Π Π°Π·Π½ΠΎΠ΅

Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ€Π΅Ρ…: ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы большими ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях – Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ€Π΅Ρ… Π·Π° нСдСлю

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Попа ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ€Π΅Ρ…: 4 простых упраТнСния для ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ягодиц

ΠŸΡ€ΠΎΠ»Π΅Ρ‚Π°Π΅ΡˆΡŒ ΠΌΠΈΠΌΠΎ большого Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π° ΠΈ автоматичСски ΠΊΡ€Π°Π΅ΠΌ Π³Π»Π°Π·Π° ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Π΅ΡˆΡŒ свою Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ сбоку: Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ красивыС, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π° мСстС, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΠ°…Π²Ρ‹Π΄Π°Π΅Ρ‚ возраст ΠΈ любовь ΠΊ Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°ΠΌ. Β«Π₯ΠΎΡ‡Ρƒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ²!» 

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΏΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, просто сидя Π½Π° Π½Π΅ΠΉ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. НадСвайтС ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Ρ‹, ΠΌΠ°ΠΉΠΊΡƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ маску для волос, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ β€” Π½ΠΈΡ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ остановит вас Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ ΡΠΎΠ±Π»Π°Π·Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°ΠΌ!

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ присСдания

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для укрСплСния ягодиц ΠΈ Π½ΠΎΠ³. Π—Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠΏΡƒ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚Β Π΅ΠΉ объСм. ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ бонус β€” ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ эффСктивно борСтся с Β«Π³Π°Π»ΠΈΡ„Π΅Β» (Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Π»ΠΎΠΌ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ). Но Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°ΠΌΠ½ΠΈ β€” Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ максимально ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ риск Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ вмСсто ягодиц Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки слСгка Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅, отводя Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄, словно Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ°ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° стул. Π”ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π°Π΄ носками, Π½Π΅ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Волкаясь пятками ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π£Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΉ тонус

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт Π²Π΅Ρ€Ρ… большой ягодичной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, дСлая ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ изящным ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚ поясницы ΠΊ ягодицам. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠΏΠ° с Β«ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉΒ». Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ подтягиваСтся задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, стопы ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, растягивая заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, напрягая ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ эффСктивности ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±Π°Ρ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ….

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик

Π­Ρ‚ΠΎ нСзамысловатоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² объСмС ягодицы, ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ лишний ΠΆΠΈΡ€.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: лягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, пятками ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ». Π ΡƒΠΊΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ вдоль корпуса. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…, сТимая ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с ΠΎΡ‚ΡˆΠ°Π³ΠΎΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄

ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ – Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΡ… ягодиц. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠΏΡƒ, Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π΅ высокой, ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ складочки ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π΅ΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ стройными.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. ΠžΡ‚ΡˆΠ°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π²Π΅Π½ строго 90 градусам. Для большСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ягодицы корпус ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Волкаясь пяткой Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Как ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΠ΄ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² прСкрасной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅:

Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ Π›ΠΎΠΏΠ΅Π·, Π±Π΅Π· присСданий ΠΈ пластики

Если Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ β€” это просто ΠΏΠΎΠ»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ своё ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΠ±Π΅ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ экспСрт Ρ€ΡƒΠ±Ρ€ΠΈΠΊΠΈ No Stress.

ΠŸΡ€Π΅Π»Π΅ΡΡ‚ΡŒ укрСплСния ягодиц ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅ΡΠ° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Ρ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‡Ρƒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΠ° Π±Ρ‹Π»Π° крСпкая, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ€Π΅Ρ…? Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ мост 

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ мост – ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅ΡΠ΅, бСзопасноС для спины ΠΈ эффСктивноС для ΠΏΠΎΠΏΡ‹. Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½Ρ‘ΠΌ с самого простого двиТСния.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ:

1Поднимая Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°, сохраняйтС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π±Π΅Π· двиТСния.

1

Поднимая Ρ‚Π°Π· ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΠΊ Π·Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΌ, Π½Π΅ пропускайтС Π½ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ этом ягодицы.

1БохраняйтС ΠΎΠΏΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ вытяТСниС β€” поднимая Ρ‚Π°Π·, Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ направляйтС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π·Π° колСнями ΠΈ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону ΠΈ Π·Π° ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ.

1Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Ρ‘Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния.

1Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ стопы.

1ВСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ смСщайтС Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ.

Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅:Β 

Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ… – Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π²Π΄ΠΎΡ… – Ρ‚Π°Π· Π²Π½ΠΈΠ·.

Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, чСрСдуя ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ прямой спиной с артикуляциСй (ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΠΊ Π·Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΌ).

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π²ΠΎ врСмя артикуляций.

УслоТнённый ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ мост 

Когда освоитС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ моста, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТному Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρƒ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ:

1Поднимая Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, сохраняйтС линию Ρ‚Π°Π·Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

1Выполняя ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, сохраняйтС ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ высоту Ρ‚Π°Π·Π° ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅:Β 

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ… – Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π²Π΄ΠΎΡ… – выпрямляСм Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… – опускаСм Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π²Π΄ΠΎΡ… – Ρ‚Π°Π· Π²Π½ΠΈΠ·.

ВыполняйтС 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ моста, ΠΏΠΎ 3 ΠΌΠ°Ρ…Π° Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΉΡ‡ Π³Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

ПослС любого напряТСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.Β ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ выполняйтС слСдом Π·Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ мостом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° растяТку ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ягодиц ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ:

1БохраняйтС ΠΎΠΏΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ вытяТСниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° – Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ стороны.

1ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅, крСстСц ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

1ΠžΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ сСбя, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ находятся Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ Π΅Ρ‰Ρ‘ дальшС ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°Π·Π°.

Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 3-5 спокойных Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°.

ВыполняйтС послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.Β 

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ укрСпляСт Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ, ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΡƒΡŽ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΆΠ΄Ρ‘Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ большом количСствС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ:

1ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³ сохраняйтС подтянутым ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.

1ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° сохраняйтС ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах.

1НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ± ΠΎΠΏΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ вытяТСнии ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

1Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

1ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Π½Π΅ сводя ΠΈΡ… ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ.

1НС Π±ΠΎΠ»Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ· Π·Π° счёт ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ.

1Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.

Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅:Β 

Π‘ΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.Β 

УслоТнённыС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³

Когда усвоитС простыС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ услоТнённым. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° качСством выполнСния двиТСния. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ слова Π”ΠΆΠΎΠ·Π΅Ρ„Π° ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅ΡΠ° Β«Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π½Π΅ количСство, Π° качСство».

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ:Β 

1Выпрямляя ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ стороны.

1БохраняйтС высоту ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π²ΠΎ врСмя разгибания Π½ΠΎΠ³.

1Π’ΠΎ врСмя сгибания ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Ρ‘Ρ‚ΠΊΠΎ стопой ΠΊ стопС Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈ Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ.

Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅:Β 

Π‘ΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ сгибайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ – Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, сгибая ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄Π²Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ сгибая ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Π°Ρ обратная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β 

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ укрСпляСт всю заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодицы ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ:

1Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ направляйтС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, ΠΊ стопам, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΡΡΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΡŽΡΠ½Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

1НС ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

1НС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы.

1Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π΅ расслабляйтС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

1Взгляд Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

1Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎ всСй Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅, ΠΎΡ‚ пяток Π΄ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅:Β 

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ… – Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π²Π΄ΠΎΡ… – Ρ‚Π°Π· Π²Π½ΠΈΠ·.

Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 2-3 сСкунды. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Β 

УслоТнённая обратная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β 

Когда освоитС ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ слоТному Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρƒ. Π’ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ². ВыполняйтС это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ссли удаётся ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ пятки Π΄ΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΈ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ:Β 

1Выпрямляя Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, сохраняйтС линию Ρ‚Π°Π·Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

1Выполняя Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, корпус фиксируйтС Π±Π΅Π· двиТСния.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅:

Если Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния Π²Ρ‹ чувствуСтС напряТСниС Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, это Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‡Ρ‚ΠΎ слишком слоТСн для вас. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ.

Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅:Β 

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ… – Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π²Π΄ΠΎΡ… – выпрямляСм Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… – опускаСм Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π²Π΄ΠΎΡ… – Ρ‚Π°Π· Π²Π½ΠΈΠ·.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 6-8 Ρ€Π°Π·, Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ 3 ΠΌΠ°Ρ…Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.Β 

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Π°Ρ устрица

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ укрСпляСт Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΌΠ°Π»ΡƒΡŽ ΠΈ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Π³Π°Π»ΠΈΡ„Π΅ ΠΈ создаёт Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ягодицам.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ:Β 

1БохраняйтС ΠΎΠΏΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ вытяТСниС.

1ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ подтянутыми.

1БохраняйтС пространство ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.

1Π’Π°Π· сохраняйтС ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ.

1БохраняйтС касаниС ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π²ΠΎ врСмя открывания ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π² сторону.

Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅:Β 

Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΌΡ‹ сочСтаСм с усилиСм. Π‘ подъСмом Π½ΠΎΠ³ – Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, с опусканиСм β€” Π²Π΄ΠΎΡ….

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

УслоТнённая устрица 

И снова Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ освоитС Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ чёткости двиТСния, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· фиксируйтС Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ:

1Разгибая Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, сохраняйтС ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°.

1Бгибая Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π².

1ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, корпус сохраняйтС Π±Π΅Π· двиТСния.

Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅:Β 

Π‘ подъСмом Π½ΠΎΠ³ – Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, с опусканиСм β€” Π²Π΄ΠΎΡ….

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 4-6 подъСмов ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, с фиксациСй Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ выполняйтС ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

Β 

Выталкивания пятки Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ягодицы ΠΈ заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для стабилизации поясницы ΠΈ укрСплСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ:

1НС Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π² сторону Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

1Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС, сохраняйтС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ натянутым ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ.

Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅:Β 

Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ… – Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π²Π΄ΠΎΡ… – Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ·.

ВыполняйтС ΠΏΠΎ 16-18 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.Β 

Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ со стрСтчингом Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодиц для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ восстановлСния.

РасслаблСниС ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ послС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. И это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ:

1ОбС ягодицы во врСмя Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° оставляйтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

1Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° нСсколько сСкунд.

Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅:Β 

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ максимально ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ. Π‘ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈ расслабляйтС Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы всё большС.

Если это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ боль ΠΈΠ»ΠΈ дискомфорт Π² колСнях ΠΈΠ»ΠΈ суставах, Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простым, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ стрСтчингом Π³Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ

(11009)

comments powered by HyperComments

ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ Β» Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠœΡƒΡ€ΠΌΠ°Π½ΡΠΊ

Попа ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ€Π΅Ρ…: ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠœΡ‹ собрали всС упраТнСния для ягодиц, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡΡΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Π΅ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠΌ усСрдии ваша ΠΏΠΎΠΏΠ°, Ссли Π²Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΠ½Π° грустная, скоро повСсСлССт. Π’ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π·Π° красивым Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ сзади!

Анатомия
Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° — это 3 ΠΏΠ°Ρ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: большая, срСдняя ΠΈ малая ягодичная. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° — самая крупная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Она начинаСтся Ρƒ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ кости, крСпится ΠΊ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ кости Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава. Ѐункция этой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ — Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ с нСбольшим Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. ΠŸΡ€ΠΈ фиксации Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΠ½Π° отклоняСт Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄.

БрСдняя ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ начинаСтся Π½Π° ягодичной повСрхности подвздошной кости, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ΅ сухоТилиС ΠΈ крСпится ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΌΡƒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
Малая ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° располоТСна ΠΏΠΎΠ΄ срСднСй ягодичной. Ѐункция всСх этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† — ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
Если Ρƒ вас малСнький Ρ‚Π°Π·, ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ просто ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ягодицы ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ, Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с большими вСсами. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 2 суток. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 4-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ боль — Π½Π΅ ΠΏΡƒΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, просто ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π°Π½Π½Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ сдСлайтС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ мСньшС, ΠΎΡ‚ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ вСсов ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния с малСнькими вСсами. Но Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ придСтся 5-6 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 5-6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², 18-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Попа ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ€Π΅Ρ…: ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ попуУпраТнСния
ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·Π° с вытянутой Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ
ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», вытянитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·, сТимая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, 6-8 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ эффСктивнСС, Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ утяТСлитСлСм с Π΄Ρ€ΠΎΠ±ΡŒΡŽ (продаСтся Π² любом спортивном ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅).
Если с поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ тяТСло – просто ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·, сТимая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π² стороны (с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ с Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°)
ЀантастичСски простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – просто Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° спинку стула ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ. Волько Π½Π΅ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΡ‚Π΅ слишком быстро – Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, эффСктивнСС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ. НС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΌΠ°Ρ…Π° – сразу Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΌΠ°Ρ…. На ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΈ Π² спортзалС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для ягодиц.
Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для красивой ΠΏΠΎΠΏΡ‹. Для похудСния ΠΎΠ½ΠΈ нСэффСктивны, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ малая ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΈ пСрСдняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ приступайтС ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° мСстС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Π΅. Π§Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ шаг — Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСС задСйствованы ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ:
— Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо корпус ΠΈ спину;
— ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ отставлСнной Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°;
— Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ корпусу.

Попа ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ€Π΅Ρ…: ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ
ΠšΠΎΡ€ΠΎΠ»ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠΏΠΊΡƒ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ присСдания ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ тонус Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий. ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ: сначала присСдайтС Π±Π΅Π· вСса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ растяТСний ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.
Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° присСданий:

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅, отводя ягодицы Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ садясь Π½Π° Π½Π΅Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ стул. Достигнув ΡƒΠ³Π»Π° Π² 90 градусов, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ пСрСнося вСс Π½Π°Π·Π°Π΄. КаТдоС Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ΅ присСданиС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° 10-30 сСкунд Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.

На ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ присСдайтС со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±Π°Ρ€ΠΎΠΌ. ΠžΡ‚ΡΠ³ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.
Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 4-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10 присСданий, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ, ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ максимально вывСсти Π½Π°Π·Π°Π΄, спина прямая. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ максимально Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ полоТСния: Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ присСдаСтС, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π² присСд Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ ягодицы. Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π°ΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания.

ΠŸΡ€ΠΈ присСдании Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:
квадрицСпсы (Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°)
большиС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°
ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (голСнь)
ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

Попа ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ€Π΅Ρ…: ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ попуА ΠΏΡ€ΠΈ присСданиях с отягощСниСм ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ прСсса.
Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ присСдания — ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ вовсС Π½Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠΏΡƒ: ΠΎΠ½ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ сразу всС. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ эффСктивно ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚Π° ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ (Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания). ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданий 3-5 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ станут Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц. И Ρ‡Π΅ΠΌ большС присСданий Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ быстрСС ваша ΠΏΠΎΠΏΠΊΠ° станСт ΡΠΎΠ±Π»Π°Π·Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ!

ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ (ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°Π·Π°)
Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° распрСдСлится Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ, Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» Π½Π΅ пСрСнапряТСтся. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ягодицам. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·, дСлая мостик ΠΈ напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц.

ΠšΡ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ± этом? Попа ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ€Π΅Ρ… — Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ? Π”Π°, ΠΈ для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ… всСго лишь Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π”ΠΆΠ΅ΠΉ Π›ΠΎ.

ΠšΡ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ± этом? Попа ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ€Π΅Ρ… β€” Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ? Π”Π°, ΠΈ для этого нуТно… всСго лишь Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π”ΠΆΠ΅ΠΉ Π›ΠΎ.

Π•Ρ‰Π΅ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠšΠ°Ρ€Π΄Π°ΡˆΡŒΡΠ½ Β«ΠΏΡ€ΠΎΡΠ»Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒΒ» своСй пятой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ, Π”ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΈΡ„Π΅Ρ€ ЛопСс Π±Ρ‹Π»Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΏΠ°, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠΎΠΊ.
Π’ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΠΉ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π° 50 β€” Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°.
Π Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ мускулы, гладкая ΠΈ упругая ΠΊΠΎΠΆΠ° β€” ΠΈ это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Π΅Π½Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

УпраТнСния Π”ΠΆΠ΅ΠΉ Π›ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΠΊΡƒ, нСслоТныС.

Попа ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ€Π΅Ρ…

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ свСТо ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ супСрзвСзда Π”ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΈΡ„Π΅Ρ€ ЛопСс, Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΡΡ‚ΡŒ (!) часов Π² спортзалС Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ дисциплины β€” Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с малого…

ВыполняйтС эти упраТнСния, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ² Π² свою ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, рСгулярно.

1. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

  1. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»: ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.
  2. Ногу Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ слСва ΠΈ справа.

Ногу ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: с нСбольшим Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ Π½Π° Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Ρ‰Π΅ эффСктивнСС.

2. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2. Β«Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Β»

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ большой ягодичный мускул ΠΈ спинныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

  1. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.
  2. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ.
  3. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π² ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.
  4. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° вСсу.

Если слоТно, Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ: ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ.

Π’ΠΎΡ‚ такая ΠΏΠΎΠΏΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»Π° Ρƒ Π”ΠΆΠ΅ΠΉ Π›ΠΎ Π±Ρ‹Π»Π° Π² 2019 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ€ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΌΠΈΠΈ Грэмми.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ трСнируСтся Π”ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΈΡ„Π΅Ρ€ ЛопСс!

  • Ббалансированная Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° являСтся Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ стройности, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ спорт.
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ проводятся Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ с Π΅Π΅ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ВрСйси АндСрсон Π’ Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊΠ΅ ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΡ‡Π΅Π±Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ Дэвида ΠšΠΈΡ€ΡˆΠ°. Планка, отТимания ΠΈ бокс Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π΅Π΅ сильно ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ.
Упругая ΠΏΠΎΠΏΠΊΠ° Π°-ля Π”ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΈΡ„Π΅Ρ€ ЛопСс: 9 совСтов

1. ΠŸΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ!
Π­Ρ‚ΠΎ самый простой, Π½ΠΎ самый эффСктивный сСкрСт красоты Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅: ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, Π΄Π²Π° Π»ΠΈΡ‚Ρ€Π° Π² дСнь ΠΈ, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½Π΅Π³Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°? ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π»Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ токсины ΠΈΠ· ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚.

2. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ шаг ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅
Π¨Π°Π³ Π·Π° шагом β€” Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π³ ΠΈΠ»ΠΈ шоппинг Π² ΠΏΠ΅ΡˆΠ΅Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ: это зависит большС ΠΎΡ‚ количСства шагов, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ скорости. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10000 шагов β€” это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Ρƒ Β«Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡΒ»β€¦

3. ΠšΡ€Π΅ΠΌ
ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Π΄ΡƒΡˆΠ°, нанСсСниС ΠΊΡ€Π΅ΠΌΠ°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ, подняв Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… β€” с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΊΡ€Π΅ΠΌΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚Π°, это ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. НапримСр, ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΡ€Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΊΠΎΡ„Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠΌ.

4. Пилинг ΠΈ ΠΌΠ°ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‰Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ
Попка рСгулярно нуТдаСтся Π² ΠΏΠΈΠ»ΠΈΠ½Π³Π΅! ΠžΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Π΅Π²ΡˆΠΈΠ΅ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΊΠΎΠΆΠΈ ΡƒΠ΄Π°Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ. Π­Ρ‚ΠΎ обСспСчиваСт Π³Π»Π°Π΄ΠΊΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠΆΡƒ. ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Π° массаТа с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‰Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ для Ρ‚Π΅Π»Π° стимулируСт ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ обСспСчиваСт Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт.

5. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°
НаиболСС Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π°ΠΌΠΈ Π² нашСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ. КаТдая ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ° Ρ‚Π΅Π»Π° нуТдаСтся Π² Π±Π΅Π»ΠΊΠ΅ для функционирования, особСнно Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ Π² мСню содСрТащих Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Ρ‹Π±Π°, мясо, яйца, Ρ‚ΠΎΡ„Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ .

6. ΠœΠ°ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы
Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ рСгулярно ΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ массаТного Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ массаТного мячика Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. МассаТ Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ дСтоксифицируСт, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚.

7. Π₯ΠΎΠ»ΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚Π°
Π’Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ прСодолСния, Π½ΠΎ это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚: ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Π² Π΄ΡƒΡˆΠ΅ ΠΎΠ±Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΠΎΠΉ ΠΈ лСдяной Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ стимулируСт ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π΄Ρ€Π°ΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ вмятины.

8. ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡ вмСсто стрСсса
ΠŸΡ€ΠΈ стрСссС ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ высвобоТдаСт Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ». Π­Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ с нСбольшой ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, Π·Π°ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»Π°Π·Π°, ΡΠ»ΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ своС Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅. Π£ΠΆΠ΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ достаточно.

9. ΠšΠΎΡ„Π΅
ΠšΠΎΡ„Π΅ΠΈΠ½ обСспСчиваСт ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆ β€” идСальноС сочСтаниС для ΠΏΠΎΠΏΠΊΠΈ вашСй ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹! Однако Π½Π΅ ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ„Π΅, Π° ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΡ„Π΅ΠΉΠ½ΡƒΡŽ Π³ΡƒΡ‰Ρƒ, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ масла ΠΈ Π»ΠΈΠΌΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сока ΠΈ распрСдСлитС смСсь ΠΏΠΎ ягодицам ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ. Если Π²Ρ‹ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ эти части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· полчаса ΠΊΠΎΠΆΠ° станСт Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ мягкой ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.

Как Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ стройным ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ

Π£Π·Π½Π°ΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅

ОбмСн ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ

Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ?

Β 

1

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *

Β