Как научиться засыпать за 1 минуту?
4 верных способа забыть про бессонницу от специалиста
Ночи без сна — это прекрасно, когда речь идет о романтике или выходных с друзьями, но абсолютно мучительно в рамках повседневности. Безрезультатный счет баранов, когда на следующий день вставать на работу, помноженный на ощущение подкрадывающегося отчаяния дает обратный желанному результат: человек не спит и бесконечно ерзает в кровати. Причем такие ситуации рано или поздно случаются с каждым.
Неужели нет способа, способного избавить от бессонницы? Как отмечают специалисты, есть и не один. ELLE поговорил со специалистом и узнал, как отправиться к Морфею за одну минуту.
Светлана Саенко — кандидат медицинских наук, врач-невролог австрийского центра здоровья Verba Mayr
«Основная причина того, что вы не можете долго уснуть — внутренний диалог. Часто он происходит из-за эмоционального переживания прошедших событий или напряженной подготовки к предстоящему дню».
Научиться засыпать за одну минуту можно при помощи дыхательных методик и небольшой практики. Когда все этапы будут доведены до автоматизма, уже при погружении в упражнение вы начнете засыпать.
Эти методики нельзя проводить при наличии таких хронических заболеваний легких, как астма и хронический бронхит. Кроме того, не рекомендую пользоваться этими практиками в период протекания ОРЗ и пневмонии. Людям старше 60 лет необходимо предварительно проконсультироваться с терапевтом. Перед выполнением упражнений убедитесь, что помещение хорошо проветрено.
Метод «4-7-8»
Чтобы научиться быстро засыпать, этот способ нужно практиковать два раза в день в течение примерно двух месяцев. Сначала кончиком языка достаем до неба за верхними зубами, затем с закрытым ртом делаем вдох на четыре счета. После этого задержите дыхание на семь секунд, громко продолжительно выдохните со счетом до восьми. Повторите столько раз, сколько потребуется, чтобы почувствовать сонливость. С каждым разом вам потребуется все меньше повторений, а с практикой эффект расслабленности и покоя усилится. Даже если в вас бурлят эмоции, эта техника избавит от чувства тревожности.
Метод «Дыхание сна»
При большинстве методик «засыпания» рекомендуется удлинять продолжительность выдоха или, по крайней мере, делать выдох равным вдоху, так как именно во время выдоха организм успокаивается и расслабляется. Во время вдоха происходят абсолютно противоположные процессы.
Каждую фазу дыхания — вдох, остановку и выдох — необходимо делать в течение пяти секунд. Медленный вдох — пять секунд, перерыв — пять и выдох — пять. Если это не сложно для организма, постепенно увеличивайте продолжительность каждой фазы до шести-восьми секунд, но не больше десяти. Основным акцентом должен стать выдох — именно от него нужно получать удовольствие. С помощью такого дыхания вы скоро почувствуете сонливость и уснете.
Метод «Дыхание на десять счетов»
Чтобы заснуть по этой методике, нужно дышать, считая каждую фазу: вдох — раз, выдох — два, снова вдох — три и так далее. Дышите через рот, в меру глубоко и продолжайте счет до десяти — дальше цикл необходимо повторить. Чтобы заснуть, обычно требуется не больше трех циклов.
Техника моргания «наоборот»
Лягте удобно, расслабьтесь и сомкните веки. Через одинаковые промежутки времени — от пяти до пятнадцати секунд — на мгновение открывайте глаза, затем снова их закрывайте. Так получится моргание «наоборот» — оно хорошо успокаивает организм и готовит вас ко сну.
Как правильно засыпать, чтобы утром быть бодрым. Советы сомнолога | Здоровая жизнь | Здоровье
Что может быть лучше сладкого и крепкого сна? Ответ один — ничего, потому что именно от здорового сна зависит наша работоспособность и настроение. Как подготовить себя ко сну? Сколько часов требуется человеку, чтобы выспаться, и способны ли травяные чаи побороть бессонницу? Об этом и многом другом корреспонденту АиФ.ru рассказал 
заведующий отделением медицины сна университетской клинической больницы №3 Михаил Полуэктов.
Сон и гаджеты
Наталья Кожина, АиФ.ru: Михаил Гурьевич, в последнее время стали популярны «умные будильники на смартфонах». Принцип работы прост: вы кладёте смартфон в кровать, и он постоянно слушает шорохи, по которым определяет интенсивность ваших движений и фазу сна. Будильник срабатывает утром, когда считает, что вы находитесь в очередной фазе быстрого сна. Как вы считаете, эффективно ли использование гаджета в этих целях?
Михаил Полуэктов: Есть такие научные приборы — актиграфы, которые меряют интенсивность движений, они вычисляют время, когда человек находился в состоянии сна. Это доказано. Ошибка составляет примерно 7 %. Это немного. Выделять фазы сна с помощью движений тоже можно, но ошибка значительно увеличивается, примерно до 25 %. С таким уровнем погрешности никто из учёных связываться не будет. Вот если бы уверенность была около 90%, то можно было бы использовать такой будильник. А уровень ошибки в 25% — всё-таки очень высок, поэтому серьёзно к этому относиться нельзя.
— В средневековье было принято делить ночной сон на 2 части. Люди ложились пораньше, спали 2-3 часа, затем просыпались и занимались делами. Через пару часов снова ложились и спали уже до утра. Считалось, что такое деление сна естественно и полезно для здоровья. Это действительно работает?
— Частично это правильно, потому что первая половина сна — самая глубокая, в это время осуществляется удовлетворение большинства функций организма. Почему так происходит? Потому что млекопитающие в дикой природе не знают, сколько им удастся поспать, когда случится опасность. Поэтому сон должен реализовывать себя побыстрее. Например, если вы обычно спите 8 часов, то проспав только 4 часа, основные функции организма вы восполните. Да, вы будете чувствовать себя не очень хорошо, но физически вы восстановитесь. Искусственно же принуждать себя просыпаться среди ночи, зачем-то 2 часа бодрствовать, затем снова спать — неудобно и с экономической, и с физиологической точки зрения.
Обеденная дрёма
— Но некоторые люди искренне думают, что чем меньше они спят, тем лучше будет работать их мозг.
— Нет, это неправильно. Сон абсолютно необходим для запоминания, для удаления избыточной информации, которая перегружает наши мозговые клетки — нейроны. Для нормальной работы мозга хороший сон абсолютно необходим.
Зато есть данные о том, что дневной сон повышает производительность труда. Людям, у которых нет проблем со сном, 1-1,5 часа дневного сна замечательно увеличивает работоспособность до вечера. Но это правило не подходит людям, у которых есть нарушение сна.
— Сколько часов минимум нужно спать, чтобы организм чувствовал себя нормально? И во сколько необходимо ложиться и вставать?
— В молодом возрасте (до 30-ти) безразлично, какой режим сна выбрать. Никаких последствий первое время организм чувствовать не будет, потому что у него велик запас прочности. Если подходить к этому с точки зрения науки, то большинство людей генетически запрограммировано на продолжительность сна от 7 до 8 часов. Что бы люди ни говорили про 4 или 10 часов сна, почти все спят 7-8 часов. Поэтому я советую нашим читателям прикинуть, какое для них лично количество сна удобно. Например, 7,5 часов. Если вы замечаете, что спите именно столько, то установите свой режим — ложитесь в 23 часа, вставайте в 6:30. Или ложитесь в 0 часов и вставайте в 7:30. Разница в 1-2 часа не принципиальна.
Постельные табу
— Как правильно засыпать?
— Ложитесь спать в тёмное время суток, потому что именно тогда начинает выделяться гормон мелатонин, который помогает органам человека и животных переключаться в ночной режим. Правило для окончания сна — лучше вставать со светом. Когда свет попадает на сетчатку глаза, он отключает выработку мелатонина, и человек быстрее переключается на уровень бодрствования. Зимой мы замечаем, что нам труднее просыпаться, потому что ещё нет света. Искусственный свет слишком слаб для того, чтобы подавить выработку мелатонина сразу.
Важно также обеспечить определённый период от бодрствования ко сну и наоборот. Обычно рекомендуется 1 час, чтобы не было активной деятельности: танцев, физических нагрузок, просмотра возбуждающих фильмов, передач, игры на компьютере, чтобы человек мог переключиться потихоньку, подготовиться ко сну.
В постели перед сном не следует читать или смотреть телевизор. Постель должна подсознательно ассоциироваться со сном. Всё это можно делать перед сном, но не в постели. Когда человек ложится в постель, он должен сразу выключать свет. Надо приучать себя к этому рефлексу.
— А с включенным ночником можно спать?
— Ночник даёт очень низкую интенсивность света. Проводились исследования, которые показали, что свет высокой интенсивности подавляет синтез гормона мелатонина, который необходим для хорошего сна. Однако слабый свет на выработку мелатонина не влияет. Поэтому ночник никак не повредит. Наоборот, его свет даёт некое ощущение спокойствия и уверенности для людей, которые не любят находиться одни или в темноте. Это, скорее, положительный фактор, успокаивающий.
Три плохих ночи в неделю
— Михаил Гурьевич, что делать, если ужасно хочется спать в определенное время, например в одиннадцать вечера, но по разным причинам это время сна ты пропускаешь, а потом долго не можешь уснуть?
— Это известный факт. Есть даже такой термин «базовый цикл покоя-активности». Когда изучали сон, оказалось, что сонливость и активность изменяется с периодом в полтора часа. Эти полтора часа прослеживаются во всех стадиях сна, то есть каждые полтора часа стадии сна повторяются. Днём у обычного здорового человека это невозможно заметить, много других факторов сбивают восприятие этих полутора часов. Но мы все знаем, если пропустишь какое-то время для укладывания, следующая возможность представится через час или больше. Это и есть полуторачасовая цикличность.
Если вы предпочитаете засыпать в 11 часов, но не имеете такой возможности, пробуйте заснуть в 12:30 ночи. В это время будет следующий цикл снижения мозговой активности, и вам легче будет это сделать.
— Как вы относитесь к употреблению пустырника, валерианы во время бессонницы?
— Эти рецептурные травяные седативные средства немного помогают, успокаивают, ускоряют засыпание. Это давно доказано. Но они очень слабые. Большинству людей, которые страдают настоящей бессонницей, они не помогают. По врачебным критериям, бессонницей считается расстройство сна, которое случается три и более раз в неделю. Посмотрите, если у вас есть три плохих ночи в неделю, идите к врачу и решайте проблему вместе с ним.
Смотрите также:
Как засыпать за 2 минуты, где бы вы ни находились
Данная техника расслабления создавалась для американских пилотов во время Второй мировой войны. Из-за постоянного напряжения они не могли расслабиться и совершали ошибки во время полётов. Военные пригласили известного спортивного тренера Бада Уинтера, чтобы он создал систему упражнений для релаксации. Она оказалась настолько успешной, что Уинтер применял её и после войны со спортсменами. Суть в том, чтобы сначала расслабиться физически, а потом ментально.
Эти упражнения помогали справляться как с боевым стрессом, так и с волнением перед соревнованиями. Они применимы и в обычной жизни, полной тревог и хронической усталости.
Расслабьтесь физически
- Откиньтесь на спинку стула и поставьте ступни на пол. Разведите колени, руки расслабленно положите на бёдра. Закройте глаза и опустите подбородок на грудь.
- Дышите медленно, глубоко и размеренно. Расправьте морщины на лбу. Представьте, как расслабляется кожа головы. Расслабьте челюсть, пусть рот приоткроется, как у рыбы. Теперь расслабьте мышцы лица. Затем язык и губы.
- Расслабьте мышцы, которые контролируют глаза. Дайте им обмякнуть в глазницах. Дышите медленно.
- Опустите плечи как можно ниже. Даже если вам кажется, что они уже опущены, опустите их ещё. Вы почувствовали, как расслабляются мышцы шеи? Постарайтесь расслабить их ещё больше.
- Теперь расслабьте грудную клетку. Сделайте глубокий вдох. Задержите его. Выдохните и отпустите с выдохом всё напряжение. Дайте грудной клетке упасть. Представьте, что вы большой и тяжёлый комок на стуле, похожий на медузу. Дышите медленно. С каждым выдохом отпускайте напряжение.
- Перейдите к рукам. Прикажите правому предплечью расслабиться, обмякнуть. Затем кисти и пальцам. Рука должна казаться вам мёртвым грузом, лежащим на бедре. Повторите процесс с левой рукой. Всё время медленно дышите.
- Верхняя часть туловища теперь расслаблена. Вам хорошо. Вас заполняет ощущение тепла и комфорта.
- Переходите к ногам. Расслабьте мышцы правого бедра. Представьте, что плоть просто свисает с костей. Повторите то же самое с мышцами икр, щиколоток и ступней. Скажите себе, что в правой ноге вообще нет костей. Это просто вялый тяжёлый груз, стоящий на полу. Проделайте то же самое с левой ногой.
- Сейчас всё ваше тело полностью расслаблено. Сделайте три глубоких вдоха и с каждым выдохом отпускайте накопившееся напряжение.
Если вам сложно расслабить какую-то часть тела, сначала напрягите её. После этого легче почувствовать, как она расслабляется.
Расслабьтесь ментально
После того как вы расслабились физически, достаточно всего десять секунд не думать ни о чём. Тогда вы заснёте. Главное — приостановить постоянный поток мыслей. И не перебирать в голове сожаления, тревоги и проблемы.
Особенно важно не думать о движении. Эксперименты Уинтера с прикреплением к телу электродов показали, что мышцы сокращаются, когда мы просто думаем о каком-то действии. Это подтверждают и современные исследования .
Когда вы хотите заснуть, думайте о чём-то максимально спокойном.
Уинтер предлагал три варианта. Выберите один из них. Если он не помогает, переходите к следующему.
- Представьте, что на улице тёплый весенний день. Вы лежите на дне лодки, которая покачивается на спокойных водах озера. Вы смотрите на голубое небо над головой и плывущие по нему облака. Не давайте другим мыслям вас отвлечь. Сконцентрируйтесь на этой картинке и старайтесь получить от неё удовольствие.
- Представьте, что вы лежите в огромном чёрном гамаке. Со всех сторон вас окружает темнота.
- Десять секунд повторяйте слова «не думай, не думай, не думай». Старайтесь не впускать в голову другие мысли.
После шести недель тренировок 96% пилотов научились засыпать за две минуты в любом месте, в том числе под звуки боевого обстрела. Им удавалось задремать, даже если они пили кофе, хотя кофеин затрудняет засыпание.
Эти упражнения универсальны. Используйте только часть для физического расслабления, когда испытываете стресс. А если хотите заснуть, дополните их техниками ментального расслабления.
Попробуйте заснуть, если у вас выдалось пять минут в транспорте, очереди или в перерыве на работе. Даже такой короткий отдых освежит вас и сделает бодрее. Упражнения подойдут и для того, чтобы просто быстрее заснуть вечером.
Читайте также
учимся отходить ко сну за 10 минут
Бессонница может одолеть любого. Чаще всего люди не могут уснуть из-за стресса и неправильного распорядка дня. Избавиться от такой напасти можно, и психологи знают множество способов «обмануть» мозг и организм в целом, чтобы уснуть быстро.
1. Теплая вода расслабляет, поэтому за пару часов до предполагаемого сна стоит постоять в теплом душе или принять ванну с добавлением лавандового масла. Приятная процедура позволит согреться и быстро заснуть.
2. Перед тем, как забраться под одеяло, убедитесь, что в комнате не душно. Спертый воздух — не лучшее сопровождение сладкого сна, поэтому за 15 минут до сна проветрите помещение. Прохладный воздух позволит уснуть гораздо быстрее.
3. Тем, кто мерзнет, уснуть в разы сложнее. Организм тратит силы на согревание, не позволяя быстро заснуть. В таком случае стоит наполнить грелку или пластиковую бутылку теплой водой, положить к ногам и быстро настроиться на приятные сновидения.
4. Не только грелка, но и травяные настои помогают уснуть. Любое теплое питье, исключая тонизирующие напитки, поможет организму расслабиться и быстро перейти в состояние дремы.
5. Быстро уснуть поможет правильный ужин: не стоит наедаться перед тем, как лечь спать, иначе полный желудок будет долго напоминать о том, что вы поступили неправильно.
Гормон сна, или мелатонин, содержится в овсяных хлопьях, бананах, апельсинах, рисе и молоке. За такой ужин организм скажет вам спасибо и позволит отдохнуть после напряженного трудового дня.
6. Уснуть быстро порой не позволяют гаджеты. За час до сна уберите подальше телефоны, планшеты, ноутбуки, чтобы не просидеть до полуночи, листая ленту новостей.
7. Спать будет приятнее там, где комфортно. Важно создать то место, где захочется расслабиться. Уютное гнездышко каждый может оформить по своему вкусу, и там не должно быть яркого агрессивного освещения. Постельное белье любимой расцветки, мягкая игрушка, тихая музыка помогут сосредоточиться на спокойном сне.
8. Заснуть за 10 минут можно, если найти себе самое нудное занятие. Многие отмечают, что чтение «заумных» учебников помогает уснуть уже в конце первой страницы.
9. Уснуть быстро можно при помощи дыхательной гимнастики. Для этого можно использовать самый простой метод: выдувать мыльные пузыри.
10. Часто быстро уснуть не удается из-за того, что организм в течение дня не получал нагрузок и попросту не устал. Избавиться от такой неприятности можно, если взять на заметку несколько простых физических упражнений. Сладко ноющие мышцы с благодарностью воспримут предложение поспать.
Сон исцеляет, помогает мозгу «перезагрузиться», а также может многое рассказать о человеке. Позы, которые принимают люди во время отдыха, позволяют определить их особенности характера, предпочтения и даже степень тревожности. Удачи вам, и не забывайте нажимать на кнопки и
На нашем канале в Яндекс.Дзен всегда самые интересные статьи по этой теме. Обязательно подпишитесь!
01.02.2019 04:17
Как научиться засыпать быстро
Счет овец перевалил за 1000, а сна ни в одном глазу. В голове отчаяние и злость: 3 часа утра, скоро на работу. Опять не высплюсь. Знакомое состояние, не правда ли…
Бессоница − бич современного общества: обилие информации за день, стрессы, полночи проводим в прокручивании ситуаций и внутренних монологах. А утром встаем разбитые и уставшие. Постоянное недосыпание, как известно, может привести к проблемам со здоровьем, таким как лишний вес, сердечные заболевания, диабет.
Способов избавиться от бессонницы множество. Но сейчас рассмотрим самый действенный. Речь идет о методе для дыхательной системы, которую разработал доктор медицины из Гарварда Эндрю Вейл.
Метод называется 4-7-8.
В его основе лежит древняя индийская практика пранаяма, регулирующая жизненную энергию с помощью дыхания.
Глубокое и медленное дыхание уменьшает беспокойство и стресс. Глубокий вдох полностью заполняет легкие воздухом. Задержка дыхания позволяет кислороду лучше проникнуть в кровь. Длительный выдох выводит углекислый газ и расслабляет тело. Постоянное сосредоточение на счете и дыхании отвлекает разум от негативных мыслей.
Центральная нервная система успокаивается, и тревога уходит. Задержка дыхания с медленным выдохом замедляет сердечный ритм. За несколько минут такое дыхание приводит к полной релаксации. Чтобы научиться быстро засыпать, этот метод нужно практиковать несколько дней, иногда в течение месяца.
Сначала кончиком языка касаемся неба над верхними зубами. С закрытым ртом делаем вдох на четыре счета. Потом задерживаем дыхание и считаем до семи. После этого воздух с шумом выдыхаем через открытый рот со счетом до восьми. Это один цикл. Таких циклов перед сном нужно сделать не менее четырех.
Вдох надо делать спокойно носом, выдыхать шумно и только через рот. Конец языка удерживаем на небе постоянно. Если задерживать дыхание сложно, то можно ускорить счет. При этом нужно ускорять его на всех этапах: важно соблюдать соотношение 4-7-8.
Техника может применяться не только при тревогах, переживаниях, бессоннице, для управления гневом, но и если нужно справиться с повышенным аппетитом или улучшить пищеварение. Выполняется в любых условиях, не требует дополнительного оборудования и много времени не занимает.
Добавить комментарий