Разное

Что такое углеводное окно и зачем его закрывать: Что такое углеводное окно и зачем его закрывать

Содержание

Что такое углеводное окно и зачем его закрывать

Многие слышали про так называемое «углеводное окно», которое непременно нужно закрыть после тренировки. И, вероятно, вы обращали внимание на то, что прямо на финише массовых пробегов, а также соревнований по различным видам спорта можно увидеть участников, жадно жующих энергетические батончики, глотающих гели или тщательно пережевывающих обычную еду.

Что такое углеводное голодание, восполнение энергозатрат, а также зачем, когда и как закрывать углеводное окно – вы узнаете, прочитав эту статью.

Отметим сразу, что речь пойдет о высокоинтенсивной тренировке. К примеру, легкая зарядка в течение 15 минут, на пульсе 120-130, высокоинтенсивной тренировкой не является.

Что такое углеводное окно?

Углеводное окно – это короткий период времени (30-45 минут) после интенсивной физической нагрузки, когда организм особенно остро нуждается в восполнении затраченных ресурсов. Это процесс устранения метаболитов, которые накопились в тканях, и ликвидация кислородного долга.

Во время интенсивной тренировки, продолжительностью не менее 45 минут, организм теряет воду и полезные вещества. После завершения тренировки организму необходимо пополнить запас не только жидкости, но и затраченного мышцами гликогена. Необходимо пополнить запасы макронутриентов за короткий промежуток времени. Для этого сразу после тренировки нужно употребить в пищу так называемые «быстрые углеводы».

Если говорить вкратце, вот что происходит в организме во время интенсивных физических нагрузок: повышается уровень адреналина и кортизола, которые после тренировки продолжают своё действие, разрушая белковую (мышечную) ткань. Чтобы предотвратить этот эффект уменьшения мышц, важно использовать другой гормон – инсулин. Он нейтрализует разрушительное действие кортизола, так как является его биохимическим антагонистом. И вот этот самый инсулин вырабатывается в организме здорового человека при употреблении «быстрых углеводов».

Многие слышали термин «белково-углеводное окно». Здесь нужно небольшое уточнение. Кроме углеводов, организму после тяжелой тренировки необходимы и белки. Физическое восстановление зависит от аминокислот, которые входят в состав белка. Для восстановления энергии нужны углеводы, для восстановления структуры мышц — белок. Как отмечают спортивные диетологи, в период углеводного окна лучше всего включить как углеводные, так и белковые продукты (например, спортивные протеиновые коктейли).

Что есть после тренировки?

Бананы – наше всё, 1-2 штук может быть достаточно. Спортивное питание: углеводные батончики (из серии спортивного питания), батончик мюсли, углеводный коктейль. Можно выпить яблочный или виноградный сок или сделать банановый коктейль. Полезно выпить высокоуглеводную смесь (гейнер).

Если нет возможности сделать коктейль, то можно съесть яблоко или сухофрукты, кусочек цельнозернового хлеба. Соки лучше делать самому, а не покупать в супермаркете в картонной коробке с огромным содержанием сахара и химических веществ.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Многие закрывают углеводное окно обычной шоколадкой с орехами. Но не забывайте, что в шоколадке есть еще и жиры, которые замедляют процесс усвоения как белков, так и углеводов. Ну а про зловредное пальмовое масло, которое добавляют в последнее время во все шоколадки, вообще напоминать не стоит.

6 рекомендаций по питанию

1. После завершения процесса быстрого восстановления идет восстановление медленное (12 – 48 часов), происходит накопление запаса гликогена в печени и мышцах. В это время существует потребность в дополнительных углеводах – гречневая каша, овсянка, рис, макароны.

2. Некоторые атлеты считают, что после качественной тренировки можно есть даже фаст-фуд, аргументируя это тем, что организм пустит в дело все, что попадёт «в топливный бак». Спортивные диетологи отмечают, что это не так. Вредная еда – вредна всегда, независимо от того, как много калорий вы сожгли за время занятия.

3. Иногда можно встретить рекомендации о том, что через час после тренировки полезно пить йогурт или кефир. Особо стоит учитывать время года: если вы проводите тренировки летом, в жару, при температуре свыше 35 градусов, то молочные продукты, выпитые сразу после тренировки, вряд ли подружатся с вашей пищеварительной системой.

4. Не налегайте на жиры в питании после тренировки: они тормозят усвоение белков и углеводов в организме.

5. Не стоит в течение двух часов поле тренировки пить кофеиносодержащие напитки, так как кофеин тормозит выработку инсулина, тем самым препятствуя загрузке гликогена в мышцы и печень.

6. Не наедайтесь перед сном, даже в том случае, если вам приходится тренироваться поздно вечером. Последний прием пищи – за два часа до сна. Творог на ночь можно, но не жирный, и не заливайте его любимым бабушкиным вареньем.

Углеводы и похудение

У тех, кто бегает ради того, чтобы похудеть, возникает вопрос: «А нужно ли мне употреблять углеводы после тренировки, если я так яростно пытаюсь их сжечь?» И здесь снова мнения специалистов разнятся. Некоторые из них уверены, что если человек тренируется, чтобы избавиться от лишнего веса, то углеводы после тренировки употреблять не стоит. Так мы максимально разгрузим свой организм энергетически, израсходовав те углеводы, которые получили в течение дня.

Противники этой теории все же считают, что после высокоинтенсивной тренировки углеводы надо употреблять всем без исключения, чтобы ускорить процесс восстановления, без которого, возможно, не будет ни сил, ни желания продолжать изнурять себя тяжелыми тренировками, снижающими вес. Если вы пробежали длительный кросс (не менее 80 минут) и чувствуете адский голод, то лучше съесть хотя бы один банан или выпить углеводный коктейль.

У любого бегуна, будь он любитель или профессионал, в спортивной сумке должен быть припрятан углеводный энергетический батончик, которым он непременно воспользуется после длительной тренировки.

Читайте по теме:

Углеводное окно: как и зачем его закрывать

Как углеводы влияют на рост мышц

Во время тренировки в мышцах появляются микротравмы. И после занятий тело использует белок, чтобы «отремонтировать» их, и попутно наращивает мышцы.

Таким образом, после тяжёлых упражнений тело начинает ускоренно синтезировать белок из аминокислот — это анаболизм или построение мышц. Параллельно происходит распад белка или катаболизм. Чем быстрее синтез и медленнее распад, тем больше мышц получится нарастить.

Углеводы и синтез белка

Углеводы не увеличивают синтез белка напрямую. Неважно, пьёте вы чистый протеиновый коктейль или добавляете туда, например, мальтодекстрин – супербыстрый углевод. Это никак не меняет белковый баланс – синтез и распад белка остаётся прежним.

Если же вы просто употребите углеводы, синтез белка будет меньше, а распад — больше , чем в случае белковых или белково-углеводных добавок.

Получается, главное – есть белок, а про углеводы можно вообще забыть? На самом деле нет. Потому что углеводы всё же влияют на синтез белка, но не напрямую, а через гликоген и гормоны.

Углеводы и гликоген

Попадая в организм, углеводы превращаются в глюкозу и используются для производства энергии. Если их больше, чем нужно для сиюминутных энергозатрат, они откладываются про запас в мышцах и печени в виде гликогена и в жировых клетках в виде жира.

Гликоген используется мышцами во время физической нагрузки, однако его запасы очень малы  — хватит одной интенсивной тренировки, чтобы полностью исчерпать их.

Телу нужно пополнить запасы гликогена в мышцах, и если вы не даёте ему глюкозы, начинается глюкогенез: под влиянием гормона кортизола тело начинает производить глюкозу из лактата (части молочной кислоты) и аминокислот мышечной ткани.

Получается, что если вы не пополните свои запасы гликогена, тело сделает это самостоятельно, но при этом ускорится катаболизм  – распад белка мышечной ткани на аминокислоты.

Вы можете поесть сразу после тренировки или спустя какое-то время, если ещё нет аппетита. Главное – уложиться в час. Если вы опоздаете, гликоген будет синтезироваться гораздо медленнее .

Углеводы и гормоны

Углеводы увеличивают выработку анаболических гормонов и снижают количество катаболических. Если вовремя пополнить запасы углеводов, вот что произойдёт:

  • Увеличится выработка инсулина, который помогает аминокислотам проникать в клетки мышц для ремонта мышечной ткани. Этот гормон вырабатывается в ответ на повышение сахара в крови, а чтобы увеличить его количество, нужны углеводы или их сочетание с белком.
  • Повысится количество гормона роста, который увеличивает наращивание и замедляет разрушение мышц. Потребление белков и углеводов сразу после тренировки повышает выработку этого гормона в следующие шесть часов. Белок без углеводов такого действия не оказывает.
  • Снизится количество кортизола. Этот гормон – разрушитель мышц. Он инициирует вывод из них аминокислот из мышц для превращения в глюкозу, чтобы в экстренной ситуации вам хватило топлива для драки или побега. Поэтому чем меньше кортизола после тренировки, тем лучше.

Как видите, углеводы всё же нужны для наращивания мышечной массы.

Сколько углеводов нужно употреблять

Всё зависит от ваших целей.

  • Если хотите похудеть, а потеря мышц вас не пугает, можете не закрывать углеводное окно. Неважно, когда вы будете есть углеводы, главное – соблюдать дефицит калорий.
  • Если вы хотите набрать мышечную массу, потребляйте 0,8 грамма углеводов на килограмм веса в сочетании c 20 граммами белка. Например, если вы весите 70 килограммов, нужно съесть 56–84 грамма углеводов (230–340 ккал) и 20 граммов белка (82 ккал) не позже, чем через 60 минут после тренировки, а ещё лучше – сразу же.

В течение часа после тренировки съешьте 0,8 грамма углеводов на килограмм веса + 20 граммов белка.

Однако подойдут не любые углеводы. И уж тем более не любая высокоуглеводистая еда.

Какие источники углеводов выбирать

Чтобы увеличить выброс инсулина и ускорить выработку гликогена, нужно, чтобы уровень сахара в крови повысился быстро. Поэтому фрукты, овощи и каши оставьте на другой раз: клетчатка замедляет усвоение углеводов. Также не подходят шоколадки, пирожные и фастфуд, потому что помимо быстрых углеводов в них много жиров.

Выбирайте продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ) – те, что быстро поднимают сахар в крови, но без обилия жиров: сладкие напитки, мармелад, мёд, зефир. Это чистые углеводы с высоким ГИ. Только не забудьте, что при этом вам нужно ещё и 20 граммов белка.

Можно запить мармелад порошковым протеиновым коктейлем, добавить в напиток три столовые ложки мёда или приготовить белково-углеводный коктейль из обычных продуктов и взять с собой на тренировку.

Для тех, кто привык к простым решениям, есть гейнеры — готовые белково-углеводные напитки. В них содержится около 75 граммов углеводов и 15 граммов белка на 100 граммов напитка. Вы просто разводите его и пьёте после тренировки.

Выводы

  • Если вы худеете, можете не есть углеводы после тренировки, если набираете мышечную массу – ешьте обязательно.
  • Сочетайте углеводы с белком: 0,8 грамма углеводов на килограмм веса + 20 граммов белка.
  • Ешьте белки и углеводы не позже, чем через час после тренировки, а ещё лучше – сразу по завершении.

Всё это справедливо только для тех, кто выкладывается на тренировках. Если вы даже не вспотели за всё время, в дополнительных углеводах вы явно не нуждаетесь.

Читайте также

Углеводное окно после тренировки для похудения

Углеводное окно

Диетологи разработали теорию, определяющую временной промежуток, который носит название — углеводное окно после тренировки для похудения. Данный период обладает ключевым воздействием на качество вашего восстановления и дальнейшего мышечного роста. Сущность данной концепции определяется особенной потребностью организма в насыщении углеводами. Благодаря этому удается добиться:

  • Активизации выработки анаболического гормона инсулина, способствующего росту мышечных тканей;
  • Нейтрализации катаболических процессов в сочетании с выработкой стрессового гормона кортизола, приводящего к распаду мышечных волокон;
  • Восстановлению запасов гликогена, необходимых мышцам и печени;
  • Запуску процессов, способствующих восстановлению мышечных тканей, получивших повреждения во время занятий.
Именно этот прием пищи является ключевым фактором дальнейшего прогресса. Мы постараемся определиться с белково-углеводным окном, Также обсудим перечень продуктов, наилучшим образом соответствующих достижению результата. Следует учитывать, что мышечные ткани начинают расти не в процессе занятий, а по их завершении. Следовательно, мы проводим занятия, связанные с получением всем организмом объемной силовой нагрузки, разрушением волокон, изменением своего гормонального фона. Этого удается добиться только ценой максимальных усилий. Поэтому мы нуждаемся в хорошем восстановлении и росте.

Непосредственный тренинг является только спусковым механизмом, запускающим сложные биохимические цепочки. Достижение результата и ощущение эффекта, обусловленного физическими нагрузками, становится реальным после того, как вы расстаетесь с тренажерным залом. Именно тогда отрывается углеводное окно после тренировки для набора массы и происходит запуск компенсаторных функций организма, начало протекания физиологических фаз, называемых восстановлением и сверх-восстановлением.

Следовательно, для создания композитного и рельефного тела, необходимо с пристальным вниманием отнестись к вопросам питания непосредственно после тренировки. Никаких переодеваний, принятий душа, поездок до дома. Ожидание в данной ситуации бесполезно. Оптимальным вариантом будет сразу же после завершения своего последнего упражнения, падения последней капельки пота войти в раздевалку, чтобы подкормиться заранее заготовленным продуктовым набором.

Вообще, если заняться рассмотрением всей технической стороны роста организма, то белок является главным строительным элементом для мышечных тканей. Поэтому он так необходим каждому бодибилдеру, нуждающемуся в потреблении белка. Степень усвояемости организмом данного элемента считается плавающей нестабильной величиной, и в течение разных временных либо возрастных рамок человек обладает способностью к усвоению либо большего, либо меньшего его количества.

Именно тогда происходит открытие организмом своего физиологического шлюза, чтобы загрузиться большим количеством протеиновых аминокислот. Эта “сказка” является существенным подспорьем для активизации процессов, связанных с белковым синтезом, Ее период наступает непосредственно по завершении тренировки. Потому так необходимо закрывать углеводное окно на сушке в течение от 20 до 35 минут после завершения занятий.

Зачем закрывать углеводное окно

Среди ключевых принципов, соответствующих правильному питанию и набору мышечной массы, важно не допускать испытаний сильным чувством голода. Зачем закрывать углеводное окно? Если человек завершается тяжелую тренировку, он точно нуждается в подпитке. Из-за голодания неизбежно начинается выработка стрессового гормона кортизола, способствующего разрушению мышц. В период, связанный с набором массы, допускать этого нельзя. Это также способствует быстрому восполнению потраченной энергии и эффективному восстановлению.

Часто диетологи рекомендуют пользоваться углеводами, имеющими высокий гликемический индекс. Речь идет о быстрых углеводах: от любых фруктов до выпечки, от кондитерских изделий до любых продуктов, богатых сахаром. Эта же группа состоит из гейнеров (белково-углеводных смесей) и быстрых углеводов (от сахара до мальтодекстрина, от декстрозы до амилопектина) составляющих 60-80% продукта. Питание быстрыми углеводами не оказывает никакого влияния на изменение нашего веса. Они не откладываются в жировых тканях, непосредственно пополняя гликогеновые запасы.

Данное мнение является по большей части заблуждением. Для набора веса или похудения важно учитывать общее количество потребляемых ежедневно калорий. Подобным подходом к питанию после тренировок пользуются многие спортсмены, занимающиеся набором массы. Они утверждают, что углеводное окно после бега способствует реальному улучшению своего результата. В период, связанный с набором массы, это будет существенным подспорьем, так ка является эффективным способом для создания энергетического профицита.

Перейдем к рассмотрению длительности углеводного окна. Конкретный ответ будет довольно сложным, но по различным мнениям, его длительность может достигать от 45 до 90 минут. По утверждению известного бодибилдера Ронни Коулмана, если длительность силовой тренировки достигает одного часа, то длительность углеводного она составляет оставшиеся в сутках 23 часа. Возможно, в ситуации с генетическими уникумами и профессиональными спортсменами, тратящими в течение одной тренировки несколько тысяч калорий, это будет реальной ситуацией. Они всю съеденную за день пищу тратят для восполнения потраченных энергетических запасов.

Нужно ли закрывать углеводное окно при похудении? Необходимость в обильном приеме углеводов для сильного подъема уровня инсулина возникает не всегда. Иногда это способно нанести вред вашим результатам. В процессе занятий происходит увеличение выработки гормона роста. Данный гормон обладает полезными свойствами и жиросжигающим эффектом. Он особенно актуален в периоды, связанные с похудением или сушкой. Благодаря приему углеводов происходит снижение до нуля его выработки, что провоцирует выработку инсулина, способствующего отложению излишков жировых тканей.

Если вы ставите цель, связанную со сжиганием жира, то подумайте об отсрочке приема углеводов, чтобы добиться пролонгации выработки гормона роста. Для погашения секреции стрессового гормона кортизола, можно ограничиться приемом аминокислот или источника, богатого белком быстрого усвоения, например, яичных белков. Так кровь будет насыщена нужными аминокислотами, что приведет к прекращению секреции кортизола, началу синтеза белка, и восстановлению мышц, но вследствие этого произойдет повышение уровня инсулина.

В любой ситуации, в период, связанный со сжиганием жира, лучше не связываться с быстрыми углеводами. На вопрос, существует ли углеводное окно, давно ответили диетологи. Ощущения, связанные с приливом энергии и чувством насыщения, являются фантомными. Достаточно получаса после питания пятьюдесятью граммами данных элементов, чтобы снова ощутить голод. При этом снижение уровня энергии будет таким же резким, как и недавнее поднятие. В период, связанный с сушкой, очень важно обеспечение поддержки нормального метаболизма, так организму будет проще справляться со всем лишним. Совмещение быстрого обмена вещества со сладостями или выпечкой невозможно.
Более целесообразным во время диеты является прием углеводов, имеющих низкий гликемический индекс. Они действительно способствуют быстрому восполнению потраченной энергии, остановке катаболизма, утолению чувства голода, не приводя при этом к сильному подъему уровня инсулина. Среди сложных углеводов следует упомянуть о любых крупах (желательно, чтобы они подвергались как можно меньшей обработке), макаронах из твердых сортов пшеницы, овощах, вареном и печеном картофеле.

Чем закрывать


В период, связанный с набором мышечной массы, большинство спортсменов предпочитает питаться простыми углеводами и протеиновым коктейлем или порцией гейнера. Подобная схема вполне повышает общую калорийность рациона. Выбирая, чем закрыть углеводное окно, вы добьетесь снабжения своего организма всем необходимым для восстановления количеством нутриентов.

Проблем, связанных с периодом похудения, гораздо меньше. Если девушка нуждается в простом избавлении от лишнего веса, не интересуясь мышечной массой, можно особенно не интересоваться, через сколько открывается углеводное окно. Конечно, при проведении силовых тренировок, благодаря небольшому количеству данных элементов можно добиться улучшения вашего самочувствия и быстрого восстановления. Зато в подобных манипуляциях, связанных с бегом либо кардиологическими нагрузками, особенно смысла не существует, потому что вы занимались аэробной, а не анаэробной нагрузкой.

Гораздо сложнее период, связанный с сушкой, когда вы стремитесь сжиганию максимального количества жира и сохранения мышечной ткани. Закрытие углеродного окна необходимо для выведения организма из катаболического состояния. Следует грамотно подойти к данному вопросу, чтобы не создавать профицит калорий. Если вы не пользуетесь спортивным питанием, то лучше питаться обычными вареными яичными белками. Это способствует снижению до нуля выработки кортизола, но не приведет к поднятию уровня глюкозы. Подождите около 60 минут. Затем приступите к следующему приему пищи. Так вы добьетесь продолжительной выработки собственного гормона роста. Именно это способствует качественному жиросжиганию. Затем можно заниматься следующим приемом пищи. Он должен состоять из качественного белка и клетчатки, но без сильной калорийности.

Что будет, если не закрывать

В период, связанный с тренировкой, ваш организм подвергается серьезному стрессу, и реакция эндокринной системы обусловлена выработкой кортизола. Данный гормон необходим для распада мышечной ткани. Выработка гормона продолжается до первого приема пищи. Поэтому необходимо подкормить организм хоть какими-то нутриентами после тренировки, что является критически важным аспектом, способствующим сохранению и дальнейшему росту мышечной ткани.

Ответ на вопрос «углеводное окно — миф или реальность» вполне однозначен. Речь идет о важной части восстановления. Никаких страшных последствий не стоит бояться, забывая изредка делать это. Принципиальным значением обладает ежесуточное количество потребляемых элементов. Если вы будете питаться углеводами по прошествии нескольких часов после тренировки, это не так страшно. Ведь вы добьетесь получения таких необходимых нутриентов.

Ситуация с сушкой несколько другая. Представьте, что вы получаете низкоуглеводную диету, ограниченную суточной нормой, равной 150 грамм. Что значит закрыть углеводное окно? Оно заключается в зарядке организма энергией, обеспечивающей продолжительную работу, одновременно с восстановлением запасов гликогена и улучшением самочувствия.

Иногда рекомендуется обходиться без повышения углеводной загрузки. Это обусловлено вечерними и ночными тренировками. При лишних всплесках, повышении в крови инсулина можно столкнуться с набором лишнего веса. Питание простыми углеводами в подобной ситуации будет неуместным. При сильном голоде стоит подкормиться небольшим количеством сложных углеводов, либо принимать белковую пищу в комплексе с протеиновым коктейлем.
В качестве примера хочется привести английскую традицию, связанную с полуденным чаепитием. Здесь также идет речь о своеобразном типе «углеводного» окна, соответствующего происхождению всплеска ферментов, занимающихся переработкой углеводов. Виток трудоспособности человека связан с мобилизацией всех систем и приливом энергии. Именно тогда он подпитывается овсяным печеньем с чаем и темным шоколадом.

Не следует бояться отложения глюкозы. Это касается и приема продуктов, имеющих высокий гликемический индекс. После тренировок происходит истощение запасов гликогена, поэтому организм нуждается в восполнении истощенных резервов, после чего занимается накоплением жира.


Что такое углеводное окно и зачем его закрывать? — Рамблер/женский

О том, что после тренировки нужно поесть, чтобы закрыть углеводное окно, знают все. Но не все знают, что закрыть углеводное окно и съесть пару шоколадок — не одно и то же.

Что такое углеводное окно

Белково-углеводное окно — это некоторый промежуток после тренировки, в течение которого организм хорошо усваивает пищу, направляя ее не в запас, а на рост мышц, например.

Во время интенсивной тренировки организм черпает энергию из гликогеновых запасов, то есть по сути из углеводов. И так как уровень адреналина и кортизола снижается не сразу, как вы вышли из зала, то начинается процесс разрушения мышц, ведь энергия все еще нужна — хотя бы до дома добраться. И в этот момент углеводное окно оказывается открыто, иначе говоря, просто истощены запасы доступных углеводов.

Чтобы все это безобразие прекратить, необходимо выплеснуть в кровь инсулин, который не только блокирует действие кортизола и адреналина, но и способствует росту мышц.

По поводу того, сколько длится углеводное окно, идет много споров. Но если вы не профессиональный спортсмен с ежедневными тяжелыми и интенсивными тренировками, то ориентируйтесь на время от 40 минут до 2 часов.

Что съесть, чтобы его закрыть

Тут все зависит от ваших целей, но в любом случае о шоколадках лучше забыть. Да, нужны быстрые углеводы, но, к сожалению, помимо углеводов, в шоколаде много жиров, а они ни к чему после тренировки. Если вы просто худеете, то есть ваша цель — сжечь жир, то можете вообще не думать об этом окне. Если очень хочется — выпейте коктейль из быстрого протеина или ВСАА после тренировки, чтобы прекратить распад мышц. Этого будет достаточно, чтобы снизить уровень кортизола, но такой перекус не вызовет сильный выброс инсулина, а значит, вы не захотите есть снова через полчаса. Причем закрывать окно худеющим стоит только после силовых тренировок, если же это были кардио, то можете вообще не переживать за то, что вы что-то не закроете. Для вас главное — дефицит калорий.

При наборе мышечной массы к белковому коктейлю стоит добавить быстрые углеводы, например банан или сухофрукты. Лучше всего съесть их сразу после тренировки, не стоит откладывать перекус, иначе ваш прогресс замедлится. В процессе набора мышечной массы можно закрывать белково-углеводное окно специальной спортивной смесью — гейнером. В гейнере уже сбалансированы все необходимые аминокислоты, есть углеводы и зачастую даже витамины. И примерно через час после приема гейнера должен быть полноценный прием пищи с белками и сложными углеводами, ведь нужно из чего-то строить мышцы.

Последний вариант — это сушка. Этот этап касается только профессионалов, которым необходимо сжечь жир, не затрагивая мышцы. Это само по себе довольно сложно, и углеводное окно опасно разрушением мышц. После тренировки лучше всего выпить ВСАА или сывороточный протеин, которые остановят выработку кортизола. После этого через час нужно съесть медленные углеводы с белком, но следить за калорийностью.

Что будет, если его не закрыть

Если вы забываете поесть после тренировки лишь изредка, то ничего не случится. Также нечего бояться тем, кто хочет похудеть. Но все же съесть после тренировки хоть половинку банана — это хорошая идея, чтобы остановить процесс катаболизма в организме.

Для тех, кто набирает мышечную массу, поесть после тренировки более критично, но, опять же, не стоит паниковать, если иногда вы об этом забываете. Поешьте, как только сможете. Лучше уж выпить протеиновый коктейль через час, чем заточить булочку с маком сразу после. Углеводное окно — это не оправдание для обжорства.

Строже всего следить за своим питанием придется тем, кто сушится, но у них это входит в привычку, так что, скорее всего, они не забывают поесть вовремя.

Таким образом, беспокоиться об углеводном окне стоит только после хорошей силовой тренировки, закрывать его можно как сразу, так и через какое-то время. И можно вообще не закрывать, если вы тренируетесь поздно вечером, чтобы не провоцировать выброс инсулина.

Что такое углеводное окно и зачем его закрывать?

Чтобы понять, как работает углеводное окно, поговорим немного о биохимии.

Что происходит с нашим организмом после тренировки?

Начинается интенсивная работа по рубцеванию микротравм, полученных во время занятий. Чем сильнее нагрузка, тем больше этих травм в мышцах. Причем именно на уязвленных местах происходит наращивание мышечной ткани. Так работает механизм по «накачке» мышц.
Этот процесс обеспечивается усиленным синтезом белка из аминокислот (анаболизмом). Но попутно происходит и катаболизм — распад. Биохимики говорят, что быстрый синтез и медленный распад гарантирует больший рост мышц. Поэтому рекомендуется после тренировки поесть высокобелковой пищи.

Но при чем тут углеводы? Ведь они не участвуют в синтезе белка напрямую. Однако, они влияют на анаболизм косвенно — через гликоген и гормон роста.

Запасы гликогена в организме невелики: за одну интенсивную тренировку они полностью исчерпываются. А если не обеспечить мышцы «свежим» гликогеном, то ускоряется процесс катаболизма. Гликоген как раз вырабатывается из углеводов. Поэтому после тренировки следует подкинуть быстрых углеводов, чтобы немедленно начался процесс синтеза.
Но это ещё не все. Углеводы благотворно влияют на работу гормонов:

— увеличивается выработка инсулина, который участвует в построении мышечной ткани;
— в последующие шесть часов увеличивается выработка гормона роста;
— снижается количество кортизола, который инициирует катаболизм мышц.

Какие продукты можно есть в углеводное окно?


(сейчас будет немного больно)

Как и повсюду в спорте, нас поджидают ограничения. И первое из них — нельзя всунуть в углеводное окно торт и даже шоколадку. Да что уж там — даже конфетку лучше отложить.

Чтобы увеличить выработку гликогена, необходимо быстро повысить уровень сахара в крови. Ключевое слово — быстро.

Исключаем: медленные углеводы (крупы, бобовые, овощи, орехи и некоторые фрукты и ягоды) и продукты с высоким содержанием жиров — сладости и фастфуд.

На этом месте хочется воскликнуть: «Это не окно, это какая-то углеводная форточка!»

Наши друзья — это углеводные продукты с высоким гликемическим индексом: морсы и соки, мед, натуральный зефир, пастила и мармелад, любые сладкие фрукты и сухофрукты (курага, чернослив, финики и даже изюм).

Как мы сказали выше, после тренировки рекомендуется употреблять белок, поэтому вы просто можете добавить в протеиновый коктейль пару ложек меда. 

Или ещё проще: купить в магазине спортивного питания гейнер и после тренировки употреблять его.

Сколько углеводов вмещается в это «окно»?

Если ваша цель — просто похудеть, то нисколько. Здесь важно соблюдать дефицит калорий.

Если же вы озабочены именно набором мышечной массы, то обычно используют формулу:

0,8 гр углеводов на 1 кг веса + 20 гр белка

Чем раньше вы это употребите, тем лучше. Не тяните целый час, поскольку анаболизм не делает перерывов. Восстановление мышц и распад белка начинаются сразу после тренировки.

Итак, подведем итог:

  1. Углеводное окно — это не про свободу поедания сладкого, а про диету;
  2. Если вы хотите просто похудеть, то про углеводное окно можно не думать;
  3. Для наращивания мышечной массы необходимо употребить углеводную пищу в сочетании с белком не позднее, чем через час после тренировки, но лучше — сразу;
  4. Углеводное окно актуально только после хорошей силовой тренировки.

Четвертый пункт, наверное, самый важный. Вяло покрутить педали велотренажера и закинуться углями — плохая идея. Мы не устанем повторять, что секрет успеха — это умелое сочетание всех составляющих: спорта, восстановления, питания и отдыха.

что это такое и зачем его стоит закрывать после тренировки?

Теория питания и тренировок постоянно развивается, поэтому у современных спортсменов, в особенности кроссфитеров, есть огромное преимущество перед теми, кто занимался этим лет 15-20 назад. В их распоряжении серьезные результаты исследований диетологов и понимание, как именно работает наш организм. В частности, понимание, что такое углеводное окно и как правильно его закрыть, поможет спортсменам ускорить набор мышечной массы или же, наоборот, сбросить лишние килограммы.

Углеводное окно – определенный период после занятий спортом, в течение которого лучше всего всасываются и усваиваются белки и углеводы, а также другие нутриенты. Поэтому правильнее говорить о том, что окно белково-углеводное.

Принципы возникновения

Перед тем, как закрывать углеводное окно, нужно немного разобраться в биохимии и метаболических процессах правильного питания. Необходимо понять, как возникает углеводное окно, и зачем его закрывать.

Мышечные ткани состоят не только из белковой материи, но и из специальных энергетических запасов – гликогена. Гликоген – это связанные молекулы глюкозы в одну цепочку.

Запасая гликоген, организм борется с повышенным уровнем сахара в крови и при этом сохраняет энергетические резервы, которые могут помочь атлету в достижении своих спортивных результатов. Гликоген хранится в специальном гликогеновом депо, которое максимально приближено к мышечным тканям, что позволяет быстро и легко расщеплять его при необходимости, не отправляя на полный цикл в печень. Во время серьезных нагрузок (в особенности во время кардио) наш организм постепенно истощает запасы энергетических емкостей (источник – Википедия).

В начале тренировки

Под воздействием большого количества кислорода, который присутствует в начале тренировочного сета, организм с легкостью доставляет всю необходимую глюкозу к мышцам прямиком из центрального кровотока. Поэтому первые повторения эффективны для улучшения мышечной силы, но крайне неэффективны для развития выносливости или энергетической емкости мышц.

В процессе

В дальнейшем кислорода в крови становится меньше. Его не хватает для удовлетворения энергетических потребностей организма. Тогда скорость кровотока увеличивается. Это называется первым этапом пампинга. В это же время в крови значительно уменьшается количество свободной глюкозы, которая циркулирует из печени в главный кровоток – она просто сгорает под воздействием тренировочной нагрузки.

Второе дыхание

При наступлении первых этапов пампинга кровь с обилием кислорода начинает задерживаться в мышцах с целью увеличения общей энергоэффективности. Полная циркуляция организму на этот период не нужна, а вот сохранение дополнительного кислорода в мышечных тканях способствует лучшей сопротивляемости стрессам.

Когда глюкоза в крови начинает подходить к концу, организм под воздействием нехватки кислорода начинает расщеплять гликоген прямо в гликогеновом депо. При общей насыщенности крови это способствует тому, что гликогеновые запасы резко увеличивают локальный уровень сахара в крови и дают спортсмену так называемое «второе дыхание».

Чем больше в крови кислорода, тем эффективнее расщепляется гликоген и менее эффективно расщепляется триглицерид (основа жировой прослойки атлета).

Когда запасы исчерпываются

Израсходовав основные гликогеновые запасы (поверхностного депо), организм при недостатке кислорода начинает жечь жировую прослойку. Когда истощаются все легко расщепляемые запасы, организм перестает сопротивляться, вызывая отказ или судороги в мышечных тканях. Таким образом, выполнить больший объём работы, чем есть энергии в организме, невозможно.

Для любителей работать в отказную или использовать длительные тренировки напоминаем, что даже атлеты, занимающиеся марафонским бегом, каждые 5-10 км пользуются пит-стопами. На них они загружаются быстрым сахаром для восстановления его уровня в крови. Случаи, когда марафонцы не закрывали собственное углеводное окно, печально известны. Такие спортсмены банально не добегали до финиша, падая в изнеможении за 1-2 км до него.

Итак, рассмотрев полный тренировочный цикл упражнений, мы приходим к выводу: наибольшую нагрузку получают даже не мышечные ткани, а ткани, регулирующие энергетические процессы. Ранее мы говорили, что любой метаболизм, выведенный из строя, стремится к равновесию. По это причине организм стремительно начинает требовать закрытия углеводного окна (источник – NCBI – Национальный центр биотехнологической информации).

Вовремя закрытое углеводное окно обеспечивает кратчайший путь к восстановлению всех гликогеновых запасов и увеличению выносливости.

Именно из-за тренировки энергетических структур внешне кроссфитеры выглядят гораздо гармоничнее, чем тяжелоатлеты и гиревые спортсмены. Факт тренировки энергетических структур позволяет им лучше контролировать собственный вес, корректируя его в зависимости от спортивных потребностей.

Чем закрывать углеводное окно после тренировки

Существует две противоположные друг-другу теории на этот счет. На вопрос, чем закрыть углеводное окно, представители первого лагеря отвечают – быстрыми углеводами. Они мгновенно восполняют потери по сахару в крови и самое главное, не мешают образованию белкового окна.

Представители второй теории отвечают, что закрывать углеводное окно после бега или серьезной интенсивной тренировки лучше большим количеством сложных углеводов, комбинированных с быстрыми белками. В этом случае вы получаете более равномерный приток энергии с учетом затрат, и не будете нуждаться в дополнительном закрытии белкового окна через 40 минут после конца тренировки.

Какими продуктами закрывать окно, указано в таблице с делением по категориям:

Продукт Тип углевода
Сахар Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Мальтодекстрин Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Глюкоза чистая Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Фруктоза чистая Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Глюкоза в Co2 Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
шоколад Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Фрукты Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Ягоды Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Гейнер с высоким содержанием кукурузного сиропа Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Крупы Сложные углеводы – подают равномерное количество глюкозы в организм.
Крахмалистые продукты Сложные углеводы – подают равномерное количество глюкозы в организм.
Банан Сложные углеводы – подают равномерное количество глюкозы в организм.
Сложный гейнер Сложные углеводы – подают равномерное количество глюкозы в организм.
Классический гейнер Сложные углеводы – подают равномерное количество глюкозы в организм.
Клубника Сложные углеводы – подают равномерное количество глюкозы в организм.
Протеиновый коктейль, двойная дозировка Для тех, кто приветствует безуглеводную диету. Большое количество белков одновременно закрывает аминокислотное и углеводное окно во время длительного расщепления.

Окно и сушка

Что же делать, если спортсмен, который занимается в атлетическом зале, имеет своей целью максимально просушится. Обычно его диета строится на полном отсутствии углеводов или углеводном чередовании, поэтому закрывать окно сотней граммов углеводов для него невозможно. В этом случае закрыть углеводное окно поможет высокое количество легкорастворимого белка, который при сильном дефиците калорийности будет расщепляться не только на аминокислоты, но и на энергию, тем самым перекрывая основную потребность организма в углеводах и сахаре.

Именно поэтому многие спортсмены на сушке во время безуглеводной диеты увеличивают количество белка пропорционально отсутствию углеводов. В частности, если на массонаборе организм атлета нуждается в 2 г белка на кг тела, то во время безуглеводной сушки эта цифра увеличивается в полтора-два раза.

Что будет, если не закрывать углеводное окно

Рассматривая вопросы метаболизма, мы уже не раз говорили о том, что у организма есть два основных способа противостоять стрессам:

  1. Увеличивать энергоэффективность собственных структур. Для этого нужно большое количество внешних строительных материалов, которые организм берет во время отдыха из пищи.
  2. Оптимизировать собственные энергетические структуры.

Организм запускает процессы оптимизации

Так вот, когда организм не получает внешний гликоген, запускаются эти самые оптимизационные процессы. Организм, понимая, что внешние стрессовые нагрузки не уменьшаться в дальнейшем, начинает перераспределять энергоемкости из организма. В первую очередь страдает мозг. Поскольку это наименее эффективная структура с точки зрения противостояния тяжелым физическим нагрузкам, организм начинает расщеплять основной углевод из мозговой подкорки, перенаправляя его в гликогеновое депо.

Расщепление мышц

Второй задачей организма становится расщепление мышц. В частности, расщепляется не вся мышечная структура, а исключительно та, которая наименее задействовалась в упражнении, т.е. глубинные волокна. Это позволяет увеличить энергоэффективность оставшихся волокон. Чтобы увеличить рычаг и уменьшить энергопотребление, начинает выделяться гормон роста в большом количестве, вызывающем гиперплазию. Это единственный плюс незакрытого углеводного окна (источник – NCBI – Национальный центр биотехнологической информации).

Однако есть множество минусов:

  1. Увеличивается нагрузка на ЖКТ.
  2. Замедляются все анаболические процессы.
  3. Гликогеновое депо уменьшается с целью увеличения энергоэффективности кислорода.
  4. Происходит планомерное увеличение клеток печени, как элементов, позволяющих наиболее быстро получить сахар в мышцы.
  5. Разрушаются быстрые мышечные волокна, составляющие основу мышечной массы силового атлета.
  6. Изменяется состав связок, костей, суставов. Из них вымываются основные микро- и макроэлементы, с целью перекрыть общий возникший дефицит.
  7. От недостатка калорийности организм испытывает огромный стресс, что ведет к замедлению обменных процессов. В частности замедляется восстановление перед следующей тренировкой.
  8. Изменяется уровень инсулина и глюкагона в крови. В частности, уровень глюкагона поднимается, что не позволяет в дальнейшем излишне эффективно расходовать драгоценный гликоген.
  9. Разрушаются клетки мозга.

Разовое нарушение закрытия окна не так опасно, как систематическое. Важно понимать, что речь идет не столько о силовых тренировках, сколько упражнениях на выносливость. В частности, если рассматривать вопрос закрытия углеводного окна, это наиболее это важно для спортсменов занимающихся кроссфитом. Оптимизационные процессы в серьезном спорте не успевают восстановить организм и подготовить его к более серьезным нагрузкам.

Есть мнение, что если постоянно не закрывать углеводное окно, занимаясь кроссфитом, можно заполучить рабдомилиоз.

Завершение

Закрывать углеводное окно необходимо. Стимуляция гормона роста в этом случае минимальна, а вот количество негативных последствий, включая самое главное – замедление роста спортивных результатов – огромное.

Поэтому всегда старайтесь брать на тренировку гейнер или банан, которым вы перекроете базовую потребность организма в сахаре и восполнении гликогена.

Сколько брать – все зависит от вашего собственного веса и интенсивности тренировки. Но обычно атлеты для полного восполнения углеводного окна, стремятся полностью перекрыть дефицит возникший во время тренировочного процесса, что эквивалентно 500-1000 ккал в зависимости от вида спорта.

Оцените материал

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Редакция cross.expert

Белково-углеводное окно после тренировки — надо ли закрывать?

Белково-углеводное окно — короткий отрезок времени, наступающий после интенсивного тренинга и характеризующийся высоким усвоением питательных веществ организмом. Считается, что вся съеденная в это время пища расходуется на восстановление энергетических запасов и рост мышечных волокон.

О длительности данного периода до сих пор спорят ученые. Одни утверждают, что анаболическое окно «открыто» в течение 30–45 минут, другие настаивают на минимум 3–4 часах.

Физические нагрузки — это триггер, запускающий биохимические и гормональные реакции в нашем теле. Например, во время интенсивного тренинга происходит выработка анаболического гормона соматотропина (СМТ) и катаболических — адреналина и кортизола, разрушающих мышечную ткань. Чтобы сохранить мускулы от распада, нужно закрыть углеводное окно сразу после тренировки. Питательные вещества, полученные в этот период, вызовут резкий выброс инсулина, подавляющего адреналин и кортизол.

Спортивный нутрициолог, диетолог

Задать вопрос

Закрытие углеводного окна характерно для видов спорта, направленных на выносливость, и для силовых. При активной тренировке запас гликогена расходуется за 40 минут, поэтому его нужно восстанавливать. Когда целью является наращивание мышечной массы, необходимо также восстановить запас гликогена и аминокислот.

Во время интенсивных физических нагрузок происходит повышенное потребление энергетических запасов. Это другая причина, чтобы есть сразу по окончании тренинга. В организме восстановление энергии осуществляется с помощью запасания гликогена в мышцах и печени. Считается, что чем раньше спортсмен начнет восполнять потери, тем быстрее он будет готов физически к следующим занятию. Это важно для атлетов-профессионалов, занимающихся четыре раза в неделю и больше.

Закрытие «окна» при наборе массы

Наибольшее значение для бодибилдера имеет сбалансированная система питания, нежели единичные перекусы. Важно ежедневно снабжать организм всеми необходимыми микроэлементами. Когда рацион правильно составлен и распределен, допускаются некоторые отхождения от требования обязательного питания после тренинга. Можно спокойно отодвинуть ужин (или обед) на час и более. При этом организм не останется без питательных веществ для восстановления.

Непрофессиональные бодибилдеры занимаются, как правило, в течение 1–1,5 часов. Тренировка в среднем состоит из 6 упражнений по 4 подхода в каждом. Длительность подхода составляет примерно 30 секунд. Умножим количество подходов на их продолжительность: 6х4х30 = 720 секунд или 12 минут. Получается среднестатистический посетитель фитнес-зала занимается в общем не более 15 минут. Остальное время распределяется на отдых, складывание снарядов, собирание штанги и прочее.

Пример показывает, что фактическое время занятия не равняется его реальной продолжительности. За 12 минут спортсмен просто не успеет израсходовать запасы гликогена из мышц и печени. Значит, отсутствует надобность в употреблении углеводов сразу после тренинга. Можно спокойно принять душ, одеться, доехать до дома, приготовить полноценный обед или ужин. Рекомендуемый состав и объем порции: 80–100 г углеводов, 25–30 г белка, 10–15 г жира, 80 г клетчатки.

Профессиональные атлеты занимаются гораздо дольше и интенсивнее любителей, поэтому им рекомендуется закрывать «окно» в первые полчаса после окончания силового тренинга. Желательно принять «простые» углеводы, которые организм быстро расщепит и направит на восстановление энергии. В данном случае переживать за формирование подкожного жира не стоит. Метаболизм профессионального бодибилдера способен переработать большие объема углеводной пищи.

Отметим, что размер порции для профи может превышать обычную норму. Были проведены исследования, в ходе которых подготовленным атлетам с многолетним стажем давали 700–800 г сахара после интенсивной тренировки. Их метаболизм справился с таким количеством углеводов. Мы, конечно же, не рекомендуем есть чистый сахар после занятий.

Лучше всего для закрытия «окна» подойдут: мед, джемы, сладкие фрукты, овсяные хлопья, йогурты, гейнеры, энергетические батончики.

Спортивный нутрициолог, диетолог

Задать вопрос

Объем нутриентов для каждого индивидуален. За основу можно взять такой расчет:
  • На развитие выносливости. Прием углеводов — 30% от общей суточной потребности в виде углеводных напитков сразу (первые 20 минут) после физических нагрузок. Это способствует быстрому восстановлению содержания гликогена в мышцах.
  • На развитие мышечной силы. Белки — 20% от общего количества суточного потребления, углеводы — 20% от суточной потребности.
  • На развитие мышечной массы. Распределение суточной нормы потребления белка по приемам пищи должно быть равномерное при разбросе 15%. После тренировки — 20-25% углеводов от суточной потребности.

Воду пьем без ограничений — в любое время, дома, на работе и на тренировке.

Помимо «быстрых» углеводов профессиональные бодибилдеры употребляют прямо в раздевалке белковые продукты. Это помогает «подстегнуть» синтез мышц, ускорить заживление поврежденных волокон. Вне дома удобно использовать протеиновые коктейли из чистого сывороточного изолята. Например, качественным перекусом после тяжелых нагрузок будет 300 мл белкового коктейля, яблоко и банан. Некоторые спортсмены берут с собой в боксах куриные грудки или яичные белки.

Спортивный нутрициолог, диетолог

Задать вопрос

Атлетам аэробных видов спорта лучше восстанавливать запас гликогена за счет углеводосодержащих продуктов или напитков. Анаэробным спортсменам — за счет белково-углеводных (протеин для мезоморфов и эндоморфов, гейнер больше подойдет эктоморфам).

Про аэробные и анаэробные нагрузки и типы телосложения читайте в отдельных материалах на сайте.

Закрытие «окна» при похудении и сушке

Спортсмены, стремящиеся сбросить лишний вес, занимаются и питаются по другим принципам. Главная их цель — создать дефицит калорий, который будет способствовать сжиганию подкожного жира. Из этого следует, что рацион таких атлетов должен быть низкоуглеводным. После интенсивной кардиотренировки их «окно» остается открытым, чтобы продлить период дефицита энергетических запасов и заставить организм расходовать подкожные жировые отложения.

Худеющим людям после занятия рекомендуется выпить стакан чистой воды и спокойно отправиться домой. Первый прием пищи должен состояться не ранее 2 часов после прихода из фитнес-зала. При этом следует избегать любых углеводов.

Лучше для похудения и восстановления мышц использовать зелень, овощи, нежирное мясо, небольшое количество растительного масла. Пример меню: 150 г зеленого салата, заправленного оливковым маслом, 150 г куриного филе или красной рыбы.

Сушка — режим питания и тренинга, позволяющий максимально сократить жировую прослойку и сохранить сухую мышечную массу. Используется профессиональными бодибилдерами в периоды подготовки к соревнованиям. Предполагает соблюдение низкоуглеводной диеты и увеличение объема кардионагрузок. Главные задачи — сохранить метаболизм на высоком уровне, урезать калорийность рациона. Достигается это отказом от углеводов и дробным меню (7–8 раз в день).

Спортивный нутрициолог, диетолог

Задать вопрос

При сушке и работе на жиросжигание углеводное окно закрывать не нужно. При любом приеме пищи выделяется инсулин — антагонист соматотропина. Падает уровень СМТ — ухудшаются и результаты, ведь СМТ дает 80% жиросжигания в течение часа после тренировки.

Находясь на «сушке», спортсмен начинает питаться практически одними белками и клетчаткой (овощи, фрукты, зелень). Из жиров оставляют лишь растительные масла в небольшом количестве. В таких условиях закрытие углеводного окна может навредить процессу похудения.

На самой тренировке атлет, как правило, принимает BCAA. Сразу после — протеиновый коктейль (сывороточный, яичный, говяжий). Спустя 1,5–2 часа разрешается съесть овощной салат с минимальным количеством масла, без соли.

Спортивный нутрициолог, диетолог

Задать вопрос

Еще одна «хитрость» нашего организма состоит в том, что если уровень ПЖТ (подкожно жировой ткани) больше 15%, то инсулин не восполняет запасы гликогена в мышечной ткани, а запасает в жировую. Если вы не относитесь к спортсменам с низким ПЖТ, то все съеденное в течение часа после тренировки будет использовано против вас. Лучше выждать этот самый час (можно пить воду без добавления ВСАА или аминоксилот), а затем осуществить положенный прием пищи.

Закрытие вечернего «окна»

В рационе бодибилдеров существует второе белковое окно, закрываемое перед сном. Перекус используется после силовых тренировок для набора массы. Суть в том, что одним из условий роста мышц является постоянное наличие в крови аминокислот. Но так как спортсмен ночью спит, то возникает «голодный» промежуток в несколько часов. В это время в организме снижается концентрация белковых соединений и теоретически замедляется рост мускулов.

Чтобы питать мышцы, пока вы отдыхаете, рекомендуется использовать казеиновый протеин. Коктейль медленно расщепляется в течение нескольких часов, постепенно увеличивая пул аминокислот. Единственная проблема — возможное расстройство кишечника.

Если вы чувствуете себя плохо после приема казеина, тогда используйте для перекуса натуральные продукты. Например, обезжиренный творог с кефиром или стейк из красной рыбы без гарнира и масла.

Да, и вижу результаты

16.13%

Да, но результатов не наблюдаю

25.81%

Нет, но планирую

22.58%

Нет, и не планирую

9.68%

Зачем закрывать? Пусть проветривается!

25.81%

Проголосовало: 31

Критика

Среди ученых, спортсменов и тренеров нет единого мнения о пользе закрытия анаболического окна. Многие ставят под сомнение необходимость послетренировочного перекуса и относят вопрос к разряду мифов.

Первое, на что ссылаются противники, — это различие типов фигур спортсменов, которое, как правило, не учитывается. Мезоморфам и эндоморфам не рекомендуется употреблять углеводную пищу сразу после тренинга, а вот эктоморфам (их еще называют «хардгейнерами»), наоборот, углеводная загрузка поможет в наборе веса.

Еще одним предметом споров выступает вред инсулинового отклика. В начале мы говорили, что на поступление углеводов организм отвечает резким повышением выработки инсулина, который тормозит работу адреналина и кортизола.

Существует мнение, что инсулин блокирует не только катаболические гормоны, но и соматотропин, отвечающий за рост и сохранение мускулатуры. Поэтому многие ученые полагают, что закрытие углеводного окна препятствует развитию мышц.

Третий спорный момент — время благоприятного периода для употребления углеводов. Последние 30 лет считалось, что оно составляет 30–45 минут. Но результаты современных исследований показали, что окно может расширяться до нескольких часов, что обесценивает немедленный перекус после нагрузок.

Кроме того, ученые утверждают, что восполнение гликогена продолжается в течение суток. Значит, нет смысла нагружать пищеварительную систему сразу после занятия.

Так закрывать или не закрывать? Ведь даже профессиональные бодибилдеры на разных этапах карьеры придерживаются полярных точек зрения по этому вопросу. Каждый атлет принимает решение самостоятельно — экспериментирует и наблюдает за результатами.

Glycogen Window — ключ к быстрому восстановлению после тренировки

Автор: Д-р Гэри Хубер

Первые 30 минут после тренировки — КЛЮЧ к вашему выздоровлению. После проработки эти мышцы дают нужное топливо в нужное время для оптимизации восстановления и следующих результатов.

Если вы истощите свои мышцы во время тренировки, завтра вы можете почувствовать себя вялым, если вы не дозаправитесь должным образом. «Окно гликогена» — это концепция, которую должен понимать каждый спортсмен на планете.Но любой, кто тренируется более 3 раз в неделю, является спортсменом, и ему будет полезно использовать эту простую стратегию. Давайте рассмотрим основную концепцию и поймем, что такое окно гликогена.

Проще говоря, окно гликогена — это тот короткий период времени сразу после тренировки или спортивного соревнования, когда ваши мышцы наиболее открыты для получения ценных питательных веществ, необходимых для восстановления их запасов энергии. Если вы провели без еды более 30 минут после тренировки, приток крови к мышцам начинает уменьшаться, и поступление здоровых калорий в мышцы становится все более вялым.Если вы снова усердно тренируетесь на следующий день, вы можете обнаружить, что ваши мышцы устают и им не хватает энергии для выполнения упражнений. Вот почему важно есть правильное сочетание продуктов после тренировки И есть их в течение 30 минут после тренировки.

Гликоген — это просто запасенный сахар в печени и мышцах. Это здоровый способ хранения энергии в нашем организме, поэтому не путайте это с диабетом или риском для здоровья. Этот гликоген предназначен для использования в качестве резервного источника топлива для организма, когда мы тренируемся.Чем больше мы тренируемся и чем усерднее тренируемся, тем больше истощается этот источник топлива. Его восполнение является ключом к выздоровлению и развитию более сильных мышц. Количество гликогена, которое мы можем накапливать, может увеличиваться за счет регулярных упражнений. Таким образом, регулярные тренировки увеличивают способность наших мышц и печени накапливать больше гликогена, что позволяет нам со временем расширять или улучшать нашу производительность.

Итак, вот план: в течение 30 минут после завершения упражнения вашей целью должно быть потребление белков, жиров и углеводов, чтобы быстро восполнить потребность мышц в этих ценных питательных веществах.Количество белка будет примерно от 20 до 30 граммов в зависимости от вашего роста. Углеводы должны быть с низким гликемическим индексом (без сахара), что означает отказ от сладких спортивных напитков, конфет, макарон, хлеба и других крахмалов с высоким содержанием сахара. Я буду обсуждать эту рекомендацию «с низким содержанием сахара» позже, когда мы будем обсуждать гормон роста, но пока просто избегайте этого. Лучшие варианты: коричневый рис, бобы, фрукты, овощи, орехи и другие цельные продукты. Количество сильно варьируется в зависимости от того, как долго вы тренируетесь, но начните с цели 20 граммов углеводов с низким гликемическим индексом и увеличивайте это количество в зависимости от продолжительности и интенсивности вашей тренировки.Самый важный элемент — начать заправку СЕЙЧАС и не ждать. Фактическая сумма является несовершенной наукой и может быть решена с помощью хорошего диетолога и некоторых проб и ошибок. Не забудьте съесть немного жира. Если вы выбрали мясо или яйца, то они будут содержать немного жира. Орехи здесь прекрасны, потому что они содержат мононасыщенные жиры.

Исследования также показали, что рост мышц в ответ на упражнения больше, когда мы восполняем калории в течение 30 минут после тренировки, по сравнению с ожиданием еды через несколько часов после тренировки.

Вот несколько идей о том, что мне нравится использовать после упражнений для заправки:

  1. Протеиновый коктейль с добавлением фруктов и овощей. Я добавляю немного кокосового или оливкового масла для получения хорошего источника жира.

  1. Коричневый рис и фасоль с курицей. Я готовлю его заранее и приправляю чудесными специями, которые делают его восхитительным и дают отличные антиоксидантные свойства. Фасоль является одним из продуктов с самым высоким содержанием антиоксидантов на планете.

  1. Горсть орехов с яблоком или другим фруктом. Это удобное начало, если вам нужно ехать домой с тренировки, и он будет держать вас, пока вы не вернетесь домой, чтобы набрать больше калорий. Также можно использовать такие овощи, как морковь, сельдерей, ломтики огурца и сырая цветная капуста. Запуск процесса заправки позволит дольше держать гликогеновое окно открытым.

  1. Будьте осторожны с использованием протеиновых батончиков, поскольку подавляющее большинство из них содержат много сахара и 99% из них сделаны из неорганической фракционированной сои.Этот вид сои очень вреден для здоровья, и его следует избегать. Если вам нужен хороший протеиновый батончик, у меня в офисе есть несколько здоровых и органических продуктов с высоким содержанием белка.

  1. Вяленая говядина или индейка с фруктами также подойдет. Будьте осторожны, чтобы не покупать сорт с глутаматом натрия. На рынке есть вяленое мясо индейки хорошего вкуса, приготовленное без глутамата натрия.

Использование этих стратегий поможет вам восстановиться после тяжелых усилий и получить больше пользы от тренировки.

См. Статью об исследовании, проведенном по этой теме. Также важно избегать высокого потребления сахара сразу после тренировки. Самый большой выброс гормона роста происходит естественным образом в течение первого часа после тренировки, но потребление сахара уменьшит эту естественную реакцию и уменьшит полезные аспекты естественного гормона роста для вашего выздоровления.

Правда об окошке заправки после учений

Окно подпитки после тренировки, или «окно возможностей», как известно, является важной частью выбора питательных веществ.Теоретически это время, когда мышцы наиболее восприимчивы к потреблению топлива после тренировки. Но есть вопросы, когда действительно закрывается окно. Насколько важно получить еду и питательные вещества в течение давно признанных 30-минутных временных рамок?

По мнению некоторых, время приема пищи может быть более важным, чем периодическое потребление питательных веществ в течение дня. Правильная подпитка после тренировки преследует множество целей, например, для пополнения запасов гликогена и восстановления энергетических резервов, поддержания уровня сахара в крови, восстановления запасов белка и уменьшения воспаления.

Большинство экспертов по-прежнему рекомендуют изначально следовать правилу 30-60 минут, то есть стремиться заправиться в течение 30-60 минут после активности. Тем не менее, это окно зависит от типа тренировки, степени подготовки человека и погодных условий. По-прежнему существует некоторая неуверенность в том, когда фактически закрывается окно восстановления, но это окно может быть идеальным для спортсменов на выносливость, которые хотят заправить, восстановить и восстановить мышцы, которые были сломаны во время активности.

«Если спортсмены не могут восстановить в течение 30 минут активности, окно не обязательно закрывается», — говорит Джарен Солофф, R.D., C.L.E. уполномоченных RD. «Однако, если дозаправка постоянно откладывается, это может способствовать усталости, более высокой вероятности травм и снижению производительности».

«Новая наука дает немного больше возможностей для получения энергии в течение двух часов после тренировки», — добавляет спортивный диетолог Келли Джонс. «Тем не менее, если вы не съели полноценную еду или не потребляли достаточное количество углеводов перед длительной пробежкой, рекомендуется поесть как можно скорее, чтобы предотвратить падение уровня сахара в крови и избежать гиперактивного аппетита.”

Рекомендации по заправке после тренировки

Бегуны должны включать как углеводы, так и белки для оптимального восстановления. Углеводы, которые хранятся в виде соединения, называемого гликогеном, необходимы для оптимальных тренировок и производительности. Как объясняется в статье Sports Medicine Чарльза П. Ламберта и Майкла Г. Флинна, до 80 процентов производства энергии во время тренировки происходит за счет гликолиза, пути, который наши мышцы используют для расщепления гликогена и выработки энергии.Эти запасы гликогена истощаются в мышцах после 60–75 минут упражнений; Следовательно, очень важно заменить гликоген для дальнейших упражнений и получения положительных результатов тренировок.

«Ваше тело более восприимчиво к питанию после тренировки по нескольким причинам», — делится спортивный диетолог Дженна Брэддок. «Вы производите фермент, который быстрее стимулирует выработку гликогена, что дает вам больше энергии для будущих тренировок». Кроме того, клетки более чувствительны к инсулину после тренировки, что облегчает поступление глюкозы (углеводов) в эти клетки, которые будут использоваться и храниться в виде гликогена.

Как объясняется в статье Евы Бломстранд и Бенгта Салтина, опубликованной в журнале The Journal of Physiology , восполнение запасов гликогена в мышцах также может препятствовать распаду мышечного белка, что не позволяет использовать белок в качестве источника энергии. Распад мышечного белка обычно выше у тех, кто истощен по гликогену, по сравнению с теми, у кого его запасы пополняются. Некоторые исследования, в том числе исследование, проведенное в статье International Journal of Sports Medicine за 1998 год, показывают, что отсрочка приема углеводов всего на два часа (по сравнению с их потреблением сразу после тренировки) может снизить скорость ресинтеза гликогена в мышцах на целых 50 процентов.

Известно, что помимо углеводов потребление белка (аминокислот) после тренировки увеличивает синтез мышечного белка у здоровых взрослых. Комбинация белков и углеводов может увеличить скорость накопления гликогена, поскольку оба они могут работать вместе над секрецией инсулина и, таким образом, перемещать больше глюкозы в мышцы.

Есть недавние данные, показывающие, что сывороточный и молочный белок могут стимулировать наибольшее увеличение синтеза мышечного белка и способствовать восстановлению.«Белок должен быть высокого качества с хорошим аминокислотным профилем, особенно лейцином», — говорит Мариса Майкл, зарегистрированный диетолог и персональный тренер. «Хороший вариант — сыворотка или коровье молоко. Бегуны должны стремиться к общему потреблению от 20 до 30 граммов белка. Организм продолжает восстанавливаться от 24 до 48 часов после тренировки, поэтому в идеале спортсмены должны продолжать регулярно есть сбалансированную пищу, содержащую от 20 до 30 граммов белка в каждой ».

Короткие тренировки

Что делать, если вы собираетесь просто прогуляться или потренироваться? «Вам не нужно слишком беспокоиться о заправке, помимо обычных приемов пищи и закусок, после упражнений с меньшей интенсивностью, таких как йога или легкий трехмильный бег», — добавляет Джонс.Вместо этого она советует в следующий раз, когда вы едите, сосредоточиться на хороших источниках углеводов и белков. Постарайтесь ограничить употребление продуктов с избытком жира и клетчатки, которые замедляют пищеварение и доставку питательных веществ в мышцы. Яйца и тосты, обезжиренное шоколадное молоко, соевое молоко, приправленная птица со сладким картофелем, йогурт и фрукты — все это отличные варианты заправки с хорошим лейциновым профилем.

Помимо углеводов и белков, спортсмены также должны помнить о регидратации с помощью воды и электролитов, особенно в более теплом климате и для более интенсивных тренировок.

Хотя окно (пере) заправки может быть разным для всех, нет никаких сомнений в том, что оно может лучше подготовить вас к будущим тренировкам или даже к двухдневным тренировкам. Бегуны должны включить дозаправку в свои планы тренировок и поиграть с тем, какие белковые и углеводные продукты заставляют их чувствовать себя лучше.

Сара Шлихтер — зарегистрированный диетолог и марафонец из Шарлотта, Северная Каролина. Она работает консультантом по питанию и занимается частной практикой, где ведет блог: Bucket List Tummy , делится сообщениями о питании, полезными рецептами, советы по бегу и все, что есть в ее списке желаний.

Связанный:

Диетологи предлагают свои лучшие советы по заправке марафона

Пополнение запасов после тренировки для коротких и длительных тренировок

Как заправить долгую жизнь настоящей едой

есть ли анаболическое окно после тренировки?

Abstract

Выбор времени питательных веществ — это популярная стратегия питания, которая включает в себя потребление комбинаций питательных веществ, в первую очередь белков и углеводов, во время тренировки и во время нее.Некоторые утверждали, что такой подход может привести к значительным улучшениям в составе тела. Было даже высказано предположение, что время потребления питательных веществ может быть более важным, чем абсолютное ежедневное потребление питательных веществ. Период после тренировки считается наиболее важной частью времени приема пищи. Теоретически, потребление правильного соотношения питательных веществ в течение этого времени не только инициирует восстановление поврежденной мышечной ткани и восстановление энергетических резервов, но и делает это суперкомпенсированным образом, улучшая как композицию тела, так и работоспособность.Некоторые исследователи ссылались на анаболическое «окно возможностей», когда после тренировки существует ограниченное время для оптимизации мышечной адаптации, связанной с тренировкой. Однако важность — и даже наличие — «окна» после тренировки может варьироваться в зависимости от ряда факторов. Не только исследования выбора времени приема пищи открыты для сомнений с точки зрения применимости, но и недавние данные прямо бросили вызов классическому взгляду на значимость приема пищи после упражнений с точки зрения анаболизма.Таким образом, цель данной статьи будет двоякой: 1) обзор существующей литературы о влиянии времени приема пищи на мышечную адаптацию после тренировки; 2) сделать соответствующие выводы, которые позволят дать практические, основанные на фактах рекомендации по питанию для максимизации анаболической реакции на упражнения.

Введение

За последние два десятилетия определение времени приема питательных веществ стало предметом многочисленных исследований и обзоров. Основа выбора питательных веществ заключается в потреблении сочетаний питательных веществ, в первую очередь белков и углеводов, во время тренировки и во время нее.Эта стратегия разработана для максимизации мышечной адаптации, вызванной физическими упражнениями, и облегчения восстановления поврежденных тканей [1]. Некоторые утверждали, что такие стратегии выбора времени могут привести к значительным улучшениям в составе тела, особенно в отношении увеличения массы без жира [2]. Было даже высказано предположение, что время потребления питательных веществ может быть более важным, чем абсолютное ежедневное потребление питательных веществ [3].

Период после тренировки часто считается самой важной частью времени приема пищи.Интенсивная тренировка с отягощениями приводит к истощению значительной части запасенного топлива (включая гликоген и аминокислоты), а также к повреждению мышечных волокон. Теоретически, потребление правильного соотношения питательных веществ в течение этого времени не только инициирует восстановление поврежденных тканей и восстановление энергетических резервов, но и делает это суперкомпенсированным способом, улучшая как состав тела, так и работоспособность. Некоторые исследователи ссылаются на «анаболическое окно возможностей», когда после тренировки существует ограниченное время для оптимизации мышечной адаптации, связанной с тренировкой [3-5].

Однако важность — и даже наличие — «окна» после тренировки может варьироваться в зависимости от ряда факторов. Не только исследования времени приема питательных веществ открыты для сомнений с точки зрения применимости, но и недавние данные прямо поставили под сомнение классический взгляд на значимость приема пищи после упражнений на анаболизм. Таким образом, цель данной статьи будет двоякой: 1) обзор существующей литературы о влиянии времени приема пищи на мышечную адаптацию после тренировки; 2) сделать соответствующие выводы, которые позволят составить научно обоснованные рекомендации по питанию для максимизации анаболической реакции на упражнения.

Восполнение запасов гликогена

Основная цель традиционных рекомендаций по выбору питательных веществ после тренировки — пополнение запасов гликогена. Гликоген считается необходимым для оптимальных результатов тренировок с отягощениями, так как до 80% выработки АТФ во время таких тренировок происходит за счет гликолиза [6]. MacDougall et al. [7] продемонстрировали, что один подход сгибания в локтевом суставе с 80% максимума повторения (RM), выполняемый до мышечной недостаточности, вызывал снижение концентрации гликогена в смешанных мышцах на 12%, а три подхода с такой интенсивностью приводили к снижению на 24%.Аналогичным образом Robergs et al. [8] сообщили, что 3 подхода по 12 ПМ, выполненные до мышечной недостаточности, привели к снижению запасов гликогена в латеральной широкой мышце бедра на 26,1%, в то время как шесть подходов с такой интенсивностью привели к снижению на 38%, в основном в результате истощения гликогена в волокнах типа II по сравнению с к волокнам типа I. Поэтому очевидно, что типичные тренировки в стиле бодибилдинга с большим объемом, включающие несколько упражнений и подходов для одной и той же группы мышц, истощат большинство местных запасов гликогена.

Кроме того, есть доказательства того, что гликоген служит для передачи внутриклеточных сигналов. Это, по-видимому, связано, по крайней мере частично, с его негативным регуляторным действием на AMP-активированную протеинкиназу (AMPK). Мышечный анаболизм и катаболизм регулируются сложным каскадом сигнальных путей. Несколько путей, которые были идентифицированы как особенно важные для мышечного анаболизма, включают рапамицин-мишень млекопитающих (mTOR), митоген-активированную протеинкиназу (MAPK) и различные кальций- (Ca 2+ ) зависимые пути.AMPK, с другой стороны, представляет собой датчик энергии клетки, который служит для повышения доступности энергии. Таким образом, он притупляет энергозатратные процессы, включая активацию mTORC1, опосредованную инсулином и механическим напряжением, а также усиление катаболических процессов, таких как гликолиз, бета-окисление и деградация белка [9]. mTOR считается ведущей сетью в регуляции роста скелетных мышц [10,11], и его ингибирование оказывает явно отрицательное влияние на анаболические процессы [12]. Было показано, что гликоген ингибирует очищенный AMPK в бесклеточных анализах [13], а низкие уровни гликогена связаны с повышенной активностью AMPK у людей in vivo [14].

Creer et al. [15] продемонстрировали, что изменения в фосфорилировании протеинкиназы B (Akt) зависят от содержания гликогена в мышцах перед тренировкой. После выполнения 3 подходов по 10 повторений разгибаний колен с нагрузкой, равной 70% от максимума 1 повторения, фосфорилирование Akt в ранней фазе после тренировки увеличивалось только в мышцах, нагруженных гликогеном, без эффекта, наблюдаемого в истощенных гликогеном контрлатеральных мышцах. . Также было показано, что ингибирование гликогена притупляет активацию S6K, нарушает трансляцию и снижает количество мРНК генов, ответственных за регуляцию мышечной гипертрофии [16,17].В отличие от этих результатов недавнее исследование Camera et al. [18] обнаружили, что высокоинтенсивные тренировки с отягощениями с низким уровнем мышечного гликогена не нарушали анаболические сигналы или синтез мышечного белка (MPS) в течение раннего (4 часа) периода восстановления после тренировки. Расхождения между исследованиями в настоящее время не ясны.

Также было показано, что наличие гликогена опосредует распад мышечного белка. Lemon и Mullin [19] обнаружили, что потери азота более чем удваиваются после тренировки в состоянии с истощением гликогена по сравнению с состоянием, насыщенным гликогеном.Другие исследователи показали аналогичную обратную зависимость между уровнем гликогена и протеолизом [20]. Учитывая совокупность доказательств, поддержание высокого внутримышечного содержания гликогена в начале тренировки оказывается полезным для желаемых результатов тренировок с отягощениями.

Исследования показывают суперкомпенсацию запасов гликогена, когда углеводы потребляются сразу после тренировки, а отсрочка потребления всего на 2 часа снижает скорость повторного синтеза гликогена в мышцах на целых 50% [21].Упражнения усиливают инсулино-стимулированное усвоение глюкозы после тренировки с сильной корреляцией между количеством усвоения и величиной использования гликогена [22]. Частично это происходит из-за увеличения транслокации GLUT4 во время истощения гликогена [23,24], тем самым облегчая проникновение глюкозы в клетку. Кроме того, наблюдается повышение активности гликогенсинтазы — основного фермента, участвующего в накоплении гликогена, вызванном физическими упражнениями [25]. Комбинация этих факторов способствует быстрому усвоению глюкозы после тренировки, позволяя восполнить запасы гликогена с ускоренной скоростью.

Имеются данные о том, что добавление белка к углеводной пище после тренировки может улучшить повторный синтез гликогена. Berardi et al. [26] продемонстрировали, что потребление белково-углеводной добавки в течение 2-часового периода после 60-минутной езды на велосипеде привело к значительно большему ресинтезу гликогена по сравнению с приемом одного раствора углеводов, эквивалентного калорийности. Аналогичным образом Ivy et al. [27] обнаружили, что потребление комбинации белка и углеводов после 2+ часов езды на велосипеде и спринта увеличивало содержание гликогена в мышцах значительно больше, чем добавка, содержащая только углеводы, равной углеводной или калорийной эквивалентности.Синергетические эффекты белок-углевод приписывают более выраженному инсулиновому ответу [28], хотя следует отметить, что не все исследования подтверждают эти результаты [29]. Jentjens et al. [30] обнаружили, что при достаточной дозировке углеводов (1,2 г / кг / час) добавление смеси белков и аминокислот (0,4 г / кг / час) не увеличивало синтез гликогена в течение 3-часового периода восстановления после истощения. .

Несмотря на прочную теоретическую основу, практическое значение быстрого пополнения запасов гликогена остается сомнительным.Без сомнения, ускорение ресинтеза гликогена важно для узкой подгруппы видов спорта на выносливость, где продолжительность между мероприятиями по истощению гликогена ограничена менее чем примерно 8 часами [31]. Аналогичные преимущества потенциально могут получить те, кто выполняет двухдневные тренировки с отягощениями (то есть утром и вечером), при условии, что одни и те же мышцы будут проработаны во время соответствующих тренировок. Однако для целей, которые специально не нацелены на выполнение нескольких подходов к упражнениям в один и тот же день, срочность ресинтеза гликогена значительно снижается.Было показано, что высокоинтенсивные тренировки с отягощениями с умеренным объемом (6-9 подходов на группу мышц) уменьшают запасы гликогена только на 36-39% [8,32]. Некоторые спортсмены склонны выполнять значительно больший объем, чем это (например, конкурентоспособные бодибилдеры), но увеличение объема обычно сопровождается уменьшением частоты. Например, тренировка группы мышц с 16-20 подходами за одно занятие выполняется примерно один раз в неделю, а упражнения с 8-10 подходами — два раза в неделю. В сценариях с большим объемом и частотой тренировок с отягощениями неполный ресинтез предтренировочного уровня гликогена не будет проблемой, за исключением надуманного сценария, когда изнурительные тренировки одних и тех же мышц происходят после интервалов восстановления короче 24 часов.Однако даже в случае полного истощения гликогена восполнение запасов до предтренировочного уровня происходит в течение этого периода времени, независимо от значительного отсрочки потребления углеводов после тренировки. Например, Паркин и др. [33] сравнили прием пяти блюд с высоким гликемическим индексом сразу после тренировки с двухчасовым ожиданием перед началом восстановительного кормления. Никаких значительных различий между группами в уровнях гликогена через 8 и 24 часа после тренировки не наблюдалось. В подтверждение этого утверждения Fox et al.[34] не наблюдали значительного снижения содержания гликогена через 24 часа после истощения, несмотря на то, что в общей сложности добавляли 165 г жира в восстановительные обеды после тренировки и, таким образом, устраняли любое потенциальное преимущество условий с высоким гликемическим индексом.

Расщепление белков

Еще одним предполагаемым преимуществом послетренировочного выбора питательных веществ является уменьшение распада мышечного белка. Это в первую очередь достигается за счет повышения уровня инсулина, а не за счет увеличения доступности аминокислот [35,36]. Исследования показывают, что распад мышечного белка лишь немного увеличивается сразу после тренировки, а затем быстро увеличивается [36].В состоянии натощак распад мышечного белка значительно усиливается через 195 минут после тренировки с отягощениями, что приводит к общему отрицательному белковому балансу [37]. Эти значения увеличиваются на 50% через 3 часа, а повышенный протеолиз может сохраняться до 24 часов после тренировки [36].

Хотя известно, что инсулин обладает анаболическими свойствами [38,39], его основное влияние после тренировки считается антикатаболическим [40-43]. Механизмы, с помощью которых инсулин снижает протеолиз, в настоящее время недостаточно изучены.Было высказано предположение, что инсулино-опосредованное фосфорилирование PI3K / Akt ингибирует транскрипционную активность протеолитического семейства факторов транскрипции Forkhead, приводя к их секвестрации в саркоплазме от их генов-мишеней [44]. Считается, что подавление других аспектов пути убиквитин-протеасома также играет роль в этом процессе [45]. Учитывая, что мышечная гипертрофия представляет собой разницу между синтезом миофибриллярного белка и протеолизом, уменьшение распада белка, вероятно, усилит наращивание сократительных белков и, таким образом, будет способствовать большей гипертрофии.Соответственно, кажется логичным сделать вывод, что потребление белково-углеводной добавки после тренировки будет способствовать наибольшему снижению протеолиза, поскольку было показано, что комбинация двух питательных веществ повышает уровень инсулина в большей степени, чем только углеводы [28].

Тем не менее, хотя теоретическая основа повышения инсулина после тренировки по своей сути является надежной, остается сомнительным, распространяются ли преимущества на практику. Прежде всего, исследования неизменно показывают, что в присутствии повышенного содержания аминокислот в плазме влияние повышения инсулина на плато баланса чистого мышечного белка находится в диапазоне 15–30 мЕд / л [45,46]; примерно в 3–4 раза выше нормального уровня натощак.Этот инсулиногенный эффект легко достигается с помощью типичных смешанных приемов пищи, учитывая, что требуется примерно 1-2 часа для достижения максимального уровня циркулирующего субстрата и 3-6 часов (или более) для полного возврата к базовому уровню в зависимости от размера еды. . Например, Capaldo et al. [47] исследовали различные метаболические эффекты в течение 5-часового периода после приема твердой пищи, состоящей из 75 г углеводов, 37 г белка и 17 г жира. Этот прием пищи смог повысить уровень инсулина в 3 раза по сравнению с уровнем натощак в течение 30 минут после приема.На отметке в 1 час инсулин был в 5 раз больше, чем при голодании. На 5-часовой отметке уровень инсулина все еще был вдвое выше, чем при приеме пищи натощак. В другом примере Power et al. [48] ​​показали, что доза изолята сывороточного протеина 45 г требует приблизительно 50 минут, чтобы вызвать пик уровня аминокислот в крови. Концентрации инсулина достигли пика через 40 минут после приема и оставались на уровне, который, как было замечено, максимизировал баланс чистого мышечного белка (15-30 мЕд / л, или 104-208 пмоль / л) в течение приблизительно 2 часов. Включение углеводов в эту дозу протеина может привести к тому, что уровень инсулина достигнет пика и будет оставаться повышенным еще дольше.Таким образом, рекомендация лифтерам повышать уровень инсулина после тренировки несколько тривиальна. Классическая посттренировочная цель — быстро обратить катаболические процессы в обратную сторону, чтобы способствовать восстановлению и росту, может быть применима только при отсутствии правильно составленного предтренировочного приема пищи.

Более того, есть свидетельства того, что влияние распада белка на наращивание мышечного белка может быть преувеличено. Glynn et al. [49] обнаружили, что анаболическая реакция после тренировки, связанная с комбинированным потреблением белков и углеводов, была в значительной степени обусловлена ​​повышением синтеза мышечного белка с незначительным влиянием снижения распада мышечного белка.Эти результаты наблюдались независимо от уровня циркулирующего инсулина. Таким образом, остается под вопросом, какие положительные эффекты, если таковые имеются, достигаются в отношении роста мышц от резкого увеличения инсулина после тренировки с отягощениями.

Синтез протеина

Возможно, наиболее разрекламированным преимуществом послетренировочного режима приема пищи является то, что он усиливает увеличение MPS. Было показано, что одни тренировки с отягощениями способствуют двукратному увеличению синтеза белка после упражнений, что уравновешивается ускорением протеолиза [36].Похоже, что стимулирующие эффекты гипераминоацидемии на синтез мышечного белка, особенно незаменимых аминокислот, усиливаются предыдущими упражнениями [35,50]. Есть некоторые свидетельства того, что углеводы имеют аддитивный эффект на усиление синтеза мышечного белка после тренировки в сочетании с приемом аминокислот [51], но другие не смогли найти такого преимущества [52,53].

Несколько исследований изучали, существует ли «анаболическое окно» непосредственно после тренировки в отношении синтеза белка.Имеющиеся данные подтверждают превосходство свободных аминокислот и / или белков после тренировки (в различных сочетаниях с углеводами или без них) по сравнению с исключительно углеводным или некалорийным плацебо [50,51,54-59] для максимального увеличения MPS. Однако, несмотря на общую рекомендацию потреблять белок как можно скорее после тренировки [60,61], доказательная поддержка этой практики в настоящее время отсутствует. Levenhagen et al. [62] продемонстрировали очевидную пользу от употребления питательных веществ как можно скорее после тренировки, чем от отсрочки потребления.Используя схему внутри субъекта, 10 добровольцев (5 мужчин, 5 женщин) принимали пероральную добавку, содержащую 10 г белка, 8 г углеводов и 3 г жира либо сразу после тренировки, либо через три часа после нее. Синтез белка ног и всего тела увеличился втрое, когда добавка принималась сразу после тренировки, по сравнению с 12%, когда потребление было отложено. Ограничением исследования было то, что тренировка включала умеренную интенсивность длительных аэробных упражнений. Таким образом, повышенная скорость фракционного синтеза, вероятно, была обусловлена ​​большей фракцией митохондриального и / или саркоплазматического белка, а не синтезом сократительных элементов [36].В отличие от временных эффектов, показанных Levenhagen et al. [62], предыдущая работа Rasmussen et al. [56] не показали значительной разницы в чистом аминокислотном балансе ног между 6 г незаменимых аминокислот (EAA), принимаемых вместе с 35 г углеводов, принятыми через 1 час по сравнению с 3 часами после тренировки. Ненадежность «окна» после тренировки усугубляет открытие Tipton et al. [63], что немедленный прием того же раствора EAA-углеводов перед тренировкой привел к значительно более сильной и устойчивой реакции MPS по сравнению с приемом сразу после тренировки, хотя достоверность этих результатов оспаривалась на основании ошибочной методологии [36 ].Примечательно, что Fujita et al [64] получили противоположные результаты при использовании аналогичной схемы, за исключением того, что EAA-углевод принимался за 1 час до тренировки по сравнению с приемом непосредственно перед тренировкой в ​​Tipton et al. [63]. Добавляя еще больше несоответствия к доказательствам, Tipton et al. [65] не обнаружили существенной разницы в чистом MPS между приемом 20 г сыворотки непосредственно перед и тем же раствором, потребленным через 1 час после тренировки. В совокупности в имеющихся данных отсутствует какое-либо последовательное указание на идеальную временную схему после тренировки для максимального увеличения MPS.

Также следует отметить, что показатели MPS, оцениваемые после острого приступа упражнений с отягощениями, не всегда происходят параллельно с хронической активацией причинных миогенных сигналов [66] и не обязательно предсказывают долгосрочные гипертрофические реакции на регламентированные тренировки с отягощениями. [67]. Более того, повышение MPS после тренировки у нетренированных субъектов не воспроизводится в тренированном состоянии [68], что еще больше усложняет практическую значимость. Таким образом, полезность острых исследований ограничивается предоставлением ключей и генерацией гипотез относительно гипертрофических адаптаций; любые попытки экстраполировать результаты таких данных на изменения безжировой массы тела в лучшем случае являются спекулятивными.

Гипертрофия мышц

В ряде исследований непосредственно изучались долгосрочные гипертрофические эффекты потребления протеина после тренировки. Результаты этих испытаний на удивление противоречивы, по-видимому, из-за различного дизайна и методологии исследований. Более того, в большинстве исследований использовались добавки как до, так и после тренировки, что делало невозможным выявить влияние потребления питательных веществ после тренировки. Эти противоречивые вопросы подчеркивают сложность попыток сделать соответствующие выводы относительно действительности «анаболического окна».Далее следует обзор текущих исследований по данной теме. Обсуждаются только те исследования, которые специально оценивали обеспечение питательными веществами сразу (≤ 1 часа) после тренировки (см. Таблицу для сводки данных).

Таблица 1

Питание после тренировки и гипертрофия мышц

Исследование Субъекты Добавки Белок, соответствующий контролю? Измерительный прибор Протокол обучения Результаты
Esmarck et al.[69]
13 нетренированных пожилых мужчин
10 г комбинированного молока / соевого белка, потребленного сразу или через 2 часа после тренировки
Да
МРТ и биопсия мышц
Прогрессивные тренировки с отягощениями, состоящие из нескольких подходов вытягивание верхом, жим ногами и разгибание колен выполняются 3 дня в неделю в течение 12 недель
Значительное увеличение ППС в мышцах при немедленном и отсроченном приеме добавок
Крибб и Хейс [70]
23 молодых культуриста мужского пола
1 г / кг добавки, содержащей 40 г изолята сыворотки, 43 г глюкозы и 7 г моногидрата креатина, принимается либо непосредственно до и после тренировки, либо рано утром и поздно вечером
Да
DXA и биопсия мышц
Прогрессивная тренировка с отягощениями, состоящая из упражнений для основных групп мышц, выполняемых 3 дня в неделю в течение 10 недель
Значительное увеличение безжировой массы тела и мышечной массы волокон типа II при немедленном или немедленном росте.отложенное добавление
Willoughby et al. [71]
19 нетренированных молодых мужчин
Потребление 20 г белка или 20 г декстрозы за 1 час до и после тренировки

Гидростатическое взвешивание, биопсия мышц, измерения поверхности
Прогрессивная тренировка с отягощениями, состоящая из 3 подхода по 6–8 повторений для всех основных мышц, выполняемые 4 дня в неделю в течение 10 недель
Значительное увеличение общей массы тела, массы без жира и массы бедер с белком по сравнению суглеводная добавка
Hulmi et al. [72]. 5 подходов по 5–20 повторений, выполняемые 2 дня в неделю в течение 21 недели.
Значительное увеличение CSA латеральной широкой мышцы бедра, но не других четырехглавых мышц в группе, получавшей добавку, по сравнению с плацебо.
Verdijk et al. [73]
28 нетренированных пожилых мужчин
10 г гидролизата казеина или плацебо, употребленные непосредственно до и после тренировки

ДРА, КТ и биопсия мышц
Прогрессивные тренировки с отягощениями, состоящие из нескольких подходов Жим ногами и разгибание колен выполнялись 3 дня в неделю в течение 12 недель
Нет значительных различий в ППС мышц между группами
Hoffman et al.[74]
33 хорошо тренированных молодых мужчины
Добавка, содержащая 42 г белка (смесь молока / коллагена) и 2 г углеводов, принимается либо непосредственно до и после тренировки, либо рано утром и поздно вечером
Да
DXA
Прогрессивная тренировка с отягощениями, состоящая из 3–4 сетов по 6–10 повторений множественных упражнений для всего тела, выполняемых 4 дня в неделю в течение 10 недель.
Нет значительных различий в общей массе тела или безжировой массе тела между группами.
Erskine et al. [75] 33 нетренированных молодых мужчины 20 г высококачественного белка или плацебо, употребленные непосредственно до и после тренировки Нет МРТ 4-6 подходов сгибания локтя, выполняемые 3 дня в неделю в течение 12 недель Нет значимые различия в ППС мышц между группами

Esmarck et al. [69] представили первые экспериментальные доказательства того, что потребление белка сразу после тренировки улучшает мышечный рост по сравнению с отложенным потреблением белка.Тринадцать нетренированных пожилых мужчин-добровольцев были подобраны в пары на основе состава тела и суточного потребления белка и разделены на две группы: P0 или P2. Испытуемые выполняли программу прогрессивных тренировок с отягощениями, состоящую из нескольких подходов для верхней и нижней части тела. P0 получил пероральную добавку белков / углеводов сразу после тренировки, а P2 получил ту же добавку через 2 часа после тренировки. Тренировки проводились 3 дня в неделю в течение 12 недель. В конце периода исследования площадь поперечного сечения (CSA) четырехглавой мышцы бедра и средняя площадь волокон были значительно увеличены в группе P0, в то время как в группе P2 значительного увеличения не наблюдалось.Эти результаты подтверждают наличие посттренировочного окна и предполагают, что отсрочка приема питательных веществ после тренировки может помешать мышечному росту.

В отличие от этих выводов, Verdijk et al. [73] не смогли обнаружить какого-либо увеличения массы скелетных мышц от употребления протеиновой добавки после тренировки в аналогичной популяции пожилых мужчин. Двадцать восемь нетренированных субъектов были случайным образом распределены для приема белковой или плацебо-добавки непосредственно перед и сразу после тренировки.Испытуемые выполняли несколько подходов жима ногами и разгибания колен 3 дня в неделю, при этом интенсивность упражнений постепенно увеличивалась в течение 12-недельного тренировочного периода. Никаких существенных различий в мышечной силе или гипертрофии между группами в конце периода исследования не было отмечено, что указывает на то, что стратегии выбора времени приема пищи после тренировки не улучшают адаптацию, связанную с тренировкой. Следует отметить, что в отличие от исследования Esmark et al. [69] в этом исследовании изучались только адаптивные реакции на пищевые добавки на мускулатуру бедра; поэтому на основании этих результатов неясно, может ли верхняя часть тела иначе реагировать на добавки после тренировки, чем нижняя часть тела.

В элегантном одностороннем слепом исследовании Крибб и Хейс [70] обнаружили значительное преимущество потребления протеина после тренировки у 23 мужчин-бодибилдеров-любителей. Субъекты были случайным образом разделены на группу PRE-POST, которая принимала добавку, содержащую белок, углеводы и креатин, непосредственно до и после тренировки, или группу MOR-EVE, которая принимала ту же добавку утром и вечером по крайней мере за 5 часов вне тренировки. Обе группы выполняли регламентированные тренировки с отягощениями, которые постепенно увеличивали интенсивность с 70% 1ПМ до 95% 1ПМ в течение 10 недель.Результаты показали, что группа PRE-POST достигла значительно большего увеличения безжировой массы тела и увеличения площади волокон типа II по сравнению с группой MOR-EVE. Полученные данные подтверждают преимущества выбора времени приема пищи для мышечной адаптации, вызванной тренировками. Исследование было ограничено добавлением к добавке моногидрата креатина, который, возможно, способствовал увеличению его усвоения после тренировки. Более того, тот факт, что добавка принималась как до, так и после тренировки, не позволяет понять, опосредовало ли анаболическое окно результаты.

Уиллоуби и др. [71] также обнаружили, что время приема пищи приводит к положительной мышечной адаптации. Девятнадцать нетренированных субъектов мужского пола были случайным образом распределены для приема либо 20 г белка, либо 20 г декстрозы, вводимых за 1 час до и после упражнений с отягощениями. Тренировка состояла из 3 подходов по 6–8 повторений с интенсивностью 85–90%. Тренировки проводились 4 раза в неделю в течение 10 недель. В конце периода исследования общая масса тела, масса без жира и масса бедер были значительно выше в группе, получавшей протеиновые добавки, по сравнению с группой, получавшей декстрозу.Учитывая, что группа, получавшая протеиновую добавку, потребляла дополнительно 40 граммов протеина в дни тренировок, трудно определить, были ли результаты вызваны повышенным потреблением протеина или временем приема добавки.

В комплексном исследовании хорошо подготовленных субъектов Hoffman et al. [74] случайным образом отобрали 33 хорошо тренированных мужчин, которые получали протеиновую добавку утром и вечером (n = 13), либо непосредственно перед и сразу после тренировки с отягощениями (n = 13).Семь участников служили в качестве контроля без дополнений. Тренировки состояли из 3–4 сетов по 6–10 повторений комплексных упражнений на все тело. Тренировки проводились по разделенной программе 4 дня в неделю с постепенным увеличением интенсивности в течение периода исследования. Через 10 недель не было отмечено значительных различий между группами в отношении массы тела и безжировой массы тела. Исследование было ограничено использованием DXA для оценки состава тела, которому не хватает чувствительности для обнаружения небольших изменений мышечной массы по сравнению с другими методами визуализации, такими как МРТ и КТ [76].

Hulmi et al. [72] рандомизировали 31 молодого нетренированного мужчины в 1 из 3 групп: белковые добавки (n = 11), некалорийное плацебо (n = 10) или контрольные (n = 10). Тренировки с отягощениями проводились в течение 21 недели. Добавки давались до и после тренировки. В конце периода исследования CSA мышц была значительно выше в группе, получавшей протеин, по сравнению с плацебо или контрольной группой. Сильной стороной исследования был длительный период тренировок, подтверждающий благотворное влияние времени приема пищи на хронический гипертрофический прирост.И снова, однако, неясно, были ли улучшенные результаты, связанные с добавлением протеина, результатом времени или повышенного потребления протеина.

Совсем недавно Erskine et al. [75] не смогли продемонстрировать гипертрофический эффект от выбора времени приема пищи после тренировки. Испытуемыми были 33 нетренированных молодых мужчины, попавшие в пары по привычному потреблению белка и силовой реакции на 3-недельную программу тренировок с отягощениями перед исследованием. После 6-недельного периода вымывания, когда не проводилось никаких тренировок, субъектов случайным образом распределили для приема белковой добавки или плацебо непосредственно до и после тренировки с отягощениями.Тренировка состояла из 6-8 подходов сгибания локтя, выполняемых 3 дня в неделю в течение 12 недель. Не было обнаружено значительных различий в объеме мышц или анатомической площади поперечного сечения между группами.

Обсуждение

Несмотря на утверждения о том, что потребление пищи сразу после тренировки необходимо для максимального увеличения гипертрофии, доказательная поддержка такого «анаболического окна возможностей» далека от окончательной. Гипотеза во многом основана на предположении, что тренировка проводится натощак.Во время тренировок натощак сопутствующее усиление распада мышечного белка приводит к тому, что чистый отрицательный аминокислотный баланс перед тренировкой сохраняется в период после тренировки, несмотря на вызванное тренировкой увеличение синтеза мышечного белка [36]. Таким образом, в случае тренировки с отягощениями после ночного голодания было бы разумно обеспечить немедленное вмешательство в питание — в идеале в форме комбинации белка и углеводов — с целью стимулирования синтеза мышечного белка и снижения протеолиза, тем самым переключение чистого катаболического состояния в анаболическое.В течение длительного периода эта тактика могла бы в совокупности привести к увеличению скорости набора мышечной массы.

Это неизбежно вызывает вопрос о том, как питание перед тренировкой может повлиять на срочность или эффективность питания после тренировки, поскольку не все участвуют в тренировках натощак. На практике обычно люди, основной целью которых является увеличение размера и / или силы мышц, прилагают согласованные усилия, чтобы съесть предтренировочную еду в течение 1-2 часов до схватки, пытаясь максимизировать тренировочную производительность.В зависимости от размера и состава, этот прием пищи может использоваться как до, так и сразу после тренировки, поскольку время его переваривания / всасывания может сохраняться и в период восстановления. Типтон и др. [63] наблюдали, что относительно небольшая доза ЕАА (6 г), принятая непосредственно перед тренировкой, была способна повысить уровень аминокислот в крови и мышцах примерно на 130%, и эти уровни оставались повышенными в течение 2 часов после тренировки. Хотя это открытие впоследствии было оспорено Fujita et al.[64], другие исследования Tipton et al. [65] показали, что прием 20 г сыворотки, взятых непосредственно перед тренировкой, увеличивал мышечное поглощение аминокислот в 4,4 раза до уровня покоя во время тренировки и не возвращался к исходным уровням в течение 3 часов после тренировки. Эти данные показывают, что даже минимальный или умеренный уровень ЕАА перед тренировкой или высококачественный белок, принимаемый непосредственно перед тренировкой с отягощениями, способен поддерживать доставку аминокислот в период после тренировки. При таком сценарии дозирование протеина сразу после тренировки с целью снижения катаболизма кажется излишним.Следующий по расписанию прием пищи, богатой белком (происходит ли он сразу же или через 1-2 часа после тренировки), вероятно, будет достаточным для максимального восстановления и анаболизма.

С другой стороны, есть и другие, кто может тренироваться до обеда или после работы, когда предыдущий прием пищи был закончен за 4–6 часов до начала тренировки. Это отставание в потреблении питательных веществ можно считать достаточно значительным, чтобы оправдать вмешательство после тренировки, если основной целью является сохранение или рост мышц. Лейман [77] подсчитал, что анаболический эффект еды длится 5-6 часов, исходя из скорости постпрандиального метаболизма аминокислот.Однако исследования на основе инфузий на крысах [78,79] и людях [80,81] показывают, что постпрандиальный рост MPS от приема аминокислот или богатой белком пищи является более временным, возвращаясь к исходному уровню в течение 3 часов, несмотря на устойчивое повышение. по доступности аминокислот. Таким образом, была выдвинута гипотеза, что состояние «наполненности мышц» может быть достигнуто, когда MPS становится невосприимчивым, а циркулирующие аминокислоты направляются в сторону окисления или судьбы, отличной от MPS. В свете этих результатов, когда тренировка начинается более чем через ~ 3-4 часа после предыдущего приема пищи, классическая рекомендация потреблять белок (не менее 25 г) как можно скорее кажется оправданной, чтобы обратить вспять катаболическое состояние, которое в поворот может ускорить восстановление и рост мышц.Однако, как показано ранее, можно предпринять незначительные меры по питанию перед тренировкой, если ожидается значительная задержка послетренировочного приема пищи.

Интересной областью предположений является возможность обобщения этих рекомендаций по статусам обучения и возрастным группам. Burd et al. [82] сообщили, что интенсивная тренировка с отягощениями у нетренированных субъектов стимулирует синтез как митохондриального, так и миофибриллярного белка, тогда как у тренированных субъектов синтез белка становится более предпочтительным по сравнению с миофибриллярным компонентом.Это предполагает менее глобальную реакцию у продвинутых учеников, что потенциально требует более пристального внимания к времени и типу белка (например, источники с высоким содержанием лейцина, такие как молочные белки), чтобы оптимизировать скорость мышечной адаптации. Помимо тренировочного статуса, возраст может влиять на адаптацию к тренировкам. Пожилые люди демонстрируют то, что было названо «анаболическим сопротивлением», характеризующееся более низкой восприимчивостью к аминокислотам и тренировкам с отягощениями [83]. Механизмы, лежащие в основе этого явления, не ясны, но есть свидетельства того, что у молодых людей острый анаболический ответ на белковое кормление, по-видимому, выходит на плато при более низкой дозе, чем у пожилых людей.Иллюстрируя это, Мур и др. [84] обнаружили, что 20 г цельного яичного белка максимально стимулировали MPS после тренировки, в то время как 40 г увеличивали окисление лейцина без какого-либо дальнейшего увеличения MPS у молодых мужчин. Напротив, Yang et al. [85] обнаружили, что у пожилых людей наблюдается большее увеличение MPS при потреблении дозы сывороточного протеина в 40 г после тренировки по сравнению с 20 г. Эти данные свидетельствуют о том, что пожилым людям требуются более высокие индивидуальные дозы белка с целью оптимизации анаболической реакции на тренировку.Необходимы дальнейшие исследования, чтобы лучше оценить реакцию на питательные вещества после тренировки в различных группах населения, особенно в отношении тренированных / нетренированных и молодых / пожилых людей.

Объем исследований в этой области имеет несколько ограничений. Во-первых, несмотря на обилие данных по острым заболеваниям, отсутствуют контролируемые долгосрочные испытания, в которых систематически сравниваются эффекты различных схем послетренировочного времени. В большинстве хронических исследований изучались добавки до и после тренировки одновременно, в отличие от сравнения двух методов лечения друг с другом.Это предотвращает возможность изолировать эффекты любого лечения. То есть мы не можем знать, были ли добавки до или после тренировки решающим фактором в результатах (или их отсутствие). Еще одно важное ограничение заключается в том, что в большинстве хронических исследований не учитывается соответствие общего потребления белка между сравниваемыми состояниями. Таким образом, невозможно установить, повлияло ли на положительные результаты время тренировочного боя или просто большее потребление белка в целом.Кроме того, стратегии дозирования, используемые в большинстве исследований хронического выбора времени приема пищи, были чрезмерно консервативными, обеспечивая только 10–20 г белка перед тренировкой. Необходимы дополнительные исследования с использованием доз белка, которые, как известно, максимизируют острый анаболический ответ, который, как было показано, составляет примерно 20-40 г, в зависимости от возраста [84,85]. Также не хватает хронических исследований, изучающих совместное употребление белков и углеводов во время тренировок. Пока что хронические исследования дали неоднозначные результаты.В целом, они не подтвердили постоянство положительных результатов, наблюдаемых в исследованиях острых состояний, посвященных изучению питания после упражнений.

Еще одним ограничением является то, что большинство исследований по этой теме проводилось на неподготовленных людях. Мышечная адаптация у тех, у кого нет опыта тренировок с отягощениями, как правило, надежна и не обязательно отражает достижения, полученные у тренированных субъектов. Следовательно, еще предстоит определить, влияет ли тренировочный статус на гипертрофический ответ на пищевые добавки после тренировки.

Последним ограничением доступных исследований является то, что современные методы, используемые для оценки мышечной гипертрофии, сильно различаются, а точность полученных измерений неточна [68]. Таким образом, сомнительно, достаточно ли эти инструменты чувствительны, чтобы обнаруживать небольшие различия в мышечной гипертрофии. Хотя незначительные различия в мышечной массе не будут иметь большого значения для населения в целом, они могут иметь большое значение для элитных спортсменов и бодибилдеров. Таким образом, несмотря на противоречивые данные, потенциальные преимущества добавок после упражнений нельзя игнорировать тем, кто стремится оптимизировать гипертрофический ответ.Точно так же широко различающиеся модели питания среди людей ставят под сомнение распространенное мнение о том, что «анаболическое окно возможностей» после тренировки повсеместно узко и срочно.

Практическое применение

Преобразование данных в конкретные рекомендации затруднено из-за непоследовательности результатов и недостаточности систематических исследований, направленных на оптимизацию дозировки и времени до и / или после тренировки. Практическое применение питательных веществ для достижения цели гипертрофии мышц неизбежно должно сопровождаться полевыми наблюдениями и опытом, чтобы восполнить пробелы в научной литературе.С учетом сказанного, высококачественный белок в дозе 0,4–0,5 г / кг LBM как до, так и после тренировки представляет собой простое, относительно надежное общее руководство, которое отражает текущие данные, показывающие максимальный острый анаболический эффект 20–20%. 40 г [53,84,85]. Например, человек с 70 кг LBM будет потреблять примерно 28–35 г белка как до, так и после еды. Превышение этого значения будет иметь минимальный ущерб, если таковой имеется, в то время как значительное недооценка или полное игнорирование не приведет к максимальному увеличению анаболической реакции.

Из-за кратковременного анаболического воздействия богатой белком еды и ее потенциальной синергии с тренированным состоянием, прием пищи до и после тренировки не должен разделяться более чем примерно на 3–4 часа, учитывая типичный длительный тренировочный бой с отягощениями. 45–90 минут. Если белок доставляется в особенно больших количествах смешанных приемов пищи (которые по своей природе обладают более антикатаболическим действием), можно сделать вывод о продлении интервала до 5–6 часов. Эта стратегия охватывает гипотетические преимущества времени, позволяя при этом значительную гибкость в длине окон кормления до и после тренировки.Конкретное время в этой общей структуре будет варьироваться в зависимости от индивидуальных предпочтений и переносимости, а также от продолжительности упражнений. Один из многих возможных примеров, включающих 60-минутную тренировку с отягощениями, может иметь до 90-минутных окон кормления с обеих сторон боя, учитывая центральное расположение между приемами пищи. Напротив, приступы, превышающие обычную продолжительность, по умолчанию будут иметь более короткие периоды кормления, если выдерживается 3-4-часовой интервал между приемами пищи до и после тренировки. Перенос тренировок ближе к трапезе до или после тренировки должен быть продиктован личными предпочтениями, терпимостью и ограничениями образа жизни / расписания.

Даже больше, чем с белком, дозировкой углеводов и временем тренировки с отягощениями — это серая область, в которой отсутствуют согласованные данные для формирования конкретных рекомендаций. Заманчиво рекомендовать дозы углеводов до и после тренировки, которые, по крайней мере, соответствуют или превышают количество белка, потребляемого в этих приемах пищи. Однако доступность углеводов во время и после тренировки имеет большее значение для выносливости, чем для целей силы или гипертрофии. Более того, важность совместного приема протеина и углеводов после тренировки недавно была поставлена ​​под сомнение исследованиями, изучающими ранний период восстановления, особенно когда обеспечивается достаточное количество протеина.Купман и др. [52] обнаружили, что после тренировки с отягощениями всего тела добавление углеводов (0,15 или 0,6 г / кг / час) к обильно дозированному гидролизату казеина (0,3 г / кг / час) не увеличивало белковый баланс всего тела во время тренировки. 6-часовой период восстановления после тренировки по сравнению с лечением только белком. Впоследствии Staples et al [53] сообщили, что после упражнений с отягощениями нижней части тела (разгибание ног) увеличение баланса мышечного белка после тренировки от приема 25 г изолята сыворотки не улучшилось дополнительными 50 г мальтодекстрина в течение 3 часов. период восстановления.Для достижения максимальной скорости набора мышечной массы эти результаты подтверждают более широкую цель удовлетворения общей суточной потребности в углеводах вместо того, чтобы специально рассчитывать их составляющие дозы. В совокупности эти данные указывают на повышенный потенциал диетической гибкости при сохранении стремления к оптимальному времени.

Роль углеводов в восстановлении

Большинство спортсменов знают, что белок чрезвычайно важен для восстановления. Но углеводы не менее важны.

После каждой тренировки тело спортсмена преследует одну главную цель — восполнить запасы гликогена.Употребление углеводов в качестве части восстанавливающей еды увеличивает концентрацию глюкозы и инсулина в плазме и позволяет организму повторно синтезировать гликоген с большей скоростью. Это в дополнение к тому, что белок делает для мышц.

Тем не менее, для многих из вас это станет очевидным: ешьте углеводы для восстановления, чтобы вам не хотелось их весь день. Наши тела просто потрясающие. Если вы чего-то не едите, ваше тело потребует этого. Но вместо того, чтобы есть цельнозерновые тосты, овсянку или фруктовый смузи, вы в конечном итоге окажетесь в банке с конфетами ваших коллег за 3 р.м. Ваше тело не заботится о том, как оно получает углеводы, если оно получает их.

Однако, с точки зрения общего состояния здоровья и производительности, употребление более сложных углеводов в качестве части восстанавливающей еды будет служить трем целям: 1) восполнение запасов гликогена, 2) обеспечение организма спортсмена необходимыми питательными веществами и 3) ускорение спортсмена. / со временем сильнее.

В следующий раз, когда вы возьмете этот быстрый протеиновый коктейль для восстановления, подумайте, как вы можете добавить достаточное количество углеводов в период восстановления.

Подробнее: 5 безглютеновых, высокоуглеводных блюд для бегунов

Рекомендации по углеводам для восстановления

Спортивные диетологи Олимпийского комитета США и Австралийский институт спорта согласны с тем, что ежедневные потребности в углеводах увеличиваются с увеличением тренировочного объема . В этом суть периодизации питания. Фактически, спортсменам рекомендуется потреблять от 1 до 1,5 граммов углеводов на килограмм веса тела (0.От 45 до 0,68 грамма на фунт) для восстановления. Фактическое количество зависит от продолжительности и интенсивности тренировки.

Для спортсменки весом 130 фунтов это от 59 до 89 граммов углеводов. Перевод: Если бы она пробежала от 30 до 45 минут, ей нужно было бы съесть 59 граммов углеводов. Если она ехала 3 часа, ей следует съесть 89 граммов углеводов в качестве восстановительного обеда.

Подробнее: Top Marathon Recovery Foods

Best Recovery Option

Настоящее окно восстановления составляет около 30 минут.В идеальном мире спортсмен восстанавливал бы каждую тренировку полноценной едой. Эта еда обеспечит достаточное количество белков и углеводов для восстановления, и она будет содержать некоторые дополнительные калории из жира, необходимые для приема пищи.

Подробнее: Роль белка в восстановлении после упражнений

30-минутное анаболическое окно: что говорит наука

«Если вы не выпьете протеиновый коктейль в течение 30 минут после завершения тренировки, он будет потрачены впустую.”

Если вы изучали наращивание мышечной массы, я уверен, что вы слышали этот совет.

Фитнес-гуру говорят, что после каждой тренировки есть волшебное «анаболическое окно». Они клянутся, что употребление протеина в это окно — обязательная часть набора массы…

Но это 100% чушь! И я докажу это в этой статье.

Бонус: и получите проверенные пошаговые инструкции, чтобы быстро набрать массу и стать сильнее.

Разъяснение мифа об «анаболическом окне»

Прежде чем я расскажу, почему этот миф ложен, давайте начнем с объяснения того, как он вообще получил распространение.

Вот типичная логика, которую люди используют для поддержки анаболического окна:

После того, как вы поднимаете тяжести, ваши мышечные волокна находятся в поврежденном состоянии, и ваши запасы гликогена (углеводы, которые ваше тело запасает для немедленной энергии) истощаются …

Это правда. Но после этого в игру вступает «братская наука».

… Употребляя смесь протеина и «быстро высвобождающихся» сахаристых углеводов, вы можете суперкомпенсировать эти эффекты, предотвращая дальнейшее расщепление мышечного белка, увеличивая синтез мышечного белка и пополняя запасы гликогена.Это приводит к временному состоянию, когда ваше тело может быстро наращивать новую мышечную массу — «анаболическое окно».

Проблема с этой теорией в том, что она опирается только на простую логику, а НЕ на доказанную науку…

И снова, основа этой теории верна: интенсивные упражнения истощают гликоген и разрушают мышечную ткань. Но использование этих фактов для обоснования того, что вы ДОЛЖНЫ потреблять смесь белков и углеводов НЕМЕДЛЕННО после тренировки, делает множество предположений.

Ниже приведены 3 причины, которые доказывают, что это просто не работает …

Примечание: Если вы не понимаете, что означает любой из этих терминов, продолжайте читать. Я все объясню.

Доказательство №1: Нет никаких доказательств того, что питание после тренировки увеличивает синтез мышечного протеина.

Основное предполагаемое преимущество «анаболического окна» заключается в том, что оно увеличивает скорость синтеза мышечного протеина. Это так важно, потому что синтез мышечного протеина — это индикатор №1 роста мышц.

.. Но вот в чем дело: исследования просто не подтверждают это утверждение.

В 2013 году Алан Арагон и Брэд Шенфельд — два ведущих исследователя питания в бодибилдинге — провели углубленный обзор «анаболического окна». Они проанализировали и сравнили все соответствующие исследования, которые когда-либо проводились по этой теме.

Их заключение?

Нет убедительных доказательств того, что употребление углеводов и белков сразу после тренировки увеличивает синтез мышечного белка .

В то время как одни исследования показали небольшое улучшение, другие обнаружили, что прием пищи перед тренировкой приносит большую пользу. И что еще более усложняет ситуацию, многие исследования (как в пользу «анаболического окна», так и против него) проводились на пожилых людях, людях с ожирением или группах населения, которые не занимаются регулярно.

Другими словами, нет явной пользы от послетренировочного коктейля. Конечно, в некоторых редких случаях это может принести небольшую пользу, но в долгосрочной перспективе это не принесет существенной пользы.

Доказательство № 2: Распад мышечного белка является проблемой только при тренировке натощак.

Еще одно предполагаемое преимущество «анаболического окна» — предотвращение разрушения мышц.

Это достигается за счет включения простых углеводов (например, декстрозы) в послетренировочный коктейль. Видите ли, простые углеводы резко повышают уровень инсулина. Доказано, что повышение инсулина замедляет распад мышечного белка.

Это важно, потому что ваше тело наращивает мышцы только тогда, когда ваша скорость синтеза мышечного протеина (MPS) превышает вашу скорость распада мышечного протеина (MPD).

… Но вот в чем дело: исследования показывают, что расщепление мышечного белка после тренировки ОЧЕНЬ незначительно увеличивается.

Другими словами, нет необходимости вообще предотвращать распад мышечного белка.

Однако есть одно большое исключение из этого правила: тренировка натощак (то есть тренировка перед завтраком). Исследования показывают, что если вы тренируетесь натощак, распад мышечного белка после тренировки значительно увеличивается.

Итак, если вы тренируетесь натощак, то вы находитесь в другой категории.В вашем случае очень важно употреблять послетренировочный коктейль с белком и простыми углеводами.

Доказательство № 3. Гликоген не нужно пополнять сразу же

Последним предполагаемым преимуществом «анаболического окна» является пополнение запасов гликогена.

Проще говоря: гликоген — это форма углеводов, хранящихся в ваших мышцах. Он действует как один из основных источников энергии во время тренировок.

Исследования показывают, что к концу тренировки вы можете израсходовать много гликогена.Если вы хотите работать с максимальной отдачей, стать сильнее и нарастить мышцы, то перед каждой тренировкой вы должны убедиться, что ваши запасы гликогена заполнены.

Но вот что: гликоген не нужно восполнять сразу после тренировки.

Все, о чем вам нужно беспокоиться, — это пополнить запасы гликогена перед следующей тренировкой, чтобы вы могли поднять как можно больший вес в это время.

Исследования показывают, что нет разницы между потреблением углеводов сразу после тренировки или через 2 часа.В обоих случаях уровни гликогена были точно такими же при измерении через 8 и 24 часа.

Итак, если вы не являетесь профессиональным спортсменом, который планирует снова тренироваться всего через несколько часов, вам не нужно сразу беспокоиться о потреблении углеводов и пополнении запасов гликогена. Просто убедитесь, что вы употребляете достаточно углеводов в рамках своей обычной диеты (особенно если вы хотите оптимального уровня тестостерона).

Заключение: нет причин пить коктейль после тренировки (если вы не тренировались натощак)

Что мы можем сделать на основании всех этих данных?

Просто: нет доказательств, подтверждающих теорию «анаболического окна».

Исключением из этого правила являются тренировки натощак. В этом случае вам следует съесть протеиновый коктейль (или поесть) сразу после тренировки, чтобы предотвратить разрушение мышц.

Если вы все еще настроены скептически, рассмотрите это исследование, в котором изучались долгосрочные преимущества употребления коктейля после тренировки. 33 юноши были разделены на 2 группы (половина принимала послетренировочный коктейль, половина — плацебо). После 12 недель тренировок не было различий в росте мышц между группами.

В этом коктейле нет магических «анаболических» свойств, но это быстрая замена еды, которая помогает мне достичь моих целевых калорий и макросов.

По этой причине я также рекомендую включить коктейль в свой рацион.

Все о послетренировочном питании | Прецизионное питание

Важно то, что вы едите. Однако когда вы едите, это может быть не менее критичным.

Что такое послетренировочное питание?

Посттренировочное питание — тема интригующая, и это справедливо. Основная идея состоит из трех частей:

  • Организм по-разному воспринимает питательные вещества в разное время, в зависимости от активности.
  • Важно то, что вы потребляете до, во время и особенно после тренировки.
  • Употребляя определенные питательные вещества после тренировки (или послетренировочное питание), вы улучшаете композицию тела, работоспособность и общее восстановление.

Многочисленные исследования изучали все, от состава углеводов в напитках после тренировки до точных комбинаций аминокислот. Исследования продолжают выявлять эффективные стратегии питания после тренировки для спортсменов и людей, занимающихся физическими упражнениями, всех типов.

Как правило, послетренировочное питание преследует три цели:

  • Пополнить запасы гликогена
  • Уменьшает распад белка
  • Повышение синтеза белка

Другими словами, спортсмены / тренирующиеся хотят:

  • пополнить запасы энергии
  • увеличить размер и / или качество мышц
  • устранить любые повреждения, вызванные тренировкой

При этом они хотят повысить производительность, улучшить свой внешний вид и сохранить свое тело без травм.

Предлагаемые преимущества хорошего питания после тренировки включают:

  • Улучшенное рекавери
  • Меньше болезненности мышц
  • Повышение способности наращивать мышечную массу
  • Повышение иммунной функции
  • Увеличение костной массы
  • Повышение способности использовать жировые отложения

Эти льготы работают для всех, независимо от пола и возраста.

Почему так важно питание после тренировки и после тренировки?

Когда мы интенсивно тренируемся, мы повреждаем ткани на микроуровне и используем топливо.

Это то, что в конечном итоге делает нас сильнее, стройнее, стройнее и мускулистее, но в краткосрочной перспективе это требует ремонта.

Ремонт и восстановление происходит за счет распада старых, поврежденных белков (также известного как распад белка) и создания новых (он же синтез белка) — процесс, известный под общим названием «оборот белка».

Синтез мышечного протеина немного увеличивается (или не изменяется) после тренировок с отягощениями, в то время как расщепление протеина резко увеличивается.Мы делаем гораздо больше разрушения, чем наращивания.

Взаимосвязь между этими двумя параметрами (скорость синтеза мышечного белка и распад мышечного белка) представляет собой метаболическую основу для роста мышц.

Гипертрофия мышц возникает, когда во время восстановления может быть установлен положительный белковый баланс — другими словами, когда мы убеждаемся, что у нас достаточно сырья для синтеза белка, чтобы он не отставал от распада белка.

Это особенно сложно для спортсменов, тренирующихся на выносливость, поскольку синтез протеина падает, а расщепление протеина увеличивается.

Расщепление и синтез белков

Исследования показывают, что эту тенденцию можно обратить вспять — в частности, стимулируется синтез белка и подавляется распад белка, если вы потребляете правильные питательные вещества после тренировки.

Однако проблема не только в протеине

. Во время тренировок запасы углеводов могут существенно истощаться.

Таким образом, в посттренировочный период нам необходимы белки и углеводы.

Сырье, которое мы даем нашему телу, потребляя пищу / пищевые добавки во время тренировки и после тренировки, имеет решающее значение для создания желаемой метаболической среды.

Что следует знать о питании для тренировок

Наличие

Доступность сильно влияет на доставку и транспорт аминокислот / глюкозы.

Другими словами, чтобы наши тела могли использовать сырье для восстановления и восстановления, это сырье должно быть доступно. А если они есть в наличии, то наше тело с большей вероятностью их воспользуется. Просто наличие материалов под рукой может сигнализировать нашему телу, что пора восстанавливать.

Мы повышаем доступность двумя способами.

  • Увеличение притока крови к скелетным мышцам во время и после тренировки означает, что больше питательных веществ попадает в организм быстрее.
  • Обеспечение плотного кровоснабжения аминокислот и глюкозы во время и после тренировки означает, что скорость синтеза белка повышается.

Таким образом, мы повышаем доступность за счет более быстрой циркуляции большего количества крови и наличия большего количества питательных веществ в этой крови.

«Окно возможностей»

Некоторые называют это явление после тренировки и после тренировки «окном возможностей».

В течение этого периода ваши мышцы настроены принимать питательные вещества, которые могут стимулировать восстановление мышц, рост мышц и мышечную силу.

Это окно открывается сразу после тренировки и начинает довольно быстро закрываться. Исследования показывают, что, хотя синтез белка сохраняется в течение как минимум 48 часов после тренировки, наиболее важно получить послетренировочное питание сразу же, а затем в течение 2 часов.

Если вы правильно кормите свое тело, пока это окно открыто, вы получите пользу.

Если вы недостаточно быстро обеспечиваете адекватное питание после тренировки — даже если вы задерживаетесь всего на пару часов — вы уменьшаете запасы гликогена в мышцах и синтез протеина.

Как только вы уроните последнюю гантель, вы должны принять немного посттренировочного питания.

Что есть

Как мы уже упоминали, послетренировочное питание требует двух вещей:

  • Белок, способствующий синтезу белка
  • Углеводы для замены мышечного гликогена (и повышения роли инсулина в транспортировке питательных веществ в клетки)

После тренировки вы, безусловно, можете съесть цельную пищу, отвечающую этим требованиям.

Однако цельные блюда не всегда практичны.

  • Некоторые люди не чувствуют голода сразу после тренировки.
  • Цельная пища переваривается медленно, и мы хотим, чтобы питательные вещества поступали быстро.
  • Цельный обед, требующий охлаждения, может быть менее практичным.

С другой стороны, употребление жидкой формы питания, которая содержит быстро усваиваемые углеводы (например, мальтодекстрин, декстрозу, глюкозу и т. Д.) И белки (например, гидролизаты или изоляты белков:

  • может ускорить восстановление за счет использования инсулина для транспорта питательных веществ в клетки;
  • может привести к быстрому перевариванию и всасыванию; и
  • часто лучше переносится во время и после тренировок.

Сочетание белков и углеводов может помочь выздоровлению

Данные показывают, что после тренировки может потребоваться всего около 20 граммов протеина, чтобы максимально стимулировать синтез мышечного протеина.

Какие тренировки подходят?

Сохраните свой тренировочный напиток для силовых тренировок, интервальных тренировок и тренировок на выносливость продолжительностью 45 минут или дольше.

Для повседневных упражнений, таких как прогулка с собакой, перемещение брусчатки для дедушки или поездка на велосипеде в игровой зал, не нужно пить восстанавливающий напиток.

При выполнении работы по расходу энергии для сжигания энергии или сжигания жира в восстановительном напитке нет необходимости. Если вы ставите во главу угла потерю жира, производительность и восстановление после этих тренировок не так важны, как создание дефицита энергии.

Тем не менее, если общее потребление энергии в результате приема пищи низкое, и много времени тратится на выполнение работы по расходу энергии, может оказаться полезным употребление добавок с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA).

Резюме и рекомендации

При интенсивных тренировках начните с приема 30 граммов углеводов и 15 граммов белка (в 500 мл воды) за час тренировки.

Вы можете выпить это во время тренировки или сразу после.

Вы можете сделать свой собственный напиток после тренировки или найти заранее приготовленный напиток, содержащий быстро усваиваемые углеводы (например, мальтодекстрин, декстрозу, глюкозу и т. Д.) И белки (например, гидролизаты или изоляты белков).

По окончании тренировки съешьте полноценную пищу в течение часа или двух.

Если приоритетом №1 является сжигание жира, используйте только BCAA в качестве напитка для тренировок. Примерно от 5 до 15 граммов за час тренировки (200 фунтов или больше = ближе к 15 граммам, 200 фунтов или меньше = ближе к 5 граммам).

Если вы стройнее, но все же хотите сбросить жир, выберите меньшую дозу (например, 1/2 дозы) комбинации протеин + углеводы или выберите BCAA.

За дополнительную плату

Комбинация углеводов и аминокислот во время / после тренировки создает стимулирующий эффект гормона роста и тестостерона, которого не происходит в остальное время дня. Другими словами, если вы просто выпьете углеводно-протеиновый напиток, сидя на диване, это не даст того же эффекта.

При выборе углеводов имейте в виду, что глюкоза усваивается быстрее, чем фруктоза, а растворы с высоким содержанием фруктозы связаны с желудочно-кишечными расстройствами, повышенной утомляемостью и повышенным уровнем кортизола.

Может оказаться полезным добавить креатин в рацион во время тренировок.

Незаменимые аминокислоты могут быть более важными, чем второстепенные, для обеспечения положительного баланса азота после тренировок.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Волек JS и Rawson ES. Научные основы и практические аспекты приема креатина для спортсменов. Питание 2004; 20: 609-614.

Pitkanen H, et al. Пул свободных аминокислот и баланс мышечного протеина после упражнений с отягощениями.Медико-научные спортивные упражнения 2003; 35: 784.

Chandler RM, et al. Пищевые добавки влияют на анаболические гормоны после силовых тренировок. J. Appl Physiol 1994; 76: 839.

Jentjens R & Jeukendrup A. Детерминанты синтеза гликогена после тренировки во время краткосрочного восстановления. Sports Med 2003; 33: 117.

Levenhagen, et al. Время приема питательных веществ после тренировки имеет решающее значение для восстановления гомеостаза глюкозы в ногах и белков. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 280: E982.

Tipton, et al. Выбор времени приема углеводов и аминокислот изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 281: E197.

Ван Лун и др. Максимальное увеличение синтеза гликогена в мышцах после тренировки: добавление углеводов и применение смесей аминокислот или протеиновых гидролизатов. Ам Дж. Клин Нутр 2000; 72: 106.

Ван Лун и др. Прием протеинового гидролизата и смесей аминокислот с углеводами увеличивает реакцию инсулина в плазме после тренировки у мужчин.Дж. Нутр 2000; 130: 2508.

Borsheim E, et al. Восстановление незаменимых аминокислот и мышечного белка после упражнений с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab 2002; 283: E648.

Bemben MG и Lamont HS. Добавки креатина и эффективность упражнений: последние результаты. Sports Med 2005; 35: 107.

Мур Д. Р. и др. Дозовая реакция потребляемого белка в мышцах и синтез белка альбумина после тренировки с отягощениями у молодых мужчин. Am J Clin Nutr 2009; 89: 161-168.

Symons TB, et al.Умеренная порция высококачественного протеина максимально стимулирует синтез протеина в скелетных мышцах у молодых и пожилых людей. J Am Diet Assoc 2009; 109: 1582-1586.

Campos GE, et al. Мышечные адаптации в ответ на три различных режима тренировок с отягощениями: специфика повторения зон максимальной тренировки. Eur J Appl Physiol 2002; 88: 50-60.

ADA, диетологи Канады, ACSM, et al. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Питание и спортивные результаты.Med Sci Sports Exerc 2009; 41: 709-731.

Haub MD, et al. Влияние источника белка на вызванные резистивной тренировкой изменения в составе тела и размере мышц у пожилых мужчин. Am J Clin Nutr 2002; 76: 511-517.

Tipton KD, et al. Стимуляция синтеза чистого мышечного протеина за счет приема сывороточного протеина до и после тренировки. Am J Physiol Endocrinol Metab 2007; 292: E71-E76.

Ешь, двигайся, живи… лучше.

©

Мир здоровья и фитнеса иногда может сбивать с толку.Но этого не должно быть.

Позвольте нам помочь вам разобраться во всем этом с помощью этого бесплатного специального отчета.

В нем вы узнаете лучшие стратегии питания, упражнений и образа жизни — уникальные и личные — для вас.

Щелкните здесь, чтобы бесплатно загрузить специальный отчет.

Углеводное окно

Эта фраза кажется странной тем, кто не знаком с бодибилдингом и фитнесом. «Углеводное окно» — что означает эта фраза? Это период времени, который длится около получаса, сразу после любого физического напряжения.«Углеводным окном» можно назвать состояние организма.

Во время тренировки (особенно усиленной) организм находится в стрессовом состоянии. В крови повышается уровень кортизола и адреналина (гормонов стресса), которые вырабатываются в течение следующих нескольких часов. Кузов как бы ждет продолжения нагрузки, находясь в «боевой готовности». Но это вредно. Чтобы погасить реакцию, при употреблении углеводов (сладостей) вырабатывается инсулин; «углеводное окно» необходимо закрыть.

Далее. При нагрузках расходуется гликоген (как мышцы, так и тонус). Запасы, конечно, надо восполнять, чтобы организм «вытягивал» гликоген из мышц (вопреки некоторым поверьям, не из жировой ткани, а именно из мышц). Оставляя открытым «углеводное окно», вы рискуете уменьшить размер мышц. Поэтому рекомендуется есть либо плитку шоколада, либо кусок торта, либо пирог. Не переедайте, увеличивая жировую прослойку, а ограничьтесь лишь небольшой порцией. Это касается и тех, кто стремится похудеть.Здесь «углеводное окно» закрыто уже соками (желательно виноградными), фруктами, гейнером. Оптимальный вариант — углеводный напиток. Ведь нужно восстанавливать именно углеводный обмен.

А теперь рассмотрим подробнее. Предположим, вы открываете дверь, и у вас внезапно ломается ключ. Что приходит на ум в первую очередь? Есть много вариантов. Основные из них — открыть замок или воспользоваться окном. Второй предпочтительнее. Таким образом, именно в теле выбирается окно. Углеводы Открытие после тренировки.

Углеводы (вид топлива под нагрузкой) откладываются организмом «на каждого пожарного». Своего рода углеводные «консервы», неприкосновенный запас, который нужно открывать и употреблять во время упражнений. Печень накапливает гликоген.

Но если нагрузки серьезные и даже регулярные, организм начнет откладывать этот гликоген в мышцах. Эффект — увеличение силы и веса. Каждый грамм гликогена связывает грамм воды, то есть мышечная ткань начинает утяжеляться, насыщаясь водой, вытянутой гликогеном.За неделю вы набираете пару килограммов в надежде, что мышцы растут, а тело насыщается только водой.

Худого человека называют «высохшим». Так оно и есть. Без воды не будет власти. При выделении воды гликоген сжигается. Потея под нагрузкой, вы ее тратите. Прекратить потеть? Остановить Тело говорит о неудаче: нужно отдыхать!

Гликоген накапливается в организме постоянно, даже во время тренировки (хотя и понемногу). «Углеводное окно» — это период после тренировки, когда накопление гликогена особенно интенсивно.

Что будет с пропавшим окном спортсмена? Наверняка на следующий день он встретится ослабленным. Старые гири ему не послушаются …

Поэтому кушайте сразу после тренировки. Скорость накопления гликогена снижается каждую минуту! Через два часа он упадет уже вдвое, через шесть — до минимума. Показатели установлены экспериментально. До сих пор ведется много споров о том, сколько углеводов нужно организму в настоящее время. Ученые говорят о 50 граммах, бодибилдеры не согласны и называют другую цифру — 200 граммов.Но такое количество углеводов уже может вызвать чрезмерную секрецию инсулина, мешающую «превращению» углерода в гликоген, поэтому 80 грамм для средних нагрузок (при средней весовой категории) вполне достаточно.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *