как правильно питаться и что именно нужно есть, чтобы потолстеть в домашних условиях и побороть причины худобы
3411 Просмотров 0 
Большинство людей в современном мире сталкиваются с проблемами массы тела. Большая часть из них имеет либо избыточный вес, либо ожирение. Однако есть другая группа людей, у которых противоположная проблема — недостаточную массу или худоба. Не могу поправиться, твердят они.
Для людей с избыточным весом эта проблема может показаться не реальной, но для людей с недостаточной массой тела эта проблема очень актуальна. В большинстве случаев эта проблема не является чисто медицинского или психологического характера. Она часто зависит от обмена веществ человека, конституции тела и генетических факторов.
В этой статье мы собрали небольшие секреты и самые эффективные советы, которые действительно могут помочь пополнеть.
Принципы набора массы практически для всех людей с проблемами недостатка веса будут одинаковы, независимо от того, что является корнем проблемы.
Почему плохо быть худым
Это означает, что организм человека не имеет достаточной массы тела, чтобы поддерживать оптимальный уровень здоровья.
Несмотря на то, что избыточный вес является проблемой номер один в современном мире, худоба может тоже приводить к массе проблем со здоровьем. Одно из исследований показало, что есть большой риск ранней смерти из-за недостаточного веса. Излишняя худоба плохо влияет на иммунную систему. Организм не получает достаточное количество витаминов, минералов и других полезных веществ. Они необходимы для выполнения жизненно важных функций организма. Такие люди крайне восприимчивы к иммунным заболеваниям, к примеру, вирусам, остеопорозу и инфекциям, если им не хватает стабильного количества килограмм.
Есть несколько причин, от чего человек теряет вес или испытывает проблемы с его набором. Наиболее частой причиной является расстройства пищевого поведения. Наиболее распространенной из них является нервная анорексия, очень серьезное психическое расстройство.
Другими причинами недостаточной массы являются различные заболевания, такие как диабет, проблемы со щитовидной железой, инфекции или даже рак.
Если у вас наблюдаются симптомы какого-либо из вышеперечисленных заболеваний, немедленно свяжитесь с вашим лечащим врачом.
Как можно набрать нужные килограммы?
Существует масса способов, как быстро набрать вес, но мы рекомендуем делать это правильно и с пользой для здоровья.
Если вы хотите быстро потолстеть, то, скорее всего, не только в области живота. Не нужно сражу же бросаться на пончики и кока-колу. Если начать действовать в такой манере, тогда можно по итогу прийти к диабету 2 типа или болезням сердца. Поэтому нужно обязательно выбирать методы и диету, с которыми можно набрать вес быстро и безопасно для здоровья.
Как узнать, есть или у вас дефицит веса?
Вы можете посчитать это с помощью программ для определения индекса массы тела.
Доктор тоже может помочь в этом.
Учитывая ваш рост и вес, количество потребляемой пищи и физической активности, доктор или диетолог может сказать точно, если у вас проблемы. Итак, начнем с того, что нужно есть, чтобы получить заветные килограммы?
Что кушать, чтобы набрать вес
Если вы едите как ни в себя, но это не особо помогает, тогда надо кушать более богатую питательными веществами пищу. То вполне может быть, что вам только так кажется, а на самом деле суточная калорийность питания недостаточно высока, чтобы организм начал увеличивать вес начал увеличение веса тела. И второй вариант — у вас могут быть проблемы с пищеварительной, эндокринной или гормональной системами.
Ниже мы рассмотрим как грамотно увеличить калорийности питания, а если вы подозреваете проблемы со здоровьем, советуем обратиться к врачу и сдать анализы.
Если средний дневной рацион питания для поддержания веса составляет 2500 ккал для девушек и 2000 ккал для мужчин, тогда нужно увеличить эти числа на 20%.Это значит, что женщины должны есть 2400 ккал в день, а парни около 2900 ккал. Это усредненные цифры. Конкретно под ваш возраст, вес, рост, уровень активности и другие индивидуальные показатели норму калорий на день можно посчитать на любом калькуляторе в интернете. А дальше нужно это значение экспериментально определить для себя.
Это означает, что нужно определить, сколько калорий нужно есть в день на калькуляторе, потом увеличить эту цифру на 300-500 ккал и понаблюдать за объемами и весом тела около недели. Если через 7 -10 дней вес или объемы ног, рук, талии стали больше — значит все в порядке и продолжаем кушать по той же схеме. Если прогресса нет, значит нужно увеличить калорийность рациона.
Большинство продуктов, которые помогают поправиться, еще и очень вкусные.
Список продуктов, богатых питательными элементами:
- Постное красное мясо содержит много белка и железа. Выбирайте кусочки с прожилками жира, где мясо выглядит как мрамор. Хотя красное мясо помогает набрать массу тела, но его не рекомендуют есть слишком часто. Это мясо очень вкусное, но содержит очень много плохого холестерина.
- Тропические фрукты — неплохой вариант. Такие фрукты, как папайя или авокадо, богаты натуральными сахарами. Половинка авокадо содержит 140 калорий и высокий уровень хлорной кислоты, витаминов Е и В, калий. Если не нравится вкус свежих тропических фруктов, тогда можно сделать из них вкусный коктейль.
- Замените обычное молоко цельным и жирным. Один стакан цельного жирного молока содержит 60 калорий, витамины А и D. Молоко можно добавлять в большое количество блюд, включая напитки, каши, соусы или мюсли. Если не нравиться вкус молока, тогда можно есть продукты из него, такие как желтый сыр. Один ломтик желтого сыра содержит в среднем 67 ккал.
- Все виды орехов, особенно миндаль — прекрасный источник разнообразных питательных веществ. Тарелка орехов всех видов это полезный перекус между приемами пищи, который принесет чувство сытости надолго.
- Еще можно попробовать арахисовое масло. Одна столовая ложка арахисового масла содержит 100 калорий и 4 грамма белка. Если не знаете на каком масле остановиться, выбирайте натуральное и без добавления сахара или еще чего-нибудь.
- Лосось и тунец считаются отличными источниками белка. В тунце содержаться полезные жирные кислоты, благодаря которым вы не только сможете набрать вес быстро, но и получите пользу для организма в целом.
- Яйца. В них содержится полезный холестерин, а также витамины А, D и E и белок.
Выполняйте упражнения, чтобы набрать массу тела
Упражнения — это лучший способ увеличить мышечную массу тела и оставаться здоровым или даже улучшить его. С помощью ваших привычных тренировок можно также и набирать в весе и улучшить свою форму. Нужно только тщательнее подходить к выбору упражнений и к их выполнению.
Есть две основные проблемы с увеличением мышц.
Во-первых, как можно тренировать одни мышцы и не давать другим терять свою массу? Во-вторых, как поддерживать набранную мышечную массу после окончания тренировок?
Ответ на первый вопрос крайне прост: силовые упражнения.
Чтобы набрать вес в домашних условиях, не рекомендуется выполнять кардио упражнения, лучше сфокусироваться на силовых. Кардио упражнения сжигают калории, от чего все те килограммы, что вы наберете, быстро уйдут из-за этого типа упражнений. Поэтому отложите пока кардио тренировки, так как они очень быстро сожгут все набранные калории.
С другой стороны, силовые тренировки вызывают сокращение мышц. Они развивают силу и стимулируют рост мышечной массы. Этот вид тренировок может показаться сложным и напряженным. Однако, если выполнять их регулярно, тогда быстро привыкаешь.
К силовым упражнениям относятся приседания, сгибание ног, становая тяга, подтягивания, скручивания, жимы лежа или сгибания рук на бицепс.
Если не знаете, с чего начать, спросите об этом своего личного тренера, который разработает для вас индивидуальный план тренировок в соответствии с вашими потребностями и возможностями. Можно попробовать такие виды спорта, как кроссфит, бодибилдинг, футбол, гиревой спорт или тяжелая атлетика. Хотя вполне можно начать заниматься на турниках и добиться хороших результатов без посещения залов у себя дома во дворе.
Второй момент, на который нужно обратить внимание, это на то, что делать после тренировок. Наше тело запрограммированно от природы сбрасывать лишнее во время тренировок. Чтобы избежать этой проблемы, нужно скорректировать ваш ежедневный рацион питания с учетом тренировок. Кушайте регулярно, не менее 3 раз в день, включив в свой план питания два перекуса между приемами пищи.
Помните, мышцы растут, когда они отдыхают. Попробуйте тренировать разные части тела каждый день. Давайте каждой группе мышц отдых в течение одного дня. Процесс восстановления происходит по большей части ночью, но мышечной ткани нужно по крайней мере 12 часов, чтобы прочувствовать выполненную вами тренировку.
Не пейте воду перед едой
Известно, что вода уменьшает чувство голода и сокращает потребление пищи. Вода отлично подходит тем, кто худеет, а не тем, кто пытается набрать (не путать с суточной нормой жидкости, и тем и другим ее нужно достаточно много — около 2,5 литра в день, но есть разница когда ее пить).
Основной причиной этого является то, что вода заполняет желудок и придает чувство сытости. Даже если пить во время еды, все равно приходит чувство, что есть больше не хочется. Когда мы кушаем, наш желудок получает ощущение, что процесс пищеварения начался, и он начинает вырабатывать желудочный сок.
Вода, поступающая в этот момент, разбавляет желудочные жидкости, что мешает в дальнейшем расщеплению пищи.
Не нужно пить воду перед едой, так вы поможете процессу пищеварения. Вода не помеха желудочному соку, но она каким-то образом подавляет желудочную секрецию.
Большое количество жидкости, выпитое за едой, разжижает кровь, что приводит к дисбалансу электролитов. Это состояние называется гипонатриемией. Она приводит к проблемам с пищеварением, которые должны исключить люди с дефицитом веса. В худшем случае развития этого состояния может наступить мышечная усталость и нерегулярное сердцебиение.
Если вы очень любите воду, тогда, к сожалению, придется сократить жидкость, поступающую в организм.
Воду можно пить примерно за час до еды. Она пойдет на выработку желудочного сока в дальнейшем. Если от пищи, которую вы едите, вам хочется пить, значит меньше добавляйте в нее соли. Старайтесь не есть в спешке и найдете полчаса, чтобы насладиться едой. Чем меньше вы жуете, тем больше воды вам захочется выпить.
Вместо того, чтобы пить простую воду, замените ее на этот простой рецепт: возьмите небольшой кусочек корня имбиря и разрежьте его на более мелкие кусочки.Положите имбирь в чашку кипяченой воды и дайте настояться в течение 20 минут.
После того, как вода впитает вкус имбиря, пейте ее во время еды.
Принимайте креатин
Креатин обычно продается в виде белого порошка, если речь идет о самой дешевой и эффективной его форме — моногидрате, который нужно разводить в жидкости. Это химическая субстанция, часто используемая в спорте, в бодибилдинге, например.
Зачем? Потому что он стимулирует организм на выработку большего количества энергии.
Креатин — это пищевая добавка. Спортсмены регулярно используют ее, он увеличивает производительность и результативность на тренировках. Он воздействует на мышцы тела, увеличивая количество жидкости в ней. Организм удерживает больше воды, и всего за одну неделю получается прибавление в массе от 450 г. до 1 300 кг. Поглощая жидкость в мышцах, креатин увеличивает их силу.
Он представляет собой «осмотически активное вещество», то есть он позволяет мышцам быстрее и лучше сокращаться. При использовании креатина необходимо придерживать правильной дозировки приема добавки. Рекомендуемая норма составляет 5 граммов в день, но лучше, конечно, посоветоваться со специалистом, прежде чем определятся с дозировкой.
Во время приема креатина во избежание обезвоживания старайтесь больше пить.
Еще одним важным моментом, касаемо креатина, является его способность увеличивать скорость обмена веществ. Обмен веществ будет работать быстрее, а значит кушать вы будете хотеть чаще.
Хотите добиться идеального тела, тогда пейте креатин во время приема пищи и желательно после тренировки.
Найдите идеальное соотношение макроэлементов
После того, как вы определились с суточным количеством калорий, необходимым для набора веса, нужно подобрать идеальное сочетание макроэлементов.
Это значит, что нужно разделить калории в правильном соотношении на углеводы, белки и жиры.
Каждый из нас имеет свое строение тела, и поэтому каждому нужен свой подход к созданию идеального тела.
Есть несколько шагов для определения соотношения макроэлементов:
- Определите, чего именно вы хотите добиться с помощью вашей диеты. Вероятнее всего, если вы читаете эту статью, тогда хотите поправиться. Для этого нужно делать упор на углеводы. Это значит, что 40-60 % от общего числа калорий должны приходиться на углеводы, 25-35% на белок и 15-25% на жир. Именно такое соотношение макроэлементов стимулирует рост мышечной массы.
- В0-вторых, нужно определить тип своего телосложения. Существует три основных типа телосложения человека. У некоторых людей встречается смесь двух типов.
Эктоморф
Эти люди стройны и имеют узкую кость, у них небольшая грудная клетка и плечи.
Их обмен веществ очень быстрый, поэтому им тяжело набирать массу тела.
Если вы эктоморф, тогда ваш рацион питания должен состоять из большого количества высококачественных углеводов.
На их долю должно приходится 30-60 % от общего числа потребляемых вами калорий.
Также 25% следует оставить на белок.
Мезоморф
К этому типу телосложения относятся сильные и мускулистые люди, с хорошо очерченными плечами и очень атлетичные.
Идеальным соотношением макроэлементов для них будет большая доля углеводов в рационе.
40-50% потребляемой пищи должно приходиться на них.
Эндоморф
У этих людей мягкое и круглое тело, больше похожее на грушу, у них медленный обмен веществ.
В отличие от эктоморфов и мезоморфов, эндоморфам не нужно есть много углеводов, чтобы потолстеть быстро.
Всего 30-40 % от общего числа калорий должно приходится на углеводы, чтобы поправиться и нарастить мышечную массу.
Чаще всего женщины сжигают калории быстрее. Поэтому если вы женщина, тогда стремитесь к 40% углеводов в вашем рационе. Но учтите, все зависит от человека, что подходит одному, не факт, что подойдет другому.
Например, чтобы потолстеть быстро, мужчине эктоморфу нужно больше углеводов, чем женщине мезоморфу.
Также это будет зависеть от обмена веществ человека.
Пейте питательные коктейли
Вы не можете кушать больше, чем вы едите сейчас?
Или, может, три приема пищи и два перекуса, не помогают вам?
Есть другой способ получать больше калорий.
Попробуйте выпить их!
Многие диетологи зачастую рекомендуют пить питательные напитки, богатые углеводы и белками.
Для многих людей пять приемов пищи в день становится настоящей проблемой. Если и у вас нет больше сил жевать — приготовьте себе вкусный коктейль.
Также можно использовать протеины для набора мышечной массы в виде коктейлей.
Вот несколько советов, если у вас есть проблемы с высококалорийными коктейлями:
- Пейте коктейль очень быстро;
- Не ждите пока ингредиенты начнут киснуть или бродить;
- Добавляйте ингредиенты по вкусу. Например, миндаль, ваниль, корица или все, что вам нравиться;
- Если проблематично выпить сразу всю порцию, тогда попробуйте первые 4 дня пить по половинке порции;
- Если у вас мальабсорбция, попробуйте пить коктейли на основе авокадо.
Вот несколько вкусных и питательных рецептов:
- 1 средний или большой авокадо, 2 среднего размера банана, 1 баночка йогурта из цельного молока и 4 сырых яйца. Общее количество калорий=1022;
- 1 баночка йогурта из цельного молока, 1 стакан кокосового молока, 6 столовых ложек сывороточного белка, 3 столовых ложки меда, 1 стакан замороженных ягод черники, 6 сырых яиц, 2 ч.л. ванили. Общая калорийность=1575;
- 1 стакан кокосового молока, 2 средних банана, 1 стакан замороженных ягод черники, 4 больших сырых яйца. Итоговая калорийность=1005;
- 1 стакан отварного сладкого картофеля, 3 ст.л. меда, 6 ст.л. сывороточного протеина, 4 больших сырых яйца. Всего калорий=905;
- 1 среднего или большого размера авокадо, 1 стакан кокосового молока, 2 средних банана, 1 стакана сладкого отварного картофеля. Калорийность=1283.
Тут можно почитать какой протеин лучше выбрать и как правильно принимать.
Попробуйте включить в свой рацион питания пивные дрожжи
Дрожжи — это субстанция, состоящая из особого вида микроскопических грибов, которые часто используются в пищевой индустрии и приготовлении пищи.
Хотя их используют для различных целей, только один вид дрожжей, называемый пивными, помогает быстро потолстеть.
Они продаются в форме таблеток в любой аптеке.
Пивные дрожжи — это пищевая добавка, богатая витамином D. Также в них содержится высокий уровень углеводов и белка.
3 ст.л. содержат 95 калорий.
Согласно данным одного исследования, добавление 95 калорий в день без изменений в рационе питания поможет прибавить на 4.5 кг за год.
Пивные дрожжи считаются безопасной добавкой, однако они подходят не всем.
Если у вас диабет, тогда прежде чем принимать эту добавку необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом.
Исключите все проблемы со здоровьем, которые могут мешать набору веса
Последний, но очень важный пункт. Прежде чем начинать работать над набором килограммов, следует исключить для начала любые возможные проблемы со здоровьем, которые могут помешать поставленной цели.
Есть несколько заболеваний, которые не позволят вам поправиться.
Гипертиреоз
Это заболевание обусловлено дисбалансом в работе щитовидной железы.
Щитовидная железа влияет на обмен веществ при помощи гормонов. Эта железа ответственна за выработку тироксина. Чем больше тироксина вырабатывается, тем быстрее ваш метаболизм и тем больше калорий сжигается.
Даже при наличии хорошего аппетита, вес не набирается вообще.
Симптомами этого заболевания являются: дрожь в руках и пальцах, нерегулярное или быстрое сердцебиение, беспокойство или нервозность.
У женщин может изменяться цикл.
Проблемы с желудочно-кишечным трактом
Заболевания желудочно-кишечного тракта не дают организму должным образом поглощать питательные вещества из пищи, которую вы едите.
Большинство людей страдают от недоедания из-за проблем с пищеварением.
Это состояние может усугубляться различными заболеваниями, такими как синдром раздраженного кишечника, болезнь Крона, целиакия.
Симптомами являются кровь в стуле, аномальные движения кишечника, боль или газы в животе.
Диабет 2 типа
Диабет 2 типа чаще всего диагностируется в зрелом возрасте.
Это состояние, при котором организм становится устойчивым к инсулину.
Инсулин отвечает за регулирование количества глюкозы в организме.
Глюкоза, с другой стороны, отвечает за вес и аппетит.
Симптомами диабета 2 типа являются усталость, частое мочеиспускание, помутнение зрения.
Курение
Хотя курение и не считается болезнью, но оно вредно для организма. Оно не дает поправиться, потому что никотин подавляет аппетит.
Всем известно, что никотин увеличивает скорость обмена веществ.
Известно, что курильщики теряют около 200 калорий в день из-за веществ, входящих в состав сигарет.
Если у вас есть какие-либо из вышеперечисленных симптомов, немедленно обратитесь к врачу.
Как быстро набрать: несколько действенных советов
- Будьте преданы своей цели. Поначалу, возможно, вы и не заметите результат на весах, однако это не повод сдаваться. Процесс набора такой же трудный, как и процесс похудения. Люди с лишним весом видят первые результаты только спустя год усердной работы над собой, у людей с дефицитом массы дела обстоят примерно так же. Поэтому если прошла неделя и вы заявляете, что не могу набрать дополнительные килограммы, это будет звучать очень глупо.
- Кушайте пищу, богатую питательными веществами. Увеличьте число калорий как минимум на 20% для поддержания стабильного веса. Обязательно выбирайте питательные полезные продукты.
- Не пытайтесь толстеть с помощью фаст фуда. Составьте сбалансированный рацион питания на день.
- Кушайте перед тренировкой. Во время силовой тренировки мышцам необходимо много энергии, чтобы успешно справляться с нагрузками. Если перед тренировкой не поесть, тогда можно даже похудеть, а не то чтобы что-то набрать.
- Не тренируйте одну и ту же группу мышц каждый день. Мышцы растут по большей части во время отдыха, поэтому постарайтесь давать их отдыхать в течение одного дня.
- Тренировка должна состоять из 6-8 повторений в 5 подходов. Между подходами делайте 3-х минутный перерыв и пейте воду.
- Пейте достаточное количество воды, только не пейте перед едой. Пейте воду по крайней мере за час до еды.
- Следите за количеством потребляемых калорий и за их качеством. Не налегайте на «плохие» калории, например, на вредный холестерин.
- Рассчитывайте калории, затрачиваемые на тренировку. Лучше не делайте кардио упражнения, а сосредоточьтесь на силовых тренировках.
- Не проводите более 4 часов без еды.
- Кушайте непосредственно перед сном. Восстановление и регенерация мышц происходит в основном во время сна, поэтому кушайте перед сном, чтобы активировать свой организм.
Меры предосторожности
- Не переедайте. Это может привести к рвоте, боли в желудке и животе, коликам.
- Если вы наберете массу слишком быстро, на коже могут появиться растяжки.
- Кушайте разнообразную пищу. Добавляйте в дневной рацион питания много овощей и фруктов. Выбирайте тропические фрукты, в них много натуральных сахаров. Не рекомендуется есть одно и то же блюдо постоянно.
- Не перестарайтесь. Если вы наберете лишние килограммы, тогда нужно будет бороться уже с другой проблемой.
- Перед тем как вы решите набирать вес, посоветуйтесь со специалистом. Если у вас есть хронические заболевания, для начала нужно решить проблему с ними, прежде чем переходить на высококалорийную диету.
- Не издевайтесь над собой. Попытайтесь понять свое тело. Только оно знает, что ему нужно и что оно хочет. В вашем случае, это не только ваша вина, что у вас худое тело. В основном, это генетика. Не расстраивайтесь, если что-то нельзя изменить. Но в ваших руках находится пульт от тела, вы должны научить его, как оно должно работать. Вы должны показать ему, как вы хотите выглядеть.
- Расскажите о своих намерениях свои друзьям и родственникам, попросите помощи или поддержки. Люди вокруг вас начнут замечать изменения, происходящие с вашим телом, и начнут задавать вопросы. Просто будьте настойчивы, и вскоре вы заметите, что все ваши старания окупятся.
- Людям, пытающимся поправиться, не всегда дается этого легко и без проблем. Мы часто слышим об актерах, которые для роли в фильме набрали мышечную массу. Но это не значит, что они сделали это без вреда для здоровья. Мода на худых людей уже прошла. Многие вас могут даже не понять, потому что по большей части люди стараются сбросит, а вы вдруг решили набрать несколько килограмм. Придерживаться здорового образа жизни и правильного рациона питания может оказаться непросто. Вам придется в каких-то моментах пожертвовать собой и хорошенько потрудиться, чтобы добиться свой цели.
Источник: http://www.well-beingsecrets.com/how-to-gain-weight-fast-ultimate-guide/
Самые калорийные продукты, чтобы поправиться
Есть особая категория людей, которые сложно набирают вес от природы. Их обмен веществ слишком быстрый, и они могут есть что угодно и не полнеть. Однако при этом часто они мечтают прибавить хотя бы пару килограммов. Как правила, таки люди ищут самые калорийные продукты, чтобы поправиться – однако такой подход ведет к избыточному накоплению жировых отложений в проблемных зонах и бьет по здоровью. Существует два здоровых способа поправиться – их мы и рассмотрим.
От каких продуктов можно поправиться?
Диетологам и фитнес-тренерам часто приходится слышать вопросы, например, от каких продуктов толстеют ноги. Ответа на такой вопрос попросту не существует, потому что невозможно поправиться или похудеть локально, в одной конкретной области. Распределение массы происходит исходя из генетической предрасположенности и типа фигуры, и влиять на это человек не может.
Поэтому стоит рассматривать в целом, какие продукты кушать, чтобы поправиться. Распространенная ошибка – новички начинают есть много сладкого, мучного, жирного и фастфуда, чем портят свое здоровье, еще не успев добиться результатов.
Составлять высококалорийный рацион нужно на основе полезных продуктов:
- жирные сорта рыбы;
- мясо, птица и морепродукты;
- молочные продукты с высокой жирностью;
- растительные масла;
- зерновой хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы;
- сливочное масло;
- орехи;
- компоты и морсы;
- фрукты и сухофрукты;
- соя, фасоль, горох и другие бобовые.
Рассмотрим пример рациона для набора веса:
- Завтрак: порция каши овсяной с медом, орешками и фруктами, кусочек хлеба с маслом, чай с медом.
- Второй завтрак: 2/3 стакана орешков и яблоко или другой фрукт, сок.
- Обед: порция сытного салата с маслом, тарелка супа, кусочек зернового хлеба, компот.
- Полдник: булочка с отрубями со сливочным маслом и чай с медом.
- Ужин: порция мяса, запеченного с овощами под сыром с гарниром из гречки, гороха или макарон и компот.
- За час до сна: стакан кефира.
Такой рацион
достаточно гармоничен, богат белком, и в то же время обладает высокой калорийностью, что позволяет ему влиять на вес.
Какие продукты из спортивного питания помогают поправиться?
Самый простой способ поправиться равномерно и красиво – это записаться в тренажерный зал, составить с тренером программу занятий и начать принимать гейнер. Это вид спортивного питания без химических добавок, состоящий из смеси белка и углеводов. Причем это чистый, безвредный продукт, а в одной его порции калорий может быть столько, сколько вы с трудом получите из комплексного обеда. Именно такой путь для прибавления в весе рекомендуют специалисты.
Что нужно делать чтобы поправиться
Добрый день! Как и обещала в прошлом посте, где я осветила проблему людей, которые никак не могут набрать вес, пишу продолжение про то, как поправиться.
Во-первых, чего делать НЕ надо.
1. Многие из болезненно худых людей в реальной жизни пытаются нагнать вожделенные килограммы с помощью применения теории про калорийность блюд: съел-сжег. Они редко занимаются спортом, а если и делают это, то налегают на силовые тренировки, дабы нарастить мышечную массу. Этот метод НЕ работает ни для роста мышц, ни для наборы веса.
Дело в том, что для построения мышц нужны УСВОЕННЫЕ белки. А мы уже с вами в прошлый раз подробно разобрали факт, что эти люди не усваивают пищу. И белки в том числе. Поэтому, какой бы ни был супер-тренер и супер-программа, это не работает. Мышцы не могут вырасти из ничего. К сожалению.
Тут есть еще один пагубный эффект:
многие гуру фитнеса обожают советовать белковые смеси и батончики. Из чего они сделаны — лучше не знать. Там, как правило, куча сахара (и его опасных заменителей), молочного порошка, который может вызывать аллергию на всё и вся, а также часто присутствует кофеин в немалых дозах. Белок из таких коктейлей не усвоится, зато сахар и кофеин дадут нежелательный скачок сахара в крови, и другие негативные последствия.Поэтому прежде, чем налегать на силовые тренировки и мучить без того измученный организм, нужно заняться пищеварением. Об этом будет ниже.
2. Не нужно тоннами поедать высококалорийные продукты. По аналогии с автомобилем: если у вас в бензобаке дыра, то сколько ни лей топлива, его уровень не повысится, и машина не сдвинется с места. То же самое происходит с людьми, которые не могут набрать вес.
Обычно, когда такой человек обращается ко мне, я прошу его предоставить мне список съеденного и выпитого за 5 дней. Таблицы получаются не для слабонервных.
Но их можно понять! Ведь куда ни кинь взор на просторах интернета, везде известная формула «съел-сжег». Вот люди и пытаются нагнать и перегнать…
Теперь раскрою карты: что НУЖНО делать, чтобы поправиться?
Как вы уже, наверное, догадались, нужно поработать с пищеварением.
Быстро сказка сказывается, да нескоро дело делается… Заранее прошу меня извинить — тема настолько сложная и обширная, что тут я смогу только кратко описать основные приемы диетологии, которые могут помочь в этой проблеме. Все подробности в одном посте не опишешь. Понадобится как минимум целый доклад на 50+ страниц. Но все же!Как поправиться — Шаг 1
Выявите причину, по которой пища не усваивается. Такими причинами могут быть:
- наличие паразитов
- нарушенная микрофлора кишечника
- недостаточная кислотность желудочного сока
- нехватка пищеварительных ферментов
- плохая работа печени и поджелудочной железы
Почти все эти состояния можно выявить с помощью анализов. Но иногда делать это необязательно (за исключением проб на паразитов).
Почему часто можно обойтись без анализов?
Потому что есть множество признаков, по которым хороший диетолог может выявить наличие тех или иных проблем. Дешево и действенно!
Недавно ко мне обратилась девушка с проблемой набора веса. Врачи в платной (конечно же!) клинике предложили ей сдать анализы и выявить, каких ИМЕННО бифидобактерий ей не хватает… А до этого ей предлагали сдать другие (тоже платные) анализы, и выяснить — какие вредные бактерии у нее есть…
Причем, ходила она к ним долго, но впервые они обратили внимание на микрофлору кишечника только после того, как она УЖЕ побыла у меня, и я ей предложила возможный корень проблемы. Я ей отсоветовала сдавать анализы и тратить деньги. Почему?
Если человек не специалист, то кажется вполне логичным сдать анализы и расставить точки над i. Но с микроорганизмами тут все сложно. Их видов — великое множество. И взять пробы на ВСЕ нереально. Обычно за 1 анализ берут 5-10 видов. Часто вердикт одинаков: у вас все хорошо! А на самом деле это не так, потому что живет бактерия под номером 11, на которую человека не проверяли. И она не менее вредна, чем другие. Вот вам и дезинформация.
Что касается хороших бифидобактерий, то какая разница, каких именно не хватает? Важно — сколько их, а не каких. Каждый человек живет со своей особенной микрофлорой кишечника. И если у вас мало одного вида бактерий, то много других. Вариантов и особенностей множество! Плюс микрофлора меняется по несколько раз в неделю в зависимости от рациона! Поэтому не тратьте деньги понапрасну на анализы микрофлоры.
Когда выявлены нарушения (часто их несколько!), то переходят к следующему пункту.
Шаг к поправке веса # 2
Уничтожение вредных микроорганизмов и устранение неполадок с пищеварением
Для борьбы с паразитами и патогенными бактериями используются травы в определенных пропорциях (они же — природные антибиотики). К таким относятся:
- чеснок
- орегано
- тимьян
- лук
- листья оливкового дерева
Если паразиты живут у человека уже много много лет, то побороть их бывает очень сложно с помощью щадящих натуральных продуктов, и тогда назначают антибиотики аз аптеки.
Для увеличения кислотности желудка и для улучшения пищеварения подходят следующие меры:
- лимонный сок в пище и напитках
- винный уксус
- тепловая обработка пищи
- измельчение пищи блендером
- горькие растения и травы (руккола, одуванчик)
- иногда назначаются таблетки с соляной кислотой из аптеки
- пищеварительные ферменты в капсулах (на первых этапах лечения)
Параллельно с этим проводят шаг #3
Источник фото: https://foodiesfeed.com
Мы убираем из рациона все факторы (пищу), которые могут раздражать пищеварительную систему и подвергать ее стрессу. Проще говоря, все те продукты питания, которые отрицательно себя зарекомендовали в исследованиях. Под санкции подпадают:
- все молочные продукты
- глютен
- сахар
- кофе
- алкоголь
Я часто назначаю ротационную диету, когда сначала человек отказывается от этих продуктов на определенное время (минимум 4 недели), а потом они постепенно вводятся по одному. При возвращении к этим продуктам мы наблюдаем за реакцией организма. Это ОЧЕНЬ важный этап, который лучше любых анализов. Хоть метод и более сложен в применении, зато не стоит ни копейки.
Шаг #4
Восстановление микрофлоры кишечника с помощью питания и препаратов с пробиотиками в капсулах и порошках. Это делается по определенной схеме, и ни в коем случае не одновременно с приемом веществ, которые убивают вредные бактерии.
Подробнее о применении пробиотиков я уже писала здесь. Что касается питания, то оно играет ОГРОМНУЮ роль в процессе набора веса! Тут необходимо налегать на самое полезное из полезного: овощи, орехи, масла хорошего качества, клетчатка для питания бифидобактерий, белки для построения мышц. Помимо этого, я советую курсы разных витаминов и минералов. Ведь истощенный организм так истосковался по всему полезному! Список всегда индивидуальный. Ведь у разных людей разные потребности.Шаг #5
Плюс надо посмотреть на настоящее положение вещей.
Что именно не так?
Может, вам пора отдохнуть, что-то поменять в своей жизни? Стресс (эмоциональный и физический) — важный фактор в потере веса. Это явно не новость!
Мой муж долго не мог сбросить 3 кг. Как ни старался, ничего не получалось. И вдруг, буквально за пару месяцев он скинул целых 5 кг! При этом он не поменял НИЧЕГО ни в рационе, ни в занятиях спортом. И 5 кг — это действительно много, потому что он не был толстяком, а весил всего-то на пару кг больше своего привычного веса, в котором он жил последние 10 лет. Почему он так резко похудел? У него настали очень нервные времена на работе, и стресс дал о себе незамедлительно знать. Он уже и сам не рад, и хотел бы набрать пару кг, но пока не получается. Благо, что у него есть я — помогаю как могу. Если бы он меня еще слушал!
Вот такими непростыми методами можно набрать вес.
Как найти мотивацию, я писала здесь.Очень важный момент: прежде чем приступить к программе набора веса, надо запастись терпением и мотивацией. Если у вас не будет мотивации, то ваши старания не принесут желаемых результатов. Может, и вообще никаких не принесут. Тут не так, как с похудением. Нельзя набрать 5 кг, а потом подождать и еще набрать. Пока не будут восстановлены ВСЕ аспекты цепочки из 5 шагов, то и результата не будет.
Надеюсь, что мне удалось понятно описать процесс набора веса. Уж не обессудьте, что получилось так сложно, но по-другому не вышло бы.
Что-то мы все про грустное, да про грустное!
Не пропустите мой следующий пост, будет интересно)
Дорогие мои! Спасибо, что читаете. Я буду очень благодарна, если вы поделитесь этой статьей в своих соц.сетях или оставите комментарий.
P.S. Если Вам нужна индивидуальная консультация — обращайтесь! Подробности — тут.
Понравилась статья? Чтобы не потерять блог из виду, подпишитесь на новости! Это можно сделать в правой колонке или став членом моих групп на Facebook или в Instagram (ссылки также в правом столбце).
P.P.S Я завела канал на YouTube, где я коротенько, минут по 10-20, отвечаю на ваши вопросы (их можно задавать под любым постом)ВНИМАНИЕ! Эта статья не является прямым руководством к действию. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением и обратитесь к специалисту. Автор не несет ответственности за последствия самостоятельно подобранного лечения.
Похожее
Чем и как нужно правильно питаться, чтобы набрать вес?
Как поправиться
Основой набора дефицитной массы тела является сбалансированная диета, которая позволит получать организму все витамины и микроэлементы.
1
Причины дефицита массы тела
Прежде всего вам надо исключить возможные патологические процессы, происходящие в организме. Разобраться в причинах потери веса вам поможет квалифицированный врач, он же подскажет и то, как устранить заболевание, если оно есть. В случае потери веса вызванной патологией, вы не сможете прекратить ее до устранения первопричины.
Осмотр не выявил у вас заболеваний, но ваш вес тает на глазах? Что ж, вполне вероятно, что у вас пищевое психосоматическое расстройство, так называемая нервная анорексия. Причин, которые способствуют ее развитию — множество. Основная проблема состоит в том, что на начальных стадиях заболевание сложно выявить.
Дефицит массы тела не всегда является причиной заболевания: иногда это заложено природой, иногда неправильное питание способствует активному и нежеланному похудению, однако дальнейшее уменьшение веса вполне может стать причиной многих болезней.
Для того чтобы обмануть природу и набрать массу, необходимо разобраться как правильно питаться, чтобы набрать вес и сохранить здоровье.
Особенности спортивного питания для набора мышечной массы при худой фигуре
2
Что способствует решению проблемы?
Что делать девушке, чтобы на дому накачать нижний пресс до кубиков?
2.1
Полезная пища
Набор массы тела является долгим процессом, который в первую очередь зависит от правильно подобранной пищи.
Конечно же, при дефиците массы тела вы практически не ограничены в выборе продуктов: Вам можно есть все: и сладкое, и соленое, и мучное, и жирное, — однако, нужно учитывать, что еда должна быть не только калорийной, но и полезной, иначе вы рискуете вместе с весом заполучить проблемы с желудочно-кишечным трактом и ожирение.
В первую очередь нужно увеличить количество потребляемых калорий, чтобы организм не только расходовал их, но и оставлял про запас. При этом употребляемые вами продукты должны быть богаты белком, приблизительная норма — 2 грамма белка на 1 килограмм вашего веса, в противном случае все избыточные калории рискуют превратиться в жир, а нам необходимо добиться красивой и подтянутой рельефной фигуры.
Если вы хотите набрать вес, есть можно что угодно, но необходимо отдавать предпочтение максимально полезной еде.
Систематизировать ваш рацион вам поможет таблица меню, составленная на неделю. В ней нужно указать блюдо, количество калорий, время приема пищи, а также содержащиеся в нем полезные вещества. Недельное меню нужно рассчитывать исходя из того, что вам нужно есть приблизительно шесть раз в день.
Важно помнить, что значение имеет не только то, какие продукты вы употребляете, но и то, как вы это делаете. Есть нужно неспешно, тщательно пережевывая пищу — это способствует нормализации метаболизма и лучшему усвоению всех полезных веществ.
Каким должно быть соотношение роста и веса?
2.2
Спорт и привычки
Физические упражнения также способствуют набору веса, однако выполнять их можно только в том случае, если дефицит вашей массы не критический, в противном случае организму просто неоткуда брать энергию и он начинает растрачивать свои запасы, то есть ваш вес.
Необходимо отметить, что некоторые вредные привычки, такие как курение, чрезмерное употребление кофе, употребление различных стимуляторов способствуют быстрой потере килограмм, поэтому, если вы решили восстановить свой вес, а у вас есть перечисленные вредные привычки, надо незамедлительно проститься с ними.
3
Необходимый рацион
Существует ряд продуктов, употребление которых способствует легкому набору веса:
- 1. Мясо, птица и рыба — способствуют набору массы тела, развитию мышц, укреплению суставов, кроветворению. Мясо богато жирами, белками, витаминами и иными полезными веществами.
- 2. Молочные продукты — удовлетворяют потребность организма в витамине D и кальции. Пристальное внимание надо обратить на творог — существует огромное количество разнообразных, в том числе сладких, блюд, которые можно из него приготовить, кроме того, творог сам по себе является отличным завтраком, перекусом или вторым ужином.
- Каши. Отдать предпочтение нужно овсяной, льняной и гречневой кашам.
- Овсяная каша богата медленными углеводами и подарит вам чувство долгого насыщения.
- Гречневая каша благотворно влияет на кровеносную систему, а в сочетании с бананами способствует стремительному набору веса.
- Льняная каша обладает огромным количеством полезных свойств, но надо тщательно подойти к выбору производителя, поскольку большинство из них недобросовестно подходит к очистке крупы, допуская попадание различного технического мусора, оставшегося от перемола.
- 4. Яйца является достаточно недорогим питанием, богатым белком и витамином D, с их помощью можно приготовить огромное количество разнообразных блюд.
- 5. Макароны — отличный источник сложных углеводов и дополнительных калорий, благодаря чему они являются основным питанием спортсменов в период максимальных нагрузок. Если ваши нагрузки не сопоставимы со спортивными, макароны помогут вам набрать массу тела за счет нерастраченной энергии. Есть макароны нужно с мясом и овощами — это способствует легкому пищеварению.
- 6. Фрукты и овощи богаты разнообразными витаминами, кроме того позволят вам пополнить запасы клетчатки в организме, что скажется на нормализации обмена веществ. Во время набора массы особое внимание надо обратить на фрукты с высоким содержанием белка.
- 7. Сливочное масло является прекрасным дополнением к большому количеству блюд и благоприятно влияет на набор веса, но надо помнить, что его чрезмерное употребление ведет к повышению уровня холестерина, а жарить на сливочном масле вообще нельзя.
Можно заметить, что гастрономические ограничения для тех, кто хочет поправиться, практически отсутствуют — ваш рацион ничем не ограничен, но лучше отдавать предпочтение полезному питанию.
4
Пищевые добавки
Есть огромное количество разнообразных пищевых добавок, влияющих на прирост веса. Как правило, предназначены они для спортсменов, которым надо быстро прийти в форму во время соревновательного сезона.
Набор массы тела во многих случаях имеет важнейшее значение для нормального функционирования организма. Есть масса способов увеличить свой вес, но первое место среди них занимает сбалансированная диета, которая поможет не только набрать массу тела, но и укрепить ваше здоровье.
Добавить комментарий