Разное

Как ускорить восстановление мышц после тренировки: Восстановление после тренировки: как быстро восстановиться?

Содержание

Восстановление после тренировки: как быстро восстановиться?

Для быстрого восстановления нужно соблюдать простые правила по режиму дня и питанию, а также использовать дополнительные средства, которые помогут вернуть силы и желание тренироваться.

Восстановление после тренировки

Боль в мышцах, апатия, потеря мотивации — не показатель твоей слабости. Это лишь свидетельство того, что организм не успел восстановиться после предшествующей нагрузки. После тренировки важно дать организму возможность отдохнуть от нагрузок и восстановиться к следующему занятию. Чем лучше восстановление, тем больше шансов превратить всё наработанное усердными тренировками в отличный результат. Для быстрого восстановления нужно соблюдать простые правила по режиму дня и питанию, а также использовать дополнительные средства, которые помогут вернуть силы и желание тренироваться.

Итак, что помогает быстрому восстановлению после тренировок?

1. Питание в течение дня

Скорость восстановления вашего организма зависит от того, как вы питаетесь. Рацион должен быть сбалансированным, т.е. белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы и вода должны присутствовать в необходимых пропорциях и содержать достаточно калорий.

Что можно съесть перед тренировкой

Не можешь найти снэк по вкусу? Попробуй один из этих способов быстро подкрепиться.

  • 180 м апельсинового сока + ½ ложка протеинового порошка
  • Греческий йогурт + 1 стакан ягод
  • Смесь: 1 чашка зерновых с высоким содержанием клетчатки, 2 столовые ложки сухофруктов, 2 столовые ложки орехов
  • ½ питательного батончика
  • ½ сендвича с индейкой на цельнозерновом хлебе + фрукты
  • ½ сендвича с арахисовым маслом и джемом
  • Маленькая чашка хлопьев с молоком и ½ банан

2. Питание после тренировки

На физические упражнения организм расходует энергию, которую необходимо восстановить по завершению занятия. Сразу после тренировки стоит принять порцию белка, который защитит мышцы от повреждений и поможет организму восстановиться. Через час нужно принять порцию углеводов и пополнить запас гликогена. Не забывайте пить во время и после тренировки!

Что можно съесть после тренировки — пример меню

Не уверен, что съесть после трудной тренировки? Попробуй один из этих способов быстро восстановиться:

  • ¾ чашки творога с фруктами
  • 600 мл обезжиренного молока
  • Фруктовое смузи с протеином
  • 1 маффин на закваске + 2 яйца вкрутую + ломтик томата
  • 1 чашка нарезанной индейки на салате с цельнозерновым хлебом
  • 120 г консервированного тунца + пита из цельной пшеницы
  • Греческий йогурт с фруктами + мед

3. Сон

Главное условие восстановления после тренировки — достаточное количество сна. Во сне происходит интенсивное восстановление организма в целом и мышц в частности. Необходимая продолжительность сна зависит от индивидуальных особенностей организма и составляет в среднем 8 часов. Нехватка сна может привести к увеличению времени, требуемого организмом на восстановление организма, проблемам с концентрацией и плохому самочувствию.

4. Разминка и заминка

Никогда не стоит пропускать разминку — за это время вы подготавливаете к тренировке не только мышцы и суставы, но и нервную и сердечно-сосудистую системы. Последующая тренировка не станет «шоком» для организма, и концентрация молочной кислоты (лактата) в крови и мышцах понизится. Заминка помогает уставшим от нагрузки мышцам освободиться от накопившихся ионов водорода и утилизировать молочную кислоту, поэтому спортсмен чувствует себя после тренировки намного лучше: мышцы не будут такими жесткими и тяжелыми, снизится риск травм, усталость будет намного меньше, а настроение лучше. В качестве заминки прекрасно подойдут упражнения на растяжку.

5. Массаж

Массаж – лучшее средство для быстрой регенерации после тренировок. Массаж способствует усилению кровообращения в мышцах и внутренних органах, расслаблению перенапряженных и снятию боли в поврежденных мышцах, улучшает регенерацию мышц и восстановительные процессы, способствует усилению тока лимфы, активизации обменных процессов и ликвидации застойных явлений в тканях, улучшению подвижности в суставах.

6. Ванна

Теплая ванна увеличивает циркуляцию и обменные процессы в организме, расслабляет мышцы. Принимать ванну стоит не позднее чем через 2-3 часа после тренировки, лучше всего перед сном. Холодная ванна реже принимается для восстановления, обычно для уменьшения мышечной боли. Кровь отливает от сосудов, уменьшая напряжение в мышцах, и приливает вновь после процедуры, способствуя вымыванию из организма продуктов распада. Рекомендуется после прохладной ванной выпить горячий чай и укрыться одеялом.

7. Баня и сауна

Русская баня и турецкая сауна — один из самых древних способов избавления от усталости. Температура тела повышается, ритм сердца и частота дыхания увеличиваются, увеличивается приток артериальной крови в ткани организма, выводятся продукты распада. Все это способствует скорейшему восстановлению организма после физической нагрузки.

8. Контрастный душ

Контрастный душ положительно воздействует на сосуды, связки, соединительную ткань. Разная температура вызывает попеременное сужение и расширение сосудов, в результате чего улучшаются кровоснабжение органов и тканей и обмен веществ. Помимо этого, контрастный душ повышает жизненный тонус и облегчает пробуждение по утрам.

Каким из этих способов пользоваться, решать вам. Можете комбинировать эти методы. использовать подходящие по необходимости. Помните, главный показатель того, что организм восстановился после нагрузок — сильнейшее желание поскорее вернуться к тренировкам!

Программы в THE BASE для эффективного восстановления

  • YOGA STRETCH

10 советов, которые помогут ускорить восстановление мышц

13:54, 6 Февраля 2018

2018-02-06T13:54:01+03:00 2018-02-06T13:54:01+03:00

После скоростных, длительных или силовых тренировок мышцы, особенно мышцы ног, устают и за ними нужен специальный уход. Иногда выходной день, следующий после тяжелого тренировочного дня, не способен избавить от ощущения вялости и слабости в мышцах, особенно в ногах. На самом деле, такие ощущения в мышцах – это нормально, но можно и нужно сократить срок неприятных ощущений, которые могут повлиять на выполнение дальнейшего тренировочного плана. Британский физиотерапевт Джеймс Берд делится 10 советами по ускорению восстановления мышц после тяжелых тренировок.

1. Легкое плавание. Постоянное и равномерное давление (гидростатическое давление) от окружающей вас массы воды на все тело, включая мышцы. Это давление улучшает эффективность циркуляции и детоксикации крови, следовательно, помогает в восстановлении после интенсивных физических нагрузок. Плюс это хорошо разгружает суставы, это может быть очень полезно после скоростного бега.

2. Активационные упражнения. Это важный момент, который часто пропускается многими. Обычно во время упражнений работают одни и те же привычные группы мышц (в том числе задействуются и неправильные), не давая включаться другим группам мышц. Один из самых ярких примеров – это ягодичные мышцы, одни из самых важных мышц в теле человека. Часто работа над ними игнорируется, что приводит к травмам и даже худшему восстановлению мышц всех ног. Активационные упражнения обеспечивают правильную работу нервных путей, повышают тонус мышц и снижают травмоопасность грядущей работы.

3. Активное восстановление. Иногда полный отдых не означает лучшее и быстрое восстановление. Под активным восстановлением мы имеем в виду низкоинтенсивную тренировку с пульсом не выше 130 ударов в минуту и растяжку в течение 15-20 минут. Активное восстановление гарантирует, что ваша нервная система бодрствуеn, что ускоряет кровообращение.

4. Массаж. Кроме приятных ощущений, профессиональный массаж значительно уменьшает время восстановления мышц путем увеличения скорости лимфатического дренажа, уменьшения мышечной боли, разгона молочной кислоты и уменьшения воспаления. Существуют разные типы массажа и убедитесь, что вы выбрали правильный исходя из вашей гоночных/тренировочных целей в конкретный период.

5. Используйте мобильные массажеры и приспособления для проработки мышц. Существует множество приспособлений для ускорения восстановления мышц. Ролики из пены, резиновые шарики, резиновые амортизаторы, массажные лапки и палки. Все они в какой-то мере заменяют полноценный массаж особенно в поездках, дороге или сразу после тренировки.

6. Ешьте и пейте правильно. У вас может быть лучший тренер, лучшая техника и лучший тренировочный план в мире, но если у вас есть пробелы в питании, то ничто не поможет вашим мышцам восстанавливаться достаточно быстро, чтобы прогрессировать. Конечно, все это звучит супер очевидно, но поверьте – вокруг столько триатлетов-любителей, которые часто косячат в питании, но при этом имеют 20-ти часовую тренировочную неделю. Помимо важности протеина и десятков микронутриентов, важно как можно сильнее снижать воспалительные процессы в мышцах. Пить много воды и избегать фастфуда и переработанной еды.

7. Криотерапия или терапия холодом, будь то ледяная ванна, холодный компресс или резервуар для криотерапии всего тела – идея заключается в том, чтобы охладить мышцы и тело, то есть снизить процессы воспаления, снять болевые ощущения, уменьшить спазмы мышц, а при использовании ледяной ванны также будет присутствовать гидростатический эффект на мышцы нижней части тела.

8. Восстановительные трансдермальные спреи (recovery sprays) – это новое веяние в спортивной медицине. Эти спреи содержат магний и другие важные микронутриенты и распыляются непосредственно на кожу.  Несмотря на то, что в настоящее время они не изучены в значительной степени, это одна из новых форм инструментов восстановления, которая получает много положительных отзывов, когда применяется непосредственно после тренировки.

9. Ванны с английской солью или магнезией (сульфат магния) – проверенное средство. Растворенная в воде соль проникает в поры кожи и способствует регенерации мышц, увеличивает циркуляцию крови и уменьшает воспаление. Дополнительные эффекты гидростатического давления также вступают в действие.

10. BCAA – аминокислоты с разветвленной цепью, которые наше тело не способно естественным образом вырабатывать в нужных количествах. Их прием в форме пищевой добавки поможет стимулировать синтез белка и предотвращать разрушение мышечных волокон, которое неизбежно после тренировок.

Как ускорить восстановление мышц (и всего организма) после тренировки?

Быстрое восстановление после тренировки — залог получения максимального результата. Причем, речь идет не только о мышцах, но и о связках и даже о центральной нервной системе. Тяжелые силовые упражнения (особенно для новичков или после перерыва) — серьезный стресс для организма.

Напомним, что избыток тренировок и отсутствие достаточного времени для восстановления приводит к перетренированности — и характеризуется повышенной выработкой стрессового гормона кортизола. Он не только ускоряет сердцебиение, но снижает тестостерон и запускает катаболические процессы.

// Восстановление после тренировки

Традиционно под термином «восстановление» подразумевается пассивный отдых для разгрузки мышц — атлет совершенно не занимается спортом, а просто отдыхает. Однако профессиональным спортсменам, тренирующимся достаточно часто, подобный метод не подходит.

Во время тренировок в мышцах образуются токсины и молочная кислота (зачастую мышечная боль обусловлена именно этими веществами). Фактически, при пассивном восстановлении токсины удаляются из организма слишком медленно — однако процесс восстановления можно ускорить.

Поскольку крупные мышечные группы требуют до 60 часов для полного восстановления, тренировать их необходимо не чаще, чем раз в 3-4 дня — в оставшееся время нужно качать мелкие мышечные группы, а также заниматься умеренным кардио или легкими силовыми тренировками.

// Читать дальше:

Боль в мышцах — хорошо или плохо?

Важно разделять «здоровую» боль в мышцах и боль, вызванную травмой. Если мышцы начинают слегка побаливать на 2-3 третий день после тренировки и появляется скованность — это нормальный процесс восстановления. Однако если вы испытываете резкую боль при движении — то это, скорее всего, травма.

Что касается молочной кислоты, то она выводится из организма в период нескольких часов после окончания тренировок. Другими словами, жжение в мышцах при выполнении упражнения могут быть вызваны ее избытком, тогда как боль на следующий день — более сложный физиологический процесс.

// Читать дальше:

Активное восстановление — что это?

Активное восстановление — это один из наиболее действенных способов быстрой регенерации мускулатуры и ускорения процессов вывода токсинов из организма. Обычно под активным восстановлением понимается сочетание массажа, упражнений на растяжку мышц — а также проведение легких кардиотренировок.

Хорошие результаты для ускорения восстановления показывает и техника миофасциального релиза — то есть, самостоятельное использование массажного цилиндра для проработки крупных мышечных групп. Это улучшает циркуляцию жидкостей в тканях и помогает удалению токсинов.

// Читать дальше:

Как восстановить мышцы ног?

Для более быстрого восстановления мышц ног и нижней половины тела помогает короткая силовая тренировка (примерно 20-30 мин), выполняемая на следующий день с нагрузками в 30-50% от обычных. То есть, если вы приседали со 100 кг в 5 повторов, то вы должны приседать с 30-50 кг и 10-12 повторами.

Однако бег, велосипед, футбол и прочие активности, вовлекающие мышцы ног, могут негативно сказаться на скорости восстановления мускулатуры нижней части тела. Если вы используете кардио, следите за тем, чтобы пульс сохранялся спокойным, и отдавайте предпочтение гребному тренажеру.

// Читать дальше:

Питание и добавки

Аминокислоты BCAA, принимаемые непосредственно во время тренировки, останавливают катаболические процессы в организме — и могут снижать болевые ощущения на следующий день. Кроме этого, регулярный прием креатина также улучшает энергетический обмен в мышцах.

Классическим рецептом спортивного коктейля для ускорения процессов регенерации мышц является смесь креатина, простых углеводов и протеина-изолята (суммарно порядка 30 г углеводов, 10-15 г сывороточного протеина и 3-5 г креатина), принятая перед началом тренировки на активное восстановление.

Подобный коктейль станет источником питания для  мускулатуры, а повышенный в результате тренировки кровоток облегчит быстрое усвоение нутриентов. Помимо прочего, следите за достаточным содержанием витамина С, магния, цинка и железа в повседневном рационе.

// Читать дальше:

***

Для ускорения восстановления мышц после тренировки поможет как массаж и упражнения на растяжку, так и умеренное кардио и методика активного восстановления. Она заключающаяся в проведении в дни отдыха легкого и короткого силового тренинга. Главной задачей станет вымывание токсинов и улучшение питания мышечных тканей.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  30 октября 2020

Как ускорить восстановление мышц после тренировки? | by Биохакинг

Что вызывает боль в мышцах?

Боль в мышцах возникает из-за «микротравм» мышечных волокон и соединительной ткани. Эти крошечные разрывы вызывают боль из-за воспаления, которое появляется, когда организм работает над восстановлением мышц. Этот процесс может занять несколько дней, поэтому иногда вам может потребоваться 24–48 часов, чтобы вы почувствовали боль. После этого приступа боли мышцы восстанавливаются и в результате становятся сильнее и плотнее. Однако существуют стратегии по уменьшению боли после тренировки, о которых вы можете прочитать ниже.

Сенсорная депривация

Метод сенсорной депривации заставит вас чувствовать себя спокойнее, чем вы даже можете себе представить, и достаточно скоро вы будете в состоянии достичь глубокого расслабления. Было также доказано, что нахождение в камере сенсорной депривации — это отличный метод уменьшения боли! Благодаря соли Эпсома, вы будете держаться на поверхности воды, что снимет огромную нагрузку с ваших мышц, и, кроме того, ваше тело будет поглощать магний, который вымывает всю накопившуюся после тренировок молочную кислоту.

Инфракрасная сауна

Тепло от инфракрасных панелей в 40–60 ° ощущается как солнечный свет, но без побочных эффектов в виде солнечных ожогов. Оно повышает температуру внутри вашего тела и улучшает циркуляцию. Пока сауна выполняет свою работу, успокаивая уставшие мышцы и уменьшая воспаления, усиленный кровоток вымывает нежелательные токсины, одновременно улучшая гибкость. В то же время тепло помогает снять напряжение и снижает уровень кортизола, гормона стресса.

Криотерапия

Идея войти в камеру с минусовой температурой, чтобы заморозить себя на три минуты, многим кажется пугающей, но популярность этих «ледяных ванн» следующего поколения постоянно растет. Арктический холод усиливает уровень противовоспалительных гормонов, отеки и боль мгновенно уменьшаются, и вам становится так холодно, что ваша нервная система перестраивается, чтобы изменить восприятие самой боли. После озноба вы будете вознаграждены волнами эндорфинов, хитрым повышением коллагена, более сильным иммунитетом и ясностью ума. О, и не забывайте о лучшей части, криотерапия — это мощный стимулятор обмена веществ, и говорят, что вы можете сжечь до 800 калорий в течение восьми часов после процедуры!

Массаж

Если по возвращению домой вы чувствуете себя жестким как доска и хромаете от боли, вам лучше записаться на сеанс массажа без промедления. Массаж помогает кровообращению и насыщению кислородом уставших мышц, так что тело может быстрее восстановиться и избавиться от токсинов.

Медитация

Все, от йогов до самых высокооплачиваемых спортсменов, занимаются медитацией. Это один из лучших и самых дешевых инструментов для восстановления. Успокоив ум и частоту сердечных сокращений, медитация наградит вас расслабленной нервной системой, что позволит ускорить восстановление мышц, повысить ясность ума и дать вам шанс на лучший ночной сон.

Массажные ролики

Возможно, вам кажутся странными люди, которые используют массажные ролики в зале, но вам следует последовать их примеру. Работая над фасциальным слоем, оболочкой вокруг ваших мышц, терапия массажным роликов освобождает плотные узлы (триггерные точки), которые образуются от слишком большого напряжения или повторяющейся нагрузки. Возьмите ролик и осторожно катитесь по нему с весом тела, пока не найдете место, которое заставит вас почувствовать боль. Пока напряжение не исчезнет, держите ролик на этом месте и дышите, затем продолжайте. Со временем вы станете более мобильными и уменьшите шансы получить серьезную травму.

Растяжка

Мы все знаем, что мы должны растягиваться после физических нагрузок, но многие продолжают забывать об этой важной части любой тренировки. Пришло время вернуться к коврику, потому что растяжка — это один из самых простых способов восстановления. Сосредоточенное внимание на удлинении мышц уменьшает мышечную жесткость и увеличивает диапазон движений в ваших суставах.

Прерывистый пост

Большинство людей думают, что пост — это только религиозная практика. Но это не может быть дальше от истины, потому что пост имеет множество преимуществ для здоровья.
Вот некоторые из этих преимуществ:

  • Вы будете терять вес, используя запасы жира в организме для получения энергии.
  • Увеличение производства гормона роста на 1300% у женщин и на 2000% у мужчин. Это может помочь вам похудеть и нарастить мышечную массу одновременно, если вы будете следовать разумной программе тренировок.
  • Стабилизация уровня инсулина.
  • Детоксификация и отдых для ваших внутренних органов.

Существуют многочисленные варианты методик поста. Среди спортсменов наиболее популярен прерывистый пост, при котором вы поститесь по 12–20 часов в день. Этот подход можно рассматривать как полную противоположность подхода, который заключается в 6–8 приемах пищи в день. Имейте в виду, что вы должны пить много воды во время голодания.

Холодный душ

Холодный душ не поможет вам напрямую нарастить мышечную массу, но может помочь вам быстрее восстановиться после тренировок, улучшив кровообращение. Помимо этого, холодный душ имеет и другие преимущества. Вот некоторые из них:

  • Омолаживает и заряжает энергией
  • Укрепляет вашу иммунную систему
  • Увеличивает умственную выносливость

Больше биохаков здесь: http://tele.click/hack_bio

Источники: Rosie GregoryThe 8 Best Recovery Hacks For Wannabe Athletes”; Todd Kuslikis “7 Simple Muscle Hacks”; Yuri Elkaim “The 5 FASTEST Ways to Ease Sore Muscles

7 способов ускорить восстановление после тренировки

Через 24–72 часа после тяжёлых нагрузок в повреждённых мышцах нарастают отёк и воспаление. Вам больно от движения и прикосновений, вы не можете полностью разогнуть конечности, а их сила оставляет желать лучшего.

Чтобы облегчить это состояние, многие люди заканчивают тренировку растяжкой. Однако учёные доказали, что эта техника никак не влияет на уровень воспаления, отложенную боль в мышцах и снижение силовых показателей. Однако существуют другие методы, которые работают.

1. Принимайте холодные ванны

Такой метод имеет двойное действие:

  1. Холод снижает воспаление и боль, уменьшает отёк и помогает быстрее восстановить силу мышц.
  2. Давление воды ускоряет выход продуктов метаболизма из мышц, что также способствует скорейшему восстановлению.

Кроме того, холодная вода снижает ощущение усталости и возвращает бодрость. Это полезно во время соревнований, когда надо быстрее восстановиться после одного этапа, чтобы показать хорошие результаты в другом.

В то же время не стоит использовать эту технику в обычном тренировочном процессе. По крайней мере если вы собираетесь увеличить силу и нарастить мышцы. Холод угнетает восстановительный процесс и снижает анаболические сигналы, необходимые для роста мышц и силы, что замедляет ваш прогресс.

Сейчас читают 💪

2. Отправляйтесь в сауну

Нет доказательств, что сауна после тренировки помогает снизить отложенную боль в мышцах или ускорить восстановление. Но вот если сходить туда до нагрузок, эффект появится: после упражнений вы будете испытывать меньше боли и закрепощённости.

Учёные предполагают , что это происходит из‑за хорошего разогрева тела. Пребывание в сауне повышает температуру тканей, снижает напряжение и увеличивает гибкость, в результате чего мышцы на тренировке повреждаются не так сильно и, как следствие, меньше болят после нагрузок.

3. Надевайте компрессионную одежду

Компрессионная одежда помогает уменьшить отложенную боль в мышцах и быстрее восстановить их способность к производству силы. Учёные предполагают, что компрессия просто уменьшает место для отёка и немного меняет осмотическое давление, что препятствует выходу жидкости в ткани. Меньше отёка — меньше боли.

Однако стоит учесть, что речь идёт о носке компрессионной одежды не во время, а после упражнений. То есть её нужно надеть, когда закончите заниматься, и носить следующие 24 часа.

4. Используйте массажный ролик

Эта техника помогает ослабить напряжение фасций — соединительной ткани, в которую обёрнуты мышцы. Поскольку отложенная боль во многом зависит от изменений в ней, расслабление фасций помогает избавиться от неприятных ощущений, сохранить диапазон движения и силовые показатели.

Кроме того, массаж улучшает кровоток, что способствует скорейшему вычищению продуктов метаболизма и снижению отёка.

Узнайте больше 😊

5. Ходите на массаж

Получасовой сеанс массажа сразу или в течение двух часов после тренировки снижает отложенную боль в мышцах в следующие 24–72 часа. После массажа снижается уровень циркулирующего кортизола (гормона стресса) и на 16% увеличивается концентрация бета‑эндорфинов — естественных анальгетиков нашего организма. В результате вы чувствуете меньше усталости и боли.

Более того, после сеанса у людей снижается концентрация креатинфосфокиназы и интерлейкинов — маркеров воспаления и повреждения мышц. То есть массаж помогает снизить воспаление в мышцах после тренировки и быстрее восстановить силу .

6. Активно восстанавливайтесь

Спокойные упражнения на следующий день после интенсивной тренировки помогают разогреть забитые мышцы и снизить болевые ощущения. Правда, легче вам будет, только пока не остынете. Потом боль вернётся.

Но, несмотря на такой короткий эффект, всё же есть смысл отдыхать активно: лёгкие нагрузки снижают маркеры воспаления и ускоряют восстановление креатинфосфата и гликогена — веществ, которые служат топливом для мышц.

Главное — не переборщить с нагрузкой. Активность не должна превышать 50% от максимальных усилий. Хорошо подходят лёгкий бег или плавание в бассейне на пульсе 65–75% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС).

7. Принимайте BCAA

BCAA (Branched chain amino acids) — это три незаменимых аминокислоты: изолейцин, лейцин и валин. Есть данные, что BCAA могут предотвращать отложенную боль в мышцах после тяжелых тренировок и убирать снижение производительности в это время.

Кроме того, есть предположение, что BCAA снижают усталость центральной нервной системы после тренировок и помогают переносить большие нагрузки, например во время соревнований.

Принимайте по 200 мг BCAA на 1 кг веса тела, включая дни отдыха. Например, если вы весите 75 кг, вам понадобится 15 г в день. Разделите это количество на 2–3 раза и принимайте в течение суток через равное количество времени.


Какой бы способ вы ни выбрали, помните, что большее значение имеет адекватный уровень нагрузки, полноценное питание и качественный сон. Сочетание этих факторов поможет вам прогрессировать без особой боли, травм и плато.

Пишите в комментариях, как вы восстанавливаетесь после нагрузок.

Читайте также 🧐

5 способов ускорить восстановление после тренировки

Как только вы вышли из зала, тело переключается в режим восстановления и роста мышц. Оптимизируйте эти процессы, чтобы подготовиться к следующей тренировке!

Автор: Лиза Кенилворт

Многие бодибилдеры уделяют самое пристальное внимание каждому аспекту тренировки — от выбора лучших упражнений до специализированный тренировочных протоколов и мельчайших деталей в процессе — а затем считают дело сделанным, как только переступают порог тренажерного зала. Но чтобы добиться результатов — или точнее, чтобы их оптимизировать — нужно относиться к посттренировочному протоколу с таким же вниманием, как и к самим тренировкам, в противном случае вы не полностью реализуете свой потенциал.

«По моему мнению, восстановление — самый недооцененный аспект всего массонаборного цикла, — говорит Майк Кундла, выступающий в категории Менс Физик. — Ваше тело нуждается в адекватном отдыхе и восстановлении. Ему нужно починить мышечные волокна, поврежденные во время тренировки, восполнить запасы мышечного гликогена, дать восстановиться центральной нервной системе».

Фитнес тренер Брендон Стронг считает, что это далеко не единственная причина для оптимизации восстановления. «К следующей тренировке вы хотите подойти в 100% готовности, и восстановление играет в подготовке очень важную роль», — говорит он.

Мы решили воспользоваться знаниями двух успешных спортсменов, и попросили их рассказать о своих посттренировочных протоколах, чтобы определить, какая стратегия восстановления наиболее эффективна. Какие шаги помогают им тренироваться на пределе возможностей изо дня в день?

1. Начинайте с растяжки и заминки после тренировки

Путь к оптимизации восстановления начинается еще до выхода из тренажерного зала. Первая остановка после основной тренировки: статическая растяжка и заминка.

Если вы не работаете над гибкостью, мышцы со временем укорачиваются и теряют эластичность. Статическая растяжка увеличивает амплитуду движений в суставах, а это имеет колоссальное значение для минимизации риска травм.

Чтобы проложить кратчайший путь к восстановлению, Стронг растягивается не менее 10 минут после каждой тренировки, а в дни ног использует цилиндр для пилатеса. «Еще я уделяю 15-20 минут водным процедурам в холодной воде после интенсивной тренировки ног; я заметил, что это помогает мне уменьшить мышечное воспаление», — говорит Стронг.

Кундла не любит холод, хотя он и прикладывает к коленям лед в течение часа после тренировки, чтобы унять боль после старых футбольных травм. Его восстановительный протокол меняется в зависимости от специфики тренировки. Некоторые дни у него чисто силовые: он работает с большим весом и объединяет в суперсеты многосуставные упражнения, вроде вариаций становых тяг и жимов лежа. Другие дни у него вспомогательные: спортсмен делает односуставные движения, например, сгибания на бицепс и разгибания для трицепса, а заодно кардио и упражнения на общую физическую подготовку.

«Силовые дни требуют более интенсивного восстановления, на которое нужно больше времени, — говорит Кундла. — Я делаю много растяжек, используя три элемента спортивного оборудования, которые каждый атлет должен включить в арсенал средств для восстановления: гири, мяч для лакросса (или теннисный мяч) и цилиндр для пилатеса».

В дни вспомогательных тренировок Кундла делает больше статических растяжек в классическом стиле. «Также я в эти дни прыгаю через скакалку: 100 прыжков на двух ногах, 100 — чередуя ноги, и еще по 50 прыжков на одной ноге, — говорит он. — Это укрепляет мышцы и связки стопы и голеностопного сустава, что помогает уменьшить риск травм».

Посттренировочный протокол Майка Кундлы в силовые дни

  • 10-15 растяжек в позиции кошка-верблюд, чтобы убрать скованность в спине и плечах.
  • Растяжка квадрицепсов, мышц задней поверхности бедра и спины на цилиндре для пилатеса; в качестве альтернативы для ног можете использовать штангу.
  • Проработка триггерных зон плеча, таза и икр с мячом для лакросса: по 30 секунд давления в 2-3 подхода для каждой зоны.
  • 10-15 выпадов в ходьбе с собственным весом (для каждой ноги).
  • 20 круговых движений руками в каждом направлении.
  • 3-5 минут заминки на велотренажере.

2. Вода — не только для гидратации

Вода играет в восстановлении важную роль, и оба спортсмена подчеркивают важность воды. Надо не только пить воду, чтобы поддерживать необходимую гидратацию организма — которая критична для достижения пиковой физической работоспособности, — но также использовать воду для активного восстановления.

«Раз в неделю я тренируюсь в бассейне в целях активного восстановления. Либо плаваю, либо бегаю на мелководье, объединяя это с упражнениями для таза и ног, — говорит Стронг. — Сопротивление воды помогает расслабить скованные мышцы, что особенно эффективно после тяжелой тренировки ног. Заодно холодная вода помогает нормализовать температуру тела после тренировки».

3. Разбивайте посттренировочное «питание» на два приема

Оба спортсмена используют двухэтапный принцип посттренировочного питания, который состоит из покрытия неотложных потребностей и посттренировочного приема пищи. Такой подход не только форсирует восстановление, но и начинает подготовку к завтрашней тренировке.

Перед выходом из зала Кундла заботится о гидратации организма, добавляя 1,5 мерных ложки Amino 1 от MusclePharm в шейкер с водой. «Это дает мне отличную комбинацию BCAA и глютамина, которая помогает ускорить восстановление». Через час он готовит 1,5 стакана яичных белков с 30-60 граммами молодой брокколи или зеленых овощей, или принимает примерно 40 грамм протеина, в котором не более 5 грамм углеводов и жиров. «Если мне надо бежать по делам, я размешиваю полторы мерных ложки изолята 100% Combat Isolate MusclePharm на воде».

Посттренировочная заправка Стронга начинается с продуктов MusclePharm, которые он принимает сразу: Amino 1 с добавкой в виде 5 грамм глютамина, чтобы помочь восстановлению, и батончик Combat Crunch Bar, который дает 20 грамм протеина и 25 грамм углеводов. Через час после тренировки Стронг предпочитает пищу, богатую питательными веществами: его любимое блюдо — до верху заряженный протеином аппетитный салат Буррито.

4. Релаксация перед сном

Когда 24 часов в сутках уже не хватает, очень многие начинают жертвовать сном. Но с точки зрения мышечного восстановления, надо поступать с точностью до наоборот; особая роль в секреции гормонов и общем восполнении сил организма делает сон одним из самых важных аспектов восстановления. Оба спортсмена говорят, что по-настоящему выспаться всегда тяжело.

Каждый выработал для себя специфический вечерний ритуал. Кундла начинает с успокаивания болезненных мышц. «Я часто использую вечернее миофасциальное расслабление, прикладывая лед или теплые компрессы к определенным зонам, которые болезненны или воспалены. Кроме того, после 6 вечера я сокращаю потребление жидкости, чтобы лишний раз не просыпаться ночью».

Стронг — страстный поклонник расслабляющей чашки горячего чая перед сном. Также он принимает Z-Core PM от MusclePharm, который содержит цинк, магний и мелатонин, чтобы поддержать естественный уровень тестостерона и повысить качество сна.

По мнению Стронга, медитация — еще один эффективный способ расслабиться после наполненного стрессами дня, и он ежедневно уделяет ей 10-15 минут. «Я начал медитировать в колледже, чтобы хоть как-то справляться с нагрузками, и обнаружил, что успокоение сознания и фокусировка на целях, которые еще предстоит достичь, очень здорово мне помогает».

5. Утром продолжайте заправляться

Большинство парней думает, что с отходом ко сну миссия по восстановлению выполнена, но Кундла утверждает, что правильное посттренировочное питание продолжается вплоть до момента, когда вы опять берете в руки гантели. Этот промежуток времени включает дальнейшую заправку вашего организма правильными продуктами и пищевыми добавками. Сразу после пробуждения Кундла завтракает и принимает витаминно-минеральный комплекс Armor-V. «У него отличный баланс витаминов, минералов и натуральных веществ, а также пробиотики для иммунной системы и комплекс омега-жиров для сердца и сосудов».

Затем он идет в зал. Но перед тем как взяться за серьезные веса, Кундла начинает предтренировочную разминку и выполняет серию упражнений на гибкость, которые похожи на посттренировочные, но идут в другом порядке. «Вы должны уделять время растяжке и гибкости как до, так и после тренировки, — говорит он. — Это полезно и для самой тренировки, и для посттренировочного восстановления. Растяжка помогает избежать травм и повышает качество ваших тренировок».

Предтренировочная программа Майка Кундлы на гибкость

  • 3-5 минут разминки на велотренажере.
  • 10-15 выпадов в ходьбе с собственным весом (каждой ногой).
  • 10 растяжек в позиции кошка-верблюд.
  • 20 глубоких приседаний с собственным весом.
  • Растяжка квадрицепсов и спины на цилиндре для пилатеса; как альтернативу для ног можете взять штангу.
  • Растяжка и разминание икр со штангой.
  • 20 круговых движений руками (в каждом направлении).
  • Приседания с 13-кг гирей.

Стронг убежден, что нужно продолжать восстановление на следующий день, так что утро он начинает со стакана воды. «Есть поговорка, что вода делает нас сильнее», — говорит он, имея в виду, что даже минимальная дегидратация может резко ухудшить физическую работоспособность. После завтрака Стронг использует еще один предтренировочный инструмент, MusclePharm Assault — предтренировочный энергетик и психостимулятор. «Он заряжает меня энергией и помогает взвинтить темп тренировки, — говорит он. — Я размешиваю 1 мерную ложку в воде и пью напиток или во время растяжки до тренировки, или во время разогревочной пробежки».

Также до тренировки он принимает BCAA — примерно две мерных ложки, — чтобы зарядить мышцы топливом и существенно упростить восстановление, обеспечив организм веществами, запасы которых расходуются во время интенсивного тренинга.

Аминокислота аргинин!
Стимулирует процессы мышечного роста!

Незаменимые аминокислоты для наращивания сухой мышечной массы и уменьшения потерь мышечной массы во время сушки!

Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.

Читайте также

8 способов быстро восстановиться после тренировки

Отдых и восстановление являются неотъемлемой частью любого плана тренировок. Регенерация после тренировки оказывает большое влияние на спортивные результаты и позволяет тренироваться намного эффективнее. Если вы каждый день тренируетесь для того, чтобы достичь своих целей в фитнесе и отлично выглядеть, у вас должно быть достаточно времени, чтобы отдыхать. Без регулярного отдыха между тренировками ваши усилия могут оказаться впустую.

Регенерация после тренировки

Вы сжигаете много калорий во время и после тренировки. Однако без регулярной регенерации вы можете потерять не только жировые запасы, но и мышечную массу. Перегруженный организм выделяет большое количество гормонов стресса, что может привести к большей вероятности травмы или нежелательному увеличению веса. Однако вы уже знаете, что мышцы не растут во время тренировок, они растут только после тренировки. Для этого, однако, необходима достаточная регенерация, сбалансированное питание и качественный сон. [1]

Почему регенерация настолько важна?

Любая физическая нагрузка, особенно тяжелая, является стрессом для организма. Когда вы тренируетесь, вы напрягаете разные мышцы, а это значит, что вы повредите мышечные клетки. Для восстановления мышц требуется некоторое время, так как для восстановления мышечной ткани требуется от 24 до 48 часов. Поэтому частые тренировки без перерывов наоборот не стимулируют рост мышц. [2]

Поэтому вы никогда не должны тренировать одни и те же части мышц в течение двух дней подряд, если речь о силовых тренировках. Узнайте о том, как составить план тренировки, в нашей статье Как составить качественный план тренировок – советы, тренировки, самые распространенные ошибки.

Интенсивный темп упражнений берет свое. Полисахарид гликоген, который находится в печени и мышцах, выводится из организма. Он отвечает за контроль уровня сахара в крови и обеспечивает мышцы необходимой энергией. Для быстрого восстановления после длительных тренировок необходимо пополнение запасов гликогена, чтобы инициировать восстановление и адаптацию мышечной ткани. Чтобы максимизировать мышечный уровень гликогена, вам нужно употреблять углеводы. [3]

Однако потребление углеводов – не единственный гарантированный способ восстановить мышцы после тяжелой тренировки. Поэтому мы подготовили для вас 8 советов о том, как восстановить мышцы после тренировки.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

1. Помните о гидратации

Вода играет важную роль в регенерации. Она способствует правильному функционированию процессов в организме, которые обеспечивают восстановление мышц после тренировки. Помните, что мышцы – это практически 75% воды. [14] Есть несколько причин для поддержания питьевого режима после тяжелой тренировки. Гидратация на самом деле:

  • Поддерживает восстановление мышц. Упражнения и сбалансированное питание поддерживают рост мышц за счет синтеза мышечного белка. Однако синтез белка требует, чтобы мышцы были хорошо увлажнены. Если после тренировки вы и ваши мышцы обезвожены, синтез белка замедляется, а это задерживает восстановление. [4]
  • Улучшает пищеварение – как уже упоминалось выше, мышцы нуждаются в восстановлении уровня гликогена после тренировки. Поэтому важно употреблять продукты, богатые углеводами. Пищеварение, однако, требует воду. Слюна, которая помогает расщепить пищу, состоит в основном из жидкостей и необходима для пищеварения и усвоения питательных веществ. Следовательно, достаточная гидратация облегчит пищеварение и, следовательно, регенерацию. [5]
  • Уменьшает усталость. Одним из наиболее распространенных симптомов обезвоживания является усталость. Несоблюдение питьевого режима приводит к снижению объема крови. Это означает, что сердце должно работать больше, чтобы перекачивать кровь во все части тела, которые нуждаются в жизненно важном кислороде и питательных веществах. Усталость не только препятствует восстановлению после тренировки, но чувство вялости также снижает мотивацию и желание продолжать заниматься спортом.

2. Помните о сбалансированном питании

Вы голодны сразу после тренировки? Вы не должны пренебрегать этим, потому что ваш организм нуждается в питательных веществах. Прием пищи после тренировки необходим для того, чтобы ваши мышцы правильно работали.

Питательные вещества, важные для регенерации мышц, включают вышеупомянутые углеводы, а также белки. [6] Организм расщепляет белки на аминокислоты, которые служат строительными блоками мышечных волокон. Без белков напряженные мышцы не могут восстанавливаться, или же организм потребляет аминокислоты из других источников, чего не следует допускать. [7]

Витамины и минералы также являются важными веществами. С одной стороны, они помогают более эффективно получать преимущества белков, с другой стороны, они выделяют гормоны, необходимые для регенерации.

3. Качественный сон

Во время сна организм выделяет гормоны роста, которые помогают мышцам расти и способствуют сжиганию жира. Ночью некоторые функции организма не активны, поэтому у организма достаточно времени для восстановления поврежденных тканей. Чем лучше вы спите, тем лучше восстанавливаются мышцы.

Вот почему время сна также играет важную роль в процессе регенерации. Если вы из тех людей, которые думают, что им нужно всего 5 часов сна, знайте, что ваш организм от этого страдает. Ему не хватает времени на восстановление, что повышает риск получения травм. Достаточное время сна и отдыха – один из лучших способов ускорения регенерации мышц. [15] Поэтому старайтесь спать минимум 7-8 часов в день.

4. Запишитесь на массаж

Массаж улучшает кровообращение и в то же время расслабляет напряженное тело. Массаж мышц имеет положительный эффект, о чем особенно не стоит забывать профессиональным спортсменам. Стимуляция мышечной массы может предотвратить боль, которая обычно возникает через 2-6 часов после интенсивной тренировки.

 

Исследования показывают, использование массажного ролика устраняет рубцовую ткань и изолирует ее. Это важно, потому что это часто является основной причиной боли в мышцах и суставах после тренировки. Попробуйте сделать несколько минут массажа утром и вечером, и через некоторое время вы почувствуете разницу. Массаж уменьшит риск травм и будет способствовать восстановлению мышц [9]

5. Лед и холодные ванны помогут успокоить мышечную боль

Если вы много тренируетесь в спортзале, готовитесь к марафону или просто хотите что-то сделать для своего здоровья, это не обойдется без боли. Ваши мышцы надрываются, поэтому есть небольшое воспаление, которое вызывает боль. Лёд облегчает боль в пораженной области, уменьшая скорость нервной реакции. Это приведет к замедлению болевых сигналов между мышцами и мозгом, поэтому почти не почувствуете боли.

Один из самых простых способов восстановления после тяжелой тренировки заключается в следующем. Приложите ледяной компресс на воспаленные мышцы на 20 минут, чтобы помочь им быстрее восстановиться. Также популярны холодные ванны или криотерапия, используемые профессиональными спортсменами для восстановления и уменьшения мышечной боли после интенсивных тренировок и соревнований. [10]

Многие популярные бегуны, профессиональные футболисты и известные культуристы не используют на ледяные бассейны после тренировки. Некоторые спортсмены, в дополнение к ледяному бассейну, используют контрастный душ, чередуя холодную и теплую воду. [11]

6. Не забывайте о растяжке

Регулярная растяжка  мышц имеет много преимуществ. Растяжка может помочь увеличить вашу гибкость, что является важным фактором в фитнесе и улучшает осанку. Кроме того, регулярная и длительная растяжка мышц уменьшает стресс и устраняет боль.

Растяжка – отличный способ снять мышечное напряжение и предотвратить боль после тренировки. Упражнения на растяжку или йогу являются одними из лучших видов деятельности, которые вы можете сделать, чтобы помочь восстановить мышцы и предотвратить будущие травмы. Растяжка может быть особенно полезна для вас в дни без тренировок. Со временем вы почувствуете положительный эффект в виде уменьшения крепатуры. [12]

7. Активная регенерация

Активный отдых – это упражнения с низкой интенсивностью сразу после окончания тяжелой тренировки. Парадокс состоит в том, что лучший способ восстановиться от марафона или другой спортивной деятельности – это просто активный отдых.

Активная регенерация может включать трусцу или езду на велосипеде. Он отличается от типичной регенерации тем, что длится дольше, чем несколько минут. Поэтому его можно считать продолжением плана тренировок.

Основная цель активного отдыха – поддерживать частоту сердечных сокращений выше частоты покоя. Поэтому в конце тренировки полезно включить такие упражнения, как:

  • подъем легкого веса (на 30% меньше нагрузки, чем обычно)
  • йога и ее менее энергичные формы, такие как хатха, инь или медленная виньяса
  • велосипед или стационарный велосипед
  • эллиптический или гребной тренажер
  • плавание
  • походы, быстрая ходьба или бег трусцой

8. Избавьтесь от стресса

Каждый день мы подвержены хроническому стрессу, исходящему из разных источников. Он может быть вызван работой, недостатком сна или негативным влиянием окружения. Этот вид стресса может существенно повлиять на ваше самочувствие, а также на скорость регенерации. Слишком сильный дискомфорт может резко снизить скорость регенерации между тренировками.

Если вы хотите включить интенсивные упражнения в свой план тренировок, вам нужно избавиться от хронического стресса. Упражнения, которые вы делаете под влиянием психологического дискомфорта, могут оказать негативное влияние на ваше тело. Мышцы более подвержены травмам, и если вы пытаетесь добиться похудения, ваше тело может испытать шок от стресса в виде лишних килограммов. [13]

Примите меры для снятия стресса, чтобы бы помогли вам быстрее восстановиться. Делайте то, что вам действительно нравится, улыбайтесь и окружайте себя людьми, которых вы любите. Попробуйте медитировать, занятся йогой, выделить время только для себя. Ваше тело поблагодарит вас за это.

Как вы уже знаете, восстановление после тренировки является ключевой частью достижения вашей цели в фитнесе. Если вы хотите получить запас энергии для следующей тренировки, вам следует прислушаться к этим советам и добавить их в свой план тренировок. Какую форму регенерации вы предпочитаете после тренировки? Поделитесь своими советами в комментариях, и если вам понравилась статья, обязательно поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Shannon Clark — 8 Ways To Maximize Your Post-Workout Recovery – https://www.bodybuilding.com/content/8-ways-to-maximize-your-post-workout-recovery.html

[2] Jayne Leonard — How long does it take to build muscle with exercise? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/319151.php

[3] Laboratoire MOVE (EA6314), Faculty of Sport Sciences, University of Poitiers, Poitiers, France — An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.00403/full

[4] Montain SJ, Coyle EF — Influence of graded dehydration on hyperthermia and cardiovascular drift during exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1447078

[5] Cheuvront SN, Carter R, Sawka MN — Fluid balance and endurance exercise performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12834575

[6] Pal S, Ellis V — The chronic effects of whey proteins on blood pressure, vascular function, and inflammatory markers in overweight individuals. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19893505

[7] Beck K, Thomson JS — Role of nutrition in performance enhancement and postexercise recovery – https://www.dovepress.com/role-of-nutrition-in-performance-enhancement-and-postexercise-recovery-peer-reviewed-article-OAJSM

[8] Olivier Dupuy — An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.00403/full

[9] Banfi G — Whole-body cryotherapy in athletes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20524715

[10] Aryane Flauzino Machado — Can Water Temperature and Immersion Time Influence the Effect of Cold Water Immersion on Muscle Soreness? A Systematic Review and Meta-Analysis – https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-015-0431-7

[11] Christian Thibaudeau — How to design a damn good program – https://www.t-nation.com/training/how-to-design-a-damn-good-program-1

[12] Khan JA — Psychosocial-Stress, Liver Regeneration and Weight Gain: a Conspicuous Pathophysiological Triad – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29566366

[13] Kyle J Hackney — Skeletal muscle volume following dehydration induced by exercise in heat – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3707098/

[14] Elkhenany H — Tissue regeneration: Impact of sleep on stem cell regenerative capacity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30393021

проверенных способов ускорить восстановление мышц — SWEAT

Если вы много тренировались, возможно, вы испытали отсроченную мышечную болезненность (DOMS) — изнуряющую мышечную боль через несколько дней после тяжелой тренировки. Хотя похмелье от фитнеса может затруднить ваш стиль, вам не нужно страдать, если вы заставляете себя напрягаться во время тренировок.

Используйте эти советы, чтобы улучшить скорость и качество восстановления мышц, чтобы вы могли продолжать работать над достижением своих целей в области здоровья и фитнеса!

Как ускорить восстановление мышц

Тренеры по поту часто получают вопросы от сообщества о болезненных ощущениях в мышцах после тренировки.Вот несколько проверенных советов, которые помогут вам быстрее вернуться к тренировкам:

Гидрат

Питьевая вода необходима для восстановления после тренировки, включая восстановление мышц, но это не единственный способ регидратации, согласно данным Школы спорта и физических упражнений Университета Лафборо в Великобритании. В 2004 году в исследовании регидратации и восстановления после упражнений они обнаружили, что «… регидратация будет достигнута только в том случае, если объем жидкости, превышающий потерю потоотделения, будет принят вместе с достаточным количеством электролитов.”

Электролиты включают минералы, такие как магний, калий, кальций и натрий, и содержатся в большинстве пищевых продуктов. Эти минералы важны для вашей нервной системы, и они также расходуются во время сокращения мышц.

Вы можете получить достаточно электролитов для восстановления мышц, придерживаясь здорового питания и употребляя большое количество фруктов и овощей.

Выпивание стакана молока, кокосовой воды или фруктового смузи после тренировки может помочь восполнить электролиты в крови и ускорить выздоровление.Если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием натрия, вы также можете добавлять соль в воду с лимоном утром.

Перекусите после тренировки

После тренировки перекус, содержащий как углеводы, так и белок, может помочь ускорить восстановление мышц, обеспечивая питательными веществами, в которых мышечная ткань начинает восстанавливаться.

Согласно данным Sports Dietitians Australia (SDA), «… потребность в углеводах и белках после тренировки зависит от того, сколько времени у вас осталось до следующей тренировки… [но] организм наиболее эффективно замещает углеводы и способствует восстановлению и росту мышц в первые ~ 60-90 минут после тренировки ».

Варианты быстрых и полезных перекусов безграничны — вы можете заранее приготовить кофейный смузи или съесть немного фруктов с йогуртом, чтобы пополнить запасы энергии после утренней тренировки.

Если вы придерживаетесь растительной диеты, употребление миндаля, тофу, нута и других продуктов с высоким содержанием белка может дать вашим мышцам питательные вещества, которые им необходимы для восстановления.

Закуски с высоким содержанием белка вечером могут помочь восстановить мышцы за ночь.

Используйте добавки для тренировок

Некоторые тренеры и спортсмены используют аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Исследование 2010 года, опубликованное в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений , показало, что женщины, принимающие BCAA перед тренировкой, могут иметь меньшую посттренировочную болезненность и более короткое время восстановления мышц.

Для тех, кто уже придерживается здорового питания, добавки могут не иметь заметного эффекта.Это связано с тем, что BCAA содержатся в цельных продуктах, таких как яйца, тунец, йогурт и молоко, поэтому то, что вы едите перед тренировкой, также может повлиять на восстановление ваших мышц!

Разминка перед тренировкой с отягощениями

По данным Mayo Clinic в США, время, потраченное на эффективную разминку, может «… помочь уменьшить болезненность мышц и снизить риск травм». Правильная разминка особенно важна перед аэробными упражнениями и медленными эксцентрическими движениями, такими как становая тяга, подтягивания или тяги на одной руке, когда мышцы удлиняются и сокращаются одновременно.

Вы должны включить динамическую растяжку перед тренировкой, чтобы активировать мышцы, которые вы собираетесь использовать — эти упражнения мягко удлиняют и активируют мышцы, помогая предотвратить перенапряжение, напряжение или травмы во время тренировки.

Дайте время остыть

Наряду с разминкой Mayo Clinic рекомендует «… остыть после тренировки, чтобы обеспечить постепенное восстановление сердечного ритма перед тренировкой и артериального давления». Медленный бег трусцой или ходьба на беговой дорожке в течение 5-10 минут поможет вашему телу остыть, особенно если вы только что завершили тяжелую тренировку или HIIT-сеанс.

После того, как ваш пульс замедлится, статическая растяжка — когда вы занимаетесь растяжкой — может помочь улучшить ваш диапазон движений. Выполнение короткого сеанса растяжки перед сном также может помочь вам лучше спать.

Пена в рулоне и стрейч

Метаанализ 2019 года по влиянию катания с пеной на работоспособность и восстановление, опубликованный в Frontiers of Physiology , показал, что катание с пеной перед тренировкой может помочь повысить производительность. Вы также должны использовать динамическую растяжку как часть разминки, чтобы подготовить мышцы, которые вы собираетесь использовать на тренировке.

Например, растяжка и активация ягодиц до и после тренировки ног может помочь улучшить гибкость и максимизировать тренировку.

Выделение времени в дни отдыха на растяжку тугих бедер может помочь уменьшить дискомфорт, улучшить гибкость и способствовать восстановлению мышц.

Поднимите ноги

Обычно большую часть времени вы проводите с опущенными ногами, когда вы сидите, стоите, гуляете или бегаете.

Согласно данным Мичиганского университета здравоохранения в США, «когда вы поднимаете ноги, в идеале на уровне сердца или выше, это помогает предотвратить скопление крови в нижних конечностях и улучшает приток крови к остальному телу», что снижает припухлость в мышцах.Эти успокаивающие позы йоги также могут помочь улучшить кровообращение.

Принять прохладную ванну

Когда вы тренируетесь, вы можете вызвать микроповреждения мышц, что может привести к отеку, воспалению и болезненности. Это нормальный процесс, так как мышцы адаптируются к нагрузке и становятся сильнее.

Если через один или два дня после тренировки у вас все еще болит, примите прохладную ванну, чтобы уменьшить воспаление и ускорить восстановление мышц.

Некоторые спортсмены также считают, что криотерапия — лечение, при котором тело подвергается воздействию холода или почти нулевых температур — может помочь уменьшить болезненность мышц.В обзоре литературы 2017 года, посвященном изучению влияния криотерапии всего тела (WBC) на восстановление после упражнений, исследователи из Сиднея, Австралия, обнаружили, что «WBC может улучшить восстановление после повреждения мышц, при этом многократное воздействие более последовательно демонстрирует улучшение восстановления после боли, потеря мышечной функции и маркеры воспаления и повреждения ».

Перед тем, как пробовать какое-либо новое средство от боли в мышцах, от болезненности, которая длится более пяти дней, или если у вас очень сильная боль, вам всегда следует проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения.

Не пропускать дни отдыха

Бывают моменты, когда нужно просто отдохнуть. Ранняя ночь и хороший сон могут помочь ускорить процесс восстановления мышц и дать вам ощущение свежести на следующий день.

При любой тяжелой физической активности Американский совет по упражнениям (ACE) рекомендует «обязательно планировать хотя бы один день полного отдыха … каждые семь-10 дней», чтобы ваше тело могло восстановиться и адаптироваться к выполняемой работе. предыдущие тренировочные дни.

Продолжайте движение

Легкие движения в дни отдыха могут помочь поддерживать циркуляцию крови по всему телу, доставляя питательные вещества для восстановления мышц и способствуя удалению продуктов метаболизма. Обзор литературы за 2018 год, опубликованный в журнале Frontiers in Physiology , показал, что активное восстановление, проведенное в течение первых нескольких дней тяжелой тренировки, снижает эффект отсроченной мышечной болезненности (DOMS).

Вы можете подняться по лестнице, а не на лифте, или выделить время на 10-минутную прогулку в течение дня.

Носить компрессионные колготки

Обзор литературы по вопросу об эффективности компрессионного белья для восстановления мышечных повреждений, вызванных физической нагрузкой, опубликованный в 2016 году в журнале Physiology & Behavior , показал, что ношение компрессионного белья может помочь в восстановлении мышечных повреждений, вызванных физическими упражнениями.

Компрессионная одежда также может помочь уменьшить ощущение болезненности мышц и уменьшить воспаление и отек, вызывающие болезненность.

Плотность ткани может способствовать току крови через более глубокие кровеносные сосуды, а не через сосуды на поверхности, что может способствовать удалению отходов и обеспечению мышечных волокон питательными веществами.

Снижение стресса

Вас, вероятно, не удивит, узнав, что ваше эмоциональное и психическое благополучие может повлиять на восстановление мышц.

Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело сосредоточено на реакции на стресс и не может уделять первоочередное внимание восстановлению мышц.

В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , рассматривалось вопрос о том, снижает ли хронический психический стресс восстановление мышечной функции и соматических ощущений: воспринимаемую энергию, усталость и болезненность после интенсивных упражнений с сопротивлением в течение четырех дней. период. Результаты показали, что «более высокие уровни стресса приводили к более низким кривым восстановления и, наоборот, более низкие уровни стресса были связаны с более высокими уровнями восстановления».

Стресс также может влиять на ваш сон, режим питания и общее самочувствие.Все это может повлиять на ваш иммунный ответ, который необходим для восстановления мышц.

Вы можете найти время, чтобы уменьшить стресс в своей жизни, используя такие техники, как осознанность и медитация.

Следуйте принципу прогрессивной перегрузки

Ваша тренировочная программа не должна заставлять вас чувствовать боль в течение нескольких дней после каждой тренировки. В идеале любая программа тренировок с отягощениями будет постепенно увеличивать интенсивность каждой тренировки в ваших пределах.

Применяя принцип прогрессивной перегрузки, вы постоянно будете бросать вызов своему телу, не выходя за пределы его текущего порога.
Чтобы вы продолжали прогрессировать и совершенствоваться, канал Better Health Channel в Виктории, Австралия, рекомендует «регулярно корректировать переменные тренировки, такие как частота, продолжительность, упражнения для каждой группы мышц, количество упражнений для каждой группы мышц, подходы и повторения, ”, А также обеспечит отдых группам мышц, которые вы тренируете, в течение как минимум 48 часов перед повторной тренировкой той же области.

Слушайте свое тело

Иногда после тренировки одна сторона тела может ощущаться сильнее, чем другая.Эти дисбалансы могут возникать в результате вашего образа жизни и привычек. Например, если вы правша или левша, одна сторона обычно будет сильнее другой. Когда вы тренируетесь, слабая сторона может стать сильнее.

Найдите минутку после тренировки, чтобы подышать и сосредоточиться на ощущениях своего тела — тогда вы сможете адаптировать свое охлаждение к тому, что вашему телу нужно в этот день. Вы можете потратить немного больше времени на растяжку одной напряженной области и обратить внимание на ее ощущения во время следующей тренировки.

Прислушиваться к своему телу также означает знать, когда следует отдохнуть или прекратить тренировки. Основываясь на их выводах, в бюллетене Sports Performance Bulletin говорится: «… хотя технологии для мониторинга производительности и утомляемости могут быть очень полезны, вы не должны пренебрегать основами самоконтроля — не только то, насколько вы чувствуете усталость, но и ваш энтузиазм в отношении тренировок. . »
Вам следует следить за симптомами перетренированности, если вы чувствуете сильную боль после тренировки, плохо спите, утомляетесь и у вас пониженная иммунная система.

Используйте эти идеи восстановления мышц, чтобы прийти в норму после следующей тренировки

Болезненность не обязательно является признаком хорошей тренировки, однако, когда вы впервые начинаете новую программу тренировок, болезненность мышц является очень распространенным явлением.

Если вы вносите некоторые из этих изменений в свой распорядок дня, но по-прежнему чувствуете, что болит больше, чем большинство людей, вам следует подумать о том, чтобы поговорить с врачом.

Чувствуете себя отдохнувшим, выздоровевшим и готовым вернуться в нее? Ознакомьтесь с лучшими советами наших тренеров по тренировкам.

Что это такое и почему вам следует это сделать — SWEAT

Вы слышали о динамической растяжке и хотите узнать о ней больше? Вы пришли в нужное место.

Имея так много советов по тренировкам, давайте проясним, что такое динамическая растяжка, а что нет.

Здесь мы исследуем, как включить динамическую растяжку в вашу тренировочную программу, приводим примеры динамической растяжки и делимся с вами преимуществами (подсказка: их несколько!).

Что такое динамическая растяжка?

Динамическая растяжка включает в себя активное движение мышц и суставов во всем диапазоне их движений.Динамическая растяжка направлена ​​на увеличение вашей досягаемости, оптимизацию вашего активного диапазона движений и подготовку ваших мышц и сухожилий к работе.

Не дайте себя обмануть с движущейся частью, динамическая растяжка по-прежнему очень контролируема, пока вы проверяете диапазон ваших движений.

Проще говоря, это растяжка с непрерывным движением, а не растяжка, которую вы держите.

Как правило, перед тренировкой проводится динамическая растяжка.

Что не является динамической растяжкой?

Динамическую растяжку не следует путать со статической растяжкой, когда вместо включения движения в растяжку вы удерживаете позицию растяжки в течение 20 секунд или более.

Динамическая растяжка — это не гонка за максимальное количество растяжек за определенный период времени. Вместо этого движение следует контролировать и выполнять в удобном темпе.

Статическая растяжка обычно завершается после тренировки, а не до

Как работает динамическая растяжка?

Динамическая растяжка работает за счет активного сокращения мышц для движения суставов во всем диапазоне их движений и повышения температуры мышц.

Активно растягивая мышцы до конечного предела, вы даете команду мышцам и соединительной ткани подготовиться к предстоящей тренировке. Они реагируют, увеличивая приток крови к области и активируя нервно-мышечные связи в работающих мышцах.

Кому подходит динамическая растяжка?

Динамическая растяжка подходит… всем! Да, каждый может делать динамическую растяжку.

Динамическая растяжка не делает различий и подходит для всех, независимо от вашего уровня физической подготовки.

Когда следует использовать динамическую растяжку?

Динамическая растяжка идеально подходит для разогрева мышц, которые вы будете использовать на предстоящей тренировке — это означает, что динамическая растяжка идеально подходит для выполнения перед тем, как погрузиться в тренировку!

Хотя динамическая растяжка идеальна перед тренировкой, это не значит, что вы не можете выполнять ее в другое время дня. Фактически, если у вас очень мало времени на тренировку, динамическая растяжка отлично подходит для работы с конкретными мышцами и увеличения частоты сердечных сокращений.

Примеры динамического растяжения

Теперь, когда мы выяснили, что такое динамическая растяжка (а что нет), как работает динамическая растяжка и для кого она полезна, давайте рассмотрим несколько примеров динамической растяжки, которые вы можете легко включить в свой режим упражнений и тренировок.

Боковые выпады

Одна из самых простых и доступных динамических растяжек — выпад в сторону! Боковые выпады прорабатывают квадрицепсы, ягодичные мышцы и приводящие мышцы.

Окружность рук

Верно, скромные кругов руками — это динамичная растяжка.Прорабатывая руки, плечи, грудь и спину, делать круговые движения руками легко, независимо от вашего уровня физической подготовки.

Удары прикладом

Увеличьте частоту сердечных сокращений и разогрейте мышцы ног с помощью ударов ягодицами.

Махи ногами

Фантастическая разминка? Поставить галочку. Динамичная растяжка? Отметьте еще раз. Махи ногами работают, чтобы привести в движение подколенные сухожилия.

Выпады с ходьбой

Выпад при ходьбе сделать относительно легко, и он является примером эффективного динамического растяжения!

Преимущества динамической растяжки

От разогрева мышц до улучшения диапазона движений — стоит обратить внимание на преимущества динамической растяжки.Давайте рассмотрим наиболее распространенные (и привлекательные!) Преимущества.

Динамическая растяжка разогревает мышцы

Все мы знаем, что перед тренировкой нам нужно разогреться, и динамическая растяжка идеально подходит для этого.

Правильно разогревая мышцы, вы улучшаете их функцию, уменьшаете жесткость и позволяете им работать с максимальной отдачей.

Динамическая растяжка подготавливает мышцы к HIIT-тренировке

Поднимите руки, любители HIIT — динамическая растяжка создана для вас!

Ни для кого не секрет, что HIIT-тренировка действительно может подтолкнуть ваше тело.

Выполняя некоторые динамические растяжки перед тем, как приступить к HIIT-тренировке, вы даете своим мышцам наилучшую возможность разогреться, подготовиться и эффективно работать во время тренировки.

Динамическая растяжка может улучшить ваш диапазон движений

Независимо от того, находитесь ли вы в начале своего пути в фитнесе или являетесь опытным экспертом, здоровый и сильный диапазон движений имеет огромное значение!

Если вы чешете голову, спрашивая, какой диапазон движений, не беспокойтесь.Диапазон движения означает просто степень движения сустава.

Динамическая растяжка может улучшить ваш диапазон движений, активно и многократно перемещая мышцы и суставы до их конечного диапазона — обычно это больше, чем в положениях, которые вы занимаетесь во время повседневной деятельности.

Если все делать последовательно и правильно, это может привести к увеличению диапазона движений.

Динамическая растяжка предотвращает травмы и способствует восстановлению.

Если вы разогреетесь с помощью динамических растяжек перед тем, как погрузиться в упражнения, вы можете значительно снизить вероятность получения травмы — просто убедитесь, что вы разогреваете мышцы, которые будете задействовать во время тренировки.

Динамическая растяжка также может способствовать восстановлению мышц, уменьшая жесткость и помогая восстановить диапазон движений перед следующей тренировкой.

Приведите в движение эти мышцы

Подведем итоги: динамическая растяжка доступна и ее так легко включить в свой распорядок упражнений, так что давайте заставим эти мышцы двигаться!

Независимо от того, какой из наших программ SWEAT вы придерживаетесь, любой может воспользоваться преимуществами динамической растяжки.

Какие ваши любимые динамические растяжки? Нам бы очень хотелось их услышать! Комментарий ниже!

Насколько важно питание перед тренировкой? — ТОЛСТОВКА

Если вам когда-либо было трудно сконцентрироваться во время тренировок, вы устали быстрее, чем обычно, или ваши тренировки просто не шли по плану, подумайте о том, что вы ели перед тренировкой — это могут быть признаки того, что вы не даете своей питание — внимание, в котором оно нуждается.

Предтренировочное питание — важная часть любого фитнес-режима. Употребление правильной пищи перед тренировкой может улучшить ваши тренировки, ускорить ваши результаты и приблизить вас к достижению целей в области здоровья и фитнеса.

Выбор лучших продуктов будет зависеть от вашего стиля тренировок и фитнес-целей — узнайте, что вам следует съесть перед тренировкой, чтобы вы могли приготовить полезные предтренировочные блюда, которые помогут вам работать с максимальной эффективностью!

Преимущества предтренировочного питания

Прием пищи перед тренировкой может помочь вам улучшить результаты и даже быстрее восстановиться, что окажет огромное влияние на ваши результаты.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, важно подпитывать свое тело питательной пищей, потому что упражнения требуют много энергии. Между приемами пищи ваш уровень сахара в крови естественно ниже, как и ваш уровень энергии — и ваше тело получает эту энергию из пищи.

Предтренировочный обед поможет вам сосредоточиться и зарядит вас энергией во время и после тренировки, а также поможет нарастить и сохранить мышцы и поддержать восстановление.

Что есть перед тренировкой

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок и восстановления, вам следует сосредоточиться на потреблении макроэлементов или «макроэлементов».Это означает включение углеводов и белков в предтренировочные приемы пищи.

Углеводы — главный источник топлива для вашего тела. Углеводы перед тренировкой вызывают высвобождение гормона инсулина и позволяют организму использовать эти углеводы для получения энергии. Если вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками, ваше тело полагается на быстроусвояемые углеводы, которые подпитывают быстро сокращающиеся мышечные волокна. Без достаточного количества углеводов выполнять эти упражнения может быть намного сложнее.

Белок используется вашим организмом для создания, поддержания и регулирования клеток.Аминокислоты, содержащиеся в белке, важны для синтеза, поддержания и восстановления мышц, поэтому употребление в пищу продуктов, богатых белком, таких как нежирное мясо, бобовые, рыба и морепродукты, может помочь вам в тренировках.

Комбинация белков и углеводов в предтренировочном питании обеспечит наилучшие результаты для роста и восстановления мышц.

Вам нужен предтренировочный обед?

Любой, кто придерживается сбалансированной диеты и регулярно ест в течение дня, может не нуждаться в предтренировочном питании.Например, если вы тренируетесь во второй половине дня в течение часа или двух после обеда, это может обеспечить вас достаточным количеством питательных веществ, чтобы сохранять энергию для тренировки.

Однако, если вы планируете тренироваться более чем через два часа после еды, вам может потребоваться небольшой перекус перед тренировкой, чтобы получить дополнительный заряд энергии.

Без предтренировочного приема пищи вы можете быстрее устать и вам будет труднее сконцентрироваться во время тренировки.

Какое самое лучшее предтренировочное питание?

Выбор лучшего предтренировочного обеда будет зависеть от ваших целей в отношении здоровья и фитнеса, а также от ваших индивидуальных потребностей в питании — если ваша цель — нарастить мышечную массу, ваши предтренировочные приемы пищи могут отличаться от тех, кто стремится к потере жира.

В качестве общей рекомендации старайтесь придерживаться еды с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жиров и умеренным содержанием белка.

Вам также следует стремиться выбирать предтренировочную еду, включающую в себя продукты, которые ваше тело может легко усвоить, так как это быстрее обеспечит ваше тело энергией и позволит избежать попадания пищи в желудок до того, как она метаболизируется.

Когда есть предтренировочный обед

Время приема пищи перед тренировкой может повлиять на ваше самочувствие во время и после тренировки.Это также может повлиять на вашу способность тренироваться в полную силу.

Если вы планируете HIIT-тренировку или тренировку с быстрыми движениями, избегайте чего-либо слишком тяжелого — легкие протеиновые закуски или полезные смузи — хороший вариант.

Подождите не менее 20-30 минут между окончанием предтренировочного приема пищи и началом тренировки, в том числе перед упражнениями низкой интенсивности. Небольшое количество еды или питья в течение часа после тренировки может повысить вашу энергию и снизить риск расстройства желудка.

Вы можете попробовать эти предложения по питанию, которые помогут вам начать работу.

Предтренировочное питание за 2-4 часа до тренировки:

  • Два ломтика тоста из непросеянной муки с ореховым маслом и нарезанным бананом
  • Чаша овсянки с орехами и семенами
  • Яичный омлет
  • Небольшая порция вареной курицы с гарниром из риса и сладкого картофеля.

Закуски перед тренировкой за 30 минут до 1 часа перед тренировкой:

  • Белковый коктейль
  • Фрукт и горсть орехов
  • Одна маленькая ванна простого йогурта с нарезанным бананом
  • Шар блаженства (эти кусочки энергии абрикоса — отличный вариант!).

В приложении Sweat вы можете найти еще больше полезного для здоровья перед тренировкой.

А как насчет предтренировочных добавок?

Хотя есть много способов получить необходимые витамины и минералы из еды и напитков, некоторые люди считают, что добавки помогают улучшить их работоспособность.

Если вы решите включить добавки в свой предтренировочный распорядок, помните, что они предназначены для дополнения уже здорового образа жизни.

Начните планировать предтренировочное питание

Не упускайте из виду питание перед тренировкой — то, как вы подпитываете свое тело, может иметь огромное влияние на ваши результаты.

Лучшие продукты, которые можно съесть перед тренировкой, будет зависеть от вашего стиля тренировок и ваших личных целей, а потребление жидкости в течение дня также может помочь поддерживать ваш уровень энергии.

Если вы изо всех сил пытаетесь начать с предтренировочного питания, попробуйте присоединиться к фитнес-вызову — это отличный способ узнать, как подпитывать и поддерживать свое тело во время тренировок, а также сохранять здоровые привычки, которые вы создаете, спустя долгое время после его завершения.

Какое ваше любимое блюдо перед тренировкой? Дайте нам знать об этом в комментариях!

продуктов с высоким содержанием белка для тренировок — SWEAT

Белок — это макроэлемент, который необходим вашему организму, чтобы оставаться здоровым и функционировать должным образом. Он жизненно важен для роста и восстановления, а также является строительным материалом для тканей вашего тела, включая мышцы, кости и даже волосы!

Аминокислоты — это соединения, которые образуют белки, и хотя некоторые аминокислоты вырабатываются естественным образом в организме, другие доступны только из пищевых источников.

Достаточное потребление белка имеет решающее значение для женщин, которые тренируются, поскольку он помогает быстрее наращивать и восстанавливать мышцы, поэтому вы становитесь более здоровыми и сильными.

Есть несколько вещей, которые вы должны учитывать при выборе продуктов с высоким содержанием белка, но хорошая новость заключается в том, что вы можете удовлетворить свои потребности в белке, употребляя различные ингредиенты, и при этом наращивать мышцы на растительной диете!

Сколько протеина вам нужно?

Потребности в белке у всех разные, в зависимости от пола, возраста, уровня активности и общего состояния здоровья.Для женщин старше 18 лет рекомендуемая суточная доза составляет 0,75 г белка на кг (или 0,3 унции на 2,2 фунта) веса тела.

Однако очень активным женщинам часто требуется в 1,2–2 раза больше. Почему? Упражнения повреждают мышечную ткань, которую затем восстанавливает ваше тело, восстанавливая мышцы еще сильнее, чем раньше.

Белок является важным питательным веществом в этом процессе, поэтому, если вы регулярно тренируетесь, важно убедиться, что вы получаете его достаточно.

Фактически, исследования показывают, что оптимальное количество белка после тренировки составляет около 20-25 г.Если эта сумма не достижима сразу после тренировки, не волнуйтесь! Любой белок, который вы едите в течение дня, будет по-прежнему вносить свой вклад в ежедневное потребление и поддерживать функционирование вашего организма на оптимальном уровне.

Выбор продуктов с высоким содержанием белка

Некоторые продукты с высоким содержанием белка считаются более качественными, чем другие, из-за количества содержащихся в них аминокислот. В белках содержится около 20 различных аминокислот, девять из которых поступают с пищей.

Когда пища содержит все девять незаменимых аминокислот (которые ваше тело не может вырабатывать), она называется «полноценным белком».Эти продукты обычно получают из животных источников и включают нежирное мясо, птицу, рыбу, яйца или молочные продукты.

Растительные белковые продукты считаются «неполноценными» источниками белка, поэтому, если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, употребление разнообразных продуктов гарантирует, что вы получите хорошее сочетание незаменимых аминокислот для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса. .

Продукты с высоким содержанием белка для любого стиля питания

Включение широкого ассортимента продуктов с высоким содержанием белка, которые вам нравятся, поможет вам достичь рекомендуемой нормы потребления белка, а также обеспечит ряд других питательных микроэлементов и макроэлементов, включая углеводы, жиры, витамины и минералы, а также клетчатку, чтобы помочь вашему организму функционировать в нормальном состоянии. это лучшее.

Некоторые продукты с высоким содержанием белка имеют очень высокий процент чистого белка, а другие содержат процент углеводов, жиров или того и другого. Это может быть то, что нужно учитывать, если у вас есть конкретные цели в области здоровья и фитнеса. Кроме того, вы можете включить в свой рацион ряд продуктов с высоким содержанием белка, которые также дополнят выбранный вами стиль тренировок.

Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Вот несколько примеров продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка:

Цыпленок

Жареная или запеченная нежирная куриная грудка содержит 31 г белка на 100 г порции.Курицу можно приготовить разными способами, например, эту здоровую ближневосточную курицу со специями.

Имеет значение способ приготовления курицы — продукты с высокой степенью обработки, жареная курица или курица в панировке могут иметь меньшую питательную ценность, чем цельные продукты.

Красное мясо

Говядина содержит около 25 г белка на 100 г. Это также отличный источник биодоступного железа и витамина B12, двух минералов, которые важны для здоровья женщины.

Яйца

Отличная новость для любителей яиц — они содержат около 6 г белка, включая все незаменимые аминокислоты.

Большинство питательных веществ содержится в яичном желтке, поэтому обязательно включайте его при приготовлении блюд, требующих яиц, например, белковых блинов!

Рыба

Рыба может быть полезным источником белка — консервированный тунец содержит впечатляющие 22 г белка на банку объемом 85 г. Жирная рыба, такая как лосось, тунец и сардины, богата жирными кислотами омега-3, которые поддерживают здоровье сердца. Эта пища с высоким содержанием белка может быть здоровым выбором для тех, кто соблюдает пескетарианскую или кето-диету.

Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира

Эти продукты содержат много белка и мало жира. Они также подходят всем, кто придерживается вегетарианской диеты.

Чечевица и фасоль

Чечевица содержит около 9 г белка на 100 г. Бобовые, такие как чечевица и нут, содержат мало жира и много клетчатки. Вы можете включать их в свои закуски и блюда, например, тосты с чили и капустой с хумусом.

Нежирное молоко и йогурт

Обычный нежирный греческий йогурт содержит около 10 г белка на 100 г.Выбирая йогурт, ищите вариант без добавления сахара.

Одна чашка обезжиренного молока содержит около 8 г белка и другие важные питательные вещества. Это означает, что употребление латте по дороге на работу может помочь вам достичь дневной нормы белка!

Киноа

Это безглютеновое зерно с высоким содержанием белка, около 8 г белка на каждую приготовленную чашку. Это также полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот. Наслаждайтесь этим в этой вегетарианской чаше с радужной киноа или добавьте хлопья киноа в свой смузи на завтрак.

Творог

Творог с низким содержанием жира и содержит кальций, фосфор, селен, витамин B12, рибофлавин и другие питательные вещества. Почти 60% энергии в твороге приходится на белок.

Веганские продукты с высоким содержанием белка

Тем, кто придерживается растительной или веганской диеты, подойдут некоторые из уже упомянутых продуктов. Вот еще несколько дополнительных растительных продуктов с высоким содержанием белка:

Стручки Эдамаме

Эдамаме может стать удобной закуской, давая вам заряд клетчатки, витаминов и минералов, а также около 8 г белка на каждые полстакана.

Орехи и семена

Многие семена орехов содержат более 10% белка, включая арахис, миндаль, фисташки и семена чиа. Арахисовую пасту и другие виды ореховой пасты можно добавлять в смузи, намазывать на тосты или крекеры или есть с сырыми овощами, такими как сельдерей или морковные палочки.

Тофу

Тофу содержит около 8 г белка на 100 г, включая все девять незаменимых аминокислот. Его можно перемешать, использовать в жарком или добавить в салат с лапшой.

Что делать, если вы все еще не получаете достаточно белка?

Вообще говоря, вы должны получать достаточно качественного белка при соблюдении сбалансированной и питательной диеты. Однако, если одна из ваших целей — нарастить мышечную массу, можно выбрать пищевую добавку с высоким содержанием белка, например ежедневный протеиновый коктейль.

Существует множество порошковых молочных или растительных протеинов, которые можно включить в свой рацион. Их всегда следует использовать в качестве добавки и никогда не заменять цельные продукты.Чтобы получить лучший совет, поговорите со своим врачом, который предоставит вам информацию, соответствующую вашим потребностям.

Преимущества продуктов с высоким содержанием белка не ограничиваются наращиванием мышечной массы!

Белок играет важную роль в функционировании иммунной системы, управлении аппетитом и поддержании здоровья костей, ногтей и кожи.

Знание примерного количества белка, необходимого вам каждый день, также может помочь в контроле за порциями. Когда вы знаете, каковы ваши потребности в белке, вы можете выбирать продукты, которые будут содержать различные питательные вещества, которые вам нужны, чтобы чувствовать себя лучше!

Как вы получаете достаточно белка каждый день? Дайте нам знать об этом в комментариях!

Как быстрее и сильнее восстанавливаться после тренировки

Посещение тренажерного зала без прогресса в упражнениях или улучшения времени может вызвать разочарование.Если вы относитесь к тому типу людей, которые усердно тренируются, изо дня в день, вы не добьетесь прогресса, если будете легко отдыхать и восстанавливаться.

Как лучше всего ускорить восстановление воспаленных мышц?

Удивительно, но не существует окончательных способов ускорить восстановление воспаленных мышц, которые подтверждаются исследованиями. Однако существует несколько процедур, которые могут помочь облегчить чувство болезненности:

1) Отдых или активное выздоровление — Высыпание и отдых для вашего тела могут быть наиболее эффективным лечением.Кроме того, активное восстановление, которое представляет собой легкие упражнения во время фазы восстановления, может стимулировать приток крови к мышцам и помочь уменьшить мышечную боль. Активное восстановление может включать плавание или легкую пробежку.

2) Гидратация — Обильное питье может помочь вывести токсины из вашего тела и предотвратить обезвоживание, которое может сделать мышечные боли еще более болезненными. Хотя нет единого мнения о том, сколько воды вам следует пить, примерно половина вашего веса в унциях воды в день является хорошей отправной точкой.

3) Питание перед тренировкой и после тренировки — Потребление углеводов и белков в соотношении 2: 1 до или после тренировки, или и того, и другого, может помочь уменьшить выраженность мышечной болезненности.

4) Кремы для местного применения — кремы, подобные Ben Gay и IcyHot, обеспечивают ощущение облегчения боли, но не оказывают никакого воздействия на подлежащую мышцу.

5) НПВП — нестероидные противовоспалительные препараты, такие как Адвил и Аллеве, могут помочь уменьшить дискомфорт, связанный с болезненностью мышц.Не рекомендуется использовать НПВП постоянно, а лучше при остром приступе болезненности.

Другие процедуры включают лед, холодные ванны, ванны с английской солью, массаж и легкие растяжки, но эффективность этих методов для ускорения выздоровления сомнительна.

Сколько времени нужно для восстановления после силовых тренировок? Как насчет бега на длинные дистанции?

A: Степень восстановления, необходимая вам после упражнений, зависит от множества факторов, включая (1) ваш уровень физической подготовки, (2) объем и интенсивность упражнений, (3) знакомство с упражнением.Например, если вы в отличной форме и выполнили 2 подхода жима лежа с легким весом, ваша грудь, вероятно, не будет болеть на следующий день, и вы сможете снова тренироваться без каких-либо проблем. Если вы добавите больше объема (подходы и повторения) и интенсивности (вес), например, четыре упражнения для груди по 12 подходов с большим весом, и будете использовать незнакомые движения, то, возможно, ваша грудь может сильно болеть не только на следующий день, но и в течение нескольких дней. . Наконец, это также зависит от интенсивности метаболизма тренировок.Если вы делаете тяжелые приседания и становую тягу в понедельник, вероятно, неплохо было бы отложить выполнение одних и тех же упражнений на несколько дней из-за того, насколько они нагружают вашу центральную нервную систему.

Те же переменные применимы к бегу, когда уровень физической подготовки особенно важен. Например, некоторые элитные марафонцы бегают более 100 миль в неделю и почти не нуждаются в отдыхе между пробежками. С другой стороны, воин на выходных может попытаться пробежать 20 миль в неделю или изменить стимул бегом по холмам, что может вызвать сильную болезненность и потребовать более длительного периода восстановления.

Какие факторы препятствуют выздоровлению?

Три основных фактора, препятствующих выздоровлению, включают:

1) Недостаток сна — если вы хронически недосыпаете, болезненность мышц, скорее всего, будет более болезненной и может потребоваться больше времени для заживления.

2) Отсутствие правильного питания — Если вы недостаточно гидратированы, испытываете дефицит калия или не потребляете достаточное количество белка, боль из-за болезненных ощущений в мышцах может быть более интенсивной.

3) Перетренированность — Если вы продолжите интенсивно тренироваться без достаточного отдыха, болезненность мышц может усилиться.

Лучший способ избежать сильной боли в мышцах и улучшить восстановление — это использовать прогрессивную программу упражнений, при которой тренировки со временем становятся сложнее и в размеренном темпе.

Есть ли какие-то особые продукты, которые помогают выздоровлению?

Есть несколько продуктов, которые могут помочь выздоровлению:

1) Продукты с высоким содержанием калия — калий является минералом, который имеет решающее значение для работы сердца и сокращения мышц. Те, у кого низкий уровень калия, могут испытывать мышечные боли и спазмы.К продуктам с высоким содержанием калия относятся бананы, апельсины, дыни, изюм и картофель.

2) Продукты с высоким содержанием белка — белок является строительным материалом для мышц, поэтому продукты с высоким содержанием белка могут помочь восстановить больные мышцы. К продуктам с высоким содержанием белка относятся мясо, яйца и молочные продукты.

3) Ананас — этот тропический фрукт богат ферментом бромелайном, который является естественным противовоспалительным средством, которое помогает при растяжениях, растяжениях и ушибах.

4) Вишня — некоторые исследования показывают, что вишня может быть столь же эффективной, как и противовоспалительные препараты.Вишня содержит антоцианы — антиоксиданты, уменьшающие воспаление.

5) Рыбий жир — с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, рыбий жир может помочь уменьшить воспаление в суставах и мышцах.

Что вы делаете, когда перетренировались и устали несколько дней подряд?

Перетренированность возникает, когда вы выполняете больше тренировок — как в тренажерном зале, так и вне его, — чем ваше тело может восстановиться. Для новичка перетренированность может произойти быстро, тогда как для опытного спортсмена могут потребоваться недели необычно сложных упражнений.

Существует ряд перетренировок, на которые следует обратить внимание, в том числе учащенное сердцебиение, снижение силы, отсутствие мотивации и хроническая болезненность суставов.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

12 проверенных способов ускорить восстановление мышц

Вы знаете то чувство, которое возникает на следующий день после отличной тренировки? Где у вас болит тело, у вас проблемы с ходьбой и вы проклинаете своего инструктора по спин-классу? Это ваше тело говорит вам, что оно сломано, и ему нужно время, чтобы восстановиться.Фаза восстановления мышц после тренировки — это когда ваше тело восстанавливает силы и наполняет их энергией. Но иногда ваше тело не заживает так быстро, как вам хотелось бы.

Вот 12 проверенных способов ускорить восстановление мышц после тяжелых тренировок.

1. Не закрывайте глаза в течение 8 часов.

Не стоит недооценивать важность хорошего ночного сна. Если вы относитесь к тем людям, которые думают, что вам «нужно всего 5 часов», вы не даете своему телу достаточно времени на восстановление и можете сделать себя более склонным к травмам в будущем.Хороший сон — один из лучших способов ускорить восстановление мышц. Так что стремитесь к 7-8 часам в сутки.

2. Гидрат.

Питьевая вода после тяжелой тренировки может помочь избавиться от токсинов и предотвратить обезвоживание. Это важно, потому что обезвоженные мышцы могут быстро стать болезненными. Пейте пару литров воды или больше в дни, когда вы тренируетесь.

3. Выпейте протеиновый коктейль.

Исследования показывают, что употребление протеинового коктейля до или после тренировки может помочь уменьшить выраженность мышечной болезненности и ускорить восстановление мышц.Соотношение углеводов и белков 2: 1 идеально.

4. Нанесите крем для мышц.

Не можете сидеть из-за вчерашней тренировки? Кремы для местного применения, такие как IcyHot, эффективны для снятия мышечной боли и помогают восстановиться после тяжелых тренировок.

5. Примите аспирин.

Противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен и напроксен, могут помочь уменьшить дискомфорт от боли в мышцах, что может ускорить ваше восстановление. Не принимайте НПВП постоянно, не получив разрешения врача.Лучше используйте их экономно, когда начинаются приступы болезненности.

6. Ice, Ice Baby.

Вот один из самых простых способов восстановиться после тяжелой тренировки: приложить пакет со льдом к больным мышцам на 20 минут, чтобы помочь им быстрее восстановиться.

7. Занимайтесь растяжкой каждый день.

Растяжка — один из лучших способов помочь восстановлению мышц и предотвратить будущие травмы. Растяжка особенно полезна в выходные дни. Если у вас мало времени, стремитесь к растяжке всего тела и легким упражнениям, таким как приседания, выпады и планка.

8. Раскатайте больные мышцы.

Пенные валики — дешевый и эффективный инструмент для разрушения узлов и болей в мышцах. Исследования показывают, что прикатывание пены разрушает рубцовую ткань и узелки в фасции, что важно, потому что эти узлы часто являются первопричиной болезненных ощущений в мышцах и суставах. Так что потратьте несколько минут утром и вечером на раскатывание болезненных мест.

9. Сделайте массаж.

Массаж помогает разрушить рубцовую ткань и облегчить мышечную боль.Если вы не хотите тратить деньги на обычный массаж, обменивайтесь массажем со своим супругом или другим человеком. Вы можете поблагодарить нас позже.

10. Ешьте пищу с высоким содержанием белка.

Исследования показывают, что употребление белка перед сном помогает восстановлению мышц после тренировки. А употребление протеинового коктейля или завтрак с высоким содержанием белка после пробуждения может помочь уменьшить тягу к еде в течение дня. Придерживайтесь здоровой пищи, например нежирного мяса, яиц, йогурта и овсянки.

11.Пейте шоколадное молоко.

Вот повод для волнения: употребление шоколадного молока после тренировки — один из лучших способов ускорить восстановление мышц. Исследование доказало, что шоколадное молоко является «эффективным средством восстановления между двумя изнурительными тренировками». Сделайте свой собственный здоровый вариант шоколадного молока, смешав молоко, сырой какао-порошок и немного меда или стевии.

12. Пейте вишневый сок.

Употребление вишневого сока и вишневых добавок после тренировки может помочь уменьшить отек и помочь вашему организму быстрее восстановиться после тяжелой тренировки.

4 шага для ускорения восстановления мышц после тренировки

Регулярные и интенсивные тренировки — залог стройного тела и отличной физической формы. Однако, если вы хотите достичь наилучшей формы и избежать травм, важно дать мышцам время для восстановления. При правильном подходе вы сможете ускорить восстановление мышц после тренировки и в кратчайшие сроки улучшить свою общую физическую форму.

4 шага для восстановления мышц после тренировки

В этой статье мы обсудим четыре совета, которые помогут ускорить и усилить эффект восстановления после тренировки.Независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале — с личным тренером или без него — важно дать себе несколько минут на восстановление. Вашим мышцам нужно время, чтобы отдохнуть и адаптироваться после интенсивной тренировки.

1. Выпейте много жидкости и воды

Любой энтузиаст фитнеса знает о важности правильного увлажнения до, во время и после интенсивной физической активности. Это подтверждается и наукой.

Важно пить много жидкости во все эти критические моменты, если вы хотите избежать обезвоживания, которое связано с мышечной усталостью, снижением работоспособности и другими осложнениями.Правильная гидратация также снижает риск теплового заболевания при тренировках в теплую погоду.

К сожалению, многие посетители спортзалов сосредотачиваются на питье воды перед тренировкой и забывают делать это и после. У других есть плохая привычка пить только воду, когда они чувствуют жажду, что не рекомендуется.

Если вы поклонник спортивных напитков, обогащенных электролитами, или любого другого напитка для восстановления после тренировки, открытие Gatorade также может вам помочь. Следует отметить, что недавний систематический обзор и метаанализ показали, что шоколадное молоко (которое содержит белок, углеводы, жиры, воду и электролиты) может быть хорошим напитком для восстановления после тренировки.

Тем не менее, имейте в виду, что в конце концов нет ничего более полезного, чем простой h3O.

2. Хорошо выспитесь

Ни для кого не секрет, что полноценный отдых — залог как психического, так и физического здоровья. Но знаете ли вы, что его отсутствие может сильно помешать процессу восстановления мышц? И это может снизить ваши общие спортивные результаты.

Систематический обзор опубликованных исследований за 2018 год показывает, что вмешательства во время сна, такие как продление сна, могут играть важную роль в некоторых аспектах производительности и восстановления спортсменов.

Таким образом, если вы хотите избежать каких-либо осложнений, связанных с тренировкой, может быть важно получать от семи до восьми часов сна за ночь.

Если ваше расписание позволяет это, попробуйте также тайком подремать после обеда в течение недели. Выждите два часа после тренировки, а затем сделайте быстрый 20-минутный энергетический сон, чтобы восстановить мышцы, но это также не помешает вашему ночному сну.

Истории по теме:

3. Сосредоточьтесь на потреблении белка

Белок — это питательное вещество номер один для восстановления мышц, которое вы обязательно должны включить в свой рацион.Вместо того, чтобы добавлять добавки в коктейли, сосредоточьтесь на ежедневном потреблении белка из цельных продуктов, таких как яйца, греческий йогурт, творог и нежирные куски мяса. Из этих универсальных ингредиентов можно приготовить отличные закуски или полноценные обеды, которые помогут вам выздороветь.

Также важно съесть перед сном перекус, богатый белком, чтобы ваши мышцы со временем восстановились. Незаменимые аминокислоты, которые метаболизируются из этого макроэлемента, не только увеличивают объем ваших мускулов, но и уменьшают ощущение болезненности, которое в противном случае могло бы возникнуть на следующий день.

Кстати, не забывайте и о потреблении белка до и после тренировки.

ADD_THIS_TEXT

4. Планируйте дни отдыха соответственно

Когда дело доходит до дней отдыха, общее правило состоит в том, чтобы поддерживать здоровый промежуток в 48 часов между тренировками, если вы поклонник более физических упражнений. Конечно, это не универсальное правило. Скорее, это руководство, которому вы можете следовать или адаптировать в соответствии с вашими личными потребностями и предпочтениями.

Никогда не забывайте о растяжке, особенно в дни восстановления.Со временем эта привычка поможет вам восстановить мышцы и больше не будет обузой.

В зависимости от вашего возраста и уровня навыков вам может потребоваться меньше или больше времени для отдыха. Если вы обнаружите, что делаете более длительные паузы, постарайтесь выделить пару дней активного восстановления каждую неделю.

Сюда входят легкие упражнения, такие как йога или тай-чи, чтобы вы не теряли из виду свои фитнес-цели. Это также поможет вам расслабиться и одновременно зарядить ваши батареи.

Однако, если вы чувствуете, что приближается травма, лучше прислушаться к своему телу и взять несколько выходных.

Холодные ванны: полезно или вредно?

До недавнего времени некоторые тренеры и другие фитнес-эксперты рекомендовали погружение в холодную воду (CWI), чтобы помочь восстановиться после тренировки. Считалось, что это может помочь уменьшить мышечную усталость и болезненность в краткосрочной перспективе. И действительно, некоторые ранние исследования, указывающие на преимущества, включают следующее:

  • Burke et al (2000) обнаружили, что погружение в холодную воду увеличивает силу после 5 дней тренировок.
  • Ilhsan et al (2015) обнаружили, что в мышцах повышены маркеры митохондриального биогенеза.Это говорит о том, что, возможно, мощность для производства энергии может быть увеличена. [Примечание: наше лучшее понимание путей mTOR сегодня фактически предполагает, что это вместо этого переводит клетки в режим, препятствующий росту.]

* Однако статья 2015 года под названием «Погружение в холодную воду после тренировки ослабляет острую анаболическую сигнализацию и долгосрочную адаптацию мышц к силовым тренировкам» , опубликованная в Journal of Physiology, говорит о другом. В нем описаны два отдельных исследования, проведенных исследовательской группой:

Исследование 1 представляло собой рандомизированное контролируемое испытание 24 физически активных молодых людей, которые вызвались участвовать в 12-недельной программе силовых тренировок нижней части тела.Половина мужчин выполнила погружение в холодную воду в течение 10 минут после тренировки. Другая половина участвовала в активном восстановлении (10 минут стационарного цикла с низкой интенсивностью). Исследование показало, что обе группы увеличили прирост мышечной массы (измеренный с помощью биопсии мышц) и силу, но при активном восстановлении они были значительно выше, чем в группе CWI.

Исследование 2 было рандомизированным перекрестным исследованием 10 физически активных молодых людей, которые выполняли два цикла силовых упражнений на одной ноге в отдельные дни, за которыми следовали либо CWI, либо активное восстановление.Исследование мышечной биопсии показало, что CWI «задерживает и / или подавляет активность сателлитных клеток и киназ в пути mTOR». mTOR — ключевой внутриклеточный регуляторный белок. Эффект сохранялся до 2 дней после силовых упражнений.

Авторы пришли к выводу:

«Следует пересмотреть использование погружения в холодную воду в качестве обычной стратегии после восстановления».

Итог, когда дело доходит до восстановления мышц

Чтобы естественным образом ускорить восстановление мышц, сделайте следующее:

  • Пейте воду часто, не только когда чувствуете жажду
  • Хорошо выспитесь и немного вздремните после тренировки
  • Следите за тем, что вы едите, и обязательно включайте много белка
  • Обязательно укажите дни отдыха, соответствующие вашим личным потребностям и предпочтениям
  • Часто растягивайтесь, особенно в дни отдыха.Кроме того, подумайте о добавлении в эти дни легких упражнений, таких как йога или тай-чи

При правильном подходе вы достигнете своих целей в фитнесе раньше, чем ожидалось.

***

Эта история была впервые опубликована 5 августа 2018 г. Она была проверена с медицинской точки зрения и обновлена ​​для переиздания 11 июля 2020 г.

* Это ключевое исправление к предыдущей версии этой истории, когда она была переиздана 11 июля 2020 г. Статья обновлена ​​и опубликована повторно.6. 2020.

Кэтрин Робертс

Веб-сайт: http://topfitnessreview.net

Кэтрин Робертс , Как любительница фитнеса из Хьюстона, которая только начала свой путь в мир активных людей, Кэти Робертс интересуется всем, что касается сбалансированного образа жизни и личного развития. Больше работ Кэти доступно на
Top Fitness Review и https://twitter.com/katheriner285.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.