Π Π°Π·Π½ΠΎΠ΅

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° – Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° — Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ с Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, польза ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄, курс Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, основныС ошибки ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ. |

ПолСзноС

Π Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Начиная Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ люди с Π½Π΅Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ

ПолСзноС

Π£Π½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

ПолСзноС

Планка ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ. Π”ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ врСмя ΠΎΠ½Π° являлась лишь

ПолСзноС

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² этого упраТнСния просто ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ°Π΅Ρ‚. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ собствСнной Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния,

ПолСзноС

НСзаслуТСнный аутсайдСр Π² сСмСйствС ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ° Π½Π° Π²ΠΎΠ»ΡˆΠ΅Π±Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Π°Π±Π»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ – польза ΠΎΡ‚

ПолСзноС

Планка каТСтся довольно простым ΠΈ нСзамысловатым статичСским ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°,

Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° с Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° выполнСния упраТнСния

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… - ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΈ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ выполнСния

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… - ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΈ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ выполнСния

НавСрняка ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΡƒΠΆΠ΅ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ ΠΎ пользС статичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Одно ΠΈΠ· самых популярных – это ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°.Β  Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π΅Π΅ достаточно проста, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ хотя Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСпросто. Π­Ρ‚ΠΎ статичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, основная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ – Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² напряТСнии ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Ρ€ΡƒΠΊ, ягодиц  Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. И ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΈ рСгулярном Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. Планка для похудСния для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ нСпростой, Π½ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° упраТнСния

Π§Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ° знамСнитая ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…? Π£ Π½Π΅Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ прСимущСства:

  • Планка позволяСт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ привСсти Π² тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ явного прогрСсса Π² ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ. Благодаря Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΌΡƒ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ, создаваСмому Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΏΡ€ΠΈ занятии, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π»Π°Π³ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π½ΠΎ влияСт Π½Π° ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ укрСпляСт прСсс, спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ косыС, Ρ‚Π°ΠΊ прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, ягодицы, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  • Планка являСтся прСкрасной ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ остСохондроза. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, трСнируя спину, ΠΎΠ½Π° позволяСт ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ осанку, ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния Π² поясницС.
  • Благодаря Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ проявлСния Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚Π°.
  • Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ спасСниСм для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ. Оно ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ Π² порядок, затрачивая Π½Π° это ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ для выполнСния упраТнСния Π½Π΅ потрСбуСтся Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСста – Π²Ρ‹ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

НСсмотря Π½Π° всю ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ упраТнСния Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ всСм. К противопоказаниям относится мСТпозвоночная Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ° ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ заболСвания ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°, Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ пСрСнСсСнная Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°, Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ со спСциалистом.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… - ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΈ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ выполнСния

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… - ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΈ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ выполнСния

Рассмотрим Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. Благодаря Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ рСкомСндуСтся с классичСского Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°, Π° послС постСпСнно ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ,Β  осваивая Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ упраТнСния:

  • ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. НуТно ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΊ отТиманиям. Π ΡƒΠΊΠΈ прямыС, основной ΡƒΠΏΠΎΡ€ дСлаСтся Π½Π° кисти. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ максимум Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ.
  • Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ ΠΈΠ· классичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± ΡƒΠΏΠΎΡ€ приходился Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ стопы. Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ помСститС Π½Π° пояс, ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ. ΠžΠΏΠΎΡ€Π½Π°Ρ Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию, Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Ρ‹ Π² корпусС. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, укрСпляСт Π±ΠΎΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц.
  • Планка с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ниТняя Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β». Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ такая ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π² классичСском Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ дСлаСтся Π½Π΅ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π° Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ располоТСны пСрпСндикулярно ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ сильно напрягаСтся прСсс, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΈΠ»ΠΈ задняя ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ‚ усилСнно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы. ДСлаСтся Π²Π½ΠΈΠ· спиной. НуТно ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ пятки, прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ» с корпусом. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ помСститС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΊ пяткам.
  • Β«Π‘Ρ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊ Β« ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. НуТно ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ спиной ΠΎ стСну. ОбС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ голСнь Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сидитС Π½Π° стулС. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ особСнно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для ягодиц ΠΈ ΠΈΠΊΡ€. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ,Β  ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² Π½ΠΈΡ… нСбольшоС утяТСлСниС.

Когда Π²Ρ‹ освоитС, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС Π΅Π³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, поднимая Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² процСссС. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ: Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… - ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΈ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ выполнСния

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… - ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΈ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ выполнСния

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для похудСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ тСхничСски ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, начиная Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

  • Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вмСстС. Π’Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ тяТСло Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС, Π½ΠΎ Π·Π°Ρ‚ΠΎ напряТСниС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.
  • Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямыми. ΠŸΡ€ΠΈ согнутых колСнях ΠΈ расслаблСнных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… качСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π½Π΅ получится. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
  • Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ – это ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.
  • НапрягайтС ягодицы Π² процСссС выполнСния – это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.
  • Π‘ΠΊΠΈΠ½Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. НС допускаСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ – это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС.
  • ВтягивайтС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π’ процСссС выполнСния напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ подтянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΊ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°ΠΌ. Но Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ – Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ.
  • Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ.
  • НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ слишком сильно, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Как Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ? Π˜Π·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‚ΠΎ Ссли ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρƒ вас Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Ρ‹, для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ стойку Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20-30 сСкунд. Π’Β  дальнСйшСм это врСмя Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это постСпСнно.

На ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ занятий, рассчитанный Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΡΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… - ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΈ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ выполнСния

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… - ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΈ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ выполнСния

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ условия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΠΏΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎ соблюдСнии ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²:

  • ΠŸΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° гимнастичСском ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π»Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ» Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ТСсткого ΠΊΠΎΠ²Ρ€Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ дискомфорт.
  • Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. НуТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это спокойно, Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. НС Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ скачки давлСния.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ упраТнСния рСкомСндуСтся Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ растяТку, нСбольшоС количСство присСданий, нСсколько Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² корпуса.
  • Если ваша физичСская Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΏΠΎΠΊΠ° оставляСт ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° нСбольшом расстоянии Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС.
  • Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ. Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ² Π΅Π³ΠΎ, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ-Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π΄Π°Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΡΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ, Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΡŽ – ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π² любоС ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ для сСбя врСмя – ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. Но Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ рСгулярно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. НСобходимо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ сбалансированного питания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π² сочСтании с рСгулярными Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° – ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ привСсти сСбя Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, удСляя этому ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ спустя мСсяц Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎΠ± этом прСкрасном ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….\

Планка для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Планка ΠΈΠ»ΠΈ доска, Π° ΠΏΠΎ-Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π° Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ… β€” изомСтричСскиС упраТнСния, красиво Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ЀизичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π· двиТСния.

Планка – ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚: простыС ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ самыС эффСктивныС

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ΅ ΠΈ Π½Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΈ число ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΉ, основанных Π½Π° этой Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, трСбуСтся Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. НС ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ удаСтся Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 30 сСкунд, Π½ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° систСматичСски Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ чудСса, ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ систСматичСского Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π°, Ссли позиция выполняСтся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π»Π°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои дСйствия ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ подсознания, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π² тонусС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ связь ΠΌΠΎΠ·Π³Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡ΠΈ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ стоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² поясницС.

ВСхничСски ΠΏΠΎΠ·Π° простая ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΈ Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ. Но часто Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ вопрос, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ? Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ постоянно ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ усталости.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ влияСт Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π° с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ обучСния. Она выглядит:

Планк ЧСллСндТ

  • Β 1 дСнь – 20 сСкунд.
  • 2 дСнь – 20 сСкунд.
  • 3 дСнь – 30 сСкунд.
  • 4 дСнь β€” 30 сСкунд.
  • 5 дСнь – 40 сСкунд.
  • 6 дСнь – ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….
  • 7 дСнь – 45 сСкунд.
  • 8 дСнь – 45 сСкунд.
  • 9 дСнь – 60 сСкунд.
  • 10 дСнь – 60 сСкунд.
  • 11 дСнь – 60 сСкунд.
  • 12 дСнь – 90 сСкунд.
  • 13 дСнь – ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….
  • 14 дСнь – 90 сСкунд.
  • 15 дСнь β€” 90 сСкунд.
  • 16 дСнь – 120 сСкунд.
  • 17 дСнь – 120 сСкунд.
  • 18 дСнь – 150 сСкунд.
  • 19 дСнь – ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….
  • 20 дСнь – 150 сСкунд.
  • 21 дСнь – 150 сСкунд.
  • 22 дСнь – 180 сСкунд.
  • 23 дСнь – 180 сСкунд.
  • 24 дСнь – 210 сСкунд.
  • 25 дСнь – 210 сСкунд.
  • 26 дСнь – ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….
  • 27 дСнь – 240 сСкунд.
  • 28 дСнь – 240 сСкунд.
  • 29 дСнь – 270 сСкунд.
  • 30 дСнь – выполняйтС Ρ‚Π°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, сколько смоТСтС.

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ стоит Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ

Если Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ стройных Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, Π½Π΅ стоит ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ, Π½Π°Π΄ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ прямо сСгодня. Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ эффСкт Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Π½ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π΅Π½ ΠΈ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 30 ΠΈΠ»ΠΈ мСньшС сСкунд, Π½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько нСдСль, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹, Ρƒ вас начнутся ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ. Рисунок вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ станут сильнСС.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ каТСтся дСтской ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… дСсятков сСкунд ΠΈ быстро окаТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ способны Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ простоС усилиС.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° для прСсса ΠΈ сколько Π½Π° это ΡƒΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ? На Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΡƒΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΠ·Π° дСлаСтся ΠΎΡ‚ 15 сСкунд Π΄ΠΎ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ°Π»ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‚Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΊΡƒ ΠΈ ΡΠΎΡΠ»Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΡƒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ внСшнС совсСм простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ΅ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Основная позиция ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π° Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ… выглядит ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹ΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ Π² зависимости ΠΎΡ‚ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ.

Планка шаг за шагом

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. ΠžΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ.
  2. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ располоТитС нСпосрСдствСнно Π½Π°Π΄ локтями.
  3. ΠžΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  4. НС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ягодицы Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ поясничный пояс. ΠŸΡΡ‚ΠΊΠΈ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ располоТитС Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.
  5. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ СстСствСнным ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. НС опускайтС Π΅Π΅ слишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  6. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… сСкунд (Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 30 сСкунд ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ врСмя Π½Π° 10 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ способны ΡƒΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 60 сСкунд).

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° β€” Π½Π° Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΎ базируСтся

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ Π΄Π½Π΅ΠΉ мСсяца (ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π² вашСм Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ΅ Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…) ΠΈ систСматичСски удлиняя ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния. Π’ послСдний дСнь ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ – это довольно Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ врСмя, Π½ΠΎ усилиС стоят этого:

  • ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠΏΡ‚ΡƒΡ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°;
  • Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ самочувствиС.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ для физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС.

Π’Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ дольшС, Ρ‡Π΅ΠΌ само ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния упраТнСния, ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ:

  1. НС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  2. Ноги, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию.
  3. Бильно втягивайтС ΠΈ напрягайтС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ напряТСнии Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ бицСпсов, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ эта Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ большС всСго Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π² описанном ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

На ΠΊΠΎΠ³ΠΎ рассчитана ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚ возрастных ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со спиной, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ сначала ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ особСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π² случаС смСщСния ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ диска, Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ ΠΈ искривлСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

ΠŸΡ€ΠΈ болСзнях ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ прогрСсс Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ.

Планка – это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ для Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Π’ этом случаС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° аэробной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ идСя Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния, Π½Π° гимнастичСском ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅, ΠΉΠΎΠ³Π° ΠΈΠ»ΠΈ пилатСс.

Если Π²Ρ‹ Π±ΠΎΡ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с лишними ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ β€” это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для вас.

Базовая вСрсия ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

Планка, ΠΈΠ»ΠΈ курс обучСния для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

ЦСль Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Для выполнСния этой Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ даСтся Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π½Π΅ΠΉ β€” этого Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

  • Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с 15 сСкунд ΠΈ постоянно удлиняйтС врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • ПослС ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ врСмя Π½Π° Ρ€Π΅Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ восстановлСниС.
  • Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны, это Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для вас ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ силой большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ свою силу постСпСнно, избСгая Π±ΠΎΠ»ΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° – комплСкс для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…

Π›ΡŽΠ΄ΠΈ Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, получаСтся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…, ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли ΠΎΠ½ выполняСт Π΅Π³ΠΎ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ – это большой успСх), для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…, прСдлагаСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния.

Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π° состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ мСсяца. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚:

  1. Планка Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… – 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°.
  2. Планка Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, согнутых Π² локтях – 30 сСкунд.
  3. Планка Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, согнутых Π² локтях ΠΈ поднятой Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ – 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° (ΠΏΠΎ 30 сСкунд для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ).
  4. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° – 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° (ΠΏΠΎ 30 сСкунд Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону).
  5. Планка Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, согнутых Π² локтях – 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°.
  6. Π”Π΅Π½ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Какая польза ΠΎΡ‚ упраТнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° – эффСкты систСматичСского выполнСния

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° приносит быстрыС ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ эффСкты. Π’ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ участвуСт большоС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, спины, Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎΠ³. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ красивоС ΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠΏΡ‚ΡƒΡ€Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, стройныС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ обСспСчит комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ? Π­Ρ‚ΠΎ настоящий ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠΊ для вашСго Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°:

  1. УкрСпляСт основныС ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, отвСтствСнныС Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку.
  2. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² спинС.
  3. ИдСальноС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌ Β«ΠΏΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠΊΠ°ΠΌΒ».

Поза ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ эффСкты ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ послС мСсяца Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ вСсь ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, укрСпляСт Π΅Π³ΠΎ, способствуСт ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ, ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с 2β€”3 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, сначала Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 30 сСкунд, Π° с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ врСмя Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π° 10β€”15 сСкунд. Π’ этом случаС Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ накоплСния, ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ связано с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ, поэтому Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя выполнСния ΠΏΠΎΠ·Π° доски ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ эффСктивна.

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΡŽΡΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ? НачнитС ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ доску.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ упраТнСния Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹, Ссли ΠΊ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ аэробныС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ интСнсивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π•Ρ‰Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ эффСкт Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ссли Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ с Π½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ соблюдСниСм баланса ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ стоит ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ с высоким гликСмичСским индСксом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ большоС количСство Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹ Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ. К Π½ΠΈΠΌ относятся: сладости, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с высокой ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ, фаст-Ρ„ΡƒΠ΄Ρ‹, ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ издСлия ΠΈ Ρ…Π»Π΅Π± ΠΈΠ· ΠΏΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ†Ρ‹. МоТно Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Β  ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈ Ρ…Π»Π΅Π± ΠΈΠ· нСпросСянной ΠΌΡƒΠΊΠΈ, большСС количСство ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, большС ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для избавлСния ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΎΡ‚ лишнСго слоя ΠΆΠΈΡ€Π°, часто ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π½Π° ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ слоя ΠΆΠΈΡ€Π°.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π±Ρ‹Π» подтянут

ΠŸΠΎΠ·Ρ‹ Π½Π° прСсс рассчитаны, Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (косыС ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅). И здСсь срСди самых Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ эффСктивных ΠΏΠΎΠ· Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, выполняСмая Π±Π΅Π· Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

Планка, ΠΏΠΎ-Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ доска – позиция, которая укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎΠ³, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ягодиц.

Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ:

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠΌ, Π½Π° согнутых Π² локтях Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

  1. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ классичСский. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ ягодиц.
  2. ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, вытянув Π΅Π³ΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию.
  3. Π—Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°, распрСдСлив вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ носках.
  4. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врСмя выполнСния Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ спокойноС.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠΌ, Π½Π° выпрямлСнных  Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌΡƒ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, выпрямлСнныС Π² локтях.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠΌ

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТный. ВСс Ρ‚Π΅Π»Π° сосрСдоточСн Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.

  1. ЛягтС Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ.
  2. Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ согнитС Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π΅.
  3. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ.
  4. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, вытянитС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°Π·.

Π’ этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

На Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… скрСплСнных вмСстС

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ. Π•Π³ΠΎ с успСхом ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅.

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ скрСпитС Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ.
  2. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.
  3. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ максимально напрягитС, Ρ‚Π°Π· «втянитС» Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ вытянитС Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию.
  4. ΠžΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° носки Π½ΠΎΠ³ ΠΈ скрСплСнных Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅.
  5. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π½ΠΎ Π½Π΅ опускайтС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π½Π° прямой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚.

  1. Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ вытянитС Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию.
  2. Ноги ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ).
  3. ΠžΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.
  4. ΠšΠΈΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ.
  5. Для услоТнСния Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ.

Π“ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ΠΎΠ²

  1. Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠΌ Π½Π° выпрямлСнных Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….
  2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

  • Π‘ поднятой Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  • Π‘ использованиСм мяча.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ эффСктивным ΠΈ бСзопасным, Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ выполнСнная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π΅ утяТСляСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

Как ΠΈ сколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π» эффСкт

ВсСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΒ  Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю Π²ΠΎ всСх полоТСниях.

  • Планка для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…: ΠΏΠΎ 10 сСкунд Π·Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ: 30 сСкунд Π·Π° 3β€”4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  • ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»Π°ΠΌ: 60 сСкунд Π·Π° 4β€”5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Если это покаТСтся для вас слишком слоТно, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ сколько смоТСтС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ увСличивая врСмя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю Π½Π° 5β€”10 сСкунд.

ΠšΠ°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ прСимущСства ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Π­Ρ‚Π° позиция ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π°, ΠΎΠ½Π° приносит Ρ‚Π΅Π»Ρƒ бСсчислСнныС Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ всСго нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь. Π‘Π°ΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ·Π° Π½Π΅ простая ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ: Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ силу ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ внимания.

Π§Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΈ Π΅Π³ΠΎ основныС прСимущСства:

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

  • ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ крСстца, прямыС ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости ΠΈ ягодиц.
  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ напряТСниС ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹: подъСм большС тяТСстСй ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.
  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ спортивныС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΌ, Π³Π΄Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ.
  • Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ спины, ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ сильнСС, Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ выглядят ягодицы.
  • ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π² состоянии Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы. Поза ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° эффСктивно строит ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ боль, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ интСнсивными Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

МоТно ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Π·Π΄Π΅

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ для прСсса, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ всСго лишь Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π°, которая ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Поза ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π° Π²ΠΎ врСмя ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΡ, ΠΈΠ»ΠΈ Ссли ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ малСнькая.

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ осанку

Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ благоприятноС воздСйствиС Π½Π° ваш скСлСт. ПослС освоСния Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ прямо ΠΈ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Оно укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку.

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ баланс

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ? ОсновноС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ выполнСния β€” соблюдСниС равновСсия ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ. Работая Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ равновСсиС, Π½ΠΎ рСгулярныС занятия ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΊ постСпСнному ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ.

Планка для похудСния для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… — ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния β€’ Ввоя БСмья

ΠŸΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΠ»ΡˆΠ΅Π±Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для похудСния. ЭкспСрты ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ удаСтся Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ стройности, выполняя всСго лишь ΠΎΠ΄Π½ΠΎ-СдинствСнноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ вмСсто ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… комплСксов ΠΈ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΅ΠΊ. Π£Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, Π² Ρ‡Π΅ΠΌ сСкрСт ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈ сколько ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Ρ‹ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎ Π½Π΅ΠΉ говорят.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°?

Планка – это Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΊΠ° для соврСмСнного Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ всСгда ΠΊΡƒΠ΄Π°-Ρ‚ΠΎ ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚. Она Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ способствуСт ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

ΠœΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅, творят чудСса с Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ:

  • ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины;
  • ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ остСохондроз;
  • коррСктируСтся осанка;
  • ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса;
  • усиливаСтся ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ;
  • ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ;
  • ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ лишний вСс.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эффСкт Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π΅Π½ Π½Π΅ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

Планка для похудСния для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… - ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Планка для похудСния: Π² Ρ‡Π΅ΠΌ эффСкт упраТнСния?

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ – Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ± эффСктивности упраТнСния.

  1. ЛоТимся Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π²Π½ΠΈΠ· ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ.
  2. ВыпрямляСмся Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, корпус поднимаСтся.
  3. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. ПодТимаСм Ρ‚Π°Π·.
  4. ЗадСрТиваСмся Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  5. РасслабляСмся.

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – это Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вСс Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΡ€ΠΈ этом происходит колоссальная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π₯отя Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅Ρ‚, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд Π½Π΅Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для похудСния ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ постСпСнноС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ удСрТиваСтся Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅.

ΠžΠ±ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ²Π»Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅:

Π§Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ?

Π£ упраТнСния Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ – Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° эффСкт Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅:

  • ступни Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ вмСстС – это усиливаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ;
  • Π½ΠΎΠ³ΠΈ максимально напряТСны;
  • Ρ‚Π΅Π»ΠΎ словно прСвращаСтся Π² струну, нСльзя ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² поясницС;
  • ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ втянутым, Π½Π΅ допускайтС Π΅Π³ΠΎ провисания. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ удастся.

Если Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, сТимайтС ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Но это Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ достаточно ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½Π΅Ρ‚ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ сСкунды ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· усилий.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. НСкоторыС люди ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ – СстСствСнно, ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚. ΠŸΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…, втягивая ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π½ΠΎ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ всС получится.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

Π’Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ нСсколько Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ:

  • классичСская;
  • боковая;
  • с поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ;
  • с поднятой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ;
  • боковая услоТнСнная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° – с поднятыми Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ;
  • ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° мячС.

Новичкам Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° мячС ΠΈΠ»ΠΈ с классичСской, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ описана Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Планка Π½Π° мячС выполняСтся Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, Π½ΠΎ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ».

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ занятиям Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ ΠΈ рСгулярно. Π’ΠΎΠ·Π½Π°Π³Ρ€Π°ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ станут вновь Π½Π°Π»Π΅Π·Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Π΅ дТинсы!

ΠŸΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ рассчитанный Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ комплСкс:

  • Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ с 20 сСкунд – этого достаточно. На Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ дСнь закрСпляСм Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚;
  • Π² 3-ΠΈΠΉ ΠΈ 4-Ρ‹ΠΉ дСнь дСрТимся 30 сСкунд;
  • 5-Ρ‹ΠΉ дСнь – 40 сСкунд;
  • 6-ΠΎΠΉ дСнь – ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…;
  • 7-ΠΎΠΉ ΠΈ 8-ΠΎΠΉ дСнь – 45 сСкунд;
  • 9-Ρ‹ΠΉ,10-Ρ‹ΠΉ, 11-Ρ‹ΠΉ Π΄Π½ΠΈ – 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°;
  • 12-Ρ‹ΠΉ дСнь – удСрТиваСмся Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹;
  • 13-Ρ‹ΠΉ дСнь – ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²;
  • 14-Ρ‹ΠΉ ΠΈ 15-Ρ‹ΠΉ Π΄Π½ΠΈ – ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹;
  • 16-Ρ‹ΠΉ ΠΈ 17-Ρ‹ΠΉ Π΄Π½ΠΈ – 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹;
  • 18-Ρ‹ΠΉ дСнь – 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ 30 сСкунд;
  • 19-Ρ‹ΠΉ дСнь – ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²;
  • 20-Ρ‹ΠΉ ΠΈ 21-Ρ‹ΠΉ Π΄Π½ΠΈ – 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ 30 сСкунд;
  • 22-ΠΎΠΉ ΠΈ 23-ΠΈΠΉ Π΄Π½ΠΈ – Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π΄ΠΎ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚;
  • 24-Ρ‹ΠΉ ΠΈ 25-Ρ‹ΠΉ Π΄Π½ΠΈ – ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ врСмя Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹;
  • 26-ΠΎΠΉ дСнь – ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²;
  • 27-ΠΎΠΉ ΠΈ 28-ΠΎΠΉ Π΄Π½ΠΈ – ΠΏΠΎ 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹;
  • 29-Ρ‹ΠΉ дСнь – 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ 30 сСкунд;
  • 30-Ρ‹ΠΉ дСнь – 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° мСсяц Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π°. Валия Π·Π° это врСмя ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π΄ΠΎ 3 см, Π° Π² вСсС тСряСтся Π΄ΠΎ 5 ΠΊΠ³.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅: вСдь Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π² дСнь затрачиваСтся совсСм Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‚. Казалось Π±Ρ‹, Π±Π΅Π· особСнных усилий удаСтся Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹.

ΠŸΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ достиг Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ просто стараСтся ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. Планка ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ.

Планка для похудСния для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… - ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Планка для похудСния: ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π° мСсяц

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Π£ΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½Π΅Ρ‚ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ врСмя, рСкомСндуСтся ΠΎΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ – это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ эффСктивно ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚.

ΠŸΡ€ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ (Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Π°) Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ способствуСт ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ объСма Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ эффСктивному ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ягодиц. Планка с поднятой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ стройными ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ осваивайтС всС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»Π΅Π΅Ρ‚Π΅!

ΠŸΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ, ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ„Π΅ ΠΈ соков ΠΈΠ· ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚Π°. НачнитС Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ, гуляйтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном ΠΈ Π²Ρ‹ΡΡ‹ΠΏΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ: Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡΡ Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²Ρ‚Ρ€ΠΎΠ΅.

Планка – Ρ‚ΠΎ самоС срСдство для похудСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ совсСм Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ стоит. ВсС зависит Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ ТСлания. УспСхов ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹!

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: http://sunmag.me/sport/planka-dlya-pohudeniya.html

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ + Π’Π˜Π”Π•Πž

Планка для похудСния для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… - ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ выясним, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, сколько Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½Π° Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° нСльзя Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ.

Планка Π±Ρ‹Π»Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π° Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ дСсятилСтиС Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½ΠΎ ΠΎ Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ-Ρ‚ΠΎ нСвСроятным ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π°Π±Ρ‹Π»ΠΈ. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΠ΄ появлялись Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ комплСксы ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, отвлСкая Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ этого простого, Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивного упраТнСния.

ΠœΡ‹ собрали самыС часто Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ вопросы ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ† сСти ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ смогли Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ мСстС Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ всС ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π° вопросы. И ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈ для вас Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ. ΠŸΠΎΠ΅Ρ…Π°Π»ΠΈ!

1 Π§Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚, Ссли Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь?

  • Планка β€” Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π΅Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?
  • КакиС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚, Ссли Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь?

Планка относится ΠΊ статичСским упраТнСниям ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. НуТны ΡΠΎΠ±Π»Π°Π·Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹? Π’ΠΎΡ‚ ΠΎΠ½ΠΈ:

  • Π’Ρ‹ подтянитС ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ это прСсс (прямыС, косыС, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°), ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы, спины, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ (Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°, бицСпсы, трицСпсы) ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц.
  • Π’Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ осанку. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ спину Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.
  • Π’Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ суставы, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’ силу Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΏΠΎΠ΄ собствСнным вСсом Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΎΠ½ΠΎ относится ΠΊ силовым. Π’ΠΎ врСмя Π΅Π³ΠΎ выполнСния ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° кости ΠΈ суставы, Π½ΠΎ Π½Π΅ чрСзмСрная, Ρ‡Ρ‚ΠΎ заставляСт ΠΈΡ… быстрСС Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ относятся ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ, ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Ρ‹, Ρ€ΡƒΠΊ, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π½ΠΎΠ³. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ стоп.
  • Π’Ρ‹ расслабитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π£ офисных Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΎΠ², проводящих ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π·Π° столом, большС всСго ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, шСи, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ спины. Планка ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡ… Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ.
  • Π’Ρ‹ стимулируСтС ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ. ДСлая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Π²Ρ‹ ускоряСтС свой ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅.
  • Π£Π½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ β€” ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования ΠΈ пространства. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ Π²ΠΎ врСмя процСсса практичСски Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π° Π²ΠΎΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ благодаря ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ защитят вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²ΠΎ врСмя Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ…, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТных комплСксов.
  • ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚ΠΎΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° сТигаСт ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ гибкости. Если Π²Ρ‹ всС ΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ Π² вСсС, Π²Π°ΠΌ придСтся ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ срСднСС количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅.

Планка для похудСния для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… - ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

2 Бколько Ρ€Π°Π· Π² дСнь Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ

  • Бколько Ρ€Π°Π· Π² дСнь Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ?
  • Бколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ?
  • Бколько Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π» Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚?

Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… спортсмСнов ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π²ΠΎΠΎΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ эту Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρƒ.

Планка для похудСния для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… - ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΏΠΎ 2βˆ’3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹) количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² дСнь ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 2βˆ’3-4. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния ΠΈ послС чувствовали сСбя ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ.

Π’ случаС Ссли Ρƒ вас получаСтся Π²Ρ‹ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 20βˆ’30 сСкунд, сдСлайтС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π·Π° дСнь Π΄ΠΎ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ…. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ подготовится ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ дольшС, довСдя врСмя Π΄ΠΎ 2βˆ’3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, установитС количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎ 2βˆ’3 вдСнь.

5-Ρ‚ΠΈ минутная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°:

Планка для похудСния для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… - ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

3 Π’ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ врСмя Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ

Π’ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ для вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ самым ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ. Но Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ:

  • Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя.
  • НС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ послС Π΅Π΄Ρ‹.
  • НС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π·Π° 2 часа Π΄ΠΎ сна.
  • Планка Π΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ заряд бодрости ΠΈ энСргии (ΠΊ вопросу ΠΎ снС), поэтому дополняйтС Сю зарядку ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ.

Планка для похудСния для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… - ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

4 МоТно Π»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π²ΠΎ врСмя мСсячных?

Как ΠΈ Π² случаС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ спортивными активностями, всС зависит ΠΎΡ‚ вашСго самочувствия Π² этот ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ свою Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ упраТнСния, простояв сСкунд 20βˆ’30, Ссли всС Π² порядкС ΠΈ Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ»ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ, чувства дискомфорта, головокруТСния, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅.

ВмСстС с Ρ‚Π΅ΠΌ ряд спСциалистов Π½Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ Π²ΠΎ врСмя мСсячных Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… являСтся напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊΡƒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°ΠΌ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π°Π·Π°. НС самая ТСланная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° для ТСнского ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² этот ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄.

Планка для похудСния для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… - ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

5 ΠšΠ°ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?

ВсС зависит ΠΎΡ‚ уровня вашСй ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… рСкомСндуСтся с Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ стойки Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставлСнными Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· врСмя ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ услоТнСнному Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρƒ с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° локтях. Π•Ρ‰Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅ β€” ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°ΠΌ с поднятиСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ/ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

6 Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° β€” ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ совСты для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

5 ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° β€” ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° β€” ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ

5 ошибок Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: http://glamusha.ru/dietplan/1865.html

Планка для похудСния: ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Планка для похудСния для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… - ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

ΠŸΠ°ΡΡΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, стрСссы, Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, экология ΠΈ Π½Π°ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ – всС это ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ скапливаСтся ΠΆΠΈΡ€, люди ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса ΠΈ постоянно Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ², ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΈ подтянутыми.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Π£Π½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ станСт ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. ΠžΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹ ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ прСкрасно ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈ для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², ΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… спортсмСнов. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. Волько соблюдая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ сроки Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ прогрСсс ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния

Планка Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅, фитнСсС ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… спортивных комплСксах. ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этого статичСского упраТнСния Π½Π΅ случайна.

Планка – самая эффСктивная ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (прСсс, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ, спину, ягодицы). Если систСматичСски Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ нСсколько Π·Π°Π΄Π°Ρ‡:

  • ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ осанку;
  • ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сухоТилия ΠΈ связки;
  • ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ корсСт;
  • ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск развития остСопороза ΠΈ остСохондроза;
  • ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π»ΠΈΠΌΡ„ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΠ² проявлСния Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚Π°;
  • ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ Ρ‚ΠΎΠ½ΡŒΡˆΠ΅, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подтянутыми.

Π”ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° удаСтся Π·Π° счСт ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния. МоТно Π»ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, дСлая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь? ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. БущСствуСт Π΄Π²Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΏΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ схСмС ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ занятий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ выполняСтС 3-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Если Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π½Π°Π΄ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² достаточной ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΠΎ.

Если ΠΆΠ΅ вас интСрСсуСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ для Π»Π΅Π½ΠΈΠ²Ρ‹Ρ…, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρƒ, Π³Π΄Π΅ прСдставлСна ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° занятий Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ. Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ удСляя врСмя для ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ быстро Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ стали Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π±ΠΎΠ΄Ρ€Π΅ΠΉ ΠΈ энСргичнСй. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ слСдуСт с 20 сСкунд, постСпСнно увСличивая ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятия.

Планка для похудСния для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… - ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

ΠžΡΠΎΠ±Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π½Π° мСсяц ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ 2-3 Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠ³. На сколько Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅Ρ‚Π΅, зависит ΠΎΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² – возраста, физиологичСских особСнностСй, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ выполнСния упраТнСния.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ курса Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, вСдь Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ противопоказания. НСльзя ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ людям с Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ΅ΠΉ, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, суставами ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмы. Π’ΠΎΠ·Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ занятий послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΉ, кСсарСва сСчСния ΠΈ Π²ΠΎ врСмя обострСния хроничСских Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ.

Планка для похудСния окаТСтся малоэффСктивной, Ссли Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»:

  • Π˜Π·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½. Π›ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Ссли Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сладкого, ΠΌΡƒΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ, фастфуд, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ„Π°Π±Ρ€ΠΈΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ‚. Π΄. Π‘ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ мСню Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Π½Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π»Π° Β«ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°ΡΒ» ΠΏΠΈΡ‰Π°, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, слоТныС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠ° ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ². ΠΠ°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ.
  • Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ систСматичСски. НСльзя ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ занятия ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΊΠΈ. 1-5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. НайдитС для сСбя ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΠΎΡ€ ΠΈΠ»ΠΈ источник вдохновСния.
  • Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ. ΠšΠΈΡΠ»ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ для сТигания ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
  • НачинайтС с простого. Π’ самом Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ адаптируСтся ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ врСмя занятий, услоТняйтС ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ.
  • Π”ΠΎ ΠΈ послС выполнСния упраТнСния Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ зарядку. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ мускулатуру, ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°ΠΌ, Π° послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ распространСнных ошибок. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ прСсс, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π² напряТСнии. НС Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ допускайтС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠ² Π² области поясницы. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ вСс ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° – это ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° локтях ΠΈ носках стоп. ВсС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ напряТСно ΠΈ вытянуто Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ расставлСны Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, кисти ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ свСсти вмСстС ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ располоТСниС. Π ΡƒΠΊΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² качСствС ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС, Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π΅ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, взгляд Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ». Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ спокойно. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ. НаиболСС распространСнныС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слСдуСт ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ послС освоСния классичСской Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, это:

  • На вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Ноги ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ носками Π² ΠΏΠΎΠ», Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌΠΈ конСчностями ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ. ВсС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ сгруппировано ΠΈ прСдставляСт ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. Π£ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ссли ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС.

Планка для похудСния для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… - ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΈΠ»ΠΈ пСрСвСрнутая. НСобходимо Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ корпус, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° пятки ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, прСсс, шСя, ягодицы напряТСны.

Планка для похудСния для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… - ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

  • На Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ мяч Π² ΡƒΠ³ΠΎΠ», Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ располоТитС Π½Π° Π½Π΅ΠΌ ступни, вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ». Π’Π°Π· слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ, ягодицы Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ. МоТно ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ – Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΈ Π΄ΠΎ пяток.

Планка для похудСния для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… - ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

  • Боковая. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ позиция – Π»Π΅ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ. НуТно ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅. Ноги свСдСны вмСстС, ΠΎΠ΄Π½Π° Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ ΠΈ ягодицы ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Ρ‹. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ для Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны.

Планка для похудСния для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… - ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

  • Π‘ поднятой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Один ΠΈΠ· самых слоТных Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ², вСдь ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ линию ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² напряТСнии прСдстоит Π½Π° 3 конСчностях. Для профСссионалов Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТная вСрсия – ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Планка для похудСния для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… - ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Если Π²Ρ‹ ΡΠΎΠΌΠ½Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΎΡ‚Π±Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ сомнСния Π² сторону. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Π½Π΅ стоит Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚ΡŒ события. ДСйствуйтС постСпСнно, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌ настроСнии ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π΅ заставит сСбя Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: http://ladylifestyle.ru/figura/11818/

польза ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄, Π²ΠΈΠ΄Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ

Планка β€” ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ популярноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для похудСния. ЯвляСтся ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ страдаСт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ², Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅ΠΉΡ‚Π½ΠΎΡ‚Π°. ВсСго нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь β€” ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц, Π° Ρ‚ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, согласно ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Π°ΠΌ ΠΈ обСщаниям фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ², Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π΅Π³ΠΎ выполнСния максимально проста: ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π΅ΡˆΡŒ β€” Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, Π½Π΅ бСгая, Π½Π΅ прыгая ΠΈ Π½Π΅ сгоняя с сСбя ΠΏΠΎΡ‚ Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€ΡƒΡ‡ΡŒΡ. На самом ΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π΅ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π° это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ β€” Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ оказываСтся колоссальной. Π’ Ρ‡Ρ‘ΠΌ ΠΆΠ΅ Π²ΠΎΠ»ΡˆΠ΅Π±ΡΡ‚Π²ΠΎ?

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Польза этого упраТнСния Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² освобоТдСнии Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… складок. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ спСциалисты Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈ рСгулярном ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ½ΠΎ способно:

  • Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спинныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
  • ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ проявлСния остСохондроза шСи ΠΈ поясницы;
  • ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ воздСйствиС Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎΠ³, прСсса ΠΈ ягодиц;
  • Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ возмоТностСй ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: внСшнюю ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ косыС, ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ β€” прСсса, ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ β€” ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°;
  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ осанку;
  • ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅;
  • ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅;
  • ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ послСдствия сидячСго ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

Но ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ? Π’ этом Π½Π΅ приходится ΡΠΎΠΌΠ½Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц рСгулярных занятий Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ Π½Π΅Π²ΠΎΠΎΡ€ΡƒΠΆΡ‘Π½Π½Ρ‹ΠΌ взглядом:

  • ΡƒΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, поэтому ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ для похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²;
  • ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡΡ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Π½Π° 2 см;
  • вСс снизится Π΄ΠΎ 4 ΠΊΠ³;
  • ягодицы ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚ΡƒΡ‚ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΡΡ‚ΡŒ;
  • Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ станут стройными, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ приходится основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°;
  • ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊ Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ плоским ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса;
  • Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅ΡŽΡ‚ ΠΈ вмСстС с Ρ‚Π΅ΠΌ станут Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ трицСпсы ΠΈ бицСпсы ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ задСйствованными Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

Если Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ сТигаСт ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, здСсь мнСния расходятся. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹ ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 12 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ зависит ΠΎΡ‚ вашСго вСса, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, всСвозмоТных услоТнСний классичСского Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° стойки.

Одно ΠΈΠ· основных достоинств Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° похудСния β€” отсутствиС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ польза для Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. ЕдинствСнный Π²Ρ€Π΅Π΄, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, β€” это ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ‚ΡƒΡ€Π°. Но со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ боль Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, характСрная для Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… занятий спортом, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡƒΠΉΡ‚ΠΈ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Если Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ способом, для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° стоит ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ болью Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Π½ΠΎ ΠΈ отсутствиСм Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

ОписаниС

ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π²Π½ΠΈΠ· ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ. Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ корпус Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, сколько Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ (ΠΎΡ‚ 20 сСкунд Π΄ΠΎ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚). Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько Ρ€Π°Π· ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ Π² соотвСтствии со своим ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΌ занятий (ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 5 Ρ€Π°Π·).

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

ΠΡŽΠ°Π½ΡΡ‹

  1. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ступни Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ вмСстС. Π­Ρ‚ΠΎ услоТнит ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ баланса, Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΠ΅Π΅, Π° ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ – эффСктнСС.
  2. Ноги максимально Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² струну.
  3. ΠΠ°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. НС Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ провис. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.
  4. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² напряТённом состоянии всС части Ρ‚Π΅Π»Π°, особСнно β€” Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы.
  5. Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹? Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎ сокращайтС ΠΈ расслабляйтС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅.

Π’ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ошибки

  1. НСльзя ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² поясницС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это допускаСт расслаблСниС ΠΈ провисаниС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС.
  2. НСльзя ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·. НСльзя ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° β€” это расслабит Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π³Π»Π°Π·Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ».
  3. НСльзя Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎΡˆΠ½ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ сознания. ЭкспСрты ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нос, Π° Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ β€” Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€ΠΎΡ‚.

Π£Ρ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ зависит ΠΎΡ‚ уровня физичСской подготовлСнности, ТСлания ΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ модСль β€” для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Π° для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌ с Π½Π΅ΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… стоСк.

Классика

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

  1. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ.
  2. Π ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90Β°, ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°. Π’Π΅Π»ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΈ Π΄ΠΎ пяток.
  3. ΠžΠΏΠΎΡ€Π° приходится Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ (Π²Π΅Ρ€Π½Π΅Π΅, ΠΈΡ… ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ).
  4. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.
  5. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° напряТСны ΠΈ Π½ΠΈ Π½Π° ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ.
  6. ВрСмя фиксации β€” ΠΎΡ‚ 20 сСкунд Π΄ΠΎ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Боковая

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° эффСктивнСС классичСского упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ вСс ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 2 Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ равновСсиС Π½Π΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ.

  1. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ.
  2. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ.
  3. ЛСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° β€” Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅.
  4. ΠΠ°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ прСсс, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Π΄ΠΎ образования Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ.
  5. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 30-50 сСкунд.
  6. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠΊΡƒ.

Π‘ поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΡŒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π²ΠΎΠ·Ρ€Π°ΡΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для вас β€” ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅Π½.

  1. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ПолоТСниС корпуса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ.
  3. ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½Π° приподнятой Π½ΠΎΠ³Π΅ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° сСбя.
  4. Ѐиксация β€” 30-40 сСкунд.
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π‘ поднятой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивный для похудСния Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ самым Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΠ΅Ρ‚ собой классику, Π½ΠΎ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Вторая отводится Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π² сторону, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π·Π° спину. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ.

Боковая услоТнённая

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

Одна ΠΈΠ· самых слоТных Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ для похудСния нСвСроятно полСзная, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° износ приходится Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

  1. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ. Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ выпрямлСнныС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  2. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ оказался ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ корпус Π΄ΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.
  4. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹Π΅ конСчности.
  5. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° максимальноС врСмя, Π½Π° сколько Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.
  6. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

На мячС

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° мячС

Если Π²Ρ‹ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ ΠΊ классичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, соСдинитС эти ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ β€” ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ складки ΡƒΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π΅Ρ‰Ρ‘ быстрСС. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° мячС, Π½Π΅ втягивая Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ шСю.

  1. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, локтями ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ», Π° Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». МоТно сначала Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² мяч, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ Π΄ΠΎ выпрямлСния спины.
  2. КолСни Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ.
  3. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 2-3 сСкунды.
  4. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  5. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  6. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 7-15 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, сочСтая ΠΈΡ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой Π² максимально Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ комплСксы. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π·ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ стойку.

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ совСты

Когда Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ вСсы ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΡƒΡ‚ Π½Π° нСсколько ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² мСньшС исходного вСса, Π° Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Π΅ дТинсы Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Π½Π°Ρ‡Π½ΡƒΡ‚ Π·Π°ΡΡ‚Ρ‘Π³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, вопрос, влияСт Π»ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΡ‚ΠΏΠ°Π΄Ρ‘Ρ‚ сам собой. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ этот Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΈ дальшС. А Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ совСтам ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ².

  1. НачнитС с минимального Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° 20-30 сСкунд Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ.
  2. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.
  3. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц, освоив ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, создайтС для Π½Π΅Π³ΠΎ ΡΠΈΡ‚ΡƒΠ°Ρ†ΠΈΡŽ стрСсса ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ упраТнСния. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ достигнутыС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ. НС ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  4. Планкой ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π² качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ β€” ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅, Π±Π΅Π³ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅.
  5. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ складки ΡƒΡˆΠ»ΠΈ Π±Π΅Π·Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. НС Π½Π°Π΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном. Π›Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстрого похудСния ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ.
  6. Π’Ρ‹ΡΡ‹ΠΏΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  7. ΠŸΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ (Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‚ΠΎΡ€Π° Π»ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ² Π² сутки) Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ этих Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц рСгулярных ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. НСдаром считаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° β€” самоС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для похудСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ финансовых Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ ΠΈ доступно Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ всСм Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°

БтатичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π½ΠΎ занятия Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ систСматизированы. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с самого Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π½Π° мСсяц, которая ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° мСсяц для упраТнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Затрачивая всСго 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь (ΠΈ это максимум!), ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ, ягодицы ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΠ² ΠΈΡ… ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈ сохранСнии красивой Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Π”ΠΎΠ»Π³ΠΎΠΆΠ΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ устранСниС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… складок ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ лёгкости. Π’Π΅Π΄ΡŒ Π½Π΅Π΄Π°Ρ€ΠΎΠΌ это ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π²ΠΎ всС извСстныС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ β€” Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³, ΠΉΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ фитнСс.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅: «УпраТнСния для похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Β».

Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° схСмы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

НСмногиС Π»ΡŽΠ±ΡΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ. Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго приходится Ρ†Π΅Π»ΡƒΡŽ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ (ΠΈΠ»ΠΈ дольшС) ΠΏΡΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€, отсчитывая сСкунды. Π‘ΡƒΠ΄ΡƒΡ‡ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ изомСтричСским ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΎΠ½Π° укрСпляСт всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π° ΠΌΡ‹ расскаТСм ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ для похудСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° стали Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ, укрСпился Π½ΠΈΠ· спины ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Π’Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ потрСбуСтся Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования, Π° ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΡ постановку Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ» кистями вмСсто Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ сСбС. ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с рСкомСндациями ΠšΠΈΡ‚Π° Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π° – сСртифицированного спСциалиста ΠΏΠΎ спортивной ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈ силовому Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Ρƒ – ΠΏΠΎ овладСнию Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ подтянутоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° упраТнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Для выполнСния стандартной ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ лягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·.Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ согнитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, пСрСнося вСс Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. РасполоТитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° распрСдСлялся ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ стопами ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ, Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΈ Π΄ΠΎ стоп. Π—Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° для сохранСния прямого полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π°. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сколько ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅. Π’Π°ΡˆΠ° Ρ†Π΅Π»ΡŒ – ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π΄Π²Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

«Планка ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ягодиц», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΏΠΎΡ€ΡŒΠ΅ΠΌ для подъСма Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… вСсов ΠΈ занятия интСнсивными Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ спорта. ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ вСса, Π²Π°ΠΌ приходится Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ прСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, — Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π° Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ 30 сСкунд.

Как ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ дольшС

Π§Π΅ΠΌ дольшС Π²Ρ‹ способны Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² стойкС, Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ уязвим становится ваш Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» спины ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ, ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Π΅Π΅ выглядит ваш прСсс благодаря ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки Π½Π°Π΄ Π½ΠΈΠΌ. Для этого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, слСдуйтС этим совСтам для продлСния Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ выполнСния упраТнСния ΠΈ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

  • ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°: ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ стойку ΠΏΠΎ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ€Π°Π· Π² дСнь, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ дольшС.
  • Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния с вСсом Ρ‚Π΅Π»Π°: ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΈ подтягивания усилят ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ становая тяга: Π’Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ довольно ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ Π² этих упраТнСниях, Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ

Если ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ вашСго ΠΊΠΎΡ€Π° Π΅Ρ‰Π΅ слишком слабы для выполнСния стандартной ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Когда Π²Ρ‹ смоТСтС Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ дольшС Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ услоТнСнным Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌ.

  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° колоссально ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€, заставляя Π΅Π³ΠΎ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ СстСствСнному Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Аналогично вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π°Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону. Π‘ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с этим.
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». Π£ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ Π² Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», Π²Π°ΠΌ придСтся ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ давая мячу ΡƒΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅?

Бухая ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса

ΠŸΠ»ΠΎΡ…Π°Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Но с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, выполняя это ΠΊΠΎΠ²Π°Ρ€Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Планки идСально Π²ΠΏΠΈΡˆΡƒΡ‚ΡΡ Π² Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, занимайся Π²Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°. ВсСго Π·Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд Π²Ρ‹ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚. НиТС ΠΌΡ‹ расскаТСм, смоТСтС Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ для максимального Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ сТигаСт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ нСзависимо ΠΎΡ‚ уровня вашСй активности. Но Π²ΠΎ врСмя выполнСния тяТСлых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ увСличиваСтся. По Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ сайта FitClick Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ вСсом 68 ΠΊΠ³ Π·Π° час ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ 221 Ккал. Учитывая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ вряд Π»ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ часами ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, растрачиваСмых Π·Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠΈ. Если Π²Ρ‹ вСситС 68 ΠΊΠ³, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

Π Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Аналогично всСвозмоТным скручиваниям ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ эффСктивно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π’ΠΎΠΏΡ€Π΅ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ направлСнности этого упраТнСния, ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ сокращСния Ρ†Π΅Π»ΠΎΠ³ΠΎ ряда Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎ врСмя удСрТания полоТСния: косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, квадрицСпсов, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³. Планки ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°.

ЖиросТиганиС

ЀизичСскиС упраТнСния это основной способ сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² цСлях похудСния. Однако нСсмотря Π½Π° всС достоинства ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ, ΠΈΡ… нСльзя Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ самыми дСйствСнными упраТнСниями для избавлСния ΠΎΡ‚ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΊΠΈΠ»ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°, Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ Π² срСднСм Π½Π° 3500 Ккал большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ употрСбляСтС. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ Π²ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ нСбольшоС количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, расходуСмых Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ, Π±Π΅Π³ трусцой ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°Π½Ρ†Ρ‹ позволят Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² ТиросТигании.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

Планка это бСсспорно ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… способов ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠΈ силы своСго ΠΊΠΎΡ€Π°. Но, ΠΊ соТалСнию, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ быстро Π½Π°ΡΠΊΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ.

Однако с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π΅Ρ…ΠΈΡ‚Ρ€Ρ‹Ρ… ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π² Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ позволят, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½Π° прСссС.

Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько ΠΈΠ· Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ стоит Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

1. Бтандартная

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстна ΠΊΠ°ΠΊ «стойка дисантника».

2. Планка Π½Π° локтях

На локтях

Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ стандартная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

3. Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅

На ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅

ΠΠ°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ равновСсиС корпуса, стимулируя Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°.

4. Планка на одной ногС

На одной ногС

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ выявлСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ дисбаланса ΠΊΠΎΡ€Π° с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

5. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Боковая

ЗадСйствуСт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ прСсс, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

6. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° со скручиваниСм

Π‘ΠΎ скручиваниСм

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° равновСсия ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ тонуса мускулатуры всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, особСнно ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

7. Планка с касаниями ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

Π‘ касаниСм ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°

ДополняСт ΡΡ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. (Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ корпус Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ, Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² стороны).

8. Планка-ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π»ΠΊΠ°

Π‘ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

НагруТаСт ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ спину вмСстС с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°, ягодицами, Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ прСкрасный ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ планш-ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

9. Б касаниСм носков

Б касаниСм носков

Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

10. Π‘ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³

Π‘ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ

Π£Π»ΡŒΡ‚Ρ€Π°ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½Π°Ρ вариация стандартной ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

11. ЧСрвячок

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ чСрвячок

АктивируСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ упраТнСния с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ для прСсса, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ испытывая Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ слишком сильно ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ спину Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

12. Планш-ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° (Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚)

Планка Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚

УпрощСнная вариация планша (Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°), классичСскоС гимнастичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠΈ изомСтричСской силы ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ мускулатуры Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ настоящий экзамСн Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

13. ΠΠ°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для эффСктивного ТиросТигания ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ осанки

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° - Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

НынчС Π² ΠΌΠΎΠ΄Π΅ ΡΠΊΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ избавлСния ΠΎΡ‚ лишнСго Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ погруТСния Π² Π²Π°Π½Π½Ρƒ со льдом. Но ТиросТиганиС Π½Π΅ обязано Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ ΠΌΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. Π’ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ простыС упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ обратная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, прСкрасно ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ эффСктивно ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€. Но обратная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ стимулируСт ТиросТиганиС, Π½ΠΎ ΠΈ исправляСт осанку. Π­Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ просто Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ: достаточно лишь ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ этапам ΠΈ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

Π‘Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ€Π°Ρ‡-Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ выдСляСт ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ этапы достиТСния идСальной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ:

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», вытянув прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ с растопырСнными ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ слСгка ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя.
  • Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ корпус Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.
  • Взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ, носки натянуты, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыС.
  • НапрягитС всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, вытянув Π΅Π³ΠΎ Π² ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пят.
  • Π—Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ, приблиТая Π΅Π³ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ.
  • Если ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, прСдставлСнныС Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°

Π”ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ ΠœΠ΅Ρ€ΠΊΠΎΠ»Π° выдСляСт Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ свойства этого упраТнСния:

  • НатрСнированныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° – ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.
  • УстранСниС Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС – ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, особСнно Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π΅Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ сущСствуСт прямая взаимосвязь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС.
  • Π“ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ – ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ, ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡΡΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌΠΈ.
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ равновСсиС ΠΈ осанка – ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π·Π° сохранСниС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, прСсса ΠΈ шСи. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π² список Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ прямСС.

Π§Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния

Как ΡƒΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ сказано, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π°, особСнно ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅. Π”ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ ΠœΠ΅Ρ€ΠΊΠΎΠ»Π° Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ:

  • Если Π²Ρ‹ страдаСтС ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ с этими упраТнСниями – Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ постСпСнно.
  • Новичкам рСкомСндуСтся сначала Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ нСсколько сСкунд, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.
  • Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.
  • Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ слишком Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ – это Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов.
  • НС Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.
  • Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ слСдуСт ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² любой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ слишком Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния ΡƒΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ надСялись. Но Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ вашСй Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ большС Π²Ρ€Π΅Π΄Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹.

Набор ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ для прСсса ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Если Π²Ρ‹ — занятой Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΈ постоянно Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, ΠΈΠ»ΠΈ Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² спортзал, упраТнСния с вСсом Ρ‚Π΅Π»Π° позволят Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΉΡ‚ΠΈ Π² ΠΆΠ΅Π»Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

* Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ 3-5 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² этой ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ вашСй ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ сколько Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, 3 сСкунды
  • Планка с ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ касаниями ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠΎ 3 повторСния Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону
  • ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Π°Ρ боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, ΠΏΠΎ 3 повторСния Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону
  • Планка с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ выпрямлСниСм Ρ€ΡƒΠΊ, 3 повторСния
  • Планка с Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, 3 повторСния
  • Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, 3 сСкунды
  • Планка с ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ касаниями ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠΎ 3 повторСния Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону
  • ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Π°Ρ боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, ΠΏΠΎ 3 повторСния Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону

* Π’ΠΎ врСмя всСго комплСкса Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, сохраняя Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ для ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎΠ±Π΅Ρ‚ΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΡ€Π°

Π­Ρ‚ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ истощат ваш прСсс ΠΈ укрСпят ваш ΠΊΠΎΡ€.

  • Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ – 30-45
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ – 4
  • ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ – Π½Π΅ трСбуСтся

Π’Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ со стандартной ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ трСмя Π΅Π΅ вариациями для оттачивания прСсса – ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ-ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π»ΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ. КаТдая Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ всС Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ вмСстС Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ интСнсивного ТТСния ΠΏΠΎ всСй Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ части вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ

ВыполняйтС эти упраТнСния ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Ρ‹ΡˆΠΊΠΈ. Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ² всС упраТнСния, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 30 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ вСсь комплСкс 5-10 Ρ€Π°Π·.

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… спортивных Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ² Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ большС ΠΈΠ»ΠΈ мСньшС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ².

ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π°Ρ€Ρ…ΠΈΠ² Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ доступСн Π½Π° сайтС mensfitness.com/todaysworkout.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ (5-10 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²)

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1

Планка

Π§Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ: Π±Π΅Π· оборудования

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° локтях

ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²

20 сСкунд

ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2

Планка-ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π»ΠΊΠ°

Π§Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ: Π±Π΅Π· оборудования

Планка Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²

20 сСкунд

ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3

Планка с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³

Π§Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ: Π±Π΅Π· оборудования

Планка с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³

ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²

20 сСкунд

ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Π§Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ: Π±Π΅Π· оборудования

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²

20 сСкунд

ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

30 сСкунд

ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

Β 

ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅ΠΉΡ‚Π΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ 30-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° для похудСния

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Π°Ρ 30-днСвная ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ дСсятикратно ускорит процСсс вашСго похудСния, занимая всСго ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь.

30-днСвная ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

Если Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² самом Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ похудСния ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π°ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π½Ρ‹ ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΠΈ поздравлСния – Π²Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ освСдомлСны, Ρ‡Π΅ΠΌ я, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±Ρ‹Π»Π° Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠΌ!

Как я ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° я Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° своС ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ Π² ΠΌΠΈΡ€ спорта ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π»Π΅Ρ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄, я Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»Π° Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠ° с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями.

Π― Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΠ»Π°ΡΡŒ с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, выполняя свой ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ Beachbody — P90X. Π― быстро поняла, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ задСйствуСт ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°.

Планки Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹. ВсС ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° самым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ – ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ эту 30-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ смоТСтС Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ ваТнСйшиС для Π½Π°ΡˆΠΈΡ… 40-Π»Π΅Ρ‚Π½ΠΈΡ… с хвостиком Ρ‚Π΅Π» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

Π£ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π·Π° 40 ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΎΡΠ»Π°Π±Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚. Π­Ρ‚ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π²ΠΈΡΡˆΠ΅ΠΌΡƒ дряблому ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ.

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° часто травмируСтся ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Π΄ΠΎΠΌΡƒ, Ссли ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π½Π΅ Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹.

ИмСнно здСсь Π² ΠΈΠ³Ρ€Ρƒ вступаСт 30-днСвная ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. ЕдинствСнноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ состояниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°, ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишний ΠΆΠΈΡ€.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ — Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ - Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π² ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ΅

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ 30-днСвная ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π΄Π°Π»Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ выполнСния упраТнСния.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ дСмонстрируСт ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ стандартной ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. НуТно ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ полоТСния для прСдотвращСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ обСспСчСния максимальной эффСктивности упраТнСния.

Если Π²Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π² состоянии Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ/ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», слСдуя основным ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°ΠΌ располоТСния Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, заТимания ΠΊΠΎΡ€Π°, выравнивания Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹/шСи.

30-днСвная схСма выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ для похудСния

Π­Ρ‚Π° Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° составлСна ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². Если Ρƒ вас ΡƒΠΆΠ΅ достаточно высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ этот комплСкс, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ занятия с 10 дня ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ врСмя выполнСния упраТнСния.

  • Π”Π΅Π½ΡŒ 1: 15 сСк.
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 2: 15 сСк
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 3: 15 сСк
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 4: 20 сСк.
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 5: 20 сСк.
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 6: 25 сСк.
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 7: 25 сСк.
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 8: 25 сСк.
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 9: 30 сСк.
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 10: 30 сСк.
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 11: 30 сСк.
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 12: 35 сСк.
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 13: 35 сСк.
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 14: 35 сСк.
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 15: 40 сСк.
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 16: 40 сСк.
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 17: 45 сСк.
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 18: 45 сСк.
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 19: 50 сСк.
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 20: 50 сСк.
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 21: 55 сСк.
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 22: 55 сСк.
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 23: 55 сСк.
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 24: 60 сСк.
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 25: 60 сСк.
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 26: 60 сСк.
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 27: 65 сСк.
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 28: 65 сСк.
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 29: 70 сСк.
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 30: Π’Π°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ смоТСтС!

Данная 30-днСвная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ станСт прСкрасной ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΡŽ Π½Π° вашСм фитнСс-ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ. ПослС 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ваша сила вырастСт, Π° ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ – ускорится.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ комплСксы ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ большС ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ тонус вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Планка – ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых популярных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² фитнСсС. Π•Π΅ часто Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят максимально эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ спину. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС двиТСния Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ достигнСтС максимального Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. БущСствуСт нСсколько разновидностСй этого упраТнСния. НаиболСС популярной, послС классичСской, являСтся боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. Она ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° прСсс ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ.

Польза ΠΎΡ‚ упраТнСния ΠΈ противопоказания

Как ΠΈ любая физичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, Ссли Π΅Ρ‘ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, приносит ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ спортсмСна ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ, позволяя Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ вопрос ΠΎ пользС Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

ЧСм полСзна боковая планка?

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ спортсмСн, выполняя это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ:

  • Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² статичСском ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ большоС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, ΠΈ ΠΎΠ½ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, торса ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.
  • Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° особСнно Ρ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ прСсс. Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ прямыС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  • ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½ΡΠΊΠΈΠ΅ исслСдования Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ способно ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² спинС Ρƒ людСй, ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… сколиозом, ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΊΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ осанку. Π’Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ страдаСт этим Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ практикуя Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ боль ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π° 32-35%.
  • Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° β€” Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ инструмСнт Π² Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π΅ Π·Π° Β«ΠΎΡΠΈΠ½ΡƒΡŽΒ» Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ. ΠŸΡ€ΠΈ Π΅Ρ‘ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ изомСтричСски, происходит Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΈΡ… силы ΠΈ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ β€œΡƒΡ‚ΡΠΆΠΊΠ° корсСта”. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ссли Π²Ρ‹ задались Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π»Π΅Ρ‚Ρƒ нСнавистныС Π±ΠΎΠΊΠ°, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ самоС ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΈ Π΅Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΡŽ с ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎΠΌ корпуса.
Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условияхБоковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Β© deagreez β€” stock.adobe.com

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ принСсти Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ, Π½ΠΎ ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠΆ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΠΎ, всС ΠΆΠ΅, ΠΎΠ½ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΡ‹ обязаны вас ΠΎΠ± этом ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π΅ рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²:

  • Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ мСТпозвоночная Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ°;
  • Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ спины, шСи ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡;
  • Ссли Π²Ρ‹ Π½Π° послСдних мСсяцах бСрСмСнности;
  • Ссли Ρƒ вас рСгулярно Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния любого Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π°.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚?

Π’ΠΎ врСмя выполнСния Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ сразу нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ.

  1. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, выполняСмая ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΈ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° эти Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π° счСт выполнСния услоТнСнной Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ упраТнСния с поднятиСм ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ (Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ поднята Π½ΠΎΠ³Π° β€” Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°).
  2. Планка ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ влияСт Π½Π° ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс. Благодаря статичСскому Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния спортсмСны ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ эффСктивно ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ свой торс, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ появлСниС шСйного ΠΈ поясничного остСохондроза
  3. ΠŸΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ прСсс, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ всС Π΅Π³ΠΎ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ β€” ΠΈ прямыС, ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΅Ρ‰Ρ‘ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно, выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ втянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.
  4. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ дСйствуСт ΠΈ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ приходится ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΡ€ΠΈ соблюдСнии ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ задСйствованы Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ бицСпс ΠΈ трицСпс.
КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ планкСКакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

ΠšΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π° боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°?

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ рассмотрим, ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π° боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°:

  • Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ. ИмСнно статичСскоС напряТСниС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚Ρƒ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Если Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ торса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли вас бСспокоит сколиоз. РСгулярный Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ влияСт Π½Π° осанку. Π’Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ нСприятных Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ спины, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ искривлСниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
  • Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ часто Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π² цСлях Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρ‹ с Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ. БтатичСскоС напряТСниС Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ сСбС красивыС очСртания Ρ‚Π΅Π»Π° послС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для людСй, Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… сидячий ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π’ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π·Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ сдСлайтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π². ΠžΡ‚Π²Π»Π΅ΠΊΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ β€” это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ развития Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, связанных с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ?

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ тСхничСски нСслоТноС, сначала слСдуСт Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΎΠ²Π»Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠ°ΠΌΠΈ постановки Ρ‚Π΅Π»Π° Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ распрСдСлСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ Π°Π»Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΠΌΡƒ дСйствий:

  1. ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ подходящСС мСсто для упраТнСния. Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ рСкомСндуСтся ΠΏΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ.
  2. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ максимально ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°.
    Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅
  3. ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ торс Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ струну. ЗафиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС.
    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°
  4. НСмного ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС.


НадССмся, Π²Ρ‹ поняли, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, вСдь это вСликолСпная Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ торса, Π½ΠΎΠ³ ΠΈ прСсса максимально быстро.

БущСствуСт нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния: спортсмСн ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ с подъСмом Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ со скручиваниСм корпуса.

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ совСты

БущСствуСт нСсколько сСкрСтов выполнСния упраТнСния. Благодаря ΠΈΠΌ Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свои Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

  • -ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ прСсс, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρƒ.
  • Π’Π°Ρˆ взгляд Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ шСю Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ β€” ΠΎΠ½Π° Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ напряТСна.
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выполнСния Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, хотя Π±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎΠΌ.
  • ΠŸΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² статичСском ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС, Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° собствСнным прогрСссом, ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ сСкундомСром.
  • Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, сдСлайтС Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π’ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ошибки спортсмСнов

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство нСточностСй просто ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ сразу Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС двиТСния Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ. Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ распространСнныС ошибки ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρƒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов. Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π½ΠΈΡ… Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚:

  1. ΠžΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ спины. Π­Ρ‚Ρƒ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ тСхничСскиС Π½Π΅Π΄ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Ρ‹.
  2. НСвСрноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Π­Ρ‚Π° ошибка встрСчаСтся Ρƒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ ΠΈΡ… слабой физичСской подготовлСнности. Новичкам Π² спортС рСкомСндуСтся Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠΏΠΎΡ€ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.
  3. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ тСхничСский Π½Π΅Π΄ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго встрСчаСтся ΠΈΠ·-Π·Π° Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°. БпортсмСны Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСсь корпус выстроился Π² ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. ОсобСнно часто ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ошибки Π²ΠΎ врСмя послСднСго повторСния.
  4. Если Π²ΠΎ врСмя статичСского полоТСния Π½Π΅ чувствуСтся особоС напряТСниС Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ прСсса, своСобразноС ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ, скорСС всСго, Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС посмотритС тСматичСскиС Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρƒ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ занятий, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎ врСмя выполнСния Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, спортсмСны Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π² комплСксС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями. АтлСты, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π² спортивном Π·Π°Π»Π΅, часто Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ дня.

ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈ для вас ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ выполнСния Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Π΅Ρ‘ Π²ΠΎΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Π΄Π½Π΅ΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ свой Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚:

  • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с отТиманиями, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ, удСрТивая Π²ΠΎ врСмя Π΅Π³ΠΎ выполнСния поднятой Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, сгибая ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅.
    Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с поднятой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉΠ’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с поднятой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉΠ’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉΠ’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉΠ’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с согнутой Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉΠ’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с согнутой Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ со смСной полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π°. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ±Π° локтя, Π° послС этого ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. БпортсмСны с большим ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ занятий Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ с использованиСм скамьи ΠΈ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°, выполняя Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ.
    Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ ΠΎ ΡΠΊΠ°ΠΌΡŒΡŽΠ’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ ΠΎ скамью
  • Если Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. Π’ Ρ‚ΠΎΠΌ случаС Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания ΠΈ подтягивания, Ρ‚ΠΎ врСмя нахоТдСния Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ увСличится.
  • ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ нСсколько сСкунд Π² дСнь. ПослС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… нСдСль занятий Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ.
  • Если Π²Ρ‹ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² статичСском ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ занятиС сразу нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ врСмя нахоТдСния Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅.

Π’ рассчитанной Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„Π΅ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

Π”Π΅Π½ΡŒΠ’Ρ€Π΅ΠΌΡΠ”Π΅Π½ΡŒΠ’Ρ€Π΅ΠΌΡ
1-й дСнь15 сСк.16-й дСнь45 сСк.
2-й дСнь15 сСк.17-й дСнь50 сСк.
3-й дСнь20 сСк.18-й дСнь50 сСк.
4-й дСнь20 сСк.19-й дСнь55 сСк.
5-ΠΉ дСнь25 сСк.20-ΠΉ Π΄Π΅Π½ΡŒΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
6-й дСнь25 сСк.21-й дСнь1 мин.
7-ΠΉ Π΄Π΅Π½ΡŒΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…22-ΠΉ дСнь1 ΠΌΠΈΠ½.
8-й дСнь30 сСк.23-й дСнь90 сСк.
9-й дСнь30 сСк.24-й дСнь90 сСк.
10-й дСнь30 сСк.25-й дСнь90 сСк.
11-ΠΉ дСнь40 сСк.26-ΠΉ Π΄Π΅Π½ΡŒΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
12-й дСнь40 сСк.27-й дСнь2 мин.
13-й дСнь40 сСк.28-й дСнь2 мин.
14-ΠΉ Π΄Π΅Π½ΡŒΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…29-ΠΉ дСнь2,5 ΠΌΠΈΠ½.
15-й дСнь45 сСк.30-й дСнь3 мин.
ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ матСриалЯрослав Π₯Π²Π°Ρ‚ΠΎΠ²

Π‘Ρ‚Π°ΠΆ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ — Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 8-ΠΌΠΈ Π»Π΅Ρ‚. ΠŸΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Ρ‘Ρ€ всСроссийских Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎ пауэрлифтингу ΠΈ становой тягС. ΠšΠ°Π½Π΄ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ Π² мастСра спорта ΠΏΠΎ становой тягС.

РСдакция Cross.Expert

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *

Β