Posted on 29.04.2020 at. 29.04.2020 by alexxlab

Как правильно восстановить организм после физических нагрузок?

Организм человека очень сложный механизм. Он самостоятельно способен не только регулировать работу всех систем и органов, но и восстанавливаться после болезней и физических нагрузок. Во время состояния покоя все процессы человеческого организма проходят в обычном равномерном режиме, а вот во время активной деятельности наш организм использует свои дополнительные резервы, чтобы обеспечить состояние необходимого баланса.

Во время занятий любыми видами спорта организм тратит очень много сил, поэтому после тренировок и физических нагрузок он начинает самостоятельно восстанавливаться. Все системы направлены на то, чтобы вернуться в стадию покоя, стабилизировать своё биохимическое, физиологическое и анатомическое состояние.

После любой физической нагрузки или плановой тренировки человеческому организму необходим полноценный отдых. Проходит это в четыре этапа, во время которых нам необходимо помогать нашему организму.

1. Этап быстрого восстановления

Этот этап активно работает сразу после физических нагрузок. Его продолжительность около 30 минут. Прежде всего, выравнивается выработка гормонов стресса кортизола и адреналина, что не дает возможность разрушаться мышечным волокнам, затем нормализуется обмен веществ, пополняются источники энергии, такие как АТФ (аденозинтрифосфат): молекула, обеспечивающая энергией живые клетки, гликоген.

В мышечных клетках всегда имеется креатинфосфат – соединение, обладающее большим запасом энергии и легко отдающее её при взаимодействии с молекулами АДФ. Восстанавливается работа кровеносной и сосудисто-сердечной и дыхательной систем, активируется выработка гормонов – стероидов, инсулина.

2. Этап замедленного восстановления

Во время быстрого этапа организм стремиться восстановить метаболический баланс. После этого наступает этап замедленного восстановления, во время которого нормализуется водный баланс человеческого организма, а также происходит восстановление следующих биохимических составляющих, таких, как: различные ферменты, аминокислоты, белок – всё, что необходимо для регенерации клеток.

3. Этап супер компенсации восстановления

Этот этап наступает, как правило, на второй, либо третий день после физических нагрузок и длится не менее четырёх-пяти дней. В этот период в организме происходят те же самые процессы, что и во время этапа замедленного восстановления, только проходит это с некоторыми важными отличиями. На этом этапе наблюдается прирост физического развития в сравнении с начальным стабильным состоянием человека. И именно это время рекомендуется использовать для новых физических нагрузок, например, силовых тренировок.

4. Этап отсроченного восстановления

На этом этапе наблюдается заметное снижение всех показателей, тех, что увеличились во время этапа супер компенсации. Происходит это в случае, когда на этапе супер компенсации определенная группа мышц, которая принимала участие в силовых тренировках, не получает необходимой нагрузки. Силовая нагрузка должна быть не меньше предыдущей или, в лучшем варианте, идти по нарастающей. В этом случае физические показатели увеличиваются с каждым занятием.

Что рекомендуется делать, чтобы облегчить состояние организма во время восстановления?

Разминка и заминка

Прежде всего, организм необходимо подготовить, как к кардио, так и к силовым нагрузкам. Для этого рекомендуется во время каждой тренировки использовать разминку и заминку. Это ещё и снизит риск получения спортивной травмы.

Ведь даже небольшая разминка подготовит ваш организм к тренировке: ваши мышцы, суставы, сердечно-сосудистую, дыхательную и нервную системы. Если пропустить эту важную стадию, то тренировка становится настоящим шоком для вашего организма.

Заминка тоже важная составляющая любой тренировки – это правильное завершение, которое не только поможет расслабиться вашему организму, но и улучшит кровоток, поможет «натрудившимся» мышцам вывести молочную кислоту, снимет усталость. Как вариант – можно использовать растяжку, как заминку.

Здоровый сон

Очень важным элементом восстановления является качественный сон. Именно во время сна происходят различные изменения, которые способствуют обновлению и восстановлению нашего организма. Для этого ничего не нужно делать, ведь наш организм самостоятельно запускает все необходимые процессы во время сна. Конечно, количество часов сна для каждого человека индивидуально, можно ориентироваться на свои внутренние ощущения, но в среднем это время составляет около 7-8 часов.

Обязательно высыпайтесь, обращайте внимание на качество сна: удобное положение тела, комфортную температуру воздуха, спите на удобном матраце, используйте подходящую для вас подушку, одеяло. Влияет на качество сна и уровень шума в помещении, слишком яркий свет и плотный поздний ужин. Придерживайтесь этих рекомендаций и каждое утро ваш организм будет пробуждаться будет бодрым и полным энергии.

Сауна или ванна?

Всем известно, что сауна и баня помогают снять боли в мышцах, после тренировки, уменьшить так называемую крепатуру. Это происходит из-за стимуляции кровообращения, потоотделения, что очищает наш организм от скопившихся токсинов. Но современные исследования показали, что сауна и парная после интенсивной физической нагрузки не очень полезны.

Высокая температура не рекомендована, так как после тренировки открывается метаболическое окно – период, во время которого организму очень нужны белки и углеводы для восстановления мышечных волокон, а при температуре выше 30 градусов снижается синтез белка и гликогена, что значительно снижает регенерацию мышечных волокон. Лучше принять приятную прохладную ванну или поплавать в бассейне и расслабиться.

Контрастный душ

Очень полезен для восстановления организма контрастный душ. От попеременного перепада температур наши кровеносные сосуды то сжимаются, то расширяются. Стенки сосудов становятся более эластичными, усиливается кровообращение, что положительно влияет на весь организм.

Все системы жизнедеятельности человека активно принимают участие в этом процессе: нервная система, эндокринная, мышечная, костная, кровеносная. Происходит выброс в кровь стимулирующих гормонов, усиливается метаболизм, что ускоряет процессы жиро сжигания, придаёт бодрость человеческому организму и укрепляет иммунитет.

Массаж

Массаж – это ещё один из способов помочь нашему организму на различных этапах восстановления. Сеанс профессионального массажа усиливает активность кровеносной системы, способствует расслаблению мышечной массы, снимает болезненные ощущения крепатуры.

Отличный результат проявляется не только в кровеносной, но и в лимфатической системе человека. Во время массажа устраняется застой жидкости в мягких тканях, улучшается подвижность суставов. Массаж снимает напряжение и придает эластичность коже. Вообще, хороший массаж – это и прекрасный релакс после любой физической нагрузки.

Что такое тренировочное плато?

Организму просто необходим отдых и восстановление, если пренебрегать этим, то возникнет состояние перетренированности, во время которого человек чувствует хроническую усталость от силовых нагрузок. Такое состояние появляется в результате слишком частых и слишком усиленных тренировок. Чередуйте физические нагрузки и следите за восстановлением организма.

Состояние перетренированности опасно ещё и развитием тренировочного плато. Если не обеспечить для организма условий восстановления, то у спортсмена прекращается рост физических параметров, таких как: выносливость, сила, мышечная масса – это и есть тренировочное плато. Возникает оно вследствие «привычки» мышц к стереотипным физическим нагрузкам.

Правильно подбирайте упражнения для тренировок, не занимайтесь слишком часто и до изнеможения. Тщательно придерживайтесь рекомендаций по восстановлению после занятий спортом, старайтесь помогать своему организму на всех этапах восстановления, и тогда ваши тренировки будут приносить вам радость, здоровье и моральное удовлетворение.

Как быстро восстановиться после тяжелых физических нагрузок

Для ускорения процесса восстановления после интенсивной тренировки и повышения выносливости организма можно использовать следующие средства.

Представляют собой аминокислоты, которые рекомендованы к применению до или сразу после физической нагрузки. Они предотвращают распад тканей мышц и способствуют восполнению необходимых анаболических гормонов.

Принимается с большим количеством воды непосредственно после завершения фитнес-тренировки. Благодаря ему увеличивается количество фосфокреатина и повышается запас АТФ, что и способствует началу интенсивного восстановления.

Поскольку большая часть этой аминокислоты находится в мускулатуре, то во время тяжелой физической нагрузки она активно расходуется и возникает дефицит вещества. Употребление глутамина после тренировки или на ночь помогает синтезировать гормон роста — это самым положительным образом влияет на анаболизм и протекание восстановительных процессов.

Также важно компенсировать израсходованные организмом витамины и микроэлементы. Помимо поступления их с пищей, можно принимать и дополнительные средства.

• Группа витаминов В

Необходима для продуктивного синтеза белка, а также для ускорения обмена веществ в организме.

Участвует в синтезе мышечных волокон и положительно воздействует на уровень тестостерона.

Препятствует процессу окисления клеток, чем ощутимо снижает крепатуру после усиленной физической нагрузки.

Его действие аналогично витамину А, кроме того, он оказывает благотворное влияние на качество костной системы.

Минерал способствует приросту анаболических гормонов и является незаменимой структурной частью белка и ферментов, отвечающих за рост и регенерацию тканей.

Кроме того, чтобы фитнес-тренировки были максимально результативными, а восстановительные процессы протекали быстрее, стоит учесть следующие рекомендации:

• заканчивать комплекс упражнений растяжкой, которая выведет избыток образовавшейся молочной кислоты из мышечного массива, нормализует количество сердечных сокращений и улучшит эластичность мускулатуры;
• по окончании тренировки принять контрастный душ для улучшения кровообращения, начиная с горячей воды, а заканчивая холодной;
• при сильных мышечных болях принять прохладную ванну или сделать охлаждающий массаж с кубиками льда;
• регулярно массировать мышцы, чтобы активизировать усвоение ими ценных элементов;
• во время дней отдыха от тяжелой физической нагрузки не нужно исключать из своего расписания активные прогулки, плавание, посещения парной, хамама или сауны.

Восстановление мускулатуры — процесс не менее важный, чем сама физическая нагрузка. Для этого лучше использовать естественные методы, не злоупотребляя специальными препаратами. И спустя пару дней организму непременно захочется вернуться к тренировкам.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

10 способов восстановиться после нагрузок

Футболисты, желающие быстро набрать игровую форму или добиться поставленных спортивных задач, зачастую уделяют максимальное внимание тренировочному процессу, забывая про отдых. Многие думают, что чем чаще и интенсивнее будут тренироваться, тем ближе станут к заветному результату и хорошей физической форме. Однако процесс восстановления, собственно, как и сам тренировочный процесс, имеют одинаковую важность и об этом говорят все опытные тренера или медики.

Сегодня мы будем говорить про восстановление спортсменов и дадим десять дельных советов, которые помогут быстро вернуть себя в форму после тяжелых физических нагрузок. Приведенные ниже рекомендации имеют универсальный характер и подойдут для любых спортсменов, независимо от выбранного ими вида спорта.

Внимание! Наша статья имеет рекомендательный характер, поэтому лучше проконсультируйтесь со своим тренером или врачом, поскольку каждый организм индивидуален и что работает на одном, может не сработать на другом.

Охлаждение

Другими словами это можно назвать заминкой. Она также важна как и разминка. Мышцы должны в течение 5-10 минут после интенсивных нагрузок остыть, для чего нужно снизить интенсивность и дать возможность мышцам и организму расслабиться. Это поможет удалить молочную кислоту с мышц, что весьма важно, когда стоит цель восстановиться как можно быстрее.

Баланс жидкости

Эффективность восстановление спортсменов напрямую зависит от того, насколько быстро они восполнят жидкость, которая была потеряна во время физической активности. Пить нужно до, во время и обязательно после тренировки. Чистая вода поддерживает метаболические функции, транспортирует питательные вещества и следит за общим тонусом организма. Если спортсмен сильно потеет — ему необходимо больше жидкости, чтобы не истощать себя.

Питание

После физических нагрузок также важно восстановить потерянную энергию, для чего необходимо правильное питание. В идеале покушать в течение часа после тренировки, а рацион сугубо индивидуален и зависит от тех задач, которые вы ставите перед собой. Тут уже нужно консультироваться со специалистами, но про белковую пищу + сложные углеводы лучше не забывать, чтобы мышцы могли не только восстановиться, но и расти.

Растяжка

Этот пункт можно присоединить к первому, так как он также относится к заминке. Растяжка особо актуальна для предельно силовых тренировок, где нужно быстро скинуть усталость с мышц и поддержать их эластичность.

Регулярный отдых

Время лечит — самое подходящее утверждение, которого стоит придерживаться. Организм сам позаботится о себе, только дайте ему время на эту достаточно непростую, но природную процедуру. Полный покой обеспечит естественное восстановление в удобном для организма темпе, который по мере увеличения нагрузок будет  адаптироваться к ним и с каждым разом быстрее отдыхать.

Кровообращение

Спокойные легкие упражнения, направленные на повышение кровообращение в организме — это очень хорошо и полезно. Кровь транспортирует по усталым мышцам кислород и питательные вещества, что помогает им быстрее отдохнуть и прийти в форму.

Массаж

Полного расслабления мышц можно добиться путем их массажа. Особенно это эффективно, если массаж будет делать опытный специалист в этой области, работающий со спортсменами.

Ледяная ванна

Когда речь заходит про восстановление спортсменов, то некоторые положительно отзываются относительно приема ванны со льдом. Как нам кажется, это эффективно, если есть какие-либо травмы (микротравмы) или выдалась серия слишком интенсивных тренировок/игр. В противном случае можно обойтись самостоятельным массажем льдом уставших мышц. Футболисты, соответственно, льдом охлаждают ноги или поясницу, добиваясь принудительного эффекта сжимания и расширения кровеносных сосудов. Этот метод позволяет вывести шлаки и токсины, а также дополнительно расслабить мышцы.

Сон

Можно было этот пункт поставить на первое место, так как именно во сне организм максимально восстанавливается. Только сон должен быть полноценным: минимум 8 часов, не в стрессовом состоянии и не на полный желудок. Организм пусть будет занятый исключительно восстановительным процессом и ничем другим. Большим плюсом сна также является выработка гормона роста, отвечающего за рост и лечение тканей.

Перетренированность

Планируйте правильно свои тренировки, составьте четкий план со своим тренером, который точно не допустит, что бы вы себя ежедневно изматывали, даже если нужны быстрые результаты. Отдых — залог спортивного прогресса, поэтому перетренированность — ваш главный враг, которого не все признают. Обычно это удел новичков изнурять себя регулярно и максимально, но профессионалы знают цену правильного отдыха и как он положительно влияет на их результаты. Будьте профессионалами!

В этой статье мы как бы никаких открытий не делали, просто сказали банальные вещи, которые часто забываются в спортивном обществе. Умейте правильно отдыхать и расслабляться и вы увидите, что результаты не заставят себя долго ждать.

Как восстановиться после нагрузки? Варианты восстановительных тренировок

Софья Муханова

Отдых, без которого не обойтись. Зачем нужны восстановительные тренировки?

Какова бы ни была цель, без них вы вряд ли добьётесь желаемого результата.

22 октября 2019, 20:45 Lifestyle / Фитнес

Многим из нас хоть раз приходилось усердно работать над физической формой. Причём задачи у каждого могли быть совершенно разные: будь то обычное желание привести тело в порядок перед отпуском или срочная необходимость готовиться к серьёзным соревнованиям. И вот в определённый момент ежедневные упражнения на тренажёрах и возрастающее число преодолённых бегом километров дали о себе знать. Вместо заметного прогресса мы получаем усталость, боль в мышцах и абсолютное нежелание вставать с кровати. Причина проста: организм просто не справился с резко навалившимися на него нагрузками и перегорел, как лампочка, которая работает день и ночь. Чтобы предотвратить упадок сил, важно помнить о восстановительных тренировках, которые просто необходимы во время интенсивных нагрузок.

Дело тела. Что нужно сделать после занятия спортом

Увлажнение кожи, приём пищи и витаминов — привычные процедуры и их значение в процессе восстановления организма.

Что такое восстановительная тренировка?

Восстановительная тренировка – это часть тренировочного плана, которая подразумевает снижение базовой нагрузки, но ни в коем случае не отказ от неё, чтобы спортсмен не потерял форму. Восстановительные тренировки особенно необходимы атлетам в периоды подготовки к соревнованиями и «реабилитации» после них. Вы, скорее всего, скажете: «Как же я буду снижать темп тренировок? Ведь тормозить на пути к заветной цели нельзя!» Мы ответим: не бегите за временем. Этот приоритет точно загонит вас в тупик.

Фото: istockphoto.com

Вопрос-ответ: что делать, если после тренировки болят мышцы?

Почему после тренировок всё болит и как это предотвратить.

Тренер отвечает: 7 мифов о фитнесе, в которые мы до сих пор верим

О том, почему тренировки не помогают снизить вес, большие веса неэффективны, а жир может растопить не только кардио.

Почему нельзя исключать восстановительные тренировки?

Во-первых, если грузить мышцы до предела и не давать им отдохнуть, запасы гликогена не успевают восполняться. А ведь именно это соединение является строителем нашей мускулатуры. В то же время в организме активно начинает вырабатываться другой гормон – кортизол. У него обратное действие: он разрушает мышечную ткань. Получается, что вы можете ежедневно изматывать себя на тренажёрах, пробегать десятки километров вокруг стадиона с пульсом под 180, но объём мышц будет только уменьшаться. Как и общая эффективность тренировок. Более того, при беспрерывных нагрузках повышается риск надрыва мышечной ткани.

Фото: istockphoto.com

Во-вторых, страдать начинает и центральная нервная система. Мозгу попросту не хватает сил, чтобы подавать сигналы в мышцы. Как следствие — теряется координация, появляется общая вялость, пропадает мотивация. Этому есть логичное объяснение: при предельной нагрузке организм выплескивает адреналин в очень больших количествах. За ним гонятся любители приключений, когда садятся в вагончик американской горки. Но во время тренировки этот гормон встаёт не на вашу сторону. Он мешает выработке дофамина – гормона хорошего настроения. Вы начинаете эмоционально перегорать, настрой теряется вместе с желанием идти в спортзал. В таком случае о победе на соревнованиях можно забыть, как и о точёной фигуре. Ведь при недостатке дофамина организм начнет искать другие источники счастья. Первым делом он вспомнит о сладких и жирных продуктах, содержащих слишком много калорий.

Как есть меньше сахара и чем заменить сладости?

Рассказываем, почему вам так хочется сладенького и что съесть, чтобы не поддаться искушениям.

Питание и тренировки: что и как часто есть, чтобы видеть результат?

Углеводы на ночь — можно, а перекусывать каждые два часа не обязательно.

Что поможет восстановиться после интенсивных нагрузок?

• Легкий бег трусцой с пульсом примерно 120-130 ударов в минуту. Это поможет поднять настроение, развить общую выносливость и ускорить процесс жиросжигания. Такие универсальные тренировки — ещё и реальная прокачка моральной устойчивости. Ведь не каждый сможет сделать бег, пусть и не изматывающий, привычкой и научиться преодолевать последние километры.
• Растяжка. Она не даст вашим мышцам одеревенеть и сохранит их мягкими и эластичными.
• Работа с малыми весами. Они не исключат физическую нагрузку полностью, но и не окажутся критичными для организма.

Фото: istockphoto.com

Конечно, если вы тренируетесь нечасто, примерно три раза в неделю, и размеренно, то, вероятнее всего, тело само справится с задачей восстановления. Но если ваш план предусматривает более частые и интенсивные нагрузки, то без восстановительных тренировок не обойтись. Они помогут вам подойти к старту на полном энтузиазме и не сдаться на полпути к фигуре мечты.

Как восстановить мышцы после силовой тренировки

Интенсивная тренировка — это физиологический стресс, который сопровождается микроразрывами мышечных волокон, нагрузкой на сердце, сосуды и нервную систему. Восстановлением после тренировки нельзя пренебрегать. Оно должно быть организовано грамотно, чтобы избежать перетренированности и выхода на тренировочное плато (отсутствие результатов).

Что восстанавливаем

Именно в период восстановления мышцы растут, а организм повышает выносливость к физическим нагрузкам. Но помимо мышц важно привести в норму:

• сердечно-сосудистую систему;
• ЦНС;
• иммунитет.

Полное восстановление сил спортсмена проходит через несколько стадий.

Фазы восстановления

Спортивная медицина рассматривает 4 фазы:

Быстрого восстановления.

Длится 20-30 мин. Организм приводит в равновесие обменные процессы, пополняя запасы АТФ, креатинфосфата, гликогена. Во время этой фазы начинается активный синтез гормонов-анаболиков — инсулина, тестостерона, гормона роста.

Замедленного восстановления.

У опытных спортсменов продолжается 2-3 дня. Здесь идет интенсивный синтез аминокислот и белков за счет поступления питательных веществ из ЖКТ, а поврежденная мышечная ткань регенерирует.

Суперкомпенсация.

Длится 4-5 дней. Если отдых после тренировки был грамотным, то во время этой фазы происходит повышение физической и мышечной выносливости спортсмена, ткань утолщается. Именно на этой стадии нужна следующая тренировка на целевую группу мышц.

Отсроченное восстановление.

Спортсмен возвращается на прежний уровень – это происходит при отсутствии тренировок в фазе суперкомпенсации.

Как долго восстанавливаются мышцы

Скорость восстановления мышечной ткани после тренировок зависит от следующих факторов:

1. Возраст: атлету после 40 времени на отдых требуется больше.
2. Опыт: мышцы у новичков после тренировки восстанавливаются долго — до 7 дней.
3. Пол: женщины восстанавливаются после интенсивных сессий медленнее.
4. Окружение: конфликты и дисбаланс в отношениях с близкими людьми делают быстрое восстановление спортсмена невозможным, мешая ему обрести пик формы.
5. Наличие полноценных источников энергии: сюда входит питание, условия жизни, материальное обеспечение.
6. Наличие мотивации: быстро восстановить мышцы после интенсивной тренировки невозможно без устойчивого психоэмоционального состояния и силы воли.

Согласно мировым стандартам, на время для восстановления мышц в среднем уходит 2-3 дня. Искусственно ускорять восстановление мышц после силовых тренировок не рекомендуется. Однако организму можно помочь в этом сложном процессе испытанными методами.

При этом следует учесть, что главные задачи спортсмена после тренировки:

• успеть восстановиться до наступления суперкомпенсации;
• не пропустить эту фазу, выполнив следующую тренировку на ее пике.

Способы восстановления

Восстанавливаться после физических нагрузок нужно начинать сразу после тренировки, сделав короткую пробежку (10-20 мин) и растяжку.

Во время кардиоупражнений и заминки мышцы освобождаются от молочной кислоты, начинается процесс вывода продуктов распада.

Затем, после тренировки целевой группы мышц в тренажерном зале, организму в период замедленного восстановления необходимы:

1. Полноценный сон: спортсменам нужно спать 8-10 часов в сутки. Спортивные врачи профессиональным атлетам назначают электросон с частотой 10-20 Гц. Процедура обновляет организм на всех уровнях.
2. Умеренная физическая нагрузка на нецелевые группы мышц: это могут быть спортивная ходьба, плавание, йога, занятия на тренажерах.
3. Глубокий профессиональный массаж: грамотный массаж снизит напряжение и усталость мышечных волокон. Он может быть классическим, сегментарным, точечным и так далее. При восстановлении в бодибилдинге он необходим для предотвращения слипания мышечных волокон и правильного формирования мышц. Массаж также способствует оттоку лимфы от напряженных мышц, активизирует кровообращение. Процедуру проводят за два дня до тренировки.
4. Баня или сауна: с помощью тепловых процедур рекомендуется восстанавливаться на следующий день после тренировки. Они расслабляют мышцы, освобождая их от продуктов распада.

Понять, как именно восстановиться после тренировки, может только сам спортсмен, слушая свое тело.

Для эффективного восстановления подходят также ванны:

• с добавлением хвойного экстракта или скипидарной эмульсии (белой или смешанной) приведут в тонус сосуды, выведут остатки молочной кислоты;
• гидромассажные помогут достичь наиболее полного расслабления;
• жемчужные принимают с целью активизации кровообращения;
• углекислые обладают тонизирующим эффектом;
• ледяные восстанавливают и укрепляют сухожилия (криотерапия).

Главная цель всех этих способов — дать мышечной ткани полный отдых, освободить ее от зажимов, молочной кислоты и продуктов распада.

Любителям, чтобы быстрее восстановиться, желательно овладеть техниками аутотренинга, медитации.

Как понять, что мышцы восстановились

Согласно мировым стандартам, тренироваться следует три раза в неделю. Но определить, сколько должны отдыхать мышцы после тренировки, может только сам спортсмен по следующим показателям:

• отсутствие резкой тянущей боли в мышцах;
• бодрое самочувствие после сна: ощущение разбитости и усталости по утрам говорит о недостаточном восстановлении;
• хороший аппетит: отсутствие его означает чаще всего о перетренированности.

Самым надежным показателем полного восстановления является горячее желание тренироваться.

Через два часа после тренировки можно посчитать частоту пульса: если она составляет меньше 75 ударов/мин, то восстановление прошло успешно. При завышенной частоте следует увеличить время отдыха и применять описанные методы.

Занимаясь восстановлением организма после тренировки, не следует забывать о питьевом режиме и правильном питании: это поможет доставить качественный материал для построения мышечной ткани.

Правила для быстрого восстановления после бега

Любая тренировка – стресс для организма и нагрузка, поэтому и возникает вопрос, как восстановиться. Период после тренировки — это время, когда мышцы растут, то есть главная цель посещения спортзалов. Вот почему так много говорится о периоде восстановления. Пропорция между восстановлением и ростом мышц прямая. Нет восстановления – нет прогресса в достижениях.

Восстановление после тренировки?

При любой тренировке мышцы получают множество микротравм. Без восстановления их целостности дальнейший их рост невозможен.

Этот процесс идет поэтапно в 4 шага:

1. Быстрое восстановление – время сразу после окончания тренировки, длится оно полчаса. В это время, в первую очередь, восстанавливается частота пульса. Нормализуется уровень гормонов стресса: кортизола, адреналина, инсулина.                                                                                                                                                                 Все, что было затрачено мышцами для их сокращений (быстрые «энергетики» — АТФ, креатинфосфат, гликоген) также восполняются. Эти первые 20 минут после бега – самые важные. В это время происходит т.н. «срочное восстановление». Чтобы не навредить организму, нельзя после пробежки сразу останавливаться. Это показывалось неоднократно на соревнованиях – любой бегун после финиша продолжает еще идти шагом несколько минут – 5-10 минут.                                                                                                                                                                               В это время из мышц удаляются продукты метаболизма, это предохранит и от судорог ног.                                                             Кроме того, в этом промежутке налаживается дыхание и пульс – нужно делать вдохи носом, выдохи через рот. И, наконец, завершает «срочное восстановление» растяжка и питье воды.
2. Медленное восстановление или компенсация — запускается процесс заживления микротравм мышц. Активно синтезируется белок. Чтобы усилить и поддержать этот процесс, в это время необходимо поступление питания извне.
3. Суперкомпенсация, или сверхвосстановление — наступает через 2-3 дня после тренировки, длится около 5 суток. Здесь уже мышечные волокна утолщаются, что поможет им во время последующих тренировок выдержать объем нагрузок. На этом этапе желательно провести тренировку.
4. Отсроченное восстановление после тренировки – если тренировки не последовало, вся предыдущая работа будет выполнена зря. Возвращается дотренировочный уровень мышц, который был без спортзала.

Сколько времени надо на восстановление мышц после бега?

Точного ответа на этот вопрос никто дать не сможет. Все индивидуально, потому что имеют значение возраст, стиль тренировок и опыт. К примеру, 25-летний профессиональный бодибилдер и женщина-новичок за 50, будут восстанавливаться по-разному.

Если мышцы болят, значит, этап восстановления не закончен. Ориентироваться надо на прибавку веса (мышц). Если такого прогресса нет, отдых продлевается на 2 дня. Существует прямая зависимость между скоростью восстановления и величиной мышц – это уже показано.

Период суперкомпенсации у разных мышц может отличаться. Например, бицепсы восстановятся уже за 48 часов, грудные мышцы – за 3 дня, а спина или ноги – за 5 суток.

При часовых пробежках низкой или умеренной интенсивности 3 раза в неделю организм восстановится в течение 1,5-2 дней.

Если беговое занятие не превышало получаса, организм восстановится за несколько часов, поэтому тренироваться при этом можно 5-6 раз в неделю.

Как может помочь заминка?

Бег действует на мышцы таким образом, что они оказываются сжатыми. И чтобы они быстрее получили питание из крови, их нужно растянуть.

Растяжка после тренировки важна и потому, что уменьшается риск травмы мышц в последующем, нормализуется пульс и давление, уходят боли. Растяжку нужно делать в течение хотя бы 5 минут по завершении бега. Особенно это важно для мышц голени.

Можно просто сесть на пол и растянуться в течение 5 минут. Заминка – это профессионализм.

Какую роль играет питание?

Еще одним важным критерием в успешном восстановлении мышц считается сбалансированное питание.

Внимание! В первый час после тренировки питание должно быть белково-углеводным.

Белок – только животный! Углеводы не только позволяют быстрее добраться белкам до мышц, но и улучшают общее состояние. Причем, их объем должен составлять 80%. Поэтому не стейк с кровью, а порция спагетти с сыром и салатом. Также для этого тандема нужна вода, тогда нагрузка на сердце снизится быстрее и мышцы не будут обезвожены. Уменьшится температура.

Чтобы срочно ввести в организм углеводы, надо носить что-нибудь с собой. Например, банан, сухофрукты, батончик с мюсли.

Пока человек переодевается, можно закинуть в рот полезный простой углевод. Он быстро впитается и восполнит запасы гликогена. Тогда, не теряя времени, организм тут же начинает работу над восстановлением мышц.

Оптимальный вариант белково-углеводная смесь: взбитые в блендере молоко, или протеиновый порошок, с бананом, творогом, яйцами, овсянкой, ягодами – на ваш вкус. Коктейль можно носить с собой. Пополнение запасов должно происходить в течение первого часа после тренировки.

Из рекомендованных продуктов в период восстановления:

• фрукты, овощи, ягоды;
• жиры из орехов или авокадо, рыбы, растительного или льняного масла;
• продукты, обогащенные калием – картофель, бананы.

После 20-минутного срочного восстановления организм должен отдыхать следующие 48 часов. Вот в это время и нужно есть указанные продукты.

В течение следующих восстановительных часов необходимы будут уже медленные углеводы и белки. Оба компонента нужны для роста мышц. В ход пойдут цельнозерновые каши, бобовые, нежирная говядина, птица, морепродукты, рыба, кисломолочные продукты. Белок в рационе обязателен.

Правила для быстрого восстановления

В первые 2 часа после тренировки необходимо восполнить объем жидкости. Важно использовать «правильные» напитки. Это минеральная вода без газа, при желании слегка подслащенная медом. Обычно достаточно 250-500 мл жидкости.

Дома желательно принять прохладный душ. Это поможет мышцы сократить, освободит их от молочной кислоты и других продуктов распада. Не стоит в это время принимать теплую ванну или даже идти в баню – это замедляет восстановление, хотя раньше и рекомендовались именно тепловые процедуры. Чем холоднее душ, тем лучше.

Холодная вода уменьшает воспаление в мышцах. Это помощь организму — чем меньше воспаленных участков, тем меньше ремонтных работ придется ему выполнять.

Холодная ванна на 10-12 минут сократит восстановление на 50%, а болевые ощущения снизит на 40%. Но вода не должна быть ледяной, а просто проточной из крана.

До водной процедуры нужно сделать массаж ног. Для этого вполне подойдет теннисный мяч, игольчатый ролик, инфракрасный массажер. Массаж увеличит приток крови, и процесс репарации пойдет быстрее, обеспечит насыщение мышц кислородом, ускорит окисление молочной кислоты.

Очень велика роль в восстановлении и полноценного сна. Это лучший способ дать организму отдых. при этом восполняется энергия, синтез гормона роста достигает пика (80% синтезируется во время сна). То есть организм во время сна усиленно восстанавливает то, что за день разрушено. После соревнования следует поспать хотя бы 7-9 часов, а еще лучше вставать и ложиться спать в одно и то же время.

Советы специалистов

Основной ошибкой новичков является пренебрежение процедурой восстановления. Многие считают, что отдых – это потерянное время. Чем больше тренировок без отдыха, тем ближе заветные кубики на теле. На деле все наоборот.

Без отдыха наступает перетренированность. Это означает, что любая минимальная нагрузка будет травмой. Отсутствие желания заниматься уже указывает на то, что человек не восстановился.

Некоторые советы специалистов по быстрому восстановлению:

1. Начинать восстанавливаться со статической растяжки и заминки после тренировки.
2. Если нет гибкости, наступает укорочение мышц, теряется эластичность, которая предохраняла от травм.
3. Полезно ВСАА и углеводы во время тренировки. Их можно добавлять в воду.
4. Разбивать посттренировочное «питание» на два приема. При выходе из зала спортивный протеин, потом еда.
5. Полезен массаж после тренировок.
6. Увеличите время сна и создать себе условия для сна.
7. Утром обязательно завтракать.
8. При подготовке к соревнованиям полезна инфракрасная сауна.
9. Нельзя забывать о кардиотренировках.

Как только человек выходит с тренировки, включается восстановление. Его надо оптимизировать: питание, питье, сон, растяжки, массаж и водные процедуры – вот что такое быстрое восстановление. Делать это важно вовремя.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Восстановление после тренировки: методы, питание, время восстановления

Восстановление мышц после тренировки

Восстановление после тренировки – очень сложный и ответственный процесс, во время которого организм стремится интенсивно залатать поврежденные клетки.

Фазы восстановления после тренировок:

• быстрое — начинается сразу после тренировки и длится около получаса;
• медленное – сопровождается активизацией белкового синтеза, организм для восстановления поврежденных клеток начинает черпать полезные микроэлементы, поступившие с продуктами питания;
• суперкомпенсация – наступает через пару дней после тренировки, практически все полезные вещества, употребляемые в пищу, расходуются на восстановление организма. В этот период должна проходить очередная тренировка, развивающая силу и выносливость мышечной системы;
• отсроченное — происходит при слишком длительном воздержании от тренировок. Мышечная система не получает дозу необходимой для ее укрепления нагрузки, что препятствует качественному приросту мускулатуры и формированию физической силы.

Продолжительность восстановительного периода во многом зависит от индивидуальных особенностей организма, а также типа физических нагрузок и методов, которые были использованы для нормализации состояния. В представленной ниже таблице вы можете ознакомиться с основными типами нагрузок и периодом восстановления для каждого типа.

 

Тип физической нагрузки		Период восстановления
Направление	Объем нагрузки	Сила и скорость, часы	Скорость, часы	Показатели выносливости, часы
На силу и скорость	Интенсивная	от 36 до 48	от 12 до 24	от 6 до 12
	Значительная	от 18 до 24	от 6 до 12	от 3 до 6
	Средней величины	от 10 до 12	от 3 до 6	от 1 до 3
	Малая	До нескольких часов
На скорость	Интенсивная	от 12 до 24	от 36 до 48	от 6 до 12
	Значительная	от 6 до 12	от 18 до 24	от 3 до 6
	Средней величины	от 3 до 6	от 10 до 12	от 1 до 3
	Малая	До нескольких часов
На выносливость	Интенсивная	от 4 до 6	от 24 до 36	от 60 до 72 или до 7 суток (в случае большого расходования углеводных запасов организма)
	Значительная	от 2 до 3 часов	от 12 до 18	от 30 до 36
	Средней величины	до часа	от 6 до 9	от 10 до 12

 

Основные средства восстановления после занятий физическими упражнениями

Методы восстановления после тренировки представляют собой мероприятия, направленные на расслабление ваших мышц и обеспечение полноценного отдыха. Этот аспект тренировочного процесса является крайне важным, если вы хотите эффективно и безопасно наращивать мышечную массу.

Выделяют следующие способы:

 

1. Правильный режим сна и отдыха – поскольку во время сна все процессы нашего организма обновляются, спать необходимо не мене 8 положенных часов в сутки. При излишнем переутомлении восстановление после интенсивной силовой физической нагрузки займет намного больше времени. К тому же возможно возникновение повышенной утомляемости и проблем с концентрацией внимания.
2. Массаж – оздоравливающая процедура улучшает кровообращение, как мышечной системы, так и всех внутренних органов, ускоряя восстановление и обменные процессы. В идеале массаж рекомендуется проводить после каждой тренировки.
3. Качественная подготовка к занятиям – никогда не пропускайте разминку, которая поможет вашей мышечной системе подготовиться к предстоящим физическим нагрузкам. Чтобы исключить плохое самочувствие после тренировки, заканчивайте занятие заминкой, а также упражнениями на растяжку. Даже в дни, свободные от посещения спортивного зала, не забывайте об утренней зарядке и стретчинге.
4. Ванны – горячие водные процедуры помогают мышцам полноценно расслабиться и восстановиться. Если вас беспокоят мышечные боли, принимайте прохладный или контрастный душ, снижающий напряжение и вызывающий прилив сил.

Используя все перечисленные варианты комплексно, вы сможете добиться качественного восстановления в кратчайшие сроки.

Питание и продукты для восстановления мышц после тренировки

Время восстановления мышц после тренировки во многом зависит от вашего питания не только после занятий физическими упражнениями, но и в течение всего дня. Рацион должен быть максимально сбалансированным и обязательно включать продукты, содержащие белок, витамины, углеводы. Также очень важно соблюдать правильный питьевой режим, как во время, так и после занятий спортом.

Уделяйте внимание вашему питанию до тренировки, а также не забывайте подобрать сбалансированный рацион после занятий – это поможет повысить эффективность выполняемых тренировок и добиться лучших результатов.

Многих спортсменов волнует вопрос: как ускорить восстановление после тренировки? Для этого необходимо сразу же после интенсивных физических нагрузок принять порцию белка, которая поможет быстрее нормализовать состояние организма и защитит мышцы от повреждения. Если не удается восполнить организм полезным микроэлементом с помощью обычной пищи, на помощь придет спортивное питание, обеспечивающее быстрое и качественное восстановление организма после тренировки. К тому же это очень удобно – не нужно ежедневно тратить много времени на приготовлении полезных блюд.

Спортивное питание для восстановления: рекомендации экспертов Prime Kraft

Спортивное питание содержит высокую концентрацию протеина и аминокислот, поэтому даже небольшой порции будет достаточно для качественного восстановления. Существуют несколько видов продуктов для восстановления:

• для употребления сразу после тренировок – обладают высокой скоростью усвоения, начиная свое эффективное действие сразу же после приема. Спортивный комплекс обеспечивает организм требуемым количеством протеина, аминокислот, углеводов, необходимых для восстановления поврежденных тканей и нормализации энергетического баланса;
• для употребления перед сном – такие спортивные комплексы имеют немного другой спектр действия, в первую очередь, стимулируя повышение анаболизма и заживление поврежденных тканей. Дело в том, что ночь – идеальное время для восстановления организма, поскольку именно в это время суток синтезируется максимальное количество гормона соматотропина.

Протеин и аминокислоты для восстановления, представленные в каталоге Prime Kraft,  отличаются абсолютно безопасным составом и высокой эффективностью, что подтверждают многие спортсмены, систематически испытывающие интенсивные физические нагрузки. Используйте спортивное питание в сочетании с другими способами восстановления, но не забывайте соблюдать рекомендованные нормы, во избежание возникновения негативных последствий.

Зная, как восстановиться после тренировки, вы сможете быстро прийти в нормальную физическую форму и продолжите тренировочный процесс, избавив себя от лишнего дискомфорта.