Дробное питание для похудения: правила

Существует две разновидности дробного питания. Первая методика предполагает, что человек будет кушать по первому признаку появления чувства голода очень маленькие порции низкокалорийных продуктов (например, кусочки свежих некрахмалистых овощей с 30-40 г отварной говядины или куриной грудки). Размер порций при этом будет объемом не более спичечного коробка, но количество приемов пищи может достигать 8 раз. Минусом этой практики дробного питания может стать невозможность отличить физиологический голод от психологического или обычного чувства жажды.

Как составить меню дробного питания? Какие включить продукты?

Меню распределяют так, чтобы между приемами пищи был отрезок времени не более 2,5-3 часов, при этом калорийность бы постоянно снижалась до необходимой нормы. Суточную дозу калорий, которую допускает дробное питание для похудения, отзывы худеющих регламентируют коридором 1200-1600 ккал. Самостоятельно уменьшать или увеличивать ее не рекомендуется, так как повышенная питательность рациона приведет к напрасной трате усилий по снижению веса, а пониженная – к панике организма и режиму экономии калорий «про запас». У человека при этом заметно ухудшится самочувствие. Слабость, тошнота, недомогание, бессонница – главные спутники неправильного расчета калорий, а вес при этом снижаться не будет.

Главное — разнообразие

Для снабжения организма достаточным количеством витаминов, минералов и природной клетчатки нужно включить в рацион овощи, бобовые, фрукты и ягоды. В день необходимо выпивать не менее полутора-двух литров фильтрованной или минеральной столовой воды без газа, но не смешивать ее с приемом пищи, то есть выпивать ее до или после еды. Сочетание белковой и углеводной пищи разрешает дробное питание для похудения. Меню на день и неделю должно быть разнообразным, непременно включать углеводосодержащие продукты (в том числе фрукты) для первой половины дня, белковые и овощи – для второй.

Каких продуктов, практикуя частое питание, лучше избегать?

Несмотря на лояльность рациона, которую допускает дробное питание для похудения, отзывы худеющих не рекомендуют включать в него полуфабрикаты, колбасные изделия, майонез и кетчуп, жирную, жареную, чрезмерно острую пищу. Необходимо также отказаться от общеизвестных «врагов стройности»: выпечки, различных кондитерских изделий и фастфуда.

Какие преимущества дает система дробного питания?

Благодаря частым приемам пищи человеку не приходится голодать! Это единственная методика, которая работает под девизом: «Хочешь похудеть – ешь!» Вместо изнуряющих ограничений, строгих запретов и ухудшения самочувствия она предлагает нормализацию обменных процессов, общее оздоровление организма и несложный путь к красивой, стройной фигуре. При этом переход на дробное питание для похудения личный опыт многих девушек описывает как незаметный. Постепенное снижение калорийности рациона не позволяет мучиться от голода, замена продуктов на более здоровые виды улучшает функцию ЖКТ, что помогает не только расставаться с лишними килограммами, но и в дальнейшем поддерживать достигнутый результат. Спортсмены используют дробное питание для сушки — избавления от избытка жира при сохранении и увеличении мышечной массы.

Сочетается ли дробное питание с физическими нагрузками?

Это одно из главных преимуществ данной системы похудения. Дробное питание великолепно подходит для процесса сушки. Несмотря на медленное снижение веса, благодаря замещению плотной тканью мышц более легкой жировой, при тренировках уменьшаются объемы тела, оно становится более рельефным, изящным.

Примерное меню дробного питания на день

Во многих благодарных отзывах тех, кто после похудения перешел на дробное питание как самую здоровую систему, в завтрак рекомендуется включать любую из каш: гречневую, овсяную (приготовленные на воде) или мюсли с «нулевым» йогуртом, бутерброд с отрубным хлебом и нежирным сыром, а также фрукт (апельсин или яблоко). В перекус утолить голод можно 1-2 зерновыми хлебцами, грушей и зеленым чаем без сахара. В обед — половину порции (150-200 г) супа на овощном или нежирном мясном (лучше вторичном) бульоне, 100 г отварной рыбы, куриной грудки, говядины или телятины. Вместо супа можно белковый продукт употребить с овощным гарниром или ассорти из зелени и свежих овощей.

Отзывы о дробном питании для похудения: что говорят новички и постройневшие

Самым главным минусом системы дробного питания бывалые считают сложность организовать частые перекусы и регулярный прием пищи в рабочее время. Однако, поставив себе цель, уже через пару недель многие из них обнаружили устоявшуюся привычку правильно питаться и возможность подкрепиться из принесенного домашнего контейнера с едой. Вначале многие тяжело переносили ограничение объема порций, если урезали их пополам. Поэтому диетологи советуют уменьшать количество съеденного постепенно. Так объем желудка будет сокращаться, не вызывая острых приступов голода. Привычка есть медленно с тщательным пережевыванием пищи помогает худеющим дождаться прихода ощущения сытости, чтобы не съесть больше положенного. Многие обзаводятся посудой меньших размеров, чтобы она соответствовала канонам дробного питания.

И в заключение…

Восхищенные отзывы всех, кто постройнел, используя дробное питание для похудения, отзывы худеющих сегодня, спортсменов и диетологов свидетельствуют об эффективности и простоте данного метода. Он настолько безвреден, что его используют после согласования с врачом даже кормящие мамочки! Испробовав однажды, многие решили сделать его своим основным принципом здорового питания на всю жизнь.

меню на неделю + таблица для женщин

Диетологи со всего мира склоняются к мнению, что похудеть и привести свое тело в порядок возможно не только с помощью хитроумных диет. Вопрос не в том, что ешь, а в каком количестве и когда. Именно выполняя рекомендации дробного питания можно достичь хороших результатов. Правильный подход к своему рациону помогает не только сбросить лишние килограммы, но и наладить работу органов желудочно – кишечного тракта, привести в порядок кожу и успокоить нервную систему.

Дробное питание для похудения

Для желающих похудеть без исключения привычных продуктов питания из рациона придуман совершенно безопасный способ дробного питания. Этот тип питания позволяет сохранять привычный образ жизни и темп нагрузок. Его отличие от привычных диет состоит в том, что все любимые продукты остаются в холодильнике и потребляются в меньшем количестве, но намного чаще.

Человек должен совершать регулярные перекусы. В этом и суть дробного питания. В отличие от других техник питания, дробное питание позволяет выбирать любые продукты, которые хочется. Вариативность выбора огромная.

Такое питание не позволит человеку, попавшему на шикарное застолье, съесть все подряд так, чтобы заболел желудок. Также вечером нельзя будет заглянуть в холодильник и подчистить его полки, так как в дробном питание есть условие не есть после 7 часов вечера.

При дробном питании необходимо постепенно сокращать объем порций еды, но увеличивать количество ее приема. При этом отказываться от привычных продуктов не нужно: можно есть все, что душа пожелает.

Правила соблюдения дробного питания

Правила при дробном питании таковы:

• Необходимо пить много воды. В день нужно выпивать не менее 2 литров воды. Детям достаточно выпить 1,5 литра жидкости.
• Каждая порция еды должна тщательно пережевываться. Жевать нужно не менее 40 раз.
• Нужно сначала начинать такое питание с частых перекусов. Позже сокращать количество приемов пищи.
• Придерживаться минимальной порции еды. При этом пища должна быть низкокалорийной.
• Между перекусами должен соблюдаться временной интервал. Желательно не есть после приема пищи 30 – 40 минут.
• В день должно получаться не менее 6 приемов пищи.
• Размер одной порции должен быть с ладошку.
• Максимальный интервал между пищей должен составлять не более 3 часов.
• Вести активную физическую активность. Желательно чаще двигаться и гулять на свежем воздухе.

Польза и вред

Преимуществами дробного типа питания, безусловно, можно назвать:

• Система питания идет без ограничений. Человеку не нужно лишать себя любимых продуктов питания и кушать все, что захочется.
• Аппетит легко контролировать частыми перекусами, что и предусмотрено самой системой дробного питания.
• Организм легко адаптируется к потребляемым минимальным порциям, благодаря не резкому, а постепенному переходу на такой тип питания.
• Через пару недель уже заметны первые результаты. Повышается жизненный тонус, приходит в норму аппетит, тело становится стройным, килограммы снижаются.
• Правильное соблюдение такого типа питания не имеет противопоказаний. Дробные порции идут только на пользу любому организму.

Недостатками дробного питания для похудения являются:

• Необходимо иметь твердое намерение соблюдать такой тип питания. Решимость, терпение и педантичность являются главными составляющими характера человека, который идет на такой шаг.
• Дробный режим питания не всегда удается совместить с образом жизни. Редко удается перекусить сидя в офисе с клиентами, так как там отводится определенное время на обед, а перерывы не равномерны.
• Перекусы на протяжении всего дня способствуют выработки слюны. Частое слюноотделение ведет к испорченной эмали.
• Для быстрых результатов данный тип питания не подходит. Это долгая методика, требующая усердия и терпения.
• Недели для видимых результатов порой недостаточно. На таком типе питания приходится сидеть около месяца, а то и того дольше.

Положительные и отрицательные моменты дробного питания являются не истиной в последней инстанции. Все зависит от желания и силы воли отдельного человека. Если женщина решается похудеть и имеет твердое намерение, то она преодолеет все трудности и добьется хороших и видимых результатов.

Дробное питание для похудения меню на неделю

Каждодневный рацион должен состоять из примерного перечня продуктов:

• Завтрак. Фрукты, зерновые каши и все что содержит углеводы. Завтрак должен составлять от 25% суточной калорийности.
• Ланч. Орехи, овощи, фрукты, ягоды (не менее 5% суточной калорийности).
• Обед. Горячие блюда (35%).
• Полдник. Кисломолочные продукты в виде смузи, фрешев и коктейлей (25%).
• Перед сном. Стакан травяного чая или кефира (5% суточной калорийности).

Примерное меню на неделю представлено ниже:

Понедельник:

• Завтрак. Овсянка, приготовленная на обезжиренном молоке, с добавлением свежих кусочков ягод или фруктов. Запить кофеем с молоком без сахара.
• Ланч. Апельсин.
• Обед. Форель запеченная с овощами и стакан томатного соку.
• Полдник. Творожная запеканка, посыпанная сверху петрушкой или укропом.
• Ужин. Тушеные овощи и отварная щука.
• Перед сном. Стакан кефира.

Вторник:

• Завтрак. Бутерброды с сыром и ягодный смузи.
• Ланч. Половинка грейпфрута.
• Обед. Крем-суп на основе фасоли и чай с травами с добавлением молока.
• Полдник. Простокваша.
• Ужин. Креветки с зеленью, отваренные в подсоленной воде.
• Перед сном. Стакан зеленого чая.

Среда:

• Завтрак. Гречневая крупа, сваренная на молоке и зеленый чай.
• Ланч. Горсточка ягод (малина, клубника, вишня, черешня, морошка или виктория).
• Обед. Филе индейки, салат из свежих овощей и стакан черного чая.
• Полдник. Творожная запеканка.
• Ужин. Тыква с куриной грудкой.
• Перед сном. Стакан молока.

Четверг:

• Завтрак. Омлет на основе двух куриных яиц, 2 кусочка хлеба со злаками и зеленый чай.
• Ланч. Одно среднее зеленое яблоко.
• Обед. Салат из овощей с запеченным лососем, черный чай.
• Полдник. Коктейль на протеине.
• Ужин. Овощная смесь с вареной форелью и стакан апельсинового сока.
• Перед сном. Зеленый чай.

Пятница

• Завтрак. Фруктовый салат и стакан натурального йогурта.
• Ланч. 2 киви.
• Обед. Борщ без мяса и куриные котлеты, чашка чаю.
• Полдник. Йогурт без красителей.
• Ужин. Филе индейки и порция овощного салата.
• Перед сном. Кефир.

Суббота:

• Завтрак. Тертая морковка, яйцо и морковный сок.
• Ланч. Мандарин.
• Обед. Суп из овощей, салат и куриная грудка. Запить стаканом фруктового сока.
• Полдник. Салат из киви, бананов и ананаса.
• Ужин. Куриные паровые котлеты с овощным салатом, зеленый чай.
• Перед сном. Травяной чай.

Воскресенье:

• Завтрак. Овсянка, приготовленная на обезжиренном молоке, одно яйцо и стакан кефиру.
• Ланч. Пару абрикосов.
• Обед. Суп – пюре из шпината, рыба на гриле, капустный салат, черный чай с молоком.
• Полдник. Морепродукты.
• Ужин. Рыба, запеченная в фольге и капустный салат с зеленью. Запить компотом.
• Перед сном. Стакан молока.

Данный перечень продуктов является ориентировочным. Каждый отдельный человек может подобрать себе меню на каждый день в зависимости от предпочтений и возможностей. Главное, соблюдать порционные нормы и питаться как можно чаще.

Противопоказания

Дробное питание не подойдет лишь людям с серьезными хроническими заболеваниями, болезнями сердечнососудистой системы, детям и пожилым людям.

Не стоит переходить на подобный тип питания тем людям, у которых имеются проблемы с желудочно-кишечным трактом, кишечником. Таким людям следует обратиться за консультацией к врачу прежде, чем начать питаться подобным образом. Только грамотный подход и регулярное наблюдение за состоянием организма помогут избежать серьезных ошибок в питании и добиться хороших результатов в снижении веса.

Не стоит переходить на дробное питание в надежде резко похудеть. Этого делать не получится. Питание такого плана предназначено на медленный и постепенный переход от большого объема порций к маленьким. К тому же придется уменьшить и количество заходов. Скорректировать подходы можно только путем правильного распределения времени.

Дробное питание для похудения является отличным вариантом для тех людей, кто имеет твердое намерение и выдержку. Подход к такому питанию нужен постепенный, но уверенный. Порции нужно делить на равные части и принимать их через определенные промежутки времени. Результаты от дробного питания видны примерно через месяц. Недели или двух всегда недостаточно.

Дробное питание для естественного похудения

Основная проблема большинства худеющих людей сводится к тому, что они не могут долго следовать диете. Это происходит, прежде всего, из-за психологической склонности к разнообразному меню. Если человек раньше ел ни в чем себя не ограничивая, то ему трудно перейти на питание одними овощами и фруктами. Пример немного утрирован, но суть передает правильно. Чтобы избежать подобных неудобств, стоит попробовать дробное питание для похудения. Эта методика подходит всем без исключения, так как не запрещает ни одного продукта и не настаивает на употребление какого-то одного вида пищи. Это особенно важно, потому что сейчас практически у всех есть хронические заболевания, препятствующие соблюдению строгих правил.

Суть дробного питания состоит в разделении привычного объема еды на несколько раз. Грубо говоря, каждый завтрак, обед и ужин дробится на два приема пищи. То есть в течение дня можно теоретически съедать столько же сколько и обычно, но не за 3 раза, а за 6. Практика показывает, что даже самые «прожорливые» личности неосознанно уменьшают количество съедаемого в день. Это происходит постепенно и абсолютно естественно, поэтому не причиняет ни физических, ни психологических неудобств.

Как работает дробное питание:

Сигнал о насыщении приходит в мозг спустя 10-15 минут после того, как желудок на самом деле насытился, поэтому многие люди сами не замечают, что переедают. При дробном питании такого просто не может произойти. Вы будете съедать именно столько, сколько вам нужно в этот момент времени. Пусть на первом этапе и будет тяжело психологически, но зато потом сытость после маленьких, но частых приемов пищи войдет в привычку.

Питание большими порциями ведет к разовому переполнению желудка и замедлению процесса переваривания. Переход на дробный режим позволяет желудку освобождаться от полностью переваренной пищи раз в 3-4 часа, как это и предусмотрено природой.

При дробном питании желудок получает новую пищу сразу же после того, как произошла переработка прошлой. Это препятствует развитию чувства голода, а, значит, сводит к минимуму возможность появления дискомфорта из-за процесса похудения.

Благодаря переходу на дробное питание возможно добиться естественного, хотя и медленного, похудения. В среднем за 4 недели следования методике удается сбросить порядка 3-4 кг лишнего веса.

Как привыкнуть есть часто и по немногу:

На первых этапах адаптации организма не следует считать калории и пытаться ограничить их. Это нисколько не поможет, а только собьет  психологический настрой похудеть. Обычно привычка питаться дробно вырабатывается в течение 3-4 недель, поэтому лучше всего начинать практиковать методику, находясь в отпуске.

Представьте, какое количество пищи вы съедаете на завтрак, и съешьте ровно половину от этого объема. Спустя 3-4 часа подкрепитесь второй половиной завтрака. Тоже самое сделайте с обедом и ужином.

Причем, не обязательно делить порции строго пополам. Например, на завтрак у вас овсяная каша, яйцо и тост. Вы вполне можете съесть только тарелку каши, а яйцо с тостом оставить на потом. Но если вам удобно, то делите все точно пополам: съешьте половину каши, тоста и яйца, а через 4 часа доешьте их оставшуюся часть.

Для тех, кто работает, такая схема питания скорей всего не подойдет, так как придется носить с  собой на работу слишком много пищевых контейнеров с едой. Да и где работающий человек найдет время, чтобы поесть не один, а три раза в течение дня!

Занятым людям мы предлагаем устраивать небольшие перекусы каждые 2-3 часа фруктами, сухофруктами и орехами. Тогда дневная схема дробного питания для похудения будет выглядеть так: утром вы съедаете половину обычного завтрака, через 2 часа — 2 любых фрукта либо горсть орешков, либо сухофруктов.

Потом пообедайте, опять же половинкой привычного обеда. Затем снова через 2 часа кушаете что-то из списка: 2 фрукта, 4-5 штук орехов, столько же сухофруктов, стакан кисломолочного продукта (снежка, йогурта, кефира). Затем неплотно ужинайте дома. И уже перед сном (примерно за полтора часа) либо доедаете  вторую часть ужина, либо съедаете что-либо из перечня продуктов для дневного перекуса.

Как ускорить похудение

Примерно через месяц, когда вы уже полностью привыкните дробно питаться, сократите калорийность дневного рациона, чтобы ускорить похудение. Это можно сделать несколькими способами:

• В каждый прием пищи съедайте на четверть меньше, чем ели раньше. Спустя две недели это должно привести к потере 3-4 кг.
• Приблизительно посчитайте, сколько калорий вы употребляете за день, и сравните их с нормой потребления: для девушек и женщин, имеющих малую физическую активность, она составляет 2200-2400 ккал в день, для мужчины — 2600-2800 ккал в день. Те, кто ведет более активный образ жизни, прибавьте к норме еще 400-500 ккал. Если вы получили число равное или большее нормы, на неделю снизьте дневную калорийность питания вдвое. Это поможет вам похудеть на 5-6 кг за 7 дней. Затем опять приблизьте число потребляемый калорий в день к норме.
• На 1-2 недели уберите из меню все калорийные продукты: конфеты, шоколад, сахар, мучное, жирное мясо и рыбу, консервы, полуфабрикаты. Замените их на овощи, каши, фрукты, мясо курицы, нежирную рыбу (треска, навага, хек, минтай, сайда, сайка, путассу, окунь, судак, лещ, вобла, кефаль, камбала) и морепродукты. В зависимости от строгости меню можно добиться снижения веса на 3-5 кг в неделю.

Поделиться в социальных сетях

Дробное питание для похудения, диета с маленькими порциями

По утрам мы нередко пропускаем завтрак или выпиваем чашку кофе, поскольку торопимся на работу, на учебу или по другим делам, обедаем мы мелкими перекусами в виде печенья, фруктов, тортиков, пирожных и другого, зато ужин у нас весьма обильный, так как за день организм проголодался, и ему необходимо восполнить потраченную энергию. Для того чтобы избежать подобных инцидентов, необходимо приучить себя использовать дробное питание для похудения, т.е. употреблять продукты в пищу маленькими порциями.

Благодаря дробному питанию ваш организм будет получать в пищу достаточное количество полезных веществ, насыщаться, а лишние калории не будут откладываться. Диетологи рекомендуют подобный подход и для восстановления обменных процессов в организме. Ведь кушать дробно – это очень полезно для здоровья. Из организма выводятся все токсины и шлаки, восстанавливаются обменные процессы и так далее. Дробная еда представляет собой особую диету, позволяющую снизить суточную калорийность и устранить чувство голода. При этом кушать необходимо при дробном питании 5-6 раз в день. Если вы желаете похудеть, то вам должно быть известно, что голодание нередко приводит к срывам и к возвращению утерянных в процессе диеты килограммов. А дробное питание напротив, поможет вам оставаться сытым и не набрать лишние килограммы.

Содержание статьи

Что такое дробное питание для похудения

Стоит отметить, что дробное питание является прекрасным методом борьбы с гастритом, язвенными заболеваниями и колитами в пищеварительном тракте. Организм гораздо легче будет усваивать порции в 200 граммов, чем в 500. К тому же частое употребление продуктов мелкими порциями при дробном питании позволяет поддерживать наиболее оптимальный уровень сахара в крови. Так, у вас не будет возникать чувство голода и возможности переедать, а, следовательно, и набирать лишние килограммы.

Дробная диета для похудения пользуется огромной популярностью не только у многих женщин, но и у мужчин. Если верить отзывам, то результаты употребления продуктов небольшими порциями при дробном питании вас непременно должны порадовать. Такая диета обладает рядом неоспоримых преимуществ по сравнению с голоданием, приемов различных препаратов и другими способами похудения.

Итак, основные плюсы дробного питания:

• Эффект от дробного питания держится длительное время;
• У вас будет возможность контролировать ваше чувство голода и уровень сахара в крови;
• Частое употребление продуктов при дробном питании позволяет организму «понять», что не нужно откладывать запасы, как при редких приемах пищи;
• Такая диета решает все проблемы с бессонницей, а хороший сон, как известно, – это профилактика от ожирения и других заболеваний;
• Ваш организм благодаря дробному питанию будет всегда находиться в тонусе, вы не будете чувствовать вялость и усталость;
• Витамины, минералы и другие полезные вещества при приеме еды маленькими порциями будут лучше усваиваться;
• Калорийность пищи при дробном питании снижается постепенно, и вы этого даже не заметите;
• Способ похудения с помощью дробного питания является достаточно гибким, и любой организм легко сможет к нему приспособиться;
• Придерживаясь такой системы питания, вы постепенно уменьшите объем желудка, и организм впоследствии будет насыщаться быстрее.

Также стоит отметить, что при раздельном питании, вам не придется изменять свой привычный рацион. Необходимо лишь отрегулировать режим приема пищи. Но вы достаточно быстро привыкните кушать определенными порциями в конкретное время. У вас будет возможность кушать те продукты, которые вы привыкли употреблять в пищу. Кроме того, если вас ранее беспокоили проблемы с желудком, то вы сможете забыть об этом, поскольку дробное питание устраняет проблемы с пищеварением.

Обратите внимание! Во время дробного питания переходите на продукты, которые содержат клетчатку, а именно цельнозерновые и овощи. Это вкусная и полезная еда.

К сожалению, есть люди, которые с гордостью заявляют о том, что кушают один или два раза за сутки. Но это не повод для гордости, поверьте. Они таким образом разрушают свой организм, ослабляют мышечную массу, вместо которой растет жировая, подскакивает уровень инсулина в крови, и все калории постепенно начинают превращаться в жир. Маленькие порции насытят ваш организм всеми необходимыми микроэлементами, и не дадут возможности откладываться калориям в проблемных зонах. Только выбирайте правильные продукты.

Основные правила использования дробного питания

Существует несколько правил использования дробного питания. Вам необходимо их придерживаться, если вы не хотите нанести вред вашему здоровью. Во-первых, минимальное количество калорий, которые вы должны съедать за день, должно составлять 1200. Во-вторых, нельзя забывать о воде. Водный баланс должен быть восполнен. Необходимо выпивать ежедневно 1,5-2 литра воды. Первый стакан следует выпить за полчаса до еды. В него можно положить дольку лимон. Таким образом, ваш организм полностью очистится от лишних веществ. Например, от шлаков и токсинов. Только вода обязательно должна быть чистой, фильтрованной. В-третьих, лучше отказаться от простых углеводов, а употребление белков и жиров необходимо правильно распределять в течение дня.

Обратите внимание на таблицу потребления воды:

Кроме того, чтобы правильно оздоровить организм при дробном питании, необходимо соблюдать основные принципы. Именно они помогут вам добиться максимально положительных результатов при употреблении продуктов маленькими порциями. Но не стоит забывать о том, что далеко не все продукты подойдут для дробной диеты. Например, если за целый день вы будете кушать маленькими порциями, а вечером или в обед съедите пакет чипсов, то никакой пользы не будет. Необходимо есть только те продукты, которые содержат все необходимые витамины и полезные вещества.

На заметку! Даже в том случае, если вы не ощущаете голод, то прием пищи необходимо произвести обязательно, иначе у вас не получиться сбросить лишние килограммы.

Не стоит забывать о том, что мелкие перекусы при дробном питании должны включать в себя только полезные и нежирные продукты. Еще вам необходимо составить меню по дням недели. Оно вам поможет включать в порции только полезную пищу, а также придерживаться дробного питания. Но самое главное – это то, что размер порции должен быть небольшим, иначе вы рискуете перегрузить свой желудок.

Подробное меню для дробного питания

Мы предлагаем вам подробное меню на каждый день для дробного питания. Оно вам поможет правильно питаться и сбросить все лишние килограммы.

Дробное питание имеет огромное количество плюсов. Но, к сожалению, у него есть и минусы. Главный и, наверное, единственный минус такого способа похудения заключается в том, что мы привыкли употреблять в пищу все подряд, и нам достаточно сложно отказаться от привычного образа жизни. К тому же некоторым не всегда позволяют условия работы соблюдать правила дробного питания. Но при желании вы сможете четко распланировать, как и когда вы будете успевать покушать. Составьте список необходимых продуктов, ваш индивидуальный график, и у вас наверняка все получится.

На заметку! Очень удобно использовать время отпуска для похудения с помощью дробного питания. Вы свободными несколько недель, и полностью сможете распланировать ваш прием пищи маленькими порциями.

Если вы слишком заняты на работе, то все равно не стоит забывать перекусывать. Для того чтобы помнить об этом, ставьте напоминание в телефоне или в планшете.

Так, вы точно не забудьте о приеме пищи. А со временем и организм привыкнет к дробному питанию, и будет испытывать голод именно в определенное время. Таким образом, дробное питание вам поможет сбросить несколько лишних килограммов без нанесения какого-либо ущерба здоровью. Существует большое количество рецептов вкусных блюд, которые можно готовить порционно, они вам помогут избавиться от нескольких лишних килограммов уже за месяц. Главное преимущество данной диеты заключается в том, что она не имеет никаких ограничений, и каждый сможет на себе ее испытать.

Отзывы

Дробное питание для похудения. Меню на день и неделю

Приветствую вас, дорогие читатели! Сегодня мы с вами познакомимся с таким понятием, как дробное питание, как оно помогает восстанавливать здоровье, а так же откорректировать фигуру, ведь известно, что дробное питание для похудения является одни из самых простых и эффективных способов снизить вес.

Как ежедневно начинает свой день обычный, среднестатистический человек? Непонятно какой завтрак, потому что торопимся на работу (в институт, школу), обед лишь бы как, перекусы в виде печенья, булок, тортиков (сплошные простые углеводы), а вот ужин – очень обильный, ведь за день организм проголодался так, что готов съесть слона! Да, кстати, на перекусы еще не у всех есть время и возможности. Потому перерывы между едой получаются большими, или, в крайнем случае, заполненными калорийными и бесполезными продуктами, которые как раз портят фигуру и ухудшают самочувствие и настроение.

Чтобы избавить себя от этих проблем, давно уже известна такая система, как дробное питание, причем, диетологи ее рекомендуют не только в качестве метода похудения, ее можно использовать и для восстановления обменных процессов в организме, очищения от токсинов и шлаков.

Дробное питание — это не столько особая диета или курс лечения, сколько принцип 5-6- разового питания небольшими порциями, что позволяет снизить калорийность суточного рациона и контролировать чувство голода. Худеющим должно быть известно, что голодные диеты часто приводят к «срывам» и возвращению потерянных килограммов. А разумное снижение калорийности помогает организму начать расходовать излишки, которые образовались в организме в виде жировых отложений. Отличием дробного питания от строгих диет является меньшее количество съеденной пищи и комфортное отсутствие голода.

Кстати, дробное питание не только подходит для похудения, но также это прекрасный метод при гастритах, колитах и язвенных процессах в пищеварительном тракте. Для организма гораздо легче усвоить порцию в 300 граммов, чем в полкило, частые порции, кроме того, поддерживают в крови стабильный уровень сахара, а это, в свою очередь, не допускает все того же чувства голода и последующего переедания. В общем, сплошная польза от дробного питания!

• Контроль за уровнем сахара в крови и ощущением голода,
• Частый прием пищи помогает организму «понять», что нет нужды делать запасы, как при строгой диете,
• Лучше усваиваются питательные вещества,
• Гораздо легче исключить из рациона вредные продукты, содержащие насыщенные жиры и сахар,
• Гораздо проще перейти на полезные продукты, содержащие клетчатку: овощи, цельнозерновые продукты,
• Психологически легче не передать, если знаешь, что часа через три-четыре снова будешь есть,
• Отсутствие сонливости и вялости после приема пищи. Думаю, вы замечали, что после обильной еды часто клонит в сон. Легкая же еда помогает держать организм в тонусе и лучше расходовать те калории, которые он получает,
• Дробное питание решает проблемы с плохим сном на полный желудок, а ведь известно, что полноценный сон – прекрасная профилактика избыточного веса.

Есть люди, которые с гордостью объявляют, что едят в лучшем случае два раза, а то и один раз в день. Было бы чем гордиться. Разрушается мышечная масса, на ее место растет жировая, уровень инсулина подскакивает, а калории просто начинают превращаться в жир.

Что собой представляет методика дробного питания?

Прежде всего, меняем размер порции. Если вам известна за собой такая слабость, как большая порция (больше все то, что не помещается в вашу ладонь), значит, уменьшайте. Возможно, для кого-то это будет половина привычной порции, а кому-то придется уменьшить порцию на треть. Ведь поглощение еды тазиками – это не такой уж редкий случай.

Размер стакана или вашей ладони – вот примерная порция за раз, которую вы можете съесть.

Что есть при дробном питании? Меню составить совсем не трудно

Если вы привыкли на завтрак употреблять каши, можете их оставить, но это должны быть каши из цельного зерна, а не очищенные, шлифованные крупы быстрого приготовления.

Обед и ужин – придерживайтесь белковой пищи в рационе с овощами, салатами. Забудьте про макароны, крупы, картофель, они с белками не сочетаются.

Перекусы так же важны при дробном питании, как были важны в вашем детстве второй завтрак, полдник и стакан кефира перед сном. И перекусы — это не бутерброды или шоколадки, а натуральный йогурт, свежие овощи и фрукты в виде салатов, цельнозерновые хлебцы, нежирный творог, горсть орешков (20 граммов), сухофрукты.

Всем нам уже известно, что мы состоим из воды на три четверти (а не кофе или соков, как многим бы хотелось), потому воду (простую, чистую) пить обязательно — в среднем 2 литра в день. Если выпивать перед едой минут за тридцать стакан воды, это прекрасно улучшает процессы пищеварения, способствует поддержанию хорошего обмена веществ, а, значит, и похудению.

Что касается похудения, дробное питание не работает для тех, кому надо похудеть здесь и сейчас, сбросив, как накидку с плеч, 20 лишних килограмм за неделю. Если вы хотите именно таких результатов, то вам сюда или сюда. Дробное питание перестраивает организм и происходящие в нем процессы постепенно, появляется здоровая привычка сжигать калории, а не запасать их в жир…

Думаю, вам уже теории достаточно и хочется перейти к практике, а именно приблизительном меню дробного питания.

Дробное питание для похудения: примерное меню

Вы можете столкнуться с мнением, что при составлении меню такой диеты необходимо полностью исключить все:

• Чипсы и соленые орешки,
• Шоколад и конфеты,
• Печенье и леденцы,
• Жирную еду и чай, кофе с сахаром.

Если убрать все и сразу, это приведет к известным плачевным последствиям: «срывам», возвращению килограммов, депрессии… Люди, у которых сила воли нетренированна, не станут вдруг другими, изменения не произойдут так быстро. Потому у них и проблемы с весом, что сила воли давно уже в спячке. А значит, требовать ее сиюминутного пробуждения не стоит.

А значит, если вам хочется съесть шоколад, съешьте (кусочек), отдавая предпочтение черному горькому, никакого молочного шоколада, изюма или орешков в качестве наполнителей. Хотите кофе? Выпейте чашку, но натурального. Замените сахар медом вприкуску или кисло-сладким вареньем. Перейдите постепенно на зеленый, цветочный чай или чай из трав. Орехи в пакетиках есть действительно не надо, покупайте не жареные и свежие.

Для того, чтобы удержаться от соблазнов наполнить тарелку доверху, приобретите себе новую посуду, меньшую по объемам. Она вам поможет перестроиться и отвыкнуть от больших тарелок.

Дробное питание: меню на день и неделю

8.00. На завтрак мы едим медленные углеводы и белки:

1 вариант: каша из цельного зерна, 5 орехов, 2-3 кусочка фруктов или 2ст.л. ягод.

2 вариант: 100 граммов творога (до 5% жирности) или натурального йогурта, посыпанных корицей.

3 вариант: два яйца, сваренных до 5-ти минут, чашка кофе с молоком или чай с медом.

11.00. Если утром не пили йогурт, самое время устроить с его помощью полезный перекус, можно также съесть кусочек цельнозернового хлеба.

2 вариант: сделать 100 граммов овощного салата или фруктового (по сезону). Заправьте его йогуртом и съешьте. Можно добавить еще пару хлебцев.

13.00. Наступило время обеда. Здесь нам подойдут блюда, содержащие клетчатку, полезные углеводы и белки животного происхождения.

1 вариант: традиционное горячее никто не отменял: сделайте суп на овощном бульоне или можно мясной, из нежирного мяса, а также рыбный, можно бросить в него ложку нежирной сметаны и съесть вместе с парой кусочков полезного хлеба.

2 вариант: кусок постного отварного мяса величиной с ладонь с тушеными овощами и салат из овощей, политый небольшим количеством оливкового масла.

17.00. Пришло время второго перекуса.

1 вариант: сделайте себе салат (100 граммов) с авокадо и морковью – это вкусно и полезно.

2 вариант: можно съесть 20 граммов орешков или горсть сухофруктов.

3 вариант: салат из овощей и чай с зефиром без наполнителей или домашним мармеладом.

19.00. Это время ужина. Вспоминаем: нам понадобятся белки с овощами.

1 вариант: тушеная с овощами рыба, салат с ложкой оливкового масла (можно капнуть немного бальзамического уксуса).

2 вариант: если вы еще не ели сегодня яйца, можно съесть их на ужин, также подойдет сыр, а также салат с овощами.

22.00. Последний перекус.

250 мл 1-% кефира или любые другие кисломолочные продукты с пониженным содержанием жира.

Можно составить себе целое меню дробного питания на неделю, так будет проще придерживаться этого образа питания, когда видишь перед собой план, что и когда есть. В этом меню на неделю вы можете менять блюда местами, главное, чтобы общий каллораж был примерно одинаковым каждый день (1200-1600ккал).

Таблица меню дробного питания на неделю

Скачать таблицу меню дробного питания на неделю.

При всех плюсах дробного питания, у него, как и у всего на свете, существуют свои минусы: самый главный (он, практически и единственный) – это трудность в его выполнении из-за того образа жизни, которым живет большинство. Условия работы не всегда могут позволять питаться тогда и так, как хочется. Но тут уже проблема не самого дробного питания, а минусов совсем другой системы.

Но и здесь можно придумать, как «выкрутиться»: можно составить для себя список продуктов на различные жизненные ситуации, распланировать и четко придерживаться плана дня, а в субботу и воскресенье не устраивать «выходные объедаловки и бесконечного сна», а провести их с наибольшей пользой.

Прекрасно использовать отпуск в качестве удобного времени для перехода на дробное питание. Отсыпайтесь, вам никто не мешает, но ведь у многих проблемы начинаются тогда, когда они будто с цепи срываются и за отпуск наедают лишние килограммы, пытаясь догнать и перегнать все, чего были лишены в голодные рабочие будни.

Если вы обычно заняты по работе и забываете перекусывать, включите функцию напоминания на телефоне или компьютере. Спустя некоторое время организм привыкает и сам начинает вас стимулировать вовремя принимать пищу.

Что касается отзывов и результатов для похудения тех, кто применял эту систему, они разные, но большинство сходятся на том, что похудение на дробном питании действительно эффективно. В первый месяц может уходить до 8 кг веса, затем вес уходит по три-четыре килограмма за месяц. Есть результаты, когда вес уменьшается даже на 50 кг за два-три года. Причем, никаких проблем с обвисанием кожи (конечно, зарядку и упражнения никто не отменял) не появляется. И еще одно преимущество: согласно отзывам, практически все сходятся в одном: этот образ питания – наиболее безопасный и приятный — нет нужды полностью отказаться от любимых продуктов, просто нужно их есть меньше и реже.

Ну что ж, вот мы с вами и познакомились с такой системой, как дробное питание. Как вы видите, это простая, мягкая система, которая поможет вам дисциплинировать себя и добиться тех результатов, ради которых иногда предпринимается слишком много неэффективных методов. Главное, чтобы наше знакомство с системой или диетой (называйте, как хотите) дробного питания не осталось только «шапочным знакомством».

Будьте здоровы!

Дробное питание для похудения

Насчет питания в мире диет и бодибилдинга существует удивительный плюрализм мнений. Кто-то ест часто и помалу, кто-то редко, но много, у каждого на этот счет своя теория. Мы уже обсуждали здесь удивительную и невероятную теорию Leangains, а теперь примемся за старое доброе дробное питание, или грейзинг.

Суть метода

Система может быть двоякой:

• питание каждый час, разовая порция — не более 100 ккал
• питание каждые 2-2,5 часа, разовая порция — не более 200 ккал, итого 5-6 приемов пищи.

Диетологи очень советуют есть вдумчиво, медленно, не торопясь и тщательно пережевывая пищу. Дневной рацион следует ограничить 1000-1400 ккал, поэтому как-то надо наедаться. Упадка сил можете не бояться: приемы пищи достаточно часты. При этом не падает и скорость метаболизма: процесс переваривания идет практически постоянно.

Почему это эффективно?

Потому что действенно! Единственное, что следует знать: даже если вы соблюдаете калораж, не следует увлекаться вредными продуктами. Да, 100 ккал — это не только яблоко, это еще и 1/4 пакета чипсов, полстакана газировки и многое другое. Но эти продукты не дадут вам питательных веществ и при их потреблении чувство голода все равно может появиться. Ваши друзья — рыба, отварное мясо, курятина, яйца, овощи и зелень.

Что вы выберете — большую чашку салата из спелых помидоров, огурцов и болгарского перца, заправленного оливковым маслом, или малюсенький кусочек торта? Выбор в пользу салата очевиден. Постарайтесь его придерживаться!

Но чтобы соблюсти психологический баланс, вы можете 100 ккал из дневной нормы все-таки отвести на сладкое. Три приема пищи должны быть горячими, два — овощными, один — с фруктами.

И — призываем вас повесить таблицу калорийности продуктов на самом видном месте!

Основные принципы дробного питания

• Объем вашей разовой порции должен быть не более стакана. Перед тем, как «сесть» на дробное питание, купите специальную пиалу.
• Есть нужно, даже если у вас нет аппетита.
• Завтрак должен быть, лучше, если это будет каша.
• Подходят: овощные и фруктовые салаты, злаки, цельнозерновой хлеб, творог, яйца, каша, овощной суп, мюсли, рыба, твердый сыр, сухофрукты.
• Следите за содержанием витаминов и микроэлементов в вашем питании.
• Начинайте с выходных дней — так проще втянуться.
• Не полагайтесь на авось, составляйте дневное меню заранее.
• Не сбивайтесь с графика
• Пейте как можно больше чистой воды

Дробное питание: меню на 1 неделю

Выбирайте любой пункт по каждому приему пищи.

Первый завтрак:

Куриная грудка/овсяные хлопья/гречневая каша/овощной салат/яичница/запеченная рыба.

Второй завтрак:

Творог (0%)/отварное мясо/кусочек цельнозернового хлеба без муки/винегрет с малым количеством растительного масла.

Обед:

Куриная грудка/тушеные овощи/порция фасоли/овощной суп/небольшой кусочек ветчины с низким содержанием жира/кусок рыбы/овощной салат/цельнозерновой хлеб.

Полдник:

100 г творога + половина яблока/ 100 г йогурта и половинка банана/ 100 мл кефира и половина груши или апельсина

Ужин:

 100 г каши из нута + 50 г отварной говядины/150 г тушеной капусты + 50 г отварной говядины/ омлет из 2 яиц + овощной салат/ 100 г куриной грудки + запеченные овощи/ 10 г фрикаделек на пару + овощной салат/ запеченная рыба с овощами.

Второй ужин:

1 стакан обезжиренного кисломолочного продукта/ 1 любой фрукт/ 1 стакан свежевыжатого фруктового сока или компота.

Меню на неделю: вариант 2, по дням

Понедельник:

Завтрак: омлет из 2 яиц и овсянка на воде

Второй завтрак: горсть орехов, банан

Обед: крупный помидор + свекольник + 1 кусочек цельнозернового хлеба

Полдник: натуральный йогурт со свежими ягодами

Ужин: овощной салат + отварная куриная грудка

На ночь: 1 стакан простокваши.

Вторник:

Завтрак: яичница из 2 яиц, кофе без сахара, тост

Второй завтрак: овощной салат

Обед: грибной суп, отварная говядина

Полдник: натуральный йогурт с ягодами

Ужин: винегрет, кусочек цельнозернового хлеба

На ночь: 1 стакан кефира

Среда:

Завтрак: гречневая каша на молоке

Второй завтрак: фруктовый салат с заправкой из натурального йогурта

Обед: индейка на пару + тушеные овощи

Полдник: 1 кружка какао

Ужин: паста с брынзой, зеленый чай

На ночь: 1 стакан ряженки

Четверг:

Второй завтрак: 1 грейпфрут, 1 апельсин

Обед: фасолевый суп, 1 кусочек цельнозернового хлеба, овощи

Полдник: творожная запеканка

Ужин: ризотто с курицей, чай

На ночь: 1 стакан йогурта

Пятница: 

Завтрак: манная каша, творог 0% со свежими ягодами, свежевыжатый грейпфрутовый сок

Второй завтрак: большое зеленое яблоко, 1 стакан компота

Обед: куриное филе, овощной салат, 2 кусочка цельнозернового хлеба

Полдник: 1 стакан йогурта, свежие ягоды

Ужин: тушеные овощи, коричневый рис

На ночь: 1 стакан кефира

Суббота: 

Завтрак: омлет из 2 яиц, горсть гречки

Второй завтрак: 1 яйцо вкрутую, 1 помидор

Обед: овощной суп, 1 кусочек хлеба

Полдник: обезжиренный творог, 1 груша

Ужин: рыба на пору, овощи

На ночь: 1 стакан питьевого йогурта

Воскресенье:

Завтрак: 1 куриная грудка

Второй завтрак: творог 0%, 100 г

Обед: тушеные овощи + небольшой кусочек ветчины

Полдник: 100 г йогурта + половина банана

Ужин: 100 г гороховой каши + 50 г отварного мяса

На ночь: 1 стакан ряженки.

Дробное питание для похудения

Итак, в чем же его польза для похудения?

Главное — дробное питание раскручивает метаболизм и увеличивает его скорость, ускоряя процесс усвоения питательных веществ и микроэлементов. Благодаря частому поступлению в организм пищи организм не только не считает нужным откладывать жиры про запас, но и активнее сжигает уже отложившиеся запасы. Специалисты по фитнесу предпочитают именно эту систему разнообразным видам интервального голодания. Именно поэтому стали так популярны знаменитые сумки 6 Pack Fitness для тренеров — они позволяют носить с собой большое количество пищи, разложенной по боксам.

Знаменитые бодибилдеры также держатся системы дробного питания и стараются есть по нескольку раз в день небольшими порциями. В этом видео Денис Семенихин разбирает рацион Дуэйна «Скалы» Джонсона, убедительно доказывающего — это работает.

Еще интересное по теме:

— Метаболизм: что это

— Сушка тела для девушек

— Как похудеть: руководство по снижению веса