Разное

Как тренироваться часто: чаще тренироваться эффективнее, чем делать сплит – Зожник – сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы

Содержание

Как часто нужно тренироваться: от трех минут до идеальной фигуры

Специалисты из Гарварда заявили, что рекомендованные вомногих странах 150 минут физической активности в неделю – это слишком мало. Поих мнению, нужно тратить на спорт от часа в день. Мы собрали самые разныеисследования на эту тему, чтобы попытаться понять, как же следуеттренироваться, чтоб оставаться активными и здоровыми.

Норма большинства стран: 150 минут в неделю

Каждый человек должен уделять занятиям аэробикой не менее150 минут в неделю, не раз говорили специалисты Всемирной организацииздравоохранения.

Это могут быть прогулки, домашняя работа, упражнения подмузыку, специальные упражнения по укреплению больных органов, спортивныеупражнения и игры, бег, плавание, велосипед и многое другое. Считается, что 75минут нагрузок должны быть высокой интенсивности. Подойдет велотренажер, бегили какие-то силовые упражнения, вариаций множество.

Как часто по факту сможет заниматься человек, следуярекомендациям? 150 минут – это 2,5 часа в неделю. Человек, нацеленныйтренироваться, может заниматься три раза в неделю примерно по 45 минут.Допустим, половина нагрузок у него будет выполняться на кардиотренажере (илиэто будет бег), а половина – в более спокойном ритме. Танцы, прыжки соскакалкой, дружеские матчи. В принципе, оставаться активным это поможет, да иформу поддержать. К тому же, часто человек не считает свою физическуюактивность. Ведь это и прогулка от дома до работы, и бег по лестнице – такие повседневныевещи, которых мы не замечаем. Однако не все согласны с тем, что этогодостаточно.

Как можно больше: 450 минут в неделю

Такие выводы специалисты из Британии сделали на основе оценки физическойактивности более 660 тысяч взрослых людей, большая часть которых уже вступила всредний возраст. Они разделили добровольцев на группы в зависимости отактивности их образа жизни. Потом они сопоставили эти данные с информацией осмертности. Те, кто вообще не занимался спортом и фитнесом, чаще всего моглиумереть раньше срока. У выделявших незначительное количество времени физическимнагрузкам опасность преждевременной смерти сокращалась на26%. Следовавшие рекомендациям о 150 минутах, на 31% реже сталкивались с рискомпреждевременной смерти. Однакоменьше всего рисковали те, кто тратил на спорт и активность 450 минут в неделю.Это 7,5 часов в неделю – то есть, как правило, более часа в день. Они на 39%меньше рисковали своей жизнью.

Три минуты – лучше, чем ничего

Согласно исследованиюканадских ученых, опубликованному в журнале Plos One, человек может улучшитьсостояние своего здоровья, упражняясь с особой интенсивностью всего лишь триминуты в неделю. Конечно, выполнять такие упражнения следует в течение обычной,но также недолгой тренировки.

Как правило, люди пропускают тренировки и забывают о них, оправдываясьотсутствием времени или усталостью после трудового дня. Однако канадские ученыепровели исследование, которое показало, что 1 минута интенсивной тренировки втечение 10 минут общей тренировки три раза в неделю дает результат.

Главное — интенсивность

В последнее время модными стали интервальные тренировки по 10-15-20 минут вдень. Это такой экспресс-вариант нагрузок высокой и средней интенсивности. Восновном речь идет о кардионагрузке – например, популярен интервальный бег,когда разные скорости бега и интенсивность нагрузок чередуются. Также в разныекомплексы упражнений такого рода обычно входят отжимания, прыжки со скакалкой,выпады с утяжелителями и без. Часто такие тренировки предполагают ежедневное применение и в конечном счете приближаются к рекомендациям ВОЗ.

Как тренироваться для хорошего рельефа

Рекомендации выше даны для людей, которые в основном ведутсидячий образ жизни или немного занимаются. Те же, кто ходит в фитнес-центр вжелании стать сильным и красивым, как известные культуристы, тренируются иначе.

Как отмечали многие известные бодибилдеры в эфире Sovsport.ru, хорошая фигура – это результатправильных тренировок и правильного питания. Чтобы составлять программы, нужнообладать достаточным знанием физиологии. Ведь чтобы качать мышцы, необходимо идавать им время на рост и отдых.

Ниже мы представим две программы тренировок. Известныйкультурист Денис Гусев рассказал «Советскому спорту», как за год новичку вспортзале набрать форму, достаточную для успешного участия в соревнования попляжному бодибилдингу.

Когда вы только приходите в спортзал, все вас настраивают на очень долгийпроцесс. «Серьезные изменения тела заметны лишь спустя несколько лет упорныхтренировок. ЗА полгода-год культуристом ты не станешь», — утверждаетсреднестатистический тренер. Однако за год можно кардинально изменить свое телои достичь формы, которая позволит выступать в номинации Men`s Physique(пляжный бодибилдинг), уверен Денис Гусев.

Начинать следует с занятий по три раза в неделю, тренировки ведутся посхеме фулл-бади (full-body), когда равномерно прорабатываютсямышцы всего тела. Новичку следует работать с небольшими весами, количествоповторений от 12 до 20 и по несколько подходов на каждую мышечную группу.

Основные мышечные группы:

  • Ноги
  • Спина
  • Грудь
  • Плечи
  • Бицепс
  • Трицепс
  • Поясница
  • Пресс

За одну тренировку нужнопрорабатывать каждую из этих мышц. В среднем работа ведется с весом в 60-65% отмаксимума, который вы можете поднять в этом упражнении. Не стоит работать доотказа — в конце заключительного повторения вы должны чувствовать, что у васостались силы еще на один повтор.

По такой программе новичку в спортзале нужнотренироваться до двух месяцев. Если человек нормально восстанавливается, нетпроблем со сном, можно увеличить число тренировок до 4 раз в неделю.

Читатьцеликом Убойная программа на рост мышц за один год

Другой подход предлагает бодибилдер Юрий Спасокукоцкий:

Я рекомендую каждую группу мышц прорабатывать напрямую схорошей нагрузкой 1 раз в неделю. Перед тем, как вы начнете заниматься по этимпрограммам, советую походить хотя бы неделю в зал, просто поразминаться снебольшими весами, чтобы вы не перетренировались в первое же занятие. Япредлагаю ходить в зал и заниматься там в течение одного часа три раза внеделю. Например, в понедельник, среду и пятницу. Упражнения на разные группымышц в один день лучше чередовать. Разминочные сеты по 10-15 повторений и 2-3рабочих сета по 8 повторений (не больше пока что). Тренироваться нужно час вдень. Почему час? Когда мы тренируемся час, то у нас превалируют анаболическиегормоны. Когда мы тренируемся 2-3 часа, начинают преобладать катаболическиегормоны, кортизол начинает преобладать над тестостероном. Мы просто-напростоначинаем пережигать мышечную массу вместо того чтоб способствовать ее росту.

Программу тренировок для женщин смотрите здесь

Подписывайтесь на новости фитнеса в Facebook!

Статьи по теме:

Семь главных фитнес-трендов 2015 года

Как ускорить свой метаболизм: шесть секретовстройности

Методы набора массы от чемпиона «Арнольд Классик-2015»Алексея Шаева

Секреты тренировок и правильного питания от ДмитрияЯшанькина


Как часто нужно тренироваться? • Bodybuilding & Fitness

Если тренировать мышцы только один раз в неделю, они ослабеют и не будут развиваться? Качать грудь три раза в неделю, это слишком много? Новое исследование проливает свет на эту давнюю дискуссию о частоте тренировок.

Автор: Билл Кэмпбелл, персональный тренер.

Вопрос о частоте тренировок сейчас очень актуален. Что ж, это всегда была горячая тема среди посетителей спортзалов, сравнивающих свои тренировки с основными принципами строительства тела, но теперь это становится всё более популярным и для исследователей. Только за последние три года было опубликовано около 20 исследований, посвященных влиянию частоты тренировок на рост мышц!

Чтобы было ясно, в этом исследовании «частота тренировок» говорится не о том, как часто вы тренируетесь, а о количестве тренировок на каждую группу мышц за определенную неделю. Классический сплит в бодибилдинге нацелен на проработку каждой мышцы только один раз в неделю, но другие считают, что чем чаще вы тренируете мышцу в течение данной недели, тем больше будет гипертрофическая реакция.

Недавний метаанализ и систематический обзор, в соавторстве с которым Брэд Шенфельд — всемирно известный профессионал в области фитнеса, один из ведущих авторитетов в области оптимизации состава тела, попытался прояснить некоторую путаницу и дать реальный совет о том, как часто на неделе тренировать каждую мышечную группу, чтобы максимизировать потенциал мышечного роста. Метаанализ собирает и анализирует все текущие исследования, относящиеся к определенной теме.

Этот конкретный метаанализ включает 25 исследований, касающихся частоты тренировок и роста мышц, что привело к выводу, который может помочь вам сделать лучший выбор тренировок, независимо от того, какой подход к проработке мышц работал для вас до сих пор.

Жим штанги лёжа

Что показало исследование?

Метаанализ показал отсутствие различий в росте мышц при их тренировке один раз в неделю или несколько раз в неделю — при условии, что тренировочный объём один и тот же. Но это большая оговорка!

Это означает, что частота не может быть самой важной переменной, которую следует учитывать при структурировании тренировочной недели. Вместо этого определяющим фактором может быть общий объём тренинга, который вы будете выполнять для данной группы мышц.

Есть несколько способов интерпретировать эти выводы:

  1. Больше внимания следует уделять объёму тренировок, а не к их частоте и поиску подходящего количества подходов, к которому вы можете адаптироваться.
  2. Возможно, вам не нужно устраивать свою жизнь вокруг «идеального» сплита. Вместо этого вы можете организовать занятия вокруг своей жизни. Если хотите придерживаться программы, которая вам нравится, но она не вписывается в ваш повседневный график, можете разделить её объём на несколько тренировочных дней.

Первый пункт может быть самым сложным из двух, так как нет простого ответа о том, что такое «правильное» количество подходов. Это очень личное и имеет непосредственное отношение к вашему тренировочному опыту, как вы восстанавливаетесь, а также к тому, как настроено ваше питание и какой образ жизни вы ведёте. 

15 подходов, 3 способа выполнения

Предположим, вы определили, что 15 подходов для тренировки грудных мышц вам подходят. Почему 15? Потому что это определенно подходит для роста у большинства опытных спортсменов, но, если говорить честно, 10-12 подходов вполне достаточно для любителей.

Если на занятии вы делаете больше 15 сетов, то такие многочасовые тренировки либо снижают ваши способности к восстановлению, либо просто наполняют тренировочную программу ненужным повторяющимся объёмом.

Если можете уместить все 15 подходов в один тренировочный день груди и тренироваться с соответствующей интенсивностью, это будет просто адский день! Таким образом прорабатывать мышцы нужно только раз в неделю.

Напротив, если вы не можете выполнить 15 подходов за одно занятие, потому что чувствуете сильную усталость, переутомляетесь, плохо восстанавливаетесь к следующей тренировке, то разделение этих подходов на несколько дней может быть более полезным.

Тренировки, в данном случае груди, могут быть разделены на несколько дней. Вот несколько примеров, чтобы проиллюстрировать, как может выглядеть ваш тренинг:

ДНИ3 ДНЯ В НЕДЕЛЮ
FULL BODY
4 ДНЯ В НЕДЕЛЮ
ЖИМ/ТЯГА
5 ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ, СПЛИТ ПО ГРУППАМ МЫШЦ
ПОНЕДЕЛЬНИКFull Body: 5 подходов на грудьЖимы: 7 подходов на грудьГрудь: 15 подходов
ВТОРНИКОтдыхТяговые упражненияСпина
СРЕДАFull Body: 5 подходов на грудьОтдыхНоги
ЧЕТВЕРГОтдыхЖимы: 8 подходов на грудьПлечи
ПЯТНИЦАFull Body: 5 подходов на грудьТяговые упражненияРуки
СУББОТАОтдыхОтдыхОтдых
ВОСКРЕСЕНЬЕОтдыхОтдыхОтдых
ОБЩИЙ ОБЪЁМ15 подходов15 подходов15 подходов

Очевидно, есть множество других способов организовать свою тренировочную неделю, особенно если есть возможность тренироваться в выходные.

Читайте также:

Как часто нужно нагружать мышцы?

Как часто нужно тренировать мышцы, чтобы они росли? Раз в неделю или три раза? Сплит-тренировки или тренировки на все тело? Что лучше — посмотрим на разные варианты.

Каждая группа мышц — 3 раза в неделю

В до-стероидную эпоху тренировались именно так: мышцы всего тела нагружались, в среднем, трижды в неделю. Правда, многие атлеты тогда тренировались для развития силы, и рост мышц был «побочным продуктом», а не целью.

«За»

Типичные аргументы «за» основаны на механизмах мышечного роста: экспрессия генов, вовлеченных в гипертрофию, при таких тренировках происходит постоянно.

Эти тренировки так же полезны для новичков. Чем чаще мы повторяем движения (делаем упражнение не один раз в неделю, а три), тем быстрее происходит нервно-мышечная адаптация к работе с весами, то есть ЦНС «перепрошивается» и учится лучше управлять мышцами. А чем быстрее это произойдет, тем быстрее начнется реальный мышечный рост.

«Против»

Есть и минусы. Новичкам сложно завершить тренировку на высокой интенсивности: начинается она бодро, но к концу сил уже остается мало — упражнения, сделанные в начале тренировки, забирают всю энергию, а мышцы, оставленные «на потом», не получают нужной нагрузки.

Есть и другая проблема: чтобы мышцы росли, нужен определенный объем нагрузки на тренировке (6-9 подходов, как вариант). И создать нужный объем для каждой мышечной группы на одной тренировке сложно, иначе она не растягивается на часы.

Чтобы все же постараться прокачать все мышцы за один раз в нужном для роста объеме, приходится выбирать упражнения, где работает сразу много мышц: приседания, тяги, жимы и т.д. Но эти упражнения очень нагружают ЦНС и, выполняемые слишком часто, могут привести к истощению нервной системы и перетренированности.

Здесь появляется проблема недовосстановления. Думая о мышцах, люди часто забывают, что соединительная ткань (связки, сухожилия) восстанавливается медленнее всего. При частой нагрузке в ней накапливаются микроповреждения, которые могут привести со временем к травмам.

Каждая группа мышц — 1 раз в неделю

На другом полюсе — идея, что каждую мышечную группу нужно тренировать только раз в неделю. Как правило, здесь за всю тренировку нагружается одна-две группы мышц, но с очень большим объемом (15-20 подходов) на каждую. Следующая тренировка на ту же группу идет не раньше, чем через неделю.

«За»

Если большинство бодибилдеров тренируются именно так, то, возможно, это самый эффективный вариант? В конце концов, они — одни из самых мускулистых людей на планете.

Нет никаких сомнений, что такой подход работает на элитном уровне бодибилдинга. Но обычно есть две причины, по которым это происходит: гормональная поддержка (стероиды) и генетика, которые, соединяясь вместе, дают отличные результаты, недоступные простым смертным.

Для многих тренировка каждой группы мышц раз в неделю подходит больше для поддержания результата, а не для его улучшения.

«Против»

Очень мало «натуралов» (то есть, не принимающих анаболические гормоны) способно расти, тренируясь таким образом. Большинство не будет прогрессировать из-за утраченной суперкомпенсации.

Теория суперкомпенсации говорит: после интенсивной тренировки разные системы организма и запасы энергии истощаются. Через какое-то время после тренировки организм восстанавливается, все показатели поднимаются до прежнего, дотренировочного уровня и еще немного — сверх него, чтобы следующую тренировку перенести легче.

Если человек повторно нагружает мышцы во время фазы суперкомпенсации, он улучшает свои результаты и прогрессирует. Если не попасть в эту фазу, пропустить ее, то организм возвращается к дотренировочному уровню, и человек от тренировки к тренировке топчется на месте.

Это часто бывает, если тренировать группу мышц раз в неделю. Если не брать стероиды, то обычно результаты на таком тренинге получают люди, у которых фаза суперкомпенсации замедленная.

Другой минус: есть риск переборщить с тренировочным объемом на одном занятии. Существует оптимальный объем для каждой группы мышц, поэтому и слишком мало, и слишком много может быть проблемой, мешающей достичь результатов.

Делать миллион дублирующих друг друга упражнений, как правило, бессмысленно для большинства тренирующихся. Одна из причин того, почему у многих нет хороших результатов, — они всегда уходят из качалки с чувством, что полностью «убили» целевую группу мышц. Они концентрируются на утомлении, а не на прогрессе. Но упражнения должны дополнять друг друга, а не копировать.

Каждая группа мышц — 2 раза в неделю

Это приводит нас к золотой середине, идеальной для большинства любителей — тренировать каждую группу, в среднем, дважды в неделю или один раз в пять дней. Это позволяет создать нужный тренировочный объем и поддерживать высокую интенсивность, а так же успевать восстанавливаться.

Самое популярное деление мышц — на «верх» и «низ». Но существуют и другие варианты.

г

Пример в первом столбце даёт лучшее восстановление в течение недели, так как между тренировками есть дни отдыха. Но не каждый может тренироваться в выходные, поэтому второй столбец может быть удобным именно для них.

Третий вариант может быть удобным для тех, у кого мало времени на тренировки по будням, но больше — по выходным. Это распространенная ситуация, когда люди работают полный день и имеют дома семьи, так что не могут себе позволить тратить на качалку весь вечер. В этой ситуации есть несколько решений. Тот, что показано в третьем столбце, предлагает использовать несколько коротких тренировок в течение недели (с делением мышц по группам) и более долгие и общие тренировки по выходным, когда свободного времени больше.

Последний столбец показывает, как будут выглядеть тренировки, если каждую мышечную группу тренировать раз в 5 дней и, при этом, оставить выходные свободными. Этот вариант хорош для тех, у кого есть проблемы с восстановлением: как жизненные (стрессы, плохое питание, недостаток сна и т.д.), так и следующие из особенностей организма.

На основе статьи Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com

Как часто тренироваться — SportWiki энциклопедия

Как часто тренировать мышечную группу[править | править код]

Частота тренировок мышц

Многие задаются вопросом, как часто надо тренировать мышечную группу для достижения максимального роста мышц? Мнения очень полярны, некоторые утверждают, что оптимальная частота тренировок одной группы мышц не более чем один раз в неделю (например, система супертренинг), в противном случае перетренируешься и не восстановишься, другие приводят в пример лифтёров и тяжелоатлетов, которые приседают 2-5 раз в неделю и растут.

В 2016 году вышел метаанализ на эту тему. Были проанализированы 10 исследований, опубликованные в англоязычных рецензируемых журналах, сравнивалась разная частота тренировок в традиционных динамических и эксцентрических движениях, минимальная продолжительность 4 недели, участники были без хронических заболеваний или травм.

Выводы: Статистическая обработка результатов показала, что частота тренировок существенно влияет на величину гипертрофии мышц, при этом большая частота связана с более выраженным эффектом. Если сравнивать исследования, которые сравнивают тренировку мышечной группы от 1 до 3 раз в неделю при условии одинакового тренировочного объёма, современные доказательства свидетельствуют о том, что тренировка 2 раза в неделю приводит к большей гипертрофии, чем один раз.

Можно уверенно утверждать, что основные мышечные группы нужно тренировать как минимум 2 раза в неделю, для максимального роста. В то же время пока мы не можем утверждать, что три тренировки в неделю будут лучше чем две.

Принцип планирования частоты тренировок

Частота тренировок в бодибилдинге КАТЕГОРИЧЕСКИ отличается от периодизации в любом другом виде спорта. Потому, что, во-первых, перед спортсменом на разных этапах ставятся две прямо противоположные задачи: набрать массу и похудеть. Их можно свести в один цикл, но лучше, все же, разделить. Кроме того, подготовка к соревнованиям — это не просто банальное похудение, это попытка свести к абсолютному минимуму количество жира и воды в организме. При этом необходимо добиться равномерного развития мышечных групп, «подкорректировать» (доступными методами) пропорции и т.д. и т.п. Тренируемый параметр в бодибилдинге — объем мышц. Сила в расчет не принимается, она рассматривается, скорее, как «побочный продукт» тренинга на массу. Само увеличение объема мышц может идти по двум основным путям: гиперплазии (наращивания количества) мышечных волокон и гипертрофии (роста поперечного сечения их же). Здесь следует учесть, что существует, как минимум, два различных типа волокон, вообще же, тренинг стоит строить из предположения, что этих типов три. Задачи нетривиальные, совместить их не удастся при всем огромном желании, значит, надо подходить к их решению последовательно. Вот в этой последовательности решения разнородных задач и состоит суть периодизации в бодибилдинге. Причем, свои особенности здесь имеет не только тот факт, как часто вы тренируетесь, но и диета, и фармакологическая подготовка.

Если говорить о диете в этот период времени, то калорийность рациона должна превышать ваши энергозатраты. Это — единственное, что объединяет мезоциклы работы на гиперплазию и гипертрофию. Именно из этого становиться понятно как часто нужно тренироваться.

Гиперплазия[править | править код]

Основная особенность этого периода -использование такого фармакологического препарата, как инсулиноподобный фактор роста. Именно так — все остальное мы подстраиваем под этот препарат. Длительность — 4-6 недель. Именно такая продолжительность этого периода является, на мои взгляд, оптимальной. Поясняется это двумя факторами: После 6 недель использования эффективность любой тренировочной программы резко снижается. Оптимальная продолжительность применения ИФР-1 как раз и составляет 6-7 недель.

Тренинг в это время представляет собой «оголтелый» «пампинг». Впрочем, этому виду тренинга можно посвящать лишь 3 занятия в неделю — в дни инъекций ИФР-1. Еще 1 -2 занятия можно «добирать», скажем, за счет плиометрии либо «взрывных» повторов (см. ниже). Важная особенность «пампинга» — он позволит существенно поднять плотность мышц. То есть, период работы на гиперплазию будет еще и периодом работы над плотностью мускулатуры.

Из фармакологических препаратов, помимо ИфР-1, стоит оставить в вашем арсенале лишь тестостерон, к которому можно добавить (а можно и не добавлять) нандролон либо анаполон либо метандростенолон. Надо сказать, что часть инъекций тестостерона стоит проводить не в ягодичную мышцу, а в ту группу, которая накануне подвергалась тренингу либо будет тренироваться в скором времени (если это руки, то инъекции вполне можно делать в дельтовидную мышцу, ноги — внешнюю часть квадрицепса; делать инъекции в мышцы спины либо груди не обязательно -можно обойтись системными).

Гипертрофия[править | править код]

Этот период в идеале должен следовать сразу же за периодом гиперплазии. Его продолжительность такая же, как и периода работы на гиперплазию, то есть, 4-6 недель. Здесь вносятся существенные изменения в тренировочный процесс, меняются также используемые фармакологические препараты.

Фактически, мы переходим к силовой работе, то есть, стараемся использовать максимальные веса, с которыми мы можем осилить 5-8 повторений в сете. Несколько увеличивается продолжительность отдыха между сетами, полностью исключаются такие приемы интенсификации тренировочного процесса, как суперсеты (трисеты и гигантские сеты тем более), дроп-сеты и иже с ними. Что касается «фармы», то, как вы, наверное, уже догадались, ИФР-1 в этот период не применяется. Как по мне, оправданным будет ввести в ваш «рацион» инсулин и дексаметазон, из ААС основную ставку стоит сделать на все тот же тестостерон, добавив к нему тренболон и оралтуринабол (это если бы последний сейчас существовал в природе).

Объемный тренинг[править | править код]

Я не считаю необходимым выделять под этот тип тренинга свой мезоцикл, однако поклонникам «объема» вполне можно поставить его после работы на гипертрофию и как раз перед возвращением к «гиперплазийному» мезоциклу. Какие цели преследует объемный тренинг? Все те же — рост поперечного сечения мышц. Вот только происходить он будет, в основном, за счет увеличения количества саркоплазмы. Ладно, согласен, это тоже важно, поэтому объемный мезоцикл вполне можно планировать.

Если вы решили тренироваться на объем, то оптимальная продолжительность цикла — 3-4 недели. Я не буду приводить здесь принципы этой тренировочной системы, мы о них не раз писали. Для непосвященных: объемная работа — это работа, при которой на одну группу мышц выполняется одно упражнение — в 10 сетах по 10 повторений в каждом. Можно поставить и одно дополнительное упражнение (3 сета по 10 повторений). За тренировку «прокачиваются» две группы мышц.

Фактически, объемный тренинг является отдыхом, в первую очередь, для нервной системы — все же, ЦНС подвергается значительным нагрузкам во время работы на гипертрофию. И такой отдых нам ой, как нужен, даже если отвлечься от остальных «прелестей» «объема» (ну, согласен: еще один довод «за»).

Арсенал фармакологических средств при объемном тренинге практически такой же, как и в предыдущем случае.

Работа над разными типами мышечных волокон[править | править код]

Вряд ли стоит отводить под работу над неосновными для вас типами мышечных волокон отдельный мезоцикл и даже микроцикл. Логичнее будет встроить такой тренинг в ваш обычный микроцикл. Скажем, тренировать медленные волокна можно запланировать во время мезоцикла, посвященного гиперплазии. Быстрые мышечные волокна нужно тренировать во время «гипертрофического» мезоцикла, хотя лучше 1 -2’дня будет посвящать плиометрии либо «взрывному» тренингу как раз в тот период, когда новые волокна этого типа будут образовываться, то есть, в «гиперплазийном» мезоцикле.

Количество мышечных волокон с восстановленной функциональной целостностью после повреждения. Оценку осуществляли путем регистрации потенциалов действия в отдельных волокнах после стимулирования мышцы на неповрежденной стороне. С — контрольная (неповрежденная) мышца. Незаштрихованные кружочки — средние показатели (Stuart, McComas, Goldspink и Elder. 1981)

Основной параметр, который подлежит кардинальному изменению в этот период времени — калорийность ежедневного рациона. Если перед вами ставится задача избавления от излишков подкожного жира, то ваши ежедневные затраты энергии должны превышать то, что вы получаете с пищей. Насколько большой будет разница, зависит от сроков подготовки к соревнованиям.

Обычный срок подготовки спортсмена среднего уровня составляет 2-3 месяца. Хотя есть и те, кто без труда может привести себя в соревновательную форму за 1 -2 недели. Но это — крайний случай, вряд ли его стоит всерьез учитывать. Обычно уже в самом начале периода подготовки начинается ограничение углеводов в рационе, как правило, на определенном промежутке времени спортсмен прибегает к безуглеводной диете. Как долго должна длиться «безуглеводка», стоит ли прибегать к углеводному чередованию и т.д. — вопросы, которые выходят за рамки этой статьи. Мы пока запомним: главное отличие периода работы над рельефом состоит в ограничении калорийности рациона. Впрочем, одним из интересных вариантов подготовки является следующий: спортсмен максимально сгоняет вес, и период подготовки к соревнованиям у него совпадает с периодом набора мышечных объемов. Понятно, что в этом случае ни о каком ограничении калорийности рациона речь идти не будет (возможно только углеводное чередование на поздних стадиях подготовки), в целом же задача сводится к «типичной», то есть, работе над мышечными объемами. По такой схеме обычно готовился Кевин Леврон, использовал ее в последние годы своих выступлений Гюнтер Шлиркамп, часто именно по такой схеме готовится Декстер Джексон. Основные преимущества такой схемы:
Катаболические процессы сводятся к минимуму (аэробная нагрузка практически исключается), нет угрозы потери мышечной массы.

С самого начала подготовки видно, какие мышечные группы надо «подтянуть», над чем стоит работать в первую очередь. Но вернемся к типичной «сушке». Что касается тренинга в этот период, то здесь четкие рекомендации давать очень тяжело. Главное условие — не допустить скатывания в «катаболическую яму», а это значит, что вы не должны тренироваться слишком часто. Кому-то как нельзя более подходит тренинг с большими весами, кто-то больше уповает на объем тренировочного процесса, кто-то… Один из возможных вариантов построения тренировочного процесса приведен в статье Юрия Спасокукоцкого «Тренинг в период работы над рельефом» в этом же номере нашего журнала. Здесь же только хочу упомянуть две особенности тренинга в период «сушки»: Обязательным является включение в тренировочный процесс либо аэробной нагрузки, либо интервального тренинга, либо аэробно-силового тренинга (последний, на мой взгляд, наиболее предпочтителен). Вполне вероятно, что особое внимание придется уделять 1 -2 отстающим группам мышц, отставание которых будет бросаться в глаза все более явно по мере избавления от подкожно-жировой прослойки.

ФАРМАКОЛОГИЧЕСКИЕ ПРЕПАРАТЫ. В этот период используется все, что может оказать то или иное влияние на сжигание жира — будь то путем «раскручивания» метаболизма (трийодтиронин, ДНФ), повышения термогенезиса (кофеин, эфедрин), усиления высвобождения жирных кислот из жировых «депо» (метформин) или переключения организма на использование жира в качестве основного источника энергии (кленбутерол). В принципе, на первых порах сойдут и жиросжигатели из мира спортивного питания, но фармакологические препараты являются куда более надежными и действенными. Если говорить о гормональных препаратах, весьма изощренным их подбором. Как правило, из рассмотрения выводятся те из них, которые могут способствовать задержке воды. Хотя при разумном использовании хорошие результаты могут получиться даже с таким препаратом, как сустанон-250, при том, что он будет едва ли не единственным ААС на «курсе». Обязательным в период подготовки соревнований является использование гормона роста — в основном, благодаря его свойствам антикатаболика и мощного жиросжигателя. Однако в последнее время ваш покорный слуга все больше и больше склоняется к тому, что более предпочтительным является применение ИФР-1. Причем, участие в «процессе» гормона роста становится вовсе не обязательным. Так, инсулиноподобный фактор роста позволит до некоторой степени в 2-3-недельный период до старта сымитировать работу ДНФ, при этом позволяя напряженно тренироваться. ИФР-1 — отменный жиросжигатель; его ежедневное применение на протяжении 10-12 дней позволит «выдавить» гликоген из мышц максимальным образом, прекращение приема этого препарата будет означать начало постепенного наполнения «депо» гликогеном (максимума процесс наполнения, как показывает практика, достигает на 7-8 день после отмены ИФР-1).

Работа на объем мышц предполагает чередование трех мезоциклов: направленного на гиперплазию мышечных волокон и повышение плотности мышц; направленного на гипертрофию; предполагающего объемную работу. При этом не стоит забывать, что существует несколько типов мышечных волокон, и нагружать надо их все. Работа над рельефом мышц предполагает не столько изменения в тренировочном процессе (хотя и это, безусловно, тоже), сколько изменение калорийности рациона. Все остальное исходит именно из этого основного условия.


Источник Журнал Железный мир №4

Продолжительность и частота перерывов для отдыха между сессиями силовых тренировок зависит от подготовки спортсмена и его способности к восстановлению, этапа тренировки и источника энергии, используемого во время тренировки. Хорошо подготовленные спортсмены всегда восстанавливаются быстрее, в особенности по мере того, как тренировочная программа приближается к соревновательному этапу, когда спортсмен достигает пика формы. Обычно силовая тренировка следует за технико-тактическим занятием, и если спортсмены задействуют одинаковую энергетическую систему организма и источник энергии (например, гликоген) во время технической и силовой тренировки, следующая тренировка подобного типа должна быть запланирована через два дня, поскольку для полного восполнения запасов гликогена требуется 48 часов[1][2]. Даже если режим питания спортсмена богат углеводами, уровень гликогена не возвращается к норме менее чем за два дня.

Если спортсмены выполняют только силовую тренировку, как иногда происходит во время подготовительного этапа, восполнение запасов гликогена происходит быстрее: 55 процентов — за 5 часов и практически 100 процентов — за 24 часа. Ускоренное восстановление запасов гликогена означает, что частота силовых тренировок может быть увеличена. В случае выполнения силовой тренировочной сессии, во время которой за многочисленными подходами с небольшим количеством повторений без работы до отказа следуют соответствующие перерывы для отдыха, спортсмену не стоит беспокоиться о восстановлении уровня гликогена, поскольку основной работающей системой организма будет анаэробная алактатная система АТФ-КФ.

При планировании сессий силовых тренировок следует также учитывать время, необходимое для восстановления уровня мышечного белка. У неподготовленных спортсменов, которые выполняют программу тренировок с сопротивлением, включающую в себя комбинацию концентрических и эксцентрических действий, наблюдается разрушение мышечных волокон (распад белка), которое продолжается в течение 48 часов после завершения силовой тренировки[3]. Хорошая новость состоит в том, что уровень сопутствующего чистого повышения синтеза мышечного белка превышает уровень распада. Дальнейшее повышение синтеза белка или восстановления мышечных волокон после силовой тренировки может быть достигнуто за счет употребления углеводно-белковой смеси непосредственно после тренировочной сессии. У подготовленных спортсменов восстановление мышечного белка обычно происходит быстрее.

Наконец, вероятно, наиболее важный фактор, который следует принимать во внимание при планировании силовых тренировок, — это утомление нервной системы. При проведении высокоинтенсивных тренировок одна за другой не остаётся времени, достаточного для нервного восстановления. Например, многие спортсмены выполняют тренировку максимальной силы в понедельник, а на вторник планируется плиометрическая тренировка. Поскольку во время обеих тренировочных сессий задействуются одинаковые нервные каналы, спортсмену не хватает времени между двумя тренировками для восстановления, и если во время обеих тренировок не выполняется ограниченный объем работы, спортсмен может получить травму, или могут проявиться симптомы перетренированности.

В целом, авторы подавляющего большинства научных исследований утверждают, что продолжительность восстановления после силовой или аэробной тренировочной сессии должна быть соответствующей для того, чтобы у всех систем организма было достаточно времени для регенерации и адаптации к тренировочным воздействиям перед тем, как перейти к схожей по нагрузки или более агрессивной тренировочной сессии такого же типа. В круговороте тренировок восстановление играет такую же жизненно важную роль, как и применяемое тренировочное воздействие. В частности, должны восполниться запасы энергии, должна восстановиться нервная система и поддерживаться положительный баланс белка (синтез минус распад) для того, чтобы происходило постепенное увеличение мышечной силы, мощности, выносливости или размера мышц.

Данный процесс можно упростить за счет разработки программ тренировок в соответствии с задействуемыми энергетическими системами организма. В главе 3 подробно рассматривается роль энергетических систем организма для тренировок, а также указывается количество времени, необходимое для восстановления спортсмена после тренировочной сессии.

  1. ↑ Fox, E.L., Bowes, R.W., and Foss, M.L. 1989. The physiological basis of physical education and athletics. Dubuque, IA: Brown.
  2. ↑ Piehl, K. 1974. Time course for refilling of glycogen stores in human muscle fibres following exercise-induced glycogen depletion. Acta Physiologica Scandinavica 90: 297-302.
  3. ↑ Gibala, M.J., MacDougall, J.D., Tarnopolsky, M.A., Stauber, W.T., and Elorriaga, A. 1995. Changes in human skeletal muscle ultrastructure and force production after acute resistance exercise. Journal of Applied Physiology 78 (2): 702-8.

Как частота тренировок влияет на мышечный рост? !! !! | Бодибилдинг | Do4a.com

Как часто нужно тренироваться, чтобы получить максимальный мышечный прирост?

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/6575a06f93e51e13bee07c9933cec5be.jpg

Оптимальная частота тренировок – горячо обсуждаемый вопрос.

Некоторые считают, что для постоянного совершенствования, необходимо 2-3 раза в неделю тренировать все тело, другие считают, что подобная схема занятий приведет лишь к перетренированности. Осложняет данную проблему тот факт, что разного рода личности умудрились настрогать уйму сумасшедших методик и систем тренировок.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/59b02ee48d6260049d5138512c5a0948.jpeg

Рекомендации существенно разнятся и охватывают все: от тренировок с низким объемом выполняемой работы (1-2 подхода на мышечную группу) повторяющихся несколько раз в неделю до тренировок с высоким объемом работы (20-25 подходов на мышечную группу) выполняющихся гораздо реже.

Правда в том, что оптимальная частота тренировок зависит от того, как проходят эти самые тренировки с точки зрения объема выполняемой работы и интенсивности.

В поисках научного ответа на вопрос, каков же оптимальный объем тренировок, непременно упираешься в то, что количество испытуемых, как правило, относительно невелико, хоть какую-то информацию можно почерпнуть только из большого отчета исследователей из Гетеборгского университета.

Я попаду в точку, если процитирую исследование:

«В целом, наибольший результат приносят умеренные объемы тренировок (~30-60 повторений за одну тренировочную сессию)».

Хотя профессиональные бодибилдеры несколько выходят за этот диапазон, он и без исследований был давно известен культуристам, поскольку именно его более опытные всегда советовали менее опытным. Если вы взгляните на множество популярных, проверенных временем программ, то заметите что в большинстве своем в них на каждую мышечную группу за неделю выполняется именно 30-60 повторений.

Например, в мой программе «Больше Суше Сильнее» предполагается от 9 до 12 упражнений, на основные мышечные группы, по 4-6 повторений каждое. Как только вы можете выполнять 6 повторений, вы увеличиваете вес на штанге (после чего, как правило, повторения снижаются до 4), так что получаются тренировки с высокой интенсивностью и количеством повторений в диапазоне 45-60. По такой программе люди могут серьезно прибавлять одновременно в силе и мышечной массе.

Если мы разобрались с объемом тренировки, то давайте вернемся к их частоте.

В «Больше Суше Сильнее», например, я рекомендую людям тренироваться 5 раз в неделю и отдыхать 2 дня. У каждой мышечной группы (грудь, спина, плечи, руки, ноги) свой тренировочный день, таким образом каждая мышца тренируется один раз в неделю. (Однако, нужно иметь в виду, что в многосуставных упражнениях, зачастую, работают несколько мышечных групп. Например, в становой тяге и приседаниях).

Некоторые люди считают, что подобных подход не является верным, по их мнению для мышечного роста необходимо тренировать каждую мышечную группу хотя бы 2 раза в неделю. Хотя клинические исследования говорят об обратном.

У меня есть десятки подтверждений тому, что тренировка отдельных мышечных групп 5-7 раз в неделю дает феноменальные результаты, также исследования показывают, что правильные объем тренировки и ее интенсивность более важны, чем их частота.

Проще говоря: ваши мышцы могут вынести определенное количество повреждений каждую неделю, и не важно, будут они получены за одну или за три тренировки, на деле получится примерно одно и тоже.

Тренировка одной мышечной группы в день можешь плохо сработать в том случае, если у вас плохо составлена тренировочная программа: плохой подбор упражнений, объема тренировки и количества повторений. Значительная часть людей при такой тренировочной схеме выполняют слишком много изолированных упражнений с маленьким весом и большим количеством повторений, что приводит к снижению интенсивности и слишком большому объему.

«Но что на счет синтеза белка?», спросите вы. «Разве мышцы не восстанавливаются за 2-3 дня?»

Исследования показали, что всплеск синтеза мышечного белка происходит через 24 часа после тренировки и возвращается в норму через 36 часов. Это означает, в теории, что вы должны тренировать мышцу каждые 2-3 дня, чтобы стимулировать ее максимальный рост, собственно на этом принципе строится ряд тренировочных программ.

Такие программы могут работать, однако, общая проблема людей, работающих по ним – восстановление. При повышении объема и интенсивности тренировки должно возрастать и время отдыха.

Исследование показало, что даже тренированному мужчине спортсмену может потребоваться от 48 до 96 часов на полное восстановление мышц, на конкретное время влияет сон, питание, а также другие физиологические факторы, такие как гормональный уровень и генетика.

Если мы взглянем на другие исследования, то увидим, что подавляющему большинству людей требуется скорее 72-96 часов, чтобы полностью восстановиться после интенсивной тренировки, а также то, что старшему поколению нужно больше времени, чем молодому, ровно как и крупным мышечным группам нужно больше времени, чем мелким.

Кроме того, мышечное восстановление – это только одна составляющая часть.

Интенсивная тренировка вызывает стресс в нервной системе, и исследования показали, что такая «усталость» может накапливаться от тренировки к тренировке. Если ее становится слишком много, возникают симптомы перетренированности, такие как: снижение производительности, депрессия, нарушение сна и т.д.

 

Как часто нужно тренироваться чтобы нарастить мышцы

Как часто нужно тренироваться чтобы нарастить мышцы является одним из основополагающих вопросов для новичков. Они как правило думают, что тренироваться необходимо как минимум три раза в неделю, а лучше пять. Но для натуралов (занимающихся без стероидов) это крайне ошибочное заблуждение.

Определение частоты тренировок является важнейшим аспектом в построении тренировочного процесса. Именно от правильного выбора частоты тренировок зависит, будете ли Вы успевать восстанавливаться между тренировками и получать свои дивиденды в виде силы и мышечной массы, или будете перетренировываться, “топтаться на месте”, получать травмы и болеть.

Для определения частоты тренировок я разработал наглядный метод с использованием рисунков человеческого тела. Вам представлен бланк (частота-тренировок-бланк.png, частота-тренировок-бланк.pdf) с изображениями человеческого тела на месяц (плюс небольшой запас). Ваша задача отмечать, где и с какой силой болят мышцы, используя для этого маркеры разных цветов. Таким образом, Вы сможете наглядно наблюдать процесс восстановления и принимать решение о проведении очередной тренировки.

Основное правило: дайте как минимум два-три дня отдыха после того, как боли тренируемой мышечной группы пройдут, и только тогда снова тренируйте её.

В примере красным маркером обозначены сильные мышечные боли, испытываемые практически постоянно в течение дня. Оранжевым маркером обозначены слабые мышечные боли, испытываемые постоянно, и сильные мышечные боли при напряжении мышц. Жёлтым маркером обозначены слабые мышечные боли при напряжении мышц.

Маркеры

кликните по картинке для увеличения

Если помимо мышечных болей у Вас есть боли в суставах, связках или есть какие-то травмы, то их тоже нужно вносить в бланк, выделяя такие места красными точками.

Поясню на примере.
Допустим, в понедельник 2 мартобря Вы провели тренировку, на которой приседали, и уже к вечеру у Вас стали немного болеть мышцы ног и ягодиц – Вы их закрашиваете жёлтым.
Во вторник у Вас уже сильные мышечные боли, такие, что каждый шаг Вам даётся “болью в заднице”, и Вы ходите, как динозаврик, – закрашиваем красным.
В среду боль немного утихает, но Вы продолжаете её чувствовать постоянно, и при напряжении мышц боль усиливается – закрашиваем оранжевым.
В четверг боль почти прошла, Вы “чувствуете мышцы” при напряжении, особенно когда садитесь на рундук – закрашиваем жёлтым.
В четверг Вы идёте в тренажёрный зал, делаете жим лёжа, и  к вечеру у Вас уже немного болит грудь, плечи и трицепс – закрашиваем жёлтым.
В пятницу ноги уже не болят, остались лишь остаточные ощущения, а вот грудь, плечи и трицепс начали болеть достаточно сильно – закрашиваем оранжевым.
В субботу верх почти не болит, ноги прошли, значит, начался рост мышц ног.
В воскресенье Вы чувствуете себя прекрасно, никакой крепатуры, мышцы начали расти!
В понедельник Вы снова идёте и тренируете ноги.

частота-тренировок-пример

кликните по картинке для увеличения

Если мышечные боли не успевают проходить между тренировками, то увеличьте отдых между тренировками. После каждой следующей тренировки мышечные боли будут проходить быстрее и быстрее, это означает, что Ваш организм постепенно адаптируется под нагрузки, и Вам можно немного увеличить частоту и интенсивность тренировок.

Таким образом, достаточно легко, наглядно и быстро (за несколько недель) вы сможете определить для себя как часто нужно тренироваться чтобы нарастить мышцы.

Как часто тренировать одну группу мышц?

Узнайте, как часто можно нагружать одну группу мышц, чтобы достичь максимального результата тренировок.

В погоне за лучшими результатами хочется всё делать больше и чаще, в одних случаях это приносит ощутимый успех, а в других наоборот напоминает черепаший бег вперёд, что в конце концов разочарует и отобьёт всё желание двигаться дальше. На самом деле нужно выбирать золотую середину о чём поговорим ниже:

Для начала нужно знать насколько тренированный Ваш организм, в процессе нагрузок организм и мышцы испытывают непривычную ситуацию в виду стресса, ещё бы, наше тело жило в привычном ритме и тут происходит что-то непонятное, усилия, нагрузки, в этом случае организму не остаётся других шансов как привыкать под новые изменения или адаптироваться к нагрузкам.

И как только адаптация произошла, организму нужен новый стресс, только так вы сможете двигаться всё дальше и дальше.

     Всё это рассказываю для того, чтобы Вы знали каждый человек это индивидуальная система и время адаптации к нагрузкам у всех разная, поэтому очень важно вовремя понять, когда вы привыкли к нагрузкам, а когда следует планку тренировок не поднимать, а остаться пока ещё на прежнем уровне.

Сразу скажу, если у вас был перерыв в тренировках, то первые признаки снижения силы и уменьшения объёма массы проявляются от 7 до 10 дней, всё зависит от стажа тренировок и индивидуальных особенностей организма. Поэтому если вы не тренировались всего неделю, адаптация не нужна, можно сделав пару разминочных подходов переходить к прежним нагрузкам.

Как часто тренировать мышцы

1) Если вы выкладываетесь на тренировке полностью, отдавая все силы и энергию, пашите как «проклятый», постоянно уделяя внимание прогрессии нагрузки, то 1 группу мышц нужно тренировать всего 1 раз в течении 8-10 дней, это времени будет достаточно, чтобы мышцы восстановились после тяжёлой нагрузки, не забывайте о правильном питании для восстановления о котором можно почитать – здесь.

2) Есть принцип ударного тренинга на отстающую группу мышц, когда выполняются 2 тренировки в неделю: одна должна быть тяжёлая, а другая лёгкая, но перерыв между ними должен быть как минимум 2-3 дня, иначе можно запросто схлопотать перетренированность и результаты не только останутся на месте, но могут и пойти назад.

3) В большинстве случаев 1 группу мышц тренируют 1 раз в неделю и это правильный подход, так как большинство это не профессионалы, а любители. Если конечно вы реально тренируетесь, а не трещите языком или пришли поглядеть на других в зале.

4) Если вы относитесь к химикам, то выше описанные правила не для Вас, тут можно грузить каждую группу мышц по 3 раза в неделю, так как обычный период восстановления длится 48-72 часа то при использовании фармакологии время сокращается до 16-48 часов, но это сугубо личное дело каждого, решать Вам, лично я противник этого.

5) Если хотите похудеть и Вас не сильно волнует объём и сила мышц, то тренировки на 1 группу мышц можно проводить чаще — к примеру методом круговой тренировке, так как рабочий вес не велик, а повторений много  в этом случае мышцы не получают такой мощной нагрузки, главный упор направлен на аэробный стиль нагрузки и жиросжигание.

Как часто тренировать группу мышц

Рекомендуем Вам:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *