Posted on 10.10.1970 at. 10.10.1970 by alexxlab

100+ продуктов на правильном питании: польза и советы

Полноценный рацион обязательно включает каждую разновидность основных и ежедневно необходимых питательных веществ. Это макронутриенты (углеводы с жирами, белками) и микронутриенты, куда входят витамины, минералы. Один из дополнительных, но не менее важных компонентов – клетчатка.

Если вы хотите сохранить и улучшить здоровье, то питаться нужно качественно и разнообразно. Именно питание является ключевым аспектом в профилактике множества заболеваний и формировании хорошего иммунитета. Предлагаем вам подробный список продуктов, рекомендованных на правильном питании для здорового образа жизни.

Продукты на правильном питании для ЗОЖ

Главное правило на переходе к здоровому образу жизни – составление рациона, готовка блюд из свежей и качественной пищи (желательно без переработки или внесения химических добавок). Тогда организм получит больше нутриентов.

Из всего списка продуктов для правильного питания выделяют 5 основных групп по происхождению: крупы, мясо и рыба, растения (овощи, фрукты, ягоды), масла, молочные продукты. Разрешаются также орехи, семена, бобы, яйца.

1. Крупы

Полезные крупы на пп: Гречневая крупа, ячневая крупа, перловая крупа, кукурузная крупа, цельная овсянка, пшенная крупа, коричневый (бурый) рис. Менее распространенные: сорго, кускус, киноа, полба, булгур и теф.

В чем польза: Ценные источники медленных углеводов. Длительно насыщают, подавляют тягу к сладостям, помогают отстраивать мышцы. Очищаются стенки кишечника, обогащается микрофлора, нормализуется давление, активизируется обмен веществ. Много витаминов группы B, клетчатки, калия, фосфора.

Советы по потреблению: Крупы можно в первой половине дня: на завтрак или обед. Идеально сочетаются с грибами, овощами и зеленью, ягодами, фруктами, молочной продукцией, рыбой и морепродуктами, яйцами. С мясом, птицей кашу подавать тоже можно. Способы готовки: запаривание или варка (при запаривании гликемический индекс ниже).

Как часто потреблять: Ежедневно, в сутки 150-400 г (в готовом виде).

Какие крупы лучше исключить: Быстрая овсянка (хлопья), белый рис, манка, сухие завтраки. По большей части содержат не медленные, а быстрые углеводы в составе. Крупы почти не дают долгой энергии, не насыщают. Такие крупы вызывают быстрый аппетит. Регулярное употребление ведет к набору лишних килограммов.

Какие крупы уменьшить на похудении: Рис, кускус, булгур, кукурузная каша. Высокий гликемический индекс, много калорий, углеводов. Полностью исключать необязательно.

Что еще прочитать: Обзор популярных круп и их польза.

2. Мясо и яйца

Полезные виды мяса на пп: Телятина, нежирная говядина, кролик, баранина, курятина, индейка. Менее распространенные: оленина и лосятина, куропатка и перепелка, козлятина, конина, верблюжатина. Яйца: куриные, перепелиные.

В чем польза: Поставка полноценного белка и незаменимых аминокислот, профилактика анемии. При этом мясо с яйцами богато витаминами B, фосфором, селеном и цинком. Растет быстрее мышечная масса, укрепляются кости, поддерживаются функции ЦНС и головного мозга, щитовидки. В яйцах есть жирные кислоты, холин, лютеин.

Советы по потреблению: Можно в любое время суток. Лучшие сочетания яиц и мяса будут с овощами, зеленью, грибами, а вот к птице также подходят фрукты, ягоды и молочные продукты. С крупами также можно. Мясо нужно отваривать или тушить, запекать. Яйца – жарить без масла, варить, делать пашот.

Как часто потреблять: Красное мясо 2-3 раза за неделю по 130-180 г, птицу и маложирные сорта можно чаще. Яйца – ежедневно по 1-2 целых штуки.

Какое мясо лучше исключить: Свинина, гусь и утка. Много жира – от 30% до 60%. Это в разы повышает калорийность. Такое мясо меняет липидный состав в крови, повышает уровень холестерина. Для ПП и похудения продукты точно не подходят, особенно нельзя включать их в рацион на регулярной основе.

Какое мясо уменьшить на похудении: Баранина, мраморная говядина (говядина с жировыми прослойками). Жира в этих сортах меньше, чем в свинине, потому можно употреблять при похудении, но только редко. Однако в баранине и говядине много протеина, аминокислот для поддержки мышечной массы.

3. Рыба и морепродукты

Полезные морепродукты на пп: Нежирные сорта рыбы – минтай, хек, путассу, палтус, треска, пикша, камбала, навага. Более жирные виды – скумбрия, кета, лосось, кижуч, горбуша, сардины, форель. Морепродукты: кальмары, креветки, мидии, икра.

В чем польза: Источники легкоусвояемого белка. Налаживается обмен жиров с холестерином, упрочняются кости, укрепляется иммунитет. Благотворно влияет рыба на сосуды, ЦНС, печень, волосы и ногти. Много витаминов, минералов.

Советы по потреблению: Допускается прием в любое время дня. Сочетания на ПП – к рыбе подходят овощи, травы и зелень, маслины, фасоль, лимон. Из круп можно гречку, рис, пшенку. Морепродукты делают на пару или запекают. Рыба с овощами является идеальным вариантом ужина.

Как часто потреблять: Нежирные сорта разрешено ежедневно, а жирные – 2-3 раза в неделю. Стандартная порция – от 100 до 200 граммов.

Какие морепродукты лучше исключить: Соленые и сушеные. Содержат соль в большом количестве, что задерживает воду, развивает отечность. Рыба-меч, акула, сибас, макрель, угорь, кафельник, карп, окунь, устрицы – не чаще одного раза в неделю из-за накопления ртути и токсинов.

Какие морепродукты уменьшить на похудении: Сорта с высокой долей жира, употреблять не более 2 раз в неделю. Совсем исключать нельзя, так как в такой рыбе очень много полезных жирных кислот с витамином D.

Что еще прочитать: Обзор нежирной и недорогой рыбы и 5 самых полезных видов рыб на пп.

4. Мясные субпродукты

Полезные субпродукты на пп: Говяжья, свиная, куриная печень, язык, сердце, почки, желудочки. Менее распространенные: легкие, мозги, головы, хвосты, селезенка.

В чем польза: Много белка, как в мясе, но меньше калорий. В составе кальций, железо, магний и цинк, витамины B, A, D и E, ферменты. Субпродукты надолго насыщают, тонизируют и придают энергии, благотворно влияют на ЦНС. Начинает усиленно расти мышечная ткань, нормализуется сон. Регулярное потребление субпродуктов снижает риск развития анемии.

Советы по потреблению: Если субпродукт нежирный, то допускается в любой прием пищи. Жирный ливер лучше съесть в первой половине суток. Сочетается группа с овощами, крупами, зеленью. Легкие, мозг нужно варить-тушить, почки и язык – варить, печень с сердцем – тушить.

Как часто потреблять: Достаточно 1-2 раз в неделю, порция от 15 до 200 г.

Какие субпродукты лучше исключить: Утиная печень (фуа-гра). На ЗОЖ это продукт не лучший, так как в 100 г содержится 40 г жира. Причем относят его к насыщенной группе, долю которой рекомендуют ограничивать в рационе.

Какие субпродукты уменьшить на похудении: Говяжьи мозги. Деликатес полезен для организма, но жирноват и содержит большое количество холестерина. Кроме того, говяжьи мозги трудно и долго усваиваются.

Что еще прочитать: Топ-5 самых полезных субпродуктов на ПП.

5. Молочные продукты

Полезные молочные продукты на пп: Молоко, кефир, творог, ряженка, натуральные йогурты, простокваша, сливки, сливочное масло, сметана, твердые и мягкие сыры. Менее распространенные: ацидофилин, варенец, кумыс, айран, курт, варенец, мацони.

В чем польза: Поставщики белка, аминокислот, кальция, фосфора и витаминов A, B12, D. Добавляют продукты к правильному питанию, чтобы укрепить кости и зубы, нормализовать микрофлору кишечника, улучшить работу мозга. Влияет молочная продукция положительно на иммунитет, ЦНС, гормональный фон.

Советы по потреблению: Разрешаются в любое время суток. Например, утром можно сделать кашу на молоке, а вечером съесть творог. К продуктам подходят овощи, сухофрукты, зелень, ягоды, крупы. Потреблять нужно в свежем виде.

Как часто потреблять: Ежедневно, если отсутствует непереносимость.

Какие молочные продукты лучше исключить: Продукты с нулевой жирностью и сладкие йогурты с добавками, сгущенное молоко. В них присутствует сахар, что негативно сказывается на здоровье. В обезжиренных продуктах нередко добавляют сахар для компенсации вкуса.

Какие молочные продукты уменьшить на похудении: Сливочное масло, сыр с высокой жирностью, сливки нужно сократить из-за высокой калорийности.

6. Листовые/зеленые овощи

Полезные виды овощей на пп: Белокочанная капуста, брокколи, огурцы, кабачки, цуккини, пекинская капуста, сельдерей, зеленый перец, зеленый лук. Менее популярные: брюссельская капуста, кольраби, спаржа, артишоки, бок-чой. Зелень: шпинат, щавель, петрушка, кинза, укроп, руккола, базилик, а также зеленые салатные листья (айсберг, римский салат, латук, батавия, фризе).

В чем польза: Высокое содержание клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов. Нормализуются процесс обмена веществ и пищеварение, восстанавливается микрофлора кишечника, снижается уровень холестерина в крови. Нейтрализуются радикалы и токсины, проходит дефицит железа, улучшается вид ногтей, кожи и волос. Низкая калорийность, при этом высокая польза.

Советы по потреблению: Желательно в каждый прием пищи. Подходят к мясу с рыбой и морепродуктами, яйцам. Сочетаются с зерновым хлебом, молочными продуктами, бобами, маслами. Нужно есть в свежем виде или готовить на пару.

Как часто потреблять: Каждый день обязательно. Минимум 300 г за сутки.

7. Другие овощи

Полезные овощи на пп: Помидоры, баклажаны, морковь, свекла, тыква, картофель, чеснок, лук, красные и желтые перцы, цветная капуста, редис, перец чили. Менее распространенные: дайкон, пастернак, каперсы, батат, ямс, брюква, репа, редька.

В чем польза: Обогащение организма клетчаткой. Налаживается пищеварение, возрастает процент полезной микрофлоры, ускоряется обмен веществ. Печень и кишечник очищаются, отсрочивается чувство голода, понижается риск проблем с сердцем или сосудами. Много витаминов, минералов и антиоксидантов.

Советы по потреблению: Крахмалистые овощи лучше съедать до 17-18 часов, а остальные – можно в любое время суток. Сочетаются с яйцами, растительным маслом, зелеными овощами, рыбой и мясом, бобами, грибами. Полноценно этот сегмент усвоится в свежем виде, но и запекать, тушить, варить не запрещено.

Как часто потреблять: Ежедневно, если только овощи некрахмалистые.

Какие овощи уменьшить на похудении: Лучше употреблять с ограничениями – картофель (не чаще 1-2 раза в неделю), свеклу, морковь, тыкву, батат, репу, брюкву (не чаще 2-3 раз в неделю). Высокое содержание крахмала может тормозить процесс избавления от лишнего веса.

8. Бобовые продукты

Полезные бобовые на пп: Фасоль, бобы, маш (бобы мунг), стручковая фасоль, горох, чечевица, нут, соя. У каждого продукта множество сортов, видов.

В чем польза: Очищение кишечника от пищевых остатков, улучшение всасывания питательных и полезных веществ, выведение токсинов. Благотворно действуют бобы на кожу, ногти и волосы, печень, состав крови, ЦНС. В составе продуктов для ПП: витамины группы B, белки, клетчатка, железо и цинк, магний.

Советы по потреблению: Лучше всего подавать утром или в обед. Идеально сочетаются бобовые с зеленью и овощами, маслами, специями. Лучше не комбинировать с мясом, грибами, спаржей, капустой, чесноком и луком. Способы готовки: отваривание, тушение. Обязательно предварительное замачивание.

Как часто потреблять: Достаточно 2 раза в неделю порцией по 100-150 г.

Что еще прочитать: Обзор бобовых продуктов и их польза.

9. Фрукты

Полезные фрукты на пп: Самые популярные: яблоко, груша, банан, киви, виноград, хурма, гранат, грейпфрут, апельсин, мандарин, лимон. Сезонные или менее распространенные: арбуз, дыня, ананас, нектарин, абрикос, персик, инжир, слива, манго. Наименее распространенные: папайя, маракуйя, личи, гуава.

В чем польза: Улучшение липидного профиля с профилактикой атеросклероза, нейтрализация свободных радикалов, упрочнение костной ткани. Налаживается моторика кишечника, обогащается микрофлора, купируются очаги хронических воспалений. Обязательные продукты для ЗОЖ и правильного питания.

Советы по потреблению: Можно фрукты в любое время дня, но лучше съедать все-таки в первой половине. Сочетаются фрукты друг с другом, с молочной продукцией и злаками. Цитрусы подходят к мясу, морепродуктам, орехам. Больше польза от свежих плодов, с термической обработкой теряются полезные вещества.

Как часто потреблять: Обязательно каждый день. Хватит 200-300 граммов.

Какие фрукты лучше исключить: Консервированные продукты, а также соки и нектары (магазинные, свежевыжатые). Много сахара, мало пищевых волокон, витаминов, минералов. Часто в составе добавки, например, консерванты.

Какие фрукты уменьшить на похудении: Виноград, манго, банан, инжир, личи, арбуз. Много природных сахаров. При переедании избавиться от лишнего веса будет крайне трудно. Часто такие фрукты вызывают брожение в ЖКТ. Также лучше избегать перезрелых фруктов из-за высокого содержания сахаров.

10. Ягоды

Полезные ягоды на пп: Клубника, земляника, голубика, черника, смородина, клюква, брусника, вишня, черешня, малина, ежевика, морошка, облепиха, крыжовник. В рацион можно внести также ягоды годжи, калину, кизил, шиповник.

В чем польза: Источники антиоксидантов, клетчатки, кальция, цинка и железа, марганца, витаминов C, K, A и группы B. Понижается сахар в крови, угнетается воспалительный процесс, уменьшается действие вредных радикалов. Помогают ягоды на похудении, улучшают пищеварение, надолго насыщают, омолаживают кожу.

Советы по потреблению: Рекомендуется откладывать ягоды на перекусы. Также они хорошо идут с завтраком, например, с кашей, овсяноблином или ПП-оладьями. Можно потреблять в замороженном или свежем виде. Хорошо сочетаются с молочными продуктами, орехами, фруктами.

Как часто потреблять: Желательно ежедневно, по 200-300 г в порции.

Какие ягоды уменьшить на похудении: Вишня и черешня. В этих ягодах, по сравнению с другими разновидностями, много сахара. Поэтому часто вносить в рацион нельзя во время борьбы с лишним весом, но исключать полностью не нужно.

11. Орехи

Полезные орехи на пп: Грецкие орехи, кедровые орехи, миндаль, фундук, кешью, фисташки, арахис. Менее распространенные: пекан, макадамия, кокос, каштан, бразильские орехи.

В чем польза: Наполнение желудка белком и клетчаткой, уменьшение ощущения голода, стимуляция расщепления жировой ткани. Уменьшается в крови вредная фракция холестерина и глюкоза, активизируются функции ЖКТ. Включать данный продукт в правильное питание нужно из-за жирных кислот, витаминов и минералов.

Советы по потреблению: Правильнее будет употреблять орехи на завтрак и перекус, но только до 15 часов дня. Сочетаются с фруктами, сухофруктами, ягодами и медом. В идеале употреблять отдельно в сыром или высушенном виде в качестве перекуса.

Как часто потреблять: Разрешено ежедневно, но не более 20-30 граммов.

Какие орехи лучше исключить: Соленые. Вкусовой добавки в продукте часто слишком много, а соль в больших количествах провоцирует отечность. Тяжесть в желудке, ухудшение пищеварения – распространенные последствия.

Какие орехи уменьшить в похудении: Кедровые, бразильские, пекан, фундук, макадамия, так как в составе много жира, что повышает калорийность. Легко их переесть, испортив весь план питания на день. Исключать не нужно, но лучше не злоупотреблять.

Что еще прочитать: Обзор видов орехов и их польза.

12. Семена

Полезные семена на пп: Кунжутные семена, семена чиа, семена подсолнечника, льняные семена, тыквенные семена, конопляные семена, мак, тмин.

В чем польза: Нормализация липидного профиля, длительное чувство сытости, активизация метаболизма, чистка от токсинов. Стимулируется работа ЖКТ, стабилизируется гормональный фон. Много жирных кислот, белков, клетчатки.

Советы по потреблению: Допустимо в любое время суток. Сочетаются семена с фруктами, ягодами и овощами, орехами, медом, кисломолочной продукцией и крупами. Максимальная польза при употреблении в сыром (свежем) виде.

Как часто потреблять: Ежедневно, но не более 1-2 столовых ложек.

Какие семена уменьшить на похудении: Семена подсолнечника. Трудно следить при свободном поедании за порцией, а в семечках много калорий и жира. Еще в них много Омега-6 кислот, которые в больших количествах приносит вред.

Что еще прочитать: Обзор лучших семян на ПП и их польза.

13. Растительные масла

Полезные масла на пп: Оливковое, льняное, кунжутное, кукурузное, кокосовое, горчичное, рыжиковое, конопляное, масло грецкого ореха. Менее распространенные: масло кедрового ореха, масло авокадо, масло тыквенных семечек и виноградной косточки.

В чем польза: Регуляция холестерина в крови, налаживание пищеварительного процесса, поддержка метаболизма, укрепление костей, мышечной ткани, стенок сосудов и сердца. Усиливается иммунитет, улучшается состояние кожи, волос и ногтей, суставов. Обязательно включать данный продукт в рацион на ПП из-за наличия жирных кислот.

Советы по потреблению: Полезны масла в любое время дня. Чаще применяют как заправку к овощным салатам, квашеной капусте или грибам. Делают из них домашний майонез. В этом случае берутся нерафинированные сорта. До завтрака можно съесть ложку масла в чистом виде. А вот жарить лучше на рафинированных маслах.

Как часто потреблять: Каждый день. Порция – по 1-2 столовых ложек.

Какое масло лучше исключить: Подсолнечное и соевое. Не лучшие сорта по составу и свойствам.

Какое масло уменьшить на похудении: Оливковое, кунжутное, кукурузное, масло из виноградных косточек. В этих разновидностях крайне мало жирных кислот Омега-3, нужных на диете. Потому лучше отдать предпочтение другим сортам.

Что еще прочитать: Обзор растительных масел и их польза.

14. Мучные изделия

Полезные мучные изделия на пп: Пшеничная мука от 2 сорта и ниже, кукурузная, цельнозерновая, овсяная, рисовая, ржаная и гречневая мука. Менее распространенные сорта: льняная мука, ячменная мука, соевая мука, гороховая мука, нутовая мука, кокосовая мука, полбяная мука. Виды хлеба: бородинский, отрубной, гречневый, ржаной, цельнозерновой. Макароны из твердых сортов пшеницы. Можно ПП-снеки и ПП-выпечку.

В чем польза: Источники клетчатки, сложных углеводов. Благоприятно влияет эта группа на пищеварение, микрофлору, уровень холестерина, кроветворение с обменом веществ. Снижается чувство голода, а организм насыщает энергия.

Советы по потреблению: Пища углеводистая, а значит, подходит для приема в первой половине дня. Это может быть ПП-выпечка (блины, оладьи, запеканки и кексы) на завтрак или перекус. Из муки готовят также домашний хлеб, который подойдет для обеда, или тесто на пельмени, пироги. Используются муку и для панировки. Хлеб подойдет для перекусов, макароны как гарнир к мясу.

Как часто потреблять: Можно ежедневно, но ограничено, в рамках БЖУ с калоражем.

Какие мучные изделия лучше исключить: Мука пшеничная высшего сорта и хлеб, тесто из нее. Магазинная выпечка, батоны, кондитерские изделия. Каждый из этих продуктов содержит пустые калории, не насыщает надолго. Полезного в них самый минимум, почти нет микроэлементов с пищевыми волокнами.

Какие мучные изделия уменьшить на похудении: Лаваш, рисовая, ячменная, гороховая мука и нутовая мука, кокосовая мука. По большей части это калорийная пища с крахмалом или обилием жиров. Лучше отказаться на похудении от макарон, заменив их крупами. Хлеб – не более 1-2 ломтиков.

Что еще прочитать: Обзор видов муки и их польза.

15. «Полезные сладости»

Полезные сладости на пп: Сухофрукты, цукаты, мед, пастила, зефир, мармелад, горький шоколад, а также варенье, джемы, желе без сахара. Специальные диетические сладости на ПП: протеиновые батончики, батончики мюсли, пряники и печенья (продаются в специальных зожных отделах либо готовятся дома). Сделаны все продукты должны быть из натуральных ингредиентов, без добавок и сахара.

В чем польза: Альтернатива сахару, сладостям, кондитерским изделиям. Когда такой продукт делается из натуральных компонентов, то сохраняются почти все полезные вещества. Происходит подпитка организма энергией, вырабатываются гормоны радости и удовольствия, поднимается настроение. Это хороший вариант для быстрого перекуса, когда организму нужно получить срочную подпитку.

Советы по потреблению: Сладости нужно съедать в первой половине дня. К каше на завтрак можно добавить сухофрукты, цукаты, мед, джем. На перекус взять: зефир или пастилу, мармелад, кусочек темного шоколада. Во второй половине дня сладости есть нежелательно.

Как часто потреблять: Буквально по 20-30 г в день, злоупотреблять не нужно даже не худеющим.

Какие сладости лучше исключить: Сахар, шоколадки, конфеты, мороженое, энергетики и газированные сладкие напитки. Растет риск диабета, портится кожа и зубы, ухудшается кишечная микрофлора, копятся лишние килограммы.

Какие сладости уменьшить на похудении: Желательно исключить все, оставить можно только темный шоколад, сухофрукты. Иначе увеличивается риск срывов и превышения нормы калорий.

Что еще прочитать: Обзор сухофруктов и их польза.

16. Пряности и специи

Полезные пряности на пп: Черный перец, паприка, куркума, корица, имбирь, чеснок, лавровый лист, мускатный орех, гвоздика, кориандр, розмарин, тмин, кардамон, орегано, базилик, фенхель, анис, зира, ваниль. Сюда же можно включить и соль, но на правильном питании ее нужно сокращать в рационе.

В чем польза: Придание аромата и приятного вкуса блюдам. Укрепляется ЦНС с устранением стресса, депрессий, неврозов. Стабилизируется давление в крови и липидный профиль, ускоряется кровообращение, налаживается метаболизм. В правильном питании специи должны присутствовать.

Советы по потреблению: Добавка специй к блюдам не зависит от времени дня (можно внести корицу в кашу на завтрак, паприкой с чесноком обмазать курицу на обед). Сочетаются приправы с нежирным мясом, рыбой, овощами.

Как часто потреблять: Допускается ежедневно, норма – от 1 до 4 граммов.

Какие пряности лучше исключить: Магазинные смеси приправ. В их составе обычно много неполезных добавок. Например, часто входит глютаминовая кислота, которая может провоцировать аллергическую реакцию. Могут быть красители.

Какие пряности уменьшить на похудении: Специи не добавят калорийности блюда, но разжигают аппетит, что может закончиться перееданием. Поэтому злоупотреблять приправами не стоит. Соль на похудении лучше минимизировать, поскольку она провоцирует отеки и тормозит снижение веса.

Что еще можно включить?

В перечисленные группы не попали и другие, не менее полезные, продукты для полноценного, сбалансированного питания. Расскажем о них кратко. К рациону они внесут разнообразия, добавят массу микроэлементов, питательных веществ и клетчатки.

Дополнительные продукты на ПП:

1. Хлебцы и слайсы. Используют обычно для бутербродов на завтрак или на перекус. Углеводистый продукт восполняет запас энергии, очищает ЖКТ, положительно влияет на ЦНС, сердце с сосудами, иммунитет.
2. Консервированная рыба в собственном соку. В мясе сохраняется польза, а способ готовки придает тонкий приятный привкус. Особенно полезен для организма тунец. Это источник легкоусвояемого белка, аминокислот. Подходит на ужин, можно добавить в салат.
3. Оливки, маслины. Восполняют запас полезных жиров, содержат пищевые волокна, микроэлементы. Очищают от токсинов, улучшают работу ЖКТ с микрофлорой кишечника. Оливки несут пользу для ЦНС, сосудов, иммунитета.
4. Грибы. Полезны рыжики, маслята, лисички, шампиньоны, вешенки. Они содержат хитин, калий, медь и витамины группы B, антиоксиданты. Этим грибы поддерживают сердце с сосудами, здоровье клеток и иммунитет.
5. Авокадо. Является источником жирных кислот Омега-3, улучшает иммунитет, состояние кожи и волос. Снижает риск развития инсульта, инфаркта и тромбозов. Плоды содержат минимальное количество фруктозы, поэтому подходят и диабетикам. Однако в 100 г авокадо 15 г жира, поэтому худеющим злоупотреблять не нужно.
6. Морская капуста. Продукт из бурых водорослей. Источник йода, магния и калия, брома, витаминов B и C, органических кислот. Помогает улучшить зрение, нормализовать давление, оздоровить суставы и щитовидку.
7. Мюсли без сахара. Готовая смесь включает злаки, хлопья, сушеные ягоды и фрукты. Отличная замена каше по утрам. Сытное блюдо повышает силу с энергией, укрепляет иммунитет, нормализует работу органов ЖКТ.
8. Чай, кофе, цикорий. Напитки – неотъемлемая часть ПП. Они бодрят ЦНС, ускоряют обменные процессы, улучшают пищеварение. Лучше пить кофе и чай отдельно от основных блюд, так как совместный прием ухудшают усвоение пищи.

Не каждый из этих продуктов допускается употреблять каждый день. Мюсли на завтрак можно редко, не чаще 2 раз в неделю. Это же касается и грибов с рыбой из консервов. Морскую капусту, оливки, маслины, хлебцы, цикорий включать в рацион ежедневно разрешается в соответствии с нормой. Авокадо достаточно 2-3 раз в неделю. Чай, кофе – не больше 2 чашек в сутки. Перечисленные продукты вполне подходят и для похудения.

Правильное питание – это, прежде всего, сбалансированный по нутриентам или белкам, жирам, углеводам и микроэлементам рацион. Чтобы такого добиться на постоянной основе, требуется разнообразие продуктов. Безуглеводные диеты, жесткие ограничения, моно-диеты, исключения целых групп продуктов только вредят здоровью и не помогают похудеть в длительной перспективе.

Почему нужно питаться разнообразно:

• Восполнение запасов максимального количества микроэлементов.
• Улучшение взаимодействия, всасываемости и усвоения продуктов.
• Поддержка обменных процессов с метаболизмом и пищеварения.
• Уменьшение токсичности рациона, снижение нагрузки на печень.
• Защита от проблем пищевого поведения, нездоровых скачков веса.

Разнообразный рацион – стабильная работа внутренних органов и поддержание нормальной массы тела, баланс микроэлементов, крепкий иммунитет с богатым полезными бактериями кишечником. Но помните, что для здоровья одинаково вредно как недоедание, так и переедание. Во всем важен разумный баланс.

Обязательно посмотрите:

зачем нужны, 30 упражнений + план (фото)

Известно, что прочность цепи определяется прочностью ее самого слабого звена. Скелетную мускулатуру человека тоже можно сравнить с цепью, имеющей в своем составе слабое звено: это стабилизирующая мускулатура середины тела. Если этот участок отстает в своем развитии, травм спортсмену не избежать.

Проблемы с поясницей, растяжения и надрывы мышц живота при работе с тяжелыми (а иногда и не очень тяжелыми) весами – все это, к сожалению, обычное дело для тех, кто не уделяет достаточного внимания тренировке мышц кора, о которых и пойдёт речь в этой статье.

Общая информация о мышцах кора

Кор (от англ. «core» — ядро, центр) – комплекс из нескольких мышц в средней части человеческого тела (позвоночный и тазобедренный отделы). Среди них есть видимые, такие как брюшной пресс, но большая часть мускулов, составляющих кор имеет глубинное расположение. Фактически мускулатура кора является центром мышечной активности организма.

Кор своей стабилизирующей работой правильно распределяет нагрузку непосредственно между прорабатываемыми в тяжелых упражнениях мышцами. Можно сказать, что любое движение начинается с работы кора. Только когда он включился в работу, усилие через мускулатуру корпуса и конечностей передается далее, к спортивному снаряду (или к телу противника, если речь идет о единоборствах).

Если мышцы кора развиты недостаточно и не могут эффективно передать усилие к конечностям, то тяжесть силовой работы ложится в первую очередь на них, а целевые мышцы нагружаются слабо. Это ведет к низкой результативности тренировок и довольно неприятным травмам (чаще всего достается поясничному отделу позвоночника), которые надолго выбивают атлета из спортивной колеи.

Мышцы кора не совершают перемещение костей относительно друг друга, их задача заключается в обеспечении устойчивости. Кор – своего рода «точка отсчета» и «передатчик силы» при выполнении тяжелых силовых упражнений: приседаний, становых тяг, жимов стоя и т.д.

Нужно отметить, что важны не только сила различных мышц кора по отдельности, но и силовой баланс между ними, а также их «умение» работать согласованно. Вот почему в корне неправы те, кто увлекается прокачкой отдельно брюшного пресса и в погоне за красивыми «кубиками» напрочь забывает о тренировке остальных мышц кора.

Какие мышцы составляют кор?

Общепринято включать в кор следующие мышцы:

1. Прямая мышца живота – «брюшной пресс» или те самые вожделенные «кубики», усиленно качая которые неопытные атлеты недостаточно внимания уделяют остальным мышцам кора.
2. Косые мышцы живота.
3. Поперечная мышца живота.
4. Малые и средние ягодичные – все знают про большую ягодичную, а вот что под ней скрываются еще две небольшие мышцы, известно не всем.
5. Приводящие мышцы – это группа на внутренней поверхности бедра, состоящая из трёх мышц: длинной, короткой и большой.
6. Мышцы задней поверхности бедра, в эту группу входят всем хорошо известный бицепс бедра, а также полусухожильная и полуперепончатая мышцы.
7. Подостная мышца, расположенная в районе лопатки.
8. Клювовидно-плечевая мышца.
9. Разгибатели спины, которые играют ведущую роль при выполнении становых тяг.

Перечень мышц кора может несколько варьироваться в различных источниках, где-то указывается большее количество, где-то меньшее, т.е. точный состав кора пока еще не сформулирован (так, например, некоторые физиологи считают частью кора диафрагму и сгибатели голеней). Так или иначе, большая часть этих мышц скрыта полностью или частично, но есть и видимые: разгибатели спины, пресс, бицепс бедра. Кор, как совокупность мышц, может двигаться и передавать усилие во всех трех плоскостях.

В чем функции мышц кора?

Итак, кор выполняет роль стабилизатора во время тяжелых силовых нагрузок и страхует от травм. Однако этим роль мышц кора в организме не ограничивается. Среди других важных функций этой мускульной группы стоит отметить следующее:

• Обеспечивает красивую осанку и форму грудной клетки («грудь колесом»), которые напрямую связаны с правильной и сбалансированной работой кора.
• Улучшает равновесие и гибкость тела.
• Способствует здоровью кровеносной, выделительной, пищеварительной и мочеполовой систем (крайне важен кор и для «женских» органов и почек).
• Улучшает внешний вид пресса и ягодиц (большую ягодичную мышцу тоже иногда причисляют к кору).
• Сохраняет стабильное положение внутренних органов, защищает их от «несанкционированного» смещения.
• Помимо обычной силы, развитые мышцы кора дает еще и динамическую «взрывную» силу в прыжках, ударах и плиометрических упражнениях.
• Обеспечивает правильное положение позвоночника и здоровье суставов.

Как проверить, хорошо ли развиты мышцы кора?

Существует относительно несложный способ протестировать, насколько у спортсмена развиты мышцы кора. Он состоит из нескольких этапов:

1. Тест на стабильность туловища с отжиманиями от пола

Для него потребуется гимнастическая палка достаточной длины или легкая трубка из ПВХ. Исходное положение: нужно просто лечь на пол, как перед обычным отжиманием, опираясь ладонями в пол примерно на ширине плеч и пальцами ног. Из такого положения нужно выполнить полное отжимание, стараясь сохранять тело максимально прямым. Проконтролировать себя поможет трубка или палка, лежащая на спине вдоль позвоночника. Отжимаясь, следует отрывать от пола грудь и живот одновременно. Если отжимание удалось выполнить правильно, сохраняя тело прямым – тест на стабильность пройден.

Рекомендуем посмотреть: Как научиться отжиматься новичку

2. Тест на статическую прочность с планками

Испытание на статическую прочность поможет пройти упражнение, хорошо известное сторонникам функционального тренинга: планка прямая и боковая. Прямую планку на руках и предплечьях нужно удержать в течение 90 секунд (опять же можно применить палку или трубку для контроля); а боковую планку – 60 секунд на каждой руке. Позвоночник должен остаться прямым в обоих случаях заданное время, если атлету это удалось – статический тест он осилил.

3. Тест на динамическую прочность с упражнениями на турнике

Проверка динамической прочности проходит с помощью упражнений на турнике. Можно выполнить пять подъемов коленей к груди (это будет удовлетворительный результат) или пять подъемов ног (это на «отлично»). Все повторения должны быть выполнены в строгой форме с полностью контролируемым движением по всей амплитуде, без рывков, раскачиваний и т.д.

Рекомендуем посмотреть: Как научиться подтягиваться новичку.

Зачем нужно работать над мышцами кора?

Основные функции мышц кора мы рассмотрели, теперь легко можно сформулировать, какие преимущества дает работа над совокупностью этих мускулов:

1. Тренировка кора даст красивый, гармоничный внешний вид человеческого тела: прямую осанку, правильную форму живота и грудной клетки.
2. Спортивные результаты: значение кора в силовых дисциплинах, различных единоборствах, игровых видах спорта огромно. От него зависят сила (в том числе и динамическая), скорость, координация движений.
3. Сохранение здоровья и защита от травм: стабилизация позвоночного столба, положения внутренних органов, нормальная работа различных систем организма, улучшение кровообращения и предотвращение заболеваний органов малого таза.

Чтобы избежать путаницы, немного уточним терминологию. Как уже говорилось выше, не существует единственно верного для всех перечня мышц, входящих в состав кора. Данные из разных источников несколько разнятся.

Выражаясь общедоступным языком, кор – это группа мышц, объединяющих движения верхней части тела человека и нижней, своего рода мускульная «прослойка» между ногами и торсом. Не стоит приравнивать между собой следующие понятия: мышцы кора, мышцы пресса, мышцы живота и мышцы корпуса.

• Мышцы пресса – это в основном только одна прямая мышца живота с сухожильными перемычками, которые визуально образуют «кубики». Иногда к прессу относят еще и поперечную мышцу живота (реже).
• Мышцы живота – это часть кора, расположенная впереди и частично с боков нижней половины торса; фактически это три основных мышцы: косые мышцы живота (которые в свою очередь делятся на наружные и внутренние), поперечная мышца живота, прямая мышца живота (тот самый «пресс»).
• Мышцы корпуса – это ни что иное, как вся мускулатура туловища (напомним, что туловище – это центральная часть тела, не включающая голову, шею и конечности). Это понятие, которое частично пересекается с кором: некоторые мышцы одновременно входят и в состав корпуса, и в состав кора (пример: косые живота, разгибатели спины и т.д.)

Как тренировать мышцы кора?

Для начала давайте остановимся на общих принципах тренировок кора:

1. Увеличение тренировочных нагрузок должно идти постепенно. Начинающим со слабым уровнем общей физической подготовки начать нужно с самых простых вариантов упражнений и постепенно, по мере роста силы, усложнять свои тренировки.
2. Не нужно замыкаться на прокачке одного только брюшного пресса. Тренировки мышц кора должны быть разнообразными и включать разные упражнения на различные мышцы.
3. Во избежание перекрестных нагрузок мышцы кора лучше тренировать после тяжелых приседов и становых тяг, чтобы избежать недовосстановления.
4. Чтобы избежать привыкания мышц к нагрузкам и «достать» ранее незатронутые мускулы набор упражнений нужно менять раз в 2-3 месяца.
5. Упражнения для мышц кора можно выполнять в 2-3 подхода или в 2-3 круга; если движение делается «до полного отказа», количество подходов можно сократить до одного.
6. В свободное от тренировок время следует постоянно следить за осанкой.
7. Чтобы добавить к силовой тренировке еще и эстетическую составляющую, скорректируйте питание, сократив в рационе «быстрые» углеводы и добавив белок.
8. Существую тренировочные системы, в которых упражнения для кора включены «по умолчанию». Яркий пример – функциональный тренинг. Можно заниматься по подобным методикам и мускулатура кора точно не останется забытой.

Кому нужно работать над мышцами кора?

Общая рекомендация звучит банально: над мышцами кора нужно работать… всем. Это исключительно важный мышечный комплекс, поддержание которого в хорошей форме необходимо каждому для здоровья и достойного внешнего вида.

Тем не менее, можно выделить несколько основных групп людей, которым целенаправленная тренировка кора необходима особенно:

1. Люди, серьезно занимающиеся различными видами спорта – чтобы получить страховку от травм и улучшить свои спортивные результаты.
2. Люди, занимающиеся фитнесом для здоровья и красивого тела – то есть те, кто хоть и не имеет серьезных спортивных амбиций, тем не менее регулярно тренируется для поддержания хорошей физической формы и достижения спортивного внешнего вида.
3. Те, кто занят тяжелым физическим трудом, а также людям, для которых хорошая физическая форма является необходимым условием профессионального соответствия (служащие силовых структур, цирковые артисты, спасатели и т.д.).
4. Людям, имеющим сидячую работу и ведущим малоподвижный образ жизни – для сохранения здоровья позвоночника и внутренних органов, борьбы с застойными явлениями в кровотоке.

Основные упражнения для кора

Кор состоит из большого количества различных мышц, и прокачать его одним универсальным упражнением невозможно в принципе. Ниже приведены примеры различных упражнений для тренировки кора, разделенные (достаточно условно) на группы.

Группы упражнений на кор:

1. Различные виды планок (прямая, боковая) и их модификации.
2. Различные упражнения для прокачки пресса: скручивания, подъемы ног или туловища и т.д.
3. Гиперэкстензии на полу или на специальном тренажере
4. Ягодичные мостики и их вариации
5. Отжимания от пола и их модификации
6. Боковые наклоны для косых мышц живота с отягощением или без.
7. Упражнения на турнике и брусьях: подъёмы ног к перекладине, коленей к груди, различные статические «уголки» и т.д.

Какие еще упражнения развивают кор:

1. Большинство упражнений с фитболом
2. Большинство упражнений с гирей
3. Большинство упражнений с глайдингом
4. Большинство упражнений с медболом
5. Лазание по канату
6. Становые тяги и приседания
7. Выпады и их модификации (в основном для приводящих мышц бедра, малых и средних ягодичных мышц)

Ниже предлагается готовые планы упражнений для тренировок кора.

Питание для эффективных тренировок кора

Кор представляет собой совокупность мускулов, следовательно в питании во время тренировок кора нужно придерживаться тех же принципов, что и при тренинге других мышц. Хорошим подспорьем для тренирующегося станет увеличение количеств белка в рационе примерно до 2 г на 1 кг веса, с параллельным снижением доли жиров и быстроусвояемых углеводов в рационе.

Помните, чтобы увидеть долгожданные кубики и плоский живот, недостаточно только тренировать мышцы кора. Необходимо также следить за питанием, чтобы сжечь жировую прослойку, которая образуется на животе самым стремительным образом. Если вы хотите уменьшить процент жира в организме, то старайтесь следовать принципам правильного питания и соблюдать дефицит калорий (есть меньше, чем организм способен потратить). Без коррекции питания даже регулярные интенсивные тренировки не помогут вам достичь подтянутого тела. Обязательно посмотрите: ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ с чего начать пошагово.

Тренировка кора (вариант №1)

Предлагаем вам два готовых комплекса упражнений на кор, который можно выполнять в домашних условиях. Для его выполнения вам не понадобится дополнительный инвентарь. Большинство упражнений подходят более-менее опытным занимающимся, но в описании предлагается упрощенный вариант упражнения, поэтому вы всегда можете оптимизировать тренировку под свой уровень подготовки. Кроме того, можно для начала уменьшить количество повторений в 2 раза, постепенно увеличивая нагрузку. Постепенно мышцы окрепнут, и вы будете без труда выполнять занятие целиком.

В тренировке на кор вас ждет 30 упражнений с определенным количеством повторений. Вы можете изменить количество повторений в большую или меньшую сторону в зависимости от стажа тренировок и силы мышц. Между упражнениями делайте небольшой отдых: 30 секунд (новички), 10-15 секунд (продвинутые). Можете повторить упражнения дважды, между кругами отдых 2 минуты.

1. Шаги на руках в планку

Как выполнять: Из положения стоя вам необходимо согнуть корпус и встать на полные ладони. После этого сделайте несколько шагов на руках, стараясь принять при этом планку на руках. Обратной амплитудой возвращайтесь в стартовую фазу, вновь выпрямляя тело.

Как упростить: Упражнение для кора в домашних условиях можно упростить, если не выпрямляться полностью, а шагать вперед-назад, не отрывая рук от пола. Не лишним будет и тренировка обычной планки, дабы укрепить необходимые для работы мышцы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

2. Отжимания

Как выполнять: В процессе отжиманий главным фактором является правильная постановка рук. Ладони направлены вдоль тела. Локти держите около боков туловища, не разводя их широко. Опускайтесь максимально низко, почти касаясь пола грудью.

Как упростить: Начните отжиматься от колен. Второй вариант упрощения – отжиматься с опорой на скамью или диван. Причем чем выше поверхность скамьи, тем легче выполнять упражнение.

Сколько выполнять: 8-15 повторений.

Можно выполнять упражнение от колен:

3. Скручивания с поднятыми ногами

Как выполнять: Лягте на спину и поднимите согнутые ноги. Руки сведены на затылке с расправленными в разные стороны локтями. Скручивание выполняется верхней частью корпуса. В процессе работы не торопитесь, достигая максимального напряжения в пиковой точке.

Как упростить: Подобное упражнение тренировки для кора на начальных этапах можно практиковать без подъема ног. Допускается вариация постановки согнутых ног на пятку, что также усложнит элемент и сделает его более эффективным.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

4. Велосипед

Как выполнять: Не меняйте положения предыдущего упражнения. Ваша задача — поочередно подтягивать колени к груди так, будто крутите педали велосипеда. Одновременно с этим скручивается и корпус. Противоположные локоть и колено соединяются в пиковой точке движения. Работа ведется в умеренном темпе.

Как упростить: Сначала работайте только ногами, стараясь «крутить педали» без подключения работы корпусом. Можно руками придерживать колени при подтягивании их к груди.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону.

5. Подъем ног лежа на спине

Как выполнять: В положении лежа на спине необходимо слегка приподнять голову. Поддерживайте ее сведенными на затылке руками. После этого начинайте делать одновременные подъемы обеих ног, пока конечности не окажутся перпендикулярны поверхности пола. Опускайте их не полностью, чтобы постоянно держать пресс в напряжении.

Как упростить: Подложите руки под ягодицы, голову опустите на пол.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

6. Альпинист

Как выполнять: Специфика упражнения заключается в поочередном подтягивании коленей к груди в упоре лежа, что создает ощущение, будто вы карабкаетесь по отвесной поверхности. Стопа при подтягивании касается пола. Корпус при этом не двигается, будучи статично зафиксированным на вытянутых руках.

Как упростить: Для общего укрепления силы рук для начала рекомендуется тренировать элемент «планка на руках», который отлично подготовит тело к выполнение более комплексного и сложного упражнения.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

7. Подъем корпуса лежа на животе

Как выполнять: Для начала необходимо лечь на живот и развести руки в разные стороны, принимая Т-образную позу. Далее выполняйте подъемы корпуса, отрывая верхнюю часть туловища от пола примерно на 10-15 см. В пиковой точке можно делать маленькую паузу.

Как упростить: Данный элемент тренировки для кора несложный, но для еще большего упрощения можно вытянуть руки вдоль тела. Укрепив поясничный отдел, работать станет проще, после чего можно делать усложненную вариацию.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

8. Пловец

Как выполнять: Движение производится лежа на животе. Ваша задача — одновременно поднимать противоположные конечности, имитируя тем самым процесс плавания. Точкой опоры являются брюшные мышцы, за счет чего они удерживаются в постоянном напряжении.

Как упростить: Данное упражнение для кора в домашних условиях несложное, его упрощение достигается за счет снижения числа повторов в подходе.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

9. Супермен в планке на локтях

Как выполнять: Встав в планку, вам необходимо вытянуть правую ногу и левую руку вдоль тела, удерживая вес и баланс лишь на двух опорных точках. После этого стороны меняются. Упражнение выполняется в динамике, но темп выполнения необходимо регулировать в зависимости от личных ощущений.

Как упростить: Поднимайте поочередно отдельно правую и левую руку, затем правую и левую ногу.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

10. Подъем корпуса к вытянутым ногам

Как выполнять: Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы они оказались перпендикулярны корпусу. Руки разведены в разные стороны. Вам необходимо сгибать корпус, одновременно дотрагиваясь пальцами рук до щиколоток или стоп.

Как упростить: Согните ноги в коленях, так вам будет легче выполнять подъем корпуса.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

11. Подтягивание коленей к груди полусидя

Как выполнять: Сев на гимнастический коврик, немного наклоните корпус назад, упершись в пол руками. Нижние конечности вытянуты и приподняты над полом. Теперь вам необходимо подтягивать колени к корпусу, что одновременно прорабатывает прямые брюшные мышцы и стабилизаторы.

Как упростить: Элемент тренировки для кора можно упростить, если вы будете полностью опускать ноги на пол.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

12. Повороты коленей лежа на спине

Как выполнять: Специфика упражнения для кора в домашних условиях заключается в попеременных поворотах ног, что позволяет проработать косые мышцы и поясницу. Движение производится лежа на спине с разведенными в противоположные стороны руками. Это обеспечивает лучший упор в процессе движения, исключая инерционные повороты корпуса.

Как упростить: Не выполняйте глубокие наклоны, слегка поворачивайте ноги в сторону в неполной амплитуде.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

13. Мостик

Как выполнять: Лежа на спине зафиксируйте нижние конечности на полной пятке, а также вытяните руки вдоль туловища ладонью вниз. Далее вам необходимо поднимать таз, полагаясь исключительно на силу мышц поясницы и живота. Плечи при этом остаются прижатыми к полу. Работа ведется в среднем темпе без рывков.

Как упростить: Данный элемент тренировки для кора не нуждается в упрощении, являясь оптимальным решением для людей любого уровня подготовки.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

14. Отведения ног в обратной планке

Как выполнять: Обратная планка выполняется лицевой стороной вверх. Зафиксировав тело на четырех опорных точках (руках и ногах), вам необходимо по очереди отводить сначала правую, а потом левую ногу в сторону. Туловище при этом не перекашивается, оставаясь в зафиксированном положении.

Как упростить: Начните с выполнения статической обратной планки без отведений ног. Когда будете уверенно держать позу, можно подключать движения ног.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

15. Повороты в боковую планку с подъемом рук

Как выполнять: Специфика представленного упражнения для кора в домашних условиях заключается в боковых поворотах туловища из позиции обычной планки. Сначала движение осуществляется в левую, а после — в правую сторону. Достигнув пиковой точки, нужно поднять руку к потолку.

Как упростить: Не переходите в полную боковую планку, а только слегка поворачивайте корпус в сторону, перенося вес на одну опорную руку.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

Продвинутые могут повторить упражнения в 2 круга.

Тренировка кора (вариант №2)

Второй вариант тренировки кора включает в себя не менее эффективные упражнения для прокачки мышечного корсета. Не стоит тренировать мышцы кора каждый день, достаточно 2-3 раз в неделю. Чередуйте два варианта плана между собой, чтобы избежать однообразных нагрузок.

1. Низкоударные берпи

Как выполнять: Наклонившись к полу, обопритесь на обе ладони, сделайте два шага назад и перейдите в позу планки на руках. Двигаясь по обратной амплитуде, вам нужно принять начальную позицию, завершив тем самым повтор.

Как упростить: Для упрощения этого упражнения на кор можно переходить в планку с опорой на скамью, диван или стул.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

2. Подъемы из планки вверх-вниз

Как выполнять: Примите положение планки на вытянутых руках. Подтяните живота, спина прямая, тело образует прямую линию. Затем начните переходить в позицию планки на предплечьях, сгибая одну руку за другой. Выполняйте целый подход на одну руку (т.е. сгибая сначала правую руку, потом левую), затем поменяйте стороны.

Как упростить: Опуститесь на колени для облегченного варианта выполнения упражнения.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

3. Подъем корпуса сит-ап

Как выполнять: Находясь в положении лежа, согните ноги и зафиксируйте их на стопе. Руки нужно скрестить на груди, чтобы избежать рывков и инерционных движений в процессе работы. После этого поднимайте корпус до перпендикулярного полу положения, после чего возвращайтесь обратно.

Как упростить: Можно выполнять подъемы корпуса, опираясь руками в пол.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

4. Повороты корпуса со сгибанием на пресс

Как выполнять: Сядьте на коврик и слегка подогните ноги. Руки сведите перед собой, развернув локти в правую и левую сторону друг от друга. Наклоняйте корпус назад, одновременно поворачивая его. Коснувшись локтем пола сзади, вернитесь в исходную фазу. На очередной повтор сторона поворота меняется.

Как упростить: Совершайте повороты корпуса без подъемов корпуса к коленям.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону.

5. Ножницы

Как выполнять: Лягте на спину, после чего слегка приподнимите верхнюю часть спины и ноги, поясница остается прижатой к полу. После этого совершайте попеременные подъемы верхних и нижних конечностей, соблюдая маленькую амплитуду движений.

Как упростить: Поскольку нижняя часть пресса зачастую является отстающим звеном мышечного скелета начинающих спортсменов, то для упрощения упражнения положите руки под ягодицы. Голову можно положить на пол.

Сколько выполнять: 20-25 подъемов на каждую сторону.

6. Шаги руками вперед в планке

Как выполнять: Движение производится в стандартной планке на прямых руках. Ваша задача — делать попеременные шаги на верхних конечностях вперед, а после — обратно. Ноги при этом остаются в неподвижном положении. Это заметно усложняет элемент, делая его более эффективным и функциональным.

Как упростить: Выполняйте данное упражнение на кор в планке на коленях.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

7. Супермен

Как выполнять: Лягте на живот, слегка приподняв голову. После этого начинайте с усилием, но без сильных рывков поднимать нижние и верхние конечности примерно на 15 см от пола. Сделав секундную задержку в пике, аккуратно опустите руки и ноги на пол.

Как упростить: Одновременный подъем является довольно серьезной нагрузкой для поясницы, поэтому поработайте сначала верхними, а после — нижними конечностями поочередно.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

8. Подъем рук и ног стоя на четвереньках

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, после чего продольно вытяните правую руку и левую ногу. Достигнув пиковой точки, опустите конечности и поменяйте стороны. Динамические движения со сменой сторон выполняются на каждый новый повтор.

Как упростить: Поднимайте одновременно противоположную руку и ногу, но не скручиваясь, а возвращая ладони и стопы на коврик.

Сколько выполнять: 15-20 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

9. Повороты в боковую планку

Как выполнять: Удерживая планку на предплечьях, вам необходимо повернуть корпус так, чтобы принять положение боковой планки. После этого вернитесь в начальную позицию и поменяйте сторону поворота. В пиковых точках свободная рука фиксируется на поясе.

Как упростить: Не переходите в полную боковую планку, а только слегка поворачивайте корпус в сторону, перенося вес на одну опорную руку.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

10. Подтягивания коленей к груди

Как выполнять: Лежа на спине вытяните ноги под углом в 45 градусов. Слегка оторвите верх корпуса от пола, после чего сделайте круговое вращение руками, одновременно подводя колени к уровню солнечного сплетения. Когда руки двигаются назад, ноги выпрямляются.

Как упростить: Чтобы упростить это эффективное упражнение для кора в домашних условиях, начните работать только ногами, удерживая руки в вытянутом положении над головой.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

11. Скрестные касания прямых ног

Как выполнять: Подняв ноги перпендикулярно полу, вам необходимо поочередно тянуться руками к носку противоположной стороны. Изначально руки сведены на затылке с противоположно развернутыми локтями.

Как упростить: Упражнение требует хорошей статической силы пресса, поэтому для упрощения согните ноги в коленях (голени параллельно полу).

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону.

12. Складка колени к груди

Как выполнять: Лежа на спине старайтесь удерживать баланс туловища с опорой на ягодицы. Ноги и корпус слегка оторваны от полы, руки разведены в Т-образной форме. После этого поднимайте колени, попутно наклоняясь к ним корпусом и обхватывая руками. По обратной фазе вернитесь в стартовую позицию.

Как упростить: Опускайте ноги на коврик при выпрямлении, руки можно вытянуть вдоль тела.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

13. Мостик с шагами

Как выполнять: Упритесь лопатками и затылком в пол, после чего оторвите таз от пола и поставьте согнутые ноги на полную стопу. Ваша задача — два раза шагнуть вперед, а после — сделать два шага обратно. Подобные движения выполняются нужное число повторений.

Как упростить: Сделайте вместо двух шагов вперед – один.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

14. Планка с поворотом бедер

Как выполнять: Стоя в планке на локтях, поворачивайте бедра вправо и влево так, чтобы внешняя сторона таза касалась пола в пиковой точке. Корпус при этом должен оставаться зафиксированным в статичном положении.

Как упростить: Не выполняйте амплитудные повороты таза до пола, для начала достаточно сделать небольшое скручивание в малой амплитуде.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону.

15. Колено-локоть в боковой планке

Как выполнять: Одно из самых сложных упражнений для кора начинается с приема положения боковой планки. Руки и нога, находящиеся сверху, должно подтягиваться друг к другу, где они стыкуются друг с другом в области чуть выше пупка.

Как упростить: Для упрощения этого упражнения на кор можно оставаться в статическом положении боковой планки. Второй вариант – опустить нижнюю ногу на колено и выполнять скручивание колено-локоть.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Продвинутые могут повторить упражнения в 2 круга.

Читайте также:

Как убрать огромный живот женщине в домашних. Как убрать живот девушке

Запрещенные продукты:

• сахар и сладости (конфеты, шоколад, мармелад и т.д.),
• мучное,
• копченое,
• запрещенные напитки: кофе, чай с добавлением сахара. Вместо них употребляйте зелёный чай, чистую воду, кефир, нормализующий работу кишечника и его микрофлору.
• жареное. Вместо этого лучше кушайте продукты, приготовленные на пару.
• пряные блюда, блюда с добавлением красного перца,
• алкоголь, он стимулирует аппетит.

Также, нельзя кушать за три часа до сна, делать перекусы между основными приёмами пищи.Пейте большое количество жидкости.Очищать организм можно при помощи фиточаёв, они способствуют улучшению процесса обмена веществ в организме, помогают осуществлять профилактику различных заболеваний ЖКТ.

Режим питания должен быть пятиразовый, кушаем небольшими порциями, жуём тщательно.

Перед едой выпиваем по стакану чистой воды, тогда вам потребуется мало пищи для насыщения. Перед сном выпиваем стакан кефира. Кушайте только низкокалорийные продукты. Также, для того, чтобы убрать живот нужно регулярно принимать продолжительные (один час) физические нагрузки. Тогда организм воспримет жировые отложения в качестве топлива, и живот станет меньше. Для того, чтобы убрать живот одной диеты недостаточно, нужно соблюдать строгий режим дня и отдыха, дольше спать — 7 — 8 часов, принимать физические нагрузки, делать упражнения, крутить обруч.

Упражнения чтобы убрать живот

Часто, небольшой животик появляется из-за слабости мышц живота, не способных держать в корсете мышц внутренние органы. Следовательно, нужно выбирать правильные упражнения на мышцы, которые будут формировать корсет мышц брюшного пресса, что позволит вам похудеть, убрать живот, сделать меньше талию, ведь хорошо развитые мышцы стянут мышцы брюшного пресса, мышцы в области талии.

Чтобы сформировать красивый живот, необходимо делать три вида упражнений — упражнения на верхнюю часть прямой мышцы живота, упражнения на нижнюю часть прямой мышцы живота, упражнения на косые мышцы живота.

Что такое прямая мышца живота? Это основная мышца пресса, которая отвечает за формирование кубиков. Главные упражнения для её проработки — скручивание, т.е.подтягивание тела к коленям, подтягивание бёдер к груди.

Подъём корпуса лёжа на полу дома либо на наклонной скамье в спортзале

В домашних условиях это упражнение выполняем лёжа на полу, ноги фиксируем (нельзя поднимать), сгибаем в коленях. В спортзале упражнение выполнятся так: сядем на верх наклонной скамьи. Зафиксируем ноги, а затем наклонимся так, чтобы корпус был расположен почти параллельно полу. Потом поднимем тело так, чтобы оно располагалось перпендикулярно полу. Вернёмся к исходной позиции. Руки кладём за спину, скрещиваем на груди, либо сводим в “замок” на затылке. Для создания большего сопротивления поменяем угол наклона или берём на грудь отягощение.

Упражнения на нижнюю часть прямой мышцы живота

Подъём ног в висе либо упражнение «ножницы» (попеременно поднимаем ноги в положении лёжа). Также можно делать упражнение «ножницы» в висе.

Упражнения на косые мышцы живота

• Широко расставляем ноги, при этом немного сгибая колени, руки кладём за голову, сцепляя в «замок», корпус чуть наклоняем вперёд. Потом делаем наклоны направо и налево, сохраняем при этом своё положение, т. е. стоим широко расставив ноги.
• Ложимся на спину, и пяткой правой ноги упираемся в колено другой ноги, левую руку кладем на затылок, а правую на пол ладонью вверх. Потом, напрягаем мышцы живота, тянемся локтем левой руки к колену противоположной ноги, а потом постепенно возвращаемся к исходной позиции. Выполняя данное упражнение, следите за тем, чтобы таз плотно прижимался к полу. Делаем упражнение в обе стороны.
• Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, пятками упираем в пол, руки вытягиваем вдоль тела, ладони смотрят вверх. Напрягаем мышцы живота, потом отрываем тело от пола, переносим руки направо, и постепенно возвращаемся к исходной позиции. Делаем упражнение в обе стороны.
• Ложимся на спину, стопы стоят на полу, ноги сгибаем в коленях, руки вытягиваем вверх. И поочередно отрываем от пола лопатки.

Как убрать низ живота

Как убрать нижнюю выпятившуюся часть живота? Такое явление наблюдается у домохозяек, офисных работников. Оно возникает из-за того, что они выполняют различную домашнюю работу, но, мало гуляют.

В этом случае, необходимо делать упражнения на нижнюю часть брюшного пресса, т. к. верхняя часть брюшного пресса, косые мышцы живота, ответственные за повороты, сгибание тела сильные, держатся в тонусе. А вот нижняя часть брюшного пресса, которая ответственна за подъём ног при ходьбе слабая.

Кроме выполнения упражнений на нижнюю часть брюшного пресса, необходимы продолжительные прогулки пешком в быстром темпе.

Если вы хотите не только убрать низ живота, но и сделать его рельефным, то к интенсивным упражнениям добавьте каждодневные продолжительностью один час аэробные нагрузки.

Как избавиться от жира на животе

В данном случае эффективность упражнений стремится к нулю, т. к. необходимо делать упражнения на пресс более получаса, чтобы они были эффективны. Т.к. наш энергетический запас находится в гликогене печени, и пока он не иссякнет — упражнения бесполезны. Чтобы воздействовать на жир, находящийся на животе, необходимо повысить уровень процесса обмена веществ. Как это сделать?

Чтобы избавиться от жира на животе необходимо

• Необходимо гулять или бегать в течении часа ежедневно на голодный желудок;
• Нужно сделать рацион сбалансированным, снизить количество употребляемых животных жиров, пропорционально увеличивая количество белка;
• До прогулки необходимо обмотать тело в области живота, поясницы пищевой пленкой;
• Дважды в неделю после прогулки необходимо смазывать проблемные зоны кремом «Сауна», а затем обмотаться шерстяной тканью до ощущения тепла;
• Перед прогулкой минут десять покрутите массажный обруч для разогрева;
• Днём съедайте пару столовых ложек отрубей, запивая кисломолочными продуктами. Это необходимо для очищения кишечника от шлаков, улучшения усвояемости витаминов группы В;
• Употребляйте большое количество жидкости, т. к. при расщеплении жировой ткани в организме скапливаются токсины, которые необходимо вывести;
• Принимайте витамины.

Все девушки хотят выглядеть привлекательно. Это факт. Но порой этому может помешать даже слегка выступающий животик. Для прекрасной половины человечества этот маленький нюанс может стать огромной проблемой, из-за которой могут развиться различные комплексы. Девушка становится неуверенной в себе и своей привлекательности. И чтоб этого не произошло, необходимо в срочном порядке браться за себя и за своё любимое тело, а именно за тот самый животик.

Что же может быть причиной возникновения лишнего жира на животе ?

Есть несколько причин, из-за которых может возникнуть лишний жирок на талии. Это, в первую очередь, неправильное питание. Всем известно, что практически все девушки обожают сладкое, а порой и жить без него не могут. Шоколадки, тортики, пирожное и многие другие вкусности могут сыграть злую шутку с нашей фигурой.

Во-вторых, живот появляется при отсутствии каких-либо физических нагрузок. Это и сидячий образ жизни, и самая простая лень следить за собой. Мышцы постепенно становятся ослабленными, ухудшается упругость кожи.

В-третьих, возможной причиной накопления жира на животике может стать зашлакованность организма. В этом случае необходимо очищать и улучшать работу кишечника.

Как нужно питаться, чтобы сделать животик плоским? Другими словами, — какие продукты убирают живот ?

Узнав причины возникновения жира на животе, самое время ликвидировать их. Лучше начать с анализа своего питания. Лучше исключить из своего рациона различные кондитерские изделия, копчености, жареные блюда. Их можно заменить более полезными продуктами. Это фрукты, овощи, зерновые, рыба и морепродукты.

Утром лучше выпивать стакан прохладной воды. Это способствует сжиганию жиров и улучшает пищеварение. Потом желательно до основного завтрака съесть какой-нибудь фрукт. Фрукты благотворно влияют на организм, если съедать их на пустой желудок. Завтракать лучше так называемыми сложными углеводами, то есть это могут быть овсянка, рис, гречка и т.д.

Нежелательно кушать после семи-восьми вечера. В это время желудок уже не так активно работает, как в первой половине дня. Если все-таки очень уж хочется что-либо съесть, пускай это будет нежирный творог или фруктовый салатик. И вкусно и полезно.

Тренируйся, если хочешь быть здорова.

Чтобы похудеть надолго и без вреда организму, физических упражнений не избежать. Какими упражнениями можно убрать живот? К счастью, изнурительных тренировок можно избежать благодаря йоге. Есть комплекс упражнений в йоге, который влияет непосредственно на мышцы талии. Вот некоторые из них:

1. Поза треугольника. Встаем, раздвинув ноги как можно шире. Поднимаем руки параллельно полу. Затем на выдохе наклоняемся на бок, одной рукой достаем кончик пальца ноги, другой рукой устремляемся вверх. В такой позе нужно задержаться на несколько секунд. То же самое нужно повторить с наклоном в другую сторону. Это упражнение активно убирает жир с боков.

2. Поза плуга. Ложимся на спину. Ноги сгибаем в коленях. На выдохе постепенно опускаем ноги за голову. Держимся несколько секунд. На вдохе возвращаемся в исходную позицию. Упражнение способствует сжиганию жиров.

3. Активные дыхательные упражнения. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Кладем руки на живот. На вдохе надуваем живот, на выдохе выдуваем. Это нужно делать быстро и ритмично. Благодаря этому упражнению, мышцы живота становятся очень активными.

Конечно, есть и различные другие упражнения, которые также очень полезны и легко выполняемы.

Как очистить кишечник народными средствами

Для того чтобы улучшить работу кишечника, можно, к примеру, выпивать стакан кефира вечером. Также можно пить талую воду. По два-три глоточка за раз. Талая вода благотворна влияет на весь организм в целом.

Хорошую пользу оказывает льняное и оливковое масло. Употреблять можно по одной-две столовых ложки, запивая водой. Масло способствует улучшению работы кишечника и насыщает организм микроэлементами.

Приведенная выше методика не только поможет устранить лишние жировые отложения, но и оздоровить весь организм. Так что, пробуйте и будьте всегда здоровы и красивы!

Многие современные женщины мечтают обладать идеальной фигурой и плоским животом. Из следующей статьи вы узнаете, от чего появляются изъяны фигуры, какие упражнения нужно выполнять и какого питания придерживаться, чтобы добиться плоского живота.

Проблема полного живота волнует очень многих людей. Конечно, в первую очередь женщин. Ведь плоский животик – это сексуально и привлекательно. Но добиться такого состояния бывает очень непросто, особенно тем, у кого большую часть времени отнимает работа и семья, ходить в спортзал просто не остается сил. А постоянные стрессы вынуждают есть больше, чем необходимо. В результате – животик растет, а самооценка падает. Но есть несколько доступных процедур, которые вполне можно проводить в домашних условиях, и они поспособствуют достижению цели в виде плоского привлекательного живота.

Почему появляется живот?

Прежде, чем начинать борьбу с животом, нужно определить, что является причиной его появления. Наиболее распространенные из них – это:

Поглощение большего количества калорий, чем это необходимо.

Употребление пищи с высоким содержанием холестерина.

Низкая физическая активность.

Стрессы и нервные напряжения.

Накопление жира в области живота может быть вызвано нарушением пищеварения. Из-за постоянных запоров в организме накапливаются токсины. Организм накапливает жир в области живота в качестве защиты от проникновения этих токсинов. Иными словами, если в области талии накапливается жир, то это может говорить о серьезных нарушениях работы желудочно-кишечного тракта.

Почему надо бороться с животом?

Лишний жир в области живота – явление не только малоприятное в эстетическом плане, но и опасное. Лишний вес, ожирение, появление жира могут стать причинами:

сердечнососудистых заболеваний;

• раковых заболеваний.

Конечно, причиной всему этому послужит не жир как таковой, а нарушения в обмене веществ. Жир на животе обволакивает все внутренние органы, нарушает их работу, препятствует выведению жидкости из организма. Жир на животе – серьезный повод задуматься о своем здоровье и постараться внести адекватные изменения в образ жизни.

Излишний жир на животе может иметь последствия

Очищение кишечника против жира на животе

Прежде всего, надо сказать о том, что убрать жир с живота за одну неделю невозможно, особенно в домашних условиях. Что бы вы ни делали, жир не исчезнет в мгновение ока. Убирать живот – это сложная работа, требующая регулярности, терпения и существенных усилий.

Итак, первый шаг к тому, чтобы живот стал плоским, — это очищение кишечника. Очищение можно проводить разными способами. Для похудения оптимальным вариантом является очищение кишечника с помощью клизм и жмыхов. С помощью клизм можно сбросить до 20 кг лишнего веса.

При проведении очищающих клизм необходимо соблюдать особый режим питания: есть постную пищу. Существует две схемы очищения кишечника с помощью клизм:

Клизмы проводятся утром натощак и вечером перед сном в течение двух недель.

Всего необходимо поставить 11 клизм: вторую клизму – через пять дней после первой, третью – через четыре дня после второй, четвертую – через три дня после третьей, пятую – через два дня после четвертой, шестую – через день после пятой. Оставшиеся пять дней клизмы ставятся ежедневно.

При проведении очищающих процедур нужно соблюдать особые правила. Лучше всего посоветоваться с врачом перед началом курса.

Очистив кишечник, вы улучшите фигуру

После курса клизм кишечник нужно восстановить с помощью отрубей или жмыхов. Отруби не только чистят и восстанавливают стенки кишечника, но и способствуют похудению, так как они состоят из грубой клетчатки. В день рекомендуется употреблять 30 г. отрубей и обязательно пить больше воды.

Вместо отрубей можно применять жмыхи – то, что остается после того, как из фруктов и овощей был выжат сок. Они оказывают схожий с отрубями эффект. Принимать в день нужно не более трех столовых ложек жмыхов. В борьбе с животом особенно эффективны свекольные жмыхи, потому что они снижают аппетит.

Упражнения для плоского живота

После того, как организм был очищен, можно приступать к физическим упражнениям и диете. Вес уже снизился, теперь нужно привести тело в тонус.

Два самых эффективных упражнения для живота – это кручение обруча и пресс. С помощью обруча мышцы талии отлично разогреваются, в них улучшается кровообращение и ускоряется обмен веществ. После того модно приступать к упражнениям на пресс:

подъемы туловища;

подъемы ног из положения лежа.

Для красивого плоского живота упражнения необходимо выполнять ежедневно.

Можно найти сотни вариаций выполнения этих основных упражнений и выбрать оптимальные. Очень важно выполнять упражнения грамотно, технически верно, размеренно, следить за дыханием и постепенно увеличивать нагрузку. В конце занятия мышцы пресса должны испытывать усталость. Для достижения результата нельзя давать себе ни единой поблажки.

Вот несколько примеров эффективных упражнений для мышц пресса:

Исходное положение – лежа на полу с согнутыми в коленях ногами. При этом пятки должны располагаться максимально близко к ягодицам. Руки – за головой, локти направлены в стороны. Необходимо поднимать туловище, не соединяя локти, и достать ими до колен. Это упражнение для верхнего пресса. Если касаться левым локтем правого колена и наоборот, то тренироваться будут косые мышцы живота. Достаточно делать по 30 повторов для верхнего пресса и боковых мышц.

Исходное положение – лежа на спине. Нужно поднимать выпрямленные ноги и руки одновременно, стараясь дотянуться пальцами рук до пальцев ног. Повтор – не менее 20 раз.

Исходное положение – лежа на спине, руки за головой, локти направлены в стороны. Нужно приподнимать корпус до второй трети спины и медленно опускаться. Выполнять до ощущения напряжения в мышцах верхнего пресса.

При ежедневном выполнении этих упражнений в указанном количестве видимый результат наступит уже через две недели.

Правильное питание для плоского живота

Еще один важный шаг к красивому животу – это диета и правильное питание. Самое важно – оставить в прошлом переедания. Важно наладить режим питания и придерживаться пищи с высоким содержанием клетчатки. Все калорийное и жирное необходимо исключить из рациона. Еще одно важное правило – последний прием пищи должен осуществляться не менее, чем за три часа до сна. Правильное питание поможет наладить пищеварение и обмен веществ, а это будет способствовать нормализации всех процессов в организме и избавлению от лишнего веса.

Сегодня очень популярным является дробное питание, когда пища принимается часто – до шести раз в день – но маленькими порциями. Главное – не испытывать чувства голода. Важно употреблять больше овощей и фруктов, а также пить не менее двух литров чистой воды в сутки. Важное условие для похудения в области живота – отказ от алкоголя. Алкоголь способствует выработке гормона, который провоцирует появление жира на животе, а также употребление алкоголя делает процесс принятия пищи неконтролируемым.

Правильное питание — самый действенный способ избавиться от лишнего жира

Эта программа – комплексный подход к решению проблемы некрасивого живота. Но правильное питание и физическая нагрузка являются неотъемлемыми частями здорового образа жизни, поэтому придерживаться правил, связанных с ними, необходимо даже при хорошей фигуре и отсутствии проблем с пищеварением. Немного упорства и побольше желания, и скоро ваш живот приобретет желаемые формы.

Кстати, всегда и при любых обстоятельствах оставаться красивыми вам помогут

Как убрать живот женщине: причины появления жира

Почему на животе появляется жир

^{С возрастом у женщины на животе появляется больше жировых отложений.}

Многие основной причиной избыточного веса считают генетическую предрасположенность. Но по утверждению диетологов, наследственность в этой проблеме играет чуть ли не последнюю роль. Гораздо настороженнее следует относиться к причинам, на которые люди меньше всего обращают внимание. Основными факторами, влияющими на образование жира в области живота и боков, являются:

1. Злоупотребление продуктами с высоким содержанием сахара. К ним относятся не только выпечка и конфеты, но и напитки (кофе, чай, газировки и др.).
2. Спиртные напитки. Часто выпивающие люди толстеют гораздо быстрее. Причина в том, что алкоголь замедляет процесс метаболизма в организме и нерасщепленные углеводы и жиры скапливаются на животе и боках.
3. Увлечение мучными изделиями с добавлением трансжиров. Этот вид жиров добавляется в упакованные продукты для более длительного их хранения. Они не только становятся причиной излишнего веса, но и провоцируют возникновение опасных заболеваний.
4. Ведение малоподвижного образа жизни. Отсутствие физических нагрузок — главная причина ожирения.
5. Нарушение обмена веществ в организме вследствие возрастных изменений или по причине заболеваний, связанных с работой эндокринной системы.
6. Сбои в работе нервной системы, спровоцированные стрессами, нервозностью, психологической неустойчивостью. В такие периоды надпочечники вырабатывают кортизол, помогающий организму справиться с психологическим расстройством. Интенсивная и продолжительная выработка гормона способствует отложениям жира на животе и бедрах.
7. Хронические заболевания сердечно-сосудистой системы, раковые опухоли, сахарный диабет. А также все болезни, лечение которых предусматривает прием гормональных препаратов.
8. Сниженный тонус мышц.
9. Искривления позвоночного столба. Необходимо с детства следить за формированием осанки (учиться прямо сидеть и ходить).
10. Отсутствие контроля за количеством и временем приема пищи.
11. Период менопаузы. В это время выделение эстрагона снижается и возрастает выработка мужских гормонов, что ведет к накапливанию лишнего жира.
12. Нарушение микрофлоры кишечника.
13. Неправильно подобранные диеты.
14. Недосыпание. Наиболее подвержены ожирению люди, страдающие апноэ (заболевание, при котором во время сна мягкие ткани перекрывают доступ воздуха к легким и происходит непродолжительная остановка дыхания).
15. Наследственность. На последнем месте в списке предполагаемых причин избыточного веса находится генетическая предрасположенность. Многие женщины винят в возникновении лишних килограммов только этот фактор. Но предки тоже могли неправильно питаться и вести неактивный образ жизни.

^{Выработка жиров в организме человека происходит после каждого приема пищи.}

Как убрать в домашних условиях

Если излишний вес является следствием заболеваний, то избавиться от него в домашних условиях вряд ли удастся. Все остальные факторы, влияющие на откладывание жира, можно устранить. В комплекс мероприятий по коррекции фигуры входят:

1. Правильное питание. Диету следует подбирать под руководством врача, экспериментировать с собственным организмом не рекомендуется.
2. Физическая активность. При сидячей работе необходимо включить в распорядок для занятия спортом.
3. Косметические процедуры, к которым относятся массаж, обертывание, фитобочка и др.
4. Ограничить употребление спиртного. Желательно бросить курить.

Эти мероприятия должны осуществляться комплексно. Если использовать только один из способов, положительный результат не будет достигнут.

Варианты упражнений для сжигания жира

Занятия спортом с целью борьбы с лишним весом требуют индивидуальной программы с учетом особенностей организма. Силовые нагрузки на различные участки тела следует чередовать с упражнениями, повышающими тонус сердечной мышцы (кардио).

Приблизительная программа занятий физкультурой выглядит так:

1. Разминка. В течение 15 минут разогреть организм с помощью бега на месте или пружинистых прыжков.
2. Развороты верхней части тела вправо и влево.
3. Наклоны из положения стоя в обе стороны (по 20 раз в каждую).
4. Отжимания на руках от пола. Можно на коленях (повторить 15 раз).
5. Приседания при расставленных ногах. Сделать 15 раз. Совершить 3 подхода, чередуя с другими упражнениями.
6. Выпады. Делать попеременно то на одну, то на другую ногу. Всего по 10 раз на каждую.
7. Растягивающие мышцы упражнения для всех участков тела.
8. Завершающий этап: кардиологические нагрузки (прыжки или бег).

^{Упражнения для плоского живота в домашних условиях могут быть как сложными, так и простыми.}

Комплекс занимает около получаса, поэтому доступен даже занятым людям.

Как правильно качать пресс

Физические нагрузки на пресс играют важную роль в комплексе упражнений для похудения, поскольку воздействуют непосредственно на мышцы брюшной полости. Последовательность действий силовой нагрузки на пресс такова:

1. Лечь на пол или любую ровную и твердую поверхность.
2. Руки сцепить в замок за головой. Также можно расположить их вдоль тела.
3. Медленно поднять выпрямленные ноги до угла в 45º и удерживать их в течение 10 секунд.
4. По истечении этого времени продолжить подъем конечностей до угла в 90º.
5. Оставаться в таком положении 10 секунд.
6. Затем медленно вернуться в исходное положение.
7. Повторить упражнение не менее 3 раз.

Еще одно упражнение на укрепление мышц живота требует наличие турника. Методика выполнения следующая:

1. Повиснуть на турнике.
2. Не сгибая в коленях, медленно приподнимать ноги до угла в 90º.
3. Держать в таком положении не менее 15 секунд, затем также медленно опустить.
4. Повторять упражнение несколько раз.

^{Пресс — это условное обозначение абдоминальных мышц живота.}

Если физическая нагрузка с помощью перекладины слишком сложна в выполнении, следует подтянуть к животу согнутые в коленях ноги. Когда упражнение перестанет вызывать затруднения, надо усложнить задачу.

Поможет ли обруч

Занятия с обручем входят в программу лучших комплексов упражнений для быстрого снижения веса и коррекции талии. При приобретении следует обратить внимание на то, оснащен ли гимнастический атрибут необходимыми выпуклостями. Роль такого вида хулахупа в борьбе с скопившимся жиром в области живота состоит в том, что при средней интенсивности движений за 1 минуту сжигается 15 ккал. При регулярных тренировках обруч не только поможет избавиться от лишнего веса, но и наладит работу сердечно-сосудистой системы, натренирует вестибулярный аппарат.

Не следует приступать к занятиям сразу после приема пищи, в период менструации, при наличии воспалительных процессов в репродуктивных органах, после недавно перенесенного оперативного вмешательства. Если после нескольких сеансов такой физкультуры не проходит боль или дискомфорт в области живота и бедер, занятия необходимо прекратить.

Упражнения нужно выполнять, руководствуясь следующими рекомендациями:

• перед началом занятий обязательно выполнить разминку;
• чтобы обруч вращался, надо двигаться только в стороны, а не вперед и назад;
• не стоит приводить в движение обруч рывками;
• при выполнении упражнений двигается только талия, если помогать грудью или бедрами, положительный результат будет достигнут намного позднее.

^{Обруч действительно уменьшает объем, делает живот подтянутым.}
Новичкам вращение рекомендуется выполнять в течение 3-5 минут. Постепенно время использования хулахупа требуется увеличивать. Для большей эффективности задачу можно усложнить. Например, во время вращений выставлять вперед попеременно то одну ногу, то другую. Практикуйте короткие шаги по комнате или неглубокие приседания.

Танец живота для коррекции талии

В танце живота принимают активное участие мышцы живота и бедер. За 1 час тренировки сжигается около 400 ккал. Усиленное кровообращение способствует быстрому расщеплению жиров и углеводов. Все движения восточного танца выполняются с помощью талии и бедер, поэтому нормализуется работа кишечника, ускоряется процесс пищеварения, улучшается метаболизм. Беллиданс — утомительное занятие, при котором происходит интенсивное потоотделение, что позволяет быстро выводить излишнюю жидкость и вредные вещества из организма.

Занятия танцами повышают настроение, вследствие чего исключается риск переедания.

Некоторые женщины, попробовав свои силы в овладении этим стилем танца, отказываются от фитнеса и аэробики. Но следует учитывать, что быстрых и радикальных изменений фигуры не произойдет. При помощи восточного танца можно сбросить максимум 5 кг.

Рацион правильного питания

Главным составляющим процесса похудения наряду с физическими нагрузками является правильное и сбалансированное питание. Чтобы продукты приносили пользу организму, восстанавливали затрачиваемую в процессе жизнедеятельности энергию, а не откладывались жировыми прослойками в области живота и на боках, следует придерживаться следующих постулатов здорового питания:

1. Еда должна быть поливариантной. Частота приема пищи — 5-6 раз в день. Но есть надо небольшими порциями.
2. Требуется употреблять только свежие продукты, поэтому желательно покупать еду каждый день.
3. При составлении меню важно учитывать совместимость ингредиентов.
4. Летом надо больше употреблять овощей и фруктов, а зимой перейти на белковую и жирную пищу.

Большое значение для правильного питания имеет поступление в организм достаточного количества жидкости. Основным источником является вода, в качестве дополнительного можно употреблять чай. Объем необходимой жидкости составляет 1,5 л в сутки. Худеющим людям кофе из рациона следует исключить, т.к. он способствует быстрому выведению воды из организма и не утоляет жажду.
^{Овощи и фрукты для похудения выбирают многие люди, желающие скорректировать свой вес.}

Диетологи не советуют придерживаться экспресс-диет и голодать, чтобы быстрее избавиться от лишнего веса. Такие диеты отрицательно влияют на процесс обмена веществ, вызывают дисбаланс бактерий в микрофлоре кишечника, что приводит к противоположному результату. Если вы не знаете, что есть завтра и не хотите мучать себя, составляя меню, то просто закажите доставку готовых рационов на неделю или даже месяц:

[miniposter=shortstory-mobile]

Не следует резко и навсегда исключать из рациона сладкие и мучные изделия. Достаточно ограничить их количество.

Какие продукты помогут в похудении

Некоторые продукты, благодаря своему составу, особенно интенсивно расщепляют жиры и углеводы. Поэтому их присутствие в рационе человека, желающего сбросить лишний вес, необходимо. Ликвидировать жировые отложения помогут следующие продукты:

1. Кисломолочная продукция. В квашении молока принимают участие полезные бактерии, которые при попадании в организм стимулируют работу выделительной системы, что способствует быстрому выведению вредных веществ из организма. В твороге, кефире, натуральных йогуртах высокое содержание кальцитриола, который замедляет процесс усвоения жиров и углеводов. Но не следует увлекаться кисломолочными продуктами с добавлением сахара.
2. Бобовые культуры. Наиболее из этой группы продуктов полезна фасоль. В ее составе присутствует большое количество клетчатки, которая быстро насыщает организм, поэтому человек реже испытывает чувство голода. Кроме клетчатки в фасоли содержится много полезных микроэлементов и минералов. По количеству калорий бобовые культуры полноценно заменяют рыбу или мясо.
3. Нежирные сорта морской рыбы содержат кислоты, способствующие быстрому расщеплению углеводов и жиров. Камбалу, хек и треску лучше приготовить на пару, чтобы сохранить полезные свойства.
4. Бромелин, присутствующий в составе ананаса, способствует активному перевариванию пищи и ускоряет процесс метаболизма. Подавляет чувство голода и снабжает множеством витаминов и минералов. Есть ананас нужно только в свежем виде, маринованный и законсервированный в сахаре фрукт теряет свои полезные свойства.
5. Богаты клетчаткой, витаминами и минералами все представители цитрусовых культур. Особенно выделяется в этом ряду грейпфрут. Чтобы не спровоцировать аллергию, в день следует съедать лишь половину фрукта.
6. Среди овощей особое внимание женщины уделяют капусте, т.к. она обеспечивает организм необходимыми витаминами, микроэлементами и минералами, улучшающими работу ЖКТ, выделительной и эндокринной систем. Недаром некоторые медицинские препараты для похудения изготавливают на основе капусты.
7. Помогают стать стройнее зеленый чай и красное вино, которое можно употреблять по 100 г ежедневно.
8. Пряности (корица, имбирь) ускоряют пищеварительный процесс и не дают жирам скапливаться в организме.

Обертывания живота и боков

Среди ряда средств, быстро и эффективно убирающих жировые отложения в короткие сроки, популярностью пользуются обертывания проблемных зон. Смысл процедуры заключается в том, что при воздействии полезной смеси в условиях ограничения доступа воздуха происходит стимуляция пищеварения и метаболических процессов. За несколько сеансов можно быстро достичь ожидаемого результата.

^{Обертывание для живота — хороший дополнительный способ убрать лишние сантиметры.}

Для приготовления полезного состава используются уксус, шоколад, оливковое масло, глина, водоросли, кофе, чай, мед, горчица, лечебные грязи. После нанесения на тело приготовленной пасты нужно плотно укутать область живота полиэтиленовой пленкой, сверху замотать полотенцем.

Что делать, если не получается

Если никак не удается уменьшить объем талии, значит, одно или несколько составляющих комплекса для похудения частично или полностью не выполняется. Нельзя допускать послаблений в соблюдении рациона, важно правильно выполнять физические упражнения, не допуская пропусков тренировок. Главным условием достижения положительного результата является психологическое состояние. Нужно правильно настроить себя и упорно идти к намеченной цели.

Каких результатов можно ожидать за неделю, месяц

Количество сброшенных килограммов за обозначенный период напрямую зависит от индивидуальных особенностей женского организма. При соблюдении всех инструкций и настойчивости в достижении результата за неделю можно сбросить 2-3 кг, а за месяц — до 10 кг.

Как убрать живот, действенные методы

Как убрать живот

Наверное, самая проблемная часть тела у многих женщин – живот. Особенно, если тип фигуры «яблоко» – любой лишний килограмм откладывается именно в этом районе и по бокам. И даже похудение не очень помогает – жир уходит откуда угодно, но только не с талии и боков. Как убрать живот? Вопрос, занимающий умы женщин и мужчин уже много десятков лет, имеющий много ответов… Стоит рассмотреть основные, эффективные способы устранения жировых отложений.

Упражнения

Почему не диета? Потому что любые корректировки питания приводят к общему похудению. Если имеется солидный лишний вес, диета нужна. Но только для живота? Нет, таких не бывает, к сожалению. Поэтому начинать нужно именно с упражнений.

И здесь – сюрприз. Качать пресс и боковые мышцы профессиональные тренеры не рекомендуют. По крайней мере, тем, кто интересуется, как убрать живот и бока, а не как накачать «кубики». Потому что все подобные упражнения приводят мышцы в тонус, безусловно. Но любая мышца в тонусе увеличивается в объеме. Соответственно, закачивая бока и пресс, можно избавиться от жира, но не получить тонкую талию.

Что поможет? Есть одно, но очень эффективное упражнение: вакуум животом. Выполнять его несложно, можно в положении лежа, сидя или стоя – кому как удобно. Суть заключается в задержке дыхания и на этой задержке нужно максимально втянуть живот, «до позвоночника», удерживая его в таком положении хотя бы 10 счетов. Потом делают аккуратный вдох, выдох, и снова задерживают дыхание, втягивая живот. Так повторять нужно хотя бы 10 раз в день. Если же есть желание добиться скорых результатов, то опытные люди рекомендуют выполнять упражнение по 10 раз в трех положениях:

• Стоя ровно, с развернутыми плечами, ровными коленями – так прорабатывается верхняя часть.
• Стоя наклонившись немного вперед, слегка согнув колени, упершись в них руками – это для срединной части.
• Еще больше наклонившись вперед с прямой спиной и коленями – для нижней части пресса.

И еще одно упражнение, не требующее серьезных физических нагрузок: валик под спиной. Это японский метод. Достаточно свернуть валик из полотенца, лечь на него спиной – так, чтобы он находился под пупком. Лежать следует на ровной твердой поверхности, вытянув руки и ноги. При этом нужно «скосолапить» стопы, чтобы большие пальцы прикасались друг к другу. А кисти вывернуть так, чтобы они касались друг друга мизинцами. Лежать в таком положении нужно минут 15.

Это – эффективные упражнения чтобы убрать живот, уже через месяц выполнения можно увидеть заметный результат. К ним можно добавить планку, другие силовые нагрузки на пресс.

Косметология

Как убрать живот в домашних условиях без тренировок и диет? Никак. Но обертывания, массаж и специальная косметика помогут повысить тонус кожи, будут способствовать сгоранию жира при тренировках. Каждая из процедур имеет свои особенности:

• Обертывания. Их следует делать через день или каждые два дня. Эффективнее всего – обертывания с морской грязью, разогревающими кремами. После каждого сеанса активизируется кровообращение в коже, она становится более упругой. А эффект прогревания способствует скорейшему выведению жира.
• Массаж. Его задача – активация кровообращения, механическое воздействие на кожу и подкожный жир. Лучше всего себя зарекомендовал баночный (вакуумный) массаж, медовый или ручной, с использованием косметики для похудения.
• Косметика. Это различные крема и сыворотки, которые могут иметь как разогревающий, так и охлаждающий эффект. Многие из них содержат специальные пептиды, разрушающие жировые клетки. Использование такой косметики намного улучшит результаты.

Но эффективный способ избавления от живота – не домашние, а салонные процедуры. Мезотерапия, прессотерапия, аппаратный массаж, миостимуляция, электролиполиз, ультразвуковая липосакция – в арсенале косметологов есть немало средств, позволяющих быстро вернуть красивый упругий живот.

Но есть один момент: при ожирении или сильно большом объеме косметология не так действенна, как хотелось бы.

Пластическая хирургия

А пластическая хирургия убрать живот может любой. Существует два основных метода: липосакция (устранение жира) и абдоминопластика (если нужно убрать и растянутую кожу). В свою очередь, липосакция разделяется на несколько типов:

• Классическая мокрая – жир убирают через канюлю вакуумным методом.
• Туменесцентная – в жировую ткань предварительно вводят специальный раствор, который разжижает ее, чтобы удаление через канюлю проходило легче.
• Лазерная – предварительно жировую ткань превращают в эмульсию с помощью лазера, а потом эмульсия отводится через канюлю.

Все эти методики отличаются только предварительной подготовкой жира к удалению, но суть одинакова.

Абдоминопластика для избавления от жира и лишней кожи часто проводится сразу после липосакции. Хирург иссекает лишнюю кожу, формируя правильную форму живота.

Конечно же, чтобы убрать живот пластическая операция – радикальный метод. Но самый результативный. И, благодаря современной аппаратуре – безопасный. Только он позволяет избавиться от существенных недостатков фигуры быстро, получить красивое тело без упражнений или диет. Но к пластике есть противопоказания (стандартные для любых хирургических вмешательств), и нужно помнить, что после любой операции есть реабилитационный период, который длится несколько недель.

А еще – есть риск возвращения живота, если после операции не изменить образ жизни, не откорректировать питание.

Обо всем этом специалисты Эстет Клиник рассказывают каждому клиенту. В зависимости от выраженности проблемы, состояния здоровья мы подбираем наиболее подходящую программу избавления от жира, благодаря которой фигура очень скоро начнет радовать стройностью. Об этом свидетельствую фото «до» и «после» на сайте клиники, способные убедить каждого: получить плоский красивый живот и тонкую талию – вполне реально. И не всегда – за большую цену.

Лучшие способы убрать возрастной живот после 45, 50, 55 и 60 лет

Автор Елена Аксакова На чтение 9 мин Просмотров 9.1к. Обновлено 02.04.2021

Возрастные изменения в женском организме приводят не только к появлению морщинок на лице, но и к увеличению массы тела. Даже дамы, которые в молодости никогда не страдали от лишнего веса, после 40 лет замечают, что бедра увеличились, появились складки в области талии. Именно поэтому вопрос, как убрать живот после 50 лет женщине, столь животрепещущ и волнует тысячи представительниц прекрасного пола.

Почему живот растет?

«Я же стараюсь себя ограничивать в еде, на ночь не наедаюсь, а он все увеличивается! Чувствую, что превращаюсь в старую толстую тетку!», жалуются многие читательницы, не подозревая, что причина появления жировых отложений в области живота более глубока и серьезна, чем кажется. В растущих не по дням, а по часам бедрах и складках можно обвинить:

1. Гормональные изменения. Когда женщина приближается к менопаузе, в организме происходит настоящий гормональный бум. Тело не успевает к этому приспособиться, увеличившаяся концентрация эстрогена заставляет жировую прослойку расти, вода накапливается в тканях и выгнать ее не так уж просто.
2. Некоторые заболевания, которые провоцируют накопления жира в области живота. Прослойка может располагаться как под кожей, так и окружать внутренние органы. Висцеральный жир часто наблюдается при атеросклерозе, сахарном диабете или хронической гипертонии.
3. Неправильное питание. Любительницы полакомиться сладким, жирным или жареным нередко наблюдают еще в юности, что животик увеличивается. В более зрелом возрасте употребление большего количества калорий, чем требуется, может стать фатальным и привести к значительному увеличению веса.
4. Сидячий образ жизни. Вполне логично, что если мало двигаться, пренебрегать гимнастикой и не расходовать употребляемые калории, они моментально осядут на талии.
5. Вредные привычки. Курение и алкоголь вводят организм в состояние стресса, для которого характерно усиленное накопление жира, чтобы человек мог выжить в условиях голода и холода. Но проблема в том, что условия не изменились, женщина продолжает есть в обычном режиме, а тело продолжает копить жир на животе.

В большинстве случаев в лишнем весе виноваты сразу несколько факторов. Минимизировав их влияние, можно быстро убрать живот женщине даже в 60 лет, хотя многие думают, что в таком возрасте это уже невозможно.

Можно ли избавиться от лишних килограммов?

Желающим похудеть за два дня следует пересмотреть свои взгляды на похудение. Моментально сбросить несколько килограмм можно, только если отрезать себе ногу, как в старом бородатом анекдоте. Процесс похудения, особенно если ситуация осложняется эндокринными заболеваниями типа сахарного диабета, может растянуться на несколько месяцев. Морально приготовьтесь к долгой борьбе за идеальный живот, избавленный от подкожного и висцерального жира.

В первую очередь ориентируйтесь на правильное питание и корректировку образа жизни. Весьма популярна средиземноморская диета, которая помогает сбросить вес и продлить годы жизни. Важно, чтобы диеты не были жесткими, организм не должен страдать. Правильно питание должно стать полезной пищевой привычкой, отступайте от нее только в крайних случаях. Необходимо как можно больше гулять, желательно записаться на йогу или пилатес. Откажитесь от вредных привычек и прекратите вгонять свой организм в состояние депрессии от сигарет и алгоколя. Стоит только взять себя в руки, тогда вес быстро уйдет.

Если эти способы не помогли и вес упорно стоит на месте, обратитесь к гинекологу и эндокринологу. Возможно, вам понадобится гормональная терапия, которая нормализует баланс женских гормонов. Это поможет похудеть и облегчит протекание климакса.

Основные аспекты похудения

Нормализовать обмен веществ и быстро согнать жир с животика можно, но для этого придется постараться. Правильное похудение базируется на нескольких принципах:

• консультация со специалистом по поводу хронических заболеваний и составление корректной диеты;
• очистка организма от шлаков и токсинов;
• налаживание рациона;
• физические нагрузки;
• при необходимости консультация психолога и гормональная терапия.

Рассмотрим каждый аспект более подробно.

Консультация со специалистом

Если избавиться от лишнего веса не получается, жировая прослойка не уходит с боков и талии, причина может быть в нарушении обмена веществ. Стоит обратиться к специалисту, чтобы начать бороться с жировыми отложениями правильно.

Поскольку в гормональной перестройке у женщин после 50 виновата нарушенная работа яичников, стоит обратиться к гинекологу, который предложит сдать кровь и проконтролировать процесс изменения концентрации эстрогена и прогестерона. Если какой-то вашей знакомой или подружке прописывали гормональные препараты и они помогли исправить проблему, это не значит, что лекарство подойдет именно вам. Решить, как именно исправлять гормональное нарушение, может только доктор на основе тщательных обследований.

Неплохо будет обратиться к диетологу, поскольку прочитать советы о правильном питании легко, а самостоятельно составить рацион − нет. Определив тип ожирения и выяснив процентное соотношение мышц и жировой прослойки, диетолог выберет щадящую, но эффективную диету. Она не поможет избавиться от живота за 2 недели, на такой тип питания нужно перейти пожизненно, но и результаты в таком случае сохранятся надолго без риска повторного возвращения лишних килограммов у женщины.

Очистка от шлаков

Некоторые искренне верят во вред токсинов и в то, что остатки переваренной пищи не выходят из организма полностью, всасываясь через некоторое время кишечником обратно и отравляя организм. Другие считают, что это все миф и желудочно-кишечный тракт замечательно справляется с задачей очистки и не требует дополнительного «допинга». Какой бы ни была истина, детокс-коктейли и диеты пользуются огромной популярностью.

Очистить кишечник и похудеть помогут следующие методы:

1. Очистительные клизмы с отварами лекарственных растений. Их нельзя делать часто, чтобы не нарушить микрофлору, оптимально раз в неделю-полторы.
2. Использование мягких слабительных средств, желательно на растительной основе. Злоупотреблять лекарствами нельзя, следуйте правилам приема, указанным в инструкции.
3. Употребление смеси из перемолотых сухофруктов и меда, которая оказывает легкий слабительный эффект.
4. Очищение кишечника в медицинских учреждениях при помощи специальной аппаратуры.
5. Употребление в пищу овощей, богатых клетчаткой (капусты, моркови, свеклы), кисломолочных продуктов и цитрусов.

Перед началом курса очистки кишечника проконсультируйтесь с врачом по поводу выбранных вами способов. На основе обследования доктор подберет наилучшие варианты мягкой очистки кишечника.

Налаживание рациона

Плоский животик немыслим без правильного питания. Чем больше вы нагружаете желудок вредными и слишком калорийными продуктами, тем сильнее растут бока и увеличивается талия. Организм после сорока начинает изменяться, привычное питание может сыграть злую шутку. Если в 20 лет калории расходуются быстро, то с возрастом потребуется почти в 2 раза снизить калорийность рациона.

Жир уйдет и живот станет плоским, если питаться по следующим принципам:

• пьем не меньше 1,5 литров воды в день, стакан жидкости пьем с утра натощак;
• убираем жирное, сладкое и мучное;
• заменяем сладости фруктами;
• едим больше клетчатки;
• не забываем о кмсломолочных продуктах;
• мясо выбираем нежирное, не жарим, а варим, тушим или готовим на пару;
• стараемся есть 5 раз в день маленькими порциями: завтрак, небольшой перекус, обед, снова перекус и ужин;
• заводим полезную привычку делать разгрузочные дни раз в неделю;
• не едим за 3 часа до сна;
• растягиваем процесс приема пищи на 20 минут, чтобы организм успел почувствовать сытость;
• тщательно пережевываем каждый кусочек, чтобы пища легче усваивалась.

Правила просты, нужно просто взять и приучиться соблюдать их ежедневно. Иногда можно разрешать самой себе съесть немного любимой, но вредной пищи. Если постоянно держать себя в ежовых рукавицах, эффективным такой способ похудения не будет ни в физическом, ни в психологическом плане.

Физические нагрузки

Рацион наладили, но организму некуда девать калории, которые возрастные изменения организма упорно превращают в жир на животе. Если у женщины сидячая работа, то ситуация может стать катастрофичной. Чтобы предотвратить появление обвисшего дряблого живота, нужно как можно больше двигаться и выполнять упражнения. Достаточно даже регулярных прогулок. Если рабочее место находится недалеко от дома, ходите туда пешком. Многие женщины после пятидесяти лет занимаются скандинавской ходьбой, худеют и чувствуют себя значительно лучше после тренировок. Разве это не повод купить специальные палки и отправиться в парк?

Не менее хороший эффект дает плавание, йога, пилатес. Можно записаться на танцы, выбрав идеальное для себя направление. Если хочется попробовать заниматься в спортзале, обратитесь к профессиональному тренеру, он составит подходящую программу упражнений.

Видеоинструкции по упражнениям

На следующих видео представлены лучшие спортивные комплексы для женщин, которые можно выполнять в домашних условиях:

Гимнастика для женщин после 50 — Зарядка для женщин после 50 лет — Зарядка кому за 50 Упражнения для женщин после 50

Дополнительные меры

Если женщина чувствует моральное напряжение, не хочется вставать с утра, присутствует постоянная усталость и плохие мысли, можно говорить о депрессии. Организм тоже находится в стрессе, поэтому накапливает жир. Помощь психолога поможет наладить моральное самочувствие и настроить на благоприятный лад.

Привести сознание в гармонию помогут следующие методы:

• регулярные занятия йогой;
• теплые травяные чаи;
• ванны с эфирными маслами;
• медитация;
• прослушивание успокаивающей музыки и т.д.

Не менее важный аспект в похудении − состояние гормонального фона. Обратитесь к эндокринологу, который при наличии проблем выпишет необходимые препараты, позволяющие уменьшить дисбаланс. Если лекарственные средства принимать по каким-либо причинам нельзя, употребляйте в пищу продукты, содержащие натуральные фитоэстрогены: пророщенную пшеницу, малину, гранаты. Некоторым рекомендуется самостоятельно готовить натуральные лекарства на основе шишек хмеля, в которых содержится зашкаливающее количество фитоэстрогенов. Но будьте аккуратны, неправильное использование отваров может привести к еще большему нарушению гормонального фона.

Что делать, если нет денег и времени?

Современные женщины настолько заняты, что редко могут себе позволить действительно правильное питание и тренировки в зале. Но уменьшить живот хочется, никто не хотел бы быть толстым. На помощь придут комплексы упражнений, позволяющих убрать живот женщине в 50 лет в домашних условиях. Они требуют всего 10-15 минут ежедневно, а результат заметен уже через месяц.

Если нужно не только убрать сантиметры, но и подтянуть кожу, почему бы не попробовать обертывания? Ингредиенты для них стоят копейки, нужна пищевая пленка и мед, глина, горчица или кофейная гуща. Неплохой эффект дает массаж, он удаляет вредные вещества из кожи, стимулирует обновление клеток и подтягивает животик. Дополните эти процедуры контрастным душем и через пару месяцев вы не узнаете свою фигуру. Главное − регулярность.

Как скрыть живот одеждой?

Если правильно выбирать вещи, то можно скрыть одеждой даже самый большой живот у женщины. Выбирайте скрывающую недостатки одежду по следующим принципам:

• ткань плотная, держащая форму, но не создающая нежелательный объем в проблемной зоне;
• не покупайте вещи со светлыми вставками в зоне живота;
• откажитесь от однотонной розовой или персиковой одежды;
• предпочитайте не крупные, а мелкие узоры: цветочки, абстракции, геометрические фигуры;
• выбирайте трапециевидный силуэт, расширяющийся книзу;
• выбирайте джинсы с высокой талией;
• не заправляйте верх в брюки, чтобы не привлекать лишнего внимания к проблемной зоне.

Избавиться от живота женщине очень трудно, поскольку физиология подразумевает наличие там жировой прослойки. Но правильный рацион, регулярные занятия спортом и косметологические процедуры способны сотворить чудо даже после 60 лет.

Как убрать живот за 2 недели: практические рекомендации

Давайте посмотрим правде в глаза — большой живот выглядит совсем непривлекательно. Он подрывает уверенность в себе и понижает самооценку, мешая вам носить майки, обтягивающие платья и другие модные наряды.

Более того, жир в области живота может увеличить риск развития диабета, болезней сердца, инсульта, высокого кровяного давления и даже рака. Хотя не существует способов локального сжигания жира, некоторые изменения в образе жизни помогут вам похудеть и сократить объем талии в течение нескольких недель.

Чем опасен жир на животе?

Вы когда-нибудь слышали о висцеральном жире? Этот медицинский термин описывает тип жира, который окружает вашу печень, желчный пузырь и другие органы брюшной полости. Он также известен как активный жир из-за его способности выделять воспалительные вещества — фактор некроза опухоли α. В то же время он влияет на выработку адипонектина, гормона, который регулирует метаболизм липидов и глюкозы.

Согласно обзору 2017 года, ожирение и воспаление — тесно связаны. Висцеральный жир выделяет воспалительные адипокины, которые способствуют возникновению инсулинорезистентности, атеросклероза, метаболического синдрома и других состояний. Эти соединения также влияют на способность вашего организма расщеплять углеводы и жиры, воздействуя на метаболическое здоровье.

Большое исследование 2018 года, в котором приняли участие более 500 000, показало, что жир на животе представляет большую опасность для женщин, чем для мужчин. Так, риск сердечного приступа у женщин с абдоминальным ожирением увеличивается примерно на 10-20%. Такой жир также связан с болезнью Альцгеймера, раком молочной железы и колоректальным раком, непереносимостью глюкозы и диабетом 2 типа.

Как избавиться от большого живота?

В дополнение к висцеральному жиру, у вас также может быть подкожный жир. Оба типа жира трудно убрать, поэтому не ожидайте результатов в одночасье. Забудьте о чудодейственных таблетках для похудения, диетах и ​​суперфудах, которые гарантируют потерю жира. Если бы все это работало — ожирение не было бы глобальной проблемой.

Как бы вы ни старались, вряд ли жир на животе полностью уйдет за две недели. Ключ в том, чтобы изменить свои привычки питания и режим тренировок. Откажитесь от вредных перекусов, употребляйте продукты, улучшающие обмен веществ, сократите углеводы и увеличьте интенсивность упражнений.

Если у вас есть только две недели, чтобы прийти в форму, не волнуйтесь. Есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить живот и потерять несколько сантиметров в талии.

Ограничьте сахар и рафинированные углеводы

Сахар способствует накоплению висцерального жира. В свою очередь, висцеральный жир, который накапливается в брюшной области, способствует развитию диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Начните с сокращения потребления сахара, рафинированных углеводов и других продуктов, способствующих накоплению висцерального жира. Сухие завтраки, паста, белый рис, сладости, чипсы, мороженое и батончики — вот лишь несколько примеров вредной еды.

Проверяйте этикетки на наличие сахара и скрытых углеводов. Избегайте любых продуктов, которые содержат белую муку, столовый сахар, кокосовый сахар, патоку, глюкозу, декстрозу или кукурузный сироп.

Помните, что многие так называемые диетические продукты обычно содержат много сахара. Даже если на этикетке написано «без сахара» или «без добавления сахара», они могут содержать концентрат фруктового сока, фруктозу, мальтозу и другие скрытые сахара. Например, некоторые протеиновые батончики содержат больше сахара и жира, чем глазированные пончики. Многие бренды добавляют до 20 граммов сахара в одну порцию.

Избегайте транс-жиров

Согласно отчету 2018 года, опубликованному в журнале Circulation, транс-жиры способствуют накоплению висцерального жира, а мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры оказывают противоположный эффект. Кроме того, транс-жирные кислоты повышают уровень плохого холестерина и снижают уровень хорошего, что может способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и инсульта.

Эти жиры сильно обработаны и не имеют пищевой ценности. Они обычно содержатся в жареной пище, мясных деликатесах, мороженом, глазури для тортов, гидрогенизированных растительных маслах, выпечке, печенье и сливках для кофе.

Читать также Как получить плоский живот без тренировок в зале

Налегайте на полезные жиры

Не все жиры одинаковые. Некоторые, наоборот, помогают избавиться от живота. Омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в рыбе (такой как лосось и тунец) и рыбьем жире, особенно полезны.

Рыбий жир не убирает живот, но может способствовать снижению веса. Помимо жирной рыбы, другими хорошими источниками омега-3 являются семена чиа, льняное масло, грецкие орехи, семена и различные виды морепродуктов. Как сообщает Национальный институт здоровья США, эти полезные жиры защищают от сердечных приступов, облегчают боль при артрите и предотвращать возрастную дегенерацию желтого пятна. Однако для подтверждения этих преимуществ необходимы дополнительные исследования.

Увеличьте интенсивность тренировок

Если вы серьезно настроились на похудение, регулярные физические упражнения являются обязательными. Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT) ускорят ваш метаболизм и сожгут жир на животе. Со временем они могут снизить риск инсулинорезистентности и улучшить метаболизм глюкозы, согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте.

Принцип таких тренировок — это череда коротких интенсивных блоков активности и периодов отдыха или упражнений низкой интенсивности. Большинство тренировок HIIT включают в себя 30 секунд высокоинтенсивных упражнений, таких как спринт или прыжки со скакалкой, а затем 30 секунд отдыха. Обычно тренировка занимает от 10 до 20 минут.

Стоит ли использовать жиросжигатели?

Когда у вас мало времени, то возникает соблазн использовать такие жиросжигатели: CLA, гарцинию камбоджийскую или кетон малины. Многие из этих продуктов не имеют научных подтверждений эффективности, но у них есть кое-что общее — это способность вызывать побочные реакции: от тошноты и рвоты до учащенного сердцебиения.

Например, было обнаружено, что гарциния камбоджийская снижает уровень висцерального жира, жира в организме в целом и уровня сахара в крови в сочетании с глюкоманнаном, водорастворимым пищевым волокном. Она также может ускорить метаболизм и нормализовать уровень липидов в крови. Недостатком является то, что вы можете испытывать тошноту, диарею, головокружение, раздражительность, манию и другие побочные эффекты.

Нравится вам это или нет, но нет такого понятия, как «локальное похудение». Сбалансированная диета в сочетании с силовыми тренировками и HIIT поможет вам похудеть в целом, но брюшной жир часто уходит последним. Если вы решили использовать жиросжигатель или другие таблетки для похудения, заранее проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.

Читайте также: Как убрать живот и бока в домашних условиях без использования ножа (+ВИДЕО)

Frame photo created by freepik — www.freepik.com

Источник: arabio.ru

3 изменения диеты, которые женщины старше 50 должны сделать прямо сейчас

3 изменения диеты, которые женщины старше 50 должны внести прямо сейчас

Ваше тело меняется с возрастом, поэтому необходимо изменить и вашу диету. Эти советы диетолога Mayo Clinic помогут убедиться, что вы получаете необходимые питательные вещества.

Ты то, что ешь, да? Для женщин старше 50 лет правильное питание становится еще более важным, чтобы избежать проблем со здоровьем.

Джейсон Эволдт, RDN, LD, диетолог в клинике Mayo Clinic Healthy Living Program, часто помогает женщинам изменять свой рацион, чтобы идти в ногу с изменениями, происходящими в их организме.Десятилетия исследований вооружили таких медицинских специалистов, как он, знаниями о питании, которые могут помочь женщинам оставаться здоровыми с возрастом.

Эвольдт предлагает женщинам старше 50 нацеливать три важных питательных вещества для борьбы с наиболее распространенными изменениями, вызванными старением.

1. Кальций для здоровья костей

Остеопороз привлекает к себе пристальное внимание, и большинство пожилых женщин понимают, что риск развития этого заболевания костей увеличивается с возрастом. Фактически, каждая третья женщина старше 50 подвержена риску перелома кости, вызванного остеопорозом.Остеопороз поражает и мужчин, но не так часто.

«С возрастом мы поглощаем меньше кальция, и способность некоторых женщин переносить молочные продукты — лучшие источники кальция — также уменьшается с возрастом», — говорит Юолдт. «Другими хорошими источниками являются темная листовая зелень и обогащенный кальцием апельсиновый сок».

Женщинам старше 50 требуется 1200 миллиграммов кальция в день. Используйте этикетку с информацией о питании на пищевых продуктах, чтобы отслеживать их потребление.

2. Белок для здоровой мышечной массы

Пожилые женщины, как правило, больше сидят, меньше тренируются.Это усугубляет естественный процесс старения, называемый саркопенией, то есть потерей мышечной массы. К 80 годам женщины могут потерять половину своей скелетной мышечной массы. Употребление достаточного количества белка снижает воздействие этого мышечного истощения.

«Здоровая диета на растительной основе, не включающая мясо, основной источник белка, все же может обеспечить много белка, если вы сделаете разумный выбор», — говорит Эволдт. Он рекомендует употреблять больше сои, киноа, яиц, молочных продуктов, орехов, семян и бобов.

Ваши потребности в белке зависят от вашего веса. Женщинам старше 50 лет эксперты рекомендуют от 1 до 1,5 граммов белка на килограмм веса (1 килограмм = 2,2 фунта). Например, если вы весите 140 фунтов, вам потребуется не менее 63 граммов белка в день.

3. Витамин B-12 для работы мозга

Эволдт говорит, что с возрастом женщины усваивают меньше питательных веществ из пищи. Одним из ключевых питательных веществ, которые они могут недостаточно усваивать, является витамин B-12, который необходим для поддержания как здоровых эритроцитов, так и функции мозга.

«Лучшими источниками витамина B-12 являются яйца, молоко, нежирное мясо, рыба и обогащенные продукты, такие как крупы и злаки», — говорит Юолдт. «Веганам, в частности, нужно будет выбирать более обогащенные продукты, но даже пожилые люди, которые едят все продукты, могут испытывать трудности с усвоением достаточного количества витамина B-12».

Хотя рекомендуемая суточная доза витамина B-12 для женщин старше 50 составляет 2,4 микрограмма в день, Юольдт предлагает вам поговорить с врачом, чтобы узнать, нужны ли вам добавки.

Ewoldt предлагает три совета, которые помогут женщинам старше 50 лет получить необходимое питание.

• Сделайте цельные продукты основой своего рациона. «Сосредоточение внимания на цельнозерновых, фруктах и ​​овощах поможет избежать многих распространенных проблем, которые возникают с возрастом», — говорит Эволдт.
• Пейте, пока не почувствуете жажду. То, как ваше тело определяет жажду, меняется с возрастом. Как говорит Эволдт: «Обязательно пейте много воды, даже если вы не чувствуете жажды. Носите с собой бутылку с водой и пейте по стакану с каждым приемом пищи».
• Записаться на прием с едой. (И сохраните его.) Евольдт часто предлагает своим клиентам разработать конкретные планы, в которых точно указано, как они будут получать основные питательные вещества.Он добавляет: «Напишите план в календаре. Просто назначив« встречу »с этим яблоком, вы с большей вероятностью его съедите».

11 октября 2019 г. Показать ссылки

1. Что такое остеопороз? Международный фонд остеопороза. https://www.iofbonehealth.org/what-is-osteoporosis. Доступ 5 сентября 2019 г.
2. Watson JD. Саркопения у пожилых людей. Текущее мнение в ревматологии. 2012; 24: 623.
3. Morley JE, et al. Рекомендации по питанию при саркопении.Журнал Американской ассоциации медицинских директоров. 2010; 2010; DOI: 10.1016 / j.jamda.2010.04.014.
4. Витамин B12. Национальные институты здоровья. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/. По состоянию на 7 сентября 2019 г.
5. Baik HW, et al. Дефицит витамина B12 у пожилых людей. Ежегодный обзор питания. 1999; 19: 357.

Узнать больше Подробно

.

Фитнес-советы при менопаузе: почему фитнес имеет значение

Фитнес-советы при менопаузе: почему фитнес важен

Регулярная физическая активность имеет решающее значение для женщин, переживающих менопаузу.Подумайте, что может сделать для вас физическая активность.

Персонал клиники Мэйо

Менопауза — важный переходный период в жизни женщин. Используйте это как напоминание о том, что нужно хорошо заботиться о себе. Начните с рассмотрения этих советов по фитнесу при менопаузе.

Почему фитнес важен во время менопаузы?

Упражнения во время и после менопаузы имеют множество преимуществ, в том числе:

• Предотвращение увеличения веса. Женщины склонны терять мышечную массу и набирать жир в брюшной полости в период менопаузы.Регулярная физическая активность может помочь предотвратить увеличение веса.
• Снижение риска рака. Упражнения во время и после менопаузы могут помочь вам сбросить лишний вес или поддерживать здоровый вес, что может обеспечить защиту от различных типов рака, включая рак груди, толстой кишки и эндометрия.
• Укрепление костей. Упражнения могут замедлить потерю костной массы после менопаузы, что снижает риск переломов и остеопороза.
• Снижение риска других заболеваний. Увеличение веса в период менопаузы может иметь серьезные последствия для вашего здоровья. Избыточный вес увеличивает риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа. Регулярные упражнения могут противостоять этим рискам.
• Повышение настроения. Физически активные взрослые имеют более низкий риск депрессии и снижения когнитивных функций.

Как упражнения влияют на признаки и симптомы менопаузы?

Избыточный вес или ИМТ более 30 (ожирение) могут быть связаны с приливами, но необходимы дальнейшие исследования.Упражнения — не проверенный способ уменьшить симптомы менопаузы, такие как приливы и нарушения сна. Однако регулярные упражнения могут помочь вам поддерживать здоровый вес, снять стресс и улучшить качество жизни.

Какие физические нагрузки лучше всего попробовать?

Для большинства здоровых женщин Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует умеренную аэробную активность не менее 150 минут в неделю или интенсивную аэробную активность не менее 75 минут в неделю. Кроме того, рекомендуется выполнять силовые упражнения не реже двух раз в неделю.Не стесняйтесь распределять упражнения в течение недели.

Рассмотрите варианты упражнений и их преимущества:

• Аэробная активность. Аэробная активность поможет сбросить лишние килограммы и сохранить здоровый вес. Попробуйте быструю ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде, плавание или водную аэробику. Если вы новичок, начните с 10 минут в день и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность.
• Силовые тренировки. Регулярные силовые тренировки могут помочь вам уменьшить жировые отложения, укрепить мышцы и более эффективно сжигать калории.Попробуйте силовые тренажеры, ручные гири или резистивные трубки. Выберите достаточно тяжелый вес или уровень сопротивления, чтобы утомить мышцы примерно после 12 повторений. Постепенно увеличивайте вес или уровень сопротивления по мере того, как становитесь сильнее.
• Растяжка. Растяжка помогает улучшить гибкость. Выделяйте время на растяжку после каждой тренировки, когда ваши мышцы теплые и восприимчивые к растяжке.
• Стабильность и баланс. Упражнения на равновесие повышают устойчивость и помогают предотвратить падения.Попробуйте простые упражнения, например, вставайте на одну ногу и чистите зубы. Такие занятия, как тай-чи, также могут быть полезны.

Как сохранить мотивацию?

Ставьте реалистичные, достижимые цели. Например, вместо того, чтобы клясться больше заниматься спортом, совершайте ежедневную 30-минутную прогулку после ужина. Часто обновляйте свои цели по мере достижения большего уровня физической подготовки. Объединение с кем-то — например, с партнером, другом или соседом — тоже может иметь значение.

Помните, вам не обязательно ходить в спортзал, чтобы заниматься спортом.Многие занятия, например танцы и садоводство, также могут улучшить ваше здоровье. Что бы вы ни выбрали, найдите время, чтобы безопасно согреться и остыть.

12 марта 2021 г. Показать ссылки

1. Hoffman BL, et al. Менопаузальный переход. В: Гинекология Вильямса. 3-е изд. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: образование McGraw-Hill; 2016. https://accessmedicine.mhmedical.com. По состоянию на 21 мая 2019 г.
2. Рекомендации по физической активности для американцев, 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США.https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 21 мая 2019 г.
3. AskMayoExpert. Ожирение (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2018.
4. Что такое избыточный вес и ожирение у взрослых. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/adult-overweight-obesity/all-content. По состоянию на 10 мая 2019 г.

Узнать больше Подробно

.

Астма: почему симптомы ухудшаются во время менструации?

Непосредственно перед и во время менструации уровни прогестерона и эстрогена снижаются. У некоторых женщин эти гормональные изменения могут усугубить астму. Взаимосвязь между гормонами и астмой сложна, варьируется от человека к человеку и до конца не изучена.

Помимо менструального цикла, другие изменения в вашей жизни могут вызвать сдвиги в уровнях гормонов, которые могут ухудшить или улучшить симптомы астмы.К ним относятся:

• Нерегулярные периоды. Симптомы астмы у женщин с нерегулярным менструальным циклом могут быть хуже, чем у женщин с регулярным менструальным циклом.
• Беременность. Беременность может увеличить риск тяжелого приступа астмы. Однако для некоторых женщин гормональные изменения во время беременности могут улучшить симптомы астмы.
• Менопауза. Снижение уровня гормонов, связанное с менопаузой, может ухудшить симптомы астмы или вызвать у некоторых женщин развитие астмы.Но другие женщины могут заметить улучшение симптомов астмы после менопаузы.
• Заместительная гормональная терапия. Замещение гормонов эстрогеном или прогестероном может улучшить симптомы астмы у некоторых женщин, переживших менопаузу. Однако результаты исследования противоречивы, и заместительная гормональная терапия, по-видимому, увеличивает риск появления симптомов астмы у некоторых женщин.

Если во время менструации у вас наблюдаются неприятные симптомы астмы, узнайте у врача, могут ли какие-либо лекарства, которые вы принимаете от менструальной боли, вызвать обострение астмы.Ваш врач может порекомендовать вам увеличить прием лекарств от астмы или принять другое лекарство до начала менструации.

26 марта 2020 г. Показать ссылки

1. Миллер Р.Л. Триггерный контроль для улучшения контроля астмы. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 10 февраля 2020 г.
2. Schatz M, et al. Ведение астмы во время беременности. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 10 февраля 2020 г.
3. Zein JG, et al. Астма на протяжении взрослой жизни.Клиники грудной медицины. 2019; DOI: 10.1016 / j.ccm.2018.10.009.
4. Yung JA, et al. Гормоны, секс и астма. Анналы аллергии, астмы и иммунологии. 2018; DOI: 10.1016 / j.anai.2018.01.016.
5. Baldacara RP, et al. Связь между астмой и женскими половыми гормонами. Сан-Паулу Медицинский журнал. 2017; DOI: 10.1590 / 1516-3180.2016.011827016.
6. Лобо Р.А. и др. Взаимодействие медицинских заболеваний и женской физиологии. В кн .: Комплексная гинекология. 7-е изд. Эльзевир; 2017 г.https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 11 февраля 2020 г.

Посмотреть больше ответов экспертов

.

Как избавиться от жира в нижней части живота

У каждого свой тип телосложения и разные зоны, где откладывается лишний жир. Но есть одна общая область, с которой, похоже, многие женщины борются: нижняя часть живота. Это одна из самых упрямых частей тела, и многие женщины обнаруживают, что независимо от того, сколько они тренируются, они просто не могут от нее избавиться.

Хотя жир на животе может расстраивать, есть несколько очень веских причин, по которым женщины откладывают лишний жир в этой области. Понимание биологии вашего тела и других факторов, способствующих этому, поможет вам принять то, что вы не можете изменить, и переключить внимание на достижимые цели в области здоровья и фитнеса.

Почему у женщин жир в нижней части живота?

Женщины склонны накапливать лишний слой жира в нижней части живота из-за своего возраста, телосложения и других факторов. Вот некоторые из основных причин, по которым женщины склонны откладывать жир в нижней части живота.

• Генетика : Ваши гены определяют ваш тип телосложения, а это в конечном итоге контролирует распределение жира в организме. Например, тело в форме яблока имеет тенденцию накапливать больше жира вокруг живота, в то время как тело в форме груши имеет тенденцию накапливать больше жира в бедрах и бедрах.
• Менопауза : Когда женщины приближаются к менопаузе и их гормоны начинают меняться, у них часто наблюдается увеличение абдоминального жира. Когда эстроген снижается, организм реагирует перераспределением жира в менее желательных местах.
• Образ жизни : Диета, упражнения, сон и управление стрессом — все это играет важную роль в том, как и где в организме накапливается жир. Чем больше вы испытываете стресс, тем больше вероятность, что ваше тело будет накапливать жир в животе. Точно так же, чем больше вы недосыпаете, тем выше риск ожирения и других заболеваний.

Как избавиться от жира на животе

Многие люди выполняют упражнения для пресса в надежде получить плоский живот. К сожалению, точечное уменьшение жира в одной части тела просто не работает.Во время упражнений тело черпает энергию из всего тела, а не только из той части, с которой вы работаете.

Итак, если упражнения для пресса не помогают, что делает? Короткий ответ заключается в том, что для того, чтобы избавиться от жира на животе, вы должны сбросить жир в целом. И даже если вы это сделаете, нет никакой гарантии, что он оторвется от вашего живота. Попробуйте следующие стратегии, чтобы уменьшить общее количество жира в организме, что может помочь вам сбросить часть жира на животе.

Здоровая сбалансированная диета

Для похудания необходимо соблюдать здоровую сбалансированную диету с соблюдением рекомендуемого суточного количества калорий.Выбирайте цельные продукты, богатые питательными веществами, а не обработанные пищевые продукты или продукты, содержащие рафинированный сахар, которые естественно менее калорийны. Следуйте этим простым стратегиям, чтобы уменьшить жир в нижней части живота.

• Вносите небольшие изменения каждый день вместо того, чтобы пытаться изменить все сразу.
• Следите за размером порций , чтобы не переедать и не потреблять больше калорий, чем вы сжигаете.
• Ведите дневник питания , в который записывайте все, что вы едите или пьете.
• Замените вредные привычки более здоровыми продуктами (фрукты и овощи наполнят вас и обеспечат вас необходимыми питательными веществами и клетчаткой).
• Используйте калькулятор продуктов , чтобы определить, сколько калорий вы потребляете каждый день.

Для получения дополнительной информации попробуйте составить план питания, в котором калорийность рассчитывается за вас.

Сердечно-сосудистые упражнения

Регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы в целевой зоне частоты пульса могут помочь вам сжечь жир.Новички могут начать с двух-трех дней кардио в неделю. Попробуйте быструю ходьбу в течение 20–30 минут, постепенно увеличивая время каждой тренировки.

Те, кто выполняет упражнения среднего или продвинутого уровня, должны стремиться к определенному виду активности большую часть дней недели в течение 30–90 минут с различной интенсивностью. Выполнение хотя бы одной высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) в неделю может помочь избавиться от упрямого жира на животе.

Силовые тренировки

В сочетании с кардиотренировками силовые тренировки один-три дня подряд в неделю могут способствовать похуданию.Поднятие тяжестей способствует наращиванию сухой мышечной ткани, что может повысить ваш метаболизм, чтобы сжигать больше жира.

Если вы новичок в упражнениях, попробуйте эту программу силовых тренировок для начинающих и постепенно увеличивайте интенсивность с течением времени. Кроме того, эта 12-недельная программа похудения включает в себя как кардио, так и силовые тренировки и является отличным местом для начала.

Помните, что такие привычки здорового образа жизни, как управление стрессом и получение достаточного количества сна, также могут помочь уменьшить жир на животе.

Слово от Verywell

Даже если вы начнете терять жир, нет гарантии, что вы потеряете его из нижней части живота. Ваше тело решает, когда, где и сколько жира вы потеряете.

У некоторых людей всегда может быть некоторое количество жира на животе. Просто сосредоточьтесь на том, что может контролировать — что вы едите, сколько тренируетесь и насколько здоров ваш образ жизни.

Будьте последовательны со своими тренировками и планом питания и позвольте своему телу реагировать естественным образом.Чаще всего жир отходит в последнюю очередь на тех упрямых участках. Не забывайте проявлять терпение к себе и ценить свое тело за его уникальность.

14 лучших способов избавиться от жира на животе для женщин, от RDs

Жир на животе часто накапливается первым, когда мы набираем вес, и последним, который сжигается. Жировая выпуклость на животе может быть еще более неприятной для женщин, которые часто обнаруживают, что независимо от того, как часто они посещают тренажерный зал или насколько резко они меняют свои пищевые привычки, в их средней части живота всегда остается по крайней мере несколько фунтов.Кроме того, с возрастом женщинам становится все труднее избавляться от жира на животе.

«Женщины, как правило, набирают больше жира на животе с возрастом, особенно после наступления менопаузы», — говорит Меган Вонг, RD , диетолог, работающий с AlgaeCal. «По мере снижения уровня гормона эстрогена структура жировых отложений смещается от типичной« грушевидной »женской фигуры к« яблочной »фигуре, более характерной для мужчин».

И жир на животе не только разочаровывает, если вы пытаетесь вписаться в свою любимую пару джинсов, но он также может нанести очень большой вред здоровью женщины в целом.«Висцеральный жир метаболизируется в печени и в конечном итоге превращается в холестерин крови, который накапливается в артериях, в конечном итоге сужая их. Эти закупоренные артерии могут в конечном итоге привести к стенокардии, сердечным заболеваниям, сердечному приступу, инсульту и другим сердечным симптомам», — объясняет Доктор Кэндис Сети, PsyD, CPT, CNC, , лицензированный клинический психолог, сертифицированный личный тренер и сертифицированный тренер по питанию. «Висцеральный жир также отвечает за высвобождение гормонов, которые вызывают инсулинорезистентность, диабет 2 типа, систематические воспаления, болезни сердца и другие сердечно-сосудистые заболевания.«

Но не расстраивайтесь из-за своего жира на животе. Вооружившись этими советами дипломированных диетологов, диетологов и других медицинских специалистов, рекомендованных экспертами, вы сможете избавиться от жира на животе. Читайте дальше, и чтобы узнать больше о том, как правильно питаться, не пропустите «Простые способы немедленно начать худеть», согласно науке.

Shutterstock

«Богатые белком продукты, такие как рыба, курица и бобы, идеально подходят для уменьшения жира на животе, а также помогают сбросить вес», — отмечает Лиза Янг, доктор философии, RDN , зарегистрированный диетолог-диетолог, автор книги finally Full, Наконец, Слим и адъюнкт-профессор питания в Нью-Йоркском университете.«А женщинам труднее похудеть, чем мужчинам». Белок может быть союзником женщин в сжигании жира на животе, потому что он помогает вам дольше чувствовать сытость, поскольку для его расщепления требуется больше времени. Кроме того, поскольку белок усваивается немного сложнее, ваше тело потребляет больше калорий, что может способствовать более плоской средней части тела.

СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

«Большинство людей не осознают, что сахар часто откладывается в виде жира.Когда вы едите сахар, ваше тело при необходимости использует его как источник энергии, а остальное откладывает в виде жира; «Чаще всего мы потребляем больше [сахара], чем нам нужно», — объясняет Вонг. «Чтобы избежать добавления сахара, прочтите этикетки с пищевыми продуктами. Обычными виновниками, которые обычно содержат много добавленного сахара, являются ароматизированные йогурты, сухие завтраки, энергетические напитки, холодный чай, батончики мюсли и ароматизированное ореховое молоко. Взгляните также на списки ингредиентов. Добавленные сахара могут быть указаны как сиропы, патока или слова, оканчивающиеся на «оса» — например, фруктоза, глюкоза, мальтоза, сахароза или декстроза.«

Shutterstock

«Ага, я сказал, увеличивайте! Полезные жиры, такие как орехи, семена, оливковое масло и авокадо, могут помочь нормализовать ваш вес и сбалансировать уровень сахара в крови — и то, и другое помогает бороться с образованием висцерального жира в брюшной полости», — говорит Сети . И особенно это касается женщин. Хотите избавиться от жира на животе? «Включайте в каждый прием пищи порцию полезных жиров».

Shutterstock

Поскольку после менопаузы женщины обычно набирают вес в районе средней части тела, выполнение упражнений, специально воздействующих на талию и пресс, может помочь эффективно избавиться от этого жира.«Я рекомендую физические нагрузки, которые сосредоточены на движении талии, скручивании и использовании вашего ядра», — отмечает доктор Анна Кабека, DO , которая имеет тройной сертификат в гинекологии и акушерстве, интегративной медицине, а также в антивозрастной и регенеративной медицине. . «Лично я большой поклонник бокса. Когда вы наносите удары кулаками или ударяете по сумке, линия талии сильно вращается, поэтому, хотя это помогает избавиться от разочарования и детоксикации, это также помогает вашему животу».

Shutterstock

Хотя это может показаться очевидным, это может оказать существенное положительное влияние на потерю жира на животе у женщин.«Когда у вас вздутие живота, ваш живот плохо себя чувствует и может выглядеть раздутым», — говорит Аманда А. Костро Миллер, доктор медицинских наук, LDN , которая входит в консультативный совет организации «Фитнес-образ жизни». «Продукты, вызывающие вздутие живота, различаются в зависимости от человека. FODMAP (ферментируемые, олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы) могут вызывать вздутие живота, даже если вы придерживаетесь «здоровой» диеты. FODMAP присутствуют в здоровых фруктах, овощах и бобовых. Несмотря на то, что все фрукты / овощи питательны, некоторые из них содержат много FODMAP и могут вызывать расстройство, например вздутие живота, газы, диарею и боль в животе.Диета с низким содержанием FODMAP может улучшить ваше самочувствие, если у вас есть проблемы с продуктами с высоким содержанием FODMAP ».

Shutterstock

«Если у вас хронический запор, это может вызвать переполнение и вздутие живота. Убедитесь, что вы потребляете достаточно клетчатки и жидкости в течение дня», — советует Костро Миллер. «Слишком много клетчатки без большего количества жидкости тоже может вызвать запор».

Кроме того, по словам Янга, продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки, такие как овсянка, морковь и бобовые, могут помочь бороться с жиром на животе.«Они особенно полезны для женщин, поскольку они также могут помочь вам почувствовать себя сытым и помочь сбросить вес», — объясняет она.

Shutterstock

«Хронически высокий уровень кортизола, гормона стресса, на самом деле может привести к увеличению запасов абдоминального жира», — говорит зарегистрированный диетолог-диетолог SaVanna Shoemaker, MS, RDN, LD . «Вот почему так важно найти способы справиться со стрессом, чтобы помочь остановить цикл накопления большего количества жировых отложений на животе. Возможно, вы даже захотите поговорить с врачом о проверке уровня кортизола, если вы находитесь в хроническом стрессе и испытываете трудности. сбросить жир.«

Хотя и мужчины, и женщины производят кортизол, шведское исследование 2009 года показало, что женщины могут иметь значительно более высокие уровни определенных типов кортизола, чем мужчины.

Shutterstock

Слишком много алкоголя связано с увеличением жира на животе, — говорит Янг. — Чтобы уменьшить талию, женщинам следует употреблять алкоголь в умеренных количествах или воздерживаться. Алкоголь также может увеличить риск рака груди у женщины, поэтому ограничение употребления алкоголя — беспроигрышный вариант ».

Shutterstock

«Устойчивые крахмалы, такие как картофель, чечевица и бобы, действительно помогают удалить висцеральный жир с женского тела», — говорит Сети.«Из-за того, как эти углеводы перерабатываются в организме, они фактически увеличивают сжигание калорий и заставляют вас чувствовать сытость, поэтому вы едите меньше в течение дня».

Shutterstock

«Избегайте продуктов или продуктов, которые имеют эндокринные разрушители, такие как парабены», — говорит Кабека. «Продукты по уходу за кожей, кремы, шампуни и лосьоны, содержащие парабены, добавят эстрогеновой нагрузке в ваше тело, что может увеличить жир на животе у женщин». Это связано с тем, что дополнительный эстроген приводит к избыточному отложению жира, что особенно заметно в области живота и ягодиц у женщин.

Согласно немецкому исследованию 2020 года, даже беременные женщины, употребляющие парабены, могут увеличить риск того, что их дети будут иметь избыточный вес.

Shutterstock

«Это особенно важно для женщин, поскольку наши гормоны могут вызывать частые колебания веса воды. Там, где идет натрий, вода будет следовать за ними», — объясняет Костро Миллер. «Когда вы потребляете много натрия (компонент соли) — что и делает большинство американцев — наше тело соответствующим образом приспосабливается, утоляя жажду и / или удерживая жидкость, которая уже есть в нашем теле.Когда мы уменьшаем общее потребление натрия, наше тело не чувствует потребности удерживать много воды, и вода, которую мы пьем, будет увлажнять нас, а затем вымываться ».

Связано: 25 продуктов с высоким содержанием натрия, которых стоит остерегаться

Shutterstock

«Увеличение мышечной массы — это наиболее эффективный способ борьбы с жировыми отложениями. Дополнительные мышечные волокна со временем изменяют состав вашего тела», — говорит Сети. «Мышечная ткань активна и помогает сжигать больше и ускорять обмен веществ в течение дня, в конечном итоге предотвращая образование висцерального жира вокруг ваших органов.«Чтобы начать работу, Сети предлагает женщинам начинать с 5-10 минут подъема тяжестей в день.

Shutterstock

Когда дело доходит до диетических изменений, которые женщины могут внести для избавления от жировых отложений, Кабека является поклонницей этого модного, но эффективного сочетания. «Включите в свой рацион много темной листовой зелени, такой как ростки брокколи и капуста. Эта зелень богата питательными веществами, которые помогают вывести токсины из эстрогена», — объясняет она. «Также включайте полезные жиры, которые вы можете найти в лососе или устрицах. Отказ от сахара и молочных продуктов и минимизируйте количество углеводов.Избегайте употребления более 4-6 унций во время еды, пережевывайте пищу, так как это заставит ваши естественные пищеварительные ферменты работать, сжигать калории и жир, и вы фактически будете есть меньше ».

Она добавляет: «Мы также хотим включить овощи семейства крестоцветных, потому что это помогает детоксикации эстрогена дииндолилметана (дим), а сульфорафан, который в изобилии содержится в овощах семейства крестоцветных, помогает детоксикации эстрогена».

Shutterstock

Хотя диета йо-йо является распространенной практикой среди женщин, Сети предупреждает, что на самом деле она приносит больше вреда, чем пользы, особенно в том, что касается жира на животе.«История диеты йо-йо на самом деле является фактором риска для накопления абдоминального жира. Когда мы худеем, мы склонны начинать с верха и низа нашего тела, оставляя висцеральный жир в брюшной полости напоследок. Некоторые никогда этого не делают. доходят до того, что теряют его там », — говорит она. «К тому же, когда мы снова набираем вес, мы добавляем его в первую очередь на живот. Таким образом, влияние диеты йо-йо в конечном итоге приводит к увеличению висцерального жира в нашей средней части тела. Остановите йо-йо и внесите некоторые изменения в образ жизни, которые позволят вам хорошо питаться круглый год.Сосредоточьтесь на овощах, нежирном белке и хороших жирах при каждом приеме пищи! »Чтобы помочь вам на своем пути, ознакомьтесь с 26 простыми способами, по мнению диетологов, не похудеть.

Как естественным образом избавиться от жира на животе для женщин — Life Well Lived

# 22: Сделайте это стилем жизни

Лучший способ избавиться от этого упрямого жира на животе естественным образом — это придерживаться плана — сделать его устойчивым образом жизни. Вот правда, которую трудно проглотить: если вы собираетесь отказ от газировки на неделю не поможет вам похудеть.

Вот почему диеты не работают. Пока что-то не станет образом жизни, вы не сможете добиться устойчивых результатов. Переход от одного метода к другому вызовет у вас еще большее разочарование, чем когда вы начали.

Совет:

Помните, что если вы стремитесь к устойчивой потере жира на животе, то вам нужно сделать это своим образом жизни. В противном случае вы аннулируете свои достижения, если снова начнете отрицательную привычку.

Некоторые из этих методов избавиться от жира на животе сложнее других.Но если вы собираетесь увидеть результаты от любого из них, вам нужно сделать их частью своего образа жизни.

Все эти способы подтянуть живот также помогут вам вести более здоровый образ жизни. Когда вы придерживаетесь здоровых привычек и правильно питаетесь, потеря жира будет естественным результатом.

# 23: Питьевая вода

Питьевая вода помогает удалить жирные побочные продукты, а также помогает чувствовать сытость. Это не только естественное подавление аппетита, но также может улучшить ваш метаболизм.

Исследования влияния воды на ваш метаболизм все еще продолжаются. Но гораздо больше шансов похудеть, выпив пару стаканов воды перед едой, чем съев бесплатный булочка.

Совет:

Может быть, вы задаетесь вопросом, «Мне достаточно 8 стаканов воды?» С помощью моего калькулятора суточного потребления воды вы можете точно определить, сколько воды ВЫ (а не кто-либо другой) должны пить каждый день. Щелкните здесь, чтобы рассчитать количество воды, которое вы должны пить каждый день.

# 24: Walk

Не стоит недооценивать силу ходьбы. Причина, по которой амиши по-прежнему страдают одним из самых низких показателей ожирения, не в их тренировках HIIT. В среднем они проходят восемнадцать тысяч шагов в день.

Исследование 2004 года отслеживало шаги амишей и обнаружило, что мужчины амишей проходят в среднем 18 000 шагов в день. Женщины амишей в день проходили в среднем 14 000 шагов.

Совет:

Вместо лифта поднимайтесь по лестнице.Или подумайте о том, чтобы припарковаться подальше.

# 25: Высыпайтесь

Сон важен по многим причинам, но потеря веса?

Исследование, озаглавленное «Спящие привычки предсказывают величину потери жира у взрослых, подвергающихся умеренному ограничению калорийности», показало, что каждый дополнительный час ночного сна связан с дополнительными полутора фунтами потери веса за период примерно от трех до пяти килограмм. шесть месяцев.

Доктор Грегер объясняет: «Недостаток сна приводит к тому, что люди переедают примерно на 180–560 калорий в день.Ограничивайте сон людей, и они также начинают тянуть к нездоровому выбору: больше закусок и больше сладкой и жирной пищи ».

Совет:

Спите намеренно и планируйте, чтобы каждую ночь было 7+ часов. Щелкните здесь, чтобы прочитать «6 привычек для лучшего сна», если вам нужны другие идеи.

# 26: Ешьте больше клетчатки

Я уже говорил, что употребление большего количества клетчатки — лучший инструмент для похудения, который редко используется. Клетчатка не только поддерживает регулярность, но и насыщает пищу, увеличивает ее объем и даже не дает организму усваивать калории!

Щелкните здесь , если вы хотите узнать больше о многих эффектах клетчатки при похудании.

Совет:

Институт медицины установил рекомендуемую суточную норму потребления клетчатки:

Мужчины в возрасте 50 лет и младше должны потреблять 38 граммов клетчатки в день.

Мужчины в возрасте от 51 года и старше должны потреблять 30 граммов клетчатки в день.

Женщины в возрасте 50 лет и младше должны потреблять 25 граммов в день.

Женщины в возрасте 51 года и старше должны потреблять 21 грамм в день.

Для нас, женщин, простой способ ежедневно получать достаточное количество клетчатки — это расщеплять ее примерно до 8 граммов клетчатки на прием пищи (немного меньше для женщин старше 51 года).

# 27: Научитесь ограничивать

Когда вы научитесь ограничивать калории, а не пищу, вы добьетесь невероятных успехов в достижении целей по снижению веса. Но разве потребление калорий и потребление пищи не одно и то же?

№

Вам необходимо понять разницу между продуктами с высокой калорийностью и продуктами с низкой калорийностью. В программе Living Well Membership вы можете узнать разницу и узнать, как заставить это работать на вас. Нажмите здесь , чтобы присоединиться сегодня!

Совет:

Мало кто из нас не может есть слишком много овощей.Как объясняет доктор Грегер: «Наше примитивное побуждение к чрезмерному баловству избирательно. Люди не любят салат. У нас есть естественное врожденное предпочтение сладкой, крахмалистой и жирной пище, потому что именно в ней сконцентрированы калории ».

Если ваша цель — похудеть, знайте, когда, почему и сколько вы едите.

# 28: Управляйте своей средой

Прочь с глаз долой! Вы знаете, какую пищу вам не захочется съесть? Еда, которой нет в вашем доме!

Да, вы можете запрыгнуть в машину и пойти за ней.Но добавление барьеров к употреблению нездоровой, высококалорийной пищи дает вам больше шансов избежать ее.

Совет:

Добавьте барьеров к употреблению нездоровой пищи. Вы контролируете свое окружение. Поэтому убедитесь, что он способствует достижению ваших целей.

# 29: Потребляйте больше уксуса

Вот сила уксуса!

Во время трехмесячного испытания исследователи изучали влияние уксуса на потерю веса. По сравнению с группой плацебо, группа, принимавшая одну столовую ложку уксуса каждый день, потеряла около фунта в месяц.И группа, принимающая по две столовые ложки в день, похудела на пять фунтов.

Эти несколько фунтов могут показаться не удивительными, но группы уксуса также стали стройнее, с уменьшением талии на один дюйм.

Совет:

В следующий раз, когда вы будете готовить или есть салат, выберите уксус, а не масло.

# 30: Ешьте больше растений, овощей и фруктов

Как я уже упоминал ранее, дело не в количестве потребляемой вами пищи, а в количестве калорий в этой пище.Растения, овощи и фрукты естественно калорийны и содержат меньше калорий.

Участникам трехнедельного исследования по снижению веса на Гавайях сказали потреблять столько фруктов, овощей, цельнозерновых и бобовых, сколько они хотели, и сбросили 17 фунтов.

Совет:

Ешьте менее калорийные продукты и больше калорийных продуктов, таких как овощи, фрукты, бобы, бобовые, цельнозерновые и семена.

# 31: Избавьтесь от сахарной зависимости

Вы когда-нибудь задумывались, почему вы переходите к определенным продуктам питания при стрессе? Употребление сладких продуктов блокирует гормон стресса кортизол.

Сахарная зависимость Америки напрямую связана с нашей растущей талией. «Избыточная масса тела населения США в среднем соответствует примерно 350–500 лишним калориям в день, и именно так получилось, что в среднем калории получают американцы, не соблюдающие рекомендуемые пределы сахара в соответствии с рекомендациями по питанию США. добавляла сахар каждый день », — объясняет доктор Грегер.

Совет:

Не забывайте, что вы едите, особенно когда вы находитесь в состоянии стресса.Перейдите на газированную воду, наполненную фруктами, вместо газированных напитков или сока. И узнайте, как понизить свой термостат вкуса, как описано в # 33 (см. Ниже).

# 32: Прекратите есть и пить пустые калории

Как и ранее упомянутые сладкие продукты, пустые калории, такие как газированные напитки, соки, коктейли и расфасованные закуски, не имеют пищевой ценности, но содержат много калорий.

Есть способы наслаждаться этими продуктами, но в умеренных количествах. Прежде чем выпить газировку, выпейте пару стаканов воды.Прежде чем разорвать пакет с закусками, попробуйте съесть яблоко или сырые овощи. Это не только принесет пользу более здоровому варианту, но и оставит меньше места для нездоровой пищи.

Совет:

Избегайте сладких напитков (например, соков, газированных напитков и напитков для взрослых) и других калорий, которые не утолят ваш голод (например, конфет, хлопьев для завтрака, низкокалорийных закусок и т. Д.). Прежде чем съесть что-нибудь в следующий раз, спросите себя, действительно ли вы голодны. Если да, возьмите кусочек свежих фруктов или овощей.

# 33: Понизьте термостат вкуса

Чем дольше мы едим здоровую пищу, тем лучше она на вкус. Но почему так?

Все дело в терморегуляторе на ваш вкус! Когда вы привыкли к искусственно приготовленным ароматизаторам и сахарной пище, ваши вкусовые рецепторы неспособны уловить тонкий привкус цельной пищи. Ваш мозг и ваши вкусовые рецепторы начнут адаптироваться, и вы начнете есть цельные продукты, такие как овощи, фрукты, цельнозерновые, бобы и чечевицу.

Совет:

Будьте терпеливы… это не происходит в одночасье.Но если вы дадите ему время, вы начнете наслаждаться более тонким вкусом здоровой пищи. Прежде чем вы это узнаете, вам не понадобится столько соли или подсластителей, чтобы насладиться едой.

# 34: Ешьте большую часть калорий утром

В старой пословице есть мудрость: завтракать как король, обедать как принц, а ужинать как нищий . Фронтальная загрузка большей части потребляемой пищи дает вашему организму больше времени, чтобы использовать ее в течение дня.

Совет:

Загружайте каждое утро обильным завтраком, чтобы начать свой день правильно.

# 35: спросите себя, действительно ли вы голодны

Когда вы чаще всего перекусываете дома? Если бы я сделал предположение, я бы предположил, что это происходит, когда вы смотрите телевизор. Но если вы собираетесь смотреть любимое шоу, нужно ли вам есть?

Прежде чем откусить, спросите себя: «Я действительно голоден?» Мы часто едим, потому что это то, чем мы занимаемся. Когда 2 часа дня, вы понимаете, что с обеда прошло два часа, и, должно быть, пора перекусить. Но вам может просто скучно или даже хочется пить.

Совет:

Прежде чем вы сделаете следующий кусок, спросите себя: «Я действительно голоден?» Если ответ отрицательный, найдите что-нибудь или возьмите стакан воды.

# 36: Пейте кофе

Ваша чашка кофе может делать больше, чем просто утреннюю энергию.

Кофеин, содержащийся в черном кофе, ускоряет метаболизм. И, по словам доктора Грегера, это продолжается даже во время отдыха. «Выпейте две чашки кофе, и в течение следующих нескольких часов ваш метаболизм в состоянии покоя повысится примерно на 10 процентов.Фактически, вы можете определить, ел ли кто-то только что кофе, измерив тепло, исходящее от его кожи. Через два часа после двух чашек кофе температура нашей кожи повышается примерно на полградуса ».

На каждую чашку кофе вы можете рассчитывать сжечь дополнительные семнадцать калорий.

Совет:

Не переусердствуйте с этой подсказкой. Слишком много кофеина может вызвать повышенное беспокойство.

# 37: Измени свои привычки

Привычку можно определить как «усвоенные поведенческие реакции на ситуативные сигналы.”

Вы можете избавиться от привычки двумя способами: изменить реплику или изменить действие.

Самый простой способ — избежать ситуации, приводящей к искушению. Если у вас проблемы с фастфудом, найдите новый маршрут домой, не проезжая мимо проезжей части. Удаление контекстной подсказки имеет большое значение для сдерживания действий или поведения, которых вы пытаетесь избежать.

Другой способ — изменить действие. Это означает, что действовать становится труднее. В нашем предыдущем примере быстрого питания.Если вы собираетесь проехать через дорогу, вам придется достать сумочку с заднего сиденья, чтобы заплатить за еду. Исследования показали, что простое добавление барьера к привычке может удержать вас от ее завершения.

Совет:

Избегайте ситуаций, которые приводят к действиям, которых вы хотите избежать.

Итак, позвольте мне спросить вас:

Не позволяйте этому списку способов естественным образом уменьшить жир на животе ошеломляющим вас. Если вы работаете над уменьшением талии или хотите избавиться от жира на животе, начните с малого.Выберите один или два из этих методов, которые вы можете сделать частью своей жизни.

Или, может быть, вы уже на пути к сокращению накопления жира на животе. Если это вы, то я призываю вас бросить вызов самому себе. Возможно, вам нужно что-то исключить из своего рациона. Или, может быть, вы хотите попробовать HIIT.

Если вы читаете это и хотите избавиться от жира на животе, не покидайте эту страницу, не взяв на себя обязательство внедрить один или два естественных метода уменьшения жира на животе.Напишите свой план в комментариях ниже — что выберете?

Хотите бесплатный ресурс, который поможет вам в достижении ваших целей?

Получите 3 БЕСПЛАТНЫХ дня моего плана питания здесь . Это покажет вам, как здоровое питание может быть легким, простым и вкусным! Я обещаю, что вам понравится трансформация, которая происходит, когда вы подпитываете свое тело сбалансированной едой, которая не только восхитительна на вкус, но и полезна.

Часто задаваемые вопросы о потере жира на животе

Какие упражнения сжигают больше всего жира на животе?

Существует множество вводящей в заблуждение информации, связанной с тем, как избавиться от жира на животе.Многие посоветуют вам бегать на беговой дорожке целые мили подряд. Но правда в том, что здоровая комбинация кардиотренировок и силовых тренировок обеспечивает наилучшие результаты сжигания жира. Преимущества регулярных тренировок с отягощениями / силовыми тренировками включают: уменьшение жировых отложений, увеличение мышечной массы и более эффективное сжигание калорий. Более крупные мышцы сжигают жир. Одно только кардио может помочь вам сбросить некоторую массу, но это также уменьшит мышечную массу. Как отмечает bodybuilding.com, силовые тренировки напрямую помогают сжигать жир.

Какой самый быстрый способ избавиться от жира на животе?

Все разные. То, что работает для меня, может не сработать для вас. Но в целом наиболее эффективный способ избавиться от жира на животе — это придерживаться диеты, состоящей в основном из цельных продуктов, хорошо выспаться каждую ночь, снизить уровень стресса и выполнять разумные упражнения.

Что вызывает жир на животе у женщин?

Есть три фактора, которые приводят к накоплению жира на животе у женщин: гормонов, образ жизни и привычки, а также диетические привычки

Гормоны: женское тело создано для естественного накопления жира в бедрах, бедрах и ягодицах. поддерживать роды и кормление грудью в детородном возрасте.Но с возрастом выработка эстрогена снижается, и большая часть этого жира перераспределяется в живот. Это превращается в висцеральный жир.

Образ жизни и привычки. Выбор образа жизни, например количество сна, уровень стресса, который вы переносите, и уровень активности, имеют большое влияние на жир на животе и общее самочувствие.

Диетические привычки: ваши диетические привычки, возможно, более важны, чем две предыдущие причины появления жира на животе. Избыточное потребление калорий и тип продуктов, которые вы потребляете, также вносят большой вклад в образование жира на животе.

Как уменьшить размер живота без упражнений?

Два лучших способа уменьшить размер живота, даже не требуя физических упражнений: выбор образа жизни и диетические привычки. Вы можете избавиться от лишнего жира на животе, если будете спать достаточно каждую ночь и снизить уровень стресса в своей жизни. В дополнение к вашему образу жизни вы также можете естественным образом избавиться от живота, что вы едите. Диета, состоящая из цельных продуктов, а не обработанной нездоровой пищи и рафинированного сахара, поможет вашему организму использовать вашу пищу в качестве топлива, а не хранить ее в виде лишнего жира.

Как я могу сбросить 10 фунтов за неделю?

Пытаясь избавиться от живота, вы должны обязательно придерживаться здоровой практики, а также ставить перед собой реалистичные цели. Пытаться сбросить 10 фунтов за неделю — неразумная цель. Вместо этого, включив здоровую диету, образ жизни и режим упражнений, ваша целевая потеря веса должна составлять около 2 фунтов в неделю. Если больше, то вы будете сжигать мышцы, а не жир. Но если вы придерживаетесь здорового питания, образа жизни и физических упражнений, помимо сжигания жира, ваше тело также будет наращивать мышцы.Это придаст вам подтянутую и подтянутую фигуру, о которой вы мечтаете.

Нужна дополнительная помощь в похудении?

Я хочу пригласить вас присоединиться к моему бесплатному 7-дневному курсу: Здоровое и устойчивое сжигание жира. Забудьте о диетах, подсчете калорий или голодании! В этом курсе вы познакомитесь с простыми инструментами, о которых диетическая индустрия не сообщит вам.

Избавление от жира в брюшной полости после 40 лет

Что такое абдоминальный жир? Существуют разные типы абдоминального жира.Тип, который вы найдете чуть ниже кожи, называется подкожно-жировой клетчаткой; один в скелетных мышцах; и висцеральный жир, который скапливается между органами брюшной полости. Мы называем висцеральный жир брюшным жиром, пивным животом или, с научной точки зрения, внутрибрюшным жиром.

Каковы риски для здоровья? Живот жир — один из самых опасных видов жира. Это увеличивает риск развития сердечных заболеваний, диабета 2 типа, рака и преждевременной смерти. Снижение уровня эстрогена во время менопаузы может повысить уровень кортизола, гормона стресса, который приводит к накоплению жира на животе.Более того, стресс, вызванный диетой, также может повысить уровень кортизола, что не приведет к изменению жира на животе даже при ограничении калорий!

Как измерить жир на животе, согласно Health Harvard

1- Индекс массы тела (ИМТ): Измерения ИМТ помогают идентифицировать людей, вес которых увеличивает риск сердечных заболеваний или диабета. Например, люди с ИМТ от 25 до 29,9 считаются полными. Люди с ИМТ более 30 попадают в категорию страдающих ожирением.Чтобы рассчитать свой ИМТ, перейдите в Калькулятор ИМТ или воспользуйтесь этой формулой: Вес в фунтах? 703 (Высота в дюймах) ²

2- Отношение талии к бедрам: Чтобы определить отношение талии к бедрам, разделите размер талии в самом узком месте на размер бедер в самом широком месте. Для женщин риск сердечных заболеваний и инсульта начинает расти примерно в 0,8.

3- Окружность талии: Чтобы проверить уровень абдоминального жира, проведите рулеткой вокруг туловища примерно на уровне пупка.У женщин с ИМТ 25–34,9 окружность талии более 35 дюймов считается высоким риском.

Как можно его потерять? У вас избыточный вес или высокий риск хронических заболеваний? Изменив несколько простых привычек, можно уменьшить вес в области талии. Вот 13 советов, как изменить образ жизни и сделать живот плоским:

1. Делайте упражнения. Практиковать регулярную физическую активность умеренной интенсивности не менее 30 минут в день для контроля веса? и силовые тренировки (упражнения с отягощениями).Вы можете делать кранчи в течение всего дня, но вы никогда не увидите этот пакет из шести кубиков, если он закопан под слоями жира. Чтобы добиться по-настоящему плоского живота, выполняйте некоторые упражнения для сердечно-сосудистой системы между приседаниями, скручиваниями, планками и другими упражнениями для брюшного пресса.

2. Обратите внимание на размер порций и откажитесь от вторых порций.

3. Подчеркните сложные углеводы , такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Статья 2009 года, опубликованная в журнале Journal of Nutrition , показала, что более высокое потребление зерновых волокон, особенно из цельнозерновых источников, связано с более низким общим процентом жира в организме и более низким процентом массы жира на животе у пожилых людей.Древние зерна — это новый тренд в продуктах питания, они богаты клетчаткой и многими другими питательными веществами. Примеры включают сорго, фарро, просо, полбу, лебеду, амарант, пшеницу хорасан, фреке и теф.

4. Ограничьте потребление сахара. Сахар может вызывать ненужные скачки и падения уровня сахара в крови, а при чрезмерном потреблении откладывается в виде жира. Если вы жаждете сладкого, держите под рукой такие фрукты, как черника, малина и клубника, чтобы усмирить свое пристрастие к сладкому. Четверть стакана замороженного винограда — тоже вариант полезного десерта.Еще один отличный способ — добавить немного корицы в утренний кофе или овсянку. Некоторые исследования показали, что корица может помочь стабилизировать уровень сахара в крови. Это также замедляет скорость выхода пищи из желудка, что помогает вам дольше чувствовать сытость.

5. Увеличьте потребление нежирной белковой пищи. Американское исследование, опубликованное в журнале Nutrition Metabolism Journal в 2012 году, показало, что качественная белковая пища может быть связана с уменьшением абдоминального жира. В нем перечислены самые здоровые продукты питания в мире, которые являются качественными источниками белка, включая тунец, треску, курицу, индейку, соевые бобы и лосось.Другими богатыми белками и полезными продуктами являются яйца, орехи, бобы и древние зерна, упомянутые ранее.

6. Ешьте здоровые жиры. Замените насыщенные жиры и трансжиры полиненасыщенными жирами. Хотя вам все равно следует уменьшить потребление, полезные жиры, такие как лосось, авокадо, грецкие орехи и оливковое масло первого холодного отжима, могут улучшить чувство сытости. Возможно, вам также понадобится принимать добавку с рыбьим жиром, но сначала поговорите со своим диетологом или врачом о количестве и о том, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.

7. Начните прием пищи с овощей сначала и избегайте употребления высококалорийных напитков во время еды.

8. Не пропускайте приемы пищи. Когда вы пропускаете приемы пищи, ваше тело реагирует повышением уровня кортизола, увеличением тяги к еде и накоплением жира, особенно в области живота. Небольшие приемы пищи и закуски в течение дня могут помочь справиться с тягой и ускорить метаболизм, чтобы предотвратить накопление жира.

9. Увеличьте количество витамина C. Витамин C, в изобилии содержащийся в цитрусовых, брокколи, капусте и болгарском перце, может помочь контролировать уровень кортизола.Кроме того, витамин С необходим для выработки карнитина, который организм использует для преобразования жира в энергию. Когда вы находитесь в экстремальном стрессе, вы выделяете больше гормона кортизола, а витамин С может помочь сбалансировать всплески кортизола, которые могут возникнуть.

10. Принимайте добавки с витамином D и ешьте продукты, которые являются отличным источником кальция, например, капусту, семена чиа или молочные продукты. Китайское исследование 2013 года, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , показало, что прием добавок кальция и витамина D3 в течение 12 недель увеличивал потерю жира в организме и жира на животе у потребителей с очень низким содержанием кальция во время ограничения энергии.Поговорите со своим диетологом или врачом о добавках витамина D.

11. Ешьте продукты с пробиотиками , особенно ферментированное молоко. Японское исследование 2010 года, опубликованное в European Journal of Clinical Nutrition , показало, что пробиотики снижают абдоминальное ожирение. Кефир — это современная тенденция в еде, и вы можете приготовить себе напиток дома.

12. Спи спокойно. Сон очень важен для контроля веса. Недостаток или плохой сон приводит к увеличению веса, пристрастию к нездоровой пище и повышенному риску сердечных заболеваний и диабета.Когда вы устали, вы производите больше грелина, что вызывает тягу к сахару и другим жиросжигающим продуктам. Недосыпание также может повлиять на выработку гормонов, отрицательно сказавшись на уровне кортизола.

13. Расслабьтесь. Когда вы в стрессе, уровень кортизола повышается. В случаях хронического стресса, например, сжатых сроков на работе, финансовых кризисов, травм или болезней, уровень кортизола может достигать крайних значений и даже полностью нарушать функцию надпочечников.