Posted on 25.09.2020 at. 25.09.2020 by alexxlab

Питание после тренировки для похудения

Среди тех, кто хочет похудеть распространено мнение, что для приведения в норму тела существует только два пути: изнуряющая тренировка и нещадная диета. Но это неверно. Интенсивная тренировка должна обязательно сочетаться с диетическим питанием, что позволит весьма быстро сбросить лишний вес без вреда для здоровья и сильных нагрузок. Правильное питание после тренировки для похудения обеспечит организм необходимой энергией и поможет нормализовать обмен веществ.

Принципы питания при тренировках

Для похудения нужно, чтобы количество расходуемых калорий при тренировках превышало потребленную пищу. Но, в то же время, потребляемых калорий должно быть достаточное количество, чтобы поддерживать нормальное самочувствие и функционирование организма.

При «недоборе» необходимых калорий похудение произойдет, но ненадолго: организм со временем наладит обмен веществ опираясь на то количество калорий, которые он получает, и процесс сжигания жира остановится. Именно так происходит у манекенщиц – они не едят, но никак не избавляются от лишнего веса потому, что у них замедляется метаболизм, но нет мышечной массы.

Поэтому весьма важно четко наладить правильное питание в период интенсивных тренировок и следовать главному его принципу: «больше расходовать, чем потреблять, но потреблять в пределах нормы».

Питание до и после спортивных тренировок зависит от двух факторов:

• Продолжительности тренировки;
• Общих нагрузок (силовые упражнения или аэробные).

Утренние тренировки

Наиболее результативными для похудения считаются утренние занятия спортом, когда человек еще ничего поесть не успел. В утренние часы запасы гликогена в организме минимальны, а значит энергия будет браться за счет жировых отложений.

Однако, не каждый человек может тренироваться на пустой желудок (это зависит от состояния вегето-сосудистой системы) – у многих начинает кружиться голова, возникает сердцебиение, темнее в глазах. В этом случае можно минут за 30-40 до утренней тренировки съесть что-нибудь легкое, но содержащее углеводы (например, банан, хлебцы или тосты).

Дневные тренировки

Перед тренировками, проходящими в дневное либо вечернее время, можно съесть немного сложных углеводов (рис, овсянка, макароны), но за 1-1,5 часа – они придают энергию на большой срок.

Если перед тренировкой поесть полноценно никак не получается, то можно съесть банан или сухофрукты, выпить чашку кофе с тостом. Но есть нужно обязательно, иначе сил на тренировку не будет хватать, а организм после физических упражнений потребует большее количество калорий.

Что есть до тренировки

Главный принцип питания при занятиях спортом – нельзя кушать непосредственно перед началом тренировки, иначе организм из пищи в желудке начнет потреблять энергию , а не из жировых складок. Поэтому есть нужно обязательно до занятий (за 2-3 часа).

Еда перед тренировкой должна включать белки и углеводы и исключать жиры. Рекомендованные блюда:

• Мясо птицы (куриное или индюшиное филе) с хлебцами грубого помола.
• Омлет или яйца.
• Нежирный бифштекс с гречкой.
• Овсяная или рисовая каша.
• Фрукты или овощной салатик.

Калорийность еды до тренировки должна не отличаться от пищи, потребляемой обычно.

Для сидящих на сушке рекомендованы за час до тренировки каши, немного фруктов или овощей.

Для наращивания мышечной массы необходима еда, богатая белками (яйца, мясо, творог). Объемную пищу (мясные блюда, суп) лучше скушать до тренировки (за пару часов). А за полчаса до спортзала можно съесть грейпфрут, сухофрукты, яблоки, выпить чашечку кофе (либо крепкого зеленого чая). Эти продукты помогут настроить организм на силовые упражнения и мобилизуют жировые отложения на сжигание.

Что есть после тренировки

После тренировки организация правильного питания включает в себя два основных вопроса

• Когда нужно кушать после тренировки.
• Что нужно есть после тренировки.

Особенности питания после занятий спортом состоит не только в правильном подборе продуктов, но и в четком соблюдении режима.

Когда нужно есть

На этот вопрос существует два расхожим мнения: одними источниками утверждается, что есть нужно в первые же 20-30 минут после занятий спортом, в других — рекомендуют воздержаться от пищи 2-3 часа после занятий спортом. Выбор режима питания зависит чаще всего от особенностей организма, интенсивности тренировок и от результата, которого пытаются достичь.

Если цель тренировок – просто скинуть лишний вес,

то питаться действительно нужно через 2-3 часа после тренировки. При занятиях спортом запускается механизм жиросжигания, который активен еще 2-3 часа. То есть, за это время организм потребляет энергию за счет собственных жировых запасов, а не за счет пищи.

Однако, если съесть сразу же после тренировки половину от потраченных калорий (съев, например, яблочко или кефир), то лишние килограммы не вернутся. Другое дело, если голодать после тренировки еще 2-3 часа, а потом наесться, набрав при этом все потраченные калории с лихвой.

Поэтому следует самостоятельно выбрать подходящий режим питания, при котором тренировки не доводили бы до полного истощения, а последующие приемы пищи не превращались бы в переедание.

Если цель тренировок – не только избавление от килограмм, а и красивое и подтянутое тело, есть рекомендуется в течение 20-30 минут после тренировки. Это время называется «анаболическим окном» , и все что будет в этот период съедено пойдет на рост мышечной массы. Главное – не переедать и выбрать правильные продукты для питания.

Итак, если цель тренировок только похудение, следует придерживаться следующих правил:

• Не есть за 2-3 часа до тренировки.
• До тренировки стараться не употреблять белки.
• В период тренировки и до нее пить только воду.
• После тренировки нельзя есть 2-3 часа.

Если голод невозможно заглушить, можно съесть после тренировки яблоко, выпить зеленый чай или кефир. При тренировках в вечернее время лучше не ложиться спать голодным и съесть небольшое количество овощей или немного творога, выпить стакан кефира.

Что нужно есть

Еда после тренировки должна быть ориентирована на нежирные блюда, которые бы на 1/3 состояли бы из углеводов и на 2/3 – из белков.

Варианты блюд после тренировок:

• Творожок с орехами;
• Омлеты;
• Лаваш с овощами и куриной грудкой;
• Сыр с фруктами;
• Рыбный стейк с овощным салатом;
• Отварное мясо с горошком;
• Тосты с яйцами;
• Хлопья с молоком;
• Бутерброды с сыром, овощами, ветчиной, куриной грудкой;
• Фруктовые и овощные салаты;
• Запеченные овощи с рыбой.

Существует масса блюд, которые можно есть после тренировки. Главное – оптимальное соотношение в пище белков и углеводов, и объем порций (не более половины потраченных калорий).

Нельзя есть после тренировок:

• Жиры;
• Продукты, содержащие кофеин.

Жиры тормозят поступление углеводов и белков в кровь из желудка, поэтому вся пища должна быть максимально обезжиренной.

Кофеин мешает поступлению гликогена в мышцы, в результате белок не может использоваться для восстановления после тренировки.

Подбирать свой режим питания следует самостоятельно. Для этого в период тренировок следует прислушиваться на реакцию своего организма на употребляемые продукты. Так можно вывести свою собственную формулу правильного питания для похудения.

Примерное меню

Питание после тренировки для похудения базируется на двух основных принципах:

• Нельзя переедать и есть в спешке.
• Необходимо придерживаться режима питания.

Поэтому лучше всего составить и придерживаться специального фитнес-меню для похудения, актуального пи регулярных спортивных занятиях.

1 день

• Завтрак: овсянка, яйцо, обезжиренный творог, стакан сока.
• Второй завтрак: салат из фруктов, йогурт обезжиренный.
• Обед: отварная куриная грудка, рис, салат зеленый.
• Полдник: печеная картофелина, йогурт обезжиренный.
• Ужин: тушеная рыба, овощной салат, яблоко.

2 день

• Завтрак: мюсли, яйцо, фрукты, чай без сахара.
• Второй завтрак: морковный сок, творог.
• Обед: тушеный картофель с куриным филе, яблоко.
• Полдник: йогурт обезжиренный, фрукты.
• Ужин: запеченная рыба, отварная фасоль, овощной салат.

3 день

• Завтрак: фрукты, овсянка, омлет.
• Второй завтрак: банан, творог.
• Обед: рыбное филе, отварной рис, овощной салат.
• Полдник: йогурт, фрукты.
• Ужин: отварная индейка, кукуруза, салат.

4 день

• Завтрак: грейпфрут, каша «геркулес», стакан сока.
• Второй завтрак: творог, банан.
• Обед: запеченные овощи, индейка, яблоко.
• Полдник: фруктовый салат, творог.
• Ужин: куриная грудка с овощами.

5 день

• Завтрак: персик, овсянка, омлет, сок.
• Второй завтрак: овощной сок, рисовая запеканка.
• Обед: отварной рис, запеченная курятина, свежий огурец.
• Ужин: телятина, кукуруза, кефир.

6 день

• Завтрак: гречка, омлет, стакан чая.
• Второй завтрак: морковные оладьи, сок.
• Обед: рис, отварная рыба, овощной салат.
• Полдник: печеный картофель, йогурт.
• Ужин: отварные креветки с овощным салатом.

7 день

• Завтрак: яблоко, гречка, омлет.
• Второй завтрак: персик, творог.
• Обед: макароны, отварная курятина, овощной салат.
• Полдник: курага, йогурт.
• Ужин: печеный картофель, рыба, овощной сок.

Диета содержит в себе уравновешенное количество белов и углеводов и мало жиров, и подразумевает регулярные фитнес-тренировки.

Правильное питание при тренировках в спортзале – основа для похудения, и если его игнорировать, то результат от занятий не будет заметен. Поэтому следует соблюдать правила питания, строго придерживаться диеты и внимательно следить за реакциями своего организма на изменения в питании и на тренировки.

Питание после тренировки для похудения: правильное меню после силовой, аэробной тренировки у мужчин и женщин, вечером

Тренировки способны приблизить к идеальной фигуре быстрее любых других методов похудения. Но даже если выбрать физические нагрузки в качестве главного орудия в борьбе с лишним весом, забывать о питании все равно не стоит. От того, какие продукты употребляются в пищу до и после тренировки, а также в каких количествах, зависит эффективность и скорость похудения. Также на выбор питания влияет вид тренировки – аэробная или силовая.

Еда до тренировок

Считается, что наибольшей эффективностью обладают физические нагрузки, которые проходят утром на пустой желудок. Ведь тогда организм начинает расходовать энергию не из только что поступившей пищи, а из жировых запасов.

Понятно, что такая задача окажется многим не по силам, к тому же возможно упасть в «голодный» обморок. Чтобы избежать подобных явлений, можно позавтракать за полчаса до тренировки, но не тяжелой пищей. Идеальным вариантом будут углеводные продукты. Например, можно выпить чашечку кофе или зеленого чая без добавления сахара и закусить хлебцами либо бананом. Также подойдет стакан кефира, ягодный морс или какао.

Что касается тренировок в течение дня, то перед ними рекомендуется плотно покушать. При этом не стоит наедаться непосредственно перед самим занятием, лучше всего устроить трапезу за час-полтора. Здесь снова понадобятся углеводы, на этот раз сложные: макароны, отварной рис, овсяная каша. Организм должен получить достаточно пищи и подготовиться к тяжелой работе.

Но если обед пришлось пропустить, то можно, как и в случае с утренними тренировками, перекусить за полчаса до занятия легкой углеводной пищей – бананом или сухофруктами.

Ни в коем случае нельзя есть перед самым началом занятий. Дело в том, что только что поступившая пища начнет перевариваться медленнее во время тренировки, поскольку вся кровь будет направлена в мышцы. Такое непредусмотрительное отношение к организму обычно приводит к плохому самочувствию во время нагрузок – начинается тошнота, появляется тяжесть в желудке.

Питание после тренировки для похудения

Некоторые постоянные посетители спортивного зала считают, что по поводу еды перед занятиями не следует слишком сильно напрягаться. Главное – не употреблять много белка, а в остальном все довольно просто. А вот о питании после тренировки стоит подумать получше. Ведь именно оно определяет, насколько быстро уходят лишние килограммы.

Существует распространенное мнение, что идеальный вариант питания после тренировки не есть в ближайшие пару часов вообще. Объясняется это тем, что во время занятий организм принимается активно сжигать жир, который он рассматривает в качестве источника энергии. При этом тело начинает настолько упорно трудиться над собственным похудением, что даже в течение двух часов после окончания тренировки лишние отложения все равно продолжают уходить.

Если дать организму завершить начатое, то эффект окажется колоссальным: жир будет сжигаться не только на самой тренировке, но и после нее. Если же сразу после нагрузки начать есть, тело переключится на энергию из поступающей пищи и перестанет использовать уже имеющиеся запасы.

Любители спорта со стажем утверждают, что такой вариант питания после тренировки только изнуряет организм, поэтому лучше все-таки подкрепиться вскоре после нагрузок. Чтобы сохранить результаты затраченных сил и при этом не набрать снова только что ушедшие килограммы, следует восстановить лишь половину затраченных калорий. Например, если во время выполнения упражнений сожглось 700 ккал, то поесть надо только на 350.

Питание после тренировки должно быть сбалансированным. Лучшим соотношением считается 60:40 в зависимости от занятий: при силовой – 60% белка и 40% углеводов, а при аэробной – ровно наоборот. При этом обязательно следует свести потребление жира до минимума, а кофеин, который входит в состав кофе, чая и шоколада, вовсе исключить. Второй особенно вреден после тренировок, поскольку мешает организму усваивать белки и углеводы.

А что касается жира, то его потребление только способствует пополнению уже имеющихся запасов и тормозит поступление полезных веществ из желудка в кровь.

Чтобы добиться максимальных результатов от тренировок для похудения, следует питаться так же, как и в целях наращивания мышечной массы. Отличие будет заключаться лишь в том, что необходимо уменьшить норму суточного потребления калорий на 500 1000 ккал. Кроме того, не стоит сразу закидывать в себя их все за один присест. Лучше сделать несколько приемов пищи, зато небольшими порциями.

Как правильно составить меню после силовой, аэробной нагрузки

При выборе рациона, направленного на то, чтобы помочь организму после тренировки сбросить лишнее, следует руководствоваться определенным пропорциональным соотношением всех поступающих в организм веществ. Оптимальный вариант таков: 30% белка, 10% жира и больше всего углеводов – 60%.

То, каким продуктам следует отдать предпочтение после тренировки, зависит от ее типа. Например, для аэробных нагрузок требуется больше углеводов. А для силовых тренировок, направленных на увеличение и укрепление мускулатуры, важнейшую роль играет белок.

О принципах питания до и после тренировки смотрите в этом видео:

Аэробная нагрузка

Сразу после физической активности есть не следует. Поужинать лучше спустя 30 40 минут. Из продуктов нужно выбрать те, которые содержат небольшое количество белка и достаточно медленных углеводов. Таким образом, после аэробных тренировок на ужин можно съесть что-то из этого:

• молочные продукты,
• мясо, рыба,
• различные крупы,
• соя, фасоль, чечевица,
• яблоки.

Также после аэробных нагрузок можно есть овощи, не содержащие крахмала. Например, не возбраняется сделать легкий салат из огурца, сельдерея, сладкого перца, петрушки или укропа.

После тренировок также необходимо обеспечить организм достаточным количеством жидкости. Спустя некоторое время после занятия можно выпить пол-литра воды, но не сразу, а небольшими порциями.

Силовая нагрузка

Для силовой тренировки самым важным является увеличение мышечной массы. В результате физических нагрузок происходят микроразрывы мышечной ткани, поэтому требуется ее восстановить. Для этого необходимо потреблять продукты, содержащие большое количество белка.

Этим веществом особенно богаты мясные и растительные продукты. При этом количество белка в этих разновидностях пищи отличается. В мясе его больше, чем в растительности. Кроме того, продукты животного происхождения содержат такую разновидность белка, которая не производится самим организмом.

К тем продуктам, которые в достаточном количестве содержат это вещество и рекомендуются для употребления после тренировки, относятся:

• мясо, птица, рыба,
• молочные продукты,
• яйца или омлет,
• бобовые,
• орехи,
• макароны,
• хлеб с отрубями,
• бурый рис.

При этом важно не злоупотреблять белковыми продуктами. Дело в том, что после интенсивной силовой нагрузки организм усваивает лишь 30 грамм вещества. Если нормы превысить, то возможно ухудшение самочувствия: вздутие живота, перегрузка почек и печени.

Что касается углеводных продуктов, то стоит выбирать те, у которых гликемический индекс ниже. Именно такого типа пища быстрее усваивается организмом, не позволяя инсулину превратить излишки поступивших калорий в жир. Для похудения подойдут продукты с гликемическим индексом ниже 50. Таким образом, после силовых нагрузок можно есть:

• овсяную и гречневую кашу,
• горох, чечевицу, фасоль,
• макароны,
• свежие овощи и фрукты.

Остается самый последний элемент, необходимый организму – жир. Его потребление лучше свести к минимуму и выбрать растительные жиры, содержащиеся в семечках и орехах.

О питании до и после силовой нагрузки смотрите в этом видео:

Правильный рацион вечером для мужчин и женщин

Разницы в продуктах, которые можно есть после тренировки в зависимости от пола, не существует. Единственное, в чем заключается несоответствие между вариантом ужина для мужчин и женщин – количество необходимых калорий и размер порции.

Ужин после тренировки, как для мужчин, так и для женщин, должен обязательно включать в себя белковые продукты, немного углеводов и воду. Поскольку организм подвергается тяжелой физической работе, ему необходимо восстановить запас жидкости.

В качестве одного из вариантов можно использовать определенный подобранный рацион ужина. Он подойдет для обоих полов. Выбор следует остановить на одной из версий трапезы, состоящей из белковых диетических продуктов:

• обезжиренный творог, сухофрукты и протеиновый коктейль,
• тушеная или запеченная рыба с салатом из свежей моркови и капусты,
• два свежих фрукта (яблоко, апельсин, груша) и протеиновый коктейль,
• каша и обезжиренный творог,
• отварное филе индейки или курицы с овощным салатом.

В случае если тренировка проходит совсем поздно вечером, и уже через час-полтора после нее пора ложиться спать, ничего серьезного есть не следует. Рекомендуется ограничиться кружкой кефира, он позволит восстановить белковый запас в организме.

Что делать, если есть после тренировки очень хочется

Часто после активной физической работы ощущается очень сильный голод, но бороться с ним уже нет сил. Это нормальная реакция организма, ведь на протяжении тренировки он тратит огромное количество энергии, которую хочет потом восполнить. В таком случае не стоит себя изнурять, а лучше немного подкрепиться.

Конечно, набрасываться на высококалорийную пищу не стоит. Можно попытаться значительно уменьшить чувство голода при помощи некоторых продуктов:

• Кефир. Предпочесть лучше обезжиренный, чтобы не навредить фигуре после нагрузки. Пол-литра этого кисломолочного продукта обычно хватает для того, чтобы умерить разыгравшийся аппетит.
• Зеленый чай, ягодный морс или какао. Нередко голодный желудок можно «обмануть», просто дав ему жидкость вместо пищи. Кроме того, подобные напитки не только утолят жажду после тренировки, но и обеспечат организм полезными для здоровья микроэлементами.
• Свежее яблоко. Его калорийность очень низкая и никак не отразится на фигуре – всего 45 ккал. Выбрать лучше большой фрукт, это позволит скорее насытиться.

Основные советы по питанию для похудения

В качестве обобщения можно выделить рекомендации, соблюдение которых поможет как можно скорее с помощью тренировок сбросить лишние килограммы. Эти советы будут полезны и тем, кто занимается аэробными нагрузками, и тем, кто стремится нарастить мышечную массу, сжигая при этом жир. Итак, список основных характеристик правильного питания после тренировок:

• Кушать следует часто и небольшими порциями. Оптимальное количество еды на один прием – совпадающее по размерам с кулаком.
• Из рациона придется убрать следующие продукты – сладкое, мучное и жирное.
• Если хочется привести фигуру в порядок, лучше не есть за три часа до сна, так как желудок не успеет переварить пищу.
• Из напитков лучше выбирать чай без сахара, компот, какао, морс. Они не только восстановят баланс жидкости, но и насытят организм полезными веществами.
• Особое внимание стоит уделять продуктам с высоким содержанием белка – яйцам, мясу (без жира), творогу и бобовым.

Чтобы скорее приблизиться к фигуре мечты, нужно не только активно заниматься спортом, но и при этом правильно питаться. Иначе организм только продолжит запасать жиры, которых и так достаточно. Поэтому очень важно не переедать до тренировки, есть только легкую пищу. А вот после занятий организм следует обеспечить достаточным количеством энергии, помогая восстановиться.

Полезное видео

О полезных диетических блюдах для похудения смотрите в этом видео:

Загрузка…

Как питаться до и после тренировки худеющим и не только.

Избавиться от лишнего жира вы можете только в одном случае — если в сутки будете расходовать калорий больше, чем потреблять.

Однако есть нюанс: потребление калорий должно быть достаточным для нормального функционирования организма.

В случае недобора калорий худеть вы будете, но недолго: со временем ваш организм приведёт свой обмен веществ в соответствии с тем количеством калорий, которое получает, и процесс сброса жира остановится. На выходе ваш ждёт ещё более медленный обмен веществ, чем был. Возникнет так называемый синдром манекенщицы: они едят как птички, но часто не могут сбросить жир из-за того, что у них: а) замедленный метаболизм, б) нет мышц. Мышцы сами по себе очень энергоёмкие и на их обслуживание тратится много калорий даже в состоянии покоя.

В принципе, если вы будете следовать принципу «расходовать больше, чем потреблять, но второе — в пределах нормы», вы будете худеть, даже не заморачиваясь по поводу того, что и в каком количестве есть до и после тренировки.

Если есть желание заморочиться, то это только оптимизирует процесс избавления от жировых запасов.

Рассказываю.

Питание до и после тренировки зависит от:

а) времени тренировки,
б) вида тренировки (силовая или аэробная).

Самые эффективные тренировки «на похудение» — с утра на пустой желудок. В это время запасы гликогена минимальны, а, значит, энергию вы будете тянуть из собственного жира, который, в свою очередь, будет гореть.

Если вы по каким-то причинам не можете тренироваться на пустой желудок (у многих, например, кружится голова), не беда: за 30-40 минут до тренировки съешьте что-нибудь лёгкое, но углеводное (кофе с бананом, чай с хлебцами).

Если вы тренируетесь не на пустой желудок, а в течение дня, то за час-полтора до тренировки рекомендую плотно поесть сложных углеводов (макароны, овсянка, рис): они дадут вам энергию на длительный срок. Если перед тренировкой нормально поесть не получилось и вы чувствуете, что силы ваши — «на нуле», а тренироваться вообще не охота, то за полчаса до тренировки закиньте в себя быстрых «углей»: банан с кофе, сухофрукты. Быстрые углеводы на то и быстрые, что дают быстрый прилив сил. Он позволит начать тренировку и допилить до «второго дыхания», которое обязательно откроется. Оно всегда открывается, если не словили «перетрен», но вам до него, простите, далеко.

Теперь о важном — питании после тренировки.

Если честно, я считаю, что питанием до тренировки вообще можно не заморачиваться. Главное – не переборщить с белком, от которого ползаешь по залу сонной мухой. Получилось закинуться макаронами или гречкой за полтора часа – отлично, нет – не проблема: съешь банан и вперёд!

А вот то, что и когда ты ешь после тренировки, — это действительно важно. Тут много «непоняток», начиная с того, стоит ли не жрать два часа после тренировки, и заканчивая закрытием анаболического «окна».

Давайте разбираться по порядку.

1) «Не жрать два часа после тренировки».

Этот подход имеет право на существование. Более того, он очень эффективен, но только для тех, кто не озабочен качеством тела. Если ваша цель — скинуть жир и только, вам действительно лучше ничего, кроме воды, после тренировки не потреблять. Почему? На тренировке вы запустите механизм жиросжигания, который будет активен еще в течение пары часов и после нее. Проще говоря, вы уже не тренируетесь, но ещё худеете. В это время ваш организм потребляет собственный жир в качестве источника энергии. Иными словами, жир «горит». Если после тренировки вы закинете в себя пищу, то есть предоставите своему организму альтернативный источник энергии, процесс жиросжигания остановится. Нет, не волнуйтесь: поев после тренировки, вы не перечеркнёте проделанную работу (конечно, если не слопали цельного гусика). Вы просто сбросили ровно столько, сколько сбросили на тренировке, а в последующие два часа взяли энергию не из собственного жира, а из пищи.

Возникает вопрос: сколько нужно съесть после тренировки, чтобы не перечеркнуть проделанную работу, цель которой – похудение. Пусть и не такое интенсивное, как то, которое могло бы быть с двумя часами посттренировочной голодовки.

Ориентируйтесь на половину калорий от потраченных, то есть если вы сожгли 600 ккал, то после тренировки забросьте в себя 300.

Что лучше для похудения: «оттерпеть» два часа, а потом обожраться или закинуться половиной от потраченных калорий сразу после тренировки? Однозначно — второе. «Голодать» вы можете только при условии, что и через два часа с вами не случится пищевой разврат.

Повторяю еще раз: два часа после тренировки может не есть только та дамочка, которой плевать на качество своих мышц. Такие женщины есть и они тоже имеют право на существование. Им я и рекомендую, если нет медицинских противопоказаний, тренироваться на пустой желудок и ничего не есть два часа после тренировки.

Разбираемся с остальными.

2) «Углеводное окно»: закрывать – не закрывать.

Если твоя цель – не только похудение, но и качество мышц, то однозначно – закрывать.

В момент, когда для меня было в приоритете перепрыгнуть из одного размера в другой, я его не закрывала. Сейчас меня очень волнует качество моего тела, и я, естественно, закрываю.

Закрывать анаболическое окно я рекомендую из рассчета 60х40 в зависимости от вида тренировки: после силовой — 60 процентов белка и 40 — углеводов, после аэробики — наоборот.

Как питаться тем, кто не проводит отдельные аэробные тренировки, а как и я заверщает силовую тренировку 20-минутной кардио-сессией? Придерживайтесь соотношения в пользу белка. «Окно» нужно закрывать в течение получаса после тренировки.

Теперь — о том, что не следует потреблять после тренировки:

а) жиры,
б) кофеин.

Жир тормозит поступление белков и углеводов из желудка в кровь, поэтому следите за жирностью белковой пищи, которую потребляете после тренировки. Всё должно быть максимально обезжиренным. Никакого изолята на 2,5 %-ом молоке, никакого пятипроцентного творога.

Кофеин мешает перегрузить гликоген в мышцы и печень и взять белок для восстановления мышц, поэтому после тренировки исключите всё, что содержит кофеин: кофе, чай, какао, шоколад и всё с его привкусом. Даже от шоколадного протеина лучше отказаться не говоря уж о кофе, которым вы можете порадовать себя только через два часа после тренировки.

Те, кто доволен своим процентом жира, могут после тренировки загрузить в себя столько калорий, сколько потратили, но только белковых и углеводных в процентном соотношении в зависимости от вида тренировки.

Вопросы?

Что нужно кушать после вечерней тренировки, чтобы получить максимальный эффект?

Все мы люди занятые, но при этом каждый из нас стремится выглядеть хорошо и заботится о своем здоровье. Вот почему, решая приобрести абонемент в спортзал, подавляющее большинство желающих попадает именно на вечерние тренировки – ведь жесткий график «работа-учеба-семья» не оставляет другого выбора. И, естественно, у многих начинающих спортсменов возникает вопрос – можно ли есть после тренировки вечером?

Содержание статьи:

1. Нужно ли пить после тренировки?
2. Что будет если не пить?
3. Сколько нужно пить после тренировки?
4. Что будет, если выпить слишком много?
5. В каких случаях пить не рекомендуется?
6. Что можно добавить в воду для вкуса?
7. Что можно пить вместо воды?
8. Каких жидкостей лучше избегать?
9. Мифы связанные с водой
10. Норма потребления воды

Можно ли есть после вечерней тренировки?

Ответ на этот вопрос очевиден: есть после вечерней тренировки не только можно, но и нужно. Почему? На то есть ряд объективных причин:

• Любая физическая активность, тем более спортивная тренировка, влечет за собой большой расход энергии. Энергетические запасы, затраченные в процессе занятий, необходимо восполнить, иначе организм расценит эту ситуацию как голодание, и начнет активно запасать еду, формируя жировые отложения.
• После интенсивных вечерних тренировок организм нуждается не только в восполнении затраченной энергии, но и в восстановлении мышц.

Обе эти причины актуальны как для тех, кто хочет набрать массу, так и для желающих похудеть.

Приступая к занятиям в тренажерном зале важно понимать: голодание ни в коем случае не поспособствует похудению, равно как и переедание ни в коем случае не обеспечит вам прирост мышечной массы. Только сбалансированный рацион и оптимальный баланс питательных веществ помогут поддерживать тело в отличной форме.

Основные правила

Как и во всем, что касается плодотворных спортивных занятий, в питании после вечерних тренировок важно четко следовать определенным правилам:

• До, во время и сразу после тренировки можно пить только простую питьевую негазированную воду, причем в неограниченных количествах, но небольшими порциями – во время усиленных занятий из организма в больших количествах выводится жидкость, а обезвоживание, как известно, негативно отражается на работе всех органов и систем организма.
• Прием пищи сразу после выхода из тренажерного зала организовывать не стоит. После финальной части тренировки (заминки), организму нужно некоторое время на отдых и расслабление: не забывайте – переваривание пищи тоже требует определенных усилий.
• После тренировки рекомендуется принять освежающий душ, переодеться и уже после этого, через 20-30 минут после окончания занятия, поесть.
• Прием пищи должен быть полноценным в отношении содержания полезных веществ, а не в отношении объемов съеденного. Правило «Чем больше – тем лучше» здесь не работает. Во-первых, организм устал и переваривание большого количества пищи не пойдет ему на пользу. Во-вторых, излишки белков, жиров и углеводов неизменно отложатся в виде нежелательных сантиметров на проблемных местах, что сделает тренировку не просто неэффективной, а попросту бесполезной.

Как известно, в любом правиле есть исключения. Если после полноценной тренировки вы бодры и полны жизненной энергии, а чувство голода вовсе отсутствует, не стоит силой кормить свой организм.

В этом случае достаточно выпить стакан свежевыжатого сока или перекусить сочным фруктом по дороге домой.

Что есть после тренировки вечером?

После активной и плодотворной тренировки неизменно приходит чувство удовлетворения и постепенно наступает так называемая приятная усталость. В таком состоянии не всегда хочется готовить себе полноценный сбалансированный ужин. А поесть после занятий все-таки нужно. На самом деле вечерний прием пищи не потребует от вас больших усилий – ведь есть масса вариантов полезной и вкусной еды, приготовление которой не отнимет у вас много времени и сил.

Важно понимать, что после тренировки на ужин нужно есть только здоровую пищу – любые сладости, жирные, острые, соленые блюда исключены. Как правильно составить вечернее меню? Вот основные правила:

• Белок. Это главная составляющая мышечной ткани, именно белки отвечают за правильный обмен веществ в организме, защищают клетки от вредных и опасных веществ, определяют работу иммунной системы, транспортируют полезные вещества к клеткам (например, гемоглобин – поставляет в клетки кислород). Белки состоят из аминокислот, которые бывают заменимыми (могут синтезироваться организмом самостоятельно) и незаменимыми (их организм может получать только из внешних источников – с продуктами питания). Белок содержится в нежирном мясе, в курице, курином белке, твороге, нежирной рыбе, печени, много протеинов в гречневой крупе, брюссельской капусте, сыре.
• Углеводы. Это сырье для выработки энергии в организме. Углеводы бывают быстрыми и медленными. Быстрые усваиваются мгновенно, практически моментально обеспечивают насыщение за счет выброса в кровь большого количества сахара, но эффект этот длиться совсем недолго, вскоре снова наступает чувство голода (сюда относятся сладости, выпечка, переработанные крупы, сладкие фрукты и т.д.). Медленные углеводы работают гораздо дольше – они долго усваиваются (чувство голода пропадает спустя 20-30 минут), тем самым обеспечивая более длительное насыщение (есть не хочется 3-4 часа). К медленным углеводам относятся овощи, цельнозерновой хлеб, крупы в естественной оболочке, зелень – все продукты, в которых в большом количестве содержится клетчатка.

Для похудения

Если вы ходите в спортзал для того, чтобы избавиться от лишних килограммов и сантиметров, ни в коем случае не пренебрегайте правильным ужином:

• 70% порции должны составлять белки, 30% – углеводы. Жиров на ужин лучше избегать, стараясь внести их в свое утреннее и дневное меню в количествах, необходимых для организма.
• Можно съесть нежирный творог с фруктовым пюре или запеченную в духовке куриную грудку с овощами.
• Желательно отдавать предпочтение медленным углеводам – гречка, сырые или приготовленные на пару овощи, запеченная рыба с овощами, нежирный творог, овощной салат без масляной заправки. При этом совсем отказываться от медленных углеводов не стоит – можно выпить стакан чая с ложкой меда, съесть фрукт.

Эти правила актуальны как для парней, так и для девушек, желающих похудеть.

Если вы хотите похудеть, то стоит тщательно пересмотреть весь свой рацион: есть 5-6 раз в день небольшими порциями (300-400 ккал), пить как можно больше воды.

Для набора массы

Общеизвестный факт – похудеть всегда проще, чем набрать мышечную массу. Соответственно, и рацион свой в этом случае нужно планировать более тщательно:

• 30% порции должны составлять белки, 70% – углеводы. Углеводы нужны для восполнения затраченной энергии, а белок пойдет на строительство новых мышечных клеток.
• Оптимальное вечернее меню – каша (гречневая, перловая, овсяная, неочищенный рис) или макароны из твердых сортов пшеницы в виде гарнира и куриная грудка или запеченный стейк из телятины или нежирной рыбы, варенное куриное яйцо.
• Жиры, как и в случае с похудением, стоит отодвинуть на задний план – организм с большим трудом справляется с их расщеплением, и, чтобы облегчить себе задачу, начинает перерабатывать питательные вещества из мышц.

Важно не допускать голодания мышц – в этом случае неизменно начинается процесс их разрушения. Для того, чтобы опередить чувство голода,, можно сразу после тренировки съесть что-нибудь из быстрых углеводов и легкоусвояемых белков.

Для сушки

Сушка – процесс сжигания жиров. Как известно, именно жиры дольше всего усваиваются нашим организмом. Соответственно, для их расщепления нужно выработать определенную схему тренировок и, конечно же, питания:

• Для ускорения обмена веществ максимально увеличиваем объем потребляемой воды в сутки (от 2,5-3 литров и выше).
• Увеличиваем объем потребляемого белка после тренировки, не забываем про спортивное питание и аминокислоты.
• Для того, чтобы дать организму нужное количество энергии, перед тренировкой (за час-полтора) можно съесть небольшую порцию медленных углеводов (каша, цельнозерновой хлеб, овощи).

В вечернее меню после вечерней тренировки можно включить обезжиренный творог или несладкий йогурт, нежирную телятину или курицу (приготовленную на пару), белок одного куриного яйца.

Важно понимать, что процедура сушки не может длиться долго – ведь организм не в силах длительное время обходиться без углеводов. Вот почему очень важно правильно начинать и завершать процесс сжигания жиров.

Спортивное питание после тренировки вечером

К сожалению, далеко не всегда есть возможность приготовить полноценный полезный фитнес-ужин вечером после тренировки. Но расстраиваться по этому поводу не стоит – ведь уже давно было придумано специальное питание для профессиональных спортсменов и для тех, кто следит за своим телом:

• Аминокислоты. Нужны для роста объема мышц и восстановления их структуры. Проще говоря аминокислоты – кирпичики, из которых строятся мышечные клетки. ВСАА – пищевая добавка, в которой содержатся 3 незаменимых аминокислоты, которые принимают непосредственное участие в процессе формирования мышечной ткани (лейцин, изолейцин и валин).
• Протеин. Добавка, основным компонентом которой является белок (сывороточный, молочный). Протеиновые коктейли могут заменить прием пищи до или после тренировки: это очень удобно (просто готовить – достаточно взбить порцию коктейля с молоком, водой или соком) и полезно (сбалансированный состав обеспечивает организм всеми необходимыми веществами).
• Гейнеры. Добавки, в состав которых входит в основном углеводы (легкоусвояемые медленные и быстрые) и белок (чаще всего это сывороточный протеин). Гейнеры незаменимы для тех, кто стремится набрать мышечную массу. Также в составе продукта есть витамины, минералы и креатин.
• Креатин – вещество, которое принимает активное участие в энергетическом обмене и построении мышечных клеток.
• L—карнитин – обеспечивает доставку жиров из клеток организма в мышцы, где они подвергаются переработке и превращению в энергию.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Спортивное питание – очень простой и удобный способ быстро и вкусно поужинать после вечерних силовых и аэробных упражнений:

• При похудении. Многие считают, что при похудении спортивное питание есть нельзя. На самом деле протеиновые коктейли, аминокислоты (в частности ВСАА – незаменимые кислоты), Л-карнитин полезны и для тех, кто наращивает мышечную массу, и для тех, кто хочет сбросить пару-тройку лишних кило. Протеин для похудения рекомендуется пить после тренировки через 30-40 минут, прочие добавки лучше принимать по согласованию с тренером.
• При наращивании массы. Здесь все очевидно – для достижения наилучших результатов необходимо принимать протеин несколько раз в день. Белковый коктейль можно дополнить порцией нежирного творога. Для быстрого прироста мышечной массы рекомендуется принимать также креатин. После тренировки (через полчаса) нелишней будет порция высокоуглеводного гейнера.  
• На сушке. Л-карнитин, аминокислоты и белковые коктейли – вот основная пища спортсмена на сушке. В этих продуктах практически отсутствуют жиры, что значительно упрощает процесс жиросжигания. Аминокислоты обеспечивают синтез белков, обеспечивают организм энергией.

Преимущество спортивного питания перед обычной пищей – эти продукты содержат оптимальный набор полезных веществ, минимум ненужных компонентов, быстро усваиваются и дают длительное чувство насыщения.

Сколько калорий нужно употребить и как их рассчитать?

Расчет калорий – задача весьма сложная. Но для тех, кто заботится о своем здоровье, нет ничего невозможного. Для начала, нужно определить для себя какую цель вы преследуете, отправляясь на вечернюю тренировку.

Запомните:

• Чем выше ваш изначальный вес, тем калорийнее будет ваш вечерний прием пищи.
• Чем чаще вы едите, тем меньше калорий вечером вам нужно «поглотить».

Сейчас в сети можно найти массу удобных калькуляторов, которые за секунды помогут вам рассчитать дозволенное количество калорий в зависимости от веса, роста, уровня физической нагрузки, цели (похудение, набор массы, поддержание имеющегося веса).

При этом, если вы примерно знаете количество калорий, необходимое вам в день, то калорийность ужина рассчитать достаточно просто:

• Количество калорий в сутки делим на число приемов пищи.
• От полученной цифры отнимаем 20%. Остаток – это и есть калорийность вашего ужина после поздней вечерней тренировки.

Например, вам положено 2400 калорий в день. Чаще всего вы питаетесь 3 раза в день: 2400/3=800 ккал (среднее количество калорий на каждый прием пищи). 800-20%=640 ккал (количество калорий, допустимое после поздней вечерней тренировки).

Каких продуктов лучше избегать?

Решая пойти в спортзал, стоит быть готовым к тому, что после вечерних тренировок от многих «маленьких радостей» придется отказаться:

• Кофе, чай. Эти продукты содержат кофеин, поэтому после тренировки их употреблять категорически нельзя, особенно если ваша цель – набор мышечной массы. Кофеин блокирует поступление гликогена в мышцы, что в результате приводит к невозможности восполнения затраченной энергии и препятствует росту мышечной массы. Если вы чувствуете, что вам необходимо взбодриться после активных упражнений, вместо кофе, чая, какао или шоколада выберите более безопасный способ – стакан свежевыжатого сока, высокоуглеводный гейнер.
• Жирная пища. Жиры долго расщепляются, поэтому организм, уставший во время активных упражнений, решает отложить решение этой сложной задачи на потом. Вот почему вместо жиров в переработку идут белки – составляющие мышечной ткани. Ну а сами жиры благополучно откладываются до лучших времен… После вечерней тренировки (да и в целом на ночь) нельзя есть жаренное мясо, жирную рыбу, салаты, заправленные майонезом или растительным маслом, сыры с высоким содержанием жира (твердые сорта). Стоит ли говорить, что любые продукты фаст-фуда (хот-доги, гамбургеры, жирные соусы, чипсы, картошка-фри) полностью исключены.
• Быстрые углеводы, сахар. После приема сладкого происходит моментальный выброс инсулина, наступает чувство насыщения. Проблема в том, что чувство это очень быстро проходит, после чего организм потребует новую порцию сладенького. Высокий уровень инсулина блокирует жировые клетки, будто «запирая» жир внутри. После тренировки вечером избегайте сладких напитков (соки с добавлением сахара, газировки, сладкие молочные коктейли), выпечки и сдобы, любых полуфабрикатов (сосиски, котлеты, колбаса, каши и макароны быстрого приготовления), сладких десертов.

Естественно, ни в коем случае нельзя употреблять алкоголь, курить.

Можно ли кушать на ночь?

Тем, у кого тренировка заканчивается за час до отхода ко сну, не совсем понятно – можно ли есть после вечерней тренировки перед сном. В целом ответ на этот вопрос положительный – да, можно. Вопрос лишь в количестве и качестве потребляемой пищи:

• Отдавайте предпочтение небольшим порциям.
• Старайтесь включить в вечернее меню побольше белка и поменьше углеводов.
• Белки могут быть любыми (сывороточные, молочные, растительного происхождения). Тем не менее наиболее предпочтителен именно сывороточный протеин (он легче усваивается, что особенно актуально перед сном).
• Углеводы должны быть медленными.

После тренировки перед сном можно выпить стакан нежирного кефира, съесть 100 грамм нежирного несладкого творога или йогурта, приготовить порцию (или полпорции) протеинового коктейля.

Если чувство голода не наступает, желания есть нет совсем, тогда лучше отказаться от вечернего приема пищи – стоит довериться своему организму и сделать так, как он считает нужным.

Основные ошибки и мифы питания

Стоит отметить, что некоторые фитнес-тренеры рекомендуют своим подопечным абсолютно ничего не есть после вечерней тренировки. На первый взгляд их предложение имеет смысл, особенно для тех, кто худеет – в вечернее время, как правило, не предвидится никакой серьезной активности, по приходу домой человек почти сразу ложится спать, а на ночь, как известно, есть вредно.

Но не стоит упускать из виду важный момент – ночной сон длится в среднем 6-8 часов. Если учесть, что последний прием пищи у вас был за час до тренировки, то получается, что организм будет голодать не меньше 10 часов, а с учетом того, что во время занятий было затрачено немало калорий, то скорее всего, вы проснетесь ночью от нестерпимого чувства голода и отправитесь поглощать все, что увидите в холодильнике.

Чтобы этого не случилось, не стоит дожидаться сигналов бедствия от своего желудка – лучше обеспечить ему полноценное сбалансированное питание после тяжелой и плодотворной работы. Кроме того, никогда не отправляйтесь тренироваться на голодный желудок – обязательно поешьте за 1-1,5 до начала занятий.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

спорт и меню с продуктами

Всем привет!
Регулярные физические нагрузки требуют разработки правильного рациона питания. Благодаря различным продуктам можно восстановить силы, потраченные на тренировку. Полезное питание после тренировки для похудения должно соответствовать определенным правилам и принципам, которым нужно четко следовать.

Из статьи вы узнаете:

Питание после тренировки для похудения

Если вы не знаете, как правильно питаться при тренировках для похудения, стоит ознакомиться с важными правилами. Прием пищи до физических упражнений необходим для того, чтобы зарядить организм энергией. После завершения тренировки стоит делать выбор в пользу продуктов с минимальным количеством углеводов в составе. Только в таком случае лишний вес будет постепенно исчезать.

Питание после тренировки для похудения

Питание после тренировки для похудения должно основываться на продуктах, в составе которых присутствует достаточное количество растительного белка. Многие девушки предпочитают заниматься спортом вечером перед ужином. Но что можно съесть после тренировки вечером при похудении? Можете выпить стакан натурального йогурта без добавок, чтобы запустить метаболические процессы, способствующие сжиганию жировых отложений.

Помимо специфических особенностей питания, есть общие рекомендации, позволяющие ускорить процесс похудения. Они дадут возможность получить максимум пользы от подобного образа жизни. Специалисты выделяют следующие простые и действенные советы:

• под строжайшим запретом фаст-фуд и алкогольные напитки;
• в свой рацион необходимо добавить свежие фрукты и овощи;
• в блюда стоит добавлять мелко нарубленную зелень любого вида;
• монодиет необходимо избегать, чтобы организм получал максимум ценных витаминов и микроэлементов;
• кушать нужно часто, но маленькими порциями.

Если не пренебрегать этими правилами, можно увидеть результаты своего труда уже через несколько недель. Физические нагрузки должны быть регулярными, поскольку это основной залог успеха. Выбирайте те упражнения, которые вам подходят, воспользовавшись помощью опытного тренера.

Еда после тренировки для похудения

Организм продолжает сжигать жировые отложения даже после окончания выполнения упражнений. Но через сколько можно есть после тренировки, чтобы похудеть? Для женщин оптимальным вариантом станет прием пищи в том случае, если после физических нагрузок прошло три часа. Лучше кушать белковые продукты, приносящие пользу организму. Подобные компоненты восстанавливают силы. Разрешено употреблять в пищу вареное куриное филе, омлеты, нежирное рыбное филе, морепродукты.

Добавьте в свое ежедневное меню овощные салаты. Готовить их можно из зелени, помидоров, сладкого перца и огурцов. Для заправки блюд подходит оливковое масло, но в минимальном количестве. Если вы не знаете, что можно есть после тренировки вечером, чтобы похудеть, можете перекусить маринованными овощами.

Если перед ужином вы занимались кардио упражнениями, кушать после них нельзя. Это обусловлено тем, что через два часа вы должны лечь спать. Но вы можете утолить голод стаканом кефира. Напиток способен насытить организм белком, необходимым для нормального функционирования органов.

Полезная еда после тренировки для похудения подразумевает под собой отказ от жирных и копченых продуктов, сахара и выпечки. Они перегружают организм, что сведет на «нет» все труды.

Что поесть перед тренировкой для похудения?

Решение вопроса, как питаться до и после тренировки, чтобы похудеть женщине, требует ответственного подхода. Помните о том, что организм расходует накопленный жир только в особых случаях. Это голодание или отсутствие в меню продуктов, содержащих углеводы.

Значит, правильное похудение для женщин должно базироваться на создании дефицита подобных компонентов. Это стимулирует организм к сжиганию жировых отложений. Такое питание, которое сочетается с регулярными физическими нагрузками, позволит стать обладательницей стройной фигуры.

Многие женщины задают специалистам вопрос, что можно кушать перед тренировкой для похудения, и на какое время должен приходиться последний прием пищи. Лучше устроить трапезу за два часа перед посещением спортзала. Этого времени организму достаточно для качественного усвоения пищи, что положительно отразится на процессе избавления от лишнего веса.

Состоит правильное питание при занятиях фитнесом из гречневых и рисовых каш, свежих фруктов и овощей. Добавьте в меню те продукты, в состав которых входит белок. Это может быть филе рыбы или диетическое мясо. Подобное меню позволит вам зарядиться энергией перед интенсивной тренировкой.

Если вы занимаетесь спортом утром, то перед физическими нагрузками можно съесть овсянку или несколько яблок. Делать это нужно за полчаса до похода в спортзал. Углеводы такого вида быстро усваиваются организмом, поэтому тренировка принесет максимум пользы.

Теперь вы знаете, что поесть перед тренировкой для похудения. Откажитесь от тяжелых и вредных продуктов, блокирующих процессы метаболизма, поскольку излишний вес не будет исчезать даже после физических нагрузок.

Роль завтрака во время занятий спортом

Утренний прием пищи незаменим, если вас интересует быстрое похудение. Регулярные нагрузки нужно подкреплять завтраком, приготовленным из полезных продуктов. Большую ошибку совершают люди, которые от него отказываются, поскольку заниматься спортом будет намного тяжелее. Обязательно приучите себя к такому процессу, если ранее вы не кушали с утра.

Плотный завтрак позволит избежать переедания в обед и вечером. Завтрак стабилизирует обменные процессы в организме, что положительно отражается на фигуре. Если вдруг с утра у вас нет аппетита, примите контрастный душ или же отправьтесь на пробежку. Благодаря подобным действиям чувство голода проснется. Оптимальным вариантом для завтрака станет каша, овощные салаты, омлет, зерновые хлебцы, твердые сорта сыра. Если вдруг времени на приготовление завтрака нет, обязательно выпейте молочный коктейль, чтобы зарядиться энергией.

Правильный питьевой режим для похудения во время занятий спортом

Если вы занимаетесь в тренажерном зале каждый день, помните о том, что достаточное количество жидкости в рационе играет важную роль. Оптимальной нормой является два литра воды в сутки. Специалисты рекомендуют делать выбор в пользу негазированной фильтрованной воды. Однако между тренировками разрешено употреблять следующие напитки:

• некрепкий кофе;
• чай на травах или зеленый чай;
• молоко, кефир, натуральный йогурт;
• каркаде;
• свежевыжатые соки из фруктов.

Если пренебрегать соблюдением питьевого режима, можно столкнуться с проблемами в функционировании органов пищеварения. Обильное питье во время занятий спортом дает возможность наполнить желудок. Перед каждым приемом пищи выпивайте стакан теплой воды, чтобы не съесть слишком большую порцию.

Что можно есть после фитнеса вечером, чтобы похудеть?

Полезное сбалансированное питание после тренировки позволяет закрепить те успехи, которых удалось достичь. Для того чтобы исключить риск возвращения лишних килограмм, необходимо добавить в свой рацион такие продукты:

• бананы – они богаты калием и магнием. Данные компоненты дают возможность наладить функционирование внутренних органов. Лучше всего сочетать бананы с арахисовым маслом, поскольку это богатый белком продукт. Благодаря такому питанию вы быстрее станете обладательницей стройной фигуры;
• ягоды и апельсины – подобное питание после тренировки для сжигания жира дает возможность насытить организм различными витаминами. Плоды усваиваются в организме быстро, позволяя зарядиться энергией. К фруктам и ягодам можно добавлять натуральные йогурты;
• орехи – после вечерней тренировки вы можете скушать горсть орехов. Это продукты, восстанавливающие мышечные ткани и способствующие похудению. Чтобы получить больше полезных компонентов, смешайте орехи с сухофруктами;
• арахисовое масло – подобный продукт позволит восстановить запас энергии после занятий спортом. Его можно мазать на яблоки, бананы и крекеры. В составе масла немало ценных компонентов, которые нужны для нормального функционирования внутренних органов и ускорения обменных процессов.

Это ответ на вопрос, что можно есть после фитнеса вечером, чтобы похудеть. Отнеситесь ответственно к составлению своего меню, чтобы лишние килограммы постепенно исчезали.

Примерное меню для людей, которые занимаются спортом

Сбалансированное питание после тренировки

Сбалансированное питание после тренировки и до нее приносит организму немало пользы. Именно поэтому вопрос составления меню на каждый день требует ответственного подхода. Вы можете правильно организовать свой рацион, придерживаясь следующего меню.

День	Завтрак	Обед	Ужин
1-й	овсянка; йогурт; чашка зеленого чая.	курятина, приготовленная в пароварке или запеченная в духовке; соцветия брокколи, приготовленные в пароварке; стакан апельсинового сока.	сваренные всмятку яйца; помидорно-огуречный салат; чай с долькой лимона и ложкой меда.
2-й	грейпфрут; картофельные оладьи; кофе с добавлением нежирного молока.	филе минтая, приготовленное в пароварке или отварное; каша из риса коричневого сорта; ягодный напиток.	салат из овощей с мелко нарубленными вареными яйцами и измельченным куриным филе, заправленный чайной ложкой оливкового масла; компот из яблок.
3-й	овсяная каша; стакан яблочного сока.	отварная или запеченная крольчатина; соцветия брокколи, обжаренные на сковороде в панировке из ржаных сухарей; чай с долькой лимона.	тарелка винегрета; отварная или запеченная курятина; ягодный морс.
4-й	каша из гречневой крупы; груша; чай.	суп с добавлением лука; стакан апельсинового сока.	куриные или говяжьи котлетки; салат из помидоров, сладкого перца и зелени; компот из вишен или клубники.
5-й	овсянка; йогурт с кусочками свежих фруктов.	рагу из помидоров, кабачков, сладкого перца; филе минтая, приготовленное в пароварке; стакан яблочного сока.	помидорно-огуречный салат; омлет; чай с долькой лимона и чайной ложкой меда.
6-й	овсянка; стакан яблочного сока.	куриное филе, приготовленное в пароварке или отварное; салат из сладкого перца, зелени и помидоров.	яйца всмятку или в мешочек; некрепкий кофе.

 

На 7-й день стоит устроить разгрузку, чтобы организм смог отдохнуть. Употребляйте в течение дня только один продукт. Благодаря этому все шлаки и токсины выйдут наружу.

Это примерное меню на неделю, которое позволит активировать обменные процессы и запустить механизм сжигания жировых отложений. Полезные и вкусные продукты, богатые ценными для организма компонентами, можно комбинировать и по-другому. Главное, чтобы они не вредили вашему здоровью и не становились причиной появления лишнего веса.

Жиры в рационе: нужно ли от них отказываться?

Важно!

Употребление липидов – это важный момент, который нужно соблюдать в процессе регулярных интенсивных тренировок. Отказываться от них не стоит, поскольку для эффективного похудения жиры просто необходимы. Они входят в состав немалого количества гормонов, способствующих сжиганию жировых отложений. К тому же, жиры, входящие в рацион человека, дают возможность замедлить выработку инсулина. Именно данный компонент превращает глюкозу в подкожные жировые отложения. Если употреблять в пищу продукты, богатые жирами, объем бедер, тали или живота будет постепенно уменьшаться.

Человеческий организм нуждается в правильных жирах, которые он не вырабатывает. Это Омега-3 и Омега-6. Подобными компонентами богато филе нежирной рыбы, креветки, мидии и кальмары. Добавьте такие продукты в свой рацион, чтобы физические нагрузки приносили желаемые результаты. Рыбу можно запекать, готовить в пароварке или отваривать.

Но откажитесь от жареного продукта, ведь в нем содержится повышенный уровень холестерина. Животные жиры не такие полезные, однако они необходимы для всасывания различных витаминов. Чтобы пополнить запас компонентов, съедайте с утра бутерброд со сливочным маслом.

От чего необходимо полностью отказаться?

У правильно составленного режима питания во время занятий спортом есть одна цель – сжечь жиры методом улучшения обменных процессов. Именно поэтому необходимо сократить до минимума количество липидов в своем рационе. Подобные компоненты тормозят процессы усвоения ценных микроэлементов и витаминов. Если вы употребляете протеиновые блюда, готовьте их из нежирных продуктов. Свинина и куриные ножки под строгим запретом. Лучше добавить в ежедневное меню куриную грудку, крольчатину и молодую телятину. Если вы любите молочные продукты, обращайте внимание на йогурты, обезжиренные творожки и нежирное молоко.

Правильное питание после тренировки для похудения – это основная составляющая вашего успеха. Если пренебрегать установленными правилами и принципами, эффект физических упражнений невозможно заметить. Отнеситесь ответственно к составлению своего рациона, чтобы быстрее справиться с лишними килограммами. Проводите свободное время активно: катайтесь на роликах, гуляйте на свежем воздухе, играйте в спортивные игры. Такой темп жизни позволит вам избежать появления лишнего веса в дальнейшем.

похудение

что можно кушать вечером, чтобы похудеть

Чтобы заиметь здоровые привычки, идеальная комбинация – заниматься спортом и следовать сбалансированной диете. После посещения спортзала необходимо обратить внимание на то, что есть после занятий и что есть на протяжении дня.

Можно ли кушать после тренировки в спортзале

Перечень необходимых и разрешенных продуктов зависит от типа упражнений. Хотя каждый человек индивидуален, но для всех подойдут следующие варианты, достаточно лишь увеличить или уменьшить порцию.

В дневное время

После силовых упражнений в тренажерном зале можно съесть:

Кушать после тренировки в спортзале

• банан и молочный коктейль;
• бутерброд с рыбой.

Кроме этого, необходимо восстановить водный баланс в организме, так как он утрачивается во время потоотделения.

Обратите внимание! При занятиях с незначительной нагрузкой достаточно пить обычную воду, но если занятия с повышенной интенсивностью, то потребуется выпить изотонический напиток для восстановления минеральных солей в организме.

Вечером

После тренировки со средней и высокой интенсивностью рекомендуется употребить:

• йогурт или творог, фрукты с медом.
• фруктовый салат и бутерброд с яйцом.

Если нагрузка не слишком изнурительная, и после нее имеется 24 часа на восстановление, то нет необходимости следовать строгой процедуре питания после занятий на ночь. В этом случае достаточно будет съесть небольшой фрукт и выпить воды, чтобы утром чувствовать себя хорошо.

После силовой тренировки

Если тренировки мужчины основаны на силовых упражнениях, чтобы нарастить мышечную массу, следует иметь в виду, что после них происходит снижение количества гликогена в печени, ответственного за обеспечение основной энергией при этом виде тренировок. Также уменьшается количество мышечных белков.

Поэтому после такой тренировки необходимы продукты, которые доставляют в организм углеводы для восстановления количества утраченного гликогена и белки, чтобы остановить его разрушение и позволить организму начать его восстановление.

После продолжительной тренировки

После продолжительной тренировки

После длительного времени, проведенного девушкой на велосипедном тренажере, жиры и гликоген были основным источником энергии. После такого вида упражнений их разрушение может быть менее значимым, чем после силовых тренировок, но все-таки восстановить белок необходимо.

Что кушать после тренировок для похудения? Можно употребить продукты, богатые углеводами: фрукты, соки, каши из круп, хлеб, мед, джем, какао и так далее. Не нужно забывать о продуктах, богатых белками: молочные продукты (йогурт, творог, сыр), яйца и рыба.

Обратите внимание! Эти продукты можно употребить по отдельности или в виде различных комбинаций. После длительных тренировок придется съедать больше углеводов, чем после силовых упражнений.

Что нужно есть для похудения

Если цель тренировок женщины – сбросить вес, то, чтобы сделать эту процедуру более эффективной, нужно обратить внимание на продукты, которые нужно есть до них, а также через сколько можно есть после тренировки чтобы похудеть. Хотя цель состоит в устранении лишних килограммов, но специалисты отмечают, что интенсивные тренировки натощак – плохая идея.

Обратите внимание! Спорт подразумевает дополнительное расходование энергии из организма. Если ее недостаточно, то вероятно, что не получится тренироваться достаточное количество времени, потому что будет ощущаться сильное чувство голода, и пропадет желание худеть.

Поэтому такая ситуация не идеальна для достижения цели похудения. Кроме того, это может нанести ущерб мышцам, которые используют свои запаса гликогена для поддержания активности. Выбирая, что есть после тренировки для похудения, нужно учитывать, какой вид физической активности использовался, интенсивность, а также свои физические особенности.

В дневное время

Как правило, в дневное время углеводы занимают основную позицию в рационе. Организм требует продукты с низким содержанием жира. Подойдет один из указанных вариантов:

• небольшой фрукт, например, банан,
• сок;
• тост из хлеба, приготовленного из непросеянной муки с джемом;
• йогурт с овсяными хлопьями.

Эти продукты можно поесть за 20-30 минут до тренировочных занятий.

Вечером

Вечером

Если интенсивные физические занятия планируются в вечернее время, то основой для меню будут:

• порция макаронных изделий;
• порция рисовой каши;
• фрукты с высоким гликемическим индексом: арбуз, дыня.

Что можно есть после тренировки вечером, чтобы похудеть? В еде также должен присутствовать белок, особенно, если тренировки связаны с интенсивной работой мышц (бег, плавание, занятие на силовых тренажерах).

На заметку. При желании сбросить вес следует включать в меню постное мясо и рыбу. С белым рисом придется повременить, лучше использовать рис коричневый, который можно дополнить кусочками индейки.

Чтобы избежать увеличения веса после тренировки, следует есть продукты для утоления голода, которые помогут восстановиться, при этом не позволят набрать лишних килограммов:

1. Гланый шаг в этом – употреблять достаточное количество воды, чтобы добиться правильной гидрации для пополнения организма водой.
2. При необходимости можно использовать медленные углеводы (например, зерновые батончики).
3. После тренировки подходящее время, чтобы восполнить белок, который участвует в восстановлении мышц, помогут рыба, постное мясо. Для некоторых нет ничего лучше, чем стакан молока через 15-20 минут после занятий.
4. В это время следует пополнить организм минералами витаминами и клетчаткой: вареные овощи, рыба, салаты.

Очень важно следить за тем, что можно съесть вечером при похудении после тренировки и употреблять после занятий в тренажерном зале, если поставлена цель сброса веса.

Через какое время после тренировки кушать

Через какое время после тренировки кушать

Много есть информации о важности диеты перед тренировкой. Но о том, что нужно есть после тренировки, чтобы похудеть, мало упоминают. Выбрать подходящее время для приема пищи так же важно, как и подобрать здоровую еду для восстановления организма до тренировки, во время и после нее.

Диетолог поможет в вопросе достижения поставленных целей. Эксперты говорят, что необходимо есть в течение двух часов после завершения упражнений.

Обратите внимание! Если тщательно есть до тренировок, но не обращать внимание на необходимость восстановления после нее, то можно загубить все усилия, отдаваемые на занятиях, так как правильно питаться после тренировки чтобы похудеть необходимо. Ведь, чтобы после проведенных упражнений для восстановления мышц все системы организма работали нормально, необходимы белки, углеводы, вода, жирные кислоты, витамины и минералы.

Исследования клиник по здравоохранению США подтвердили необходимость основного приема пищи за 3-4 часа до занятий. Меньший объем пищи можно употребить за 2-3 часа до тренировки. Легкие закуски  – хороший перекус незадолго до физических занятий, а также во время их проведения и сразу после такой активности. По окончанию тренировки можно сразу насладиться протеиновыми коктейлями.

Промежуток в 2 часа после еды до занятий может предотвратить появление боли в желудке, спазмы или диарею. Съеденное большое количество еды до занятий приведет к ощущению тяжести и усталости, так как пищеварительная система и мышцы, используемые во время занятий, будут конкурировать за эту энергию. Тем не менее, перед походом в спортзал следует кое-чем перекусить. Иначе появятся чувство слабости и замедление реакции.

Здоровые углеводы – это лучшие продукты, которые следует съесть перед физическими нагрузками. Рекомендуется использовать продукты из цельного зерна, макароны или хлеб, а также свежие овощи. Перед занятиями необходимо избегать употребление в пищу продуктов с повышенным содержанием клетчатки.

Важно! Употребление бобовых, богатых клетчаткой, до физических упражнений может вызвать появление в кишечнике газа, фрукты с высоким содержанием клетчатки и фруктозы часто приводят впоследствии к появлению диареи.

Если основное направление занятий – похудение, то в таком случае питание после занятий должно быть не ранее, чем через 2,5 часа после них. Это поможет добиться результата.

Обратите внимание! После занятий еда должна быть достаточно витаминизирована. Ее необходимо дополнять сложными углеводами, чтобы восстановить затраченную силу. Для этого подойдут каши из неочищенного зерна, ягоды, различные фрукты и свежие овощи.

Этот перечень может меняться при различных спортивных занятиях. Например, после проведенных в тренажерном зале силовых нагрузках, при которых были интенсивно задействованы мышцы, требуется иной подход к питанию. Если процесс снижения веса сочетать со структурированием тела, то питание после занятий должно содержать в основном белковые продукты. Белки – главный элемент строительства мышц.

При любом виде физических занятий как до, так и после нельзя включать в рацион легкие углеводы, то есть изделия из сдобного теста, различные десерты и сладости.

Питание для женщин до и после тренировки: как питаться, чтобы похудеть

Начиная заниматься спортом, люди не всегда знают и осознают важность питания. Особенно это касается перед- и послетренировочного питания. Если для мужчин нет каких-то особенных принципов, то у женщин всё иначе. Разберём то, как питаться женщинам при похудении до и после тренировок.

Питание до тренировки

Питание перед тренировками во многом зависит от вашего режима, то есть от времени проведения тренировочного занятия.

• Занятия натощак

Утренняя тренировка на голодный желудок – один из самых распространённых способов похудения. Считается, что в таком режиме быстрее сжигаются жировые отложения, но всё же об эффективности этого метода споры идут до сих пор. Сторонники такого способа приводят в доказательство то, что с утра запасы гликогена на исходе, поэтому энергию организм будет получать из жировой ткани. Противники этой теории утверждают, что время физической нагрузки никаким образом не влияет на скорость жиросжигания, а занятия натощак могут только разрушить мышцы.

Заниматься с утра на голодный желудок могут люди, у которых нет проблем со здоровьем, и те, у кого тренажёрный зал находится неподалёку или когда занятия проводятся дома. Всё-таки утреннее голодание в течение длительного времени не совсем полезно для здоровья и дальнейшего похудения. Если вы всё же решили заниматься на голодный желудок, то есть вам соответственно ничего не нужно, рекомендуется просто выпить стакан тёплой воды.

Противопоказания: тренировки на прирост мышечной массы и с высокой интенсивностью, например, кроссфит; при проблемах со здоровьем, особенно с сердечно-сосудистой системой.

• Тренировка после перекуса

Такой вид подойдёт для тех, кто не любит сытно завтракать с утра и для людей, имеющих противопоказания для занятий натощак. Если заниматься вам так нельзя, то необходимо сделать себе углеводный перекус за 30 минут до тренировки. Например, перекусом может быть стакан кофе с бананом или виноградом, бутерброд на основе цельнозернового хлеба с сыром, углеводный батончик или овсяное печенье. Раз это перекус, то и порция не должна быть большой, максимум 100 г. Такая еда придаст вам сил и энергии.

Запомните! Если у вас намечается с утра высокоинтенсивная тренировка, то не стоит делать завтрак полноценным и сытным, так как это может привести к плохому самочувствию, тошноте и рвоте.

• Тренировка в течение дня

Если тренировочное занятие начинается у вас днём или вечером, то еда перед ней должна быть насыщена медленными углеводами. Приём пищи должен произойти где-то за 2 часа. К медленным углеводам относится гречневая крупа, овсянка или геркулес, бурый рис, киноа и другие. При похудении лучше не употреблять белый рис, макароны, картофель. К углеводам нужно добавить белок. Лучшими вариантами будут яичные белки, белая рыба, куриное филе, морепродукты.

Иногда поесть перед тренировкой не получается, тогда на помощь может прийти углеводный перекус, варианты которого были рассмотрены выше. Но всё же старайтесь планировать свой день, брать с собой еду, тогда не возникнет соблазна к сладкому, вредным перекусам на ходу.

Важно! Приём пищи перед занятием не должен быть полностью белковым, так как белок не даст вам необходимой энергии для занятия.

Питание по завершению тренировки

Питание после тренировки не менее важно, чем до занятия. Но многие не знают, как правильно это сделать. При похудении не желательно есть сразу после тренировки, лучше доехать домой или поесть не позднее часа после окончания занятия. Приём пищи должен быть сбалансированным, содержать белки и углеводы. От жиров лучше отказаться. Такое питание позволит вам сохранить мышцы и расстаться с лишним килограммами.

Варианты послетренировочного приёма пищи:

• Протеиновый коктейль на воде или молоке невысокой жирности. Это идеальный вариант для худеющих людей.
• Творог невысокой жирности с фруктами. Творог – это поставщик белка для мышц, а фрукты помогут им быстрее напитаться.
• Хлебцы с омлетом из белков или с отварными яичными белками.
• Бутерброд на основе хлеба из цельного зерна с отварным куриным филе и овощами.

Полноценный приём пищи необходимо сделать уже через 2 часа. Он будет состоять из сложных углеводов, белков и полезных жиров. Если ваша тренировка проходила с утра натощак, то послетренировочным приёмом пищи будет являться полноценный сбалансированный завтрак.

Что нельзя есть после тренировки?

Питание после тренировки должно быть максимально чистым и направленным на питание мышц. В связи с этим необходимо отметить продукты, которые будут затормаживать этот процесс.

1. Продукты, богатые жирами. К ним относится жирная рыба, орехи, растительные масла, молочная продукция высокой жирности. Содержащийся в таких продуктах жир будет мешать всасыванию необходимых веществ в послетренировочный период.
2. Продукты, содержащие кофеин. Он препятствует усвоению белка, который так необходим мышцам после физической нагрузки.

Теперь вы знаете, как правильно питаться до и после тренировочного занятия, чтобы похудеть. Соблюдение этих простых рекомендаций позволит вам получить тело вашей мечты. Не забывайте также поддерживать небольшой дефицит калорий и исключать из рациона вредные продукты. Они не только помешают вам достичь желаемого результата, но и могут нанести серьёзный вред здоровью.

16 июня 2018