Posted on 25.02.2021 at. 25.02.2021 by alexxlab

Как за короткое время сесть на шпагат: растяжка в домашних условиях

Сесть на шпагат можно только, если регулярно заниматься растяжкой. Начинать нужно с простого постепенно переходя к сложному.

Чем старше человек, тем трудней ему сесть на шпагат, потому что с возрастом связки становятся менее эластичны и суставы менее подвижны.

Бывают исключения, люди которые природой награждены гибкостью, для них не составит труда сесть на шпагат за короткое время. Такие люди не редкость, может даже вы один из них. Но при огромном желании и грамотном подходе даже взрослый человек осуществит свою мечту.

Растяжка

Необходимы частые тренировки.

Выполнять её следует под расслабляющую музыку, не совершая резких движений. Можно сделать тренажер для растяжки самостоятельно, воспользовавшись стопкой книг, которую следует положить под ноги.

Растягивайтесь в продольном шпагате, останавливаясь в тех местах, где чувствуется напряжение мышц, замирая в такой позе на несколько секунд, раскачиваясь.

Почувствовав предел своего шпагата, зафиксируйтесь на 1 минуту, после уберите из самодельного тренажера одну книгу, опуститесь ниже.

Если возникнет боль, завершите тренировку. Через пару дней продолжите с этой же книги.

Разминка

Существует комплекс упражнений для разминки.

Начинать всю тренировку следует, конечно же, с разминки. Есть много вариантов, каждый подберет что-нибудь под свой вкус:

• можете попрыгать со скакалкой;
• потанцевать;
• пробежаться;
• поприседать;
• сделать махи ногами;
• позаниматься на степ-тренажере;
• выполнить вращение согнутых ног.

К разминке нужно подходить ответственно, от неё зависит весь дальнейший процесс, насколько быстро вы достигните желаемого результата и сядете на шпагат.

Упражнения

Значительно проще сесть на продольный шпагат, чем на поперечный.

Настал момент разочарования для тех, кто мечтал сесть на шпагат за неделю. Так могут только дети и гибкие взрослые. Если вы решили первый раз в жизни заняться растяжкой у вас могут уйти на это месяцы.

Самое главное не бросать начатое и у вас всё получится.

Упражнение №1

С помощью этого упражнения прорабатывается внутренняя часть бедра.

1. Сядьте на пол, вытяните ноги, спину держите ровно;
2. Не сгибая ноги, медленно опустите тело к ногам, пальцами рук тянитесь к пальцам ног, задержитесь в таком положении на 20 секунд;
3. Повторяйте это упражнение 10 раз по 3 подхода.

Упражнение №2

Все упражнения необходимо делать аккуратно!

Разработает косые мышцы живота, мышцы ног.

1. Сидя на полу, раздвиньте ноги на максимум, одну согните в колене;
2. Легонько давите на согнутую ногу противоположной рукой;
3. Корпус тела должен быть отвернут в другую от согнутой ноги, при этом, насколько можете, наклоняйтесь к полу;
4. Повторять 8 раз в каждую сторону, задерживаясь на 25 секунд.

Упражнение №3

1. Стоя на коленях, вытяните перед собой одну ногу;
2. Руки на бедро, и наклоняйтесь вперед;
3. Делать 7 раз, фиксируя положение на несколько секунд.

Упражнение №4

1. Из положения стоя, нагнитесь и тянитесь к ступням, не сгибая колени;
2. Задерживайтесь внизу примерно на 1 минуту, повторять 10 раз.

Упражнение №5

1. Станьте в положение отжимания, только одну ногу преподнесите к груди, согнув в колене;
2. Ладони разверните друг к другу, локти должны быть в противоположном направлении, грудная клетка тянутся к низу;
3. Стойте так максимально большое количество времени.

Упражнение №6

1. Стоя начните нагибаться к стопам;
2. Ладонями коснитесь земли, сделайте глубокий наклон;
3. Следите за коленями, они должны быть выпрямлены;
4. Головой нужно стремиться к полу, опускаясь, покачиваясь;
5. Задержаться внизу на 30 секунд, повторять во время тренировки через каждые 2 упражнения.

Как грамотно закончить тренировку

После выполнения упражнений, мышцы необходимо расслабить, встряхните руками и ногами. Сделайте себе лёгкий массаж, можно, как и руками, так и приобрести себе специальную щётку с натуральным ворсом.

Примите горячую ванну с добавлением пары капель эфирного масла апельсина, оно не только расслабит вас и ваши мышцы, но и поможет в борьбе с целлюлитом, если он у вас есть.

Противопоказания

Противопоказания для активных тренировок.

Перед занятиями лучше проконсультироваться с врачом.

Интенсивные тренировки запрещены если:

• ожирение;
• беременность;
• острый радикулит;
• травмирование связок когда-либо;
• заболевание опорно-двигательного аппарата;
• воспаление седалищного нерва;
• температура тела не в пределах нормы.

Внимание:

• не тренируйтесь, если есть боли в позвонке;
• не растягивайтесь сквозь боль, могут образоваться микроразрывы волокон;
• сначала продольный шпагат, плавно переходить на поперечный;
• занимайтесь после обеда, в это время суток связки становятся эластичнее;
• будьте терпеливы;
• только регулярные тренировки дадут результат;
• не занимайтесь каждый день, дайте время мышцам восстановится;
• результат от тренировки будет, если заниматься от 30 минут.

Сложнее сесть на шпагат при занятиях силовыми тренировками. В этом случае мышцы становятся забитыми, и это сдерживает растяжение связок.

При наличии огромного желания, силы воли и упорства, вы за короткое время сможете достигнуть невероятных результатов.

Будьте красивыми и стройными!

Из этого видео вы узнаете, как сесть на шпагат за 10 тренировок.

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Внимание! Только сегодня!

Как сесть на шпагат за короткое время

Как легко сесть на шпагат: подробное руководство от А до Я

При выполнении поперечного шпагата прямые ноги разводятся в противоположные стороны. Горизонтальный шпагат считается более сложным, чем продольный из-за большей степени выворотности тазобедренных суставов. У женщин аддукторы развиты немного лучше, поэтому им сесть на шпагат сложнее, чем мужчинам.

Чтобы быстро сесть на поперечный шпагат рекомендуется включить в тренировку элементы классической хореографии.      

Продольный шпагат

Выполняя продольный шпагат, одну ногу отводят вперед, а другую – назад. У мужчин мышцы задней группы бедра развиты лучше, чем у женщин, поэтому освоить это упражнение им тяжелее. Сесть на продольный шпагат на стороне ведущей ноги обычно легче.  

»  Встаньте на одно колено. Другую ногу вынесите вперед, обоприте стой в пол и согните коленный сустав под прямым углом.    »  Ости клубовых костей направляйте в одно направлении.    »  С выдохом разведите ноги, опуская таз вниз. Сядьте в правый шпагат.    »  Зафиксируйте крайнее положение и замрите на 30-120 сек.    »  Отдохните 60 сек и повторите на другую сторону.

Комплекс подготовительных упражнений

Невозможно научиться садиться шпагат просто так — своё тело нужно готовить постепенно. Для этого нужно заранее подготовить список эффективных упражнения для разогрева. Их выполнение позволит добиться необходимого результата намного быстрее.

Упражнения помогут подготовить тело к последующим манипуляциям. Оно будет поддаваться тренировкам и вскоре цель будет достигнута. Вот ещё несколько полезных советов для тех, кто хочет сесть на шпагат:

1. Пейте больше воды, так как это улучшает эластичность кожи и мышц, а это значит, что выполнять шпагат будет проще. Сухая кожа и стянутые мышцы способствуют противоположному эффект.
2. Первое время перед тренировками старайтесь принимать горячий душ. Распаривание тела также позволит улучшить эластичность кожи.
3. Не стоит заниматься растяжкой в критические дни, так как возникает риск получить травмы или гинекологические заболевания.
4. Перед растяжкой рекомендуется провести для себя небольшой самомассаж.
5. Такие нагрузки предусматривают потребление только правильной пищи. Утром можно есть клетчатку и сложные углеводы, в обед белок и жиры, а вечером клетчатка и простые углеводы. Важно ощущать свою лёгкость, одновременно, не теряя жизненных сил и энергии.
6. Уделяйте внимание кардио-тренировкам, хотя бы пару раз за неделю. Кардио позволяет ощутить лёгкость, подтянуть мышечный корсет. Одновременно, вам удастся подготовить своё тело к соответствующим нагрузкам. Бег прекрасно разгоняет и разогревает кровь.

Соблюдая эти правила вы намного быстрее добьётесь результата и хорошей растяжки связок.

Продольный

Комплекс тренировок для разогрева подбирается в зависимости от вида шпагата, который вы хотите выполнить. Познакомимся с упражнениями, которые позволят осуществить продольный представлен ниже:

1. Наклоны с руками за спиной. Начинать растяжку нужно с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку на мышцы. Нужно встать прямо. Руки замыкаются за спиной в замок. Их нужно поднять вверх, чтобы между спиной и руками образовался угол 90 градусов. В таком положении нужно наклоняться и тянуть грудь к коленям. Ноги не должны сгибаться. Нагнувшись максимально низко, нужно простоять таком положении несколько секунд. Повторить по 10 раз 2 подхода.

   Наклоны с руками за спиной

2. Наклоны к ноге. Нужно сесть на пол на гимнастический коврик. Ноги вытягиваются и максимально расходятся в стороны. Правая нога сгибается в колене и укладываться на бок. Стопа упирается в бедро левой ноги. Туловище при этом постепенно укладывается на вытянутую ногу. Руки тянутся вперед к стопе. Как только вы вытянули с максимальной почувствовали лёгкую боль, нужно зафиксироваться в таком положении на несколько секунд. Повторять упражнения нужно по 5 раз на каждую ногу.

   Наклоны к ноге

3. Нужно лечь корпусом на гимнастический коврик. Ноги разведены в стороны до максимально возможной ширины. Таз перемещается вперёд. Ноги при этом не сгибаются. Спина выпрямляется. Корпус опускается вперёд до пола. Упражнение делается до момента, пока вы не почувствуете жжение. Оно свидетельствует о том, что растягивается сухожилие. Делать нужно 5 раз по 2 подхода.

   Растяжка сухожилий

4. Выпады. Эти упражнения отлично влияют не только на гибкость и растяжку, но и поднимают тонус мышц. Нужно сделать выпад вперёд правой или левой ногой. Руки упираются о пол. Нога находится между руками. Левое колено стоит на полу. По возможности, нужно опускаться на локти. Всем корпусом нужно прижиматься к ноге, которая выставлена вперед. После этого возвращаться в исходное. 5 раз по 2 подхода.

   Выпады

5. Выпады с поднятием. Для выполнения этого упражнения нужно подойти к стене. Стопа и левая нога должна подняться вверх и быть выставлена назад, опираясь на стену. Руки лежат на коленях, чтобы положение было максимально устойчивым. В таком положении нужно зафиксироваться на несколько секунд, после чего расслабиться и повторить упражнение ещё 5 раз каждой ногой.

   Выпады с поднятием

6. Растяжка стоя. Нужно встать прямо и сомкнуть стопы. Вес тела медленно перемещается на левую ногу. Правая нога сгибается в колене и поднимается вверх. Обхватите её руками. Нога вытягивается максимально, пока не почувствуете жжение. В таком положении нужно задержаться на несколько секунд. После чего нога опускается, упражнение повторяется заново.

   Растяжка стоя

7. Планка боком. Это упражнение поможет не только растянуть тело, но и научит держать шаткое равновесие. Это упражнение подойдёт и новичкам, и людям, которые уже достаточно хорошо подготовлены к будущему шпагату. Нужно встать в боковую планку и опереться на правую ногу. Левой рукой нужно взять за большой палец левой ноги. Нога при этом сгибается в колене. Рука с ногой тянутся наверх. Постепенно нога выпрямляется до момента, пока не появится чувство сильной боли. Важно сохранять баланс и не падать. Нужно стараться вытянуть ногу как можно выше.

   Планка боком

8. Махи ногами. Встаньте около твёрдой поверхности. Желательно, чтобы это была ровная стена. Обопритесь руками о стену. Поднимите правую ногу под углом 90 градусов. Постепенно постарайтесь поднять ногу выше. Затем начинайте раскачивать её словно маятник. Каждой ногой нужно сделать по 20 махов. Затем делается ещё один подход.

   Махи ногами

Если вы занимаетесь в зале, то постарайтесь закинуть ногу на максимально высокую ступень лестницы или на турник. Зафиксируйте в таком положении. В мышцах должна присутствовать приятная боль. Если вы делаете разогрев дома, подойдёт любая тумбочка, комод или нога фиксируется на стене. В таком положении необходимо приседать. Делать это нужно постепенно, следя за своими ощущениями. Должна присутствовать приятная боль от растяжения.

Когда болевые ощущения становятся нестерпимым, нужно зафиксировать ногу в положении и подождать несколько секунд.

Поперечный

Поперечный шпагат требует более высокого уровня подготовки:

1. Растяжение поверхности бёдер. Необходимо встать коленями на гимнастический коврик. Корпус находится ровно. Руки опускаются вдоль туловища. Нужно выставить правую ногу вперёд и делать к ней наклон всем корпусом, выставив руки вперёд. Плечи должны находиться на одном уровне, осанка на уровне колена.

   Растяжение поверхности бёдер

2. Растяжка передней поверхности. Нужно опуститься на колени. Делается выпад вперёд. Передняя нога фиксируется в одном положении. Стопа задней ноги должна упираться в пол. Задняя нога выпрямляется до упора и фиксирует положение. Повторять по 5 раз каждой ногой.

   Растяжка передней поверхности

3. Поочередное разгибание. Нужно сесть на пол в позу «лягушка». Ноги соединены таким образом, чтобы были прижаты к полу. Стопы обхватывают руками. Спина ровная. Одна нога отходит в сторону. Согнутая нога прижимается к полу. Вторая рука является опорой стоит перед гимнастом. Повторять по 5 раз каждой ногой.

   Поочередное разгибание

4. Наклоны. Исходное положение — сидя на гимнастическом коврике. Спина держится ровно. Ноги максимально прямые и разведены в стороны. Руки стоят за спиной. Спина прямая. Нужно поочередно осуществлять наклон на каждой ноге. плечи развернуты вперёд, корпус наклоняется. Таким образом растягивается задняя поверхность бедра. Руки тянутся к стопам, а после этого фиксируются на стопах на несколько секунд. Затем нужно вернуться в исходное положение. Если вместо чувства жжения возникают сильные болевые ощущения, выполнение упражнения стоит прекратить.

   Наклоны

5. Полушпагат спиной. Нужен гимнастический коврик. Руки вытягиваются вдоль тела. Упор делается на одну ногу. Первая сгибается, а вторая поднимается. Осуществляется захват двумя руками. Колено не сгибается. Таз не разворачивается. Тазовые кости на одном уровне. Растягивается задняя поверхность бедра. Упражнение выполняется 5 раз каждой ногой.

   Полушпагат спиной

6. Приведение стопы. Нужно сесть на гимнастический коврик. Ягодицы лежат на пятках. Спина при этом ровная. Правая и левая нога вытягиваются назад. Делается захват рукой. В таком положении нужно зафиксироваться на несколько минут, после чего осуществить повтор. Каждой ногой нужно сделать по пять заходов.

   Приведение стопы

Каждый шпагат — это необходимый элемент в занятиях йогой, танцами или гимнастикой. Другие хотят улучшить состояние своего здоровья, кровообращения и состояния сосудов, поэтому мечтают освоить упражнение. Третьи ставят себе подобную цель для того, чтобы эффектно выглядеть.

Четвертым просто принципиально освоить это сложное упражнение. Какова бы ни была цель, шпагат возможен и в детском возрасте, и даже после 30, когда, казалось бы, все мышцы уже сформировались. Важно подойти с ответственностью к выбору упражнений, а также к каждой тренировке. И только в этом случае вас будет ждать успешный результат.

Подготовительная гимнастика направлена на развитие выворотности, гибкости и мобильности суставов. Разогрев является обязательным элементом любой тренировки, стретчинга в том числе. Выполнение подготовительного комплекса позволит сесть на шпагат быстро и без боли. Для повышения результативности разминки можно использовать резинки.

Как сесть на шпагат, за короткий срок?

прыгни с высоты, раздвинув ноги

растяжка это самое главное

Если растяжка хорошая и нет проблем с позвоночником, то сядешь быстро.. .в противном случае это может занять значительное время.. .ниже — полезные ссылки.. .про это очень много инфы в интернете.. . <a rel=»nofollow» href=»http://www.salto-nomah.ru/exercises/splits/» target=»_blank»>http://www.salto-nomah.ru/exercises/splits/</a> <a rel=»nofollow» href=»http://i-stretching.ru/» target=»_blank»>http://i-stretching.ru/</a>

Упражнения на растяжку, махи вперед и назад прямыми ногами (не сгибая колени) с увеличением амплитуды, наклоны сидя к вытянутым ногам, наклоны стоя к прямым ногам, перед занятиями — горячие ванны, главное — хорошо разогреть мышцы перед попытками, иначе возможны растяжения!

Нет…. За короткий срок нельзя…. Минимум за пол года. Растяжка..

В принципе можно.. .меня за 2 недели посадили.. . Если хочешь узнать как то пиши либо в агент либо в личку! <a rel=»nofollow» href=»http://my.mail.ru/mail/19-04-1993/» target=»_blank»>http://my.mail.ru/mail/19-04-1993/</a> — вот ссылка на мир!

Растяжка в каратэ имеет если не решающее, то существенное значение. Без нее практически невозможно научиться настоящему каратэ в полном смысле этого слова. Конечно, можно привести различные примеры о выдающихся мастерах каратэ, достигших высокого уровня и без растяжки, но их единицы. Гораздо больше ярких примеров, когда наряду с высочайшим мастерством боевого искусства адепты фехтования ногами демонстрируют удивительную гибкость и растяжку. Недостаточная гибкости и растяжка приводят к тому, что вы постоянно будете получать различные травмы связок, а боль, сопутствующая этому, выведет вас из режима тренировок, что не позволит планомерно, систематически заниматься. Психологическая неудовлетворенность от процесса тренировок заставит вас расстаться с каратэ, как с чем-то нереальным и недостижимым. Хотя ответы на неразрешенные вопросы этой проблемы лежат на поверхности. Надо знать некоторые правила и принципы в системе растяжки, которую я назвал системой Яшкина, потому что не встречал других дельных советов и рекомендаций по растягиванию сухожилий и связок. А если и встречал, то это были невероятно замысловатые системы, которые сами авторы вряд ли выполняли, либо различного рода советы, не подкрепленные личным опытом и вызывающие сомнения. В настоящее время для тренировки растяжки стало модно использовать биомеханическую стимуляцию (специальный аппарат, вытягивающий суставы) , что позволяет якобы растянуться в фантастические сроки. Однажды испробовав на себе это чудо растяжения, не скрою, тогда я потянулся лучше, чем обычно. Но на следующий день я испытывал такие боли в ногах, что не смог не только сесть в шпагат, но с трудом мог их просто развести. Видимо, использование системы биомеханической стимуляции возможно не как разовый акт, а как системная, последовательная, постоянная и долговременная процедура. Чтобы приступить к растягиванию сухожилий необходимо разобраться, что мы тянем и почему это так сложно, а также понять механизм сгибания и разгибания суставов, принцип работы мышц и их свойства и строение. Необходимо знать, что мышцы не умеют толкать, они умеют только тянуть, т. е. сокращаться. Они плавно переходят в сухожилия, которые крепятся к костям. Таким образом, чтобы согнуть ногу или руку центральная нервная система дает импульс в мышцу, которая сжимается и посредством сухожилия подтягивает кость. Для того чтобы разогнуть этот сустав, сжиматься начинает другая мышца, крепящаяся сухожилием к кости с противоположной стороны сгибающей мышцы.

Смотря какой этот короткий срок???

Для любого танцора (не обязательно танцора в бальных танцах) хорошая растяжка очень важна. Растяжка не только позволяет делать принципиально иные элементы, но и увеличивает скорость движения и длину шага, так как скованные мышцы мешают двигаться свободно, то есть в результате без хорошей растяжки не будет и ни пластики, ни энергетики. Причем растяжка это не только возможность сесть на шпагат, но и возможность поднять ногу достаточно высоко (в идеале возможность поднять прямую ногу к голове) . В данной статье рассмотрим как можно достаточно быстро и просто сесть на шпагат и сделать шпагат стоя (поднять прямую ногу к голове стоя) , причем растяжка будет сохраняться даже при отсутствии постоянных тренировок. Все упражнения проверены на собственном опыте (за неделю упражнений удалось сделать больше чем за пять лет экстремальной растяжки) . Вообще, есть два основных метода растяжки: 1) Резкой экстремальной нагрузки 2) Метод постепенной нагрузки Первый метод очень простой: человек ставит ноги максимально в разные стороны, два отморозка держат ему руки, третий давит на плечи (или садится на плечи) . На шпагат посадят быстро, но вполне возможно сразу на два шпагата: первый в его жизни и последний. Это конечно утрировано, но реально люди пытаются опуститься максимально низко, пока их не остановит дикая боль. Объяснять, наверное, ничего не надо, такой метод слишком травматичен, кроме того, стоит прекратить растягиваться, как связки очень быстро перестанут растягиваться, так как их по сути таким методом травмируют. Кроме того, часто бываешь после одного дня такой растяжки все болит и долгое время уже не можешь растягиваться, а к тому моменту, когда сможешь, растяжка уже станет обычной. (так что можно годами растягиваться и никогда не сесть на шпагат, имея неплохую растяжку) . Этот метод удобен, если нужно срочно немного ниже опуститься на шпагат (например, для выступления ), но для постоянных тренировок мало пригоден. Второй метод требует намного больше времени (на упражнения) , но дает реальные результаты и применяется в большинстве восточных единоборствах (хотя там другие упражнения) . Помните анекдот все китайцы приняли участие в взломе сервера пентагона, каждый второй пароль был мао-це-дун, на третьем миллиарде сервер пентагона согласился, что у него пароль мао-це-дун. Точно также как ваши связки, если вы дадите им резкую нагрузку они могут растянутся, а могут порваться и в любом случае постараются вернуться в обычное состояние. Другое дело если вы им будете давать постоянные, и не очень большие нагрузки, для них нормальным состоянием станет растянутое. Смысл упражнений в том, что связки это по сути те же мышцы и тренируются одинаково. То есть вы все знаете правила качания мышц в тренажерном зале: Нельзя давать очень сильную нагрузку на мышцы, нагрузка должна быть 60% от максимальной (то есть опускаться до боли на шпагат, это тоже самое, что поднимать запредельный вес штанги, мышцы только получат травму, а не тренировку ) Нельзя поднимать слишком большой вес, кроме как на выступлении Мышцы могут ныть, но сильной боли во время упражнений или после не должно быть (то же самое и для связок) Никто не рассчитывает на большой прогресс после 5 — 10 минут тренажерного зала в день, заниматься надо очень долго от 30 минут до 2 часов. (тянуться 5 – 10 минут в день аналогично 5 – 10 минутам в тренажерном зале )

А что значит, » короткий срок «? Это сколько? Вообще, что касается шпагата, то достаточно тренироваться 3 раза в неделю и уже через 2,5-3 месяца результат будет хорошо виден. Подчеркну, что это опять-таки зависит от Вашего упорства и настойчивости. При желании, можно добиться всего! Успехов! 😉

Как сесть на шпагат за короткое время?

простой и эффективный способ, подсмотрела на ютубе гдето в стрипластике, попробовала и сама и мой друг-способ реальный и главное быстро до нужной растяжки добрались. Лечь попой к стене, ноги на стену, раздыинуть в разные стороны и сколько выдержишь-больно но терпимо, Чем чаще будешь делать, тем быстрее достигнешь результата.

Порвать мышцы, как например делают на карате)

Просто сядьте и всё. (СОВЕТ: купите в аптеке вату, что бы заткнуть уши. Барабанные перепонки могут не выдержать Вашего же крика)

Делать растяжки на мышцы голени, бедра и тазобедренных суставов

Нужно каждое утро делать растяжку дль ног, токую как приседания, поднимание ног, бег, тогда все получится…

Купить шпагат и сесть.

Одна нога впереди согнутая в колене, другая сзади прямая ежедневно растягивать, приседая, некоторым хватает 3 недель, другим больше. Вы сами почувствуете свою готовность.

а сколько тебе лет???? я на художественную гимнастику ходила…. и без проблем…. но мышцы все же порвала на одной ноге, и еще получила много травм, но я профессионально занималась….

Садиться на шпагат мечтают все без исключения. Но как сесть на шпагат, чтобы не травмировать себя знает далеко не каждый. Правильная растяжка на шпагат включает основные правила растягивания, плавность движений и осторожность. Прежде чем приступать к упражнениям по растяжки на шпагат, обязательно разогрейте мышцы. Выполните несколько более легких растяжек и 5-6 минут позанимайтесь аэробикой. Продольный шпагат<img src=»//otvet.imgsmail.ru/download/64c09dc247e5cdf0c80b0213c7e3185c_i-135.jpg» >Из положения, описанного в Упражнения для ног медленно выдвигайте ногу еще дальше вперед, пока не почувствуете умеренной растяжки в задней части ноги и в области паха. Попробуйте опустить таз вниз. Держите 10-20 секунд. Теперь выдвиньте ногу еще дальше, переходя к фазе развивающей растяжки. Держите 10-15 секунд. Используйте руки для опоры и устойчивости. Чем дальше вы выдвигаете вперед стопу, тем больше ее подошва отрывается от пола. Перед тем как приступить к исполнению шпагата, полезно выполнить упражнения, описанные в статье Упражнения повышенной трудности на растяжку ног и паха в положении лежа. По мере развития гибкости продолжайте выдвигать ногу все дальше вперед и одновременно опускать таз все больше вниз. Удерживайте плечи точно над тазовым поясом и не сгибайте спину. Держите 10-20 секунд. Повторите то же самое для другой стороны. Обучение выполнению шпагата требует долгих и регулярных занятий. Ни в коем случае не перенапрягайтесь. Позвольте вашему телу постепенно адаптироваться к переменам, необходимым для исполнения шпагата без насилия над организмом. Не торопитесь и, что главное, не нанесите себе травму. <img src=»//otvet.imgsmail.ru/download/64c09dc247e5cdf0c80b0213c7e3185c_i-136.jpg» > Поперечный шпагат <img src=»//otvet.imgsmail.ru/download/64c09dc247e5cdf0c80b0213c7e3185c_i-138.jpg» >Из положения стоя, ступни ног параллельны, постепенно разводите ноги в стороны, пока не почувствуете растяжения в мышцах внутренней стороны бедер. Попробуйте понемногу опускать таз вниз. Для удержания равновесия используйте руки. Удерживайте легкое растяжение, по меньшей мере 15 секунд. По мере того как будет увеличиваться ваша подвижность, разводите ноги все шире, пока не достигнете желаемой степени растяжки. Опуская таз, следите, чтобы ступни ног были направлены вверх, а пятки прижаты к полу: это поможет направлять всю нагрузку на внутреннюю часть бедер и не допускать чрезмерного перенапряжения связок колена. (Выполнение упражнения с прижатыми к полу ступнями чревато травмами связок с внутренней стороны коленей. ) Держите растяжку 10-20 секунд. Когда тело адаптируется к новому положению, понемногу увеличивайте нагрузку, опуская таз чуть-чуть ниже. Главное — не перерастянуться.

ну сесть на шпагат очень легко просто разведи ноги и сядь .Как то раз моя подружка в деревне шла доить корову падскальзнулась и села на шпагат правда потом в больнице сидела месяц зато в школу не ходила. А на шпагат потом безупречно садилась

что бы сесьть на шпагат быстро. 1.нужно дойти пика растяжки. 2.голодать 3 суток. 3.пробовать сесть на шпагат. я так делал давно и сел на шпагат.

Как сесть за короткий срок на шпагат :: JustLady.ru

Если сесть на шпагат – ваша давняя мечта, то самое время заняться ее исполнением. Кто-то, возможно, уже исполнял этот «трюк» в более раннем возрасте, тогда дело пойдет быстрее. Но даже если вы никогда не занимались растяжкой, не садились на шпагат, и вообще, пребываете не в лучшей спортивной форме, достичь желаемого все равно возможно. Просто потребуется несколько больше времени.

Чем раньше вы займетесь тренировками, тем лучше. В самом юном возрасте связки и мышцы имеют наибольшую эластичность, так что растянуть их гораздо проще. После 30 лет подвижность суставов снижается, с годами человек становится все менее гибким, но это лишь значит, что вам придется постараться, чтобы добиться заветной растяжки. Обычно на то, чтобы сесть на шпагат, людям требуется от 1-2 месяцев до полугода, при условии ежедневных правильных занятий.

Самое первое правило успешной растяжки, приводящей к быстрым результатам – это разминка. Нельзя начинать тянуть «холодные» мышцы и связки, их предварительно нужно разогреть, сделав разминку. Растягиваться лучше всего в теплой комнате, так как организм будет больше расслаблен, горячая ванна тоже может помочь. Перед растяжкой можно попрыгать на скакалке, сделать несколько приседаний, наклонов, подвигаться, потанцевать.

Только затем следует приступать к самой растяжке. Вы можете делать упражнения только для шпагата, но лучше найти комплекс, который способствует растяжке мышц всего тела. Комплексный стретчинг пойдет только на пользу. Для шпагата особое внимание уделяйте ногам.

Начните с махов ногами. Первое время, вероятно, это будет особенно сложно. Поднимайте ноги как можно выше, стараясь удержать их в этом состоянии. При этом стойте прямо, выпрямив спину, ноги тоже прямые. Уделяйте этому достаточно времени. Делайте наклоны вперед, держа ноги прямыми. Сядьте на пол, вытянув ноги, тянитесь руками к пальцам, старайтесь держать спину прямой – это упражнение называется «складочки». Сначала покажется, что у вас вообще ничего не получается, тянуться будет больно. Здесь проявляйте осторожность, не допускайте сильных болевых ощущений.

Есть несколько видов растяжки и самой эффективной была признана статическая. Во время такой растяжки вы тянетесь до тех пор, пока не окажетесь на границе боли, и находитесь в этом положении от 15 секунд до минуты, или даже больше. Время зависит от степени подготовки, со временем вы сможете его увеличивать. Нельзя растягиваться через боль – так вы серьезно повредите мышцы и связки. После растяжки основных мышц пробуйте сесть на шпагат.

Упражнения следует делать каждый день, желательно утром и вечером. Хорошо, если вы сможете тратить на это не меньше одного или полутора часов в день. Чем больше времени вы тратите на растяжку, тем быстрее получите результат. Но допускать переутомления тоже нельзя.

Есть и противопоказания, некоторым людям лучше воздержаться от растяжки. В первую очередь это касается тех, кто нездоров, имеет повышенную температуру тела, болезни суставов, а также тем, кто перенес травмы, связанные с растяжением или повреждением связок. Следует сначала выздороветь, а затем уже заниматься растяжкой.