ΠΠ°ΠΊ Π±ΡΡΡΡΠΎ ΡΠ±ΡΠ°ΡΡ ΠΆΠΈΡ Ρ Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ Π»ΡΡΠ΅ΠΊ ΠΈ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΡ ΠΈΡ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌ Π·Π° Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ
ΠΡΡΡ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΎΠ² ΠΎΡΠ½ΠΎΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ±ΡΠ°ΡΡ Π»ΡΡΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΡ Π΄Π°Π½Π½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π° Π² ΡΠ°Π·ΠΌΠ΅ΡΠ°Ρ . Π£ΡΠΏΠ΅Ρ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠΏΡΠΈΡΡΠΈΡ ΠΈ ΡΡΠΎΠΊΠΈ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠ° Π½Π°ΠΏΡΡΠΌΡΡ Π·Π°Π²ΠΈΡΡΡ ΠΎΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ ΡΠ°ΠΊΡΠΎΡΠΎΠ², ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡΡΡ ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΡ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΡΠΎΠ±Π»ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΈ Π²ΡΠ±ΡΠ°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ Π΄Π»Ρ ΠΎΠ±ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅ΡΠ°.
ΠΠΎΡΠ΅ΠΌΡ Π½Π° Π±Π΅Π΄ΡΠ°Ρ ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΡ
ΠΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΠ΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡΠΊΠ°ΡΡ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΡΠ½ΠΎΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΡ Π»ΡΡΠΊΠΈ Π² ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌΠ΅, ΡΡΠΎΠΈΡ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡΡΡΡ, ΠΏΠΎΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠ°ΠΊΠ°Ρ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π²ΠΎΠΎΠ±ΡΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ. ΠΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΈΡΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΡΡ ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Π΄Ρ Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠΌ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎΠΌ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π½Π΅ ΡΠ°ΡΡ ΠΎΠ΄ΡΡΡΡΡ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π½Ρ.
Π§ΡΠΎ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°ΡΡ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΡ, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠΆΠ΅ΡΡ ΠΆΠΈΡ Π½Π° Π»ΡΠΆΠΊΠ°Ρ ΠΈ Π±Π΅Π΄ΡΠ°Ρ
ΠΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠ°ΠΌ Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°ΡΡ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ», ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡΡ:
- ΠΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΠΌ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΎΠΌ Π±ΠΎΡΡΠ±Ρ Ρ ΠΎΠ±ΡΡΠΆΠ΄Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ ΡΡΠ°Π½Π΅Ρ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΠ΅ΠΌΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ. ΠΠ΅Π»Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΡ ΠΈΠ· ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π° ΠΌΡΡΠ½ΠΎΠ΅, ΡΠ»Π°Π΄ΠΊΠΎΠ΅, ΠΆΠΈΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΆΠ°ΡΠ΅Π½ΠΎΠ΅.
- ΠΡΠΆΠ½ΠΎ ΡΡΠ°ΡΠ°ΡΡΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡΡΡΡ. ΠΠ΄Π΅Π°Π»ΡΠ½ΡΠΌ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½ΡΠΎΠΌ ΡΡΠ°Π½ΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ»ΠΊΠΈ, Π²Π΅ΡΠ΅ΡΠ½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ ΡΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡΠ°ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ. ΠΡΠ΅ ΡΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠ·Π°Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΡ ΠΏΠ»ΠΎΡΠ°Π΄ΠΎΠΊ.
- Π‘Π»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΊΡΠ΅ΠΌΡ Π΄Π»Ρ ΡΠ»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΡΠΎΠ²Π°. Π‘ΡΠ΅Π΄ΡΡΠ²Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΊΠΎΠΆΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΎΡΠ²ΡΠ°ΡΡΡ ΠΏΠΎΡΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠ΅ΠΊ.
ΠΠ±ΡΠ°ΡΠΈΡΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ ΠΈ ΡΡΠΊΠΎΡΠΈΡΡ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°Ρ, Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠΎΠ±Π»ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΈ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ.
ΠΡΠ»ΠΈ ΡΡΠ΅ΡΡΡ Π²ΡΠ΅ Π½ΡΠ°Π½ΡΡ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠ° ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΡΡΠ΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ, ΡΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΡΡ, Π° Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡΡΡ ΠΈ Π²Π΅Ρ ΡΠ΅Π»Π°.
Π‘ΡΠΎΠΊ, Π·Π° ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΡ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌ Π»ΡΡΠ΅ΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ
Π§ΡΠΎΠ±Ρ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡΡΡΡ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠ° Π² ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΡΠΎΠΊΠΈ, Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ½Π°ΡΠ°Π»Π° ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ. ΠΡΠ΅ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠΏΡΠΈΡΡΠΈΡ, Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ Π½Π° ΡΡΠΎ, ΠΏΡΠΈΠ²Π΅Π΄ΡΡ ΠΊ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΈ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠ°ΡΡΠΊΠ°.
ΠΠ°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠ° Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡΡΡΡ Π·Π° ΠΌΠ΅ΡΡΡ, Π΅ΡΠ»ΠΈ ΡΠΎΠ±Π»ΡΠ΄Π°ΡΡ Π²ΡΠ΅ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°ΡΠΈΠΈ. Π Π»ΡΡΡΠ΅ΠΌ ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅ ΡΠ±ΠΈΡΠ°ΡΡ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 2-3 ΡΠΌ. ΠΡΠΎ ΡΠ°ΠΌΡΠΉ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΠΏΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄.
ΠΠ° Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ ΡΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅ΡΠ²ΠΎΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΊΠ°ΡΡΠΈΠ½Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² ΡΠ΅Π΄ΠΊΠΈΡ ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ , ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡΠΈΡΡΡΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ. ΠΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΌ Β«ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΎΠΌΒ» Π² ΡΡΠΊΠΎΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ Π²ΡΡΡΡΠΏΠ°Π΅Ρ ΠΆΠ΅ΡΡΠΊΠ°Ρ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ°.
ΠΠ»ΠΈΡΠ½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡΠ°, ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΡ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ ΠΈ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΡ ΡΠ°ΠΊΡΠΎΡΠΎΠ²
Π£ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ°ΡΡ ΠΎΠ±ΡΠΈΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ ΡΠΎΠ±Π»ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ Π΄ΠΈΠ΅Ρ ΠΈ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΊΡΠ»ΡΡΡΡΡ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π΄ΡΡΠ³ΠΈΡ ΡΠ°ΠΊΡΠΎΡΠΎΠ², ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π·Π°Π²ΠΈΡΡΡ ΠΎΡ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°:
- Π‘ Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡΠΎΠΌ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Ρ Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ ΡΡΡΠ³ΡΠ±Π»ΡΠ΅ΡΡΡ Π·Π° ΡΡΠ΅Ρ Π³ΠΎΡΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
- Π ΡΠ²ΠΎΡ ΠΎΡΠ΅ΡΠ΅Π΄Ρ, ΡΡΡΠ΄Π½ΠΎΡΡΠΈ Ρ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΌ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ² ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΡΡΡΡ ΠΏΡΠ΅Π³ΡΠ°Π΄ΠΎΠΉ ΠΊ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ΅ Π½Π°Π΄ ΡΠΈΠ³ΡΡΠΎΠΉ.
- ΠΡΠΈ ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠ΅Π½ΡΠΎΠ² ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡΡΡ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΠΈ Ρ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½ΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΡΡΠΎ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠΈΡ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ Π»ΡΠ±ΡΡ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΠΉ, ΠΏΡΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡΡ Ρ ΡΠ΅Π»ΡΡ ΡΠ»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ΅Π»Π°.
- ΠΡΠ±ΡΠ΅ Ρ ΡΠΎΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΡ ΡΡΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°ΡΠΎΡΠ°ΠΌΠΈ Π΄Π»Ρ ΡΠ±ΡΠΎΡΠ° Π²Π΅ΡΠ°.
ΠΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½Π°Ρ ΠΈΠ½ΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠΈΡ! ΠΡΠΆΡΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡΡΡΡ ΠΎΡ Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΡ ΠΊΠ³ Π² ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ ΡΠ΅ΠΌ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½Π°ΠΌ β Ρ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²ΠΈΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π΅Ρ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΠ°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡΠΈ ΠΊ ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ°.
ΠΡΡΡ ΠΈ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠ΅ ΡΠ°ΠΊΡΠΎΡΡ, Π²Π»ΠΈΡΡΡΠΈΠ΅ Π½Π° ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΠΈ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ Π±ΠΎΡΡΠ±Ρ Π·Π° ΡΡΡΠΎΠΉΠ½ΠΎΡΡΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΡΡΡΡΡ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ.
ΠΠ°ΠΊ Π±ΡΡΡΡΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡΡΡΡ ΠΎΡ Π»ΡΡΠ΅ΠΊ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ Π½ΠΎΠ³ Π·Π° 1-3 Π΄Π½Ρ
ΠΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΠΌ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΎΠΌ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ Β«ΡΡΠ΅ΠΊΒ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:
- Π‘Π»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π½Ρ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠΊΡ. ΠΠ»Ρ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π±Π°Π±ΠΎΡΠΊΠ°Β». ΠΡΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΅ΡΡΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²ΡΠΈΠΊ ΠΈ ΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΡΠΎΠΏΠ°ΠΌΠΈ Π΄ΡΡΠ³ ΠΊ Π΄ΡΡΠ³Ρ. ΠΠ°Π΄ΠΎ ΠΈΡ ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅ Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ ΡΡΠΊ ΠΈ ΠΏΡΡΠ°ΡΡΡΡ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΡ ΡΠ°ΡΡ ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΏΡΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΠΈΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.
- ΠΠ°Ρ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Β«Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡΒ». ΠΡΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅ΡΡ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, Π»ΠΎΠΊΠΎΡΡ ΡΠΎΠ³Π½ΡΡΡ, Π·Π°ΡΠΈΠΊΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΌΠ°Ρ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅ΡΡ . ΠΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎΡΡΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±ΡΡΡ ΡΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ. ΠΠ° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
- Β«ΠΠΎΠΆΠ½ΠΈΡΡΒ» ΠΈΠ»ΠΈ Β«Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄Β». ΠΠ°Π½Π½ΡΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΡΡΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡΡ Π΅ ΠΎΡΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ ΡΠΎΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²ΡΡΡΠΈΠ΅ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΡΠΌ ΠΌΠ°Π½ΠΈΠΏΡΠ»ΡΡΠΈΠΈ.
ΠΡΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ ΠΏΠΎ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ°Π· Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ ΡΠΈΠ·ΠΊΡΠ»ΡΡΡΡΡ, ΡΠΎ Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΡΠΎΠ³Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡΡΡΡ Π² ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΡΠΎΠΊΠΈ β Π·Π° 2-3 Π΄Π½Ρ.
ΠΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ±ΡΠ°ΡΡ ΠΆΠΈΡ Ρ Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ Π»ΡΡΠ΅ΠΊ
Π£ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌΠ° Π±Π΅Π΄Π΅Ρ β Π½Π΅ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡΠ²Π΅Π½Π½Π°Ρ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°. Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΠΈ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡΡ Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ Π½Π°Π΄ ΠΈΡ Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΡΡ. Π§ΡΠΎΠ±Ρ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡΡΡΡ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠ°, Π½Π°Π΄ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΠ΅Π½Π½ΡΠΌΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ°ΠΌΠΈ.
ΠΠ»ΡΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ
ΠΠ°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠΈΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΡΠ°ΠΌΡΠΌ ΠΏΠΎΠΏΡΠ»ΡΡΠ½ΡΠΌ, ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π»ΠΈΡΠ΅Ρ Π½Π° Π²ΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½ΠΎ. ΠΡΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΎΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ:
- ΠΠ°Π΄ΠΎ ΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π°Π»ΡΡΠ΅ ΡΠΈΡΠΈΠ½Ρ ΠΏΠ»Π΅ΡΠ΅ΠΉ.
- Π ΡΠΊΠΈ Π·Π°ΠΆΠ°ΡΡ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ Π³ΡΡΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅ΡΠΊΠΎΠΉ.
- ΠΡΠΈΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠ°ΠΊ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ³ΠΎΠ» ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΡΠΎ ΡΡΠΎΠΏΠΎΠΉ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ» 90 Β°.
ΠΠ±ΡΠ°ΡΠΈΡΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! ΠΡΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΠΉ.
ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΡΡΡ ΠΈΡ 20 ΡΠ°Π·.
ΠΠΎΠ»ΡΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ
Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΠΌΡΡΡΠ° ΠΏΡΠΈΡΠ»Π° Π² ΡΠΎΠ½ΡΡ ΠΈ ΡΡΠ°Π»Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠ½ΠΎΠΉ, ΡΡΠΎΠΈΡ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΡΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ:
- ΠΡΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ°ΡΡΡΠ°Π²ΠΈΡΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡΠΈΡΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ.
- Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄ ΡΠ°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ Π±Π΅Π΄ΡΠΎΠΌ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ»ΡΡ ΡΠ³ΠΎΠ» ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎ Π² 110-120 Β°.
- Π ΡΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΆΠ°ΡΡ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ Π³ΡΡΠ΄ΡΡ.
- Π ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ Π²Π΅ΡΠ½ΡΡΡΡΡ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΡΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ 15-20 ΡΠ°Π·.
ΠΠ±ΡΠ°ΡΠΈΡΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡ Π΅ΡΠ΅ ΠΈ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΡ, ΠΈ ΠΈΠΊΡΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΡΡ ΠΌΡΡΡΡ.
ΠΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°
ΠΠ»Ρ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΡ ΠΊΠΎΠ²ΡΠΈΠΊ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΡΠ°ΠΌΠΎΠΉ Π»Π΅ΡΡ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅ Π½Π° Π²ΡΡΡΠ½ΡΡΡΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡΡ. ΠΡΠΎΡΡΡ ΡΡΠΊΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΡΠΈΠΊΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠΎΠ³Π½ΡΡΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΡΡΠ΅. Π ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΠ΅ ΡΠ°Π·Ρ Π²ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΎΠΌ ΡΡΡΠΎΠΉΡΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡΡ. ΠΡΠ΅ΠΌΡ Π΅Π΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ β 5 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ (Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΏΠΎΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ).
ΠΠ°Ρ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ
Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΡΠΆΠ΅ΡΡ Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΌΡΡΡΡ Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ½ΡΡΠΎΠΉ, Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΌΠ°Ρ ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ:
- Π£ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡ ΡΡΡΠ» ΡΠΏΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΠΊ ΡΠ΅Π±Π΅ Π² ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ ΡΡΡΠΎΠΉΡΠΈΠ²ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡΡ.
- ΠΡΡΠ°ΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ Π½ΠΈΠΌ ΠΈ ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π·ΡΡΡΡΡ Π·Π° ΡΠΏΠΈΠ½ΠΊΡ.
- ΠΡΠ²ΠΎΠ΄Ρ Π½ΠΎΠ³Ρ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΡΡΠ°ΡΡΡΡ Π·Π°ΠΊΡΠ΅ΠΏΠΈΡΡ Π΅Π΅ Π² ΡΠ°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄.
ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΠΈΡ ΠΏΠΎ 15-20 ΡΠ°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ.
Π‘ΠΊΠΈΠ½ΡΡΡ Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ Π½ΠΎΠΆΠ½ΡΡ ΠΌΠ°Ρ ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠΌ ΠΈ Ρ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ, ΡΡΠΎ ΡΡΠ°Π½Π΅Ρ ΠΏΡΠΈΡΡΠ½ΡΠΌ Π±ΠΎΠ½ΡΡΠΎΠΌ.
ΠΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡΠΌ β ΠΠΈΠ΅ΡΠ° Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²
ΠΡΠΏΠ°Π΄Ρ
Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΡΠΎΠ³Π½Π°ΡΡ Π»ΠΈΡΠ½Π΅Π΅ Ρ Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΠΈ ΠΏΠ°ΡΠ°Π»Π»Π΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ½ΡΡΡ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ, Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π²ΡΠΏΠ°Π΄Ρ. ΠΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π±ΡΡΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄Π½ΠΈΠΌΠΈ. ΠΡΡΡΠΈΠΌ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½ΡΠΎΠΌ ΡΡΠ°Π½ΡΡ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΠ΅, ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡΡΡΠ° ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠ½ΠΎΠΉ Π·Π° ΡΡΠ΅Ρ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ΅Π²Π° ΠΈ ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ:
- ΠΠ°Π΄ΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠΈΡΠΎΠΊΠΎ ΡΠ°ΡΡΡΠ°Π²ΠΈΡΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
- ΠΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΡΠΈΡΠ΅ΡΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ (ΠΏΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ ΡΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡΠ°Π²Π°ΡΡΡΡ ΠΏΡΡΠΌΠΎΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΠΏΠΎΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ).
- ΠΡΡΠ°ΡΡΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΏΡΠΈΡΠ΅ΡΡΡ, Π½Π°ΠΏΡΡΠ³Π°Ρ ΠΌΡΡΡΡ Π½ΠΎΠ³.
- ΠΠΎΡΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π²Π°Π»ΠΈΡΡΡ Π½Π° Π΄ΡΡΠ³ΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡ.
Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡΡΡΡ ΠΎΡ ΡΠΎΠ»ΡΡΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΡΠ»ΠΎΠΉΠΊΠΈ ΠΆΠΈΡΠ°, ΡΡΠΎΠΈΡ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΏΠΎ 20 Π²ΡΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ.
ΠΡΡΠΆΠΊΠΈ
ΠΠΊΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΌΠΈ Π² Π±ΠΎΡΡΠ±Π΅ Ρ ΠΎΠ±ΡΡΠΆΠ΄Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ ΡΡΠ°Π½ΡΡ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΈ Ρ ΡΠ°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ Π»ΠΎΠΏΠΊΠ°ΠΌΠΈ:
- ΠΠ΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡΡΠ³Π½ΡΡΡ Π½Π΅Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎ Π²Π²Π΅ΡΡ .
- Π ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠ΅ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠ°Π·Π²Π΅ΡΡΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ.
- Π ΡΠΊΠΈ Π² ΡΡΠΎ ΠΆΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΡ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ Ρ Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ.
- ΠΡΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡΡΡΡ Π½Π° ΠΌΡΠ³ΠΊΠΈΠ΅ ΡΡΠΎΠΏΡ.
Π’Π°ΠΊΠΈΡ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΎΠ² ΠΏΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΠΈ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 30 Π·Π° 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄.
ΠΠ°ΡΠ°Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠ»Π°ΡΡΠΎΡΠΌΡ
ΠΡΡΡΡΡΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± ΠΏΡΠΈΠ²Π΅ΡΡΠΈ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅ΡΡ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, ΡΠ±ΡΠΎΡΠΈΡΡ Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΠΉ Π²Π΅Ρ ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ Π±Π΅Π΄ΡΠ° β ΡΡΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΠ°Π³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡ ΠΏΠ»Π°ΡΡΠΎΡΠΌΡ. ΠΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΡΠ°ΠΊΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ:
- Π£Π»ΠΎΠΆΠΈΡΡ ΠΏΠ»Π°ΡΡΠΎΡΠΌΡ Π½Π° Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠ·ΠΊΡΡ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΡ.
- ΠΠΎΠΎΡΠ΅ΡΠ΅Π΄Π½ΠΎ ΡΡΠ°Π²ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½Ρ Π½ΠΎΠ³Ρ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ Π²ΡΠΎΡΠ°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΡΡΡ Π½Π° ΡΡ ΠΆΠ΅ Π²ΡΡΠΎΡΡ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΡΡΡΠ°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡΡ Π½Π° ΡΠ½Π°ΡΡΠ΄.
- Π ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π°Π΄ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΌΠ°Ρ ΠΈ ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡΠΈ Π΅Π·Π΄Π΅ Π½Π° Π»ΡΠΆΠ°Ρ , ΠΎΡΡΠ°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡ ΠΎΡ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡΡ Π°.
- ΠΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ΅ ΡΠΊΡΡΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡΠ° Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ Π½Π°Ρ ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡΠ½Π°ΡΡΠ΄Π΅.
ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΡΡΡ Π΅Π³ΠΎ 20-30 ΡΠ°Π· Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
ΠΠ±ΡΠ°ΡΠΈΡΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! ΠΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡ ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎ ΡΡΡΠΏΠ΅Π½ΡΠΊΠ°ΠΌ.
Π§ΡΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡΡ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½Π°ΡΡ ΠΆΠΈΡ Π΅ΡΠ΅ ΠΈ Ρ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ°
Π Π°Π±ΠΎΡΠ°Ρ Π½Π°Π΄ ΡΠ»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠΎΡΠΌ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ½ΡΡΡ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ. Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΡΡΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ, Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠΆΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Ρ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠ΅ ΠΈΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡΡΠ³Π°ΡΡ ΠΏΡΠ΅ΡΡ. ΠΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡ ΠΏΡΠ΅ΡΡ ΠΈ ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ Β«Π²Π°ΠΊΡΡΠΌΒ» ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ° β ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ Π²ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΈ ΡΠ°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡΡ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΡΡΡΡ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ, ΠΆΠΈΡΠ½ΠΎΠ΅ Π±ΡΡΡΠΊΠΎ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΡΡ Π² ΡΠ°Π·ΠΌΠ΅ΡΠ°Ρ , Π½ΠΎ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡΠΈΠ΄Π΅ΡΡΡ ΡΠ±ΠΈΡΠ°ΡΡ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π΄ΡΡΠ²ΠΎΠΌ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉΠ½ΡΡ Π΄ΠΈΠ΅Ρ.
ΠΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Ρ Π²Π½Π΅ΡΡΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΎΡΡΠΊΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ±ΡΠ°ΡΡ Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΠΉ Π²Π΅Ρ Ρ Π»ΡΡΠ΅ΠΊ
Π£ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΎΡΡΠΊΠΎΠ² ΡΠ°ΡΡΠΎ ΡΠΎΠΆΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ Ρ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ. ΠΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±ΠΎΡΠΊΠΈ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΠΎΡ ΡΡΠ°Π½Π΄Π°ΡΡΠ°, ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠΌΠΎΡΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π»Ρ Π²Π·ΡΠΎΡΠ»ΡΡ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ. ΠΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ ΡΠ°Π·Π½ΠΈΡΠ° ΡΠΎΡΡΠΎΠΈΡ Π² ΠΏΡΠΈΡ ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π΅:
- ΠΠ°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ ΠΈΡΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Β«Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΊΠ°Β» Π»ΡΡΡΠ΅ Ρ ΡΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠΌΠΈ.
- Π§ΡΠΎΠ±Ρ Π½Π΅ Π½Π°Π²ΡΠ΅Π΄ΠΈΡΡ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ Π΄Π΅Π²ΠΎΡΠΊΠ΅-ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΎΡΡΠΊΡ, Π»ΡΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠ°ΡΡ Π±Π°ΡΡΠ΅ΠΉΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΡΠ·Π°Π».
- ΠΠ°Π΄ΠΎ ΠΎΡΠΊΠΎΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½, Π²Π²Π΅Π΄Ρ Π² Π½Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΎΠ²ΠΎΡΠ΅ΠΉ ΠΈ ΡΡΡΠΊΡΠΎΠ², Π½ΠΎ Π½Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°ΡΡ.
- Π£ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ΄Ρ β ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 2 Π» Π² ΡΡΡΠΊΠΈ.
Π’Π΅ ΠΆΠ΅ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°ΡΠΈΠΈ ΡΡΠΎΠΈΡ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡΡ ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΡ ΠΎΠΆΠΈΠΌ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌ Ρ ΠΌΠ°Π»ΡΡΠΈΠΊΠΎΠ².
ΠΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π»ΡΠΆΠΊΠΈ ΡΠΏΡΡΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ
Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π»ΡΡΠΊΠΈ ΡΠΏΡΡΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΡΠΏΠΎΡΡΠ·Π°Π»Π΅. ΠΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ΅ β ΠΏΡΠΈΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌΠ° Π² ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π΄ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΠΌΠΎ ΡΠ°ΠΌΡΠΉ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ.
ΠΠ±ΡΠ°ΡΠΈΡΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! ΠΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡΡ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠ°ΡΡΠ½ΡΠΉ Π΄ΡΡ.
ΠΠ°ΠΊ ΡΡΠΊΠΎΡΠΈΡΡ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡΠ° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ Π»ΡΡΠ΅ΠΊ: ΠΆΠ΅Π½ΡΠΊΠΈΠ΅ Ρ ΠΈΡΡΠΎΡΡΠΈ
ΠΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½Π°ΠΌ Ρ ΠΎΡΠ΅ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ½ΡΡΡ ΠΌΡΡΡΡ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ Π·Π° ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΡΠΎΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ±Π΅Π³Π°ΡΡ ΠΊ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠΌ Ρ ΠΈΡΡΠΎΡΡΡΠΌ. ΠΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΠ΅Π΄ΡΡΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°Ρ.
Π Π°Π·Π³ΡΡΠ·ΠΎΡΠ½ΡΠ΅ Π΄Π½ΠΈ
Π‘Π°ΠΌΡΠΌ ΠΏΠΎΠΏΡΠ»ΡΡΠ½ΡΠΌ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ ΡΡΠΈΠ»Π΅Π½ΠΈΡ Π±ΠΎΡΡΠ±Ρ Ρ Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΠΌΠΈ ΡΠΌ Π½Π° Π±Π΅Π΄ΡΠ°Ρ β ΡΡΠΎ ΠΏΠΈΡΠ΅Π²ΡΠ΅ ΡΠ°Π·Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠ»ΡΡΡΠ°ΡΡ ΠΎΠ±ΡΠ΅Π΅ ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠ΅ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π‘Π°ΠΌΡΠΌ ΠΏΡΠΎΡΡΡΠΌ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½ΡΠΎΠΌ ΡΡΠ°Π½Π΅Ρ ΡΠ΅Π»ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ, ΠΏΡΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΡΠΉ Π½Π° Π²ΠΎΠ΄Π΅ ΠΈ ΡΠ±Π»ΠΎΠΊΠ°Ρ . Π’Π°ΠΊΠ°Ρ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΊΠ°Ρ Ρ ΠΈΡΡΠΎΡΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΡΠΎΡΠ°Π΅Ρ ΠΈ ΡΠ°ΠΌ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ.ΠΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ°Π·Π³ΡΡΠ·ΠΎΡΠ½ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ ΠΏΡΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΏΠΎ-Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΌΡ β Π΅ΡΡΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ 1-2 Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉΠ½ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠ°, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, Π½Π΅ΠΆΠΈΡΠ½ΡΠΉ ΡΠ²ΠΎΡΠΎΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΡΠ΅ΠΉΠΏΡΡΡΡ Ρ Π²Π°ΡΠ΅Π½ΡΠΌΠΈ ΡΠΉΡΠ°ΠΌΠΈ.
ΠΠ±Π΅ΡΡΡΠ²Π°Π½ΠΈΡ
Π£ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ°ΡΡ ΡΠ°Π·ΠΌΠ΅Ρ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π΄ΡΡΠ²ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Π΅ΡΡΡΠ²Π°Π½ΠΈΡ. Π ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π²ΡΡΡΡΠΏΠ°ΡΡ, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΠΌΠ΅Π΄, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΌ Π½Π°ΠΌΠ°Π·ΡΠ²Π°ΡΡ Π²Π΅ΡΡ Π½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΡΠΊΡΡΠ²Π°ΡΡ ΠΏΠΈΡΠ΅Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΊΠΎΠΉ. Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΡΡΠΊΠΎΡΠΈΡΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡ Π²ΡΠ΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΡΠ°, Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΠ΅ ΠΈ ΡΡΠ΅ΠΏΠ»ΠΈΡΡΡΡ, Π½Π°ΠΊΡΡΠ²ΡΠΈΡΡ ΡΠ΅ΠΏΠ»ΡΠΌ ΠΎΠ΄Π΅ΡΠ»ΠΎΠΌ.
ΠΠ»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°ΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΈΠΌ ΠΌΠ°Π½ΠΈΠΏΡΠ»ΡΡΠΈΡΠΌ Ρ ΡΠ΄Π΅ΡΡΠΈΠ΅ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΎ ΡΠ±ΡΠ°ΡΡΠ²Π°ΡΡ Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌ ΠΈ ΡΠ»ΡΡΡΠ°ΡΡ ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΆΠΈ. ΠΠΎ Π½Π΅ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ°ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΠ΅Π΄ΡΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π½Π΅ Π·Π°ΠΊΡΠΏΠΎΡΠΈΡΡ ΠΏΠΎΡΡ.
Π‘ΠΊΡΠ°Π±Ρ
ΠΡΠΎΠΌΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, Π΅ΡΡΡ Π΅ΡΠ΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ±ΡΠ°ΡΡ ΠΆΠΈΡ Ρ Π»ΡΡΠ΅ΠΊ. ΠΡΠΎ ΡΠΊΡΠ°Π±ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΌΠΈ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π°ΠΌΠΈ. ΠΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΈΠ³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΈΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΠΉ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½Ρ ΠΈΠ· Π²Π°Π·Π΅Π»ΠΈΠ½Π° ΠΈ ΠΌΠΎΡΡΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΠΎΠ»ΠΈ: Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΡΠΌΠ΅ΡΠ°ΡΡ Π²ΡΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½ΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ. ΠΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΡΠ½ΠΎ Π²ΡΠΈΡΠ°ΡΡ ΡΠΌΠ΅ΡΡ Π² ΠΊΠΎΠΆΡ Π½Π° ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΡΡ ΡΡΠ°ΡΡΠΊΠ°Ρ .
ΠΠΎΠΏΡΡΡΠΈΠΌΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡΠΏΠ½ΡΠ΅ ΡΠΊΡΠ°Π±Ρ Π΄Π»Ρ ΡΠ΅Π»Π°. ΠΠ»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°ΡΡ Β«Π²ΡΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡΒ» ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ Π³ΡΡΠ±ΡΡ ΡΠ°ΡΡΠΈΡ Π² ΠΊΠΎΠΆΡ, ΡΠ»ΡΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΠΊΡΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΊ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ. ΠΠΎΡΠ»Π΅ Π½ΠΈΡ ΡΡΠΎΠΈΡ ΠΎΠ±ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ ΠΏΠΎΠΊΡΠΎΠ²Ρ ΡΠΌΡΠ³ΡΠ°ΡΡΠΈΠΌ ΠΊΡΠ΅ΠΌΠΎΠΌ.
Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°ΡΠΈΠΈ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΠΈΡΡΠΎΠ²
ΠΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ, ΠΊΡΠΎ Π΄ΡΠΌΠ°Π΅Ρ ΠΎ ΡΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡΡΡΡ ΠΎΡ Π»ΡΡΠ΅ΠΊ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°ΡΠΈΡΠΌ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΠΈΡΡΠΎΠ²:
- Π£Π±ΠΈΡΠ°ΡΡ Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΠ΅ ΡΠΌ Ρ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Ρ Π²ΡΠ΅ ΡΠ°ΠΊΡΠΎΡΡ, ΠΌΠΎΠ³ΡΡΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡΡ ΡΡΠΎΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡ. ΠΠΎΡΡΠΎΠΌΡ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΡΠ°ΡΠ° Π½Π΅ ΡΡΠΎΠΈΡ ΠΎΡΠΊΠ»Π°Π΄ΡΠ²Π°ΡΡ Π² Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠΉ ΡΡΠΈΠΊ.
- ΠΠ΅ ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΡΠΈΡΠ°ΡΡ Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ, Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠΈΡΡ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠΎΡΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Ρ ΠΏΡΡΡΡΡ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
- ΠΠ΅ΡΠ΅Π΄ Π²ΡΠ±ΠΎΡΠΎΠΌ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΡ ΡΠ²ΠΎΡ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΡ. ΠΡΠ»ΠΈ ΡΠ΅Π·ΠΊΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ, ΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π²ΡΠ΅Π΄ΠΈΡΡ ΠΌΡΡΡΠ°ΠΌ ΠΈ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡΠΌ.
ΠΡΠΆΠΊΠΈ β ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Π°Ρ Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ, ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌΠ° ΡΡΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π° ΠΏΡΠΎΠΈΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π² ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½ΡΡ ΠΎΡΠ΅ΡΠ΅Π΄Ρ.
ΠΠ±ΡΠ°ΡΠΈΡΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! Π‘Π½Π°ΡΠ°Π»Π° Π²Π΅Ρ ΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Ρ Π³ΡΡΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ°, ΠΈ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡΠΎΠΌ ΡΡΠΆΠ°Π΅ΡΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π° β Π±Π΅Π΄ΡΠ°, ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, ΠΈΠΊΡΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ. ΠΠΎΡΡΠΎΠΌΡ Π½Π΅ ΡΡΠΎΠΈΡ ΠΎΡΡΠ°ΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ, Π΅ΡΠ»ΠΈ ΡΠΌ Π±ΡΠ΄ΡΡ ΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ.
Π£Π±ΡΠ°ΡΡ Π»ΡΡΠΊΠΈ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π·Π΄Π΅ΡΡ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π΄Π° ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π½Π΅ ΡΡΠ°Π·Ρ. Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ΄Π°Π»ΠΈΡΡ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠΌ, Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ Π½Π°Π΄ ΡΡΠΈΠΌ. ΠΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΈΠ±Π΅Π³Π°ΡΡ ΠΊ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΊΠΈΠΌ Ρ ΠΈΡΡΠΎΡΡΡΠΌ (ΡΠΊΡΠ°Π±Π°ΠΌ, ΠΎΠ±Π²Π΅ΡΡΡΠ²Π°Π½ΠΈΡΠΌ, ΡΠ°Π·Π³ΡΡΠ·ΠΎΡΠ½ΡΠΌ Π΄Π½ΡΠΌ), ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π² Π±ΠΎΡΡΠ±Π΅ Ρ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ.
ΠΠ°ΠΊ ΡΠ±ΡΠ°ΡΡ ΠΆΠΈΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ Π² Π»ΡΡΠΊΠ°Ρ
ΠΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΡΡ Π·ΠΎΠ½ Ρ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½ΡΡ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΡ Π½ΠΎΠ³. ΠΠ΅Π»ΠΎ Π² ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ ΠΎΠ½Π° Π²Π΅ΡΡΠΌΠ° Π»Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Ρ, ΡΠΎ Π΅ΡΡΡ, Π² ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΌΡ Π΅Π΅ ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΡΠ΅ΠΌ (ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΡΠΈ ΠΌΠ°Ρ Π°Ρ ΠΈ Π²ΡΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±Π΅Π΄ΡΠ° Π½Π° Π½ΠΎΡΠΎΠΊ Π½Π°ΡΡΠΆΡ), ΠΈ ΡΡΠΎΠΉ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΠΌΠ°Π»ΠΎ, ΡΡΠΎΠ± ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ Π΅Π΅ Π² Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°ΡΠ½ΠΎΠΌ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΌ ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΈ. Π ΡΠΎΠΌΡ ΠΆΠ΅ Π²ΡΠ΅ ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΠ΅ΡΡΡ Π½Π΅Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠΈ. ΠΠ°ΠΊ ΡΠ±ΡΠ°ΡΡ ΠΆΠΈΡ Ρ Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ Π±Π΅Π΄ΡΠ°? ΠΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡΠΈ ΠΊ ΡΡΠΎΠΌΡ Π²ΠΎΠΏΡΠΎΡΡ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½ΠΎ.
ΠΠ°ΠΊ ΡΠ±ΡΠ°ΡΡ Π»ΡΡΠΊΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ Π½ΠΎΠ³ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡΡ
ΠΠ΅ΡΠ²ΠΎΠ΅, ΡΡΠΎ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ Π½ΠΎΠ³ β ΡΡΠΎ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠ°Ρ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎ, Π²Ρ Π·Π°ΠΌΠ΅ΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΠΉ ΠΏΡΠΎΡΠ²Π΅Ρ ΡΠΆΠ΅ ΡΠΏΡΡΡΡ ΠΏΠ°ΡΡ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΡΡΡ 3-5 ΡΠ°Π· Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ. Π‘ΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ ΡΡΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ. ΠΡΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅ΠΌ ΡΠ°ΠΌΡΠ΅ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅.
ΠΠΎΠΆΠ½ΠΈΡΡ
ΠΡΠ΅Π½Ρ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎΠ΅, Π½ΠΎ Π² ΡΠΎ ΠΆΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ ΡΡΠ΅Π±ΡΡΡΠ΅Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±Π°ΡΡΠ²Π°ΡΡΠ΅Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½ΡΡ ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΡΡ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΡ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ, ΡΠ°ΠΊ ΠΈ Π±ΡΡΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡΠ΅ΡΡ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ ΠΎ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ.
Π’Π΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠ° Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ Β«Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡΒ» Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠ° Π²ΡΠ΅ΠΌ. ΠΡΠ³ΡΠ΅ Π½Π° ΡΠΏΠΈΠ½Ρ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° 50 ΡΠΌ ΠΎΡ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΏΡΠΈΡΡΡΠΏΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΊ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΠΌΠΈΡΠΈΡΡΡΡΠΈΡ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ. ΠΡΠ΄ΡΡ Π°Ρ, ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 25-30 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
ΠΠ΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄
ΠΡΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡΡΡΡΠ°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ Π²ΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ Π½ΠΎΠ³, Π² ΡΠΎΠΌ ΡΠΈΡΠ»Π΅ Π²Π½Π΅ΡΠ½ΡΡ ΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄Π½ΡΡ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΡ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ ΠΊΠΎΡΠ°.
ΠΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΡΠΏΠΈΠ½Π΅, ΡΡΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΡΠ²Π°ΠΌ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΡΡΠΌΡΠΌ ΡΠ³Π»ΠΎΠΌ. ΠΠ° Π²Π΄ΠΎΡ Π΅ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΠΉΡΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ Π°ΡΠ°ΠΊΡΠ΅ΡΠ½ΡΠ΅ Π΄Π»Ρ Π΅Π·Π΄Ρ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄Π΅, Π±ΡΠ΄ΡΠΎ ΠΊΡΡΡΠΈΡΠ΅ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡΡ Π΅ Π½Π΅Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡΠ΅ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ. ΠΠ° Π²ΡΠ΄ΠΎΡ Π΅ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΡΠ°ΡΡΠ»Π°Π±ΡΡΠ΅ΡΡ. ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΡΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΡΡΡ Π² 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ Π΄Π»ΠΈΠ»ΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΏΠ°ΡΡ ΠΌΠΈΠ½ΡΡ.
ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅
ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ β ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ±ΡΠ°ΡΡ ΠΆΠΈΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ Π½ΠΎΠ³. ΠΠ»Ρ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈΡ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Ρ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ½ ΠΎΡ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΈ. Π’ΡΡ Π²Π°ΠΆΠ½Π° Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡΠ΄ΠΈΠ½Π°ΡΠΈΡ.
ΠΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡΠΈΡΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ. ΠΠΎΡΠΊΠΈ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ°Π·Π²Π΅ΡΠ½ΡΡΡ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ, ΡΡΠΊΠΈ ΡΠ°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΡ ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ½ΠΎ. ΠΠ΄ΡΡ Π°Ρ, ΠΏΡΠΈΡΡΠ΄ΡΡΠ΅, ΡΡΠΎΠ± Π±Π΅Π΄ΡΠ° Π±ΡΠ»ΠΈ ΡΠ°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Ρ ΠΏΠ°ΡΠ°Π»Π»Π΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρ, Π·Π°Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΡΠ°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 3-5 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄. ΠΡΠ΄ΡΡ Π°Ρ, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΡΡ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡΠΈΡ. ΠΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±ΠΎΡΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π² 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-18 ΡΠ°Π·.
ΠΠ±ΡΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Π²ΡΡΡΡΠΏΠ°Π»ΠΈ Π·Π° ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡΡ Π½ΠΎΡΠΊΠΎΠ². Π ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π·ΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΈΡΡ ΡΡΡΡΠ°Π²Ρ.
ΠΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠ°Π΄Ρ
ΠΠ°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ Π΄Π²Π΅ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΡ ΡΡΠ½ΠΊΡΠΈΠΈ Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ Π±Π΅Π΄ΡΠ° β ΠΏΡΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΡΡΡΡ ΠΈ ΡΠ°Π·Π²ΠΎΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ.
ΠΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΈΡΠΎΠΊΠΎ ΡΠ°ΡΡΡΠ°Π²Π»Π΅Π½Ρ, ΡΠΏΠΈΠ½Ρ Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΡΠΌΠΎ, ΡΠΌΠΎΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ. ΠΠ΄ΡΡ Π°Ρ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠ°Π΄ Π² ΠΏΡΠ°Π²ΡΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ, ΡΡΠΎΠ± ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠ²ΡΠ²Π°Π»ΠΎ ΠΏΡΡΠΌΠΎΠΉ ΡΠ³ΠΎΠ». ΠΡΠ΄ΠΎΡ Π½ΡΠ², Π²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΡΡ ΡΠΎΡΠΊΡ. ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠ°Π΄ Π² Π΄ΡΡΠ³ΡΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ. ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΡΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΡΡΡ Π² 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 ΡΠ°Π· Π΄Π»Ρ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ.
Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π»Ρ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±ΠΎΡΠΊΠΈ Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΠΈ Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ:
- Β«ΠΠ°ΡΠ°Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠ»Π°ΡΡΠΎΡΠΌΡΒ»- ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ.
- ΠΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡΡ ΠΈ ΡΡΠ°ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Β«Π‘ΡΡΠ»ΡΡΠΈΠΊ Ρ ΡΡΠ΅Π½ΡΒ».
- Π ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠΊΡ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡ ΡΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡΡ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, Π°ΡΠ°Π½Ρ Β«Π‘ΠΎΠ±Π°ΠΊΠ° ΠΌΠΎΡΠ΄ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·Β» ΠΈ Β«ΠΠ²Π΅ΡΡ Β».
- Π₯ΠΎΠ΄ΡΠ±Π° Π½Π° ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ°Ρ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ Π±ΠΎΡΡΠ±Π΅ Ρ ΡΠ΅Π»Π»ΡΠ»ΠΈΡΠΎΠΌ ΠΈ Π±Π»Π°Π³ΠΎΡΠ²ΠΎΡΠ½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΠ΅Ρ Π½Π° ΠΎΡΠ³Π°Π½Ρ ΡΠ°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡΠΈ.
- ΠΠΈΠΏΠ΅ΡΡΠΊΡΡΡΠ΅Π½Π·ΠΈΡ ΠΈ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ³Π° β ΡΠΎΠΆΠ΅ Π²Π΅ΡΡΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ.
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΏΡΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡΡΠΎΠΊ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ Π½ΠΎΠ³, ΡΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»ΠΈΡΡ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, Π²Π΅Π΄Ρ Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΠ΅ ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π° Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ β ΡΡΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΆΠΈΡ. ΠΡΡΠΎΠ±Π½ΡΠ΅ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΡΡΡ ΡΠ°Π·Π³ΠΎΠ½Ρ ΠΏΡΠ»ΡΡΠ°, ΠΏΡΠΈΠ΄Π°ΡΡ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ ΡΠΏΡΡΠ³ΠΎΡΡΡ ΠΈ ΡΠ΅Π»ΡΠ΅Ρ.
Π£ΡΠΈΡΠ΅, ΡΡΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡΠ΅ΡΠ½ΠΎ ΠΆΠΈΡ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°Π΅Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡΡΡ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎ Π½Π° Π΄Π²Π°Π΄ΡΠ°ΡΡ ΠΏΡΡΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠ±ΡΠ°ΡΡ Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄, Π²Π΅Π»ΠΎΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ, ΡΠ»Π»ΠΈΠΏΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ, ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ΅, ΠΏΡΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ΅, ΡΠ°Π½ΡΡ, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠ°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.
ΠΠ°ΠΊ ΡΠ±ΡΠ°ΡΡ ΡΡΠΊΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠΎΠΉ
Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡΡΡΡ ΠΎΡ ΠΆΠΈΡΠ° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ Π½ΠΎΠ³, Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡΠΈΡΡΡΡ ΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ Π½ΠΎΠ³ Π½Π΅ ΡΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ, Π½ΠΎ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠ΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΡΡ ΡΠ°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΡΡΡΠ°Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡΠ°. Π‘ΠΎΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ, ΠΏΡΠΎΡΠ²Π΅Ρ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²Ρ ΡΠΎΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅. ΠΡΠΈΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΈΡ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°ΡΠΈΠΉ:
- ΠΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΡΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π² ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π΅ ΠΏΡΠΎΡΡΡΡ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΎΡΠΊΠ°Π·Π°ΡΡΡΡ ΠΎΡ ΡΠ°Ρ Π°ΡΠ°, ΡΠ»Π°Π΄ΠΊΠΎΠ³ΠΎ, Π²ΡΠΏΠ΅ΡΠΊΠΈ, ΡΠ°ΡΡ-ΡΡΠ΄Π°, Π°Π»ΠΊΠΎΠ³ΠΎΠ»Ρ ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΠΈΡ Π²ΡΠ΅Π΄Π½ΠΎΡΡΠ΅ΠΉ.
- ΠΠ΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΠΏΠΎΡ Π½Π° ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΠ΅ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ: ΡΡΡΠΊΡΡ, ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈ, ΠΊΡΡΠΏΡ. ΠΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ Π²ΡΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ ΠΊΠ°ΠΏΡΡΡΡ, ΠΎΠ³ΡΡΡΡ, ΡΠΏΠΈΠ½Π°Ρ, ΡΠ°Π»Π°Ρ, Π±ΡΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ, Π³ΡΠ΅ΠΉΠΏΡΡΡΡ. ΠΡΠΈ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ Π½Π΅ Π΄Π°Π΄ΡΡ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΏΡΠ°Π²ΠΈΡΡΡΡ, Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ Π²Ρ Π±Ρ ΠΈΡ Π½Π΅ ΡΡΠ΅Π»ΠΈ, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ ΠΈΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π² ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΊΡΡΠΎΠ².
- Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡΡΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π² ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ². ΠΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠ΅ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈΡ β ΠΊΡΡΠΈΠ½ΡΠ΅ ΡΠΉΡΠ°, Π½Π΅ΠΆΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΠΌΠΎΠ»ΠΎΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ, ΡΡΠ±Π° ΠΈ ΠΌΡΡΠΎ (Π½Π΅ΠΆΠΈΡΠ½ΡΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ). Π Π΄Π΅Π½Ρ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 1,5-2 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ Π²Π΅ΡΠ°.
- Π£ΡΠ΅ΠΆΡΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΠ΅ΠΌΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ. ΠΡΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΏΡΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡΠΈΠΈ ΠΊΡΡ ΠΎΠ½Π½ΡΡ Π²Π΅ΡΠΎΠ². ΠΡΠΎΡΡΠΎ Π·Π°ΠΏΠΈΡΡΠ²Π°ΠΉΡΠ΅, ΡΡΠΎ ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ Π³ΡΠ°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π²Ρ ΡΡΠ΅Π΄Π°Π΅ΡΠ΅, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠΈΡΡΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡΡ. ΠΠΎΠΌΠ½ΠΈΡΠ΅, ΡΡΠΎ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΠΎ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ β ΡΡΠ°ΡΠΈΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ Π²Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΠ΅ΡΠ΅. ΠΠ΅ΡΠΈΡΠΈΡ ΠΏΡΡΡΡ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅Ρ 300-400 ΠΊΠΊΠ°Π».
ΠΡΠ΄ΡΡ Π°ΠΊΡΡΠ°Π»ΡΠ½Ρ Π²ΡΠ΅ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ. ΠΡΡΠ°ΡΡ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠ°ΡΡΠΎ ΠΈ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠΈΡΠΌΠΈ β ΡΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΡΠ°Π·Π³ΠΎΠ½Ρ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½ΡΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠΎΠ². ΠΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π·Π°Π²ΡΡΠ°ΠΊΠ°ΠΉΡΠ΅ β ΡΡΠΎ ΡΠ°ΠΌΡΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡΠΉ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΎΡΠ²ΡΠ°ΡΠ°Π΅Ρ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π½Ρ. ΠΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±ΡΡΡ Π·Π° 3-4 ΡΠ°ΡΠ° Π΄ΠΎ ΡΠ½Π°. ΠΠ°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡΡ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠΈΡΡΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ΄Ρ β ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ Π°ΠΏΠΏΠ΅ΡΠΈΡ, ΡΡΠΊΠΎΡΡΠ΅Ρ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΡ, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ Π²ΡΠ²ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΡ ΡΠ»Π°ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΡΠΎΠΊΡΠΈΠ½ΠΎΠ², ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ²Π°Ρ ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ»Π°ΠΊΡΠΈΠΊΡ Π°ΠΏΠ΅Π»ΡΡΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡΠΊΠΈ.
ΠΠ°ΡΡΠ°ΠΆ
ΠΠ°ΠΊ ΡΠ±ΡΠ°ΡΡ ΠΆΠΈΡ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ Π½ΠΎΠ³ ΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ΅ΠΌ? Π£ΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ. ΠΠ½ΡΡΡΠ΅Π½Π½ΡΡ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΡ Π±Π΅Π΄ΡΠ° Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΆΠ½Π°Ρ, ΠΈ Π½Π° Π½Π΅ΠΉ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π»ΠΈΠΌΡΠΎΡΠ·Π»ΠΎΠ². ΠΠ°ΠΆΠ½Π° ΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½Π°Ρ ΠΎΡΡΠΎΡΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ. ΠΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠΉΡΠ΅ ΠΆΠ΅ΡΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΠΊΡΠ°Π±Ρ, ΡΠ΅ΡΠΊΠΈ, ΠΌΠΎΡΠ°Π»ΠΊΠΈ ΠΈ ΡΠ΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΊΡΡΠΌΠ½ΡΠ΅ Π±Π°Π½ΠΊΠΈ.
ΠΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΌΡΠ³ΠΊΠΈΠΌ ΠΈ Π°ΠΊΠΊΡΡΠ°ΡΠ½ΡΠΌ. ΠΠ°Π½Π΅ΡΠΈΡΠ΅ ΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΌΠ°ΡΠ»ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡΠ΅ΠΌ Π½Π° ΡΡΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΌΠ°ΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ Π·ΠΎΠ½Ρ ΡΠ½ΠΈΠ·Ρ Π²Π²Π΅ΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΡΠΈΠΏΡΠ²Π°ΡΡΠΈΠΌΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ. Π£ΡΡΠΈΡΠ΅, ΡΡΠΎ Π±ΠΎΠ»Ρ ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡΠΈΡΡΠ½ΡΠ΅ ΠΎΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°ΡΡΡΡ. ΠΡΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅ ΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆ ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎ, Ρ ΠΎΡΡ Π±Ρ ΡΠ΅ΡΠ΅Π· Π΄Π΅Π½Ρ. Π ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΠΈΡΡΡ.
ΠΠ°ΠΊ ΡΠ±ΡΠ°ΡΡ ΠΆΠΈΡ Ρ Π»ΡΡΠ΅ΠΊ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ Π½ΠΎΠ³: ΠΎΠ±Π΅ΡΡΡΠ²Π°Π½ΠΈΡ
ΠΠ±Π΅ΡΡΡΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π² ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄Π°. ΠΠΎ ΡΡΡΠΈΡΠ΅, ΡΡΠΎ Π»ΠΈΡΡ ΠΊΠΎΡΠΌΠ΅ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡΠΎΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°ΠΌΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅Π»ΡΠ·Ρ. ΠΠ΅ΠΉΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½ΠΎ.
ΠΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Π΅ΡΡΡΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ β ΡΠ°Π·Π΄ΡΠ°ΠΆΠ°ΡΡΠ΅Π΅ (ΡΠ°Π·ΠΎΠ³ΡΠ΅Π²Π°ΡΡΠ΅Π΅, ΠΎΡ Π»Π°ΠΆΠ΄Π°ΡΡΠ΅Π΅). ΠΠ²ΠΈΠ΄Ρ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡ ΠΊΡΠΎΠ²Ρ ΠΏΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΠΊ ΠΎΠ±ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π°, ΡΡΠΎ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌΡ ΡΠ°ΡΡΠ΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ° ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡΠ΅ΡΠ½ΠΎ Π² ΡΡΠΎΠΉ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡΠΈ.
ΠΠ±Π΅ΡΡΡΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡΡΡ ΠΊΡΡΡΠΎΠΌ Π² 10 ΠΏΡΠΎΡΠ΅Π΄ΡΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΅Π· Π΄Π΅Π½Ρ. ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π΄Π²ΡΡ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ². ΠΡΠ»ΠΈ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°Ρ Π²Π°Ρ ΡΠΆΠ΅ ΡΡΡΡΠ°ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π»Ρ ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ»Π°ΠΊΡΠΈΠΊΠΈ ΠΏΡΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅Π΄ΡΡΡ 1-2 ΡΠ°Π·Π° Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ. ΠΡΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ Π²Π°ΡΠ° ΡΠ΅Π»Ρ Π΅ΡΠ΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠ³Π½ΡΡΠ°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΡ ΠΊΡΡΡ ΡΠ½ΠΎΠ²Π°.
ΠΡΠΎΡΠ΅Π΄ΡΡΡ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΏΡΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ Π½Π° Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΎ ΠΎΡΠΈΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΆΠ΅, ΠΏΡΠ΅Π΄Π²Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π»ΡΡΡΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠΊΡΠ°Π±. Π‘ΠΌΠ΅ΡΡ Π½Π°Π½ΠΎΡΠΈΡΡΡ Π½Π° ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ°ΡΡΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΡΡΠ²Π°Π΅ΡΡΡ ΠΏΠΈΡΠ΅Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΡΡΠ΅ΠΏΠ»ΡΠ΅ΡΡΡ. ΠΠ΅ΡΠΆΠ°ΡΡ ΡΠΎΡΡΠ°Π² Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ 20-40 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π² Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ ΠΎΡ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½ΡΠΎΠ² ΠΈ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΡ ΠΎΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ ΡΠΌΠΎΠΉΡΠ΅ Π΅Π³ΠΎ ΡΠ΅ΠΏΠ»ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠΉΡΠ΅ Π°Π½ΡΠΈΡΠ΅Π»Π»ΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΠΉ ΠΊΡΠ΅ΠΌ Π΄Π»Ρ ΡΠ»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠ°.
Π‘ΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΠΎΠ³ΡΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΡΡΡΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ Π½ΠΎΠ³. ΠΠ»Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²Π° ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ Π½ΡΠΆΠ½Ρ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Π΄ΠΎΡΡΡΠΏΠ½ΡΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½ΡΡ, ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΎΡΠ΅, ΠΌΠ΅Π΄, Π³Π»ΠΈΠ½Π°, Π²ΠΎΠ΄ΠΎΡΠΎΡΠ»ΠΈ ΠΈ ΡΠ°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.
ΠΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠ±Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ΡΡ, ΡΡΠΎ Ρ Π²Π°Ρ Π½Π΅Ρ Π°Π»Π»Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½ΡΡ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π°.
ΠΡΠ΅ ΡΡΠΈ ΠΌΠ΅ΡΡ Π² ΡΠΎΡΠ΅ΡΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ½ΡΡΡ Π·ΠΎΠ½Ρ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΡΠ±ΡΠ°ΡΡ Π²ΡΠ΅ Π»ΠΈΡΠ½Π΅Π΅. ΠΠ°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΈΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°. ΠΡΠΎΠΌΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡΠ΅, ΡΡΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΅ΡΠ»ΠΈ Ρ Π²Π°Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ»ΠΎΡΡ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡΡΡΡ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΡ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠΎΠ², Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΡ ΠΈΡ , Π° Π΄Π»Ρ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡΡ ΠΏΡΠΈΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΡΠΎΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²ΡΡΡΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ.
ΠΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-ΡΠΎΠ²Π΅Ρ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ±ΡΠ°ΡΡ ΠΆΠΈΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ Π½ΠΎΠ³
Β«Π£ΡΠΊΠΈΒ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ Π½ΠΎΠ³ β ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ Π΄Π΅Π²ΡΡΠ΅ΠΊ | ΠΠΠ¨ Π‘ΠΠΠ Π’
Π£ΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ Π½ΠΎΠ³ Π½Π°Π·ΡΠ²Π°ΡΡ ΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ, ΡΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ Π²ΠΎ Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΠΈ Π±Π΅Π΄ΡΠ°. Π‘ Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡΠΎΠΌ Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Π΅ΡΡΡ, Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡΡ Π΄ΡΡΠ±Π»ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π»ΡΠ»ΠΈΡ ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΡΡΡΡΡ
Β«ΡΡΠΊΠΈΒ».Π§ΡΠΎΠ±Ρ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΡ ΠΏΠΎΡΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΡΡ ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ Π½ΠΎΠ³, ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ½ΡΡΡ Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠΎΡΠ½Π½ΠΎ Π΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΡ ΠΌΡΡΡΡ Π² ΡΠΎΠ½ΡΡΠ΅.
ΠΡΡΡΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ² ΡΡΠ΅ΠΊ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ Π½ΠΎΠ³
ΠΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΡΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡΠΌ, 2-3 ΡΠ°Π·Π° Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ. Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π±ΡΠ΄ΡΡ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π² Π΄Π΅Π½Ρ, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Π°Ρ Π΄Π΅Π²ΡΡΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΡΠΈΠΌ Π·Π°Π½ΡΡΡΡΡ.
ΠΡΡΡΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ² ΠΆΠΈΡΠ° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ Π½ΠΎΠ³:
- ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΡΡΠΌΠΎ. ΠΠΎΠ³ΠΈ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΡΡ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ, Π½ΠΎΡΠΊΠΈ ΡΠ°Π·Π²Π΅ΡΠ½ΡΡΡ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΡΡ ΡΠ³ΠΎΠ» ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎ 90 Π³ΡΠ°Π΄ΡΡΠΎΠ². Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡΡ ΡΡΡΡ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄, ΡΠ°Π· ΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π ΡΠ°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΡΡ. ΠΠ΅Π»Π°ΡΡ ΡΡΠΎ Π»ΡΡΡΠ΅ Ρ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΌΡΡΡΡ Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΠΈ Π±Π΅Π΄ΡΠ° Π»ΡΡΡΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡ. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ 10-12 ΡΠ°Π· 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°.
ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Β«ΡΡΠΌΠΎΒ» Ρ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΡΡ
- ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅. ΠΡΠ΅Π½Ρ ΠΏΠΎΡ ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° ΡΡΠΌΠΎ, Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠΈΡ. ΠΠ»ΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅Ρ ΡΡΡΠΎΠ³ΠΎ Π²Π΅ΡΡΠΈΠΊΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡΠ°. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΏΡΡΠΌΠ°Ρ, ΡΠ°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΎΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ Π½Π΅ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ. Π ΡΠ°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°ΡΠ°ΡΡ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΡΡ. ΠΠ΅Π»Π°ΡΡ ΠΏΠΎ 10-12 ΡΠ°Π· 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°. ΠΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡΡ Π²Π΅Ρ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΈΡΡ ΠΌΡΡΡΡ.
ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Β«ΠΏΠ»ΠΈΠ΅Β»
- ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ ΠΌΠ°Ρ ΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ. Π‘ΡΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π·Π°ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π² ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ½Π°ΡΠ°Π»Π° 1 ΡΠ°Π· ΠΏΡΠΈΡΠ΅ΡΡΡ, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΌΠ°Ρ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ, ΡΠ½ΠΎΠ²Π° ΠΏΡΠΈΡΠ΅ΡΡΡ, Π° ΠΏΠΎΡΠΎΠΌ ΠΌΠ°Ρ Π² Π΄ΡΡΠ³ΡΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ. ΠΠ°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡΡ Π·Π° ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π½Π΅ ΡΡΠ°Π²ΠΌΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 ΡΠ°Π· 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°.
ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Ρ ΠΌΠ°Ρ ΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ
- ΠΡΠΏΠ°Π΄Ρ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ. ΠΠΎΠ³ΡΡ ΡΡΠ°ΡΡ Π°Π»ΡΡΠ΅ΡΠ½Π°ΡΠΈΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΠ΄ΡΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ. ΠΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β ΡΡΠΎΡ Π½Π° Π΄Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Π°Ρ , ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎΠ΅. ΠΡΠΏΠ°Π΄ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠ½Π°ΡΠ°Π»Π° Π² ΠΎΠ΄Π½Ρ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²ΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π° ΠΏΠΎΡΠΎΠΌ Π²ΡΠΏΠ°Π΄ Π² Π΄ΡΡΠ³ΡΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ. ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΡΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 ΡΠ°Π· 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°.
ΠΡΠΏΠ°Π΄Ρ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ
- Π‘ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ°. Π§ΡΠΎΠ±Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ ΡΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΏΡΠΈΠΎΠ±ΡΠ΅ΡΡΠΈ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ Π΄Π½Ρ Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΠΈ Π±Π΅Π΄ΡΠ°. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΠΏΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ΅ 3-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΡΡ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ).
ΠΡΠΏΠ°Π½Π΄Π΅Ρ Β«Π±Π°Π±ΠΎΡΠΊΠ°Β»
ΠΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΌΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ½ΡΡΡ ΠΊΠΎΠΆΡ Π½Π° Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΠΈ Π±Π΅Π΄ΡΠ°, ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ:
- Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Ρ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅ΠΌ 90 Π³ΡΠ°Π΄ΡΡΠΎΠ². ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ Π½Π°ΡΠ°ΡΡ ΡΠ°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΈΡ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ, Π° ΠΏΡΠΈ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡΠΈΠ»Π°Π³Π°ΡΡ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠ΅, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΌΡΡΡΡ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡ Π»ΡΡΡΠ΅. ΠΠ΅Π»Π°ΡΡ 20 ΡΠ°Π· 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°.
- ΠΠ°Ρ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡ. ΠΠΎΠ΄ΠΎΠΏΡΠΈΡΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ ΡΡΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡΠΈΡΠ΅ΡΡ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡΡ. ΠΡΠΎΡΡΡ ΡΡΠΊΡ ΠΏΠΎΡΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ½ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΌΠ°Ρ ΠΏΡΡΠΌΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ 20 ΡΠ°Π· 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°.
ΠΡΠΈ Π΄Π²Π° ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠ°ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π² ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΉΡΠΈ ΠΊ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠΌ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌ.
ΠΠ°ΠΊ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡΠΈΠ²ΡΠΊΠ½ΡΡ ΠΊ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ΅, Π΅Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΡΡ. ΠΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΡ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠ°Π· ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½ΡΠ°ΡΡ.
ΠΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°ΡΠΈΠΈ
Π§ΡΠΎΠ±Ρ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡΡΡΡ ΠΊΡΠ°ΡΠΈΠ²ΡΡ ΡΡΡΠΎΠΉΠ½ΡΡ Π½ΠΎΠ³, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ½ΡΡΡΠΌΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π· ΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΡΡ ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌ, Π½ΠΎ ΠΈ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠΌΠΈ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°ΡΠΈΡΠΌΠΈ:
- ΠΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ β Π²Π°ΠΆΠ½ΡΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ Π²Π»ΠΈΡΠ΅Ρ Π½Π° ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΆΠΈ, Π΄ΡΡΠ±Π»ΠΎΡΡΡ, ΡΠ΅Π»Π»ΡΠ»ΠΈΡ. ΠΠ΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°Π»Π°Π΄ΠΈΡΡ ΡΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡΠΎΠ² ΠΈ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π±ΡΠ»ΠΎ Π² Π½ΠΎΡΠΌΠ΅, Π° Π½Π΅ ΠΏΡΠ΅Π²ΡΡΠ°Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΠΌΡΡ Π½ΠΎΡΠΌΡ. Π Π°ΡΡΡΠΈΡΠ°ΡΡ ΠΠΠΠ£ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ ΡΠΎΡΠΌΡΠ»Π΅ ΠΠΈΡΡΠ»ΠΈΠ½Π° Π‘Π°Π½-ΠΡΠΎΡΠ°.
- Π Π°ΡΡΡΠΆΠΊΠ°. Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΠΌΡΡΡΡ Π»ΡΡΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±Π°ΡΡΠ²Π°Π»ΠΈΡΡ, ΠΏΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ, ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠΊΡ. ΠΠ»Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π΅Π΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
- Π Π΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠΠ»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°ΡΡ ΡΠΏΠΎΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ΅ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°Ρ ΠΏΠΎΡΠ²ΠΈΡΡΡ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡΡΠΎ.
ΠΠ΅Π½Π°Π²ΠΈΡΡΠ½ΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌ Π΄Π΅Π²ΡΡΠΊΠ°ΠΌ Β«ΡΡΠΊΠΈΒ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ Π½ΠΎΠ³ ΡΠ±ΡΠ°ΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π΅ΡΠ»ΠΈ ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΌΡΡΡΡ Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΠΈ Π±Π΅Π΄ΡΠ°. ΠΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡΠ΄ΡΡ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π° ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°Ρ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π·Π°ΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½ ΡΠΆΠ΅ ΡΠ΅ΡΠ΅Π· ΠΌΠ΅ΡΡΡ. Π’ΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Ρ Π½Π°Π΄ ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ ΠΈ ΡΠ²ΠΎΠΈΠΌ ΡΠ΅Π»ΠΎΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡΡΡΡ ΡΡΠΏΠ΅Ρ ΠΎΠ²!
β
Π§ΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅
βοΈ ΠΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π²ΡΡΠΊΠ°ΠΌ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ ΡΠΎΡΠΌΡ Π½ΠΎΠ³ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ
βοΈ ΠΠ΅Π½ΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅
βοΈ Π¨Π΅ΠΉΠΏΠΈΠ½Π³ β ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΊΡΠ°ΡΠΈΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π°
βοΈ Π’Π°Π±Π°ΡΠ° β ΡΠ°ΠΌΠ°Ρ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π»Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ°
βοΈ Π£Π±ΠΈΡΠ°Π΅ΠΌ ΡΡΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄ΡΠ°Ρ β Π΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅ΡΠ½Π°Ρ ΡΡΡΠ°ΡΠ΅Π³ΠΈΡ
β
ΠΡΠ»ΠΈ ΡΡΠ°ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ½ΡΠ°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡ, ΡΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ Π»Π°ΠΉΠΊ π ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π½Π° Π½Π°Ρ ΠΊΠ°Π½Π°Π» βΠΠ΅Π»ΠΈΡΠ΅ΡΡ ΡΡΠΎΠΉ ΡΡΠ°ΡΡΠ΅ΠΉ Ρ Π΄ΡΡΠ·ΡΡΠΌΠΈ, ΠΏΡΡΡΡ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΎΠΆΠ΅ Π±ΡΠ΄ΡΡ Π² ΠΊΡΡΡΠ΅!
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΡΠ±ΡΠ°ΡΡ ΠΆΠΈΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ Π½ΠΎΠ³
ΠΡ ΡΠΆ ΡΡΠΎΡ Β«ΠΏΡΠΎΡΠ²Π΅ΡΒ»! ΠΠ΅Ρ, Π½Π΅ Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠ½ΡΠΉ β ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ Π±Π΅Π΄ΡΠ°ΠΌΠΈ, ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΠ° ΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΡΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡΠ°ΡΠΈΠ²ΠΎΠΉ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ β Π΅ΡΠ΅ ΡΡΡΠΎΠΉΠ½Π΅Π΅.
ΠΡ, ΡΡΠΎ ΡΡΡ ΡΠΊΡΡΠ²Π°ΡΡ? ΠΡΠ΅ ΠΌΡ, ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½Ρ, ΠΌΠ΅ΡΡΠ°Π΅ΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π±ΡΠ» ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡΠΉ ΠΏΡΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡΡΠΎΠΊ, ΠΈ Π±Π΅Π΄ΡΠ° Π½Π΅ ΡΠ΅ΡΠ»ΠΈΡΡ Π΄ΡΡΠ³ ΠΎ Π΄ΡΡΠ³Π°. Π Π°Π΄ΠΈ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΡΠΎΠ²Ρ ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ Π½Π° Π²ΡΠ΅. ΠΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π° Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅.
Π Ρ ΠΎΡΡ ΠΏΠΎΡΠΎΠΉ ΡΡΠ° ΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π²ΡΠ΅ Π³ΡΠ°Π½ΠΈΡΡ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡΠ΅ Ρ ΠΎΡΡ Π±Ρ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΡΠ΅ (Π° Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡΠ΅ Π΄Π»Ρ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ!) ΡΠ°Π³ΠΈ Π΄Π»Ρ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΡΠΈΠ΄Π°ΡΡ Π±Π΅Π΄ΡΠ°ΠΌ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡΡ ΡΠΎΡΠΌΡ. Π’Π°ΠΊ ΡΡΠΎ Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡΡΡΡ ΠΊΡΠ°ΡΠΈΠ²ΡΡ ΡΡΡΠΎΠΉΠ½ΡΡ Π½ΠΎΠ³, Π° Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β ΠΏΡΠΎΡΠ²Π΅ΡΠ° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ Π±ΡΠ΄ΡΠ°ΠΌΠΈ β ΡΡΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡΡ!
1. ΠΠΈΠ·ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ
- ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ β ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ Π½ΠΎΠ³, ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ, Π΄Π»Ρ ΠΈΡ Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ.
- Π Π°ΡΡΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡΠΈΡΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ, ΡΡΠΎΠΏΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡΡΡ ΡΡΠΎΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρ, Π½ΠΎΡΠΊΠΈ ΡΡΡΡ-ΡΡΡΡ Π²ΡΠΎΠ·Ρ.
- ΠΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΡΡ, Β«ΠΎΡΠΊΠ»ΡΡΠΈΠ²Β» ΠΏΠΎΠΏΡ Π½Π°Π·Π°Π΄.
- ΠΠ°Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄.
- ΠΠ΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
2. Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡΠΈΠΉ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²ΡΠΏΠ°Π΄
- ΠΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠ°Π΄Ρ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ, Π° ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠ°Π΄Ρ β Π΅ΡΠ΅ ΠΈ Π½Π° Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ°ΡΡΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ.
- Π Π°ΡΡΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ°Π½ΡΠΈΠΌΠ΅ΡΡΠΎΠ² Π΄ΡΡΠ³ ΠΎΡ Π΄ΡΡΠ³Π°, ΡΡΠΊΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ.
- ΠΠ΅ΡΠ΅Π½Π΅ΡΠΈΡΠ΅ Π²Π΅Ρ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρ Π½ΠΎΠ³Ρ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Β«ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠ·Π½ΠΈΡΠ΅Β» Π½Π° Π±ΠΎΠΊ Π²ΡΠΎΡΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π² ΡΠΎ ΠΆΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ.
- ΠΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²ΡΠΏΡΡΠΌΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³Ρ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΡΠΎ ΠΆΠ΅ ΡΠ°ΠΌΠΎΠ΅ Π΄Π»Ρ Π²ΡΠΎΡΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
ΠΠ΅ΡΡΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΈ Π½Π΅ Ρ Π°Π»ΡΡΡΠΈΡΡ!
3. Π¨ΠΈΡΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ
- Π Π°ΡΡΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΈΡΠΎΠΊΠΎ, Π½ΠΎΡΠΊΠΈ Π²ΡΠΎΠ·Ρ.
- Π ΡΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ.
- ΠΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ°ΠΊ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Π²ΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° ΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Ρ Π½ΠΎΡΠΊΠΎΠ².
ΠΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡΡ Π±Π°Π»Π΅ΡΠΈΠ½Ρ, Π΄Π΅Π»Π°ΡΡΡΡ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅.
ΠΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½Π°Ρ Π΄Π»ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ β ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ°!
4. ΠΠΎΠΆΠ½ΠΈΡΡ
- ΠΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅Ρ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΡΠ΅ΡΠΏΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΌΠΎΡΠΈΠ²Π°ΡΠΈΠΈ.
- ΠΠΎΠΆΠΈΠΌΡΡ Π½Π° ΡΠΏΠΈΠ½Ρ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 Π³ΡΠ°Π΄ΡΡΠΎΠ².
- Π Π°ΡΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡΠΊΠ²Ρ Β«VΒ» ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡΡ.
ΠΠ΄Π΅ΡΡ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π² ΠΊΠΎΠΌΡΠΎΡΡΠ½ΠΎΠΌ Π΄Π»Ρ ΡΠ΅Π±Ρ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅ β Π·Π° Π½Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΈΠΊΡΠΎ Π½Π΅ Π³ΠΎΠ½ΠΈΡΡΡ. Π§Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Π΅ΡΠ΅, ΡΠ΅ΠΌ Π»ΡΡΡΠ΅.
5. Π‘ΠΊΡΠ΅ΡΡΠ½ΡΠΉ ΡΠ°Π³
- ΠΡΠ΅, ΡΡΠΎ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡΡΡ Π΄Π»Ρ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, β ΠΊΡΠΎΡΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π»Π΅ΡΡΠ½ΠΈΡΠ°.
- ΠΡΠΎΡΡΠΎ Π²ΡΡΠ°Π΅ΠΌ Π»ΠΈΡΠΎΠΌ ΠΊ Π»Π΅ΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΈ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ ΠΊΡΠ΅ΡΡ-Π½Π°ΠΊΡΠ΅ΡΡ.
- ΠΠΎΡ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π΄ΠΎ Π²Π΅ΡΡ Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΡΠ΅ΠΌ.
6. ΠΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π»Π΅ΠΆΠ°
- ΠΡΠ³ΡΠ΅ Π½Π° ΠΏΡΠ°Π²ΡΠΉ Π±ΠΎΠΊ, ΡΠ°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎ ΡΠ°ΡΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΡΡ Π²Π΅Ρ ΠΏΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠ΅Π»Ρ.
- ΠΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉΡΠ΅ Π²ΡΠΏΡΡΠΌΠΈΡΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΈΡ Π΄ΡΡΠ³ Π½Π° Π΄ΡΡΠ³Π°.
- Π’Π΅ΠΏΠ΅ΡΡ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΈ ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°ΠΉΡΠ΅ Π²Π΅ΡΡ Π½ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ ΡΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ, ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡΡ, Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡΠΌ, Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ!
- ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΡΠΎ ΠΆΠ΅ ΡΠ°ΠΌΠΎΠ΅ Ρ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°. ΠΠ°Π²ΡΡΠ° ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠ²ΡΡΠ²ΡΠ΅ΡΠ΅ Π²Π΅ΡΡ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ!
7. ΠΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ Ρ Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ
Π§ΡΠΎΠ±Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ ΡΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅:
- ΠΡΠ³ΡΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΡΡΠΊΠΈ Π²Π΄ΠΎΠ»Ρ ΡΠ΅Π»Π°, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡΡΡ.
- Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ° ΠΈ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡΠΎΡΠ²ΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΡ ΠΎΡ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΎΡΡΠ°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.
- ΠΠ°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠΉ ΠΌΠΎΡΡΠΈΠΊ, Π½ΠΎ Π²Π΅ΡΡ Π½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡΡΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΎΡ ΠΏΠΎΠ»Π°!
Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ, Π½Π΅Π»ΡΠ·Ρ Π½Π°ΡΠ΅Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρ ΡΠ°ΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π°, Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² ΠΊ ΡΡΠΈΠΌ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ ΡΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡΡΡΡΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²Ρ ΡΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠ»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π² ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡΠΈ Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ. ΠΡΠΈΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠ΅Π³ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π° ΠΈ ΡΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡΠ΅ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΡΠΆΠ΅ ΡΠ΅ΡΠ΅Π· ΠΏΠ°ΡΡ ΠΌΠ΅ΡΡΡΠ΅Π²!
ΠΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊ: www.pravilnoe-pokhudenie.ru
ΠΠ°ΠΊ Π±ΡΡΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ½ΡΡΡ Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½ΡΡ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΡ Π±Π΅Π΄ΡΠ°
ΠΡΡΡΠΈΠΌ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΎΠΌ ΡΠ±ΡΠ°ΡΡ ΠΆΠΈΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ Π½ΠΎΠ³ Π·Π° Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ° ΠΈ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ Π½ΠΎΠ³.
ΠΠ·Π±ΡΡΠΎΠΊ ΠΆΠΈΡΠ° Π² ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π° Π΄ΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅Ρ ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΌΡ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡΠ΅Π»Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ, ΡΠ΅ΠΌ Π² Π΄ΡΡΠ³ΠΈΡ . Π ΡΠ°ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΡΠΌ Π·ΠΎΠ½Π°ΠΌ ΠΎΡΠ½ΠΎΡΠΈΡΡΡ Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ. ΠΡΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΡ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ , ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΡΡΡΡ Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΠΉΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ²ΠΈΡΠ΅ΡΠ°, ΡΠΎ Π·Π΄Π΅ΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΡΠΎΠΊΡΡ Π½Π΅ ΠΏΡΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ. ΠΡΠ±Π°Ρ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π°, Π±ΡΠ΄Ρ ΡΠΎ Π΄ΠΆΠΈΠ½ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΎΡΠΈΠ½Ρ, ΡΡΠ°Π·Ρ ΠΎΠ±Π½Π°ΠΆΠ°ΡΡ Π²ΡΠ΅ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΊΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡΠΈ ΠΈ Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ°ΡΡ ΠΎΠ±ΡΡΡ ΠΏΡΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ Π½ΠΎΠ³. ΠΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΡΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π»Ρ Π΄Π΅Π²ΡΡΠ΅ΠΊ. ΠΡΠ΅Π½Ρ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡ ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ΅Π±Ρ Π½Π΅ΡΠ²Π΅ΡΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Π·Π°ΠΆΠ°ΡΠΎ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π² Π½ΠΈΡ ΡΡΠΎ-ΡΠΎ Π½Π΅ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡΠ½ΠΎ.
Π£Π±ΠΈΡΠ°Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ Π½ΠΎΠ³: Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ° ΠΈ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ
Π₯ΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΡΡ Π·Π°ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π² ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ ΠΆΠΈΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ Π½ΠΎΠ³ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΎ ΡΠ΅Π°Π³ΠΈΡΡΠ΅Ρ Π½Π° ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΊΠΎΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Ρ Π² Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ΅, ΡΠ°ΠΊ ΡΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ ΡΠΈΡΡΠ°ΡΠΈΡ Ρ ΠΆΠΈΡΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ Π½ΠΎΠ³ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ Π·Π° Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ. ΠΠ»ΠΎΡ Π°Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΡΡ ΡΠΎΡΡΠΎΠΈΡ Π² ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ Π² ΡΡΡ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡΠΈΠ΄Π΅ΡΡΡ ΠΏΠΎΠΉΡΠΈ Π½Π° ΠΆΠ΅ΡΡΠ²Ρ ΠΈ Π±ΡΡΡ ΡΠΎΠ±ΡΠ°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π΄ΠΈΡΡΠΈΠΏΠ»ΠΈΠ½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ. ΠΡΡΡΠΈΠΌ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΎΠΌ ΡΠ±ΡΠ°ΡΡ ΠΆΠΈΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ Π½ΠΎΠ³ Π·Π° Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ° ΠΈ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ Π½ΠΎΠ³.
ΠΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π½Π° Π½Π°Ρ Π°ΠΊΠΊΠ°ΡΠ½Ρ Π² INSTAGRAM!
ΠΠΈΠ΅ΡΠ° Π΄Π»Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ Π½ΠΎΠ³
Π€Π°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ, ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½Π°Ρ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ°, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡΡΡΡ ΠΎΡ ΠΆΠΈΡΠ° Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ Π½ΠΎΠ³, Π½ΠΎ ΠΈ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ, Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ Π·Π° Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ, Π²Ρ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ½ΡΡΡ ΡΠ²ΠΎΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ ΠΈ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ΅Π±Ρ Π³ΠΎΡΠ°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ²Π΅ΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΊΡΠ°ΡΠΈΠ²ΠΎΠΉ.
1. Π£ΡΠ΅Π·Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡΠΎΡΡΡΠ΅ (Π±ΡΡΡΡΡΠ΅) ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ. ΠΠ° Π²ΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΡΡ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ Π²Ρ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡΡΡ ΠΎΡΠΊΠ°Π·Π°ΡΡΡΡ ΠΎΡ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ². Π‘ΡΠ΄Π° Π²Ρ ΠΎΠ΄ΡΡ ΡΠ°Ρ Π°Ρ, ΠΌΡΡΠ½ΡΠ΅ ΠΈ Ρ Π»Π΅Π±ΠΎΠ±ΡΠ»ΠΎΡΠ½ΡΠ΅ ΠΈΠ·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ, ΠΊΡΡΠΏΡ, Π°Π»ΠΊΠΎΠ³ΠΎΠ»Ρ, ΠΊΠ°ΡΡΠΎΡΠ΅Π»Ρ, ΠΊΡΠΊΡΡΡΠ·Π°.
2. ΠΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π°ΠΊΡΠ΅Π½Ρ Π½Π° ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΠ΅ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ. ΠΠ΅Π»ΠΎΠΊΠΎΡΠ°Π½Π½Π°Ρ ΠΊΠ°ΠΏΡΡΡΠ°, ΡΠ²Π΅ΡΠ½Π°Ρ ΠΊΠ°ΠΏΡΡΡΠ°, Π»ΠΈΡΡΡΡ ΡΠ°Π»Π°ΡΠ°, ΡΠΏΠΈΠ½Π°Ρ, ΠΎΠ³ΡΡΡΡ, Π³ΡΠ΅ΠΉΠΏΡΡΡΡ, Π±ΡΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ. ΠΠ°ΠΆΠ΅ Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΡΡΠ΅Π΄ΠΈΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΡΡΠΈΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ², Π²Ρ Π²ΡΠ΅ ΡΠ°Π²Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΡΠ°ΠΊ ΡΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π½Π΅ ΠΎΡΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°ΡΡ ΡΠ΅Π±Π΅ Π² Π½ΠΈΡ .
3. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ². ΠΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π° Π²ΡΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΡΡ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΡΡ Π½Π΅ΠΆΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ, Ρ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΌ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. Π ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠ°ΠΌ, ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΡΡΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ ΡΡΠΎ ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ: ΠΊΡΡΠΈΠ½Π°Ρ Π³ΡΡΠ΄ΠΊΠ°, Π½Π΅ΠΆΠΈΡΠ½ΡΠΉ ΡΠ²ΠΎΡΠΎΠ³, ΠΊΡΡΠΈΠ½ΡΠ΅ ΡΠΉΡΠ°, ΡΠ΅ΠΌΠ³Π°, Π½Π΅ΠΆΠΈΡΠ½ΡΠΉ ΠΊΠ΅ΡΠΈΡ, Π»ΡΠ±ΡΠ΅ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΆΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΎΡΡΠ° ΠΌΡΡΠ°. Π Π΄Π΅Π½Ρ Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 1.5 Π³Ρ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° 1 ΠΊΠ³ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π°. Π ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ β 2 Π³Ρ Π½Π° 1 ΠΊΠ³ ΡΠ΅Π»Π°.
4. Π£ΡΠ΅Π·Π°Π΅ΠΌ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ. ΠΡΠΎ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Ρ Π²Π°Ρ Π΅ΡΡΡ ΠΊΡΡ ΠΎΠ½Π½ΡΠ΅ Π²Π΅ΡΡ. ΠΡ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π·Π°ΠΏΠΈΡΠ°ΡΡ, ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π³ΡΠ°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ² Π²Ρ ΡΡΠ΅Π΄Π°Π΅ΡΠ΅ Π·Π° Π΄Π΅Π½Ρ. ΠΠ΄Π΅Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠ° Π²Ρ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡΡΡΡ, Π΅ΡΠ»ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π΄ΠΈΡΠ΅ Π² ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡ Π² 300-400 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ.
ΠΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π½Π° Π½Π°Ρ ΠΊΠ°Π½Π°Π» Π―Π½Π΄Π΅ΠΊΡ ΠΠ·Π΅Π½!
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ Π½ΠΎΠ³
ΠΡΠΎΡΡΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ΅ ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½ΠΎΠΉ Π²ΡΡΠ΅, Π²Ρ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΡ ΠΆΠΈΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ Π½ΠΎΠ³ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ Π·Π° Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π΄Π»Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠ°, Π²Π°ΠΌ ΡΡΠΎΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΡ ΠΊ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ΅ ΠΈ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ. ΠΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, ΡΡΠΎ Π»ΡΡΡΠΈΠΌΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ ΡΡΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ ΡΠ°ΠΊ Π½Π°Π·ΡΠ²Π°Π΅ΠΌΡΠ΅ Β«Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΒ». ΠΡΠΈ ΠΈΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠ°Π½ΠΈ, ΠΈ ΡΠ΅ΡΡΠ΅Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ.
ΠΠ»Ρ Π½Π°ΡΠΈΡ ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΡ Π±ΡΠ΄Π΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ 2 Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π½ΠΎΠ³.
1. ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ. ΠΠΎΡΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡΠΈΡΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ ΠΈ ΡΠ°Π΄ΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π³Π»ΡΠ±ΠΆΠ΅. ΠΠ°ΡΠ° ΡΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡΡ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄. ΠΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π²ΡΡΡΡΠΏΠ°ΡΡ Π·Π° Π²Π°ΡΠΈ Π½ΠΎΡΠΊΠΈ. ΠΠ»Ρ ΡΠ»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠ°, Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π²Π·ΡΡΡ Π² ΡΡΠΊΠΈ 2 Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ΅ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ.
2. ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Ρ Π²ΡΠΏΠ°Π΄ΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄. ΠΠΎΡΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡΠΈΡΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ°Π³ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΈ ΡΠ°Π΄ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΡΠ°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ Π²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΡΠΎ ΠΆΠ΅ ΡΠ°ΠΌΠΎΠ΅ Ρ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ΠΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΡΠ΅ΡΡ ΠΈΠ· ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°, ΡΡΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΡΠΎ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠΈΠ»ΠΎΠΉ ΠΌΡΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
ΠΡΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±Π°ΡΡΠ²Π°ΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ. ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΡΡ ΠΈΡ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, Π²Ρ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΡ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ Π±ΡΡΡΡΠ΅Π΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΎΡ ΠΆΠΈΡΠ° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ Π½ΠΎΠ³.
ΠΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½ΡΠ΅ Π²ΡΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΈ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½ΡΠΌΠΈ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅.ΠΎΠΏΡΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ econet.ru.
ΠΠ°Π΄Π°ΠΉΡΠ΅ Π²ΠΎΠΏΡΠΎΡ ΠΏΠΎ ΡΠ΅ΠΌΠ΅ ΡΡΠ°ΡΡΠΈ Π·Π΄Π΅ΡΡ
P.S. Π ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡΠ΅, Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ Π»ΠΈΡΡ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ β ΠΌΡ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΠ΅ΠΌ ΠΌΠΈΡ! Β© econet
ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ±ΡΠ°ΡΡ ΠΆΠΈΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ Π½ΠΎΠ³ β 25 ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°ΡΠΈΠΉ Π½Π° Babyblog.ru
Π’Π°ΠΊ ΡΠΆ ΠΏΠΎΠ²Π΅Π»ΠΎΡΡ, ΡΡΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ ΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΠ²ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΊΡΠ°ΡΠΎΡΡ. Π ΡΡΠΎ Π½Π΅ Π±Π°Π½Π°Π»ΡΠ½ΠΎ, Π²Π΅Π΄Ρ ΡΠ°ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΈΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡ ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΠΊΡΡΠ»Π°ΡΡΠ΅ ΡΡΠ°Π·Ρ, ΡΠΈΠΏΠ° Β«Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ ΡΡΠ΅ΠΉΒ», Β«Π°Ρ , ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈΒ» ΠΈ Π²ΠΎΡΡΠΎΡΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎ, Π° ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ Ρ Π·Π°Π²ΠΈΡΡΡΡ ΠΏΡΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ°ΡΡ Π²Π·Π³Π»ΡΠ΄ΠΎΠΌ ΠΊΡΠ°ΡΠΈΠ²ΡΠ΅ ΡΡΡΠΎΠΉΠ½ΡΠ΅ Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ. ΠΠΎ ΡΡΠΎ ΡΡΠΈ-ΡΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° Π½Π΅ Π²Π°ΡΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ! ΠΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²Π°ΠΌ: 20, 30β¦ 60 β Ρ Π²Π°Ρ ΡΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π±ΡΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅, Π±Π΅Π· Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΡΡ ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠΠ΅Π»ΡΠ·Ρ ΡΠΊΠ°Π·Π°ΡΡ, ΡΡΠΎ ΡΠ±ΡΠ°ΡΡ ΠΆΠΈΡ Ρ Π»ΡΠΆΠ΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ, Π½ΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β Π·Π°Ρ ΠΎΡΠ΅ΡΡ! Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ±ΡΠ°ΡΡ ΠΈ ΠΆΠΈΡ Ρ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ°, Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²ΡΠΈΡΡ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡΡΠ½ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ°! Π’Π°ΠΊ ΡΠΆ ΡΡΡΡΠΎΠ΅Π½ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, ΡΡΠΎ Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΠΎΡΠ΅Π΄Π°ΡΡ Π² ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π°. Π ΡΠ°Π· Π²Ρ ΡΠΈΡΠ°Π΅ΡΠ΅ ΡΡΡ ΡΡΠ°ΡΡΡ, Π·Π°Π΄Π°Π΅ΡΠ΅ΡΡ Π²ΠΎΠΏΡΠΎΡΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ±ΡΠ°ΡΡ ΠΆΠΈΡ Ρ Π»ΡΠΆΠ΅ΠΊ, Π·Π½Π°ΡΠΈΡ Π²Ρ ΡΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΏΡΡΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β Π½Π΅ ΠΎΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡΡΡ Π½Π° ΠΏΡΠΎΡΠΈΡΠ°Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΌΠ°ΡΠ΅ΡΠΈΠ°Π»Π΅, Π° Π½Π°ΡΡΡΠΎΠΈΡΡ ΡΠ΅Π±Ρ Π½Π° ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠ½Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΡ. Π₯ΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΠΊΡΠ°ΡΠΈΠ²ΠΎΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ, ΡΠ±ΡΠ°ΡΡ ΠΆΠΈΡ Ρ Π»ΡΡΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ β ΡΠΌΠ΅ΡΡΡΠ΅ ΡΠ²ΠΎΠΉ Π°ΠΏΠΏΠ΅ΡΠΈΡ, Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡΠ΅ΡΡ! ΠΠ°ΡΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ ΡΡΠ°Π½ΡΡ ΡΡΡΠΎΠΉΠ½ΡΠΌΠΈ Π·Π° Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΏΡΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°ΡΡ Π½Π°Ρ ΠΊ ΡΡΠΎΠΌΡ! ΠΡΡΡΠ΅, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΆΠΈΡΡ! ΠΠ»Ρ ΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ±ΡΠ°ΡΡ ΠΆΠΈΡ Ρ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, Π»ΡΡΠ΅ΠΊ β Π½Π΅Ρ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ ΠΈΡΡΡΠ·Π°ΡΡ ΡΠ΅Π±Ρ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ, ΠΏΡΠΈΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ ΡΡΡΠΎΠ³ΠΈΡ Π΄ΠΈΠ΅Ρ, Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠΈΡΡ ΡΠ΅Π±Ρ Π² ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡΠ»Π°Π΄ΠΎΡΡΠ΅ΠΉ, ΠΌΡΡΠ½ΡΡ , Ρ Π»Π΅Π±ΠΎΠ±ΡΠ»ΠΎΡΠ½ΡΡ ΠΈΠ·Π΄Π΅Π»ΠΈΠΉ, ΠΆΠΈΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡΡΠ°, Π²ΠΎΠΎΠ±ΡΠ΅ ΠΆΠΈΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡΠΈ, ΠΊΠ°ΡΡΠΎΡΠ΅Π»Ρ. ΠΡΡΠ°ΡΠΈ, ΠΊΠΈΡΠ°ΠΉΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ ΠΊΠ°ΡΡΠΎΡΠ΅Π»Ρ, ΠΊΠ°ΠΊ Π»Π΅ΠΊΠ°ΡΡΡΠ²ΠΎ ΠΎΡ Ρ ΡΠ΄ΠΎΠ±Ρ. ΠΠΎΠ½Π°Π±Π»ΡΠ΄Π°ΠΉΡΠ΅ Π·Π° ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ, ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΡΠ°ΡΡΠΎ ΠΌΡ Π΅Π΄ΠΈΠΌ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ, ΡΡΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΡΡΠΎ Π±Ρ ΠΈΡΠΏΡΡΠ°ΡΡ ΡΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡΡΡΠ²ΠΈΠ΅ ΠΎΡ ΠΏΠΈΡΠΈ. ΠΠ°ΠΊ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΌΡ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°Π΅ΠΌ ΡΡΠΎ ΡΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡΡΡΠ²ΠΈΠ΅ ΠΎΡ ΠΏΠΈΡΠΎΠΆΠ½ΡΡ , ΡΠΎΡΡΠΎΠ², ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅Ρ, ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½ΡΡ, ΠΌΠΎΡΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π² ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΠΎΠΌ β ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΠ΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡΠΎΠΌ. ΠΠΎΡΡΠΎΠΌΡ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΡΠ±ΡΠ°ΡΡ ΠΆΠΈΡ Ρ Π»ΡΡΠ΅ΠΊ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, ΠΎΡΠΊΠ°ΠΆΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΎΡ ΡΠΆΠΈΠ½Π° ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΠ΅ΡΡΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡΠΈΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π½Π΅ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ Π΄ΠΈΠ΅Ρ. ΠΠ° ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΡ ΠΏΠΎΡΠ°Ρ β ΡΡΠΎ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡΠ½ΠΎ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΡΠΈ ΠΌΡΡΠ»ΠΈ, ΡΡΠΎ Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ Π΅ΡΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ°Π· Π΅ΡΡΡ-ΡΠΎ, ΡΠΈΠ»ΡΠ½Π΅Π΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ Π·Π°Ρ ΠΎΡΠ΅ΡΡΡ. ΠΠ΅ Π°ΠΊΡΠ΅Π½ΡΠΈΡΡΠΉΡΠ΅ ΠΎΡΠΎΠ±ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ, Π½Π°ΡΡΡΠΎΠΉΡΠ΅ ΡΠ΅Π±Ρ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡΠΈΠ²Π½ΠΎ β Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² ΡΠ΅ΠΌ-ΡΠΎ ΡΠ΅Π±Π΅ ΠΎΡΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°ΡΡ. ΠΠ»Ρ ΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ±ΡΠ°ΡΡ ΠΆΠΈΡ Ρ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, Π»ΡΡΠ΅ΠΊ, Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΈΡΡ ΠΊΠ΅ΡΠΈΡ Ρ ΠΊΡΡΠΎΡΠΊΠΎΠΌ ΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ Π»Π΅Π±Π°, ΠΏΠΎΠ΅ΡΡΡ ΠΎΠ²ΠΎΡΠ΅ΠΉ, ΡΡΡΠΊΡΠΎΠ², Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠΎ ΡΠ»Π°Π΄ΠΊΠΎΠΉ Π³Π°Π·ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ β ΡΠ°Π·Π²Π΅ΡΡΠΈ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ Π½Π°ΡΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΎΠΊ. Π‘ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ, ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΡΠΈΠ²ΡΠΊΠ½Π΅Ρ ΠΈ ΠΎΡΠΊΠ°Π·Π°ΡΡΡΡ ΠΎΡ ΡΠΆΠΈΠ½Π° Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ. ΠΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡΡΡΡ! Π£Π±ΡΠ°ΡΡ ΠΆΠΈΡ Ρ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, Π½ΠΎΠ³, Π»ΡΠΆΠ΅ΠΊ, ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠΈ β Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡΡΡ, ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡΠ°Π΅ΡΠ΅ΡΡ Π½Π° ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ Π² ΠΌΠ°ΡΠΈΠ½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΅Π»ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅ΡΠ΅ Ρ ΠΊΠΎΠΌΠΏΡΡΡΠ΅ΡΠ°. ΠΠΎΡΡΠΎΠΌΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ±ΡΠ°ΡΡ ΠΆΠΈΡ Ρ Π»ΡΡΠ΅ΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π±ΡΡΡ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΠΠΎΡΠΎΠΉ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡΠΏΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡ, Π²Π΅Π΄Ρ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ΅Π³ΠΎ Π΄Π½Ρ Π½Π΅Ρ ΡΠΈΠ» ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΡ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΈΠ·ΡΡΠ°ΡΡ, Π²Π½ΠΈΠΊΠ°ΡΡ Π² Π½ΠΈΡ . ΠΠΎΡΡΠΎΠΌΡ Π½Π°ΡΠ½Π΅ΠΌ Ρ ΡΠ°ΠΌΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎΠ³ΠΎ: Π₯ΠΎΠ΄ΡΠ±Π°. ΠΠΎΡΡΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΎΡΠΊΠ°ΠΆΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΎΡ ΡΡΠ°Π½ΡΠΏΠΎΡΡΠ°, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠΉΡΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΏΡΠΎΠΉΡΠΈΡΡ 20-30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ. Π₯ΠΎΠ΄ΡΠ±Π° Π±ΡΡΡΡΡΠΌ ΡΠ°Π³ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠ±ΡΠ°ΡΡ ΠΆΠΈΡ Ρ Π½ΠΎΠ³, Π»ΡΡΠ΅ΠΊ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, ΠΊ ΡΠΎΠΌΡ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° Π΄Π»Ρ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π ΡΡΠΎΠΌ ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅Π½ Π»ΡΠ±ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΠΉ ΠΎΡΠ΄ΡΡ , β ΡΡΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π±ΡΡΡ Π²ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΡΠ΅ Π²ΡΠ»Π°Π·ΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΡΠΎΠ΄ Ρ ΡΡΠΊΠ·Π°ΠΊΠΎΠΌ Π·Π° ΡΠΏΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π»Π΅ΡΠΎΠΌ. ΠΠΈΠΌΠΎΠΉ Ρ ΠΎΠ΄ΡΠ±Π° Π½Π° Π»ΡΠΆΠ°Ρ . ΠΠ΅Π³. ΠΠ΅Π³ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π΄Π»Ρ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎ Π±Ρ ΡΠ±ΡΠ°ΡΡ ΠΆΠΈΡ Ρ Π»ΡΡΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ. ΠΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠ°ΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠ·Π°Π», Π½ΠΎ Π΅ΡΠ»ΠΈ ΡΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΠΈ Π½Π΅Ρ, ΡΠΎ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΡΠ΅Π½Π½ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ° ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·Ρ. ΠΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ ΠΏΠ»ΠΎΡΠ°Π΄ΠΊΠ° Π²ΠΎ Π΄Π²ΠΎΡΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ°ΠΉΡΠΈΠΉ ΡΠΊΠ²Π΅Ρ. ΠΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ ΡΠΌΡΡΠ°ΡΡΡΡ Π½Π΅ ΡΡΠΎΠΈΡ, ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ Π²ΡΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΠΉ Π·Π°Π΄ΡΠΌΠ°Π΅ΡΡΡ ΠΎ ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΌ Π»ΠΈΡΠ½Π΅ΠΌ Π²Π΅ΡΠ΅, ΠΎ ΡΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ±ΡΠ°ΡΡ ΠΆΠΈΡ ΡΠΎ ΡΠ²ΠΎΠΈΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π»ΡΠΆΠ΅ΠΊ. ΠΠ·Π΄Π° Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄Π΅. ΠΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΡΠ±ΡΠ°ΡΡ ΠΆΠΈΡ Ρ Π»ΡΡΠ΅ΠΊ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»ΡΠ΅Ρ ΠΌΡΡΡΡ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ, ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° Π΄Π»Ρ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΎΠΏΠΎΡΠ½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°ΡΠ°ΡΠ°. ΠΠΏΡΡΡ ΠΆΠ΅ ΡΡΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π±ΡΡΡ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΠ½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ»ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΡΠ»Π°Π·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΡΠΈΡΠΎΠ΄Ρ Π² Π²ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΡΠ΅ Π΄Π½ΠΈ. ΠΠ°ΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°Ρ . Π‘Π΅Π³ΠΎΠ΄Π½Ρ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΠΏΠΎΠΏΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°Ρ . ΠΡΠΎΡ Π²ΠΈΠ΄ ΡΠΏΠΎΡΡΠ° Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠ±ΡΠ°ΡΡ ΠΆΠΈΡ Ρ Π½ΠΎΠ³, Π»ΡΡΠ΅ΠΊ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠΈΡ ΠΌΡΡΡΡ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π°. ΠΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π³Π΄Π΅: Π² Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ΅ΠΌΠ΅, ΡΠ΅ΠΊΠ΅, ΠΌΠΎΡΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π°ΡΡΠ΅ΠΉΠ½Π΅, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π΄Π»Ρ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. ΠΠΎΠ΄Π° ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΡΡΠ΅ΡΡ, ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΠΊΠΎΠΆΡ (ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΠΎΡΡΠΊΠ°Ρ), ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»ΡΠ΅Ρ ΠΌΡΡΡΡ, ΡΠ±ΠΈΡΠ°Π΅Ρ ΠΆΠΈΡ Ρ Π»ΡΠΆΠ΅ΠΊ, Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. ΠΠ»Ρ ΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ±ΡΠ°ΡΡ ΠΆΠΈΡ Ρ Π½ΠΎΠ³ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π² Π²ΠΎΠ΄Π΅. Π‘ΡΠΎΡ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΡΡ Π² Π²ΠΎΠ΄Π΅, ΠΏΠΎΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ ΡΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρ, ΡΠΎ Π΄ΡΡΠ³ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ. Π‘ΠΊΡΠ°Π±. ΠΡΠΎΡΡΡΠΌ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΎΠΌ ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΡ ΠΆΠΈΡΠ°,Π² ΡΠ°ΡΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΠΎΡ ΡΠ΅Π»Π»ΡΠ»ΠΈΡΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΡΠ°ΡΡ ΠΈ ΡΠΊΡΠ°Π± ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ² ΡΠ΅Π»Π»ΡΠ»ΠΈΡΠ°. Π ΡΠΎΡΠ΅ΡΠ°Π½ΠΈΠΈ Ρ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΌΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ ΠΈ ΡΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠΎΠΉ, ΡΠΊΡΠ°Π± ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡΡΡΡ ΠΎΡ Π½Π΅Π½Π°Π²ΠΈΡΡΠ½ΡΡ Π±ΡΠ³ΠΎΡΠΊΠΎΠ², ΡΠ΄Π΅Π»Π°Π² ΠΊΠΎΠΆΡ ΡΠ΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΈΡΡΠΎΠΉ ΠΈ Π³Π»Π°Π΄ΠΊΠΎΠΉ! Π£Π΄Π΅Π»ΡΠΉΡΠ΅ ΡΠ΅Π±Π΅ 15-20 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ! ΠΠ°ΠΊ Π±Ρ Π²Ρ Π½Π΅ Π±ΡΠ»ΠΈ Π·Π°Π½ΡΡΡ, ΠΏΠΎΡΡΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π½Π°ΠΉΡΠΈ Π΄Π»Ρ ΡΠ΅Π±Ρ Π»ΡΠ±ΠΈΠΌΠΎΠΉ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ, Π²Π΅Π΄Ρ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠΊΡΠΏΡΡΡΡ ΡΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ΠΉ! ΠΠ»Ρ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ Π½Π°ΡΡΡΠ°ΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΡΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ Π΄ΠΎ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ΅ΠΌΠ°, ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ ΡΠ°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΡΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ Π΄Π»Ρ Π²Π°Ρ ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅ Π² ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ²Π°ΡΡΠΈΡΠ΅. ΠΠ»Ρ ΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ±ΡΠ°ΡΡ ΠΆΠΈΡ Ρ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Π½ΠΎΠ³, Π»ΡΡΠ΅ΠΊ, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ β ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ. Π‘Π°ΠΌΡΠ΅ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ Π²ΡΡΡΠ½ΡΡΡΠΌΠΈ ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΡ ΡΠ±ΡΠ°ΡΡ ΠΆΠΈΡ Ρ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Π»ΡΡΠ΅ΠΊ. ΠΠ»Ρ Π½Π°ΡΠ°Π»Π° Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ 10 ΡΠ°Π·, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΡΡ. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ ΡΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 ΡΠ°Π· Π² Π΄Π΅Π½Ρ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅ΡΡΡΠ°, Π²Ρ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΡΡΠ½ΠΎ ΡΠ΄ΠΈΠ²Π»Π΅Π½Ρ! ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, ΡΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ, ΡΠΎ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΡΠ±ΡΠ°ΡΡ ΠΆΠΈΡ Ρ Π»ΡΡΠ΅ΠΊ ΠΈ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠΈΡΡ ΠΌΡΡΡΡ Π½ΠΎΠ³. Π‘ΡΠΎΡ ΡΠ°ΡΡΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠΈΡΠΎΠΊΠΎ, ΡΡΠ΄ΡΡΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρ Π½ΠΎΠ³Ρ, Π²ΡΠΎΡΡΡ Π²ΡΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΡΡΡΡΠ½ΠΎΠΉ (ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ ΡΠΈΠ΄ΠΈΡΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΡΡΠΎΡΠΊΠ°Ρ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Π²ΡΠΎΡΠ°Ρ Π²ΡΡΡΠ½ΡΡΠ° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ) ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ²ΡΡΠ²ΡΠΉΡΠ΅ Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡΡΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΡΡΠΊΠΈ Π²ΡΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΈ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡΠ΄ΡΡΠ΅ Π½Π° Π΄ΡΡΠ³ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ. ΠΠ΅ΡΠ²ΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΡ ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΡΠ°ΡΡ Ρ 5 ΡΠ°Π· Π² Π΄Π΅Π½Ρ, ΠΏΠΎΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°Ρ Π΄ΠΎ 10 ΡΠ°Π·. Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄Β». ΠΠΎΠΆΠΈΡΠ΅ΡΡ Π½Π° ΡΠΏΠΈΠ½Ρ β ΠΈΠΌΠΈΡΠΈΡΡΠΉΡΠ΅ Π΅Π·Π΄Ρ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄Π΅. ΠΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ±ΡΠ°ΡΡ ΠΆΠΈΡ Ρ Π½ΠΎΠ³, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»ΡΠ΅Ρ Π±ΡΡΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡΠ΅ΡΡ. Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΠΎΠΆΠ½ΠΈΡΡΒ». Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΡΠ±ΡΠ°ΡΡ ΠΆΠΈΡ Ρ Π»ΡΡΠ΅ΠΊ ΠΈ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ. ΠΠΎΠΆΠΈΡΠ΅ΡΡ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, Π²ΡΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΡΡΡΡΠ½Ρ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ ΠΌΡΡΠΊΡΠ», Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ Π²Π΅ΡΡ Π½ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ ΠΏΠΎ ΠΏΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏΡ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ 5-6 ΡΠ°Π·. Π’Π ΠΆΠ΅ ΡΠ°ΠΌΠΎΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΎ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Π΅. ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2-3 ΡΠ°Π·Π°. ΠΡΠΏΠ°Π΄Ρ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ ΡΠ±ΡΠ°ΡΡ ΠΆΠΈΡ Ρ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ Π»ΡΡΠ΅ΠΊ. Π‘ΡΠ°Π½ΡΡΠ΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡΠΈΡΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ, ΠΏΠΎΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Π΅ΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³Ρ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΎΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΡΠ΄Π°ΡΡΡ ΠΎΠ± ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π΄ΠΎ 10 ΡΠ°Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
ΠΠ°ΠΊ ΡΠ±ΡΠ°ΡΡ Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΠΉ Π²Π΅Ρ Π² Π»ΡΡΠΊΠ°Ρ ?
ΠΠ»Ρ ΡΠ΄Π°Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΡΡ ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π±Π΅Π΄ΡΠ°Ρ ΠΏΡΠΈΠ΄Π΅ΡΡΡ ΠΏΡΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΡ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΡ. ΠΠ°ΠΆΠ΅ ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ ΠΏΡΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΠΈ Π»ΠΈΠΏΠΎΠΊΡΠ°ΡΠΈΠΈ Π½Π΅ Π³Π°ΡΠ°Π½ΡΠΈΡΡΠ΅Ρ 100 % ΡΡΡΠ΅ΠΊΡ.
ΠΠ΅ΠΉΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄Ρ
ΠΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΈΡΡ ΡΠ»Π°Π±ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π° ΡΠ°ΡΡΠΎ Π·Π°Π΄Π°ΡΡ Π²ΠΎΠΏΡΠΎΡ: Β«ΠΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ Π² Π»ΡΡΠΊΠ°Ρ Π±ΡΡΡΡΠΎ ΠΈ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎ? ΠΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΠ²ΡΠΈΡΡ ΡΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π°ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Π°Ρ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½Π° Π²ΡΠ±Π΅ΡΠ΅Ρ Π΄Π»Ρ ΡΠ΅Π±Ρ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΡΡΠΈΠΉ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½Ρ.
ΠΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΠ΅Π΄ΡΡΡ
ΠΡΠ»ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡΠΈΠ±Π΅Π³Π°ΡΡ ΠΊ ΡΠ°Π·ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π½Π½ΠΎΠΌΡ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡΡΡΡ ΠΎΡ Π½Π΅Π½ΡΠΆΠ½ΡΡ ΡΠ°Π½ΡΠΈΠΌΠ΅ΡΡΠΎΠ² Π½Π° Π±Π΅Π΄ΡΠ°Ρ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ:
- ΠΏΡΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΡΠ°Π»ΠΎΠ½Π΅ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ Π±ΠΎΡΠ΅ΡΡΡ Ρ ΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΡΠΌΠΈ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ;
- ΠΎΠ±Π΅ΡΡΡΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΡΠΎΡΠ»ΡΠΌΠΈ;
- ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΏΡΠΎΡΠ»ΠΎΠΉΠΊΡ ΠΆΠΈΡΠ° ΡΠ±Π΅ΡΡΡ ΠΌΠ΅Π΄ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ½ΡΠ΅ ΡΠ°ΡΡΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ. ΠΡ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½Π΅ΠΉ ΠΎΠ±ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΡΠ΅. ΠΠ° ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΡ ΠΈ Π±Π΅Π΄ΡΠ΅Π½Π½ΡΡ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΡ Π½Π°Π½ΠΎΡΠΈΡΡΡ ΠΌΠ΅Π΄ΠΎΠ²ΡΠΉ ΡΠ»ΠΎΠΉ. ΠΠ°Π»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΡ Π»ΠΎΠΏΡΠ²Π°ΡΡΠΈΠΌ ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΠΈΡΡΡΡΡΡ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ°ΡΡΠΊΠΈ. ΠΠ° ΡΡΠ΅Ρ Π²ΠΈΠ±ΡΠ°ΡΠΈΠΉ ΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΠΊΠ°Π½ΠΈ ΡΠ°Π·Π±ΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ, Π° ΠΏΡΠ΅Π»ΠΈΠ½ΡΠΉ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡ ΠΈΠ·Π²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ Π²ΡΠ΅ Π»ΠΈΡΠ½Π΅Π΅ ΠΈΠ· ΡΠΏΠΈΠ΄Π΅ΡΠΌΠΈΡΠ°;
- Π²Π°ΠΊΡΡΠΌΠ½ΡΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆ ΠΏΡΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΠΈ Π±Π°Π½ΠΎΠΊ ΠΈ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΠ»ΡΠ½ΡΡ ΡΠΊΡΡΡΠ°ΠΊΡΠΎΠ². ΠΡΡΡΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠΈΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ½ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΠΎΡΡΠ΄Ρ. ΠΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΡΡΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΡΠ΅Π΄ΡΡΡ Π·Π°ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π² ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ ΠΊΠΎΠΆΠ½ΡΠΉ ΠΏΠΎΠΊΡΠΎΠ² ΠΎΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π² ΡΠΎΠ½ΡΡΠ΅.
Π‘ΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ
ΠΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ Π² Π±Π΅Π΄ΡΠ°Ρ ΠΈ Π»ΡΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΡΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΠΈ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΎΠΊ? ΠΠ»Ρ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ°Π·ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π½ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ. Π Π½Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ ΠΎΠ΄ΡΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π°ΠΊΡΠΈΠ²ΠΈΠ·Π°ΡΠΈΠΈ Π±Π΅Π΄ΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΠΈ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ:
- ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΡ ΠΌΡΡΡΠ°ΠΌ ΡΠ°Π·ΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΡΡΡ. ΠΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΡΡ Π½Π° ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ, Π° ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΡ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡΡ ΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΏΡΠ»ΡΡΠΈΡΡΡΡΠΈΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ: ΠΏΡΠΈΡΠ΅ΡΡΡ ΠΈ ΡΠ»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΡΡΡ;
- ΠΏΠ»ΠΈΠ΅. ΠΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΡΠ°ΡΡΡΠ°Π²ΠΈΡΡ ΡΡΡΡ ΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ, Π½ΠΎΡΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΡΡ Π² ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ 30 ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠΡΠ΅ΡΡ Π΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΡ Π² Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ;
- Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠ°Π΄Ρ ΡΠ½ΠΈΡΡΠΎΠΆΠ°ΡΡ ΠΆΠΈΡ Π½Π° Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π΅ΠΉ Π±Π΅Π΄Π΅ΡΠ½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅. ΠΠΎΠ³ΠΈ ΡΠ²Π΅ΡΡΠΈ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅ ΠΈ ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡΠΈ Π²ΡΠΏΠ°Π΄ Π² Π»Π΅Π²ΡΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ. ΠΡΠ³ΠΊΠΎΠ΅ ΠΌΠ΅ΡΡΠΎ ΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄;
- ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Ρ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠΡΡΡΠ½ΡΡΡ ΡΡΠΊΠΈ ΠΈ ΡΡΠ°ΡΡ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ. ΠΠ°ΠΏΡΡΡΡ ΠΏΡΠ΅ΡΡ, Π° ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ Ρ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΡΠΏΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΡΡΡ ΡΠΎΠ²Π½ΡΡ Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ. ΠΠ· ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡΠΈ ΠΏΡΡΠΆΠΎΠΊ, ΡΠ°ΡΡΡΠ°Π²ΠΈΠ² Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ. ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΡΠΈΠ½ΡΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ²ΠΎΠ½Π°ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
- Π² Π·Π°Π²Π΅ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΡΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²ΡΠΈΠΊ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠ°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΡ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅, Π° ΡΡΠΊΠΈ ΡΠ°ΡΠΊΠΈΠ½ΡΡΡ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ. ΠΠΎΠ΄Π½ΡΡΡ ΠΎΠ΄Π½Ρ Π½ΠΈΠΆΠ½ΡΡ ΠΊΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎΡΡΡ Π½Π° 900 ΠΈ ΡΠ²Π΅ΡΡΠΈ Π΅Π΅ ΠΊ ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠ΅. ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ Π² Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ.
ΠΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΏΠΎ 30 Ρ. ΠΠΎΡΠ»Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π΄Π»Ρ ΡΠ°ΡΡΠ»Π°Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠ°ΡΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΌΡΡΡΡ.
Π‘Π°ΠΌΠ°Ρ ΠΏΡΠΎΡΡΠ° Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΡΠ°Ρ ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΡΡΡ ΠΌΡΡΡΡ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π² ΡΠΎΠ½ΡΡΠ΅ β Ρ ΠΎΠ΄ΡΠ±Π°. ΠΡΠ΅Π½Ρ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ β ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠΡΠΎΡ Π²ΠΈΠ΄ ΡΠΏΠΎΡΡΠ° Π°ΠΊΡΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡΡΠ΅Ρ ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π°ΡΡΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ ΠΊΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎΡΡΠ΅ΠΉ. Π ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠ΅ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π°ΡΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠ΅ΠΉ, ΠΏΠΎΡΡΡΠΏΠ°ΡΡΠ΅ΠΉ ΠΈΠ· ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠΎΠ΄Π°. Π§Π΅ΡΠ΅Π· 1-2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΠΏΠΎΡΡΠΎΡΠ½Π½ΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠΈΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ»ΠΎΠΊ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Π΅Π΄ΡΠ°Ρ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°Ρ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π·Π°ΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½.
ΠΡΠΎΠΏΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΠΈΡΡΠΈΠ½Ρ
ΠΠ°ΠΊ Π±ΡΡΡΡΠΎ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ Π² Π»ΡΡΠΊΠ°Ρ ? ΠΠ»Ρ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΈΠΌ ΠΏΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏΠ°ΠΌ:
1. ΠΡΠΈΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ. ΠΠΈΠ΅ΡΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΡΡ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΠ΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΠ΅ΠΌΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡΠΌ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ΠΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΡ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡΡ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ.
2. ΠΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΡΡ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΠΈΡΡΠ΅Π²ΠΎΠΉ ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌ (2-3 Π». Π² ΡΡΡΠΊΠΈ) Π‘ΡΠΈΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠΈΡΡΠ°Ρ Π²ΠΎΠ΄Π°.
3. Π Π΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΡΠ΅ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌ. ΠΠ΅Π»Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΈ 4 Ρ. Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ. ΠΡΠ»ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅ΡΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π³Π°ΡΡ, ΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ ΡΡΠΊΠΎΡΡΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΡ Π½ΠΎΠΆΠ΅ΠΊ.
4. ΠΠΎΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠΈΠ»Π° Π²ΠΎΠ»ΠΈ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°ΡΡ ΡΡΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠΎΡΠ½Π½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΌΠΈ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
Π‘ΠΎΠ±Π»ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ
ΠΠ»Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΡΠ»ΠΎΠΉΠΊΠΈ Π² ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ ΠΈ Π»ΡΠΆΠ΅ΠΊ ΠΆΠ΅Π»Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡΠ΅Π΄ΠΎΡΠΎΡΠΈΡΡΡ Π½Π° Π±ΠΎΡΡΠ±Π΅ Ρ ΡΠ΅Π»Π»ΡΠ»ΠΈΡΠΎΠΌ. ΠΠ½ ΡΠ°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅ΡΡΡ Π² ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ Π½Π° ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ°Ρ ΠΈ Π²Π΅ΡΡ Π½ΠΈΡ ΡΠ°ΡΡΡΡ Π½ΠΎΠ³. ΠΠ»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΡΡΡ Π²ΡΠ±ΡΠ°ΡΡ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΡΡ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ:
- ΠΡΠ΅ΠΌΠ»Π΅Π²ΡΠΊΡΡ.
- ΠΡΠΊΠ°Π½Π°.
- ΠΠ°Π»Π΅ΠΎ.
ΠΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ Π΅Π΄Ρ Ρ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎΠΌ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ°ΡΠ°ΡΡΡΡ. ΠΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π΄Π΅ΡΡΠ°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ ΡΠΏΡΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ΅ΡΡΠ΅Π·Π½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ ΡΠΎ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌ. Π Π°ΡΠΈΠΎΠ½ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±ΡΡΡ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠΌ. Π ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΡ ΠΎΡΠ΅ΡΠ΅Π΄Ρ ΠΈΠ· ΠΌΠ΅Π½Ρ ΠΈΡΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ Π²ΡΠΏΠ΅ΡΠΊΡ, ΡΠ»Π°Π΄ΠΎΡΡΠΈ, ΡΠ°ΡΠΈΠ½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ, ΡΠΈΠΏΡΡ ΠΈ ΡΠ°ΡΡ-ΡΡΠ΄.
ΠΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΡ
ΠΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅, ΡΠ΅ΠΌ ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»ΡΡΡΡΡ ΠΎΡ ΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΡΡ ΡΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΡΡΡΠ½ΠΈΡΡ, ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΈΠ΄Π΅ΡΡΡ ΠΏΡΠΈΠ΄Π°Π²Π°ΡΡ ΡΡΡΠΎΠΉΠ½ΠΎΡΡΡ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠ΅Π»Ρ. Π‘ΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΠΈΡΡΡ ΠΏΠΎ ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΡ ΡΠ°Π·ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π»ΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΠ΅Π½Ρ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ», ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΡΠΏΡΠ°Π²ΠΈΡΡΡΡ Ρ Π·Π°Π΄Π°ΡΠ΅ΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ Π² Π»ΡΡΠΊΠ°Ρ :
- Π½Π΅ ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡΡΠ½ΡΡ ΠΈΠ·Π΄Π΅Π»ΠΈΠΉ, ΠΊΡΠ°ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡΡΠ°, ΠΎΠ±ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π½Π½ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ² ΠΈ ΠΌΠ°ΡΠ»Π°;
- ΡΠΎΠ½ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 7- 8 ΡΠ°ΡΠΎΠ². ΠΠΎΠΆΠΈΡΡΡΡ ΡΠΏΠ°ΡΡ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½Π΅Π΅ 22.00;
- ΡΠΌΠΎΡΡΠ΅ΡΡ ΡΠ΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ 1 Ρ. Π² Π΄Π΅Π½Ρ. ΠΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π²ΡΠ΅Π΄Π½ΠΎΠΉ Π΅Π΄Ρ ΠΏΠΎΡΡΡΠΏΠ°Π΅Ρ Π² ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΏΡΠΎΡΠΌΠΎΡΡΠ° ΡΠ΅Π»Π΅ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄Π°Ρ;
- Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠΎΠΌ 5 Ρ. Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ ΠΏΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½.;
- ΠΈΡΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΡ ΠΈΠ· ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π° ΡΠ»Π°Π΄ΠΊΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΠΈΡΠΊΠΈ;
- Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°ΡΠΎΠ²Π°Ρ Ρ ΠΎΠ΄ΡΠ±Π°;
- ΠΏΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ Π°Π»ΠΊΠΎΠ³ΠΎΠ»Ρ Π² ΡΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½Π½ΡΡ Π΄ΠΎΠ·Π°Ρ . ΠΠ½ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ°Π΅Ρ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΈ Π°ΠΏΠΏΠ΅ΡΠΈΡ;
- Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ 2-3 Ρ. Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ.
ΠΡΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡΡΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ Π΄Π½Ρ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΏΡΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π² ΡΠΈΠ΄ΡΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΡΠΎ ΠΌΡΡΡΡ ΠΎΡΠ»Π°Π±Π΅Π²Π°ΡΡ ΠΈ ΡΡΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠΎΡΠΌΡ. Π ΡΡΠΎΠΌ ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠ°ΡΠ΅ Π²ΡΡΠ°Π²Π°ΡΡ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ΅ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΌΠ°Ρ ΠΎΠ².
Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°ΡΡ Π·ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡ Ρ ΡΠ΄ΡΡ Π½ΠΎΠ³ Π΄Π»Ρ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΊΠΎΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΡΡΡΡΠ΅Π΅ ΠΈ ΡΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡΠ΅Π΅ Π±Π΅Π»ΡΠ΅. Π’Π°ΠΊΠ°Ρ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π° ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π΅Ρ ΠΊΡΠ°ΡΠΈΠ²ΡΠΉ ΡΠΈΠ»ΡΡΡ ΠΈ ΡΠ°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ Π°Π½ΡΠΈΠ²Π°ΡΠΈΠΊΠΎΠ·Π½ΡΠΌΠΈ ΡΠ²ΠΎΠΉΡΡΠ²Π°ΠΌΠΈ. ΠΠΎ ΠΎΡ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ Π»ΠΈΡΠ½Π΅ΠΉ ΡΠΎΠ»ΡΠΈΠ½Ρ Π² Π±Π΅Π΄ΡΠ°Ρ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ.
ΠΡΡΡΡΡΠΉ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡ
ΠΠ΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½Ρ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ΅ΡΡΡΡΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ Π² Π»ΡΡΠΊΠ°Ρ Π·Π° Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ? Π ΡΡΠΎΠΌ ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠ°Π·ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π½Π½ΡΠΉ ΡΠΈΠ·ΠΊΡΠ»ΡΡΡΡΠ½ΡΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅Ρ ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ:
- ΡΡΠ»ΠΎΠΆΠ½Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΠΈ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ;
- Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠ°Π΄Ρ;
- ΠΌΠ°Ρ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ;
- ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΡ Π±Π΅Π΄ΡΠ° Ρ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΡΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ;
- ΠΏΠ»ΠΈΠ΅;
- ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Ρ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
ΠΠ΅Π½ΡΠΈΠ½Π°ΠΌ, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡΡΠΈΠΌ ΡΠΆΠ΅ΡΡ ΠΆΠΈΡ Π½Π° Π»ΡΡΠΊΠ°Ρ , Π² ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΡ ΠΎΡΠ΅ΡΠ΅Π΄Ρ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΠΌΠΎΡΡΠ΅ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½ ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π³ΠΈΠΌΠ½Π°ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ.
7 ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠ°ΡΡΠΎΠΏΡΡ ΠΆΠΈΡ Ρ Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ Π±Π΅Π΄ΡΠ°
ΠΠ½ΡΡΡΠ΅Π½Π½ΡΡ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΡ Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΉ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ° Π² ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ Π΄Π»Ρ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½. ΠΠ·-Π·Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΡΠ³Π»ΡΠ΄ΡΡ Π½Π΅ΠΊΡΠ°ΡΠΈΠ²ΠΎ, ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡΡΡ Π΅Π³ΠΎ Π΅ΡΠ΅ ΡΡΡΠ΄Π½Π΅Π΅, ΡΠ΅ΠΌ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΡΡΠΌΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠΏΡΠ°. ΠΡΡΡΠΈΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡΡΡΡ ΠΎΡ ΠΆΠΈΡΠ° Π½Π° Π±Π΅Π΄ΡΠ°Ρ β ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΈΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΈ ΠΏΡΠΈΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ 7 ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ AdMe.ru ΠΎΠΏΠΈΡΡΠ²Π°Π΅Ρ Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ ΡΠΎΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ½ΡΡΡΡ ΠΈ ΡΡΡΠΎΠΉΠ½ΡΡ Π½ΠΎΠ³, ΠΎ ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π²Ρ Π²ΡΠ΅Π³Π΄Π° ΠΌΠ΅ΡΡΠ°Π»ΠΈ.
ΠΠ΅ΡΠΏΠΈ
ΠΠ΅ΡΠΏΠΈ β ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ°. ΠΠ½ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΡΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΠΌΡΡΡΡ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π°, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΡΡ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡΠΈΠ»Ρ. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΈΡ 10-20 ΡΠ°Π· Π΄Π»Ρ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠΏΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠ°.
- ΠΡΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΡΡΠΎΡΠΊΠ°Ρ , ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Ρ.
- ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ ΠΎΡΠΊΠΈΠ½ΡΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΡΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π΄Π΅ΡΠΆΠ° ΡΡΠΊΠΈ Π²ΡΡΡΠ½ΡΡΡΠΌΠΈ.
- ΠΠ΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ.
- ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ Π²ΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΊΠΎΡΡΠΎΡΠΊΠ°Ρ .
ΠΡΠΏΠ°Π΄ Π΄Π»Ρ ΡΠ΅Π²Π΅ΡΠ°Π½ΡΠ°
ΠΡΠΏΠ°Π΄ Π΄Π»Ρ ΡΠ΅Π²Π΅ΡΠ°Π½ΡΠ° Π½Π°ΡΠ΅Π»Π΅Π½ Π½Π° Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½ΡΡ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΡ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΡΡΠ°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ Π±Π΅Π΄ΡΠ°, ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ°ΠΌΡΠΌ ΡΠ»ΡΡΡΠ°Ρ Π²Π°ΡΡ ΠΎΡΠ°Π½ΠΊΡ Π² ΡΠ΅Π»ΠΎΠΌ.
- ΠΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Ρ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎ Π²ΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ ΠΏΡΡΠΌΠΎ.
- Π’Π΅ΠΏΠ΅ΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΌΠ΅ΡΡΠΈΡΠ΅ Π»Π΅Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π²ΠΏΡΠ°Π²ΠΎ ΡΠ°ΠΊ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΊΡΠ΅ΡΡΠΈΠ»ΠΈΡΡ, ΡΠΎΠ³Π½ΡΠ² ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, ΠΊΠ°ΠΊ Π΅ΡΠ»ΠΈ Π±Ρ Π²Ρ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ ΡΠ΅Π²Π΅ΡΠ°Π½Ρ. ΠΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΡ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡΠ΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅.
- ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΡΠΎ ΠΆΠ΅ ΡΠ°ΠΌΠΎΠ΅ Ρ ΠΏΡΠ°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ΠΡΠΎ Π·Π°Π²Π΅ΡΡΠ°Π΅Ρ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΠΎΡΠ΄Π°ΡΠΈ
ΠΠ°ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΠΈΠ· Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΡ, ΡΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»ΡΠ΅Ρ Π²Π°ΡΠΈ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ.
- ΠΠ»Ρ Π½Π°ΡΠ°Π»Π° Π²ΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ Π½Π° ΡΠ΅ΡΠ²Π΅ΡΠ΅Π½ΡΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΡΡΠΊΠΈ ΠΏΡΡΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ.
- Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΠ²ΡΠΈΡΡ, ΡΡΠΎ Π²Π°ΡΠ° ΡΠΏΠΈΠ½Π° ΠΎΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΠΏΡΡΠΌΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠ°ΡΠ°Π»Π»Π΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»Ρ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΡΠΊΡ ΠΊ ΠΏΠΎΡΠΎΠ»ΠΊΡ. ΠΠ°Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΡΡΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΠΈ Π²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
- ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΡ Ρ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ.
ΠΡΠ³ΡΡΠΊΠ° ΠΏΡΡΠ³Π°Π΅Ρ
ΠΠ°ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΠΈΠ· Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΡ, Π»ΡΠ³ΡΡΠ°ΡΡΠΈ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΈ β ΡΡΠΎ Π²ΡΠ΅, ΡΡΠΎ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡΡΠ³Π°ΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΡΠ³ΡΡΠΊΠ°. ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΏΡΡΡΡ Π²Π°Ρ Π½Π΅ Π²Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π² Π·Π°Π±Π»ΡΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎΡΠ°. ΠΡΠΎ ΡΡΠ΅Π·Π²ΡΡΠ°ΠΉΠ½ΠΎ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΠΊΠ²Π°Π΄ΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡΡ, ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΠ΅Π»ΠΈ Π±Π΅Π΄ΡΠ°. Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΡΠΆΠ΅ΡΡ Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΡ, ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ³ΠΎ Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½ΡΡ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΡ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ Π²ΡΠ³Π»ΡΠ΄ΠΈΡ Π½Π΅ΠΊΡΠ°ΡΠΈΠ²ΠΎ, ΠΏΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉΡΠ΅ ΠΏΡΡΠ³Π½ΡΡΡ Π»ΡΠ³ΡΡΠΊΠ΅.
- ΠΠ»Ρ Π½Π°ΡΠ°Π»Π° Π²ΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ ΠΏΡΡΠΌΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡΠΈΡΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ.
- Π’Π΅ΠΏΠ΅ΡΡ ΠΏΡΠΈΡΡΠ΄ΡΡΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΡΡΠΎΡΠΊΠΈ Π΄ΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡΡΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ.
- ΠΠ°Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΡΡΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄Ρ ΠΈΠ»ΠΈ 2.
- Π’Π΅ΠΏΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡΡΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ Π²Π²Π΅ΡΡ ΠΈ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ Π»ΡΠ³ΡΡΠΊΠ°.
- ΠΡΠΈ ΠΏΡΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ³Π»ΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΡ, ΡΠΎΠ³Π½ΡΠ² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΡΡΠ΄Ρ Π½Π° Π±Π΅Π΄ΡΠ°.
ΠΠΎΠΌΠΊΡΠ°ΡΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΎΠ²
ΠΠ± ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡΠ΄ΠΈΡΡ ΠΏΠΎ ΡΠΎΠΌΡ ΡΠ°ΠΊΡΡ, ΡΡΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²ΠΎΠ΅Π½Π½ΡΠ΅ Π‘Π¨Π ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡΡ Π΅Π³ΠΎ Π² ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΡ ΡΠΎΡΠΌΡ.
- ΠΠ°ΡΠΈΠ½Π°ΠΉΡΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΈ, ΡΡΠΎΡ ΠΏΡΡΠΌΠΎ.
- ΠΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡΡΠ³Π½ΠΈΡΠ΅, ΡΠ°ΡΡΡΠ°Π²ΠΈΠ² Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΡΡΠ³ ΠΎΡ Π΄ΡΡΠ³Π°.
ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ 5 ΡΠ°Π·.
ΠΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ Π΄Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡ
ΠΡΠΎ ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡΡ ΡΡΠ°Π΄ΠΈΡΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π΅ΡΡ Π½ΡΡ Π½ΠΎΠ³Π° Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΎΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΌ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎΠΌ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠΎ, ΡΡΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π°ΡΠ΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π½Π° Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½ΡΡ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΡ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π° Π²Π½Π΅ΡΠ½ΡΡ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΡ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ ΠΈ ΠΊΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ°.
- ΠΠ΅ΡΡ ΠΏΡΡΠΌΠΎ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ. ΠΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ ΠΈ ΡΠ΅Ρ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΡΡ ΡΡΠΊΡ.
- ΠΠ΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ ΠΏΠ°Π»ΡΡΡ Π½ΠΎΠ³ ΡΠΊΠ»Π΅Π΅Π½Π½ΡΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡΠΌΠΈ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ ΠΎΡ ΡΠ΅Π»Π°.
- Π’Π΅ΠΏΠ΅ΡΡ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡΠ΅. ΠΠΎΠΆΠΊΠΈ Π²ΡΠ΅Π³Π΄Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΠΎΡΡΠ°Π²Π°ΡΡΡΡ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΡΠΌΠΈ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅.
- ΠΠ°Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎ Π½Π° 2 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄Ρ, ΠΏΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅ ΡΠ΅ΠΌ Π²Π΅ΡΠ½ΡΡΡΡΡ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ 1-2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ.
ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΡΡΠΌΠΎ Ρ ΠΊΡΠ±ΠΊΠΎΠΌ
ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΡΡΠΌΠΎ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½Ρ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π΄Π»Ρ ΡΠΎΠ½ΡΡΠ° Π±Π΅Π΄Π΅Ρ ΠΈ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ, Π½ΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΡΡ Π΄Π»Ρ ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΡ ΡΠ°ΠΌΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΡΡΠΌΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ΅.
- ΠΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Ρ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎ ΡΠ°ΡΡΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ ΡΡΡΠΏΠ½ΠΈ ΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ ΡΡΡΠΏΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 Π³ΡΠ°Π΄ΡΡΠΎΠ².
- Π’Π΅ΠΏΠ΅ΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 Π³ΡΠ°Π΄ΡΡΠΎΠ², ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ ΡΡΠΊΠΈ ΡΠ°ΠΊ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ.
- ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΏΡΡΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΠ΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ½ΠΎΠ²Π° ΠΏΡΠΈΡΠ΅ΡΡΡ Π½Π° ΠΊΠΎΡΡΠΎΡΠΊΠΈ.
ΠΡ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ Π²Π΅Ρ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠΈΡΡ Π΅Π³ΠΎ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ.
ΠΠ»ΡΡ ΠΊ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠΏΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠ° ΠΎΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ β ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΈΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ Π³ΡΠ°ΡΠΈΠΊΠ° Π±Π΅Π· ΠΏΡΠΎΠΏΡΡΠΊΠΎΠ². ΠΡ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΈΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΡΠ΅ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠ΅Π³ΠΎ Π³ΡΠ°ΡΠΈΠΊΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΎΡ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΡΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°Π΅ΡΠ΅ Π΅Π³ΠΎ? ΠΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π΅ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π²Ρ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΡΠ΅, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠΎΡΠΌΡ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ? ΠΠ°ΠΉΡΠ΅ Π½Π°ΠΌ Π·Π½Π°ΡΡ ΠΎΠ± ΡΡΠΎΠΌ Π² ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½ΡΠ°ΡΠΈΡΡ .
ΠΠ»Π»ΡΡΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ ΠΠ»Π΅Π½ΠΎΠΉ Π‘ΠΎΡΡΠΎΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄Π»Ρ AdMe.ru
ΠΠ°ΠΊ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡΡΡΡ ΠΎΡ ΠΆΠΈΡΠ° Π½Π° Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ°: ΠΏΡΠΈΡΠΈΠ½Ρ ΠΈ ΡΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡΡΡΡΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ
Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Π½ΠΎ Π΄Π»Ρ Greatist ΡΠΊΡΠΏΠ΅ΡΡΠ°ΠΌΠΈ Healthline. ΠΠΎΠ΄ΡΠΎΠ±Π½Π΅Π΅
ΠΠΈΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ Π·Π°ΡΠΈΡΡ Π²Π°ΡΠΈΡ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΎΠ². ΠΠΎ Π³Π΄Π΅ Π²Ρ ΠΎΡΠΊΠ»Π°Π΄ΡΠ²Π°Π΅ΡΠ΅ Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΡ, Π²ΡΠ΅ Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΡ ΠΎΡ Π²Π°ΡΠ΅ΠΉ Π³Π΅Π½Π΅ΡΠΈΠΊΠΈ. ΠΡΠ°ΠΊ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΎΠ±Π½Π°ΡΡΠΆΠΈΡΠ΅, ΡΡΠΎ Π½Π΅ΡΠ΅ΡΠ΅ Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΠΉ Π²Π΅Ρ Π½Π° Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ, Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅Ρ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ°ΠΊ.
Π Ρ ΠΎΡΡ Π½Π°Π»ΠΈΡΠΈΠ΅ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΆΠΈΡΠ° Π½Π° Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ° β ΡΡΠΎ ΠΏΡΠ΅ΠΊΡΠ°ΡΠ½ΠΎ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π³ΠΎΡΠΎΠ²Ρ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ ΡΠΈΡΡΠ°ΡΠΈΡ, ΠΌΡ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ.ΠΠΎΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡΡΡΡ ΠΎΡ ΠΆΠΈΡΠ° Π½Π° Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ° Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠΌ ΠΈ ΡΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΡΠΌ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΎΠΌ.
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΡΠ΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠΆΠ΅ΡΡ, Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π³Π΄Π΅-ΡΠΎ Ρ ΡΠ°Π½ΠΈΡΡ ΡΡΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡΡΡΡ. ΠΠΎΡ Π³Π΄Π΅ Π² ΠΈΠ³ΡΡ Π²ΡΡΡΠΏΠ°Π΅Ρ ΠΆΠΈΡ.
ΠΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΡΠΌ ΠΡΠ΅ΠΌΠΈΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·Π°ΡΠΈΠΈ Π·Π΄ΡΠ°Π²ΠΎΠΎΡ ΡΠ°Π½Π΅Π½ΠΈΡ, Π½Π°Π±Π»ΡΠ΄Π°Π΅ΡΡΡ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡΠΈ (Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, Ρ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΌ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΆΠΈΡΠΎΠ² ΠΈ ΡΠ°Ρ Π°ΡΠ°), Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ. ΠΡΠΎΡ ΡΠ½Π΅ΡΠ³Π΅ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π΄ΠΈΡΠ±Π°Π»Π°Π½Ρ β ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½Π°Ρ ΠΏΡΠΈΡΠΈΠ½Π° ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅ΡΠ°.
Π§ΡΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΡΠΎΠ³ΠΎ, Π³Π΄Π΅ ΡΡΠΎΡ ΠΆΠΈΡ Ρ ΡΠ°Π½ΠΈΡΡΡ, ΡΠΎ ΠΎΠΏΡΡΡ ΠΆΠ΅, Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°ΡΠΈΡΡ ΡΠ²ΠΎΡ Π³Π΅Π½Π΅ΡΠΈΠΊΡ Π·Π° ΡΡΠΎ.ΠΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, ΡΡΠΎ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡΠ° Π² ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡΡ Π³Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΠ°ΠΊΡΠΎΡΡ, ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½.
ΠΠ΅Π½ΡΠΈΠ½Ρ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ ΠΎΡΠΊΠ»Π°Π΄ΡΠ²Π°ΡΡ ΠΆΠΈΡ Π² ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ, Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ° ΠΈ Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ. Π ΡΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½Ρ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΎΡΡΡ ΠΆΠΈΡ Π² ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ Π² ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ°, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡΡΡ ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»ΡΡΡΡΡ ΠΎΡ ΠΆΠΈΡΠ° Π½Π° Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ°.
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Π°ΡΠΈ Π³Π΅Π½Ρ ΠΎΠ΄Π°ΡΠΈΠ»ΠΈ Π²Π°Ρ ΠΆΠΈΡΠΎΠΌ Π½Π° Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ°, ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ Π΄Π²ΡΠΌΡ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π°ΠΌΠΈ:
- ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΡΠΉ ΠΆΠΈΡ (ΡΠ°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ ΡΡΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠΆΠΈ)
- Π²Π½ΡΡΡΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΠΉ ΠΆΠΈΡ (ΡΠ°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ Π²Π½ΡΡΡΠΈ ΠΌΡΡΡΡ)
ΠΠ°ΠΊ ΠΈ Π»ΡΠ±ΠΎΠΉ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ Π‘ΠΈΡΡΠ°ΡΠΈΡ Ρ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠ΅ΠΉ Π²Π΅ΡΠ°, ΡΠΎΡΠ΅ΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡΡΡΡ ΠΎΡ ΠΆΠΈΡΠ° Π½Π° Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ°.ΠΠ°ΠΌ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΏΠΎΡΠ½ΠΎ ΡΡΡΠ΄ΠΈΡΡΡΡ.
ΠΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡΠ΅ ΡΠ²ΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½
ΠΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΆΠΈΡ, ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΠ΅ΠΌΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡΡΡΡ ΠΎΡ ΠΆΠΈΡΠ° Π½Π° Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΠΈ Π±Π΅Π΄ΡΠ°.
ΠΠ΄ΠΈΠ½ ΡΡΠ½Ρ ΠΆΠΈΡΠ° ΡΠΊΠ²ΠΈΠ²Π°Π»Π΅Π½ΡΠ΅Π½ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎ 3500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΡΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ, ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π² Π΄Π΅Π½Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ Π²Π°ΠΌ ΡΡΠ΅Π΄Π°ΡΡ Π½Π° 3500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ ΠΈ ΡΠ΅ΡΡΡΡ ΠΎΡ 1 Π΄ΠΎ 2 ΡΡΠ½ΡΠΎΠ² Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ.
ΠΡΡΠ³ΠΈΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡΠ΅ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡΡΡΡ ΠΎΡ ΠΆΠΈΡΠ° Π½Π° Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ°, Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ:
- ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π½Π½ΡΡ ΠΏΠΈΡΠ΅Π²ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ² ΠΈ Π½Π°ΡΡΠΈΡ
- ΠΎΡΠΊΠ°Π· ΠΎΡ Π±Π΅Π»ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡΠ°Ρ ΠΌΠ°Π»Π° Π² ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·Ρ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²
- ΠΎΡΠΊΠ°Π· ΠΎΡ ΡΠ»Π°Π΄ΠΊΠΈΡ Π½Π°ΠΏΠΈΡΠΊΠΎΠ²
- ΠΏΠΈΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π²ΠΎΠ΄Ρ
- Π΅ΡΡΡ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΡΠΉ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ
- Π·Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ ΡΠ°ΡΠ΅Π»ΠΊΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡΠ°ΠΌΠΈ
- Π΅ΡΡΡ ΡΡΡΠΊΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅ΡΠ²ΠΎΡΠΈΡΡ ΠΏΡΠΈΡΡΡΠ°ΡΡΠΈΠ΅ ΠΊ ΡΠ»Π°Π΄ΠΊΠΎΠΌΡ
ΠΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ
ΠΡΡΡ Π΄Π²Π° ΡΠ°Π·Π½ΡΡ Π²ΠΈΠ΄Π° ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π²Π°ΠΌ ΡΠ±ΡΠΎΡΠΈΡΡ ΠΆΠΈΡ.
- ΠΡΡΠΎΠ±ΠΈΠΊΠ°: Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΠΌΡΠ΅ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³, Ρ ΠΎΠ΄ΡΠ±Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄Π΅, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²ΡΠ·ΡΠ²Π°ΡΡ ΡΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠ»ΡΡΠ°.
- ΠΠ½Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΠΉ: ΠΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΡ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ (HIIT) ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
Π§ΡΠΎΠ±Ρ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡΡΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠΎΠ², Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ ΠΎ ΡΠΎΡΠ΅ΡΠ°ΡΡ ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ, ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
ΠΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΠΏΠΎ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅ΡΠ° ΠΊΠ°ΠΊ Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½, ΡΠ°ΠΊ ΠΈ Ρ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ 10 ΠΌΠ΅ΡΡΡΠ΅Π² Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ Π°ΡΡΠΎΠ±ΠΈΠΊΠΎΠΉ.ΠΡΡΠ³ΠΎΠ΅ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, ΡΡΠΎ Π°Π½Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ HIIT, ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½Ρ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π°Π½ΠΈΡ.
ΠΠ»ΡΡ, ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ Π² Π΄Π°Π½Π½ΡΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ, Π° ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΡ ΡΠ΅Π»Ρ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡΡ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π½Ρ.
ΠΡΠ°ΠΊ, Ρ ΠΎΡΠΎΡΠ΅Π΅ ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΠΎ β ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ 4 ΠΈΠ»ΠΈ 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅ΡΡ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ, ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
ΠΠΎΡΠΎΠ²Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ? ΠΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π»ΡΠ±ΡΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ°, Π½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π·Π°ΡΡΠ°Π²ΡΡ Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ΅ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ Ρ ΠΏΠΎ , Π½Π°ΡΠ΅Π»ΠΈΠ²ΡΠΈΡΡ Π½Π° ΡΡΠΈ ΠΌΡΡΡΡ Π±Π΅Π΄ΡΠ°.
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎ Ρ ΠΎΠ»ΠΌΠ°ΠΌ
ΠΠ΅Π³ Π²Π²Π΅ΡΡ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ Ρ ΠΎΠ»ΠΌΠ°ΠΌ β ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ ΡΠ΄Π°ΡΡ Π²Π²Π΅ΡΡ , Π½ΠΎ ΡΡΠΎ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠΈΡ ΠΌΡΡΡΡ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ ΠΈ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡ Π²Π°ΡΡ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΡΡ ΡΠΎΡΠΌΡ β .
ΠΠΎΠ·ΡΠΌΠΈΡΠ΅ ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ΠΎΠΌΠ΅Ρ ΠΈ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΡΠ΅ΡΡ Π½Π° Ρ ΠΎΠ»ΠΌΠ΅ (Π½Π΅ ΡΠΏΡΡΠΊΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ Π±ΡΡΡΡΠΎ). ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π³ΠΈΡΠ΅ Π² Π³ΠΎΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡΡΠ΅Π΅ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄. ΠΡΡΡΠ½Ρ ΠΈ Π²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎ 5 ΡΠ°Π·, ΡΡΠ°ΡΠ°ΡΡΡ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΡΠΎ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠ°Π»Π° 2β3 ΡΠ°Π·Π° Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ.
ΠΠ΅ Π² Ρ ΠΎΠ΄Ρ? ΠΠ°ΠΉΠ΄ΠΈΡΠ΅ Ρ ΠΎΠ»ΠΌΠΈΡΡΡΡ ΠΌΠ΅ΡΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ»ΡΠΉΡΠ΅ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡΠΏΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΏΠΎΡ ΠΎΠ΄ Π½Π° ΠΏΡΠΈΡΠΎΠ΄Ρ, Π³Π΄Π΅ Π΅ΡΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠΎΠ².
ΠΠΎΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΠ΅
ΠΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ, Π²Ρ ΠΆΠΈΠ²Π΅ΡΠ΅ Π² Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠ΅ΡΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ, ΠΈ ΡΠ°ΠΌ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ Π½Π΅Ρ Ρ ΠΎΠ»ΠΌΠΎΠ², ΠΎΡ ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Ρ Π²Π°Ρ Π³ΠΎΡΡΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠΠ΅Π³ΠΎΠ²Π°Ρ Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΠ° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ.
ΠΡΠ±Π΅ΡΠΈΡΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ (Ρ ΠΎΠ΄ΡΠ±Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³) ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π΄ΠΎ 5, 10 ΠΈΠ»ΠΈ 15 ΠΏΡΠΎΡΠ΅Π½ΡΠΎΠ², Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ.
ΠΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΎ Π² Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ 2β3 ΡΠ°Π·Π° Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ.
HIIT
Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π»ΡΡΡΠ΅Π΅ Π² ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΡ HIIT β ΡΡΠΎ ΡΠΎ, ΡΡΠΎ ΠΈΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π±ΡΠΊΠ²Π°Π»ΡΠ½ΠΎ Π² Π»ΡΠ±ΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΈ Π² Π»ΡΠ±ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅.
ΠΠ²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ, ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Ρ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΎΠΌ, Π±ΡΡΠΏΠΈ ΠΈ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, β Π²ΡΠ΅ ΡΡΠΎ ΡΠΎΡΠΌΡ HIIT-Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΡΡΠΊΠΎΡΠΈΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΈΡΠΌ Π·Π° ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.
ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ HIIT-ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ 2β3 ΡΠ°Π·Π° Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ β ΡΡΠΎ ΡΠΎΠ»ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΡΡΠΌΠΌΠ°.
Π‘Π»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠ΅ ΡΠ΅ΡΡΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΡΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡΡΡΡ Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½ΡΡ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΡ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ ΠΈ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ°ΡΡ ΠΏΠΎΡΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡΠ°. ΠΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΎΡ ΡΠ°ΡΠΏΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠΊ Π² ΡΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ°Π· Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅ΡΡ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ.
ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ 2β3 ΡΠ°Π·Π°.
1. Π ΠΈΠ²Π΅ΡΡΠ°ΠΉΡΠΊΠΈΠΉ Π²ΡΠΏΠ°Π΄
ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ: 10-15 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ
Π‘Π½Π°ΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΠ°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ (ΠΏΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΡ)
- ΠΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ Π² ΡΠΈΡΠΎΠΊΡΡ ΡΡΠΎΠΉΠΊΡ, Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ Π³ΡΡΠ΄Ρ Π²Π΅ΡΡΠΈΠΊΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ, Π° ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ ΠΎΠΏΡΡΠ΅Π½Π½ΡΠΌΠΈ.
- Π‘ΠΊΡΠ΅ΡΡΠΈΡΠ΅ Π»Π΅Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ Π·Π° ΠΏΡΠ°Π²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡΠΈΡΡΠ΄ΡΡΠ΅, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Π² ΡΠ΅Π²Π΅ΡΠ°Π½Ρ, ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Ρ ΠΏΡΠ°Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ Π² Π²Π΅ΡΡΠΈΠΊΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
- ΠΠ· ΠΎΠΏΡΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ½ΠΎΠ²Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΈ Π²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π»Π΅Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
- ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Π΅ΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
2. ΠΡΠΎΠ³ΡΠ»ΠΎΡΠ½ΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠ°Π΄Ρ Ρ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΡΠΌΠΈ
ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ: 10β15 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ
ΠΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ
- ΠΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡΠΈΡΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ, ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Ρ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠΎΠΉ.ΠΠ΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ Π³ΠΈΡΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. (ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉΡΠ΅ ΡΠ½Π°ΡΠ°Π»Π° Π±Π΅Π· Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ.)
- Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ°Π³ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ Π·Π° ΡΠ΅ΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ Π²ΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎ Π·Π° ΠΏΠ°Π»ΡΡΡ Π½ΠΎΠ³, ΠΈ Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³Ρ ΠΏΠ΅ΡΠΏΠ΅Π½Π΄ΠΈΠΊΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎ. ΠΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Π½Π΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡΠ΅Π΅ Π²ΡΠΏΠ°Π΄, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡ Π½Π° Π²ΡΡΠΎΡΠ΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 1 Π΄ΡΠΉΠΌΠ° ΠΎΡ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.
- ΠΠ΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ Π²Π΅Ρ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡΡΠΊΠ°Ρ ΠΈ Π²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π»Π΅Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
- ΠΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠ°Π΄ ΠΏΡΠ°Π²ΠΎΠΉ. ΠΡΠΈ Ρ ΠΎΠ΄ΡΠ±Π΅ ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΡΠΉΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ.
3. ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΡΡΠΌΠΎ (ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡΠ½ΡΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ)
ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ: ΠΡΠ΅Π³ΠΎ 30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄
Π‘Π½Π°ΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΠ°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡΠΈ (ΠΏΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΡ)
- ΠΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ Π² ΡΠΈΡΠΎΠΊΡΡ ΡΡΠΎΠΉΠΊΡ, Π²ΡΡΡΠ½ΡΠ² ΠΏΠ°Π»ΡΡΡ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°ΡΡΠΆΡ.
- ΠΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΡΡΠΎΡΠΊΠΈ. ΠΠ΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄ΡΠ°Ρ , ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠ°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΡ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊ ΠΈ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅ Π² Π²Π΅ΡΡΠΈΠΊΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
- ΠΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΠΎ, ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ½ΠΎΠ²Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΡΡΡ.
- ΠΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡΠ΅ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄.
4. Π€ΠΈΠ³ΡΡΠΈΡΡΡ
ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ: ΠΡΠ΅Π³ΠΎ 20 (10 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ)
ΠΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠΠ΅Ρ
- ΠΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅ Ρ ΡΠ΅Π²Π΅ΡΠ°Π½ΡΠΎΠΌ, Π²Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°Π΅ΡΠ΅ Ρ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ ΠΏΡΠ°Π²ΠΎΠΉ, ΡΠΎΠ³Π½ΡΠ² ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. .
- ΠΡΠΎΠΆΠΌΠΈΡΠ΅ Π»Π΅Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΡΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π½Π° ΠΏΡΠ°Π²ΡΡ. ΠΠ΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ Π»Π΅Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ ΡΠ΅Π±Ρ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡΠΈΠΈ ΡΠ΅Π²Π΅ΡΠ°Π½ΡΠ° Ρ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ. ΠΡΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ Π½ΠΎΠ³.
- ΠΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ°Π³Π°ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡΡΠ³Π°ΡΡ Π² Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ ΠΎΡ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ.Π£Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ Π·Π°Π΄Π½ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ ΠΎΡ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½Π΅Π΅.
5. ΠΡΠΏΠ°Π΄ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ
ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ: 10-15 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ
Π‘Π½Π°ΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡΡ
- ΠΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅, ΠΏΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΠ² ΡΡΡΠΏΠ½ΠΈ ΡΠΈΡΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ Π½Π° Π³ΡΡΠ΄ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ. (ΠΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉΡΠ΅ Π±Π΅Π· Π²Π΅ΡΠ° Π² ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΠΉ ΡΠ°Π·)
- Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ°Π³ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ ΠΏΡΠΈΡΡΠ΄ΡΡΠ΅ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ, ΡΠΎΠ³Π½ΡΠ² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°ΡΡΡ Π²ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ΅Π»ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΡΡΠ°Π½Π΅Ρ ΠΏΠ°ΡΠ°Π»Π»Π΅Π»ΡΠ½ΡΠΌ ΠΏΠΎΠ»Ρ.ΠΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ ΡΠ±Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ΡΡ, ΡΡΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡΡΡ Π½ΠΎΠ³ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½Ρ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄, Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΎ Ρ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π»ΠΎΠ΄ΡΠΆΠΊΠΎΠΉ.
- ΠΠΈΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΠΎΡΡΠ°Π²Π°ΡΡΡΡ Ρ Π³ΡΡΠ΄ΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Ρ Π»Π΅Π²ΡΠΌ Π±Π΅Π΄ΡΠΎΠΌ, Π»ΠΎΠΊΡΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅ΡΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°Π΅ΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄.
- ΠΠ΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΡΡΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡΠ² Π»Π΅Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ. ΠΠ°Π²Π΅ΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π° ΡΡΠΎΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Π΅, ΠΏΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅ ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ Π½Π° ΠΏΡΠ°Π²ΡΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ.
6. ΠΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ Π±Π΅Π΄ΡΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΡΠΏΠΈΠ½Π΅
ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ: 15 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ
ΠΠ½Π²Π΅Π½ΡΠ°ΡΡ: ΠΠ΅Ρ
- ΠΡΠ³ΡΠ΅ Π½Π° ΡΠΏΠΈΠ½Ρ, Π½Π°ΠΏΡΡΠ³Π°Ρ ΠΏΡΠ΅ΡΡ.ΠΡΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.
- Π£Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Ρ Π±Π΅Π΄ΡΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΡΠΎΠ»ΠΊΡ, ΡΠΎΠ³Π½ΡΠ² ΡΡΡΠΏΠ½ΠΈ.
- ΠΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ, Π½Π°ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΡΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ. ΠΠ΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³Ρ Π²ΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠΎΠ³Π½ΡΡΠΎΠΉ.
- ΠΠ΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³Ρ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅ Π²Π²Π΅ΡΡ Ρ.
- ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ 15 ΡΠ°Π· Ρ ΠΏΡΠ°Π²ΠΎΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΡ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡΡ.
ΠΠ΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΈΠ· Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄Π°ΡΠ΅Π½Ρ Π³Π΅Π½Π΅ΡΠΈΠΊΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ Π΄Π°Π΅Ρ ΡΠΎΠ»ΡΡΡΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ°. ΠΠΎ ΠΆΠΈΡ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡΡ Π² ΡΡΠΎΠΉ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ°ΡΡ ΠΎΠ΄Π° ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
Π£Π»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡΠΎΠ½ΡΡ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅Ρ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎ ΡΡΠΎ ΡΠ°ΠΌΡΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ ΡΡΠΈ ΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ°.
ΠΠ°ΠΊ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡΡΡΡ ΠΎΡ ΠΆΠΈΡΠ° Π½Π° Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ°: ΠΏΡΠΈΡΠΈΠ½Ρ ΠΈ ΡΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡΡΡΡΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ
Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Π½ΠΎ Π΄Π»Ρ Greatist ΡΠΊΡΠΏΠ΅ΡΡΠ°ΠΌΠΈ Healthline. ΠΠΎΠ΄ΡΠΎΠ±Π½Π΅Π΅
ΠΠΈΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ Π·Π°ΡΠΈΡΡ Π²Π°ΡΠΈΡ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΎΠ².ΠΠΎ Π³Π΄Π΅ Π²Ρ ΠΎΡΠΊΠ»Π°Π΄ΡΠ²Π°Π΅ΡΠ΅ Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΡ, Π²ΡΠ΅ Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΡ ΠΎΡ Π²Π°ΡΠ΅ΠΉ Π³Π΅Π½Π΅ΡΠΈΠΊΠΈ. ΠΡΠ°ΠΊ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΎΠ±Π½Π°ΡΡΠΆΠΈΡΠ΅, ΡΡΠΎ Π½Π΅ΡΠ΅ΡΠ΅ Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΠΉ Π²Π΅Ρ Π½Π° Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ, Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅Ρ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ°ΠΊ.
Π Ρ ΠΎΡΡ Π½Π°Π»ΠΈΡΠΈΠ΅ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΆΠΈΡΠ° Π½Π° Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ° β ΡΡΠΎ ΠΏΡΠ΅ΠΊΡΠ°ΡΠ½ΠΎ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π³ΠΎΡΠΎΠ²Ρ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ ΡΠΈΡΡΠ°ΡΠΈΡ, ΠΌΡ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ. ΠΠΎΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡΡΡΡ ΠΎΡ ΠΆΠΈΡΠ° Π½Π° Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ° Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠΌ ΠΈ ΡΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΡΠΌ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΎΠΌ.
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΡΠ΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠΆΠ΅ΡΡ, Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π³Π΄Π΅-ΡΠΎ Ρ ΡΠ°Π½ΠΈΡΡ ΡΡΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡΡΡΡ.ΠΠΎΡ Π³Π΄Π΅ Π² ΠΈΠ³ΡΡ Π²ΡΡΡΠΏΠ°Π΅Ρ ΠΆΠΈΡ.
ΠΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΡΠΌ ΠΡΠ΅ΠΌΠΈΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·Π°ΡΠΈΠΈ Π·Π΄ΡΠ°Π²ΠΎΠΎΡ ΡΠ°Π½Π΅Π½ΠΈΡ, Π½Π°Π±Π»ΡΠ΄Π°Π΅ΡΡΡ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡΠΈ (Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, Ρ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΌ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΆΠΈΡΠΎΠ² ΠΈ ΡΠ°Ρ Π°ΡΠ°), Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ. ΠΡΠΎΡ ΡΠ½Π΅ΡΠ³Π΅ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π΄ΠΈΡΠ±Π°Π»Π°Π½Ρ β ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½Π°Ρ ΠΏΡΠΈΡΠΈΠ½Π° ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅ΡΠ°.
Π§ΡΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΡΠΎΠ³ΠΎ, Π³Π΄Π΅ ΡΡΠΎΡ ΠΆΠΈΡ Ρ ΡΠ°Π½ΠΈΡΡΡ, ΡΠΎ ΠΎΠΏΡΡΡ ΠΆΠ΅, Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°ΡΠΈΡΡ ΡΠ²ΠΎΡ Π³Π΅Π½Π΅ΡΠΈΠΊΡ Π·Π° ΡΡΠΎ. ΠΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, ΡΡΠΎ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡΠ° Π² ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡΡ Π³Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΠ°ΠΊΡΠΎΡΡ, ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½.
ΠΠ΅Π½ΡΠΈΠ½Ρ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ ΠΎΡΠΊΠ»Π°Π΄ΡΠ²Π°ΡΡ ΠΆΠΈΡ Π² ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ, Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ° ΠΈ Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ.Π ΡΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½Ρ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΎΡΡΡ ΠΆΠΈΡ Π² ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ Π² ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ°, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡΡΡ ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»ΡΡΡΡΡ ΠΎΡ ΠΆΠΈΡΠ° Π½Π° Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ°.
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Π°ΡΠΈ Π³Π΅Π½Ρ ΠΎΠ΄Π°ΡΠΈΠ»ΠΈ Π²Π°Ρ ΠΆΠΈΡΠΎΠΌ Π½Π° Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ°, ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ Π΄Π²ΡΠΌΡ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π°ΠΌΠΈ:
- ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΡΠΉ ΠΆΠΈΡ (ΡΠ°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ ΡΡΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠΆΠΈ)
- Π²Π½ΡΡΡΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΠΉ ΠΆΠΈΡ (ΡΠ°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ Π²Π½ΡΡΡΠΈ ΠΌΡΡΡΡ)
ΠΠ°ΠΊ ΠΈ Π»ΡΠ±ΠΎΠΉ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ Π‘ΠΈΡΡΠ°ΡΠΈΡ Ρ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠ΅ΠΉ Π²Π΅ΡΠ°, ΡΠΎΡΠ΅ΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡΡΡΡ ΠΎΡ ΠΆΠΈΡΠ° Π½Π° Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ°. ΠΠ°ΠΌ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΏΠΎΡΠ½ΠΎ ΡΡΡΠ΄ΠΈΡΡΡΡ.
ΠΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡΠ΅ ΡΠ²ΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½
ΠΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΆΠΈΡ, ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΠ΅ΠΌΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡΡΡΡ ΠΎΡ ΠΆΠΈΡΠ° Π½Π° Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΠΈ Π±Π΅Π΄ΡΠ°.
ΠΠ΄ΠΈΠ½ ΡΡΠ½Ρ ΠΆΠΈΡΠ° ΡΠΊΠ²ΠΈΠ²Π°Π»Π΅Π½ΡΠ΅Π½ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎ 3500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΡΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ, ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π² Π΄Π΅Π½Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ Π²Π°ΠΌ ΡΡΠ΅Π΄Π°ΡΡ Π½Π° 3500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ ΠΈ ΡΠ΅ΡΡΡΡ ΠΎΡ 1 Π΄ΠΎ 2 ΡΡΠ½ΡΠΎΠ² Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ.
ΠΡΡΠ³ΠΈΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡΠ΅ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡΡΡΡ ΠΎΡ ΠΆΠΈΡΠ° Π½Π° Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ°, Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ:
- ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π½Π½ΡΡ ΠΏΠΈΡΠ΅Π²ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ² ΠΈ Π½Π°ΡΡΠΈΡ
- ΠΎΡΠΊΠ°Π· ΠΎΡ Π±Π΅Π»ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡΠ°Ρ ΠΌΠ°Π»Π° Π² ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·Ρ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²
- ΠΎΡΠΊΠ°Π· ΠΎΡ ΡΠ»Π°Π΄ΠΊΠΈΡ Π½Π°ΠΏΠΈΡΠΊΠΎΠ²
- ΠΏΠΈΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π²ΠΎΠ΄Ρ
- Π΅ΡΡΡ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΡΠΉ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ
- Π·Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ ΡΠ°ΡΠ΅Π»ΠΊΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡΠ°ΠΌΠΈ
- Π΅ΡΡΡ ΡΡΡΠΊΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅ΡΠ²ΠΎΡΠΈΡΡ ΠΏΡΠΈΡΡΡΠ°ΡΡΠΈΠ΅ ΠΊ ΡΠ»Π°Π΄ΠΊΠΎΠΌΡ
ΠΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ
ΠΡΡΡ Π΄Π²Π° ΡΠ°Π·Π½ΡΡ Π²ΠΈΠ΄Π° ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π²Π°ΠΌ ΡΠ±ΡΠΎΡΠΈΡΡ ΠΆΠΈΡ.
- ΠΡΡΠΎΠ±ΠΈΠΊΠ°: Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΠΌΡΠ΅ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³, Ρ ΠΎΠ΄ΡΠ±Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄Π΅, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²ΡΠ·ΡΠ²Π°ΡΡ ΡΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠ»ΡΡΠ°.
- ΠΠ½Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΠΉ: ΠΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΡ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ (HIIT) ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
Π§ΡΠΎΠ±Ρ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡΡΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠΎΠ², Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ ΠΎ ΡΠΎΡΠ΅ΡΠ°ΡΡ ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ, ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
ΠΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΠΏΠΎ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅ΡΠ° ΠΊΠ°ΠΊ Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½, ΡΠ°ΠΊ ΠΈ Ρ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ 10 ΠΌΠ΅ΡΡΡΠ΅Π² Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ Π°ΡΡΠΎΠ±ΠΈΠΊΠΎΠΉ.ΠΡΡΠ³ΠΎΠ΅ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, ΡΡΠΎ Π°Π½Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ HIIT, ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½Ρ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π°Π½ΠΈΡ.
ΠΠ»ΡΡ, ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ Π² Π΄Π°Π½Π½ΡΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ, Π° ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΡ ΡΠ΅Π»Ρ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡΡ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π½Ρ.
ΠΡΠ°ΠΊ, Ρ ΠΎΡΠΎΡΠ΅Π΅ ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΠΎ β ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ 4 ΠΈΠ»ΠΈ 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅ΡΡ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ, ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
ΠΠΎΡΠΎΠ²Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ? ΠΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π»ΡΠ±ΡΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ°, Π½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π·Π°ΡΡΠ°Π²ΡΡ Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ΅ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ Ρ ΠΏΠΎ , Π½Π°ΡΠ΅Π»ΠΈΠ²ΡΠΈΡΡ Π½Π° ΡΡΠΈ ΠΌΡΡΡΡ Π±Π΅Π΄ΡΠ°.
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎ Ρ ΠΎΠ»ΠΌΠ°ΠΌ
ΠΠ΅Π³ Π²Π²Π΅ΡΡ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ Ρ ΠΎΠ»ΠΌΠ°ΠΌ β ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ ΡΠ΄Π°ΡΡ Π²Π²Π΅ΡΡ , Π½ΠΎ ΡΡΠΎ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠΈΡ ΠΌΡΡΡΡ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ ΠΈ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡ Π²Π°ΡΡ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΡΡ ΡΠΎΡΠΌΡ β .
ΠΠΎΠ·ΡΠΌΠΈΡΠ΅ ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ΠΎΠΌΠ΅Ρ ΠΈ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΡΠ΅ΡΡ Π½Π° Ρ ΠΎΠ»ΠΌΠ΅ (Π½Π΅ ΡΠΏΡΡΠΊΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ Π±ΡΡΡΡΠΎ). ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π³ΠΈΡΠ΅ Π² Π³ΠΎΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡΡΠ΅Π΅ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄. ΠΡΡΡΠ½Ρ ΠΈ Π²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎ 5 ΡΠ°Π·, ΡΡΠ°ΡΠ°ΡΡΡ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΡΠΎ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠ°Π»Π° 2β3 ΡΠ°Π·Π° Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ.
ΠΠ΅ Π² Ρ ΠΎΠ΄Ρ? ΠΠ°ΠΉΠ΄ΠΈΡΠ΅ Ρ ΠΎΠ»ΠΌΠΈΡΡΡΡ ΠΌΠ΅ΡΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ»ΡΠΉΡΠ΅ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡΠΏΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΏΠΎΡ ΠΎΠ΄ Π½Π° ΠΏΡΠΈΡΠΎΠ΄Ρ, Π³Π΄Π΅ Π΅ΡΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠΎΠ².
ΠΠΎΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΠ΅
ΠΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ, Π²Ρ ΠΆΠΈΠ²Π΅ΡΠ΅ Π² Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠ΅ΡΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ, ΠΈ ΡΠ°ΠΌ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ Π½Π΅Ρ Ρ ΠΎΠ»ΠΌΠΎΠ², ΠΎΡ ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Ρ Π²Π°Ρ Π³ΠΎΡΡΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠΠ΅Π³ΠΎΠ²Π°Ρ Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΠ° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ.
ΠΡΠ±Π΅ΡΠΈΡΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ (Ρ ΠΎΠ΄ΡΠ±Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³) ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π΄ΠΎ 5, 10 ΠΈΠ»ΠΈ 15 ΠΏΡΠΎΡΠ΅Π½ΡΠΎΠ², Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ.
ΠΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΎ Π² Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ 2β3 ΡΠ°Π·Π° Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ.
HIIT
Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π»ΡΡΡΠ΅Π΅ Π² ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΡ HIIT β ΡΡΠΎ ΡΠΎ, ΡΡΠΎ ΠΈΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π±ΡΠΊΠ²Π°Π»ΡΠ½ΠΎ Π² Π»ΡΠ±ΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΈ Π² Π»ΡΠ±ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅.
ΠΠ²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ, ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Ρ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΎΠΌ, Π±ΡΡΠΏΠΈ ΠΈ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, β Π²ΡΠ΅ ΡΡΠΎ ΡΠΎΡΠΌΡ HIIT-Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΡΡΠΊΠΎΡΠΈΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΈΡΠΌ Π·Π° ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.
ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ HIIT-ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ 2β3 ΡΠ°Π·Π° Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ β ΡΡΠΎ ΡΠΎΠ»ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΡΡΠΌΠΌΠ°.
Π‘Π»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠ΅ ΡΠ΅ΡΡΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΡΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡΡΡΡ Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½ΡΡ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΡ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ ΠΈ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ°ΡΡ ΠΏΠΎΡΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡΠ°. ΠΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΎΡ ΡΠ°ΡΠΏΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠΊ Π² ΡΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ°Π· Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅ΡΡ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ.
ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ 2β3 ΡΠ°Π·Π°.
1. Π ΠΈΠ²Π΅ΡΡΠ°ΠΉΡΠΊΠΈΠΉ Π²ΡΠΏΠ°Π΄
ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ: 10-15 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ
Π‘Π½Π°ΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΠ°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ (ΠΏΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΡ)
- ΠΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ Π² ΡΠΈΡΠΎΠΊΡΡ ΡΡΠΎΠΉΠΊΡ, Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ Π³ΡΡΠ΄Ρ Π²Π΅ΡΡΠΈΠΊΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ, Π° ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ ΠΎΠΏΡΡΠ΅Π½Π½ΡΠΌΠΈ.
- Π‘ΠΊΡΠ΅ΡΡΠΈΡΠ΅ Π»Π΅Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ Π·Π° ΠΏΡΠ°Π²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡΠΈΡΡΠ΄ΡΡΠ΅, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Π² ΡΠ΅Π²Π΅ΡΠ°Π½Ρ, ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Ρ ΠΏΡΠ°Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ Π² Π²Π΅ΡΡΠΈΠΊΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
- ΠΠ· ΠΎΠΏΡΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ½ΠΎΠ²Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΈ Π²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π»Π΅Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
- ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Π΅ΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
2. ΠΡΠΎΠ³ΡΠ»ΠΎΡΠ½ΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠ°Π΄Ρ Ρ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΡΠΌΠΈ
ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ: 10β15 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ
ΠΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ
- ΠΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡΠΈΡΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ, ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Ρ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠΎΠΉ.ΠΠ΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ Π³ΠΈΡΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. (ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉΡΠ΅ ΡΠ½Π°ΡΠ°Π»Π° Π±Π΅Π· Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ.)
- Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ°Π³ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ Π·Π° ΡΠ΅ΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ Π²ΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎ Π·Π° ΠΏΠ°Π»ΡΡΡ Π½ΠΎΠ³, ΠΈ Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³Ρ ΠΏΠ΅ΡΠΏΠ΅Π½Π΄ΠΈΠΊΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎ. ΠΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Π½Π΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡΠ΅Π΅ Π²ΡΠΏΠ°Π΄, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡ Π½Π° Π²ΡΡΠΎΡΠ΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 1 Π΄ΡΠΉΠΌΠ° ΠΎΡ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.
- ΠΠ΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ Π²Π΅Ρ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡΡΠΊΠ°Ρ ΠΈ Π²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π»Π΅Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
- ΠΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠ°Π΄ ΠΏΡΠ°Π²ΠΎΠΉ. ΠΡΠΈ Ρ ΠΎΠ΄ΡΠ±Π΅ ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΡΠΉΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ.
3. ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΡΡΠΌΠΎ (ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡΠ½ΡΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ)
ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ: ΠΡΠ΅Π³ΠΎ 30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄
Π‘Π½Π°ΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΠ°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡΠΈ (ΠΏΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΡ)
- ΠΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ Π² ΡΠΈΡΠΎΠΊΡΡ ΡΡΠΎΠΉΠΊΡ, Π²ΡΡΡΠ½ΡΠ² ΠΏΠ°Π»ΡΡΡ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°ΡΡΠΆΡ.
- ΠΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΡΡΠΎΡΠΊΠΈ. ΠΠ΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄ΡΠ°Ρ , ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠ°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΡ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊ ΠΈ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅ Π² Π²Π΅ΡΡΠΈΠΊΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
- ΠΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΠΎ, ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ½ΠΎΠ²Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΡΡΡ.
- ΠΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡΠ΅ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄.
4. Π€ΠΈΠ³ΡΡΠΈΡΡΡ
ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ: ΠΡΠ΅Π³ΠΎ 20 (10 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ)
ΠΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠΠ΅Ρ
- ΠΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅ Ρ ΡΠ΅Π²Π΅ΡΠ°Π½ΡΠΎΠΌ, Π²Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°Π΅ΡΠ΅ Ρ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ ΠΏΡΠ°Π²ΠΎΠΉ, ΡΠΎΠ³Π½ΡΠ² ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. .
- ΠΡΠΎΠΆΠΌΠΈΡΠ΅ Π»Π΅Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΡΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π½Π° ΠΏΡΠ°Π²ΡΡ. ΠΠ΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ Π»Π΅Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ ΡΠ΅Π±Ρ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡΠΈΠΈ ΡΠ΅Π²Π΅ΡΠ°Π½ΡΠ° Ρ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ. ΠΡΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ Π½ΠΎΠ³.
- ΠΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ°Π³Π°ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡΡΠ³Π°ΡΡ Π² Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ ΠΎΡ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ.Π£Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ Π·Π°Π΄Π½ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ ΠΎΡ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½Π΅Π΅.
5. ΠΡΠΏΠ°Π΄ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ
ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ: 10-15 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ
Π‘Π½Π°ΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡΡ
- ΠΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅, ΠΏΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΠ² ΡΡΡΠΏΠ½ΠΈ ΡΠΈΡΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ Π½Π° Π³ΡΡΠ΄ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ. (ΠΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉΡΠ΅ Π±Π΅Π· Π²Π΅ΡΠ° Π² ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΠΉ ΡΠ°Π·)
- Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ°Π³ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ ΠΏΡΠΈΡΡΠ΄ΡΡΠ΅ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ, ΡΠΎΠ³Π½ΡΠ² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°ΡΡΡ Π²ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ΅Π»ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΡΡΠ°Π½Π΅Ρ ΠΏΠ°ΡΠ°Π»Π»Π΅Π»ΡΠ½ΡΠΌ ΠΏΠΎΠ»Ρ.ΠΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ ΡΠ±Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ΡΡ, ΡΡΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡΡΡ Π½ΠΎΠ³ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½Ρ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄, Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΎ Ρ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π»ΠΎΠ΄ΡΠΆΠΊΠΎΠΉ.
- ΠΠΈΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΠΎΡΡΠ°Π²Π°ΡΡΡΡ Ρ Π³ΡΡΠ΄ΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Ρ Π»Π΅Π²ΡΠΌ Π±Π΅Π΄ΡΠΎΠΌ, Π»ΠΎΠΊΡΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅ΡΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°Π΅ΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄.
- ΠΠ΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΡΡΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡΠ² Π»Π΅Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ. ΠΠ°Π²Π΅ΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π° ΡΡΠΎΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Π΅, ΠΏΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅ ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ Π½Π° ΠΏΡΠ°Π²ΡΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ.
6. ΠΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ Π±Π΅Π΄ΡΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΡΠΏΠΈΠ½Π΅
ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ: 15 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ
ΠΠ½Π²Π΅Π½ΡΠ°ΡΡ: ΠΠ΅Ρ
- ΠΡΠ³ΡΠ΅ Π½Π° ΡΠΏΠΈΠ½Ρ, Π½Π°ΠΏΡΡΠ³Π°Ρ ΠΏΡΠ΅ΡΡ.ΠΡΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.
- Π£Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Ρ Π±Π΅Π΄ΡΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΡΠΎΠ»ΠΊΡ, ΡΠΎΠ³Π½ΡΠ² ΡΡΡΠΏΠ½ΠΈ.
- ΠΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ, Π½Π°ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΡΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ. ΠΠ΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³Ρ Π²ΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠΎΠ³Π½ΡΡΠΎΠΉ.
- ΠΠ΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³Ρ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅ Π²Π²Π΅ΡΡ Ρ.
- ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ 15 ΡΠ°Π· Ρ ΠΏΡΠ°Π²ΠΎΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΡ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡΡ.
ΠΠ΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΈΠ· Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄Π°ΡΠ΅Π½Ρ Π³Π΅Π½Π΅ΡΠΈΠΊΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ Π΄Π°Π΅Ρ ΡΠΎΠ»ΡΡΡΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ°. ΠΠΎ ΠΆΠΈΡ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡΡ Π² ΡΡΠΎΠΉ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ°ΡΡ ΠΎΠ΄Π° ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
Π£Π»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡΠΎΠ½ΡΡ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅Ρ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎ ΡΡΠΎ ΡΠ°ΠΌΡΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ ΡΡΠΈ ΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ°.
ΠΠ°ΠΊ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡΡΡΡ ΠΎΡ ΠΆΠΈΡΠ° Π½Π° Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ°: ΠΏΡΠΈΡΠΈΠ½Ρ ΠΈ ΡΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡΡΡΡΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ
Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Π½ΠΎ Π΄Π»Ρ Greatist ΡΠΊΡΠΏΠ΅ΡΡΠ°ΠΌΠΈ Healthline. ΠΠΎΠ΄ΡΠΎΠ±Π½Π΅Π΅
ΠΠΈΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ Π·Π°ΡΠΈΡΡ Π²Π°ΡΠΈΡ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΎΠ².ΠΠΎ Π³Π΄Π΅ Π²Ρ ΠΎΡΠΊΠ»Π°Π΄ΡΠ²Π°Π΅ΡΠ΅ Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΡ, Π²ΡΠ΅ Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΡ ΠΎΡ Π²Π°ΡΠ΅ΠΉ Π³Π΅Π½Π΅ΡΠΈΠΊΠΈ. ΠΡΠ°ΠΊ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΎΠ±Π½Π°ΡΡΠΆΠΈΡΠ΅, ΡΡΠΎ Π½Π΅ΡΠ΅ΡΠ΅ Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΠΉ Π²Π΅Ρ Π½Π° Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ, Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅Ρ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ°ΠΊ.
Π Ρ ΠΎΡΡ Π½Π°Π»ΠΈΡΠΈΠ΅ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΆΠΈΡΠ° Π½Π° Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ° β ΡΡΠΎ ΠΏΡΠ΅ΠΊΡΠ°ΡΠ½ΠΎ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π³ΠΎΡΠΎΠ²Ρ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ ΡΠΈΡΡΠ°ΡΠΈΡ, ΠΌΡ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ. ΠΠΎΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡΡΡΡ ΠΎΡ ΠΆΠΈΡΠ° Π½Π° Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ° Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠΌ ΠΈ ΡΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΡΠΌ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΎΠΌ.
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΡΠ΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠΆΠ΅ΡΡ, Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π³Π΄Π΅-ΡΠΎ Ρ ΡΠ°Π½ΠΈΡΡ ΡΡΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡΡΡΡ.ΠΠΎΡ Π³Π΄Π΅ Π² ΠΈΠ³ΡΡ Π²ΡΡΡΠΏΠ°Π΅Ρ ΠΆΠΈΡ.
ΠΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΡΠΌ ΠΡΠ΅ΠΌΠΈΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·Π°ΡΠΈΠΈ Π·Π΄ΡΠ°Π²ΠΎΠΎΡ ΡΠ°Π½Π΅Π½ΠΈΡ, Π½Π°Π±Π»ΡΠ΄Π°Π΅ΡΡΡ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡΠΈ (Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, Ρ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΌ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΆΠΈΡΠΎΠ² ΠΈ ΡΠ°Ρ Π°ΡΠ°), Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ. ΠΡΠΎΡ ΡΠ½Π΅ΡΠ³Π΅ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π΄ΠΈΡΠ±Π°Π»Π°Π½Ρ β ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½Π°Ρ ΠΏΡΠΈΡΠΈΠ½Π° ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅ΡΠ°.
Π§ΡΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΡΠΎΠ³ΠΎ, Π³Π΄Π΅ ΡΡΠΎΡ ΠΆΠΈΡ Ρ ΡΠ°Π½ΠΈΡΡΡ, ΡΠΎ ΠΎΠΏΡΡΡ ΠΆΠ΅, Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°ΡΠΈΡΡ ΡΠ²ΠΎΡ Π³Π΅Π½Π΅ΡΠΈΠΊΡ Π·Π° ΡΡΠΎ. ΠΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, ΡΡΠΎ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡΠ° Π² ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡΡ Π³Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΠ°ΠΊΡΠΎΡΡ, ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½.
ΠΠ΅Π½ΡΠΈΠ½Ρ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ ΠΎΡΠΊΠ»Π°Π΄ΡΠ²Π°ΡΡ ΠΆΠΈΡ Π² ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ, Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ° ΠΈ Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ.Π ΡΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½Ρ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΎΡΡΡ ΠΆΠΈΡ Π² ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ Π² ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ°, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡΡΡ ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»ΡΡΡΡΡ ΠΎΡ ΠΆΠΈΡΠ° Π½Π° Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ°.
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Π°ΡΠΈ Π³Π΅Π½Ρ ΠΎΠ΄Π°ΡΠΈΠ»ΠΈ Π²Π°Ρ ΠΆΠΈΡΠΎΠΌ Π½Π° Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ°, ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ Π΄Π²ΡΠΌΡ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π°ΠΌΠΈ:
- ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΡΠΉ ΠΆΠΈΡ (ΡΠ°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ ΡΡΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠΆΠΈ)
- Π²Π½ΡΡΡΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΠΉ ΠΆΠΈΡ (ΡΠ°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ Π²Π½ΡΡΡΠΈ ΠΌΡΡΡΡ)
ΠΠ°ΠΊ ΠΈ Π»ΡΠ±ΠΎΠΉ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ Π‘ΠΈΡΡΠ°ΡΠΈΡ Ρ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠ΅ΠΉ Π²Π΅ΡΠ°, ΡΠΎΡΠ΅ΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡΡΡΡ ΠΎΡ ΠΆΠΈΡΠ° Π½Π° Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ°. ΠΠ°ΠΌ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΏΠΎΡΠ½ΠΎ ΡΡΡΠ΄ΠΈΡΡΡΡ.
ΠΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡΠ΅ ΡΠ²ΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½
ΠΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΆΠΈΡ, ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΠ΅ΠΌΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡΡΡΡ ΠΎΡ ΠΆΠΈΡΠ° Π½Π° Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΠΈ Π±Π΅Π΄ΡΠ°.
ΠΠ΄ΠΈΠ½ ΡΡΠ½Ρ ΠΆΠΈΡΠ° ΡΠΊΠ²ΠΈΠ²Π°Π»Π΅Π½ΡΠ΅Π½ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎ 3500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΡΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ, ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π² Π΄Π΅Π½Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ Π²Π°ΠΌ ΡΡΠ΅Π΄Π°ΡΡ Π½Π° 3500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ ΠΈ ΡΠ΅ΡΡΡΡ ΠΎΡ 1 Π΄ΠΎ 2 ΡΡΠ½ΡΠΎΠ² Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ.
ΠΡΡΠ³ΠΈΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡΠ΅ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡΡΡΡ ΠΎΡ ΠΆΠΈΡΠ° Π½Π° Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ°, Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ:
- ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π½Π½ΡΡ ΠΏΠΈΡΠ΅Π²ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ² ΠΈ Π½Π°ΡΡΠΈΡ
- ΠΎΡΠΊΠ°Π· ΠΎΡ Π±Π΅Π»ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡΠ°Ρ ΠΌΠ°Π»Π° Π² ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·Ρ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²
- ΠΎΡΠΊΠ°Π· ΠΎΡ ΡΠ»Π°Π΄ΠΊΠΈΡ Π½Π°ΠΏΠΈΡΠΊΠΎΠ²
- ΠΏΠΈΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π²ΠΎΠ΄Ρ
- Π΅ΡΡΡ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΡΠΉ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ
- Π·Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ ΡΠ°ΡΠ΅Π»ΠΊΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡΠ°ΠΌΠΈ
- Π΅ΡΡΡ ΡΡΡΠΊΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅ΡΠ²ΠΎΡΠΈΡΡ ΠΏΡΠΈΡΡΡΠ°ΡΡΠΈΠ΅ ΠΊ ΡΠ»Π°Π΄ΠΊΠΎΠΌΡ
ΠΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ
ΠΡΡΡ Π΄Π²Π° ΡΠ°Π·Π½ΡΡ Π²ΠΈΠ΄Π° ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π²Π°ΠΌ ΡΠ±ΡΠΎΡΠΈΡΡ ΠΆΠΈΡ.
- ΠΡΡΠΎΠ±ΠΈΠΊΠ°: Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΠΌΡΠ΅ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³, Ρ ΠΎΠ΄ΡΠ±Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄Π΅, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²ΡΠ·ΡΠ²Π°ΡΡ ΡΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠ»ΡΡΠ°.
- ΠΠ½Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΠΉ: ΠΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΡ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ (HIIT) ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
Π§ΡΠΎΠ±Ρ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡΡΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠΎΠ², Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ ΠΎ ΡΠΎΡΠ΅ΡΠ°ΡΡ ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ, ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
ΠΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΠΏΠΎ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅ΡΠ° ΠΊΠ°ΠΊ Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½, ΡΠ°ΠΊ ΠΈ Ρ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ 10 ΠΌΠ΅ΡΡΡΠ΅Π² Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ Π°ΡΡΠΎΠ±ΠΈΠΊΠΎΠΉ.ΠΡΡΠ³ΠΎΠ΅ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, ΡΡΠΎ Π°Π½Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ HIIT, ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½Ρ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π°Π½ΠΈΡ.
ΠΠ»ΡΡ, ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ Π² Π΄Π°Π½Π½ΡΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ, Π° ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΡ ΡΠ΅Π»Ρ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡΡ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π½Ρ.
ΠΡΠ°ΠΊ, Ρ ΠΎΡΠΎΡΠ΅Π΅ ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΠΎ β ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ 4 ΠΈΠ»ΠΈ 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅ΡΡ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ, ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
ΠΠΎΡΠΎΠ²Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ? ΠΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π»ΡΠ±ΡΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ°, Π½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π·Π°ΡΡΠ°Π²ΡΡ Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ΅ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ Ρ ΠΏΠΎ , Π½Π°ΡΠ΅Π»ΠΈΠ²ΡΠΈΡΡ Π½Π° ΡΡΠΈ ΠΌΡΡΡΡ Π±Π΅Π΄ΡΠ°.
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎ Ρ ΠΎΠ»ΠΌΠ°ΠΌ
ΠΠ΅Π³ Π²Π²Π΅ΡΡ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ Ρ ΠΎΠ»ΠΌΠ°ΠΌ β ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ ΡΠ΄Π°ΡΡ Π²Π²Π΅ΡΡ , Π½ΠΎ ΡΡΠΎ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠΈΡ ΠΌΡΡΡΡ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ ΠΈ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡ Π²Π°ΡΡ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΡΡ ΡΠΎΡΠΌΡ β .
ΠΠΎΠ·ΡΠΌΠΈΡΠ΅ ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ΠΎΠΌΠ΅Ρ ΠΈ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΡΠ΅ΡΡ Π½Π° Ρ ΠΎΠ»ΠΌΠ΅ (Π½Π΅ ΡΠΏΡΡΠΊΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ Π±ΡΡΡΡΠΎ). ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π³ΠΈΡΠ΅ Π² Π³ΠΎΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡΡΠ΅Π΅ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄. ΠΡΡΡΠ½Ρ ΠΈ Π²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎ 5 ΡΠ°Π·, ΡΡΠ°ΡΠ°ΡΡΡ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΡΠΎ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠ°Π»Π° 2β3 ΡΠ°Π·Π° Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ.
ΠΠ΅ Π² Ρ ΠΎΠ΄Ρ? ΠΠ°ΠΉΠ΄ΠΈΡΠ΅ Ρ ΠΎΠ»ΠΌΠΈΡΡΡΡ ΠΌΠ΅ΡΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ»ΡΠΉΡΠ΅ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡΠΏΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΏΠΎΡ ΠΎΠ΄ Π½Π° ΠΏΡΠΈΡΠΎΠ΄Ρ, Π³Π΄Π΅ Π΅ΡΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠΎΠ².
ΠΠΎΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΠ΅
ΠΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ, Π²Ρ ΠΆΠΈΠ²Π΅ΡΠ΅ Π² Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠ΅ΡΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ, ΠΈ ΡΠ°ΠΌ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ Π½Π΅Ρ Ρ ΠΎΠ»ΠΌΠΎΠ², ΠΎΡ ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Ρ Π²Π°Ρ Π³ΠΎΡΡΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠΠ΅Π³ΠΎΠ²Π°Ρ Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΠ° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ.
ΠΡΠ±Π΅ΡΠΈΡΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ (Ρ ΠΎΠ΄ΡΠ±Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³) ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π΄ΠΎ 5, 10 ΠΈΠ»ΠΈ 15 ΠΏΡΠΎΡΠ΅Π½ΡΠΎΠ², Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ.
ΠΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΎ Π² Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ 2β3 ΡΠ°Π·Π° Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ.
HIIT
Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π»ΡΡΡΠ΅Π΅ Π² ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΡ HIIT β ΡΡΠΎ ΡΠΎ, ΡΡΠΎ ΠΈΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π±ΡΠΊΠ²Π°Π»ΡΠ½ΠΎ Π² Π»ΡΠ±ΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΈ Π² Π»ΡΠ±ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅.
ΠΠ²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ, ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Ρ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΎΠΌ, Π±ΡΡΠΏΠΈ ΠΈ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, β Π²ΡΠ΅ ΡΡΠΎ ΡΠΎΡΠΌΡ HIIT-Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΡΡΠΊΠΎΡΠΈΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΈΡΠΌ Π·Π° ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.
ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ HIIT-ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ 2β3 ΡΠ°Π·Π° Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ β ΡΡΠΎ ΡΠΎΠ»ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΡΡΠΌΠΌΠ°.
Π‘Π»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠ΅ ΡΠ΅ΡΡΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΡΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡΡΡΡ Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½ΡΡ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΡ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ ΠΈ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ°ΡΡ ΠΏΠΎΡΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡΠ°. ΠΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΎΡ ΡΠ°ΡΠΏΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠΊ Π² ΡΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ°Π· Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅ΡΡ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ.
ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ 2β3 ΡΠ°Π·Π°.
1. Π ΠΈΠ²Π΅ΡΡΠ°ΠΉΡΠΊΠΈΠΉ Π²ΡΠΏΠ°Π΄
ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ: 10-15 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ
Π‘Π½Π°ΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΠ°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ (ΠΏΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΡ)
- ΠΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ Π² ΡΠΈΡΠΎΠΊΡΡ ΡΡΠΎΠΉΠΊΡ, Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ Π³ΡΡΠ΄Ρ Π²Π΅ΡΡΠΈΠΊΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ, Π° ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ ΠΎΠΏΡΡΠ΅Π½Π½ΡΠΌΠΈ.
- Π‘ΠΊΡΠ΅ΡΡΠΈΡΠ΅ Π»Π΅Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ Π·Π° ΠΏΡΠ°Π²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡΠΈΡΡΠ΄ΡΡΠ΅, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Π² ΡΠ΅Π²Π΅ΡΠ°Π½Ρ, ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Ρ ΠΏΡΠ°Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ Π² Π²Π΅ΡΡΠΈΠΊΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
- ΠΠ· ΠΎΠΏΡΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ½ΠΎΠ²Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΈ Π²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π»Π΅Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
- ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Π΅ΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
2. ΠΡΠΎΠ³ΡΠ»ΠΎΡΠ½ΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠ°Π΄Ρ Ρ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΡΠΌΠΈ
ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ: 10β15 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ
ΠΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ
- ΠΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡΠΈΡΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ, ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Ρ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠΎΠΉ.ΠΠ΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ Π³ΠΈΡΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. (ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉΡΠ΅ ΡΠ½Π°ΡΠ°Π»Π° Π±Π΅Π· Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ.)
- Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ°Π³ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ Π·Π° ΡΠ΅ΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ Π²ΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎ Π·Π° ΠΏΠ°Π»ΡΡΡ Π½ΠΎΠ³, ΠΈ Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³Ρ ΠΏΠ΅ΡΠΏΠ΅Π½Π΄ΠΈΠΊΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎ. ΠΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Π½Π΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡΠ΅Π΅ Π²ΡΠΏΠ°Π΄, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡ Π½Π° Π²ΡΡΠΎΡΠ΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 1 Π΄ΡΠΉΠΌΠ° ΠΎΡ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.
- ΠΠ΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ Π²Π΅Ρ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡΡΠΊΠ°Ρ ΠΈ Π²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π»Π΅Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
- ΠΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠ°Π΄ ΠΏΡΠ°Π²ΠΎΠΉ. ΠΡΠΈ Ρ ΠΎΠ΄ΡΠ±Π΅ ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΡΠΉΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ.
3. ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΡΡΠΌΠΎ (ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡΠ½ΡΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ)
ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ: ΠΡΠ΅Π³ΠΎ 30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄
Π‘Π½Π°ΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΠ°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡΠΈ (ΠΏΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΡ)
- ΠΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ Π² ΡΠΈΡΠΎΠΊΡΡ ΡΡΠΎΠΉΠΊΡ, Π²ΡΡΡΠ½ΡΠ² ΠΏΠ°Π»ΡΡΡ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°ΡΡΠΆΡ.
- ΠΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΡΡΠΎΡΠΊΠΈ. ΠΠ΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄ΡΠ°Ρ , ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠ°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΡ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊ ΠΈ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅ Π² Π²Π΅ΡΡΠΈΠΊΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
- ΠΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΠΎ, ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ½ΠΎΠ²Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΡΡΡ.
- ΠΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡΠ΅ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄.
4. Π€ΠΈΠ³ΡΡΠΈΡΡΡ
ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ: ΠΡΠ΅Π³ΠΎ 20 (10 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ)
ΠΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠΠ΅Ρ
- ΠΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅ Ρ ΡΠ΅Π²Π΅ΡΠ°Π½ΡΠΎΠΌ, Π²Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°Π΅ΡΠ΅ Ρ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ ΠΏΡΠ°Π²ΠΎΠΉ, ΡΠΎΠ³Π½ΡΠ² ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. .
- ΠΡΠΎΠΆΠΌΠΈΡΠ΅ Π»Π΅Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΡΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π½Π° ΠΏΡΠ°Π²ΡΡ. ΠΠ΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ Π»Π΅Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ ΡΠ΅Π±Ρ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡΠΈΠΈ ΡΠ΅Π²Π΅ΡΠ°Π½ΡΠ° Ρ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ. ΠΡΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ Π½ΠΎΠ³.
- ΠΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ°Π³Π°ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡΡΠ³Π°ΡΡ Π² Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ ΠΎΡ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ.Π£Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ Π·Π°Π΄Π½ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ ΠΎΡ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½Π΅Π΅.
5. ΠΡΠΏΠ°Π΄ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ
ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ: 10-15 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ
Π‘Π½Π°ΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡΡ
- ΠΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅, ΠΏΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΠ² ΡΡΡΠΏΠ½ΠΈ ΡΠΈΡΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ Π½Π° Π³ΡΡΠ΄ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ. (ΠΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉΡΠ΅ Π±Π΅Π· Π²Π΅ΡΠ° Π² ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΠΉ ΡΠ°Π·)
- Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ°Π³ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ ΠΏΡΠΈΡΡΠ΄ΡΡΠ΅ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ, ΡΠΎΠ³Π½ΡΠ² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°ΡΡΡ Π²ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ΅Π»ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΡΡΠ°Π½Π΅Ρ ΠΏΠ°ΡΠ°Π»Π»Π΅Π»ΡΠ½ΡΠΌ ΠΏΠΎΠ»Ρ.ΠΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ ΡΠ±Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ΡΡ, ΡΡΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡΡΡ Π½ΠΎΠ³ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½Ρ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄, Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΎ Ρ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π»ΠΎΠ΄ΡΠΆΠΊΠΎΠΉ.
- ΠΠΈΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΠΎΡΡΠ°Π²Π°ΡΡΡΡ Ρ Π³ΡΡΠ΄ΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Ρ Π»Π΅Π²ΡΠΌ Π±Π΅Π΄ΡΠΎΠΌ, Π»ΠΎΠΊΡΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅ΡΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°Π΅ΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄.
- ΠΠ΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΡΡΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡΠ² Π»Π΅Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ. ΠΠ°Π²Π΅ΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π° ΡΡΠΎΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Π΅, ΠΏΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅ ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ Π½Π° ΠΏΡΠ°Π²ΡΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ.
6. ΠΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ Π±Π΅Π΄ΡΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΡΠΏΠΈΠ½Π΅
ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ: 15 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ
ΠΠ½Π²Π΅Π½ΡΠ°ΡΡ: ΠΠ΅Ρ
- ΠΡΠ³ΡΠ΅ Π½Π° ΡΠΏΠΈΠ½Ρ, Π½Π°ΠΏΡΡΠ³Π°Ρ ΠΏΡΠ΅ΡΡ.ΠΡΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.
- Π£Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Ρ Π±Π΅Π΄ΡΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΡΠΎΠ»ΠΊΡ, ΡΠΎΠ³Π½ΡΠ² ΡΡΡΠΏΠ½ΠΈ.
- ΠΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ, Π½Π°ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΡΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ. ΠΠ΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³Ρ Π²ΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠΎΠ³Π½ΡΡΠΎΠΉ.
- ΠΠ΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³Ρ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅ Π²Π²Π΅ΡΡ Ρ.
- ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ 15 ΡΠ°Π· Ρ ΠΏΡΠ°Π²ΠΎΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΡ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡΡ.
ΠΠ΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΈΠ· Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄Π°ΡΠ΅Π½Ρ Π³Π΅Π½Π΅ΡΠΈΠΊΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ Π΄Π°Π΅Ρ ΡΠΎΠ»ΡΡΡΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ°. ΠΠΎ ΠΆΠΈΡ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡΡ Π² ΡΡΠΎΠΉ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ°ΡΡ ΠΎΠ΄Π° ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
Π£Π»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡΠΎΠ½ΡΡ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅Ρ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎ ΡΡΠΎ ΡΠ°ΠΌΡΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ ΡΡΠΈ ΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ°.
ΠΠ°ΠΊ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡΡΡΡ ΠΎΡ ΠΆΠΈΡΠ° Π½Π° Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ°: ΠΏΡΠΈΡΠΈΠ½Ρ ΠΈ ΡΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡΡΡΡΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ
Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Π½ΠΎ Π΄Π»Ρ Greatist ΡΠΊΡΠΏΠ΅ΡΡΠ°ΠΌΠΈ Healthline. ΠΠΎΠ΄ΡΠΎΠ±Π½Π΅Π΅
ΠΠΈΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ Π·Π°ΡΠΈΡΡ Π²Π°ΡΠΈΡ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΎΠ².ΠΠΎ Π³Π΄Π΅ Π²Ρ ΠΎΡΠΊΠ»Π°Π΄ΡΠ²Π°Π΅ΡΠ΅ Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΡ, Π²ΡΠ΅ Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΡ ΠΎΡ Π²Π°ΡΠ΅ΠΉ Π³Π΅Π½Π΅ΡΠΈΠΊΠΈ. ΠΡΠ°ΠΊ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΎΠ±Π½Π°ΡΡΠΆΠΈΡΠ΅, ΡΡΠΎ Π½Π΅ΡΠ΅ΡΠ΅ Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΠΉ Π²Π΅Ρ Π½Π° Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ, Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅Ρ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ°ΠΊ.
Π Ρ ΠΎΡΡ Π½Π°Π»ΠΈΡΠΈΠ΅ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΆΠΈΡΠ° Π½Π° Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ° β ΡΡΠΎ ΠΏΡΠ΅ΠΊΡΠ°ΡΠ½ΠΎ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π³ΠΎΡΠΎΠ²Ρ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ ΡΠΈΡΡΠ°ΡΠΈΡ, ΠΌΡ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ. ΠΠΎΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡΡΡΡ ΠΎΡ ΠΆΠΈΡΠ° Π½Π° Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ° Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠΌ ΠΈ ΡΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΡΠΌ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΎΠΌ.
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΡΠ΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠΆΠ΅ΡΡ, Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π³Π΄Π΅-ΡΠΎ Ρ ΡΠ°Π½ΠΈΡΡ ΡΡΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡΡΡΡ.ΠΠΎΡ Π³Π΄Π΅ Π² ΠΈΠ³ΡΡ Π²ΡΡΡΠΏΠ°Π΅Ρ ΠΆΠΈΡ.
ΠΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΡΠΌ ΠΡΠ΅ΠΌΠΈΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·Π°ΡΠΈΠΈ Π·Π΄ΡΠ°Π²ΠΎΠΎΡ ΡΠ°Π½Π΅Π½ΠΈΡ, Π½Π°Π±Π»ΡΠ΄Π°Π΅ΡΡΡ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡΠΈ (Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, Ρ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΌ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΆΠΈΡΠΎΠ² ΠΈ ΡΠ°Ρ Π°ΡΠ°), Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ. ΠΡΠΎΡ ΡΠ½Π΅ΡΠ³Π΅ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π΄ΠΈΡΠ±Π°Π»Π°Π½Ρ β ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½Π°Ρ ΠΏΡΠΈΡΠΈΠ½Π° ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅ΡΠ°.
Π§ΡΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΡΠΎΠ³ΠΎ, Π³Π΄Π΅ ΡΡΠΎΡ ΠΆΠΈΡ Ρ ΡΠ°Π½ΠΈΡΡΡ, ΡΠΎ ΠΎΠΏΡΡΡ ΠΆΠ΅, Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°ΡΠΈΡΡ ΡΠ²ΠΎΡ Π³Π΅Π½Π΅ΡΠΈΠΊΡ Π·Π° ΡΡΠΎ. ΠΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, ΡΡΠΎ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡΠ° Π² ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡΡ Π³Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΠ°ΠΊΡΠΎΡΡ, ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½.
ΠΠ΅Π½ΡΠΈΠ½Ρ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ ΠΎΡΠΊΠ»Π°Π΄ΡΠ²Π°ΡΡ ΠΆΠΈΡ Π² ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ, Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ° ΠΈ Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ.Π ΡΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½Ρ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΎΡΡΡ ΠΆΠΈΡ Π² ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ Π² ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ°, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡΡΡ ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»ΡΡΡΡΡ ΠΎΡ ΠΆΠΈΡΠ° Π½Π° Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ°.
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Π°ΡΠΈ Π³Π΅Π½Ρ ΠΎΠ΄Π°ΡΠΈΠ»ΠΈ Π²Π°Ρ ΠΆΠΈΡΠΎΠΌ Π½Π° Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ°, ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ Π΄Π²ΡΠΌΡ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π°ΠΌΠΈ:
- ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΡΠΉ ΠΆΠΈΡ (ΡΠ°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ ΡΡΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠΆΠΈ)
- Π²Π½ΡΡΡΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΠΉ ΠΆΠΈΡ (ΡΠ°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ Π²Π½ΡΡΡΠΈ ΠΌΡΡΡΡ)
ΠΠ°ΠΊ ΠΈ Π»ΡΠ±ΠΎΠΉ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ Π‘ΠΈΡΡΠ°ΡΠΈΡ Ρ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠ΅ΠΉ Π²Π΅ΡΠ°, ΡΠΎΡΠ΅ΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡΡΡΡ ΠΎΡ ΠΆΠΈΡΠ° Π½Π° Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ°. ΠΠ°ΠΌ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΏΠΎΡΠ½ΠΎ ΡΡΡΠ΄ΠΈΡΡΡΡ.
ΠΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡΠ΅ ΡΠ²ΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½
ΠΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΆΠΈΡ, ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΠ΅ΠΌΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡΡΡΡ ΠΎΡ ΠΆΠΈΡΠ° Π½Π° Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΠΈ Π±Π΅Π΄ΡΠ°.
ΠΠ΄ΠΈΠ½ ΡΡΠ½Ρ ΠΆΠΈΡΠ° ΡΠΊΠ²ΠΈΠ²Π°Π»Π΅Π½ΡΠ΅Π½ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎ 3500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΡΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ, ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π² Π΄Π΅Π½Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ Π²Π°ΠΌ ΡΡΠ΅Π΄Π°ΡΡ Π½Π° 3500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ ΠΈ ΡΠ΅ΡΡΡΡ ΠΎΡ 1 Π΄ΠΎ 2 ΡΡΠ½ΡΠΎΠ² Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ.
ΠΡΡΠ³ΠΈΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡΠ΅ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡΡΡΡ ΠΎΡ ΠΆΠΈΡΠ° Π½Π° Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ°, Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ:
- ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π½Π½ΡΡ ΠΏΠΈΡΠ΅Π²ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ² ΠΈ Π½Π°ΡΡΠΈΡ
- ΠΎΡΠΊΠ°Π· ΠΎΡ Π±Π΅Π»ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡΠ°Ρ ΠΌΠ°Π»Π° Π² ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·Ρ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²
- ΠΎΡΠΊΠ°Π· ΠΎΡ ΡΠ»Π°Π΄ΠΊΠΈΡ Π½Π°ΠΏΠΈΡΠΊΠΎΠ²
- ΠΏΠΈΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π²ΠΎΠ΄Ρ
- Π΅ΡΡΡ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΡΠΉ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ
- Π·Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ ΡΠ°ΡΠ΅Π»ΠΊΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡΠ°ΠΌΠΈ
- Π΅ΡΡΡ ΡΡΡΠΊΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅ΡΠ²ΠΎΡΠΈΡΡ ΠΏΡΠΈΡΡΡΠ°ΡΡΠΈΠ΅ ΠΊ ΡΠ»Π°Π΄ΠΊΠΎΠΌΡ
ΠΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ
ΠΡΡΡ Π΄Π²Π° ΡΠ°Π·Π½ΡΡ Π²ΠΈΠ΄Π° ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π²Π°ΠΌ ΡΠ±ΡΠΎΡΠΈΡΡ ΠΆΠΈΡ.
- ΠΡΡΠΎΠ±ΠΈΠΊΠ°: Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΠΌΡΠ΅ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³, Ρ ΠΎΠ΄ΡΠ±Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄Π΅, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²ΡΠ·ΡΠ²Π°ΡΡ ΡΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠ»ΡΡΠ°.
- ΠΠ½Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΠΉ: ΠΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΡ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ (HIIT) ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
Π§ΡΠΎΠ±Ρ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡΡΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠΎΠ², Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ ΠΎ ΡΠΎΡΠ΅ΡΠ°ΡΡ ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ, ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
ΠΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΠΏΠΎ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅ΡΠ° ΠΊΠ°ΠΊ Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½, ΡΠ°ΠΊ ΠΈ Ρ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ 10 ΠΌΠ΅ΡΡΡΠ΅Π² Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ Π°ΡΡΠΎΠ±ΠΈΠΊΠΎΠΉ.ΠΡΡΠ³ΠΎΠ΅ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, ΡΡΠΎ Π°Π½Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ HIIT, ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½Ρ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π°Π½ΠΈΡ.
ΠΠ»ΡΡ, ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ Π² Π΄Π°Π½Π½ΡΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ, Π° ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΡ ΡΠ΅Π»Ρ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡΡ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π½Ρ.
ΠΡΠ°ΠΊ, Ρ ΠΎΡΠΎΡΠ΅Π΅ ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΠΎ β ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ 4 ΠΈΠ»ΠΈ 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅ΡΡ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ, ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
ΠΠΎΡΠΎΠ²Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ? ΠΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π»ΡΠ±ΡΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ°, Π½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π·Π°ΡΡΠ°Π²ΡΡ Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ΅ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ Ρ ΠΏΠΎ , Π½Π°ΡΠ΅Π»ΠΈΠ²ΡΠΈΡΡ Π½Π° ΡΡΠΈ ΠΌΡΡΡΡ Π±Π΅Π΄ΡΠ°.
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎ Ρ ΠΎΠ»ΠΌΠ°ΠΌ
ΠΠ΅Π³ Π²Π²Π΅ΡΡ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ Ρ ΠΎΠ»ΠΌΠ°ΠΌ β ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ ΡΠ΄Π°ΡΡ Π²Π²Π΅ΡΡ , Π½ΠΎ ΡΡΠΎ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠΈΡ ΠΌΡΡΡΡ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ ΠΈ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡ Π²Π°ΡΡ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΡΡ ΡΠΎΡΠΌΡ β .
ΠΠΎΠ·ΡΠΌΠΈΡΠ΅ ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ΠΎΠΌΠ΅Ρ ΠΈ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΡΠ΅ΡΡ Π½Π° Ρ ΠΎΠ»ΠΌΠ΅ (Π½Π΅ ΡΠΏΡΡΠΊΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ Π±ΡΡΡΡΠΎ). ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π³ΠΈΡΠ΅ Π² Π³ΠΎΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡΡΠ΅Π΅ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄. ΠΡΡΡΠ½Ρ ΠΈ Π²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎ 5 ΡΠ°Π·, ΡΡΠ°ΡΠ°ΡΡΡ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΡΠΎ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠ°Π»Π° 2β3 ΡΠ°Π·Π° Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ.
ΠΠ΅ Π² Ρ ΠΎΠ΄Ρ? ΠΠ°ΠΉΠ΄ΠΈΡΠ΅ Ρ ΠΎΠ»ΠΌΠΈΡΡΡΡ ΠΌΠ΅ΡΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ»ΡΠΉΡΠ΅ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡΠΏΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΏΠΎΡ ΠΎΠ΄ Π½Π° ΠΏΡΠΈΡΠΎΠ΄Ρ, Π³Π΄Π΅ Π΅ΡΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠΎΠ².
ΠΠΎΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΠ΅
ΠΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ, Π²Ρ ΠΆΠΈΠ²Π΅ΡΠ΅ Π² Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠ΅ΡΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ, ΠΈ ΡΠ°ΠΌ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ Π½Π΅Ρ Ρ ΠΎΠ»ΠΌΠΎΠ², ΠΎΡ ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Ρ Π²Π°Ρ Π³ΠΎΡΡΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠΠ΅Π³ΠΎΠ²Π°Ρ Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΠ° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ.
ΠΡΠ±Π΅ΡΠΈΡΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ (Ρ ΠΎΠ΄ΡΠ±Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³) ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π΄ΠΎ 5, 10 ΠΈΠ»ΠΈ 15 ΠΏΡΠΎΡΠ΅Π½ΡΠΎΠ², Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ.
ΠΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΎ Π² Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ 2β3 ΡΠ°Π·Π° Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ.
HIIT
Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π»ΡΡΡΠ΅Π΅ Π² ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΡ HIIT β ΡΡΠΎ ΡΠΎ, ΡΡΠΎ ΠΈΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π±ΡΠΊΠ²Π°Π»ΡΠ½ΠΎ Π² Π»ΡΠ±ΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΈ Π² Π»ΡΠ±ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅.
ΠΠ²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ, ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Ρ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΎΠΌ, Π±ΡΡΠΏΠΈ ΠΈ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, β Π²ΡΠ΅ ΡΡΠΎ ΡΠΎΡΠΌΡ HIIT-Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΡΡΠΊΠΎΡΠΈΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΈΡΠΌ Π·Π° ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.
ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ HIIT-ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ 2β3 ΡΠ°Π·Π° Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ β ΡΡΠΎ ΡΠΎΠ»ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΡΡΠΌΠΌΠ°.
Π‘Π»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠ΅ ΡΠ΅ΡΡΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΡΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡΡΡΡ Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½ΡΡ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΡ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ ΠΈ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ°ΡΡ ΠΏΠΎΡΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡΠ°. ΠΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΎΡ ΡΠ°ΡΠΏΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠΊ Π² ΡΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ°Π· Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅ΡΡ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ.
ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ 2β3 ΡΠ°Π·Π°.
1. Π ΠΈΠ²Π΅ΡΡΠ°ΠΉΡΠΊΠΈΠΉ Π²ΡΠΏΠ°Π΄
ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ: 10-15 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ
Π‘Π½Π°ΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΠ°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ (ΠΏΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΡ)
- ΠΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ Π² ΡΠΈΡΠΎΠΊΡΡ ΡΡΠΎΠΉΠΊΡ, Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ Π³ΡΡΠ΄Ρ Π²Π΅ΡΡΠΈΠΊΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ, Π° ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ ΠΎΠΏΡΡΠ΅Π½Π½ΡΠΌΠΈ.
- Π‘ΠΊΡΠ΅ΡΡΠΈΡΠ΅ Π»Π΅Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ Π·Π° ΠΏΡΠ°Π²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡΠΈΡΡΠ΄ΡΡΠ΅, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Π² ΡΠ΅Π²Π΅ΡΠ°Π½Ρ, ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Ρ ΠΏΡΠ°Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ Π² Π²Π΅ΡΡΠΈΠΊΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
- ΠΠ· ΠΎΠΏΡΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ½ΠΎΠ²Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΈ Π²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π»Π΅Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
- ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Π΅ΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
2. ΠΡΠΎΠ³ΡΠ»ΠΎΡΠ½ΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠ°Π΄Ρ Ρ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΡΠΌΠΈ
ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ: 10β15 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ
ΠΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ
- ΠΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡΠΈΡΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ, ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Ρ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠΎΠΉ.ΠΠ΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ Π³ΠΈΡΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. (ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉΡΠ΅ ΡΠ½Π°ΡΠ°Π»Π° Π±Π΅Π· Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ.)
- Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ°Π³ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ Π·Π° ΡΠ΅ΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ Π²ΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎ Π·Π° ΠΏΠ°Π»ΡΡΡ Π½ΠΎΠ³, ΠΈ Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³Ρ ΠΏΠ΅ΡΠΏΠ΅Π½Π΄ΠΈΠΊΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎ. ΠΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Π½Π΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡΠ΅Π΅ Π²ΡΠΏΠ°Π΄, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡ Π½Π° Π²ΡΡΠΎΡΠ΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 1 Π΄ΡΠΉΠΌΠ° ΠΎΡ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.
- ΠΠ΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ Π²Π΅Ρ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡΡΠΊΠ°Ρ ΠΈ Π²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π»Π΅Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
- ΠΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠ°Π΄ ΠΏΡΠ°Π²ΠΎΠΉ. ΠΡΠΈ Ρ ΠΎΠ΄ΡΠ±Π΅ ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΡΠΉΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ.
3. ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΡΡΠΌΠΎ (ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡΠ½ΡΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ)
ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ: ΠΡΠ΅Π³ΠΎ 30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄
Π‘Π½Π°ΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΠ°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡΠΈ (ΠΏΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΡ)
- ΠΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ Π² ΡΠΈΡΠΎΠΊΡΡ ΡΡΠΎΠΉΠΊΡ, Π²ΡΡΡΠ½ΡΠ² ΠΏΠ°Π»ΡΡΡ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°ΡΡΠΆΡ.
- ΠΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΡΡΠΎΡΠΊΠΈ. ΠΠ΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄ΡΠ°Ρ , ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠ°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΡ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊ ΠΈ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅ Π² Π²Π΅ΡΡΠΈΠΊΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
- ΠΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΠΎ, ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ½ΠΎΠ²Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΡΡΡ.
- ΠΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡΠ΅ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄.
4. Π€ΠΈΠ³ΡΡΠΈΡΡΡ
ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ: ΠΡΠ΅Π³ΠΎ 20 (10 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ)
ΠΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠΠ΅Ρ
- ΠΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅ Ρ ΡΠ΅Π²Π΅ΡΠ°Π½ΡΠΎΠΌ, Π²Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°Π΅ΡΠ΅ Ρ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ ΠΏΡΠ°Π²ΠΎΠΉ, ΡΠΎΠ³Π½ΡΠ² ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. .
- ΠΡΠΎΠΆΠΌΠΈΡΠ΅ Π»Π΅Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΡΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π½Π° ΠΏΡΠ°Π²ΡΡ. ΠΠ΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ Π»Π΅Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ ΡΠ΅Π±Ρ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡΠΈΠΈ ΡΠ΅Π²Π΅ΡΠ°Π½ΡΠ° Ρ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ. ΠΡΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ Π½ΠΎΠ³.
- ΠΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ°Π³Π°ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡΡΠ³Π°ΡΡ Π² Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ ΠΎΡ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ.Π£Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ Π·Π°Π΄Π½ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ ΠΎΡ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½Π΅Π΅.
5. ΠΡΠΏΠ°Π΄ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ
ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ: 10-15 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ
Π‘Π½Π°ΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡΡ
- ΠΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅, ΠΏΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΠ² ΡΡΡΠΏΠ½ΠΈ ΡΠΈΡΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ Π½Π° Π³ΡΡΠ΄ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ. (ΠΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉΡΠ΅ Π±Π΅Π· Π²Π΅ΡΠ° Π² ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΠΉ ΡΠ°Π·)
- Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ°Π³ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ ΠΏΡΠΈΡΡΠ΄ΡΡΠ΅ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ, ΡΠΎΠ³Π½ΡΠ² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°ΡΡΡ Π²ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ΅Π»ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΡΡΠ°Π½Π΅Ρ ΠΏΠ°ΡΠ°Π»Π»Π΅Π»ΡΠ½ΡΠΌ ΠΏΠΎΠ»Ρ.ΠΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ ΡΠ±Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ΡΡ, ΡΡΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡΡΡ Π½ΠΎΠ³ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½Ρ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄, Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΎ Ρ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π»ΠΎΠ΄ΡΠΆΠΊΠΎΠΉ.
- ΠΠΈΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΠΎΡΡΠ°Π²Π°ΡΡΡΡ Ρ Π³ΡΡΠ΄ΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Ρ Π»Π΅Π²ΡΠΌ Π±Π΅Π΄ΡΠΎΠΌ, Π»ΠΎΠΊΡΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅ΡΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°Π΅ΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄.
- ΠΠ΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΡΡΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡΠ² Π»Π΅Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ. ΠΠ°Π²Π΅ΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π° ΡΡΠΎΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Π΅, ΠΏΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅ ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ Π½Π° ΠΏΡΠ°Π²ΡΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ.
6. ΠΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ Π±Π΅Π΄ΡΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΡΠΏΠΈΠ½Π΅
ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ: 15 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ
ΠΠ½Π²Π΅Π½ΡΠ°ΡΡ: ΠΠ΅Ρ
- ΠΡΠ³ΡΠ΅ Π½Π° ΡΠΏΠΈΠ½Ρ, Π½Π°ΠΏΡΡΠ³Π°Ρ ΠΏΡΠ΅ΡΡ.ΠΡΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.
- Π£Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Ρ Π±Π΅Π΄ΡΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΡΠΎΠ»ΠΊΡ, ΡΠΎΠ³Π½ΡΠ² ΡΡΡΠΏΠ½ΠΈ.
- ΠΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ, Π½Π°ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΡΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ. ΠΠ΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³Ρ Π²ΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠΎΠ³Π½ΡΡΠΎΠΉ.
- ΠΠ΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³Ρ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅ Π²Π²Π΅ΡΡ Ρ.
- ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ 15 ΡΠ°Π· Ρ ΠΏΡΠ°Π²ΠΎΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΡ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡΡ.
ΠΠ΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΈΠ· Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄Π°ΡΠ΅Π½Ρ Π³Π΅Π½Π΅ΡΠΈΠΊΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ Π΄Π°Π΅Ρ ΡΠΎΠ»ΡΡΡΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ°. ΠΠΎ ΠΆΠΈΡ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡΡ Π² ΡΡΠΎΠΉ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ°ΡΡ ΠΎΠ΄Π° ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
Π£Π»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡΠΎΠ½ΡΡ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅Ρ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎ ΡΡΠΎ ΡΠ°ΠΌΡΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ ΡΡΠΈ ΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ°.
14 ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΎΠ² Π±ΡΡΡΡΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡΡΡΡ ΠΎΡ ΠΆΠΈΡΠ° Π½Π° Π±Π΅Π΄ΡΠ°Ρ
ΠΠ°Π²Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ½Π°ΡΠ°Π»Π° ΠΊΠΎΠ΅-ΡΡΠΎ Π²ΡΡΡΠ½ΠΈΠΌ: ΠΈΠ΄Π΅Ρ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡΡΡΡ ΠΎΡ ΠΏΡΡΠ΅Π½ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡΡΡΡ ΠΎΡ ΠΆΠΈΡΠ° Π² ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π° β ΡΡΠΎ ΠΌΠΈΡ.Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ Π½ΠΈΡΠ΅Π³ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡΡΡΡ ΠΎΡ ΠΆΠΈΡΠ° Π½Π° Π±Π΅Π΄ΡΠ°Ρ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°Ρ Π² ΡΠ΅Π»ΠΎΠΌ, TBH.
ΠΡΠΎ ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ, ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡ Π²Π΅ΡΠ° ΠΏΡΠΎΠΈΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΄Ρ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ Ρ ΡΠ΄Π΅Π΅ΡΠ΅, ΠΈ Π²Ρ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ, Π³Π΄Π΅ ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ Π² ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΡ ΠΎΡΠ΅ΡΠ΅Π΄Ρ. Β«ΠΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡΡ ΠΎΠ±ΡΠΈΠΉ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΠΆΠΈΡΠ° Π² ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, ΠΏΠΈΡΠ°ΡΡΡ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡΠ΅ΠΉ ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΌΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ, Π½ΠΎ Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ, Π³Π΄Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅Ρ ΠΆΠΈΡΒ», β Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ ΠΠΈΠ·Π° ΠΠΎΡΠΊΠΎΠ²ΠΈΡ, Π΄ΠΎΠΊΡΠΎΡ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡΠΈΠ½ΡΠΊΠΈΡ Π½Π°ΡΠΊ, Π³Π΅Π½Π΅ΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΉ Π΄ΠΈΡΠ΅ΠΊΡΠΎΡ NY Nutrition Group. Β«ΠΠ΅Π·Π΄Π΅, Π³Π΄Π΅ Π½Π° Π²Π°ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ΅Π»Π΅ Π΅ΡΡΡ ΠΆΠΈΡ, ΠΎΠ½ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ. Π Ρ Π½Π°Ρ ΠΏΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠ΅Π»Ρ ΠΆΠΈΡ Β». ΠΡΠΎΠΌΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, ΡΡΠΎ Ρ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½ ΠΆΠΈΡ Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡΡ Π² ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅, ΡΠ΅ΠΌ Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½.
ΠΠ΅ΡΡΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΠ΅Π½Π΅Ρ ΠΠ΅Π½ ΠΠ°ΡΠ΄Π΅Ρ-ΠΠ°ΠΉΠΊΡ, CPT, ΡΠΎΠ³Π»Π°ΡΠ°Π΅ΡΡΡ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ, ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡ ΠΆΠΈΡΠ° (Π² ΡΠ΅Π»ΠΎΠΌ) ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡ ΠΊ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡΠ° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ. ΠΠΎ ΠΌΠ΅ΡΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ ΡΠ΅ΡΡΠ΅ΡΠ΅ ΠΆΠΈΡ, Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»ΡΡΡ ΠΈ ΡΠΎΡΠΌΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ Π² ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡΠΈ Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
Π― Π·Π½Π°Ρ, Π½Π΅ ΡΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌ ΡΠΎ, ΡΡΠΎ Π²Ρ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΡΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ (Π½Π΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ ΡΡΠ»ΡΠΊΠΎΠ², ΠΈΠ·Π²ΠΈΠ½ΠΈΡΠ΅!). ΠΠΎ Π΅ΡΡΡ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ°Π³ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΡΠΈΠ½ΡΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΡ Π²Π·Π΄ΡΡΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ° ΠΈ Π²ΠΎΡΠΏΠ°Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅ΡΡΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΡΠΎΠ½ΡΡ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ΅ΡΡΡ Π²Π΅Ρ. ΠΠΎΡ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΡ ΠΏΡΠΈΠ²ΡΡΠ΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΡΡΠΈΡΡΠ²Π°ΡΡ.
1. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ Π·Π° ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠΎΠ»ΠΈ.
Π‘ΠΎΠ»Ρ Π·Π°ΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅Ρ Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ Π»ΠΈΡΠ½ΡΡ Π²ΠΎΠ΄Ρ, ΡΡΠΎ Π²ΡΠ·ΡΠ²Π°Π΅Ρ Π²Π·Π΄ΡΡΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡΡ Π½Π° Π²ΡΠ΅ Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ, Π² ΡΠΎΠΌ ΡΠΈΡΠ»Π΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΠΈ Π±Π΅Π΄ΡΠ°. Β«ΠΠΎΠ΄Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ Π·Π° ΡΠΎΠ»ΡΡ, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ ΡΠ΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π²Ρ Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅, ΡΠ΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π²ΠΎΠ΄Ρ Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡΡ, Π° Π½Π΅ ΡΠΈΠ»ΡΡΡΡΠ΅ΡΡΡ ΠΏΠΎΡΠΊΠ°ΠΌΠΈΒ», β Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ ΠΠΎΡΠΊΠΎΠ²ΠΈΡ. Β«Π‘ΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ°Ρ ΡΠ°ΡΡ
ΠΎΠ΄Ρ, Π²Ρ ΠΏΠΎΡΡΠΈ ΡΡΠ°Π·Ρ Π·Π°ΠΌΠ΅ΡΠΈΡΠ΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΡ Π² ΡΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ ΡΠ΅Π±Ρ ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΡΠ΅ΡΠ΅, ΠΈ Π² ΡΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΡΠ° ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π° ΡΠΈΠ΄ΠΈΡΒ».
Π‘ΠΎΠ³Π»Π°ΡΠ½ΠΎ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°ΡΠΈΡΠΌ ΠΠΌΠ΅ΡΠΈΠΊΠ°Π½ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ Π°ΡΡΠΎΡΠΈΠ°ΡΠΈΠΈ, Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²Ρ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅ΡΡΡ 1500 ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π½Π°ΡΡΠΈΡ Π² Π΄Π΅Π½Ρ (Π²Π΅ΡΡ Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π» β 2300 ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠΎΠ²), Π½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Π½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°ΡΡ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅.Π‘ΠΎΠΊΡΠ°ΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠΈΠ² ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π½Π½ΡΡ ΠΏΠΈΡΠ΅Π²ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ², ΡΠ°ΠΊΠΈΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΎΡΡΡ, ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅ΡΠ²ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠ΅ ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈ ΠΈ ΡΡΠΏΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠ°ΡΡΠΎ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Ρ Π½Π°ΡΡΠΈΠΉ.
2. ΠΠΎΠ±Π°Π²ΡΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΡΠ»Π΅ΠΊΡΡΠΎΠ»ΠΈΡΠΎΠ² Π² ΡΠ²ΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½.
ΠΡ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ ΠΈΡ Π² ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΡ Π½Π°ΠΏΠΈΡΠΊΠ°Ρ , Π½ΠΎ ΡΠ»Π΅ΠΊΡΡΠΎΠ»ΠΈΡΡ, ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Π»ΡΡΠΈΠΉ, ΠΌΠ°Π³Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΈΠΉ, ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΡΡ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠ°Ρ , ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΡΠΆΠ΅ ΠΏΡΠΈΡΡΡΡΡΠ²ΡΡΡ Π² Π²Π°ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π΅.
ΠΡΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ, Π² ΡΠ°ΡΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡΡΠΈΡΡΡΡ Ρ ΡΠΎΠ»ΡΡ. Β«Π§Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Ρ Π²Π°Ρ [ΡΠ»Π΅ΠΊΡΡΠΎΠ»ΠΈΡΠΎΠ²], ΡΠ΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ ΡΠΎΠ»ΠΈ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎΒ», β Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ ΠΠΎΡΠΊΠΎΠ²ΠΈΡ.Β«ΠΡΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΡΠ°Π±ΠΈΠ»ΡΠ½ΡΠΉ Π±Π°Π»Π°Π½Ρ ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡΠΈ, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ Π²ΡΠΌΡΠ²Π°Π΅Ρ ΡΠΊΠΎΠΏΠΈΠ²ΡΡΡΡΡ Π²ΠΎΠ΄ΡΒ».
β‘ ΠΡΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠΉΡΠ΅ΡΡ ΠΊ WH Stronger ΡΠ΅Π³ΠΎΠ΄Π½Ρ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅Π½Π½ΡΠΉ Π΄ΠΎΡΡΡΠΏ ΠΊ ΡΠΈΡΡΠΎΠ²ΠΎΠΌΡ ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅Π½ΡΡ, ΡΠΊΡΠΊΠ»ΡΠ·ΠΈΠ²Π½ΡΠΌ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌΡ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΌΡ!
Π’Π΅ΠΌΠ½Π°Ρ Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ, ΠΉΠΎΠ³ΡΡΡ ΠΈ Π±Π°Π½Π°Π½Ρ β ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΈ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΡ ΡΠΈΠΏΠΎΠ² ΡΠ»Π΅ΠΊΡΡΠΎΠ»ΠΈΡΠΎΠ². ΠΠΎΡΠΊΠΎΠ²ΠΈΡ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ, ΡΡΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΡΡΠ΅ΠΌΠΈΡΡΡΡ ΠΊ Π΄Π΅Π²ΡΡΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠΈΡΠΌ ΡΡΡΠΊΡΠΎΠ² ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡΠ΅ΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ: Π΄Π²Π΅-ΡΡΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠΈΠΈ ΡΡΡΠΊΡΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡΠ°ΡΠΊΠΈ, Π° ΠΎΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈ (ΠΎΠ΄Π½Π° ΡΠ°ΡΠΊΠ° ΡΡΡΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°ΠΊΠ°Π½Π° ΠΏΡΠΈΠ³ΠΎΡΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΡΡ ).
3. Π£ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
ΠΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ ΠΏΡΠ΅Π²ΡΠ°ΡΠ°Π΅Ρ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ Π² Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½, ΠΎΠ½ΠΈ Ρ ΡΠ°Π½ΡΡΡΡ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅ Ρ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ Π² ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΌΡΡΡΠ°Ρ . ΠΡΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°Π΅Ρ, ΡΡΠΎ ΡΠ΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²Ρ Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅, ΡΠ΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π²ΠΎΠ΄Ρ ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΡΠ΅Ρ Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ. Β«ΠΠΎΡ ΠΏΠΎΡΠ΅ΠΌΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π»ΡΠ΄ΠΈ ΠΎΠ±Π½Π°ΡΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ, ΡΡΠΎ ΡΡΠ°Π·Ρ ΠΆΠ΅ ΡΠ΅ΡΡΡΡ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΡΠ½ΡΠΎΠ² Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ΅. ΠΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ ΡΡΠΎ Π²Π΅Ρ Π²ΠΎΠ΄Ρ Β», β Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ ΠΠΎΡΠΊΠΎΠ²ΠΈΡ.
ΠΠ½Π° ΠΏΡΠ΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΠΎΡ 75 Π΄ΠΎ 100 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² Π΄Π΅Π½Ρ, Ρ ΠΎΡΡ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΌ Π»ΡΠ΄ΡΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±ΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅, Π² Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ ΠΎΡ ΠΈΡ ΡΠΎΡΡΠ°, Π²Π΅ΡΠ° ΠΈ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ.
ΠΡΠΎΡΡΠΎ Π½Π΅ ΠΎΡΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ΡΡ ΠΎΡ ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ·Π΅ΡΠ½ΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ², ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΠΌ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡΡ Π΄Π»Ρ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ° ΠΊΠ»Π΅ΡΡΠ°ΡΠΊΠΈ, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ, ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π°, ΠΌΠ°Π³Π½ΠΈΡ, Π°Π½ΡΠΈΠΎΠΊΡΠΈΠ΄Π°Π½ΡΠΎΠ² ΠΈ ΡΠΈΡΠΎΠ½ΡΡΡΠΈΠ΅Π½ΡΠΎΠ². ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½Π΅ ΡΠ²Π΅ΡΠ΅Π½Ρ Π² ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΌ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌ, ΠΏΠΎΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΠΉΡΠ΅ΡΡ Ρ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ.
4. ΠΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΡΡΡΠΎ Ρ ΡΠ°ΡΠΊΠΈ ΠΊΠΎΡΠ΅.
ΠΠΎΡΠ΅ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΠΌΡΠ³ΠΊΠΈΠΌ ΠΌΠΎΡΠ΅Π³ΠΎΠ½Π½ΡΠΌ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΡΠΈΠΌΡΠ»ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΡ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π° ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ ΠΆΠΈΡ ΠΈ Π²Π°ΡΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π΅ΡΡΡ ΡΠ°ΠΊΠ°Ρ Π²Π΅ΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΡΠ΅.Β«ΠΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅ΡΡΠΈ ΠΊ ΡΠ±ΠΎΡΠΌ Π² ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ΅, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΡΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎ Π½ΠΎΡΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ ΠΎΠΌΡ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡΠ²ΡΡΠ²ΠΈΡΒ», β Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ ΠΠΎΡΠΊΠΎΠ²ΠΈΡ. ΠΠ½Π° ΠΏΡΠ΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ ΠΏΡΠΈΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡΠΌ Π΄Π²ΡΡ ΡΠ°ΡΠ΅ΠΊ Π² Π΄Π΅Π½Ρ.
5. ΠΠΎΡΠΈΡΠ΅ Ρ ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ Π±ΡΡΡΠ»ΠΊΡ Ρ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ.
ΠΡΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΡΡΡ Π½Π΅Π»ΠΎΠ³ΠΈΡΠ½ΡΠΌ, Π½ΠΎ ΡΠ΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ Π²ΠΎΠ΄Ρ Π²Ρ ΠΏΡΠ΅ΡΠ΅, ΡΠ΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π΅Π΅ ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ. ΠΠ±ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡΡΠ΅ Π²ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΈΠ·Π»ΠΈΡΠΊΠΈ ΡΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π½Π΅ Π½ΡΠΆΠ½Ρ Π²Π°ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ, ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ°Ρ Π²Π·Π΄ΡΡΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ°.
ΠΠ½ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΠΎΠ±ΡΠ·Π΄Π°ΡΡ Π°ΠΏΠΏΠ΅ΡΠΈΡ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ ΠΎΠ±Π΅Π·Π²ΠΎΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠΈΡΠΈΡΡΠ΅Ρ ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°.ΠΠΎΡΠΊΠΎΠ²ΠΈΡ ΠΏΡΠ΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ ΡΡΡΠ΅ΠΌΠΈΡΡΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π²ΡΡ -ΡΡΠ΅Ρ Π»ΠΈΡΡΠΎΠ² Π² Π΄Π΅Π½Ρ β Π»ΡΡΡΠ΅, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΡΠ΅ΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΡΠ»ΠΈΡΠ΅ ΠΆΠ°ΡΠΊΠΎ.
6. ΠΡΠΊΠ°ΠΆΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΎΡ ΠΊΠΎΠΊΡΠ΅ΠΉΠ»Π΅ΠΉ.
ΠΠ΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π½Π°ΠΏΠΈΡΠΊΠΎΠ² ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡΡ ΠΊ Π²Π°ΡΠ΅ΠΌΡ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΌΡ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Ρ ΡΠ΅Π»ΡΠΉ ΡΡΠ΄ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ. ΠΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΡΠΌ ΠΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡΠΈΠ½ΡΠΊΠΎΠΉ Π±ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΎΡΠ΅ΠΊΠΈ Π‘Π¨Π , Π½Π΅Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡ ΡΠΎΠ³ΠΎ, Π²ΡΠ±ΠΈΡΠ°Π΅ΡΠ΅ Π»ΠΈ Π²Ρ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΠ²ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠΊΡΠ΅ΠΉΠ»Ρ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡΡ ΠΎΡ 100 Π΄ΠΎ 110 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΏΠΈΡΠΎΠΊ.
ΠΠΈΡΠ°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π²Ρ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΡΠΈΡΠ°Π΅ΡΠ΅ Π΅ΡΡΡ Π² ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΈ Π°Π»ΠΊΠΎΠ³ΠΎΠ»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠΏΡΡΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΎΠΏΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ.Π€Π°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ, ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· ΠΆΡΡΠ½Π°Π»Π° Appetite ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, ΡΡΠΎ ΡΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡΡΡΠΈΠ΅ Π½Π° 24% ΡΠ°ΡΠ΅ Π·Π°ΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°ΡΡ ΡΡΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡΠ΄Ρ ΠΏΠΈΠΊΠ°Π½ΡΠ½ΠΎΠ΅, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΡΠΎΠ»Π΅Π½ΡΠΉ ΠΊΠ°ΡΡΠΎΡΠ΅Π»Ρ ΡΡΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΌ ΡΡΠ΅Π΄ΠΎΠ±Π½ΡΠΌ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠΌ Π² Π²Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΌΠ΅ΡΡΠ½ΠΎΠΌ Π±Π°ΡΠ΅ Π΄Π»Ρ Π΄Π°ΠΉΠ²ΠΈΠ½Π³Π°, ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΡΠΏΠΈΠ». Π Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π΅Π΄Ρ Π²Π»ΠΈΡΠ΅Ρ Π½Π° Π²Π°Ρ Π²Π΅Ρ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ Π²Ρ Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅, ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½Π΅ Π½Π°ΡΠ°Π»ΠΈ Π²Π΅ΡΠ΅Ρ Ρ ΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Π΅Π΄Π°.
ΠΡΠ°ΠΊ, ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΈ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡ Π°Π»ΠΊΠΎΠ³ΠΎΠ»Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ Π² Π΄ΠΎΡΡΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»ΡΠ±ΡΡ ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅ΡΠ°.
7. ΠΠΎΠ±Π°Π²ΡΡΠ΅ Π² ΡΠ²ΠΎΠΉ Π³ΡΠ°ΡΠΈΠΊ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ.
ΠΡΡΠΎΠ±Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ β Π΅ΡΠ΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡΡΡΡ ΠΎΡ Π»ΠΈΡΠ½Π΅ΠΉ ΡΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡΠΈ, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ ΠΠΎΡΠΊΠΎΠ²ΠΈΡ. ΠΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, Π»ΡΠ±Π°Ρ Π΄Π΅ΡΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ, Π²ΡΠ·ΡΠ²Π°ΡΡΠ°Ρ ΡΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠ»ΡΡΠ°, ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ Π»ΡΡΡΠΈΠΌ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΎΠΌ ΡΠ°ΡΡ ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ ΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ ΠΆΠΈΡ, Π² ΡΠΎΠΌ ΡΠΈΡΠ»Π΅ Π½Π° Π±Π΅Π΄ΡΠ°Ρ ΠΈ Π±Π΅Π΄ΡΠ°Ρ . Π§Π΅ΠΌ Π²ΡΡΠ΅ Π²Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅ΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ, ΡΠ΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠΉ Π΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡΡ ΠΈ ΡΠ΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Ρ Π²Π°Ρ ΡΠ°Π½ΡΠΎΠ² ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ β ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡΡΡ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡΡΡΡ ΠΎΡ ΠΆΠΈΡΠ°.
ΠΡΠΎΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡΠ΅: Π²Ρ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΡΡ ΠΎΠ±Π΅Π·Π²ΠΎΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ. Π‘ΡΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π²ΡΠΏΠΈΠ²Π°ΡΡ Π½Π° 16-20 ΡΠ½ΡΠΈΠΉ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π²ΠΎΠ΄Ρ Π·Π° ΡΠ°Ρ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π΅ΡΡΡΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ Ρ ΡΠ»Π΅ΠΊΡΡΠΎΠ»ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½Π΅ ΡΠΏΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅ΡΠ΅ΡΡ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ°ΡΠ°.
8. ΠΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉΡΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡΡ Π·Π° ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡΠΈ.
ΠΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡΠΉ ΡΡΠ΅Ρ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π΅Π΄Ρ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π²Ρ Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΡΠ±ΠΈΡΡΡΡ Ρ ΠΏΡΡΠΈ ΠΈ Π±ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ ΠΏΡΡΠ°Π΅ΡΠ΅ΡΡ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡΡΡΡ ΠΎΡ ΠΆΠΈΡΠ°. ΠΠΎΡΠΊΠΎΠ²ΠΈΡΡ Π½ΡΠ°Π²ΠΈΡΡΡ ΠΏΡΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ MyFitnessPal, ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎΠ΅ Π² ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡ ΠΎΡΠ΅Π½ΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²Π° ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ² (Π½ΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ ΠΈ ΠΎΠ±ΡΡΠ½Π°Ρ ΡΡΠ°ΡΠ°Ρ ΡΡΡΠΊΠ° ΠΈ Π±ΡΠΌΠ°Π³Π°).
Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡΡ Π·Π° ΡΠ²ΠΎΠΈΠΌ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°Π΅Ρ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ°ΡΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΡ ΠΏΠΈΡΠΈ Π·Π°ΡΠ°Π½Π΅Π΅. Β«ΠΠΈΠ·Π½Ρ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π΅Ρ, ΠΈ ΡΡΡΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ΄ΡΠΈ Π² Π½ΠΎΠ³Ρ ΡΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡΠΈ Π½Π°Π²Π΅ΡΠ½ΡΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅ΡΒ», β Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ ΠΠΎΡΠΊΠΎΠ²ΠΈΡ.
ΠΡΠΎΡ ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅Π½Ρ ΠΈΠΌΠΏΠΎΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ ΠΈΠ· {embed-name}. ΠΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π½Π°ΠΉΡΠΈ ΡΠΎΡ ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅Π½Ρ Π² Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΌ ΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΉΡΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΈΠ½ΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠΈΡ Π½Π° ΠΈΡ Π²Π΅Π±-ΡΠ°ΠΉΡΠ΅.
9. ΠΡΡΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΊΠ»Π΅ΡΡΠ°ΡΠΊΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.
ΠΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΠΉΡΠ΅ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡΠΈ ΠΊΠ»Π΅ΡΡΠ°ΡΠΊΡ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΡΠΊΠΎΡΠΈΡΡ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ ΠΎΠ±Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΡ Π²Π°ΠΌ ΡΡΡΠ΅ΡΡ ΠΏΡΠΈ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ.
ΠΠ΅Π»ΠΎΠΊ, Π² ΡΠ°ΡΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ, Π±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°ΡΡ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΉ Π²Π°ΡΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±ΡΠ΄ΡΡ Π²ΡΠ³Π»ΡΠ΄Π΅ΡΡ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½ΠΎ. ΠΠΎΡΠΊΠΎΠ²ΠΈΡ ΠΏΡΠ΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ ΠΎΡ 25 Π΄ΠΎ 35 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΊΠ»Π΅ΡΡΠ°ΡΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΡ 75 Π΄ΠΎ 100 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈΠ· ΠΎΠ²ΠΎΡΠ΅ΠΉ, ΡΡΡΠΊΡΠΎΠ², ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π΅ΡΠ½Π° ΠΈ Π½Π΅ΠΆΠΈΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡΡΠ°.
10. Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΠΉΡΠ΅ ΠΈ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»ΡΠΉΡΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ°.
Π’ΠΎΡΠ΅ΡΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡΡΡΡ ΠΎΡ ΠΆΠΈΡΠ° Π½Π° Π±Π΅Π΄ΡΠ°Ρ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΌΡΡΡΡ ΡΠΎΡΠ΅ΡΠ½ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΡΠ°Π»ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡΠ½Π΅Π΅.
ΠΡΠΈΠ΅Π½ΡΠΈΡΡΠΉΡΠ΅ΡΡ Π½Π° Π²ΡΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ°, Π΄Π΅Π»Π°Ρ ΡΠ΅Π²Π΅ΡΠ°Π½Ρ Π²ΡΠΏΠ°Π΄Ρ, ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΡΡΠΌΠΎ ΠΈ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Ρ ΠΊΡΠ±ΠΊΠΎΠΌ. Π‘ΠΎΡΡΠ΅Π΄ΠΎΡΠΎΡΡΡΠ΅ΡΡ Π½Π° Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π²Π½Π΅ΡΠ½Π΅ΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ Ρ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΠΌΠΈ Π²ΡΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ; ΠΈ ΡΠ΄Π°ΡΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡ Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΠ³ΠΈ, ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΡ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΌΠΎΡΡΠΎΠ² ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡ.
ΠΡΠ±Π΅ΡΠΈΡΠ΅ ΡΠ²ΠΎΠΈ Π»ΡΠ±ΠΈΠΌΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈΠ· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΎΡ Π²ΠΎΡΡΠΌΠΈ Π΄ΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ, Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΎΡ ΡΡΠ΅Ρ Π΄ΠΎ ΡΠ΅ΡΡΡΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ².Π ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ ΡΡΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π²Π° Π΄Π½Ρ Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ, ΡΠΎΡΠ΅ΡΠ°Ρ ΠΌΡΠ»ΡΡΠΈ-ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ (Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ Π²ΡΠΏΠ°Π΄Ρ) Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡΠΌΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ (ΡΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΡΡΡ ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡΡ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΠΉ).
11. Π ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π΄Π΅Π½Ρ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ, Π° Π² Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ β Π²ΡΠΏΠ°Π΄Ρ.ΠΠ°, Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ Π±Π΅Π΄ΡΠ°, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π½Π°ΡΠ°ΡΡΠΈΡΡ ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Ρ ΠΈ ΡΠΈΠ»Ρ, Π½ΠΎ Π²Ρ Π½Π΅ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π²ΡΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ ΡΠ΅ ΠΆΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ. ΡΠ°ΠΉΠ». Π²ΡΠ΅ΠΌΡ.
ΠΠ°ΡΠ΄Π΅Ρ-ΠΠ°ΠΉΠΊΡ, ΡΡΠ΅Π½Π΅Ρ ΠΏΠΎ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈ ΡΡΠ΅Π½Π΅Ρ Π² Fhitting Room , ΡΡΡΠ΄ΠΈΠΈ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² ΠΡΡ-ΠΠΎΡΠΊΠ΅, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ, ΡΡΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ β ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ.Β«Π Π°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΏΠΎ-ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠΌΡ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π½Π° Π³ΡΡΠΏΠΏΡ ΠΌΡΡΡΒ», β Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ ΠΎΠ½.
ΠΠ΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΡ: Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡΡΠ΅ ΡΡΠΎΠ½ΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² ΡΠ²ΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΠΏΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠΊ, ΠΈ Π²Ρ Π½Π°ΡΠ΅Π»ΠΈΠ²Π°Π΅ΡΠ΅ΡΡ Π½Π° ΠΊΠ²Π°Π΄ΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡΡ, Π² ΡΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΡΠΎ ΡΠΏΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±Π°ΡΡΠ²Π°ΡΡ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡ. Π‘ΠΎΡΡΠ΅Π΄ΠΎΡΠΎΡΡΡΠ΅ΡΡ Π½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. (Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, Π²ΡΠΏΠ°Π΄Ρ ΠΈ ΡΠ°Π·Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ), ΠΈ Π²Π°ΡΠΈ ΡΡΠ°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡΡΡΡΠΈΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ, Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Ρ Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Π½Π΅ΡΠ½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ°, Π±ΡΠ΄ΡΡ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²Ρ Π½Π΅ ΡΠ΅ΡΡΠ»ΠΈ ΡΠ°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡ, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ ΠΠ°ΡΠ΄Π΅Ρ-ΠΠ°ΠΉΠΊΡ.
12. ΠΠ΅ Π·Π°Π±ΡΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΎΠ± ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΡ HIIT.
Π§ΡΠΎΠ±Ρ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡΡΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠ° ΠΠΎ ΡΠ»ΠΎΠ²Π°ΠΌ ΠΠ°ΡΠ΄Π΅ΡΠ°-ΠΠ°ΠΉΠΊΡΠ°, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡΡ Π΄Π΅Π½ΡΠ³ΠΈ Π·Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ, ΡΠΎΡΠ΅ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΠΈΠ΅ ΡΡΠΆΠ΅ΡΡΠ΅ΠΉ Ρ HIIT β ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π²Π°ΠΌ ΡΠΆΠ΅ΡΡ Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡΡ Π΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π°Π½ΠΈΡ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΠ΅Ρ ΠΎΠ½.
Β«ΠΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΡ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ, ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Π² ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠΎΡ, ΠΈ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ, ΡΠ°ΠΊ ΡΡΠΎ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΌΠΈ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΡΠΌΠΈ ΠΈ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡΡ ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΈΡ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄Π° Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈΒ». ΠΡΠΎ ΡΠΎΡΠ΅ΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΈΠ»Ρ ΠΈ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ ΠΏΡΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΊ Π΅ΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ β Π±Π΅Π· Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅.
13. ΠΠ°ΠΉΠ΄ΠΈΡΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡΡΡΡ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡΡΡ.
Π‘ΡΡΠ΅ΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π·Π°ΡΡΠ°Π²ΠΈΡΡ Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ Π²ΡΡΠ°Π±Π°ΡΡΠ²Π°ΡΡ Π³ΠΎΡΠΌΠΎΠ½Ρ, ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΎΡΡΠΈΠ·ΠΎΠ», ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π·Π°ΡΡΠ°Π²Π»ΡΡΡ ΡΠ΅Π»ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΆΠΈΡ, ΠΠ½ΠΆΠ΅Π»Π° Π€ΠΈΡΡ, Π΄ΠΎΠΊΡΠΎΡ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡΠΈΠ½Ρ, Π²ΠΈΡΠ΅-ΠΏΡΠ΅Π·ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ ΠΡΡΠΎΡΠΈΠ°ΡΠΈΠΈ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡΠΈΠ½Ρ ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ, Π·Π°ΠΌΠ΅ΡΡΠΈΡΠ΅Π»Ρ Π΄ΠΈΡΠ΅ΠΊΡΠΎΡΠ° ΠΠ°ΡΡΠ°ΡΡΡΠ΅ΡΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅Π½ΡΡΠ° Π²Π΅ΡΠ° Π±ΠΎΠ»ΡΠ½ΠΈΡΡ ΠΎΠ±ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ»Ρ ΠΈ ΠΏΡΠ΅ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π°ΡΠ΅Π»ΠΈ ΠΠ°ΡΠ²Π°ΡΠ΄ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡΠΈΠ½ΡΠΊΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΠ»Ρ , ΡΠ°Π½Π΅Π΅ ΡΠ°ΡΡΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°Π» WH.ΠΠΎΡΠ»ΡΡΠ°ΠΉΡΠ΅, Π²Ρ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡΡΡ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡΡΡΡ ΠΎΡ ΡΡΡΠ΅ΡΡΠ°, Π½ΠΎ Π²Ρ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π½Π°ΠΉΡΠΈ ΡΠ²ΠΎΠΈ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄Ρ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ.
ΠΡΠΆΠ½Ρ ΠΈΠ΄Π΅ΠΈ? ΠΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉΡΠ΅ Π²ΡΠ΄Π΅Π»ΠΈΡΡ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π²Π΄Π°Π»ΠΈ ΠΎΡ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΅Π»Π΅ΡΠΎΠ½Π°, ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ»ΡΡΡΡΡ, ΠΏΠΎΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΠΊΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ Π² ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡΠ°ΡΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡΠΈΡΡΡΡ ΠΎ ΡΠ΅Π±Π΅, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΠΏΠΎΡΠΈΡΠ°ΡΡ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡΡ Ρ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π²Π°ΠΌ ΡΠ°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡΡΡΡ.
14. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΠΎΠ½ ΠΏΡΠΈΠΎΡΠΈΡΠ΅ΡΠΎΠΌ.
ΠΠ΅Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΠΊ ΡΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡΡΡ Π²Π°Ρ ΠΊ Π²ΡΠ±ΠΎΡΡ Π½Π΅Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡΠΈ, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ Π΄ΠΎΠΊΡΠΎΡ Π€ΠΈΡΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅Ρ ΠΏΡΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΏΠΎ ΠΊΡΠ°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ΅ΠΌΡ Ρ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΠΎΠ² Π² ΡΡΡΠΊΠΈ.Β«ΠΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ ΠΏΠ»ΠΎΡ ΠΎ ΡΠΏΠΈΡΠ΅, Ρ Π²Π°Ρ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π°ΠΏΠΏΠ΅ΡΠΈΡ. ΠΠ° ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ Π²Ρ ΠΈΡΠΏΡΡΡΠ²Π°Π΅ΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄ ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΏΠΎ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌ ΠΈ ΠΆΠΈΡΠ°ΠΌΒ», β ΡΠΊΠ°Π·Π°Π»Π° ΠΎΠ½Π° ΡΠ°Π½Π΅Π΅ WH. Β«ΠΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ ΡΡΡΠ°Π»ΠΈ, Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ Ρ ΠΎΡΠ΅Ρ Π΅ΡΡΡ ΠΎΠ±ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π½Π½ΡΠ΅ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ ΠΈ ΡΠ°Ρ Π°Ρ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π½Π΅ Π·Π°ΡΠ½ΡΡΡΒ».
ΠΠΎΠ»Π½ΡΠΉ ΡΠΈΠΊΠ» ΡΠ½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ Π½ΠΎΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ (ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄Π°!). Β«ΠΡΡΡΡΡΠΉ ΡΠΎΠ½ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅Ρ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, β Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ Π΄ΠΎΠΊΡΠΎΡ Π€ΠΈΡΡ. Β«ΠΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ ΠΏΠ»ΠΎΡ ΠΎ ΡΠΏΠΈΡΠ΅, Π²Ρ Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Π΅ΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΆΠΈΡΠ°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ½ΡΡΠ»ΠΈΠ½ΠΎΡΠ΅Π·ΠΈΡΡΠ΅Π½ΡΠ½ΡΠΌΠΈ, ΠΈ ΡΡΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΡΡΠΎΠ²Π½ΠΈ ΠΈΠ½ΡΡΠ»ΠΈΠ½Π° ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΡΡΡ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ°.Β»ΠΡΠ»ΠΈ Ρ Π²Π°Ρ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ Ρ Π·Π°ΡΡΠΏΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΡΡΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΡ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ.
ΠΡΠΎΡ ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅Π½Ρ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π΅ΡΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡΡ ΡΡΠ΅ΡΡΠ΅ΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΈΠΌΠΏΠΎΡΡΠΈΡΡΠ΅ΡΡΡ Π½Π° ΡΡΡ ΡΡΡΠ°Π½ΠΈΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»ΡΠΌ ΡΠΊΠ°Π·Π°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΈ Π°Π΄ΡΠ΅ΡΠ° ΡΠ»Π΅ΠΊΡΡΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΡΡ. ΠΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π½Π°ΠΉΡΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΈΠ½ΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠΈΠΈ ΠΎΠ± ΡΡΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠ΅ Π½Π° ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ piano.io.
ΠΠ΅ΡΡΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΠ΅Π½Π΅Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡΡΡ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Π²ΡΠ΅Π³Π΄Π° ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡΡΡΡ ΠΎΡ ΠΆΠΈΡΠ° Π½Π° Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ°.
ΠΠΊΡΠΏΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎ ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΡ Π ΡΠΉΡΠ΅Π» ΠΡΡΠ°ΡΠ΄ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»Π°, ΡΡΠΎ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡΡΡΡ ΠΎΡ ΡΠΏΡΡΠΌΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡΠ° Π½Π° Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ°, ΠΎΡΠΊΠ°Π·Π°Π²ΡΠΈΡΡ ΠΎΡ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.
ΠΠ΅ΡΡΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΠ΅Π½Π΅Ρ ΠΈΠ· Π‘ΠΈΠ΄Π½Π΅Ρ ΡΠΊΠ°Π·Π°Π», ΡΡΠΎ Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½ΡΡ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΡ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΉ Π΄Π»Ρ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½, ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΡΡ, ΡΡΠΎ Π²ΡΠ΅, ΡΡΠΎ Π±Ρ ΠΎΠ½ΠΈ Π½ΠΈ ΠΏΡΡΠ°Π»ΠΈΡΡ, Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎΠΌ ΠΈΡΠΎΠ³Π΅ ΠΏΡΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΊ ΡΠΎΠΌΡ, ΡΡΠΎ ΠΈΡ Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΡΡΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΡΠΌΠΈ.
Β«ΠΠ½Π΅ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎΡΡ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π»Π΅Ρ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΡΠΈΠ΄ΡΠΌΠ°ΡΡ Π»ΡΡΡΠΈΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΎΡ ΠΆΠΈΡΠ° Π½Π° Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ°Β», β ΡΠΊΠ°Π·Π°Π»Π° Π ΡΠΉΡΠ΅Π» Π² ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠ³Π΅.
ΠΠΎ, ΠΏΠΎ Π΅Π΅ ΡΠ»ΠΎΠ²Π°ΠΌ, ΡΡΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, ΡΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΊ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ΅.
Π€ΠΈΡΠ½Π΅Ρ-ΡΠΊΡΠΏΠ΅ΡΡ ΠΈ Π»ΠΈΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΠ΅Π½Π΅Ρ Π ΡΠΉΡΠ΅Π» ΠΡΡΠ°ΡΠ΄ (Π½Π° ΡΠΎΡΠΎ) ΡΠ°ΡΡΠΊΠ°Π·Π°Π»Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡΡΡΡ ΠΎΡ ΡΠΏΡΡΠΌΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡΠ° Π½Π° Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ°, ΠΎΡΠΊΠ°Π·Π°Π²ΡΠΈΡΡ ΠΎΡ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΌ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π΅ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.
Π‘ΠΈΠ΄Π½Π΅ΠΉΡΠΊΠΈΠΉ ΡΠΊΡΠΏΠ΅ΡΡ ΡΠΊΠ°Π·Π°Π», ΡΡΠΎ Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½ΡΡ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΡ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΉ Π΄Π»Ρ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½. ΠΠ΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΡΡ, ΡΡΠΎ Π²ΡΠ΅, ΡΡΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ±ΡΡΡ, ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΠΈΡ Π±Π΅Π΄ΡΠ° (Π½Π° ΡΠΎΡΠΎ Π΄ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡΡΠΊΠΈ Π΅Π΅ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ)
ΠΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡΡΡΡ ΠΎΡ ΠΆΠΈΡΠ° Π½Π° Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ°?
Π’ΠΎΡΠ½ΠΎ ΡΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡΠ΅ΡΡ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π½Π° ΠΊΡΡ Π½Π΅, Π ΡΠΉΡΠ΅Π» ΡΠΊΠ°Π·Π°Π»Π°, ΡΡΠΎ Π²Π°ΡΠ° Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ° ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΊΠ»ΡΡΠΎΠΌ ΠΊ ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΎΡ ΠΆΠΈΡΠ° Π½Π° Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ.
Β«Π― Π±Ρ ΠΏΠΎΡΠΎΠ²Π΅ΡΠΎΠ²Π°Π»Π° Π²Π°ΠΌ Π΅ΡΡΡ ΠΏΡΠΈ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠΌ Π΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡΠΈΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ Π΄Π»Ρ ΡΠ°ΠΌΡΡ Π±ΡΡΡΡΡΡ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠΎΠ²Β», β ΡΠΊΠ°Π·Π°Π»Π° ΠΎΠ½Π°.
Β«ΠΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ½Π° ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΡ, Π½Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°Π΅Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ ΡΠ½Π°ΡΠ°Π»Π° ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΡΡ. ΠΡΠ°ΠΊ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΏΡΠΈΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΡΠ΅ΡΡ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΈ Π² Π½Π΅ΠΉ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ Π½Π°ΡΠ½Π΅Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΆΠΈΡΠ° ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Β».
PT ΡΠΊΠ°Π·Π°Π», ΡΡΠΎ Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ, Π²Ρ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π΅ΡΡΡ ΠΏΡΠΈ Β«Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠΌΒ» Π΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΡΡΠ΅ΠΌ ΠΎΡ 200 Π΄ΠΎ 500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ.
ΠΠ°ΠΊ ΡΠ°ΡΡΡΠΈΡΠ°ΡΡ, ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΡΡΠ΅ΡΡΡ?
- ΠΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡΠ΅ ΡΠ²ΠΎΠΉ Π±Π°Π·Π°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° (BMR) ΠΏΠΎ ΡΠΎΡΠΌΡΠ»Π΅: 447.593 + (9,247 x ΠΌΠ°ΡΡΠ° ΡΠ΅Π»Π° (ΠΊΠ³)) + (3,098 x ΡΠΎΡΡ (ΡΠΌ)) β (4,33 x Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡ Π² Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ ). ΠΡΠΎ Π²Π°Ρ Π±Π°Π·Π°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° (BMR).
- Π Π°ΡΡΡΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠΈΠΉ ΡΠ°ΡΡ ΠΎΠ΄ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ (TEE) ΠΏΠΎ ΡΡΠΎΠΉ ΡΠΊΠ°Π»Π΅: ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ = 1,2; 1-3 Π΄Π½Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ = 1,375; 3-5 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ = 1,55; 6-7 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ = 1,752; ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π²Π° ΡΠ°Π·Π° Π² Π΄Π΅Π½Ρ = 1,9
- BMR x TEE = ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΡΠ΅ΡΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΉ ΡΠ΅ΠΊΡΡΠΈΠΉ Π²Π΅Ρ, Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
- ΠΠ°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ Π΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎ 200-500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΠΈΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΉ Π³ΡΠ°ΡΠΈΠΊ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ
Β«ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΌΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΡΠ΅Π±Ρ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅, Π²Ρ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΡΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ Π½Π΅ Ρ ΡΠ΄Π΅Π΅ΡΠ΅Β», β Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΎΠ½Π°.
Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡΡ, ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ, Π ΡΠΉΡΠ΅Π» ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅Ρ Π²Π·Π³Π»ΡΠ½ΡΡΡ Π½Π° ΡΡΠ°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π₯Π°ΡΡΠΈΡΠ°-ΠΠ΅Π½Π΅Π΄ΠΈΠΊΡΠ°.
Π£ΡΠ°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ½Π°ΡΠ°Π»Π° ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅Ρ ΠΎΡ Π²Π°Ρ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡΡ Π²Π°Ρ BMR (Π±Π°Π·Π°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°), Π΄Π»Ρ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΡΠΌΡΠ»Π° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠΉ Π²ΠΈΠ΄: 447,593 + (9,247 x ΠΌΠ°ΡΡΠ° ΡΠ΅Π»Π° (ΠΊΠ³)) + (3,098 x ΡΠΎΡΡ (ΡΠΌ)) β (4,33 x Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡ Π³ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ).
ΠΠΎΠ³Π΄Π° Ρ Π²Π°Ρ Π΅ΡΡΡ BMR, Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΈΡΡ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Π²Π°ΡΠΈ ΠΎΠ±ΡΠΈΠ΅ Π·Π°ΡΡΠ°ΡΡ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ (TEE), ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡ ΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Ρ, ΡΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΡΠ΅ Π² ΡΡΠ°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ. ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌ Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΡΠ΅ΡΡ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, Π²Π°ΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΡΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΈΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΉ BMR Π½Π° 1.2; Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΠ΅ΡΠ΅ΡΡ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ Π² Π΄Π΅Π½Ρ, Π²Ρ ΡΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅ ΡΠ²ΠΎΠΉ BMR Π½Π° 1,9.
ΠΡΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ Π²Π°ΠΌ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΡΡΠ΅ΡΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΉ ΡΠΎΡΠ½ΡΠΉ Π²Π΅Ρ ΠΏΡΠΈ ΡΠΎΠ±Π»ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
ΠΡΠΎ-ΡΠΎ Ρ ΡΠΎΡΡΠΎΠΌ, Π²Π΅ΡΠΎΠΌ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡΠΎΠΌ Π ΡΠΉΡΠ΅Π», Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΠΌΠΎΠ³ Π±Ρ Π΅ΡΡΡ 1329 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π² Π΄Π΅Π½Ρ, Π»Π΅ΠΆΠ° Π² ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π»ΠΈ Π²Π΅ΡΡ Π΄Π΅Π½Ρ, ΠΈ ΠΏΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΡΠ» Π±Ρ ΡΠ²ΠΎΠΉ ΡΠ΅ΠΊΡΡΠΈΠΉ Π²Π΅Ρ.
ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π΄Π»Ρ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ° Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ Π΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡ Π² 200-500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π°, Π² ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π ΡΠΉΡΠ΅Π» ΡΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΡ Π³Π΄Π΅-ΡΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ 829 ΠΈ 1129 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΡΠΌΠΈ Π² Π΄Π΅Π½Ρ, Π΅ΡΠ»ΠΈ ΠΎΠ½Π° Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π²Π΅ΡΡΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡΡΡ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΡΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.ΠΡΠΎ ΡΠΈΡΠ»ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡΡΡ, Π΅ΡΠ»ΠΈ ΡΡΠ΅ΡΡΡ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΎΠ½Π° Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ.
ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΡΠΎΡΡΠ΅Π΄ΠΎΡΠΎΡΠΈΡΡΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΡΡΡΠΊΡΠΎΠ², ΠΎΠ²ΠΎΡΠ΅ΠΉ, Π½Π΅ΠΆΠΈΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠΎΠ² ΠΈ ΠΊΠ»Π΅ΡΡΠ°ΡΠΊΠΈ, ΠΈΡΠΊΠ»ΡΡΠΈΠ² ΠΏΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ Π°Π»ΠΊΠΎΠ³ΠΎΠ»Ρ, ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½ΡΡ ΠΈ ΠΆΠ°ΡΠ΅Π½ΡΡ ΠΏΠΈΡΡ ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π½Π½ΡΠΉ ΡΠ°Ρ Π°Ρ.
Π₯ΠΎΡΡ Π²Ρ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΌΠ°ΡΡ, ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ Π²ΡΠΏΠ°Π΄Ρ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ ΠΊΠ»ΡΡΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠΆΠΊΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ, Π½Π° ΡΠ°ΠΌΠΎΠΌ Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ°ΡΡΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π½Π°ΡΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌΠ½ΡΠΌΠΈ β Π ΡΠΉΡΠ΅Π» (Π½Π° ΡΠΎΡΠΎ) ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ
Β«Π₯ΠΎΠ΄ΡΠ±Π° β Π»ΡΡΡΠ΅Π΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΎΡ Π»ΠΈΡΠ½Π΅Π³ΠΎ ΠΆΠΈΡΠ°. , Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Ρ Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½ΡΡ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΡ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ Β», β ΡΠΊΠ°Π·Π°Π»Π° Π ΡΠΉΡΠ΅Π» (Π½Π° ΡΠΎΡΠΎ Π΄ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡΡΠΊΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π ΡΠΉΡΠ΅Π»)
ΠΠ°ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡΡΡΡ ΠΎΡ ΠΆΠΈΡΠ° Π½Π° Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ°?
Π₯ΠΎΡΡ Π²Ρ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΌΠ°ΡΡ, ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ Π²ΡΠΏΠ°Π΄Ρ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ ΠΊΠ»ΡΡΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠΆΠΊΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ, Π½Π° ΡΠ°ΠΌΠΎΠΌ Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ°ΡΡΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π½Π°ΡΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌΠ½ΡΠΌΠΈ Π² Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅ΡΡΠΏΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π΅.
ΠΠΌΠ΅ΡΡΠΎ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ Π ΡΠΉΡΠ΅Π» ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅Ρ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠΊΠΎΠΌ.
Β«Π₯ΠΎΠ΄ΡΠ±Π° β Π»ΡΡΡΠ΅Π΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΎΡ Π»ΠΈΡΠ½Π΅Π³ΠΎ ΠΆΠΈΡΠ°, Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Ρ Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½ΡΡ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΡ Π±Π΅Π΄Π΅ΡΒ», β ΡΠΊΠ°Π·Π°Π»Π° ΠΎΠ½Π°.
ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡΡΡΡ ΡΠ΅Π°Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠΎΠ², Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ°Π³ΠΎΠ² β ΠΏΠΎΡΡΠΈ 10 000 ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 10 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅ΡΡΠΎΠ² Π² Π΄Π΅Π½Ρ.
Β«Π― ΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΡ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡΡΡΠΎ Ρ 5-ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅ΡΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ»ΠΊΠΈ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ°Ρ ΡΠ°ΡΡΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ»ΠΊΠΈ ΡΠΆΠ΅ Π±ΡΠ»Π° ΡΠ΄Π΅Π»Π°Π½Π° Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π½ΡΒ», β ΡΠΊΠ°Π·Π°Π»Π° Π ΡΠΉΡΠ΅Π».
ΠΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΡ Π² ΡΠ²ΠΎΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Β«Π΅ΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΡ Β» ΡΠ°Π³ΠΎΠ² β ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡ ΠΏΠΎ ΠΎΡΠΈΡΡ Π½Π° ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ΅, Π²ΡΡ ΠΎΠ΄Ρ Π½Π° ΡΠ»ΠΈΡΡ Π² ΠΎΠ±Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΡΠΉ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ², ΠΈΠ΄Ρ Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΉ ΠΏΠ΅ΡΠΊΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΡΡ ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· Π°Π²ΡΠΎΠ±ΡΡΠ° Π½Π° ΠΎΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΡΠ°Π½ΡΡΠ΅.
ΠΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π±ΡΠ²Π°ΡΡ ΡΠΈΠΏΡ ΡΠ΅Π»ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΈΡ Ρ Π°ΡΠ°ΠΊΡΠ΅ΡΠΈΡΡΠΈΠΊΠΈ?
ΠΡΠ° ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠ° ΡΠ°Π·Π±ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ Π²ΡΠ΅ ΡΠΈΠΏΡ ΡΠ΅Π»ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π° ΡΡΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ΅ΡΠ΅ΠΎΡΠΈΠΏΠ°: ΡΠΊΡΠΎΠΌΠΎΡΡΡ, ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡΡΡ ΠΈ ΡΠ½Π΄ΠΎΠΌΠΎΡΡΡ (Π½Π° ΡΠΎΡΠΎ)
* ΠΠΊΡΠΎΠΌΠΎΡΡ:
Π’ΠΈΠΏΡ ΡΠ΅Π»ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠΊΡΠΎΠΌΠΎΡΡΠ° ΠΎΡΠ΅Π½Ρ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΡΡΠΎΠΉΠ½ΡΠ΅. Π£ Π½ΠΈΡ Π½Π΅ ΡΠ°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡΡΠΊΡΠ»ΠΎΠ², ΠΈ ΠΈΠΌ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π±ΡΠ°ΡΡ ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Ρ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΡΠ±ΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ Π² ΡΠ΅Π»ΠΎΠΌ.
* ΠΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡΡ:
ΠΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡΡ Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΡΠΊΡΠΎΠΌΠΎΡΡΠΎΠΌ ΠΈ ΡΠ½Π΄ΠΎΠΌΠΎΡΡΠΎΠΌ, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ ΠΌΡΡΠΊΡΠ»ΠΈΡΡΡΠΌ ΡΠ΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΡΠΎΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π΅ΡΠ°ΠΌΠΈ, ΡΠ΅ΠΌ ΠΈΡ ΡΠ°Π»ΠΈΡ.
* ΠΠ½Π΄ΠΎΠΌΠΎΡΡ:
Π’ΠΈΠΏ ΡΠ΅Π»ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ½Π΄ΠΎΠΌΠΎΡΡΠ° β ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡΡΠΏΠ½Π°Ρ ΡΠΈΠ³ΡΡΠ°. ΠΠ±ΡΡΠ½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ΅Π½Π°ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅Π»ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ, ΠΈΡ ΡΠ΅Π»Π° Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΎ ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΆΠΈΡ, ΠΈ ΠΈΡ ΡΡΡΠ΄Π½ΠΎ ΡΠ±ΡΠΎΡΠΈΡΡ.
ΠΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ Ρ ΠΎΠ΄ΡΠ±Ρ, Π ΡΠΉΡΠ΅Π» ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΊΠ°Π·Π°Π»Π°, ΡΡΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π±Π΅Π³ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΡΠ²ΠΎΡΠΈΡΡ ΡΡΠ΄Π΅ΡΠ° Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ , Π² Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ ΠΎΡ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠΈΠΏΠ° ΡΠ΅Π»ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ.
βΠΠ΅Π³ β ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅Ρ ΠΠΠΠΠ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ. ΠΠΎ Π½Π° ΡΠ°ΠΌΠΎΠΌ Π΄Π΅Π»Π΅ ΡΡΠΎ Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ ΡΠ°ΠΊΠΈΡ ΠΆΠ΅ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠΎΠ², ΠΊΠ°ΠΊ Ρ ΠΎΠ΄ΡΠ±Π°, ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ Π΄Π»Ρ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΡΠΈΠΏΠΎΠ² ΡΠ΅Π»ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Β», β ΡΠΊΠ°Π·Π°Π»Π° ΠΎΠ½Π°.
ΠΠ΅Π½ΡΠΈΠ½Ρ-ΡΠ½Π΄ΠΎΠΌΠΎΡΡΡ, Π² ΡΠ°ΡΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ, ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ Π±Π΅Π³Π°, ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠΎ ΠΎΠ½ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΠΌΡΡΡΡ Π½ΠΎΠ³.
Π ΡΠΉΡΠ΅Π» ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅Ρ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ Ρ ΠΎΡΡΠ³ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ Π½Π΅ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠΈΡ ΠΌΡΡΡΡ Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ Π±Π΅Π΄ΡΠ°, Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³, ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ Ρ ΠΎΡΡΠ³ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ.
Β«ΠΠ½Π΅ Π½ΡΠ°Π²ΠΈΡΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΡΡΠΎΡ ΡΠΈΠΏ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΡΡΠ΅Π±ΡΡΡ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ, ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡΡΡΡΡΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΡ ΠΌΠ½Π΅ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅ΡΡΠΈ Π² ΡΠΎΠ½ΡΡ ΠΌΠΎΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ ΠΈΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅Β», β ΡΠΊΠ°Π·Π°Π»Π° Π ΡΠΉΡΠ΅Π».
Β«Π― Π²ΠΈΠΆΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΡΡ Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½ΡΡ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΡ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ Ρ ΠΎΡΡΠ³ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ (Ρ.Π΅. ΡΡΠΎΡ ΡΡΡΠ°Π½Π½ΡΠΉ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ Π΄Π»Ρ Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΠΈ Π±Π΅Π΄ΡΠ° Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΡΡΠΌΠΎ ΠΈ Ρ. Π΄.), β ΡΠΊΠ°Π·Π°Π»Π° Π ΡΠΉΡΠ΅Π» (Π½Π° ΡΠΎΡΠΎ Π΄ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡΡΠΊΠΈ Π΅Π΅ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ).
Π§Π΅Π³ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΡΡ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡΡΡΡ ΠΎΡ ΠΆΠΈΡΠ° Π½Π° Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ°?
PT ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΠ»ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΡΡ Π΄Π»Ρ ΡΡΡΠΎΠΉΠ½ΡΡ Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½ΠΈΡ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ, ΠΈ ΡΡΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΡΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΊΡΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ² Π² ΡΠΏΠΎΡΡΠ·Π°Π»Π΅.
ΠΠ°ΠΊΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΡΡ ΠΏΡΠΈ ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΠΈ Π±Π΅Π΄ΡΠ°?
- ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ Π²ΡΠ΅ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½ΡΡ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ
- ΠΡΠΏΠ°Π΄Ρ
- Π’ΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΡ Π΄Π»Ρ Π½ΠΎΠ³ Ρ ΠΎΡΡΠ³ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ
- CrossFit
- HIIT-ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ Π½Π°ΡΠ΅Π»Π΅Π½Ρ Π½Π° Π²Π°ΡΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ
Β« Π― Π²ΠΈΠΆΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΡΡ Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½ΡΡ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΡ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ Ρ ΠΎΡΡΠ³ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ (Ρ.Π΅. ΡΡΠΎΡ ΡΡΡΠ°Π½Π½ΡΠΉ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ Π΄Π»Ρ Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΠΈ Π±Π΅Π΄ΡΠ° Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΡΡΠΌΠΎ ΠΈ Ρ. Π΄.), β ΡΠΊΠ°Π·Π°Π»Π° Π ΡΠΉΡΠ΅Π».
ΠΠΎ, ΠΊ ΡΠΎΠΆΠ°Π»Π΅Π½ΠΈΡ, Π² Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅ΡΡΠΏΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π΅ ΡΡΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ ΠΊ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΠΈ Π±Π΅Π΄ΡΠ°.
ΠΠΌΠ΅ΡΡΠΎ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ Π ΡΠΉΡΠ΅Π» ΡΠΊΠ°Π·Π°Π»Π°, ΡΡΠΎ Π²Π°ΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΠΎΡΠΊΠ°Π·Π°ΡΡΡΡ ΠΎΡ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ, Π²ΡΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ², ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠΎΠ² Π΄Π»Ρ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡΠ°.
ΠΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅ΡΡΠΈ ΠΊ ΡΠΎΠΌΡ, ΡΡΠΎ Π²Ρ Π½Π°Π±Π΅ΡΠ΅ΡΠ΅ ΠΌΠ°ΡΡΡ, Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠΎ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΡΡ.
βΠΠ΅Π»ΠΎΡΠΏΠΎΡΡ, ΡΠ»Π»ΠΈΠΏΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ, Π»Π΅ΡΡΠ½ΠΈΡΠ°, Π±Π΅Π³ ΠΏΠΎ Π»Π΅ΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π³ΠΎΡΡ ΠΈ Ρ. Π. β Π²ΡΠ΅ ΡΡΠΎ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΠ½ΠΈ ΡΠ»ΡΡΡΠ°ΡΡ Π²Π°ΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΡΡ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ ΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Β», β ΡΠΊΠ°Π·Π°Π»Π° Π ΡΠΉΡΠ΅Π».
ΠΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡΡ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½ΡΠ°ΡΠΈΠΉ