Как правильно делать упражнения аквааэробика: Аквааэробика. Польза для похудения, упражнения, результаты, отзывы, противопоказания – Аквааэробика как правильно делать упражнения

Posted on 17.05.2020 at. 17.05.2020 by alexxlab

Содержание

Аквааэробика

≡ 1 октября 2015 · Рубрика: Разное

Освоение основных движений

Чтобы освоить основные элементы для начинающих было проще, мы предлагаем вам комплекс движений с картинками и свои советы по их выполнению:

«Планка». Необходимо лечь на воду, вытянуть тело в одну линию. Старайтесь продержаться, как можно, дольше.

Вращения руками. Стоим в воде по шею. Делаем махи руками против часовой стрелки, а также вверх. Упражнение помогает укрепить мускулатуру рук и верхнего плечевого пояса.

Бег на месте. Ходьба и бег в воде помогают проработать не только ноги и попу, но и пресс. Также к упражнению можно присоединить махи руками, и получится комплекс для всего тела.

Прыжки, махи, удары ногами. Все эти движения дают нагрузку на бедра, икры и ягодицы. Усложнить задачу можно с помощью специальной степ-платформы.

Бокс. Стоя в бассейне по шею, необходимо совершать движения руками, как будто, вы боксируете.

«Ножницы». Необходимо упереться руками в борт бассейна, и совершать махи взахлест ногами, подпрыгивая при этом.

Перед началом занятия тренер проведет разминку. А после окончания 10 минут предстоит уделить растяжке. Двигайтесь плавно и не спеша, чувствуйте свое тело, получайте удовольствие от тренировки.

Когда вы адаптируетесь к начальному уровню нагрузки, тренер усложнит задачу. Чтобы придать тренировке силовую нагрузку, можно заниматься с гантелями, нудлами и другим спортивным инвентарем.

Часто новички интересуются, через сколько будет заметен результат? Ответ на этот вопрос носит сугубо индивидуальный характер. В большинстве случае изменения появляются уже через месяц интенсивных тренировок. Отследить их можно с помощью фото до и после начала занятий.

Надеемся, наша статья помогла вам понять, что такое аквааэробика, и чем она полезна для худеющих. Делитесь статьей с друзьями — им полезно, а нам приятно. Спасибо и желаем успехов!

( 1 оценка, среднее 5 из 5 )

Упражнения в воде

В летний сезон не упускайте возможности лишний раз побывать около воды и потратить полчаса-час на улучшение своей фигуры. Для этих целей подойдут бассейны и открытые водоемы (озеро, пруд, река, море или океан).

В воде можно дать организму практически любые нагрузки. Еще раз повторюсь, что в воде ваше тело получает дополнительные преимущества: калорий теряет больше, а риск травматизма меньше.

Итак, в воде можно бегать, подпрыгивать, главное — двигаться. Вариантов множество. Приведу некоторые из них:
Вариант 1: бег в воде. Для этого упражнения уровень воды может быть различным — до колена или до бедер. Чем глубже вы зайдете в воду, тем больше нагрузка на мышцы ног: выполнять движения становится труднее. В любом случае, нагрузка будет ощущаться всем телом, но нет риска повредить колени или спину.
Вариант 2: приседания и прыжки. Эти упражнения лучше совмещать. Уровень воды должен быть примерно до талии. Если выполнять приседания и прыжки на суше, на колени и позвоночник оказывается серьезная нагрузка. В воде же она значительно снижена.

Вариант 3: аквааэробика в прямом ее значении: выполняются обычные аэробные упражнения, аэробика, но в воде. Для подобных занятий уровень воды должен скрывать почти все тело, то есть доходить до шеи. Все движения выполняются с преодолением сопротивления воды.
Вариант 4: выполняйте танцевальные движения под водой. Возьмите за основу ваш любимый танцевальный стиль (рок-н-ролл, латиноамериканские танцы, отдельные элементы различных танцев) и двигайтесь себе на здоровье.
Вариант 5: принцип тот же — движение под водой, только танцевальные па нужно заменить энергичными движениями из боевых искусств (карате, кикбоксинг и т.д.).

Еще несколько предостережений: не стоит заниматься до «потери сознания». Поверьте, что одна тренировка длительностью в 5 часов менее полезна, чем несколько тренировок в неделю по часу. Посвящайте тренировкам час-полтора через день — вот идеальный график. Мышцы будут получать достаточно физической нагрузки, но, с другой стороны, у вас будет достаточно времени для восстановления сил.

Если вы будете заниматься аквааэробикой в спортивном клубе, у вас будет опытный инструктор, который поможет вам исправить ошибки и, возможно, разработает для вас индивидуальную программу тренировок.

Как я уже говорила, летний плавательный сезон можно использовать с большой пользой для собственной фигуры. Любой водоем в подходящее для этого время можно превратить в тренировочный полигон. Приведу несколько упражнений, которые легки в исполнении и крайне полезны для фигуры.

Аквафитнес и аквааэробика

Водные виды спорта помогают избавиться (или облегчить течение) от многих заболеваний, таких как гипертония, остеохондроз, варикозное расширение вен. В воде снижается давление на позвоночник и другие суставы. А потому все возрастающая популярность аквафитнеса (или аквааэробики) уже никого не удивляет.

Аквафитнес — это занятия в воде, в бассейне, в реке или море и даже в ванной. Этот вид физических упражнений стал популярен в России не столь давно, но зато стремительно набирает своих почитателей среди женщин всех возрастов и комплекций.

В самом деле, чтобы заниматься обычным фитнесом (аэробикой, пилатесом, бодибилдингом) необходимо много условий и усилий. Представьте себе женщину в значительно превышающем желаемую норму возрасте или весе. Как трудно ей сделать первые шаги (в смысле упражнения)! Какая нагрузка ложится на ее суставы, мышцы и сердечно-сосудистую систему!

Аквааэробика — полный простор, никаких возрастных ограничений и никаких противопоказаний. Кроме того, заниматься в воде можно даже беременным и женщинам с большим излишним весом.

При занятиях аквааэробикой отсутствует риск травматизма, при этом нагрузки в несколько раз больше, чем в «сухопутных» видах фитнеса, происходит укрепление мышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. И самое главное: чтобы заниматься в воде, не нужно уметь плавать. Занятия аквааэробикой проводятся на небольшой глубине и доступны даже женщинам, плавающим, как топор. К достоинствам аквааэробики можно отнести и то, что занятия возможны при любом уровне подготовки и нагрузка на суставы сведена к минимуму.

Воду по праву можно назвать идеальным местом (средой) для развивающих выносливость и укрепляющих мышечную ткань физических упражнений, поскольку из-за сопротивления толщи воды каждое движение дается с гораздо большим усилием. К примеру, получасовой бег на суше приведет к потере 240 калорий, а такой же продолжительности забег в воде сожжет около 340 калорий. В отличие от бега на земле ваше тело не ощутит толчковых воздействий на суставы, поскольку вода защищает от повреждений. Даже часовое пребывание в воде (ныряние, плавание в среднем темпе, приседания, работа ногами, гребля руками) позволят вам потерять около 500 калорий.

Чтобы избавиться от такого же количества калорий на суше вам придется заниматься около 2—3 часов.

Вот так, дорогие дамы! Думаю, польза аквааэробики очевидна.

Занятия аквааэробикой не требуют какого-то специального дорогого оборудования. Основное, что вам понадобится, — купальник и резиновая шапочка.

Существуют и особые «штучки» для занятий. Например, резиновые перчатки с перепонками, хотя вместо них можно использовать небольшие куски фанеры с приделанными к ним веревками, чтобы их было удобнее держать. Такие приспособления позволяют усиливать давление воды и, соответственно, увеличивать нагрузку на мышцы и расход калорий.

Также можно использовать пенопласт размером с небольшую подушку-думку. Пенопласт хорош тем, что он не тонет в воде. Если начать его топить, то сопротивление воды создаст хорошую нагрузку на мышцы рук.

Занятия аквааэробикой обычно проводятся в бассейне или на море, но некоторые из упражнений можно выполнять в обычной ванне, когда вы моетесь.

Суть аквааэробики, польза и эффективность занятий

Аквааэробика является одной из самых действенных разновидностей аэробики. Занятия в воде — это отличная альтернатива нагрузкам в зале. Занятия аквааэробикой представляют собой последовательность, состоящую из определённого количества разных упражнений, обязательным условием выполнения которых является нахождение в воде.

Выполнение упражнений в воде— это прекрасное средство для поддержания общего тонуса организма

Водная аэробика является очень действенным способом избавления от избыточной массы тела. За счёт сопротивления, которое создаётся при занятии спортом в водной среде, такого рода аэробика становится вдвойне эффективной. А гидромассаж, возникающий благодаря водному сопротивлению и выполняемым упражнениям, борется с любыми неровностями кожи. Если заниматься регулярно, можно навсегда забыть о проявлениях целлюлита. Гидромассаж также положительно влияет на тонус внутренних органов и ускоряет обменные процессы в организме. Но аэробика в водной среде способствует не только постепенному и правильному снижению веса. Она также укрепляет сердце и сосуды, поднимает иммунитет и укрепляет мышечный корсет. Ещё одним важным моментом является разница температуры воды и тела. За счёт этого организм тратит больше энергии, чтобы согреться, и процесс похудения идёт быстрее.

Несомненным плюсом тренировок в водной среде является положительное влияние такого спорта на здоровье суставов и осанку. Это происходит за счёт того, что тело в воде теряет значительный процент своей массы. Нагрузка, которая при занятиях теми же упражнениями на суше негативно сказывается на здоровье костей и суставов, значительно снижается. При регулярном посещении аквааэробики можно исправить плохую осанку.

Положительным моментом является также психологический фактор. Тучные люди зачастую не способны преодолеть своё стеснение и начать ходить в тренажёрный зал. В бассейне же лишние килограммы совсем не видно, и поэтому люди с избыточным весом чувствуют себя уютнее. За счёт этого худеющие выполняют упражнения старательнее и не боятся показаться смешными. Кроме того, большинство людей во время занятия аквааэробикой получают большой эмоциональный заряд, ведь вода имеет свойство «смывать» негатив и повышать общий психологический тонус.

Заряд положительных эмоций— это одно из главных преимуществ занятий в бассейне

В зависимости от интенсивности нагрузки, которую человек испытывает во время аквааэробики, он тратит от четырёхсот до пятисот калорий в час. Это отличное дополнение к общей двигательной активности человека, желающего избавиться от лишнего веса. В среднем, благодаря аквааэробике в сочетании с правильным питанием, можно потерять от трёх до пяти килограммов жировых отложений в месяц.

Аквааэробика, как она есть

Аквааэробика это гарантия сжигания лишних жировых отложений в сочетании с маленькой загруженностью суставов. Главные правила упражнений на воде просты: вдох через нос, а выдох ртом и всегда держать спину прямой — лопатки сведены, плечи опущены.

Начинать надо постепенно, для начала достаточно трехразовых (в неделю) 30 минутных тренировок с нуддлсом (полиуретановая «палка», которая есть в любом бассейне, где проводятся занятия по аквааэробике). Каждое упражнение выполнять в трех подходах (упражнения приведены ниже). И только после адаптации к водной среде, можно записаться на групповые занятия для начинающих «аквабегиннерс». Дальнейшее развитие можно продолжать по собственному усмотрению. Видов аквааэробики на сегодняшний момент около 20-ти, каждый из них обладает своими преимуществами. Для похудения и создания плавных линий тела неплох «аквашейп».

Основные упражнения

Приготовьте перчатки и гантели для аквааэробики и будьте готовы к основным упражнениям.Самое простое упражнение бег – будучи по грудь в воде, бегите, бегите так же, как бы вы делали это на суше. Допускается как бег на месте, так и по периметру бассейна. Заниматься этим упражнением нужно не меньше 15 минут.

Для работы над проблемными бедрами и ягодицами необходимо, будучи по пояс (а желательно, по грудь) в воде, повернуться к поручням лицом. Поднимайте поочередно правую и левую ноги вверх, отводите ее назад и опускайте. Это упражнение нужно сделать не меньше пятнадцати раз.
Следующее упражнение заключается в прыжках. Держитесь руками за поручни и подпрыгивайте, по очереди поворачиваясь всем туловищем то вправо, то влево. Это упражнение способствует проработке косых мышц живота.
Еще одно упражнение начинается, когда вы поворачиваетесь спиной к бортику. Опершись, начинайте поднимать ноги вперед и делать либо «ножницы»-скрещивание, либо велосипед.
Став в воду по пояс, положите перед собой какой-либо нетонущий предмет, вроде мяча или куска пенопласта. Обопритесь на него и попытайтесь утопить.

Все упражнения аквааэробики направлены на эффективное похудение. Поэтому, если вы будете добросовестно выполнять указания тренера, вы непременно сможете как можно скорее избавиться от лишних килограмм и привести себя в форму.

К слову, после достижения оптимального веса, форму можно поддерживать, продолжая заниматься акваэробикой или же обыкновенным фитнесом. Вы можете купить абонемент в спортзал или же в бассейн — чтобы была постоянная возможность заняться спортом.

Аквааэробика для похудения – настоящий феномен. Никогда еще заниматься спортом и худеть не было так приятно, интересно и увлекательно! Вы можете купить все необходимое оборудование (перчатки или гантели для аквааэробики, например) и заниматься на дому (если у вас есть бассейн дома – отчего бы не повторить парочку упражнений?).

Если статья Вам понравилась и оказалась для вас полезной, то поделитесь ей с другими:

Так что же такое аквааэробика

Как понятно из самого названия это двусложное слово, в котором «аква» обозначает «воду», а «аэробика» — аэробную ритмическую гимнастику. Танцевальные, ритмичные движения в воде и есть основа занятий по аквааэробике. Кажущееся незначительным отличие от простой аэробики на деле является кардинальным и значимым — все упражнения в аквааэробике построены на вязкости водной среды и ее преодолении. Важным преимуществом аквааэробики является то, что она подвластна практически всем возрастам и не требует специальных навыков в плавании. Если вы даже не умеете держаться на воде, будет достаточно приобрести или взять у инструктора специальный пояс для поддержания тела на плаву.

Вводные упражнения для аквааэробики

1. Ласточка

Работают мышцы ног, ягодиц, груди, пресса и рук.

Вода на уровне пояса, ноги на ширине плеч, руками беремся за нуддлс. Вдох, топим нуддлс одновременно поднимая прямую ногу до уровня параллельного дну бассейна. Замираем в таком положении на 5 секунд

( Важно: не прогибаться в пояснице, не опускать низко плечи и стабильно держать равновесие. ) Через рот — выдох

(Важно: выдох делается в воду и только потом возвращение в исходное положение). То же самое с другой ногой. Повторять попеременно 10 раз. 3 подхода с отдыхом между ними 1-2 минуты.

2. Подтягивание ног

Работают мышцы бедер и пресса.

Передвиньтесь на глубину, где до дна вы будете доставать носочками. Заводим нуддлс за спину. Беремся руками за концы. Медленно и плавно подтягиваем колени к груди (животу). Задерживаем их в таком положении 3 секунды. Перед тем, как опустить колени постарайтесь поднять их еще выше. Медленно и плавно опускаемся в исходное положение. 20 повторов в трех подходах.

3. Переступание

Работают мышцы ног, груди, рук.

Вода до уровня ключиц, ноги на ширине плеч. Сгибаем нуддлс буквой U и опускаем поглубже ко дну до уровня при котором предплечья находятся рядом с талией. Поднимаем ногу и, делая короткий шаг, переступаем через снаряд. Возвращаемся в начальное положение

(Важно: следите за положением нуддлса, он должен быть статичен при всех фазах упражнения). То же самое повторяем с другой ногой

Если упражнение дается легко, можно попеременно делать шаги в прыжке. 3 подхода по 10 раз.

4. Приседания

Работают мышцы ног, косые мышцы живота и ягодичные мышцы.

Вода по плечи, ноги на ширине бедер. Беремся за нуддлс наиболее удобным хватом. Вдох, приседаем опуская нуддлс до уровня колен, одновременно полностью погружаясь под воду

(Важно: следите за пятками, они должны быть прижаты ко дну). Выдох, и медленно поднимаемся разворачивая корпус, плечи и руки в одну из сторон

20 повторов в 3-х подходах.

5. Сгибание корпуса

Работают мышцы рук и брюшного пресса.

Зайдите поглубже, чтобы до дна доставать носочками. Ложимся на спину. Нуддлс находится под коленями. Руки разводим в стороны, затылок в воде, тело расслаблено. ( Полежите немного почувствовав равновесие. Не беспокойтесь, нуддлс отлично вам помогает. ) Сгибаемся, как при качании пресса, тянемся руками к коленям. Затем выпрямляемся, подтягивая таз наверх, к поверхности. 3 подхода по 20 раз.

Рыбная диета для похудения
Сколько калорий сжигают отжимания
Синди Кроуфорд: Секрет идеальной фигуры

Соматотип, питание, нагрузки
Домашний фитнес
Лыжные прогулки

Как держат форму звезды
Велопрогулки
Бег

((=== >>)

Комплекс для похудения

Похудение с помощью аквааэробики достигается быстрее, чем во время тренировок на суше. Ведь в тренировочном процессе одновременно выполняются кардионагрузки и силовые упражнения.

Чтобы подготовить свои мышцы к нагрузке, их нужно разогреть. Для этого можно выполнить такие действия в воде:

Надеть тренировочный пояс, либо взять в руки гантели и, имитируя бег, двигаться по периметру бассейна.
Выполнить то же самое, но вместо бега применять прыжки.
Потанцевать в воде в быстром темпе.

После этого можно приступить к основному комплексу упражнений, который направлен на проработку всех групп мышц.

Лечь на спину в воде и, удерживаясь за поручень рукой, выполнять сведение и разведение ног. При этом конечности должны быть прямыми и напряженными.
Встать на дно бассейна, либо удерживаясь на воде вытянуть руки перед собой. Выполнять подъемы прямой ноги к противоположной руке. Можно поочередно менять ноги на каждый счет, либо выполнить сначала нужное количество раз одной ногой, затем второй.
Исходная позиция та же. Поочередно сгибать ноги в коленях, подтягивая их к животу. Большая эффективность будет достигнута при выполнении упражнения в ускоренном темпе.
Не меняя положения, поочередно закидывать ноги назад, касаясь ягодиц пятками.
Принять вертикальное положение, кисти сложить в кулаки и согнуть руки в локтях. Поочередно сгибать ноги в коленях, одновременно совершая удар вперед кулаком. При сгибании правой ноги удар совершается левой рукой, и наоборот.
Лежа на спине, крутить педали воображаемого велосипеда. Рукой можно держаться за бортик.
Взять в руки гантели и опустить прямые руки в воду. Согнуть ноги в коленях под прямым углом. Крутить ногами воображаемые педали, двигаясь при этом вперед по периметру бассейна.
Встать спиной к поручню и ухватиться за него руками. Подтягивать колени сначала к правому боку, затем к левому, после чего — к груди. Лучше выполнять это упражнение в ускоренном темпе.
В той же позиции выполнять поочередно круговые движения ногами сначала вперед, затем назад. Это упражнение также напоминает езду на велосипеде.
Встать на дно бассейна в том месте, где вода почти покрывает плечи. Подпрыгивать максимально высоко, сгибая ноги и касаясь коленями груди.
Исходная позиция та же. Расставить руки в стороны. Подпрыгивать с широко расставленными прямыми ногами. В верхней точке нужно коснуться носками ладоней. Для этого надо слегка наклонить корпус вперед.
Исходная позиция — как в предыдущем упражнении. Поднять одну ногу и, не сгибая ее, совершать круговые движения сначала по часовой стрелке, затем против нее. Выполнить то же самое другой ногой.
Не меняя позиции, подпрыгнуть, и в прыжке развернуться на 360 градусов. Сначала выполнять развороты в правую сторону, затем в левую.
Уцепиться за поручень стопами и лечь на спину. Выполнять подъемы корпуса.
Исходная позиция та же, только нужно взять в руки гантели. Руки со снарядами развести в стороны. Выполнять наклоны туловища в стороны, не отрывая спину от воды. При наклоне нужно касаться гантелью голени.

Количество повторений обычно около 15. Некоторые упражнения выполняются по 1-2 минуте. Темп выполнения также может различаться и зависит от целей тренировки. Если занятия направлены на похудение, то темп должен быть ускоренным. В конце тренировки выполняется заминка — это плавные упражнения на растяжку.

Для большей эффективности лучше заниматься с профессиональным тренером, который подберет индивидуальный комплекс упражнений, покажет, как правильно их выполнять и укажет на ошибки. Также для снижения веса нужно не только тренироваться, а и следить за правильностью своего питания. Если подойти к задаче комплексно, то лишние килограммы уйдут быстро, а тело станет подтянутым и упругим.

Суть занятий по аквааэробике

Основная схема занятия и комплекс упражнений по аквааэробике напоминает стандартное занятие аэробикой. Точно так же аквааэробика для похудения начинается с разминки, после чего занятие плавно переходит к основному комплексу упражнений и работе с проблемными зонами, в конце тренировки проводится растяжка.

Вас ожидает огромное количество упражнений, которые вам, конечно же, предстоит выполнять в воде. Здесь вы будете и бегать, и прыгать, и махать ногами и руками, выполнять вращательные и танцевальные движения – все, чем бы вы могли заниматься на традиционной тренировке. Вам вовсе не обязательно уметь плавать.

Единственное, что вам, возможно, придется сделать перед началом занятий, — купить некоторые спортивные принадлежности (специальные перчатки будут очень кстати). Однако в большинстве бассейнов и так предлагают все необходимое оснащение. Невзирая на то, что без наличия спасательных приспособлений утонуть в спортивном бассейне будет невозможно, тренер обязательно предложит вам специальный пояс. Занятия, как правило, проходят либо на мели (не выше уровня плеч), либо в воде располагаются специальные поручни.

В зале вам обязательно предложат надеть специальные перчатки, необходимые для усиления водяного сопротивления. Кроме этого, вам могут по желанию выдать ласты или сапоги. Соглашайтесь попробовать на практике гантели для аквааэробики. Это очень полезное приспособление для занятий.

Его можно использовать в комплексе с различными другими отягощениями. Одним словом, не думайте, что на аквааэробике вы сможете расслабиться и похудеть просто так – усилия приложить придется в любом случае!

Для занятий аквааэробикой необходимо иметь при себе специальную резиновую шапочку и лучше всего будет приобрести слитный купальник. Сразу же попробуем придать вам стимула – за месяц усердных и регулярных занятий вы сможете сбросить до шести килограмм.

Комплекс упражнений аквааэробики в ванне

1. Сядьте в ванну, наполненную водой комфортной для вас температуры. Согните ноги в коленях и слегка подтяните их к себе. Теперь обхватите колени руками. Одновременно пытайтесь распрямить ноги, сопротивляясь при этом руками. Повторите упражнение 5—10 раз.
2. Сидя в ванной, поднимите одну прямую ногу вверх и тяните носок на себя. Вторая нога в это время должна лежать прямо. Задержитесь несколько секунд в этом положении и затем сделайте упражнение с другой ноги.
3. Теперь подтяните одно колено к груди и, удерживая его руками, попытайтесь распрямить спину. Сделайте выдох, расслабьтесь. Поменяйте ноги. Повторите упражнение 3-5 раз с каждой ноги.
4. Согните ноги в коленях и обхватите их руками. Сделайте вдох. На выдохе выгните прямую спину, как кошка. Задержитесь в таком положении на 2—3 секунды.
5. Сядьте в ванну с ногами, согнутыми в коленях. Руками обхватите пальцы ног и начните медленно выпрямлять ноги. Руки не отпускайте, пятки тяните назад, от себя. После нескольких секунд с напряжением расслабьтесь. Повторите упражнение 3-5 раз.
6. Поднимите обе ноги вместе под прямым углом и зафиксируйте их в таком положении на 3—5 секунд.
7. Согните ноги в коленях и как можно сильнее прижимайте их к туловищу.
8. Повернитесь на бок и поднимайте ногу как можно выше. Сделайте 10-15 повторов и, перевернувшись на другой бок, повторите упражнение.
9. Лягте на живот и поочередно поднимайте ноги, как можно выше.

Ничего сложного или принципиально невыполнимого в данных упражнениях нет. Зато их регулярное выполнение может принести много пользы: общая коррекция фигуры, увеличение растяжки и повышение эластичности мышц, видимое улучшение состояния кожи (кожа становится более упругой, а целлюлитные образования — менее заметными).

Кроме того, много времени вышеописанные упражнения не занимают.

Аквааэробика отличный вид гимнастики для многих

На самом деле, занятия аквааэробикой могут быть показаны всем: и беременным женщинам, и страдающим различными хроническими заболеваниями. Эти занятия помогают всегда поддерживать хорошее настроение, они улучшают сон и не вызывают усталости. Будучи по пояс (максимум — по грудь) в воде, вы будете чувствовать себя комфортно, и вам удобно будет выполнять упражнения.

Аквааэробика для похудения чрезвычайно полезна. Это более лояльная разновидность обыкновенной аэробики. У аквааэробики есть достаточно преимуществ в сравнении с ее «наземным» аналогом.

Во-первых, на занятиях по водной аэробике женщина более чем по пояс находится в воде, так что даже те представительницы прекрасного пола, которые слишком сильно комплексуют по поводу своей фигуры, смогут расслабиться и заниматься в полном спокойствии – тела ведь не видно!

Еще одно немаловажное преимущество заключается в том, что вода помогает значительно уменьшить вес тела, благодаря чему занятия будут проходить намного легче. А учитывая тот факт, что сопротивление у воды намного больше, то и польза аквааэробики будет значительно больше

Можно купить также перчатки для получения еще большей пользы от аквааэробики. Даже если бассейн наполнен водой максимально комфортной температуры, тело постоянно будет пытаться адаптироваться к воде, согреться в ней. Благодаря этому процесс обмена веществ значительно ускоряется, и, соответственно, лишние килограммы уходят гораздо быстрее.

При коллективных занятиях в бассейне в воде начинают происходить определенные вибрации, что в свою очередь помогает, помимо лишнего веса, распрощаться еще и с «апельсиновой корочкой» целлюлита. Благодаря занятиям по акваэробике, тело сможет приобрести более эффектные формы.

Водная аэробика помогает эффективно избавиться от избыточного веса, укрепить мышцы, при этом не давая возможность наращивать мышечную массу, а специальные перчатки только помогут в получении желанного результата.

Профессионалы рекомендуют регулярные занятия аквааэробикой пышным представительницам прекрасного пола. Упражнения аквааэробики для многих женщин – прекрасный и необычный способ избавиться от лишнего веса. Дав старт сбросу лишних килограммов, смело можно будет пробовать себя и в обыкновенном «наземном» аналоге аэробики.И не стоит переживать, если вы не умеете плавать, вам придется находиться в воде всего лишь чуть больше, чем по пояс.

От аквааэробики могут быть противопоказания выписаны тем, кто страдает от заболеваний циститом, генитальных инфекций или же разных простудных заболеваний. В любом случае, прежде чем начинать заниматься этим новым видом спорта, лучше будет получить консультацию медиков.

Что такое аквааэробика

Аквааэробика — это великолепный способ не только снизить вес, но и подтянуть мышцы, избавиться от целлюлита, улучшить структуру кожи, делая ее упругой и гладкой. Кроме того этот вид спорта дает возможность укрепить иммунитет и закалить организм. После нескольких недель регулярных занятий, вы надолго забудете о простудах, насморке, кашле и подобных неприятностях.

Кроме того, занятия аквааэробикой способствуют активизации обмена веществ, тонизирует весь организм, ведь упражнения в воде – это еще и прекрасный гидромассаж.

Самое приятное, что заниматься аквааэробикой можно как в открытых водоемах в теплое время года, так и зимой – в бассейне. Минус аквааэробики в том, что после занятий повышается аппетит. Для предотвращения этого эффекта следует пить во время занятий минеральную воду без газа, а после тренировки – горячий зеленый чай с ложечкой меда.

Ниже вы можете посмотреть небольшой видео-ролик, в котором тренеры по аквааэробике расскажут и покажут, что она собой представляет и как именно проходят занятия..

«Какие упражнения подходят для аквааэробики?» – Яндекс.Знатоки

Простые упражнения аквааэробики

Для занятий аквааэробикой не обязательно посещать курсы. Специально для наших читателей мы подобрали комплекс простых упражнений аквааэробики с картинками и фото, которые отлично подходят для начинающих и которые можно выполнять в бассейне самостоятельно, без участия тренера по аквааэробике.

Ходьба на месте

Зайдите в воду по грудь. С этого положения начинайте делать шаги на месте. При этом следует высоко поднимать ногу и максимально сгибать ее в колене. Также нужно выполнять координационные движения руками, как при обычной ходьбе на суше. Это упражнение отлично тренирует мышцы бедер, а также нижний пресс.

упражнение аквааэробики ходьба на месте

Скакалка

Имитируйте прыжки на скакалке, отталкиваясь от дна бассейна только с помощью голеностопа. Сделав небольшое количество повторений, добавьте к обычным прыжкам смещения в стороны. Будьте внимательны, чтобы не поскользнуться на дне бассейна. Во время таких прыжков отлично прорабатываются мышцы голеней.

упражнение с аквааэробики прыжки на скакалке

Звездочка

Зайдите в воду почти по шею. Станьте ровно, стопы сведите вместе, руки опустите вдоль туловища. Отталкиваясь стопами от дна бассейна, выполните прыжок вверх, одновременно с которым разведите ноги в стороны, а руки поднимите вдоль корпуса до уровня плеч. Вторым прыжком вернитесь в начальную позицию. Это упражнение позволяет нагрузить мышцы ног, плечевого пояса и частично – спины.

упражнение с аквааэробики звездочка

Махи ногами

Находясь по грудь в воде, вытяните перед собой руки. Теперь поочередно поднимайте ноги как можно выше перед собой, стараясь коснуться ими рук. Ноги во время махов должны быть максимально ровными. Еще одно упражнение для мышц ног и брюшного пресса.

упражнение с аквааэробики махи ногами

Наклоны туловища

Находясь по плечи в воде, поднимите одну руку вверх, а вторую на пояс. Выполняйте наклона туловища в разные стороны, стараясь добиться максимальной амплитуды движений. После наклонов в стороны выполните такое же количество наклонов вперед и назад. Это упражнение позволит проработать зону талии.

упражнение с аквааэробики наклоны туловища

Батманы

Зайдите в воду по грудь. Рукой обопритесь о бортик бассейна. Держа спину ровной, отводите поочередно ноги назад, стараясь провести их как можно дальше без прогиба в пояснице потом вперед. Это упражнение качественно проработает ваши бедра и ягодицы.

Аквааэробика: упражнения. Фитнес, тренировки, аэробика, упражнения на Your-diet.ru

Обычно упражнения аквааэробики носят общеукрепляющий характер. Цель занятия — задействовать все мышцы тела и повысить пульс. В практике есть несколько направлений, тренироваться с которыми вы сможете самостоятельно, в открытом водоеме или бассейне. Выбирая групповые тренировки тоже стоит обратить внимание на подбор упражнений и оборудования, чтобы получить тот результат, который вы хотите. Естественно, набор движений влияет и на допуск к занятиям при определенных заболеваниях.

Содержание статьи:

Виды упражнений в аквааэробике

Любые тренировки по этому направлению фитнеса могут отличаться существенно, от инструктора к инструктору. Есть несколько сертифицированных программ по аквафитнесу, они могут различаться по типу оборудования:

аквабайк или гидросайклинг — тренировка на стационарных велотренажерах, погруженных в воду. Упражнения сводятся к вращению педалей сидя, стоя на райдере, и имитации различных стилей езды. Может применяться другое малое оборудование, цилиндры, гантели для аквааэробики;
aqua-noodles — тренировка с применением длинных и мягких палок из плавающего материала;
aqua-tbw — силовая тренировка на все группы мышц с гантелями для аквааэробики.

Упражнения можно разделить на силовые и аэробные. Конечно, самое доступное аэробное упражнение — это простое плавание свободным стилем, кролем или брассом. Можно плавать в течение интервала для отдыха между движениями. Но не обязательно уметь плавать, чтобы посещать групповые уроки по аквафитнесу. Во многих направлениях используются жилеты, нарукавники и другое оборудование, помогающее каждому человеку оставаться на плаву.

Упражнения в воде и их эффективность

Правда, самостоятельные занятия аквааэробикой часто критикуют профессионалы фитнеса. Причина проста — они не обладают достаточной интенсивностью, чтобы привести мышцы в тонус и «прокачать» сердечно-сосудистую систему. Как видят самостоятельные занятия аквааэробикой любители? Обычно это какие-то подъемы ножек, лежа на песочке в воде, или какие-то прыжочки на относительной глубине. Все это весело, конечно, но вода снимает большую часть веса тела, и мышцы практически не работают.

Любители радужных утверждений в духе «лучше такая активность, чем никакой», могут возразить, что самостоятельные занятия в воде очень полезны для организма, так как обеспечивают нас массажным эффектом, тонизируют сосуды и бодрят, а также закаляют. Все это здорово, но не имеет никакого отношения к заявленной эффективности. Ведь большинство ищет эти занятия, чтобы похудеть и подтянуть мышцы.

Немного теории. Мышцы — это не веревки, чтобы их куда-то подтягивать. Мышечное волокно любого человека, даже совершенно растренированного, обладает сократительной способностью. Мы движемся, мозг условно дает команду мышцам сокращаться. Как мы движемся в воде? Биомеханика шагов и махов руками, а также поворотов корпуса несколько иная. Мы должны преодолевать сопротивление воды, если хотим, например, согнуть руку или ногу. Но когда прыгаем — вода помогает нам поднимать тело. Массажный эффект, то есть давление воды, никоим образом не влияет на эффективность сокращений мышечных волокон. Мы не получим больше тонуса, если будем, например, сгибать ногу в коленном суставе, Да и с расходом калорий у таких занятий «не очень», Вода существенно облегчает работу при прыжках, которые и выполняет большинство любителей. Чтобы повысить расход, нужно заниматься совсем другими вещами — бегать на мелководье спринты, плавать, и выполнять упражнения с малым оборудованием.

Поэтому если с посещением группы пока не задалось, занятия в воде самостоятельно нужно дополнить тренировкой «на суше». Хотя бы отжимания от пола, приседания с собственным весом и скручивания на пресс, а также планку стоит поделать, если единственная активность — самостоятельная аквааэробика.

Как строить тренировку

В открытом водоеме настоящие профессионалы рекомендуют заниматься, столько если это ухоженный пляж, и нет никаких «вкраплений» на дне вроде очень крупных камней, и кусков дерева. Проточные водоемы «обследуем» и на вопрос течения и его направления. Могут быть небольшие омуты даже рядом с берегом, таких мест стоит опасаться. В море тоже можно заниматься, но погода должна быть тихой, чтобы не было риска получить травму из-за волн.

Тренировку всегда начинаем с обследования дна, и только потом переходим к разминке. Заниматься в воде без разминки на берегу не рекомендуется. Следует сначала проделать вращения во всех основных суставах, вращения шеей, а затем плавно повысить пульс. Начать стоит с ходьбы на месте в течение 2-3 минут, затем перейти на ходьбу с высоким подниманием колена.

Завершить разминку стоит простейшим комплексом, выполните его без отдыха 3-5 раз:

Все движения выполняются в плавном темпе, без рывков, толчков, пружинок и других ухищрений от поклонников аэробики. После этого можно перейти в воду и заняться уже аэробной частью.

Варианты аэробной части занятия

В бассейне с тренером мы будем выполнять что-то напоминающее хореографию. Но самостоятельные «попытки» подобного формата достаточно малоэффективны с точки зрения повышения пульса. Поэтому лучше делать что-то более активное.

Для аэробной части нужно выбрать неглубокий участок, такой, чтобы вода доходила сначала до колена. Чередуйте быструю ходьбу в на 6-7 метров, и плавание, или махи ногами в упоре руками в дно. Старайтесь, чтобы интервал отдыха был вдвое дольше, чем вы идете. В идеале, таких интервалов надо проделать 6-7 штук. Примерная продолжительность аэробной части — 12-25 минут.

Можно использовать и различные прыжки, но прыгать стоит на глубине примерно уровня колена. Тогда вода смягчит ударную нагрузку на голеностоп, но не «заберет» большую часть веса тела, и вы справитесь с задачей повышения пульса достаточно успешно.

Для того, чтобы контролировать время, мы считаем про себя. Но лучше включить таймер на телефоне или часах, и чередовать 1 минуту активности с 2 минутами отдыха.

Упражнения для разных групп мышц

Бедра и ягодицы

Махи ногами в стороны и назад: по понятным причинам, выполнение приседаний в воде — бессмысленно занятие. Лучше делать их на берегу, в 2-3 сета из 10-20 повторений. А затем погрузиться в воду так, чтобы она достигала талии, и отводить бедро сначала правой ноги в сторону, затем назад, затем — приводить к средней линии тела. Все махи делаются по 20-30 раз, далее следует повтор с другой ноги. Будет довольно сложно удержать равновесие, чтобы избежать падения можно найти «опору» в виде детского круга, или стараться «закрыть» пресс, подкрутив и опрокинув таз. Махи нужно выполнять в 4-5 сетов, чтобы эффект был выраженным.

Совет: если вы не чувствуете нагрузку на ноги, выйдите из воды, и постойте в позе «стульчик», то есть в нижней точке приседания в течение 30-60 секунд.

Пресс

Прокачать пресс в воде довольно сложно. Можно продумать вариант подъема ног в висе, если есть какая-то опора, за которую можно держаться руками, например, матрас ил детский круг. Нужно полностью обезвесить ноги, и приводить колени к животу. В этом упражнении важен сознательный контроль. Вы должны ощущать, как колени касаются передней брюшной стенки, и выполнять это упражнение до ощутимого жжения в мышцах.

Дополнить это можно упражнением «планка» на берегу. Встаньте в упор на носочки и ладони, как бы толкните макушку вперед а копчик назад, растягивая позвоночник. Втяните живот, и подтяните лопатки друг к другу и тазу. Эту стяжку нужно держать в течение всего упражнения. Подход не должен длиться меньше 40 секунд, как только вы достигнете уровня,при котором можно стоять больше 2 минут.

Спина

Никакие упражнения в воде тут не сравнятся с плаванием. Но вы можете укрепить ее, даже если не умеете плавать. Можно делать гребки поочередно руками в наклоне стоя, голову следует держать так, чтобы вода не попала в дыхательные пути.

Грудь

Тут тоже помогут гребки — разведение рук перед грудью и сведение.

Оба варианта стоит делать по минуте, и отдыхать по минуте между сетами. Все же, мы не склонны грести настолько сильно, чтобы «прокачать» мышцы, и режим все равно будет на силовую выносливость.

Руки

В воде можно делать сгибания на бицепс, отведения рук от корпуса в стороны на дельты и разгибания на трицепс. Каждое движение — по минуте, с минутным интервалом для отдыха.

Закончить тренировку можно 10 минутами аэробной нагрузки более легкого формата, чем в начале. Бегайте с меньшей интенсивностью, прыгайте не высоко, зайдите поглубже для прыжков. В самом конце тренировки рекомендуется немного потянуть мышцы на берегу.

Стоит понимать, что самостоятельные занятия аквааэробикой — это отличная оздоровительная активность, но подходит она только как вариант активного отпуска, или как вариант активности для тех, кто стремится просто сбросить лишний вес, и у кого нет заинтересованности в коррекции фигуры.

Насколько это эффективно? Если сократить калории, есть здоровые продукты, не злоупотреблять сахаром, солью и алкоголем, вы похудеете. Но каких-то особых результатов в плане рельефа мышц ждать не приходится.

Можно ли сочетать упражнения аквааэробики с чем-то еще? Если речь идет о клубном уроке, вполне можно сочетать их с плаванием, или занятиями в тренажерном зале, или с посещением других групповых программ. А вот для тех, кто занимается самостоятельно и вовсе все пути открыты. Нагрузка будет меньше, можно делать силовые в тот же день, или чередовать. Хотя все довольно индивидуально, некоторым людям не позволяет существенно увеличивать нагрузки их тренированность.

Аквааэробикой занимаются 3 раза в неделю, меньшее количество обычно не эффективно для похудения и приведения мышц в тонус. Соблюдать специальную диету не стоит. Если речь идет о снижении калорийности, можно уменьшить ее за счет простых углеводов. Тем, кто хочет ускорить результат, советуют просто питаться «чище» – меньше хлеба, больше каш, меньше полуфабрикатов, больше мяса, меньше сладостей, больше фруктов.

Видео по теме

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

👆 Комплекс упражнений по аквааэробике для самостоятельного выполнения

Не за горами долгожданная пора отпусков! Самое время задуматься об избавлении лишних килограммов, накопленных за зиму. Аквааэробика – увлекательный вид фитнеса, где Вы сможете сочетать аэробные нагрузки с приятным времяпрепровождением с СПА-зоне.

Выполнение несложного комплекса упражнений по аквааэробике позволит Вам во время отпуска не отказывать себе в удовольствии съесть лишний кусочек чего-то вкусненького – ведь аквааэробика очень энергозатратна, и Вы не наберете лишнего веса.

О пользе и противопоказаниях для занятий аквааэробикой мы уже писали. Сегодня же мы предлагаем ознакомиться с комплексом упражнений для тех, кто готов перейти к самостоятельным тренировкам.

Комплекс упражнений по аквааэробике

Как и любую фитнес тренирвку, занятие аквааэробикой лучше начинать с небольшой разминки. Проще всего проплыть около 50 метров – для того чтобы разогреть мышцы, этого вполне хватит. Еще неплохо пару минут выполнять бег на месте, высоко поднимая колени. Теперь можно приступить к упражнениям.

№1. Зайдите в воду по грудь, руки положите на бедра и выполняйте махи ногами вперед-назад: по 20 раз для каждой ноги. Для увеличения нагрузки можно дополнить махи прыжками – выполняйте махи в прыжке, пока не коснетесь стопами дна.

№2. Отличная вещь для избавления от лишнего веса на бедрах и животе — приседания в воде. Для этого зайдите в воду по грудь, ноги установите на ширине плеч, слегка сгибая колени и напрягая мышцы пресса. Спину держите прямой. На выдохе опуститесь вниз, задержитесь на пару секунд, и вернитесь исходное положение. Выполните 20 повторов.

№3. Подтягивание коленей к груди. И.п.: стойка прямо, стопы вместе. По очереди подтягивайте к груди то правое, то левое колено – по 20 раз для каждой ноги.

№4. Для проработки ягодичных мышц подойдет такое упражнение: И.п.: стойка прямо, стопы вместе. Приподнимите правую ногу, согните ее в колене, и опишите коленом полный круг. Повторите для левой ноги. Сделайте 20 повторов.

№5. Для укрепления мышц живота стоя в воде, выполните тазом «восьмерки» — по 20 раз для каждой стороны, сохраняя при этом спину прямой, а макушку – параллельной потолку.

Упражнения аквааэробики для похудения и стройности

Аквааэробику многие считают занятием, которое не очень подходит для того, чтобы похудеть и вернуть себе стройность. Со стороны, кажется, что все упражнения аквааэробики не требуют особенных физических усилий и поэтому не смогут помочь в борьбе с лишним весом. Однако это совсем не так. Те, кто регулярно занимаются аквааэробикой, могут подтвердить эффективность упражнений аквааэробики для фигуры.

Бесспорным преимуществом аквааэробики перед другими видами физической активности является тот факт, что ею могут заниматься люди всех возрастов и всех уровней физической подготовки, не боясь навредить своему организму. Это обусловлено тем, что все упражнения аквааэробики выполняются в воде, благодаря чему нагрузка равномерно распределяется по всем группам мышц. Кроме того, регулярно выполняя комплекс упражнений аквааэробики, можно значительно улучшить свое здоровье. Занимаясь в воде, вы уменьшаете нагрузку на суставы и выполняете упражнения в более щадящих условиях, однако эффективность этих занятий увеличивается за счет того, что приходится преодолевать сопротивление воды. Не удивительно, что на занятиях аквааэробикой часто можно встретить достаточно пожилых людей, которым противопоказаны другие виды нагрузок. Но это совершенно не означает, что и более молодые люди не получат пользы от упражнений аквааэробики.

Польза аквааэробики

Упражнения аквааэробики помогают снять нервное и мышечное напряжение. Несмотря на то, что для выполнения комплекса упражнений аквааэробики прилагаются определенные усилия, они несравнимы с тем напряжением, которое требуется, например, при занятиях на тренажерах. Давно доказано, что вода оказывает успокаивающее воздействие на человека и это в полной мере можно ощутить на занятиях по эквааэробике.

Во время выполнения любого упражнения для аквааэробики в бассейне, выполняется своего рода массаж внутренних органов, что налаживает их работу и восстанавливает микроциркуляцию в тканях. Это свойство воды способствует также и эффективному избавлению от целлюлита. Регулярное выполнение комплекса упражнений аквааэробики поможет разбить «апельсиновую корку» и улучшить состояние кожи без всяких массажей и косметических процедур.

Если вы страдаете варикозным расширением вен, то выполнение упражнений аквааэробики, будет способствовать тому, чтобы улучшилась циркуляция крови, и исчез венозный застой.

Любое силовое упражнения подразумевает выработку в мышцах особенного вещества – молочной кислоты. Именно из-за ее появления мы чувствуем боль в мышцах после тренировки. Если же выполнять упражнения для аквааэробики в бассейне, то подобных неприятных ощущений можно избежать. Это возможно благодаря водному массажу.

Упражнения аквааэробики для похудения являются эффективными и в то же время не требуют особенной физической подготовки. Кроме того, в воде многие чувствуют себя более раскованными за счет того, что тело частично скрыто водой и можно не переживать о том, как вы выглядите в процессе выполнения упражнений аквааэробики.

Как правильно заниматься аквааэробикой

Аквааэробика, как и любой другой вид физической активности, требует определенного подхода. Существуют правила, соблюдать которые необходимо для того, чтобы упражнения аквааэробики пошли на пользу.

Прежде, чем переходить непосредственно к комплексу упражнений аквааэробики, нужно немного поплавать в воде, чтобы привыкнуть к ее температуре, и разогреть мышцы.
Обычно, тренировка по аквааэробике включает в себя разминку, сам комплекс и восстановительные упражнения. В основной комплекс могут входить упражнения аквааэробики для похудения, для укрепления разных групп мышц, а также на выносливость и гибкость.
Следует варьировать нагрузку. После долгого перерыва лучше заниматься 30 минут в умеренном темпе, чем стараться выполнить абсолютно все упражнения для аквааэробики в бассейне. Тем же, кто находится в хорошей спортивной форме, можно выполнять упражнения аквааэробики в быстром темпе и использовать для занятий специальные утяжелители, такие как гантели, мячи и пр.

Выполняя эти несложные правила, вы сможете получить максимальную пользу от аквааэробики.

Виды упражнений аквааэробики

Все упражнения акваэробики можно разделить на несколько групп, в зависимости от того, какого рода проблемы они помогают решать.

Оздоровительная аквааэробика способствует укреплению здоровья, улучшению функционирования органов и систем, укреплению важных групп мышц. Такие упражнения позволяют снять психическое и эмоциональное напряжение и адаптировать организм к физическим нагрузкам.
Спортивная аквааэробика включает в себя упражнения аквааэробики для похудения и укрепления разных групп мышц. Она подразумевает достижение определенных результатов, таких как похудение или улучшение фигуры.
Лечебная аквааэробика используется для восстановления здоровья и трудоспособности, а также для коррекции частей и форм тела. Упражнения аквааэробики лечебной существенно отличаются от упражнений спортивной аквааэробики, поскольку направлены на решение других задач.

Как видно, аквааэробика — это универсальный вид физической активности, который может быть полезным в разных ситуациях. Те, кто стремятся похудеть, выбирают для себя упражнения аквааэробики для похудения и добиваются при этом великолепных результатов. Стоит сказать, что в разных спортивных клубах предлагают разные комплексы упражнений акваэробики, которые разрабатываются специалистами с учетом требований к подобного рода тренировкам. Эффективность аквааэробики доказана многочисленными примерами тех представительниц прекрасного пола, которым удалось вернуть себе отличную фигуру и избавиться от лишних килограммов. В дополнение к этому, они приобрели идеально гладкую кожу и навсегда попрощались со многими проблемами со здоровьем. Все это стало возможным благодаря такой уникальной системе упражнений как аквааэробика.

Аквааэробика: упражнения

Как вы могли догадаться из названия, комплекс упражнений по аквааэробике выполняется в воде. Это уникальный вид тренировок, который подходит абсолютно всем и даже рекомендован для пожилых людей и беременных женщин. Какие возможности предоставляет комплекс аквааэробики? Главный секрет эффективности таких упражнений заключается в сопротивлении воды. Попробуйте поднять руку в воздухе и в воде, а потом сравните ощущения, движение в какой среде далось вам труднее. Но в то же время вода позволяет снять лишнюю нагрузку с позвоночника и суставов, именно поэтому уроки аквааэробики рекомендованы людям преклонного возраста. Также упражнения в воде позволяют улучшить циркуляцию крови и полезны для людей с варикозным расширением вен.

Аквааэробика для похудения: упражнения

Можно ли с помощью аквааэробики избавиться от лишнего жира? Конечно можно! При выполнении упражнений ваши мышцы получают достаточно высокую нагрузку из-за сопротивления воды, плюс тело тратит больше энергии на выработку тепла, ведь как правило занятия проходят в прохладной воде. Таким образом, происходит стимуляция сжигания калорий, и вы теряете вес.

На тренировках вам может понадобиться различный инвентарь: пояс, надувные нарукавники, плавучие гантели, эспандеры и т.д.

Разминку лучше провести не в воде, так как это позволит эффективнее и быстрее прогреть мышцы. Итак, вот список лучших упражнений аквааэробики:

В течение 15 минут выполните бег в воде (уровень воды должен быть вам до груди). Поднимайте высоко колени, руки движутся также как и при обычном беге.
Широко расставьте ноги и выполняйте повороты корпуса влево-вправо. Это же упражнение можно делать в прыжке
Опираясь на край бассейна спиной и локтями, поднимите прямые ноги вверх, так чтобы они были параллельны дну, затем опустите. Выполняйте упражнение за счет мышц пресса, а не за счет размаха.
Также опираясь на край, поднимите ноги и в течение нескольких минут выполните скрещивание ног («ножницы»)
Когда вода будет вам доходить до пояса, выполните классические выпады ногами, тем самым проработав мышцы бедер и ягодиц.
Возьмите в руки нетонущие предметы (куски пенопласта, например), ведите руки вниз, преодолевая сопротивление и стараясь их утопить. Спина должна быть при этом прямой. Данное упражнение дает нагрузку мышцам груди и рук.
Для мышц груди также подойдет такое упражнение: руки держите прямыми параллельно дну, быстро сводите, не сгибая их, перед собой и медленно разводите опять в стороны.
Для укрепления пресса, зайдите глубже (уровень воды до плеч), вытяните руки перед собой. Обе ноги быстро согните и подтяните к животу, напрягая мышцы пресса, затем медленно вернитесь в исходное положение и поставьте ноги на дно.

Где заняться аквааэробикой?

Мест, где заняться аквааэробикой, как правило, довольно много в городе, так этот вид фитнеса быстро приобретает популярность. Почти во всех городских бассейнах предлагается программа по аквааэробике, большинство спортивных клубов также оборудованы всем необходимым для занятий. К сожалению, выполнять подобный комплекс в домашних условиях невозможно. Мало кто может похвастаться наличием бассейна дома. Однако нет сомнений, что вам удастся найти удобное по расположению место для тренировок.

Все, что вам потребуется для начала занятий – это наличие удобного купальника, в котором вам комфортно выполнять различные движения и резиновая шапочка. Как правило, чтобы приобрести абонемент в бассейн необходимо предоставить справку о здоровье. Данное требование гарантирует безопасность тренировок.

особенности тренировок и эффективность 🚩 как правильно заниматься аквааэробикой 🚩 Водные виды спорта

Занятия аквааэробикой на сегодняшний день очень популярны. Но насколько может быть эффективен водный фитнес? Можно ли заниматься аквааэробикой самостоятельно или обязательно необходима помощь инструктора?

Аквааэробика очень полезна больным сердечно-сосудистыми заболеваниями, пожилым людям, а также тем, кто мечтает похудеть.

Кстати, именно для похудения аквааэробика является очень эффективной. Буквально месяц регулярных тренировок с инструктором в сочетании с правильным питанием может помочь скинуть от 2-х до 8-ми кг.

Противопоказаний же касательно аквааэробики практически не существует, за исключением острых респираторных заболеваний и генитального герпеса.

Занятия аквааэробикой могут заменить изнурительные тренировки в спортзале, при этом не уступая им по эффективности. Находясь в воде, тело более расслаблено и гораздо легче. Чтобы выполнять те или иные упражнения в воде, организму требуется затрачивать гораздо больше усилий и энергии. Все дело в том, что плотность воды намного выше плотности воздуха.

Кроме того, многие воспринимают аквааэробику, как некоторое развлечение. После занятий улучшается настроение и сон. Именно поэтому данный вид фитнеса особенно рекомендован женщинам в положении как щадящий вариант физических нагрузок.

Занятия аквааэробикой могут быть направлены на целую группу мышц: груди и рук, плечевых суставов, даже пресса. А для увеличения нагрузки и более активной работы мышц могут использоваться дополнительные приспособления, такие как аквапояса, перчатки, гантели, специальная обувь.

Занимаясь аквааэробикой, приучите себя к правильному и своевременному питанию. Не рекомендуется заниматься с полным желудком, лучшего всего принимать пищу за два часа до начала тренировок. Дело в том, что во время занятий на брюшную полость оказывается сильное давление, и даже самые простые упражнения после употребления пищи даются с трудом. Это же касается и питания после тренировки.

Второе правило эффективных занятий – правильное дыхание. Четко выполняйте указания инструктора, дышите спокойно и в такт. Особенность аквааэробики состоит в том, что во время занятий организмом потребляется гораздо больше кислорода, чем при выполнении любых других силовых упражнений вне воды. Соответственно, без правильного дыхания тренировки будут менее эффективными.

Посвящайте аквааэробике не менее получаса, а также старайтесь повторять каждое упражнение как минимум 15-20 раз, тогда вы непременно получите должный эффект.