Posted on 19.03.2018 at. 19.03.2018 by alexxlab

Как съесть больше, а весить меньше

Лишний вес на данный момент является проблемой мирового масштаба. По статистике в развитых странах более половины взрослого населения имеет избыток веса, причём, около трети страдает от ожирения. К сожалению, с каждым годом ситуация ухудшается.

Что же вы предлагаете?

Необходимы такие диета и образ жизни, которые будут способствовать здоровью, повышению энергии, снижению риска заболеваний и денежных затрат на еду, позволят людям есть вволю и одновременно терять в весе, не ощущая чувства голода.

Но это невозможно!

Это вполне возможно. Лишний вес появляется, когда поступившие с пищей калории превышают затраты организма на физическую активность и поддержание его функций. Эти остаточные калории накапливаются в виде жира. Каждые 3500 лишних килокалорий откладываются как 450 г жира. Если вы ежедневно будете съедать лишний кусочек масла (100 ккал), то через год это приведёт к накоплению 4,5 кг жира. И напротив, если вы ежедневно будете воздерживаться от десерта (500 ккал) в течение недели, то это поможет избавиться от 0,5 кг жира.

Секрет успеха в том, чтобы научиться есть меньше калорий, а вовсе не морить себя голодом, ограничивая количество съеденной пищи.

Разве это не звучит как противоречие?

Весь сегодняшний мир полон противоречий. На страницах популярных журналов и на экранах телевизоров мелькают стройные красавицы, подтянутые мужчины и красочные рекламы продуктов, способствующих ожирению. Современная пищевая технология превратила недорогие, низкокалорийные, имеющие большой объём продукты в дорогие, высококалорийные, имеющие маленький объём «калорийные бомбы». Сегодня можно проглотить вместе с несколькими кусочками пищи столько калорий, сколько должен давать целый обед. Не удивительно, что люди чувствуют себя голодными, раздражёнными и переедают!

Получается, что более 50% современного питания в развитом обществе составляют концентрированные калории от технологически переработанных, лишённых жизненно необходимых питательных веществ и драгоценной клетчатки продуктов. Это верный путь к ожирению.

Что же мне делать, чтобы сбавить лишний вес?

Если вы любите поесть, но хотели бы сбросить лишний вес, тогда

Ешьте больше

• свежих и отваренных на пару овощей, но будьте очень экономными относительно соусов и салатных заправок;
• картофеля, тыквы, всех видов бобов, чечевицы, гороха;
• свежих фруктов;
• изделий из муки грубого помола, нешлифованного риса, крупы из цельных зёрен.

Питание этими натуральными продуктами обеспечивает чувство насыщения, снабжает вас необходимыми питательными веществами, низкокалорийно и недорого.

Ешьте меньше

• Рафинированных, технологически переработанных и концентрированных продуктов. Они содержат большое количество калорий, дорого стоят, в то же время в них мало питательных веществ и клетчатки.
• Мяса и жирных молочных продуктов. Хотя они очень питательны, у этих продуктов маленький объём, отсутствует клетчатка, зато велико содержание жира и калорий. К примеру, в мясе и сыре 60 – 80% жира.

Другие полезные советы:

Пейте больше воды — от 6 до 8 стаканов в день. Попробуйте чай из трав, минеральную воду или обыкновенную воду.

Каждый день энергично ходите. Постарайтесь постепенно научиться ходить в течение 30 – 60 минут без признаков усталости или одышки.

Избегайте сладостей. Если одно печенье влечёт за собой целую дюжину, не ешьте даже одного.

Не покупайте проблемных продуктов. Если их не будет под рукой, вы не станете испытывать искушение.

Если вы чувствуете скуку, одиночество или разочарование, пойдите на прогулку, выпейте стакан воды, пообщайтесь с отзывчивым другом или поешьте натуральных продуктов (смотря по сезону, например, яблоки, арбуз или просто хрустящую морковку).

Прибегайте к духовным ресурсам. Помните, что вы представляете собой большую ценность. Бог создал вас для здоровья и процветания.

Начните новый образ жизни, изменяющий ваши привычки в соответствии с предстоящей вам жизнью здорового человека. Избегая модных соблазнов и избирая нужный вид продуктов, вы сможете съесть больше и, в то же время, терять в весе от 450 до 900 г в неделю.

Ганс Дейль, Эйлин Ладингтон,
«Ключи к здоровью»

5 правил взвешивания для худеющих

Весы – одно из первых устройств, которое покупают люди, которые решили скорректировать фигуру. И на это есть причина.

Но чтобы это устройство точно помогло в сложном процессе борьбы с излишним весом, необходимо знать некоторые правила взвешивания при похудении.

Начинающие зачастую не знают основных принципов работы с весами, что мешает им оценить реальный прогресс.

От каких факторов зависит потеря веса

Фактическая потеря лишних килограммов состоит из двух компонентов: дефицита калорий и силовых тренировок, которые обеспечат снижение веса за счет накопленного жира, а не мышц.

Если ограничивать только питание, то цифры на весах, безусловно, пойдут вниз, но, к сожалению, в дряблых мышцах красоты не будет.

Если вы начали ходить в спортзал, но не скорректировали питание, то на весах, скорее всего, отобразится рост килограммов. Мышцы укрепятся и станут тяжелее.

Прежде всего, любой  человек в процессе похудения хочет избавиться от жира. Но уменьшение веса не всегда говорит о том, что потерян именно жир.

На конечную цифру влияет потеря мышц, естественные процессы (содержимое мочевого пузыря и кишечника), количество воды в организме.

Определить эффективность мероприятий по снижению веса можно так же с помощью:

• сантиметровой ленты,
• последовательных фотографий,
• старой одежды.

Мышцы имеют меньший объем, но они тяжелее жира. Если вес исчезает медленно, но объемы тела уменьшаются, то вы на правильном пути.

Необходимо ли контролировать вес ежедневно?

Если вставать на весы ежедневно или даже несколько раз в день, то можно заметить существенное колебание веса (до 3х килограмм).

Вес растет, несмотря на диету и интенсивные тренировки или значительно падает, а затем снова восстанавливается.

Действительно ли изменение показателей на весах указывает на уменьшение или увеличение количества жира в организме? Конечно, нет. Колебания веса происходят за счет изменения содержания воды.

Если измерять вес ежедневно то, цифры ничего не скажут об изменениях в жировой ткани. На расщепление жира необходимо время, а изменения в жировой ткани, произошедшие за сутки — минимальны.

Зато колебания уровня жидкости – значительны. На них то и реагирует прибор при ежедневном взвешивании.

На что реагируют показатели при ежедневном контроле веса:

1. На употребление пищи и жидкости.
2. На опорожнение кишечника и мочевого пузыря.
3. На задержку жидкости. К накоплению воды в организме приводит употребление углеводов и поваренной соли.

Важно! На 1 г углеводов организм задерживает 3 г воды.

На потерю жидкости. Снижение количества воды в организме происходит в результате интенсивных тренировок, физического труда или болезни (рвота, диарея, высокая температура).

Правила взвешивания

1. Контролировать вес желательно один раз в 1-2 недели. Лучше выбрать определенный день. Таким образом, вы будете ясно понимать, есть ли прогресс. Ежедневные колебания не составят полную картину и могут повлиять на ваше настроение. Но потерянный за две недели килограмм повысит мотивацию.
2. Взвешиваться следует в одно и то же время суток, оптимально, утром, после посещения ванной комнаты и туалета. После ночного отдыха, организм находится примерно в одном состоянии, и это то, что нам нужно. Обязательно запишите показатели в специальный блокнот.

Важно! Не спешите вставать на весы сразу после сна. За ночь в организме накапливается определенное количество воды, это исказит результат. Измерение необходимо проводить после утреннего туалета, но до завтрака.

Пользуйтесь одними и теми же весами. Электронные они или механические – не важно. Электронное устройство более точное и дает меньшую погрешность (около 100 г), это может быть важно при первом взвешивании.  Для определения веса в динамике важно пользоваться именно одним и тем же устройством постоянно.

Важно! Правильно устанавливайте весы. Это должна быть ровная и твердая поверхность (плитка, линолеум или ламинат).

За день до контроля веса старайтесь не употреблять слишком острые и соленые продукты: они вызывают задержку воды в организме, что приводит к отекам и, как следствие, завышенным цифрам на весах.

Важно! Перед началом нового менструального цикла изменяется гормональный фон. В результате происходит задержка жидкости, могут появиться отеки. В это время вес может повышаться до 3х килограмм! Чтобы сохранять спокойствие, не взвешивайтесь в эти дни.

Не рекомендуется взвешиваться и после интенсивных тренировок. В это время, с потом происходит потеря жидкости, следовательно, цифра на весах уменьшается. Но она не отражает потерю жира. Водный баланс восстановится и вес вернется.

Соблюдая эти простые рекомендации, вы уменьшите погрешности в измерениях и избежите лишних волнений и разочарований, влияющих на мотивацию. Не отступайте от намеченной цели, и положительный результат не заставит долго ждать!

( 2 оценки, среднее 4.5 из 5 )

Как правильно взвешиваться и каких избегать ошибок для правильного определения веса — Леди

Так происходит, если вы взвешиваетесь неправильно. Чтобы узнать свой реальный вес, надо знать, как избежать ошибок. Что для этого нужно, расскажет Joinfo.ua.

Не взвешивайтесь каждый день

Если мигрирующая в сторону увеличения стрелка весов оказывает на вас негативное психологическое воздействие, откажитесь от ежедневного взвешивания. Вес человека способен изменяться в течение дня. На это оказывают свое воздействие некоторые факторы. Дело в том, что в период сильного ухудшения настроения в организме вырабатывается гормон кортизол, а он, в свою очередь, способствует повышению уровня сахара в крови и появлению жировых отложений.

Не используйте цифровые весы

Несмотря на то, что они современны и показывают не только вес, но и отображают другие показатели, их точность оставляет желать лучшего. Даже небольшие движения человека, вставшего на них, вызывают изменения цифр. Механические весы в этом отношении более надежны.

Учитывайте время суток

В течение дня в организме человека может скапливаться жидкость, из-за чего вес увеличивается. Кроме того, высокая влажность воздуха и низкие температуры изменяют точность весов, заставляя их подвирать. В результате этого цифры могут оказаться выше фактических значений.

Не взвешивайтесь вечером

Как мы уже сказали, вес тела в конце дня увеличивается. Зачастую он может стать больше на целых четыре килограмма. Причины вполне понятны. Вы пили и ели, и все, принятое внутрь, отразиться на показаниях. Лучше взвешиваться утром, сразу после того, как вы встали с кровати и сходили в туалет.

Не взвешивайтесь после принятия душа

Кожа – самый большой орган человека. Во время купания или принятия душа она способна впитывать до 750 литров воды! Это, конечно же, не может не отразиться на вашем весе. Учитывайте также и то, что влажные волосы намного тяжелее сухих.

Не взвешивайтесь сразу после тренировки

Это – большая ошибка. В этом случае весы покажут меньшие значения, так как в виде пота в спортзале человек теряет определенное количество жидкости. Если на утро вы снова встанете на весы, то немало разочаруетесь. Поэтому взвешивайтесь, спустя несколько часов после занятий.

Не используйте разные весы

Если вы не находитесь в Палате мер и весов, то не становитесь на разные весы. Все эти устройства не отличаются высокой точностью. Погрешности будут в любом случае. Если вы увидите меньшие значения на одних, а на других – большие, то настроения вам это не прибавит. Так можно потерять мотивацию к похудению.

Не взвешивайтесь до и во время критических дней

В эти периоды в организме задерживается большое количество жидкости. Многие женщины допускают такую ошибку, а потом плачут в подушку по поводу того, что похудеть им так и не удалось. Лучше оставляйте это мероприятие на потом, чтобы избежать расстройства без повода.

Не ставьте весы на мягкую поверхность

Весы, поставленные на ковролин или толстый линолеум, будут обманывать. Устанавливать их следует на плитку или любое другое жесткое покрытие. Только в таком случае можно добиться от весов вразумительного «ответа».

Не взвешивайтесь в верхней одежде

Этого правила придерживается большинство желающих сбросить лишний вес. Но мы поясним еще раз: если вам интересно узнать, сколько весят ваши свитер и джинсы, то становитесь на весы прямо в них. Если же вас больше интересует вес вашего тела, то предварительно снимите верхнюю одежду.

Чтобы узнать свой реальный вес, покупайте такие весы, которые изготовлены известными производителями. Тогда вероятность их точности будет выше. Придерживайтесь простых правил взвешивания и корректируйте свои тренировки и диеты в зависимости от прогресса, наличие или отсутствие которого вам помогут проследить стрелки ваших весов.

Источник фото: pixabay

Как взвешиваться правильно

Как взвешиваться правильно?

Вопрос вроде бы простой, но какое разочарование способны принести «не те» показания весов! Упрямая стрелка то стоит на месте, то показывает непонятную прибавку, то болтается из стороны в сторону, а вместе с ней и наше настроение.

Дочитайте статью до конца и вы научитесь не только правильно взвешиваться, но и верно понимать результаты взвешивания.

Как взвешиваться. Инструкция

Для взвешивания могут использоваться два вида весов: пружинные и электронные.

К достоинствам пружинных весов можно отнести их стоимость – они недорогие. Пожалуй, на этом их достоинства и заканчиваются.

Показания этих приборов крайне неточны и зависят от очень многих факторов, вплоть до температуры помещения, в котором они находятся. Кроме того, взвешиваясь на них, очень сложно зафиксировать конечный результат, ведь стрелка очень чувствительна к любому вашему движению. Кто-то очень удачно пошутил о том, что пружинные весы показывают скорее погоду, чем вес тела.

Электронные весы лишены всех перечисленных недостатков своих «младших братьев». Для контроля веса они подходят лучше всего, так как:

• погрешность измерений даже недорогих моделей не превышает 50 грамм;
• современные весы делают ряд замеров и выдают средний результат, тем самым повышая достоверность результатов;
• полученное значение массы тела фиксируется на табло и легко читается.

Для того, чтобы ваши наблюдения за весом максимально соответствовали действительности, процедуру взвешивания всегда нужно проводить по определенным правилам:

• взвешивайтесь всегда в одно и тоже время. Лучше всего утром, после утренних гигиенических процедур до завтрака.
• взвешивайтесь в одной и той же одежде (например, в пижаме) или без нее.
• поставьте весы на твердую и ровную поверхность. Не нужно ставить весы на ковровое покрытие, это сильно исказит результаты.
• встаньте на весы ровно, обеими ногами, стопы расположите на одинаковом расстоянии от продольной оси весов, стойте, не двигаясь, до того момента, пока цифры на циферблате зафиксируются.
• чтобы проверить достоверность результата, встаньте на весы еще раз, в идеале показания не должны разниться.
• весы – прибор индивидуального использования и для того, чтобы они показывали вес, а не погоду, не позволяйте пользоваться ими большому количеству людей.
• Взвешивайтесь ОДИН раз в день. В течение дня прибавка в весе может составлять до 3 килограмм. Это совершенно нормальное явление.
• Следите за батарейками весов, когда они разряжаются, результаты могут искажаться.

Не нужно покупать очень дорогие весы, которые по заявлениям производителей могут определять структуру веса: количество мышц и жира. Чаще всего это только рекламный трюк. Достоверно определить структуру тела бытовые весы не могут. Так что, не стоит тратить на эту опцию дополнительные деньги.

С техническими вопросами взвешивания разобрались, теперь давайте разберемся с тем, как правильно интерпретировать результаты.

Как взвешиваться. Разбираемся с результатами

Очень важно понимать не только, как взвешиваться правильно, но и то, что на самом деле показывают весы. Правильное отношение к результатам взвешивания позволит вам избежать разочарований в процессе снижения веса.

Итак, встав на весы с очень сильным желанием увидеть меньший, чем вчера вес, мы можем столкнуться со следующими ситуациями:

• Вес уменьшился. Ура! Хорошее настроение на весь день обеспечено.
• Вес вырос. Ужас! Ничего не помогает!
• Вес стоит на месте. Я больше не похудею ни на один грамм!

Прежде, чем мы проанализируем каждую из этих ситуаций, взгляните на реальный график снижения веса одного из читателей блога.

 

Вы удивлены тем, что он выглядит так волнообразно?

На самом деле именно так и протекает нормальный, физиологически правильный и безопасный процесс снижения веса. В нем должны быть периоды, когда вес снижается (А), могут присутствовать периоды роста веса (Б) и этапы, когда вес замирает на одной точке (В).

Вес не может снижаться постоянно и с одинаковой скоростью!

Пожалуй, это самое главное правило, которое вам следует знать. Примите это как аксиому, не требующую доказательства. Снижение веса это всегда волнообразный процесс, проходящий через периоды внезапных прибавок и остановок.

Очень важно понимать, что при взвешивании вы определяете не только массу, вы определяете вес вашего тела, которое состоит из тканей, костей, жидкости, в том числе, воды. Поэтому, наблюдая за динамикой веса, мы видим изменение массы не только жира, но и других составляющих нашего тела.

Исходя из этого, давайте проанализируем каждый случай на нашем графике.

Что показывают весы?

Давайте подробно разберемся с тем, как правильно понимать результаты взвешивания.

Этап А – период снижения веса

Самый радостный период, который вдохновляет, дает силы на дальнейшее следование программе снижения веса, поддерживает мотивацию.

Как правило, скорость снижения веса в самом начале достаточно высока и может составлять до 2-х килограмм в неделю, иногда больше, иногда меньше. В дальнейшем скорость снижения веса уменьшается. Это естественно и к этому необходимо быть готовым.

Физиологически безопасная скорость снижения веса – 4 килограмма в месяц. Именно такой темп сброса веса не вредит здоровью, увеличивает шансы сохранить достигнутые результаты, кроме того, для того, чтобы обеспечить такую скорость, не нужно морить себя голодом до обморочного состояния, отказываться от всего вкусного и калорийного, мучить себя до изнеможения в спортивном зале.

Возможно, вам кажется, что 4 килограмма – это слишком мало. Хочу напомнить вам известную поговорку, что скорость, как известно, нужна только при ловле блох, а при снижения веса это самый последний показатель, на который стоит обращать внимание.

Подумайте сами, ведь вы не проснулись однажды утром с 20 килограммами лишнего веса. Вес набирался постепенно, возможно, не один год. Так почему же вы ждете, что уйдет он за неделю?

Чтобы избавиться от жира, нужно время. И это очень важно понимать, чтобы временные трудности не вгоняли вас в депрессию. Если вы смогли подобрать питание, которое способствует снижению веса, если вы каждый день двигаетесь в нужном направлении, вы неизбежно получите результат. Это только вопрос времени.

Важно правильно оценивать ваш ежедневный результат. Если вам кажется, что минус 200 граммов в день это очень мало, представьте эти граммы в виде пачки масла.

Уже не кажется, что это очень маленький результат?

Возможно, вы возразите, что в интернете полно сайтов с диетами, которые обещают избавление от 7-10 килограммов в неделю.

Давайте честно посмотрим на ситуацию. Даже в клинических условиях под наблюдением врачей и диетологов крайне сложно добиться скорости расщепления жира более 1 килограмма в неделю. Заметьте, я говорю именно о жире.

Все «хваленные» диеты обеспечивают снижение веса совсем не за счет расщепления жира. Потеря килограммов в этих случаях обеспечивается в основном за счет уменьшения массы содержимого кишечника и выведения воды. Кстати, на этом эффекте основано действие практически всех чаев для снижения веса.

Резкое уменьшение калорийности питания (что свойственно практически всем экспресс диетам) приводит к уменьшению количества гликогена в нашем организме. Гликоген – это запас углеводов, при том, что он не велик (около 150 грамм), он удерживает до 2-х литров воды. За счет того, что с расходованием гликогена выводится вода, достигается уменьшение веса до 1 килограмма в день. Но, как только питание возвращается к обычному режиму, запасы гликогена восстанавливаются, с ним возвращаются вода и вес.

Этап Б – период роста веса

Когда при взвешивании стрелка весов показывает прибавку, настроение портится надолго. Действительно ли это повод расстраиваться?

Самая частая причина временного роста веса – задержка жидкости в организме.

Когда это случается:

• употребление соленой пищи. 10 граммов лишней соли задержат в вашем организме литр жидкости. Набрать эти 10 грамм соли очень просто — достаточно съесть около 100 граммов соленой рыбы и утренняя прибавка на весах гарантирована;
• алкоголь также задерживает воду, а значит спровоцирует рост веса;
• недостаточное потребление воды, как это ни странно, вызывает отеки, т.е. задержку воды и прибавку веса;
• женский организм перед началом месячных также задерживает воду, так что рост веса в этот период практически гарантирован.

Важно понимать, что в случаях, описанных выше, увеличение веса не связано с накоплением жира и носит временный характер. Поэтому, увидев прибавку на весах, отнеситесь к этому с пониманием и спокойно.

Этап В – период, когда снижение веса останавливается

Эта ситуация переносится сложнее всего.

Вы прикладываете усилия, а результата, как вам кажется нет. Этому вопросу, как одному из самых распространенных, я посвятил отдельную статью — «Вес остановился, что делать?».

На самом деле, когда стрелка весов замирает, процесс снижения веса не останавливается. Он просто переходит на другой уровень, который весы не могут оценить или измерить.

Отнеситесь к ситуации спокойно, будьте готовы к тому, что этот период может длиться до 4-х недель. В такие моменты более интенсивно уменьшатся объемы тела, что, согласитесь, тоже очень хорошо!

Надеюсь, что эта статья помогла вам понять, как взвешиваться и понимать результаты правильно.

Если остались вопросы, задайте их в комментариях.

Буду благодарен, если вы поделитесь ссылкой на эту статью с вашими друзьями в социальных сетях.

====

ГОТОВЫ НАЧАТЬ СНИЖАТЬ ВЕС БЫСТРО И БЕЗОПАСНО?

Тогда сделайте следующий важный шаг — определите подходящую вам калорийность питания, которая позволит снижать вес быстро и без вреда для здоровья. Щелкните по кнопке ниже, чтобы получить бесплатную консультацию специалиста по питанию.

БЕСПЛАТНАЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ

почему уход лишних кило не делает вас стройнее

Многие ощущают это жуткое напряжение, следя за движением стрелки на весах, и если цифра разрушает ожидания и расстраивает нас, то настроение будет испорчено на весь день. Но весам не всегда стоит доверять. В следующий раз, когда число на циферблате вас расстроит, сделайте глубокий вдох и успокойтесь.

Вот 5 вещей, о которых цифры на весах никогда не скажут:

1. Как сидит на вас одежда

Прибор покажет изменения в весе, но ничего не скажет о размере одежды. Доверяйте не килограммам, а сантиметрам. Если в процессе похудения вес не сильно изменился, зато стала застегиваться одежда на размер меньше, значит, организм избавился от излишков застоявшейся в подкожной клетчатке жидкости. А это хорошо.

2. А вы уверены, что теряете именно жир?

Мышцы плотнее жира и весят больше. Гликоген мышц нуждается в воде, поэтому организм запасается ей, и это утяжеляет человека. Чем больше мышечная масса человека, тем больше воды ему нужно. Так что потеря веса не всегда означает потерю лишнего жира. Если слишком интенсивно загонять себя в спортзале, то начнут «гореть» мышцы, с потом вы потеряете много жидкости (а это плохо). Жир же останется там, где был. В итоге, вы встаете на весы и видите, что вес стал на кило или два меньше, при этом живот по-прежнему выглядит дряблым. Для того, чтобы уходил жир, нужны размеренные тренировки средней интенсивности. Главное, чтобы они были регулярными. И следите за пульсом: если он во время тренировки выше 120-130, значит, «горят мышцы», а не жир., поясняет врач-физиолог Елена Симонова.

3. Сколько углеводов вы потребляете

В основном именно углеводы определяют изменения массы тела. Сейчас уже доказано, что именно простые углеводы (из белого хлеба, выпечки, сладостей, сахара) наиболее опасны в плане появления лишнего веса. Частая ошибка худеющих: неделю исправно заниматься спортом, сидеть на диете, а в выходные съесть кусок торта или полкило шоколадных конфет. И вес резко возвращается в прежние рамки. Не надо в приступе ярости трясти весы: это углеводы сделали свое дело.

4. Почему вес уходит «скачками»

Килограммы приходят и уходят в зависимости от изменений в ежедневном рационе и занятий спортом. Те, кто садятся на диету и начинают заниматься фитнесом, ожидают результата мгновенно и расстраиваются, когда число на весах не изменяется на протяжение долгого времени, хотя в зеркале явно наблюдаются значительные изменения.

5. Пробор может сломаться или изначально быть неточным

Бывает и такое, что весы начинают безжалостно врать, не важно, механические они или электронные. Приборы не всегда дают точные показания, поэтому безоговорочно верить полученной цифре не стоит. Число на циферблате не может считаться единственно верным показателем лишнего веса человека. Оно не указывает на проблемные места. Поэтому ученые и тренеры по фитнесу считают, что наиболее важные показатели — соразмерная фигура, хорошая физическая форма и здоровый организм.

Как правильно взвешиваться

Чтобы цифрам на весах можно было доверять, нужно уметь правильно взвешиваться. Диетолог и тренер объяснили GO.TUT.BY, как часто имеет смысл становиться на весы при похудении и когда не стоит принимать в расчет набор даже двух кило.

Фото: unsplash.com

Как и когда взвешиваться

Специалисты советуют взвешиваться по утрам.

— В максимально одинаковом состоянии: то есть, насколько это возможно, с одинаково наполненным внутренним миром, — шутит директор и методист «Академии фитнеса» Мария Самсонова.

Мария Самсонова. Скриншот: TUT.BY

Диетолог Виктория Болбат уточняет: становимся на весы — после туалета и перед завтраком. Что касается частоты взвешиваний, то худеющим она советует остановиться на одном разе в неделю.

— Оптимальные дни для взвешивания при пятидневной рабочей неделе — вторник или среда. В понедельник после некоторых погрешностей в питании (пересоленной, богатой углеводами пищи) запасы воды в организме могут сильно увеличиться и сказаться на весе. А ко вторнику-среде тело приходит в обычную форму. Но, конечно, для каждого все индивидуально.

Диетолог объясняет: раз в неделю на весы худеющим следует становиться не ради того, чтобы понять, сколько же кило ушло. Это как раз бесполезно: колебания воды в организме гораздо сильнее влияют на вес, чем потеря жира на этапе снижения веса. Делать это нужно для контроля над процессом.

Виктория Болбат. Фото: Евгений Ерчак, TUT.BY

— Когда я только начинала практиковать, самой первой группе стройнеющих я строго-настрого наказала закинуть весы на месяц на антресоли. Когда девочки взвесились через месяц, у всех был хороший минус, но у одной — плюс два кило. После того как она наконец-то прошла рекомендованные мной обследования, у нее обнаружили гипотиреоз. Тогда я еще не представляла, что бывает настолько сниженный обмен веществ. В тот раз я уяснила для себя две вещи. Первое: анализы и обследование — наше все. Второе: любые среднестатистические данные — ничто, когда перед тобой реальный человек с реальными проблемами. Чем больше работаю, тем лучше понимаю, что не может быть одного алгоритма для всех. Но теперь взвешивание раз в неделю обязательно для контроля над процессом и своевременной коррекции стратегии.

На сколько реально похудеть за неделю

Виктория Болбат предлагает посчитать, со сколькими граммами жира можно расстаться без вреда для здоровья.

— У человека во время здорового снижения веса дефицит более 300 ккал переносится уже тяжело. Максимальный дефицит калорий может составлять в среднем примерно 600 ккал. В грамме жира — 9 ккал. Получаем: дефицит в 300 ккал равен (300 делить на 9) — 33 граммам сожженного жира. Дефицит в 600 ккал равен, соответственно, 66 граммам сожженного жира. Выходит, что за неделю при адекватном подходе к снижению веса уходит максимум (!) примерно полкило. Девочки же, каждый день становясь на весы, ждут увидеть там сразу минус килограмм за сутки.

Фото: pixabay.com

Почему вес может меняться без реального похудения

Диетолог объясняет, какие факторы могут влиять на наш вес, кроме сжигания жира, — и заставлять стрелку весов ходить то вправо, то влево:

— соленая пища. Соль, всасываясь в кровь, по градиенту концентрации уходит в ткани и затем тянет за собой воду, вызывая отеки и увеличение веса. Такую отечность можно распознать, когда лицо округлилось после сна, кольца не налазят на пальцы, тесновата повседневная обувь, живот не втягивается и т.д.;

— запасы гликогена. Гликоген представляет собой длинную цепочку из молекул глюкозы. Он служит запасом «быстрой» энергии в случае внезапной необходимости. Самое интересное — то, что гликоген всегда существует в связанном с водой виде. И нужно ему ни много ни мало в десять раз больше воды по массе. Включаем логику: если в организме в среднем около 400 граммов гликогена, то ему нужно примерно 4 кг связанной воды. Мы эту воду не слишком заметим, она в отеки не уйдет, распределится по печени и мышцам. Зато стоит нам хорошенько потренироваться и израсходовать часть гликогена, как мы радуемся: у нас за тренировку минус 700 г — или даже минус целый килограмм! И все бы ничего, если бы мы еще сильнее не расстроились потом, когда стрелка весов вернется на место. Запасы гликогена постоянно пополняются и восстанавливаются. Так же, как и связанная с ним вода;

— чрезмерные тренировки. Особенно это касается новичков — либо тех, кто начал тренировки после длительного перерыва. Отвыкшие от нагрузки мышцы при чрезмерном напряжении получают микротравмы и воспаляются, что также вызывает отек мышечных тканей. Это может сильно разочаровать худеющих: через сутки после сумасшедшей тренировки они видят на весах не шикарный минус, а внушительный плюс;

— гормональный фон. Ну, здесь самая популярная история о том, как женщина «разбухает» во время предменструального синдрома. На самом деле у всех все по-разному. Кто-то и правда сильно отекает, кого-то это вовсе не касается. Сильная задержка жидкости может наблюдаться и при недосыпе, и при стрессе, при беременности и лактации. Все эти причины тесно связаны с гормональным фоном. И в каждом конкретном случае невозможно просчитать, сколько лишней жидкости ушло в ткани;

— алкоголь. Алкоголь сам по себе — не лучший друг при снижении веса, поскольку может уничтожить все ваши пищевые ограничения. К тому же даже самая малая порция спиртного (бокал вина, к примеру) в состоянии вызвать на следующий день отеки. А может и не вызвать. Все индивидуально. Зависит от налаженности механизмов дезинтоксикации у каждого конкретного человека;

— неопорожненный кишечник. На следующий день после застолья ваш кишечник еще переполнен вчерашними яствами — или тем, что от них осталось. Не нужно воображать, будто все там успешно растворится и выйдет с выдыхаемым воздухом и утренней мочой. Нет, для процесса пищеварения и опорожнения нужно время. Для тех, кто страдает запорами, нужно еще больше времени.

— Нужно учитывать, что еда находится в пищеварительной системе долго, до 36 часов, — объясняет Мария Самсонова. — Именно поэтому даже через день после серьезного застолья вы увидите увеличение веса. Хотя это не говорит о том, что вы поправились: на два кило поправиться за даже самое бурное застолье невозможно, столько жировых клеток просто не смогут сформироваться. Колебание веса в пределах кило — это нормально. А в некоторых ситуациях изменения могут быть более сильными: вроде прибавки до 2 кг перед месячными или отвеса в те же два кг после отравления.

Стоит ли заменять взвешивания обмерами

Измерять обхват груди, талии и бедер — это правильно, считает тренер Мария Самсонова:

— Вес — не тот фактор, на котором в первую очередь стоит сосредоточиться при работе со своим телом. Когда мы говорим о внешнем виде человека, мы имеем в виду прежде всего его фигуру. Прежде всего важно соотношение мышечной и жировой массы, которое измеряется различными способами: биоимпедансометрия, калиперометрия.

Фото: pixabay.com

По мнению тренера, на килограммы следует ориентироваться в том случае, если человек имеет объективно большой излишний вес.

— Очевидно, что если человек весом в 120 кг потерял 10 кило, это не мышечная масса ушла. В таком случае интересно говорить об изменении на весах. Если же цель — «вот здесь прибавить, а там убавить», похудение или набор веса ничего не скажут. Фигура может заметно измениться внешне, а вес остаться неизменным. В таком случае имеет смысл ориентироваться на отражение в зеркале и обмеры.

— В долгосрочной перспективе обмеры гораздо точнее цифры на весах, — уверяет Виктория Болбат. — При налаживании нормального сбалансированного питания даже у человека, который обходится без физнагрузок, начнется восстановление нормального, природного количества мышечной ткани. Меньше становится жировой ткани, растет уровень основного обмена. После месяца-другого нормального питания можно обнаружить, что вес остался практически на прежнем уровне, а объемы очень изменились. Ведь мышечная ткань гораздо тяжелее жира. В моей практике была клиентка, которая за три месяца похудела всего на два кг, а обмеры в бедрах изменились со 120 до 108 см! И это при отсутствии каких-то жестких ограничений.

Диетолог уточняет, что каждый день обмерять себя тоже не стоит все по тем же причинам, что и со взвешиванием: отеки, переполненный кишечник и так далее.

Но что, если мне хочется взвешиваться каждый день

Мария Самсонова рекомендует не принимать близко к сердцу все, что говорит стрелка, если вы становитесь на весы каждый день: «Оптимально будет взять среднее число за несколько дней».

Виктория Болбат считает, что ежедневное взвешивание — это скачки радости и разочарования, мотивации и демотивации, которые только мешают процессу:

— Но если вы все делаете правильно, не впадаете в крайности и по-честному учитесь слушать и понимать себя, то результат будет вне зависимости от взвешиваний и обмеров.

13 причин колебаний веса – зависимость веса от стресса и не только…

Встав на путь борьбы с лишними килограммами, нужно в деталях изучить теорию: все тонкости, нюансы и подводные камни. В нашей статье вы найдете ответы на основные вопросы касательно похудения.  

Как правильно взвешиваться?

Чтобы получать верные сведения, отмечать верные тенденции колебания веса, требуется учитывать следующее.

• Процесс унифицируют, то есть проверяют вес в одинаковое время. Взвешиваться желательно в одной и той же одежде на голодный желудок после посещения туалета;
• Взвешиваться необходимо на одних весах. Они должны быть точными до 100 г;

• Правильно толкуйте свои результаты. Если вы заметили прибавления в весе, это может быть связано с накоплением жидкости. Возможно присутствие отечности. На этом акцентируют отдельное внимание, поскольку от отеков зависит достоверность всех измерений. Вы точно знаете, где накапливается больше отеков? Поясница, глаза, ноги? Обязательно следите за этой частью тела. Не изводите себя, лучше отложите взвешивание, если видна припухлость.
• Обращайте внимание не столько показателям циферблата весов, сколько на показатели объема вашей фигуры. Если объем талии уменьшается, это говорит о том, что жир начинает «уходить» из организма.  Объем талии – верный показатель при наблюдениях за снижением жира в организме. Добиться точных результатов позволит еженедельный замер талии в трех точках: в области пупка, а также выше либо ниже него на 5 см. Теперь, даже когда весы вам показывают прибавление массы, будьте уверены – жир покидает ваш организм!

Перед тем как вы получите «лживые» цифры весов о своем весе, следует знать факты и мифы о том, что влияет на ваш вес.

1. Это правда, что утром наш вес меньше?

В целом, да, потому что вес прибавляется от недавно непереваренной пищи. В течение дня, когда вы едите и пьете, эта еда (жидкость) добавляются к весу – по крайней мере, пока они не переварятся и не выделятся.

Один только стакан воды прибавляет 200 г. Так как вы не едите и не пьете в течении всей ночи (если, конечно, не перекусываете в полночь закусками), ваше тело имеет шанс избавиться от дополнительной жидкости (после утреннего туалета). Итак, целесообразно взвешиваться  утром…после похода в туалет.

 

2. Меньше ли наш вес, после похода в туалет?

Да, это объективная причина! Мы объясним ее для тех, кто не брезглив. Когда вы освобождаете свой кишечник, то будете весить на 200-300 граммов меньше.

3. Действительно ли мы весим больше, когда промокнем?

Девушки напрасно бояться взвешиваться с мокрой головой. Любая вода на нашем теле не считается больше одной или двух унций (20 граммов).

4. Имеет ли значение при взвешивании одежда?

Важен ли при взвешивании тот факт: надето или снято белье или мы должны быть полностью обнажены? В действительности, нет. Важно то, чтобы оставаться в том же весе изо дня в день, нужно выбрать для себя форму взвешивания. В одежде ли вы или в нижнем белье – не важно. А вот плотные джинсы, тяжелые ремни, обувь действительно могут прибавить веса.

Если вы хотите взвесить себя полностью одетой, то вы можете вычесть от половины до 0,5 до 1 кг (в зависимости от того, что на вас надето), так вы получите «чистый» вес.

5. Мышцы весят больше, чем жир?

Мускулы весят больше, чем жир,. Так, если вы накачаете мускулы без потери жировых отложений, то в конце концов вы будете весить больше. В идеале, вы хотели бы получить мускулы и при этом потерять жировые отложения, поэтому шкала на весах не должна измениться намного, если вы действительно укрепляете свое физическое здоровье и свое тело.

6. Потерянный вес – это потерянный жир?

Потерянный вес – это потерянная вода, потерянные углеводы и потерянные жиры. Доля потерянного жира от общей массы потерянного веса не велика, всего, примерно, 10%. Так, за напряженный рабочий день, офисный работник может потерять 560 г веса, из которых жир будет составлять всего 56 г.

7. Меняется ли вес после соленой пищи и алкоголя?

Способность задерживать воду резко усиливается после приема соленой пищи или алкоголя. Чтобы вывести из организма один грамм соли, его необходимо растворить примерно в ста миллилитрах воды. Если же вы съели десять граммов соли, и эта соль лишняя, то неизбежно задержится один литр воды, и какое-то время вы будите весить на один килограмм больше.

Кстати, организм полного человека плохо выводит соль и воду, во всяком случае хуже, чем у худого. Причем, эта задержка может то усиливаться, то ослабевать. Соответственно, и вес будет то увеличивать, то снижаться.

8. Колеблется ли вес по сезону?

В осенне-зимний период организм любого человека стремится набрать вес, поэтому наступает «золотой сезон» для тех, кто хочет поправиться. Наоборот, люди, решившие похудеть осенью и зимой, столкнутся с дополнительными трудностями в виде естественного стремления организма запастись на зиму питательными элементами. В весенне-летний сезон всё происходит наоборот – организм стремится убрать всё лишнее, что накопилось за тяжёлый зимний период. Поэтому человеку легче избавиться от шлаков и лишних килограммов. С другой стороны, весной и летом тяжело набрать мышечную массу, поэтому тем, кто поправляется, не стоит для себя ставить грандиозные цели.

9. Как вес зависит от стресса?

Часто сильный стресс, такой как потеря близкого человека, развод или сессия, вызывает снижение веса. Иногда похудение происходит столь стремительно, что человек теряет по 3-4 килограмма за неделю. Связано это с рядом причин. Прежде всего, человек, испытывающий стресс, буквально забывает про еду, не испытывая чувства голода.

Нервничая, люди начинают дергаться, делать множество бессмысленных движений, становятся суетливыми, что также повышает расход калорий. Имеются доказательства того, что нервное состояние само по себе увеличивает затраты энергии. При стрессе повышается выработка гормонов, отвечающих за обмен веществ. К примеру, в состоянии испуга, волнения или возбуждения организм вырабатывает гормон адреналин, ускоряющий метаболизм. Это приводит к ускорению сердцебиения, повышению скорости обмена веществ и, соответственно, расходу дополнительных калорий.

Конечно, это не означает, что для снижения веса необходимо начать беспокоиться и нервничать. Длительные отрицательные эмоции приводят человека в состояние стресса, которое вызывает накопление лишнего веса и развитие ожирения. Все в дело в гормоне кортизоле, выделяемом надпочечниками при стрессах – он способствует отложению жира, к сожалению, преимущественно в области живота. Кроме того, кортизол повышает уровень сахара в крови, приводя к производству дополнительного инсулина и набору веса. Не стоит и говорить о том, что стрессовые ситуации чаще всего вызывают переедание и, как правило, заставляют забыть о привычных занятиях спортом и активных видах отдыха.

10. Прибавка веса и женский цикл: есть ли зависимость?

Прибавка веса перед месячными происходит из-за женских гормонов. Эстроген способствует задержке соли в организме, что в свою очередь, означает задержку воды. Женщины, пытающиеся похудеть, не должны взвешиваться на неделе перед началом цикла (или у некоторых за 7-10 дней, а также после 5-ти дней окончания), так как прибавление веса может испортить настроение, даже если вы знаете, что это не жир.

Идеальное решение – вставать на весы не чаще одного раза в месяц, скажем, в последний день вашего цикла. Тогда вы получите правильное представление о продвижении к заветной цели по сбрасыванию веса.

11. Влияет ли взвешивание на наше настроение?

Да! Но если цифра на шкале влияет эмоционально на ваш день, то выбросьте весы из дома. Все еще не можете избавить себя от ежедневной привычки взвешивания? Обратите внимание на то, что вес может колебаться до 2 кг в сутки (плюс-минус) между тем, когда вы сходите в туалет, или поели соленую еду.

12. Как влияет нагрузка на вес?

Сильный массаж либо интенсивная нагрузка с эффектом лимфодренажа способствуют повышению массы тела. Это объясняется появлением временной отечности. Учтите, что когда позитивных явлений при физических нагрузках не отмечается сразу, это вовсе не означает, что их нет.

13. Как влияют углеводы на вес? Про отложения гликогена

Важным элементом нестабильного веса считается объем углеводов, употребленных вчера. Так, если накануне девушка побаловала себя шоколадкой, циферблат покажет уверенное прибавление в весе. Специалисты это объясняют накоплением запасов — углеводов в виде гликогена. Каждый грамм отложений после сладкого удерживает в организме 3 г жидкости.

14. Интенсивная нагрузка либо сильный лимфожренажный массаж способствуют увеличению веса 

Да, это так. Причиной тому является временная отечность.

15. Некоторые медикаменты также могут повлиять на изменение массы тела

Да, верно. Одни из них удерживают в организме воду, другие – увеличивают аппетит. Люди, потребляющие лекарства от диабета, мигрени, давления и судорог, могут отмечать прибавку в весе около пары килограмм в месяц.

16. Масса употребленных в пищу продуктов в некоторых случаях приводит к увеличению веса 

Да, употребленная пища может весить до килограмма в день. Некоторые эксперты утверждают, что даже выпитые 2 стакана воды прибавляют массу тела на 500 г. Калории из еды организм направляет на поддержание энергии либо сохраняет до «следующего применения».

17. Увеличивается ли вес, если употреблять углеводы

Углеводы – этот элемент содержится в рисе, макаронах, прочих крахмалистых продуктах. 1 г углеводов сохраняет в организме 3 г воды. Именно потому при потреблении еды с большим процентом углеводов масса тела увеличивается по причине накопления воды, а не жира.

А вы согласны с этими фактами? Бывали ли у вас сильные колебания веса?