Как быть, если вы всё время просыпаете?
Взрослый человек должен спать семь-девять часов в сутки. Но в современном ритме жизни редко кому удаётся соблюдать режим сна.
Постоянные опоздания на работу грозят совам большими проблемами с начальством. Гораздо проще жаворонкам, ведь для них ранний утренний подъём — не проблема.
Фактрум предлагает несколько способов, которые помогут перестать просыпать, чтобы встречать утро с улыбкой.
Правильный режим — залог здорового сна человека
Засыпать и просыпаться лучше всего в одно и то же время. Доказано, что лучше всего отходить ко сну до полуночи, в промежутке между десятью и одиннадцатью часами. Именно в это время работа организма начинает замедляться, и он нуждается в отдыхе. Если вам никак не удаётся ложиться спать в одно и то же время, то есть действенный метод, как восстановить режим сна.
Если же это не помогло, то есть ещё один способ, как не проспать утром. Начните переводить будильник на пять минут раньше изо дня в день. Спустя пару недель вы и не заметите, как начнёте просыпаться в положенное время.
Учитывайте свои фазы сна
Во время сна организм человека проходит несколько фаз. Они делятся на быстрые и медленные. Во время быстрой фазы мы видим сны, а во время медленной — просто отдыхаем. И одной из причин, почему тяжело просыпаться по утрам, является побудка в неправильную фазу.
Если выставить будильник на то время, когда вы будете в медленной фазе, вы точно не выспитесь. Во время быстрой фазы сновидений просыпаться также не стоит. Вы просто не сможете быстро «включиться» и весь день будете вялыми и заторможенными. Лучшим моментом для выхода из сна считается 10–15 минут, следующих за быстрой фазой. В этот момент организм ещё не переходит в другое состояние сна, поэтому пробуждение будет лёгким и безболезненным.
Отслеживать свои фазы сна довольно просто. Можно купить специальный гаджет в виде наручных часов, следящих за сном. Или воспользоваться каким-нибудь онлайн калькулятором, где нужно ввести время отхода ко сну. Умная программа подскажет, в какое время вам лучше всего встать.
Воспользуйтесь действенными методами от бессонницы
Если перед тем, как уснуть, вы часами ворочаетесь, то наверняка вам знакома бессонница. Есть несколько действенных методов, как избавиться от неё. Перво-наперво следует отказаться от телевизора, компьютера и смартфона перед сном. Если вы ими пользуетесь, то ваш мозг долгое время остаётся в возбуждённом состоянии, а это негативно сказывается на сне.
Лучше всего перед сном прогуляться по улице хотя бы полчаса. Если это невозможно, то откройте форточку и проветрите комнату. Свежий воздух способствует быстрому засыпанию. Можно принять расслабляющую ванну или горячий душ, но не слишком долго. За четыре-шесть часов до сна нужно отказаться от алкоголя и кофе, а также от сладостей. Поможет в борьбе с бессонницей и активная зарядка или занятие в спортзале. Только помните, что они должны закончиться также за шесть часов до сна. Как только вы избавитесь от бессонницы, ваш режим сна войдёт в норму. А с нормальным режимом вы перестанете просыпать на работу.
Прибегните к хитростям с будильником
Всем знакома эта сокровенная фраза: «Ну ещё пять минуточек…» Забудьте о ней! И забудьте о кнопке «отложить» на своём смартфоне. Как только прозвенел будильник, нужно отключить его и быстро потянуться. Это поможет вам проснуться, поскольку активные действия способствуют выходу из сна. Не переставляйте будильник на пять минут вперёд, ничем хорошим это не кончится. Так вы обязательно проспите на работу и получите нагоняй от начальника.
Немаловажную роль играет и мелодия будильника. Она не должна быть слишком громкой и агрессивной, равно как и тихой и медленной. Не стоит ставить и любимую песню на будильник. Так вы быстро её возненавидите. Лучше поставьте что-нибудь среднее по темпу и без слов, можно воспользоваться стандартными мелодиями на смартфоне.
Ещё одной уловкой в задаче «как перестать просыпать» может стать изменение местоположения будильника. Поставьте его куда-нибудь подальше от кровати, например, на шкаф или в другую комнату. Тогда после его звонка вам придётся вставать и идти выключать его. А это, в свою очередь, быстро пробудит вас.
Читайте также: 10 самых любопытных и неожиданных фактов о сне
Как не проспать и встать отдохнувшим
Главное — режим!Как бы банально это ни звучало, но ложиться спать нужно всегда в одно и то же время и обязательно до 12 ночи. При этом не обязательно отправляться в кровать в 9 или в 10 вечера. Можно методом проб выявить для себя лучшее время для отхода ко сну. Например, если несколько вечеров вы ложитесь спать в 9, но все равно не высыпаетесь, сдвиньте это время на один час, а при необходимости еще на один. Возможно 23-30 – это идеальное время для вас, а для другого человека это исключительно 23-00 и ни минутой раньше или позже.
Сигнал будильника имеет значение
Если будильник утром раздражает и портит настроение, попробуйте выбрать для него самую приятную мелодию, которая ассоциируется с чем-то хорошим, вызывая положительные эмоции. Иногда для удачного начала дня и легкого подъема не хватает всего лишь нескольких любимых нот. 
Свежий воздух обеспечивает хороший сон
Духота и спертый воздух в спальне приведут к тому, что даже после 10 часов сна организм будет не в состоянии пробудиться отдохнувшим. Ни о каком чувстве бодрости и речи не может быть в таком состоянии. Обязательно нужно проветривать комнату перед сном, а если экология позволяет, лучше всего оставлять форточку хотя бы чуть-чуть открытой. Еще один способ, позволяющий высыпаться, – прогулка перед сном. Даже 15-20 минут на улице позволят организму насытиться кислородом.
Забудьте о ночном чревоугодии
Есть непосредственно перед сном нельзя! Организм будет не силы восстанавливать и отдыхать, а усиленно переваривать съеденное. Но здесь нужна золотая середина – пустой и урчащий желудок хорошему сну тоже не способствует.
Несколько будильников – для неисправимых сонь
Бывают ситуации, когда человек высыпается, но просто не хочет покидать уютную и теплую постель, переставляя постоянно сигнал будильника на 10 минут позже. В итоге таких лишних минут может получиться слишком много, а это в свою очередь ведет к опозданиям. Здесь вариант только один – несколько будильников в разных частях комнаты и даже квартиры, чтобы пришлось встать в любом случае.
«Как восстановить режим сна, если уснуть рано не получается и просто лежишь в кровати, пока не наступит раннее утро?» – Яндекс.Знатоки
Есть только один рабочий вариант.
Это не типичный список,состоящий из такого трудно выполнимого говна,как уБЕрИте ТЕлеФОны,ЗайМиТесЬ сПоРТОМ,и прочая масса однотипных советов из разряда »Эй принцесса, меньше стресса»
Шаг 1.
Позвольте себе свой обычный режим совы.
Не спите до утра, смотрите сериалы, ешьте пиццу в 3 часа ночи, работайте и тд и тп.
Шаг 2.
Наступило утро.
Глаза сильно устали, думать стало тяжелее, а обычные вещи начали раздражать сильнее обычного — словом,вы сильно захотели спать.В этот самый момент возьмите ваших любимых снэков : сырные чипсы лейс, говяжий дошик,клубничное ореo,включите ноут и поставьте свой любимый сериал и прожгите таким образом весь день, дотерпите до 23 часов и ложитесь спать.
По моему личному опыту скажу, что на следующий день встанете часов в 12-15.
Чтобы облегчить процесс подъема,рекомендую перед сном открыть шторы : естественный солнечный свет будит организм наиболее эффективно.
*Я точно не знаю, как это работает, но вроде как это связано с тем, что при освещении выработка меланина постепенно прекращается и человек сам просыпается*
Если с солнцем у вас ху*во,то рекомендую солнечные будильники.
Кликните сюда, чтобы посмотреть на один из таких
Мне два дня такой терапии помогает восстановить режим.Живу неделю с хорошим настроением : встаю в 7-8 утра без помощи телефона, засыпаю в 23 часа сам, без снотворных.Но потом накрывает депрессия, не могу уснуть из-за нагнетающего состояния и мыслей, снова сбивается режим, опять прибегаю к терапии, круг замкнулся.
Чтобы восстановить режим, нужно следовать инструкциям.Я их дам.
Чтобы навсегда восстановить режим, нужно избавиться от депрессии, для этого х* й пойми, что нужно, но я это НЕ ДАМ.
www.youtube.com/embed/64TCo-9BD_U?wmode=opaque
Как не проспать утром ???
Есть такой сайт — будист. Люди будят друг друга звонками по телефону. Или (если в нужное время нет желающих) будит робот (запись) . Пообщаешься с человеком 3 минуты и проснешься.
режим нужен… я даже в сб и вс уже сама просыпаюсь в 7 утра без будильника но и ложусь в 22.30
хорошенько «забейте» себе в голову, что надо встать ровно в (6-00) и что от этого зависит ваша судьба, карьера, дальнейшая жизнь. Подсознание разбудит, на себе проверял. За годы сложилась привычка, теперь биологический будильник поднимает в одно и то же время
Как проснуться рано утром и не чувствовать усталости?
1. Не пейте кофеин или алкогольные напитки перед сном
Есть многочисленные исследования, которые показывают, как кофеин (в шоколаде, кофе и чае) и алкоголь (вино, пиво, бренди и т. д.) могут влиять на качество сна, потому что эти вещества вызывают серьезные нарушения в цикле сна.
Употребление кофеина может быть полезным по утрам, но это одна из худших вещей, которые можно делать перед сном. Употребление кофеина и газировки в конце дня может помешать заснуть вечером и не дать спать всю ночь.
Употребление алкоголя перед сном также не позволит получить необходимый отдых. Хотя некоторые считают, что алкоголь улучшает сон, на самом деле он нарушает фазу быстрого сна, когда тело восстанавливается. Когда нарушается стадия быстрого сна, это негативно влияет на общее качество сна. Употребление алкоголя перед сном также приводит к тому, что вы просыпаетесь всю ночь.
2. Релаксируйте перед сном
Прежде чем лечь спать, вы можете почитать книгу, послушать успокаивающую музыку или принять ванну, чтобы побудить свое тело и разум расслабиться. Замедление ума готовит к более глубокому сну. Главное, чтобы это время было тихим и приятным.
Уберите все экраны, такие как телефон или телевизор, и попробуйте заняться легкой йогой или медитацией.
3. Готовьтесь к утру
Накануне вечером выберите одежду, которую собираетесь надеть на следующий день, соберите ингредиенты для завтрака и положите вещи, которые понадобятся для работы или учебы, в сумку. Это не только поможет сэкономить время утром, но и отключит ум перед сном.
При пробуждении вы будете готовы встать и начать день. Одна из самых важных вещей здесь — это приготовить завтрак накануне вечером, чтобы не спешить и не пропустить его. Завтрак — это огромный фактор, дающий организму энергию, необходимую для ежедневной работы.
4. Беруши в помощь
Многие люди чувствительны к шуму или свету, и эта чувствительность может помешать хорошо выспаться ночью. Один из способов гарантировать качественный сон — это использовать инструменты для сна. Они предназначены для того, чтобы побудить тело погружаться в мирный сон в любое время.
Например, затемняющие шторы помогают блокировать проникновение света в комнату снаружи. Если живете рядом с уличным фонарем или приходится спать в нечетные часы в течение дня из-за графика работы в ночную смену, то наличие плотных штор сделает комнату более удобной для сна. Также можно использовать маску для сна, чтобы убрать лишний свет.
Затычки для ушей также могут помочь заснуть, так как они блокируют фоновый шум.
5. Спите до полуночи
Заснуть важно до полуночи. Как упоминалось ранее, следует избегать кофеина и алкоголя, а также использования экранного времени в течение нескольких часов перед сном. Также избегайте обильного приема пищи или физических упражнений прямо перед сном и создавайте комфортную среду для сна.
Убедитесь, что в комнате немного прохладно и абсолютно темно. Создайте убежище для сна, убедившись, что кровать удобна, а в комнате тихо. Удалите все возможные отвлекающие факторы, такие как смартфон или ноутбук.
6. Установите будильник для раннего запуска
Чтобы считаться ранней пташкой, время пробуждения должно быть около 6.00. Когда вы начнете вставать в этов ремя, то поймете, что утро может быть наиболее продуктивной частью дня. Когда вы просыпаетесь с ясным умом и хорошо отдохнувшим телом, то сможете сосредоточиться на важных задачах и ставить цели на день, пока все остальные еще спят.
Это дает вам дополнительное время, чтобы начать работу и вычеркнуть другие вещи из своего списка дел. Это означает, что к тому времени, когда наступит вечер, у вас не останется никакой работы, и вы сможете провести времямсо своей семьей. Переход от ночной совы к ранней пташке, может значительно повысить вашу производительность как в профессиональной, так и в личной жизни.
7. Избегайте кнопки повтора будильника
Нажатие на кнопку повтора фактически вызывает чувство усталости, поскольку дезориентирует мозг и тело. Кроме того, это отрицательно сказывается на самочувствии, если сделать это привычкой.
Во время цикла сна тело меняется между легким и глубоким сном. Приблизительно за час до пробуждения, мозг начинает перезагружаться, посылая сигналы для высвобождения гормонов, таких как кортизол и адреналин. Кроме того, температура тела повышается, и сон становится светлее, когда тело готовится проснуться.
Правда в том, что отложенный будильник может на самом деле сделать более уставшим, особенно если вы не высыпались с самого начала. Пять дополнительных минут сна, которые вы получаете, нажимая на сон, менее спокойны, чем пять дополнительных минут глубокого сна, потому что вы не возвращаетесь в глубокий сон. Если вы знаете, что можете спать еще пять или десять минут утром, установите будильник на более поздний срок и просто вставайте в первый раз, когда он срабатывает.
8. Последовательно просыпайтесь в одно и то же время каждое утро
Просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные дни. Эта рутина поможет тренировать мозг и тело. Когда это станет привычкой, вы обнаружите, что можете проснуться за несколько минут до тревоги.
9. Легкость утром
Наслаждайтесь моментом при пробуждении. Мы часто чувствуем усталость в течение дня, потому что у нас есть представление, что все срочно, нужно решать проблемы быстро. Спешка — самый быстрый способ испытать стресс еще до того, как день начался. Дайте себе достаточно времени утром, чтобы чувствовать себя спокойно и расслабленно.
10. Пейте больше воды
Возьмите в привычку пить стакан воды после пробуждения. Когда вы просыпаетесь, вы обезвожены, потому что в течение нескольких часов вам нечего было пить. Как только вы получите немного воды, кровообращение увеличится, и вы будете чувствовать себя менее вялым.
Преимущества включают снижение риска некоторых заболеваний, многие из которых также могут быть снижены путем улучшения качества сна.
11. Сделайте зарядку
Многие успешные люди используют утренние часы, чтобы поработать над своим здоровьем и благополучием, прежде чем приступить к работе в течение дня. Упражнения являются естественным стимулятором энергии, потому что позволяют богатой кислородом крови циркулировать через тело к сердцу, органам, мышцам и мозгу.
Регулярные тренировки по утрам помогут поддерживать высокий уровень энергии в течение всего дня. Используйте все возможности утром, чтобы передвигаться, даже если просто гуляете по комнате, разговаривая по телефону.
12. Ешьте завтрак
Мозг нуждается в надлежащем топливе, чтобы функционировать оптимально. Если у вас низкий уровень сахара в крови, мозг начнет замедляться, и в результате вы будете чувствовать себя хуже.
Здоровые завтраки, которые сочетают в себе белок с медленно горящими углеводами (например, банан с арахисовым маслом или мюсли с йогуртом и ягодами), лучше всего поддерживают уровень сахара в крови в течение дня.
13. Практикуйте осознанность
Чтобы чувствовать себя более энергичным после раннего пробуждения, хорошая идея — заняться какой-то внутренней работой. Это время также подходит для написания дневников или упражнений на осознанность.
Начиная свое утро с практики внимательности, вы повышаете свою осознанность и энергию и настраиваете на успех. Потратьте 5 минут, чтобы практиковать осознанность, чтобы улучшить свою концентрацию и зарядить энергией тело перед началом дня.
Вывод: рано вставать нужно для большего успеха и счастья.
Ночные пробуждения: причины, поводы для беспокойства, способы борьбы
Обычная история — вы уже три дня не высыпаетесь и в этот раз решили лечь спать пораньше. Вы отправляетесь в кровать в десять вечера в надежде хорошенько выспаться, но вдруг просыпаетесь в два ночи. Сна ни в одном глазу, вы лежите и смотрите в потолок, пытаясь заснуть снова. Проходит два часа, прежде чем вы вновь засыпаете, а затем почти сразу же звенит будильник, и вы снова не выспались и чувствуете себя отвратительно.
Причины ночных пробуждений
Есть множество причин, как внешних, так и внутренних, по которым человек может страдать от внезапных ночных пробуждений.
К распространённым внешним причинам можно отнести уличный шум, храп партнёра, обилие света в спальне, неподходящую температуру (слишком тепло или слишком холодно), домашних животных, которые устраиваются в вашей постели, неудобный матрас или ребёнка, который проснулся и пришёл к вам в комнату.
Внутренние причины сна так же разнообразны и зависят от многих параметров.
Пол и возраст
Чем старше становится человек, тем чаще он страдает от прерванного ночного сна. Пожилые люди часто дремлют днём и просыпаются посреди ночи.
У молодых женщин случаются ночные пробуждения, связанные с менструальным циклом: как раз перед началом менструации.
Беременные женщины просыпаются по ночам из-за множества причин: опухшие ноги, боли в спине, частые позывы к мочеиспусканию, изжога и движения плода.
Ночные пробуждения могут мучить женщин при наступлении климакса — из-за жара, учащённого сердцебиения, потливости, стрессов и беспокойства.
Болезни и лекарства
Проконсультируйтесь с врачом при наличии апноэ во сне (остановка дыхания), особенно если вы храпите или по утрам просыпаетесь неотдохнувшим.
Хронические боли, например при артрите или фибромиалгии, также часто становятся причиной ночных пробуждений.
Несмотря на то, что все иногда просыпаются, чтобы сходить в туалет, если вы просыпаетесь из-за частых позывов к мочеиспусканию, стоит обратить на это внимание и проконсультироваться с врачом.
Диабет, заболевания щитовидной железы, почек, лёгких, сердечно-сосудистой системы также могут стать причиной ночных пробуждений.
Плохо влияет на сон приём таких препаратов, как бета-блокаторы и диуретики.
Психические причины
Стресс, депрессия и тревожное расстройство часто сопровождаются бессонницей и внезапными ночными пробуждениями.
Когда начинать волноваться
Если вы периодически просыпаетесь среди ночи, это не обязательно признак заболевания или расстройства. Чтобы понять, когда надо начинать волноваться, врачи советуют применять правило трёх.
Если внезапные пробуждения случаются трижды в неделю, длятся как минимум 30 минут и повторяются на протяжении 30 дней, стоит посетить врача.
Что делать, если вы проснулись ночью
Есть несколько способов, которые помогут справиться с ночными пробуждениями своими силами.
1. Не проводите в постели больше времени. Некоторые думают, что чем больше времени они проводят в постели (ложатся раньше обычного или спят дольше), тем больше времени они будут спать.
На самом деле это худшее, что можно сделать, если у вас бессонница. Вместо этого, наоборот, проводите в постели меньше времени. Например, ложитесь спать на час позже, чем обычно, а вставайте в то же время, что и всегда. Это может показаться нелогичным, но это действительно работает. Вот ещё несколько способов справиться с бессонницей.
2. Не стоит дремать. Если вы спите в течение дня, это отнимает часы у вашего ночного сна. Но если вам очень хочется, можно подремать не больше 20 минут до 14:00 — этого времени вполне хватит, чтобы отдохнуть и набраться сил.
3. Ограничьте потребление алкоголя и никотина, жидкости и тяжёлой пищи, откажитесь от физических нагрузок по крайней мере за три часа до сна. Всё это может спровоцировать внезапное ночное пробуждение.
4. Не употребляйте кофеин за восемь часов до сна. Кофеин не только мешает вам уснуть, но и может стать причиной ночного пробуждения.
5. Не лежите в кровати, если не можете уснуть. Вставайте, походите по комнатам, поделайте что-нибудь тихое и спокойное при неярком освещении (не включайте смартфон или компьютер). Вот список дел, которыми можно заняться, если вы не можете уснуть. Возвращайтесь в постель, только когда почувствуете сонливость.
6. Не смотрите на часы. Когда вы считаете, сколько часов осталось до звонка будильника, вы нервничаете и беспокоитесь, что, в свою очередь, ещё больше мешает вам уснуть.
susan/flickr.com7. Научитесь контролировать стресс и беспокойство. Попробуйте выполнять расслабляющие упражнения, прежде чем отправиться в кровать. Например, займитесь медитацией. Избегайте напряжённых разговоров и ситуаций за несколько часов до сна.
8. Сделайте так, чтобы в вашей спальне было темно, тихо и прохладно. Убедитесь в том, что ничего не заставит вас проснуться посреди ночи. Если вам может помешать шум, купите беруши или найдите источник тихого монотонного шума. Если мешает свет, помогут хорошие плотные шторы или повязка на глаза.
А как вы боретесь с ночными пробуждениями?
Добавить комментарий