Posted on 22.10.2020 at. 22.10.2020 by alexxlab

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам

Те, кто занимается спортом профессионально или для себя, не понаслышке знают о том, что сделать тело таким рельефным, как хочется, часто мешает наличие лишней жировой прослойки. Чтобы избавиться от последней, сохранив и укрепив при этом мышечную массу, применяется такая программа, как сушка тела, которая изначально применялась только бодибилдерами перед соревнованием, но сегодня стала намного более распространенной. Сушка на рельеф помогает представителям сильного пола обрести сильное рельефное тело с минимумом жира. Программа включает в себя два аспекта – тренировки и определенная система питания. Рассмотрим ее подробнее и определимся с тем,  как правильно сушиться для рельефа мышц.

Сушка на рельеф для мужчин: особенности питания

Курс на сушку и рельеф предполагает специальный рацион питания и упражнения, направленные на развитие мускулатуры. Учтите, что садиться на полностью безуглеводную диету ни в коем случае нельзя, поскольку это очень опасно. Если организм не получает углеводов, он расходует гликоген, а потом жиры.

Сложные питательные компоненты организм сжигает достаточно медленно. Но основная проблема при этом в том, что нехватка глюкозы может привести к тому, что в организме остаются кетоновые тела – остатки сложных компонентов, которые организм не успел расщепить. Они окисляют кровь и негативно влияют на организм, поскольку могут привести к кетозу или кетоацидозу. Симптомами последних являются слабость и сонливость, сухие губы, характерный привкус ацетона. Тяжелые отравления могут стать причиной диабетической комы.

Чтобы избежать негативных последствий, при сушке важно не исключать углеводы, а ограничивать их, причем постепенно. Очень важно дробное питание – 4-6 раз в день небольшими порциями.  Также важно поддерживать необходимое количество белков.

Особенности диеты при сушке в том, что в различные дни она может быть разной.  Так, отличается количество углеводов. Полностью их избежать, конечно, не получится, ведь их содержат фрукты, овощи, зелень.  Кроме того, нужно выбирать сложные углеводы, которые содержатся в крупах и той же растительной пище, а вот простые углеводы серьезно притормозят процесс сушки, поэтому сладости, выпечка и прочие подобные продукты на время программы исключаются.

В период сушки независимо от телосложения вы должны употреблять примерно на треть больше белков, чем  в другое время. Так, если просто для поддержания работоспособности мышц спортсмену достаточно 1,5-2 г белка на килограмм веса, то программа на сушку и рельеф предполагает повышение этого количества до 2,5 г.

Основные правила при сушке будут сводиться к следующему:

• Обязательно завтракайте, чтобы поддерживать метаболизм на нормальном уровне.
• Жиры исключать полностью нельзя – это небезопасно для здоровья. Основными источниками из должны стать растительные масла, орешки, морская рыба. А вот насыщенные жиры на период сушки исключаются. Они содержатся в жиром мясе, сале, майонезе и прочих различных соусах, всевозможных сладостях.
• Сладости, мучное, всевозможные закуски вроде чипсов и сухариков, фаст-фуд, соленые и консервированные продукты на время сушки придется исключить.
• Старайтесь не есть перед сном. Если мучает чувство голода, ограничьтесь кефиром или яблоком, а лучше протеином на воде.
• Кушайте часто и небольшими порциями.
• Откажитесь от вредных привычек.
• Употребляйте достаточное количество питьевой воды.
• Выбирайте полезные углеводы, которые содержат клетчатку – она помогает кишечнику лучше работать. Содержат ее те же фрукты, овощи, каши.
• Старайтесь как можно больше двигаться.
• Перед и после тренировок рекомендуется употреблять комплексы ВСАА.
• Витаминно-минеральные комплексы также необходимы, поскольку во время сушки организм может испытывать дефицит необходимых элементов.
• Контролируйте дозу сахаров в рационе. Если спустя какое-то время с начала сушки масса тела не будет снижаться, уменьшите количество употребляемого сахара.

В вопросе о том, как правильно сушиться для рельефа, постарайтесь следить за тем, чтобы уровень глюкозы в организме был стабильным.

Основой рациона при сушке будут следующие продукты:

• Мясо курицы и индейки без кожи. Готовьте его на пару, варите или тушите, жарка запрещена.
• Нежирная рыба и морепродукты, например, креветки или филе кальмара.
• Белки куриных яиц.
• Из молочных продуктов разрешен нежирный кефир и творог жирностью до 5%. Творог употребляют только в первые две недели сушки.
• Полезны также овсянка, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, различная зелень, зеленые овощи, зеленые яблоки, лимоны, грейпфруты.
• Можете пить зеленые или травяные чаи. Особенно полезны имбирный и ромашковый.

Рацион питания на сушке для мужчин обычно рассчитан на 7-8 недель. После этого нужно постепенно вернуться в привычный режим питания с правильным содержанием углеводов. Рассмотрим особенности питания по неделям:

• Неделя 1. Количество углеводов в день – 2 г на кг вашего веса. Кушайте до 5-6 раз в день. Кроме белков можно употреблять растительные масла, овощи, зелень, фрукты.
• Неделя 2. Количество углеводов ограничивается до 1 грамма на кг веса. Из углеводов разрешаются те, которые имеют низкий гликемический индекс, и кушать их нужно в первую половину дня. Порции пищи не должны превышать 120-130 грамм.
• Неделя 3. Углеводы снижаются еще до 0,5 г на кг. Из рациона исключаются сыры и фрукты.
• Неделя 4. Из углеводов разрешается употреблять каши – только в первой половине дня и до 6 столовых ложек в день. Из овощей запрещена морковь, редис и другие корнеплоды. Обязательно следите за самочувствием. Если ощущается сильная слабость, сонливость, сухость во рту, привкус ацетона, постарайтесь добавить в рацион небольшое количество углеводов.
• Неделя 5. Употреблять в течение дня можно 50-55 углеводов. Каши в этот период запрещены, а вот овощи, салаты и зелень кушать можно.
• Неделя 6. Эта неделя очень сложная, но важно не сорваться и выдержать сушку до конца. Из рациона исключаются и молочные продукты.
• Неделя 7. Норма углеводов – 0,5 г на кг веса. Разрешается употреблять овощи и морепродукты. С этой недели мы начинаем выходить из диеты.
• Неделя 8. Эта и последующие недели повторяют недели 1-4 в обратном порядке. То есть, мы постепенно увеличиваем количество углеводов, возвращаем в рацион овощи, фрукты, молочную продукцию и так далее.

Закончив сушку, не нужно сразу набрасываться на то, что было запрещено, иначе вы можете только навредить себе и своей фигуре. Очень важна постепенность и умеренность.

Тренировки на сушку и рельеф для мужчин

Специалисты настаивают на том, что лучшие тренировки на сушку и рельеф – круговые. Суть их в том, что нужно быстро повторять упражнения одно за другим. Всего должно получиться 3-4 цикла (круга) за тренировку. Каждое упражнение рекомендуется повторять 15-20 раз, а грузы должны быть на 20% легче, нежели на фазе набора мышечной массы.

Тренировки не должны быть слишком частыми и изнуряющими. Помните о переутомлении. Если вы чувствуете, что вам плохо, дайте организму остановиться.

Для тренировки ног будут эффективными следующие упражнения:

• приседания с отягощениями;
• выпады;
• жим ногами;
• сгибания и разгибания ног в положении сидя либо стоя;
• подъем икроножных мышц в положении стоя.

А для верхней части тела (пресс, спина, грудь) можно использовать такие упражнения:

• гребная (тросовая) тяга;
• жим в наклоне;
• тяга вниз;
• классические и обратные скручивания;
• подъем гантелей лежа и сидя в наклоне;
• жим гантелей от плеч;
• подъемы на пресс;
• жим узким хватом;
• тяга штанги к подбородку.

Также важны кардиотренировки. Они ускоряют процессы жиросжигания, помогают улучшить состояние здоровья, развить систему кислородного обмена в организме.  В качестве кардио подходит бег, прыжки, велотренажер, плавание.

Оптимальная длительность и частота тренировок – 30-50 минут 3-5 раз в неделю. Пару дней в неделю обязательно нужно оставлять на отдых, чтобы мышцы могли восстановиться.

Процесс сушки непростой, но он того стоит. Перед тем как приступать к нему, важно изучить все правила относительно того, как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам, убедиться в отсутствии противопоказаний и приготовиться к тому, что ради достижения хорошего результата придется во многом себя ограничивать.

Видео о сушке тела для мужчин

для рельефа мужчинам и женщинам, а также для сброса веса

Чтобы тело выглядело как с обложки спортивного журнала, чтобы ярче были видны труды, вложенные в создание идеальных форм, многие люди предпочитают подсушиться какое-то время и потом иметь возможность выставлять себя напоказ на зависть окружающим.

Описание сушки тела

Сушка тела — это процесс избавления от подкожного жира в быстрые сроки для придания рельефа мышцам. Чаще всего сушку используют спортсмены перед показами. Но также мужчины и женщины, имеющие хорошо прокаченные мышцы, сушатся перед пляжным сезоном или ради себя — для повышения самооценки, например.

Основные моменты

Для того чтобы привести свою фигуру в идеальную форму, словно для показа, необходимо работать над собой — много и ежедневно. Если соблюдать все правила сушки, возможно:

• приобрести желанный внешний вид,
• потерять лишний вес,
• обрести силу, стойкость и уверенность в себе.

1. Первое правило сушки — это особенный набор продуктов, которые можно и нельзя есть в этот период. Диета для мужчины и женщины не особо отличается, но некоторые несовпадения всё же есть. Они в подробностях будут раскрыты ниже. Для того чтобы качественно подсушить тело, важно не прибегать к запрещённым продуктам, а разрешённые употреблять в малом количестве.
2. Второе правило — режим и тренировки. Нужно соблюдать режим сна, делать определённые упражнения для прокачки мышц и на сжигание, комбинируя их, а также побольше двигаться в течение дня и каждый день гулять на улице минимум один час.
3. Третье правило — сроки. Нельзя сидеть на этой диете бесконечно, но от слишком малого количества дней не будет результатов. В зависимости от количества подкожного жира высушивание длится от двух до пяти недель.

Продукты для сушки

Как уже упоминалось, есть определённые продукты, которые разрешены и категорически запрещены как для мужчин, так и для женщин. Список продуктов для каждого человека сугубо индивидуален, и рекомендуется обратиться к диетологу для усовершенствования будущей диеты, итогом которой станет глобальная потеря жира и идеальное тело.

Разрешённые продукты:

1. Овощи и фрукты. Основными являются огурцы, баклажаны, зелень. Конечно же, большинство ягод — верные спутники ускоренного процесса похудения. Но есть и те овощи и фрукты, которые употреблять в этот период нельзя (см. ниже).
2. Отварное белое мясо. Выбирать только нежирные части птиц и кролика и отваривать без соли. В день в среднем позволено 200−300 г мяса.
3. Рыба. Только белые сорта в любом виде, кроме жареного. Желательно отдавать предпочтение морской рыбе — она намного лучше усваивается и способствует быстрому похудению. Лучшее время приёма — ужин. Рыба усваивается слишком медленно, а потому чувство голода ещё долго не вернётся.
4. Твёрдые сорта сыров. Сыр — это жирный продукт, потому его нельзя есть слишком много — только один или два ломтика в сутки. В то же время нельзя совсем отказаться от растительного жира, иначе похудение примет обратный поворот.
5. Крупы: бурый рис, овсянка, гречка. Кашам лучше отвести первую половину дня, за исключением гречки — её можно поесть на ужин. За сутки позволено употребить 150−300 г каши. Естественно, она идет с другими продуктами, например, овсянка употребляется с ягодами и фруктами, гречка и рис — с овощами и мясом или рыбой.
6. Кисломолочные продукты. Важно обратить внимание на процент жира. Он должен быть не равен нулю, но и не превышать 1%. Кисломолочных продуктов в день можно употребить не более 700 г.
7. Отварные яйца. Предпочтительнее перепелиные или цесарки, но куриные тоже отлично подойдут. Особенно важно их употребление после тяжёлой силовой тренировки.
8. Грибы. В любом виде, кроме жареного.
9. Растительные масла нужны для заправки салатов. Наилучшим является оливковое масло. Количество употребления — 15−30 г в день.
10. Мёд и сухофрукты используются в качестве подсластителей к напиткам и готовым блюдам. Налегать на эти продукты нельзя. Мёда не более трёх чайных ложек в сутки, сухофруктов — одна горстка.
11. Из напитков отдать предпочтение зелёному и белому чаю, воде без газа. Также можно компот из сухофруктов и ягодный морс.

Запрещённые продукты:

1. Отказаться следует от картофеля, дыни, бананов, манго и винограда.
2. Сахар, соль, перец и специи, за исключением корицы и жгучего перца в виде порошка.
3. Хлебобулочные изделия и выпечка.
4. Жирную и жареную пищу нельзя категорически.
5. Отказаться от фастфуда, суши и пиццы.

Как правильно сушиться

Сушка создана для того, чтобы в результате были хорошо видны мускулатура и рельефный пресс. Для этого нужно сделать так, чтобы слой подкожного жира не превышал 0,5 мм. При этом нужно сохранить результат трудов, мышечный тонус и здоровье организма. Соответственно, терять лишние килограммы нужно правильно. О том, как правильно подсушиться для рельефа или же для похудения мужчинам и женщинам, и пойдёт речь.

Мужчинам для рельефа мышц

Чтобы высушить тело, мужчины поступают так же, как спортсмены. Питание должно быть по графику, с употреблением лишь позволенных продуктов. Диета на высушивание является низкоуглеводной, но важно, чтобы не растаяла мышечная масса, поэтому необходимо придерживаться режима питания. Примерный рацион на день выглядит следующим образом (выбрать один вариант из трёх или комбинировать по усмотрению).

Завтрак:

• Отварная курица с овощами.
• Запечённая или отварная овсянка, гречка с фруктами или ягодами.
• Отварные яйца вкрутую с чашкой кофе или чая.

Второй завтрак:

• Овощной салат с миндалем или с ложкой арахисового масла.
• Творог с мандаринами или апельсинами.
• Грейпфрут и два яйца.

Обед:

• Овощной или мясной нежирный суп.
• Вареная или запечённая белая рыба с овощами.
• Рагу с мясом и овощами и салат, заправленный маслом.

Послеобеденный перекус:

• Салат с авокадо и морковью.
• Творог с орехами и сухофруктами.
• Фруктовый салат с орехами или виноградом и нежирный йогурт.

Ужин:

• Рыба и лёгкий овощной салат.
• Отварное филе индюшки и паровые овощи.
• Окрошка с куриным филе на кефире.

Поздний ужин (по необходимости):

• Стакан кефира.
• Яблоко или апельсин.
• Помидор или огурец.

Парням для сброса жира

Есть большая разница в том, как правильно сушиться мужчине ради рельефных форм и ради похудения. Эта разница заключается и в количестве продуктов, и в тренировке. Калорийность употребляемых продуктов должна быть на 300 ккал ниже, нежели при обычной сушке, а тренировки более рассчитаны на потерю веса, то есть нужно сделать акцент на кардио. Даже в дни силовых тренировок до и после них заняться бегом, прыжками или плаванием.

Так, кардиотренировка должна проходить каждый день в течение шести дней в неделю, и один выходной. Выглядит она примерно так:

Первый день — только кардио, длительностью 60−90 минут.

Второй день — кардио 40 минут, силовые 40 минут.

Силовая тренировка необходима для того, чтобы придать мышцам нужную форму, а кардио поможет быстрее высушить тело.

Девушке для рельефа мышц

Список продуктов для сушки женщине дан тот же, что и мужчине, вопрос лишь в калорийности. В течение дня женщина должна употреблять не более 2000 ккал, дробно питаясь 5−6 раз в день. Акцент на углеводы в первой части дня, на белок — во второй, а в третьей отдавать предпочтение клетчатке. После 16.00 лучше питаться только овощами и фруктами, нежирными кисломолочными продуктами, а это значит, что углеводам отдана первая половина дня. Крупы — на завтрак, можно немного в обед. Мясо и рыба в обед, можно немного на завтрак.

Тренировки для женщины должны быть и силовые, и кардио. Вместо кардио можно заняться аэробикой. Есть домашний вид тренировок для тех, кто не может посещать спортзал, — примеры можно найти в видеороликах.

Силовым тренировкам рекомендуется уделять время вечером, по 40 минут три раза в неделю. Тренироваться нужно через один или через два дня в одно и то же время.

Тренировки на сжигание успешнее действуют поутру, желательно до завтрака. Уделять не меньше сорока минут, но и не больше полутора часов. Перед каждой тренировкой нужно сделать разминку, а после — растяжку 10−15 минут. В процессе тренировки важно пить воду.

Как начать сушку

Важное условие для всех одно: к сушке надо подготовиться правильно. Перед началом основной диеты нужно потратить 1−2 недели на подготовку организма. Поочерёдно день за днём нужно исключить все вредные продукты из рациона, приучить себя ложиться и вставать в одно и то же время (нормальный сон в период 22.00−6.00), начать тренироваться. Этим можно избавить организм от получения сильного стресса с первого дня сушки.

В процессе сушки важно следить за поведением своего организма. Потеря жира происходит непривычно быстро, это может повлечь за собой ряд неприятных реакций. Если появляются головокружения, слабость, сильная усталость, тошнота, сонливость, это крик организма о том, что ему недостаточно питательных веществ. Нужно незамедлительно прекратить истязания и обратиться с проблемой к доктору.

Выход из диеты тоже должен быть правильным. После окончания сушки нельзя налегать сразу на все ранее запрещённые продукты. Нужно вводить новые продукты или увеличенный размер блюд постепенно, чтобы не набрать утраченные килограммы. Акцент на воду — пить нужно много, особенно полезно начинать утро со стакана воды. Неплохо, если эта вода будет с лимоном.

Нельзя бросать тренировки даже после окончания сушки, и обязательно нужно делать растяжку.

Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

Питание на сушке для мужчин: рацион для спортивного тела

Сушка тела – популярная в спорте программа, которая направлена на то, чтобы сжечь жир, сделав туловище рельефным и сохранив при этом мышцы. Сушка включает в себя диету и регулярные тренировки. Питание на сушке для мужчин предполагает минимальное количество в рационе углеводов. Они не исключаются совсем, но серьезно ограничиваются. Поэтому сушка является очень ответственным процессом, и важно соблюдать все ее правила, чтобы не навредить себе. Приступать к ней можно лишь в том случае, если человек занимается спортом и уже имеет достаточное количество проработанных мышц.  Рассмотрим подробнее, каким должно быть питание при сушке тела для мужчин.

Питание на сушке для мужчин: общие принципы

Хотя питание во время сушки для мужчин должно разрабатываться индивидуально, существуют общие принципы, которых нужно придерживаться всегда. Изначально поговорим о калорийности. Даже при отсутствии лишнего веса она должна быть на 400-500 ккал меньше расхода энергии в сутки. Калорийность нужно снижать постепенно – на 10-15% каждую неделю. Главное – чтобы вы расходовали больше энергии, чем получаете.

Терять вес нужно постепенно – слишком резкое похудение может навредить здоровью и спровоцировать обратный эффект, только замедлив метаболизм.

Основные принципы, на которых будет строиться рацион питания для сушки тела для мужчин, будут следующими:

• Снижение калорийности рациона происходит за счет ограничения быстрых углеводов и животных жиров.
• Жиры нельзя исключать из рациона полностью. Их массовая доля в рационе должна составлять 10-20%. Жирные кислоты нужны для того, чтобы организм мог нормально функционировать.
• Количество углеводов нужно постепенно снижать, но тоже нельзя исключать совсем. Они необходимы, чтобы организм мог справляться с возложенными на него нагрузками. При сушке в рационе будут только сложные углеводы, которые содержатся в кашах, макаронах твердых сортов, фруктах, овощах и зелени.
• Основой рациона при сушке будут белки. Они являются основными компонентами для построения мышц. При нехватке их мышечная масса может уходить вместе с жиром.
• Программа питания на сушку для мужчин не будет эффективна без регулярных тренировок. Важно заниматься не реже 3-4 раз в неделю, сочетая кардиотренировки с силовыми.
• Основная часть углеводов должна употребляться в первой половине дня.
• Питаться нужно дробно – небольшими порциями 5-6 раз в день. Это помогает предотвратить чувство голода и ускорить работу обмена веществ.
• Не ешьте за пару часов до и спустя полтора часа после тренировки. В данном случае организм будет сжигать именно жир, а не поступившие с пищей калории. Исключением является лишь специальное спортивное питание.

Употребляемый объем жидкости при сушке играет огромную роль. Нехватка воды становится причиной замедления метаболизма. Пить ее нужно в количестве не менее чем 2-2,5 литра. Речь идет именно о чистой питьевой воде. Можно пить ее как до, так и после и во время тренировки. Не допускайте жажды, поскольку это уже первый признак обезвоживания.

Этапы сушки для мужчин

 

Чтобы организм испытывал меньший стресс, программа питания для сушки тела для мужчин разделяется на этапы, на протяжении которых количество углеводов сначала снижается, а после также последовательно увеличивается. Сушка предполагает три части:

• На протяжении месяца (хотя продолжительность этого периода может отличаться) рацион состоит из 50% белков, 30% углеводов и 20% жиров.
• Затем неделя – 80% белков, 10% жиров и 10% углеводов.
• Третий этап – постепенное возвращение углеводов в рацион и возврат к привычному питанию.

Важно не пропускать ни один шаг сушки, поскольку сбои в питании могут нарушить весь процесс, навредить здоровью и свести на нет эффективность программы.

Питание на сушке для мужчин: разрешенные и запрещенные продукты

Правильное питание для сушки тела для мужчин включает в себя разнообразные блюда, приготовленные на основе следующих продуктов:

• нежирная баранина, говядина, кролик;
• индейка и курица без кожи;
• яйца;
• морская и речная рыба, морепродукты;
• кисломолочная продукция с низким процентом жирности;
• каши: коричневый и нешлифованный рис, гречка, перловка, пшено и так далее;
• фрукты, овощи, ягоды – учитывая содержание сахара. Можно не ограничивать зеленые овощи и зелень, зеленые яблоки, грейпфруты;
• почти все виды бобовых культур;
• макароны и хлеб из твердых сортов пшеницы;
• сухофрукты и орехи в небольших количествах;
• растительные масла;
• оливки;
• грибы – разрешаются раз в неделю.

Существует ряд продуктов, которые при сушке запрещены. Это любые сладости, белый хлеб, выпечка, фаст-фуд, чипсы, сухарики и прочие снеки, соленья, копчености, колбасы, сосиски и все остальное, что содержит простые углеводы, животные жиры и не слишком вписывается в каноны правильного питания.

Спортивные добавки на сушке для мужчин

Для того чтобы добиться явных результатов, нужно также включить в рацион всевозможное спортивное питание на сушке для мужчин. Оно представлено самыми разными препаратами, поэтому попробуем разобраться, какие именно препараты нужны при сушке.

• Жиросжигатели. Препараты, которые помогают ускорить процесс жиросжигания. Конечно же, не сами по себе, а только в сочетании с диетой и физической активностью. Препараты эти ускоряют обмен веществ и расщепление жировых клеток. Также они способны снижать аппетит, а некоторые из них снижают процессы всасывания жиров в пищеварительном тракте.
• L-карнитин. Спортпит на сушке для мужчин, который ускоряет процессы расщепления жира при тренировках. Для улучшения его действия рекомендуется комбинировать кардио и силовую нагрузку. Важно четко придерживаться правильной дозировки препарата. Принимается он натощак с утра, за 30 минут до тренировки и между приемами пищи во вторую половину дня.
• Аминокислоты. Комплекс незаменимых аминокислот помогает защитить мышцы от разрушения и способствует восстановлению после тренировки мышечной ткани, усиливая эффект от использования жиросжигателей.
• Протеины. Спортивное питание для сушки тела для мужчин в обязательном порядке должно включать в себя протеин, который помогает восполнить запасы белка. Можно применять обычный сывороточный либо многокомпонентный. В три тренировок рекомендуется употреблять протеиновые коктейли за час до и спустя час после занятия.
• Витаминные комплексы. Они очень важны, поскольку при сушке организм лишается ряда необходимых его веществ.
• Блокаторы кортизола. Эти препараты необязательны, но рекомендованы. Они блокируют вещество кортизол, который способствует тому, что жировая ткань откладывается в организме.

Примерный рацион и меню на сушке для мужчин

Программа питания сушки тела для мужчин составляется индивидуально, учитывая процент лишнего жира, уровень физической активности и состояние мускулатуры. Может отличаться и длительность сушки. Обычно она составляет 6-10 недель. Рассмотрим особенности построения рациона для десятинедельной сушки:

• Неделя 1. Углеводов употребляем не больше 2 грамм на килограмм веса. Разрешаются каши, мясо, которое можно варить, готовить на пару или на гриле, омлеты из белков, рыба, фрукты и овощи, кисломолочная продукция и нежирное молоко. Можно включать в рацион фасоль, чечевицу. Салаты заправляйте растительным маслом (лучше оливковым или льняным).
• Неделя 2. Теперь рацион питания на сушке для мужчин предполагает снижение количества углеводов в два раза – 1 г на килограмм веса. Уменьшаем количество в рационе каш, бобовых, фруктов и овощей. Белков, напротив, становится больше.
• Неделя 3. Предусматривает еще большее снижение углеводов. Под запретом сыр и фрукты. Обращайте внимание на свое состояние – ощущая негативные симптомы, увеличьте количество углеводов.
• Неделя 4. Очень сложная. Углеводов еще меньше. Исключаем корнеплоды, каши ограниваем до 6-7 ложек в первую половину дня. Жиров должно быть не больше 10%. Белков и спортивного питания кушаем больше.
• Неделя 5. Разрешается употреблять не дольше 55 граммов в день. Из рациона исключаются каши, остаются овощи, зелень и кисломолочная продукция.
• Неделя 6. Тут питание на сушке тела для мужчин исключает из рациона и молочку тоже.
• Недели 7-10. С седьмой недели мы начинаем выходить из сушки. Рацион питания постепенно становится шире, количество углеводов повышается. Повторяется четвертая, третья, вторая и первая неделя – в обратном порядке, пока мы не вернемся к полноценному питанию.

На начальном этапе сушка для мужчин, питание при которой еще не такое жесткое, может базироваться на таких блюдах:

• рыба с салатом из капусты, зеленых овощей и зелени;
• омлет из яичных белков, цитрусовые;
• курица с кабачками либо цуккини, лимон и зелень;
• фруктовый салат из цитрусовых, киви, винограда, орехов и тыквенных семечек;
• салат с морепродуктами, зеленью и оливковым маслом;
• филе курицы или индейки, картофель, салат из помидор и капусты;
• обезжиренный творог и фрукты.

Со второй недели питание сушки тела для мужчин становится более сложным, количество углеводов снижается. В этот период можно обратить внимание на такие блюда:

• нежирная рыба, рис, салат из капусты и перца;
• постная говядина или телятина, вареные белки или омлет из белков, капустный салат;
• птица без кожи, рис, овощной салат с зеленью;
• рыба, макароны из твердых сортов пшеницы, томат с зеленью.

У сушки есть ряд противопоказаний. Так, нельзя прибегать к ней при сахарном диабете, заболеваниях желудочно-кишечного тракта, сердца, почек, печени. Важно заранее проконсультироваться со специалистом, чтобы не нанести своему организму серьезный вред.

Теперь вы знаете, как питаться на сушке мужчинам. Не забывайте и о том, насколько велика важность тренировок при этой программе – лишь в сочетании две этих составляющие дадут результат. Если вы решили придерживаться сушки и убедились в отсутствии противопоказаний, соблюдайте все ее правила и следите за тем, как вы себя чувствуете.

О питании во время сушки на видео

Как правильно сушиться мужчинам для рельефа мышц и девушкам для сброса веса. Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам

Полная информация, раскрывающая суть сушки тела. Особенности сушки мышц: рацион питания и частота тренировок для сжигания подкожного жира.

Занятия спортом – очень трудоемкий и, требующий полной выкладки, процесс. Чтобы добиться успеха и получить красивое рельефное тело не достаточно просто ходить в тренажерный зал. Здесь нужен комплексный подход, который будет включать в себя и определенную программу тренировок, и строгое питание, и, самое главное, дисциплину.

Процесс строительства красивого тела не терпит лени и слабости. Если вы твердо решили изменить себя, то идите к своей цели до конца. Многие начинающие атлеты недоумевают, почему при регулярных тренировках их тело, все же, не приобретает такой желаемый рельеф. Здесь все просто – нужна сушка тела.

Что значит сушка тела?

Это один из наиболее действенных способов избавления от лишних отложений жира в организме. Сушка наиболее полезна профессиональным спортсменам, так как позволяет сохранить все мышцы гарантированно лучше, чем . То есть, во время сушки сжигается лишь жировая масса, а не мышечная.

Суть сушки заключается в постепенном снижении количества углеводов в рационе спортсмена. Шаг за шагом это количество сводится к нулю. Кроме этого, стоит сократить до минимума и количество жиров, а также продуктов, содержащих глюкозу. Основу рациона составляют белки, которые помогают поддерживать мышцы в тонусе.

Зачем это нужно?

Сушка придает телу красивые рельефные очертания. По времени она занимает несколько месяцев. Периодически сушку необходимо повторять, так как в дальнейшем на теле будут образовываться новые жировые отложения. Проводя сушку, чтобы определить достигнут ли желаемый результат, можно оценить количество подкожного жира визуально. Более точный процент содержания жировой ткани поможет определить .

Как правильно сушить мышцы?

Для того чтобы результат продержался максимально долго, нужно снижать содержание жира в организме до определенной отметки. Оптимальным считается не меньше 8%. Многие стараются снизить этот показатель до 4-5%, а иногда и больше, но делать это не рекомендуется. Организм, достигнув такой критической отметки, впоследствии начнет активно восполнять свои жировые запасы, что сделает сушку малоэффективной.

Помните также, что резкое снижение веса всегда ведет к стрессу, после которого организм начинает активно накапливать большие жировые запасы. Для него это служит сигналом бедствия, после которого нужно вдвойне восполнить утраченное.

Сушку следует проводить только после того, как Вы уже немного набрали мышечную массу. Только в случае наличия мышечной массы тело становится рельефным.

Тренировки во время сушки

Как и в обычный период, во время сушки нужно придерживаться определенной программы тренировок. Соблюдать ее следует очень строго, если вы хотите получить стойкий результат. Тренироваться нужно примерно четыре раза в неделю по 50-90 минут, не забывая , чтобы избежать состояния «перетренированности».

Программа должна включать как кардио-тренировки, так и силовые. Продолжительность занятий на кардио-тренажерах должна быть около 30-40 минут, а все остальное время следует уделить упражнениям на различные группы мышц.

Каждое силовое упражнение должно включать максимальное количество подходов (4) и повторений (20). Отдых между подходами составляет меньше минуты. В промежутках между упражнениями можно попрыгать на скакалке или заняться прессом.

Кардио-тренировку можно разделить на несколько частей, при этом меняя тренажеры. На завершающих этапах сушки во время занятий воду пить нельзя.

Как построить питание?

Сушка включает в себя четыре этапа, на каждом из которых нужно придерживаться определенных правил питания. Выводить углеводы из привычного рациона нужно очень осторожно и постепенно, чтобы не навредить организму.

План корректировки питания для сушки тела:

1 этап. Ограничение в потреблении углеводной пищи

На первом этапе нужно избегать употребления быстрых (простых) углеводов, таких как: сладости, сдоба, чипсы, сухарики и прочий пищевой мусор. В меню должно входить не больше 30% сложных углеводов. Количество продуктов, содержащих белки, нужно увеличить до 50%. Потребление жира следует держать в рамках 20%. Продолжительность первого этапа сушки составляет четыре недели.

2 этап. Частичный отказ от углеводной пищи

В этот период количество потребляемых белков следует увеличить до 80%, в то время как процент углеводной пищи в рационе не должен превышать 10%. Жиросодержащие продукты также стараемся употреблять как можно меньше. Длительность второго этапа сушки составляет одну неделю.

3 этап. Полный отказ от пищи, содержащей углеводы

Это один из самых тяжелых этапов. Для достижения максимально результата следует полностью исключить из меню продукты, содержащие углеводы и жиры. Питаемся только белковой пищей. Процесс усложняется еще и тем, что нужно ограничить потребление воды. Пить ее можно только дистиллированной. Длиться третий этап должен не больше одной недели.

4. Восполнение углеводов

После изнурительной сушки нужно постепенно возвращать в свой рацион углеводную пищу. На данном этапе мышцы находятся в сжатом состоянии, из-за потери воды и углеводов. Постепенное внедрение продуктов с небольшим гликемическим индексом приведет их в тонус и сделает более объемными.

Таким образом, можно сказать, что сушка является одним из наиболее эффективных и действенных способов, направленных на потерю жировой массы тела. При этом, мышечная масса не только полностью сохраняется, но и приобретает красивые очертания.

Но, следует заметить, что врачи-диетологи считают данный процесс не естественным для человека, который подвергает организм стрессу и истощению. Подумайте дважды, хотели бы вы иметь идеальное тело такой дорогой цен