Как похудеть если работаешь в ночь: Как питаться по сменам – советы диетологов

Posted on 29.01.2021 at. 29.01.2021 by alexxlab

Содержание

Можно ли работать ночью и худеть: правила похудения

Сегодня лишние килограммы тревожат многих. Приносят они не только массу неприятностей со здоровьем, портят наш внешний вид, снижают самооценку. Придумано множество диет по снижению веса, мы проводим часы в спортзалах и беговых площадках, усиленно пытаемся не есть после 6-7 вечера, чтобы не набрать лишних килограммов.

Сегодня на портале для похудения «Худеем без проблем» мы зададимся вопросом о том, можно ли работать ночью и худеть.

Ужин или завтрак: забавная статистика

Многие из нас не раз слышали советы о том, что любой, кто хочет похудеть, не должен есть после 6 вечера. А можно ли работать ночью и худеть? Говорят, что ложится спать необходимо на голодный желудок, тогда и сон будет крепче, и пользы для всего организма будет больше. Так ли это или иначе, сказать сложно.

Достоверно известно одно:

как отмечает сайт hudeem-bez-problem.ru согласно статистике добровольно от завтрака легко могут отказаться – и в самом деле отказываются – более трети людей в возрасте после 25 лет. А вот от ужина многие из нас отказываются, но с большим трудом, собрав, как говорится, всю волю в кулак.

При этом обедать мы стараемся как можно позже и плотнее, во избежание болезненных приступов голода к вечеру. Не связано ли это с тем, что вечерний прием пищи более свойственен людям по природе? Не стоит ли поглубже разобраться в механизмах работы человеческого организма, чтобы понять принципы его функционирования и заодно ответить на вопрос – можно ли работать ночью и худеть?

Ночной график работы: теряем или набираем вес?

Если верить устоявшемуся мнению, после шести вечера организм не рекомендуется нагружать едой. Наступает период тревожного вечернего голодания или ожидания обильного завтрака. Многие сторонники диет пошли еще дальше.

Можно ли работать ночью и худеть? Например, если работа не будет сопровождаться приемом пищи. Дополнительные калории уйдут на умственную активность, в случае, если ужина не было, то снабжать мозг будут белки и глюкоза из жировых отложений. Работа выполнена — диета перевыполнена. Кажется, получается двойной эффект. Так можно ли работать ночью и худеть? Или все же перевернутый график работы не понятен и поэтому крайне вреден нашему организму?

Как показывают исследования, работать в ночные часы и при этом худеть наш организм не может. И дело здесь в типичном недосыпании и выработке особого вещества – мелатонина.

Природа не создала нас ночными хищниками, поэтому более активны мы в дневной период. Вечером, с наступлением темноты, нарастает выработка вещества мелатонина – своебразного гормона усталости. Ночью каждый человек должен восстановить силы, отдохнуть и набраться сил. Тогда как железы внутренней секреции – усиленно работать. Мелатонин помогает ускорить обменные процессы, помогает расщеплять жиры и сахар в крови.

Выработка мелатонина

Помочь ответить на вопрос, можно ли работать ночью и худеть, может данный научный факт. Любой сбой в режиме сна может снизить уровень выработки мелатонина – лучшего врага нерасщепленных жиров, то есть лишнего веса. Поэтому очень важно правильное соблюдение режима сна.

Недостаток мелатонина в организме любого человека, в свою очередь, скажется на общем самочувствии. Может развиться хроническая усталость, желание поспать часок-другой после плотного обеда (прямой путь к лишним килограммам), депрессия и вялость. Могут появиться частые эмоциональные срывы, ослабляется иммунитет и общая сопротивляемость организма.

Ночной график: снижаем степень риска

Что же делать, если смена работы и возврат к стандартным часам работы невозможен?

Правильно организованное питание поможет бороться со стрессом, что испытывает весь организм. Во избежание нежелательных последствий (тошнота, головокружение, нервные срывы) голодать при этом крайне нежелательно.

Лучше есть понемногу, но чаще. Желудок не должен быть слишком полным, но и пустым он быть не может, иначе вы просто не сможете сосредоточиться на работе, продумывая приемы завоевания холодильника. Ограничьте употребление жиров. Хорошо подойдут фрукты, жареные сухарики (домашнего приготовления, без сливочного масла) или отрубной хлеб с солью.

Отнеситесь ответственно к прогулкам – вечером до работы или утром, после сдачи смены. Свежий воздух снабдит мозг кислородом, взбодрит или обеспечит крепкий сон.

При первой возможности постарайтесь вернуться к привычному графики отдыха – ночное время все же отведено на сон, ведь мелатонин в больших количествах вырабатывается в организме только в темное время суток.

Поделиться с друзьями:

основные правила, советы, рецепты вкусных и полезных блюд, а также как похудеть в таком случае?

В идеале биологический ритм человека должен совпадать с суточным световым циклом. Но реалии современной жизни диктуют нам свои правила, накладывая коррективы на распорядок дня и питания. На сегодняшний день значительный процент людей работает по ночам. Причём это касается как работников ночных смен (фельдшеры скорой помощи, охранники, продавцы супермаркетов), так и большой категории фрилансеров, выполняющих работу на дому к определённому сроку (дизайнеры, писатели, программисты).

Главные правила

Ваш рабочий день только начинается, когда большинство людей ложится спать. Но даже если человек – «сова» по хронотипу и привык к своему образу жизни, всё равно работа пищеварительной системы в тёмное время суток замедляется, поэтому питание в ночные смены имеет свои особенности и нюансы. Какие именно – читай ниже.

Полноценное питание. Рацион должен быть сбалансированным, хотя и отличающимся от дневного. Первый приём пищи – перед выходом на работу (21.00-23.00, в зависимости от смены). Пусть он будет похож на плотный завтрак: отварные яйца или омлет, цельнозерновой хлеб, кукурузная каша или макароны аль денте (чуть-чуть недоваренные) с твёрдыми сортами сыра, молоко. Через 3-4 часа «пообедайте». Хорошо, если это будет нежирный бульон (куриный или рыбный) либо отварная куриная грудка с гарниром. Ближе к концу рабочей смены рекомендуются
перекусы: натуральный йогурт, некрепкий чай с правильным бутербродом (о них речь пойдёт позже), банан или небольшое яблоко.
Лёгкость и питательность.Работая по ночам, лучше забыть о жареном, жирном, мучном и копчёном. Поскольку метаболизм организма так или иначе замедляется в это время суток, гамбургеры с картошкой фри, жирная колбаса и прочие быстрые углеводы (которые и в дневное-то время сами по себе довольно вредны) ночью становятся ещё вреднее. Ничего, кроме неприятной тяжести в желудке из-за огромной нагрузки на печень, от такой пищи ждать не придётся. Отдавайте предпочтение здоровой и легкоусвояемой пище, которая придаст энергии и сил.
Важно! Красное мясо (свинина, говядина) в ночное время рекомендуется вообще исключить из рациона, заменив его на белое мясо птицы и нежирную рыбу, приготовленные на пару или в духовке.
Больше жидкостей и горячего. Ночью повышается риск обезвоживания организма: это можно заметить по собственным ощущениям (пересыхают губы и кожа). Поэтому старайтесь чаще употреблять тёплые жидкости и напитки: бульоны, чистую воду, ягодные компоты, молоко, тёплый некрепкий чай. Если на работе нет доступа к горячей воде, приносите с собой термос.
Кофе не рекомендуется пить по ночам, но если специфика вашей работы требует повышенной концентрации, то напиток следует разбавлять молоком, а после выпивать стакан воды. Всё дело в том, что кофейное зерно содержит два алкалоида – кофеин (в наружной оболочке зерна) и теобромин (во внутренней оболочке), которые оказывают абсолютно разные воздействия на организм. Когда мы выпиваем чашку натурального кофе, в кровь попадают оба этих вещества. Кофеин сужает сосуды, повышает артериальное давление, и в течение 25-30 минут мы ощущаем прилив бодрости. Но по прошествии этого промежутка времени действие кофеина заканчивается, и вступает в силу так называемая «теоброминовая фаза». Данный алкалоид действует с точностью до наоборот – расширяет сосуды, понижает давление, и человек начинает чувствовать… сонливость! Да, звучит странно, но это действительно так. Примерно через полчаса кофе даёт обратный эффект. Но если после чашки кофе выпить стакан воды, теоброминовая фаза не наступит.

Продукты, полезные днём, не всегда полезны ночью. Существует ряд продуктов, которые содержат большое количество белка, витаминов и питательных веществ, однако в тёмное время суток увлекаться ими не стоит. Сюда относятся орехи, грибы, бобовые (чечевица, горох, фасоль), капуста: они усваиваются в организме от 3 до 7 часов, и велика вероятность тяжести и вздутия. Не стоит злоупотреблять даже такими безоговорочно полезными продуктами, как свежие овощи и фрукты, поскольку они сильно увеличивают нагрузку на поджелудочную железу, которая и без того ночью работает замедленно.

Несколько вариантов ночного меню

Диета для работающих ночью отличается от традиционной дневной, но корректирование меню, естественно, должно проводиться без вреда для здоровья. Выше мы уже рассмотрели, что лучше исключить из рациона, а сейчас приведём несколько рецептов здорового питания в ночное время суток.

Куриные биточки в сливочном соусе

В чаше миксера смешать два куриных филе, порезанных на кусочки, одно яйцо, две дольки чеснока и маленькую луковицу. Перемолоть массу до консистенции рубленого мяса. Добавить щепотку соли, прованские травы и чуть-чуть свежемолотого перца, перемешать. Слепить из полученного фарша небольшие шарики (биточки) и уложить их на противень. В отдельной миске смешать 150 г сливок (20%) и два желтка. Залить биточки соусом и посыпать тёртым твёрдым сыром (50г). Противень накрыть фольгой и готовить в разогретой до 180 градусов духовке примерно 20-25 минут.

На гарнир можно отварить немного гречневой крупы или макаронных изделий. Макароны следует готовить до состояния «аль денте» (то есть слегка недоваренного): в этом случае они сохранят низкий гипогликемический индекс.

Творожная запеканка

В миске взбить два яйца с щепоткой соли и двумя-тремя столовыми ложками сахара до светлой пены. Добавить 200 г творога (5%-9%) и одну столовую ложку сметаны. Перемешать венчиком до однородной консистенции. Вылить массу в небольшую форму с антипригарным покрытием и запечь при 170 градусах около 15 минут.

Запечённая рыба

Рыба содержит насыщенные полезные легкоусвояемые жиры, белок, фосфор и множество важных микроэлементов, поэтому очень предпочтительна для здорового рациона. Однако от наиболее жирных сортов рыбы (сёмга, палтус, осётр) в ночное время лучше отказаться в пользу менее жирных (судак, треска, сазан). Филе или стейк рыбы посолить, слегка сбрызнуть лимонным соком и добавить веточку розмарина. Завернуть в фольгу и запечь в духовке при 180 градусах до готовности. В качестве гарнира можно отварить немного длиннозёрного пропаренного риса.

Правильные бутерброды

Не все бутерброды одинаково полезны, особенно по ночам. Но если их приготовить из здоровых диетических продуктов, без добавления жирных соусов, они послужат прекрасным вариантом перекуса. Основа любого бутерброда – хлеб. Откажитесь от сдобных и дрожжевых булочек.

Полезный хлеб печётся из бездрожжевого теста на основе цельнозерновой или обдирной муки.

Сэндвичи с индейкой. Грудку индейки натереть солью с щепоткой карри, слегка сбрызнуть лимонным соком и оливковым маслом. Запечь в фольге при 180 градусах до готовности. Готовое мясо разрезать на плоские слайсы. На цельнозерновой хлеб положить два кусочка индейки, несколько кружков свежего огурца, накрыть листом салата и ещё одним тонким хлебом.
Бутерброды с домашним печёночным паштетом. 300 г куриной печени промыть, очистить от плёнок и отварить в подсоленной воде до готовности. Отваренную печень сложить в чашу миксера, добавить 50-100 мл сливок (20%), щепотку соли и перца и смешать до пюреобразного однородного состояния. Паштет готов. Намазываем паштет на серый хлеб и добавляем зелень петрушки или рукколы.

Как совмещать похудение и работу в ночную смену?

Как мы уже упоминали выше, главная особенность ночного питания определяется тем фактом, что, даже если вы бодрствуете в это время суток, так или иначе замедляется работа всех внутренних органов. Соответственно, любая пища будет усваиваться медленнее, поэтому повышается вероятность набора лишнего веса, особенно у людей, склонных к полноте. Сюда же присоединяется фактор отсутствия движения, поскольку ночная работа – в основном сидячая или малоподвижная. И конечно, многих в связи с этим беспокоит вопрос: как похудеть, если работаешь по ночам? Ко всем общим рекомендациям и рецептам, приведённым выше, следует добавить основные ограничения.

Сократить употребление сахара и углеводов. Под сахаром подразумеваются не только десерты и сладости: сладкие йогурты, сухофрукты, пакетированные соки, покупные готовые соусы и кетчупы – всё это сильно вредит фигуре. Поэтому сладкие йогурты заменяем на несладкие натуральные (кстати, в отличие от кефира, они не раздражают слизистую желудка), сухофрукты – на свежие фрукты, консервированные соки – на домашний ягодный компот без сахара.
Больше пить. Любимая поговорка худеющих: «хочешь есть – попей водички». В действительности многие люди часто путают чувство голода и жажды. Считается, что, если в этот момент выпить стакан воды, через полчаса станет понятно, чего требовал организм на самом деле: воды или еды. Вода полезна и сама по себе: она ускоряет обмен веществ и очищает сосуды.

Как видите, рацион ночной смены, хоть и имеет свои особенности, довольно прост и универсален. Все продукты, перечисленные в статье, доступны, а приготовление блюд занимает минимум времени. В какое бы время суток вы ни работали, старайтесь есть здоровую пищу и заботиться о себе!

Как похудеть при ночном графике работы?

Стандартные режимы питания и советы диетологов рассчитаны на людей с традиционным графиком труда и отдыха. А как быть, если правило «не есть после 6 вечера» для вас абсурдно, ведь это время, когда вы только собираетесь на работу или вообще недавно проснулись?

Неужели удел тех, кто вынужден работать ночью – это хотя бы не поправляться, а о похудении и речи быть не может?

Выход есть! Стоит только учесть физиологические особенности организма и подстроиться под них, насколько это возможно, ведь сама по себе ночная работа, мягко говоря, неестественна.

Есть или не есть – вот в чем вопрос?…
А если есть, то что?

Большинство худеющих считает, что кушать ночью категорически нельзя. И уж если необходимо работать ночью, то следует стойко удерживаться от желания перекусить, иначе все съеденное уже утром окажется жировым запасом некоторых частей тела.
Однако ночной график все же вносит свои коррективы. Не забывайте, что кроме собственно бодрствования, что уже сложно для организма ночью, необходимо еще и выполнять свои обязанности, а это требует определенных энергозатрат, которые следует восполнять.

В конце концов, если всю ночь работать с чувством голода, то можно утром опустошить все содержимое холодильника в один присест.

Разумнее будет предусмотреть небольшие легкие перекусы, их может быть один или два в течение ночи. Конечно, перекусывать жареной картошкой или куском торта посреди ночи не стоит.

Оптимальный вариант для ночного перекуса:

Салаты из различных овощей, заправленные небольшим количеством растительного масла или нежирной сметаны;
Цельнозерновые хлебцы;
Небольшое количество орехов или семечек;
Кисломолочные продукты: творог, кефир, йогурт, предпочтительно с небольшим содержанием жира.

Несколько таких перекусов помогут качественно выполнить работу и не стать к утру зверски голодным.

Что кушать, если надо работать физически?

Тяжелая физическая работа требует повышенных затрат энергии и в дневное время, а уж ночью и подавно.

Но если днем мужчине позволительно перекусить и салом с хлебом, чтобы быстро наполнить мышцы силой, то подобный перекус ночью чреват проблемами с поджелудочной железой.

Как бы вам ни хотелось, ночью организм настроен отдыхать, выработка пищеварительных ферментов заметно снижается, так что жирная пища однозначно не подойдет в качестве ночной еды.

Выходом станут продукты, богатые белком: мясо, рыба, яйца, творог. Они достаточно долго перевариваются и дарят ощущение сытости, это лучший вариант ужина перед ночной сменой. Дополнить их можно гарниром из медленных углеводов – каши из цельного зерна или макароны твердых сортов.

Утром после смены не перегружайте организм тяжелой пищей. Перед дневным сном лучше скушать кашу, можно молочную, салат из овощей.

Примерное меню для тех, кто физически трудится в ночную смену:

Перед работой: каша или макароны твердых сортов плюс мясное либо рыбное блюдо, салат из овощей;
В течение ночи 1-2 перекуса: цельнозерновые хлебцы, бутерброд с сыром, овощной салат, кефир или йогурт, творог, омлет;
Утром перед сном – каша, кисломолочные продукты, яйца, фрукты.

Как помочь мозгу эффективно работать ночью?

Интенсивная умственная работа не так изматывает физически, как требует внимания, сосредоточенности и способности активно мыслить. При неподвижной работе за компьютером нет необходимости в плотных перекусах, уж если очень хочется – достаточно нежирного кефира или нескольких кусочков овощей.

Чаще возникает необходимость взбодриться и стимулировать мыслительные процессы.

Традиционный для этого способ – черный горький шоколад, а сочетание его с кофе работает безотказно. Такой вариант приемлем в качестве крайней меры, когда горят все сроки сдачи работы, а голова отказывается соображать.

Увлекаться им на постоянной основе не стоит, тем более никогда не прибегайте к энергетическим напиткам, эффект от них кратковременный, а вред для здоровья нешуточный.

Примерное меню для умственной работы ночью:

Ужин не позднее 22 часов: гарнир из овощей, отварная или запеченная рыба/мясо;
В течение ночи можно выпить кефир или йогурт, съесть немного творога с фруктами либо бутерброд из отрубного хлеба с сыром;
Перед сном: овощной салат, кисломолочные продукты.

Как питаться днем после ночной смены?

Если по приходу домой с ночной смены не знаете, чего больше хотите – спать или есть, все же стоит немного подкрепиться. Не нагружайте желудок тяжелой пищей, помните, что вы собираетесь спать, а переваривание пищи во время сна не так эффективно, как при бодрствовании.

Скушайте молочную кашу, например, овсянку. Можно добавить другие молочные и кисломолочные продукты, сыр, яйца.

Если очень голодны, съешьте белковое блюдо – мясо или рыбу, только предпочтите нежирные продукты, отварные или запеченные. Утром можно позволить себе легкий творожный либо фруктовый десерт.

Основной прием пищи днем после смены приходится на время после дневного сна. Постарайтесь максимально насытиться, нелишним будет первое блюдо, мясо или рыба с гарниром, десерт. Этот прием пищи должен зарядить энергией до конца дня.

Можно ли похудеть, работая ночью?

Ночная работа – безусловно, стресс для организма, а реакция на него строго индивидуальна. Многие худеют от постоянного стресса даже при неправильном питании, а кто-то сидит на строгой диете, а стрелка весов упорно ползет вверх.

Но минимизировать вред от неурочной работы и сделать ночное питание не столь губительным для фигуры, как это принято считать, вполне возможно.

Янв 28, 2017Ольга

Диета для тех, кто работает по ночам

Диета для тех, кто работает ночью

Посменная работа довольно тяжело отражается на состоянии организма. Кроме всего прочего сбивается режим питания, который потом сложно восстановить. А как питаться тем, кто следит за фигурой и склонен к лишнему весу, но вынужден работать ночами?

Конечно, лучше всего вообще воздерживаться от приема пищи в ночное время, ведь, несмотря на то, что сменным работникам приходится работать и быть активными ночью, организм все равно продолжает жить по биологическим часам. А это означает, что после десяти вечера поджелудочная железа, печень и желчный пузырь все равно находятся в состоянии отдыха и восстановления.

Рацион питания для ночных смен

Есть ли какой-то выход, или так и придется наедаться ночами, прибавляя в весе, а в перерывах между сменами пытаться сбросить вес при помощи диет? Есть, если вы сумеете организовать разумный режим питания и днем, и ночью.

Во-первых, перед ночной сменой старайтесь в течение дня нормально питаться по обычному режиму. А вот во время ночной работы для того, чтобы утолить чувство голода, пейте зеленый чай с сухофруктами – курагой, черносливом, финиками, инжиром.

Хорошо брать с собой на работу в ночную смену кефир с 0-1% жирностью – его можно выпить до полутора литров на смену.

Поможет преодолеть чувство голода и горячая вода, если ее пить маленькими глотками каждый час по одному стакану. Кстати, это поможет вам освободить организм от шлаков и токсинов.

Если же, несмотря на все предложенные варианты, чувство голода продолжает вас мучить, нужно разработать свой собственный режим питания в ночных сменах. Для этого следует выбрать время для перекусов – их должно быть не более двух за ночь.

Для перекусов приготовьте кашу на воде – лучше всего гречневую, так как она хорошо усваивается. Отличным перекусом будут сырые овощи – огурцы, морковь, капуста, помидоры, репа и пр..

Примерный рацион для перекуса в ночную смену

Сначала нужно выпить один стакан горячей воды или зеленого чая. Через 15 минут можно съесть салат из свежей капусты, заправленный небольшим количеством растительного масла и 50г подсушенного зернового хлеба.

На следующий перекус снова выпить воду или чай, а через 15 минут съесть гречневую или овсяную кашу, сваренную на воде без добавления соли.

Как работа в ночную смену влияет на ваше здоровье и телосложение

Работа в ночную смену может негативно сказаться на вашей энергичности, здоровье и телосложении. В этой статье мы расскажем вам, каким образом необходимо скорректировать режим питания, чтобы максимизировать свой прогресс!

Фраза «работа в ночную смену» чаще всего вызывает в воображении образы изнуренных зомби за прилавками круглосуточных магазинах, но на самом деле огромное количество различных профессий предусматривают регулярную занятость по ночам. Исследования утверждают, что множество людей сталкиваются с рядом довольно серьезных проблем со здоровьем только лишь из-за своего рабочего графика.

По статистике, даже убежденные фанаты фитнеса, которые тренируются шесть дней в неделю, поддерживают стройное телосложение и следуют правильной диете, начинают стремительно набирать вес и сокращать количество тренировок до двух дней в неделю из-за ночной работы. Они начинают злоупотреблять вредной пищей и при этом постоянно страдают от мучительного голода.

Совершенно очевидно, что это лишь малая часть негативных аспектов, которыми чреват переход на ночной график работы. В действительности, в результате исследования, опубликованного в журнале «Chronobiology International», было обнаружено, что работа в ночную смену является одним из основных факторов увеличения избыточного веса и запасов брюшного жира.

Разумеется, при нестандартном графике работы ночные перекусы порой неизбежны, но они не должны становиться непреодолимым препятствием на пути совершенствования телосложения. Узнайте, почему работа в ночную смену зачастую вызывает увеличение веса и что необходимо делать, чтобы оставаться в отличной физической форме!

Результат нарушения биоритмов

Основной причиной многочисленных нарушений обмена веществ, которые происходят в результате работы в ночную смену, является недостаток сна. Нарушение естественных циркадных ритмов – циклических колебаний интенсивности различных биологических процессов, связанных со сменой дня и ночи – затрудняет процесс здорового сна. Добавьте сюда высокую занятость и смену привычного режима дня – и станет очевидно, что люди, которые работают по ночам, в среднем спят значительно меньше, чем те, кто отдыхает в традиционное ночное время.

По данным исследования, которое проводится с 1960 года и охватывает несколько десятков тысяч испытуемых, среди людей, которые в среднем спят менее 7 часов в сутки, как правило, отмечается большее значение ИМТ (индекс массы тела) по сравнению с теми, кто в основном отдыхает более 7 часов.

Постоянный недосып явно проявляется в виде кратковременной усталости и раздражительности, но, что гораздо хуже, недостаток сна постепенно провоцирует ряд адаптаций, которые негативно сказываются на вашем здоровье и телосложении в долгосрочной перспективе.

Негативные последствия работы в ночную смену

1. Вы сжигаете меньше калорий в течение дня

Согласно исследованию, проведенному учеными из Национальной академии наук США, одним из последствий нарушения естественного цикла сна и бодрствования является сжигание в среднем на 52-59 меньшего числа калорий в сутки по сравнению с людьми, которые придерживаются нормального режима сна.

Это количество может показаться незначительным, но в сумме течение недели вы будете сжигать на 364-416 меньше калорий. Таким образом, график работы, в ходе которого вы, казалось бы, должны страдать от дефицита калорий, может на самом деле даже привести к небольшому профициту.

Решение: С учетом уменьшения дневного расхода энергии рекомендуется сократить суточное потребление калорий на 5%.

2. Вы сжигаете меньше калорий за один прием пищи

Переваривание, поглощение и распределение питательных веществ составляет примерно 10% от вашего суточного расхода энергии. Научное название этого явления – «термический эффект пищи» (ТЭФ).

В ходе исследования, опубликованного в журнале «The American Journal of Clinical Nutrition», было обнаружено, что испытуемые, которые принимали пищу в ночное время, в значительно меньшей степени испытывали преимущества ТЭФ по сравнению с теми, кто кушал аналогичную пищу в дневное время.

Решение: Белок характеризуется более высоким ТЭФ, чем жиры или углеводы, поэтому рекомендуется повысить потребление белка на 10-15 %.

3. У вас повышается уровень сахара в крови

Толерантность к глюкозе – способность организма вырабатывать достаточный уровень инсулина для поддержания в норме уровня глюкозы в крови после приема пищи – наилучшим образом проявляется в первой половине дня. В течение для она уменьшается и ночью достигает своего минимального уровня.

Если вы работаете по ночам и потребляете большую часть калорий после захода солнца, ввиду низкой выработки инсулина молекулы глюкозы перемещаются в жировые клетки либо накапливаются в крови. Очевидно, что ни один из исходов не пойдет на пользу вашему здоровью и телосложению.

Решение: Рекомендуется сократить потребление углеводов на 10-15 % и отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием клетчатки, таким как овсяная крупа или коричневый рис. Высокое содержание клетчатки будет способствовать замедлению высвобождения глюкозы и, как следствие, повышению толерантности к глюкозе.

4. У вас обостряется чувство голода

Главным образом недостаток сна проявляется в обострении чувства голода. Ваш мозг и тело испытывают усталость, и по этой причине мозг посылает сигналы о недостатке энергии, чтобы заставить вас кушать. Проблема заключается в том, что со временем мозг начинает посылать сигналы все чаще, причем каждый последующий сильнее, чем предыдущий.

В результате этого снижается выработка подавляющего аппетит гормона лептина и увеличивается выработка повышающего аппетит гормона грелина. Чем меньше вы спите, тем более выразительно проявляются данные изменения.

Решение: Кушайте каждые 3 часа, чтобы держать аппетит под контролем. Да, это может вылиться в 1-2 дополнительных приема пищи. Но такой шаг поможет в борьбе с голодом и снизит вероятность злоупотребления вредными закусками или калорийными сладостями.

Отдавайте предпочтение простым и полезным источникам белка, например, протеиновым коктейлям, вяленому мясу или консервированному тунцу.

5. Вы испытываете серьезные проблемы со сном

Как уже упоминалось ранее, недостаток сна является главной причиной развития массы негативных последствий. В результате физических нагрузок или потребления стимуляторов непосредственно перед сном вы рискуете подолгу лежать в постели с широко раскрытыми глазами, считая овец или размышляя о всякой чепухе.

Решение: если вы работаете по ночам, рекомендуется посещать тренажерный зал не по утрам, а вечером, перед походом на работу. Выполнение тренировок вскоре после пробуждения, а не после напряженной ночной смены, поможет вам максимизировать их полезный эффект для здоровья и телосложения. Кроме того, физические упражнения повышают чувствительность к инсулину, что может помочь смягчить вышеупомянутые последствия нарушения толерантности к глюкозе.

Для улучшения качества сна советуем не принимать стимуляторы в течение шести часов до планируемого отдыха. Их потребление перед сном ухудшает глубокий сон и восстановление. Если вы не готовы прекратить прием стимуляторов течение ночной смены, рекомендуем отдавать предпочтение добавкам с теакрином (TeaCrine), структурно модифицированной версией кофеина.

Было доказано, что, подобно кофеину, теакрин обладает массой полезных преимуществ для умственной и физической деятельности. Однако, при этом теакрин не вызывает привыкания, так что у вас не выработается толерантность к ежедневному потреблению этого ингредиента.

Как похудеть если работаешь. Топ 10 советов, как легко худеть при сидячей работе

Если вы ведете сидячий образ жизни, проблема избыточного веса наверняка актуальна для вас. Эти небольшие хитрости помогут избавиться от лишних килограммов без особых усилий.

1. Малоподвижный образ жизни ведет к ожирению – купите шагомер, чтобы фиксировать количество пройденных шагов. Офисные работники за день проходят 2000 шагов, добавьте к ним еще 2000 и вы начнете худеть.

2. Три раза в день пейте натуральный зеленый чай без добавок. Кофеин, содержащийся в нем, не только бодрит, но и улучшает метаболизм.

3. Купите ручной эспандер или носите на работу теннисный мяч и в свободное время сжимайте его в руках. Это повысит энергозатраты организма, в результате чего будут сжигаться калории, и подкачает руки.

4. Не голодайте в течение дня – недоедание ведет к замедлению метаблоизма, снижению уровня гемоглобина в крови. Из-за этого вы не только будете чувствовать себя плохо, но и перестанете худеть.

5. Заведите дневник питания – записывайте в блокнот все, что едите. Когда список продуктов постоянно находится перед глазами, потребность в калорийной пище снижается на 15%.

6. Купите несколько красивых вещей, о которых вы давно мечтали, но которые на вас немного малы. Желание носить эту одежду подавит желание потреблять пищу в прежних объемах – появится стимул худеть.

7. Делитесь своей едой. Так вы не только уменьшите порции и похудеете, но и заслужите репутацию щедрого человека.

8. Старайтесь как можно реже есть в фаст-фудах и общепитах. В ресторанах быстрого питания порции очень большие, калорийные и часто содержат вредные усилители вкуса.

9. Если в качестве перекуса вы используете снеки вроде картофельных чипсов или сухариков с приправами, замените их более полезными «снеками» – яблочными чипсами, орехами, сухофруктами.

10. Острое чувство голода провоцирует нас на необдуманные покупки в продуктовом магазине, из которых появляются лишние сантиметры на талии. Перед походом в супермаркет обязательно перекусите!

Как правильно питаться если работаешь 12 часов. Особенности питания при посменной работе

Люди, работающие посменно, тратят колоссальное количество энергии. Чтобы быть и оставаться трудоспособными, им нужно обращать внимание на свой рацион. Ведь нерегулярное питание будет иметь негативные последствия для их здоровья.

Здоровье и выносливость сменных рабочих, особенно работающих по ночам, подвергается серьезным нагрузкам. Нерегулярный, скользящий рабочий график может стать для организма и психики фактором стресса и сопровождаться многочисленными проблемами: усталостью, бессонницей, ограниченной работоспособностью, потерей аппетита, заболеваниями желудочно-кишечного тракта или сердечно-сосудистой системы.

Так же, как и у животных, у человека функции организма подчиняются определенным ритмам, дневным и ночным. «Такт» для них задают «внутренние часы» – ядро нерва в мозгу, реагирующее на свет и управляющее нашими биоритмами. Работоспособность человека обычно бывает высокой в течение дня, а ночью организм переключается на ночной режим и копит силы. Частота пульса и давление снижаются, уменьшается выработка пищеварительного секрета, а активность печени и потребность в тепле, наоборот, увеличиваются.

Посменная работа серьезно ломает наши биологические ритмы, требует от человека той же степени выносливости вечером и ночью, что и у работающих днем. Ритм организма задается мозгом и тесно связан с раздражающим эффектом, оказываемым светом на человеческий глаз. Если посредством окружающего освещения организму «сообщается» определенный режим ночи и дня, то к этому ритму подлаживается и «центральный датчик». Так людям удается привыкнуть к другим часовым поясам во время путешествий.

В свою очередь, прием пищи почти не влияет на наши «внутренние часы», поскольку на этот процесс реагируют лишь периферийные «датчики». Таким образом, при несвоевременном приеме пищи организм выделяет пищеварительные энзимы, не выбиваясь из привычного ритма дня и ночи. Звучит успокаивающе – в противном случае работающим по ночам приходилось бы заводить будильник, чтобы поесть в течение дня.

Хотя еда и не оказывает влияния на наши «внутренние часы», сменные рабочие должны обращать внимание на сбалансированное распределение пищи между ее приемами и садиться за стол в нужное время. За счет этого организм, тратящий дополнительную энергию на «переключение» между дневным и ночным ритмами, получает поддержку.

Как похудеть если работаешь сутками. работаю по ночам!!! Как похудеть в таком режиме?

Девочки, вот подскажите, я работаю по сменам-ночь, день, проходной, выходной. По 12 часов. Сейчас не ем после 6. Но под утро на работе очень есть хочется. дома конечно спишь в это время, голода не чувствуешь, а на работе-прям невмоготу. на работе бывает ночной «обед». Обычно сосиски с макаронами, рисом и т.д. и салатик. Как вы думаете, в какое время ночи кушать и что, чтобы не поправляться? Если съедать сосиски с салатом в 5 утра, а домой приезжать, ничего не кушать, ложиться спать-реально ли скинуть в таком режиме хоть что-то? может кто сталкивался с такой проблемой, как худели? спасибо заранее за комментарии.

Diets.ru → работаю по ночам!!! Как похудеть в таком режиме?

Как похудеть если работаешь в ночь: Как питаться по сменам – советы диетологов – Ночная диета: как питаться и похудеть