Разное

Как перестать жрать и начать худеть: как заставить себя меньше есть все подряд и похудеть, советы диетологов, отзывы похудевших,

Содержание

как заставить себя меньше есть все подряд и похудеть, советы диетологов, отзывы похудевших,

С проблемой лишнего веса сталкивается все больше людей. Набранные килограммы жира, локализующиеся на боках, животе и других частях тела, не просто портят общее впечатление, но и наносят зачастую непоправимый вред здоровью человека. Поэтому крайне важно решить задачу, как перестать много есть и начать худеть.

Как прекратить есть и похудеть?

Прежде чем приступить к решению проблемы, стоит разобраться, что такое обжорство, какие причины этому способствуют, симптомы переедания. Постоянный неконтролируемый аппетит вызывают разные факторы. К причинам обжорства относят:

  1. Увлечение диетами. Это касается сильно ограниченного питания в первую очередь. Организм при недостатке питательных веществ на протяжении определенного времени испытывает сильный стресс. После такого снижения веса организм старается сделать как можно больше запасов на случай, если голодание повторится, он смог выжить. Это нормальная реакция, выработанная в процессе эволюции. Строгие диеты ее не учитывают, в результате после окончания ограничительного питания происходит обжорство.
  2. Постоянный недосып, нарушения сна. Недостаток ночного отдыха сказывается на состоянии организма, в частности, гормональной системы. Во время сна вырабатывается специальный гормон – лептин, он отвечает за аппетит. Если его в организме недостаточно, человек постоянно ощущает легкое чувство голода. При хроническом недосыпе снижение выработки гормона приводит к обжорству.
  3. Психосоматика. Как ни обходи тему психоэмоционального состояния, негативные эмоции оказывают негативное воздействие на организм. Для получения удовольствия человеку нужно срочно повысить дофамин. И простейший способ это сделать — поесть. Это называется заедать стресс. В результате повышается употребление высококалорийной пищи, вес растет, стрессы никуда не уходят, и человек ест еще больше.
  4. Недостаток витаминов. Важный фактор, влияющий на аппетит. Многие замечали, что в холодное время года желание есть повышается. Хочется не легких салатиков, а жирные, горячие блюда. Организму требуется энергия для согревания. Если в рационе недостаточное количество продуктов, содержащих витамин В, аминокислот и омега-3 жирных кислот, человек постоянно ощущает голод.

Для того чтобы ответить на вопрос, как перестать жрать все подряд и начать худеть, нужно разобраться с причинами такого состояния. Устранить их поможет изменение образа жизни. Но как понять, что еще становится провоцирующим фактором переедания?

Роль играет генетическая предрасположенность. Некоторые специалисты считают, что обжорство передается по наследству! Иной раз генные изменения влияют на всех членов семьи. Но такое встречается крайне редко.

Немалое влияние на переедание оказывает домашний уклад и привычки членов семьи. Пищевое поведение формируется у человека в детстве. Это главнейший фактор, которые провоцирует переедание и образование лишнего веса.

Во многих семьях раньше имелись проблемы с пищей, поэтому детей принято заставлять доедать положенную порцию. Большинство родителей используют еду в качестве поощрения, если ребенок отличился или хорошо себя ведет.

Решение проблемы, как перестать много есть и похудеть, усложняется после 50 лет. По мнению специалистов, риск появления лишнего веса вследствие переедания в этот период возрастает в разы. Это больше связано с тем, что человек меньше двигается, чаще сидит дома.

Что же еще нужно, чтобы понять, как перестать жрать много, и быстро похудеть? Главная ошибка состоит в том, что человек сам не осознает проблему. Он не понимает, что страдает от обжорства. Как определить, существует ли проблема на самом деле?

Главными симптомами обжорства являются:

  • регулярное переедание;
  • увеличенный объем порций;
  • отсутствие контроля за съеденной пищей;
  • частые добавки к съеденному;
  • продолжение еды после чувства насыщения;
  • ощущение тяжести после еды;
  • невозможность уснуть, если нет приема пищи на ночь;
  • частые неполезные перекусы.

Многие обжоры считают, что эти признаки естественные. Люди переедают перед телевизором, за чтением книги и просмотром газет, постоянно перекусывают между основными приемами пищи. Если человек не может спокойно заниматься делами, работать или смотреть телевизор без того, чтобы не пожевать, это говорит о расстройстве пищевого поведения. Эти слабости, как их называют обжоры, стоят не только стройной фигуры, но и здоровья.

Как избавиться от переедания?

Проблема, как перестать переедать и похудеть, принимает угрожающие масштабы.  В настоящее время наблюдается культ еды, пищевая промышленность делает все, чтобы привычка много есть больше усугублялась. Важно это понимать, и уже после осознания происходящего нужно сделать все, чтобы избавиться от условного рефлекса переедания.

По советам диетологов, для решения проблемы, как перестать жрать и начать худеть, нужно использовать современные техники контроля.

  1. Выработка правильного отношения к вредной пище. Смотря на тарелку с жирной едой, насыщенной сахарами, канцерогенами, следует видеть не способ насыщения и получения удовольствия, а жир и сахар. Эти вещества не принесут пользы, и после их употребления человек не будет чувствовать себя хорошо.
  2. Изменение пищевых привычек. Многие не представляют жизнь без лакомств – пирожных, тортов, печений, шоколадных батончиков, жирных десертов. Стоит поискать на первое время рецепты здоровых лакомств. Существует масса возможностей приготовить полезные перекусы и десерты самостоятельно.
  3. Решить вопрос, как избежать соблазн съесть вредную пищу. Если нет возможности избегать посещение ресторанов быстрого питания, стоит выбрать безопасные блюда. При наличии соблазна, стоит заранее продумать, как справиться с ним в реальной ситуации. Можно заставить себя пройти мимо полок со сладостями и колбасами, а купить черный шоколад или мясо.
  4. Научиться слушать себя. Это важный этап борьбы с перееданием. Организм сам определяет, какая пища ему нужна в данный момент. Стоит только помочь ему вернуться к инстинктам. Для этого можно задавать себе вопросы: «Хочу ли я съесть это блюдо? Принесет ли оно мне пользу? Как я буду себя при этом ощущать?».
  5. Решение вопроса, как меньше есть, чтобы похудеть, невозможно без анализа продуктов, блюд и ситуаций. Они являются главными провокаторами обжорства. Поначалу достаточно определить честно этот перечень и пытаться в первое время избегать их. Постепенно это войдет в привычку.

Речь идет о том, чтобы не держать дома еды, которую сложно не переесть. Если путь идет через любимую кондитерскую, стоит пройти домой другой дорогой. Сложнее не обращать внимания на рекламные уловки, которыми пользуются супермаркеты. Для этого следует отказаться от покупных готовых блюд, от многослойных салатов, жирных закусок, отдать предпочтение простой пище.

Пять хитростей, как перестать переедать и начать худеть

Не секрет, что сложнее решить проблему, как заставить себя меньше есть и похудеть,  о чем свидетельствуют отзывы похудевших. Есть немало хитростей, помогающих пройти этот нелегкий путь, которыми делятся люди, добившиеся успеха. Они простые, но крайне действенные!

  1. Завтрак обязателен. Это не призыв есть побольше, завтрак насыщает организм энергией на весь день, помогает проснуться, набраться сил, активизировать обмен веществ. На завтрак необязательно есть сложные блюда, можно ограничиться творогом, кашей, кисломолочными продуктами.
  2. Планирование режима питания. Диетологи советуют не пренебрегать советом есть по времени. Организм привыкает, что в определенные часы поступают питательные вещества, и проще реагирует на ограничения в питании. Всего должно быть 3 основных приема пищи, плюс 2–3 перекуса, чтобы не ощущать голода.
  3. Правильные перекусы позволяют поддержать организм между основной едой, дать ему сил, улучшить общее состояние. Важно выбирать для перекусов легкие продукты – фрукты, овощи, сыр. Можно использовать полезные сладости: горький шоколад, но не в неограниченном количестве.
  4. Соблюдение питьевого режима. Человек отвык пить обычную воду, а организму требуется чистая жидкость. Потребность в воде часто путают с голодом. Если возникает ощущение голода после еды, нужно выпить 0,5–1 стакан воды. Это позволит избавиться от неприятных ощущений, и не переесть.
  5. Много говорится о пользе физических упражнения для похудения. Люди с лишним весом, как правило, ведут малоактивный образ жизни, что только больше усугубляет проблему. Начать стоит с увеличения бытовой активности, больше ходить пешком, подниматься по лестнице, делать небольшую утреннюю зарядку.

Есть специалисты, которые советуют при возникновении чувства голода качать пресс. Это уменьшает аппетит, и, соответственно, вес уходит.

5 альтернативных способов меньше есть, чтобы похудеть

Как же перестать жрать и начать худеть? Любители альтернативных методов похудения советуют использовать следующие действенные способы:

  1. Фитотерапия. Растения содержат фитонциды, которые снижают чувство голода. Эффективны алтей, лен и кукурузные рыльца. Укрепляют ЖКТ семя укропа и тмин, их используют в качестве приправы.
  2. Ароматерапия. Ароматы, как и растения, воздействуют на определенные рецепторы, подавляя чувство голода. Отлично помогают аромасвечи с розмарином, бергамотом. Рекомендуется зажигать их во время приема пищи.
  3. Массаж, акупунктура. Эти методы используются с древних времен. Избавиться от обжорства поможет регулярный акупунктурный массаж точки над верхней губой. Воздействие легкое, круговыми движениями.
  4. Психологическое воздействие. Специалисты советуют есть из красивой посуды, медленно, смакуя каждый кусочек. Тарелки должны быть маленькие. Желательно взвешивать пищу перед едой.
  5. Помогает не переесть обтягивающая, облегающая одежда. Чувство тяжести не позволит съесть лишнее. Некоторые худеющие надевают корсет или завязывают на животе нитку.

Бороться с обжорством нужно доступными методами до получения положительного результата. Проблема заключается в том, что существует и пассивное ожирение, от которого страдают дети. Родители не следят достаточным образом за питанием ребенка, не думают о то, что они едят. В результате ожирение становится общественной проблемой.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

9 шагов на пути к правильному питанию

9 способов уменьшить количество потребляемой еды

«Как заставить себя перестать много есть?» — этот вопрос может показаться необычным. Тем не менее, именно он волнует многих женщин с избыточным весом (более того, формулировки вопроса могут быть более категоричными, например, «Как перестать жрать?»).

Согласно данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, в последние годы наблюдается рост количества людей, страдающих от ожирения. Причины этого заболевания могут быть разные, но во многих случаях к нему ведет обычное переедание

. Вместо того, чтобы употреблять пищу, когда человек голоден, он ест и по любым другим «поводам» — не смог пройти мимо вкусно пахнущей выпечки, съел гамбургер от скуки, мороженое от стресса, шоколадку от депрессии (если интересно, есть ответ на вопрос, почему нам хочется шоколада)… А у женщин есть еще одно «оправдание» перееданию, которым они пользуются раз в месяц, — ПМС (вот только порой он сильно «затягивается»).

Как же усмирить необоснованное желание съесть что-нибудь вкусненькое не ради утоления голода, а просто ради получения удовольствия? Или просто не съесть «лишнее»?

Что вам понадобится, чтобы справиться с этой напастью:

  • Сила воли
  • Маленькие тарелки
  • Полезные привычки

Правила умеренного питания

1. В течение всего дня пейте простую воду. Она наполнит желудок и вы почувствуете сытость гораздо быстрее.

2. Включайте в меню сытные блюда, но не те, которые просто содержат в себе много калорий. Употребляйте меньше жирной, сладкой пищи, откажитесь от фастфуда/полуфабрикатов. Как бы банально это ни звучало, но правило действительно работает. Вместо плотной, калорийной пищи выбирайте блюда, которые в больших количествах содержат растительные волокна и белки. Так вы быстрее почувствуете, что желудок наполнен.

Что касается пристрастия к сладкому, это отдельный и очень важный разговор. Для многих сладкоежек это настоящая проблема. Читайте, как преодолеть зависимость от сладкого, будем справляться вместе!

3. Прекращайте есть, как только вы почувствовали первые признаки сытости. Понаблюдайте за собой, чтобы выявить «сигналы», которые дает ваш организм, когда желудок полный (обычно, это зарождающаяся тяжесть в животе и притупление пищевых рецепторов — сытому человеку еда кажется менее аппетитной, чем голодному). Как только вы их распознали — выбросьте все оставшееся на тарелке и выйдите из-за стола.

4. Начните что-нибудь делать, если вы едите от скуки. Например, вместо того, чтобы съесть пачку чипсов перед телевизором, договоритесь о встрече с подругой, посетите бассейн или просто сходите погулять в ближайший парк. Любые активные действия отвлекут вас от ложного чувства голода.

5. А если к холодильнику гонит не скука, а стресс или переживание? Здесь поможет осознание того, что еда — не решит проблему. Пирожное — это не выход, оно не принесет вам абсолютно никакой пользы. Заведите привычку или ритуал, который поможет вам расслабиться. Например, когда вы не можете найти себе места, сделайте то, на что давно не могли выделить время, — займитесь оздоровительными процедурами, сделайте маску, устройте сеанс ароматерапии, примите расслабляющую ванну (кстати, тут можно совместить приятное с полезным: например, ванна с содой не только успокаивает, но и способствует похудению).

Как вариант — можно попробовать занять свои руки «мятием» стрессбола или сделать самомассаж специальным антистресс-колечком, продающимся в аптеке.

6. Еще один действенный способ защитить себя от соблазна съесть лишнее — устранить эти соблазны. Не держите в холодильнике много всего «вкусненького». Ведь даже просто вид некоторых вкусняшек может запросто свести на нет всю силу воли. В этом же пункте правило: не ходите в магазин голодной, чтобы не накупить лишнего.

7. Ешьте чаще, но меньшими порциями. Это тоже прописная истина для всех худеющих. Но почему-то от знания до соблюдения этого правила — целая пропасть. Небольшие — и здоровые! — перекусы позволят вам чувствовать энергию весь день. Тогда как плотный обед может привести за собой сонливость, а потом еще и потребовать «продолжения банкета».

Перерывы между приемами пищи подберите индивидуально под свой организм. Как правило, это 2-3 часа.

8. Уменьшайте размеры порционных нарезок. Своеобразный трюк: мозг будет «думать», что вы съели обычный стейк, а на самом деле вы приготовили его грамм на 30-50 меньшим.

9. Заведите дневник питания, в котором ведите учет съеденного. Это поможет оценить ваше меню и найти те места, в которых ваше питание далеко от рационального. По результатам анализа записей проводите «работу над ошибками».

Кажется, что слишком много правил и запретов? Но, поверьте, отличное самочувствие, бодрость и хорошее настроение, которые вам подарит здоровый рацион питания, стоят того! Начните выполнять правила прямо сейчас и результаты не заставят себя ждать.

А еще может быть полезным найти единомышленников. Поймите, что эта проблема не только у вас. Создайте или вступите в мотивационную группу в ВКонтакте или Facebook, дайте в соцсетях публичное обещание и публикуйте отчеты о его соблюдении: другим будет интересно следить за вашим «марафоном», а сами получите дополнительный стимул не открывать лишний раз холодильник.

Книга том, как начать питаться правильно и не переедать

И еще раз про мотивацию. Вот я в теории знаю все, все правила могу наизусть пересказать, но невидимый переключатель срабатывает в голове и я иду за печенькой к кофе. Когда ловлю себя на этом несколько раз за пару дней, то понимаю, что пришло время взяться за книгу. В моем случае это одноименное «руководство» «Как есть меньше. Преодолеваем пищевую зависимость» Джиллиан Райли (купить ее можно на сайте издательства МИФ, в Лабиринте, в Озоне).

Не знаю, как на других, но на меня она действует отлично: заряжает энтузиазмом, наполняет терпением, пробуждает осознанность (а именно осознанность помогает нам разглядеть триггеры, провоцирующие безмерное потребление калорий). Посмотрите, может и вам она поможет взять под контроль свои пищевые привычки. Правда, для меня чтение работает только с бумаги, в электронном виде читать пробовала — совсем не то.

Удачи! Вы на правильном пути!

Как заставить себя меньше есть: 13 шагов к стройности

Когда смотришь на снег за окном, то трудно поверить, что пришла весна. Но она пришла. Пройдет месяца полтора, и ликующий солнечный апрель снимет с девушек пальто и шубы. Миру явятся мини-юбки, стройные ножки и талии. Чтобы почувствовать себя красивой, легкой и спортивной, готовиться к этому чудному моменту нужно уже сейчас. 

Удивительно, но практически все люди, склонные к полноте, знают, как сбросить от 2 до 6 килограммов за короткий срок. Все же понятно: меньше есть, больше пить и интенсивно заниматься спортом. Вопрос только в том, как заставить себя все это делать и как начать меньше есть? 

Специально для вас мы подготовили подборку лайфхаков, которые помогут вам обуздать аппетит. Главное правило – не пренебрегайте мелочами. Пробуйте использовать все эти хитрости, и вы обязательно найдете те, которые помогают именно вам.

Пейте, когда хочется есть. Известно, что соблюдение правильного питьевого режима снижает аппетит, нормализует пищеварение, способствует похудению. Но нужна именно вода, а не чай или соки. За день вы должны выпить не менее двух литров простой негазированной воды, не считая других напитков.

Поставьте бутылку воды на рабочий стол и пейте каждый час по стакану. Если забываете, ставьте себе на смартфон напоминалки. Пейте по полному стакану за полчаса до еды и сразу после еды. Пейте при любом изменении локации: отошли к принтеру – выпейте стакан воды.

Чтобы вода казалась привлекательнее и не надоедала, дома можно добавлять в нее заранее замороженные кусочки лимона, лайма и апельсина.

Выясните, какой температуры воду вам приятнее пить. Возможно, горячая вода вам нравится больше, чем холодная. 

Только вкусная пища. Диетическая еда часто ассоциируется с лишениями. Есть ее невкусно, поэтому так легко допустить пищевой срыв и наесться лакомствами до отвала. Откажитесь от невкусной пищи! Если не любите овсянку или творог – не ешьте это! Среди низкокалорийных продуктов всегда можно найти то, что вам нравится. Пользуйтесь понемножку специями, уксусом, горчицей, паназиатскими низкокалорийными соусами – делайте вашу еду вкуснее. Она должна приносить наслаждение! 

Ешьте часто. Этот простой прием не позволяет вам чувствовать себя совсем голодным и сметать за обедом со стола все, до чего удается дотянуться. Есть надо пять-шесть раз в день, но совсем маленькими порциями – по 150-200 грамм на прием. Тогда вы запоминаете, что совсем недавно ели, и меньше чувствуете лишения. К тому же вы чаще себя балуете вкусом, а значит, меньше грустите. 

Последний прием пищи лучше делать за 3-3,5 часа до сна. Если вы поели в шесть, а спать ложитесь в час, то часов в одиннадцать вы испытываете такой голод, что неминуемы ночные налеты на холодильник.

Диетологи утверждают, что для успешного похудения ежедневно необходимо 7-8 часов непрерывного сна. И не когда попало, а именно в темное время суток, когда вырабатываются нужные для этого гормоны. 

Маленькая тарелка. Психологи выяснили, что съев полную тарелку, люди чувствуют себя более удовлетворенными. При этом, размер тарелки не имеет решающего значения. Пользуйтесь этой хитростью! Ешьте полную тарелку, но используйте самую маленькую. Ложку тоже лучше взять чайную или хотя бы десертную. Тогда ваш мозг будет отмечать, что количество съеденных ложек было существенным, и транслировать чувство сытости!

Синий цвет. Ученые установили, что цветовое окружение человека во время еды влияет на его аппетит. Так, теплые тона вызывают желание поесть, а холодные – снижают аппетит. Самый же сильный эффект дает синий цвет. Не пренебрегайте этим знанием! Если не можете выкрасить стены и мебель в синий цвет, то хотя бы постелите скатерть цвета ультрамарин, поставьте васильковую посуду, повесьте ярко-голубые занавески.

Ешьте медленно. Ешьте вдумчиво, смакуя каждый кусочек. Так мы сообщаем центрам насыщения, что ели долго и с удовольствием, а значит, поели достаточно. Постарайтесь рассмотреть и почувствовать запах еды, прежде чем положить ее в рот. Это увеличивает осознанность процесса.

Американские ученые выяснили, что есть запахи, которые при прочих равных на треть ускоряют потерю веса. Все просто и доступно: это оказались запахи мяты, яблока и банана. Вдумчиво слушать их следует перед тем, как вы приступаете к любой еде.

Гуляйте перед ужином. Считается, что прогулка на свежем воздухе способствует усилению аппетита. Есть даже выражение «нагулять аппетит». Однако ученые установили, что если гулять интенсивно, в быстром темпе, то организм насыщается кислородом и аппетит, наоборот, снижается. Так можно обмануть организм: после прогулки даже маленькая порция покажется вполне достаточной.

Уберите соблазны. Избавьте холодильник и весь дом от тех продуктов, при виде которых вы теряете волю. Не держите на виду печенье, конфеты, изюм, чипсы, соленые орешки и другие продукты, которые являются злостными врагами талии. Пусть на виду лежат воздушные отруби или порезанная соломкой морковь.

Если вы пришли в гости и участвуете в застолье, то соблазнов не избежать. Тактика должна быть такой. Во-первых, старайтесь не приходить в гости совсем голодными. Во-вторых, сразу положите на небольшую тарелку все, что собираетесь съесть, и отойдите подальше от стола. Дайте себе слово не наполнять тарелку повторно и не таскать ничего со стола. В-третьих, чтобы обмануть себя, можно во время долгого застолья поставить перед собой миску ледяных кубиков и постепенно есть их. Так же можно поступить с замороженными несладкими ягодами или фруктами. Замороженные фрукты быстро не съесть, и вы поневоле будете растягивать это удовольствие надолго. Пусть друзья считают это вашей экстравагантной особенностью и заранее готовят для вас не пирожные с чаем, а небольшой пакетик замороженных ягод.

Перекусывайте правильно. Для перекусов среди дня подойдут курага или чернослив, нарезанная соломкой морковка, стебли сельдерея, помидор, огурец или несладкое яблоко. Всегда, когда хочется поесть, но еще не пора, можно кидать в себя воздушные хрустящие отруби. Они приятны на вкус и при минимальной калорийности имеют свойство быстро впитывать жидкость и увеличиваться в объеме, обеспечивая чувство сытости. 

К хорошим, правильным перекусам относятся также кисломолочные напитки низкой жирности, протеиновые коктейли или протеиновые батончики, которые продаются в спортивных магазинах.

Важно, чтобы продукты для здорового перекуса всегда были у вас под рукой. Это минимизирует риск сорваться и купить в ларьке булочку или пирожок.

Чудесные добавки. Очень часто, когда мы ощущаем голод, организм таким образом сигналит о нехватке каких-то микроэлементов и витаминов. А мы не понимаем и грузим в себя что попало. Поэтому диетологи рекомендуют не начинать ни одну диету без поддержки витаминно-минеральным комплексом.

Например, повышенная потребность в сладком может означать нехватку в организме хрома. Решить эту проблему помогает препарат реглюколь, который восполняет нехватку этого вещества, помогает расщеплению накопленных организмом жиров и ускоряет метаболизм. 

Навязчивое желание съесть шоколадку может быть признаком дефицита магния. Восполнить его легко, для этого достаточно подобрать и пропить витаминно-минеральный комплекс с магнием.

Приступы неконтролируемого аппетита часто связаны с пониженным уровнем серотонина. Справиться с его нехваткой помогут специальные пищевые добавки, содержащие триптофан или 5-гидрокситриптофан (5-HTP), которые являются основой для производства серотонина. 

Еще одна натуральная добавка, которую врачи рекомендуют включить в рацион при похудении — измельченная водоросль спирулина. Она успешно восполняет нехватку большинства витаминов, аминокислот, минералов, а также незаменимых полиненасыщенных жирных ферментов. Спирулина нормализует обмен веществ и успешно борется с лишними килограммами.

Не кидайтесь из крайности в крайность: не отмахивайтесь от голодных болей, но и не заедайте их чем попало – восполните то, чего на самом деле не хватает вашему организму, и повышенный аппетит исчезнет сам собой.

Потратьте деньги на диетолога. Конечно, худеть легче с диетологом. И даже если вы отлично знаете, что вам нужно делать, все равно сходите к нему! Это удивительно, но именно потраченные на специалистов деньги часто не дают нам все бросить на половине пути и отказаться от их рекомендаций. Внутренняя жаба – отличная вещь! К тому же, диетологи утверждают, что дважды в одну диету не войти. Каждый раз, когда вы снова набираете вес, требуется корректировка рекомендаций по его снижению.

Составьте свой собственный топ лайфхаков. В процессе похудения решимость придерживаться определенного режима питания и физических нагрузок может постепенно ослабнуть. Помогайте себе! Регулярно читайте мотивирующие статьи, общайтесь с теми, кто вас поддерживает, сходите к психологу, наконец. И обязательно составьте собственный список хитростей, которые подходят именно вам и дают наилучший эффект.

Отличных вам результатов! Пусть у вас все получится!

Как перестать много есть и начать худеть: правила от переедания

Опубликовано: 18.02.2020Время на чтение: 4 минуты2764

Почему мы переедаем

В первую очередь — от скуки. Человек часто ест тогда, когда ему нечем заняться. Или сочетает еду с приятным времяпрепровождением: не зря же в нашей культуре любые значимые события — это повод собраться, чтобы вместе поесть. Так как перестать много есть, если это обусловлено не только культурным кодом, но также особенностями организма? К счастью, есть способы, которые помогут если не сократить рацион, то сделать его более полезным. А переесть овощного салата гораздо сложнее, чем картошки фри или гамбургеров.

Важно знать: согласно данным ВОЗ, около 1,7 млрд человек во всем мире страдают от избыточного веса, и по крайней мере 2,6 млн ежегодно умирают от болезней, вызванных ожирением.

Правила умеренного питания

Для тех, кто планирует начать худеть, действует несколько основных рекомендаций.

  1. Пейте простую воду на протяжении всего дня. Норма потребления — не менее 1,5 литров чистой жидкости. При желании воду можно заменить несладкими растительными напитками или зеленым чаем.
  2. В меню обязательно должны присутствовать медленные углеводы: каши, цельнозерновой хлеб, овощи.
  3. Откажитесь от фастфуда и полуфабрикатов, а также покупных сладостей и пакетированных концентрированных соков.
  4. Не ешьте сверх меры. Как только вы ощущаете, что наелись — можно выходить из-за стола. Даже если на тарелке осталась еда.
  5. Не ешьте от скуки. Если вы заметили за собой такую привычку, заведите полезные хобби, чаще выходите на прогулки или займитесь домашними делами.
  6. Не заедайте стресс. Пирожное или молочный шоколад не помогут снять нервное напряжение. Лучше заведите себе полезный ритуал для расслабления.

Как перестать неконтролируемо есть

Действенный способ уберечь себя от соблазна — убрать все вкусное с глаз долой. Кстати, если в холодильнике есть много еды — это хорошо. Но только при том условии, что она полезная: овощи, фрукты, зелень, рыба, птица, курица, молочная продукция. А вот от полуфабрикатов, консервов и сладостей стоит избавиться. Какие еще правила помогут быстрее скинуть лишний вес и вырваться из оков переедания?

  • Не ходить в магазин на голодный желудок: так больше соблазнов купить вкусной и вредной еды. Кроме очевидной пользы для здоровья получится неплохая экономия.
  • Есть чаще, но маленькими порциями.
  • Завести дневник питания.
  • Включить в рацион БАД, которые помогут избавиться от тяги к сладкому. Например, «Желтые таблетки» от Herbalife Nutrition*, в составе которых присутствует хром – снижают потребность в сладком и помогают контролировать чувство голода, а компонент Гарциния камбоджийская, богатый источник гидроксилимонной кислоты, помогает контролировать аппетит и стимулирует процесс сжигания жиров.

Меняем рацион

На совести неправильного питания ожирение, атеросклероз, гипертония, инфаркт и даже рак ЖКТ. Именно поэтому существуют сборники рекомендаций на основе документов ВОЗ.

Во избежание нездоровой прибавки веса общее потребление жиров не должно превышать 30 % от общей потребляемой энергии, употребление свободных сахаров нужно сократить до 10 %, а соли — до 5 г в день.

Чтобы перестать переедать, в рационе обязательно должны присутствовать белки. Это необходимый комплекс аминокислот: благодаря этим веществам происходят все регенеративные процессы в организме. Получить белок можно из растительной или животной пищи, а при его выраженном дефиците — из протеиновых коктейлей. Например, «Формула 1» от Herbalife Nutrition способна заменить полноценный прием пищи, насытив организм необходимым количеством белков и обеспечив длительное ощущение сытости. В одной порции такого протеинового коктейля может содержаться до 14 г белка (это зависит от вкуса напитка). Не стоит забывать и о клетчатке: в этом Вам помогут Комплекс Пищевых Волокон и Овсянно-Яблочный Напиток от Herbalife Nutrition.

Полезные советы от диетологов

Как перестать много есть и похудеть без изнурительных занятий спортом? Следовать советам опытных специалистов:

  • Исключить из рациона быстрые углеводы: белую муку, сдобную выпечку, магазинные сладости, пакетированные соки.
  • Снизить количество употребляемой соли и заменить ее, например, пряностями.
  • Пить больше воды.
  • Сократить употребление кофе и чая.
  • Заменить сливочное масло растительным.

Правда, даже самое строгое соблюдение всех этих правил не гарантирует максимально быстрого похудения. Чтобы организм начал сжигать лишний жир, необходима физическая нагрузка в сочетании с сбалансированным питанием. Для тех, кто не хочет ходить в спортзал, подойдет даже простая ходьба в комфортной пульсовой зоне, плавание, танцы или велопрогулки. Аэробная нагрузка в сочетании с правильным питанием — отличный способ запустить метаболизм и избавиться от лишних сантиметров в районе талии и бедер.

Дополнительные рекомендации

Чтобы быстрее избавиться от дурной привычки переедать, придерживайтесь вышеуказанных советов. Дополнительно вам могут помочь:

  • Пройдите wellness-тест и составьте Ваш индивидуальный план питания. В этом Вам помогут консультанты по питанию Herbalife Nutrition.
  • Включите в рацион продукты Herbalife Nutrition
  • Чистые промежутки. Это полное отсутствие калорий между приемами пищи. В это время допускается только употребление чистой воды.
  • Свежая еда. Чтобы избавиться от тяжести в животе и других неприятных последствий переедания, ешьте только блюда, приготовленные не более суток назад. В идеале готовить нужно на один прием пищи.
  • Здоровый сон. Дефицит сна мы «забиваем» калориями, которые должны дать организму недостающую энергию. Поэтому старайтесь соблюдать режим дня и спать обязательные восемь часов.

Вывод

Не отчаивайтесь и не ругайте себя за возможные срывы: это случается у всех. Постепенно тяга к вредной еде пройдет, а вы станете чувствовать себя гораздо лучше, забыв о проблемах с пищеварением.

*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2020-02-18

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв


Отзывы

Наталия | 18.05.2020 10:40

Очень полезная статья, с продуктом Гербалайф, я уверена, что возможно, потому что принимаю этот замечательный продукт три месяца, и не собираюсь на этом останавливаться.

Как перестать жрать и начать худеть

Опять весы показывают плюс два килограмма! Вроде мало ем. Что-то жую, но как в дыру. Как перестать жрать? Почему так сложно похудеть? Две недели диеты как вычеркнутые из жизни дни. Где результат моих усилий? Откуда лишний вес? В глазах слезы, в сердце боль и непонимание.

Малоподвижный образ жизни старалась заменить физическими упражнениями. Но покупка тренажера ничего не изменила. Хватило на неделю безрезультатных издевательств над собой. Теперь он стоит как модный аксессуар интерьера — этакая своеобразная оригинальная вешалка.

Советов много, а результатов нет

«Хорошего человека должно быть много». Отличное выражение, чтобы поднять себе настроение и избавиться от чувства вины за постоянные перекусы. Вот только легкости в движениях и радости жизни это не прибавляет. Как перестать есть?

Часто на этот вопрос дают странный совет: не ешьте. Забрасывают всевозможными способами похудения, навязывают занятия спортом, правильное питание, маленькие тарелочки, обман желудка водой и прочие ухищрения.

Диеты и советы не работают. Почему?

Насилие над психикой

Нас заставляют добровольно отказаться от удовольствия. Возможно, единственного в нашей жизни. И ничего не предлагают взамен.

Мозг не отличает, от чего мы получаем удовольствие, но оно необходимо для ощущения жизни. Еда становиться доступным наркотиком. В мозге вырабатываются компоненты, отвечающие за восприятие мнимого счастья, формируя зависимость.

Со временем еда воспринимается как единственная возможность получить радость. Как перестать есть много в такой ситуации? Ведь любой наркотик воспринимается как избавление от внешнего дискомфорта. Но он меняет качество жизни, заключая сознание в тюрьму и ограничивая нашу жизнь. Насилие над собой не даст результатов. Начинать надо с лечения и наполнения психики.

Пища дает жизнь

Тело нуждается в сохранении, для поддержания жизнедеятельности ему необходимы: пища, вода, кислород, сон. Но если мы едим больше, чем требуется для сохранения тела, — это желание психики, она таким образом восполняет нехватки других удовольствий. Поэтому и едим мы как в дыру, насыщения не происходит. Невозможно водой напоить душу, когда она хочет любить или чего-то еще.

Оттого рецепты и советы для ограничения потребления пищи не приносят пользы. Ни один человек не откажется от того, что приносит хоть какое-то удовольствие. Даже если это блаженство впоследствии оборачивается страданием. Найдя источник получения большей радости, чем еда, мы поймем, как перестать жрать.

Где найти наслаждение

Внутри человека всегда горит желание наслаждаться — это природно. Желание постоянно есть и лишний вес — симптомы. Борьба с ними дает временное улучшение, а тем временем болезнь души продолжает прогрессировать.

5 основных причин постоянного желания есть:

1. Наша психика требует наполнения в виде разнообразия, ярких красок жизни, смены обстановки, общения. А вместо этого получает однообразный быт: дом — работа — дом.
В жизни нет полноценного общения, не с кем поговорить по душам, не с кем переживать разнообразие эмоций. Заедаем грусть, тоску, пытаясь раскрасить жизнь приятным чувством удовлетворения. Отсутствие возможности изменить монотонную, пресную жизнь заставляет экспериментировать с едой. Множество различных вкусов дает ощущение разнообразия жизни.

2. Психика помнит из детства, как мама готовила вкусный ужин. Семья собиралась за столом. Эти моменты бессознательно закрепились как ощущение любви, заботы, объединения. Когда в жизни не хватает того, на кого можно опереться, некому заботиться о хрупкой душе, нет рядом крепкого мужского плеча — начинаем заедать одиночество, получая от еды чувство защищенности.

3. Под давлением ощущения непонимания, для чего мы здесь, зачем живет человек, накрывает ненависть к людям. Раздражает скопление людей, хочется всех растолкать. Часто человек, имеющий такие чувства, даже не замечает, как уже сидит наедине с собой и что-то жует. Порой не чувствуя вкуса еды.

4. Существует два сильнейших наслаждения для человека: пища и секс. От пищи мы получаем самое длительное удовольствие. От секса — самое красочное. Иногда пытаемся убедить всех и себя, что у нас нет сексуальных потребностей. Но чем больше аппетит к пище, тем больше аппетит к сексу. Можно сказать иначе: чем больше сексуальная неудовлетворенность, тем больше эту естественную потребность утоляем едой. Заменяем одно услаждение на другое. Когда женщина чувствует себя желанной, когда у нее полноценная личная жизнь — желание заедать нехватки уходит.

5. Стрессы. Желая убежать от страданий, отрицательных эмоций, мы заедаем и их. Пытаемся получить положительные эмоции любым способом. Просто глушим беспокойство едой. Стресс снимается, наступает утешение. Приходит ощущение, что еда — наш друг, ведь она ненадолго помогает справиться с тревогой и болью. Но проблема остается нерешенной. Радость получения удовольствия сменяется страданием в виде тяжести в животе и лишних килограммов. Но и это не останавливает…

Как перестать много есть

Чувствуя опустошенность в душе — заполняем желудок. Потому что нет знаний, навыков наполнения себя другими способами. Атакуем тело вкусностями, но это ничего не дает, кроме иллюзии счастья. Наполненная реализацией истинных желаний психика не будет задаваться вопросом, как перестать переедать.

Душевное одиночество — одна из главных причин переедания. Возле нас физически может быть много людей, но одиночество души не спрячешь. Она ищет любую возможность выстроить эмоциональную связь, потому что, только имея теплые душевные связи, человек может быть счастлив.

Бывают обстоятельства, не позволяющие создать такие отношения с людьми по причине психологических травм, и мы выбираем себе в спутники жизни еду.

И на вопрос — как перестать жрать и начать худеть? — только один совет: понять желания своей психики. Без этих знаний мы заменяем подлинные удовольствия суррогатными заменителями.

«Системно-векторная психология» Юрия Бурлана подробно объясняет все свойства психики, ее желания и способы реализации. Эти знания помогли многим избавиться от лишних килограммов без насилия над собой. Ведь осознание, что обжорство — это эмоциональный побег от того, что нас гложет, дает эффект легкости и совершенного счастья.

…30 кг за 5 месяцев. Я ни в чем себе не отказываю… Когда ешь то, что любишь, то наедаешься, это удовольствие. А когда еще и жизнь становится удовольствием, то зажоров просто нет. 
Екатерина Г., директор турфирмы, Уфа

…Похудела на 10 кг. Кожа стала красивее… Я около 10 лет боролась за стройность. Голодала по Полю Брегу, сыроедила, не ела мяса и молочку, что только не делала.
Только после тренинга поняла истинную причину… 
Катя Г., помощник менеджера по работе с ключевыми клиентами, Москва


…Все мое существо кричало: «Я хочу ЛЮБВИ, ЛЮБВИ, ЛЮБВИ». Я похудела на 18 кг, почти вернулась к своему природному весу. Я стала менее эмоциональной, но более чувственной…
Эва Б., лингвист

 

Статья написана с использованием материалов онлайн-тренингов Юрия Бурлана «Системно-векторная психология»

 

Как перестать жрать и начать худеть.Часть 2. Советы.

Итак,продолжаем тему о переедании.

Перед сном на многих людей нападает «ночной дожор». Избавиться от этой привычки могут помочь прогулки перед сном. После активного отдыха на свежем воздухе возникнет желание поспать, а не поесть. Если живот все равно дает о себе знать, то попробуйте выпить стакан воды, морса или кефира. В качестве вечернего перекуса используйте овощи или фрукты.

1. Кушайте днем, чтобы не оказаться у холодильника ночью;

2. Исключите многие жирные продукты и пищу, относящуюся к категории фаст-фуд;

3. Вместо еды используйте другие варианты избавления от скуки (чтение, рукоделие, домашние дела,интернет,телевизор).

Сахар – основной компонент, входящий в состав сладких продуктов питания и злйший враг худеющих,если не уметь с ним общаться. При попадании в организм сахар сразу превращается в глюкозу. Специалистами даааавно доказано, что это вещество быстро наделяет энергией. Поедая сладкие продукты-антидепрессанты, человек чувствует счастье, но такое самоудовлетворение превращается в настоящую привычку – переедание.

Если вас волнует вопрос, как перестать постоянно жрать сладости, то оптимальным решением данной проблемы будет не полный отказ от сладких и мучных продуктов, а замена их на ингредиенты с пониженным содержанием сахара:

-фрукты;

-сухофрукты;

-домашний мармелад;

-натуральную пастилу;

-домашнее желе.

Уменьшение порций употребляемых продуктов и пятиразовое питание не означает, что надо есть все подряд, но в минимальном количестве. Ингредиенты для избавления от привычки постоянно жрать подбираются сбалансированно и должны сочетаться друг с другом. От бутербродов, быстрой пробы нескольких блюд одновременно, а также продуктов фаст-фуда придется отказаться практически полностью. При возникновении желания утолить голод в первую очередь необходимо вспомнить цель, к которой вы идете.

Визуальные мотиваторы считаются одним из самых лучших способов борьбы с перееданием. Специалисты рекомендуют регулярно просматривать ролики, наглядно демонстрирующие вред чрезмерного употребления пищи. Советы о том, как перестать переедать продемонстрированы во множествах видео в интернете.

#myan #спорт #питание #пп #переедание #тренировки

Как перестать есть от скуки

Находясь дома, в паре метров от кухни, очень сложно контролировать себя и свое чувство голода. Ведь вам то и дело хочется что-то пожевать – просто так, от скуки. Добавьте к этому состоянию еще малоподвижный образ жизни, и вы получите проблемы не только с весом, но и со здоровьем. Как перестать заедать скуку, если вы остались один на один с холодильником, – рассказываем в этой статье.

Распланируйте свой день. Если вы проводите сейчас все свое время дома, это не повод расслабляться. Особенно если вы пытаетесь контролировать режим питания. Возьмите листок или ежедневник и составьте список дел, которые нужно выполнить. Обязательно установите для каждого пункта дедлайн. Таким образом вы все время будете заняты и времени для походов на кухню будет намного меньше.

Выбирайте длинные углеводы. Картофель, крупы, бобовые, орехи, макароны, фрукты, ягоды, зелень – это те продукты, которые зарядят вас энергией на весь день и избавят от чувства голода. Чего нужно избегать, так это быстрых углеводов, которые быстро насыщают и так же быстро усваиваются, отложившись в виде жира в ваших проблемных местах. К быстрым углеводам относятся сахар, мед, виноград, бананы, белый хлеб.

Готовьте сами. Полуфабрикаты, различные магазинные снеки (ванильные сырки, батончики, чипсы) и бутерброды моментально скажутся на вашей фигуре и здоровье, поэтому настало время заняться кулинарией и готовить разнообразные питательные и полезные блюда.

Пейте много воды. Золотое правило: в любой непонятной ситуации нужно выпивать стакан воды. Особенно если вы чувствуете голод или усталость. Чтобы пить было вкуснее, можете добавить в воду лимон, имбирь или веточку мяты.

Наука говорит, что вам следует перестать следовать 7 диетическим правилам

Источник: Stokkete / Shutterstock

Когда дело доходит до контроля веса, я не знаю никого, кто бы не хотел следовать нескольким простым правилам. Например, если бы вы сказали мне, что если бы я просто исключил шоколад из своего рациона, а затем позвонил бы Sports Illustrated , чтобы показать меня на обложке выпуска о купальниках, я бы перестал есть шоколад … ну, по крайней мере на некоторое время. Проблема в том, что большинство «правил» нашей диеты на самом деле не работают.И даже если они какое-то время работают, они не являются устойчивыми. (Вы действительно хотите, чтобы никогда больше не ел шоколад?)

Вот некоторые из вводящих в заблуждение правил, которые мы слышим чаще всего, и научные данные, объясняющие, почему вы должны их игнорировать:

  1. Не перекусывайте между приемами пищи. Это одно из старейших правил диеты. Идея состоит в том, чтобы есть три раза в день, а не есть иначе. Так в чем проблема? Во-первых, если вы голодны и не перекусываете между обедом и ужином, у вас больше шансов переедать за ужином.Другими словами, любые калории, которые вы «экономите», пропуская перекус, быстро восполняются (обычно плюс немного) во время ужина. Другая проблема с этим правилом заключается в том, что оно по сути заставляет вас есть три раза в день в определенное время. Но что, если вы не чувствуете желания завтракать, когда просыпаетесь в 6:00, но вы — это , голодные на завтрак в 9:00? Должны ли вы заставлять себя завтракать, когда просыпаетесь, и не перекусывать после работы? Хотя для нас практично есть в соответствии с некоторыми правилами приема пищи, не стоит игнорировать сигналы нашего тела о голоде и сытости (т.э., полнота). Фактически, классические исследования пациентов с расстройствами пищевого поведения и ожирением ясно показывают, что неадекватные модели питания могут быть результатом игнорирования нашего тела, когда они пытаются сказать нам, что им нужна еда. А люди, хронически сидящие на диете (иногда называемые «ограниченными едниками»), которые имеют привычку игнорировать сигналы голода своего тела, часто в конечном итоге сталкиваются с трудностями при определении того, когда они на самом деле голодны. Лучше всего перекусить, когда вы голодны, но выбирайте здоровые блюда, например фрукты и овощи.
  2. Удалите белое из своего рациона. Помните, когда углеводы — хлеб, макароны, рис — были основой пищевой пирамиды? Затем началась диетическая революция доктора Аткинса, и к концу 90-х все, кто хотел похудеть, боялись есть хлеб. Это правда, что многие «белые продукты» — белый хлеб, белые макароны, белый рис — не особенно питательны, но они быстро насытят (как и большинство углеводов) и часто не так плохи, как раньше. было сделано, чтобы быть. Исключение углеводов из нашего рациона означает отказ от продуктов, содержащих воду, что обычно позволяет быстро сбросить вес.А кому это не нравится? А отказ от углеводов, основного источника легкодоступной энергии в организме, заставляет организм искать различные источники, включая использование жировых запасов для получения энергии, что приводит к снижению жира (и массы тела). Все это хорошо, но что происходит, когда вы действительно хотите к обеду булочку? Если вы хотите похудеть, исключив углеводы, вы должны понимать, что, добавив их обратно в свой рацион, вы вернете часть потерянного веса.Так что, возможно, лучший подход — быть более умеренным — не нужно уничтожать весь белок, но постарайтесь уменьшить количество углеводов и заменить белый на более коричневые, зернистые и более питательные альтернативы.
  3. Пост поможет быстро похудеть. Если вы едите меньше, чем обычно, вы, скорее всего, похудеете. Так что, если вы перестанете есть все вместе, вы должны сильно похудеть, верно? Но подождите — эта логика не совсем верна. Когда вы прекращаете есть, ваше тело переходит в «режим голодания», ваш метаболизм замедляется, чтобы использовать любую доступную пищу, и ваша потеря веса замедляется.Конечно, если вы (частично) поститесь в течение многих дней или недель, вы похудеете. И если вы будете делать это на более длительный срок, вы сильно похудеете, но также увеличите риск сердечной недостаточности, ломкости костей, потери мышц и слабости, обморока, сухости волос и кожи, выпадения волос и даже смерти. Такой подход обычно приводит к диагностике расстройства пищевого поведения, которое часто называют самым смертельным из всех психологических расстройств. Если вы еще не уверены, почему это неразумно, подумайте: вы можете есть здоровые порции питательной пищи каждый день и худеть постепенно и устойчиво.Или вы можете голодать, чувствовать себя очень голодным, не обязательно так быстро терять вес, и ставите под угрозу свое здоровье. Выбор легкий, правда?
  4. Упражнения — лучший способ похудеть. Есть бесчисленное множество причин заниматься спортом: они приносят пользу вашему психологическому и физическому здоровью и могут помочь вам жить дольше. Вы также можете поупражняться в более узких джинсах, но это не самый простой или лучший способ сбросить лишний вес. Почему? Чтобы похудеть и оставаться стройным, вам также необходимо придерживаться здорового питания.Нельзя обойти стороной тот факт, что потреблять калории легче, чем тренировать их. Наука о питании и физиология упражнений чрезвычайно сложны, но просто подумайте об основной математике: если вы бежите 30 минут со скоростью 10 минут на милю (или, другими словами, 3 мили), вы сожжете примерно 300 калорий. Однако латте с тыквенными специями от Starbucks содержит около 300 калорий. Итак, если вы хорошо пробежали и в тот же день вознаградили себя латте, легко понять, почему вы не сильно похудеете.
  5. Skinny Foods делают вас худыми. Десерты из скинни из коровьего молока. Тощая вода. Skinnygirl margaritas. Нет недостатка в продуктах, которые делают вас «худыми». Конечно, на самом деле все не так просто. Обычная вода не калорийна, а маргарита и десерты — это отличные пищевые добавки. Никакой «худой» десерт сам по себе никогда не поможет похудеть. Эти продукты и напитки часто подвергаются интенсивной обработке с добавлением большого количества ингредиентов, таких как ацесульфам калия и бензоат натрия, показатели безопасности которых сомнительны.Возможно, не меньшее беспокойство вызывают психологические последствия употребления в пищу чего-то, что, по вашему мнению, является «тощей» пищей. Люди часто переедают, когда думают, что пища является «нежирной» или «диетической», даже если пища очень похожа на питательную. «Обычная» версия (как это часто бывает). Майкл Поллан назвал это «феноменом Снэквелла». Snackwell’s — это торговая марка тортов, печенья и других сладких (и в основном непитательных) продуктов, которая извлекла выгоду из этой маркетинговой стратегии и стала очень популярной.Проблема в том, что люди с большей вероятностью съедят два печенья Snackwell’s (по 150 калорий каждое), потому что они рекламируются как «диетическое питание», чем одно обычное домашнее печенье, которое содержит 200 калорий. Это не только приводит к лишним 100 калориям, но и, вероятно, заставляет вас гораздо меньше удовлетворяться своим десертом.
  6. Пропустить десерт. Хороший десерт — шоколадный торт, мороженое с фруктами, шоколадное печенье — лишен питательной ценности.Все они содержат жир, сахар и еще немного. Так что на самом деле нет никаких причин есть десерт, за исключением того, что он потрясающий на вкус, и потому, что отказ от десерта сегодня может привести к тому, что завтра вы будете чрезмерно увлекаться сладостями. Не верите мне? Рассмотрим данные недавнего исследования, в котором половине участников разрешили обычный завтрак (300 калорий), а другой половине — обильный завтрак, содержащий что-нибудь сладкое (600 калорий, причем часть калорий поступает из здоровой пищи, а часть — из пончик, кусок шоколада или бисквит).Группа не позволяла себе утреннее сладкое, сначала похудела, но не смогла удержать вес в течение длительного времени. Напротив, люди в группе «десерт на завтрак» постепенно, но стабильно теряли вес через четыре месяца на этой диете (другая группа начала восстанавливать потерю веса через четыре месяца). Эти результаты не обязательно предполагают, что торт на завтрак — самый здоровый или самый эффективный способ похудеть. Но они демонстрируют, что вовсе не обязательно полностью ограничивать себя в сладостях.Сдерживание сладкого пристрастия к сладкому с помощью умеренных поблажек может быть лучшим долгосрочным подходом.
  7. Не ешьте после 20:00. Логика этого правила заключается в том, что если вы едите на ночь, вы не будете двигаться после еды — вы будете спать, поэтому вы не сожжете ни одной из потребленных калорий. Оказывается, ваше тело сжигает калории вне зависимости от того, спите вы или спите. А если вы голодны по ночам и не едите, вы только проснетесь голодным, что заставит вас есть больше утром.В редких случаях у людей, которые не едят вечером, когда они голодны, развиваются связанные со сном пищевые расстройства, и они начинают есть во сне (подобно лунатизму). В конце концов, что действительно важно, так это ваше общее потребление калорий за день (а также за недели и месяцы), а не время, когда эти калории были получены. Так что, если вы хотите перекусить в 21:00, сделайте это.

Сделайте предзаказ на книгу доктора Марки « Умные люди не сидят на диете: как психология, здравый смысл и новейшие научные достижения могут помочь вам навсегда похудеть» , на Amazon, Barnes and Noble или Powells.com. Следуйте за мной в Twitter @char_markey или на Facebook.

Авторские права Шарлотта Н. Марки, 2014.

Как похудеть и сохранить его в норме

потеря веса

Есть лучший способ похудеть. Эти советы по диете помогут вам избежать ошибок в диете и добиться длительного успеха в похудании.

Какая диета лучше всего подходит для здорового похудения?

Возьмите любую книгу о диете, и она заявит, что содержит все ответы, чтобы успешно сбросить любой желаемый вес — и удерживать его.Некоторые утверждают, что главное — меньше есть и больше заниматься спортом, другие считают, что единственным выходом является обезжирение, а третьи рекомендуют отказаться от углеводов. Итак, во что вы должны верить?

На самом деле не существует универсального решения для постоянной здоровой потери веса. То, что работает для одного человека, может не сработать для вас, поскольку наш организм по-разному реагирует на разные продукты в зависимости от генетики и других факторов здоровья. Чтобы найти метод похудания, который подходит вам, скорее всего, потребуется время и потребуется терпение, целеустремленность и некоторые эксперименты с различными продуктами и диетами.

В то время как некоторые люди хорошо реагируют на подсчет калорий или аналогичные ограничительные методы, другие лучше реагируют на большую свободу в планировании своих программ похудания. Свобода просто избегать жареной пищи или сократить количество рафинированных углеводов может обеспечить им успех. Так что не расстраивайтесь, если диета, которая сработала для кого-то другого, не работает для вас. И не ругайте себя, если диета окажется слишком строгой для вас. В конце концов, диета подходит вам только в том случае, если вы сможете ее придерживаться в течение долгого времени.

Помните: хотя нет простого решения проблемы похудения, есть множество шагов, которые вы можете предпринять, чтобы развить более здоровые отношения с едой, обуздать эмоциональные триггеры переедания и достичь здорового веса.

Четыре популярных стратегии похудания

1. Сокращение калорий

Некоторые эксперты считают, что успешное управление весом сводится к простому уравнению: если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы худеете. Звучит просто, правда? Тогда почему так тяжело похудеть?

  • Потеря веса не является линейным явлением во времени. Когда вы сокращаете количество калорий, вы можете, например, сбросить вес в течение первых нескольких недель, а затем что-то изменится. Вы едите столько же калорий, но теряете меньше веса или совсем не теряете его. Это потому, что, когда вы худеете, вы теряете воду и мышечную ткань, а также жир, ваш метаболизм замедляется, а ваше тело изменяется другими способами. Итак, чтобы продолжать сбрасывать вес каждую неделю, вам нужно продолжать сокращать калории.
  • Калория — это не всегда калория. Например, употребление 100 калорий кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы может иметь иное влияние на ваше тело, чем употребление 100 калорий брокколи.Уловка для устойчивой потери веса состоит в том, чтобы отказаться от продуктов, которые содержат калории, но не заставляют вас чувствовать сытость (например, конфеты), и заменить их продуктами, которые наполняют вас без калорий (например, овощи).
  • Многие из нас не всегда едят просто для того, чтобы утолить голод. Мы также обращаемся к еде для комфорта или снятия стресса, что может быстро сорвать любой план по снижению веса.

2. Сократить углеводы

Другой взгляд на потерю веса определяет проблему не в чрезмерном потреблении калорий, а скорее в том, как организм накапливает жир после употребления углеводов, в частности, в роли гормона инсулина.Когда вы едите, углеводы из пищи попадают в ваш кровоток в виде глюкозы. Чтобы контролировать уровень сахара в крови, ваше тело всегда сжигает эту глюкозу до того, как сожжет жир после еды.

Если вы едите пищу, богатую углеводами (например, много макарон, риса, хлеба или картофеля фри), ваше тело вырабатывает инсулин, чтобы помочь с притоком всей этой глюкозы в кровь. Помимо регулирования уровня сахара в крови, инсулин выполняет две функции: предотвращает высвобождение жировыми клетками жиров для сжигания в организме в качестве топлива (потому что его приоритетом является сжигание глюкозы) и создает больше жировых клеток для хранения всего, что вы делаете. тело не может сгореть.В результате вы набираете вес, и вашему телу требуется больше топлива для сжигания, поэтому вы едите больше. Поскольку инсулин сжигает только углеводы, вы жаждете углеводов, и поэтому начинается порочный круг потребления углеводов и набора веса. Рассуждения гласят, что для похудения вам нужно разорвать этот цикл, уменьшив количество углеводов.

Большинство низкоуглеводных диет рекомендуют замену углеводов белками и жирами, что может иметь некоторые негативные долгосрочные последствия для вашего здоровья. Если вы все же попробуете низкоуглеводную диету, вы сможете снизить риски и ограничить потребление насыщенных и трансжиров, выбрав постное мясо, рыбу и вегетарианские источники белка, нежирные молочные продукты и употребляя много листовой зелени и не -крахмалистые овощи.

3. Избавьтесь от жира

Это основа многих диет: если вы не хотите толстеть, не ешьте жир. Пройдите мимо любого продуктового магазина, и вас засыпают закусками с пониженным содержанием жира, молочными продуктами и упакованными обедами. Но в то время как наши варианты с низким содержанием жиров резко выросли, увеличились и показатели ожирения. Итак, почему же диеты с низким содержанием жиров не помогли большинству из нас?

  1. Не весь жир плох. Здоровые или «хорошие» жиры действительно могут помочь контролировать ваш вес, а также управлять вашим настроением и бороться с усталостью.Ненасыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, орехах, семенах, соевом молоке, тофу и жирной рыбе, могут помочь вам насытиться, а добавление немного вкусного оливкового масла к тарелке овощей, например, может облегчить употребление здоровой пищи и улучшить общее качество вашей диеты.
  2. Мы часто идем на неправильные компромиссы. Многие из нас совершают ошибку, заменяя жир пустыми калориями из сахара и рафинированных углеводов. Например, вместо того, чтобы есть цельножирный йогурт, мы едим его обезжиренные или обезжиренные версии с сахаром, чтобы компенсировать потерю вкуса.Или мы меняем жирный бекон на завтрак на кекс или пончик, что вызывает резкие скачки уровня сахара в крови.

4. Следуйте средиземноморской диете

Средиземноморская диета делает упор на употребление хороших жиров и хороших углеводов, а также большого количества свежих фруктов и овощей, орехов, рыбы и оливкового масла и только скромного количества мяса и сыра. Однако средиземноморская диета — это больше, чем просто еда. Регулярная физическая активность и совместное питание с другими также являются важными составляющими.

Какую бы стратегию похудания вы ни испробовали, важно сохранять мотивацию и избегать распространенных диетических ловушек, таких как эмоциональное переедание.

Управляйте эмоциональным перееданием

Мы не всегда едим просто для того, чтобы утолить голод. Слишком часто мы переходим к еде, когда испытываем стресс или тревогу, что может разрушить любую диету и набрать лишние килограммы. Вы едите, когда беспокоитесь, вам скучно или вам одиноко? Вы перекусываете перед телевизором в конце напряженного дня? Признание ваших эмоциональных триггеров переедания может иметь решающее значение в ваших усилиях по снижению веса.Если вы едите, когда находитесь:

В стрессовом состоянии — найдите более здоровые способы успокоиться. Попробуйте йогу, медитацию или примите горячую ванну.

Низкое энергопотребление — найдите другие подзарядки в середине дня. Попробуйте прогуляться по кварталу, послушать бодрящую музыку или немного вздремнуть.

Одинокий или скучающий — протяните руку помощи другим вместо того, чтобы тянуться к холодильнику. Позвоните другу, который заставляет вас смеяться, выгуливайте собаку, сходите в библиотеку, торговый центр или парк — везде, где есть люди.

Вместо этого практикуйте осознанное питание

Не отвлекайтесь во время еды. Старайтесь не есть во время работы, просмотра телевизора или вождения. Слишком легко бездумно переедать.

Обратите внимание. Ешьте медленно, наслаждаясь запахом и консистенцией пищи. Если вы заблуждаетесь, осторожно верните свое внимание к еде и ее вкусу.

Смешайте вещи , чтобы сосредоточиться на переживании еды. Попробуйте использовать палочки для еды, а не вилку, или используйте посуду не доминирующей рукой.

Прекратите есть, пока не наелись. Требуется время, чтобы сигнал дошел до вашего мозга, что с вас достаточно. Не считайте себя обязанным всегда мыть тарелку.

Сохраняйте мотивацию

Для постоянной потери веса необходимо внести здоровые изменения в свой образ жизни и выбор продуктов питания. Чтобы сохранять мотивацию:

Найдите раздел поддержки. Социальная поддержка очень много значит. Такие программы, как Jenny Craig и Weight Watchers, используют групповую поддержку для снижения веса и здорового питания на протяжении всей жизни.Ищите поддержку — будь то семья, друзья или группа поддержки — чтобы получить необходимую поддержку.

Медленно и неуклонно побеждает в гонке. Слишком быстрая потеря веса может сказаться на вашем уме и теле, заставляя вас чувствовать себя вялым, истощенным и больным. Стремитесь терять от одного до двух фунтов в неделю, чтобы вы теряли жир, а не воду и мышцы.

Ставьте цели, чтобы поддерживать мотивацию. Краткосрочные цели, например желание надеть на лето бикини, обычно не работают так же хорошо, как желание почувствовать себя увереннее или стать здоровее ради своих детей.Когда приходит искушение, сосредоточьтесь на преимуществах, которые вы получите от более здорового образа жизни.

Используйте инструменты для отслеживания своего прогресса. Приложения для смартфонов, фитнес-трекеры или просто ведение дневника помогут вам отслеживать еду, которую вы едите, сжигаемые калории и вес, который вы теряете. Наблюдение за результатами в черно-белом цвете может помочь вам сохранить мотивацию.

Высыпайтесь. Недостаток сна возбуждает аппетит, поэтому вы хотите больше еды, чем обычно; в то же время это мешает вам чувствовать себя удовлетворенным, заставляя вас продолжать есть.Недосыпание также может повлиять на вашу мотивацию, поэтому старайтесь спать по восемь часов в сутки.

Сократите потребление сахара и рафинированных углеводов

Независимо от того, стремитесь ли вы конкретно сократить количество углеводов, большинство из нас потребляют нездоровое количество сахара и рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, тесто для пиццы, макаронные изделия, выпечка, белая мука, белая рис и подслащенные хлопья для завтрака. Однако замена рафинированных углеводов их цельнозерновыми аналогами и отказ от конфет и десертов — это только часть решения.Сахар скрыт в таких разнообразных продуктах, как консервированные супы и овощи, соус для макарон, маргарин и многие продукты с пониженным содержанием жира. Поскольку ваше тело получает все необходимое из сахара, встречающегося в природе в пище, весь этот добавленный сахар сводится только к пустым калориям и нездоровым скачкам уровня глюкозы в крови.

Меньше сахара может означать более тонкую талию

Калории, полученные из фруктозы (содержащейся в сладких напитках, таких как газированные напитки, и полуфабрикатах, таких как пончики, кексы и конфеты), с большей вероятностью увеличат жир вокруг вашего живота.Сокращение употребления сладких продуктов может означать более тонкую талию, а также снизить риск диабета.

Ешьте фрукты, овощи и клетчатку

Даже если вы сокращаете количество калорий, это не обязательно означает, что вам нужно есть меньше еды. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые, имеют больший объем и дольше перевариваются, что делает их сытными и отлично подходит для похудения.

В целом нормально есть столько свежих фруктов и некрахмалистых овощей, сколько вы хотите — вы почувствуете сытость, прежде чем переборщите с калориями.

Ешьте овощи сырыми или приготовленными на пару , не жареными или панированными, и заправляйте их травами и специями или небольшим количеством оливкового масла для аромата.

Добавьте фрукты в кашу с низким содержанием сахара. — чернику, клубнику, нарезанные бананы. Вы по-прежнему будете наслаждаться сладостью, но с меньшим количеством калорий, меньше сахара и больше клетчатки.

Увеличьте объем бутербродов , добавив в них здоровые овощи, такие как салат, помидоры, ростки, огурцы и авокадо.

Закуска из моркови или сельдерея с хумусом вместо высококалорийных чипсов и соуса.

Добавьте больше овощей к любимым основным блюдам , чтобы сделать блюдо более насыщенным. Даже макароны и жаркое могут быть диетическими, если вы используете меньше лапши и больше овощей.

Начните трапезу с салата или овощного супа , чтобы насытиться и съесть меньше основного блюда.

Возьмите на себя ответственность за свою пищевую среду

Настройте себя на успешное похудение, взяв на себя ответственность за свою пищевую среду: когда вы едите, сколько вы едите и какие продукты вы делаете легко доступными.

Готовьте себе еду дома. Это позволяет вам контролировать как размер порции, так и то, что входит в еду. Ресторанные и упакованные продукты обычно содержат намного больше сахара, вредных для здоровья жиров и калорий, чем продукты, приготовленные дома, плюс размеры порций, как правило, больше.

Подавайте себе меньшие порции. Используйте маленькие тарелки, миски и чашки, чтобы порции казались больше. Не ешьте из больших мисок или непосредственно из контейнеров с едой, так как это затрудняет оценку того, сколько вы съели.

Ешьте рано. Исследования показывают, что потребление большего количества ежедневных калорий за завтраком и меньшего количества за ужином может помочь вам сбросить больше фунтов. Обильный и здоровый завтрак может ускорить ваш метаболизм, избавить вас от чувства голода в течение дня и дать вам больше времени, чтобы сжечь калории.

Пост 14 часов в день. Постарайтесь пообедать в начале дня, а затем голодать до завтрака на следующее утро. Еда только тогда, когда вы наиболее активны, и длительный перерыв в пищеварении, может помочь похудеть.

Планируйте свои блюда и закуски заранее. Вы можете создавать небольшие порционные закуски в пластиковых пакетах или контейнерах. Принятие пищи по расписанию поможет вам избегать еды, когда вы не голодны.

Пейте больше воды. Жажда часто путают с голодом, поэтому, выпивая воду, вы можете избежать лишних калорий.

Ограничьте количество соблазнительных блюд, которые есть у вас дома. Если вы делите кухню с теми, кто не придерживается диеты, храните вкусные блюда вдали от глаз.

Двигайтесь

Степень, в которой упражнения способствуют снижению веса, является предметом споров, но их преимущества выходят далеко за рамки сжигания калорий. Физические упражнения могут повысить ваш метаболизм и улучшить ваше мировоззрение — и это то, чем вы можете воспользоваться прямо сейчас. Прогуляйтесь, потянитесь, двигайтесь, и у вас появится больше энергии и мотивации для выполнения других шагов в программе похудания.

Не хватает времени на долгую тренировку? Три 10-минутных всплеска упражнений в день могут быть столь же хороши, как одна 30-минутная тренировка.

Помните: все лучше, чем ничего. Начинайте медленно с небольших физических нагрузок каждый день. Затем, когда вы начнете терять вес и получите больше энергии, вам будет легче стать более физически активным.

Найдите упражнение, которое вам нравится. Попробуйте погулять с другом, потанцевать, отправиться в поход, покататься на велосипеде, поиграть во фрисби с собакой, поиграть в баскетбол или поиграть с детьми в видеоигры, основанные на деятельности.

Как снизить вес

Возможно, вы слышали широко цитируемую статистику, согласно которой 95% людей, худеющих на диете, восстанавливают его в течение нескольких лет или даже месяцев.Хотя не так много веских доказательств, подтверждающих это утверждение, правда, что многие планы по снижению веса терпят неудачу в долгосрочной перспективе. Часто это просто потому, что слишком жесткие диеты очень трудно поддерживать в течение долгого времени. Однако это не означает, что ваши попытки похудеть обречены на провал. Отнюдь не.

С момента своего создания в 1994 году Национальный регистр контроля веса (NWCR) в Соединенных Штатах отслеживал более 10 000 человек, которые значительно потеряли в весе, и сохраняли его в течение длительного периода времени.Исследование показало, что участники, которые успешно сохранили свой вес, разделяют некоторые общие стратегии. Какую бы диету вы ни использовали, чтобы похудеть в первую очередь, принятие этих привычек может помочь вам удерживать от него:

  • Оставайтесь физически активными . Люди, успешно соблюдающие диету, участвующие в исследовании NWCR, занимаются примерно 60 минут, обычно ходят пешком.
  • Вести дневник питания . Ежедневный учет того, что вы едите, помогает сохранять ответственность и мотивацию.
  • Завтракать каждый день. Чаще всего в исследовании это хлопья и фрукты. Завтрак ускоряет обмен веществ и подавляет чувство голода в течение дня.
  • Ешьте больше клетчатки и меньше вредных жиров , чем при типичной американской диете.
  • Регулярно проверяйте шкалу . Еженедельное взвешивание может помочь вам обнаружить небольшие прибавки в весе, что позволит вам быстро принять корректирующие меры до того, как проблема обострится.
  • Меньше смотреть телевизор .Сокращение времени, проводимого сидя перед экраном, может стать ключевым моментом в принятии более активного образа жизни и предотвращении набора веса.

10 мифов о похудании — NHS

О похудении говорят так много, что бывает трудно отделить факты от вымысла. Вот правда о 10 распространенных мифах о похудании.

Радикальный режим упражнений — единственный способ похудеть

Неправда. Успешное похудение предполагает внесение небольших изменений, которых можно придерживаться долгое время.

Это означает, что будьте более физически активны в повседневной жизни. Взрослые должны уделять не менее 150 минут физической активности, такой как быстрая ходьба или езда на велосипеде, каждую неделю, а тем, у кого избыточный вес, вероятно, потребуется больше, чтобы похудеть.

Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем потребляешь. Этого можно добиться, если есть меньше, больше двигаться или, что лучше всего, сочетать и то, и другое.

Попробуйте 12-недельный план снижения веса NHS.

Здоровая еда дороже

Может показаться, что более здоровая пища дороже, чем ее нездоровая альтернатива.Однако, если вы попытаетесь заменить ингредиенты более здоровыми альтернативами, вы, вероятно, обнаружите, что ваши блюда обойдутся дешевле.

Например, если вы выберете более дешевые куски мяса и смешаете их с более дешевыми альтернативами, такими как бобы, бобовые и замороженные овощи, то это позволит им использовать больше в запеканках или жареных блюдах.

Узнайте больше о правильном питании за меньшие деньги.

Углеводы заставят вас поправиться

При употреблении в правильном количестве и в рамках сбалансированной диеты углеводы сами по себе (то есть без добавления масла, сливочных соусов и т. Д.) Не приведут к увеличению веса.

Ешьте цельнозерновые и цельнозерновые углеводы, такие как коричневый рис и цельнозерновой хлеб, а также картофель с кожурой, чтобы увеличить потребление клетчатки, и не жарьте крахмалистые продукты, пытаясь похудеть.

Узнайте больше о крахмалистых продуктах.

Голодание — лучший способ похудеть

Экстренные диеты вряд ли приведут к длительной потере веса. На самом деле, иногда они могут привести к увеличению веса в долгосрочной перспективе.

Основная проблема в том, что эту диету слишком сложно соблюдать.Вы также можете упускать важные питательные вещества, поскольку интенсивные диеты могут быть ограничены разнообразием потребляемой пищи. В вашем теле будет мало энергии, и вы можете захотеть употреблять продукты с высоким содержанием жиров и сахара. Это может привести к употреблению этих продуктов и увеличению количества калорий, чем вам нужно, что приведет к увеличению веса.

Узнайте больше о здоровом питании и о том, как разумно похудеть.

Некоторые продукты ускоряют метаболизм

Метаболизм описывает все химические процессы, которые непрерывно происходят внутри тела, чтобы поддерживать жизнь и нормальное функционирование ваших органов, такие как дыхание, восстановление клеток и переваривание пищи.Эти процессы требуют энергии, и количество необходимой энергии варьируется от человека к человеку в зависимости от таких факторов, как размер тела, возраст, пол и гены.

Утверждается, что определенные продукты и напитки могут улучшить метаболизм, помогая организму сжигать больше калорий и способствуя снижению веса. Этому есть мало научных доказательств. Помните, что некоторые из этих продуктов могут содержать большое количество кофеина и сахара.

Узнайте, как ускорить метаболизм.

Все таблетки для похудения безопасны для похудения

Не все таблетки для похудения эффективны или безопасны для похудения.Ваш терапевт может выписать вам ряд лекарств для похудения. На рынке также доступны другие нелицензированные продукты для похудения, которые могут содержать вредные для здоровья ингредиенты.

Если вас беспокоит свой вес, проконсультируйтесь с терапевтом или другим медицинским работником.

Продукты с пометкой «с низким содержанием жира» или «с пониженным содержанием жира» всегда являются здоровым выбором

Будьте осторожны. Продукты с пометкой «с низким содержанием жира» должны содержать не более определенного количества жира, чтобы эта маркировка была законной.Если продукт помечен как «с низким содержанием жира» или «с пониженным содержанием жира», он должен содержать меньше жира, чем полножирный вариант, но это автоматически не делает его здоровым выбором: проверьте этикетку, чтобы узнать, сколько в нем жира. содержит. Некоторые продукты с низким содержанием жира могут также содержать высокий уровень сахара.

Узнайте больше в Fat: факты.

Отказ от перекусов поможет вам похудеть

Перекус — не проблема при попытке похудеть: это тип перекуса.

Многие люди нуждаются в перекусе между приемами пищи для поддержания уровня энергии, особенно если они ведут активный образ жизни.Выбирайте фрукты или овощи вместо чипсов, шоколада и других закусок с высоким содержанием сахара, соли и жира.

Попробуйте обменники здоровой пищей.

Питьевая вода помогает похудеть

Вода не способствует похуданию, но сохраняет гидратацию и помогает меньше перекусывать. Вода необходима для хорошего здоровья и благополучия. Иногда жажду можно принять за голод — если вы хотите пить, можете перекусить еще больше.

Узнайте больше о воде и напитках.

Пропуск приема пищи — хороший способ похудеть

Пропускать приемы пищи — не лучшая идея. Чтобы похудеть и сохранить его, вы должны уменьшить количество потребляемых калорий и увеличить количество калорий, сжигаемых во время упражнений. Но полный пропуск приема пищи может привести к усталости и может означать, что вы упустите важные питательные вещества. Вы также с большей вероятностью будете перекусывать продуктами с высоким содержанием жиров и сахара, что может привести к увеличению веса.

Отметьте эти 12 обязательных шагов по снижению веса.

Последняя проверка страницы: 2 августа 2018 г.
Срок следующей проверки: 2 августа 2021 г.

12 советов, которые помогут вам похудеть

Кредит:

Получите наилучшее возможное начало по плану потери веса NHS с этими 12 советами по диете и упражнениям.

1. Не пропускайте завтрак

Пропуск завтрака не поможет вам похудеть. Вы можете упустить необходимые питательные вещества и в конечном итоге перекусить в течение дня из-за чувства голода.

Ознакомьтесь с рецептами здорового завтрака

2. Ешьте регулярно.

Регулярное питание в течение дня помогает сжигать калории быстрее. Это также снижает соблазн перекусить продуктами с высоким содержанием жира и сахара.

Узнайте больше о здоровом питании

3. Ешьте много фруктов и овощей.

Фрукты и овощи содержат мало калорий и жира, а также много клетчатки — 3 основных ингредиента для успешного похудения. Также они содержат много витаминов и минералов.

Узнайте, как получить 5 A Day

4. Станьте более активными

Активность — ключ к похуданию и поддержанию его в норме. Физические упражнения не только приносят пользу для здоровья, но и помогают сжечь лишние калории, которые нельзя потерять только с помощью диеты.

Найдите занятие, которое вам нравится и которое может вписаться в ваш распорядок дня.

5. Пейте много воды

Люди иногда путают жажду с голодом. Вы можете в конечном итоге потреблять лишние калории, если вам действительно нужен стакан воды.

Подробнее о питьевой воде в рамках здоровой диеты

6. Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки.

Продукты, содержащие много клетчатки, помогают сохранять чувство сытости, что идеально подходит для похудения. Клетчатка содержится только в растительной пище, такой как фрукты и овощи, овес, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и макаронные изделия, а также бобы, горох и чечевица.

7. Читайте этикетки на пищевых продуктах

Умение читать этикетки на пищевых продуктах может помочь вам выбрать более здоровые варианты. Используйте информацию о калориях, чтобы определить, насколько конкретный продукт соответствует вашей суточной норме калорий в плане похудения.

Подробнее о чтении этикеток на продуктах

8. Используйте тарелку меньшего размера.

Использование тарелок меньшего размера поможет вам есть меньшие порции. Используя тарелки и миски меньшего размера, вы сможете постепенно привыкнуть есть меньшие порции, не испытывая чувства голода. Желудку требуется около 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что он заполнен, поэтому ешьте медленно и прекращайте есть, пока не почувствуете сытость.

9. Не запрещайте продукты

Не запрещайте какие-либо продукты из вашего плана похудания, особенно те, которые вам нравятся.Запрет на продукты только заставит вас хотеть их еще больше. Нет причин, по которым вы не можете получать удовольствие от случайных угощений, пока вы остаетесь в пределах своей дневной нормы калорий.

10. Не храните нездоровую пищу.

Чтобы избежать соблазна, не храните дома нездоровую пищу, такую ​​как шоколад, печенье, чипсы и сладкие газированные напитки. Вместо этого выбирайте здоровые закуски, такие как фрукты, несоленые рисовые лепешки, овсяные лепешки, несоленый или несладкий попкорн и фруктовый сок.

11. Сократите употребление алкоголя

Стандартный бокал вина может содержать столько же калорий, сколько кусок шоколада.Со временем чрезмерное употребление алкоголя может легко способствовать увеличению веса.

Узнайте больше о калориях в алкоголе

12. Планируйте свое питание

Постарайтесь составить план завтрака, обеда, ужина и перекусов на неделю, следя за потреблением калорий. Возможно, вам будет полезно составлять еженедельный список покупок.

Последняя проверка страницы: 29 ноября 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 29 ноября 2022 г.

Что происходит, когда вы перестаете есть, чтобы похудеть?

Если вы перестанете есть, вы почувствуете усталость, тошноту и слабость, а также рискуете дефицитом питательных веществ, который может быть вредным для вашего здоровья.

Изображение предоставлено: Клаудиа Тотир / Moment / GettyImages

Может быть, у вас приближается мероприятие, и вам нужно как можно скорее надеть платье. Вы думаете, что просто перестанете есть, и это поможет. Но отказ от еды может иметь некоторые неприятные краткосрочные побочные эффекты и более серьезные долгосрочные побочные эффекты, которые могут помешать достижению ваших целей по снижению веса.

Подсказка

Если вы перестанете есть, вы почувствуете усталость, тошноту и слабость, а также рискуете дефицитом питательных веществ, который может быть вредным для вашего здоровья.

Как работает потеря веса

Основная предпосылка потери веса состоит в том, чтобы уменьшить количество потребляемых калорий до уровня ниже, чем вы расходуете, чтобы похудеть, но на самом деле это не так просто. Похудение и похудание — это разные вещи, но люди часто используют их как синонимы. Ваш вес — это число, которое вы видите на весах; он включает в себя не только ваш телесный жир — трясущийся материал, от которого вы хотите избавиться, — но также ваши кости, органы и соединительную ткань, в том числе кровь.Вы также несете с собой много воды.

Цель здорового похудания — сжечь жир, но сохранить как можно большую мышечную массу — и защитить здоровье ваших органов и других тканей. Когда вы сокращаете калории консервативно, ваше тело может приспособиться к изменениям и продолжать работать в обычном режиме. Когда вы сокращаете большую часть или все калории, ваше тело расщепляет все, что может найти для получения энергии.

Кратковременное голодание

Хотя ваше тело может найти альтернативные источники энергии на короткий период времени, используя запасы сухой мышечной массы и жира, ваше тело должно очень много работать, чтобы получить необходимую энергию.Поэтому наиболее частым побочным эффектом голодания является утомляемость — как физическая, так и умственная. Вашему мозгу требуется постоянный поток глюкозы для эффективной работы, и, согласно Академии питания и диетологии, недоедание может привести к потере умственных способностей.

Вы также можете испытывать запор, диарею и тошноту. Одни только муки голода могут быть очень неудобными.

И, несмотря на все эти проблемы, вы не потеряете много жира на экстренной диете — или быстро сломаетесь.Вы можете увидеть, что число на шкале уменьшается, но это в первую очередь из-за потери накопленных углеводов, веса воды и некоторой мышечной массы, согласно исследовательской статье, опубликованной в журнале Академии питания и диетологии в июне 2014 года. небольшая часть первоначальной потери веса приходится на жир.

Подробнее: 12 советов, как добиться успеха в снижении веса

Постная диета для более длительных периодов

Ваше тело начнет сжигать жир быстрее через несколько дней или недель.Но вы все равно будете терять мышечную массу. Академия питания и диетологии объясняет, что, когда вы не едите достаточно, ваше тело переходит в режим голодания, в котором оно разрушает мышцы, чтобы получить доступ к хранимой глюкозе, которую он может использовать для получения энергии.

Чтобы сохранить энергию, ваше тело начнет замедлять или отключать системы органов и функции организма. Симптомы, которые могут возникнуть в результате этого, включают:

  • Желудочно-кишечные расстройства
  • Постоянно холодно
  • Депрессия
  • Беспокойство
  • Обморок
  • Отсутствие менструации
  • Выпадение волос
  • Эрозия зубов и зубная боль
  • Сухая кожа
  • Сухие, ломкие ногти
  • Истончение и выпадение волос
  • Припухлость вокруг слюнных желез
  • Рост тонких волос на теле
  • Плохое заживление ран
  • Частые инфекции

Недостаток питательных веществ из-за голодания

Многие побочные эффекты отказа от еды связаны с недостатком питательных веществ.Вашему организму для правильного функционирования необходимы белки, углеводы, жиры, витамины и минералы. Без этих питательных веществ ваши системы органов не могут выполнять свою работу.

Например, без достаточного количества витамина B12 и минерального железа ваше тело не может вырабатывать красные кровяные тельца, которые переносят кислород по всему телу. Это приводит к состоянию, называемому анемией, которое вызывает такие симптомы, как хроническая усталость, мышечная слабость, гладкий и нежный язык и учащенное сердцебиение.

Подробнее: 13 хитрых советов по снижению веса, которые действительно работают

Дефицит белка влияет на все системы ваших органов, поскольку белок является строительным материалом для всех клеток и тканей вашего тела.Недостаток белка приводит к истощению мышц, увеличению числа инфекций из-за плохой функции иммунной системы, большому выпирающему животу, сыпи, отекам, вялости или апатии.

Недостаток минералов кальция и витамина D приводит к потере плотности костей. Ваши кости могут стать хрупкими и легко сломаться. Серьезный дефицит витамина D может вызвать состояние, известное как рахит, при котором кости становятся мягкими и гибкими. Еще одно состояние, вызванное серьезным дефицитом витамина D, — это остеомаляция, которая вызывает ослабление костей и мышц и мышечную боль.

Низкий уровень витамина С вызывает цингу, ранними признаками которой являются усталость, недомогание и воспаление десен. По мере того, как дефицит прогрессирует, способность организма вырабатывать коллаген ухудшается, ослабляя соединительные ткани, что вызывает изменения кожи и волос, боли в суставах, депрессию, опухшие десны, которые легко кровоточат, и потерю зубов, сообщает Национальный институт здоровья.

Предупреждение

Нервная анорексия — это серьезное заболевание, при котором люди перестают есть или резко ограничивают потребление калорий из-за сильного страха набрать вес.По сути, форма голодания, анорексия — это механизм выживания, который некоторые люди используют для преодоления эмоциональной боли. Если не лечить, анорексия может привести к тяжелым последствиям для здоровья и смерти.

Если вы боретесь с анорексией, очень важно сообщить об этом близкому другу, члену семьи или вашему врачу. Терапия и лечение могут помочь вам достичь нормального отношения к еде и своему телу.

Лучший способ похудеть

Голодание в надежде похудеть пагубно сказывается на вашем физическом и психическом благополучии.Вы можете похудеть и выглядеть более худыми, но остальная часть вашего внешнего вида пострадает, если вы потеряете мышечный тонус, а ваша кожа и волосы станут сухими и ломкими.

Вы можете достичь желаемых результатов похудания, при этом чувствовать себя и выглядеть здоровыми, соблюдая сбалансированную, калорийную диету, которая обеспечивает все необходимые вам питательные вещества. Исключение нездоровой пищи с высоким содержанием калорий и низким содержанием питательных веществ и замена их свежими цельными продуктами, богатыми питательными веществами, поможет вам создать дефицит калорий, достаточный для избавления от жира.

Употребление достаточного количества белка поможет вам сохранить мышечную массу при похудении, а сложные углеводы из фруктов, овощей и цельного зерна дадут вам энергию для регулярных тренировок, сжигания калорий и наращивания мышечной массы.

Как похудеть, если вы не можете перестать есть

Если вы не можете перестать есть, постарайтесь не отвлекаться за обеденным столом, например смартфон или телевизор.

Кредит изображения: Изображения героев / Изображения героев / GettyImages

Поднимите руку, если это звучит знакомо: «Я хочу похудеть, но не могу перестать есть.»Если ваша рука поднята, здесь нет суждений — потому что вы определенно не одиноки.

Итак, что дает? Причина этой распространенной жалобы может вас удивить. В большинстве случаев, если вы не можете перестать есть, когда пытаетесь похудеть, это связано с тем, что ваш голод носит эмоциональный или психологический характер, а не физический.

К счастью, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы вернуться в гармонию со своим телом, чтобы перестать есть, когда вы насытились, и сбросить лишние килограммы.

Физический vs.Эмоциональный голод

Если вам трудно контролировать свое питание, это хороший признак того, что вы питаетесь эмоциями, а не истинным физическим голодом.

В чем, собственно, разница? Физический голод характеризуется ощущением пустоты в желудке и, возможно, сопутствующим рычанием или урчанием, которые сигнализируют о том, что желудок пуст. «Это вызвано сложным гормональным взаимодействием между мозгом и желудочно-кишечным трактом», — объясняет Хайме Харпер, доктор медицины, сертифицированный специалист по медицине ожирения из Индианаполиса.

Физический голод, как правило, возникает медленно, и по мере того, как он становится более интенсивным, вы обычно чувствуете себя открытыми для употребления самых разнообразных продуктов — всего, что поможет утолить голод. «Если вы действительно голодны, вы также можете почувствовать раздражительность или слабость», — говорит Кэндис Сети, PsyD, CNC, терапевт по снижению веса и клинический диетолог из Сан-Диего.

Эмоциональный «голод» имеет тенденцию возникать внезапно, обычно в ответ на неприятное чувство, такое как стресс, скука, беспокойство или одиночество.«Ваше тело на самом деле не голодно. Оно ищет прилив гормона хорошего самочувствия дофамина, который вы можете получить при употреблении определенных продуктов, — говорит доктор Харпер. А именно? Обработанные углеводы. «Они, как правило, вызывают большее высвобождение дофамина, поэтому большинство людей жаждут их», — объясняет она.

Эмоциональный голод обычно является виновником, когда вы испытываете тягу к комфортной пище, такой как пицца, печенье или шоколад, но идея о более здоровой еде не очень привлекательна.

Подробнее: 10 способов расстаться с эмоциональной едой во благо

Подключитесь к своему телу

Эксперты сходятся во мнении, что многие из нас отключились от наших истинных сигналов голода.Практически постоянный доступ к закускам, достойным страсти (глядя на вас, пончики в комнате отдыха), позволяет нам легко потакать эмоционально заряженным закускам в любое время, когда возникает настроение. Со временем это может затруднить определение того, действительно ли вы голодны на физическом уровне.

«Гормоны, которые ваш мозг выделяет для улучшения пищеварения, также способствуют расслаблению», — говорит Ханна Кошак, диетолог из Райс-Лейк, штат Висконсин. «Чем больше вы эмоционально едите и быстро получаете кайф, тем больше у вас возникает тяга.«

Хотя это требует практики, особенно если вы эмоционально питались в течение многих лет, вы можете восстановить связь со своим телом и настроиться на свои собственные сигналы и сигналы голода, приняв то, что называется осознанным питанием.

Что такое осознанное питание?

Внимательность — это общий термин для привлечения вашего осознания и внимания к настоящему моменту, вместо того, чтобы позволять вашему мозгу отвлекаться. Осознанное питание привносит эту концепцию в еду, помогая вам осознать ощущения своего тела и мысли о еде — как до того, как вы решите поесть, так и во время еды.

Когда вы едите осознанно, вы проверяете свое тело, прежде чем начать есть, чтобы решить, действительно ли вы голодны. Если вы решите есть, вы наслаждаетесь едой, пока не заметите, что ваше тело удовлетворено. По мнению экспертов Центра осознанного питания, цель состоит в том, чтобы дать своему телу то, что ему действительно нужно, и насладиться едой, не беспокоясь об ограничении или ограничении себя. И это может иметь большое значение: согласно августовскому исследованию, проведенному в Diabetes Spectrum , люди, которые занимаются осознанным питанием, как правило, меньше едят, выбирают более здоровую пищу и больше ценят ту пищу, которую они едят.

И хотя потеря веса не всегда является главной целью, более внимательное отношение может помочь вам сбросить несколько фунтов за счет уменьшения тяги к еде, согласно обзору за март 2018 года в Current Obesity Reports .

Подробнее: Преимущества интуитивного питания и 10 шагов для начала работы

Ведите продовольственный журнал

Один из лучших способов начать осознанное питание — это вести дневник питания, основанный на осознанности. Помимо записи типов и количества продуктов, которые вы потребляете при каждом приеме пищи и перекусе, этот тип журнала также записывает, как вы себя чувствовали до, во время и после еды.«Это помогает идентифицировать продукты-триггеры, особенно те, которые вы едите обычно без реальной причины», — говорит Кошак. Подумайте: о конфетах, которые вы достаете каждый раз, когда на работе становится беспокойно, или о горсти хлопьев, которые вы берете, когда идете на кухню после работы только потому, что коробка стоит на прилавке.

Вот как это сделать: в течение двух недель записывайте, что вы едите и когда. В дополнение к этому запишите, как вы себя чувствовали в то время. Вы потянулись за пакетом чипсов, потому что вам было скучно, пока вы смотрели телевизор? Вы поссорились со своим супругом, а вскоре после этого обнаружили, что полезли в банку с печеньем? Цель совместного отслеживания потребления пищи и ваших эмоций — выяснить, какие эмоциональные триггеры связаны с питанием.Вы также можете отметить, что вы чувствовали после того, как закончили есть — насколько вы были сыты и какие эмоции вы испытали, — говорит Кошак.

После того, как вы определили свои эмоциональные триггеры переедания, составьте план, чтобы опережать их. Если вы обычно смотрите телевизор после обеда и перекусываете чипсами, откажитесь от телевизора и вместо этого прогуляйтесь. Если ссора с супругом заставляет вас поесть, запланируйте вместо этого позвонить другу после ссоры. (Совет от профессионала: не нужно вдаваться в подробности аргумента; суть в том, чтобы отвлечь вас от эмоционального переедания.) Точно так же, если вы заметили, что склонны переедать определенную пищу или что ее употребление вызывает у вас неприятное чувство, вы можете продумать, как контролировать свои порции, или сделать более здоровый выбор.

Как начать осознанное питание

Теперь, когда вы знакомы с вашими эмоциональными триггерами питания, пора применить концепции осознанного питания на практике. Когда у вас возникнет желание поесть, начните с нескольких вопросов, чтобы понять, действительно ли вы голодны или просто хотите поесть в ответ на определенную эмоцию.«Я призываю своих пациентов просто сделать паузу, прежде чем перекусить, и спросить себя, почему они едят», — говорит доктор Харпер. «Если ответ эмоциональный, я прошу их уйти. Если через 20 минут они все еще голодны, значит, их организму, вероятно, нужна еда, и они должны сделать здоровый выбор».

Если у вас возникли проблемы с выяснением этого вопроса, вам могут помочь следующие вопросы:

  • Когда я ел в последний раз? Я только что закончил ужинать и теперь хочу чего-нибудь сладкого, или прошло много времени с тех пор, как я ел?
  • Мой желудок кажется пустым или полным? Желание поесть исходит от моего желудка или моего мозга?
  • Испытываю ли я какие-либо дискомфортные эмоции, вызывающие желание поесть, или я чувствую себя эмоционально стабильным?
  • Удовлетворит ли меня сейчас такая здоровая еда, как курица и брокколи, или я хочу чего-то особенного, например пиццы и мороженого, чтобы заполнить эмоциональную пустоту?

Говоря простым языком, осознанное питание подразумевает искреннее внимание к еде, которая находится перед вами.Поначалу это может быть непросто, но чем больше вы практикуетесь, тем лучше у вас получится. И со временем вы обнаружите, что регулярное осознанное питание может помочь вам перестать переедать и похудеть. Чтобы успешно применять эту концепцию, Сети рекомендует следующие рекомендации.

Избавьтесь от отвлекающих факторов. Сядьте за стол и ешьте без вещей, которые могут отвлечь ваше внимание — например, телефона, компьютера или телевизора. «Это позволяет вам мысленно присутствовать во время еды и получать от еды максимум удовольствия», — говорит Сети.

Притормози. Постарайтесь увеличить время приема пищи до 20 или 30 минут, тщательно пережевывая и делая паузы между укусами, чтобы отложить вилку. Вы дадите себе шанс заметить, когда вы будете удовлетворены (а не наполнены). И вы, вероятно, тоже получите больше удовольствия от еды.

Подробнее: 4 вещи, которые происходят, когда вы едите слишком быстро, и как их замедлить

Изучите ощущения от еды. Найдите время, чтобы изучить то, что вы едите, с помощью всех органов чувств.«Как он пахнет? Как он выглядит? Какие текстуры вы ощущаете на своем языке? Сети рекомендует.

Зарегистрируйтесь во время еды. Делайте перерыв каждые несколько минут, чтобы проверить свое тело и посмотреть, насколько вы голодны (или сыты). «Пусть ваша регистрация определяет, продолжать ли вам есть или отложить остальное на потом», — говорит Сети.

Практикуйте благодарность. Просто найдите время, чтобы оценить то, что вы едите, — это поможет вам построить более здоровые отношения с едой.

Итак, в следующий раз, когда вы подумаете: «Я действительно хочу похудеть, но у меня нет силы воли», проверьте свое тело и посмотрите, как вы можете включить осознанное питание в свои повседневные привычки. Если вы чувствуете, что освоили все основы и все еще не можете перестать есть, вам может помочь такой специалист, как зарегистрированный диетолог или эксперт по психическому здоровью, обученный навыкам преодоления эмоционального переедания.

10 вещей, которые нужно прекратить делать, если вы хотите похудеть

Похудение — это путь, в котором есть много взлетов и падений.Иногда процесс заставляет вас чувствовать себя выполненным и гордым. Но в других случаях вы можете чувствовать разочарование, как будто вы все делаете правильно, но не видите результатов.

Хотя застревание на пути — это нормально, есть вещи, которые вы можете делать, что мешает вашему прогрессу. Вот 10 вещей, которые нужно прекратить делать, если вы хотите добиться успеха в своем пути к снижению веса.

1. Перестаньте сосредотачиваться на шкале.

Да, весы — необходимый инструмент для измерения потери веса, но это не , а измерение потери веса .За один день ваш вес может колебаться на три или четыре фунта из-за таких факторов, как гормональные изменения, непереваренная пища и задержка жидкости. Не зацикливайтесь на этом номере. Регулярно измеряйте с помощью рулетки сантиметры, потерянные на руках, груди, животе, бедрах и бедрах. Обратите внимание на то, как выглядит ваша одежда. Вы можете заметить, что ваша одежда облегает талию, даже если число на шкале не изменилось. Делайте ежемесячные фотографии, чтобы помочь вам увидеть свой прогресс, когда шкала может вас обескураживать.

2. Перестаньте есть слишком мало

.

Дефицит калорий — это основа потери веса, но если вы слишком сильно уменьшите потребление калорий, это может помешать вашим результатам. Очень низкокалорийные диеты могут замедлить метаболизм и привести к потере мышечной массы, что затрудняет похудение. Количество калорий, которые вам нужно съедать ежедневно, варьируется от одного человека к другому. Поговорите с диетологом, чтобы помочь вам разработать эффективную диету для похудения, основанную на потребностях вашего тела. Обратите внимание на макросы и убедитесь, что вы получаете правильный баланс белков, жиров и углеводов.

3. Перестаньте есть слишком часто.

С другой стороны, если вы следуете устаревшему совету часто есть в течение дня, вы можете добавить значительное количество калорий в свой ежедневный рацион. Вместо этого научитесь распознавать истинный голод и ешьте только тогда, когда вы голодны. Чувствуете перекус между приемами пищи? Вместо этого выпейте большой стакан ледяной воды, чтобы насытить.

4. Прекратите покупать «диетические» продукты.

Упаковка может быть обманчивой. Некоторые продукты, обозначенные как продукты, способствующие снижению веса, например «здоровая», «диетическая» или «нежирная» еда, на самом деле бесполезны, если вы пытаетесь похудеть.Многие из этих так называемых продуктов, способствующих снижению веса, содержат добавленный сахар для улучшения вкуса и могут фактически привести к увеличению веса. Чтобы похудеть естественным путем, придерживайтесь настоящих цельных продуктов, таких как свежие фрукты, овощи, нежирное мясо, орехи и семена, и по возможности избегайте расфасованных продуктов.

5. Перестаньте игнорировать размеры порций.

Измерьте количество продуктов, иначе расчетное количество калорий, скорее всего, будет неверным. Исследования показали, что люди, которые сообщают о потреблении определенного количества калорий в день, на самом деле могут потреблять в два раза больше калорий! Размер порций имеет значение, поэтому читайте информацию о пищевой ценности на каждой этикетке и соответственно измеряйте свои продукты.Ведите дневник питания, в котором вы можете записывать каждый кусочек и каждый напиток, который вы принимаете в течение дня, чтобы точно отслеживать количество потребляемых калорий.

6. Прекратите пропускать занятия в тренажерном зале.

Так же, как для похудения вам нужно правильно питаться, физическая активность также является ключом к потере веса. Каждый раз, когда вы худеете, вы также неизбежно теряете мышечную массу. Но именно эта безжировая мышечная масса помогает вашему телу сжигать калории в течение дня. Очень важно сочетание сердечно-сосудистых / аэробных упражнений и силовых тренировок.Приобретите личного тренера, который поможет вам составить правильный фитнес-план для максимальной потери веса.

7. Прекратите перенапрягаться.

Все дело в балансе. Чрезмерные тренировки могут быть столь же пагубными для вашей потери веса, как и отсутствие физических упражнений. Чрезмерные упражнения просто неприемлемы и могут повысить уровень стресса и снизить выработку гормонов, регулирующих стресс. Если стресс не остановить, это может привести к перееданию, что помешает вам достичь ваших целей по снижению веса.Опять же, работа с тренером — даже в течение нескольких занятий — может помочь вам разработать план здоровых упражнений для достижения ваших целей по снижению веса.

8. Прекратите переоценивать количество калорий, сжигаемых во время тренировки.

Да, упражнения несколько увеличивают ваш метаболический вес, но будьте осторожны, чтобы не переоценить, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки. Например, если вы подсчитали, что сожгли 600-800 калорий, а фактическое количество сжигаемых калорий находится в диапазоне 200-300, у вас может быть больше шансов переесть после тренировки.

9. Прекратите ограничивать потребление белка.

Намеренно или нет, но многие люди, пытающиеся похудеть, просто не едят достаточно белка. Употребление в пищу продуктов, богатых белком, снизит аппетит, повысит чувство насыщения, повысит скорость метаболизма и поможет предотвратить потерю мышечной массы в результате упражнений. Люди, которые потребляют больше белка, в целом потребляют меньше калорий, и диета с высоким содержанием белка может улучшить композицию тела. Убедитесь, что каждый прием пищи включает хотя бы один источник белка с высоким содержанием белка.

10. Прекратите заниматься этим в одиночку.

Поддержка — это ключ к вашему долгосрочному успеху. Исследования показывают, что люди, которые сидят на диете и занимаются спортом с партнером, теряют значительно больше веса, чем те, кто занимается этим в одиночку. А контролируемые программы по снижению веса более эффективны, чем любая индивидуальная стратегия самопомощи. Когда вы знаете, что кто-то рассчитывает, что вы придете в спортзал, у вас больше шансов встать с постели, когда прозвучит ранний сигнал будильника.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.