Разное

Какие нужно делать упражнения чтобы убрать жир с ляшек: 4 совета как убрать жир на ляшках?

by

Содержание

4 совета как убрать жир на ляшках?


Жировые отложения на ляшках волнуют многих женщин. Проблемная зона может стать причиной неуверенности в себе и отказа от облегающей одежды. Но даже при правильном питании, регулярных занятиях спортом и ежедневной активности ноги не спешат приходить в идеальную форму.

Проблема в том, что внутренняя часть бедра у женского пола предрасположена к накоплению жира. Этот процесс может ускориться, если:

  • вы регулярно переедаете – фастфуд, множество полезных, но калорийных перекусов, любовь к сладостям и мучному;
  • у вас сидячий образ жизни – почаще выбирайте лестницу вместо лифта, бегайте с детьми, делайте легкую разминку в течение дня – вскоре заметите, что ноги становятся стройнее и подтянутей;
  • у вас проблемы с гормонами – особенно часто это случается после рождения ребенка или во время климакса, в случае недостатка йода в организме.

Совет №1 — правильное питание

Чтобы убрать жир с ляшек, нужно похудеть.
Запаситесь терпением, т.к именно эта зона будет худеть самой последней. Так что вам предстоит создать небольшой дефицит калорий. И не пытайтесь полностью избегать жиров, потому что очень скоро вы столкнетесь с выпадающими волосами, плохими ногтями и проблемами с кожей.
Постарайтесь минимизировать мучное и другие быстрые углеводы в своём рационе. Не надейтесь на «волшебные» продукты или обезжиренную молочную продукцию. А вот правильно приготовленная рыба и мясо, каши, бобовые и овощи, фрукты станут отличным выбором. И при этом не обязательно есть «пресную» еду.
 

Совет №2 — регулярные упражнения

Второй шаг на пути к избавлению жира с ляшек – это правильная физическая активность. Стоит отметить, что одни только упражнения на ноги сработают плохо. Вы просто накачаете мышцы под «жирком». Поэтому тренируйтесь так, чтобы задействовать всё тело. Вам будет полезно:
  • бегать или ездить на велосипеде – это можно делать на улице или в тренажерном зале;
  • делать общую зарядку с прыжками на скакалке;
  • силовые упражнения – приседы, разводы ног и многие другие задействуют внутренние мышцы бедра, а также позволяют накачать красивую попу.
 

Совет №3 — процедуры с салоне

Косметологи рекомендуют использовать следующие процедуры:
Классический шведский массаж

Специалисты дома красоты и эстетики ARISTEL сочетают массаж с косметическими уходами по лицу и по телу, в курсах обертываний и СПА-уходах.



Таласотерапия Thalion

Выбирайте из широкой линейки обертываний то, которое наиболее подходит Вам сегодня и совмещайте косметологический уход по телу с реальным результатом для здоровья и отдыхом.



Липолитики

Избавьтесь эффективным инъекционным способом от жировых отложений на теле и лице.



 

 

 

Аппарат «Скарлет РФ» – модная инновация на рынке красоты

В бьюти-индустрии набирает популярность новая услуга – игольчатый радиочастотный лифтинг на аппарате «Скарлет РФ». Прибор одновременно воздействует на кожу радиоволнами и иглотерапией, что позволяет всего за 4 сеанса визуально помолодеть на несколько лет и надолго отодвинуть дальнейшее старение.

упражнения, народные и другие средства, отзывы

Как бы мы ни хотели похудеть максимально быстро, сделать это очень непросто. Причём если от жира на руках и животе можно избавиться довольно легко, то бёдра зачастую становятся настоящей проблемой. Если вы хотите избавиться от жировой прослойки на ляжках, то поставьте перед собой цель и будьте готовы скорректировать свой рацион питания и начать активные тренировки. К счастью, добиться положительного результата можно не выходя из дома.

Почему жир откладывается на ляжках

Жир может откладываться на ляжках по нескольким причинам:

  • наследственная предрасположенность. В зоне риска находятся те, у кого в семье есть люди с полными ногами. Чаще всего это девушки с типом фигуры «груша». Причём даже если вас никогда не беспокоила проблема полных ляжек, после родов всё может измениться;
  • неправильный образ жизни. В современном мире многие люди ведут малоподвижный образ жизни и целыми днями сидят в офисах за компьютерами. Вдобавок к этому изменилась культура питания — все повально увлеклись фастфудом. Результатом такого образа жизни становятся дряблые ягодицы, плоская попа и обвисший живот;
  • избыток жидкости. О лишней жидкости в организме сигнализируют мягкие, дряблые ляжки. Избавиться от этой проблемы поможет отказ от соли.

Даже наследственная предрасположенность к лишнему весу не помешает вам избавиться от жира на ляжках. Просто надо изменить свой образ жизни. Если вы решили похудеть, то вам необязательно надо записываться в фитнес-клуб и на различные салонные процедуры. Добиться цели можно в домашних условиях. Все сразу же задаются вопросом — сколько времени займёт похудение? Дать чёткий ответ на этот вопрос невозможно, так как всё индивидуально. Одни заметят положительные изменения через 3–4 недели, а другим понадобятся месяцы. Но если усердно заниматься, то всё обязательно получится.

Как убрать жир с ляжек в домашних условиях

Чтобы избавиться от жира на ляжках, необходимо изменить свои привычки, а именно: скорректировать рацион питания, активно заниматься спортом и делать полезные процедуры для похудения.

Особенности диеты

Чтобы избавиться от ненавистных килограммов, придерживайтесь следующих правил здорового питания:

  • вода. Пейте в день полтора-два литра чистой воды. Чтобы не переедать, за 15–20 минут до приёма пищи выпивайте стакан воды. Также отдайте предпочтение богатому антиоксидантами зелёному чаю;
  • углеводы. Следует употреблять сложные углеводы, а именно: овёс, бурый рис и необработанные злаки. Они дольше усваиваются, поэтому вы долго не будете чувствовать голод;
  • протеин. Отдайте предпочтение рыбе, мясу птицы, бобам, соевым продуктам и орехам;
  • овощи и фрукты. Они по максимуму обогащают организм минералами и витаминами;
  • полезные жиры. Источниками омега-3 жирных кислот являются рыба и морепродукты, растительные масла и орехи. Эти продукты способствуют снижению уровня холестерина;
  • молочные продукты. Йогурты с бифидобактериями позволяют лучше переваривать пищу. Также этот продукт является источником кальция и белка.

Для поддержания водного баланса необходимо употреблять 1,5–2 литра чистой воды в день

Также есть список продуктов, от которых следует отказаться:

  • сладкая газировка, соки, энергетики, алкоголь;
  • мучные продукты: макароны, хлеб, торты и пирожные;
  • полуфабрикаты;
  • майонез, кетчуп и другие вредные соусы;
  • фастфуд.

Эффективные упражнения

Есть несколько эффективных упражнений, которые хорошо прорабатывают ягодицы, внутреннюю и внешнюю часть бёдер.

Приседания сумо

Техника выполнения:

  1. Расположите ноги на ширине плеч, а руки с гантелей — вдоль тела.
  2. Медленно приседайте, отводя назад таз. В ногах должен образоваться прямой угол.
  3. Медленно выпрямите колени и встаньте.

Во время выполнения упражнения голова не должна опускаться. Повторите упражнение два раза по 15 раз. Если вы только начали заниматься спортом, то купите гантель минимального веса.

С помощью приседаний вы сможете проработать ягодицы и внутреннюю часть бёдер

Упражнение «Стульчик»

Техника выполнения:

  1. Встаньте на расстоянии полшага от стены.
  2. Облокотитесь спиной о стену и присядьте, словно на стул. В коленях должен быть прямой угол.
  3. Расположите руки вдоль стены.

Задержитесь в таком положении на максимально возможное время. Затем немного отдохните и повторите «Стульчик» еще раз. Всего надо сделать три подхода. В ходе этого упражнения можно заодно и подкачать руки. Для этого следует взять гантели.

«Стульчик» – статическое упражнение, которое отлично прорабатывает мышцы задней поверхности бедра

Выпады в сторону

Техника выполнения:

  1. Расположите ноги на ширине плеч, а руки на поясе.
  2. Шагните вправо и согните ногу в колене. Левая нога выступает в качестве опоры, а вес переносится на правую ногу.
  3. Поднимитесь и повторите то же самое, но в другую сторону.

Достаточно сделать три подхода по 15 раз.

Выпады в сторону способствуют формированию красивого рельефа ног

Упражнение «Ножницы»

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол и расположите руки вдоль тела.
  2. Приподнимите ноги. Новички могут поднимать повыше, но впоследствии старайтесь держать их ниже.
  3. Делайте махи ногами, напоминающие работу лезвий ножниц.

Следует сделать три подхода по десять махов.

Во время выполнения этого упражнения работают мышцы бёдер, пресса и спины

Выпады с подпрыгиванием

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо и шагните правой ногой вперёд, перенося на неё вес тела.
  2. Колени обеих ног должны образовывать прямой угол.
  3. Сделайте прыжок вверх и в воздухе смените ноги.

Это упражнение достаточно повторить дважды по 12 раз.

Упражнение укрепляет икры, ягодицы и бицепс бедра

Видео: дополнительные упражнения для похудения ляжек

Полезные процедуры

Есть несколько домашних процедур, которые не только помогут вернуть ножкам стройность, но и избавят от целлюлита.

Баночный массаж

Баночный массаж — эффективный метод избавления от целлюлита. Вот только после него на коже могут остаться синяки. Делать такой массаж просто — нанесите на тело любое масло, затем приложите вакуумную банку так, чтобы она «засосала» кожу, и водите ею по бёдрам. Благодаря такому массажу улучшается кровообращение, тонус и эластичность мышечной ткани, снижается отёчность и, конечно, исчезает целлюлит. Приобрести банки можно в аптеке. Наибольшей популярностью пользуются сделанные из силикона.

Появление на коже синяков после процедуры можно считать нормой

Обертывание

Домашнее обёртывание также эффективно, как и салонное. Во время процедуры на кожу наносится специальное средство, а потом бёдра плотно обматываются пищевой плёнкой.

Оптимальная длительность процедуры — от 30 до 60 минут.

Домашние обёртывания не менее эффективные, чем салонные

Одним из самых популярных магазинных продуктов для обёртывания является Сибирское грязевое обёртывание Natura Siberica. В составе средства есть экстракт полыни, голубая глина рапа и белый исландский мох. Эти компоненты способствуют улучшению кровообращения, выведению токсинов, смягчению кожи и выравниванию её рельефа. Продукт не содержит силиконов и парабенов.

Сибирское грязевое обёртывание оказывает на кожу тонизирующее и антицеллюлитное действие

Средство для обёртывания можно сделать самостоятельно в домашних условиях. Приготовить его очень просто:

  1. Разведите горячей водой 200 грамм голубой глины. У вас должна получиться консистенция, напоминающая густую сметану.
  2. Добавьте в глину пару капель эфирного масла размарина.

Получившуюся массу следует нанести на бёдра и обернуть пищевой плёнкой на 40 минут.

Самомассаж

Самомассаж проходит в несколько этапов:

  1. Растирание. Прижмите пальцы рук к бёдрам и начните водить руками по проблемным участкам, слегка надавливая.
  2. Надавливания. Схватите пальцами кожу и оттяните её. Для усиления эффекта тяните кожу двумя руками.
  3. Похлопывания. Сожмите кулак и костяшками наносите удары по проблемным участкам. Чередуйте лёгкие похлопывания с интенсивными. Можно делать это всей ладонью.
  4. Щипки. Щипайте кожу сначала медленно, а потом всё быстрее и быстрее.

Такой массаж достаточно делать в течение 15 минут. После процедуры кожа должна быть красной.

Интенсивные массажные движения улучшают циркуляцию крови

Чтобы добиться положительного результата, перед массажем нанесите на кожу антицеллюлитный гель. Эффективным и бюджетным средством является Гель для тела Антицеллюлит Чистая Линия. Он разогревает кожу, разглаживает её, тонизирует и делает упругой.

Гель для тела Чистая Линия способствует уменьшению растяжек

Кофейный скраб

Это самый популярный и доступный домашний скраб. Благодаря антиоксидантам, содержащимся в кофе, восстанавливается кожа, а кофеин расщепляет жир. Готовить такой скраб очень просто. Возьмите по две столовые ложки молотого кофе и морской соли. Добавьте к ним одну столовую ложку оливкового масла и геля для душа. Такой скраб наносится на распаренное тело массажными движениями и через 10 минут смывается.

Кофейный скраб обладает ярко выраженными антицеллюлитными свойствами

Чтобы избавиться от жира в ляжках, необходимо приложить немало усилий. Добиться цели можно только усиленными тренировками и правильным питанием. А если вы будете делать полезные косметические процедуры, то вы также избавитесь от целлюлита и улучшите состояние своей кожи.

Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

Как убрать жир с ляшек

Стройные, красивые и подтянутые ножки без целлюлита являются мечтой многих девушек. Но эта область достаточно проблемная, поэтому придется постараться, чтобы исполнить эту мечту. Подход к похудению должен быть комплексным, и включать в себя как коррекцию рациона, так и физическую активность, а в дополнение можно использовать определенные косметические процедуры. Рассмотрим, как убрать жир с ляшек, и что для этого нужно делать.

Особенности диеты

Сразу скажем, что не существует специальной диеты, направленной на похудение ляшек. Важно придерживаться правильного рациона, который будет способствовать здоровому и равномерному похудению.

Кушать рекомендуется часто и небольшими порциями, последний прием пищи должен быть не меньше, чем за 3-4 часа до сна.

Если вы хотите похудеть, постарайтесь исключить из рациона пищу, в состав которой входит белый сахар и мука. Именно простые углеводы активнее всего откладываются в жировые отложения. В качестве альтернативы можно использовать мед, сухофрукты, конфеты на основе фруктозы – но в небольших количествах и желательно в первую половину дня.

Вашим помощником может стать вода. Чтобы похудеть и убрать жир с ляшек, пейте не меньше 1,5-2 литров в день. Часто мы путаем жажду и голод, поэтому достаточное употребление жидкости помогает контролировать аппетит.

Рекомендуется включить в рацион достаточное количество белков. Их источники – куриные яйца, творог и другая молочная продукция, нежирное мясо и рыба. Также полезны сложные углеводы, которые являются основными источниками энергии. Они содержатся в крупах, макаронах из твердых сортов муки. Также важно, чтобы в рационе было достаточное количество фруктов и овощей.

Старайтесь организовывать полезные перекусы. Замените печенье и конфеты фруктами, овощами, ягодами, небольшим количеством орехов, чашкой натурального йогурта. В день старайтесь кушать не меньше трех порций сырых фруктов или овощей. Также очень полезна свежая зелень. В таких продуктах мало калорий, зато большое количество полезных витаминов и минералов, помогающих укрепить иммунитет.

Еще один полезный продукт для тех, кто хочет уменьшить объем ляшек и бедер – это чай с лимоном и имбирем. Его рекомендуется пить 2-3 раза в день спустя два часа после еды или за час до нее. Также помогает худеть зеленый чай, но выбирать нужно именно натуральный китайский, а не пакетированный.

Какими упражнениями можно убрать жир с ляшек

Без физической активности в похудении ляшек тоже не обойтись. Прежде всего, важные упражнения, чтобы убрать жир с ляшек – это кардионагрузки. Они способствуют сжиганию жира, подтянуть ляшки, сделать их стройными и привлекательными. Посвящайте кардионагрузкам около 45 минут три раза в неделю, и ваши ножки будут стройными и красивыми. Это может быть бег, велотренажер или велосипед, орбитреки. Также полезно ходить пешком и подниматься по лестнице вместо лифта.

Теперь рассмотрим комплекс упражнений, которые помогут убрать жир с ляшек в домашних условиях:

  • Начните с разминки, выполняя поочередные махи ногами вправо и влево и вперед-назад от тазобедренного сустава по 10 раз в каждом направлении. После выполняйте круговые движения тазом по 10 раз по и против часовой стрелки с максимальной амплитудой.
  • Интенсивно маршируйте, а потом переходите на бег. Чередуйте обычный бег с бегом с поднятием колен и захлестом на протяжении 5-7 минут.
  • Ноги поставьте на ширину плеч, вытяните руки вперед и сделайте 15-20 быстрых приседаний. При это следите, чтобы спина оставалась прямой, а пятки располагались на полу. Колени не должны выходить за стопы. Приседайте, оттягивая таз назад до того момента, пока бедра не будут параллельны полу.
  • Теперь встаньте на носочки и выполните еще 10-15 приседаний.
  • Ноги разведите между собой на расстояние немного больше длины одной ноги, носки слегка разверните наружу. Присядьте 15-20 раз до того момента, пока бедра будут параллельны полу. Спину не сутульте, таз не нужно слишком отводить назад.
  • В этом же положении заведите руки за голову. Сохраняйте спину идеально ровной и выполняйте наклон так сильно, как можете. Сделайте 15-20 повторений в активном темпе.
  • Ноги держите вместе. Прямую ногу поднимайте максимально высоко в сторону и опускайте, чтобы между ней и опорной ногой расстояние было 20-30 см. Сделайте по 20-30 подъемов для каждой стороны.
  • Встаньте прямо, поднимите вперед прямую ногу так высоко, как можете. Туловище при этом не должно отклоняться назад. В таком положении выполняйте сгибания и разгибания ноги в колене 20 раз. То же самое для второй ноги.
  • Нужно принять положение «упор лежа». Таз не поднимайте вверх, спину держите прямо. Поочередно поднимайте вверх ноги по 20-30 раз, не прогибаясь при этом в пояснице.
  • Нужно лечь на бок и подставить нижнюю руку на локоть. Выполняйте махи верхней ногой по 30 раз для каждой стороны, в течение подхода не опуская ее на пол полностью.

Этот нехитрый комплекс упражнений замечательно помогает сбросить жир с ляшек. Если у вас есть силы, повторите упражнения еще по второму и третьему кругу.

Актуальный вопрос – как убрать жир с ляшек между ног, поскольку именно внутренняя поверхность бедра, которая практически не задействуется в повседневной жизни, является очень проблемной. Для ее проработки можно использовать следующие упражнения:

  • Встаньте лицом к стене, расставьте ноги и поместите руки на ширине плеч. Руками обопритесь о стенку, ногами поочередно выполняйте махи назад. При выполнении упражнения нельзя прогибать спину. Повторите не меньше 20 раз каждой ногой, всего сделав три подхода.
  • Сядьте на стул и зажмите коленями мяч. Его нужно сжимать настолько сильно, насколько можете. Повторите это упражнение в три подхода по 15 раз.
  • Сначала встаньте ровно и выполните шаг вперед одной ногой. Обопритесь на выдвинутую ногу и выполняйте выпады. Всего нужно сделать три подхода примерно по 20 раз.
  • Ногами встаньте на скамейку, возьмите в руки небольшие гантели. Приседайте так, чтоб ваши руки с грузом опускались ниже скамьи. Сделайте три подхода по 15-20 раз.
  • Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч. Поочередно сгибайте ноги и поднимайте их к груди. Сделайте три подхода по 15-20 раз.

Упражнения помогут убрать лишний жир с ляшек, улучшат вашу физическую форму и уменьшат проявления целлюлита. Заниматься рекомендуется регулярно, сочетая аэробные нагрузки с силовыми.

Косметические процедуры

Помочь вам в том, как быстро убрать жир с ляшек, могут косметические процедуры. Конечно, не стоит надеяться на них как на единственную меру, но они могут стать замечательным дополнением к правильному питанию и регулярным тренировкам.

Часто причина полных ляшек в нарушенном кровообращении либо лимфотоке, и это особенно актуально для тех, кто трудится на сидячей работе и мало двигается. В этом случае может быть полезен лимфодренирующий массаж. Он предполагает движения сверху вниз и отсутствие глубоких травмирующих воздействий. Используйте массажное масло, добавляя в него по несколько капель эфира грейпфрута, апельсина и других масел с антицеллюлитными свойствами и спустя 10 сеансов вы заметите явные результаты.

Также  убрать жир между ляшек и с них помогают обертывания. Они ускоряют подкожные процессы жиросжигания, помогают вывести лишнюю жидкость, визуально делают бедра стройнее. Можно делать обертывания и в домашних условиях, используя привычные продукты. Вот несколько рецептов, которые можно применять для похудения ляшек:

  • Водорослевое обертывание. Благотворно влияет на состояние кожи, подтягивает ее, способствует устранению целлюлита и сжиганию жира. Чтобы приготовить смесь, залейте водой ламинарию, дайте настояться и набухнуть в течение двадцати минут, затем нанесите на бедра по всей окружности и обмотайте пленкой. Подержите 40-60 минут, затем смойте и промойте тело теплой водой.
  • Медовое обертывание. Смесь можно готовить как только на основе меда (он должен быть жидким и натуральным), так и добавлять в него различные компоненты, такие как эфирное масло, горчица, молотый перец и так далее.
  • Глиняные и грязевые обертывания. Такие процедуры замечательно влияют на кожу и организм, очищают, ускоряют процессы метаболизма. Порошок глины нужно развести водой до получения однородной массы сметанообразной консистенции. Также вы можете добавить эфирные масла, измельченные водоросли, мед.
  • Шоколадные обертывания. Очень приятная и ароматная процедура, также помогающая улучшить внешний вид ляшек. Можно взять плитку черного шоколада, которую нужно растопить на водяной бане, или же порошок какао, который надо разбавить теплым молоком или водой.

Учтите, что у обертываний есть ряд противопоказаний. К ним относятся заболевания сердца и сосудов, щитовидной железы, гинекологические осложнения,  заболевания, а также повреждения на коже, где планируется обработка. Также важно убедиться в том, что у вас нет аллергической реакции на компоненты применяемого состава.

В сочетании предложенные способы помогут сделать ляшки стройными и красивыми. Помните, что для достижения стойкого и качественного результата нужно время. Поэтому не надо ставить себе такие цели, как избавиться от жирных ляшек за неделю. Если вы будете упорно и регулярно стараться, результат, возможно, не будет слишком быстрым, но в любом случае он будет замечательным.

Как убрать жир с ляшек: смотрим видео

Как быстро убрать жир с внутренней стороны ляшек и уменьшить их объем за неделю

Есть несколько способов относительно того, как убрать ляшки или уменьшить данную часть тела в размерах. Успех мероприятия и сроки достижения положительного результата напрямую зависят от многих факторов, которые касаются состояния организма, соблюдения режима и выбранной программы для общего снижения веса.

Почему на бедрах появляется лишний жир

Перед тем как искать способы относительно того, как уменьшить ляшки в объеме, стоит определиться, почему такая проблема вообще возникает. Основной причиной жировых отложений в верхней части ноги является употребление еды с большим количеством калорий, которые не расходуются в течение дня.

Что нужно знать новичку, желающему сжечь жир на ляжках и бедрах

Новичкам в плане похудения бедер нужно знать несколько базовых правил, которые точно помогут:

  • Эффективным способом борьбы с обсуждаемой проблемой станет снижение потребляемых калорий. Желательно исключить из рациона мучное, сладкое, жирное и жареное.
  • Нужно стараться больше двигаться. Идеальным вариантом станут пешие прогулки, вечерние пробежки и элементарные физические упражнения. Все это можно делать дома без посещения спортзала или тренировочных площадок.
  • Следует использовать специальные кремы для улучшения кожного покрова. Средства помогут сделать кожу более эластичной и предотвратят появление растяжек.

Обратите внимание! Чтобы улучшить и ускорить результат, нужно комбинировать соблюдение диеты и физические упражнения.

Если учесть все нюансы похудательного процесса и выполнять требования, то объем проблемной части уменьшится, а дополнительно снизится и вес тела.

Срок, за который можно уменьшить объем ляшек в домашних условиях

Чтобы добиться хорошего результата в короткие сроки, нужно сначала похудеть. Все мероприятия, направленные на это, приведут к сжиганию калорий и уменьшению объема проблемного участка.

Наиболее хорошего результата возможно добиться за месяц, если соблюдать все рекомендации. В лучшем случае убирают около 2-3 см. Это самый короткий и оптимальный период.

За неделю получить удовлетворительную картину можно в редких случаях, когда присутствует очень много физической нагрузки. Дополнительным «помощником» в ускоренной программе обычно выступает жесткая диета.

Влияние возраста, состояния здоровья и других факторов

Уменьшать общий объем бедер достаточно сложно не только в плане соблюдения диет и физической культуры, но и из-за других факторов, которые зависят от индивидуальных показателей организма:

  • С возрастом проблема с лишним весом усугубляется за счет гормональных изменений.
  • В свою очередь, трудности с обменом веществ становятся преградой к работе над фигурой.
  • При употреблении некоторых медикаментов могут возникнуть сложности с печенью и почками, что уменьшит эффективность любых действий, проводимых с целью улучшения тела.
  • Любые хронические заболевания считаются блокаторами для сброса веса.

Дополнительная информация! Мужчинам избавиться от лишних кг в области бедер намного проще чем женщинам – у представителей сильного пола нет предрасположенности к отложению жира.

Есть и другие факторы, влияющие на скорость и результативность борьбы за стройность, которые определяются индивидуально.

Как быстро избавиться от ляшек между ног за 1-3 дня

Эффективным способом сжигания «ушек» между ног в области бедер является выполнение следующих упражнений:

  • Следует в течение дня делать растяжку. Для этого идеально подойдет упражнение «бабочка». Нужно сесть на коврик и сложить перед собой ноги стопами друг к другу. Надо их удерживать вместе с помощью рук и пытаться увеличить расхождение ног путем поднятия колен.
  • Махи ногами в положении «лежа на боку». Нужно лечь на бок, локоть согнуть, зафиксировать под головой и делать мах ногой вверх. При этом конечность должна быть ровной. На каждую сторону выполняют по 20 повторений.
  • «Ножницы» или «велосипед». Данные виды упражнений производятся в положении лежа. При этом в воздухе осуществляются соответствующие названиям манипуляции.

Если каждый день по несколько раз выполнять такой комплекс физкультуры, то значительного итога можно будет добиться в короткие сроки – за 2-3 дня.

Комплекс упражнений на неделю, чтобы убрать жир с внутренней стороны ляшек

Уменьшение объема бедер – не единственная проблема. Сложности возникают в момент работы над их внутренней частью. Чтобы добиться нужного эффекта, надо делать физические упражнения полноценными комплексами.

Глубокие приседания

Данное упражнение считается самым популярным, так как влияет на все мышцы ноги и ягодиц комплексно. Осуществляется оно следующим образом:

  1. Надо установить ноги дальше ширины плечей.
  2. Руки зажать в замок перед грудной клеткой.
  3. Присесть так, чтобы угол колена со стопой составлял 90 °.

Обратите внимание! Все движения следует делать плавно во избежание растяжения мышц или сухожилий.

Повторяют их 20 раз.

Полуприседания

Чтобы мышца пришла в тонус и стала более эластичной, стоит делать полуприседания следующим образом:

  1. Нужно расставить ноги на ширине плеч.
  2. Сделать присед таким образом, чтобы между бедром и коленом получился угол примерно в 110-120 °.
  3. Руки можно зажать в замок перед грудью.
  4. В конце следует вернуться в исходное положение.

Выполняют указанное 15-20 раз.

Обратите внимание! Таким образом можно накачать еще и ягодичную, и икроножную мышцы.

Боковая планка

Для исполнения такого упражнения нужно уложить коврик на пол, самой лечь на бок, поднять туловище на вытянутый локоть. Вторую руку можно зафиксировать согнутой на поясе. В первые разы выдерживать боковую планку будет достаточно сложно, но потом устойчивость улучшится. Время ее выполнения – 5 минут (наращивают постепенно).

Махи ногами

Чтобы сжечь лишние калории и сделать мышцу внутренней части ноги более подтянутой, надо производить махи следующим образом:

  1. Установить стул спинкой к себе в качестве устойчивой опоры.
  2. Встать перед ним и руками взяться за спинку.
  3. Отводя ногу назад, пытаться закрепить ее в таком положении на несколько секунд.

Выполняют их по 15-20 раз на каждую ногу.

Скинуть с помощью ножных махов можно несколько см и с ягодиц, что станет приятным бонусом.

Может быть полезным – Диета для похудения живота и боков 

Выпады

Чтобы согнать лишнее с внутренней части бедра и параллельно подтянуть ягодицы, нужно выполнять выпады. Они могут быть боковыми или передними. Лучшим вариантом станут именно первые, так как мышца становится более эластичной за счет хорошего прогрева и растяжения:

  1. Надо максимально широко расставить ноги.
  2. Плавно присесть на одну из них (при этом спина должна оставаться прямой, можно руками сделать упор на колено).
  3. Пытаться максимально низко присесть, напрягая мышцы ног.
  4. Потом плавно перевалится на другую и повторить процесс.

Чтобы избавиться от толстой прослойки жира, стоит делать по 20 выпадов на каждую ногу.

Прыжки

Актуальными в борьбе с обсуждаемой проблемой станут прыжки с разведением ног и хлопками:

  1. Необходимо подпрыгнуть невысоко вверх.
  2. В процессе прыжками максимально развести ноги в стороны.
  3. Руки в это же время поднять над головой и сделать хлопок.
  4. Приземлиться на мягкие стопы.

Таких прыжков по возможности нужно сделать более 30 за 1 подход.

Зашагивания на платформу

Быстрый способ привести в движение весь организм, сбросить лишний вес и проработать внутреннюю часть бедра – это делать шаги вперед, используя платформу. Производить такую тренировку нужно таким образом:

  1. Уложить платформу на нескользкую поверхность.
  2. Поочередно ставить одну ногу на возвышение. При этом вторая поднимается на ту же высоту, но не устанавливается на снаряд.
  3. В процессе упражнения надо делать махи руками, как при езде на лыжах, отталкиваясь от воздуха.
  4. Можно дополнительно выполнять небольшое скручивание корпуса в момент нахождения ноги на снаряде.

Повторяют его 20-30 раз на обе ноги.

Обратите внимание! Каждый день можно делать такое упражнение, заменяя им подъем по ступенькам.

Что изменить, если нужно согнать жир еще и с живота

Работая над улучшением форм бедер, можно подтянуть и живот. Чтобы это сделать, достаточно использовать уже представленные варианты упражнений, но с дополнением. В процессе их выполнения нужно напрягать пресс. Дополнительно возможно качать пресс и производить «вакуум» живота – максимально втягивать и расслаблять его мышцы. Таким образом, жирное брюшко уменьшится в размерах, но основную массу отложений придется убирать посредством низкокалорийных диет.

Какие коррективы внести подростку, чтобы убрать лишний вес с ляшек

У подростков часто тоже возникают проблемы с увеличением бедер. Принцип проработки проблемной зоны немного отличается от стандарта, предусмотренного для взрослых людей. Во многом разница состоит в психологическом подходе:

  • Не нужно акцентировать слишком много внимания на проблеме.
  • Заниматься исправлением «недостатка» лучше с родителями.
  • Чтобы не навредить здоровью девочке-подростку, лучше посещать бассейн или спортзал.
  • Надо откорректировать рацион, введя в него больше овощей и фруктов, но не голодать.
  • Употреблять много воды – около 2 л в сутки.

Те же рекомендации стоит применять и к похожим проблемам у мальчиков.

Как сделать ляжки упругими в домашних условиях

Сделать ляшки упругими в домашних условиях можно так же просто, как и в спортзале. Главное условие – придерживаться определенного режима в питании и выполнении физических упражнений. Использовать допустимо самый простой комплекс.

Обратите внимание! Дополнительно применяют контрастный душ.

Как ускорить сжигание жира между ляшек: женские хитрости

Многим женщинам хочется подтянуть мышцы бедер за короткие сроки, поэтому некоторые прибегают к небольшим хитростям. Можно сделать вспомогательные процедуры, которые хорошо дополнят результат.

Разгрузочные дни

Самым популярным видом усиления борьбы с лишними см на бедрах – это пищевые разгрузки, которые улучшают общее состояние организма. Самым простым вариантом станет целый день, проведенный на воде и яблоках. Такая женская хитрость немного упрощает и сам процесс похудения.

Можно разгрузочный день проводить по-другому – есть только 1-2 низкокалорийных продукта, например, нежирный творог или грейпфрут с вареными яйцами.

Обертывания

Уменьшают размер проблемной зоны посредством обертывания. В качестве основы может выступать, например, мед, которым намазывают верхнюю часть ног и укрывают пищевой пленкой. Чтобы ускорить процесс выделения пота, нужно еще и утеплиться, накрывшись теплым одеялом.

Благодаря таким манипуляциям худеющие хорошо сбрасывают лишний объем и улучшают состояние кожи. Но не нужно часто проводить такие процедуры, чтобы не закупорить поры.

Скрабы

Кроме того, есть еще один способ, как убрать жир с ляшек. Это скрабирование специальными составами. Можно приготовить домашний вариант из вазелина и морской или поваренной соли: достаточно смешать все компоненты между собой. После этого нужно энергично втирать смесь в кожу на проблемных участках.

Допустимо использовать и покупные скрабы для тела. Благодаря «втиранию» мелких грубых частиц в кожу, улучшается кровообращение, что приводит к сжиганию лишних калорий. После них стоит обработать покровы смягчающим кремом.

Рекомендации специалистов

Многим, кто думает о том, как избавиться от ляшек, необходимо следовать рекомендациям специалистов:

  • Убирать лишние см с области бедер нужно после того, как определены все факторы, могущие замедлить этот процесс. Поэтому посещение врача не стоит откладывать в долгий ящик.
  • Не требуется считать лишние калории, достаточно ограничить рацион продуктами, которые точно не содержат пустых углеводов.
  • Перед выбором физических упражнений нужно оценить свою подготовку. Если резко увеличить нагрузку, то можно навредить мышцам и сухожилиям.

Ляжки – это проблемная зона для похудения, так как уменьшение объема этой части тела происходит в последнюю очередь.

Обратите внимание! Сначала вес уходит с груди и живота, и только потом сужается нижняя часть тела – бедра, область коленей, икроножные мышцы. Поэтому не стоит отчаиваться, если см будут уходить медленно.

Убрать ляшки достаточно сложно, так как жировые отложения здесь тяжело проработать с помощью физических упражнений, да и диета может подействовать не сразу. Чтобы удалить несколько см, нужно долго работать над этим. Дополнительно можно прибегать к женским хитростям (скрабам, обвертываниям, разгрузочным дням), которые помогут в борьбе с проблемой.

Упражнения, которые помогут убрать жир на ногах, бёдрах, икрах и ляшках в домашних условиях. Результат за 30 дней. | Варвара Прибалтийская

Думаю Вы наверняка наслышаны о том, что убрать жир с конкретно одной зоны невозможно. Однако многие не знают, что если регулярно делать упражнения можно привести в тонус определенные групп мышц, улучшится межклеточный обмен, как следствие, кожа станет выглядеть лучше.

Обычно для того, чтобы убрать жир с ног, достаточно общего похудения. Если ваш вес в пределах нормы, но жир на ногах, ляжках, бедрах и икрах все еще остался, рекомендуем к выполнению комплекс упражнений, который поможет вам добиться идеальных ног.

комплекс упражнений разделен по зонам

Для выполнения данных упражнений достаточно того инвентаря, что есть у вас дома: бутылки с водой, стул, коврик для тренировок, но можно и без него.

Упражнение, чтобы убрать жир с ног №1. Подъем ноги лежа на боку

  • Стартовая позиция: лягте на левый бок, левым локтем обопритесь на пол ровно под собой, правая рука — вдоль корпуса. Ноги составляют с корпусом одну прямую линию.
  • Согните левую ногу в колене.
  • Поднимите правую ногу так высоко, чтобы между ней и полом образовался угол 60 градусов.
  • Задержите правую ногу в крайнем верхнем положении на 2 секунду.
  • Медленно опустите.
  • Сделайте повтор упражнения.
  • Когда закончите с одной ногой, перевернитесь на другой бок и повторите движения, только для левой ноги.

На каждую ногу проделайте по 2 или 3 подхода, в каждом по 15 или 20 повторений.

Совет! При выполнении каждого из упражнений в этой статье не торопитесь и не гонитесь за количеством повторов. Старайтесь делать все максимально правильно, чувствуя каждую мышцу.

Данное упражнение можно выполнять также и с прямыми ногами

Упражнение, чтобы убрать жир с ног №2. Ножницы на спине

  • Стартовая позиция: лежа на полу, ноги вытянут, руки вытянуты вдоль корпуса.
  • Поднимите ноги на 30-40 см от пола.
  • Начните имитировать движение ножниц:Разведите ступни на 20 см друг от друга.
    Скрестите ноги так, чтобы права нога оказалась сверху.
    Еще раз разведите ступни в разные стороны.
    Скрестите ноги, чтобы на этот раз левая нога была сверху.
  • Проделайте 3 подхода до 20 повторений.
Обратите внимание! При проведении данного задания следите за тем, чтобы не при каких условиях поясница не отрывалась от пола. Если ваша техника верна, то вы хорошо потренируете не только ноги, но также и пресс.

правильная техника выполнения упражнения «ножницы»

Упражнение, чтобы убрать жир с ног №3. Ножницы на животе.

  • Стартовая позиция: лежа на животе, ноги с туловищем составляют одну прямую линию, голова опущена на руки.
  • Поднимите ноги.
  • Разведите ноги друг от друга на расстояние 20 см.
  • Выполняйте попеременное скрещивание ног (сначала права нога сверху, затем левая).
  • Проводите упражнение не очень быстро. Темп должен быть таким, чтобы вы ощущали работу всех групп мышц.

Вам необходимо будет исполнить 20 повторений, подходов 3. Также «ножницы» можно делать и на время. Поставьте таймер на 30-40-60 секунд и делайте в максимальном для себя темпе.

Это упражнение поможет вам в проработке мышц ягодиц, задней поверхности бедра и икр.

«Ножницы» на животе

Надеюсь эта статья была Вам полезна в Ваших тренировках. Любите себя и будьте красивыми. Удачи и успехов в Ваших начинаниях.

Смотрите также:

Простая и лёгкая диета без вреда для здоровья. Минус 5 кг за 14 дней.

ТОП-3 продукта убирающие жир на животе и боках. Быстрый результат.

ТОП 7 Причин появления жира на животе и боках. Почему растет живот.

Как быстро убрать жир на животе и боках в домашних условиях. Результат за 40 дней.

Как убрать бока при помощи диеты? Быстрый результат за месяц.

Как быстро похудеть. Психологическая поддержка в борьбе с жировыми отложениями на боках. Минус 10 кг.

Как убрать жир с бедер? | Ответы на Ваши вопросы

Бедра – наиболее проблемная зона женской фигуры. Именно здесь быстрее накапливается подкожный жир, а вместе с ним растут и комплексы. Эта проблема свойственна многим представительницам слабого пола. Причиной являются женские гормоны, отвечающие за распределение жировой массы.

Стройные бедра — это красиво

Усугубляют ситуацию генетическая предрасположенность и неправильный образ жизни. Сегодня существует множество способов, чтобы похудеть без вреда для здоровья в проблемных местах.

Особенности похудения в бедрах

Убрать лишние килограммы и избежать ожирения в будущем можно, применяя комплексный подход к проблеме. Он включает: низкокалорийное питание, обертывания, массажи и физические упражнения.

В домашних условиях любая женщина способна избежать накопления лишних калорий, подобрав правильно упражнения, подобрав диету и делая регулярно легкий массаж в проблемных зонах. При грамотной корректировке питания во время физической нагрузки будет сжигаться внутренний жир, а не полученные с пищей калории.

Подобрав комплекс упражнений, можно скорректировать объем бедер

Необходимо отметить, что невозможно убрать лишний жир только на бедрах, не затрагивая другие части тела. В процессе уменьшения объема бедер похудеют остальные части тела и снизиться вес в целом. Применяя комплексный подход к решению данной проблемы сможете также убрать жир с рук, боков и живота, а также с других частей тела. Не стоит ожидать мгновенного результата, он обязательно появится, но потребуется не меньше 3 недель.

Основные принципы коррекции бедер

Убрать жир с бедер возможно, придерживаясь ряда правил:

— Комплексный подход. Важно сочетать специальные упражнения для коррекции этой зоны, правильное питание, косметологические процедуры и общую физическую активность.

Худеть нужно с хорошим настроением

— Правильное питание. Необходимо выбрать диету, основным принципом которой является уменьшение потребляемых калорий. Сократите употребление мучного, сладкого, соленого, жирного, жареного и копченого. Ешьте белковые продукты, сложные углеводы, несладкие фрукты и овощи.

— Необходимо пить воду. Она ускорит обмен веществ, за счет чего процессы похудения будут протекать эффективнее. Минимальная суточная норма воды — 1,5 литра, без учета чая, кофе, супов.

Худеть можно очень вкусно

— Выполняйте упражнения для похудения, которые корректируют проблемную зону. Учитывайте зону воздействия. Для бедер со «стратегическими» запасами жира актуальны силовые нагрузки.

— Косметологические процедуры. Антицеллюлитный массаж и обертывания можно проводить дома, лучше после душа. Получить неплохой результат поможет специальный гель, обладающий разогревающим эффектом, который надо втирать в кожу бедер круговыми движениями в течение 5 минут.

Домашнее обертывание для стройных бедер Для коррекции фигуры подойдут и обертывания (медовые или горчично-медовые). Мед наносится на кожу, бедра обматывают пленкой, надевают плотные леггинсы и оставляют на ночь. Утром надо смыть его теплой водой. Горчично-медовые обертывания, чтобы максимально активировать обменные процессы держат 40 минут.

Упражнения для уменьшения объема бедер

Упражнения, которые позволяют убрать жир с бедер могут быть различными. Основное условие — ощущение мышц ног при выполнении. Наиболее эффективны упражнения:

— Лежа на спине, надо прижать ноги вплотную к ягодицам. Одну ногу выпрямите под углом к полу как можно выше. На второй ноге следует приподнять тазобедренную часть 10-20 раз.

Как через 2 недели избавиться от «ушек на бедрах» — Лежа на боку, следует поднять верхнюю ногу повыше, располагая ее в одной плоскости с телом. В данном состоянии ее надо задержать максимально долго. 5 лучших упражнений для бедер — Ставим невысокую скамеечку или стопку толстых книг. Поочередно встаем на нее ногами, по 5–10 минут на каждую.

Убираем жир с внутренней стороны бедра

Спортсмены знают эффективные и быстрые способы, чтобы убрать с внутренней стороны бедра. Для этого надо выполнять специальные упражнения, задействующие мышцы в проблемной зоне. Для того, чтобы стать более красивой , физические упражнения желательно выполнять ежедневно. 8 упражнений для внутренней части бедра Самое распространенное упражнение — подъем ноги в положении лежа на боку. Для появления эффекта надо лежа на левом боку поднять 10 раз левую ногу. Правую для удобства надо согнуть в колене или отвести назад. Приподнять левую ногу в подобном положении довольно непросто, но результат дают не сами подъемы, а напряжение мышц. Необходимо выполнять 3 подхода в 10 подъемов на каждую ногу — это будет замечательным началом для приведения фигуры в порядок.

Редакция uznayvse.ru приглашает вас проверить себя и пройти тест о мифах похудения.

Как убрать жир с ляшек в домашних условиях

В какой бы часть тела ни откладывались жиры – это сигнал к тому, что нужно больше внимания уделить своему здоровью. Дадим несколько советов, как убрать жир с ляшек.

Борьба с лишними килограммами сводится к нескольким основным направлениям, а избавление от жира на ляшках не исключение:

  • правильному питанию;
  • физическим упражнениям;
  • массажу;
  • обертыванию.

Как питаться, чтобы убрать жир с ляшек

Мы ни в коем случае не призываем к диетам. Но грамотно составить рацион, не допуская в нем вредные продукты, и контролировать объем пищи – необходимо.

  • Питайтесь малыми порциями по 5 – 6 приемов за день.
  • Примите за правило по утрам натощак выпить стакан чистой воды. После этого позавтракать можно через 20 – 30 минут.
  • Употребляйте больше продуктов, содержащих клетчатку.
  • Сократите до минимума употребление сдобных выпечек, сахара, соленых и острых продуктов.

Если вы все-таки не сдержались и съели пирожное – увеличьте физические нагрузки.

Физические упражнения

Основной комплекс упражнений необходимо выполнять ежедневно.

  1. Бег. Найдите время на утренние или вечерние пробежки. Полезен так же бег на месте.
  2. Приседания. Эти упражнения задействуют внешние части бедер. На ширине плеч поставьте ноги, спину держите прямо. Не поднимая от пола пятки, приседайте на такую глубину, чтобы бедра оказались на уровне колен.
  3. Упражнение «плие» задействует внутренние мышцы бедер. Ноги шире плеч, колени и стопы разверните во внешние стороны. Приседание выполняйте не спеша, слегка выдвигая таз вперед. Так же аккуратно поднимайтесь.
  4. Выпады вперед. Поочередно правую и левую ногу выставляйте вперед, делая приседание.

Упражнения с резинкой

Этот комплекс упражнений рассчитан на работу всех мышц бедер: внешней стороны и внутренней, спереди, сзади.

Резинку свяжите «восьмеркой», наденьте на лодыжки и выполняйте следующие упражнения:

  1. Лежа на боку несколько раз поднимите верхнюю ногу, растягивая резинку. Колени не сгибайте. На другом боку проделайте то же упражнение с другой ногой.
  2. Лежа на животе, натягивайте резинку, сгибая в коленях ноги по очереди.
  3. Лежа на животе, поднимайте прямые ноги по очереди, натягивая резинку.
  4. В положении на боку с упором на локоть, подтягивайте по полу ступню ноги к бедру. Можете помогать свободной рукой.
  5. В положении на спине поднимите ноги перпендикулярно полу, ступни не вытягивайте. Разводите-сводите ноги, натягивая резинку.
  6. В положении стоя, ноги рядом. Поочередно отводите ноги назад по несколько раз. Затем проделайте те же упражнения, но ноги выносите вперед.

Дополнительные методы борьбы с жиром на ляшках

Массаж и обертывание, как дополнительные процедуры, ускорят эффект.

Массаж ляшек в домашних условиях
  1. В душе мочалкой из натуральных волокон интенсивно массируйте ляшки круговыми движениями. Кожа должна покраснеть. Проводите процедуру не менее 3 раз в неделю, а лучше ежедневно.
  2. Медовый массаж подойдет тем, у кого не проявляется аллергическая реакция на мед. Предварительно нужно распарить тело. Нанесите на ладони мед и сильными хлопками массажируйте проблемные места.
  3. Вакуумный массаж лучше доверить специалистам. Если решитесь проводить его самостоятельно, делайте это аккуратно, не сильно втягивая кожу в баночку. Иначе может быть травмирован подкожный жир и вы получите обратный эффект.

Обертывания

Для обертываний подойдут следующие составы:

  • для шоколадного обертывания: 150 г порошка какао развести без образования комков в кипятке до консистенции густой сметаны;
  • жидкий натуральный мед;
  • 3 ст. л. ламинарии настоять в 200 мл теплой воды 3 – 4 часа. Не рекомендуется использовать тем при проблемной щитовидной железой.

Один из составов густо нанесите на ляшки, оберните целлофаном и закрепите бинтом. Поверх наденьте теплую одежду. Примерно через полчаса снимите обертывание и смойте состав с кожи.

Подведем итоги

Существуют эффективные способы, как убрать жир с ляшек. Но они требуют терпения, работы над собой. Не поленитесь выполнять наши рекомендации, и вы добъетесь хорошего результата.

Сколько клетчатки мне нужно есть в день? Что рекомендуют эксперты

Если фраза «клетчатка в вашем рационе» вызывает в памяти образы вашей мамы, принимающей таблетки Метамуцила, мы вас не виним — клетчатка — это, по сути, Golden Girls в мире питательных веществ. Однако это также важно для похудения.

Клетчатка настолько близка к волшебному ингредиенту для похудания, насколько это возможно, — говорит Кери Ганс, доктор медицинских наук, автор книги The Small Change Diet . К сожалению, большинству из нас этого не хватает, — говорит она.Вот все, что нужно знать о потреблении клетчатки для похудения.

Сколько клетчатки вы должны есть в день?

Средняя женщина должна получать 25 граммов клетчатки в день , в соответствии с рекомендациями по питанию на 2015–2020 годы. Это количество в семи яблоках, 12 чашках брокколи или семи с половиной чашках овсянки. Но мы сделаем безумное предположение, что вы едите не , а яблок.

Как клетчатка помогает похудеть?

Получение достаточного количества этого питательного вещества из цельных продуктов (не пищевых добавок, подробнее об этом позже) дольше сохраняет чувство насыщения, потому что клетчатка переваривается намного медленнее, чем простые углеводы.И чем более сытым и довольным вы себя чувствуете после употребления здоровой, богатой клетчаткой пищи, тем менее заманчивым будет печенье в комнате для отдыха после обеда, объясняет Ганс.

Стремясь удовлетворить свою квоту на клетчатку, вы, вероятно, в конечном итоге сделаете лучший выбор продуктов питания. —Кери Ганс, RD

Еще один бонус, который дает добавление клетчатки в свой рацион, заключается в том, что здоровые, полезные для похудения продукты, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые, уже содержат их, говорит Ганс. Поэтому, стремясь удовлетворить свою норму клетчатки, а не подсчитывая калории, вы, вероятно, в конечном итоге сделаете лучший выбор продуктов питания, — говорит она.

Каковы другие преимущества для здоровья от употребления достаточного количества клетчатки?

Клетчатка является важным питательным веществом для здоровья, говорит Кэти Хейк, специалист по диетологии из Университета здравоохранения Индианы. «Клетчатка может помочь снизить уровень холестерина, что помогает предотвратить сердечные заболевания. Она также может помочь контролировать уровень сахара в крови, замедляя расщепление пищи, особенно для тех, кто живет с диабетом», — говорит она.

Кроме того, эта важная часть вашего рациона поддерживает работу пищеварительной системы, поэтому у вас не будет вздутия живота или запора. (* Вставьте сюда смайлики какашки. *) Как именно это делает волокно? Это зависит от того, что вы потребляете.

Существует три вида клетчатки: растворимая, нерастворимая и ферментированная. Первые два способствуют пищеварению, но у каждого типа своя роль. «Растворимая клетчатка из овса, орехов и семян действует как метла, которая« подметает »все, — говорит Хейк.С другой стороны, нерастворимая клетчатка из таких продуктов, как капуста, коричневый рис и некоторые темные листовые овощи, способствует опорожнению кишечника, облегчая дефекацию. «[Он] неперевариваемый и увеличивает объем стула, что может помочь в перемещении вещей», — говорит Хейк.

Кроме того, существует ферментируемая клетчатка, которую вы можете получить из таких продуктов, как бобы и чеснок. «Ферментируемый» означает, что клетчатка обладает способностью стимулировать рост полезных бактерий в кишечнике, подобно пробиотикам, — говорит Хейк.

Как я могу съесть 25 граммов клетчатки в день?

Поскольку для достижения цели по клетчатке не так аппетитно растолочь полдюжины яблок в конце дня, лучшая стратегия — распределить порции между всеми приемами пищи и закусками в течение дня, — говорит Ганс.

«Вся ваша еда должна включать не менее восьми граммов клетчатки», — говорит она. По словам Ганса, чтобы достичь цели в 25 граммов в день, перекусите средней грушей или половиной авокадо, каждая из которых содержит около шести граммов клетчатки.

Чтобы увеличить потребление клетчатки при каждом приеме пищи, начните включать в свое меню овсянку (четыре грамма на чашку), киноа (пять граммов на чашку) и ячмень (восемь граммов на 1/4 чашки). Чтобы поднять ставку еще больше, подружитесь с добавками, наполненными клетчаткой, такими как семена чиа (10 граммов на унцию) и нут (около девяти граммов на 1/4 стакана).Прежде всего, помните, что клетчатка — ваш друг.

Какие продукты содержат больше всего клетчатки?

Если вам нужно больше идей о продуктах с высоким содержанием клетчатки, которые вы можете добавить в свой ежедневный рацион, есть множество других вариантов. По словам Хейка, вот список продуктов, которые вы можете попробовать.

  • Чечевица (7,8 г клетчатки на полстакана): «Чечевица может быть отличным источником белка для тако из чечевицы, перца чили или фаршированных перцем», — говорит она.
    • Каша с отрубями с высоким содержанием клетчатки (9.1 грамм клетчатки на полстакана): «Это легко добавить в йогурт или съесть на завтрак, чтобы сохранить сытость на предстоящий рабочий день», — говорит Хейк.
      • Флотская фасоль (9,6 грамма клетчатки на полстакана, приготовленной): Хек отмечает, что военно-морскую фасоль легко добавить в суп или салат для увеличения количества клетчатки.
        • Черные бобы (7,7 грамма клетчатки на полстакана, приготовленные): «Это прекрасная основа для всех видов блюд и добавление клетчатки», — говорит она.
          • Артишоки (7,2 грамма клетчатки на полстакана, приготовленные): попробуйте добавить артишоки в салат или поверх домашней пиццы, чтобы сделать его более крутым.

            Можете ли вы съесть слишком много клетчатки и что произойдет, если вы это сделаете?

            Возможно, слишком много клетчатки, особенно если вы включаете добавки в свой рацион или если вы потребляете сверх установленного предела диеты в 25 граммов в день. Если вы выпили слишком много, вы это почувствуете. «Избыточное потребление диетических рекомендаций может вызвать газы, вздутие живота, дискомфорт, тошноту и даже запор», — говорит Хейк.

            Опять же, лучший способ не переусердствовать — избегать пищевых добавок. (Совет: также лучше получать клетчатку из настоящих продуктов, потому что это побуждает вас есть более питательные продукты, чего вы не можете, если вы полагаетесь на пищевые добавки — не идеальный вариант для похудания.)

            Если вы только начинаете контролировать и Увеличивайте потребление клетчатки, Хейк предлагает увеличивать ее постепенно, чтобы дать вашему организму время приспособиться и минимизировать симптомы. Употребление большого количества воды также может помочь снизить вероятность возникновения болей в животе из-за ежедневного потребления клетчатки.

            Итог: Клетчатка является важнейшим питательным веществом для похудения, и в среднем женщине необходимо 25 граммов в день, которые можно распределить между приемами пищи и закусками.

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

            8 лучших упражнений для уменьшения жира на бедрах, чтобы сделать его стройным и упругим

            Уменьшение избыточного жира на бедрах — обычная проблема, когда дело доходит до внешнего вида, это в основном то, что нужно женщинам.

            Чтобы сжечь этот стойкий жир на бедрах, нужно приложить немало усилий, а также придерживаться хорошей диеты.

            Однако есть несколько упражнений, которые не только уменьшают жир на бедрах, но и моделируют их, чтобы бедра стали стройными.

            Упражнения для сжигания жира на бедрах

            Вот 8 лучших упражнений для жира на бедрах, которые при регулярном выполнении сжигают жир в области бедер и вокруг них, как никакие другие.

            1. Приседания

            Если бы я подумал о лучшем упражнении для похудания на бедрах, я бы сделал ставку на Приседания .

            Причина в том, что приседания помогают сжигать большее количество калорий быстрее .

            Более того, приседания часто называют « King из всех упражнений », поскольку они работают на все ваше тело.

            Поскольку они задействуют самую большую группу мышц в вашем теле, они эффективно сжигают жир.

            Кроме того, правильная практика приседаний укрепляет икры, нижнюю часть спины, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

            Как выполнять приседания:

            • Начните с того, что встаньте прямо, ноги немного шире плеч
            • Посмотрите прямо и вытяните руки вперед
            • Сожмите пресс и вдохните
            • Медленно приседайте вниз, пока бедра не опустятся ниже колен
            • Выдохните и присядьте обратно в нормальное положение
            • Повторяйте процесс, пока не почувствуете ожог

            ПРИМЕЧАНИЕ: Убедитесь, что ваши колени не опускаются ниже и почти параллельны ногам. пол.Это предотвращает любую возможность повреждения колена.

            2. Выпады вперед

            Выпады вперед — одно из простых, но очень эффективных упражнений для похудания на бедрах.

            Это упражнение считается лучшим упражнением для бедер после приседаний.

            Как делать выпады вперед:

            • Первый шаг — встать, ноги вместе
            • Держа верхнюю часть тела прямо, сделайте шаг вперед одной ногой и продвигайтесь, пока бедро не станет параллельно земле ( пока оба колена не будут согнуты примерно под углом 90 градусов) потяните его назад после
            • Повторите то же движение с противоположной стороны

            Помимо тонуса бедер, выпады также помогают уменьшить жир вокруг вашей талии.

            Сделайте 7-12 повторений по 2-3 подхода.

            Для большего эффекта можно выполнять выпады вперед с гантелями.

            3. Берпи

            Берпи — это идеальное упражнение для сжигания жира, не только для уменьшения жира на бедрах, но и для всего тела.

            Берпи — это не что иное, как тяга приседа с отжиманием вверх в нижней части движения и вертикальным прыжком вверху.

            Он также укрепляет и увеличивает гибкость вашего тела.

            Сжигающие калории бёрпи задействуют каждую мышцу вашего тела и увеличивают частоту сердечных сокращений до предела.

            Как и любые другие упражнения, вы должны делать их правильно, чтобы получить эффективные результаты.

            Как делать бёрпи:

            • Для начала встаньте, ноги на ширине плеч. Ваш вес должен приходиться на пятки, а руки по бокам.
            • Теперь присядьте, отведя бедра назад и согнув ноги в коленях.
            • Положите руки на пол спереди и прямо под ногами.Теперь перенесите на них свой вес.
            • Держа руки вытянутыми, подпрыгните назад, чтобы мягко приземлиться на подушечки стоп в приподнятом положении планки.
            • Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пят.
            • Теперь откиньте ноги назад так, чтобы они приземлились за пределами ваших рук.
            • Вытяните руки над головой и подпрыгните.
            • Приземлитесь и сразу же снова присядьте.
            • Сделайте все снова.

            Сделайте 10 или 20 бурпи как можно быстрее.Вы заметите, что это заставляет вас пыхтеть и пыхтеть.

            Новичкам рекомендуется пропустить шаг отжиманий или прыжков на самом начальном этапе выполнения этой тренировки.

            Тем не менее, обученные или опытные люди могут немного прибавить в весе во время практики.

            4. Круги ног

            Круги ног — одно из распространенных и простых упражнений пилатеса для эффективного уменьшения жира на бедрах.

            Как делать круговые движения ногами:

            • Начните с того, что лягте на спину, немного сконцентрируйтесь и поднимите одну ногу.
            • Поднимите ногу так, чтобы она указывала на потолок.
            • Затем вы можете начать делать небольшие круговые вращения пять раз по часовой стрелке и пять раз против часовой стрелки. Каждой ноге следует повторить это движение по 4 раза.

            Если вы новичок, вы можете сделать 3 подхода.

            Медленно поднимая ногу, пока она не окажется прямо над потолком, мышцы бедер будут переносить больший вес, сжигая жир в быстром и эффективном темпе.

            5.Становая тяга

            Один из лучших способов быстрее сжигать жиры — это делать правильную становую тягу.

            Кроме того, становая тяга помогает быстрее сжигать ткани мышц пресса.

            Правильная форма во время становой тяги тонизирует ваши бедра, спину и ягодицы.

            Как выполнять становую тягу:

            • Встаньте, ноги на ширине плеч, позвоночник прямой, пресс втянут. грудь вверх.Убедитесь, что ваш позвоночник прямой.
            • Теперь возьмитесь за штангу на расстоянии чуть больше ширины плеч.
            • Начните поднимать штангу, держа вес на ногах. Примите положение стоя, плечи отведены назад, спина выпрямлена.
            • Задержитесь в этом положении на пару секунд.
            • Теперь согните ноги в коленях, снова опустите бедра и вернитесь в исходное положение. Это завершит репутацию.

            Сделайте 3 подхода по 10 повторений тяги как новичок.

            Самая важная вещь в становой тяге — держать спину прямо во время упражнения . Кроме того, сосредоточьтесь больше на форме, чем на весе штанги.

            6. Jumping Jacks

            Jumping Jacks — это упражнение на общую подготовку всего тела , которое активирует различные группы мышц вашего тела.

            Упражнение не только помогает уменьшить жир на бедрах, но и укрепляет ноги, руки и туловище.

            Кроме того, это одно из лучших упражнений для поддержания здоровья сердца и легких, поскольку оно стимулирует сердечные мышцы, повышая частоту сердечных сокращений, тем самым сжигая калории.

            Как делать прыгуны:

            • Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
            • Прыгайте и расставляйте ноги чуть больше ширины плеч, одновременно поднимая руки над головой.
            • Прыгните еще раз, чтобы вернуться в исходное положение.

            Выполните 3 подхода упражнения по 10-15 повторений в каждом подходе .

            7. Step-up

            Step-up просты, но полезны для похудания на бедрах и для защиты колен.

            Вы можете выполнять это упражнение, используя лестницу или другое оборудование, например степ-тренажер, прочную скамью или стул, на который можно ступить.

            Как делать подъемы:

            • Встаньте и встаньте со скамейки попеременно правой и левой ногой.

            Сделайте 3 подхода по 10 повторений на обе ноги.

            Для достижения наилучших результатов практикуйте подъемы на ступеньку от 3 до 5 раз в неделю.

            Упражнение Step-up следует смешивать с другими упражнениями, чтобы удивить ваши мышцы и сохранить их в хорошей форме.

            8. Бег и быстрая ходьба

            Бег и быстрая ходьба хорошо работают для тонуса и формирования бедер, поскольку они сосредотачиваются на движениях всего тела.

            Они увеличивают частоту сердечных сокращений, заставляя тело стимулировать энергию.

            Если вы новичок, вы можете начать ходить в медленном темпе и, в конечном итоге, перейти к бегу, когда вам будет комфортно.

            Не только для того, чтобы ноги стали стройнее, вам следует регулярно ходить или бегать по 30-45 минут в день, чтобы оставаться здоровым в течение длительного времени.

            Если вы заинтересованы в том, чтобы бег стал частью вашей повседневной физической формы, вот наше полное руководство по бегу , которое предоставит вам все знания о беге.

            Бонус: правильное сбалансированное питание

            Всегда помните, что нельзя пропускать самый первый прием пищи в день, чтобы ускорить метаболизм. Это поможет снизить общее количество жиров в организме и сделает ноги стройнее.

            Прекратите есть пищу, богатую сахаром и рафинированными углеводами, вместо этого накормите свое тело углеводами, наполненными клетчаткой и белком.

            Ешьте продукты, богатые белком, например яйца, рыбу, нежирную курицу, сыр, йогурт, молоко, бобы и орехи. Это потому, что белок даст вам достаточно энергии для выполнения любых упражнений или тренировок в течение дня. Кроме того, белки заставляют вас чувствовать себя сытым и бодрым.

            Сделайте принуждение к включению свежих фруктов и вареных овощей в свой диетический список. Избегайте нездоровой пищи, такой как газированные напитки, пицца, чипсы, конфеты и многое другое.

            Или воспользуйтесь помощью из нашего Крупнейшего списка лучших продуктов для сжигания жира .

            В конце концов, лучший способ выполнять все эти упражнения — это правильно питаться .

            Вы должны быть сосредоточены и терпеливы в том, чего вы хотите достичь.

            Внутренняя поверхность бедра, по сути, одна из последних частей женского тела, которая становится стройной и упругой.

            Более того, трансформация тела не происходит в одночасье, так что наберитесь терпения и продолжайте работать над этим.

            Если вы действительно хотите иметь хорошую фигуру, всегда нужно быть реалистичным и практичным.

            Удачи!

            Сбрось массу: 7 упражнений, которые помогут уменьшить бедра

            У вас начинает накапливаться жир на бедрах, и ваша первоочередная задача — избавиться от него? Знаете ли вы, что у мужчин и женщин есть определенные участки тела, где откладываются жиры? В статье Harvard Health Publications утверждается, что хотя эстроген направлен на отложение жира вокруг бедер, бедер и таза; тестостерон оседает жир в животе.«Это основная причина, по которой женщинам трудно избавиться от лишнего жира в этих конкретных областях по сравнению с другими частями тела», — соглашается Бхупендра Токас, тренер тренажерного зала Fitness First в Нью-Дели. Исследование Гарвардской медицинской школы также показывает, что если у человека большие мышцы бедра, это действительно полезно для здоровья в целом, но, как правило, именно жир увеличивает массу бедра. Лучше всего отправиться в тренажерный зал, где вы можете рассчитывать на своего тренера, который подтолкнет вас за пределы ваших возможностей и сделает это возможным.Суровые времена требуют решительных мер. Тем не менее, если вы целеустремленны и целеустремленны, вы можете сделать это самостоятельно, не выходя из дома. По словам Саны Видьяланкара, основателя Академии Soul-to-Sole, уменьшение массы бедер в основном преобразует жир присутствует в наших бедрах к мышцам. Мы не хотим, чтобы наши ноги выглядели слишком худыми. Далее она говорит: «Для этого нужно поднимать тяжелые веса и сочетать это с кардио. Помните, что когда вы поднимаете тяжелые веса, вы теряете не только массу бедер, но и общую массу тела, поэтому очень важно сразу после тренировки придерживаться диеты, богатой белком, что поможет вам нарастить мышцы.”

            Как подтянуть бедра Если у вас есть легкое занятие в тренажерном зале, например, в офисе или многоквартирном доме, вот несколько базовых упражнений, которые могут вам помочь — 1. StairMaster Stepmill Потратьте 20-30 минут на тренировку. Время в тренажерном зале с StairMaster может помочь вам нарастить сухие мышцы. «Он тонизирует нижнюю часть тела и особенно нацелен на икры, ягодицы и квадрицепсы», — говорит Гаурав Шарма, фитнес-менеджер спортзала SportsFit. Он также советует есть пищу с высоким гликемическим индексом за полчаса до тренировки и избегать питьевой воды перед работой с бедрами. Примечание: Если вам лень ходить в спортзал, используйте лестницу в офисе или квартире, а не лифт. Мы гарантируем, что это того стоит.

            2. Беговая дорожка Это ключевое упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое помогает сжигать лишний жир и увеличивает мышечную массу. Бег задействует нижнюю часть тела на протяжении всего занятия. Вы можете изменить настройки наклона беговой дорожки; Чем больше наклон, тем больше силы вы прикладываете к подколенным сухожилиям и ягодицам при выполнении упражнения.Таким образом, воздействуя на ваши бедра и уменьшая массу бедра. Примечание: В качестве альтернативы вы можете регулярно бегать на открытом воздухе в течение примерно 15 минут вначале, а затем увеличивать продолжительность с течением времени.

            3. Приседания Вот что вам нужно делать: стоять прямо, ноги врозь. Затем начните опускать тело, сгибая колени. Попробуйте перенести весь вес тела на ноги. Поднимите руки параллельно коленям, чтобы уравновесить тело. Убедитесь, что у вас прямой позвоночник.Считайте от нуля до восьми, а затем плавно вернитесь в исходное положение. Делайте это от шести до восьми раз в день, в зависимости от того, сколько ваше тело может выдержать. Не стоит слишком много напрягаться в первые дни.

            Приседания — один из лучших способов привести в тонус мышцы бедра, и хорошо то, что вы можете делать это где угодно. 4. Подъем и удержание ног Если вам не хочется ходить в спортзал из-за того, что у вас нет времени или энергии, то вот упражнение, которое может послужить вашей цели.Для этого вам нужно лечь на спину на землю и поднять ноги примерно на 45 градусов, удерживая колени и лодыжки вместе. Удерживайте ее до счета до восьми, а затем медленно расслабьтесь. Продолжайте увеличивать длину по мере выполнения упражнения. Рекомендуется сделать восемь таких подходов, но вы, вероятно, можете начать с шести подходов в первый день.

            5. Выпады Сначала встаньте прямо, а затем начните сгибать колени, чтобы они оставались мягкими. Во-вторых, сделайте шаг вперед и начните наклоняться вперед, чтобы удерживать весь свой вес на передней ноге (возможно, на правой ноге), в то время как левая нога расслабляется.Оставайтесь в этом положении до счета до восьми, а затем поменяйте ногу. Это составляет один комплект. Сначала вы можете начать с трех подходов, а затем постепенно увеличивать их количество.

            6. Планка для колен Для этого вам нужно встать на четвереньки или, другими словами, ваши руки и колени лежат на земле. Теперь вытяните левую ногу назад, пальцы ног направлены к потолку, а правую руку вытяните вперед параллельно полу. Это повлияет на ваши ягодицы и подколенные сухожилия.Повторите это пять-шесть раз. Повторите шаги левой ногой. Теперь поднесите правое колено к плечу. Повторите процесс пять-шесть раз и проделайте то же самое с левым коленом.

            7. Велоспорт Бхупендра Токас говорит: «Трудно сосредоточиться на определенных целях в организме, чтобы уменьшить количество жиров. Тем не менее, можно начать с езды на велосипеде, который определенно поможет вам привести в тонус мышцы бедра, но помните, что это не приведет к уменьшению жира на бедре ». Велоспорт включает в себя работу с ногами, поэтому, если вы регулярно катаетесь, это поможет переходите к более сильным и подтянутым ногам, особенно к бедрам, а также к бедрам и ягодицам.В исследовании Гарвардской школы общественного здравоохранения их исследователи взяли большую выборку из 18000 женщин в течение 16 лет и обнаружили, что те женщины, которые занимались велоспортом, даже по пять минут в день, набирали меньше веса, чем те, кто этого не делал. t. Если ваше рабочее место находится рядом с домом, вы можете ездить на работу на велосипеде, что не только принесет вам пользу за счет уменьшения массы бедер, но и поможет уменьшить загрязнение окружающей среды.

            Когда вы усердно работаете над подтяжкой бедер, важно также следить за своими пищевыми привычками.Как говорится, ты то, что ешь. Вы также должны иметь в виду, что для получения необходимого результата обязательно потребуется время, поэтому вам нужно набраться терпения. Важно то, что вы не отказываетесь от тренировок на полпути, поскольку все мы склонны к этому. Все ваши старания пойдут в мусорное ведро. Помните, что «Рим был построен не за один день» . Если вы перестанете тренироваться, вы вернетесь на круги своя, и вам придется начинать заново. Так что держись. Это определенно будет стоящим. Удачи! Заявление об ограничении ответственности:

            Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора.NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье. Вся информация предоставляется «как есть». Информация, факты или мнения, содержащиеся в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет никакой ответственности за это.

            18 простых и лучших упражнений для быстрого сжигания жира на бедрах

            У всех нас есть части тела, которые нам не нравятся, какими бы жирными они ни были.Для многих мужчин и женщин всех возрастов толстые бедра — одна из самых важных проблем. Если вы беспокоитесь о том, чтобы носить свою любимую пару джинсов, потому что чувствуете, что у вас толстые бедра, не беспокойтесь больше! Все, что вам нужно сделать, это решиться и попробовать несколько быстрых и практичных упражнений, чтобы уменьшить жир на бедрах. Вы можете выполнять эти упражнения без какого-либо оборудования и не выходя из дома.

            Эффективные упражнения для похудания на бедрах:

            Вот 18 простых и лучших упражнений для избавления от жира на бедрах в домашних условиях.Посмотрите и выберите тот, который вам больше всего подходит.

            1. Подъем ноги:

            Спортивные штаны >> Купить

            Подтяжка ног — это простой, но эффективный способ избавиться от жира в бедрах, придать им тонус и сделать их стройнее. Это можно сделать быстро с помощью коврика для йоги.

            Как это сделать:

            • Спите, положив спину на пол и руки по бокам.
            • Медленно поднимите обе ноги, образуя угол 90 градусов между ногами и полом.
            • Постарайтесь остаться в позе несколько секунд.
            • Верните ноги в исходное положение.
            • Повторите процесс от 10 до 15 раз.
            2. Берпи:

            Обувь для тренировок >> Купить

            Burpees — это четырехэтапный процесс, который помогает сжигать лишний жир на бедрах; это также позволяет вам поддерживать здоровье и форму.

            Как это сделать:

            • Встаньте прямо, положив руку на бок.
            • Медленно примите положение на корточках, положив руки на землю.
            • Держите руки вытянутыми и отведите ноги назад, приняв положение планки.
            • Медленно вернитесь в положение приседания.
            • Теперь встаньте из положения на корточках.
            • Повторите процедуру от 10 до 15 раз.
            3. Окружность ног:

            Коврики для тренировок >> Купить

            Это похоже на подъем ног, за исключением того, что вы вращаете ноги по кругу. Круговые движения заставляют жир сжигаться намного быстрее. Это также поможет вам привести в тонус ноги, которые становятся обвисшими после похудания.

            Как это сделать:

            • Спите на коврике для йоги, положив спину на пол.
            • Положите руки по бокам ладонями к земле.
            • Теперь медленно поднимите ноги вместе с одной стороны и постепенно к центру, затем к другой стороне тела, а затем медленно вниз, образуя полный круг.
            • Повторите процесс оборота как по часовой, так и против часовой стрелки.
            • Сделайте это от 10 до 15 раз.
            4.Прыжки валетов:

            Спортивные шорты >> Купить

            Прыжки-домкраты — еще один простой способ избавиться от ненужной вялости в бедрах. Это также улучшает подвижность вашего тела и является отличной тренировкой. Это одно из простых упражнений для уменьшения жира на бедрах.

            Как это сделать:

            • Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам.
            • Слегка согните ноги в коленях и подпрыгните рукой вверх.
            • Во время прыжка не забывайте двигать ногами на ширине плеч.
            • Перейти в исходное положение.
            • Повторите процесс от 15 до 20 раз.

            Прочтите: Самые эффективные упражнения для сжигания жира на животе

            5. Степ-ап:

            Аэробный степпер >> Купить

            Это упражнение на растяжку, которое можно выполнять с помощью простого табурета. Он помогает укрепить мышцы бедра за счет сжигания лишнего жира. Это также позволяет получить подтянутую нижнюю часть тела.

            Как это сделать:

            • Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам.
            • Поставьте правую ногу на табурет, надавливая на правую ступню, чтобы левая ступня была поставлена ​​вместе с правой.
            • Вернитесь в исходное положение, поставив правую ногу вперед и соединенную левой ногой.
            • Попробуйте сделать 15, при этом правая ступня впереди, а затем левая.
            6. Боковой переключатель перемешивания:

            Спортивный бюстгальтер >> Купить

            Это упражнение, которое воздействует на все мышцы нижней части тела, делая их подтянутыми, подтянутыми и стройными.Это также помогает удалить жир с бедер. Это также улучшает общий баланс и подвижность вашего тела. Это одно из эффективных упражнений для уменьшения жира на бедрах.

            Как это сделать:

            • Встаньте прямо, расставив ноги и свесив руки по бокам.
            • Поднимите колени как можно выше, выполняя по два-три шарканья с каждой стороны.
            • Во время последней перетасовки попытайтесь приземлиться на внешнюю ногу, одновременно приподняв колено внутренней ноги.
            • Повторите то же самое с другой стороной ноги.
            7. StairMaster Stepmill:

            Stepmill >> Купить

            Это тренажер или устройство, которое можно установить у вас дома или легко найти во многих спортивных залах, доступных на рынке по разумным ценам. Это стационарное устройство, у которого есть ступеньки, позволяющие человеку, использующему его, получить все преимущества, если он или она будет подниматься по ступеням. Вы можете выбрать скорость, с которой будут двигаться шаги, и продолжительность также может быть установлена. Он лучше всего подходит для тонизирования мышц нижней части тела, особенно мышц бедер, и хорош для средних кардиотренировок.

            8. Тренировка на беговой дорожке:
            Беговая дорожка

            >> Купить

            Одно из самых модных и модных предметов домашнего обихода — беговая дорожка. Он обеспечивает ваше тело столь необходимой аэробной тренировкой и помогает перейти к новому режиму упражнений. Вы можете начать с простой ходьбы, так как вы можете установить скорость и время тренировки. Это позволяет вам потерять все ненужные калории и помогает похудеть в нижней части тела, особенно в бедрах. Он работает для людей с любым уровнем подготовки.

            Читать: Лучшие тренировки, чтобы избавиться от любви Ручки

            9. Велоспорт:
            Фитнес-цикл

            >> Купить

            Кто не любит ездить на велосипеде? У каждого из нас остались теплые воспоминания о катании на велосипеде в детстве. Но знаете ли вы, что одно и то же развлечение может помочь вам похудеть? Движение ног педалированием сильно влияет на жир в мышцах бедер и икрах. Тем самым делая их подтянутыми и подтянутыми. Возьмите свой велосипед или возьмите его напрокат и начните крутить педали; эффект можно будет увидеть уже через несколько недель.

            10. Растяжка бабочки:

            Фитнес-трекер >> Купить

            Одна из простых и эффективных растяжек, воздействующих на бедра и бедра, — это растяжка «бабочка». Это движение оказывает давление на мышцы бедер и ног, помогая им избавиться от лишней вялости.

            Как это сделать:

            • Сядьте на коврик с прямой спиной.
            • Сложите ноги, соединив подошвы вместе.
            • Сведите подошвы внутрь как можно глубже, не заставляя себя.
            • Теперь двигайте бедрами вверх и вниз, как бабочка.
            • Повторите процесс не менее 30 раз и постарайтесь не растягиваться сверх своих возможностей.
            • При регулярном выполнении мышцы бедра станут гибкими.
            11. На корточках:

            Толстовка >> Купить

            Приседания — это сложная форма упражнений, нацеленная на более чем одну мышцу вашего тела, что делает их полезными для похудания. Это делает ваши ноги стройными, помогает тонизировать нижнюю часть тела и быстрее сжигать жир.Приседания — одно из лучших упражнений для уменьшения жира на бедрах.

            Как это сделать:

            • Встаньте прямо, расставив ноги, положив руки на бок.
            • Положите руки параллельно земле.
            • Медленно согните ноги в коленях так, чтобы икры и бедра были перпендикулярны друг другу.
            • Все время держите спину прямо и задержитесь в этом положении 10 секунд.
            • Медленно встаньте, подходя к исходному положению.
            • Повторите процесс 30 раз в подходах по десять раз.
            • Не забудьте сделать перерыв на 30 секунд между ними.
            12. Стойка с касанием пальца ноги:

            Эта растяжка помогает расслабить мышцы бедер и сжечь ненужный жир, придав им тонус. Он также имеет много других преимуществ, например, помогает тонизировать область живота.

            Как это сделать:

            • Встаньте прямо, расставив ноги, положив руки на бок.
            • Поднимите руки вверх, растягивая мышцы живота.
            • Медленно согните талию и коснитесь пальцами ног обеими руками.
            • Оставайтесь в этом положении не менее 10 секунд.
            • Медленно вернитесь в позу стоя.
            • Повторите то же самое с другим пальцем ноги.
            • Делаем по десять раз с каждой стороны, чтобы сжечь весь лишний жир.

            Читать: Лучшие упражнения для жирных лодыжек

            13. Касание пальца одной ноги:

            Это упражнение на растяжку помогает сжечь жировые отложения на внутренней стороне бедер, придавая вашей внутренней и внешней стороне бедра в целом подтянутый вид.

            Как это сделать:

            • Сядьте на циновку, поставив ноги вперед.
            • Сложите правую ногу в колене так, чтобы правая подошва касалась внутренней поверхности левого бедра.
            • Не забывай держать спину прямо.
            • Медленно наклонитесь вперед и обеими руками держите левый палец ноги.
            • Задержитесь в этом положении на 10 секунд и вернитесь в положение сидя.
            • Повторите ту же процедуру десять раз на каждой ноге.
            • Сначала это может быть сложно, но со временем вы сможете добиться успеха.
            14. Колено к груди:

            Эта растяжка работает прямо противоположно скручиванию пресса. Это концентрируется на уменьшении жира в нижней части тела и их тонизировании.

            Как это сделать:

            • Лягте на коврик для йоги, положив руки на бок.
            • Согните правую ногу в колене, максимально приблизив ее к груди.
            • Обхватите руками колено для поддержки.
            • Вторую ногу держите как можно прямо.
            • Задержитесь в этом положении 10 секунд.
            • Попробуйте сделать по 15 растяжек на каждую ногу.
            15. Удары ногами назад:

            Если вы хотите укрепить мышцы бедер и ягодиц, удары ногой по спине — идеальная растяжка для вас. Это также помогает уменьшить боль в пояснице.

            Как это сделать:

            • Встаньте на четвереньки, держа локти прямо, носки ног к стене.
            • Поднимите правую ногу и отбейте ногой назад так, чтобы икры и бедра были перпендикулярны друг другу, а подошва была параллельна потолку.
            • Продолжайте пинать несколько секунд и сделайте это 15 раз, прежде чем сменить ногу.
            • Начните с 5-10 ударов ногами и постепенно увеличивайте количество ударов ногами.
            16. Шаговые выпады:

            Гантели для тренировок >> Купить

            Один из лучших способов улучшить тонус внутренней поверхности бедер и укрепить икроножные мышцы — это степ-выпады. Похудение в ногах приводит к их обвисанию, поэтому необходимо тонизировать мышцы.

            Как это сделать:

            • Встаньте прямо, руки и ноги должны быть на ширине плеч.
            • Поднимите правую ногу и двигайтесь вперед, максимально вытягивая левую ногу.
            • Держите левую подошву твердо на земле, икры и колени перпендикулярны.
            • Выпрямите руки, выставив ногу вперед.
            • Задержитесь в этом положении как можно дольше, а затем вернитесь в исходное положение.
            • Продолжайте чередовать ноги, делая это по десять раз каждой ногой.
            17. Боковые удары:

            Перчатки для рук >> Купить

            Sidekicks отлично растягивают внутреннюю поверхность бедер во время тренировок, сжигая весь лишний жир, в результате чего ноги становятся в тонусе.

            Как это сделать:

            • Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.
            • Положив вес на правую ногу, поднимите левую ногу в сторону как можно выше.
            • Задержитесь в этом положении 2–3 секунды.
            • Медленно вернитесь в исходное положение.
            • Попробуйте сделать по десять растяжек с каждой стороны, сделав подход по 20.

            Читать: упражнения для быстрого роста роста

            18.Тяга задней ноги:

            Тяга задней ноги — это растяжка, которую можно выполнять как лежа, так и стоя. В обоих случаях эта растяжка помогает тонизировать внутреннюю поверхность бедер, придавая им идеальную форму.

            Положение для сна:

            Как это сделать:

            • Лягте на животик лицом вниз.
            • Медленно согните левую ногу так, чтобы пятка коснулась ягодиц, и максимально отведите назад.
            • При этом поднимайте голову и левый локоть.
            • Задержитесь в этом положении несколько секунд, а затем вернитесь в позу отдыха.
            • Повторите то же самое с другой ногой, делая не менее 15 раз каждую.

            Стоя:

            Как это сделать:

            • Встаньте прямо, вы можете опираться на стул.
            • С его опорой поднимите правую ногу правой рукой.
            • Держите спину прямо, удерживая ногу в этом положении в течение 2 секунд.
            • Повторите ту же процедуру с другой ногой.
            • Сделайте по 15 раз на каждую ногу.

            Лучшие советы по уменьшению жира на бедрах:

            Наряду с этими упражнениями по уменьшению бедер, соблюдение режима диеты также необходимо для достижения желаемых результатов. Вот несколько советов, которым вы можете следовать.

            • Постарайтесь добавить в свой рацион свежие фрукты и овощи.
            • Избегайте белого риса и ешьте коричневый рис и цельнозерновой хлеб.
            • Здоровые источники белка, такие как орехи, бобы, нежирное мясо и яйца.
            • Попробуйте приготовить еду на оливковом масле и масле из орехов.
            • Лучше избегать напитков и продуктов с высоким содержанием сахара.

            Это лучшие упражнения для уменьшения жира на бедрах, и их можно быстро и с комфортом выполнять дома. Поначалу вам может быть трудно, но постепенно, по мере практики выполнение этих растяжек становится более комфортным, и результаты можно увидеть в изгибах вашего тела. Так что начните потягиваться и наденьте свою любимую пару джинсов! Если вам нужна дополнительная помощь, напишите нам, и мы поможем вам с ответами.

            Как избавиться от жира на внутренней стороне бедра: причины и тонизирующие упражнения

            Создано для Greatist экспертами Healthline. Подробнее

            Жир необходим для поддержания жизни и защиты ваших органов. Но то, где вы храните лишний жир, зависит от вашей генетики. Итак, если вы обнаружите, что несете лишний вес на внутренней стороне бедер, ваше тело работает именно так.

            И хотя наличие небольшого количества жира на внутренней стороне бедра — это прекрасно, если вы готовы улучшить ситуацию, мы вам поможем.Вот как избавиться от жира на внутренней стороне бедра здоровым и экологически безопасным способом.

            Если вы едите больше калорий, чем можете сжечь, ваше тело должно где-то хранить эти дополнительные калории, поскольку они не используются. Вот где в игру вступает жир.

            По данным Всемирной организации здравоохранения, наблюдается увеличение потребления высококалорийной пищи (например, с высоким содержанием жиров и сахара), а также снижение активности. Этот энергетический дисбаланс — основная причина увеличения веса.

            Что касается того, где хранится этот жир, то опять же, вы можете поблагодарить свою генетику за это.Одно исследование показало, что на накопление жира в организме сильно влияют генетические факторы, особенно у женщин.

            Женщины обычно откладывают жир в области бедер, нижней части живота и внутренней поверхности бедер. В то время как мужчины несут жир в основном в области живота, но не полностью избавлены от жира на внутренней стороне бедер.

            Если ваши гены одарили вас жиром на внутренней стороне бедра, он может образоваться двумя способами:

            • подкожный жир (расположен чуть ниже кожи)
            • внутримышечный жир (расположен внутри мышцы)

            Как и любой другой Ситуация с потерей веса, сочетание диеты и упражнений может помочь избавиться от жира на внутренней стороне бедра.Вам просто нужно упорно трудиться.

            Измените свой рацион

            Поскольку потребление слишком большого количества калорий может накапливать жир, уменьшение количества потребляемых калорий каждый день может помочь вам избавиться от жира на внутренней поверхности бедра.

            Один фунт жира эквивалентен примерно 3500 калориям. Таким образом, просто сокращение 500 калорий в день может помочь вам съедать на 3500 калорий меньше в неделю и терять от 1 до 2 фунтов в неделю.

            Другие основные диетические изменения, которые помогут вам избавиться от жира на внутренней стороне бедра, включают:

            • сокращение количества обработанных пищевых продуктов и потребления натрия
            • отказ от белого крахмала в пользу сложных углеводов
            • отказ от сладких напитков
            • пить больше воды
            • употребление постного белка
            • заполнить половину тарелки овощами
            • есть фрукты, чтобы удовлетворить пристрастие к сладкому

            Включите кардио и силовые тренировки

            Есть два разных вида упражнений, которые помогут вам сбросить жир.

            1. Аэробика: Упражнения, выполняемые в течение продолжительных периодов времени, например кардио упражнения, такие как бег, ходьба или езда на велосипеде, которые вызывают учащение пульса.
            2. Анаэробный: Интервальные упражнения в течение более коротких периодов времени, такие как интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) или силовые тренировки.

            Чтобы добиться максимальных результатов, неплохо сочетать и кардио, и силовые тренировки.

            Одно исследование показало значительные результаты по снижению веса как у мужчин, так и у женщин после 10 месяцев занятий аэробикой.Другое исследование показало, что анаэробные упражнения, такие как HIIT, также эффективны для похудания.

            Плюс, кардио помогает сжигать калории в данный момент, а силовые тренировки помогают телу продолжать сжигать калории в течение дня.

            Итак, хорошее практическое правило — тренироваться 4 или 5 дней в неделю, чтобы увидеть результаты, и включать кардио и силовые тренировки.

            Готовы кардио? Вы можете выполнять любые кардиоупражнения для сжигания жира, но следующие упражнения заставят ваше сердце биться с по с нацеливанием на эти мышцы бедра.

            Тренировка по холмам

            Бег вверх и вниз по холмам — это просто удары вверх, но это укрепит мышцы бедер и улучшит вашу физическую форму ✅.

            Возьмите секундомер и окажетесь на холме (не спускайтесь слишком быстро). Затем бегите в гору как можно быстрее в течение 30 секунд. Остынь и вернись назад. Повторите это примерно 5 раз и старайтесь делать это для начала 2–3 раза в неделю.

            Не в ходу? Найдите холмистую местность и прогуляйтесь или отправьтесь в поход на природу, где есть немного подъемов.

            Постепенные упражнения на беговой дорожке

            Может быть, вы живете в действительно плоской местности, и там просто нет холмов, от которых ноги горят. Беговая дорожка также может помочь.

            Выберите кардио (ходьба или бег) и постепенно увеличивайте наклон до 5, 10 или 15 процентов, выполняя упражнения не менее 30 минут.

            Добавляйте это в еженедельные кардио упражнения 2–3 раза в неделю.

            HIIT

            Самое лучшее в упражнениях HIIT — это то, что их можно выполнять буквально в любое время и в любом месте.

            Движения, такие как приседания с прыжком, бёрпи и высокие колени, — все это формы HIIT-движений, которые могут ускорить сердечный ритм за короткий период времени.

            Выполнять HIIT-упражнения 2–3 раза в неделю — это солидная сумма.

            Следующие шесть движений тонизируют внутреннюю поверхность бедер и уменьшают появление жира. Включите этот распорядок в свой план упражнений несколько раз в неделю, чтобы увидеть результаты.

            Повторите эту тренировку 2–3 раза.

            1. Выпад

            Повторений: 10-15 на каждую ногу

            Снаряжение: Гантели (по желанию)

            1. Встаньте в широкую стойку, держите грудь прямо, а плечи опущены.
            2. Скрестите левую ногу за правой и присядьте, сделав реверанс, держа правую ногу в вертикальном положении, а тело — в вертикальном положении.
            3. Из опущенного положения снова поднимитесь и верните левую ногу в исходное положение.
            4. Повторите упражнение с другой стороны и продолжайте менять ноги, пока не сделаете количество повторений.

            2. Выпады при ходьбе с гантелями

            Повторений: 10–15 на каждую ногу

            Снаряжение: Гантели (по желанию)

            1. Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая гантели каждой рукой.Держите гири по бокам. (Если вы новичок, попробуйте сначала без гантелей.)
            2. Сделайте шаг вперед левой ногой и сделайте выпад вперед. Следите за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног, и держите ногу перпендикулярно. Колено без выпада должно быть на высоте около 1 дюйма от земли.
            3. Держите вес преимущественно на пятках и верните левую ногу в исходное положение.
            4. Поменяйте ноги и сделайте выпад правой. При ходьбе чередуйте ноги, чтобы выполнить повторения.

            3. Приседания сумо (также известные как плие приседания)

            Повторений: Всего 30 секунд

            Снаряжение: Гантели или гири (по желанию)

            1. Встаньте в широкую стойку, вытянув пальцы ног и колени наружу.
            2. Медленно опуститесь в положение на корточки. Держите руки на бедрах, чтобы удерживать равновесие и держать позвоночник и туловище в вертикальном положении.
            3. Медленно поднимитесь обратно, сжимая ягодицы, чтобы снова подняться.
            4. Продолжайте в течение 30 секунд.

            4. Фигуристы

            Повторений: Всего 20 (10 на каждую ногу)

            Снаряжение: Нет

            1. Как и в выпаде с реверансом, вы начинаете с левой ноги позади правой с согнутыми коленями .
            2. Отожмите левую ногу боком и приземлитесь на правую. Держите левую ногу позади себя в позиции реверанса с другой стороны. Выключите между ног.
            3. Вы можете шагать или прыгать в зависимости от вашего уровня подготовки.Удерживать заднюю ногу от земли также будет сложнее.

            5. Выпад в сторону

            Повторений: 10-15 повторений на каждую ногу

            Снаряжение: Дополнительные гантели или набивной мяч

            1. Встаньте, поставив ступни шире бедер, пока вы держите набивной мяч или вес на груди обеими руками. (Новички, попробуйте без веса в первый раз)
            2. Сделайте шаг влево и присядьте на левую ногу, согнув колено и опускаясь всем телом, пока оно не станет параллельным полу.При этом убедитесь, что пальцы ног направлены вперед, а левое колено совмещено с левой лодыжкой.
            3. Гиря или набивной мяч также должны оставаться у груди и находиться на одной линии с левым бедром, локтем и плечом, когда вы опускаетесь в присед.
            4. Вернитесь в исходное положение, оттолкнув левую ногу. Завершите повторения на этой стороне, прежде чем переходить на правую сторону.

            6. Подъем внутренней части бедра лежа на спине

            Повторений: 15 повторений на каждую ногу

            Инвентарь: Нет

            1. Лягте на спину с задействованным прессом.Вытяните руки по бокам, ладони лежат на земле.
            2. Удерживая бедра на полу, поднимите ноги к потолку, согнув ступни.
            3. Опустите правую ногу в сторону, насколько это возможно, не поднимая бедер. Держите ногу все время согнутой.
            4. Верните ногу в исходное положение, сжимая обе ноги вместе вверху.
            5. Повторите 15 раз с правой стороны, затем переключитесь на левую.

            Некоторые из нас одарены генетикой, которая дает нам толстые бедра. Но жир также накапливается в этой области из-за лишних калорий и ограниченного расхода энергии в виде упражнений.

            Улучшение диеты и добавление кардио-упражнений и упражнений для повышения тонуса бедер требует времени, но это самый полезный способ получить стальные бедра.

            7 упражнений, которые растопят жир с внутренней стороны бедра

            Внутренняя поверхность бедра является проблемной зоной для накопления жира в организме, особенно для женщин.Из-за него ноги выглядят некрасиво, и потерять его еще труднее, чем этого упрямого пупа. Лучший способ избавиться от жира на бедрах — это придерживаться здоровой диеты и придерживаться правильного режима упражнений.

            Выполните 7 упражнений, которые AdMe.ru описывает ниже, чтобы получить фору в том, чтобы иметь идеально подтянутые и стройные ноги, о которых вы всегда мечтали.

            Берпи

            Берпи — отличное упражнение для сжигания жира. Они задействуют каждую мышцу вашего тела, а также отлично подходят для наращивания силы.Выполните их 10-20 раз для достижения оптимального результата.

            1. Примите положение на корточках, положив ладони на землю.
            2. Затем откиньте ноги назад и примите положение планки, держа руки вытянутыми.
            3. Немедленно верните ноги в положение приседания.
            4. Затем встаньте из положения на корточках.

            Выпад с реверансом

            Выпад с реверансом нацелен на внутреннюю поверхность бедер и помогает стабилизировать бедра, тем самым улучшая вашу осанку в целом.

            1. Начните с того, что встаньте прямо.
            2. Теперь переместите левую ногу назад вправо так, чтобы бедра перекрестились, согнув оба колена, как если бы вы делали реверанс. Во время сгибания соедините ладони вместе.
            3. Повторите то же самое с правой ногой. Это завершает одно повторение.

            Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.

            Ягодичный откат

            Как следует из названия, это упражнение укрепляет ваши ягодичные мышцы.

            1. Для начала встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи.
            2. Убедившись, что ваша спина остается прямой и параллельной полу, поднимите пятку к потолку. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
            3. Повторить с другой ногой.

            Сделайте по 10-15 повторений на каждую ногу.

            Лягушка прыгает

            Как следует из названия, лягушачьи прыжки — это все, что нужно прыгать, как лягушка. Однако пусть вас не вводит в заблуждение их простота. Это чрезвычайно эффективное упражнение, которое задействует квадрицепсы, ягодицы и сгибатели бедра.Чтобы сжечь лишний жир, из-за которого внутренняя поверхность бедер выглядит некрасиво, попробуйте прыгнуть лягушке.

            1. Для начала встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
            2. Теперь присядьте на корточки до земли и поместите руки перед собой.
            3. Удерживайте это положение на секунду или 2.
            4. Теперь подпрыгните вверх и вперед, как это делает лягушка.
            5. При приземлении поглотите энергию, согнув ноги в коленях и сядя на бедра.

            Домкраты для прыжков

            Об эффективности этого простого упражнения можно судить по тому факту, что даже военные США используют его в качестве разминки и для поддержания формы.

            1. Начинайте делать прыжки, стоя прямо.
            2. Во время прыжка поднимите руки над головой и прыгните, расставив ноги друг от друга.

            Повторить 5 раз.

            Подъем двух ног на боку

            Это разновидность традиционного подъема ног лежа на боку, когда верхняя нога действует как сопротивление при подъеме нижней ноги. Дополнительным преимуществом этого упражнения является то, что оно нацелено не только на внутреннюю поверхность бедер, но и на внешнюю поверхность бедер и косые мышцы живота.

            1. Лягте прямо на бок. Положите голову и шею на нижнюю руку.
            2. Держите пальцы ног склеенными и направленными в сторону от тела.
            3. Теперь медленно поднимите обе ноги вверх как можно выше. Ножки всегда должны оставаться сложенными вместе.
            4. Задержитесь примерно на 2 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.

            Выполните 1-2 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

            Приседания сумо с кубком

            Приседания сумо эффективны не только для тонуса бедер и ягодиц, но также отлично подходят для избавления даже от самого упрямого жира на животе.

            1. Начните с того, что расставьте ступни шире плеч и поставьте ступни под углом 45 градусов.
            2. Теперь выполните приседание под углом 90 градусов, поднимая руки так, чтобы они находились под подбородком.
            3. Затем поднимитесь на полпути перед тем, как снова присесть на корточки.

            Вы также можете удерживать вес, чтобы повысить его эффективность.

            Ключ к достижению оптимального результата от упражнений — это придерживаться графика без пропусков. Вы неукоснительно придерживаетесь своего графика тренировок или время от времени пропускаете его? Какие еще упражнения вы делаете, чтобы поддерживать форму бедер? Дайте нам знать об этом в комментариях.

            Иллюстрация Алены Софроновой для AdMe.ru

            10 способов избавиться от жира на бедрах и ногах

            Неважно, становитесь ли вы жертвой голавля, ненавидите громкие аплодисменты, которые выдают вам ноги, когда вы бегаете в шортах, или просто не любите сражаться с джинсами изо дня в день, для этого есть множество веских причин. сделать похудение нижней половины главным приоритетом. Говорят, толстые бедра спасают жизни, но сильные в тонусе могут быть ключом к более продолжительной и активной жизни.

            Исследования показывают, что люди с более сильными ногами с меньшей вероятностью упадут с возрастом, что потенциально снижает риск переломов и неподвижности, поэтому сейчас нет времени, чтобы избавляться от лишнего жира, тонизировать эти мышцы и строить прочную основу. для здорового будущего. Включите 10 способов избавиться от жира на бедрах и ногах в свой распорядок дня, и вы сразу почувствуете себя сильнее и увереннее.

            Shutterstock

            Хотя тонус мышц лучше всего достигается с помощью упражнений, избавление от лишнего жира начинается на кухне.К счастью, один из простых способов добиться успеха в сжигании жира вне тренажерного зала — это привычка, которая у вас, вероятно, уже есть: пить кофе. Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показывает, что у испытуемых с ожирением, чья диета была дополнена кофе с кофеином, значительно увеличился уровень метаболизма, а испытуемые со средним весом тоже сбросили больше фунтов.

            Вам не нужно собирать вещи за два дня, чтобы превратить эти тощие икры в поджарые мускулистые тренажеры.Подъем на икры в течение дня, ждете ли вы тренировки или чистите зубы, может помочь тонизировать голени, нарастить мышцы и ускорить обмен веществ, помогая избавиться от жира, скрывающего ваши мышцы.

            Shutterstock

            Включите в свой график приседания и следите за тем, чтобы лишний вес на ногах исчезал в мгновение ока. Приседания помогают тонизировать бедра, ягодицы и даже икры за короткое время. Хотя приседания могут быть сложной тренировкой для нижней части тела, добавление их в свой распорядок раньше, чем позже, может иметь большое значение в долгосрочной перспективе; Немецкое исследование, опубликованное в журнале Journal of Sports Medicine , показывает, что приседания помогли укрепить колени, потенциально защищая их от будущих падений, без чрезмерного износа других суставов.

            Shutterstock

            Хотите быстро стать стройными и подтянутыми ногами? Увеличьте интенсивность тренировок, и вы избавитесь от жира на бедрах в кратчайшие сроки. Фактически, исследование, опубликованное в Annals of Internal Medicine , показывает, что увеличение интенсивности тренировок испытуемых улучшило их уровень сахара в крови, уменьшив вероятность накопления лишнего жира в организме и, возможно, предотвратив тягу к еде. К счастью, вы уже будете на пути к избавлению от лишнего веса, если включите в свой распорядок веселые занятия, которые не похожи на упражнения!

            Сделайте жимы ногами частью своей тренировки, и вы избавитесь от жира на бедрах и получите больше мышц в кратчайшие сроки.Жим ногами сидя может помочь проработать подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и икры, повышая метаболизм с каждым фунтом наращиваемой мышцы. К счастью, вам не нужно прибавлять в своей повседневной жизни кучу веса, чтобы добиться серьезных результатов; Исследования показывают, что добавление большего количества повторений с меньшим весом так же эффективно для похудания и наращивания мышечной массы.

            Shutterstock

            Упражнение на растяжку и тонизирующее упражнение — все в одном? Да, пожалуйста! Выпады — отличный способ расслабить напряженные сухожилия в ногах, вызывая ожог нижней части тела.Выпады не только тонизируют мышцы ног, но и требуют, чтобы мышцы кора были задействованы, что облегчает сокращение линии талии.

            Shutterstock

            Даже если у вас нет часов, которые можно проводить в тренажерном зале, вы все равно можете тонизировать ноги и избавиться от жира на бедрах, который скрывал ваши мышцы, с помощью обычной прогулки. Фактически, исследователи из Лондонской школы экономики обнаружили, что у людей, которые ходили на быстрые прогулки, в среднем было меньше висцерального жира и более низкий индекс массы тела, чем у тех, кто тренировался в тренажерном зале или занимался спортом.

            Shutterstock

            Хотя считается, что кальций в первую очередь полезен для здоровья костей, он также имеет решающее значение для построения сильных мышц. Кальций необходим для стимулирования сокращения мышц, что способствует их росту. К счастью, для тех, кому нужно избавиться от жира на ногах, продукты, богатые кальцием, также могут помочь им почувствовать ожог; Исследование, опубликованное Американской диабетической ассоциацией, показывает, что увеличение потребления кальция способствовало потере жира среди пациентов с диабетом с избыточным весом, соблюдающих диету с ограничением калорий.

            Вместо того, чтобы переходить на протеиновый батончик с химическим составом после тренировки, попробуйте добавить немного цитрусовых в свой распорядок дня, и вы сразу же станете более стройными и подтянутыми ногами. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition , показало, что испытуемые на животных, чьи диеты были дополнены полифенолами, обнаруженными в цитрусовых, сжигали значительно больше жира, чем те, кто получал плацебо. Учитывая тот факт, что цитрусовые также богаты витамином С, борющимся с воспалениями, у вас есть идеальный перекус после тренировки.

            Shutterstock

            Если вы хотите избавиться от жира на ногах, лучше быть зайцем, а не черепахой. Быстрые и интенсивные упражнения, такие как спринт, — один из самых эффективных способов быстро избавиться от жира. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Diabetes Research , показывает, что более короткие периоды интенсивных упражнений, такие как спринт, так же эффективны для снижения жировых отложений, как и более длительные периоды, проводимые при умеренной интенсивности, поэтому продолжайте и добавьте в свой распорядок несколько быстрых спринтов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *