Выспался – потратил калории

Калории для жизни и движения

Как набрать и потерять вес?

Калории на каждый день

Определяем базовую потребность

Вся правда об обмене веществ

Определяем ежедневную потребность

Самое важное

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

Сколько калорий нужно мужчине и женщине в день? Ответ найден

Мытье посуды, прогулка по парку, занятия в тренажерном зале и любая другая даже самая незначительная активность сопровождается сжиганием определенного количества калорий. Калории – эта та энергия, которую тратит человеческий организм на то, чтобы функционировать в нормальном режиме. Каждый человек, вне зависимости от того женщина или мужчина, на ежедневной основе должен снабжать свой организм определенным количеством калорий. Необходимый объем потребления калорий каждым конкретным человеком индивидуален и определяют его такие факторы, как пол, возраст, образ жизни, уровень повседневной активности.

С точки зрения пола потребление калорий различается тем, что суточная норма для мужчин выше суточной нормы для женщин. С точки зрения возраста – больше калорий требует молодой организм, который тратит на рост и развитие значительную энергию.

Кроме того, молодые люди склонны к более активному образу жизни, в то время как по мере взросления образ жизни человека, как правило, становится более спокойным и размеренным. Одновременно, человеку, который основную часть дня проводят сидя в кабинете, нужно гораздо меньше калорий, чем, например, спортсмену, чей ежедневный график сопряжен с многочасовыми тренировками.

Суточная норма потребления калорий для мужчин

Сидячий образ жизни.

Для мужчин данной категории в возрасте от 19 до 30 лет суточная норма составляет 2400 калорий, в возрасте от 31 до 50 – 2200 калорий. Мужчинам старше 51 достаточно 2000 калорий в день.

Умеренно активный образ жизни.

Норма для мужчин в возрасте от 19 до 30 составляет 2600-2800 калорий, для мужчин от 31 до 50 суточная норма калорий равно 2400-2600. Тем, кто старше 51 рекомендовано потреблять 2200-2400 калорий.

Активный образ жизни.

Дневная норма калорий мужчины возраста от 19 до 30 лет составляет 3000 калорий, возраста от 31 до 50 – 2800-3000 калорий. Если мужчина старше 51 его суточная норма потребления калорий составляет 2800-2400.

Суточная норма потребления калорий для женщин

Сидячий образ жизни.

Женщинам данной категории в возрасте от 19 до 25 лет рекомендовано потреблять около 2000 калорий в день. Суточная норма женщин в возрасте от 26 до 50 лет составляет 1800 калорий. Женщинам старше 51 года для поддержания нормальной жизненной активности достаточно 1600 калорий в день.

Умеренно активный образ жизни.

Женщинам в возрасте от 19 до 25 лет необходимо ежедневно потреблять 2200 калорий. Суточная норма женщин в возрасте от 26 до 50 лет составляет 2200 калорий, женщин возрастной категории старше 51 – 1800 калорий.

А еще на нашем сайте есть статья для мужчин, у которых возникают проблемы с набором веса. Все о том, как набрать вес мужчине, читайте тут http://fitnessguides.ru/kak-nabrat-ves-parnyu/.

Активный образ жизни.

Среднесуточная норма потребления калорий для женщин, ведущих активный образ жизни, в возрасте от 19 до 30 лет составляет 2400 калорий. Женщинам в возрасте от 31 до 60 лет рекомендовано потреблять 2200 калорий. Женщинам старше 61 – 2000 калорий.

Кроме того, суточная норма калорий, которую должен в обязательном порядке получать организм человека, зависит от того в каких отношениях с собственным весом пребывает человек. Тем, кто борется с проблемой лишнего веса, рекомендовано потреблять меньше калорий. Тем же, кто, напротив, пытается набрать вес, потребление калорий следует увеличить.

Овсяные отруби прекрасно стимулируют жиросжигание. Все о правильном приеме овсяных отрубей читайте по этому адресу http://fitnessguides.ru/ovsyanye-otrubi-dlya-pohudeniya/.

Суточная норма белков, жиров и углеводов для обоих полов

Углеводы, белки и жиры — это три ключевых макроэлемента, которые поддерживают биохимическую функцию организма, обеспечивает его энергией и силами для решения повседневных проблем. Человек, обеспечивающий свой организм необходимым количеством калорий, а также правильным балансом белков, жиров и углеводов, оказывает существенную помощь своему организму.

Углеводы – это основной энергетический ресурс организма. В процессе пищеварения углеводы расщепляется в глюкозу, которая и является главным топливом для наших клеток. Ни один из органов человеческого тела не будет нормально функционировать, не получив нужного количества углеводов. Наиболее полезные углеводы содержатся в таких продуктах, как цельные зерна, свежие фрукты и овощи. Важное энергетическое значение углеводов для организма определяет тот факт, что именно углеводы должны обеспечивать 60% суточной нормы потребляемых организмом калорий.

Белок можно определить, как строительный материал человеческого организма. Органы мышцы, волосы, ногти, все системы человека состоят из белка. Что не менее важно, белок активно участвует в работе иммунной системы. Наибольшим содержанием этого важного макроэлемента могут похвастаться продукты животного происхождения.

Как правило, в пределах от 10 до 15% от общего количества калорий организм человека должен получать из белка. Так, к примеру, если вы потребляете 2000 калорий в день, по крайней мере 200 из них, или около 50 граммов, должны быть “белковыми” калориями. Принято считать, что человек должен стараться съедать около одного грамма белка на каждый килограмм веса тела.

Роль жиров для деятельности организма не менее важна. Жиры способствуют поступлению в организм ряда необходимых для жизнедеятельности макроэлементов, активизируют защитную функцию, принимают участие в обменных процессах и выполняет массу других полезных функций. Кроме того, именно жиры, имея свойство откладываться при избыточном поступлении, обеспечивают организм энергией, когда поступление углеводов и белков недостаточно. Вместе с тем избыточное потребление насыщенных и транс-жиров увеличивает риск возникновения заболеваний сердца и ряда других проблем со здоровьем. “Здоровыми” жирами считаются ненасыщенные жиры, которые в больших количествах содержат такие продукты, как оливковое масло, рыба, орехи, молочные продукты. Порядка 25-30% общего объема потребляемых калорий должны давать жиры, из которых менее 7% должны быть насыщенными.

Таким образом, соблюдая вышеуказанные нормы потребления калорий и макроэлементов, вы сможете обеспечить свой организм энергией, а он, в свою очередь, обеспечит вас здоровьем и жизненными силами.

Ну а тут http://fitnessguides.ru/chto-nuzhno-est-chtoby-nabrat-myshechnuyu-massu-neskolko-sovetov/ вы узнаете, что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу.

Оцените статью

Сколько калорий нужно есть в день?

Количество пищи, которую мы потребляем ежедневно, оказывает значительное влияние на функции организма. Большинству взрослых требуется минимум 2000 калорий для поддержания метаболизма, мышечной активности и функции мозга. Однако слишком много калорий может привести к увеличению веса и различным заболеваниям. В этой статье исследуется ежедневное потребление калорий в зависимости от пола, возраста, физической активности, общего состояния здоровья и образа жизни человека.

фотка | Shutterstock

Правильный баланс между различными питательными веществами, составляющими наш ежедневный рацион (углеводы, жиры, белки, вода, витамины и минералы), столь же важен, как и общее потребление пищи.Проще говоря, если мы потребляем больше калорий, чем нам нужно в среднем, мы набираем вес, а если мы потребляем меньше, чем нам нужно в среднем, мы теряем жир, а также мышечную массу.

Что такое калория?

Калория — это единица энергии. С физической точки зрения одна калория («малая калория», символ: кал) определяется как количество тепловой энергии, необходимое для повышения температуры одного грамма воды на один градус Цельсия (1 ° C) при давлении в одну атмосферу ( 101,325 кПа).

С точки зрения питания и диеты килокалории («большие калории», символ: ккал) чаще используются для выражения энергетической ценности определенных продуктов. В контексте питания килоджоуль (кДж) — это единица измерения пищевой энергии в системе СИ.

Общее количество калорий в определенной пище — это сумма количества энергии, выделяемой каждым из компонентов (белком, углеводами и жирами), за вычетом содержания клетчатки. Клетчатка удаляется, поскольку люди не могут ее полностью переварить.

Скорость основного обмена (BMR)

Скорость основного обмена (BMR) полезна для оценки требуемых суточных энергетических затрат человека. BMR определяется как уровень расхода энергии на единицу времени в состоянии покоя. Это количество энергии, необходимое человеку в любой момент времени для поддержания физиологической функции в состоянии покоя.

В организме постоянно работает ряд важных процессов, которые требуют постоянного снабжения энергией. К ним относятся дыхание, кровообращение, поддержание температуры тела, рост клеток, функции мозга и нервов, а также сокращение мышц.BMR составляет около 60-75% ежедневного расхода калорий и снижается примерно на 1-2% каждые 10 лет после 20 лет.

Для оценки основной скорости метаболизма можно использовать несколько формул, одна из которых — Mifflin-St. Формула Джеора. Он предлагает следующие значения для BMR:

• Мужчины: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) + 5
• Женщины: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) — 161

Рекомендуемая суточная калорийность

Рекомендуемое суточное потребление калорий будет варьироваться от человека к человеку в зависимости от скорости основного обмена (BMR), которая, в свою очередь, зависит от массы тела, роста и возраста человека.Количество необходимой пищевой энергии также будет зависеть от пола и степени физической активности.

Повышенная умственная активность связана с умеренно повышенным потреблением энергии мозгом, поскольку мозг потребляет около 20% энергии, используемой в организме человека. В целом пожилым людям и людям, ведущим малоподвижный образ жизни, требуется меньше калорий (или калорийной пищи), тогда как детям и физически активным людям требуется больше.

Рекомендуемое дневное потребление калорий в США составляет около 2500 для мужчин и 2000 для женщин.Однако она будет колебаться от примерно 1000 ккал в день для младенца до 3200 ккал в день для молодого мужчины 16-18 лет, ведущего активный образ жизни. Минимальное рекомендуемое потребление калорий составляет 1800 калорий для обоих полов.

Для ребенка в возрасте 2-3 лет рекомендуемая калорийность составляет от 1000 до 1400 ккал в зависимости от количества ежедневных физических упражнений. Для взрослых рекомендуемая дневная норма калорий, как правило, выше для мужчин по сравнению с женщинами.

Важно помнить, что потребляемые калории должны поступать из множества различных питательных веществ, включая белки, углеводы и жиры, чтобы организм получал все питательные вещества, необходимые для его правильного функционирования.

Калорий и физические упражнения

Выбор образа жизни существенно влияет на количество калорий, необходимых для поддержания здорового веса. Проще говоря, образ жизни человека подпадает под одну из трех категорий в зависимости от объема ежедневных физических упражнений: малоподвижный, умеренно активный или активный.

Уравнение Харриса Бенедикта — это формула, в которой используется BMR, а затем применяется коэффициент активности. Например, рекомендуемый коэффициент активности для человека с работой, требующей умеренно физической работы и ежедневно выполняющей легкие упражнения, равен 1.6. Умножение скорости основного обмена (BMR) на коэффициент активности может помочь в вычислении ежедневного расхода энергии, зависящего не только от возраста и пола, но и от ежедневной активности.

Дополнительная литература

Сколько калорий нужно взрослым?

Rawpixel / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

На количество калорий, необходимое взрослым, влияет множество факторов. Некоторые факторы вы не можете контролировать. Например, ваш возраст и рост.С другой стороны, уровень активности — это пример того, что влияет на потребность в калориях, которую вы можете контролировать.

Большинству людей не нужно считать калории. Один из способов убедиться, что вы едите достаточно, но не слишком много, — это быть в гармонии со своим телом. У всех нас есть индивидуальные сигналы голода и сытости. Попробуйте связаться с вашими личными репликами. Они помогают определить, когда и сколько нужно есть:

• Слабость, шаткость и раздражительность могут быть признаками голода для многих людей.
• Самостоятельная стимуляция — идеальный способ оценить сытость. Например, медленно съешьте половину еды, а затем сделайте паузу. Дайте вашему организму возможность начать переваривать пищу и подумайте о том, как хорошо чувствовать себя сытым и довольным

Тем не менее, для тех, кто интересуется количеством необходимых калорий, есть много простых способов это выяснить.

Сделайте оценку

Потребность в калориях для взрослых женщин колеблется от 1600 до 2200 в день.Для мужчин оценки колеблются от 2000 до 3200 в день. Нижний предел диапазона может быть лучше для вас, если вы практически не занимаетесь в течение дня. Если вы очень активны в течение дня, верхний предел диапазона может больше отражать ваши потребности. Однако с возрастом наши потребности в калориях уменьшаются.

Для беременных или кормящих грудью потребности в калориях выше и будут зависеть от триместра или количества месяцев после родов, соответственно. Попросите своего врача направить вас к зарегистрированному диетологу, чтобы узнать больше о ваших потребностях в питании во время и после беременности.

Используйте онлайн-калькулятор

Существует множество бесплатных онлайн-калькуляторов, которые помогут вам подсчитать, сколько калорий вам нужно. Планировщик веса тела Национального института здоровья позволяет вам рассчитать ваши личные потребности на основе вашего роста, пола, возраста, текущего веса и уровня активности — от 1,4 (малоподвижный образ жизни) до 2,5 (очень активный). Инструмент настроен на значение по умолчанию 1,6, определенное как человек, который выполняет легкую деятельность. Например, для человека с офисной работой, который либо гуляет, либо катается на велосипеде раз в неделю.

Калькулятор также позволяет получить оценку на основе веса цели и уровня активности цели.

Сделайте MyPlate Math

На веб-сайте MyPlate также есть простой онлайн-инструмент для определения необходимого количества калорий. Как это работает?

• Перейдите в приложение «Получите свой план MyPlate» на веб-сайте MyPlate.
• Введите свой возраст, пол, вес, рост и уровень активности.
• Нажмите «Рассчитать план питания».
• Считайте количество калорий, необходимое для поддержания текущего веса.

Вы также можете узнать о рекомендованных количествах для каждой группы продуктов, чтобы помочь вам достичь целей здорового питания:

• Нажмите кнопку с рекомендуемым количеством калорий.
• Откроется страница со списком рекомендуемых суточных дозировок каждой из пяти групп продуктов.

Слишком мало или слишком много калорий?

Некоторым людям сложно поддерживать нормальный вес. И не все изменения веса связаны с тем, сколько вы едите или пьете.Например, состояние здоровья и лекарства могут повлиять на изменение веса. Зарегистрированный диетолог-диетолог может вместе с вами разработать план питания, который будет соответствовать потребностям вашего организма, а также вашим вкусовым предпочтениям и образу жизни.

Сколько калорий вам нужно в день?

Сколько калорий вам нужно в день — это вопрос, который чаще всего искали в Google в 2019 году, поэтому я решил, что вам стоит рассмотреть его, чтобы вам не приходилось искать ответы!

Прежде чем мы перейдем к вопросу о том, сколько калорий вам нужно в день, давайте начнем с того, что такое калории и что вам нужно о них знать.Я знаю, что вы уже знакомы с идеей калорий, но, по сути, калория — это единица энергии, поэтому, когда вы оцениваете, сколько калорий вам нужно каждый день, вы оцениваете, сколько энергии нужно вашему телу для сохранения. ты жив. Большинство людей интересуются соотношением калорий и их веса. Я обнаружил, что понимание калорийности — понимание диапазона, который поможет вам либо оставаться устойчивыми, либо набирать или терять вес — полезно, но я не рекомендую зацикливаться на калориях. Вот что вам нужно знать.

• Ваш пол . По большей части мужчинам нужно больше калорий, чем женщинам, в основном потому, что они выше и имеют большую мышечную массу.

• Количество имеющейся у вас мышечной массы . Я только что намекнул на это, но мышцы более метаболически активны, чем другие ткани тела (например, жир), поэтому культуристке женского пола ростом 5 футов 5 дюймов, вероятно, потребуется больше калорий, чем женщине ростом 5 футов 5 дюймов, которая выполняет несколько дней вращения. неделя.

• Ваш возраст . Мышечная ткань со временем естественным образом истощается, поэтому, когда вам исполнится 30, вы можете начать замечать, что не можете есть то, что ели раньше, и поддерживать тот же вес. Это нормальный процесс старения, поэтому для того, чтобы поддерживать стабильный вес, вам нужно либо есть меньше калорий, либо компенсировать снижение за счет наращивания мышечной массы с помощью силовых тренировок.

• Уровни вашей активности . Вы убиваете его в спортзале шесть дней в неделю или работаете на ноги? И то, и другое повлияет на количество калорий, которое вам нужно в день.Все, что вы делаете, требует большего, чем просто сидение за столом или сон, повлияет на ваши потребности в калориях.

• Термогенез физической активности или сокращенно NEAT . Это действительно ПРЕКРАСНО! Вы сжигаете калории, делая непреднамеренные вещи, включая ерзание, складывание белья и использование стоячего стола. Эти действия составляют до 20% сжигаемых вами калорий и, следовательно, влияют на количество калорий, необходимое вам в день. Каждая небольшая часть активности NEAT складывается, и одно небольшое исследование показало, что эти типы движений в сумме приводят к сжиганию дополнительных 800 калорий в день (что, в свою очередь, увеличит ваши потребности в калориях на это количество).(1)

• Генетика . Генетика играет роль в том, сколько калорий вам нужно в день, потому что некоторые тела естественным образом запрограммированы на то, чтобы быть больше в определенном смысле — некоторые выше, некоторые имеют большую мышечную массу, а некоторые тяжелее.

• Ваш вес . По большей части более крупным телам требуется больше калорий в день по сравнению с маленькими телами. Итак, мужчины нуждаются в калориях больше, чем женщины. Кроме того, когда вы набираете лишний вес и продолжаете худеть, количество калорий, необходимых вам в день, будет корректироваться в зависимости от вашего меньшего тела.Другими словами, вам потребуется меньше калорий, чтобы приспособиться к новому размеру тела.

Есть несколько онлайн-калькуляторов, которые помогут вам это определить, но мой любимый — Body Weight Planner от NIH NIDDK. Этот калькулятор подскажет, сколько калорий вам нужно в день для поддержания текущего веса, сколько необходимо для достижения желаемой цели (выше или ниже) и сколько вам нужно для поддержания целевого веса.

Если, например, вы пытаетесь похудеть, вы увидите, что вам нужно сократить количество калорий, чтобы достичь желаемого веса, и что вы не сможете вернуться к своему текущему весу. уровень калорий, чтобы поддерживать вашу потерю. Это одна из причин, почему похудание может быть трудным. Вдобавок к тому факту, что вам нужно меньше калорий в день, чем в начале, гормоны голода вашего тела адаптируются, поэтому вы можете почувствовать себя голоднее, но вам нужно меньше калорий.Это создает очень серьезные проблемы, поэтому рекомендуется работать с диетологом, который поможет вам разработать стратегии питания и образа жизни, чтобы справиться с этой динамикой. (Если вы хотите поговорить о том, как я могу помочь, щелкните здесь, чтобы запланировать дополнительный звонок.)

Не обязательно. Я сторонник любого инструмента, который будет вам полезен, и я знаю множество людей, которым нравится подотчетность в отслеживании, но если это не для вас, не волнуйтесь! Я думаю, что осведомленность о калориях полезна, но на самом деле важнее сосредоточиться на качестве ваших калорий.

В одном исследовании, в котором люди придерживались либо диеты с низким содержанием углеводов, либо с низким содержанием жиров, не было существенной разницы в потере веса через 12 месяцев, что означает, что ни одна диета не превосходила другую. (2) Вместо этого исследователи пришли к выводу, что употребление большего количества цельных продуктов и меньшего количества сильно обработанных, увеличение потребления овощей и сокращение потребления сахара были реальными ключами к потере веса.

Другое исследование, продолжавшееся год, показало, что люди, которые увеличили потребление клетчатки до 30 граммов в день, потеряли примерно столько же веса, сколько и другие, которые следовали более сложной диете, требующей большего пересмотра.(3) Опять же, качество важнее калорий.

И, наконец, для тех, кто считает, что калории — это все, я предлагаю это новое исследование, которое показало, что сильно переработанные продукты вызывают переедание и увеличение веса. (4) В ходе исследования люди были рандомизированы для получения либо сильно обработанных, либо минимально обработанных блюд в течение двух недель. Вот в чем дело: люди, которые едят, прошли обе части исследования, И еда была подобран по калориям, сахару, клетчатке, жирам и углеводам. Людям велели есть столько или меньше, сколько им нравится.В фазе обработанной пищи они съели примерно на 500 калорий больше, они ели быстрее, и их сигнал о голоде и сытости был отключен. За двухнедельный период обучения они набрали 2 фунта. Но на диете с минимальной обработкой произошло обратное. Они меньше ели, насытились и похудели на 2 фунта за две недели. Это довольно убедительное доказательство того, что качество ваших калорий имеет огромное значение!

Мне нравится проводить аналогию: если вы смотрите только на калории и игнорируете их источник, это все равно что покупать машину в Интернете.Вам могут понравиться цвет, марка и модель, но вы не узнаете, лимонный ли это, пока не заглянете под капот и не проведете тест-драйв.

Это не вопрос с подвохом! По правде говоря, упражнения не сжигают столько калорий, как вы думаете, и даже фитнес-трекер может отключиться. Исследование Стэнфордского университета показало, что часы Apple и другие устройства довольно надежны при измерении частоты пульса, но в меньшей степени — при измерении количества калорий, которые вы сжигаете во время упражнений.Согласно тесту семи устройств, наиболее точный — тот, который показал лучшие результаты — был в среднем на 27% ниже. Я не математик, но если вы думаете, что сжигаете 400 калорий во время тренировки, правильное количество, вероятно, ближе к 300 калориям. (5)

Я поднимаю это не для того, чтобы секутся волосы, а чтобы сказать, что я за тренировки, потому что они вам нравятся, а не для сжигания калорий. Конечно, он будет эффективно сжигать некоторые калории, но, по моему опыту, это не очень мотивирует, и, поскольку это не очень хорошая стратегия для похудания, я бы предпочел, чтобы у вас был положительный опыт движения, но это еще не все. сжигание калорий или сжигание того, что вы съели.Вы получите много преимуществ для здоровья, участвуя в менее напряженных формах упражнений, и особенно если вы сможете поддерживать этот уровень активности в течение долгого времени — что становится сложной задачей при сверхинтенсивных тренировках, таких как HIIT и Tabata.

Всем, кто страдает расстройством пищевого поведения или просто зациклен на весе, калориях, диете или чрезмерных физических нагрузках с целью сжигания калорий, следует избегать подсчета или отслеживания калорий.Когда подсчет калорий занимает слишком много места в вашем уме и мешает вести здоровую и счастливую жизнь, для вашего благополучия лучше избегать этого и найти более подходящие инструменты, которые помогут вам жить более здоровым образом.

Кроме того, я работаю со множеством людей, которые управляют сложной карьерой и занятой жизнью и думают о том, чтобы сделать ОДИН. БОЛЕЕ. ПРЕДМЕТ. чувствует подавляющее и напряженное. Как я уже сказал, отслеживание того, что вы едите, — не единственный инструмент в наборе инструментов, поэтому, если это кажется сложной задачей, вы можете сделать другие вещи.

Некоторым людям нравится ответственность, которую обеспечивают приложения для подсчета и отслеживания калорий. Если вам нравится такая форма наблюдения, она может быть действительно полезной для контроля веса. Главное — убедиться, что вы не едите все до последнего кусочка только потому, что у вас есть лишние калории в конце дня, и что вы не занимаетесь подсчетом калорий — с учетом того, что вы сожгли, по сравнению с тем, что вы » я ел. По причинам, которые я объяснил, подсчет калорий неточен, поэтому я рекомендую считать калории только при использовании других подходов.

Если вы недавно были в отпуске или в командировке, или что-то еще помешало вашему здоровому питанию, счетчик калорий может открыть вам глаза. Возможно, вы обнаружите, что привыкли есть больше калорий, чем вам нужно за день, и это поможет вам определить, где сократить их потребление.

Счетчики калорий также могут помочь вам определить пробелы в вашем рационе (подумайте, что недостаточно овощей) и помогут определить питательные микроэлементы, которые могут нуждаться в увеличении. Например, если вы не получаете достаточного количества клетчатки или кальция, трекер, который также перечисляет эту информацию, может выявить эти вещи.

Если вы предпочитаете не думать о том, сколько калорий вам нужно в день, я бы посоветовал настроить свой уровень голода и сытости, что может помочь вам определить, едите ли вы достаточное количество для ВАС в любой момент. время.

Также важно регистрировать, как вы себя чувствуете от еды. Ваше тело посылает вам так много сигналов, а голод и сытость — лишь некоторые из них. Другими могут быть вздутие живота и газы, вялость, увеличение энергии, запор, прыщи и т. Д.Когда вы улавливаете эти сигналы, вы можете связать их с определенными продуктами или режимами питания, а затем начать есть с большим намерением.

Вы также можете стать здоровее, если будете более осознанно питаться. По возможности ограничьте количество отвлекающих факторов, таких как телевизор и компьютер, во время еды. Если это невозможно, делайте все, что в ваших силах, например, кладите еду между укусами и медленно и тщательно пережевывайте. Всегда старайтесь регистрировать вкус вашей еды (подумайте: жевательный, пикантный, сливочный и т. Д.), Что поможет вам сформировать воспоминания о переживаниях, связанных с едой.

Когда вы в целом осознаете свои пищевые привычки, вы сможете взять на себя ответственность и лучше контролировать свой выбор продуктов питания. Эти типы подходов могут помочь вам питаться более здоровым образом, независимо от того, отслеживаете ли вы свои калории или нет.

ССЫЛКИ

1. https://academic.oup.com/ajcn/article/72/6/1451/4729468

2. https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2673150

3. https: // летопись.org / aim / article-abstract / 2118594 / рандомизированное исследование однокомпонентного-многокомпонентного-диетического-метаболического-синдрома

4. https://www.nih.gov/news-events/news -releases / nih-study-find-сильно-обработанные-продукты-вызывают-переедание-увеличение веса

5. https://med.stanford.edu/news/all-news/2017/05/fitness-trackers -accurately-measure-heart-rate-but-not-calories-burned.html

Сколько калорий вы должны съесть в день?

Количество калорий.Вы их едите, пьете и сжигаете каждый день. Понимание того, сколько калорий вы должны съедать каждый день, является важной частью формирования здоровых привычек питания. И это верно независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или вести сбалансированный образ жизни.

Не существует единого правила подсчета калорий, которого каждый должен придерживаться. В среднем взрослые должны съедать около 2000 калорий в день, но это может варьироваться. Это краткое руководство поможет вам определить идеальное дневное потребление калорий.

Калории — это количество тепла, необходимое для повышения температуры литра воды на один градус. Так что это значит? Калории — это мера энергии. Количество калорий в еде или напитке определяет количество энергии, хранящейся в этом продукте.

Ваше тело получает энергию из этих калорий, когда вы их едите. Вы постоянно сжигаете калории, в то время как ваше тело выполняет обычные функции, такие как дыхание и мышление.Вы также сжигаете калории, занимаясь физическими упражнениями.

Каждый раз, когда вы едите больше калорий, чем сжигает ваше тело, вы можете набирать вес. Чтобы похудеть, нужно есть меньше калорий, чем нужно вашему организму для поддержания веса. Ежедневное потребление примерно на 500 калорий меньше, чем вам необходимо, может помочь вам сбросить вес. Но сначала вам нужно знать, сколько калорий необходимо вашему организму ежедневно.

Ваш возраст, пол и уровень активности — три основных фактора, которые влияют на определение того, сколько калорий вы должны есть каждый день.Чем активнее вы будете, тем больше калорий вам нужно есть каждый день, чтобы поддерживать свой вес. Мужчинам обычно требуется больше калорий, чем женщинам. Кроме того, с возрастом замедляется метаболизм. Это означает, что наш организм не так быстро сжигает столько калорий. Итак, пожилым людям нужно меньше калорий, чем молодым.

Хотите увидеть, как работают эти факторы? Рассмотрим следующие примеры ежедневного потребления калорий:

для женщин

• Активные женщины в возрасте от 19 до 30 лет: до 2400 калорий
• Умеренно активные женщины в возрасте от 19 до 30 лет: 2200 калорий
• Сидячие женщины в возрасте от 19 до 30 лет: 2000 калорий
• Активные женщины в возрасте от 31 до 50: до 2200 калорий
• Умеренно активные женщины в возрасте от 31 до 50 лет: 2000 калорий
• Сидячие женщины в возрасте от 31 до 50: 1800 калорий

Для мужчин

• Активные мужчины в возрасте от 19 до 30 лет: до 3000 калорий
• Умеренно активные мужчины в возрасте от 19 до 30 лет: от 2600 до 2800 калорий
• Сидячие мужчины в возрасте от 19 до 30 лет: 2400 калорий
• Активные мужчины в возрасте от 31 до 50: до 3000 калорий
• Умеренно активные мужчины в возрасте от 31 до 50: от 2400 до 2600 калорий
• Сидячие мужчины в возрасте от 31 до 50: 2000 калорий

Вам больше 51 года? Среднее количество калорий, необходимое для поддержания веса, уменьшается на 200 калорий на каждом уровне активности.

Похудение не означает, что нужно голодать. Вы можете создать дефицит калорий, увеличив физическую активность, чтобы сжигать больше калорий. Вы также можете внести небольшие изменения в то, что вы едите, чтобы чувствовать удовлетворение и при этом потреблять меньше калорий.

Три совета по питанию:

• Ограничение потребления газированных напитков, фруктовых соков и других сладких напитков, содержащих пустые калории
• Употребление большего количества белка, который помогает снизить аппетит и ускорить обмен веществ
• Пить больше воды, что помогает сжигать больше калорий естественным путем, а также помогает чувствовать себя менее голодным

Готовы начать сбалансированный образ жизни, но не знаете, с чего начать? Мы здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей и открыть для себя силу сбалансированного и здорового питания.Ознакомьтесь с услугами по клиническому питанию, которые мы предлагаем здесь, в Mercy Health.

Примечание: важно сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свои привычки питания.

Примерно сколько калорий вам нужно, чтобы выжить?

Количество калорий, необходимое для выживания, зависит от вашего возраста, веса, уровня активности и пола.

Кредит изображения: OksanaKiian / iStock / GettyImages

Определение минимального количества калорий, необходимых для выживания, не является точной наукой.Тем не менее, можно довольно близко подойти к идеальному диапазону, к которому вы можете стремиться большую часть дней недели. Питание в этом диапазоне может помочь вам при выполнении повседневных задач, когда вы в пути, на работе или во время тренировки.

Подсказка

Количество калорий, необходимое для выживания, зависит от вашего возраста, веса, уровня активности и пола. Для длительного здоровья большинству людей потребуется минимум 1200 калорий в день.

Минимальное количество калорий, необходимых для выживания

Хотя короткое время можно выжить на очень небольшом количестве калорий, это не является устойчивым.Минимальное количество калорий, необходимое для выживания, зависит от множества факторов, включая ваш вес, возраст, уровень активности и принадлежность к мужчине или женщине.

Центр питания человека Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе утверждает, что употребление менее 1000 калорий в день имеет тот же физиологический эффект, что и полное голодание. Имея это в виду, имеет смысл, что диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США рекомендуют гораздо более высокий уровень калорий для здоровья.

Согласно их расчетам, сидячим женщинам в возрасте от 26 до 50 лет необходимо 1800 калорий в день, а сидячим мужчинам в возрасте от 26 до 40 лет — 2400 калорий в день.Когда мужчинам становится 40 и больше, их потребность в калориях снижается на 200 калорий. Добавьте немного умеренной активности, и той же самой женщине теперь нужно 2000 калорий, а активному мужчине — 2600 калорий.

Снижение калорий ниже рекомендуемого для общего состояния здоровья иногда называют очень низкокалорийной диетой или VLCD. VLCD с медицинской точки зрения определяется как диета из 800 калорий в день или меньше. Эти программы проходят под медицинским наблюдением и в основном используются для людей, страдающих ожирением и желающих сбросить от трех до пяти фунтов в неделю.

Подробнее: Минимальное количество калорий, необходимое в день для выживания

Отрицательные эффекты низкой калорийности

Если вы не подпитываете свое тело достаточным количеством пищи и, следовательно, недостаточным количеством калорий, возможно, вы не получаете питательных веществ, необходимых для оптимального здоровья. Витамины, минералы, клетчатка и другие питательные вещества являются ключевыми факторами, помогающими вашему телу и мозгу работать на максимальном уровне. Пытаясь сократить количество калорий, многие люди ограничивают или даже сокращают количество углеводов в своем рационе.

Когда вы ограничиваете углеводы в попытке съесть только минимум калорий, чтобы выжить, вы упускаете пользу для здоровья от клетчатки, которая представляет собой тип углеводов, который организм не может переваривать. По словам Гарварда Т.Х., помимо того, что вы дольше чувствуете сытость, клетчатка также регулирует использование организмом сахара, снижает уровень холестерина в крови, помогает поддерживать регулярность и предотвращает запоры, а также может даже снизить риск сердечных заболеваний. Школа общественного здравоохранения Чан.

Еще один недостаток употребления только минимального количества калорий для выживания — это влияние на ваш метаболизм.Академия питания и диетологии утверждает, что если вы не потребляете достаточно калорий, ваше тело переходит в режим выживания, и ваш метаболизм замедляется, чтобы сохранить энергию. Вы также рискуете не получать достаточно кальция, что увеличивает риск остеопороза и переломов бедра.

Подробнее: Отрицательные побочные эффекты от употребления менее 1200 калорий в день

Если вы потратите несколько дней на потребление минимального количества калорий, необходимого для выживания, это не нанесет долговременного ущерба.Тем не менее, разработка плана питания, ориентированного на изменение образа жизни, а не на ограничительную диету, поможет вам внести постоянные изменения, которые могут длиться всю жизнь.

Чтобы составить план здорового питания, отвечающий вашим потребностям, первым делом необходимо определить количество калорий, которое вам нужно съедать каждый день. Вы можете сделать это с помощью таблицы диетических рекомендаций Министерства сельского хозяйства США. Как только у вас будет исходное количество калорий, которое вам нужно съесть при малоподвижном образе жизни, вы можете учесть свой уровень активности.Помните, что эти количества представляют собой то, что вам нужно съесть, чтобы поддерживать текущий вес.

Если вы хотите похудеть, клиника Мэйо предлагает снизить уровень калорий на 500 в день. Это поможет вам сбросить один фунт в неделю. Чтобы еще больше увеличить потерю веса, подумайте о ежедневных упражнениях. Согласно исследованию, проведенному в марте 2019 года Центром здоровья и благополучия Аншутца при Университете Колорадо, опубликованному в журнале Obesity , упражнения не только помогают сбросить вес, но и помогают ему не набирать вес.

Сколько калорий в день мне нужно есть?

Некоторые современные диеты не поощряют подсчет калорий, вместо этого полагаясь на то, что вы подсчитываете баллы для определенных продуктов. Другие просят вас сосредоточиться на употреблении (или отказе от еды) определенных продуктов, таких как овощи или углеводы. Но знание того, сколько калорий в день вы должны съедать, а также сколько вы фактически потребляете, может быть важной информацией. Это верно независимо от того, пытаетесь ли вы сбросить, набрать или сохранить вес, а также сохранить здоровье.Так как же узнать, сколько калорий вам нужно?

Среднесуточная потребность в калориях

калорий — это мера энергии и то, что вам нужно получать каждый день, чтобы ваше тело было должным образом подпитано. Необходимое количество зависит от вашего возраста, пола, роста и веса, а также уровня физической активности. Сколько калорий вы сжигаете, также зависит от вашего основного обмена. Этот показатель снижается по мере того, как вы становитесь старше, поэтому пожилым людям обычно требуется меньше калорий, чтобы сохранять прежний вес.

Вот среднесуточная потребность в калориях по данным Управления профилактики заболеваний и укрепления здоровья США:

• Взрослые женщины: от 1600 до 2400 калорий
• Взрослые мужчины: от 2000 до 3000 калорий
• Дети младшего возраста: от 1000 до 2000 калорий
• Дети старшего возраста и подростки: от 1400 до 3200 калорий (мальчики обычно находятся на верхнем конце шкалы)

Как можно рассчитать ежедневное количество калорий?

Перечисленные выше диапазоны калорийности очень широки.Чтобы найти число, более близкое к тому, что вам нужно, вы можете использовать различные калькуляторы дневных калорий. Здесь вы указываете свой пол, возраст, рост и вес. Вы также оцениваете свой уровень активности: сидячий, умеренно активный (включая ходьбу от 1,5 до 3 миль в день со скоростью от 3 до 4 миль в час) и активный (ходьба более 3 миль в день со скоростью от 3 до 4 миль в час).

Два онлайн-счетчика калорий автоматически оценят, сколько калорий вы должны съесть, чтобы поддерживать или похудеть:

Вы также можете рассчитать свою ежедневную потребность в калориях, используя следующие шаги:

• Рассчитайте свой вес в килограммах.Если вы, как и большинство американцев, знаете свой вес в фунтах. Чтобы перевести в килограммы, разделите это число на 2,2.
• Умножьте результат на 30.

Итак, если вы весите 150 фунтов, ваш вес в килограммах будет примерно 68,19; умножив это на 30, вы получите 2046 калорий в день. Если вы очень активны или ведете малоподвижный образ жизни, вам может потребоваться добавить или вычесть несколько калорий, если вы хотите сохранить свой текущий вес.

Фитнес-эксперты в клубах здоровья или спортзалах также могут рассчитать рекомендуемое дневное потребление калорий, измерив потребление кислорода и выработку углекислого газа.

Сколько калорий вам нужно, если вы хотите похудеть?

Старое эмпирическое правило гласило, что для набора веса на один фунт нужно около 3500 калорий. Другими словами, вам нужно сократить 3500 калорий, если вы хотите сбросить полкилограмма. При таком мышлении, если вы сократите 500 калорий из своего ежедневного рациона (либо с помощью диеты, либо упражнений, либо их комбинации), вы потеряете 1 фунт в неделю.

Однако в последние годы исследователи обнаружили, что это чрезмерное упрощение сложного процесса.В 2013 году ученые проанализировали семь предыдущих исследований по снижению веса, в которых тщательно контролировалось потребление пищи, и обнаружили, что вместо потери фунта на каждые 3500 потерянных калорий, показатели потери веса были разными. Мужчины, как правило, теряли вес быстрее, чем женщины, а молодые люди теряли быстрее, чем пожилые люди, с вариациями внутри этих групп.

По мере того, как люди теряли вес, им требовалось больше времени, чтобы похудеть. Они достигли плато, когда им пришлось сократить больше, чем 3500 калорий, чтобы сбросить фунт.Национальный институт здоровья по-прежнему рекомендует людям, сидящим на диете, сокращать 500 калорий в день, но предостерегает, чтобы не рассчитывать на точное уравнение «калорийность в калориях». Возможно, вам не удастся потерять этот фунт так легко, как вы могли бы надеяться.

Когда опасно употреблять слишком мало калорий?

Также имейте в виду, что можно съесть слишком мало калорий. В целом, говорят эксперты, потребление менее 1000 калорий в день (особенно без медицинского наблюдения) означает, что вы можете не получать достаточно питательных веществ, чтобы оставаться здоровым.

Недостаток калорий может вызвать различные проблемы:

• Дефицит витаминов для борьбы с раком и других важных питательных веществ, таких как кальций, что может привести к остеопорозу или другим состояниям
• Медленный метаболизм, из-за которого вы можете чувствовать себя вялым и холодным и запор
• Замедленное мышление или «мозговой туман», вызванный недостаточным поступлением глюкозы в мозг
• Желчные камни, которые могут возникнуть, когда вы соблюдаете очень низкокалорийную диету (800 калорий в день или меньше)

Если вас беспокоит оптимальный уровень калорий, лучше всего поговорить со своим врачом или другим медицинским работником, чтобы помочь вам рассчитать число, которое безопасно и эффективно для достижения ваших целей в отношении веса и здоровья.

Сколько калорий нужно человеку ежедневно?

Количество калорий, потребляемых организмом за день, у каждого человека разное. На этикетках пищевых продуктов, которые вы покупаете, вы можете заметить, что «процентные дневные значения» основаны на диете в 2000 калорий — 2000 калорий — это приблизительное среднее значение того, что люди едят за день. Но вашему телу может понадобиться больше или меньше 2000. Рост, вес, пол, возраст и уровень активности влияют на ваши потребности в калориях. Есть три основных фактора, влияющих на подсчет количества калорий, необходимых вашему организму в день:

• базальный уровень метаболизма
• физическая активность
• термический эффект пищи

ваш базальный уровень метаболизма (BMR) — это количество энергии. ваше тело должно функционировать в состоянии покоя.Это составляет от 60 до 70 процентов калорий, сжигаемых за день, и включает энергию, необходимую для поддержания сердцебиения, дыхания легких, моргания век и стабилизации температуры тела. В целом у мужчин BMR выше, чем у женщин. Одним из наиболее точных методов оценки вашей основной скорости метаболизма является формула Харриса-Бенедикта:

Взрослая женщина: 655+ (4,3 x вес в фунтах.) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст в годах)

Второй фактор в уравнении, физическая активность , потребляет следующее по величине количество калорий. Физическая активность включает в себя все: от заправки постели по утрам до бега трусцой. Ходьба, подъем, наклоны и просто обычные движения сжигают калории, но количество калорий, которые вы сжигаете при любом виде деятельности, зависит от веса вашего тела. Щелкните здесь, чтобы увидеть большую таблицу, в которой перечислены калории, израсходованные при различных физических нагрузках и при разном весе.

термический эффект пищи — последнее прибавление к количеству калорий, сжигаемых вашим телом. Это количество энергии, которое ваше тело использует для переваривания пищи, которую вы едите — требуется энергия, чтобы расщепить пищу на ее основные элементы, чтобы их могло использовать тело.