Как похудеть за месяц и остаться здоровым
Сразу оговорюсь — этот способ не для тех, кто ищет «что бы такое съесть, чтобы похудеть». Здесь придется работать.
Этот метод «как похудеть за месяц» направлен на уменьшение жировой массы с сохранением массы мышечной. В лексиконе настоящих качков есть такое слово — «зарельефиться».
Обычно делается это перед соревнованиями, ибо между ними бодибилдеры представляют из себя обычных, немного крупных людей, а не намазанных маслом античных статуй.
Потому что если всё время держать себя в состоянии «0,5 мм жира на прессе» то либо надо жить в спортзале, либо станешь звездой телешоу анарексиков.
Очень, кстати рекомендую посмотреть любителям «голодных» диет.
Первый общий совет всем желающим похудеть — НЕ ЖРАТЬ
Это не значит, что надо ограничивать себя, просто очень многие люди, усевшись вечером после работы перед телеком с миской пельменей, останавливаются только когда миска опустеет. И пока идет размышление «а не наложить ли еще, программа закончиться только через полчаса» накатывает чувство того что съел как минимум вдвое больше чем хотел. Это самая большая ошибка, из-за которой пол планеты страдает ожирением.
Ешьте ровно столько, сколько вам нужно, чтобы наесться прямо сейчас, а не до утра. Заведите привычку выключать телек в процессе ужина. Вообще, семейный ужин это время обсуждения семейных проблем, а не приятная добавка к вечернему телешоу. «Спрашивайте» себя после каждой съеденной ложки — а не насытился ли ты, дорогой мой организм? Не накладывайте «как обычно», и тем более «доедай всё что осталось, не выбрасывать же». Со временем станете готовить меньше, либо в семействе кто-нибудь (собачка) доест.
Очень эффективно получается, если начинаешь есть палочками, особенно если до этого никогда этого не делал — получаешь время подумать. Вообще, старайтесь чувствовать свое тело, а не только вкусовые рецепторы.
ПРОСТО СИДЯ НА ДИВАНЕ ЧТО-ТО ИЗМЕНИТЬ НЕ ПОЛУЧИТЬСЯ
Это общий жизненный принцип. Хотите измениться — вставайте. Судя по тому, что вы читаете эту статью — для большого спорта вы уже потеряны, и олимпийским чемпионом, похоже, вам не быть. Да и пофигу. Главное что теперь сможете забежать на свой двенадцатый этаж без лифта и сможете влезть в джинсы, которые уже три года храните «как память». Кстати, именно последнее меня и подвигло начать заниматься. Потом пришлось еще и на ремне к джинсам дырки переносить — не хватало.
Распорядок тренировок — через день. Не чаще! Последнее очень важно, ибо увеличивая количество тренировок, уменьшаешь их эффект, организму требуется время для восстановления. Как говорят настоящие качки — мышцы растут между тренировками. У нас цель другая (худея, мышечную массу не нарастишь) но соблюдать это правило необходимо — иначе синдром «перетренированности» и досрочный отказ от программы.
Продолжительность тренировки — от 45 мин до 1.5 часа. На первой тренировке должны «умереть» на 45 минутах. Через неделю после начала время будет увеличиваться — организм перестроится на работу, показатели будут расти, а вес начнет уменьшаться.
Лучше всего для сброса веса подходят интенсивные тренировки. Интенсивные — значит на пределе. Если после тренировки с выжатой футболки не вылилось четверть стакана пота — значит эта тренировка прошла зря. Главное не потраченное время и дистанция которую вы пробежали — главное интенсивность. В принципе каждый самостоятельно может подобрать себе беговую нагрузку, но если это вас затрудняет — есть общий способ. Найдите удобный для вас маршрут от подъезда по кругу, пройти который спокойным шагом займет чуть больше часа.
На первой тренировке я советую пробежать минут пять для разогрева с максимальной скоростью, затем три минуты идти быстрым шагом, потом побежать. Бежать нужно пока можете, пока не заколет в боку или не разъедутся ноги — иначе вы обманываете сами себя. Потом продолжаем идти быстрым шагом не более десяти минут — чтобы организм накопил силы для следующего броска. Не более — значит именно не более, а не ровно\примерно десять минут. Если вы начинаете чувствовать холод («остываете»), значит идете вы уже слишком долго, следующая прогулка должна быть короче. Кстати, не забудьте надеть часы — очень удобно контролировать свой тренинг.
Человеческий организм способен на чудеса, на большие чудеса способна только его лень. Если вы не будете задумываться о том, как вы уже устали — сможете пробежать в разы дальше и дольше. Гоняйте в голове то, что вас больше всего отвлекает (семейные\рабочие проблемы, планы на вечер или выходные), если любите танцевать — наушники в уши и музыку пободрее. Мне помогал именно такой способ. Главное отвлечься от того что сейчас делаешь и просто механически бежать. Свои первые пять километров без остановки я пробежал на вторую неделю тренировок. При любом раскладе (даже если вы не смогли бежать дольше пяти минут) вы должны пройти всю дистанцию без остановок быстрым шагом. Помните, что жир начинает расходоваться только через 20 минут безостановочного движения, до этого организм работает на том, что уже растворено в крови.
Диета
Сначала немного теории — в общих чертах. Наши клетки работают не на белках, жирах и углеводах, а на глюкозе. А нервные клетки — вообще только на ней. Глюкоза, в свою очередь производится из углеводов. Скорость этого процесса измеряется гликемическим индексом (ГИ) продукта. Если мы едим продукты с низким гликемическим индексом, то глюкоза поступает в клетки с одной (небольшой) скоростью и полностью усваивается. Если же гликемический индекс продукта высок, то скорость поступления глюкозы в клетки очень высока — намного быстрее, чем клетка может его переработать. Исключение составляют только жировые клетки — они могут усваивать глюкозу в гораздо больших объемах, увеличиваясь в размере и не входя потом в любимые джинсы. Наша же задача — не только уменьшить этот процесс, но и переработать то, что было накоплено ранее.
Поэтому: едим больше белка (до 4 грамм на кг собственного веса), мало углеводов и жиров
. При интенсивной тренировке расходуется большое количество глюкозы, а при недостатке углеводов организм будет сам глюкозу вырабатывать, причем не из съеденной за завтраком булочки, а из белка и жиров, запасенных в организме как раз на такой случай. Говоря научным языком, при недостатке углеводов печень перерабатывает белки на аланин, а жир — на глицерол, производя из этого глюкозу, которая потом будет переработана в гликоген (топливо для мышц). Это не единственный эффект диеты, направленный на уменьшение количества жира, но количественно самый сильный. Такая диета не должна применяться более одного-полутора месяцев, и конечно не подходит для диабетиков.Разного рода справочников, в каких продуктах сколько чего в интернете более чем достаточно, плюс на каждой упаковке расписано, сколько в продукте белка, жира и углеводов. Планируйте что будете есть еще в магазине. От себя добавлю, что углеводов много в изделиях из теста, сладком, крахмалистых овощах (картошке и т.д.) и фруктах (бананы и т.д.). Белка — в нежирном мясе (в жирном тоже много, но и о жирах забывать не стоит), твороге и яичных белках.
Из собственных ощущений от такой диеты могу сказать, что первые три дня мечтаешь о сладком. Оно даже сниться. Потом перестаешь — значит процесс переработки жира вышел на рабочую мощность.
Итак, вы прибежали со своей первой пробежки. Сначала — в душ, потом к столу. Не к плите, а к столу — дело в том, что так называемое «протеиновое окно» (время интенсивного усваивания пищи для восстановления мышечной ткани) открыто только час после снятия нагрузки. Если проводить это время в голодном состоянии, то мышцы не будут восстанавливаться и это со временем приведет к травмам и другим неприятным последствиям.
В плане графика питания могу посоветовать готовить что-нибудь быстро разогреваемое до тренировки, ибо есть перед тренировкой (как минимум за три часа) запрещено. Вообще заниматься физкультурой с набитым желудком нереально. В течение послетренировочной еды нужно (жизненно важно) позволить себе съесть что-либо углеводсодержащее. Но, повторюсь, не сожрать, набив желудок, а именно съесть до состояния легкого насыщения.
Где-то недели через 2-3 (не раньше!) вас очень сильно потянет к высокоуглеродистой пище. Устройте себе маленький однодневный праздник — с тортиком, ну или тем, к чему больше тянет. Это встряхнет ваш организм и позволит с энтузиазмом завершить намеченное.
Итак, следующий месяц ваша жизнь должна выглядеть следующим образом:
1) Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу до состояния легкого насыщения. Садитесь есть только когда по-настоящему голодны. Выключите телевизор на время приема пищи.
2) Тренировки через день от 45 минут до полутора часов, без остановок. Главное не время и результат, а интенсивность.
3) Высокоуглеводистая пища только в течение часа после тренировки.
4) День разгрузки через 2-3 недели после начала тренировок.
Эта программа поможет вам похудеть за один месяц и снова стать довольным не только собственной фигурой, но и собой — спорт поднимает тонус и делает жизнь ярче. Я советовал вам бегать, так как это самый простой вид спорта не требующий ничего кроме удобной обуви, однако подойдет не только бег, но и любой вид спорта, подразумевающий интенсивные физические нагрузки — различные боевые виды спорта, гребля, езда на велосипеде. Главное — интенсивность, с которой вы работаете, и результат будет очевиден.
Итак, теперь вы знаете что делать, чтобы похудеть и не сломать ваш организм в процессе. Дальше всё зависит от вас. Для повышения мотивации советую достать те ваши старые джинсы, с которых всё началось, и повесить их на виду. Скоро они вам пригодятся!
Читайте ещё:Как похудеть на 15 кг за месяц? Секреты диеты Елены Малышевой
Содержание:
Те, кто раньше не вникал в подробности диеты Елены Малышевой, наверняка вдохновились на быстрое похудение, прочитав о трех правилах снижения веса. Есть 4-6 раз в день небольшими порциями и пить 2 литра воды — ведь это совсем не сложно! Но коварная доктор и телеведущая на этом не останавливается: дальше читателей книги-конструктора «Диета Елены Малышевой» ждут три секрета снижения веса, и эти рекомендации выполнить куда сложнее.
Соль: правда, которой мы не знали
С химической точки зрения соль — это натрий. Или по-научному Na+. На этикетках продуктов соль могут обозначать так: соль, натрий или sodium.
Натрий, то есть соль, содержится во всех без исключения природных продуктах в том количестве, которого человеку полностью хватает без всякого подсаливания и досаливания.
Натрий — это ион, который входит в состав всех клеточных мембран. Природа сама позаботилась о том, чтобы натрия, то есть соли у всех растений и животных было столько, сколько нужно, ни больше и ни меньше. Более того, в каждой клетке существует специальный насос, который выводит избыток натрия из нее.
Дело в том, что натрий всегда тянет за собой воду. Когда в клетке много натрия, в ней много воды. Она разбухает и может погибнуть.
Итак, главное, что вы должны запомнить: во всех животных и растительных продуктах соль, то есть натрий, уже есть. Мы можем жить без дополнительной соли.
Но мы везде используем поваренную соль. Ее формула NaCl. Миллионы лет человечество жило без поваренной соли. Но потом ее обнаружили и стали производить промышленным способом.
Впервые поваренную соль начали использовать в древнем Риме и Греции как усилитель вкуса и вещество, заставляющее людей пить. На дипломатических приемах пить можно было только вино. Сами понимаете, что языки у послов развязывались, и они выбалтывали государственные тайны.
Кроме того, человечество многие столетия использовало поваренную соль как консервант. Холодильников не было, а в избытке соли продукты хорошо сохранялись. Так что исторически мы привыкли к соленому. И это очень плохо!
Главный минус соли — способность задерживать жидкость. Известно, что у полных людей часто диагностируется артериальная гипертензия, то есть высокое давление, так как объем жидкой части крови увеличен. Полные люди отечны из-за того, что едят много соленой пищи.
Но почти никто из них не знает, что до 20% лишнего веса может составлять вода, которую соль задерживает в организме!
Как отказаться от соли и похудеть на 15 кг?
Скажу честно, все проекты «Сбрось лишнее» начинались с того, что всех участников просили на первый месяц, ничего не меняя в привычном рационе, просто отказаться от соли.
Результаты были впечатляющими! Люди буквально таяли на глазах! Вес терялся очень быстро — на 5–15 кг за месяц худели практически все!
Итак, первый секрет стройной фигуры — диета без соли — дает быстрый результат в снижении веса.
Что значит отказаться от соли? Это значит выполнить 5 очень важных рекомендаций. Хорошо, если вы их запомните и научитесь обходиться без этих продуктов или хотя бы не злоупотреблять ими.
- Не солить еду при приготовлении и не подсаливать при употреблении.
- Отказаться от всего соленого (соленые огурцы, помидоры, капуста, селедка и прочее).
- Отказаться от переработанного мяса. Это готовое к употреблению мясо, которое вы покупаете в магазине (все виды колбас, сосисок и сарделек, ветчина, буженина, окорок, балык и прочее). Мясо, которое вы готовите дома, разрешается и приветствуется (не забудьте, что все готовится без соли!).
- Отказаться от всего консервированного, так как соль — главный консервант.
- На первый месяц отказаться от всех видов сыра, так как они тоже очень соленые.
Грубые волокна и снижение веса
Пожалуй, в России грубые волокна, или клетчатка — это самая неизвестная часть питания. Между тем, грубые волокна — это волокнистая часть растительных продуктов. Уникальность клетчатки состоит в том, что она не всасывается и не перевариваются в желудочно-кишечном тракте. Других таких продуктов нет. В чем их секретная миссия?
Грубые волокна обеспечивают чувство сытости. В кишечнике клетчатка притягивает воду и разбухает, то есть увеличивается в объеме. Это создает большой объем пищевого комка в кишечнике. Вы чувствуете сытость и не мчитесь к холодильнику.
Грубые волокна заставляют работать кишечник. Грубые волокна нормализуют стул. То есть у вас не будет запоров. Это связано с тем, что кишечнику гораздо легче проталкивать большой пищевой комок, чем крошечные остатки переработанной еды.
Грубые волокна выводят избыток жира из организма. Грубые волокна выводят из кишечника до 10–15% холестерина и съеденных вами жиров. А также, как губка, впитывают и выводят токсические вещества и вещества, вызывающие рак.
Но грубые волокна любят воду! Без двух литров воды в день они не будут разбухать. Поэтому третье правило снижения веса «Вода важнее, чем еда» — это главное правило для грубых волокон!
Итак, чтобы снижение веса было для вас праздником, вы должны каждый день употреблять 25–40 граммов клетчатки. Это примерно 400–500 граммов зелени, овощей или бобовых.
Вот список продуктов, клетчатки в которых больше всего: отруби, бобовые, сельдерей, любая зелень, овощи (кроме картофеля, моркови, свеклы и авокадо).
Как мозг заставляет нас есть
Этого секрета почти никто не знает. Но для вас он может стать разгадкой тайны лишнего веса. Всем известно, что от мучного и сладкого поправляются. Мучное и сладкое — это углеводы или, как часто говорят в просторечии, сахара. При распаде из мучного и сладкого в организме образуется глюкоза (ее часто называют сахаром крови).
Но ведь глюкоза — это не жир! Так почему же именно сахара (углеводы) ведут к ожирению?
Главных причин две. Первая — это наш мозг, вторая — гормон инсулин.
Прежде всего вы должны запомнить, что мозг ест только глюкозу, или сахар. Ничего больше! Поэтому за уровнем сахара в крови мозг тщательно следит. И если уровень глюкозы снижается, то мозг требует: «Срочно поешь!».
Для мозга важно, чтобы в крови был постоянный уровень глюкозы. Как только он опустится ниже 2,77 ммоль/л, мозг может отключиться. Это называется гипогликемическая кома. Чтобы мозг не отключился, в организме существует очень много механизмов для поддержания глюкозы крови на нормальном уровне.
Самый простой способ — еда. Мозг заставляет вас есть, чтобы получить глюкозу. В этот момент вы испытываете зверский аппетит.
И едите все, что под руку попало. А попадает вам не только сахар в чистом виде, а любая еда, включая все жирное и высококалорийное. Да и большинство сладостей содержат не только сахара, но и жир: торты, хлеб, шоколад, печенье — это продукты с большим количеством жира. Вот вы и поправляетесь!
Вывод: надо любым путем поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови. Не допускать ее колебаний! Как это сделать?
Прежде всего помнить первое правило снижения веса: есть 4-5-6 раз в день. Это простое правило позволит избежать колебаний глюкозы в крови. И поддержит ее на нормальном уровне. Мозг будет сыт, вы будет сыты, а вес будет снижаться!
Как выбирать продукты для похудения по гликемическому индексу
А вот дальше будут серьезные и таинственные вещи, требующие знаний об особых продуктах, которые вызывают сильные колебания уровня сахара в крови и в конечном итоге резко повышают аппетит. Мы называем их продукты-мошенники. Потому что, употребляя эти продукты, мы уверены, что худеем! А на самом деле — поправляемся!
С биохимической точки зрения, это углеводы. Сахар и глюкоза — это тоже углеводы. Именно до глюкозы распадаются все углеводы, которые попадают в наш организм.
Понятно, что без глюкозы, а значит и без углеводов, наш мозг и мы с вами жить не можем. Сложность состоит в том, чтобы найти и съесть такие углеводы, которые устраивают мозг и не ведут к увеличению веса!
В принципе к углеводам относятся: все мучное, все сладкое, фрукты, соки, любая трава и овощи. Но разница между ними огромная: одни углеводы повышают аппетит, доводя его до желания съесть все, что угодно, а другие, напротив, сохраняют у нас чувство сытости на долгое время.
Как разобраться? Вы должны запомнить два научных слова: гликемический индекс.
Чем выше гликемический индекс, тем выше способность продукта быстро повышать уровень глюкозы в крови. Но в ответ выбрасывается гормон инсулин, а он резко снижает глюкозу в крови. А это означает страшное чувство голода и огромное желание мозга поесть. Продукты с высоким гликемическим индексом стимулируют аппетит.
Чем ниже гликемический индекс, тем дольше глюкоза выделяется из углеводов, мозг долго чувствует сытость, и у вас нет никакого голода.
Я советую вам сократить употребление продуктов с высоким гликемическим индексом на все время снижения веса до 50–100 граммов в порции. Остальную часть должен составлять белок: рыба, мясо и т.д.
Внимание! Отварные свекла и морковь, а также арбуз для большинства людей — продукты для снижения веса. Это ошибка! Они имеют высокий гликемический индекс и сильно повышают аппетит!
Отправить свой рассказ для публикации на сайте можно на [email protected]
Как похудеть за месяц? — Снижение веса Фитнесс Гуру
Автор статьи: Fitness Guru
Потеря лишних килограммов может занять годы. Диеты не всегда дают желаемый результат, а иногда мы получаем эффект йо-йо. Месяц, однако, кажется разумным временем в плане потери веса. Вы можете потерять даже 5 кг – 10 кг.
На сколько можно похудеть за месяц?
Месяц – это самое реальное время для эффективной и действенной потери килограммов. Это также идеальное время для совмещения диеты и тренировок с надлежащей подготовкой. Предполагается, что похудение за месяц может позволить вам сбросить от 3 кг до 10 кг.
От чего это зависит? Конечно, от усердия в соблюдении диеты и физических упражнений, а также от предрасположенности организма. У каждого человека свой состав тела и пропорции между мышечной массой и жировой тканью. Это влияет на скорость сжигания жира и наращивания мышечной массы.
Как похудеть на 5-10 кг за месяц?
При потере веса 5 кг или 10 кг в месяц помогут четыре вещи:
- здоровые привычки,
- сильная мотивация,
- правильная диета,
- спорт.
Первые два аспекта, хотя они могут показаться менее важными, могут быть существенными. Сильная мотивация – это не голодание и изнурительные упражнения, а целеустремленность и добросовестное следование рекомендациям. Как поддерживать сильную мотивацию целый месяц? Лучше всего распечатать график упражнений и меню, а затем повесить их на видном месте. Вы также можете распечатать изображение нужного силуэта и смотреть на него каждый раз, когда наступает момент сомнения.
Хорошие привычки должны появиться еще до планируемой потери веса и сохраняться еще долго после окончания. В основном речь идет о регулярном приеме пищи, замене тяжелых и калорийных продуктов на более легкие (например, сливки – натуральный йогурт). Также нужно поменять способ приготовления блюд. Важно сохранять пищу питательной и обеспечить меньшее количество калорий (например, жарка – запекание). При потере веса 5 или 10 кг также потребуется достаточное количество жидкости.
Похудение за месяц – план движения и тренировок
Помимо упражнений для похудения в спортзале или дома, вы должны больше двигаться каждый день. Стоит выбрать лестницу вместо лифта, велосипед вместо машины или прогулку вместо автобуса.
Конечно, упражнения также важны. Благодаря им похудение через месяц будет эффективным. Они помогут сжигать жир и формировать фигуру. Стоит выбрать аэробные или кардио упражнения, а именно:
- приседания,
- отжимания,
- простые и косые скручивания,
- твистер упражнения,
- планка,
- беговая дорожка,
- езда на велосипеде или спиннинг,
- плавание.
При планировании ежемесячных тренировок для похудения необходимо учитывать время регенерации организма. Упражнения достаточно делать 2-3 раза в неделю по 30-40 минут или в 3 серии. После физических упражнений стоит пить фруктовый коктейль на обезжиренном молоке.
Просмотров: 415
Как похудеть за месяц
Для того чтобы избавиться от лишнего веса, не нужно изнурять себя голодом. Достаточно лишь на протяжении месяца придерживаться принципов правильного питания.
Совет дня: какие продукты несовместимы?
Процесс пищеварения подчиняется законам биохимии и физиологии. Организм человека получает энергию именно от того, что переваривается и усваивается. Для этих процессов разная пища требует различной работы пищеварительных органов. Это необходимо учитывать как при выборе диеты, так и при ежедневном питании.
Читать далее
Для начала следует запомнить, что появлению лишнего веса способствует чрезмерное увлечение сладкой едой, хлебобулочными изделиями. На время диеты стоит отказаться от сахара, вкусной выпечки, хлеба, сладких газированных напитков и алкоголя.Скорость обмена веществ в организме человека меняется в зависимости от времени суток. Соблюдая диету, нужно не пропускать утреннюю трапезу. Завтрак должен быть достаточно плотным.
Обед тоже может быть сытным, но при этом следует обращать особое внимание на сочетание продуктов в своем рационе. Известно, что белковая пища очень плохо усваивается с углеводосодержащей. Тем, кто стремится быстро похудеть, не следует употреблять отварное мясо или рыбу с макаронами или рисом. Правильным будет сочетание мясных или рыбных продуктов со свежими или тушеными овощами.
В качестве кулинарной обработки идеально подходит приготовление на пару, тушение, варка. От употребления жареных блюд лучше отказаться.
Во время диеты нужно ограничить потребление жиров. Жирное мясо, рыбу нужно исключить из рациона. В организм должны поступать в основном липиды растительного происхождения, богатые полиненасыщенными жирными кислотами.
Ужин должен быть максимально легким. В вечернее время суток обмен веществ в организме человека замедляется, в результате чего при избыточном потреблении калорийной пищи происходит образование жировых отложений.
Вечерняя трапеза может состоять из овощей, фруктов, молочных и кисломолочных продуктов. Допускается также употребление гречневой каши на воде.
В течение суток нужно стараться питаться в одно и то же время.
Чтобы ускорить процесс похудения, нужно употреблять ежедневно не менее 2 литров жидкости. Предпочтение стоит отдавать чистой воде без газов, травяным чаям, зеленому чаю.
Чтобы избавиться от лишних килограммов всего за месяц, недостаточно просто соблюдать диету. Нужно увеличить двигательную активность, чтобы процесс похудения прошел быстрее. Можно записаться в спортивный зал и начать заниматься с тренером, а можно выполнять некоторые упражнения дома или начать заниматься бегом.
Примерно раз в неделю рекомендуется устраивать разгрузочные дни. В это время можно употреблять в пищу только яблоки, кефир или гречку. Такая разгрузка очень полезна для организма. За сутки человек может похудеть на 1-2 килограмма и избавиться от накопившихся шлаков и токсинов.
Похудеть за месяц не так уж и сложно. Гораздо сложнее удержать вес в пределах нормы. Для этого нужно еще на протяжении длительного времени питаться правильно. В противном случае, потерянные килограммы очень быстро вернутся.
Как похудеть за месяц в домашних условиях
Многие в наше время задаются вопросами о том, как похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья. По тем или иным причинам большинству людей кажется эта задача достаточно сложной и неподъемной. Некоторые считают, что им не под силу соблюдать различные диеты, другие ошибочно полагают, что спортивные нагрузки им не дадут сбросить вес, а для устранения лишнего веса нужно кушать определенные продукты и так далее.
Здесь нужно сказать, что диета существенно влияет на процесс похудения. Ведь в том случае, если вы будете кушать продукты с низким процентом калорий, то и вес, соответственно, будет уходить быстрее. Так, у вас будет возможность достаточно быстро похудеть, и через месяц вы уже будете в хорошей форме и в хорошем весе. Вам необходимо интенсивно заниматься спортом, ведь ни для кого не секрет, что спортивные нагрузки в сочетании с диетой дает положительный результат для устранения веса. И в данном случае вам не потребуются никакие голодовки, таблетки, препараты и так далее. Вам нужно будет просто составить определенное меню, кушать полезную пищу, и решить для себя, какие упражнения вы будете выполнять. Последние должны быть разными, на разные группы мышц. Ведь тело нужно тренировать полностью, поэтому в обязательном порядке рекомендуем прочитать статью эффективные упражнения для похудения.
Содержание статьи
Полезные советы для похудения
Похудеть на 5 кг за месяц в домашних условиях вам помогут наши специальные советы. Ведь существует ряд правил, которых необходимо придерживаться для устранения лишних килограммов и нежелательного веса.
Обратите внимание: Главное правило – это корректировка питания. Если вы будете кушать только полезные продукты, содержащие маленькое количество калорий, и не будете кушать на ночь, то похудеть за месяц сможете с молниеносной скоростью.
Кроме того, желательно записывать свои достижения по устранению веса. Это необходимо для того, чтобы вы смогли себя стимулировать. Когда вы увидите первые результаты и поймете окончательно, что у вас есть реальная возможность похудеть, то будете беспрекословно следовать всем правилам.
Итак, основные правила:
- Составьте список разрешенных продуктов для снижения веса и закупите их заранее. Продумайте, какие блюда вы будете готовить в течение недели. Все это обязательно запишите. Если вы будете четко следовать этому списку, то у вас не появится желание купить себе что-то лишнее.
- Ни в коем случае вам нельзя кушать фаст-фуды, жирную, жареную пищу, хлеб, сладости – это одна из основных причин лишнего веса! Иначе вы никогда не сможете похудеть и устранить вес. Эти продукты можно заменить витаминными салатами, запеченными овощами, картофелем и рыбой и так далее. Не забывайте кушать побольше фруктов. Они забьют ваш голод и окажут положительное влияние на организм в целом.
- Не стоит забывать о перекусах для снижения веса. Хотя большинство диет и запрещает это делать, но, тем не менее, без легких перекусов вы будете чувствовать жуткий голод, у вас будет ухудшаться настроение и, следовательно, попытки похудеть превратятся для вас в настоящую пытку. А вам это не нужно. Только выбирайте правильные перекусы. Сладкие шоколадки для этого вам не подойдут. Отдайте предпочтение яблокам или злаковым батончикам. Они имеют маленький процент калорий и к тому же оказывают достаточно положительное влияние на человеческий организм и на вес в целом.
- Если вы сильно любите сладкое, то кушать его можно только до полудня. Или же найдите ему какую-нибудь замену. Например, постные сладости, сухофрукты не дадут набрать вес.
- Настройте себя позитивными мыслями на то, что теперь вы ведете правильный образ жизни, и в скором времени вы станете выглядеть красиво и подтянуто, сбросите вес, противоположный пол будет обращать на вас больше внимания, и вас во всем будет ждать успех, подробнее об этом мы писали в статье мотивация для похудения.
- Завтрак, обед и ужин должны быть в одно и то же время. Между этим временем вставляйте легкие перекусы – обезжиренные йогурты, стакан кефира с низким процентов жирности, фрукты, злаковые батончики и так далее.
Для того чтобы сбросить вес, вам нужно как можно больше двигаться. Здесь подразумевается не только посещение спортивного зала, но и обычные прогулки, походы по магазинам, вечерние пробежки и так далее. Если вы будете просто лежать на диване и правильно питаться в течение дня, то похудеть за месяц никак не сможете. Соблюдать диету и кушать полезные продукты, конечно, здорово, но в теле должна разгоняться кровь, сосуды должны работать, все системы должны функционировать, поэтому без кардиотренировок не обойтись. Только так вы сможете добиться желаемого результата.
Это важно! Для того чтобы похудеть за месяц, в течение дня вам обязательно следует выпивать не менее полутора литров воды. Сюда не входят чаи, кофе, йогурты и другие напитки. Только чистая негазированная вода.
Для вас важно не допускать никаких соблазнов и срывов, в противном случае вся ваша диета пойдет насмарку. Чтобы этого не произошло, настройте себя психологически, взвешивайтесь каждый день для дополнительной стимуляции. Если вы будете видеть, что начали худеть, то никаких срывов быть не должно. Вы их просто-напросто не допустите. А со временем и окружающие должны начать замечать ваши достижения. Как только вам начнут делать комплименты близкие, вы будете стремиться похудеть еще сильнее.
Видео Примерное меню на неделю
Быстро похудеть за месяц без вреда для здоровья вам поможет правильно составленное меню. В этом вам может помочь ваш личный диетолог, а в том случае, если у вас нет возможности обратиться к такому, то мы с удовольствием поможем вам разобраться в том, что можно кушать, а что нельзя для потери веса.
Итак, обратите внимание на примерное меню на неделю по дням:
| День недели | Прием пищи | Описание |
| Понедельник | Завтрак | Кушать мюсли с обезжиренным молоком, стакан кефира и 1 яблоко |
| Обед | Кушать порция легкого овощного салата, заправленного лимонным соком, и отварное мясо | |
| Ужин | Рыба, приготовленная на пару, вареный рис и кушать вареные овощи | |
| Вторник | Завтрак | Хлопья, залитые водой, и кушать половина банана |
| Обед | Кушать легкий овощной бульон | |
| Ужин | Гречка на пару и 200 грамм куриной грудки отварной | |
| Среда | Завтрак | Немного сухофруктов или ягод, вареная гречка |
| Обед | Кушать яблочное пюре, стакан кефира | |
| Ужин | Обезжиренный кефир и кушать зеленое яблоко | |
| Четверг | Завтрак | Стакан обезжиренного молока и несколько печений |
| Обед | Куриная грудка на гриле и немного отварной тыквы | |
| Ужин | Кушать омлет из двух яиц с томатной пастой и сыром | |
| Пятница | Завтрак | Чай без сахара и ломтик хлеба с вареньем или кусочком сыра |
| Обед | Кушать 200 грамм отварной говядины или телятины и гречка | |
| Ужин | Легкая порция овощного пирога | |
| Суббота | Завтрак | Обезжиренный йогурт |
| Обед | Кушать легкий овощной суп | |
| Ужин | Рис и рыба, приготовленная на пару | |
| Воскресенье | Завтрак | Стакан обезжиренного молока с печеньем |
| Обед | 200 грамм тунца с вареными овощами | |
| Ужин | Легкий рыбный салат, заправленный лимонным соком |
Со временем, когда вы окончательно поймете, какие продукты можно кушать для устранения лишнего веса, а какие нельзя, сможете корректировать меню самостоятельно, придумывая новые и оригинальные блюда. Главное, чтобы не было ничего жареного, копченого, а в случае с жаркой курицы, лучше снимать с нее корочку. Ведь именно последняя в жареном виде содержит больше всего калорий. Если вы будете четко следовать этим правилам, то совсем скоро сможете похудеть и остаться в желаемом весе.
На заметку! Приучитесь подсчитывать калорий для того, чтобы похудеть за месяц. Запомните, что в день вам можно употреблять не более 1600 калорий.
Какие же продукты вам необходимо полностью исключить из своего ежедневного рациона? Прежде всего, это сладкие и хлебобулочные изделия. Они не просто способствуют полноте, но и засоряют ваш желудочно-кишечный тракт. Газировка отрицательно влияет на состояние вашей кожи. Она становится дряхлой, имеет нездоровый цвет, а в некоторых случаях даже проявляется высыпание. Алкоголь тоже способствует полноте. Поэтому допускается только полбокала красного сухого или полусухого вина в праздничный день.
Примеры упражнений для похудения
Быстро похудеть за месяц вполне возможно не только благодаря диетам. Эффективные упражнения этому также способствуют. Давайте рассмотрим несколько таких упражнений, которые вы смогли бы выполнять в домашних условиях в любое удобное для вас время:
- Приседания. Это самое главное в процессе похудения. Для начала вам необходимо приседать без утяжелителей примерно по 30-40 за одно занятие, а спустя неделю или две добавьте утяжелители и приседайте по 15 раз в 3 подхода. При этом ноги должны быть на ширине плеч, руки вытянуты вперед, осанка ровная;
- Махи ногами. Они хороши для устранения жировых отложений в области внутренней части бедра. Лягте на коврик на бок, ноги друг на друге ровно, поднимайте одну ногу на 90 градусов и опускайте. Делайте по 20 раз на одну ногу;
- Хулахуп. Вращайте его по 10 минут за одно занятие, и вы заметите, насколько быстро разобьются ваши жиры в области живота и талии, и вы сможете похудеть;
- Скакалка. Активные прыжки со скакалкой оказывают положительный эффект на все тело, вес будет уходить молниеносно, если прыгать по 10 минут, то вы быстро сможете похудеть.
Занятия будут эффективными, если вы будете выполнять упражнения 3-4 раза в неделю. В остальные дни можно ходить на пробежку. Такой комплекс поможет вам стать счастливым обладателем подтянутой фигуры.
Обратите внимание! Ежедневно заниматься для того, чтобы похудеть, не стоит, особенно на одну и ту же группу мышц, иначе вы рискуете растянуть последние.
Таким образом, похудеть за один месяц в наше время совершенно возможно. Это становится реальным благодаря тому, что на сегодняшний день существует огромное количество разнообразных упражнений, которые можно выполнять дома, и есть множество вкусных продуктов, употребляя которые, вы даже не заметите, что они чем-то отличаются от вредных высококалорийных. Так вы сможете быстро похудеть.
Добавить комментарий