Разное

Как похудеть на 10 кг без вреда для здоровья – «Как похудеть за месяц на 10 кг в домашних условиях при росте 170 и весе 65кг или лучше правильное питание » – Яндекс.Кью

Содержание

Как похудеть на 10 килограммов: правда и мифы

«Как похудеть на 10 килограммов», — несмотря на то, что в последнее время экспресс-диеты уступили место здоровому и рациональному питанию, этот запрос не уходит из топа поисковиков. Что это означает? Только то, что девушки по-прежнему мечтают похудеть быстро, заметно и, желательно, без физических, финансовых и эмоциональных затрат.

С другой стороны, даже отчаянные фанаты похудения отлично понимают, что, выбирая радикальные системы питания, они подвергают организм серьезному стрессу: и в результате, даже если желаемая цифра на весах будет достигнута, килограммы вернутся так же быстро, как и исчезли. Мы решили разобраться раз и навсегда: можно ли похудеть на 10 килограммов без вреда для здоровья, что для этого нужно делать и как много времени займет диет-кампания.

4 ошибки в питании, которые мешают вам похудеть

Как похудеть на 10 кг

Принцип похудения (не так важно, хотите вы избавиться от двух лишних килограммов или от двадцати) всегда работает одинаково: вам следует потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете в день, что в результате приведет к дефициту энергии и последовательной потере веса. При этом недельный дефицит не должен быть меньше 1500-2000 калорий в неделю, так как такое похудение станет опасным для здоровья. При этом для того, чтобы избавляться от 1 килограмма в неделю, вам необходимо сокращать привычный рацион на 800-1000 калорий.

Есть и ряд дополнительных действий, которые способны помочь. Так, вы можете есть чуть меньше и двигаться чуть больше, а можете убрать из рациона всего 250-300 калорий, но включить в свой фитнес-режим интенсивный тренировки высокой продолжительности, чтобы получить все тот же результат — 1 килограмм в неделю. Если вам кажется, что килограмма окажется недостаточно, то эксперты готовы вас переубедить. Дело в том, что именно такое поступательное похудение гарантирует вам не только потерю килограммов без возвращения, но и отсутствие растяжек, которые нередко возникают при резком похудении.

Еще одна полезная рекомендация: пересмотрите свое меню. Избавьтесь от искусственных сахаров, насыщенных жиров, очищенного зерна и алкоголя, и вам не придется высчитывать калорийность любимых блюд, чтобы отказаться от одного из них. Секрет в том, что при таком подходе рацион автоматически станет меньше на 1200-1500 калорий в неделю. В то же время диетологи советуют сделать ставку на натуральные йогурты, орехи, сыры с низким содержанием жира и свежие фрукты, когда речь идет о перекусах.

Есть вопрос: может ли сладкое быть полезным

Как худеть правильно

Специалисты рекомендуют настроиться на потерю 0,5-1 килограмма в неделю, так как эту скорость приято считать максимально здоровой. Слишком быстрая потеря веса может привести к серьезным побочным эффектам, среди которых камни в желчном пузыре, нарушения пищеварения и метаболической функции, психологические проблемы. Кроме того, большинству людей сложно сохранять вес, если они худеют больше, чем на 2 килограмма в неделю.

Волшебные диеты и методы экспресс-похудения, конечно, помогут вам избавиться от лишних килограммов в короткие сроки. Однако в этих случаях к потреблени

Как похудеть за месяц на 10 кг без вреда здоровью: диеты и советы диетологов

Похудеть, не причинив вреда здоровью, можно. Но делать это следует правильно. Если вы хотите быстро сбросить 10 килограмм за месяц, то нужно знать, что терять два с половиной кило за 7 дней небезопасно. Врачи считают, что чересчур эффектные диеты — это стресс для организма.

Учтите, что нормой считается сброшенный вес не более 700 грамм в неделю. При этом можно не изнурять себя голодовками, а просто соблюдать рекомендации и есть правильно. Такое питание не причинит вам вреда, хотя и продолжается дольше. Чем быстрее мы теряем вес, тем упорнее он стремится вернуться. Диетологи называют это «эффектом бумеранга».

Как похудеть на 10 кг за месяц и не навредить здоровью?

При ограничениях в питании организм включает защиту, откладывая жировые запасы в депо. И если вы будете голодать неправильно, жир возвращается вдвойне. Полным людям легче удается потерять первую десятку килограмм. Правда, каждый следующий шаг им приходится отвоевывать с большими усилиями.

Как похудеть на 10 кг за месяц

Советы от диетологов

Если спросить у специалистов, как похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья, то, скорее всего, они посоветуют принимать пищу раздельно. Это значит, что белки, углеводы и жиры должны поступать в организм в разное время. Иными словами, чем меньше в вашей тарелке разносолов— тем проще еда, и больше пользы. Но и о спорте забывать нельзя. Лежа на диване, от веса не избавиться.

Утренний ленивый комплекс упражнений для быстрого похудения

Ограничения быстрых диет

Рекомендованные диетологами виды ограничения калорийности называют экспресс-диетами. Они запрещают некоторые виды продуктов на короткое время. Серьезного вреда организму они не причинят.
Самые известные их виды:

Актерская

Это умеренное голодание обещает потерю веса до четырех килограмм за 4 дня.

Первый день

Едят вареный рис и пьют сок из томатов. Можно заменить питье зеленым чаем (около двух литров). Кушать в меру, чтобы не чувствовать себя голодным. Соль ограничена.

Второй день

Разрешается только нежирный творог с кефиром. Количество еды должно быть в пределах    нормы.

Третий день

Вареная куриная грудка. Можно заменять нежирной индюшатиной. Пить только зеленый чай. Сахар исключен.

Четвертый день

Проводим    очистку крови. В течение дня следует выпить небольшими порциями бутылку красного    сухого вина (не портвейна). Закусывать ломтиками несолёного сыра.

Диеты из одного продукта

Продолжительность подобных диет небольшая (около недели). Самые известные из них — кефирная, японская, белковая или гречневая.

Кефирная

Считается строгой, но действенной. Обещанный эффект — до килограмма потерянного веса в день. Кефир полезен для желудка и кишечника. Хорошо очищает организм от шлаков. Но, применять ее можно только после консультации у врача. Этот вид голодания применяли многие звезды эстрады. Основные ее принципы таковы: 1.5 литра кефира без сахара нужно выпить в течение дня небольшими порциями. Это чистая диета, которая рассчитана три дня. Но, если этот способ вам не по душе, дополнительно съедайте за день до килограмма фруктов. Но, в этом случае кефирное голодание нужно растянуть до недели.

Японская

Позволяет сбросить до восьми килограмм за пару недель. Есть несколько вариантов. Первый из них состоит из белковых продуктов и овощей. В нем идет ограничение по углеводам. Второй вариант включает в себя рис, овощи, фрукты, рыбу, бобы, зеленый чай и молоко.

Белковая

Может продолжаться до двух недель. Как понятно из названия, в ее состав входят только продукты белкового происхождения. Нежирное вареное мясо: говядина, телятина, куриная грудинка, творог и яйца. Этот тип питания подойдет молодым людям, активно занимающимся спортом. Применяют ее не чаще раза в год, потому что у нее есть противопоказания. Лучше посоветоваться с врачами.

Разгрузочные дни

Этот вид голодания характерен приемом лишь одного продукта в течение дня. Лучше всего помогает худеть гречка. За две недели вы можете сбросить от 10 до 15 и более килограммов. Приготовить ее несложно. Вечером нужно взять 500 грамм хорошей гречки, промыть ее и залить 1.5 литрами крутого кипятка. Затем укутать кастрюльку теплым одеялом и оставить до утра. На следующий день она будет готова. Лишнюю воду слейте.

Полученную кашу делят на четыре приема. Дополнительно можно выпить за день литр нежирного кефира и есть овощи (огурцы, помидоры, сельдерей) или кислые фрукты.

Описанные диеты ограничивают употребление углеводов и вынуждают организм расходовать энергетические запасы из наших жировых депо.

Из этого можно сделать вывод, что при сочетании диет похудеть за месяц на 10 кило вполне реально. При условии, что делать это осторожно и без лишнего энтузиазма. Конечно, приведенные рецепты будут действовать на каждого человека по-разному.  Это связано с индивидуальными возможностями организма, желания заниматься спортом и правильного режима питания.

Побочные явления

Желание быстро сбросить вес может привести к появлению усталости, головной боли, общей слабости. Не задавайтесь целью похудеть к определенной дате. Лучше делать это медленно, но верно, с гарантией, что сброшенные 10 кило никогда не вернутся. Главное— задаться целью и правильно организовать диету. Перед началом голодания проконсультируйтесь у диетолога и изучите информацию, которую можно найти на сайте.

О мотивации

Медленное, но верное похудение – это не только перестройка организма, но и кропотливая работа над собой. Если у вас достаточно силы, чтобы справиться с собственной ленью, то результатами можно будет гордиться. Для мотивирования себя иногда фотографируйтесь без одежды. Это, чтобы лучше оценить результаты. Делайте это в начале и в конце месяца.

Такие снимки будут радовать вас, и побуждать к дальнейшей борьбе за красивое тело. Если у вас нет желания заниматься изнурительными кроссами и фитнессом, то их можно заменить быстрой ходьбой, легким бегом трусцой и дыхательной гимнастикой.

Если у вас есть сила воли и желание стать обладателем великолепного тела, вы найдете несколько часов, и постепенно избавитесь от лишнего жира.

Как быстро похудеть на 10 кг за месяц без вреда для здоровья

Согласно статистики, среднестатистическая женщина проводит 31 год на диете. А что касается мужчины? 28 лет.

“Несмотря на грандиозные планы три четверти из тех, кто начинает  новый год с твердым решением похудеть, сдаются уже к концу недели”.

И почему мы так часто сидим на диетах? И как похудеть на 10 килограмм за месяц не навредив здоровью?

tarelka-s-vesami

В среднем человек съедает около 1000 кг пищи за год. Этого слишком много?

Лично для меня да.

К тому же по данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации, в то время как средняя минимальная суточная потребность в энергии составляет около 1800 калорий, в среднем люди потребляют примерно по 3770 в день. Думаю, вы не будете удивлены, что такие же данные отмечаются в большинстве стран мира. Поэтому мы не можем сбросить лишний вес.

Как похудеть на 10 кг за месяц без вреда для здоровья?

Итак, каким образом нам это сделать, похудев таким образом, чтобы избавиться только от лишнего жира и при этом сохранить мышечную массу?

И самое главное, как быстро похудеть без вреда для здоровья и избежать потенциальных рисков?

Давайте перейдем к некоторым деталям.

  1. Базовая скорость метаболизма (BMR)

na-vesah

Сколько энергии необходимо вашему телу, чтобы сжечь все лишние калории?

За это отвечает ваш базовый уровень метаболизма или BMR. Это базовое количество калорий, которое необходимо вам в повседневной жизни, я упомянул этот расчет в моей дискуссии по поводу подсчета калорий.

BMR варьируется от человека к человеку в зависимости от ряда факторов:

  • Веса и роста: Чем больше вы весите и чем выше ваш рост, тем большее количество энергии необходимо вашему организму. Здесь я имею в виду мышечную массу, чем больше ее у вас, тем выше уровень вашего базового метаболизма
  • Возраста: Все мы знаем, что с возрастом работа метаболизма ухудшается. Иногда мы можем это почувствовать. Это происходит из-за возрастного сокращения мышечной массы. Конечно, мы можем компенсировать это за счет работы.
  • Пола: У мужчин более высокое количество мышечной массы, чем у женщин, следовательно уровень метаболизма у женщин ниже.

Хотя достаточно сложно оценить ваш уровень BMR, формула Mifflin & St.Jeor позволяет это сделать с погрешностью до 10%. Она представлена ниже:

, где +5 для мужчин и -161 для женщин.

Я не думаю, что хочу обращать внимание на цифры этого уравнения. Мы можем обратить внимание на P = производство тепловой энергии (измерительный метаболизм) и все такое прочее… это один из доступных видом расчета, помимо которого существует еще много бесплатных онлайн-калькуляторов, которыми легко пользоваться.

Как только вы узнаете свой BMR, вам будет известно с метаболической точки зрения, какое количество калорий необходимо поглощать в день, чтобы сохранять вес в норме.

BMR не расскажет о том, что происходит с вашим организмом в периоды активности. В итоге нам необходим Общий ежедневный расчет энергии.

  1. Суммарный суточный расход энергии

otslezhyvanie-rashoda-kaloriy

BMR показывает базовое количество калорий, сжигаемых в день, количество калорий, необходимое для полноценного функционирования, ваш общий ежедневный расход энергии (TDEE), сколько калорий вы расходуете в дополнение к этому, принимая во внимание такие вещи, как работа по дому или поход в спортзал.

В то время как BMR показывает на количество потребляемых калорий, TDEE – это количество калорий, которые предстоит сжечь.

Например, моей подруге Джин 39 лет, ее рост равен 161 см, вес 65 кг. Она умеренно активна в тренажерном зале, но работает в сфере финансов и обычно  ведет сидячий образ жизни. По данным калькулятора Global RPh, ее BMR будет составлять около 1300 калорий в день, в то время как TDEE будет равен 2000 калориям.

  1. Изучение процесса сжигания жира

Измерение процента жира

Допустим, Джин хочет сбросить 2,5 кг в месяц, возможно ли это?

У нее уже достаточно маленький вес. Чтобы сделать это, ей придется сохранить свой TDEE с сохранением диеты либо есть меньше, чем ее TDEE.

Наше тело способно поддерживать процесс гомеостаза. Это означает, что если мы не будем обращать внимание на то, что мы едим и просто работать, мы, естественно, будем больше есть, чтобы компенсировать дополнительные калории, которые мы сожгли. Поэтому нам требуется работать усерднее и употреблять в пищу меньше  калорий, чтобы добраться до наших целей и сбросить вес.

Если TDEE Джин равен 2000 калориям, можно предположить, что она потребляет 2000 калорий в день. Как я уже говорил в моей дискуссии о подсчете калорий, один фунт жира состоит из 3500 калорий.

Поэтому если Джин хочет терять по 2,5 кг в месяц, ей нужно сжигать дополнительно около 600 калорий в день, что является довольно проблематичным.

Но если все-таки это необходимо сделать? Таким образом, общее потраченных калорий все равно будет 600! Этого можно добиться, потратив 25 дополнительных минут в умеренном темпе на велосипеде и заменить бутерброд утром на овсяные хлопья, и 2,5 кг волшебным образом исчезнут.

Однако важно отметить, что генетическая предрасположенность диктует, сможем ли мы сжечь все лишние килограммы. Как правило, люди, которые набирают избыточный вес на самом деле гораздо стройнее, чем люди, потому что их тело использует его в качестве энергии.

Здесь важно отметить, что необходимо изучить показатели BMR и TDEE, чтобы понять свое тело и его потребности в калориях. Как я уже упоминал ранее, простой подсчет калорий и низкокалорийные диеты нельзя назвать рецептом для здоровой потери веса.

  1. Сердечный ритм и нагрузка

Девушка меряет пульс

Я часто использую полярный монитор сердечного ритма. Впервые я начал им пользоваться, когда  заметил, что моя сердечно-сосудистая система начинает отставать. Сейчас я хочу сейчас сохранять свою интенсивность на низких уровнях вместо того, чтобы всегда осуществлять высокую нагрузку. Когда я стала старше, мое тело начала нуждаться в большем отдыхе и восстановлени вместо того, чтобы работать на 500% каждый день. Для точного измерения сердечных сокращений необходимы тонометры.

Почему это важно?

По данным Американской кардиологической ассоциации,  ваш пульс должен составлять 50-85% от вашей гипотетической максимальной частоты сердечных сокращений.

Возрастные изменения:

Возраст     Целевая ЧСС 50-85%    Средняя максимальная частота сердечных сокращений 100%

20 лет 100-170 ударов в минуту 200 ударов в минуту
30 лет 95-162 ударов в минуту 190 ударов в минуту
35 лет 93-157 ударов в минуту 185 ударов в минуту
40 лет 90-153 ударов в минуту 180 ударов в минуту
45 лет 88-149 ударов в минуту 175 ударов в минуту
50 лет 85-145 ударов в минуту 170 ударов в минуту
55 лет 83-140 ударов в минуту 165 ударов в минуту
60 лет 80-136 ударов в минуту 160 ударов в минуту
65 лет 78-132 ударов в минуту 155 ударов в минуту
70 лет 75-128 ударов в минуту 150 ударов в минуту

 

Важно отметить, что генетическая предрасположенность и лекарства могут изменить вашу максимальную частоту сердечных сокращений. Например, лекарства для коррекции давления могут ее понизить.

Процент от максимальной частоты сердечных сокращений не самый точный метод, но при этом он дает хорошее приближение физической нагрузке. Если вы потратите час на беговой дорожке при нагрузке в 50% интенсивности, вы действительно проработали в поте лица?

Мониторинг пульса дает вам лучшее представление о фактической нагрузке. Кроме того, точность оценки расхода энергии на полярных мониторах показала высокие параметры по сравнению с лабораторными данными на основе калориметрии, особенно по отношению к нижней части тела при упражнениях умеренной интенсивности.

  1. Кардиотренировка

Кардиотренировка

Упражнения сжигают калории. Будь то кардио, силовые упражнения или танцы всю ночь напролет. Все механизмы сжигания дополнительной энергии будут способствовать ваши усилиям для потери веса.

Но польза тренировки для сердечно-сосудистой системы кроется в его названии. Она полезна для вашего сердца, легких и кровеносной системы. Не говоря уже о выработке эндорфинов, которые помогают вам справиться со стрессом, провоцирующим лишний вес.

Вот некоторые дополнительные преимущества аэробных упражнений:

  • Способствуют развитию мозга
  • Предотвращают стресс
  • Усиливают концентрацию
  • Снимают ощущение тревоги
  • Помогают при депрессии

Простой рецепт для первой кардио-тренировки начинать с легких и умеренных упражнений. Для малоподвижных людей это может быть быстрая ходьба или легкая пробежка. Постарайтесь инвестировать в хорошие кроссовки.
Начните с 2 или 3 дней в неделю в течение 25-30 минут. В течение первых 5-10 минут начинается легкая разминка  (50% от вашего максимального сердечного ритма, или около 4 или 5 из 10 в плане воспринимаемого напряжения).

Затем прибавьте интенсивность в течение 6-10 минут, проверьте ваш пульс, но вероятно это составит более 50% вашей МЧСС. При увеличении нагрузки в фитнесе вы можете повышать интенсивность или продолжительность тренировок.

  1. Силовой тренинг

Тренировки с весом

Как я уже говорил, все формы упражнений помогают вам похудеть. Но силовые тренировки будут способствовать росту и поддержанию мышечной массы. Сбалансированный тренировочный режим, в том числе силовые тренировки и кардио, обеспечат вам максимальную пользу от упражнений, затрачивая достаточное количество калорий, чтобы как похудеть и сохранить его.

Вот некоторые дополнительные преимущества для силовых тренировок:

  • Улучшение костной системы и мышечной массы
  • Улучшение координации тела
  • Профилактика заболеваний
  • Повышение настроения

Как мы уже упоминали ранее, ваш BMR показывает, какое количество калорий ваш организм расходует в состоянии покоя. И увеличение мышечной массы позволит увеличить ваш BMR. По сути, вы сжигаете больше калорий просто на основании вашей мышечной массы. Одним из способов достижения этой цели является силовая тренировка.

Для начинающих рецепт  силовой тренировки включает работу всех основных групп мышц с помощью сложных упражнений или упражнения, требующие работы нескольких групп суставов. Когда вы освоите профессиональную подготовку, то сможете свободно выбирать вес по своей выносливости. Но в течение первых двух недель я предлагаю начать со следующих упражнений:

  • Жим ногами
  • Грудная клетка
  • Тяга верхнего блока
  • Жим стоя
  • Тяга на низком блоке

Начните с веса, который вы можете поднять и сделайте от 12 до 15 повторений, но дважды, так у вас получатся два подхода по 15 повторений. По мере повышения выносливости вы можете увеличивать вес и уменьшать повторы, но делать это 3 раза. Поэтому выполняйте от 8 до 10 повторений в 3 подходах.

  1. Сбор всех фактов

razminka

Вы наверняка знаете свое тело лучше. Подсчитывать калории и ограничивать свой рацион, возможно, не лучший подход и может также привести к проблемам здравоохранения. Но зная ваш общий обмен веществ и лучшее представление о том, какой у вас уровень интенсивности, вы должны пройти долгий путь в вашей жизни, чтобы познать себя.

Я знаю, что обычно подобная информация сосредоточена в темах о продуктах питания или добавках, но я хотел бы ориентировать эту статью на тех, кому интересны упражнения и полезная информация.

По материалам:

www.nutritionsecrets.com/how-to-lose-weight-fast/

Как похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья

В своем желании похудеть, необходимо понимать, что на первом месте должно оставаться здоровье.

Как отразится резкое снижение веса на здоровье

Следует осознавать аксиому, что красота напрямую зависит от здоровья. И если есть желание резко скинуть вес, это может негативным образом отразиться на здоровье.

Как утверждают врачи, стремительный сброс веса большого объема не может не сказаться на здоровье. По словам врачей-диетологов, тренеров и специалистов по вопросам здоровья, для организма комфортна потеря 1 кг веса в неделю.

Однако и это правило одинаковое не для всех. Прежде всего, следует обратить внимание на первоначальный вес. Если он не превышает 60 кг, то сбрасывать вес более 1 кг в неделю — опасно для здоровья. Если же вес превышает 80 — 90 кг, то вполне вероятно, что похудение на 10 кг в месяц не окажет вреда для здоровья.

Современные диеты и специальные методы утверждают, что сбросить 10 килограмм можно не только за месяц, но и за 2 недели. Почти все эти методы являются рекламой и обманом. Поэтому помните, что в погоне за стройной фигурой можно потерять самое ценное в своей жизни, то, чего не купить, ни за какие деньги — собственное здоровье.

Как понять, что действительно пора худеть?

Тем не менее, бывают случаи, когда похудение просто необходимо. Первыми признаками того, что пора подумать о похудении, являются:

  • желание прилечь или даже поспать сразу же после еды. Постоянное чувство усталости или сонливости — первый признак лишнего веса;
  • головокружение, одышка или «звездочки» в глазах, даже при небольшой физической нагрузке. Это свидетельствуют о том, что пришло время скинуть несколько лишних килограммов;
  • непреодолимое желание подойти к холодильнику или еде во второй половине дня, вечером и даже ночью.

При появлении этих признаков следует задуматься о путях снижения веса.

Как за месяц похудеть на 10 килограмм?

Давайте будем откровенны. Сбросить 10 килограмм за месяц без вреда для здоровья очень и очень сложно. Почти невозможно. Чтобы не нанести организму вред, необходимо:

  • выбрать правильную диету или определенные правила;
  • прекратить бесконтрольные приемы пищи;
  • снизить количество употребляемой пищи, т.е. сделать порции меньше;
  • разработать правильное сбалансированное питание и придерживаться его;
  • выполнять регулярные физические нагрузки;
  • не давать себе поблажек, как бы тяжело не было.

Один из эффективных приемов похудения — подавать еду на маленьких тарелках. А также класть на них все, что планируется съесть, не оставляя ничего на столе.

Сейчас существует огромное количество диет и специальных методов похудения. Еще больше тех, кто ими воспользовался. А значит и отзывов о том, что помогло или, наоборот, не дало никакого результата.

На основании многочисленных отзывов и рекомендаций специалистов по похудению, можно составить список советов, которые помогут сбросить вес без вреда для здоровья.

10 кг вы вряд ли сбросите, но 2-3 килограмма вполне реально. А если этих правил придерживаться полгода? Умножили?=)) Итак, поехали.

Неделя первая

Из меню следует полностью исключить:

  • все сладости, в том числе сахар, который добавляется в чай или кофе;
  • все мучные изделия, в том числе хлеб;
  • газированные напитки;
  • все продукты, которые, по мнению худеющего, не несут пользы для фигуры.

Физические нагрузки на этом этапе должны быть регулярными, не реже трех раз в неделю. Это могут быть танцы, аэробика или та деятельность, которая больше нравится. Тренировка должна длиться не менее 30 минут. Для максимального эффекта занятие должно продолжаться 90 минут.

Следует как можно больше ходить, не пользоваться лифтом и, по возможности, исключить пользование общественным транспортом. Отличный эффект оказывают прогулки по свежему воздуху перед сном.

Неделя вторая и третья

Очень важно придерживаться регулярного питания. В этот период похудения завтрак, обед и ужин, а также все остальные перекусы, должны быть строго в назначенное время.

Необходимо придерживаться правил:

  • чтобы активировать пищеварение, следует за полчаса до приема пищи выпивать стакан воды;
  • исключить употребление фруктов после основного приема пищи. Гораздо полезнее устраивать из них перекусы, в строго отведенное для этого время;
  • пить только воду и зеленый чай;
  • включить в меню употребление горячих супов, в которых овощей вдвое больше, чем мяса.

Физические нагрузки следует увеличить. В этот период они должны составлять полтора часа. Тренеры по похудению рекомендуют активные физические нагрузки чередовать с растяжкой. Например, после 20 минут активных физических нагрузок 20 минут посвятить растяжке.

Неделя четвертая

Питаться следует по пять раз в день, небольшими порциями. Запреты на продукты питания остаются прежними. А все, что разрешено, есть в строго отведенное время.

Физические нагрузки должны стать регулярными, но их можно сократить до 30 минут.

В последний день месяца необходимо сделать полную разгрузку для организма. Из еды ешьте только свежие овощи и фрукты. Если чувство голода все же не проходит, можно скушать маленькую порцию овощного супчика.

Данные правила помогут не только похудеть за месяц на несколько кг без вреда для здоровья, но и внесут в жизнь новые, яркие краски.

Как похудеть на 10 кг без вреда для здоровья?

Как похудеть на 10 кг? ----------------------------------------------------------------------------------------------------- Не ешьте перед сном. Последний прием пищи должен произойти за 3 часа до отдыха. То есть если вы ложитесь в постель в 23:00, поужинать необходимо до 20:00. И забудьте о правиле «Не ешь после шести». Я не спорю, что оно эффективно и было придумано очень давно, но в те времена люди зачастую вставали с первыми петухами и уже к 9 вечера ложились спать. Сегодня многие из нас домой с работы приходят в 6-7 вечера… Не кушать совсем после «трудобудня» – это убийство, а не похудение. Второе правило, как похудеть за 1 месяц на 10 кг, звучит следующим образом: пейте побольше воды! Это не значит, что вы должны упиваться так, чтобы в желудке хлюпало. 🙂 Достаточно выпивать ежедневную норму – 2-2,5 литра. При этом водой не считаются напитки и соки. Да, они тоже влажные, но для нашего организма – это что-то типа «жидкой пищи». Кстати, если вам перед сном уж больно захотелось кушать, вы также можете выпить воды. Она заполнит желудок, тем самым притупит чувство голода. Кушайте не менее 5 раз в день: три полноценных приема пищи и 2 легких перекуса. И не волнуйтесь о накоплении жира. Чем больше раз в сутки вы перекусите, тем лучше. Если ваш организм привыкнет постоянно получать пищу, он начнет активнее тратить энергию, а не накоплять. Из чего должен состоять рацион? Завтрак обязательно состоит из углеводной составляющей: каши, хлебцы (без дрожжей) и овощного салата. Овощи могут быть приготовлены на пару или в сыром виде. Вместо овощей допускается выпить стакан кефира или айрана. Обед: легкий суп и фруктово-овощной салат; Ужин: нежирные мясо, рыба или вареные яйца, а также овощи в сыром виде. Перекусы: любой вид фруктов кроме бананов. как похудеть на 10 кг за месяц (упражнения): В первую очередь необходимо разогреть тело. Для этого подойдет бег или быстрая ходьба (для разогрева ног и попы), а также повороты корпуса в разные стороны (разогрев верхней части тела). Желательно сделать несколько махов руками. Когда вы почувствуете приятное жжение, будьте уверены, что разогрев прошел отлично и можно приступать к следующим упражнениям. Для ног отлично подойдут приседания и выпады. При этом спина должна быть ровной. Достаточно выполнить три подхода по 10 раз. Для снижения объемов рук идеально подойдут отжимания. Если вам сложно отжаться от носков, примите позицию: упор лежа от колен. Кстати, женщинам рекомендую отжиматься только от колен! Это единственный способ, как похудеть на 10 кг за месяц без вреда для организма и при этом уменьшить объем рук, а также максимально сохранить объем груди. Если не выполнять упражнений для грудных мышц, грудь начнет постепенно «обвисать». Я видела результат быстрого похудения женщин, не выполняющих упражнений для грудных мышц. Могу описать увиденное двумя словами: «ушки спаниеля». 🙁 Правильная позиция для "подтяжки" верхнего прессаЖивот сходит исключительно при помощи правильного качания пресса. Для верхнего пресса: подъемы выполняются из позиции лежа на спине, при этом ноги согнуты в коленях. Не экспериментируйте с ровными ногами, вы вряд ли, будете выполнять подъем при помощи мышц живота. Скорее всего, это будут рывки при помощи продольных мышц спины. После длительных усилий и «потуг» вы обретете проблемы с позвоночником. Для низа живота подойдут подъемы ног из позиции лежа. Приподнимите ноги и удерживайте максимально долго. Сделайте несколько подходов по 5 раз.

Диета для "ленивых" - перед каждым приемом пищи, за 40 мин - 2 стакана воды, после еды не пить в течение 1,5-2 часов. Не кушать после 6, убрать все кондитерские изделия, сахар, полуфабрикаты, хлеб кушать до 12.00. Спать ложиться не позже 22.00. Спать не менее 8 часов. В идеале добавить какие-нибудь физ нагрузки. Приучить организм к такому режиму потребления воды в начале сложно, но через неделю привыкаете. Просто и эффективно

я знаю как, сама так похудела. сейчас чувствую себя отлично. если интересно, напишите на почту мне [email protected] или в агент

Не ленись иди погуляй по парку ровно час. итак каждый день. Результать будет через неделю а может и две недели. И не жри как лошать. В меру ешь, часто, но по маленьку. Мучное и жирное исключи из рациона.

Главное не сколько вы весите, главное как вы при этом выглядите! Сбросить скорее никак, приседания, отжимание и тд. это все вы будете накачивать мышцы... Но пробежка это всегда хорошо! + выпады

Я за 3 месяца похудела на 10 кг и чувствую себя отлично, все благодаря грамотному подходу к тренировкам и питанию, я тренировалась по программе онлайн фитнес школы Bodylab, и питалась по их же меню, тренировки 3 раза в неделю, меню выкладывают на каждый день в начале неделе, чтобы успеть все купить. Рекомендую обращаться к специалистам и приводить себя в форму как раз к пляжному сезону!

Могу помочь с грамотным составлением диеты, тренировочной программы, правильных и разнообразных кардио-тренировкок. Вопросы похудения БЕЗ ВРЕДА для здоровья, как накачать попу и т. д. Обращайтесь 🙂 <a href="/" rel="nofollow" title="50234334:##:">[ссылка заблокирована по решению администрации проекта]</a>

в плане похудения - исключить жареную пищу, сладкую и жирную. Можно пропить для очистки организма полисорб. всегда так делаю перед диетой

Золотое правило начинаем двигаться, как можно больше и так как нравиться: бегаем, прыгаем на скакалке, катаемся на велосипеде или роликах, ходим больше (особенно в направлении в верх), гуляем, танцуем под любимую музыку, все что угодно, только не сидим на диване. Кушаем через каждые 3 часа, не большими порциями (больше белковой пищи, овощей, фруктов). Исключить пищу фастфудов и лимонады, а так же алкоголь, булочки, и сладости. Сок который в магазинах (в них очень много сахара) заменить на свежевыжатые (в них витамины) . Обязательно пить много воды (ускоряет метаболизм). Приучить себя к зеленому чаю (тонизирует, бодрит, выводит токсины), а еще лучше чай с акцентом на похудение например этот хорошо работает. <a href="/" rel="nofollow" title="50255128:##:https://new.vk.com/skinnytea">[ссылка заблокирована по решению администрации проекта]</a> , к тому же в этой группе грамотно консультируют и можно поймать скидки и акции ))) Удачи и главное позитивного настроения!

Если без вреда для здоровья, то это задача примерно на 2-3 месяца. Можно и быстрее, но нужна умеренность в еде (я не призываю быть голодным), и инновационная спортивная методика. Я для себя нашла такую в фитнес-центре Ньюфит в Омега Плаза (это рядом с метро Автозаводская). Там предлагают заниматься фитнесом в специальных костюмах для электростимуляции мышц. Это ускоряет процесс похудение примерно раза в 2.

Капли для похудения «OneTwoSlim» - МИНУС 5 КГ ЗА 8 ДНЕЙ! --------------ССЫЛКА ВНИЗУ----------------

Я похудела за месяц на 7 кг легко) Как я была рада что нашла для себя Energy,хочу сбросить еще пару кг до 47,думаю неделя, две с Energy и будет минус еще 2-3 кг, и это без диет, потому что я на них не выдерживала и дня) Кто тоже хочет похудеть пишите на почту [email protected] расскажу как именно я худела и как приобрела это чудо )

Мне вот тут подсказали =&gt; <a rel="nofollow" href="https://my.mail.ru/mail/dyachkovalyubava2602/share?shareid=4b00000026ca5805" target="_blank">https://my.mail.ru/mail/dyachkovalyubava2602/share?shareid=4b00000026ca5805</a> Хорошие люди. Заходите. Там много полненьких)

Мне вот тут подсказали =&gt; <a rel="nofollow" href="https://otvet.mail.ru/answer/1849119630" target="_blank">https://otvet.mail.ru/answer/1849119630</a> Хорошие люди. Заходите. Там много полненьких)

<img data-big="1" data-lsrc="//otvet.imgsmail.ru/download/235762729_4c930b7c754c35ccf14990eeca242f84_120x120.jpg" alt="" src="//otvet.imgsmail.ru/download/235762729_4c930b7c754c35ccf14990eeca242f84_800.jpg">

Профессиональный БЛОКАТОР КАЛОРИЙ! СНИЖЕНИЕ ВЕСА ДО 10 КГ. за месяц - РЕАЛЬНО! Почитать отзывы и оформить заказ можно на официальном сайте: <a href="/" rel="nofollow" title="50343493:##:">[ссылка заблокирована по решению администрации проекта]</a> СНИЖЕНИЯ ВЕСА БЕЗ ДИЕТ И ТРЕНИРОВОК!

Профессиональный БЛОКАТОР КАЛОРИЙ! СНИЖЕНИЕ ВЕСА ДО 10 КГ. за месяц! Почитать отзывы и оформить заказ можно на официальном сайте: fandiet.ru СНИЖЕНИЕ ВЕСА БЕЗ ДИЕТ И ТРЕНИРОВОК!

<a href="/" rel="nofollow" title="50344549:##:">[ссылка заблокирована по решению администрации проекта]</a>

<a rel="nofollow" href="http://hammga.ru/FkyB9s/" target="_blank" >КАК ПОХУДЕТЬ ЛЕНТЯЙКЕ?! По этой методике худеют даже ленивые! Быстро худеют ноги и живот! &gt;&gt;&gt; УЗНАТЬ ПОДРОБНЕЕ &lt;&lt;&lt;</a>

Как похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья диета меню

Есть очень много диет которые обещают вам, что вы быстро сбросите лишние килограммы. Но если вы действительно хотите похудеть, то лучше это делать правильно, т.е не спешить.

Потеря 10 кг должна произойти не за неделю или месяц, а занять около трех – шести месяцев. И это зависит от вашей диеты и плана физических упражнений. Прежде чем что либо затевать, отдохните расслабьтесь – ведь вам предстоит трудная работа. Так же сходите к врачу диетологу, с которым вы составите план действий.

 

Содержание статьи

Главный принцип

Главный принцип гласит, что бы худеть – нужно меньше есть. Если вы хотите похудеть на 10 кг, а 1 кг это примерно 7700 калорий. То вам следует делать это следующим образом. Терять по пол или одному кг в неделю. Для этого вам следует сократить количество потребляемых калорий на 550 – 1100 в день.

 Пример:

Давайте предположим что 30 летняя девушка среднего роста 167, которая весит около 79 кг хочет потерять 10 кг. Она использует калькулятор калорий, что бы понять сколько она потребляет в день. Если она работает, то ей нужно минимум 2300 калорий что бы поддерживать свой вес, соответственно снизив калорийность до 1200 – 1750 она начнет худеть.

Важно: употребление меньше 1200 калорий в день если вы женщина  и 1800 если вы мужчина, может замедлить ваш обмен веществ, что приведет, не к сжиганию подкожного жира, а наоборот отложению. В результате вы не будете худеть. А будете испытывать стресс.

Три врага похудения

Враг номер один.

Голод враг номер один, когда вы пытаетесь похудеть. Для того что бы победить в этой войне, вам нужно заполнить свой рацион продуктами питания, которые имеют мало калорий. А это фрукты овощи, небольшие порции цельного зерна, такие как ячмень и просо. В этих продуктах много клетчатки – а следовательно переваривать ваш желудок будет их долго, и как следствие вы не будете чувствовать голода.

Враг номер два.

Враг номер два это то как вы едите. Забудьте о трех разовом питании. Вам нужно потреблять пишу в два раза чаще. Соответственно уменьшив количество порций в два раза как минимум. Золотое правило гласит. По чуть чуть и часто. Не забывая о калорийности.

Враг номер три.

Так же следует помнить о нездоровой пище – фастфуде, газировке, сладких вкусностей, жареной пищи, эти продукты содержат бешеное количество калорий.

Тренировки.

Хорошие тренировки для похудения – это кардиотренировки. Они помогут сжечь вам весь подкожный жир. Интенсивность тренировок 5 дней в неделю.

К одним из последствий потери веса, можно отнести и потрею мышечной ткани. Что бы максимально сократить этот процесс, включите в свой рацион пищю богатую белками.

Меню:

Завтраки:

  • 1 чашка обезжиренного сыра рикотта + щепотка мускатного + ½ чайной ложки нектара агавы + 4 нарезанных абрикосов.
  • Омлет с добавлением индейки
  • Поджареный тост в тосторе, с яйцом пашот плюс чашка клубники
  • Геркулесавая каша на молоке с поджаренными грецкими орехами
  • Два блина с медом
  • Геркулесавая каша на молоке с черникой
  • Поджареный тост с ломтиками лосося или семги посыпанный зеленым луком.
  • Греческий йогурт с фруктами.

Обеды:

  • Бургер + 1 унция ломтик сыра Рокфор + 1 столовая ложка соус барбекю + салат и помидор + цельной пшеницы гамбургер булочка; 1 чашка кубиков арбуза
  • 50 грамм филе индейки + 2 куска тонко нарезанное авокадо + 1 ломтик бекона + 1 ст.л. меда горчицы + салата и помидор + 6 из цельного зерна лаваш; 1 нектарин
  • 70 грам филе курицы+ ½ стакана тертого салат ромэн + ¼ чашки нарезанного сельдерея + ½ чашки тертой моркови + 1 ст.л светло – голубой сыр, пита из цельного зерна, 1 персик.
  • 100 грамм индейки + 1 тонкий ломтик швейцарского сыра + 1 столовая ложка соус барбекю + салат, помидоры и лук ломтиками + цельной пшеницы гамбургер булочка; 1 чашка кубиков дыни.
  • ½ чашки охлажденной томатный супа+ салат из ½ желтый перец + 1 помидор + 2 ст.л красный лук;
  • 3 чашки салата ромэн + 10 большой жареные креветки + 2 ст.л соус Цезарь + 1 ст.л тертый пармезан;
  • 75 грамм филе цыпленка цыпленка + 25 грамм обезжиренного чеддер + салат и помидор + 1 ст.л свет майонеза + бутерброд из цельного зерна тонкие; ¾ стакана винограда

Ужины:

  • ½ запеченный картофель с 2 ст.л. обезжиренного простого греческого йогурта; 2 чашки с грибами обжаренных в 2 чайные ложках оливкового масла.
  • 50 грамм лосося  1 ст.л оливкового масла + 2 ст.л лимонного сока + 1 зубчик чеснока, нарезанный + 1 чашка нарезанной спаржи.
  • Мексиканский буррито
  •  100 грамм куриного филе+ 2 чашки брокколи + 1 нарезанный зеленый лук + 2 чайные ложки арахисового масла; ½ чашки коричневого риса.
  • 50 грамм спагети из цельного зерна + фрикадельки из фарша индейки (25 грамм фарша)
  • Стейк  из тунца 100 грамм + ½ чашки коричневого риса

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *