Posted on 19.06.2020 at. 19.06.2020 by alexxlab

Тренировки для похудения: рекомендации и упражнения

Лишние килограммы, «апельсиновая корка» на бедрах и ягодицах, фиолетовые растяжки, оставшиеся после родов — страшные враги женщин, которые хотят в любом возрасте выглядеть соблазнительными красавицами и привлекать внимание мужчин. Что делать, если свое отражение в зеркале вызывает сильную грусть и желание избавиться от лишних килограммов немедленно, прибегнув к волшебному средству? Можно придерживаться строгой диеты, истязать себя голоданием и подсчетом калорий.

Эффективным в плане быстрого избавления от лишнего веса и сохранения полученных результатов считается второй способ. Это выполнение специальных тренировок в спортивном зале или дома, которые позволят вам:

• Попрощаться с лишними килограммами и никогда не встречаться с этими неприятными гостями, которые любят группироваться в так называемых проблемных зонах — на животе, ягодицах, бедрах и талии.
• Сделать организм выносливым к физическим и психическим нагрузкам, обрести уверенность в своих возможностях.
• Возвратить упругость и молодость коже лица и тела, которая со временем утрачивает красоту и привлекательность.

Девушки могут выполнять тренировки для похудения, находясь в комфортной обстановке — дома. Для достижения хороших результатов необходимо заниматься в определенное время. Если вы относитесь к «ранним пташкам», просыпаетесь с первыми лучами солнца и чувствуете небывалый подъем жизненных сил и энтузиазм в 5–7 часов утра, занимайтесь в первой половине дня.
Немного ленивым и флегматичным совам, которые любят понежиться в постели и по этой причине иногда опаздывают на работу, следует заниматься дома во второй половине дня, в перерыве между обедом и ужином.

При выполнении тренировок дома необходимо постепенно увеличивать их длительность и интенсивность физических нагрузок. Наверное, предпринимая многократные попытки избавиться от лишнего веса, вы смогли на личном опыте убедиться, что невозможно уменьшить жировые отложения в определенной части тела. Похудеть можно только в целом.

Тренировки для сжигания жира — ходьба в быстром темпе, динамичные занятия на велотренажерах и кардиотренажерах, степ-аэробика, зажигательные танцы, утренние пробежки в парке.

Сущность кардиотренировки заключается в непрерывной двигательной активности и минимальной интенсивности физических нагрузок. Гарантировано похудеть и оздоровить организм помогут кардиотренировки, выполняемые в домашних условиях. При составлении индивидуальной системы занятий не забывайте, что:

• длительность одной тренировки может варьироваться от 40 до 50 минут;
• оптимальная периодичность занятий — 3 раза в неделю.

Чтобы дома выполнить тренировки для похудения с соблюдением всех правил, вам понадобиться приобрести:

• коврик для упражнений на полу;
• спортивный костюм;
• гантели приемлемого веса.

Тренировки дома необходимо выполнять не позднее, чем за 2 часа до сна или приема пищи. Важно учесть, что организм имеет свойство приспосабливаться к физическим нагрузкам. По прошествии четырех недель нагрузку лучше увеличить, иначе результаты будут ниже ожидаемых. Перед самой тренировкой дома рекомендуется сделать разогревающую разминку, чтобы при выполнении упражнений не травмировать мышцы или суставы.

Содержание статьи:

Коррекция живота

Брюшная полость — проблемная зона женского тела, именно на животе скапливается наибольшее количество жировых отложений. Существует ошибочное мнение, что пресс следует разделять на верхний, средний и нижний. Это неверно, любое упражнение оказывает эффект на весь пресс. Упражнения на укрепление мышц брюшного пресса, выполняемые дома, не помогут в борьбе с лишними килограммами. Необходим комплекс тренировок, оказывающий воздействие на все группы мышц.

Скручивание мышц живота

Нужно лечь на пол, прижать поясницу, ноги согнуть в коленях. Для продвинутых спортсменов рекомендуется оторвать стопы от пола и расположить перпендикулярно полу. Пальцами придерживаться висков, локти разведены. Исходное положение: немного приподняться, напрягая мышцы живота. Выполнять плавные подъемы на выдохе, на вдохе вернуться в исходное положение.

Упражнения на косые мышцы

Лечь на пол, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Исходное положение: приподняться, пальцы рук у висков. Выполнять разноименные касания локтями колен, притягивая их к себе.

Велосипед

Лечь на пол, вытянуть ноги, а руки расположить вдоль тела. Приподнять ноги. Делать движения, характерные для велосипедиста. Можно чередовать с попеременным поднятиям ног и опусканием вниз.

Коррекция бедер

• Приседания с широкой постановкой ног. Исходное положение: ноги шире ширины плеч, естественный разворот стопы, в руках гантели. Выполнять приседания до угла 90 градусов в коленях. Для увеличения нагрузки задержаться внизу на 10 секунд.
• Выпады назад. Исходное положение: ноги вместе, руки с гантелями опущены. Выполнять выпад попеременно ногами назад, причем сгибая опорную ногу до угла 90 градусов.
• Упражнение, направленное на коррекцию внутренней части бедра. Исходное положение: лечь набок, ноги вытянуты. Поднимать прямую ногу до возможного уровня.

Коррекция ягодиц

• Встать в позу кошки, то есть на колени, руками упереться в пол. Выполнять поднятия ног кверху попеременно.
• Встать на колени, руки положить на пояс. Выполнять касание ягодицами пола в правую и левую стороны попеременно.
• Стоя, поднять и обхватить колено. Притягивать колено к себе, стараясь с каждым разом притянуть все ближе к туловищу.

Количество упражнений и подходов необходимо определить самостоятельно, только нельзя забывать, что мышцы имеют свойство болеть и ныть после тяжелых физических нагрузок. Чтобы избавиться от неприятных ощущений, не занимайте горизонтальное положение, развалившись на диване перед телевизором, а продолжайте заниматься дома с небольшими перерывами. Так вы уменьшите дискомфорт и неудобство, высвободите молочную кислоту из мышц.

Как женщине похудеть в спортзале

4 — Оценок: 41
Если статья Вам понравилась и оказалась для вас полезной, то поделитесь ей с другими:

Понравилась статья? Поделитесь 🙂

Можно ли похудеть в тренажёрном зале. Если

Самый эффективный и безопасный метод раз и навсегда распрощаться с ненавистными боками и килограммами – это здоровое сбалансированное питание и занятия спортом. Существуют, конечно же, и другие способы сбросить излишний вес, например, таблетки или чаи. Они дают ощутимый результат, но при этом вредят всем системам организма за счёт своего химического состава, поэтому прибегать к их помощи Вам не порекомендует никто из специалистов – диетологов.

как быть?

Про правильное питание и подсчёт калорий написано уже достаточно информации, поэтому в этой статье мы рассмотрим вариант похудения в тренажёрном зале. Некоторые люди, особенно женщины, боятся посещать тренажёрки, поскольку считают, что там люди не худеют, а превращаются в таких себе «железных Арни». Это глубокое заблуждение, потому что при стандартных двухчасовых тренировках раз в два дня человеческое тело не способно стать грудой мышц. Особенно это касается женского организма. Природная предрасположенность и гормональный фон не позволит женщине стать качком – бодибилдершей. Без сомнения, такие женщины тоже есть, но это профессиональные спортсменки и им для набора мышечной массы приходится проводить в тренажёрных залах на 40% времени больше, чем мужчинам (опять таки,  из-за особенностей гормонального фона).

не переживайте, такими Вам не стать

Что даёт тренажёрный зал?

Кроме похудения, в тренажёрном зале можно ещё и прекрасно улучшить контуры силуэта. За счёт укрепления мышц происходит скульптурирование фигуры, она становится более подтянутой, исправляется осанка и кожа увеличивает свою упругость, исчезает целлюлит и дряблость. Главное – подобрать индивидуальную программу занятий, которая будет идеально подходить конкретно для Вас по типу фигуры и имеющемуся весу на данный момент. Для этого, на начальном этапе Вам никак не обойтись без профессионального тренера. По прошествии времени Вы втянитесь, запомните все упражнения и сможете обходиться уже без наставника.

спортивная фигура

Занятия на тренажёрах укрепляют сердечно – сосудистую систему, лёгкие, все группы мышц тела и насыщают клетки организма кислородом, который способствует окислению жира и скорейшему его сжиганию. 

Одежда и интенсивность

Для занятий в спортивных залах следует обзавестись подходящей обувью и одеждой. Экипировка должна быть удобной, лёгкой и по размеру – скованность движений во время тренировок не принесёт ничего, кроме чувства дискомфорта. Предпочтение следует отдавать натуральным тканям – они вентилируемые и мягкие. Особенно этот аспект важен для очень полных людей (лишние объёмы ног приводят к натиранию кожи внутренних сторон бёдер).

удобно и стильно

Рассчитывайте свои силы. Не старайтесь сразу повторять мировые рекорды. Перенапряжение неподготовленных мышц не даст быстрейшего результата, только появится ощущение боли. Лениться и пропускать тренировки тоже нельзя – результата не будет вообще. Тренируйтесь аккуратно, чтобы не допустить травматизма. Обязательно соблюдайте правила поведения на тренажёрах, не игнорируйте их. 

Для женщин, не имеющих никакой физической подготовки, в первое время будет достаточно 3-х занятий в неделю не более часа каждая.

соблюдай!

Виды тренажёров

Какие же приспособления следует выбирать, чтобы похудеть и сделать фигуру более привлекательной, а не набрать мышечную массу? 
Тренажёры бывают двух типов:

1.  силовые. К ним относятся конструкции, подходящие по своему предназначению для прокачивания отдельных групп мышц – бицепсы, трицепсы и другие
2.  кардиотренажёры предназначены для развития выносливости организма, укрепления всех основных групп мышц и исправления осанки. Положительно сказываются на сердце и дыхании. К ним относятся беговые дорожки, велотренажёры, различные степперы, эллипсоиды, орбитреки и другие.

орбитрек

Стоит запомнить, что занимаясь только на силовых тренажёрах, лишний вес никуда не уйдёт, просто вырастет мышечная масса и объёмы тела не только не уменьшатся, но и увеличатся. Однако это не значит, что похудеть при помощи тренажёрного зала нельзя. Существует масса упражнений с теми же самыми гантелями или специальными конструкциями, которые позволяют убрать надоевшие килограммы и сделать фигуру более подтянутой.

аэробные упражнения с гантелями для женщин

Если Вы просто качаетесь, то усиливаются анаболические механизмы организма (синтезируется  мышечная масса и жировая прослойка). При занятиях аэробной нагрузкой – катаболические механизмы (ускоряется распад жировых отложений и мышечной ткани). Отдельно эти виды тренировок не устроят ни людей, желающих похудеть, ни людей, стремящихся к бодибилдингу. Поэтому для получения хорошего результата, необходимо чередовать виды тренировок, делая упор на те, которые приблизят Вашу фигуру к желаемой форме.  Во время занятий с помощью «железа» организм тратит  калорий за счёт расходования большого количества жиров и углеводов (энергообмена). Постоянные тренировки помогают телу привыкнуть к постоянной отдаче энергии. Поэтому, даже в дни без посещения тренажёрных залов, организм продолжает трансформировать жировые запасы в энергию, что позволяет быстрее избавиться от порядком надоевшего лишнего веса. 

чередуйте нагрузки
Совет

Не беспокойтесь, если в первое время занятий Ваш вес немного вырастет. Это временное явление. Просто мышечная масса весит больше жира и набирается быстрее, чем жир уходит. Постепенно Вы заметите, что вес уменьшился, а фигура стала значительно подтянутей.

Для девушек, мечтающих быть обладательницами стройных и подтянутых фигур, будут полезны занятия на кардиотренажёрах. Интенсивность занятий должна быть от трёх до шести раз в неделю (по нарастающей).  Если вес женщины, пришедшей в тренажёрный зал, значительно превышает норму, ей следует начинать с самых лёгких конструкций – беговых дорожек (причём стоит не бегать на них первое время, а просто ходить) и гребле или велотренажёры (потому что на них можно перенести часть веса, что сделает занятия менее утомительными). Для людей с заболеваниями суставов идеальными станут спепперы. Они абсолютно нетравмоопасны и нагрузка на суставы на них минимальна.

гребной тренажёр — выход для толстушек

Основные правила для похудения

Основное правило похудения при помощи тренажёрного зала, которое нужно запомнить как «Отче Наш» — не принимать пищу за 2 часа до начала занятий и не есть 2 часа после них.  Любой жир организм начинает преобразовывать в энергию только в том случае, если её взять больше неоткуда, то есть в самом крайнем случае. Поэтому «обманывайте» его, тренируясь натощак. Тогда в начале занятия будет тратиться глюкоза из съеденного Вами ранее и, только во второй половине занятия – из жировых отложений.

ни -ни!
!!!Важно!!!

Если Вы пренебрежёте этим правилом, то не только не похудеете, но и наберёте несколько дополнительных килограмм. Всё дело в том, что во время занятий на полный желудок мышечная масса будет увеличиваться, а жир из запасов организма уходить не будет. Вот и нежелательная прибавка веса.

Не забывайте о том, что  упражнения с помощью тренажёров не являются абсолютной панацеей от обвисших боков и второго подбородка. Не стоит думать, что съеденные Вами печеньки и тортики улетучатся, как по взмаху волшебной палочки. Питание должно быть сбалансированным и здоровым. Только в комплексе Вы дадите организму понять, что это не одноразовая Ваша прихоть, а новый образ жизни, в котором нет места  для лишних килограмм.

сбалансированное питание

Следите внимательно за тем, чтобы во время тренировок рядом с Вами всегда стояла бутылочка с чистой прохладной (не холодной!) водой потому, что интенсивные физические нагрузки провоцируют обезвоживание организма. Помимо этого следите за правильностью своего дыхания. Для этого запомните элементарное правило – напрягли мышцы – выдохнули, расслабили – вдохнули воздух. 
Обязательно принимайте горячий душ после тренировки – он не только очищает тело от пота, но и позволяет мышцам расслабиться. А, вот, перед занятием рекомендуется принимать контрастный – он усиливает кровообращение и тонизирует мышцы. 

дышим правильно

Пример тренировки

Для того, чтобы оценить приблизительный сеанс занятия для похудения в тренажёрном зале, предлагаем примерный вариант стандартных упражнений:

•  10-минутная разминка. Она включает в себя повороты и наклоны туловища в разные стороны, ходьба на месте, размахивания ногами и руками
•  занятия на кардиотренажёре от 15-ти минут до получаса
•   2 – 4 силовых упражнений. 5 подходов по 10 – 20 раз
•  повторные занятия на кардиотренажёре от 15-ти минут до получаса

результат тренировок

Осторожно. Мошенники!

Сейчас появилось довольно – таки много рекламы различных миостимуляторов, которые обещают стремительное похудение без занятий в тренажёрных залах за счёт стимуляции кровообращения в зонах действия вибромассажёра. Давайте рассмотрим принцип их работы. 
Например, вибромассажёры для упругих ягодиц абсолютно не справляются с поставленной задачей. Кровоток – то они увеличивают, но вместе с тем расслабляют мышцы, а это никак не способствует похудению. А пружинные пояса для укрепления мышц пресса вообще по своей эффективности равны нулю. Пружина, которая давит на пресс, вызывая его сопротивление, может только нанести вред организму – слишком частое использование приводит к нарушению работы внутренних органов брюшной полости.

опасный обман

Кроме того, человек, решивший пользоваться подобными миостимуляторами, должен отлично разбираться в анатомии, чтобы понимать – на какие группы мышц можно «прикладывать» подобные девайсы, а на какие – нет. Ещё они имеют массу противопоказаний (варикозное расширение вен, различные новообразования, родинки и т. д.), о которых обычно продавец не сообщает в инструкции по применению.

Вывод:

Так что не ленитесь, надеясь на волшебный вибрирующий пояс, а идите в обычный тренажёрный зал и вожделенный результат не заставит Вас себя долго ждать.

быстро худеем в тренажёрном зале

Как похудеть в тренажерном зале

Как худеть в зале занимаясь на тренажерах. Как сбросить лишний вес, занимаясь на эллиптическом тренажере, беговой дорожке, велотренажере.

Многие представительницы прекрасного пола задаются этим вопросом, впервые посетив спортивный клуб. Есть достаточно много различных подходов к решению этой задачи, которые предложит тренер при первых посещениях. Наиболее распространены следующие варианты:

• аквааэробика
• групповые занятия
• индивидуальные занятия
• плавание

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Правильно плаваем и быстро худеем

Аквааэробика и плавание — это достаточно лёгкий способ потери веса тем, кто любит бассейн. Для тех, кого не устраивает посещение бассейна по разным причинам, есть такие варианты, как групповые и индивидуальные занятия.

К групповым занятиям относятся: аэробика, танцы, к индивидуальным — занятия с или без тренера или в тренажерном зале. Рассмотрим, как проходят занятия в тренажерном зале.

Групповые занятия в спортзале

Как заниматься в тренажерном зале, чтобы убавить в весе? Общие рекомендации.

Заниматься в тренажерном зале можно самостоятельно или вместе с тренером.

Если это первые посещения спортивного клуба, то наилучшим вариантом будет пройти несколько занятий с тренером, а затем уже можно продолжить самостоятельно. Он подскажет упражнения чтобы похудеть.

Если принято решения заниматься самостоятельно, то общие рекомендации следующие. Для того, чтобы быстро убрать жир, необходимо выбирать программу тренировок с максимальным расходом калорий.

Похудеть в спортзале реально

Для этого отлично подходят кардиотренировки. Во время кардиотренировок тратится очень много энергии и быстро уходит жир, но при этом теряется и мышечная масса

Кардиотренировка — это физическая активность, которая проходит при высокой частоте пульса. Обычно беговые дорожки и эллиптические тренажёры в спортзале оснащены таблицами или могут самостоятельно рассчитывать пульс для вашей кардиотренировки.

Для расчёта нужно будет выбрать соответствующую программу и ввести свои данные.

Как правильно заниматься на тренажёрах, чтобы худеть?

Как правильно заниматься на тренажёрах

Для того чтобы занятие на тренажёре принесло максимальный эффект, необходимо правильно построить занятия. Продолжительность тренировки должна быть хотя бы 20–30 минут. Так как первые 10 минут организм просто включается в работу, и особого эффекта тренировка в 10–15 минут не даст. Максимальная продолжительность до 1 часа.

Дорожки, велосипеды, эллипсоиды, как правило, имеют ещё один режим — сжигание жира. Он тоже весьма хорош. Потеря веса в таком режиме происходит медленнее, но зато не теряется мышечная масса.

Для этого режима рассчитывается частота пульса. Она ниже, чем для кардиотренировки, соответственно, двигается человек в таком режиме медленно, тратит меньше калорий и худеет медленнее. Если нет задачи быстро похудеть, то этот режим, в плане поддержания красоты, предпочтителен.

Эллиптический тренажёр. Как правильно заниматься?

Это отличный тренажёр для того, чтобы не только терять лишние килограммы, но и проработать мышцы всего тела. Эллиптический тренажёр устроен так, что при выполнении движений на нём задействованы мышцы ног, ягодиц, рук, груди и спины.

Таким образом, на нём можно не только худеть, но и приводить в форму все части тела одновременно. Более того, на нём, благодаря такой конструкции, тратится наибольшее количество калорий за один и тот же промежуток времени, если сравнивать с другими тренажёрами.

Но и двигаться на нём, естественно, несколько сложнее

Беговая дорожка. Как правильно заниматься?

Отличный вариант для тех, кто любит пробежки. Минусы беговой дорожки заключаются в том, что при беге работает нижняя часть тела, а верхняя не задействована. То есть придать тонус рукам и груди на этом тренажёре не выйдет.

Беговая дорожка

Степпер. Как правильно заниматься?

Этот тренажёр эмитирует ходьбу по ступенькам. Предназначен, в основном, для проработки ягодичных мышц. Худеть на нём довольно-таки сложно.

Велосипед. Как правильно заниматься?

Неплохой вариант, для тех, кто хочет избавиться от лишнего жира. Большая нагрузка на нижние конечности. Нет никакой нагрузки на верх тела. Зато в процессе можно читать книжку.

Видео рекомендации экспертов

100 простых способов похудеть без спортзала на все случаи жизни :: Инфониак

Полезные советы

Самая большая опасность для здоровья, с которой сталкивается современный человек, — это стул, диван и кресло. Сидячая работа, слишком много времени у телевизора, отпуск дома на диване – вся эта бездеятельность, которую навязывает нам повседневная рутина, также негативно сказывается на нас, как и бутербродная диета.

Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале Эпидемиологии, женщины, которые сидели более 6 часов в день, обладали на 37 процентов большим риском умереть преждевременно по сравнению с женщинами, которые проводили сидя менее трех часов в день, независимо от того, как много времени они проводили на беговой дорожке.

Почти каждый из нас в опасности, потому как современный мир диктует свои условия: мы очень много времени проводим, приклеившись к креслу, стулу, дивану или креслу в автомобиле. Метаболизм можно сравнить с машиной, которая долго простаивает. Он начинает тормозить, когда вы ведете сидячий образ жизни.

Для примера: когда вы медленно прогуливаетесь, ваш организм сжигает 3 калории в минуту, стоит вам присесть и количество переработанных калорий становится равным 1. Одновременно с этим, повышается уровень триглицеридов и уровень сахара в крови. С течением времени, если вы будете продолжать сидеть по нескольку часов в день, уровень хорошего холестерина сильно упадет, что приведет к набору веса, развитию диабета, сердечных заболеваний и различных видов рака.

Однако, далеко ходить не нужно, чтобы стать активнее. Профессор медицины в клинике Майо Джеймс Левин (James Levine) разработал программу под названием NEAT (термогенез неактивной деятельности) для борьбы с эпидемией сидения. Программа требует от вас переосмыслить все свои привычки и найти новые, более активные способы проведения дня. Если вы будете достаточно двигаться, вы сможете избежать последствий ежедневного сидения.

Бонус: вы сможете сжигать до 1000 калорий в день, не заходя в спортзал. Чтобы доказать, что система работает, автор методики и профессиональный тренер Крис Фрейтага провели предварительное тестирование. Они вооружили 25 женщин носимым на теле устройством под названием “Gruve”, которое контролирует уровень активности человека и отслеживает количество сжигаемых калорий.

Читайте также: Пластырь, вшитый в язык — новый метод похудения

Задача была простой: женщинам было предложено максимизировать свою ежедневную активность и добавлять мини-стимулы всякий раз, когда это возможно, чтобы сжигать большее количество калорий.

Результаты были поразительными: всего за 4 недели на диете в 1600 калорий в день и благодаря максимизации случайной активности ежедневно, женщины в общей сложности потеряли 45 килограммов. Некоторые попрощались с 5 килограммами. Как они это сделали рассказываем ниже.

Ваш план потери лишних килограммов

Шаг 1

Рассчитайте свои калории

Носите монитор активности в течение 1 недели (участницы эксперимента носили Gruve), чтобы определить свой базовый уровень и количество калорий, сжигаемых ежедневно. Только после этого можно переходить к последующим этапам. Это поможет вам проанализировать, сколько вы двигаетесь и также подскажет, где необходимо внести некоторые изменения, которые приведут к большим результатам.

Шаг 2

Начните двигаться больше

Узнав, сколько калорий вы обычно сжигаете за день, постарайтесь увеличить это количество минимум на 500 в течение последующих 4 недель. Это может вам в среднем скидывать около 0,5 кг в неделю. Бросьте себе вызов, найдите необычные способы изменить свои привычные действия, прочтите 100 вдохновляющих идей ниже и выберите для себя те, что лучше всего подходят вашему образу жизни.

Шаг 3

Боритесь с жирами

Основное внимание в этой программе уделяется более здоровому выбору в течение всего дня, и еда не является исключением. Придерживайтесь диеты на 1600 калорий в день, полной фруктов, овощей, белка, ограничьте или исключите обработанные и содержащие рафинированные сахара продукты.

Как похудеть

100 способов увеличить физическую активность

Дома

1. Всегда кладите пульт от телевизора, как минимум в другую комнату, вам придётся лишний раз пройтись, чтобы включить телевизор или переключить канал.

2. При готовке разных блюд, требующих миксера, или при выпечке, часть процесса выполняйте деревянной ложкой.

3. Вешайте постиранные вещи каждого члена семьи отдельно.

4. Нарезайте свежие овощи вместо покупки замороженных.

5. При уборке и избавлении от мусора, собирайте его в несколько небольших пакетов на выброс, а не в один большой.

6.  Приобретите качественные кастрюли и сковородки, чем они тяжелее, тем больше энергии вы будете тратить при их использовании.

7. Покрасьте стены, повесьте занавески или выполните любое другое дело по улучшению дома, которое вы постоянно откладываете.

8. Встаньте и побегайте на месте во время просмотра своего любимого телевизионного шоу.

9. Когда хотите что-то сказать другому члену семьи, не кричите из другой комнаты, а подойдите к нему.

10. Делайте укладку и наносите макияж стоя.

11. Разговаривая по телефону, гуляйте по дому или двору.

12. Мойте посуду руками вместо использования посудомоечной машины.

13. Мойте машину самостоятельно, а не на автомойке.

14. Предметы, которыми вы пользуетесь чаще всего, поместите на самую верхнюю или самую нижнюю полку, чтобы вы прикладывали усилия, когда необходимо их достать.

15. Оставляйте свой мобильный телефон всегда в одном и том же месте дома, не носите его с собой. Каждый раз, когда вам будет кто-то звонить, вы будете лишний раз двигаться.

16. Если вы живете в частном доме, устройте компостную яму во дворе, это не так сложно, как кажется на первый взгляд.

17. Помогайте своим детях убирать в их комнатах.

18. Наведите порядок в шкафу.

19. Убирайте листья в своём дворе.

20. Дайте курьеру отдохнуть: закажите еду и съездите за ней сами.

21. Примите душ вместо ванны.

22. Пройдитесь до почтового ящика вместо того, чтобы проверять почту, находясь в автомобиле.

23. Посадите в саду растения или заведите комнатные растения, за которыми нужно ухаживать.

24. Сами забирайте на почте все квитанции и письма.

Читайте также: Лунная диета: Основные принципы похудения по Луне. Часть 1

25. Попробуйте искупать и подстричь свою собаку самостоятельно вместо того, чтобы платить кому-то.

26. Вместо того, чтобы сидеть и читать, слушайте аудиокниги, пока вы идете, убираете или выгуливаете собаку.

27. Включите на телевизоре таймер, чтобы он выключился, и вы пошли сделать что-то активное.

28. «Спрячьте» под диваном небольшой батут и доставайте его периодически для веселья и для дополнительной активности.

29. Украсьте свой дом большим количеством рождественских гирлянд.

Как сбросить лишний вес

30. В следующий раз, когда выпадет много снега, добавьте себе плюс в карму и откопайте машину своего соседа.

31. Включите музыку и танцуйте во время приготовления еды.

На работе

32. Пейте больше воды. Вам придется вставать всякий раз.

33. Приседайте возле своего стула в течение 15 секунд каждый час.

34. Пусть на вашем рабочем столе будет маленький стеклянный стакан с водой, который необходимо регулярно наполнять. Откажитесь от большой пластиковой бутылки.

35. Вставайте каждый раз, когда говорите по телефону.

36. Если у вас назначена рабочая встреча, проводите ее в самых дальних кабинетах.

37. Купите растение, чтобы ухаживать за ним в офисе. Это сделает вас более активным.

Читайте также: Выберите еду, и узнайте сколько кг вы можете сбросить! 

38. Установите на своём компьютере будильник, который будет звонить каждый час. Всякий раз, как вы будете его слышать, вставайте на 5 минут.

39. Выйдете на обед из офиса вместо того, чтобы сидеть и обедать на рабочем месте.

40. Приобретите стоячий стол или соорудите его самостоятельно. В сети есть достаточно информации, как это сделать.

41. Приобретите педальную машину для разработки мышц ног под столом во время работы.

42. Когда вам необходимо провести мозговой штурм, сделайте это прогуливаясь.

43. Еженедельно вытирайте пыль в офисе.

44. Выйдите на несколько минут на улицу до обеда и после обеда, прогуляйтесь вокруг здания, где работаете.

45. Подружитесь с кем-то, кто работает на другом этаже, часто навещайте нового друга.

46. Стойте на ногах, когда вы открываете и читаете свою почту.

47. Наденьте удобную обувь (или держите таковую под столом), чтобы больше двигаться.

48. Не ждите пока уборщица заберет мусор, пройдитесь сами до мусорного контейнера.

49. Не пользуйтесь лифтом, ходите пешком.

50. Вместо стула на работе используйте мяч для фитнеса и понемногу раскачивайтесь на нём в процессе работы.

51. Когда сидите, напрягайте и расслабляйте мышцы живота и ягодиц, также сжимайте и разжимайте пальцы ног.

52. Свой степлер оставьте на другом конце стола, чтобы вам пришлось встать для его использования.

Способы похудеть

53. Во время конференц-звонков, включите громкую связь и расхаживайте по офису.

54. Если вы встречаетесь с клиентом в каком-то заведении, то предложите ему расположиться у барной стойки, а не за столом.

55. Инвестируйте в стол для беговой дорожки.

56. Вместо того, чтобы сидеть и беседовать, спросите у своего босса о возможности сделать то же самое во время прогулки.

Во время путешествия

57. Пока вы ожидаете время вылета, сдайте багаж и прогуляйтесь по аэропорту.

58. Избегайте по мере возможности передвижения в аэропорту в транзитных автобусах.

59. Стойте, пока ждете поезд.

60. Когда вы во время долгого путешествия останавливаетесь, чтобы отдохнуть, выйдя из машины пробежитесь по стоянке.

Читайте также: Самый большой миф о похудении

61. В те дни, когда вы не за рулем, двигайтесь как можно больше.

62. Выйдете из автобуса на две остановки раньше, пройдите остаток пути пешком.

63. Бронируйте гостиничные номера на высоком этаже и поднимайтесь по лестнице.

Еще несколько полезных советов

64. Если в супермаркете вы приобретаете лишь несколько позиций, возьмите корзину вместо тележки.

65. Во время вождения пританцовывайте в такт музыке на радио.

66. На кассе в супермаркете сами упаковывайте свои продукты.

67. Сделайте несколько упражнений на разработку бицепса с помощью пакетов из супермаркета.

68. Пойдите за покупками самостоятельно, перестаньте пользоваться услугами интернет-магазинов.

69. Пройдитесь до магазинов в вашем районе, не ездите до них на машине.

70. Забирая своих детей из школы или из других мест, выйдете из автомобиля и поприветствуйте их объятиями, а не ждите в машине, стоя у обочины.

Как двигаться больше

71. Не ждите, когда у вас назначена встреча. Зайдите, дайте о себе знать, и попросите рецепциониста перезвонить вам.

72. Сделайте круг в продуктовом магазине перед тем, как заняться покупками.

Просто для удовольствия

73. Встретившись с друзьями, возьмите кофе с собой и отправляйтесь на прогулку.

74. Если живете в частном доме, то обязательно выращивайте свои собственные фрукты и овощи.

75. Ходите в походы.

76. Занимайтесь любовью.

77. Сделайте своему близкому человеку массаж, а затем попросите вернуть должок.

78. Накрасьте себе ногти на ногах самостоятельно, это лучше, чем неподвижно сидеть во время сеанса педикюра.

79. Организуйте вечеринку у себя дома. Уборка и приготовление к мероприятию не дадут вам валяться на диване.

80. Планируйте активные свидания со своим партнером, к примеру, боулинг или гольф вместо ужина и фильма.

81. Играйте в активные игры со своими детьми.

82. Если вы чем-то увлечены, выходите на тематические встречи.

83. Играйте со свей собакой.

84. Зимой лепите снеговиков.

85. Организуйте тур на винодельню вместо обычной покупки очередной бутылки.

Читайте также: 9 незаменимых советов, как есть десерт, и не поправляться

86. Поработайте волонтером в доставке еды или посодействуйте в строительстве жилья.

87. Посещайте музеи и арт-галереи.

88. Сходите в антикварные магазины и на выставки.

89. Запишитесь в группу танцев.

90. Начните посещать класс активного искусства, к примеру, скульптуры или керамики.

91. Научите своих детей своему любимому виду спорта или попросите их научить вас.

92. Пройдитесь по магазинам одежды, обновите свой гардероб.

93. Сами срубите свою елку.

94.  Сходите на рождественские колядки вместе с детьми.

95. Купите стоячие билеты на спортивное мероприятие, помимо прочего, так вы еще и денег сэкономите.

96. Во время следующей коктейль-вечеринки позаботьтесь о том, чтобы не было стульев, так контактов и общения будет больше, помимо конечно же выгоды для здоровья.

97. Катайтесь на велосипеде.

98. Проведите целый день на природе.

99. Присоединяйтесь к своим детям, когда они играют в приставку, не будьте сторонним наблюдателем.

100. Играйте на заднем дворе в бадминтон.