Попа как орех: 4 простых упражнения для сексуальных ягодиц
Пролетаешь мимо большого зеркала и автоматически краем глаза оцениваешь свою фигуру сбоку: ножки красивые, грудь на месте, живот не выпирает, но попа…выдает возраст и любовь к тортикам. «Хочу попу, как у фитнес-тренеров!»
Что ж, вы не получите такой попки, как хотите, просто сидя на ней ровно. Надевайте удобные штаны, майку, можете даже сделать крутую маску для волос, пока занимаетесь — ничто не остановит вас на пути к соблазнительным формам!
Классические приседания
Главное упражнение для укрепления ягодиц и ног. Задействуют большую ягодичную мышцу и подтягивают попу, добавляют ей объем. Приятный бонус — упражнение эффективно борется с «галифе» (так что генералом вам не быть). Но есть и подводные камни — важно максимально правильно приседать, иначе есть риск раскачать вместо ягодиц ноги.
Техника выполнения: встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч, носки слегка разверните наружу. Приседайте, отводя таз назад, словно вы присаживаетесь на стул. Доведите бедро до параллели с полом. Следите чтобы колени оставались над носками, не уходили вперед. Толкаясь пятками поднимитесь и вернитесь в исходное положение.
Утренний тонус
Это упражнение задействует верх большой ягодичной мышцы, делая очень изящным переход от поясницы к ягодицам. Получается попа с «полочкой». Также подтягивается задняя поверхность бедра.
Техника выполнения: встаньте прямо, ноги вместе, стопы касаются друг друга. На вдохе наклоните корпус до параллели с полом, растягивая заднюю поверхность бедра. На выдохе, напрягая ягодичные мышцы, поднимитесь в исходное положение. Для лучшей эффективности упражнение можно выполнять с бодибаром на плечах.
Ягодичный мостик
Это незамысловатое упражнение помогает значительно увеличить в объеме ягодицы, скорректировать их форму и сжечь лишний жир.
Техника выполнения: лягте на пол и согните ноги в коленях, пятками упритесь в пол. Руки лежат вдоль корпуса. На выдохе поднимите туловище наверх, сжимая ягодичные мышцы, на вдохе вернитесь в исходное положение.
Выпады с отшагом назад
Пожалуй, выпады – лучшее упражнение для низких ягодиц. Выпады поднимают попу, делают ее высокой, избавляют от складочки под ней. Также упражнение моделирует бедра и делает ножки стройными.
Техника выполнения: встаньте ровно, ноги вместе. Отшагните правой ногой назад и опуститесь на колено. При этом угол в колене левой ноги должен быть равен строго 90 градусам. Для большей нагрузки на ягодицы корпус можно слегка наклонить вперед. Толкаясь пяткой левой ноги оторвите правую ногу от пола и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение на другую ногу.
Как круглый год оставаться в прекрасной форме:
Как сделать попу, как у Лопез, без приседаний и пластики
Если думаете, что Пилатес — это просто полежать, готовьтесь изменить своё мнение. Переубеждает эксперт рубрики No Stress.Прелесть укрепления ягодиц по принципу Пилатеса в том, что кроме замечательных округлых форм будет вам в придачу здоровый позвоночник. Хотите, чтобы попа была крепкая, как орех? Делайте следующие упражнения.
Простой плечевой мост
Плечевой мост – одно из базовых упражнение в Пилатесе, безопасное для спины и эффективное для попы. Его можно усложнять и усложнять, но начнём с самого простого движения.
Важно:
Поднимая бёдра, сохраняйте позвоночник без движения.
Сохраняйте оппозиционное вытяжение — поднимая таз, движение направляйте вперёд, вытягиваясь за коленями и копчиком в одну сторону и за макушкой в противоположную.
Держите включёнными мышцы центра на протяжении всего движения.
Используйте опору на руки и стопы.
Вес тела не смещайте на затылок.
Дыхание:
Выдох – таз вверх, вдох – таз вниз.
Задержитесь в верхней точке. Выполните 10-12 повторений, чередуя подъём прямой спиной с артикуляцией (когда вы поднимаете позвоночник позвонок за позвонком).
Усложнённый плечевой мост
Когда освоите базовый вариант плечевого моста, переходите к более сложному варианту.
Важно:
Поднимая ногу вверх, сохраняйте линию таза параллельной полу.
Выполняя махи ногами, сохраняйте стабильной высоту таза относительно пола.
Дыхание:
Подготовительные вдох и выдох. Выдох – таз вверх, вдох – выпрямляем ногу в потолок, выдох – опускаем ногу, вдох – таз вниз.
Выполняйте 6-8 повторений плечевого моста, по 3 маха ногой в каждом повторении.
Стрейч грушевидной мышцы
После любого напряжения необходимо расслабить мышцы. Поэтому выполняйте следом за плечевым мостом упражнение на растяжку мышц ягодиц и бёдер.
Важно:
Сохраняйте оппозиционное вытяжение позвоночника – тянитесь макушкой и копчиком в противоположные стороны.
Протягивая бёдра к грудной клетке, крестец удерживайте на полу.
Отталкивайте руками бёдра от себя, когда ноги находятся на полу, чтобы отодвинуть грудную клетку, лопатки и затылок ещё дальше от таза.
Дыхание: Подтяните колени к груди и задержитесь на 3-5 спокойных дыхательных цикла.
Выполняйте после каждого упражнения.
Простые подъёмы ног
Это упражнение хорошо укрепляет большую, среднюю и малую ягодичную мышцы. Отличное упражнение, чтобы полежать и позаниматься одновременно. Главное, движение должно быть точным, иначе результата не дождётесь даже при большом количестве повторений.
Важно:
При подъёме ног сохраняйте подтянутым живот.
Поясничный отдел позвоночника сохраняйте стабильным, движение должно происходить в тазобедренных суставах.
Не забывайте об оппозиционном вытяжении позвоночника.
Используйте опору на руки.
Опускайте лопатки по направлению к талии, не сводя их к позвоночнику.
Не болтайте ногами вверх-вниз за счёт инерции.
Задерживайте ноги в верхней точке.
Дыхание:
Со вдохом согните ноги в коленях, с выдохом поднимите ноги вверх.
Выполните 10-12 повторений.
Усложнённые подъёмы ног
Когда усвоите простые подъёмы ног, переходите к усложнённым. Следите за качеством выполнения движения. Помните слова Джозефа Пилатеса «главное не количество, а качество».
Важно:
Выпрямляя колени, удлиняйтесь в противоположные стороны.
Сохраняйте высоту коленей во время разгибания ног.
Во время сгибания попадайте чётко стопой к стопе в одну и ту же точку.
Дыхание:
Со вдохом согните ноги в коленях, с выдохом поднимите ноги вверх, на вдохе сгибайте ноги и на выдохе – разгибайте.
Выполните 10-12 повторений. Варьируйте нагрузку, сгибая одновременно две ноги или сгибая их поочерёдно.
Простая обратная планка
Упражнение укрепляет всю заднюю поверхность бедра, ягодицы и плечевой пояс.
Важно:
Движение направляйте вперёд, к стопам, стремясь опустить плюсну на пол.
Не проваливайтесь между лопатками.
Не переразгибайте локтевые суставы.
В верхней крайней точке не расслабляйте ягодичные мышцы.
Взгляд держите перед собой.
Соедините ноги по всей длине, от пяток до бедра.
Дыхание:
Подготовительные вдох и выдох. Выдох – таз вверх, вдох – таз вниз.
Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды. Выполните 8-10 повторений.
Усложнённая обратная планка
Когда освоите предыдущее упражнение, переходите к сложному варианту. В обратной планке поднимите вверх одну ногу и выполните несколько махов. Выполняйте это движение, только если удаётся сохранить стабилизацию плечевого пояса и одну прямую линию от пятки до макушки.
Важно:
Выпрямляя ногу вверх, сохраняйте линию таза параллельной полу.
Выполняя движение ногами, корпус фиксируйте без движения.
Примечание:
Если во время выполнения упражнения вы чувствуете напряжение в поясничном отделе позвоночника, это говорит о том, что данный вариант пока что слишком сложен для вас. Продолжайте осваивать простую обратную планку.
Дыхание:
Подготовительные вдох и выдох. Выдох – таз вверх, вдох – выпрямляем ногу в потолок, выдох – опускаем ногу, вдох – таз вниз.
Выполните 6-8 раз, в одном повторении по 3 маха каждой ногой.
Простая устрица
Упражнение укрепляет боковую поверхность бедра, малую и среднюю ягодичные мышцы. Помогает уменьшить размер галифе и создаёт хорошую форму ягодицам.
Важно:
Сохраняйте оппозиционное вытяжение.
Мышцы живота держите подтянутыми.
Сохраняйте пространство между полом и боковой поверхностью талии.
Таз сохраняйте стабильным при движении бёдрами.
Сохраняйте касание кончиками больших пальцев во время открывания колен в сторону.
Дыхание:
Выдох, как обычно, мы сочетаем с усилием. С подъемом ног – выдох, с опусканием — вдох.
Выполните 10 повторений.
Усложнённая устрица
И снова у вас есть возможность увеличить нагрузку, как только вы освоите базовое движение.
Не забывайте о чёткости движения, каждый раз фиксируйте ногу наверху.
Важно:
Разгибая верхнюю ногу, сохраняйте позицию колена.
Сгибая ногу в колене, соприкасайтесь каждый раз кончиками больших пальцев.
Опуская прямую ногу перед собой, корпус сохраняйте без движения.
Дыхание:
С подъемом ног – выдох, с опусканием — вдох.
Выполните 4-6 подъемов каждой ногой, с фиксацией в верхней точке. Обязательно выполняйте одинаковое количество повторений в одну и в другую сторону.
Выталкивания пятки вверх
Отличное упражнение на ягодицы и заднюю поверхность, а также для стабилизации поясницы и укрепления плечевого пояса.
Важно:
Не разворачивайте колено в сторону во время подъёма ноги.
Делайте движение только в тазобедренном суставе, сохраняйте позвоночник натянутым и неподвижным.
Дыхание:
Выдох – движение ноги вверх, вдох – движение вниз.
Выполняйте по 16-18 повторений каждый ногой.
Чередуйте упражнение со стретчингом задней поверхности бедра и ягодиц для лучшего восстановления.
Расслабление ягодичных мышц
Не забывайте расслаблять мышцы после нагрузки. И это отличное упражнение для этой цели.
Важно:
Обе ягодицы во время наклона оставляйте на полу.
Задерживайтесь в нижней точке на несколько секунд.
Дыхание:
Старайтесь максимально успокоить дыхательный ритм. С каждым выдохом опускайтесь ниже и расслабляйте бёдра и ягодицы всё больше.
Если это упражнение вызывает боль или дискомфорт в коленях или суставах, замените его более простым, например стретчингом грушевидной мышцы.
Сохранить
(11009)
comments powered by HyperCommentsкак накачать попу » Спортивный Мурманск
Мы собрали все упражнения для ягодиц, которые можно практиковать в домашних условиях, пользуясь минимальным инвентарем. При должном усердии ваша попа, если вдруг она грустная, скоро повеселеет. Вперед, за красивым видом сзади!
Анатомия
Ягодичные мышцы тела — это 3 парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичная. Большая ягодичная мышцы бедра — самая крупная мышцы всего организма. Она начинается у тазовой кости, крепится к задней поверхности бедренной кости чуть ниже тазобедренного сустава. Функция этой мышцы — разгибать бедро с небольшим вращением наружу. При фиксации бедра она отклоняет таз назад.
Средняя ягодичная мышцы начинается на ягодичной поверхности подвздошной кости, переходит в короткое широкое сухожилие и крепится к большому вертелу бедра.
Малая ягодичная мышца расположена под средней ягодичной. Функция всех этих мышц — отведение бедра.
Особенности тренировки
Если у вас маленький таз, и вам нужно просто подтянуть ягодицы и сделать их упругими, выбирайте тренировки с большими весами. Тренируйтесь по 2 раза в неделю, между каждой тренировкой должно проходить не менее 2 суток. Делайте 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если будет преследовать боль — не пугайтесь, просто примите ванну или сделайте кардио.
Если вы хотите сделать ягодицы визуально меньше, откажитесь от весов или делайте упражнения с маленькими весами. Но заниматься придется 5-6 раз в неделю. Делайте по 5-6 подходов, 18-20 повторений.
Упражнения
Поднятие таза с вытянутой вверх ногой
Лягте на пол, вытяните ногу вверх и поднимайте таз, сжимая мышцы. Делайте по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем с дробью (продается в любом спортивном магазине).
Если с поднятой ногой делать тяжело – просто поднимайте таз, сжимая мышцы ягодиц.
Махи назад и в стороны (с нижнего блока или с рычагом тренажера)
Фантастически простое упражнение – просто возьмитесь за спинку стула и делайте махи. Только не машите слишком быстро – наоборот, эффективнее будет делать махи медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха – сразу начинайте следующий мах. На продвинутом уровне и в спортзале подключите к работе нижний блок или тренажер для ягодиц.
Выпады вперед
Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они неэффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьмите в руки гантели, вытяните руки вдоль туловища и приступайте к выпадам. Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг — тем сильнее задействованы ягодичные мышцы.
Рекомендации:
— держите прямо корпус и спину;
— колено отставленной назад ноги должно коснуться пола;
— руки с гантелями держите параллельно корпусу.
Приседания
Король упражнений на попку, также приседания улучшают тонус четырехглавых мышц и подколенных сухожилий. Подкачивайте ее так: сначала приседайте без веса, чтобы избежать растяжений и травм.
Техника приседаний:
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайтесь, также перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делайте, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.
На продвинутом уровне возьмите в руки гантели или приседайте со штангой либо бодибаром. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.
Делайте по 4-5 подходов по 10 приседаний, отдыхайте не более минуты между подходами. Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спина прямая. Приседайте до максимально низкого положения: чем ниже вы приседаете, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы. Ноги должны стоять на такой ширине, чтобы вам было удобно делать именно глубокие приседания.
При приседании задействуются следующие мышцы:
квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра)
большие ягодичные мышцы
приводящие мышцы бедра
камбаловидные мышцы (голень)
икроножные мышцы
бицепс бедра
А при приседаниях с отягощением прорабатываются также мышцы спины и пресса.
Так что приседания — упражнение вовсе не изолированное и не направленное исключительно на попу: оно базовое и тренирует сразу все. Поэтому перед его выполнением необходимо обязательно сделать разминку, чтобы избежать травм.
Приседания эффективно избавляют от целлюлита и улучшают форму бедер (на бедра делайте неглубокие приседания). При выполнении приседаний 3-5 раз в неделю результаты станут заметными уже через месяц. И чем больше приседаний вы делаете, тем быстрее ваша попка станет соблазнительной!
Мостик (подъемы таза)
Как накачать попуПри выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и придвиньте их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц.
Кто не мечтает об этом? Попа как орех — возможно ли для каждого? Да, и для этого нужно… всего лишь делать как Джей Ло.
Кто не мечтает об этом? Попа как орех — возможно ли для каждого? Да, и для этого нужно… всего лишь делать как Джей Ло.
Еще до того, как Кардашьян «прославилась» своей пятой точкой, Дженнифер Лопес была королевой не только попа, но и попок.
То, что ей уже за 50 — не проблема.
Рельефные мускулы, гладкая и упругая кожа — и это не только гены, но и тренировки.
Упражнения Джей Ло, что иметь упругую попку, несложные.
Попа как орех
Чтобы выглядеть так свежо и упруго, как суперзвезда Дженнифер Лопес, надо проводит пять (!) часов в спортзале ежедневно и быть на интервальной диете. Это требует много дисциплины — вы можете начать с малого…
Выполняйте эти упражнения, включив в свою спортивную программу, регулярно.
1. Упражнение 1. Поднимать ногу
Тренирует ягодичные мышцы и бедренные мышцы.
- Опуститься на пол: упор на колени и локти.
- Ногу вытянуть назад.
- Поднять и опустить ногу поочередно слева и справа.
Ногу поменять.
Примечание: с небольшим грузом на лодыжке будет упражнение еще эффективнее.
2. Упражнение 2. «Супермен»
Тренирует большой ягодичный мускул и спинные мышцы.
- Лечь на живот.
- Руки и ноги выпрямить.
- Руки и ноги поднять, оторвав от пола, одновременно.
- Задержать на весу.
Если сложно, то упражнение можно упростить: правую ногу и левую руку поднять и задержать. Затем поменять.
Вот такая попка была у Джей Ло была в 2019 году при вручении премии Грэмми.
Вот как тренируется Дженнифер Лопес!
- Сбалансированная диета является неотъемлемой частью программы стройности, как и спорт.
- Тренировки проводятся в программе с ее личным тренером Трейси Андерсон В Нью-Йорке она получает учебную поддержку от Дэвида Кирша. Планка, отжимания и бокс заставляют ее сильно потеть.
Упругая попка а-ля Дженнифер Лопес: 9 советов
1. Пить много!
Это самый простой, но самый эффективный секрет красоты в мире: пейте много воды, по крайней мере, два литра в день и, желательно, негазированную. Причина? Постоянное увлажнение выводит токсины из организма и предотвращает целлюлит.
2. Каждый шаг имеет значение
Шаг за шагом — будь то бег или шоппинг в пешеходной зоне. Потому что: это зависит больше от количества шагов, чем от скорости. Каждый день нужно делать 10000 шагов — это помогает мышцам укрепляться и жиру «разгоняться»…
3. Крем
Принятие душа, нанесение крема, а затем положить ножки, подняв вверх — с правильным кремом от целлюлита, это почти так же хорошо, как и тренировки. Например, существуют кремы с кофеином.
4. Пилинг и массировать щеткой
Попка регулярно нуждается в пилинге! Омертвевшие клетки кожи удаляются. Это обеспечивает гладкую кожу. Процедура массажа с помощью щетки для тела стимулирует кровообращение и обеспечивает немедленный эффект.
5. Есть много белка
Наиболее важными строительными материалами в нашем организме являются белки. Каждая клетка тела нуждается в белке для функционирования, особенно в мышцах. Вы должны увеличить пропорцию в меню содержащих белки продуктов, таких как рыба, мясо, яйца, тофу или молочные продукты .
6. Массировать ягодицы
Их можно регулярно массажировать с помощью так называемого массажного валика или массажного мячика в течение одной или двух минут. Массаж тканей детоксифицирует, а также предотвращает целлюлит.
7. Холод от целлюлита
Требует преодоления, но это помогает: утром или вечером в душе обливаться попеременно теплой и ледяной водой. Это стимулирует кровообращение и таким образом предотвращает раздражающие вмятины.
8. Медитация вместо стресса
При стрессе организм высвобождает гормон кортизол. Этому можно противостоять с небольшой мини-медитацией каждое утро или вечер. Просто сядьте удобно, закройте глаза, слушайте свое дыхание и отдыхайте. Уже пять минут достаточно.
9. Кофе
Кофеин обеспечивает кровообращение и дренаж — идеальное сочетание для попки вашей мечты! Однако не пейте кофе, а смешайте холодную кофейную гущу, немного оливкового масла и лимонного сока и распределите смесь по ягодицам и бедрам. Если вы теперь обернете эти части тела пленкой, через полчаса кожа станет заметно более мягкой и упругой.
Как быть стройным и здоровым
Узнай, как делают другие
Обмен опытом
Как сделать талию?
1
Добавить комментарий