Как похудеть за 10 минут в день. Адская интервальная тренировка
Чем хороша эта интервальная тренировка для похудения
- Она сжигает много калорий. Из-за высокой интенсивности тренировки вы сжигаете калории не только во время, но и после неё. Создавая дефицит калорий, вы уничтожаете жировые запасы. Главное — не наедаться после занятий, чтобы не вернуть всё, что потратили.
- Она укрепляет мышцы всего тела. Упражнения подобраны таким образом, чтобы проработать почти всё: руки, грудь, пресс, бёдра и ягодицы. Уже через несколько тренировок ваше тело будет выглядеть более подтянутым и спортивным.
- Она развивает выносливость. Вскоре вы начнёте замечать, что подъём по лестнице, бег за автобусом и другие повседневные задачи даются вам проще.
Надо понимать, что 10-минутная тренировка не заменит полноценное занятие в тренажёрном зале или полчаса бега в среднем темпе. Но она поможет сжечь гораздо больше калорий, чем те же упражнения, выполняемые в спокойном темпе и с долгим отдыхом между подходами.
Если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания, ожирение или проблемы с позвоночником и суставами, перед выполнением комплекса проконсультируйтесь с врачом.
Что нужно делать
Тренировка длится 10 минут и состоит из 10 упражнений. Каждое вы делаете 30 секунд, а остаток минуты отдыхаете. Чтобы не смотреть на часы, просто включите видео Лайфхакера.
Выполняйте упражнения быстро и в полном диапазоне. Не останавливайтесь раньше времени. Чтобы сжечь максимум калорий, вам нужно сделать как можно больше повторений за 30 секунд.
Если вы не успеваете отдохнуть за полминуты, попробуйте более щадящий вариант: 20 секунд работы и 40 секунд отдыха. Если тренировка кажется вам слишком лёгкой, прибавьте время работы: 40 секунд — движение, 20 секунд — перерыв.
Чтобы похудеть как можно быстрее, тренируйтесь каждый день.
Какие упражнения включает интервальная тренировка
1. Jumping Jacks
Эти простые прыжки «ноги вместе — ноги врозь» разогреют тело перед более сложными упражнениями. Старайтесь двигаться быстро и не ленитесь хлопать над головой.
2. Воздушные приседания
Поставьте ноги на ширине плеч, носки немного разверните наружу. Приседайте быстро и глубоко, в нижней точке бёдра должны быть параллельны полу. Ещё лучше, если тазобедренный сустав будет ниже коленного.
Держите спину прямо. Не отрывайте пятки от пола и не заворачивайте колени внутрь. Можете работать руками или держать их на поясе — как вам удобнее.
3. Бёрпи
Примите упор лёжа, затем коснитесь пола грудью и бёдрами. Вернитесь в положение планки, быстро подтяните ноги к рукам и выпрыгните вверх.
Прыгать высоко не обязательно, главное — оторваться от пола и выпрямиться в тазобедренном и коленном суставах. Хлопок делайте над или за головой.
Если вам слишком сложно и вы не можете поддерживать высокий темп, не опускайтесь на пол. Делайте упор лёжа и сразу подтягивайте ноги к рукам.
4. Планка
Примите упор лёжа, ладони — под плечами, пресс и ягодицы напряжены. Не задирайте голову, взгляд направлен в пол. Следите, чтобы поясница не проваливалась. Дышите ровно и глубоко.
Если вы чувствуете, что больше не можете удерживать правильное положение и тело прогибается в пояснице, опуститесь на колени. Если у вас болят запястья, опирайтесь на предплечья.
5. Прыжковые выпады с чередованием
Из положения стоя в прыжках опускайтесь то на одно колено, то на другое. Следите, чтобы колено впереди стоящей ноги не выходило за носок. Не касайтесь пола, иначе вы можете удариться. Руки поставьте на пояс или держите перед собой.
Если вы больше не можете прыгать, а 30 секунд ещё не кончились, переходите на обычные выпады, без прыжков.
6. Шагающая планка
Встаньте в планку на прямых руках, напрягите пресс и ягодицы. Спину держите прямо. По очереди опустите правую и левую руку на предплечья, а затем поднимитесь в том же порядке: сначала правая, а потом левая. В следующий раз опускайтесь с левой руки.
Если вам слишком сложно, встаньте на колени.
7. Лягушачьи прыжки
Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице. В прыжке подтяните ноги к рукам, а потом так же вернитесь в исходное положение.
Если вам не хватает растяжки, чтобы поставить стопы рядом с ладонями, ничего страшного — прыгайте настолько близко, насколько возможно. Не старайтесь резко увеличить диапазон. Это может закончиться травмой.
8. Приседания сумо с наклонами
Поставьте ноги шире плеч, разверните носки в стороны, руки уберите за голову. Присядьте до параллели бёдер с полом, разводя колени. На выходе из приседания поднимите одно колено, наклоните корпус вбок и коснитесь локтем колена. Повторите то же самое в другую сторону.
9. Отжимания по сторонам с коленей
Встаньте в упор лёжа на коленях, поставьте одну руку рядом с телом, а другую отведите в сторону примерно на 20 см. Опустите плечи, сведите лопатки, напрягите пресс и ягодицы.
Сделайте отжимание и поменяйте руки: одну поставьте ближе к телу, другую — дальше. Следите, чтобы локти во время упражнения смотрели назад, а не в стороны.
Если можете выполнять классические отжимания, делайте.
10. Ножницы
Сядьте на пол, поднимите прямые ноги, выпрямите спину, насколько это возможно. Руками опирайтесь на пол. Одновременно поднимайте одну ногу и опускайте другую. Колени держите прямыми, можете натянуть носки стоп.
Если у вас сильно устаёт спина, лягте на неё, плотно прижмите поясницу к полу и делайте ножницы в таком положении.
Эта статья — часть Большого челленджа Лайфхакера. Мы придумали его, чтобы у вас появилась мотивация наконец-то изменить свою жизнь.Хотите стать лучшей версией себя — присоединяйтесь к Большому челленджу, выполняйте задания и получайте подарки. Каждый месяц дарим iPhone XR, а ещё разыграем поездку в Таиланд на двоих.
Участвую!
Читайте также 🏋️♀️💪🏃♀️
Как похудеть за 5 минут в день?
Друзья, перед вами комикс с кисой в главной роли, которая захотела похудеть и достигла своей цели. Этот забавный комикс нарисовала талантливая художница Алиса, за что ей огромная благодарность.
Итак, вот 5 простейших упражнений для похудения. Заниматься ими нужно, внимание, аж 5 минут в день! 5 минут, представляете? То есть эти упражнения практически не отнимут вашего времени, но дадут обязательно хороший результат. Повторяйте за кисой ?
Считается, что этот 5-минутный комплекс упражнений заменяет 1 час занятий в спортзале. Итак, давайте же познакомимся с историей кисы и узнаем, какие упражнения она выполняла для похудения!
➡️ Упражнение №1 — приседания.
Исходное положение 1: следует поставить ноги на ширину плеч (или чутка пошире), а руки завести за голову. 2: Присядьте, отводя попу назад. Приседать нужно как можно ниже, спину при этом старайтесь держать ровно. При возвращении в исходное положение 1 напрягайте мышцы ног и ягодицы. Время выполнения: 60 секунд.
➡️ Упражнение №2 — отжимания. Примите исходное положение 1: руки на ширине плеч, а плечи, колени и ступни на одной линии. Затем медленно сгибайте руки и опускайтесь, прижимая локти к телу (положение 2). Время выполнения: 30 секунд.
➡️ Упражнение №3 — бег в упоре лёжа. Примите упор лёжа и подтяните правую ногу как можно ближе к груди (положение 1). Затем поставьте правую ногу обратно и повторите тоже самое с левой ногой (положение 2). Спина при выполнении этого упражнения должна быть прямой. Время выполнения: 30 секунд.
➡️ Упражнение №4 — выпады. Исходное положение 1: ноги на ширине плеч, руки положите на талию. Делаем левой ногой шаг вперёд, одновременно сгибая правую ногу в коленке и приседая (2). Затем отталкиваемся передней ногой и возвращаемся в исходное положение, и сразу же делаем тоже самое, только поменяв ноги местами (3). Пожалуйста, удерживайте спину вертикально, чтобы выполнение этого упражнения было вдвойне эффективно. Время выполнения: 60 секунд.
➡️ Упражнение №5 — прыжки. Исходное положение 1 — руки вдоль тела, ноги вместе. Прыгайте, разводя ноги в стороны и поднимая руки вверх (2). Прыжком вернитесь в исходное положение 1, и опять прыгните в положение 2. Время выполнения: 45 секунд.
Упражнения можно выполнять дольше по времени, указанное время выполнения в секундах — это просто разумный минимум. Главное здесь — это регулярность. Киса делала упражнения регулярно — и вот результат, полюбуйтесь!
как сжечь весь лишний жир за 5 минут в день
Разве это не то, о чем вы мечтали? Как бы так худеть, чтобы уделять этому немного времени? Популярная фитнес-мама Юлия Смольная разработала тренировки в формате пятиминуток для тех, кто живет в бешеном ритме и никак не может выкроить время для полноценной тренировки. Худеть легко и сжечь весь лишний жир за 5 минут в день не удастся, но такой формат тренировок позволяет использовать каждую свободную минуту. Итак, жиросжигательная тренировка.
Эта тренировка направлена на жиросжигание и походит даже новичку. С такой пятиминутки можно начать день или же выполнять в течение дня, как только найдется свободное время. Она поможет запустить метаболизм, зарядиться бодростью и привести мышцы в тонус. Состоит тренировка из 5 упражнений, каждое из которых выполняется по 1 минуте. Упражнения сменяют одно другое без перерыва. Первое, третье и пятое упражнение повторяются.
Худеть легко: упражнения № 1, 3, 5. Джампинг-джеки и бег на месте
Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Делаете прыжок вверх и хлопок над головой. Затем возвращаетесь в исходное положение – и хлопок по бедрам. Хлопки необязательны, они просто помогают контролировать ритм выполнения упражнения.
Для пятиминутки выполняйте 10 джампинг-джеков и затем сразу бег на месте 10 секунд. Чередуйте эти два упражнения в течение минуты.
Худеть легко: упражнение № 2. Облегченный берпи
Это упражнение достаточно сложное, поэтому для новичков подходит облегченный вариант. Зато оно очень эффективное для кардионагрузок. При выполнении берпи задействуются мышцы кора, верхней части тела и ног.
Исходное положение: ноги чуть шире плеч, носки чуть развернуты в стороны.
Положение 2: прыжком выпрямляем ноги, оказываемся в планке на вытянутых руках. Бедра вверх не поднимаем и поясницу не прогибаем.
Положение 3: прыжком ставим ноги обратно.
Положение 4: прыжок и хлопок над головой. После прыжка сразу же «приземляемся» в приседании.
Между упражнениями можно делать несколько секунд отдыха. Но при этом очень важно правильно дышать. Чтобы восстановиться, дышите медленно и спокойно.
Худеть легко: упражнение 4. Скалолаз
Это очень эффективное упражнение для наружных мышц живота. Выполняется из положения планки на вытянутых руках. Ноги нужно подтягивать попеременно не к груди, а к локтям через сторону. Представьте, будто взбираетесь вверх по скале. При выполнении упражнения важно, чтобы спина была прямой, не было прогиба в пояснице. Держите пресс в напряжении – это только усилит эффект от упражнения.
Теперь вы знаете, на что потратить 5 лишних минут. А если у вас найдется в день 30-40 минут, то не теряйте времени и приступайте к полноценной тренировке. Для этого просто сделайте пятиминутку круговой тренировкой. Один круг – один блок из 5 упражнений, рассчитанный на 5 минут. Количество подходов зависит только от вашей выносливости.
По материалам: Юлия Смольная, fitnessplus.com.ua, 1trenirovka.com
Как похудеть за 15 минут: 15 работающих способов
Здоровое похудение – процесс длительный, иногда проходят месяцы, прежде чем мы достигнем желаемого веса. Но это вовсе не значит, что прямо сейчас вы не можете делать маленькие шаги, приближающие вас к цели.
Ловите 15 способов, применяя которые вы начнете терять лишние килограммы уже сейчас, достаточно уделить этому всего лишь 15 минут в день. Ну что, поехали?
Проверяем календарь
Смотрим в свой календарь. Если предстоит важный ужин в ресторане (стакан кефира и хлебцы явно не удастся принести с собой в ланч-боксе) или же запланирована важная встреча на среду (придется пропустить занятие по фитнесу), сразу же подумаем и спланируем, каким образом можно это компенсировать. Несколько идей: проснуться в один из дней немного раньше для утренней пробежки, найти ресторанное меню онлайн и подобрать себе диетическое меню.
Принимаем солнечные ванны
Время на свежем воздухе и солнце перед тем, как отправится на работу, помогут зарядиться энергией и не поддаться искушению набросится на офисные булочки и другие вредности. Ученые уверяют, что утренние солнечные ванны снижают аппетит и способствуют потере лишних килограммов. Паркуйте автомобиль в подальше от офиса или выходить на одну остановку раньше, чтобы прогуляться под утренними солнечными лучами.
Находим вдохновляющий кулинарный рецепт
Отправляемся на сайт «Еда и Фигура» за интересными рецептами блюд или легких закусок. Вдохновляемся, готовим и получаем удовольствие от здоровой и вкусной еды.
Выходим на прогулку во время обеда
Бодрый прогулочный шаг в течение 15 минут способен сжечь около 70 калорий. Делаем это каждый день – выходим на небольшую прогулку – и в течение недели получаем минус 490 калорий.
Готовим вкусные перекусы на неделю
Сортируем в небольшие порционные пакетики орехи и сухофрукты, еще отдельно складываем нарезанные соломкой свежие овощи (морковь, огурец, авокадо подойдут прекрасно!), также готовим небольшую емкость или пиалу для хумуса (соус, приготовленный из вареного молотого куриного гороха, тахини, чеснока и лимонного сока, добавит изюминки овощам!). Когда в запасе всегда есть вкусные снэки, легче отказаться от искушения поглощать сладости из автомата.
Звоним подруге
От желания съесть что-нибудь вредное можно избавиться, если научиться переключать внимание. Например, можно позвонить подруге и обсудить новинки моды, вкусный фруктовый десерт и договорить выпить зеленого чая на выходных. Для чего же еще друзья?
Медитируем и избавляемся от стресса
В процессе похудения хорошо найти несколько часов для себя и просто ничего не делать. Да-да, именно так! Успокаивающие практики сокращают выработку кортизола, гормона стресса, провоцирующего пожевать. Регулярные медитации и занятия йогой – главный способ контроля уровня стресса в организме.
Беремся за швабру!
…веник, пылесос! Уборка может вполне справедливо считаться физическим упражнением. В течение 15 минут получится сжечь около 25 калорий – в процессе вытирания пыли, 45 калорий – активно работая с пылесосом, и целых 100 калорий – в попытках отмыть до блеска умывальник. А чтобы не заскучать, включаем музыку и двигаемся в ритме танца вместе со шваброй.
Готовим порцию киноа
Технически, для того, чтобы приготовить крупу киноа (злаковую культуру, которая по вкусу напоминает необработанный рис), понадобится 18 минут. Киноа готовится очень быстро и служит отличным диетическим гарниром.
Идем в сад
Вытягивая с корнем все эти сорняки, мы не только делаем сад лучше и красивее, но и способствуем сжиганию около 60 калорий в течение 15 минут! К тому же, частые приседания, нагибания помогут укрепить мышцы бедер и ног, неплохо, правда ведь? Активный образ жизни приводит к идеальному весу.
Избавляемся от сахара
Смело выбрасываем все пакетики, кубики сахара. Вместо этого ищем натуральный сахарозаменитель, например, используем стевию – растение, у которого есть множество полезных свойств. Трава стевия в своей естественной форме в 10-15 раз слаще сахара. Натуральный подсластитель поможет держать уровень сахара в крови в норме и избавит от острого желания постоянно кушать что-нибудь сладкое.
Увеличиваем физические нагрузки
Если делать акцент только на кардио-тренировках, результат будет не совсем таким, как хочется. Поэтому стоит немного увеличить физические нагрузки, добавив силовые тренировки. Они помогают наращивать мышцы, а те, в свою очередь, активно сжигают лишние калории. Начать можно с простых упражнений, поработать с гантелями, прокачать трицепсы и бицепсы, сделать приседания.
©zouhir kharmaz
Мониторим соцсети
Выбираем те социальные группы, блоггеров и страницы в Twitter, Instagram и Facebook, которые здорово мотивируют! Согласитесь, страничка с фотографиями кексиков и вкусняшек будут мало способствовать укреплению силы воли, тогда так чьи-то спортивные успехи могут подарить нам минуты вдохновения и подвигнуть на собственные свершения в плане похудения. Добро пожаловать на нашу страничку в Фейсбук, там вы найдете вдохновение, мотивацию, полезные советы и рецепты диетических блюд.
Меняем лампочки
Хорошо освещенное помещение способствует выбору здорового образа жизни (некоторые ученые даже посчитали, что вероятность появления такого желания при увеличении освещения возрастает на 24 %). Меняем лампочки, привносим больше яркости в свой стиль жизни, заодно проверяем, захочется ли после этого съесть салат или гамбургер с картошкой фри.
Ложимся спать раньше
Каждый день стараемся ложиться спать на 15 минут раньше обычного, пока не достигнем желаемых 7-8 часов крепкого ночного сна. Недостаток сна, согласно исследованиям ученых, снижает уровень мотивации и обостряет чувство голода. Люди, которые мало спят, в течении дня больше углеводов в сравнении с теми, кто хорошо высыпается ночью. Проблемы с тем, чтобы быстро заснуть? Можно выпить стакан молока перед сном или послушать расслабляющую музыку. Удачи!
Татьяна Литвинова по материалу prevention.com
Добавить комментарий