Разное

Как захотеть спать быстро: Как уснуть за 5 минут? Как быстро заснуть, если не хочешь спать

by

Содержание

Как уснуть за 5 минут? Как быстро заснуть, если не хочешь спать

По статистике нарушениями сна страдают больше 50% россиян. Да и у тебя наверняка бывали ситуации, когда вроде бы и устал, но спать совсем не хочешь. Рассказываем про самые эффективные методы, которые помогут тебе уснуть.

Как подготовиться ко сну?

Не стоит плотно ужинать, оптимальное время для последнего приема пищи – за 2 часа до сна. Прими теплый душ или успокаивающую ванну с ароматическими и расслабляющими маслами (их ты можешь купить в любом магазине). После можешь выпить теплое молоко с медом.

Обязательно проветри комнату и подготовь спальное место. Помни, что постельное белье должно быть из натуральных и гипоаллергенных тканей. Меняй его раз в неделю. Подушку выбирай средней жесткости.

Для максимального релакса включи спокойную приятную музыку или просто посиди минут 10 в тишине. Не стоит смотреть телевизор, да и телефон отложи до утра.

Обрати внимание на позу – в большинстве случаев неудобное положение как раз и мешает уснуть.

Как уснуть ночью?

Самый популярный способ – дыхательные упражнения, которые практиковали еще в древней Индии. Существует несколько вариантов.

Первый вариант:

1. помести кончик языка на небо за верхними зубами;

2. сделай глубокий вдох, медленно считая до 4;

3. задержи дыхание на 7 секунд;

4. сделай шумный продолжительный выдох в течение 8 секунд;

5. повторяй до тех пор, пока не устанешь.

Такие дыхательные практики оказывают на организм седативное воздействие и замедляют сердечный ритм, благодаря чему мозг успокаивается, а тело расслабляется. Методика «4-7-8» считается одной из самых популярных и эффективных, чтобы заснуть тебе понадобится всего 1 минута.

Второй вариант:

1. на каждый счет делай вдох и выдох. Например, вдох – раз, выдох – два., вдох – три и так до десяти;

2. сконцентрируй внимание на каждой цифре и расслабься;

3. после 10 начни сначала и повтори упражнение три раза.

Еще один способ:

1. прими удобную позу и закрой глаза;

2. через равные интервалы времени открывай и закрывай глаза (например, на вдохе и выдохе).

Такая практика помогает телу быстрее расслабиться и замедлить работу мозга.

Как уснуть за 5 минут?

Для этого тебе придется освоить китайскую методику активации активных точек. Время воздействия на каждую – 30 секунд, а двигаться надо по часовой стрелке.

1. разогретыми пальцами массируй мочку уха, двигаясь к вершине ушной раковины;

2. указательным пальцем нажми на точку между бровями и массируй «вкручивающими» движениями;

3. то же самое проделай и в височной зоне.

Повтори комплекс упражнений два раза.

Как уснуть днем?

Уснуть в любое время суток тебе поможет техника, которую используют спецслужбы. Говорят, ее практиковал Суворов. А повторить ее легко:

1. ляг на спину, вытяни руки вдоль тела и расслабься;

2. представь себя в тихом месте, например, на пляже или цветущем саду;

3. закрой глаза и закати глаза наверх.

Читай также

Инструкция: как справиться с бессонницей?

Исследование: какое одеяло помогает от бессонницы

9 действенных способов быстро уснуть, когда это действительно нужно

Есть одно безупречное средство для решения почти любой проблемы. Это сон. Кроме шуток: что говорят доктора или бьюти-гуру, когда вы боретесь с лишним весом, пытаетесь справиться с осенней апатией или просто хотите жить свободной и здоровой жизнью? Они говорят: высыпайтесь. Но оказывается, что это не так просто. Если вы ложитесь вечером в кровать и не можете сомкнуть глаз, не знаете, на каком боку лучше лежать, а в голове то и дело снуют беспокойные мысли, то следущие 9 пунктов должны попасть в ваш блокнот полезных советов.

AdMe.ru решил собрать необычные и действенные лайфхаки для тех, у кого бессонница числится среди едва ли не самых верных друзей.

1. Бросить спать и собираться на работу

Образно, конечно. Несмотря на простоту, это эффективно: если сон не идет, то нужно представить, что у вас уже звонит будильник, а за окном брезжит рассвет. Проиграйте в голове все свои действия: как нужно встать, накинуть на плечи халат, умыться, позавтракать, почистить зубы и выходить из дома на промозглую утреннюю улицу.

Через несколько минут при хорошем воображении вам станет так лень все это делать, что сон придет сам по себе.

2. Закрыть правую ноздрю

Этот совет не предназначен гипотоникам, и тому есть вполне логичное объяснение: если закрыть правую ноздрю, лежа при этом на левом боку, то артериальное давление упадет. Как мы знаем, когда давление снижается, хочется спать. Не переусердствуйте, дышите медленно, спокойно и глубоко.

3. «Бабочка»

Поза бабочки — асана из йоги, при выполнении которой вам не нужно напрягаться и думать о том, насколько усердно и правильно вы сложили ноги. Напротив, расслабьтесь телом и умом — и вы почувствуете, как из всего тела, начиная с области таза, уходит напряжение.

Кроме того, «бабочка» выравнивает артериальное давление, помогает при менструальных болях и очень полезна для женщин. Такое упражнение можно выполнять даже лежа в кровати.

А вот от усердных физических нагрузок перед сном стоит отказаться.

4. Слушать бинауральную музыку

Древние люди, выбивая ритм на барабанах, знали о том, что он по-особенному воздействует на человеческий мозг: создает боевое настроение или, напротив, успокаивает.

Современные бинауральные ритмы создаются более сложно, но по-прежнему содержат третий ритм, который воспринимают не уши, а непосредственно наш мозг. Бинауральные треки для сна по-настоящему успокаивают.

Поэтому перед сном вместо привычного плей-листа попробуйте что-то новенькое — и вы заметите, как расслабление не заставит себя долго ждать.

5. Ужинать триптофаном и магнием

Звучит угрожающе, но на деле это проще. Триптофан — это аминокислота, которая превращается в серотонин — гормон, отвечающий не только за хорошее настроение, но за самочувствие в целом и расслабление.

Продукты с триптофаном:

  • красная и черная икра;
  • сыр;
  • орехи и бобы;
  • белое мясо;
  • рыба;
  • молоко и молочные продукты.

Магний, в свою очередь, помимо множества других полезных свойств, способствует расслаблению нервной системы, корректирует давление, предотвращает мигрени и помогает быстрее уснуть.

Продукты с магнием:

  • шпинат;
  • зелень, в особенности петрушка;
  • свекла;
  • миндаль, фундук, арахис;
  • морепродукты.

Стоит отметить: несмотря на существенную пользу ужина, не стоит наедаться на ночь, так как это сработает совершенно в другом направлении и плотные приемы пищи перед сном могут привести к бессоннице. Равно как и категорический отказ от еды вечером.

6. Дышать диафрагмой

Техника диафрагмального дыхания достаточно проста, но требует нескольких тренировок. Расслабьтесь и сделайте глубокий и медленный вдох, но не грудной клеткой, как обычно. Вы как будто пропускаете воздух ниже: положите руку сверху и почувствуйте, как надувается ваш живот, а воздух занимает его пространство.

Такой прием не зря используется для медитаций: он помогает расслабиться и снять напряжение.

А вот почему концентрироваться на подсчете овец не стоит, рассказали ученые из Оксфордского университета. По результатам исследования, люди, которые вели счет живности, перепрыгивающей через забор, засыпали дольше всех. Оказывается, пресловутые парнокопытные больше раздражают, чем успокаивают.

7. Прожить день наоборот

Если мысли все-таки мешают вам спать и вы не можете сконцентрироваться ни на дыхании, ни на чем-либо еще, то не следует от них отмахиваться. Просто прокрутите в голове ваш день, только в обратном порядке. Это упражнение поможет вам не только успокоиться, но и проанализировать наиболее важные события прошедших суток.

8. Все на своих местах

Психологи давно подтвердили, что в доме должно быть строго отведенное место для комфортного сна, где вы не занимаетесь посторонними делами. Кроме того, в этой комнате или в этом уголке должен быть порядок, чтобы вы не думали о грязных занавесках или пыли под прикроватной тумбочкой, а скорее уснули.

9. Обнимать и быть рядом

Теплый телесный контакт с тем, кого вы любите, также способствует наступлению сна. Особенно если объятия затянутся и перерастут в нечто большее: в вашем организме произойдет выброс эндорфинов, что в конце концов приведет к расслаблению. А кроме того, снизится уровень кортизола, который наш организм накапливал в течение дня из-за стресса.

Есть ли у вас свой личный способ расслабиться и уснуть быстрее?

15 способов проработать всю ночь

Пранаяма

Попробуйте дыхательное упражнение из практики йогов. Называется оно капалабхати и заключается в том, что вы делаете нормальный вдох и резкий, акцентированный выдох. Повторите это примерно 10 раз. Эта техника согревает, бодрит и воздействует на шишковидную железу, которая влияет на так называемые циркадные ритмы (сон — бодрствование).  

 

Жевательная резинка

Жуйте жвачку с ментолом. Главное в ней — даже не освежающий ментол, а жевательные движения. Так вы обманываете мозг, который активизируется, предполагая, что сейчас нужно будет переваривать пищу. Для этого он выделяет инсулин, который и вызывает чувство бодрости.

 

Прохлада

Откройте окна, впустите свежий воздух, включите кондиционер или вентилятор. Тёплые и душные пространства вызывают ощущение усталости. Холод держит мозг в напряжении и заставляет организм активизироваться для поддержания постоянной температуры, необходимой для правильной работы органов. Экстремалы могут попробовать пожевать лёд — мало что на свете бодрит так сильно.

 

Физкультура

Попрыгайте, поприседайте, отожмитесь пару раз от пола. Любые физические упражнения с интервалом в 20-30 минут помогут разогнать кровь и улучшить приток кислорода к клеткам, а следовательно, дадут дополнительную энергию телу. Лучший вариант — короткая прогулка. Исследования доказывают, что 15 минут ходьбы дают новых сил на два часа работы.

 

Умывание

Сполосните запястья холодной водой. Этот приём позволяет быстро охладить организм. Он также полезен летом, когда очень жарко, или когда надо избавиться от головной боли, вызванной высокой температурой.

 

Голод

Пропустите приём пищи. Организм тратит очень много сил на её переваривание, поэтому после тяжёлого обеда возникает ощущение вялости и сонливости. Лёгкий голод бодрит.

 

Музыка

Послушайте быструю, раздражающую музыку на небольшой громкости. Музыка вызывает сильный эмоциональный отклик, что задействует многие участки мозга. Если возможно, подпевайте или хотя бы трясите головой в такт. Мелодичная и знакомая музыка не подойдёт. Нужно что-то ритмичное, но неприятное на слух — это вызывает больше эмоций. Звук должен быть такой, чтобы было сложно разобрать слова песни. Это заставит мозг работать, так как он будет «прислушиваться» и включать внимание.       

 

Освещение

Включите яркий свет. Самое лучшее, конечно, выйти на улицу, но если солнце уже зашло, то внутренние часы всё равно можно обмануть, включив все лампы в доме. Дело в том, что циркадные ритмы тела среди всего прочего реагируют на освещённость: когда света становится мало, организму кажется, что пора спать. 

 

Массаж

Помассируйте макушку, заднюю часть шеи, мочки уха, точку между большим и указательным пальцем и область под коленями. Эти точки помогают снять усталость и улучшить циркуляцию крови.

 

Ароматерапия

Задействуйте обонятельные рецепторы. Сильный запах — приятный или отвратительный — быстро приводит в состояние боевой готовности. В ароматерапии обычно предлагают такие масла для стимуляции нервной системы: розмарин, эвкалипт, мята. Если масла не оказалось поблизости, можно просто несколько раз вдохнуть аромат кофейных зёрен.

 

Дискомфорт

Сидите на жёстком стуле. Любое лёгкое ощущение дискомфорта хорошо, когда ваша задача — не заснуть. Если вы будете работать в кресле или в кровати, вас будет клонить в сон, потому что в них удобно и уютно.

 

Кофе и сон

Выпейте кофе и засните на 15 минут. Это две эффективные техники, объединённые в одну. Действие кофеина обычно начинается через 20 минут после того, как вы выпили кофе, чай или съели шоколадку. До этого времени можно успеть зарядиться силами во сне благодаря микросну (его ещё называют power nap). Главное — поставить будильник и не заснуть на 30 минут, потому что через полчаса вы будете находиться в стадии глубокого сна, и прервав её, почувствуете себя разбитым.

 

Белковая диета

Если всё-таки есть, то богатую протеином пищу (орехи, яйцо), а также овощи-фрукты. Важно есть небольшими порциями и с периодичностью раз в два-три часа. Избегайте сахара, потому что он даёт обратный эффект, отнимая силы. Пейте много воды. Когда организм обезвожен, человек чувствует себя усталым и слабым.

 

Щекотка

Пощекочите языком верхнее нёбо. Это ещё один забавный и действенный способ резко взбодриться.

 

Троллинг

Посмотрите смешное видео или поспорьте с кем-нибудь о политике. Любая социальная активность (даже участие в интернет-дискуссиях) вызывает возбуждение в мозгу. 

Как научиться быстро засыпать | Rusbase

«Каждую ночь я ложусь в кровать очень уставшим, но как только моя голова касается подушки, мозг начинает думать обо всех проблемах и переживаниях. Как бы я хотел просто выключать мозг…»

Как психолог и врач, занимающийся проблемами сна, я часто слышу эти слова. Люди рассказывают, как они ворочаются в кровати часами, и их головы забиты беспокойными мыслями и идеями – от похода в магазин за продуктами до рабочих дилемм и проблем в жизни.

Кадр из сериала «Друзья»

Как бы очевидно это ни звучало, но все эти «постельные» мысли и переживания не дают спать, потому что заставляют наш разум бодрствовать. Все эти советы о том, что нельзя за два часа до сна пользоваться электронными девайсами, нужно спать в полной темноте, употреблять мелатонин и пить ромашковый чай, не действуют.

Конечно, более мощные фармацевтические препараты помогут вам моментально уснуть, но они никогда не будут лечить основные причины бессонницы.

Две причины, почему вы не можете отключить мозг в кровати

Условные рефлексы

Условный рефлекс – процесс, когда любое существо (включая людей) может на уровне подсознания научиться проводить ассоциации между двумя абсолютно несоотносимыми вещами.

Фото: Unsplash

Люди, которые не могут быстро уснуть, непреднамеренно научили свой мозг ассоциировать кровать с переживаниями и раздумьями. Если мы часто перед сном будем, например, беседовать с супругом/супругой или проверять электронную почту, наш мозг постепенно будет ассоциировать кровать с местом активной мозговой деятельности. Это значит, что в будущем, даже если мы сразу будем ложиться спать, наш мозг все равно будет переходить в режим работы.

Как выйти из этого замкнутого круга? Нужно заставить мозг волноваться в другом месте и разрушить ассоциативную связь между переживаниями/работой и кроватью.

Проблемы с доверием

Вторая причина, почему мы переживаем перед сном, – мозг нам не доверяет. Он считает, что мы забудем о каких-то важных вещах. Это как раз за разом повторять в уме номер телефона, когда его некуда записать. Наш разум прибегает к очень примитивной (но эффективной) стратегии, чтобы помочь сохранить в памяти важные дела.  

Фото: Unsplash

Постоянно напоминая о проблемах и заботах, мозг считает, что делает нам одолжение. Конечно, неприятная сторона такой стратегии заключается в том, что мозг находится в режиме работы, вместо того, чтобы отдыхать.

Дэвид Аллен написал в своей книге «Как привести дела в порядок»:

«Ваш разум существует для того, чтобы придумывать идеи, а не чтобы удерживать их».

Если мы хотим перестать использовать мозг как систему напоминаний, нам нужно создать другую внешнюю систему, которой он будет доверять. Только тогда мы сможем расслабиться и быстрее уснуть. Это можно сделать благодаря методике, о которой я вам сейчас расскажу.

«Умышленные переживания»

За последние несколько десятков лет ученые, изучающие поведение, и психологи разработали ряд эффективных методик, благодаря которым можно обучать и тренировать мозг успокаиваться ночью и быстро засыпать. Это называется стимульный контроль. Если мы будем контролировать или ограничивать количество и качество стимулов, которым ночью подвергается наш мозг, ему станет легче находиться в состоянии отдыха и быстро засыпать.

Фото: Unsplash

Работая с людьми, страдающими от бессонницы, я объединил две методики стимульного контроля в одну стратегию под названием «Умышленные переживания». Суть ее заключается в том, чтобы каждый день в определенное время думать о своих заботах и, в случае необходимости, составлять план, как решить эти проблемы.

Выбрав определенное место и время для раздумий над сложными проблемами, вы говорите мозгу: «Посмотри, все под контролем. У нас есть план, как выйти из этой ситуации. Каждый день мы будем думать об этом в 16:50, поэтому тебе не нужно беспокоить меня ночью, когда я ложусь в кровать». Со временем мозг научится.

Я составил план, как применять методику «умышленных переживаний». Вот пять простых шагов.

Шаг первый: составьте расписание и выделите время для «умышленных переживаний»

Выберите время так, чтобы вы могли этим заниматься регулярно. Обычно вам понадобится 5-15 минут, чтобы со всем разобраться.

Очень важно не забывать об этом. Вы можете связать это время с каким-то своим регулярным занятием. Мое время «умышленных переживаний» – 16:50. Как только я выключаю компьютер, я вспоминаю, что пора «переживать». Многие выбирают время после ужина. Главное – не делайте этого прямо перед сном, так как вашему мозгу нужно будет успеть расслабиться.

Фото: Unsplash

Важно: «умышленно переживать» нужно постоянно, чтобы добиться желаемого эффекта. Это не значит, что вы должны будете делать это до конца жизни. Но если у вас проблемы со сном, посвятите этому хотя бы несколько недель. Помните: вы тренируете мозг; регулярность – это ключ к решению.

Шаг второй: запишите все, что приходит на ум, на бумагу

Просто перечислите и запишите все, что вас беспокоит. Все что угодно – будь то поход за продуктами или ядерная катастрофа. Нужно делать это очень быстро. Не переживайте по поводу правописания или красивого оформления каждой идеи. Просто записывайте как можно больше переживаний.

Фото: Unsplash

Суть этого шага заключается в том, что нужно перечислить как можно больше переживаний и проблем, чтобы мозг понял, что:

  • для переживаний есть время и место, и это не кровать,
  • вы нашли надежную систему для записи беспокоящих вас вещей.

Важно: вы должны записать это от руки в специальный блокнот. Не держите все проблемы у себя в голове. Помните, что вы пытаетесь убедить мозг в том, что ничего не забудете.

Шаг третий: выделите важные проблемы

Как только вы выполнили шаг второй, посмотрите на свой список и подчеркните/обведите/выделите то, что действительно является проблемой, а не незначительной заботой или пустяком.

Фото: Unsplash

Наверняка большая часть этого списка будет состоять из незначительных забот, таких как:

  • А если упадет рынок ценных бумаг,  и я потеряю все свои пенсионные сбережения и стану бездомным?
  • Интересно, Тед подумал, что я глупый, когда мы с ним общались в прошлую пятницу? А если он решит теперь, что я не подхожу на эту должность?
  • Неужели я опять посплю сегодня всего лишь шесть часов? Смогу ли я нормально работать завтра?

Но некоторые пункты могут оказаться правда важными проблемами. Чтобы это определить, выделите из списка:

  • важные проблемы,
  • срочные дела,
  • вещи, которые вы контролируете напрямую.

Вот несколько примеров таких проблем:

  • Написать отчет, который я забыл отправить начальнику.
  • Заплатить за квартиру.
  • Записать дочь на футбол, потому что завтра – последний день.

Шаг четвертый: распишите решение каждой проблемы

Напротив каждой выделенной проблемы написать следующий маленький шаг, который поможет ее решить. Например:

  • Написать отчет, который я забыл отправить начальнику. Следующий небольшой шаг: первое, что надо сделать перед выходом на работу, – собрать заметки, сделанные мною касательно этого отчета (кажется, они находятся на рабочем столе ноутбука).
  • Заплатить за квартиру. Следующий небольшой шаг: перед выходом на работу поискать в ежедневнике реквизиты карты арендодателя.
  • Записать дочь на футбол, потому что завтра – последний день. Следующий небольшой шаг: посмотреть завтра номер тренера на сайте спортивной школы во время обеденного перерыва.

Важно: эти шаги должны быть точными. Попытайтесь всегда выбирать точное время и место для того, чтобы их выполнить.

Шаг пятый: поставьте напоминания для каждого шага

Последний шаг – занести ваши небольшие шаги для решения проблемы в диспетчер задач или любую другую систему, которая вам нравится. Главное – чтобы она отправляла напоминания. В крайнем случае вы просто можете попросить Siri напомнить вам о каком-то деле в определенное время.

Шаг 5.1: расслабьтесь

На пятом шаге вы уже можете почувствовать себя уставшим. Это нормально. Но как только вы к этому привыкнете, все будет куда легче. В самом начале этот процесс будет занимать около 10-15 минут, но в будущем – не больше трех-пяти.

Фото: Unsplash

Итоги

Многие не могут быстро уснуть, потому что как только они ложатся в кровать, их мозг начинает активно генерировать мысли. Две причины этого: условные рефлексы (мы ассоциируем кровать с переживаниями) и проблемы с доверием (наш мозг не верит, что мы запомним важные дела, поэтому постоянно о них напоминает).

Решить это проблему можно, применив методику, которую я называю «умышленные переживания». Это значит тренировать мозг беспокоиться лишь в определенное время в определенном месте.

Эта методика включает в себя пять шагов:

  1. Составить расписание и выделить время для «умышленных переживаний».
  2. Записать все проблемы на бумагу.
  3. Выделить важные проблемы.
  4. Напротив каждой проблемы записать маленький последующий шаг ее решения.
  5. Поставить напоминания для каждого шага.

В заключение, я хочу сказать, что методика «умышленных переживаний» поможет установить эффективные границы для нашего мозга, желающего решать проблемы. Благодаря ней мы сможем освободить разум и дать ему отдохнуть.

Источник.

Материалы по теме:

Почему мы забываем сюжеты книг?

Почему календари эффективнее списков дел

Как изменить свою жизнь за 30 дней

19 вдохновляющих цитат Билла Гейтса о карьере, успехе и будущем

10 простых способов победить бессонницу :: Здоровье :: РБК Стиль

© Kinga Cichewicz/Unsplash

Автор Ульяна Смирнова

28 января 2019

Избавиться от бессонницы можно не только с помощью лекарств. Рассказываем о десяти простых и безопасных методах, которые помогут спать крепче.

Полноценный сон — залог хорошего здоровья. Во время сна в организме вырабатываются гормоны, восстанавливаются ткани и восполняются физические силы. Делимся самыми эффективными способами, которые помогут быстро засыпать и лучше высыпаться.

Используйте кровать только по назначению

Не стоит превращать кровать в обеденное или рабочее место. Начните использовать ее только по назначению — для сна (ну и секса). Этот предмет мебели должен прочно ассоциироваться с отдыхом. Такой прием позволяет выработать условный рефлекс на собственную постель. Каждый раз, когда вы будете ложиться на нее, мозг станет получать сигнал о том, что пора засыпать. Качество постельных принадлежностей тоже может влиять на сон. Это хороший повод купить новые удобные подушки и матрас. Исследования шведских ученых показали, что очень полезно спать под утяжеленным одеялом (около 10% от вашего веса). Оно помогает снять тревожность, успокоиться и расслабиться. Покупая постельное белье, остановите выбор на изделиях из натуральных тканей.

Настройте свои «биологические часы»

Правильный режим сна — важное условие психического и физического здоровья. Попробуйте каждый день просыпаться и засыпать в одно и то же время. Так вы запрограммируете свои «биологические часы» и сможете нормализовать сон. Наше тело имеет специальную систему контроля — циркадные ритмы. Именно они дают организму установку на бодрствование утром и сонливость вечером. Как только вы адаптируетесь к новому графику, быстро засыпать и легко просыпаться будет намного проще. Считается, что взрослому человеку для поддержания молодости, здоровья и высокой продуктивности требуется 7–9 часов сна. Понять, сколько нужно спать именно вам, можно только экспериментальным путем. Универсального рецепта не существует.

Примите ванну с эфирными маслами

Сон будет крепким и глубоким, если за пару часов до этого принять горячую ванну. Она расслабит мышцы, поможет снять усталость и накопившийся стресс. В воду можно добавить пену, морскую соль или эфирные масла. Самые подходящие запахи: лаванда, ромашка, нероли. Вечером температура тела падает и продолжает снижаться в течение всей ночи. В это время наш мозг вырабатывает мелатонин — гормон сна. А вот горячая ванна, наоборот, нагревает тело. Поэтому принимать ее следует заранее. Так температура тела успеет прийти в норму и вызовет приятное ощущение сонливости. Если у вас нет времени на полноценную ванну, можно принять согревающий душ или сделать расслабляющую ванночку для ног.

Впустите свежий воздух

Как и температура тела, температура воздуха в спальне является важным условием хорошего отдыха. Оптимальный показатель — 17-18 градусов. Людям, которые хотят избавиться от бессонницы и головных болей, сомнологи рекомендуют поддерживать его на протяжении всей ночи. Сон в теплой комнате — более поверхностный и тревожный, считают специалисты. А если надеть теплые носки и пижаму, вероятность замерзнуть сводится к нулю. Кроме того, сегодня во многих магазинах можно найти специальные подушки с охлаждающим эффектом. Они будут особенно актуальны в летнюю жару.

Прогуляйтесь перед сном

© Dmitry Schemelev/Unsplash

Еще более эффективна получасовая вечерняя прогулка на свежем воздухе. Неспешная ходьба активизирует обменные процессы, снимает напряжение, повышает иммунитет и обеспечивает здоровый сон. Для этой цели подойдет даже маленький городской сквер. Основное условие: заранее закончить все запланированные дела и не думать о работе. Прогулка перед сном должна производить успокаивающий эффект. В теплое время года ее продолжительность можно увеличить до полутора часов. А вот более длительный променад наверняка вызовет усталость и приведет к нарушению сна. Постарайтесь выстроить маршрут так, чтобы избежать мест с интенсивным движением транспорта и скоплением людей.

Начните есть «сонную» еду

Перед сном лучше отказаться от тяжелой пищи и сладостей. А вот легкий перекус за пару часов до сна, наоборот, улучшит ночной обмен веществ и облегчит засыпание. Это может быть натуральный йогурт, половинка банана, ромашковый чай и миндаль, вареное яйцо или классическое молоко с медом. Кстати, последнее оказывает примерно такой же эффект, как и горячая ванна. А вот продукты с кофеином лучше оставить на первую половину дня. Исследования показали, что это вещество может оставаться в крови 6–8 часов. Кофеин содержится в шоколаде, кофе, газированных и энергетических напитках. Победить бессонницу будет проще, если добавить в привычный рацион продукты, способствующие выработке мелатонина и серотонина. В их числе — мясо индейки, лосось, сыр, грецкие орехи, цельнозерновой хлеб.

Создайте правильную атмосферу

© stephanie montelongo/unsplash

За час до сна постарайтесь устранить любые источники шума и приглушать яркий свет. Резкие звуки и искусственное освещение возбуждают нервную систему и затрудняют засыпание. Если кто-то из родственников храпит или ваш дом находится на шумной улице — купите беруши. Для сна лучше выбрать гипоаллергенные изделия из силикона. Они позволяют оградиться от нежелательного шума и не вызывают раздражения кожи. Исследования показывают, что темнота усиливает выработку мелатонина. Обеспечить ее помогут плотные ночные шторы, которые не пропускают свет. Альтернативный вариант — специальная маска для сна. Даже мерцание лампочки от зарядки может подавлять синтез гормона сна.

Сделайте легкий самомассаж

Легкий расслабляющий массаж — хороший способ снять физическое и эмоциональное напряжение и нормализовать сон. Кроме того, он благотворно воздействует на тонус мышц, сосудов и работу сердца. Делать такой массаж можно как при помощи близких, так и самостоятельно. Перед процедурой важно полностью расслабиться: сделайте 8–10 глубоких вдохов и выдохов. После этого разогрейте ладони, интенсивно потерев их друг о друга. Начинайте нежно массировать лицо, мочки ушей, шею и плечи. Двигаясь сверху вниз, плавно переходите к области груди и живота, стопам ног. При этом старайтесь не нажимать слишком сильно — во время такого массажа вам должно быть приятно. Эффект от процедуры можно усилить, включив приятную расслабляющую музыку или звуки природы.

Займитесь спортом

Регулярные физические нагрузки помогают решить многие проблемы со сном. Плавание, танцы, бег, занятия в тренажерном зале и другие виды физической активности не только помогают снять накопившееся напряжение, но и улучшают качество и продолжительность сна. Большое значение при этом имеет систематичность: три занятия продолжительностью 30 минут будут эффективнее, чем одна полуторачасовая тренировка. Не стоит забывать и о планировании времени для физических упражнений. Тяжелый и интенсивный тренинг лучше проводить до 19 часов. Самые подходящие варианты для более позднего времени — йога, стретчинг и ходьба. Если плотный график не позволяет ходить в зал, попробуйте сочетать упражнения с другими делами. Например, с просмотром видеолекции или уборкой.

Не заставляйте себя спать

Если вы проснулись среди ночи или не смогли заснуть в течение первых 30 минут, не заставляйте себя спать насильно. Такие попытки только усиливают тревогу и возбуждают нервную систему. Вместо этого лучше заняться чем-то расслабляющим, что не требует много света. Например, можно послушать спокойную музыку или почитать книгу. А вот от просмотра телевизора и соцсетей лучше отказаться. Синий свет от экрана электронных устройств стимулирует мозг к работе и нарушает производство мелатонина. Если отказаться от гаджетов все-таки не получается — убавьте яркость экрана до минимума. Либо установите специальное приложение, которое настраивает цветовую температуру в зависимости от времени суток. Возвращайтесь в кровать, как только снова почувствуете сонливость. 

Как засыпать за 2 минуты, где бы вы ни находились

Данная техника расслабления создавалась для американских пилотов во время Второй мировой войны. Из-за постоянного напряжения они не могли расслабиться и совершали ошибки во время полётов. Военные пригласили известного спортивного тренера Бада Уинтера, чтобы он создал систему упражнений для релаксации. Она оказалась настолько успешной, что Уинтер применял её и после войны со спортсменами. Суть в том, чтобы сначала расслабиться физически, а потом ментально.

Эти упражнения помогали справляться как с боевым стрессом, так и с волнением перед соревнованиями. Они применимы и в обычной жизни, полной тревог и хронической усталости.

Расслабьтесь физически

  1. Откиньтесь на спинку стула и поставьте ступни на пол. Разведите колени, руки расслабленно положите на бёдра. Закройте глаза и опустите подбородок на грудь.
  2. Дышите медленно, глубоко и размеренно. Расправьте морщины на лбу. Представьте, как расслабляется кожа головы. Расслабьте челюсть, пусть рот приоткроется, как у рыбы. Теперь расслабьте мышцы лица. Затем язык и губы.
  3. Расслабьте мышцы, которые контролируют глаза. Дайте им обмякнуть в глазницах. Дышите медленно.
  4. Опустите плечи как можно ниже. Даже если вам кажется, что они уже опущены, опустите их ещё. Вы почувствовали, как расслабляются мышцы шеи? Постарайтесь расслабить их ещё больше.
  5. Теперь расслабьте грудную клетку. Сделайте глубокий вдох. Задержите его. Выдохните и отпустите с выдохом всё напряжение. Дайте грудной клетке упасть. Представьте, что вы большой и тяжёлый комок на стуле, похожий на медузу. Дышите медленно. С каждым выдохом отпускайте напряжение.
  6. Перейдите к рукам. Прикажите правому предплечью расслабиться, обмякнуть. Затем кисти и пальцам. Рука должна казаться вам мёртвым грузом, лежащим на бедре. Повторите процесс с левой рукой. Всё время медленно дышите.
  7. Верхняя часть туловища теперь расслаблена. Вам хорошо. Вас заполняет ощущение тепла и комфорта.
  8. Переходите к ногам. Расслабьте мышцы правого бедра. Представьте, что плоть просто свисает с костей. Повторите то же самое с мышцами икр, щиколоток и ступней. Скажите себе, что в правой ноге вообще нет костей. Это просто вялый тяжёлый груз, стоящий на полу. Проделайте то же самое с левой ногой.
  9. Сейчас всё ваше тело полностью расслаблено. Сделайте три глубоких вдоха и с каждым выдохом отпускайте накопившееся напряжение.

Если вам сложно расслабить какую-то часть тела, сначала напрягите её. После этого легче почувствовать, как она расслабляется.

Расслабьтесь ментально

После того как вы расслабились физически, достаточно всего десять секунд не думать ни о чём. Тогда вы заснёте. Главное — приостановить постоянный поток мыслей. И не перебирать в голове сожаления, тревоги и проблемы.

Особенно важно не думать о движении. Эксперименты Уинтера с прикреплением к телу электродов показали, что мышцы сокращаются, когда мы просто думаем о каком-то действии. Это подтверждают и современные исследования .

Когда вы хотите заснуть, думайте о чём-то максимально спокойном.

Уинтер предлагал три варианта. Выберите один из них. Если он не помогает, переходите к следующему.

  1. Представьте, что на улице тёплый весенний день. Вы лежите на дне лодки, которая покачивается на спокойных водах озера. Вы смотрите на голубое небо над головой и плывущие по нему облака. Не давайте другим мыслям вас отвлечь. Сконцентрируйтесь на этой картинке и старайтесь получить от неё удовольствие.
  2. Представьте, что вы лежите в огромном чёрном гамаке. Со всех сторон вас окружает темнота.
  3. Десять секунд повторяйте слова «не думай, не думай, не думай». Старайтесь не впускать в голову другие мысли.

После шести недель тренировок 96% пилотов научились засыпать за две минуты в любом месте, в том числе под звуки боевого обстрела. Им удавалось задремать, даже если они пили кофе, хотя кофеин затрудняет засыпание.

Эти упражнения универсальны. Используйте только часть для физического расслабления, когда испытываете стресс. А если хотите заснуть, дополните их техниками ментального расслабления.

Попробуйте заснуть, если у вас выдалось пять минут в транспорте, очереди или в перерыве на работе. Даже такой короткий отдых освежит вас и сделает бодрее. Упражнения подойдут и для того, чтобы просто быстрее заснуть вечером.

Читайте также 🧐

Как не спать всю ночь, если очень надо

Эту статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

1. Избегайте ритуалов, связанных со сном

Приготовления ко сну обычно включают в себя некую последовательность действий: надеть пижаму, выпить молока, почитать книгу. Для обычных дней это преимущество: организм сразу понимает, что сейчас вы отправитесь в кровать. Если нужно не спать, таких привычек лучше избегать.

2. Не переедайте

Лёгкий голод не даст вам уснуть, так как предполагается, что вы должны быть активны, чтобы раздобыть себе пищу.

3. Выбирайте правильную одежду

Не стоит переодеваться в пижаму, даже если она очень удобная. Наденьте что-то, в чём невозможно уснуть, например новые неразношенные джинсы. Ещё одним помощником станет обувь со шнурками. Она не даст вам возможности «только полежать пять минуточек». Если вы, конечно, не привыкли каждую пятницу засыпать в ботинках.

4. Избегайте диванов и кроватей

Если вы сильно захотите спать, то уснёте даже на жёстком стуле, из которого кое-где торчат гвозди. Мягкое ложе и вовсе не оставит вам ни единого шанса продержаться до утра. Поэтому выбирайте не самые удобные сиденья.

5. Сделайте свет ярче

Исследования показали, что яркий свет подавляет сонливость. Включите верхний свет, бра, настольную лампу. Переусердствовать в этом вопросе невозможно. Правда, на вечеринках проворачивать этот фокус не стоит: другие посетители ночного клуба могут быть недовольны внезапно включёнными светильниками.

6. Найдите, кто в интернете не прав

Разыщите в Facebook человека с сомнительной позицией и попробуйте его переубедить. Вы можете искренне спорить или откровенно троллить, но эффект будет один: от возмущения вы не то что уснуть — вы спокойно сидеть не сможете.

7. Выспитесь накануне

Не самый неожиданный, но работающий способ. Бессонная ночь накануне практически не оставляет вам шансов продуктивно бодрствовать. Если вы, конечно, не прилетели из будущего, чтобы спасти Джона Коннора. Поэтому перед стратегически важной ночью спите изо всех сил.

8. Пейте кофе или кофеиносодержащие напитки

Кофеин действительно подавляет сонливость. Правда, есть нюансы употребления кофе в зависимости от того, как вы хотите провести утро. Если пить его слишком активно, есть риск, что вы будете слишком бодры даже тогда, когда придёт пора отправиться в постель. Если пить кофе по чуть-чуть, вы легко уснёте, когда кофеин покинет кровоток.

9. Ешьте острую пищу

Вместо попыток щипать себя самостоятельно, чтобы не уснуть, передайте это занятие на аутсорс. Съешьте порцию острой, жгучей пищи. Она будет раздражать слизистую во рту достаточно сильно, чтобы вы и думать забыли о сне.

10. Налегайте на быстрые углеводы

В бессонную ночь пригодится именно то свойство быстрых углеводов, за которое их ругают приверженцы здорового питания: они стремительно распадаются до простых сахаров и дают сильный, хотя и кратковременный выплеск энергии. Так что пренебрегайте советами бабушек «не ешь сладкое на ночь, иначе не уснёшь» и запасайтесь конфетами.

Следите за уровнем усталости, так как энергия будет покидать ваше тело так же быстро: как только чувствуете утомление, пришла пора откусить от шоколадки ещё кусочек.

11. Умойтесь холодной водой

Ополосните лицо и запястья. Холодная вода — своеобразный стресс для организма, и потому он неминуемо взбодрится, чтобы устранить дискомфорт.

12. Жуйте жвачку

Согласно исследованиям , жевание не даст вам уснуть. Мозг получает сигнал, что еда на пути к желудку, и не даёт организму расслабиться в ожидании порции энергии. В целом, жевать можно что угодно, но жвачка будет более долгоиграющим вариантом, чем еда.

13. Пейте воду

Дегидрация может привести к усталости, поэтому внимательно прислушивайтесь к сигналам организма о жажде. У совета есть и дополнительный бонус: вы когда-нибудь пробовали уснуть с переполненным мочевым пузырём?

14. Приседайте

Физическая активность бодрит, и если вы каждый час будете вставать и делать 15 приседаний или отжиманий, это существенно продлит период бодрствования. А вот прыжков лучше избегать, хотя общение с нарядом полиции, который из-за шума вызовут соседи, может бодрить лучше любых приседаний.

15. Займите голову

Наверняка есть задачки, которые заставляют вас забыть обо всём на свете. Для кого-то это головоломки, для кого-то — новый уровень компьютерной игры. Если выбираете фильм или игру, лучше, чтобы они были новыми для вас и приходилось внимательно следить за перипетиями сюжета.

16. Переключайте внимание

Бессонная ночь — отличное время потренировать многозадачность. Переключайтесь между разными делами, чтобы избежать перехода в автоматический режим работы.

А какие методы используете вы? Делитесь в комментариях.

Читайте также 🧐

Как быстро заснуть (за пять минут или меньше)

Научиться быстро засыпать звучит сложно, не так ли? Попробуйте эти стратегии — все, что вам нужно, это ваш разум и ваш смартфон.

Иногда по ночам быстро засыпать нелегко, и ворочаться, вертеться и думать о , а не о , спать только усугубляет ситуацию. Вы, вероятно, знаете основные идеи, такие как чтение книги и отключение электроники, но когда они не работают, что вы можете сделать?

Хотите сэкономить
на улучшении сна?

Смотрите наши последние продажи!

Получите скидку 30% на матрасы

Оказывается, есть некоторые нетрадиционные тактики, на которые наткнулись эксперты по сну, которые полагаются на вашу собственную биологию и психологию, чтобы вызвать расслабление.

Вот несколько креативных, но простых стратегий, которые вы можете попробовать практически где угодно, чтобы быстрее вздремнуть и лучше спать сегодня вечером. Конечно, это не заменяет врачебный совет вашего врача, и вам все равно следует проконсультироваться с врачом, если у вас серьезные проблемы со сном. Но добавьте эту страницу в закладки и попробуйте эти советы, и вы можете быть удивлены, обнаружив, что они могут иметь большое значение между беспокойной ночью и сладкими сновидениями.

8 способов быстро заснуть

1.Дыши мысленно.

Модели дыхания играют роль в нашей вегетативной нервной системе, которая регулирует частоту сердечных сокращений, мышечное напряжение, мотивацию и другие аспекты расслабления или возбуждения. В то время как быстрые неглубокие вдохи могут вызывать чувство беспокойства, глубокие и медленные вдохи могут успокаивать.

Можно попробовать метод 4-7-8, разработанный доктором Эндрю Вейлом. Процесс тоже довольно прост. Вот как это сделать:

  • Прижмите кончик языка к гребню за верхними зубами на протяжении всего упражнения (на вдохе и выдохе).
  • Выдохните полностью через рот, издавая «свистящий» звук.
  • 4: Теперь закройте рот и вдохните через нос на счет до четырех.
  • 7: Задержите дыхание на семь счетов.
  • 8: Медленно выдохните изо рта на счет до восьми, издавая «свистящий» звук (сморщите губы, если вам неловко).

Доктор Вейль рекомендует практиковать эту технику, сидя с прямой спиной, прежде чем пытаться лечь, и повторять цикл четыре раза, чтобы начать, пока вы к нему не привыкнете.

2. Приобретите матрас нужной жесткости.

Не существует универсального решения для определения жесткости матраса. Разные люди, в зависимости от положения сна, уровня активности, механики тела, возраста и других факторов, будут лучше спать на разных уровнях жесткости или мягкости матраса. Если вы хотите как следует выспаться ночью, лучший матрас — это тот, который соответствует вашему телосложению и стилю сна.

Вот почему Amerisleep предлагает пять различных типов матрасов. AS1 — самый прочный матрас, идеально подходящий для тех, кто спит на животе и спине, и которые хотят чувствовать себя максимально прочно.AS5 — самый мягкий матрас, который идеально подходит для тех, кто спит на боку или в сочетании с комбинированным сном, у которых большая нагрузка на бедра и плечи.

Ищете что-то среднее? AS3 — это идеальный баланс упругости и мягкости, который поддерживает ваше тело, независимо от того, в каком положении вы спите. AS3 также является хорошим выбором для пар с немного разными предпочтениями по твердости.

Наконец, мы хотели убедиться, что наши клиенты могут попробовать наши матрасы без риска. Вот почему мы предлагаем пробный сон на 100 ночей, когда вы можете попробовать любой из наших матрасов у себя дома в течение 100 ночей.

3. Иди пещерный человек.

Когда-то, до появления смартфонов, ночи были темными и холодными. И что удивительно, современная наука обнаружила, что и низкие температуры, и полная темнота идеальны для сна. По словам исследователя циркадных ритмов и сна, доктора Джейд Ву, доктора философии. Университета Дьюка, искусственное освещение, а также свет от электроники может нарушить наши биологические часы и повлиять на качество нашего сна.

«Сохранение в спальне искусственного света и шума не только обеспечит приятную темную среду для сна, но и научит ваш мозг тому, что ваша« пещера сна »предназначена только для сна, а не для социальных сетей, мировых событий и других вещей, которые заставить наши умы работать.Это тренирует ваш мозг автоматически расслабляться, когда вы ложитесь спать ».

Итак, обустройте свою спальню как доисторическую пещеру для сна. Когда пора спать, не должны быть включены телевизор, ноутбуки, планшеты или смартфоны. Используйте затемненные солнцезащитные очки или маску для глаз, если в вашей комнате не может быть полной темноты или если вы просыпаетесь далеко за восходом солнца.

Начните приглушать свет как минимум за 30 минут до сна, чтобы сообщить своему телу, что пора спать. Еще лучше, переключите лампы на более тусклые и более теплые лампы и используйте такие приложения, как f.люкс на компьютерах, чтобы свести к минимуму влияние света.

4. Расслабьтесь.

Вы когда-нибудь замечали, как холодный офис оставляет вас готовым вздремнуть? Исследователи обнаружили, что более низкие температуры действительно помогают нам лучше спать и быстрее засыпать. Кроме того, нет ничего более мечтательного, чем завернуться в теплое одеяло в холодной комнате.

Почему это работает? Что ж, по мере того, как наши циркадные ритмы приближаются к фазе сна, температура нашего тела естественным образом немного падает и остается ниже до тех пор, пока вы не проснетесь за пару часов.

Один Австралийское исследование обнаружили, что у бессонниц, как правило, повышается общая температура тела. Те, у кого бессонница во сне (в первую очередь проблемы с засыпанием), как правило, остаются в тепле ближе к вечеру, что может сыграть роль в их неспособности заснуть. Хорошая новость заключается в том, что, переводя свои биологические часы раньше при ярком освещении утром, они могут вернуться к нормальному температурному ритму и быстрее заснуть.

Так же, как некоторые люди предпочитают теплее или прохладнее днем, не существует единой температуры, подходящей всем для идеального сна, поэтому будьте открыты для проб и ошибок.Если вы хотите, чтобы цифра быстро засыпала за пять минут или меньше, попробуйте 65 градусов. Это не единственный необходимый ингредиент, но для начала будет неплохо!

Еще один способ помочь этому процессу — полежать в теплой ванне около 30 минут перед сном, еще больше усиливая падение температуры и потенциально способствуя глубокому сну. Вы также можете попробовать спать в баффе, так как одежда может препятствовать естественному процессу выравнивания температуры тела во время отдыха.

5.Спи на хай-тек.

В то время как свет и технические устройства могут похитить сон, современные достижения также имеют преимущества для сна. Высокотехнологичные материалы и настраиваемые кровати повышают комфорт и помогают быстрее заснуть.

Регулируемые кровати также позволяют изменять угол наклона верхней части тела и ног. Это может быть особенно полезно для людей, которые испытывают такие состояния, как боль в пояснице или отек, поскольку эти корректировки могут уменьшить напряжение в спине и улучшить кровообращение для улучшения комфорта.Кислотный рефлюкс также поддерживает многих людей, и подъем верхней части тела может иметь большое значение.

6. Обмани свой мозг.

Знаете ли вы, как иногда, когда вы пытаетесь что-то сделать, ваш упрямый мозг дает обратную реакцию и делает наоборот? Оказывается, принцип парадоксального намерения (похожий на обратную психологию, без обмана) может быть полезен и для сна.

Шотландское исследование показало, что клиническое использование парадоксального намерения (то есть намеренно , а не попыток заснуть, лежа в постели) привело к снижению усилий во сне и тревожности у бессонниц по сравнению с бездействием.Точно так же отдельный изучение обнаружили, что сильное намерение заснуть на самом деле привело к ухудшению качества сна.

Вместо того, чтобы думать о попытке заснуть, скажите себе, что вы пытаетесь бодрствовать в течение нескольких минут. Если темная, тихая спальня заставляет вас волноваться, вы также можете попробовать послушать аудиокнигу или подкаст на малой громкости или визуализировать в уме расслабляющие действия, чтобы отвлечься от самого сна.

7. Мечтать с целью.

Для многих людей, которые борются с засыпанием, размышление или нежелательные мысли могут сыграть большую роль.Вместо того, чтобы умиротворять, ваш разум изучает события дня, неловкие моменты прошлых лет или список дел на завтра.

Один из способов прервать цикл размышлений или рассеять нежелательные мысли перед сном — это практиковать визуализацию или образы, подобные мечтаниям. Есть несколько способов сделать это:

  • Просто визуализируйте в уме успокаивающую сцену, представляя и исследуя ее в деталях — это может быть безмятежный пляж, спокойный лес или что-то еще.
  • В качестве альтернативы вы можете представить, что делаете что-то позитивное, но повторяющееся, например, выполняете штрафные броски.

Это может показаться хиппи-диппи, но если вы сосредоточитесь на этом эффективно, мечтания о расслабляющих сценах действительно могут помочь вам расслабиться. Во время визуализации знайте, что это нормально, если ваш ум блуждает. Просто верните фокус на сцену, мягко и без осуждения. Попробуйте разные методы и звуковые дорожки, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас. Визуализация также может быть полезным средством для снятия стресса в полдень, о чем следует помнить.

Это также позволяет вам отпустить прошлые и будущие заботы и жить настоящим, что иногда может быть именно тем, что людям нужно, чтобы успокоить свой разум и, наконец, быстро заснуть.

8. Ешьте углеводы на ночь.

Этот совет требует предварительного планирования, но одно исследование обнаружили, что употребление углеводов за четыре часа до сна помогает людям быстрее заснуть и лучше спать. В исследовании рассматривались простые углеводы, которые быстро и легко усваиваются. К ним относятся такие вещи, как белый рис, белый хлеб и макароны, картофель (а также сладкие продукты). Интересно, однако, что японское исследование показало, что сон полезен только от риса, а не от хлеба или лапши. Даже если вы пытаетесь свести к минимуму углеводы, для вашего сна может быть наиболее полезно съесть хотя бы одну порцию на ужин.

Ключевым моментом здесь является то, чтобы обеды были простыми и умеренными по порциям, чтобы впоследствии у вас не было расстройства желудка. Употребление углеводов за четыре часа до сна было более эффективным, чем за час до этого в исследовании, а это означает, что планирование ужина может оказаться полезным. Острая пища может негативно повлиять на вашу способность быстро засыпать, так что имейте это в виду.

Если у вас регулярно возникают проблемы со сном, может быть также полезно прочитать об основах хорошей гигиены сна и о том, как обустроить спальню для достижения успеха.Еще лучше проконсультироваться со специалистом по поведенческой медицине сна, если ваша проблема со сном не исчезает даже после этих изменений образа жизни.

Вы пробовали какую-либо из этих стратегий? Каковы ваши рекомендации по быстрому засыпанию?

Эта статья предназначена для информационных целей и не должна заменять советы вашего врача или другого медицинского работника.

Об авторе

Рози Осмун регулярно вносит свой вклад в блог Amerisleep, рассказывая о таких темах, как уменьшение боли в спине во время сна, лучшие обеды для лучшего сна и повышение продуктивности, чтобы максимально использовать ваше утро.Она находит науку о сне увлекательной и любит исследовать и писать о кроватях. Рози также увлечена путешествиями, языками и историей.

Просмотреть все сообщения

21 способ быстро и естественно заснуть

Поделиться на PinterestПостоянный режим сна может помочь человеку быстрее заснуть.

Многие люди, которые борются со сном, лежат в постели и задаются вопросом, как заснуть. Когда это произойдет, попробуйте воспользоваться приведенными ниже советами. Некоторые из них — это долгосрочные изменения образа жизни, а другие — краткосрочные решения, которые нужно попробовать в данный момент.

1. Создайте постоянный режим сна

Каждую ночь ложиться спать в разное время — обычная привычка для многих людей. Однако такой нерегулярный режим сна может мешать сну, поскольку нарушает циркадный ритм организма.

Циркадный ритм — это набор поведенческих, физических и психических изменений, которые следуют 24-часовому циклу. Основная функция циркадного ритма — определить, готово ли тело ко сну.

На это сильно влияют биологические часы, которые выделяют гормоны, чтобы вызвать сон или бодрствование.Если каждый вечер ложиться спать в одно и то же время, биологические часы могут предсказать, когда лучше спать.

Узнайте больше о том, когда лучше всего спать и просыпаться, здесь.

2. Не включайте свет

Такие сигналы, как свет, также влияют на циркадный ритм, который помогает мозгу и телу определять, когда наступает ночь. Если вы ложитесь спать, старайтесь, чтобы в комнате было как можно более темно, это поможет лучше уснуть.

3. Избегайте дневного сна

Дневной сон, особенно тот, который длится более 2 часов, также может нарушить циркадный ритм.

Одно исследование показало, что студенты колледжей, которые спали не менее трех раз в неделю, и те, кто спал дольше 2 часов каждый раз, имели более низкое качество сна, чем их сверстники, которые этого не делали.

После плохого ночного сна хочется подольше вздремнуть. Однако старайтесь избегать этого, так как это может отрицательно повлиять на здоровый цикл сна.

Узнайте об идеальной длине ворса здесь.

4. Делайте физические упражнения в течение дня

Физические упражнения положительно влияют на качество сна.

В одном обзоре, в котором приняли участие 305 человек старше 40 лет с нарушениями сна, было обнаружено, что программы упражнений средней или высокой интенсивности приводят к улучшению качества сна. Исследование также показало, что участники реже принимали снотворные во время выполнения программы упражнений.

В настоящее время неясно, влияют ли упражнения в разное время дня на сон.

Приступая к тренировкам, бывает сложно понять, с чего начать.Узнайте больше здесь.

5. Не пользуйтесь мобильным телефоном

В настоящее время ведется много споров о том, влияет ли использование сотового телефона перед сном на сон.

Одно исследование, проведенное среди студентов колледжа, показало, что те, кто получил высокие баллы по шкале проблемного использования телефона, таких как привыкание к текстовым сообщениям, имели более низкое качество сна. Однако не было разницы в продолжительности сна.

Большая часть текущих исследований проводится с участием студентов и молодых людей, поэтому неясно, распространяются ли эти результаты на другие возрастные группы.Исследования также, как правило, сосредоточены на проблемах использования телефона. Люди, которые не используют свой телефон таким образом, могут быть менее подвержены нарушениям сна.

В этой области необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, в какой степени использование телефона может влиять на сон.

6. Читайте книгу

Чтение книг может расслабить и помочь предотвратить тревожные мысли, которые могут мешать человеку спать. Однако лучше избегать книг, которые могут вызвать сильные эмоциональные отклики.

7.Избегайте кофеина

Кофеин — стимулятор. Он стимулирует бодрствование и может нарушить режим сна. Поэтому лучше избегать употребления кофеина как минимум за 4 часа до сна.

У некоторых людей употребление кофеина в любое время дня может отрицательно сказаться на качестве сна. Таким людям лучше вообще избегать кофеина.

8. Попробуйте медитацию или внимательность

Медитация и внимательность могут помочь уменьшить беспокойство, которое часто нарушает сон.Использование этих техник может помочь успокоить тревожный ум, отвлечь человека от занятых мыслей и позволить ему легче заснуть.

Исследование с участием пожилых людей, страдающих нарушениями сна, показало, что медитация осознанности улучшает качество сна по сравнению с людьми, которые не практиковали внимательность.

9. Попробуйте сосчитать

Давний метод пробуждения сна — это медленный обратный отсчет от 100. Есть несколько идей о том, почему это может сработать, включая скуку и отвлечение человека от тревожных мыслей.

10. Измените свои пищевые привычки

То, что человек ест, особенно вечером, может повлиять на его сон. Например, обильный прием пищи в течение 1 часа перед сном может ухудшить способность человека спать.

Переваривание пищи может занять не менее 2–3 часов. Лежание в этот период может вызвать дискомфорт или чувство тошноты и замедлить процесс пищеварения у некоторых людей.

Лучше всего дать организму достаточно времени, чтобы переварить пищу, прежде чем лечь.Точное время, которое на это потребуется, зависит от человека.

11. Установите правильную температуру в помещении

Слишком жарко или слишком холодно может существенно повлиять на способность человека спать.

Температура, при которой люди чувствуют себя наиболее комфортно, различается, поэтому важно экспериментировать с разными температурами.

Тем не менее, Национальный фонд сна рекомендует, чтобы температура в спальне была 60–67 ° F (16–19 ° C) для улучшения сна.

12. Попробуйте ароматерапию

Люди издавна использовали ароматерапию для расслабления и сна.

Лавандовое масло — популярное средство от сна. Исследование, проведенное с участием 31 молодого человека, показало, что использование масла лаванды перед сном положительно сказывается на качестве сна. Участники также сообщили, что после пробуждения у них стало больше энергии.

Узнайте больше об ароматерапии здесь.

13. Найдите удобное положение

Комфортное положение для сна очень важно для сна. Частая смена позы может отвлекать, но поиск правильного места может иметь большое значение для начала сна.

Большинство людей считают, что спать на боку — лучшее положение для хорошего ночного сна. Узнайте о преимуществах бокового сна здесь.

14. Слушайте музыку

Хотя это может работать не для всех, некоторым людям полезно слушать расслабляющую музыку перед сном.

Реакция человека на музыку будет зависеть от его личных предпочтений. Иногда музыка может быть слишком возбуждающей и вызывать беспокойство и бессонницу.

15. Попробуйте дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения — очень популярная техника релаксации.Практика глубокого дыхания или выполнение определенных моделей дыхания может помочь людям снять стресс и отвлечься от тревожных мыслей. Это может быть мощным средством для засыпания.

Распространенный вариант — дыхание 4-7-8. Это включает в себя вдох в течение 4 секунд, задержку дыхания на 7 секунд и выдох на 8 секунд. Этот тип глубокого ритмичного дыхания расслабляет и способствует сну.

16. Примите горячую ванну или душ.

Принятие ванны или душа может расслабить и подготовить тело ко сну.Это также может помочь улучшить регулирование температуры перед сном.

Горячий и холодный душ имеют разные преимущества. Горячий душ способствует сну. Узнайте больше здесь.

17. Избегайте чтения электронных книг

Электронные книги становятся все более популярными за последние несколько лет.

У них есть экраны с подсветкой, что делает их идеальными для чтения перед сном в темной комнате. Однако это может негативно повлиять на сон.

В одном исследовании молодым людям давали печатную книгу и электронную книгу для чтения перед сном.Исследователи обнаружили, что при использовании электронной книги участникам требовалось больше времени, чтобы заснуть.

Они также были более бдительны по вечерам и менее внимательны по утрам по сравнению с тем, когда они читали печатную книгу. Такие результаты говорят о том, что электронные книги могут негативно повлиять на сон.

Однако в исследовании приняли участие только 12 человек. Исследователи также использовали план исследования, который означал, что участники читали книги обоих типов. Трудно определить, повлияло ли воздействие обоих условий чтения на результаты.

В этой области существует немного надежных исследований, и необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать какие-либо твердые выводы.

18. Примите мелатонин

Мелатонин известен как «гормон сна». Тело вырабатывает его, чтобы вызвать сонливость и сон в соответствии с биологическими часами. Люди также могут принимать его в качестве добавки, чтобы увеличить шанс заснуть.

19. Используйте удобную кровать.

Национальный фонд сна рекомендует, чтобы для хорошего ночного сна люди хотели спать на удобных и поддерживающих подушках матрасах и подушках.Покупка удобного матраса может положительно сказаться на качестве сна.

20. По возможности избегайте шумной обстановки.

Шум может отвлекать, препятствовать засыпанию и ухудшать качество сна.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что участники спали в больнице значительно хуже, чем дома. Авторы исследования выяснили, что это в первую очередь связано с повышенным уровнем шума в больнице.

21. Избегайте чрезмерного употребления алкоголя

Употребление большого количества алкоголя перед сном может отрицательно сказаться на сне.Алкоголь проблематичен, потому что он может вызвать чувство беспокойства и тошноту, что может отсрочить наступление сна.

Что делать, если вы не можете спать

Если вы один из миллионов американцев, которые борются с бессонницей, вы можете обнаружить, что ваш разум бешено колотится, а тело метется и вертится, когда вы просто хотите заснуть.

При правильном подходе вы можете надежно заснуть за считанные минуты. Один из ключей к плавному засыпанию — расслабление. Исследования показывают, что реакция расслабления — это физиологический процесс, который положительно влияет как на разум, так и на тело.

Уменьшая стресс и тревогу, расслабляющая реакция может позволить вам спокойно заснуть. Наши пошаговые инструкции предлагают проверенные методы релаксации, которые могут помочь при бессоннице и других проблемах со сном.

Эксперты подчеркивают, что освоение этих техник может занять время, но практика окупается. Более того, эти методы можно настраивать, так что вы можете со временем корректировать их, чтобы они работали на вас.

Четыре ключевых элемента развития релаксации

На протяжении тысячелетий релаксация была центральным направлением духовных и культурных практик, давая ощущение спокойствия и связи с собой и окружающим миром.

Однако только в последние десятилетия медитативные практики для релаксации стали предметом научных исследований, которые позволили выявить четыре ключевых элемента, способствующих релаксации.

  1. Тихая обстановка. «Тихий» не обязательно означает «полностью бесшумный». Успокаивающие звуки или музыка могут быть полезны. Следует избегать громких, резких звуков или шумов.
  2. В центре внимания. Слово, фраза, мантра, образ дыхания или мысленный образ — все это может быть использовано для привлечения вашего внимания и уменьшения размышлений о внешних проблемах.
  3. Пассивное отношение. Принятие того, что для вашего ума блуждание — это нормально, позволяет вам оставаться спокойным и снова сосредоточить свое внимание на объекте вашего внимания.
  4. Удобное положение. Очень важно найти уютное место для отдыха. Естественно, когда расслабляешься перед сном, рекомендуемое положение — лежа в постели.

Все следующие методы являются способами достижения этих основных элементов, чтобы вы могли спокойно заснуть. Помня об этих основах, вы сможете настроить эти методы в соответствии со своими предпочтениями.

Засыпание с помощью методов релаксации

Когда вы удобно лягте в постели, попробуйте один из этих методов, чтобы расслабиться и мягко погрузиться в сон.

Контролируемое дыхание

Почему это работает:

Серия медленных глубоких вдохов может дать ощущение спокойствия. Считается, что этот метод, также известный как пранаямическое дыхание, помогает снизить стресс в нервной системе и может подготовить мозг ко сну за счет уменьшения возбуждающего стимула.

Как это сделать:

Вариант 1: Подсчет дыханий

  1. Медленно и осторожно вдохните через нос.
  2. Медленно и осторожно выдохните через рот.
  3. Подсчитайте. Вы можете считать каждый вдох или каждый цикл вдоха и выдоха, в зависимости от того, что для вас более естественно.

Вариант 2: Метод 4-7-8 доктора Эндрю Вейля

  1. Поместите кончик языка рядом с гребнем за двумя передними зубами и удерживайте его в этом месте на протяжении всего дыхательного упражнения.
  2. Закрыв рот, медленно вдохните через нос, считая до четырех.
  3. Задержите дыхание и сосчитайте до семи.
  4. Откройте рот и выдохните, считая до восьми. Из-за расположения вашего языка выдох должен вызывать свистящий звук.
  5. Повторите этот цикл 4-7-8 еще три раза.

Для кого:

Контролируемое дыхание отлично подходит для людей, которые только начинают изучать техники релаксации или которым трудно использовать другие объекты концентрации внимания, такие как образы или мантры.

Медитация и внимательность

Почему это работает:

Внимательность сосредоточена на медленном, ровном дыхании и непредвзятом сосредоточении на настоящем моменте. Было обнаружено, что за счет уменьшения беспокойства и размышлений он имеет огромную пользу для здоровья, в том числе помогает уменьшить бессонницу.

Как это сделать:

Существует множество разновидностей медитации осознанности для разных ситуаций. Одним из простых в использовании стилей является медитация сканирования тела.

  1. Сосредоточьтесь на медленном вдохе и выдохе в удобном темпе.
  2. Обратите внимание на положение вашего тела на кровати.
  3. Обратите внимание на любые ощущения, хорошие или плохие, в ногах и ступнях. Пусть ноги будут мягкими.
  4. Продолжайте «сканирование тела», наблюдая от ног до головы за каждой областью вашего тела и ее ощущениями. Цель состоит в том, чтобы оставаться в настоящем и наблюдать за своим телом, не осуждая и не реагируя, а затем позволяя каждой части тела расслабиться.
  5. После сканирования каждой части вашего тела подумайте о своем теле в целом и позвольте ему расслабиться.

Эта версия адаптирована из программы Greater Good in Action (GGIA) Калифорнийского университета в Беркли, которая предлагает аудиозаписи для этой и других медитаций осознанности.

Для кого подходит:

Кто угодно может медитировать, в том числе с помощью медитации осознанности, но для того, чтобы привыкнуть, нужно больше практики. В результате он обычно лучше всего работает для людей, которые могут уделять ему хотя бы пять минут в день, чтобы почувствовать себя комфортнее.

Прогрессивное расслабление мышц

Почему это работает:

Прогрессивная мышечная релаксация (PMR) создает успокаивающий эффект, постепенно напрягая и расслабляя мышцы по всему телу в сочетании с контролируемым дыханием.

Как это сделать:

  1. Закрыв глаза, медленно вдыхайте и выдыхайте.
  2. Начиная с лица, напрягите мышцы (губы, глаза, челюсть) в течение 10 секунд, затем расслабьте мышцы и глубоко вдохните и выдохните в течение нескольких секунд.
  3. Напрягите плечи на 10 секунд, а затем расслабьтесь и дышите.
  4. Продолжайте напрягать и расслаблять следующие части тела, пропуская любую область, где напряжение мышц вызывает боль:
    1. Плечи
    2. Плечи верхние
    3. Кисти и предплечья
    4. Назад
    5. Желудок
    6. Ягодицы
    7. Подколенные сухожилия
    8. Телята
    9. футов

Для кого:

Исследования показали, что PMR может помочь людям с бессонницей и, если делать это осторожно, может быть полезен для людей, страдающих артритом или другими формами физической боли.PMR не рекомендуется людям с неконтролируемыми сердечно-сосудистыми проблемами.

Изображения

Почему это работает:

Визуализация умиротворяющего образа из вашего прошлого и всех его деталей привлекает ваше внимание, способствуя расслаблению.

Как это сделать:

  1. С закрытыми глазами и в удобном положении подумайте о месте или опыте из вашего прошлого, которые вызывают у вас расслабление, например, о тихой естественной обстановке.
  2. Медленно вдыхая и выдыхая, подумайте о деталях этой настройки и о том, как она выглядит.
  3. Продолжайте сосредотачиваться на этом изображении, добавляя детали, относящиеся к другим вашим чувствам (запах, звук, вкус, осязание) и ощущая спокойствие этого ментального образа.

Для кого:

Визуальные мыслители, которые легко вспоминают прошлые сцены, наполненные деталями, идеально подходят для использования образов как части их расслабления перед сном.

Есть ли недостатки у методов релаксации?

Отрицательные последствия для техник релаксации редки, но небольшое количество людей обнаруживает, что они могут вызывать беспокойство.Любой, кто обеспокоен использованием этих методов, должен поговорить со своим врачом за конкретным советом, прежде чем начать.

Что делать с блужданием разума

Даже специалисты по медитации обнаруживают, что их разум может блуждать во время этих техник релаксации, поэтому не беспокойтесь, если это случится с вами. Вместо этого сохраняйте спокойствие, продолжайте медленно дышать и постарайтесь вернуть свой разум к главному фокусу внимания.

Что делать, если я все еще не могу заснуть?

Если вы ложитесь спать и не можете заснуть через 20 минут, встаньте, перейдите в другую часть дома и сделайте что-нибудь успокаивающее, например, почитайте или послушайте тихую музыку.

Слишком долгое бодрствование в постели может создать нездоровую психическую связь между средой сна и бодрствованием. Вместо этого вы хотите, чтобы ваша кровать вызывала в воображении мысли и чувства, способствующие сну.

Советы перед сном, как быстро заснуть

Перед тем, как вы ложитесь спать, несколько простых советов помогут убедиться, что ваш разум и тело готовы легко заснуть:

  • Успокойтесь хотя бы за полчаса перед сном. В это время идеально подходят чтение, легкая растяжка и другие расслабляющие занятия.
  • Отключитесь от электронных устройств ближнего действия, таких как ноутбуки, телефоны и планшеты, потому что они могут стимулировать мозг и затруднять засыпание.
  • Приглушите свет, чтобы глаза расслабились, и убедитесь, что вы находитесь в удобной одежде.
  • Убедитесь, что в вашей спальне установлена ​​приятная температура. Чем круче, тем лучше.
  • Рассмотрите успокаивающий аромат, например эфирные масла лаванды, который может оказывать успокаивающее действие.
  • Избегайте обильных приемов пищи, острой пищи, кофеина и алкоголя перед сном.

Советы по работе с большими картинками, чтобы легко заснуть

Помимо немедленной подготовки ко сну, основные советы по сну могут помочь в засыпании и предотвратить серьезные проблемы со сном.

  • Соблюдайте постоянный график сна и будьте в одно и то же время каждый день, в том числе по выходным. Это помогает точно настроить и перевести внутренние часы на более регулярный сон.
  • Найдите время для физической активности. Регулярные упражнения приносят пользу организму во многих отношениях, и улучшение сна — одна из них.
  • Если вам трудно спать, начните вести дневник сна, чтобы определять тенденции, которые могут нарушить ваш ночной отдых.
  • Обратитесь к врачу. Если ваши проблемы со сном серьезны, продолжительны или ухудшаются, важно обратиться к врачу, который сможет вместе с вами попытаться определить причину и порекомендовать оптимальное лечение.
  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

4 простых шага, которые помогут вам быстро заснуть — Основы здоровья от клиники Кливленда

Сколько раз вы испытывали это: вы бодрствуете в 3 часа ночи.м., не может снова заснуть. Если вы не уснете, в вашем уме нарастает паника из-за предстоящего тяжелого дня. Но сейчас кажется невозможным снова заснуть.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

«То, что вы испытываете, — это своего рода бессонница», — говорит специалист по поведенческим расстройствам сна Мишель Дреруп, PsyD.

Многие основные проблемы со здоровьем, такие как хроническая боль, апноэ во сне или кислотный рефлекс, могут вызывать бессонницу. Но если ваши трудности с засыпанием и засыпанием не связаны с проблемами со здоровьем, вот несколько советов, которые помогут вам быстрее заснуть.

  1. Хватит смотреть на часы. Учет минут только усиливает ваше беспокойство по поводу бодрствования.
  2. Попробуйте расслабиться, чтобы заснуть. Работая от пальцев ног ко лбу, плотно напрягите каждую группу мышц в течение пяти секунд, затем расслабьтесь.
  3. Если вы не можете снова заснуть примерно через 15–20 минут, встаньте с постели. Используйте свои «часы разума», — говорит доктор Дреруп, — чтобы оценить, как долго вы не спали. После 20 минут бодрствования встаньте и выйдите из спальни. «Не проводите время в постели, пытаясь заснуть», — говорит она. «Вы, вероятно, будете беспокоиться о том, чтобы не заснуть, а затем научитесь ассоциировать спальню с плохим сном».
  4. Найдите занятие неинтересное. Прочтите что-нибудь неинтересное.Слушайте расслабляющую музыку. Когда вы почувствуете сонливость, вернитесь в постель.

В дополнение к этим советам, приведенным выше, вы также можете принять дневные привычки, которые помогут вам лучше спать ночью, — говорит доктор Дреруп.

  • Создайте постоянный график сна и бодрствования — даже в выходные и нерабочие дни. «Лучше всего ложиться спать в одно и то же время и просыпаться в одно и то же время каждый день», — говорит доктор Дреруп.
  • Избегайте употребления напитков или еды с кофеином перед сном. Не пейте напитки с кофеином по крайней мере за пять-шесть часов до выхода на пенсию, — говорит доктор Дреруп. «Кофеин может сыграть важную роль в плохом ночном сне», — говорит она.
  • Сделайте ваш сон комфортным. В комнате должна быть установлена ​​не слишком высокая или не слишком холодная температура. Найдите матрас и подушку с уровнем жесткости, который вам покажется успокаивающим.
  • За час до сна перестаньте выполнять работу или другие умственно сложные задачи. Переключитесь на что-нибудь успокаивающее, например, почитайте книгу.
  • Используйте кровать только для сна или интимной близости. Не смотрите телевизор и не играйте с электронными устройствами, лежа в постели. «В противном случае мы будем ассоциировать спальню с отсутствием сна», — говорит доктор Дреруп.

Хроническая бессонница поражает до 15% взрослых, и многие из них не обращаются за лечением.

Если симптомы длятся дольше месяца или около того, пора обратиться за медицинской помощью. То же самое, если недостаток сна мешает вашей дневной деятельности, доктор.- говорит Дреруп.

советов по сну, которые помогут быстро заснуть

Засыпание звучит так легко, но для многих людей это может стать настоящим испытанием и даже стать путем к бессоннице. Сон — это основная биологическая потребность, а это означает, что нам нужно получать его в достаточном количестве, чтобы наш разум и тело функционировали должным образом.

К счастью, есть несколько вещей, которые помогут вам быстрее уснуть и не уснуть. Во-первых, давайте посмотрим на науку, лежащую в основе сна. Затем давайте рассмотрим несколько советов, которые помогут вам быстро заснуть.

Что такое сон

Засыпание — нормальная и необходимая часть цикла сна / бодрствования. В часы бодрствования давление для засыпания продолжает нарастать до времени сна. Это давление засыпания, также называемое «недосыпанием», уменьшается или «выплачивается» во время сна. Когда недосыпание или давление сна не уменьшается, возникает недосыпание.

Вещи, от которых трудно заснуть

Есть много вещей, которые могут затруднить засыпание, в том числе:

  • Напряжение
  • Кофеин (включая кофе, темный чай, газированные напитки, энергетические напитки и т. Д.))
  • Никотин (сигареты и жевательный табак)
  • Спирт
  • Более сложное нарушение сна

Если вам трудно заснуть дольше нескольких дней, возможно, у вас бессонница. Есть несколько причин бессонницы. Также существует несколько вариантов лечения бессонницы. Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, также известная как КПТ-I, является широко рекомендуемым подходом. Если вы хотите узнать больше о том, как CBT-I может помочь со сном, Sleepstation предлагает полностью поддерживаемый онлайн-курс.Многие считают, что поведенческая терапия предпочтительнее лекарств.

Добавки, отпускаемые без рецепта, такие как мелатонин или масло CBD, иногда используются для лечения бессонницы. Узнайте больше об эффективности альтернативных вариантов лечения, таких как масло CBD и мелатонин.

У каждого человека есть определенное количество сна, которое ему нужно. Для большинства это восемь часов. Некоторым нужно больше, а некоторым — меньше. Если вы чувствуете сонливость в дневное время, вероятно, вы не спите достаточное количество или качество сна.

Поскольку так много людей ищут секрет, как заснуть, мы посчитали полезным ознакомиться с несколькими ключевыми советами по сну, которые помогут вам быстро заснуть.

Советы по сну , чтобы помочь вам быстро заснуть
  1. Проведите ритуал — ложитесь спать одновременно. Просыпайтесь в одно и то же время.
  2. Успокойтесь перед сном — Многие любят заниматься йогой, принимать горячий душ или ванну, слушать успокаивающую музыку или ASMR.Сделайте что-нибудь расслабляющее в рамках своего ночного ритуала.
  3. Избегайте вещей, которые не дадут вам уснуть , в том числе избегайте алкоголя и кофеина перед сном. Не занимайтесь спортом прямо перед сном.
  4. Не смотрите телевизор и не читайте в постели — вы хотите связать только кровать и спальню со сном
  5. В постели, если вы просыпаетесь более 10 минут, встаньте с постели и сядьте на стул, пока не почувствуете сонливость .
  6. Не переживайте из-за того, что не засыпаете .Если у вас плохая ночь или вы просыпаетесь дольше, чем предполагалось, не огорчайтесь на себя.
  7. Поймите, что дневных снов уменьшат часть давления сна , которое у вас будет ночью. Используйте их с осторожностью, если вам трудно спать по ночам.
  8. Создайте убежище для спальни — Создайте успокаивающую спальню с такими вещами, как утяжеленные одеяла, диффузоры эфирного масла, тихая музыка и приглушенное освещение.
  9. Соблюдайте добросовестность Гигиена сна — Гигиена сна определяется как поведение, которое можно делать, чтобы способствовать хорошему сну с помощью поведенческих вмешательств.
  10. Воспользуйтесь онлайн-сервисами сна, которые обеспечивают поддержку и специально разработаны для улучшения вашего сна. Онлайн-клиники сна могут помочь вам определить причину ваших проблем, а также предоставить поддержку и рекомендации, необходимые для улучшения вашего сна. Sleepstation. Предлагает онлайн-сервис, который полностью поддерживается квалифицированными специалистами по сну.

Важно уменьшить беспокойство перед сном. Осознайте, что засыпание — это естественный биологический процесс. Чтобы заснуть, вам не нужны специальные вещества или «уловки».Потребность во сне укоренилась в вашей ДНК. Каждому человеку требуется определенное количество сна. Вы не можете заставить себя заснуть, если вы уже достаточно выспались. Точно так же вы не можете спать меньше, чем требуется вашему организму. Попытки поспать больше, чем вам нужно, на самом деле могут привести к бессоннице.

Нужна дополнительная помощь? Узнайте об этих успокаивающих ритуалах, которые помогут вам быстрее заснуть

Сертифицированные советом доктора медицины сна, ученые, редакторы и писатели для ASA.

Последние сообщения авторов и рецензентов ASA (посмотреть все)

8 секретов хорошего ночного сна

Устали чувствовать усталость? Вот несколько простых советов, которые помогут вам заснуть.

После ночи, проведенной ворочаясь и ворочаясь, вы просыпаетесь, чувствуя себя парочкой Семи Гномов: сонной… и сварливой. Беспокойные ночи и усталые утра могут стать более частыми по мере того, как мы становимся старше, и наш режим сна меняется, что часто начинается во время менопаузы, когда нас пробуждают приливы жара и другие симптомы.

«В более позднем возрасте наблюдается тенденция к сокращению количества часов сна», — говорит доктор Карен Карлсон, доцент медицины Гарвардской медицинской школы и директор ассоциации по женскому здоровью в Массачусетской больнице общего профиля. «Есть также некоторые изменения в том, как организм регулирует циркадные ритмы», — добавляет она. Эти внутренние часы помогают вашему телу реагировать на смену света и темноты. Когда с возрастом происходит сдвиг, может быть труднее заснуть и спать всю ночь.

У всех нас время от времени возникают проблемы со сном, но когда бессонница продолжается день за днем, она может стать настоящей проблемой. Недостаток сна не только вызывает утомление и уныние, но и может иметь серьезные последствия для нашего здоровья, повышая нашу склонность к ожирению, сердечным заболеваниям и диабету 2 типа.

Если у вас были проблемы с засыпанием или сном, возможно, вы обратились к снотворным в поисках более спокойного сна. Однако эти препараты могут иметь побочные эффекты, включая изменение аппетита, головокружение, сонливость, дискомфорт в животе, сухость во рту, головные боли и странные сны.Недавнее исследование, опубликованное в British Medical Journal, связало несколько снотворных, в том числе золпидем (Амбиен) и темазепам (Ресторил), с возможным повышенным риском смерти (хотя оно не могло подтвердить, какая часть риска связана с этими препаратами). .

Вам не нужно избегать снотворных, если они вам абсолютно необходимы, но прежде чем переходить к таблеткам, попробуйте эти восемь советов, которые помогут вам лучше спать ночью:

1. Упражнение

Быстрая ежедневная прогулка не только уравновесит вас, но и позволит вам реже спать по ночам.По словам доктора Карлсона, физические упражнения усиливают действие естественных гормонов сна, таких как мелатонин. Исследование, опубликованное в журнале Sleep, показало, что женщинам в постменопаузе, которые тренировались около трех с половиной часов в неделю, было легче засыпать, чем женщинам, которые занимались реже. Просто следите за расписанием ваших тренировок. Физические упражнения перед сном могут быть стимулирующими. Карлсон считает, что утренняя тренировка идеальна. «Если утром вы первым делом окажетесь на ярком дневном свете, это поможет естественному циркадному ритму», — говорит она.

2. Резервная кровать для сна и секса

Не используйте свою кровать в качестве офиса для ответа на телефонные звонки и электронной почты. Также не смотрите там телевизор поздно ночью. «Кровать должна быть стимулом для сна, а не для бодрствования», — советует доктор Карлсон. Зарезервируйте кровать для сна и секса.

3. Обеспечьте удобство

Телевизор — не единственное, что можно отвлечь в вашей спальне. Атмосфера также может повлиять на качество вашего сна.Убедитесь, что ваша спальня максимально удобна. В идеале вам нужна «тихая, темная, прохладная обстановка», — говорит доктор Карлсон. «Все это способствует засыпанию».

4. Начать ритуал сна

Когда вы были ребенком, и ваша мать каждую ночь читала вам сказку и укладывала в постель, этот успокаивающий ритуал помогал вам уснуть. Даже в зрелом возрасте подобный эффект может иметь набор ритуалов перед сном. «Ритуалы помогают сигнализировать телу и разуму о том, что пора спать», — объясняет д-р.Карлсон. Выпейте стакан теплого молока. Принимать ванну. Или послушайте успокаивающую музыку, чтобы расслабиться перед сном.

5. Ешьте, но не слишком много

Ворчание в животе может достаточно отвлекать, чтобы не уснуть, но и слишком полный живот — тоже. Избегайте обильной еды за два-три часа до сна. Если вы голодны прямо перед сном, съешьте небольшую полезную закуску (например, яблоко с ломтиком сыра или несколько крекеров из цельнозерновой муки), чтобы насытить вас до завтрака.

6. Избегайте алкоголя и кофеина

Если вы все же перекусываете перед сном, вино и шоколад не должны входить в его состав. Шоколад содержит кофеин, который является стимулятором. Удивительно, но алкоголь имеет похожий эффект. «Люди думают, что это заставляет их немного спать, но на самом деле это стимулятор, который нарушает сон ночью», — говорит доктор Карлсон. Также держитесь подальше от чего-либо кислого (например, цитрусовых и соков) или острого, которое может вызвать изжогу.

7. Снятие напряжения

Счета накапливаются, а ваш список дел растянулся на милю. Дневные заботы могут всплыть на поверхность ночью. «Стресс — это стимул. Он активирует гормоны борьбы или бегства, которые действуют против сна», — говорит доктор Карлсон. Дайте себе время расслабиться перед сном. «Изучение некоторой формы реакции на расслабление может способствовать хорошему сну, а также может уменьшить дневное беспокойство». Чтобы расслабиться, попробуйте упражнения на глубокое дыхание. Вдохните медленно и глубоко, а затем выдохните.

8. Проверьте

Позывы пошевелить ногами, храп и жгучая боль в животе, груди или горле являются симптомами трех распространенных нарушений сна: синдрома беспокойных ног, апноэ во сне и гастроэзофагеальной рефлюксной болезни или ГЭРБ. Если эти симптомы не дают вам спать по ночам или вызывают сонливость в течение дня, обратитесь к врачу для оценки.

Безопасный прием снотворных

Если вы пытались изменить образ жизни, но они не помогли, ваш врач может назначить снотворные препараты.Эти препараты могут помочь вам быстрее заснуть и дольше спать, но они также могут иметь побочные эффекты. Вот несколько советов, которые помогут вам максимально безопасно принимать эти лекарства:

  • Расскажите своему врачу обо всех других лекарствах, которые вы принимаете. Некоторые препараты могут взаимодействовать с снотворными.

  • Принимайте только минимально возможную эффективную дозу в течение как можно более короткого периода времени.

  • Тщательно следуйте инструкциям врача.Убедитесь, что вы принимаете правильную дозу в нужное время дня (как правило, перед сном).

  • Немедленно позвоните своему врачу, если вы испытываете какие-либо побочные эффекты, такие как чрезмерная сонливость в течение дня или головокружение.

  • Пока вы принимаете лекарство от сна, также соблюдайте правильные привычки сна, описанные в этой статье.

  • Избегайте употребления алкоголя и вождения автомобиля во время приема снотворных.

  • Лекарства от сна могут заставить вас неустойчиво ходить, если вы встаете с постели в сонном состоянии. Если вам регулярно приходится вставать ночью с постели, чтобы помочиться, убедитесь, что на пути к ванной нет препятствий или свободных ковриков, чтобы вы не упали.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей.На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

7 способов быстро заснуть, плюс советы для лучшего отдыха

Нет ничего хуже, чем смотреть на часы в темноте и понимать, что вы не подмигнули — и вам нужно встать через несколько часов. Как будто тревожные мысли, мешающие вам уснуть, были недостаточно плохими, теперь есть дополнительный стресс от недосыпания.

Недавние исследования как на людях, так и на мышах показали, что легкое покачивание, как младенца, может помочь заснуть. Но большинство из нас не может выложить пару тысяч на детскую кроватку для взрослых.

Хорошие новости? Существует множество подтвержденных исследованиями методов, которые вы можете попробовать, когда подсчет овец — это просто не разделка. Давайте перейдем к этому, чтобы вы могли отложить трубку, стат.

Военные известны тем, что доводят людей до умственных и физических пределов, и эта техника ничем не отличается, хотя и в успокаивающем виде.

Техника, раскрытая Ллойдом Бадом в «Расслабься и побеждай: Чемпионское выступление», позволяла солдатам заснуть менее чем за 2 минуты. После 6 недель практики почти все солдаты смогли это сделать.

К счастью, вам не обязательно находиться в бункере, чтобы он работал.

Как это сделать

  1. Полностью расслабьте все лицевые мышцы, включая челюсть, щеки, глаза и лоб.
  2. Опустите плечи как можно дальше.
  3. Расслабьте мышцы рук сверху вниз до кончиков пальцев.
  4. Выдохните, чувствуя, как расслабляются все другие мышцы вашего тела, начиная с груди и затем до ног.
  5. Потратьте 10 секунд на расслабляющую сцену, чтобы очистить свой разум.
  6. Если это не сработает, повторите про себя «Не думай, не думай, не думай» еще 10 секунд. Быстрый марш в спальню!

Мы большие поклонники метода 4-7-8, потому что вы можете использовать его как для расслабления, когда вы чувствуете беспокойство, так и для более быстрого засыпания.Разработанный доктором Эндрю Вейлом, он основан на пранаяме, традиционной йогической дыхательной технике.

Счетный элемент отвлекает от тревог, заставляя ваш разум кружиться, а дыхание регулирует потребление кислорода. Это помогает задействовать вашу парасимпатическую нервную систему, чтобы расслабиться и успокоиться.

Вы дышите? Проверять. Можете сосчитать до 10? Ага. Тогда у вас есть это.

Как это сделать

  1. Расположите язык за передними зубами, упираясь в нёбо.
  2. Медленно выдохните через рот, чтобы освободить легкие, а затем сомкните губы вместе.
  3. Сделайте вдох через нос в течение 4 секунд.
  4. Задержите дыхание на 7 секунд.
  5. Сделайте вдох через рот в течение 8 секунд.
  6. Повторите этот цикл не менее четырех раз.

Если счетчики слишком длинные для начала, сделайте их немного короче и увеличивайте. В конце концов, цель — расслабиться, не хватая ртом воздух.

Полночь, вы сидите на диване и листаете Netflix. Тебе нужно лечь спать, чтобы быть готовым к работе утром, но ты просто. нет. устала. Вы: а) нажимаете кнопку воспроизведения и надеетесь на лучшее или б) ложитесь спать и лежите в темноте без сна?

Ни то, ни другое! Ответ: в) попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию (PMR), методику расслабления, основанную на напряжении определенных групп мышц по всему телу.

Доктор Эдмунд Якобсон разработал PMR в 1920-х годах как способ помочь своим пациентам справиться с тревогой.Он предположил, что, физически напрягая, а затем расслабляя мышцы, люди в то же время расслабляют свой разум.

Этот метод широко используется и часто сочетается с другими техниками медитации, такими как работа с дыханием и визуализация.

Как это делать

  1. Напрягите мышцы ног. Попробуйте согнуть пальцы ног и ступни.
  2. Сделайте глубокий вдох и задержите напряженные мышцы и дыхание на 5–10 секунд.
  3. Выдохните сразу, быстро расслабляя мышцы.Представьте себе, как напряжение иссякает.
  4. Отдохните примерно 20 секунд, прежде чем перейти к икрам, и так далее с каждой частью мышц тела.

Это не обязательно самый быстрый вариант, поскольку он займет до получаса после того, как вы проработаете различные мышцы. Но исследования показывают, что это может быть особенно полезно, когда вы все взволнованы, и может улучшить общее качество сна.

Ваш мозг любит воспроизводить те вызывающие беспокойство моменты из более раннего дня, когда вы пытаетесь уснуть.С помощью техники «отвлечения воображения» вы можете показать своему мозгу, кто здесь главный, превратив свой разум в мини-кинотеатр только для позитивных эмоций.

Идея здесь в том, что если вы позволите своему воображению разыграться, ваш мозг будет отвлекаться от этих надоедливых тревог. Действительно, исследование 2002 года показало, что отвлечение образами помогает людям с бессонницей быстрее засыпать и меньше беспокоить мысли, когда они лежат в постели.

Как это сделать

  1. Подумайте о сцене или воспоминании, которые сделают вас по-настоящему счастливыми и спокойными.Может быть, вы в отпуске, исследуете Париж.
  2. Тогда начните действительно сосредотачиваться на этом.
  3. Подумайте о запахах вокруг вас — свежеиспеченного хлеба из булочной — и звуках автомобильных гудков, когда они движутся по Триумфальной арке. Картина касается металла у основания Эйфелевой башни. Он чувствует себя прохладным и выветренным.
  4. Представьте, как выглядит вид сверху. Можете ли вы вспомнить, каково это находиться в вашем теле?

Большинство из нас не привыкло концентрироваться на таких деталях, поэтому, если это окажется труднее, чем вы ожидали, не волнуйтесь.Если вы потратите достаточно ночей на практику, вам будет легче направить свой ум в спокойное место.

Это может показаться нелогичным, но попытки заставить себя бодрствовать на самом деле могут помочь вам быстрее заснуть. Технический термин имеет парадоксальное намерение, и исследования показали, что иногда он эффективен.

Теория состоит в том, что, поскольку сон — это непроизвольный процесс, попытки заставить себя сделать это на самом деле скорее навредят, чем помогут. Думая о бодрствовании, вы почувствуете, что контролируете свои дела и отвлекаетесь от них, что поможет вам легче уснуть.

Брамс, Моцарт, Гендель и др. могут стать вашими новыми лучшими друзьями, когда дело доходит до поездки на скоростном поезде в страну поклонов.

Различные исследования показывают, что прослушивание определенной музыки, особенно классической, может улучшить качество сна и помочь людям быстрее заснуть.

Если классическая музыка вам не нравится, не паникуйте: вы можете найти здесь целый список современных песен в спокойном темпе.

Считается, что сон на левом боку помогает пищеварению, так как благодаря силе тяжести пища перемещается по различным отделам толстой кишки.Поскольку есть свидетельства того, что проблемы с пищеварением и сон связаны, это может сделать ваше тело счастливым и лучше уснуть.

Сон на боку особенно полезен для тех, кто сильно храпит, и людей с апноэ во сне, поскольку он может помочь смягчить храп, который нарушает сон.

Отличный способ попасть в углубление для бокового сна — это обнять подушку. Подушки для беременных предназначены для беременных, но мы не видим причин, по которым остальные из нас тоже не могут ими пользоваться.

То, что вы делаете перед сном, оказывает огромное влияние на ваш сон.Если вы прислушаетесь к этим советам, у описанных выше методов будет больше шансов сработать.

Хорошие привычки ко сну

Продукты для оптимизируют ваш Zzz

Протяните руку помощи своей тактике повтора сна в постели с этими популярными продуктами для сна:

Хотя эти методы разработаны, чтобы ускорить путешествие в страну кивки, они не панацея.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *