На заметку. Интервальные тренировки дадут лучший результат, они работают и после окончания тренировки. Внутренние мышцы важны не меньше внешних, комплексные упражнения помогут их тоже привести в тонус. Свободный вес лучше любого тренажера.

Также стоит помнить, что нельзя сутулиться не только в зале, но и после. Важную роль играет диапазон упражнений. Скорость очень важна для похудения. Не стоит нагружать тело более часа, достаточно 30 минут интенсива. Если очень хочется есть, стоит перекусить и немного подождать, так меньше получится съесть.

Тренировка для похудения в тренажерном зале

Тренировка для похудения в тренажерном зале — популярный метод приведения фигуры в форму. Благодаря популяризации здорового образа жизни многие хотят выглядеть стройными и красивыми. Утверждение справедливо и для женщин, и для мужчин. Существует мнение, что во время занятий в тренажерном зале будет набираться мышечная масса, а жир останется. Однако похудеть в зале можно, но необходима правильная программа тренировок в зале для похудения.

Как найти эффективную программу тренировки в зале для похудения? Какая схема тренировок в зале для похудения принесет быстрые результаты и какие упражнения выполняются для этого? Как часто надо посещать тренажерный зал? Сколько должна длиться тренировка в зале для похудения? Какими тренажерами пользоваться? На что стоит обратить внимание?

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Особенности похудения в тренажерном зале

Солидная часть программы тренировок в зале для похудения состоит из кардио-упражнений. Они повышают выносливость и сжигают жир. Однако программа тренировок для похудения в тренажерном зале включают и базовые упражнения. Ведь они способствуют созданию рельефа тела.

Фото 1. В тренажерном зале бегать интереснее, ведь у вас есть компания единомышленников.

Тренировки в зале для похудения по времени длятся в пределах полутора часов. Что касается подходов, то надо делать упор на количество. Силовые нагрузки во время выполнения упражнений способствуют росту мышц, а не похуданию. Использование малых весов и выполнение упражнения до отказа в этом деле покажут себя более эффективным методом. Средние показатели для выполнения одного упражнения — 3-4 подхода по 12-15 раз. Между подходами паузы по минуте. Регулярное посещение спортивного зала (2-3 р

Как похудеть в тренажерном зале: как правильно заниматься, сколько, можно ли с помощью тренажеров потерять вес

Многие женщины и мужчины ходят в тренажерный зал для того, чтобы сбросить лишний вес и подтянуть фигуру. Но некоторые из них не могут достичь желаемой цели, жир не уходит, а показатели на весах только растут. Все дело в неправильной организации занятий на тренажерах. Чтобы быстро похудеть и добиться стройности, нужно правильно подобрать комплекс упражнений, который будет включить в себя как силовые, так и аэробные нагрузки.

Можно ли с помощью тренажеров похудеть

Решение бороться с лишним весом при помощи спортивных тренировок является очень правильным. Это один из самых эффективных методов похудения наряду с диетами. Только у него есть свое важное преимущество: в процессе работы на тренажерах не только уходит жир, но также укрепляются и подтягиваются мышцы.

Но чтобы добиться действительно весомого результата, следует правильно построить занятия. Для многих поход в зал означает упорную работу на износ, которая обычно происходит именно на силовых занятиях. Если уделять все внимание только такому виду тренировок, избавиться от лишнего веса не получится. Наоборот, он будет даже набираться. От усердного выполнения упражнений на тренажерах для прокачки мышц будут увеличиваться подкожный жир и мускулатура.

Существует и такой вид нагрузок, как аэробная. Она, наоборот, активизирует процессы сжигания жира. Но при этом еще уменьшается и мышечная масса. В таком случае идет активное похудение, но не формируется красивый и подтянутый рельеф.

Необходимо найти баланс, при котором будет стремительно уходить лишний вес, а фигура приобретать приятные очертания. Поэтому нужно стараться работать в зале на различных тренажерах, которые позволят сочетать силовую и аэробную нагрузки. Только тогда получится достичь лучшего результата.

Как правильно заниматься и сколько в спортзале

Существует несколько вариантов тренировок, совмещающих силовые и аэробные нагрузки. К таким разновидностям относятся суперсеты, круговые и комбинированные занятия. Считается, что самый первый вариант является наименее эффективным, так как предполагает меньшую нагрузку. Остальные два идеально подходят для интенсивного сжигания лишнего жира.

То, сколько времени нужно уделять тому или иному виду нагрузки, зависит от цели, которую перед собой поставил человек. Если он стремится сбросить как можно больше лишних килограммов, ему следует чаще выбирать аэробные нагрузки, чем силовые. Например, три раза в неделю, а качать мышцы – всего один. В противном случае все ровно наоборот.

Все тренеры и спортсмены с опытом утверждают, что без соблюдения правильной диеты быстро похудеть не получится. Поэтому следует придерживаться сбалансированного и здорового питания, не есть вредные продукты. Нужно таким образом сочетать занятия на тренажерах и потребление пищи, чтобы организм всегда сжигал калорий больше, чем получает.

Важно также определить оптимальное количество повторений упражнений. Заниматься нужно таким образом, чтобы тренировки состояли из нескольких подходов. При этом промежутки отдыха между ними должны быть минимальными по времени.

Если поставлена задача сбросить как можно больше лишних килограммов, необходимо следить за частотой своего пульса. Дело в том, что процессы сжигания жиров запускаются только тогда, когда частота сердечных сокращений достигает определенной цифры. Она равняется примерно 120-140 ударам в минуту. При этом в таком режиме нужно тренироваться не менее получаса.

Ходить в спортзал следует не менее трех раз в неделю. При этом интервалы между занятиями на тренажерах должны быть не менее одного дня. Так мышцы успеют восстановиться, а тело будет готово к новым нагрузкам.

Программа тренировок для худеющих

Самым оптимальным вариантом будет комбинированный метод. Он позволит сочетать силовые и аэробные нагрузки, направленные как на проработку мышц, так и не сжигание лишнего жира. При этом занятия на тренажерах для мужчин и женщин будут отличаться. Программа интенсивного похудения в спортивном зале предполагает минимум три занятия в неделю, каждое из которых длится не менее часа. Все упражнения из комплекса повторяются не менее 15 раз.

Тренировка для девушек из трех дней

На самом первом занятии основное внимание уделяется мускулатуре груди, бедер и ног. Программа включает такой набор чередующихся силовых и аэробных нагрузок:

• Разминка на велотренажере десять минут.
• Приседы со штангой. Девушкам не нужно выбирать очень тяжелый снаряд, зачастую хватает одного грифа. Приседать необходимо не очень глубоко, чтобы бедра приходили в параллель с поверхностью.

• Жим ногами. Необходимо выбрать тренажер с платформой, который позволит прокачать мышцы бедер и голеней. Для выполнения упражнений нужно сесть на наклоненную скамью и упереться ступнями в платформу. Ноги должны быть расставлены не уже ширины плеч. Необходимо разгибать колени, отталкивая от себя платформу.
• Аэробная нагрузка: тренажер-эллипсоид, или орбитрек.
• Становая тяга. Необходимо взять гриф штанги, достаточно широко расставив руки, ноги немного согнуты в коленях. Наклониться вперед, опустив утяжелитель примерно до середины голени, выпрямиться.

• Упражнение на наклонной скамье. Взять в каждую руку не очень тяжелую гантель, лечь, спину выпрямить. Поочередно сгибать руки в локтях.
• Работа с тренажером «бабочка». Руки расположены в параллели с полом, их сведение происходит медленно, без резких движений.
• Завершается тренировка беговой дорожкой.

Во время второго дня разрабатываются мышцы спины и брюшного пресса. Программа состоит из следующих упражнений:

• Разминка: беговая дорожка.
• Обратные подтягивания. Выполняются с помощью тренажера машина Смита, где можно отрегулировать необходимую высоту.
• Степпер.
• Скручивания. Необходимо ноги расположить на возвышении, руки положить за голову. Выполнять скручивания, стараясь максимально дотянуться до ступней.
• Гиперэкстензия на тренажере. Необходимо выпрямлять спину, отводя руки назад и напрягая лопатки.
• Велотренажер.

Последний день тренировок предполагает распределение нагрузки на руки, плечи и ноги. Включает в себя:

• Разминка: беговая дорожка или скакалка, 2 подхода по 100 прыжков.
• Заход на возвышение с утяжелителем. Необходимо взять две гантели и степ. Делать шаг на возвышение сначала одной ногой, потом другой, вернуться в исходное положение.
• Выпады вперед с гантелями или грифом.
• Беговая дорожка в течение 10 15 минут.
• Тяга верхнего блока. Выполняется сначала к груди, затем за голову.
• Подъем гантелей сидя. Расположиться на возвышении, корпус немного наклонить вперед. Разводить руки с утяжелителями в стороны.
• Завершение тренировки с орбитреком.

Тренировка для мужчин из трех дней

Начинаются занятия так же с проработки мышц груди, ног. Необходимо всего сделать три подхода по 13 повторений каждого упражнения. Комплекс такой:

• Разминка: степпер или беговая дорожка.
• Жим лежа. Необходимо расположиться на специальной скамье. Выбрать штангу подходящего веса, выполнять жим. Если руки расположить довольно широко, будет качаться грудь, а если узко – трицепс.

• Остаться на скамье, но теперь выполнять разведение рук в стороны с утяжелителями.
• Тренажер «бабочка».
• Тяга верхнего блока. Выполняется с широко расставленными руками к груди.
• Гиперэкстензия на тренажере.
• Обратные подтягивания.

• Тяга в наклоне. Необходимо взять в руки штангу, слегка наклониться, согнув ноги в коленях. Выполнять подтягивание штанги к поясу, спину сохранять ровной.
• Завершение тренировки беговой дорожкой.

Второй день предполагает распределение нагрузки на спину, пресс, грудь:

• Жим сидя. Взять штангу, расположить ее за головой. Выполнять жим вверх, спина прямая.
• Тяга нижнего блока. Необходимо сесть на тренажер, зафиксировать ноги, взяться руками за трос. Тянуть груз на себя, как можно сильнее стараться свести лопатки.

• Перерыв на беговую дорожку.
• Подъем туловища на наклонной скамье. При этом при возвращении в начальное положение нужно не касаться спиной поверхности.
• Планка. Выполняется с расположением ног на нестабильной основе, например, небольших гимнастических мячах.
• Отжимания на брусьях. Чтобы увеличить нагрузку на мышцы груди, необходимо при выполнении упражнения делать небольшой наклон вперед.
• Обратные отжимания с опорой на предмет.
• Завершение тренировки аэробной нагрузкой: беговая дорожка или велотренажер.

Комплекс для третьего дня включает такие упражнения:

• Жим ногами. Выполняется на специальном тренажере с платформой.
• Выпады. Делаются с утяжелителями, в каждую руку следует взять по одной гантели.
• Велотренажер.
• Жим на скамье Скотта.
• Подъем ног в висе. Необходимо подтянуть их к груди. Для усложнения упражнения можно постараться поднять выпрямленные ноги.
• Завершение тренировки беговой дорожкой.

О программе тренировок в тренажерном зале для мужчин смотрите в этом видео:

Как увеличить результативность занятий

Регулярных нагрузок на различных тренажерах не хватит для того, чтобы привести фигуру в порядок и избавиться от лишнего веса. Необходимо соблюдать ряд рекомендаций, касающихся питания и образа жизни:

• Свое утро следует начинать со стакана чистой воды, чтобы организм пробудился.
• Нужно соблюдать диету. Полностью из рациона рекомендуется исключить сладкое, хлебобулочные изделия, жирную пищу. Также нужно питаться не менее пяти раз в день небольшими порциями.
• Необходимо пить много воды, не менее 2 литров в сутки.
• Поездкам на транспорте следует предпочесть ходьбу пешком, так получится сжигать еще больше калорий.
• Что касается занятий в тренажерном зале, начинать следует с небольшого веса и не сильных нагрузок.
• Не забывать делать упражнения на растяжку.

Совмещение различных видов нагрузок и регулярность занятий на тренажерах позволят приблизиться к идеальному телу. Походы в спортзал помогут избавиться от лишнего веса, проработать все группы мышц. Главное – не забывать о правильном питании и питьевом режиме. Никто еще ни изобрел ничего более эффективного для похудения, чем тандем физических нагрузок и диеты.

Полезное видео

О том, как быстро похудеть в тренажерном зале, смотрите в этом видео:

Как похудеть в тренажерном зале или Лучшие упражнения чтобы похудеть. Научные исследования

Привет и тебе, искатель того как похудеть. Всё-таки убедили, что нужно начать больше двигаться и заняться каким-то спортом?

У меня для тебя две новости: хорошая и, как всегда, не очень.

Начнем с хорошей: похудеть можно и без спорта…

Последние научные исследования говорят о том, что любые упражнения не очень эффективны в похудении и что главная причина ожирения в нашем обществе — слишком большое количество съедаемых калорий, а отнюдь НЕ недостаток физической активности…

Те, кто безуспешно пытался похудеть бегая, знают о чём речь.

Это не отменяет важности спорта в нашей жизни и факта того, что современный человек действительно очень мало двигается. Но, тем не менее, уверен, мысль о том, что “ты жирный потому, что слишком мало двигаешься” прочно сидит у каждого человека с избыточным весом в голове…

Главные мысли:

Во время кардио тренировки сжигается слегка больше калорий, чем во время силовой в тренажерном зале

За 1 час бега или занятий в тренажерном зале сжигается все-лишь количество калорий эквивалентное батончику сникерс; чаще — ещё меньше…

У силовых упражнений для похудения есть существенное преимущество над бегом: процесс похудения не заканчивается после силовой тренировки, так как скорость внутреннего метаболизма покоя остается приподнятой в течение многих часов после неё, увеличивая расход калорий

Высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT считаются одними из лучших упражнений чтобы похудеть: они требуют меньше времени на выполнение, тренируют все основные группы мышц и настолько же полезны для здоровья сердца как кардио

Универсальный принцип: лучшие упражнения для похудения те, которые выполняются с высокой интенсивностью и задействуют большее количество мышц

Самыми лучшими упражнениями для похудения считаются кардио и комбинация силовых тренировок с кардио, разновидностью котороя являются  высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT

Субъективный критерий оценки пользы тренировки для похудения — частота дыхания и пульса

Для похудения необходимо заниматься спортом не менее 150 минут в неделю. С одной стороны: чем больше, тем лучше. С другой: чем больше, тем сильнее аппетит, с вытекающими отсюда последствиями…

Самой лучшей стратегией похудения с долговременным эффектом является комбинирование упражнений с правильной диетой, ограничивающей калории

Ну и теперь плохая новость или вернее не очень удобная:  заниматься спортом регулярно нужно, если ты хочешь кардинально решить проблему избыточного веса и связанных с ним ухудшения здоровья, низкой самооценки, нарушения мобильности, осуждения общества и тотальных неудач в жизни.

Наше тело создано для движения. Движения определяют здоровье, самооценку и общий успех в жизни, так как существует очень тесная взаимосвязь между активностью мозга, способностью креативно мыслить, учиться, запоминать, достигать и физическими упражнениями. А с помощью правильных упражнений в комбинации с правильной диетой можно похудеть быстрее.

В данной статье мы поговорим о лучших упражнениях для похудения и здоровья и ответим на вопрос как похудеть в тренажерном зале, сравнив эффективность силовых упражнений с кардио для похудения.

Сколько калорий можно сжечь в тренажёрном зале?

Ученые уже давно подсчитали, сколько различные виды упражнения сжигают калорий и занесли данные в соответствующие таблички.

Запомните: все подобные расчеты дают только примерную оценку. Точное значение для каждого конкретного человека очень индивидуально и определяется как минимум массой тела, массой мышц в теле, полом, возрастом, интенсивностью выполнения упражнения, генетикой.

Например, по некоторым оценкам при беге медленным темпом в течение 30 минут мужчина массой 73 кг сжигает примерно 250 ккал ¹¹.

Если увеличить интенсивность и бежать в умеренном темпе со средней скоростью 9 км/ч, то можно сжечь уже 365 ккал за 30 минут ¹¹.

За те же 30 минут занятий в тренажерном зале расходуется примерно 130-220 ккал ¹¹.

Во время кардио тренировки сжигается слегка больше калорий, чем во время силовой в тренажерном зале

Но.

Приведенные цифры будут отличаться для человека массой 73 кг в организме которого 30% жира и 8% (как у спортсмена), так как во втором случае мышечная масса больше, а она требует и больше калорий для поддержания активности.

Рекомендуем: Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

Также эффективность сжигания калорий очень сильно зависит от интенсивности выполнения упражнений, которая как будет показано ниже и является одними из главных критериев определения лучших упражнений для похудения.

Заниматься в тренажерном зале можно очень по-разному: с перерывами 5 минут между подходами и без них (или с очень короткими), с высокой интенсивностью. Также бежать можно быстро и медленно.

Итак, относительность этих цифр усвоили. А теперь самое важное.

Обратите внимание на то, что количество сжигаемых калорий для любых упражнений (бег или занятия в тренажерном зале) достаточно малое: за час бега или силовой тренировки в тренажерном зале сжигается максимум 1 батончик сникерса, а чаще и того меньше…

При этом 1 час бега даже в медленном темпе — очень непростая задача…

За 1 час бега или занятий в тренажерном зале сжигается все-лишь количество калорий эквивалентное батончику сникерс; чаще — ещё меньше…

Рекомендуем: Как похудеть в «ляшках», «бёдрах», «попе» и «лице» или Можно ли выбирать, где худеть?

Преимущество силовых упражнений в тренажерном зале для похудения

Несмотря на то, что во время силовых тренировок сжигается немного меньше калорий,  чем во время кардио, у них есть важная особенность, в отношении пользы для похудения.

Силовые упражнения как известно помогают нарастить мышечную массу, а мышцам даже в состоянии покоя необходима энергия (калории) для поддержания их функции, количество которых пропорционально мышечной массе ².

Другими словами, чем больше мышечная масса, тем больше расходуется калорий, даже когда человек не двигается — метаболизм покоя.

Недостаточно убедительно? Посмотрим на научные факты.

В одном из научных исследований ученые измеряли влияние силовых тренировок в тренажерном зале в течение 24 недель на метаболизм покоя у 40 участников разного пола и возраста. В результате, у мужчин (независимо от возраста) скорость метаболизма покоя возросла в среднем на 9% ( ~140 ккал в день), у женщин — 4% (~50 ккал в день) ⁴.

Цифры небольшие, но — тем не менее. Вся жизнь состоит из мелочей.

После силовой тренировки в тренажерном зале скорость внутреннего метаболизма остается приподнятой вплоть до 38 часов ⁵. Это значит, что в сравнении с бегом, процесс похудения продолжается на протяжении многих часов ПОСЛЕ тренировки.

Также ученые говорят о невероятной пользе силовых тренировок для здоровья ³, но это тема другого материала.

У силовых упражнений для похудения есть существенное преимущество над бегом: процесс похудения не заканчивается после силовой тренировки, так как скорость внутреннего метаболизма покоя остается приподнятой в течение многих часов после неё, увеличивая расход калорий

Рекомендуем: Как похудеть быстро и без вреда для здоровья? 4 принципа на основании современных научных данных

Польза высокоинтенсивных интервальных тренировок HIIT для похудения

Так уж сложилось, что познания большинства людей в сфере возможных видов упражнений для похудения ограничивается только бегом и тренажерным залом.

Однако, существует еще один вид тренировок, о преимуществах которого для похудения учёные и врачи говорят всё чаще и чаще. Это высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT (High Intensity Interval Training).

Их особенность в том, что они сочетают в себе преимущества для похудения силовых упражнений и кардио.

Суть таких тренировок заключается в поочередном выполнении упражнений на разные группы мышц с высокой интенсивностью и короткими перерывами между подходами.

Преимущества HIIT-тренировок  над кардио и силовыми тренировками для похудения — в существенно меньшем затрачиваемом времени, большем количестве сжигаемых калорий и активации внутреннего метаболизма как после силовых упражнений.

Рекомендуем: Высокоинтенсивные Интервальные Тренировки: самые лучшие упражнения чтобы похудеть

В одном из исследований ученые сравнили сколько калорий сжигается при силовых занятиях в тренажерном зале, беге и во время высокоинтенсивной тренировки. Результат: высокоинтенсивные тренировки сжигают на 25-30% калорий больше ⁶.

По некоторым оценкам за время 30 минутной сессии высокоинтенсивной тренировки HIIT сжигается примерно 300 калорий для мужчины массой 73 кг ¹.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT считаются одними из лучших упражнений чтобы похудеть: они требуют меньше времени на выполнение, тренируют все основные группы мышц и настолько же полезны для здоровья сердца как кардио

Как похудеть в тренажерном зале: лучшие упражнения

Итак, на основании приведенных фактов очевидно, что эффективными для похудения могут быть любые упражнения, когда они выполняются интенсивно и задействуют максимальное количество мышц.

Итак, мы выделили три вида основных упражнений: силовые, кардио и высокоинтенсивные тренировки.

В типовом тренажерном зале есть кардио зона и силовая. HIIT можно выполнять и без инвентаря.

Когда мы говорим о самых лучших упражнения для похудения, то подразумеваем количество калорий которые можно сжечь с их помощью и количество усилий, которые необходимо затратить на их выполнение.

Неприятная новость: количество сжигаемых калорий в расчете на 1 час тренировки во всех трех случаях не сильно отличается: 400-600 ккал. Причем 1 час бега в умеренном темпе — достаточно сложное испытание, особенно в случае избыточного веса… а 40 минут интенсивной интервальной тренировки способны поставить на колени даже тренированного спортсмена.

Что выбрать: НЕ съесть сникерс или пробежать 1 час — решать вам.

В одном из достаточно масштабных исследований ученые проверили на 119 человеках с избыточным весом эффективность для похудения 1) только кардио упражнений, 2) только силовых и 3) кардио + силовых. Все участники были распределены на три группы и тренировались 8 месяцев ⁷.

Спустя 8 месяцев участники групп кардио и кардио + силовые упражнения похудели больше, чем те, кто тренировался только на силу. Различения в похудении между теми, кто выполнял кардио упражнения и кардио + силовые не было.

Читайте нас в сетях

Однако, композиция тела (соотношение мышечной массы и жировой) улучшилась более значительно в группе кардио + силовые.

Это означает, что самыми лучшими (эффективными) упражнениям для похудения являются 1) кардио (бег, велосипед и т.п.) и 2) комбинация силовых с кардио. Преимущество второго типа — в улучшении композиции тела.

Разновидность комбинированных упражнений — высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Рекомендуем: 9 аргументов «за» силовые тренировки для женщин

Можно вывести следующий универсальный критерий для самых лучших упражнений для похудения:

Универсальный принцип: лучшие упражнения для похудения те, которые выполняются с высокой интенсивностью и задействуют большее количество мышц

Интенсивное выполнение одних и тех же упражнений намного значительнее увеличивает скорость метаболизме после тренировки, значительно больше усиливает «сжигание» углеводов для энергии ⁸.

Это означает, что тренировка в тренажерном зале может быть полезна для похудения, когда она выполняется интенсивно, и бесполезна, когда между подходами в 10 повторений вы отдыхаете по 5 минут.

Быстрый бег более полезен для похудения, чем медленный. Быстрая ходьба больше полезна для похудения, чем медленная. Быстрое плавание более полезно для похудения чем медленное…

Также это значит, что для похудения совсем не обязательно посещать тренажерный зал, так для выполнения одних из самых эффективных для похудения и здоровья упражнений — высокоинтенсивных интервальных тренировок — не требуется специальное оборудование: тренироваться можно и дома.

Самыми лучшими упражнениями для похудения считаются кардио и комбинация силовых тренировок с кардио, разновидностью котороя являются  высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT

Рекомендуем: Хочу похудеть, но не могу… Что делать? Или почему иногда худеть бывает так сложно, а иногда и.. не нужно

Личный опыт

Для себя я выработал такую схему тренировок в тренажерном зале, дома или на улице: я всегда добавляю к силовым упражнениям элементы высокоинтенсивных тренировок.

На практике это выглядит так: после выполнения упражнения на одну группу мышц я практически без отдыха (0-10 с)  перехожу к выполнению упражнения на другую группу, после этого с слегка большим перерывом (~40 c) возвращаюсь к первой.

Критерий по которому можно и нужно оценивать пользу для похудения и эффективность тренировки — частота пульса и дыхания. Чем интенсивнее вы дышите, тем больше кислорода проходит через легкие, тем активнее процесс жиросжигания, для которого требуется кислород.

Субъективный критерий оценки пользы тренировки для похудения — частота дыхания и пульса

Рекомендуем: Жиросжигатели для похудения: отзывы врачей, спортсменов и.. худеющих

Сколько раз в неделю нужно заниматься в тренажерном зале для того чтобы похудеть?

Согласно данным одной из самых авторитетных спортивных организаций — Американского колледжа спортивной медицины (American College of Sports Medicine) — для улучшения здоровья людям с избыточным весом рекомендуется заниматься спортом не менее 150 минут в неделю , а для похудения — 200-300 минут в неделю, т.е. примерно полчаса в день ⁹.

Чем больше, тем лучше эффект. Или нет?

К сожалению принцип «чем больше — тем лучше» здесь похоже не работает… доказывая в очередной раз относительность всего в нашем мире.

Один из аргументов почему некоторые современные ученые считают любые виды упражнений НЕэффективными для похудения заключается в так называемом компенсационном механизме.

В двух словах его суть в том, что после тренировки усиливается аппетит и есть хочется больше.

В итоге результат большего времени, проведенного в тренажерном зале, в виде большего количества сожженных калорий легко сводится на нет добавочной порцией чего-то вкусненького, проскочившего цензуру совести под предлогом “ты хорошо потрудился и заслужил награды”.

Подробнее об этом феномене в материале Как похудеть без спорта или Почему правильная диета важнее спорта в похудении.

Для похудения необходимо заниматься спортом не менее 150 минут в неделю. С одной стороны: чем больше, тем лучше. С другой: чем больше, тем сильнее аппетит, с вытекающими отсюда последствиями…

Рекомендуем: Насколько эффективен зеленый чай для похудения? Научные исследования

Похудеть только лишь с помощью даже самых лучших упражнений без корректировки диеты — практически не реально

Для похудения необходимо чтобы общее количество калорий, которые съедаются каждый день, было меньше, чем затрачиваемое на спорт, повседневные телодвижения и поддержание внутренних процессов — калорийный дефицит. Это общее правило.

Из него следует, что чем больше вы едите, тем больше необходимо заниматься спортом для обеспечения этого дефицита калорий. Или же можно есть меньше и заниматься спортом меньше.

В предыдущем разделе мы показали, что при любых упражнениях в течение 1 часа сжигается примерно 400-600 кал. Это эквивалентно всего-лишь одной плитке шоколада, 1 куску торта, 100-150 г печенья, нескольким кускам хлеба…

А вот 1 час бега в умеренном темпе — достаточно сложное испытание, особенно в случае избыточного веса… а 40 минут интенсивной интервальной тренировки способны поставить на колени даже тренированного спортсмена.

Что выбрать: НЕ съесть сникерс или пробежать 1 час — решать вам.

Если хорошенько взвесить все “за” и “против”, то для многих станет очевидно: создать калорийный дефицит намного проще съев меньше, чем с помощью самых лучших и эффективных для похудения упражнений.

Рекомендуем: Что НЕЛЬЗЯ есть и что НУЖНО есть, чтобы похудеть?

Поэтому все авторитетные организации и эксперты всегда рекомендуют худеть, в первую очередь, изменяя привычки питания, и, во вторую, увеличивая уровень физической активности (читай указанную статью).

Можно ли похудеть без спорта? Бесспорно, если есть меньше, чем требуется организму. И в интернете полно примеров похудения на абсурдных вредных для похудения продуктах, например, картошке.

Комбинация упражнения + диета является самой лучшей стратегией для похудения и здоровья.

В одном из обзоров доступных научных исследований ученые изучили на примере 400 человек эффективность для похудения диеты + спорта в сравнении с только диетой (ограничением калорий).

Они обнаружили, что диета + спорт помогают похудеть на 20% больше на отрезке времени от 2 до 12 месяцев ¹⁰.

Самой лучшей стратегией похудения с долговременным эффектом является комбинирование упражнений с правильной диетой, ограничивающей калории

Рекомендуем: Йохимбин для похудения: эффективный жиросжигатель или новое африканское чудо для стройности вашего кошелька?

Заключение

Когда мы говорим о том, как похудеть в тренажерном зале или какие упражнения являются лучшими для похудения, то важно понимать, что любые упражнения полезны как для снижения процента жира в организме, так и для здоровья.

Для похудения ключевыми факторами являются интенсивность выполнения упражнений, их длительность и количество задействуемых мышц.

Кардио сжигают немного больше калорий в процессе тренировки, а силовые упражнения увеличивают скорость внутреннего метаболизма и количество сжигаемых калорий после тренировки, в покое, в течение нескольких суток.

Комбинация кардио и силовых упражнений считается лучшими упражнениями для похудения, одной из разновидностей которой являются высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Как правильно заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть, без тренера: программы тренировок

Упражнения для похудения

Наличие специальных тренажеров, штанг, гантелей и других спортивных снарядов позволяет осуществлять в тренажерном зале эффективные жиросжигающие тренировки. Однако новичкам, занимающимся без тренера, важно строго соблюдать программу. Она должна состоять из комплекса силовых и аэробных упражнений и выполняться согласно графику. Нагрузку следует распределить таким образом, чтобы мышцы регулярно получали достаточный физический стресс, имея при этом необходимое количество времени для восстановления.

1

Силовые упражнения

Каждая силовая тренировка в спортзале должна начинаться с разогревающей разминки. Подготовить сердце к тяжелым нагрузкам, насытить организм кислородом, разработать суставы и связки поможет комплекс простых движений:

• махи и вращения конечностями;
• повороты и наклоны корпуса;
• подъемы коленей;
• подведение голеней к ягодицам;
• прыжки на скакалке или на месте.

Заниматься в тренажерном зале необходимо в свободной спортивной форме, закрывающей локти, колени и поясницу — это позволит избежать травм и повысит результативность тренировок.

Чтобы похудеть за короткое время, эффективнее всего выполнять базовые, многосуставные упражнения: становую тягу, приседания со штангой, жим штанги лежа, тягу блока книзу, скручивания на блоке, жим штанги из положения сидя. Данный комплекс позволит проработать каждую крупную мышечную группу и создать необходимый уровень функционального стресса.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале: лучшие упражнения для похудения

1.1

Становая тяга

Одно из самых энергозатратных упражнений дает возможность быстро укрепить мышцы и связки ног, подтянуть ягодицы, убрать жировые отложения во всех участках тела. Новичкам выполнять становую тягу рекомендуется с минимальными весами — в первые 4-6 недель следует научиться правильной технике. Мужчинам и женщинам, имеющим опыт тренировок, заниматься следует с массой снаряда, с которой они смогут произвести около 10 повторений.

Правильно осуществлять упражнение так:

1. 1. Снарядить штангу необходимым количеством блинов и расположиться стоя напротив нее.
2. 2. Сгибая ноги в коленях, опустить корпус вниз и ухватиться за гриф немного шире уровня плеч (данная позиция будет исходной).
3. 3. На выдохе произвести тягу штанги вверх с полным распрямлением туловища.
4. 4. На вдохе вернуться в исходное положение.
5. 5. Выполнить 8-10 повторений.

Объем работы — 5 подходов. Время отдыха между ними — 2 минуты.

Как быстро накачать мышцы живота: лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале

1.2

Приседания со штангой

Эффективное упражнение, подходящее как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов. Позволяет укрепить мышцы всего тела, прокачать бедра и ягодицы, повысить скорость сжигания жира в организме.

От приседаний со штангой следует отказаться девушкам в первый месяц после рождения ребенка.

Алгоритм выполнения:

1. 1. Повесить на гриф необходимое количество железных блинов.
2. 2. Поставить ноги на расстоянии 40 см друг от друга и развести носки в сторону.
3. 3. Ухватиться руками за гриф широким хватом и забросить (снять со стоек) штангу себе на плечи.
4. 4. Во время вдоха плавно опуститься в позицию сидя.
5. 5. На выдохе подняться в вертикальное положение.
6. 6. Произвести 10-12 повторений.
7. 7. Сделать двухминутную паузу для восстановления сил и дыхания.
8. 8. Выполнить упражнение еще 4 раза.

Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота: техника выполнения упражнений

1.3

Скручивания на блочном тренажере

Основная задача, решаемая данным упражнением, — проработка мышц брюшного пресса. Одновременно с этим скручивания вызывают существенные энергозатраты и повышают скорость липидного метаболизма.

Техника выполнения:

1. 1. Выставить на блоке железных дисков требуемый уровень сопротивления троса.
2. 2. Занять позицию стоя на коленях в метре от тренажера (напротив его фронтальной стороны) и ухватиться кистями за канатные рычаги.
3. 3. На выдохе, производя тягу троса вниз, опустить грудь к коленям (см. фото).
4. 4. На вдохе выпрямиться в исходное положение.

Количество повторений — 10-12, серий — 4-6. Интервал между подходами — 2 минуты.

1.4

Тяга блока книзу

Упражнением осуществляется прокачка широчайших и ромбовидных мышц спины. Дополнительную нагрузку получают трапеция и бицепс плеча.

Выполняется тяга по следующему алгоритму:

1. 1. Выставить требуемое сопротивление троса.
2. 2. Занять позицию сидя на скамье блочного тренажера и ухватиться кистями за рычаги.
3. 3. Поставить ступни на железные упоры.
4. 4. Выровнять спину и втянуть живот.
5. 5. На выдохе осуществить тягу троса на себя, в область солнечного сплетения.
6. 6. На вдохе расслабить руки и медленно вернуть рычаги обратно.
7. 7. Произвести 12-14 повторений, после чего сделать двухминутную паузу для восстановления сил и дыхания.

Объем нагрузки в упражнении — 4-6 подходов.

1.5

Жим штанги лежа

Эффективное базовое упражнение для проработки грудных мышц, дельт и трицепса плеча. Можно выполнять как на горизонтальной скамье (прокачиваются нижний и средний участки груди), так и под углом 30-45 градусов (акцент нагрузки смещается на верхнюю область груди).

Правильно жать штангу так:

1. 1. Повесить на гриф нужное количество блинов.
2. 2. Занять позицию сидя на скамье спиной вниз.
3. 3. Упереться ступнями в поверхность, согнув ноги в коленях под прямым углом.
4. 4. Зафиксировать гриф в кистях (расстояние между ними должно быть около 50 см).
5. 5. Снять снаряд со стоек.
6. 6. Во время вдоха расслабить руки и плавно опустить штангу в область солнечного сплетения.
7. 7. На выдохе выжать отягощение вверх.
8. 8. Сделать 8-10 повторений, после чего отдохнуть 2 минуты и осуществить еще 4 серии.

1.6

Жим штанги из положения сидя

Упражнением производится проработка всего плечевого пояса: трапеции, дельт, трицепса.

Последовательность выполнения:

1. 1. Навесить на штангу требуемое отягощение.
2. 2. Сесть на скамью.
3. 3. Обхватить гриф ладонями шире плеч.
4. 4. Снять штангу со стоек.
5. 5. На вдохе медленно опустить штангу за голову.
6. 7. На выдохе выжать отягощение вверх.

Количество повторений — 8-12, подходов — 4-6. Пауза для отдыха между сериями — 120 секунд.

2

Кардионагрузки

Аэробные упражнения позволяют активизировать метаболизм и увеличить скорость похудения. Вместе с этим нагрузки приводят к большому расходу энергии, что будет являться дополнительным фактором, помогающим избавляться от жировой прослойки быстрыми темпами.

Заниматься в спортзале эффективнее всего на тренажерах для кардио.

2.1

Эллипсоид

Тренажер дает возможность осуществлять высокоинтенсивную кардиотренировку, нагружать мышцы рук, спины и ног. Заниматься на эллипсоиде эффективнее всего циклично: 5 минут — нагрузка, 75-90 секунд — отдых.

За одно занятие следует выполнить 8-12 циклов.

2.2

Беговая дорожка

Тренажер позволяет одинаково эффективно как производить высокоинтенсивные пробежки, так и выполнять высокообъемные пешие прогулки. В первом случае продолжительность тренировки должна составлять 20-25 минут, во втором — около часа.

Оптимальным вариантом является совмещение нагрузок: 5 минут — бег, 2 минуты — ходьба. Осуществлять комплексное занятие рекомендуется в течение 30-40 минут.

2.3

Велотренажер

При выборе оборудования важно учитывать наличие электронного дисплея. Он поможет следить за основными параметрами (давление, пульс, количество затраченных калорий) и устанавливать персональную программу тренировки.

Продолжительность работы на велотренажере должна находиться в диапазоне от 30 до 45 минут.

2.4

Степпер

Тренажер позволяет имитировать подъем по ступенькам. Во время занятия на нем основная нагрузка ложится на икроножные мышцы, бедра, ягодицы, нижнюю часть спины и пресс.

Наиболее эффективной методикой тренинга является длительная работа (около 25-35 минут) в среднем или низком темпе. В середине занятия можно сделать один небольшой перерыв для отдыха в 2-3 минуты.

2.5

Гребной кардиотренажер

Позволяет совместить силовую и аэробную тренировки. Во время занятия на гребном тренажере нагрузку получают бицепсы плеч, широчайшие мышцы и мышцы-разгибатели спины, происходит активное насыщение организма кислородом, расходуется значительное количество калорий.

Наиболее действенный для похудения режим тренировки выглядит так: 2-3 минуты — нагрузка, 1-2 минуты — отдых. Количество серий — 5-8.

Чтобы во время кардионагрузок не причинить вред здоровью, важно следить за частотой сердечных сокращений. Пульс не должен превышать значения, рассчитанного по формуле: 220 минус возраст.

3

Программы тренировок

Грамотно составленный план занятий позволяет заниматься в тренажерном зале с максимальной эффективностью.

Мужчинам и женщинам, только начинающим тренировки, получить быстрый результат поможет следующая программа:

1. 1. Понедельник: становая тяга, приседания, скручивания на блочном тренажере.
2. 2. Вторник: кардионагрузка на гребном тренажере.
3. 3. Среда: жим штанги лежа, жим штанги из положения сидя.
4. 4. Четверг: аэробное занятие на беговой дорожке.
5. 5. Пятница: тяга блока книзу, скручивания на блочном тренажере.
6. 6. Суббота: кардионагрузка на степпере или эллипсоиде.
7. 7. Воскресенье: день отдыха от физических нагрузок.

Девушкам и парням, уже имеющим определенный уровень спортивной подготовки, рекомендуется тренироваться по следующему графику:

• Первый день: утро — кардио на беговой дорожке, вечер — тяга блока книзу, приседания со штангой.
• Второй: аэробная тренировка на велотренажере.
• Третий: утро — жим штанги лежа, вечер — кардио на степпере.
• Четвертый: выходной.
• Пятый: утро — кардио на эллипсоиде, вечер — становая тяга, скручивания на блочном тренажере.
• Шестой: утро — аэробное занятие на эллипсоиде или гребном тренажере, вечер — жим штанги из положения сидя.
• Седьмой: отдых от физических нагрузок.

На восьмой день программу следует начать заново.

В зависимости от возраста, профессии, веса и состояния здоровья план занятий, а также интенсивность и объем нагрузок могут корректироваться. Важно, чтобы продолжительность силовой тренировки находилась в диапазоне от 45 до 60 минут, аэробной — от 20 до 45 минут.

Как похудеть в тренажерном зале? Как тренироваться в спортзале для похудения?

Если вы собрались в зал с целью избавления от лишнего веса, то способов существует превеликое множество. Воспользуйтесь преимуществами оборудования в спортзале, потому что эти силовые тренажеры действительно помогут вам трансформировать ваше тело. Ну а если вам удастся пройти консультацию с персональным тренером и диетологом, то вы точно добьетесь многого с правильно подобранными продуктами и продуманной системой упражнений. Спортзал – идеальное окружение для тех, кто впервые пытается сбросить вес.

Как похудеть в спортзале?

Шаг 1

Используйте кардио и силовые тренировки, чтобы нарастить мускулатуру и сжечь жировую прослойку. Именно оборудование для кардио тренировок помогает добраться до самых глубоких залежей жира. Беговая дорожка, эллиптические, ступенчатые тренажеры, велосипед – все они избавят от излишнего веса и будут черпать энергию из ваших жировых запасов. Занятия на таких тренажерах должны длиться от 20 до 60 минут, три – пять раз в неделю. Согласно исследованиям Американского Колледжа Спортивной Медицины именно такая длительность и частота помогают похудеть. Этот же колледж рекомендует 2 – 3 силовые тренировки в неделю. Силовые тренажеры помогают наращивать мускулатуру, а мышцы помогут вам отточить свой силуэт – даже если вы пропустите один запланированный день занятий.

Шаг 2

Запишитесь на занятия аэробики или любой другой спортивной деятельности, которая вас заинтересует. Существует множество потенциальных возможностей. Займитесь танцами, кикбоксингом, приобретите велосипедный тренажер, займитесь водной аэробикой, степом, танцами на шесте. Обратитесь в любой спортивный центр и, возможно, вы найдете то, что вас заинтересует.

Шаг 3

Запишитесь на тренировки к персональному тренеру. Персональный тренер создаст для вас индивидуальную программу спортивных тренировок и диеты с учетом ваших индивидуальных пожеланий. Не важно, как часто вы будете встречаться с тренером – 1 раз в неделю или 3 раза в неделю – всегда полезно иметь доступ к «свежему взгляду» на систему тренировок. Тренер, как и школьный преподаватель, будет внимательно и объективно оценивать ваши результаты, стимулировать вас к дальнейшей работе над собой.

Шаг 4

Ходите в бассейн, чтобы добавить разнообразия в свою ежедневную спортивную рутину. В бассейне можно делать все – бегать, прыгать, приседать, просто ходить. Главное – создать телу сопротивление и противостоять ему. Так вам удастся сжечь еще немного лишних калорий. Некоторые спортивные комплексы предлагают целые программы по обучению полезным упражнениям в воде. Дело в том, что бассейн позволит вам нагружать мускулатуру, не нагружая суставы.

Шаг 5

Найдите себе специалиста по питанию. Диетолог раз и навсегда спланирует для вас индивидуальную программу питания, объяснит, как грамотно подходить к приготовлению здоровой пищи. Диетолог даже может помочь вам избавиться от некоторых проблем со здоровьем, просто изменив ваши пищевые привычки. Смена пищевых привычек не только поможет сбросить вес, но и добавит вашему организму энергии для дальнейших тренировок.

По материалам: http://getfit.jillianmichaels.com/lose-weight-gym-1001.html

Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.

Оцените статью: Загрузка…