10 продуктов, которые никогда не отложатся в жир
В последнее время не модно быть толстым. На что только не идут люди, чтобы заполучить стройную фигуру. Методик похудения очень много, но подбирать их нужно индивидуально. Кому-то достаточно ограничить себя в сладком, кто-то даже от воды толстеет. По крайней мере, им так кажется. Но чтобы похудеть, не нужно отказывать себе во всем. Стоит лишь научиться питаться правильно, как фигура придет в норму. Важным условием похудения является контроль суточной нормы калорий, белков, углеводов и жиров. Не переживайте, вам не придется всю оставшуюся жизнь скрупулезно подсчитывать калории и питаться салатными листьями. Добиться идеальной фигуры можно с легкостью, если знать некоторые секреты похудения. Оказывается, есть такие продукты, которые не откладываются в жир. Включите их в свой рацион, и лишние килограммы начнут уходить.
10. Фасоль
Фасоль – источник белка, вегетарианцы могут заменить ей мясо. А еще в ней содержится калий, магний, витамины группы В. Кроме того, в фасоли имеется большое количество клетчатки, ее обязательно нужно употреблять тем, кто решил похудеть. В ней почти нет жиров, но зато много углеводов. Но не стоит переживать, эти углеводы не отложатся на вашей талии. У бобовых очень низкий гликемический индекс, они не способна повысить уровень сахара в крови. Именно поэтому фасоль рекомендуют включать в свой рацион людям, больным сахарным диабетом. Большинство людей не хотят употреблять ее в пищу из-за опаски возникновения метеоризма. Выход есть, просто замочите ее в воде на несколько часов. Вещества, вызывающие его, за это время смогут расщепиться. Несомненным плюсом фасоли является ее долгое переваривание. После такого обеда вы долго не захотите есть.
9. Коричневый рис
Любители белого риса не понаслышке знают, что после его употребления, аппетит разыгрывается с новой силой, буквально через пару часов. Замените белый рис на коричневый, и эта проблема больше никогда не будет вас беспокоить. Коричневый рис имеет низкий гликемический индекс, поэтому он не вызывает скачков сахара в крови, а соответственно и повышения аппетита. В его составе большое количество клетчатки, он незаменим для тех, кто хочет похудеть. Многие приверженцы здорового образа жизни, не употребляют коричневый рис в пищу. Они признаются, что даже несмотря на всю полезность этого продукта, вкус у него отвратительный. Оказывается, процесс приготовления его отличается от обычного риса. Чтобы он был мягким и вкусным, его обязательно нужно замачивать. После варки накройте его полотенцем и оставьте минут на 15.
8. Чечевица
Чечевица относится к семейству бобовых. Она, также как фасоль, имеет низкий гликемический индекс, содержит витамины группы В и калий, медленно усваивается. Чечевица является рекордсменом среди всех бобовых по содержанию белка. От фасоли и гороха она отличается более тонкой кожицей. Благодаря ей чечевица готовится быстрее. Она не требует замачивания, то есть готовить ее намного удобнее. Однако, ее вкус придется по нраву не всем. У фасоли и гороха гораздо больше почитателей, чем у чечевицы. Все-таки стоит ее попробовать, может быть вам этот вкус понравится, и вы будете употреблять чечевицу регулярно.
7. Картофель
Все худеющие считают картофель если не врагом №1, то хотя бы врагом №2. А ведь в картофеле в несколько раз меньше калорий, чем в любимом продукте диетологов – гречке. У картофеля богатый витаминно-минеральный состав. После его употребления долго не хочется есть. Он очень вкусный, а это немаловажно для худеющих. Почему же тогда картофель считают вредным для фигуры? Все дело в том, что большинство людей привыкли есть картошку, сдабривая ее маслом, жирной сметаной, майонезом. Жареная на сале или масле, запеченная с жирной свининой и сыром, картофель-фри, чипсы – эти продукты не помогут вам похудеть. Но вот картофель, сваренный в мундире, отварной с зеленью, в составе первых блюд можно смело употреблять в пищу и не переживать за лишние килограммы.
6. Молочные продукты
Всем известно, что при похудении стоит включать в рацион творог и кефир, желательно, обезжиренные. Молочные продукты содержат легкоусвояемый белок и кальций. Благодаря им можно снизить вес и ускорить метаболические процессы. Вот только к выбору их стоит подойти более чем ответственно. Внимательно читайте этикетку. Выбирайте продукты без сахара, ароматизаторов и искусственных подсластителей. Также не стоит увлекаться обезжиренными продуктами, они вовсе не так хороши, как вы думаете. Кальций из молочных продуктов усваивается гораздо лучше с молочными жирами. А в обезжиренные продукты очень часто богаты вредными для фигуры добавками, которые придают им вкус.
5. Фарро
В России эта крупа мало кому известна. Она очень популярна в Италии. Это древняя культура пшеницы. В ней много белка, клетчатки, питательных веществ. К тому же, клейковина, содержащаяся в фарро, расщепляется при приготовлении. Конечно, при условии правильного приготовления крупы. Ее можно употреблять в пищу людям, у которых есть непереносимость глютена. Крупа очень плотная, долго варится. Чтобы прожевать ее, придется потрудиться. Это способствует быстрому похудению, ведь большинство людей не пережевывают пищу должным образом. Чувство сытости после ее употребления сохраняется долгое время. Единственный недостаток крупы в том, что процесс приготовления ее не очень быстрый.
4. Вино
По мнению ученых красное вино способствует похудению. Оно ускоряет обмен веществ, улучшает кровообращение, укрепляет организм. Также красное вино благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему. Разумеется, речь идет о небольших дозах напитка. Если злоупотреблять им, то вместо пользы оно принесет лишь вред. Вино содержит особое вещество – ресвератрол, которое не только расщепляет жировые клетки, но и замедляет процесс старения. Существуют диета на красном вине. В день разрешается выпить одну бутылку вина и съесть 300 грамм сыра. Но лучше не использовать такие экстремальные способы для похудения, а то можно подорвать здоровье. Просто позволяйте себе выпивать бокал хорошего вина за ужином, но будьте аккуратны, вино вызывает повышение аппетита.
3. Фрукты
Не все фрукты полезны для похудения. Некоторые из них содержат большое количество сахара. Большинство диетологов рекомендуют с осторожностью употреблять фрукты, но бояться не стоит. Употребляйте фрукты с высокой калорийностью до обеда, в крайнем случае до ужина. Они станут хорошим перекусом, утолят голод и порадуют вкусом. Банан, виноград, хурма – вот продукты, которые не нужно есть вечером. Фрукты являются источником клетчатки, употребление ее очень важно при похудении. Если хотите распрощаться с лишними килограммами, выбирайте не очень сладкие фрукты, гликемический индекс у них ниже. Это грейпфрут, апельсин, груши, яблоки, абрикосы.
2. Овес
Овес – диетический продукт, который у многих ассоциируется с кормом для животных. На самом деле в прежние времена, овес занимал не последнее место на столах многих богатых людей. Он содержит много витаминов, минералов и … калорий. Но овес отлично очищает организм от токсинов и шлаков. Настоящим кладом для желающих похудеть и укрепить свое здоровье станет овсяный отвар. Овсяная каша – это также кладезь витаминов, но варить ее нужно на воде. Но крупа должна быть без добавок, подсластителей и ароматизаторов.
1. Рисовая лебеда
Рисовая лебеда растет в Южной Америке. Цены на нее довольно высоки, поэтому не все смогут позволить себе употреблять ее регулярно. Рисовая лебеда является источником белка. Состав ее очень сбалансированный, она содержит до 20 видов аминокислот. Часто из рисовой лебеды варят кашу, которая по вкусу напоминает рисовую. Ее добавляют в кондитерские изделия, супы, салаты. У нее низкий гликемический индекс, она богата железом. Ее без опаски можно употреблять в пищу.
10 продуктов, которые гарантированно отложатся в жир
Но у всего в этом мире есть своя темная и светлая сторона, и когда врачи бойкотируют углеводы, они должны вносить ясность всего одним словом: быстрые.
Классифицировать их подобным образом позволяет их моментальное расщепление, что означает отнюдь не полную аннигиляцию, но смену состояния под контролем не знающего усталости инсулина: теперь это ваш лишний вес. И понять, как сильно вы нагружаете поджелудочную железу, можно по гликемическому индексу, который присвоен всем продуктам: чем он выше, тем скорее углеводы перестроятся в жировую прослоечку.
Позавидовать счастливым обладателям такой кольчуги можно разве что в холода, но пока вы еще способны подниматься по лестнице без отдышки, обратите внимание на список продуктов, на которые стоит наложить табу.
— Сахар —
Между словами «сахар» и «углеводы» тянет поставить знак равенства, и тому есть оправдание – продукт состоит из них на все 100%. Попадая в организм, сахароза моментально усваивается, расщепляясь на фруктозу и глюкозу, питая наш организм и придавая нам сил и бодрости, что с одной стороны хорошо и делает сахар обязательным продуктом. С другой же стороны, для каждого продукта есть своя норма потребления, и у сахара она составляет 60 грамм в сутки для мужчины и 50 — для женщины. Наше тело снабжается сахаром не только в виде белых крупиц, но и через другие продукты. Излишки неизбежны, и они стремительно откладываются под кожу в виде жира.
— Крахмал —
В разговоре о вреде крахмала и его участии в образовании ненужных килограммов надо четко разделять понятия. Как к естественной углеводной составляющей риса, кукурузы, орехов, бобовых и картофеля и других продуктов, к крахмалу претензий нет — он придает нам сил, стабилизирует иммунитет и препятствует воспалительным процессам. Другое дело — рафинированные и модифицированные крахмалы, входящие в состав майонеза, хлебобулочных изделий и десертов. В промышленных условиях крахмал утрачивает ряд своих полезных свойств и обзаводится массой вредных, что потом выливается в атеросклероз, гормональные сбои и лишний вес.
— Пиво —
Массивный пивной живот справедливо зовется таковым. Всякий раз, когда вы планируете провести вечер с трехлитровым ПЭТом разливного пива, помните о том, что наше тело расценивает его как топливо. И как всякое топливо, пиво выбрасывается из организма, в отличие от не всегда полезной закуски, которую тело облачает в подкожный жир и бережет до тяжелых времен. Кроме того, солод, без которого пиво — не пиво, входит в верхнюю десятку по значению гликемического индекса.
— Белый хлеб —
В какой-то момент поборники здорового образа жизни и им соболезнующие впали в истерику и принесли в жертву весь хлеб без исключения. От диетологов потребовалось восстановить справедливость: угроза складок на животе напрямую исходит только от белого. В процессе производства зерно лишается оболочки и зародыша, то есть всего хорошего, что у него было. Для нас же остаются крахмал, пустые калории и быстрые углеводы с нулевой пользой.
— Выпечка —
Боретесь за рельефный торс? Вашего права вето заслуживает и сладкая выпечка. Булочки, печенье, рогалики, штолики, круассаны, пироги и торты, по сути, вложили в силу своего удара многое из того, что было названо выше. Ничто из перечисленного не обходится в приготовлении без пшеничной муки, модифицированного крахмала и сахара, и выводы напрашиваются сами собой.
— Газированная вода —
В диетической газировке меньше калорий, чем в обычной? Не бог весть какой аргумент, если учесть присутствие в составе искусственных подсластителей, в частности таких, как аспартам. Есть исследования, оспаривающие его право считаться здоровой альтернативой сахару, и их результаты показывают, что выброс инсулина под давлением аспартама сопоставим с тем, что происходит от простого сахара и уже упомянутого белого хлеба. А там, где инсулин — там и жировой пояс на талии.
— Искусственное пюре —
За то время, которое нам экономит пюре, работающее по схеме «просто добавь воды», мы расплачиваемся своим здоровьем. Заварное пюре удобно располагается жировыми отложениями примерно там же, где и белый хлеб, солод, печенье и другие вредные углеводы. В целом это распространяется на все продукты, прошедшие промышленную обработку.
— Манная крупа —
Диетологам чуждо все, что мы любим и во что свято верим, в том числе сытная и вкусная манная каша. В детском саду от нас утаивали, что манка — это побочный продукт переработки пшеницы. Само по себе суть месиво из углеводов, манка, щедро укомплектованная молоком, сахаром и маслом, становится чрезвычайно питательным и калорийным продуктом. Далее все происходит по отработанной схеме «углеводы-инсулин-глюкоза-лишний вес», но попробуйте включить манную кашу в рацион детей на регулярной основе, и к риску получить тучного ребенка добавится еще и рахит.
— Шоколад —
Не новость: шоколад полнит. Он, как и все остальные популярные десерты — это быстрые углеводы. И те индивиды, для которых съесть пару-другую коробок конфет — тривиальная будничная задача, должны быть серьезно подготовлены ко встрече с неизбежным: купить диван или кресло пошире, собрать все необходимые предметы в поле зрения, чтобы не волочь к ним свое тело лишний раз, и тому подобное.
— Финики —
Рекордсмены по значению гликемического индекса, высушенные плоды финиковой пальмы — прямая противоположность того, чем они были в своем свежем и полном воды прошлом. Без воды финики — это сладкая масса из пищевых волокон и быстрых углеводов, и с каждым проглоченным плодом вы приближаете потребность в консультации от диетологов.
Источник →
Скрытая угроза: в каких «безобидных» продуктах прячутся жир и токсины? | Правильное питание | Здоровье
У тебя есть надежные союзники: ягоды, жирная рыба и хлеб. Поверь, они действительно помогают сбросить лишний вес.
Знаешь такую поговорку: «Толстеют от лет, а не от котлет»? Вспомни, как в 18, поголодав денек, ты сразу скидывала пару килограммов. Впрочем, особой нужды в диетах тогда и не было. Ты могла есть что угодно и это никак не отражалось на твоей фигуре. После 25 появились первые трудности: сантиметры стали не охотно покидать твои бедра, чтобы избавиться от них нужно было приложить энное количество усилий. В 30 ситуация ухудшается еще больше: за лишний кусок торта приходится расплачиваться недельным истязанием себя любимой в спортзале. А после сорока можно месяц сидеть на диете и не похудеть ни на грамм. Дело в том, что с возрастом стареет не только твоя кожа, но и весь организм: каждые 10 лет снижается скорость обмена веществ. Поэтому голодовки не выход. Низкокалорийная еда, увы, не заставит твое тело работать в правильном режиме. Если хочешь стать стройной, не садись на временную диету, а поменяй свои рацион полностью – исключи из меню продукты, мешающие нормальному обмену веществ, и ешь побольше «омолаживающей» ткани и органы пищи.
Выкинь из холодильника
В принципе, если хочешь составить идеально подходящее для тебе, «худеющее» меню, лучше обратиться к диетологу. Ведь у каждого организма индивидуальные особенности и предпочтения. Правда, существуют продукты, от которых в обязательном порядке должен отказаться любой человек, внезависимости от группы крови, веса, пола и возраста.
Забудь про каши и приправы
На первом месте в запрещенном списке стоят продукты, содержащие красители, ароматизаторы, консерванты и улучшители вкуса. Например, сладкие газированные лимонады. В данном случае опасность таит не калорийность этих напитков (хотя и она поражает воображение: на 1 стакан – 8 ложек сахара!), а химические ингредиенты. Они забивают желудочно-кишечный тракт и проникают в структуру клеток. Обеспокоенный организм, пытаясь защитить от них самые главные органы – мозг, печень и почки, начинает «расселять» вредителей в места не столь важные – а именно в жировую ткань. Вот тебе и схема возникновения лишних сантиметров на талии и бедрах.
Забыть тебе придется и о леденцах, жевательном мармеладе, концентратах супов и таких, казалось бы, безобидных и даже полезных, быстрорастворимых кашах, искусственном заменителе сахара и готовых смесях приправ, в которых полно красителей, ароматизаторов и прочей гадости. Из холодильника предется выкинуть все виды готовых мясных и рыбных копченостей. Во время их приготовления всегда используется селитра, а она – все тот же консервант. А еще, на пути к стройности нет места вареной колбасе и сосискам. Не думай, что они более диетечны, чем какой-нибудь сервелат. Во-первых, в этих продуктах прячется до 40% скрытого жира. Во-вторых, в них всегда добаляют большое количество усилителей вкуса.
Не покупай импортное
Почетное второе место среди пищи опасной для худеющих барышень занимают генно-модифицированные продукты (соя и кушанья, приготовленные с ее участием – молоко, сыр, мясо и т.д, бобовые, морковь, картофель и т.д.). В их составе царит полнейший дисбаланс жирных кислот и аминокислот, кроме того трансгенные овощи не аналогичны «реальным», выросшим естественным путем, и поэтому человек их употребляющий, обречен как минимум на нарушение обмена веществ, как максимум – на онкологические проблемы. Понятно, что отказываться от полезной сои глупо. Она – единственный источник дешевого белка, который усваивается нашим организмом практически также хорошо, как и мясной. Так что же делать? Ответ прост – не покупать импортную. По законам нашей страны на территории РФ можно продавать «измененную» продукцию, но выращивать ее нельзя. Поэтому выбирая что-нибудь соевое, отдай предочтение отечественному производителю, и для верности поищи на этикетке пометку — «не содержит ГМО». А за зеленым горошком, кукурузой и морковкой и вовсе можно отправиться на рынок. Торгующие там бабушки вряд ли постигли премудрость изменять структуру овощей на генном уровне.
Не гонись за легкостью
Как правило, холодильник худеющих дам с низу до верху забит низкокалорийными сладенькими йогуртами и прочей якобы диетической едой. Если ты решила бороться за идеальные параметры собственного тела, постарайся не увлекаться «легкими» продуктами. С ними все не так просто, как кажется: да, действительно, из них убрали жир, но он, к сожалению, не единственный виновник образования лишнего веса. Есть и другой путь увеличиться в объемах – употреблять простые углеводы, которых, кстати в низкокалорийных йогуртах намного больше, чем в обычных. Они моментально выбрасывают сахар в кровь, организм не упевает усвоить глюкозу, поэтому большая ее часть, вместо того, чтобы израсходоваться, откаладывается в виде жира на талии и бедрах.
Не вари бульон
«Бульон, свареный из куриной грудки, разве существует что-нибудь более вкусное и диетичное?» — думают многие худеющие дамы и сильно ошибаются. Несмотря на то, что калорий в таком супчике немного, вреда от него больше, чем пользы. Животных и птиц, предназначенных на убой, кормят все теми жи генно-модифицированными продуктами и гормональными добавками, которые ускоряют их рост и добавляют жирности их окорочкам. Кусок мяса тебе не возбраняется – в процессе тепловой обработки количество вредных веществ уменьшается. Но они не исчезают бесследно, а попадают в бульон. Выпив его, ты накормишь свой организм убойным коктейлем, который худобы тебе не добавит, а напротив, нарушит обменные процессы. Если жить не можешь без супчика, перед тем как садиться за стол, провари и слей жидкость не менее трех раз. Так ты уменьшишь концентрацию вредных веществ. Остальным рекомендуется перейти на овощные бульоны.
Еще одна распространенная ошибка худеющих – переход с жареной еды, на тушеную. Если ты готовишь на масле, разницы никакой. Оно не только добавляет продуктам калорийности, но и само представляет опасность. В процессе тепловой обработки масло превращается в канцероген, который намного сильнее консервантов нарушает обменные процессы в организме. Запейкай, готовь на пару, туши на воде, а растительным или оливковым заливай, только когда выложишь кушанье в тарелку. По этой же причине ты должна навсегда забыть о маргарине, ведь он – канцероген в чистом виде. Его делают из самых некачественных, дешевых растительных масел с добавлением огромного количества консервантов.
Не пей алкоголь
Алкоголь – еще один враг худеющих. Во-первых, он очень калорийный. Запомни, чем крепче градус, тем питательнее напиток. И не нужно приводить в пример тощих пьяниц. Организм злоупотребляющего спиртным человека настолько отравлен токсичными продуктами полураспада алкоголя, что он очень плохо усваивает пищу. Во-вторых, горячительные напитки повышают аппетит, а это неизбежно ведет к тому, что за рюмкой водки, ты не замечаешь, как съедаешь лишнее. В-третьих, спиртное замедляет процесс расщипления жиров и они неизбежно оседают на попе, бедрах и талии. Бокал вина за обедом не помешает, но превышать эту дозу не стоит.
Выгодный обмен
Тростниковый сахар вместо белого. Сахар вообще стоит исключить из рациона, но если ты не можешь пить несладкий чай или кофе, добавляй в них тростниковый. Он в отличие от белого, приносит хоть какую-то пользу.
Молочно-кислые продукты вместо молока. Цельное молоко не только очень жирное, но и, как показали последние исследования, его употребление приводит к преждевременному старению клеток. Лучше заменить этот напиток кисло-молочными продуктами (творог, сыр). В особенности это касается женщин за 40.
Морсы вместо пакетированных соков. Пакетированные соки лучше газированных лимонадов, но все же и в них достаточно консервантов. Если хочешь похудеть, самостоятельно вари морсы и компоты, или обзаведись соковыжималкой.
Куриная грудка вместо печени. Как и у людей, все шлаки в организме животных откладываются в почках и печени. Так что если скотину кормили ГМО-продуктами и гормонами, не жди ничего хорошего от субпродуктов. Куриная или индюшачья грудка куда более безопасна и менее калорийна.
Горький шоколад вместо тортиков
Полностью лишать организм сладкого так же вредно, как и перегружать его глюкозой. Если хочешь сбросить вес, среди всех десертов отдай предпочтение горькому шоколаду, с содержанием какао-бобов не менее 75%. Во-первых, он не слишком калориен, во-вторых, содержит антиоксиданты – вещества, способствующие похудению.
Добавь в меню
Выпроводив из своего холодильника нежеланных «гостей», ты преодолела всего лишь половину пути к стройнному, красивому телу. Чтобы дойти до финишной черты, мало питаться только всем известной полезной пищей – овощами, фруктами и творогом. Ты, конечно, не потолстеешь, но и худеть быстрыми темпами не начнешь. Чтобы согнать вес, тебе нужно обогатить свой рацион продуктами-помощниками, теми, что не просто не откладываются на теле в виде жировой прослойки, но и способствуют ее исчезновению.
8 стаканов в день
В первую очередь ты должна начать больше пить. Ведь вода помогает ускорить обмен веществ, который происходит именно в жидкой среде. Живительная влага удаляет отходы из организма и регулирует пищеварение. Ее недостаток тормозит процессы естественной очистки и вызывает постоянное самоотравление клеток, тканей и органов. При чем речь идет не о чае, кофе или соках, а именно о простой воде. Отныне твоя норма – не меньше 8 стаканов в день. Лучше покупать бутилированную жидкость, а не использовать ту, что течет из под крана. Водопроводная вода не отличается чистотой, в ней большое количество вредных примесей и токсинов.
! Что касается фильтров, то в данном случае они тебе не подойдут. Слишком навороченный прибор, оснащенный многоступенчатой системой очистки, убъет не только микробы, но и ценные элементы, необходимые твоему организму. А простенькая недорогая конструкция вряд ли справится с бактериями.
Ягоды не дадут постареть
Только ленивый сейчас не говорит о пользе антиоксидантов. Все знают, что они защищают организм от преждевременного старения и болезней, а кожу — от вредного воздействия окружающий среды, радиации и солнечных лучей. На этом, кстати, чудесные свойства этих активных соединений не ограничиваются: помимо всего прочего они еще и улучшают кровообращение, а значит, не дают лишнему жиру откладываться на талии и бедрах! Поэтому в твой ежедневный рацион в обязательном порядке должны входить продукты с повышенным содержанием антиоксидантов, например, ягоды (черника, земляника, смородина и т.д).
Другой отличный источник антиоксидантов – зелень. Она должна быть не ярко-салатовой, а изумрудно-зеленой – шпинат, щавель, руккола – в них активных соединений намного больше, чем в салате айсберг или латуке.
Жирная рыба «обезжиривает»
Жиры – что может быть страшнее? Услышав это слово, худеющие барышни впадают в предобморочное состояние. Не уподобляйся им ни в коем случае. Ведь жиры бывают разными. Те, что содержатся в баранине или пирожном с масляным кремом, именуются насыщенными и действительно вредны для организма: они приводят к образованию холестерина и набору избыточного веса. Но есть и другие, полиненасыщенные под названием Омега-3, которые напротив защищают организм от образования бляшек в сосудах и, что немаловажно, способствуют похуданию. Исследования показали, что введение этих жиров в рацион сидящего на низкокалорийной диете человека, позволяет дополнительно терять по полкилограмма лишнего веса в неделю! Вполне убедительный довод для того, чтобы в ближайшее время отправиться в магазин и купить морской рыбы – лосося, тунца, палтуса. Эти подводные обитатели – основной источник Омега-3.
Если ты не любишь морепродукты, налегай на орехи – орахис, грецкие, фундук, в их составе тоже присутсвуют незаменимые полиненасыщенные жиры.
От хлеба худеют
Хочешь похудеть? Ешь хлеб. Не три удивленно глаза, в тексте нет опечатки. Исследования, проведенные в 2008 году, показали, что сорта, сделанные из цельных зерен пшеницы, просто незаменимы для тех, кто хочет сбросить вес и не набрать его снова. Дело в том, что клетчатка, которой они богаты, дает длительное чувство насыщения. Съев на завтрак ржаной хлебец, ты еще долго не будешь хотеть есть. Но это не главное, цельнозерновые продукты – сложные углеводы, в отличие от простых, они медленно отдают глюкозу в кровь, а значит организм успевает ее переработать и она не превращается в жир. А еще клетчатка стимулирует моторику кишечника, что позволяет всем шлакам и токсинам выходить из организма быстрее, что тоже очень важно для похудения. Кстати, клетчатка имеется не только в хлебе, но еще и в коричневом рисе, хлопьях и любых продуктах, сделанных из злаков.
Но помни, похудеть поможет только цельнозерновой, а не обычный хлеб. В процессе его приготовления при производстве муки высшего сорта злаки подвергаются усиленной обработке и все ценные питательные вещества попросту удаляются. Поэтому булки и батоны не дают нам практически ничего – это и есть пустые калории, которые работают только на увеличение веса и ничем не помогают здоровью.
Ешь правильно
1) Разнообразь пищу. Если хочешь похудеть, с одной стороны, ты должна снизить калории, но с другой, обеспечить себя всеми необходимыми витаминами и микроэлементами. Только тогда твой организм сможет полноценно работать и выводить токсины и шлаки, чей переизбыток неизбежно ведет к лишним килограммам. Проследи чтобы в твоем рационе присутсвовали молочно-кислые продукты, мясо, птица, рыба, морепродукты, бобовые, злаки, овощи и фрукты.
2) Не смешивай. Несмотря на то, что твой рацион должен быть максимально разнообразным, постарайся не смешивать за один прием пищи более 2-4 видов продуктов. Так же не используй многосоставную еду – мюсли, хлеб из 7 злаков, ассорти из морепродуктов, мяса или орехов. Организму будет тяжело справится за один присест с таким изобилием.
3) Не голодай. Снижение калорий тоже должно проходить по правилам. Если ты в одночасье урежешь питательную ценность съедаемого, организм впадет в панику. Его реакция будет вполне предсказуемой – он начнет запасаться впрок: замедлит обмен веществ и станет откладывать как можно больше калорий, вместо того чтобы использовать их для выработки энергии. В итоге ты добьешся обратного эффекта: не сбросишь ни грамма, а может даже наберешь лишнего. Поэтому ешь как минимум три, а лучше 5 раз в день, но маленькими порциями. Если хочешь остаться в своем весе, калорийность каждого приема пищи не должна быть меньше или больше 1500 Ккал, желающим похудеть нужно придерживаться показателя в 1100 Ккал.
Мнение специалиста
Латышева Татьяна, эндокринолог медицинского центра «Исцеление»:
Если у вас не получается похудеть самостоятельно, попробуйте Алутест. Во время этого иммунологического исследования изучается взаимодействие крови пациента с сыворотками из продуктов, в результате чего для каждого человека составляется список полезной и вредной еды. Не путайте этот метод с Гемакодом, где меню подбирается по группе крови. Алутест более индивидуален: вам не дадут общих рекомендаций, одинаковых, допустим, для всех людей с первой отрицательной, а посоветуют рацион подходящий только вам, и ни кому другому. В 80% случаев это исследование дает положительный результат: человек избавляется от лишнего веса.
Татьяна Антонова:
Каким бы правильным и здоровым ни было ваше меню, обеспечить организм всем необходимым у вас вряд ли получится. Ученые установили, что за последние 100 лет количество полезных элементов в пище снизилось на 70%. Восполнить недостаток витаминов вам помогут БАДы. Некоторые из них, кстати, по совместительству поспособствуют и в борьбе с лишним весом. Особенно эффективны – нутрикосметические препараты для похудания. Они одновременно разрушают жировые отложения и улучшают структуру кожи. То есть одним выстрелом вы убиваете трех зайцев: дефицит витаминов, лишний вес и целлюлит!
Звезды о похудении
Анна Семенович:
– Многие считают, что ананас сжигает жиры. Получается, что можно съесть сковородку жареной картошки, а потом сдобрить ее этим фруктом, и лишний вес исчезнет. Так вы точно не похудеете.
И вообще, с фруктами нужно быть осторожной. Их ни в коем случае нельзя есть после шести вечера. Это ведь быстрые углеводы, от которых набрать пару килограммов проще, чем от жиров.
Елена Ищеева:
– Насколько мне известно, цитрусовые в какой-то мере способствуют похудению. Например, моя подруга раз в несколько недель устраивает фруктовый день, в течение которого ест лишь немного вареного белка и грейпфруты. Всего десять приемов пищи.
Пить можно только зеленый чай. В итоге у нее получается сбросить парочку килограммов.
Ирина Салтыкова:
– Продукты, сжигающие жиры, – это миф. Не существует еды, которая может помочь стать стройнее. Зато есть золотые правила. Следуйте им, если не хотите стать толще. Во-первых, никогда и ни при каких условиях не ешьте перед сном. Особенно это касается женщин старше тридцати.
Любой вечерний перекус неизбежно приведет к увеличению в объемах. Во-вторых, занимайтесь спортом.
Ольга Орлова:
– Лично я очень люблю поесть. Но уже много лет следую принципам раздельного питания. В моeм ежедневном рационе почти всегда есть сыр. Утро начинаю с чашки кофе, в течение дня пью много чая. И ещe минеральную воду. Два-три раза в неделю занимаюсь на тренажeрах, играю в теннис. Как видите, я себя не ограничиваю, но и вес при этом не набираю.
Смотрите также:
Когда углеводы превращаются в жир?
«Углеводы на ночь превращаются в жир!», «Углеводы до 10-ти утра превращаются в жир!!!». Знакомые утверждения? Мне они напоминают сказку про Золушку: «…помни, Золушка, ровно в полночь твое платье превратится в лохмотья, а карета в тыкву!». Именно со сказкой ассоциируются подобные утверждения, поскольку в реальной жизни физиология человека так стремительно меняться не в состоянии. Как по взмаху волшебной палочки, сначала углеводы прекрасно усваиваются и утилизируются различными тканями, потом раз и все процессы пошли вспять, а углеводы «пошли» в жир. Возможно ли это на самом деле или опять мы имеем дело с очередными байками, не имеющими под собой никакой почвы?
То, что углеводы могут превращаться в жир — это факт. Процесс этот носит название De novo lipogenesis (DNL). В нормальных условиях протекает он весьма неспешно (более 10-ти часов), относительно равномерно в течение всех суток после КАЖДОГО приема пищи, содержащего углеводы. Так, при отсутствии в рационе явного избытка калорий, средняя величина превращения пищевых углеводов в жир составляет всего несколько процентов (3-4%).
Превращение углеводов в жир является процессом, требующим больших затрат энергии, по сравнению с прямым накоплением экзогенного (из пищи) жира в теле человека. Около 25% энергии, содержащейся в углеводах, преобразуется в тепло, тогда как отложение пищевых триглицеридов в жировой ткани требует только около 2% энергии. Чистая энергетическая эффективность превращения углеводов в жир намного ниже, чем чистая энергетическая эффективность накопления экзогенного жира в жировой ткани. В результате, теоретическое избыточное накопление энергии в виде жира будет ниже при перекармливании углеводами по сравнению с перекармливанием жирами.(Horton TJ, Drougas H, Brachey A, Reed GW, Peters JC, Hill JO . Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage. Am J Clin Nutr 1995; 62: 19–29.)
Некоторые авторы, изучавшие влияние углеводов на масштаб DNL, как в изоэнергетических диетах (с дефицитом энергии), так и во время диет с избыточным количеством энергии за счет углеводов, установили, что потребление углеводов приводило к дозозависимому увеличению фракционного DNL. То есть, чем больше углеводов употребляется, тем больше жира синтезируется. Тем не менее, DNL оставался несущественным источником увеличения общего количества жира в организме, потому что при измерении абсолютной скорости липогенеза, он составлял всего несколько граммов жира в день.
При этом следует отметить, что синтез жира из углеводов в отсутствии избытка энергии, хотя и имеет место быть в незначительных количествах, но это не приводит к увеличению запасов жира, так как в условиях отсутствия профицита синтез жира в одних тканях, уравновешен темпами его окисления в других.
(Acheson KJ, Flatt JP, Jequier E. Glycogen synthesis versus lipogenesis after a 500-g carbohydrate meal. Metabolism 1982;31:1234–40.
Acheson KJ, Schutz Y, Bessard T, et al. Nutritional influences on lipogenesis and thermogenesis after a carbohydrate meal. Am J Physiol 1982;246:E62–70.
Schwarz JM, Neese RA, Hellerstein MK, et al. Short-term alterations in carbohydrate energy intake in humans: striking effects on hepatic glucose production, de novo lipogenesis, lipolysis and whole-body fuel selection. J Clin Invest 1995;96:2735–43.
Aarsland A, Chinkes D, Wolfe RR. Contributions of de novo synthesis of fatty acids to total VLDL-triglyceride secretion during prolonged hyperglycemia/hyperinsulinemia in normal man. J Clin Invest 1996;98:2008–17
Relationship between carbohydrate-induced hypertriglyceridemia and fatty acid synthesis in lean and obese subjects. Hudgins LC1, Hellerstein MK, Seidman CE, Neese RA, Tremaroli JD, Hirsch J. J Lipid Res. 2000 Apr;41(4):595-604.)
К примеру, в одном из экспериментов, были получены следующие цифры: употребление 500 гр чистых углеводов из мальтодекстрина, что у лиц худого телосложения, что у лиц с ожирением, в течение 14 часов привело к образованию среднего количества жира, равного 4-5 грамм. (Carbohydrate metabolism and de novo lipogenesis in human obesity. Acheson KJ, Schutz Y, Bessard T, Flatt JP, Jéquier E Am J Clin Nutr. 1987 Jan;45(1):78-85.)
Распределение глюкозы в тканях после приема пищи
Удивительно, как много людей «распоряжается» судьбой съеденных углеводов, предсказывая их попадание либо в жир, либо в мышцы, но при этом они не знают даже простейшего- как именно распределяется глюкоза в тканях после приема пищи.
Распределение глюкозы в тканях после приема пищи
На рисунке приведен пример для разового потребления углеводной пищи, из которой в кровь поступает 90 гр глюкозы. Пример приведен для здорового человека, без нарушений углеводного обмена, у которого рацион без избытка и без дефицита энергии. Цифра 90 гр потому, что это среднее количество углеводов в рационе американца (среднее количество углеводов за сутки поделенное на среднее количество приемов пищи). Слева на рисунке указаны места хранения поступающей в кровь глюкозы, справа — окисления с получением энергии в виде АТФ.
Половина от поступающей глюкозы потребляется мышцами для непосредственного окисления и запасания в виде гликогена.
- Около 15-18% идет на питание мозга. Мозг, как мы знаем, питается почти на 100% глюкозой (в состоянии кетоза, возможно до 50-% получения энергии из кетонов-продуктов метаболлизма жиров).
- 9-10% расходуется почками.
- 20% глюкозы пополняет запасы гликогена в печени. В случае снижения уровня глюкозы в крови ниже нормы, печёночный гликоген будет в виде глюкозы поступать кровь и возвращать уровень глюкозы до нормальных значений. То есть количество гликогена в печени есть величина не стабильная и сильно зависящая, как от количества употребляемых углеводов, так и от режима их употребления. Например, когда мы долго не едим (5-10 часов), запасы гликогена снижаются до минимума и при первом же приеме углеводов, те стремительно эти запасы пополняют.
- И всего около 2-3% глюкозы попадает в жировые клетки (или клетки печени, которые также могут из углеводов производить жиры), где из нее синтезируется и запасается жир (триглицериды). На самом деле в жировые клетки попадает больше глюкозы, но отнюдь не вся она используется для синтеза жира-немалая часть окисляется и обеспечивает жировые клетки энергией. Правда в сравнении с мышцами, находящимися в состоянии покоя, жировой ткани нужно втрое меньше энергии на свои нужды.
Подобное распределение глюкозы происходит независимо от времени суток, в которое принимается пища, а также источника углеводов.
Несколько по-иному обстоит дело с фруктозой. Ее метаболизм ограничен пределам печени, которая несмотря на то, что расходует до 20% всей суточной энергии необходимой организму на выживание, все же не так велика, чтобы перерабатывать и фруктозу, и глюкозу в большом количестве. Поэтому у физически неактивных людей употребление ее в количестве более 50 гр в сутки, может приводить к большей величине синтеза жира из углеводов, который в самой печени и откладывается.
Для того что бы синтез жира из углеводов существенно вышел за пределы нормальных значений (а это несколько процентов от употребленных углеводов) и повысился в несколько раз, необходимо создать лишь одно условие — переедать углеводами настолько, чтобы гликогеновые депо в мышцах и печени заполнились до отказа. Для чего потребуется действительно большое их количество ~700-800 гр/день и несколько суток по времени (а не так, что часы пробили полночь и все резко изменилось). Это было подтверждено одновременно несколькими исследованиями, и не одним не опровергнуто. Только после этого дальнейшее переедание будет приводить к тому, что та часть углеводов, которая остается невостребованной тканями для непосредственного окисления и депонирования начнет активно синтезироваться в жирные кислоты и триглицериды в печени и жировых клетках (см.рис). И будет это происходить также с одинаковой скоростью в течение дня, по мере поступления избытка углеводов, а не только утром или только ночью.
Цитата из большой исследовательской работы по теме статьи:
«DNL из углеводов влияет на жировой баланс тогда, когда избыточные углеводы поступают в организм в течение достаточного периода времени в условиях положительного энергетического баланса»
(Concept of fat balance in human obesity revisited with particular reference to de novo lipogenesis. Y Schutz. International Journal of Obesityvolume 28, pagesS3–S11 2004)
(Acheson KJ, Schutz Y, Bessard T, Anantharaman K, Flatt JP, Jequier E. Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man. Am J Clin Nutr 1988;48:240–7
Flatt JP. Dietary fat, carbohydrate balance, and weight maintenance: effects of exercise. Am J Clin Nutr 1987;45:296–306.)
Concept of fat balance in human obesity revisited with particular reference to de novo lipogenesis.Y Schutz. International Journal of Obesity volume 28, pagesS3–S11 2004)
То есть, процесс резкого увеличения скорости синтеза жира из углеводов привязан исключительно к невозможности их запасания в виде гликогена. Посмотрите снова на первый рисунок, почти половина всей глюкозы, поступившей в кровь запасается в печени и мышцах в виде гликогена. А если этот канал перекрыть, куда «пристроить» нереализованную глюкозу, оказавшуюся лишней? Вспоминаем банальное — «все лишнее идет в жир». Это истинная правда, это не миф — лишнее придется синтезировать в жир, ну и немного вывести в неизменном виде с мочой. Гликоген же синтезируется с ограниченной скоростью, да еще и расходуется параллельно, за один-два приема пищи его запасы никак не заполнить до отказа. Когда же избыток углеводов создается намеренно на фоне пустых гликогеновых депо, все без исключения исследования показывают, что «введение большой углеводной нагрузки не вызывает чистого прироста жира в организме». Здесь стоит обратить внимание на определение — «ЧИСТОГО», что означает прироста жира именно, синтезированного из углеводов, а не увеличение общего количества жировых депо в организме. Так как в условиях избытка углеводов фиксируется снижение окисления жира в клетках, а это приводит к его большему сохранению в организме. Как принятого с пищей, так и своего собственного, уже хранящемуся в жировых депо. Не надо думать, что от избытка углеводов мы не набираем жир в принципе. Набираем, только другим путем. Мы же в данной статье ведем речь о краткосрочных факторах значительного (выше нормы) увеличения синтеза жира из углеводов. Вот именно этого у здоровых людей на данный момент наукой не выявлено – не превращаются углеводы, съеденные на ночь, утром или в течение дня не с того ни с сего в жир. Более того, даже не намечено предпосылок к этому, требующих дальнейшего, детального исследования.
(Hepatic and whole-body fat synthesis in humans during carbohydrate overfeeding. A Aarsland, D Chinkes, R R Wolfe. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 65, Issue 6, June 1997, Pages 1774–1782,
Effect of Carbohydrate Overfeeding on Whole Body and Adipose Tissue Metabolism in Humans. Kaori Minehira Vincent Bettschart Hubert Vidal Nathalie Vega Véronique Di Vetta Valentine Rey Philippe Schneiter Luc Tappy. First published: 06 September 2012)
Вид углеводов и DNL
Говорят, он дескать влияет на количество жира, которое образуется из углеводов –«углеводы из сахара и гречки не одно и тоже». Действительно не одно и тоже, гречка состоит из крахмала, который весь переваривается до глюкозы, а сахар переваривается до глюкозы и фруктозы. Но от этого какой-то магической способности откладываться в жир у сахара не появляется. Все опять упирается в наличие ИЗБЫТКА энергии.
Так, согласно систематического обзора и мета-анализа рандомизированных контролируемых и когортных исследований о влиянии употребления диетических сахаров на массу тела взрослых и детей(в обзор были включены как приемлемые 30 из 7895 испытаний (РКИ) и 38 из 9445 когортных исследований) установлено, что: «Среди людей, включающих диеты ad libitum (т. е., без строгого контроля употребляемой пищи), потребление сахаров или подслащенных напитков на основе сахара является определяющим фактором веса тела. Увеличение доли потребляемого сахара связано с увеличением массы тела, уменьшение – с уменьшением. Полученные данные показывают, что механизмом, с помощью которого повышение потребления сахара может способствовать увеличению количества жира в теле, является энергетический дисбаланс, а не физиологические или метаболические последствия приема моно- и дисахаридов. Т.е. количество получаемой энергии организмом превышает ее расход. К примеру, сахаросодержащие напитки являются менее насыщающими, что может приводить к их обильному потреблению, а твердая пища с сахаром, как правило, обладает высокой энергетической плотностью (например, печенье, шоколад), получить из такой пищи избыток энергии более вероятно, чем из другой. Кроме того, такой вывод подтверждает то, что по данным 12-ти исследований, сроком от 2-х недель до 6-ти месяцев, замена сахаров другими углеводами (в том числе с более низким ГИ) на фоне изокалорийной диеты (дефицитной) не вызывала изменений в весе тела. То есть качественные изменения в виде углеводов без изменения их количества, не меняли текущую ситуацию. Однако, следует учитывать, что обильное поступление источников пищевой фруктозы может способствовать отложению жира в печени, росту количества висцерального жира и уровня сывороточных липидов независимо от влияния на вес тела.» (Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. Lisa Te Morenga, Simonette Mallard, Jim Mann. BMJ 2013; 346 doi: https://doi.org/10.1136/bmj.e742)
Еще одно исследование в котором изучался DNL из углеводов, при профиците в 50%(!!!) от уровня поддерживающей калорийности создаваемым либо сахарозой либо одной глюкозой у женщин с нормальным весом или ожирением показало, что «…Липогенез de novo был в 2-3 раза выше, чем после контрольного лечения у всех субъектов. Тип используемых для переедания углеводов (сахароза или глюкоза) не оказывал значительного влияния на липогенез de novo в обеих группах. Увеличение DNL после перекармливания глюкозой и сахарозой происходило в одинаковой степени у худых и полных женщин, но не внесло значительного вклада в общий жировой баланс.» (De novo lipogenesis during controlled overfeeding with sucrose or glucose in lean and obese women. McDevitt RM1, Bott SJ, Harding M, Coward WA, Bluck LJ, Prentice AM. Am J Clin Nutr. 2001 Dec;74(6):737-46.)
Целая научная конференция на тему «Связь гликемического индекса с липогенезом у человека» не смогла установить явной разницы в масштабах DNL после приема полисахаридов (крахмалов) и простых сахаров, несмотря на разные изменения в уровнях глюкозы крови и инсулина. Цитирую: «Четкая взаимосвязь между гликемическим индексом употребляемых с пищей углеводов и его способности к стимуляции липогенеза ждет дальнейшего изучения». До сих пор ничего не прояснилось, а каждый второй заявляет, что «быстрые углеводы идут в жир».
(Parks, EJ (2002) The relationship of the glycemic index to lipogenesis in humans. In Proceedings of the 6th (Millenium) Vahouny Conference, [Kritchevsky, D, editor])
DNL при нарушениях углеводного обмена
Несколько по-иному развивается ситуация у лиц с нарушениями углеводного обмена, например, инсулинорезистентностью или диабетом второго типа. Как и у здоровых людей у них тоже не наблюдается резких изменений темпов DNL в течение суток, но масштабы DNL всегда выше нормы, т.е. больше жира синтезируется в ответ на употребление углеводов чем у здоровых, даже при отсутствии переедания, но при этом еще и наблюдается более значительное снижение скорости окисления жира при гипергликемии. Кроме того, после приема углеводов в существенно меньшей степени фиксируется заполнение гликогеновых депо в мышечной ткани. Так в одном эксперименте, после разового употребления углеводной пищи у здоровых участников уровень гликогена в мышцах вырастал в среднем на 17%, а у лиц с ранним диабетом второго типа не изменялся вовсе, а в другом у лиц с диабетом после разового приема 200 гр углеводов уровень гликогена изменился на 6%, тогда как у здоровых участников на 40%. Основной физиологический механизм накопления гликогена в скелетных мышцах у диабетиков был полностью неактивен, что напрямую связано с инсулинорезистентностью. В связи с ограниченным транспортом глюкозы внутрь клеток, у лиц с нарушениями углеводного обмена, достаточно большая её часть утилизируется не рационально — используется не для окисления в самых энергозатратных клетках- мышечных и не для депонирования в мышечный гликоген. Невостребованная «по техническим причинам» глюкоза вынуждена использоваться для синтеза жира, т.к. это единственный оставшийся инструмент для снижения уровня глюкозы в крови (хотя отчасти избыток глюкозы будет выведен с мочой, для диабетиков это характерный признак — глюкоза в моче). То есть и здесь все завязано на возможности депонирования глюкозы в гликоген. У здоровых людей избыток глюкозы используется для синтеза гликогена, пока его запасы не достигнут предела (а не с наступлением ночи), у нездоровых глюкоза не может использоваться для синтеза гликогена даже при незаполненных депо, по причине имеющейся патологии. (diurnal variation in skeletal muscle and liver glycogen in humans with normal health and Type 2 diabetes. Macauley M, Smith FE, Thelwall PE, Hollingsworth KG, Taylor R. Clin Sci (Lond). 2015 May 1; 128(10):707-13.)
Direct assessment of muscle glycogen storage after mixed meals in normal and type 2 diabetic subjects. Carey PE1, Halliday J, Snaar JE, Morris PG, Taylor R. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003 Apr;284(4):E688-94. Epub 2002 Nov 26.)
Повторюсь, на коротком временном промежутке СУЩЕСТВЕННЫХ изменений в метаболизме углеводов, связанных с синтезом из них жиров, не происходит. Но в течение дня происходят колебания других параметров углеводного обмена. К примеру, утром инсулиновая реакция самая высокая в ответ на употребление углеводов, но в это же время фиксируется наибольшая чувствительность мышечных тканей к инсулину, высокая скорость утилизации глюкозы и повышенный метаболизм глюкозы в клетках, т.е. её использование в качестве источника энергии. А в вечернее время наоборот, скорость утилизации углеводов и чувствительность к инсулину несколько меньше, также меньше окисление углеводов клетками, но большее их количество синтезируется при этом в гликоген. Обусловлены такие изменения во времени циркадными ритмами. И тут хочется обратить внимание читателя на тот факт, что утром углеводный обмен самый эффективный. В последнее время на просторах интернета частенько проскакивает информация, о том, что углеводы не только ночью превращаются в жир, но еще и утром. Разумеется, никаких доказательств этому не приводится, ни одной ссылки на метаанализ или РКИ (потому что доказательств этих не существует), но неподготовленная публика даже такие нелепые сказки принимает за чистую монету.
Обмен углеводов в течение дня
Цитаты из научных публикаций:
«Постпрандиальная экскурсия глюкозы, была значительно ниже на завтрак (7-00), чем обед (13-00) и ужин(19-00). Чувствительность β-клеток к глюкозе и индекс диспозиции были выше на завтрак, чем на обед и ужин. (прим. Индекс диспозиции характеризует индекс инсулиновой чувствительности, острый инсулиновый ответ). Экстракция печеночного инсулина (прим. Удаление инсулина из кровотока печенью) была ниже на завтрак, чем на ужин. Несмотря на одинаковые источники углеводов в пище, подавление эндогенной продукции глюкозы было ниже, а чувствительность к инсулину выше на завтрак, чем на обед или ужин.Diurnal pattern to insulin secretion and insulin action in healthy individuals. Saad A, Dalla Man C, Nandy DK, Levine JA, Bharucha AE, Rizza RA, Basu R, Carter RE, Cobelli C, Kudva YC, Basu A. Diabetes. 2012 Nov;61(11):2691-700.
«После приема пищи концентрация глюкозы на 120 мин и глюкозо-зависимого инсулинотропного полипептида на 60 мин в вечернее время испытаний (17-00) были выше, чем в испытаниях утром (7-00). (прим. Глюкозо-зависимый инсулинотропный полипептид действуют как стимулятор секреции инсулина). Исследование метаболизма глюкозы показало, что большинство постпрандиальных метаболитов крови, связанных с гликолизом, циклом трикарбоновых кислот и аминокислот были повышены утром (прим. Повышена общая метаболическая реакция, свидетельствующая о расходе глюкозы в качестве источника энергии)»Effects of Meal Timing on Postprandial Glucose Metabolism and Blood Metabolites in Healthy Adults.Masaki Takahashi, Mamiho Ozaki, Moon-Il Kang, Hiroyuki Sasaki, Mayuko Fukazawa, Tamao Iwakami, Pei Jean Lim, Hyeon-Ki Kim, Shinya Aoyama and Shigenobu Shibata. Nutrients. 2018 Nov; 10(11): 1763
«У испытуемых с нормальным весом толерантность к глюкозе была ниже в вечернее время (18-00) в сравнении с утром (08-00). (Прим. Низкая толерантность к глюкозе характеризуется более высоким её уровнем в крови, что не есть хорошо). У испытуемых с ожирением толерантность утром ниже, чем у испытуемых с нормальным весом, но в течение дня она значительно не снижалась, как это происходило у лиц без ожирения. Снижение толерантности к глюкозе вечером у лиц с нормальной массой тела было вызвано снижением чувствительности к инсулину и снижением реакции бета-клеток на глюкозу. У лиц с ожирением такого не происходило (прим. У лиц с ожирением круглые сутки нарушен углеводный обмен).»(Diurnal variation in glucose tolerance. Cyclic suppression of insulin action and insulin secretion in normal-weight, but not obese, subjects. Lee A, Ader M, Bray GA, Bergman RN. Diabetes. 1992 Jun;41(6):750-9.)
Выводы:
— Количественно синтез жира из углеводов не зависит от времени их приема в течение дня, от гликемического индекса употребляемых углеводов, а только от величины потребления.
-Синтез жира из углеводов в нормальных условиях (в отсутствии переедания и патологий, связанных с нарушением углеводного или жирового обмена) является несущественным источником для увеличения запасов жира в организме.
— Синтез жира из углеводов становится существенным источником увеличения жировых запасов только в случае системного переедания с акцентом на углеводы.
— Вышесказанное не означает, что употребление углеводов играет малозначимую роль в росте количества запасаемого жира в организме. Независимо от соотношения в рационе основных «энергонесущих» макронутриентов – жиров и углеводов, создаваемый ими регулярный профицит энергии способствует увеличению размеров жировых депо.
Какие продукты превращаются в жир на животе
Многие женщины мечтают об идеальной фигуре и постоянно ищут способы осуществления этой мечты. Для этого они пробуют разнообразные диеты, физические нагрузки и даже прибегают к «чудодейственным» средствам. Чаще всего это работает, но бывает такое, что вес постепенно уходит, а желанная талия так и не прорисовывается, да и ненавистный живот не планирует исчезать.
Лишний жир на талии — это не только эстетическая проблема, но и серьезная опасность для здоровья. Наличие большого количества висцерального (внутреннего) жира может вызвать многие проблемы со здоровьем. Повышается риск таких заболеваний, как диабет, астма и онкология, а также ранний инсульт.
Паниковать при этом не стоит, возможно, решение проще, чем кажется. Нужно всего лишь пересмотреть свой рацион и исключить самые вредные продукты. А«Практичная хозяйка» с радостью расскажет, какие именно.
Список вредных продуктов
1. Мучные и кондитерские изделия
Об этом говорилось уже не раз, но всё же повториться будет не лишним, ведь именно эти продукты — главные враги идеальной фигуры. Они способствуют неизбежному образованию жирка на самых проблемных зонах: на животе, боках и талии. К таким продуктам относят все хлебобулочные изделия, а также всевозможные торты, печенье и хрустящие вафли.
Ароматная и сладкая выпечка мгновенно расщепляется, но наш организм не способен истратить такое количество энергии за короткий срок, потому всё это благополучно усваивается и откладывается в жир. Такие продукты не дают чувства насыщения, поэтому, съев одну булочку, мы вскоре тянемся за другой. Мороженое, торты и прочие сладости не приносят организму никакой пользы. Придется выбирать: либо сладости, либо красивая талия.
2. Сахар
Также не способствует появлению тонкой талии. От него следует отказаться в первую очередь. К этому нужно подходить со всей серьезностью, необходимо исключить не просто сахар в чистом виде, но и все продукты, которые его содержат.
К таким продуктам относятся пакетированные соки и йогурты с наполнителями. Если полный отказ от сахара невозможен, постарайся заменить его мёдом (в небольших количествах), который будет гораздо полезнее.
3. Соль
Также ты должна следить за количеством потребляемой соли. Она задерживает воду в организме, а избыточное ее содержание может вызвать отеки, которые не добавят тебе красоты и здоровья.
4. Картофель
Многие обожают жареный картофель, но это крайне вредный продукт для организма. Картофельный крахмал увеличивает талию и живот и уж точно не способствует похудению. Если полностью отказаться от картофеля не получается, употребляй его в отварном виде и в небольших количествах.
5. Белый рис и манная крупа
В белом рисе также скрывается крахмал — враг плоского живота. Исключать его полностью не стоит, можно сократить употребление риса до одного раза в неделю. Можно есть коричневый рис, он гораздо полезнее.
А вот от манной крупы лучше совсем отказаться, ведь она будет только приумножать жировые отложения и не позволит похудеть.
6. Бананы и виноград
Фрукты очень полезны и употреблять их нужно. Они богаты клетчаткой, которая очищает организм от шлаков и токсинов. Но и здесь есть исключение — это бананы и виноград. Эти фрукты очень калорийны и не способствуют похудению. Лучше выбрать апельсины, персики или яблоки.
7. Копчености и консервы
Эти продукты содержат просто невероятное количество жиров и не приносят организму никакой пользы. Лучше отказаться от них полностью. Также в этот список можно добавить разнообразные пряные томатные соусы, а особенно майонез.
8. Фастфуд
Просто раз и навсегда забудь о фастфуде и его существовании. Мало того что он невероятно калориен, так еще и тормозит обменные процессы. Усилители вкуса заставляют съесть гораздо больше, чем можно. Всё это никак не способствует похудению, еще и пагубно сказывается на здоровье.
Теперь вы знаете, какие продукты вредны и почему. Осталось собрать всю волю в кулак и отказаться от них раз и навсегда. Это не только поможет вам получить плоский животик и осиную талию, о которых вы так мечтаете, но и сохранит ваше здоровье. Обдумайте всё это и грамотно откорректируйте свое питание. Организм скажет вам спасибо!
Позаботьтесь о здоровье своих родных и друзей, поделись с ними этим полезным списком.
Источник
Жиры или углеводы? Что лучше ограничить? Научный подход :: Здоровье :: РБК Pink
Мнение научного сообщества
До сих пор врачи и ученые не пришли к единому мнению, что лучше ограничивать в рационе — жиры или углеводы. На последнем Европейском конгрессе по проблемам ожирения, проходившем в Вене в прошлом месяце, этот вопрос, как всегда, обсуждался, но ученые опять так и не смогли однозначно сказать, что лучше исключать из рациона человека, снижающего вес. Споры идут бесконечно, но конкретных выводов нет. Есть несколько точек зрения.
Мне кажется логичным, что лучше и эффективнее ограничивать употребление жиров. Дело в том, что жиры быстрее синтезируются в жир в организме человека.
Здесь важно оговориться, что от углеводов происходит выброс инсулина в кровь, который также запускает процесс набора веса. Правда, сейчас ситуация с углеводами изменилась. Люди думают, что они едят сладкое, но вместе с сахаром едят и жир. Чаще всего под углеводной пищей понимают так называемые тяжелые десерты: торты, печенье, сдобу и прочие. Это не чистые углеводы, а углеводы с жирами, что еще больше усугубляет ситуацию. Если употреблять сложные углеводы (цельнозерновые крупы) без добавления жира, скачка сахара в крови не будет, как и лишних калорий, а чувство сытости сохранится надолго.
Но, тем не менее, если говорить о том, что выгоднее исключить из рациона для похудения, я настаиваю, что все-таки лучше отказаться от жиров. Хотя бы потому, что в 1 г жира — около 9 ккал, а в 1 г углеводов — около 4 ккал. Если посчитать в 100 г, то это 900 ккал жира и 400 ккал углеводов. Поэтому, сокращая употребление жира и тяжелых десертов, содержащих жиры, вы значительно облегчите рацион по калорийности.
Учтите, что «скрытые» жиры сейчас присутствуют в очень многих продуктах: полуфабрикатах, колбасах, сырах, соусах, замороженных блюдах и прочих.
Выбор безжировой диеты
Диета с ограничением жиров — это прежде всего средиземноморская. Оливковое масло, наверное, основной источник жира в этой диете, а также жир из морских сортов рыбы. Морепродукты практически не содержат жиров. В такой диете много клетчатки — из свежих овощей и углеводов (пасты, бурого риса).
Эффективно также просто начать ограничивать жиры в ежедневном режиме. Самый простой выход — изменить способ готовки. Перестать жарить продукты и начать их запекать или готовить на гриле. Кроме того, полезно исключить из рациона жирные соусы и полуфабрикаты. Соблюдать правило «одного касания», когда продукт попадает вам в руки без предварительной обработки.
Снижая калорийность благодаря исключению жиров, вы можете сохранять объем порций за счет большого количества свежих овощей, фруктов, гарниров без масла. Это вкусно, сытно и при этом малокалорийно.
В рационе современного человека идет такой поток жира, что всем полезно сократить его употребление. А особенно людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением, сахарным диабетом.
Полезные и вредные жиры
В то же время жиры — это строительный материал мембраны клеток. Жиры необходимы для усвоения жизненно важных жирорастворимых витаминов, для синтеза гормонов и питания сердечной мышцы. Головной мозг состоит в том числе из жира, и его необходимо подпитывать. Поэтому полностью исключать жиры не стоит.
«Хорошие» жиры — это жиры из растительных масел, орехов, авокадо, жирных сортов рыбы.
«Плохие» жиры — это насыщенные жиры животного происхождения, которые «застывают», и, конечно, трансжиры.
Безуглеводные диеты
Белковая диета — это самый яркий пример питания с ограничением углеводов. В ней присутствуют только белки и клетчатка. Белковая диета приближена к спортивному питанию, позволяет увеличить мышечную массу, подсушить тело и сделать его более рельефным. В то же время она значительно нагружает почки и не подходит при многих проблемах ЖКТ.
Безуглеводная диета, приближенная к спортивному питанию, может быть показана абсолютно здоровым спортсменам при определенных запросах.
© Prudence Earl/Unsplash
Полезные и вредные углеводы
Углеводы — это прежде всего источник энергии, хорошего настроения и самочувствия. Нам необходимы углеводы, и категорически отказываться от них очень неразумно. Клетки головного мозга, глазного яблока, почечных канальцев питаются только глюкозой, и при отсутствии углеводов в рационе они погибнут.
Различают сложные углеводы и простые. Сложные — это цельнозерновые крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб с отрубями. Это углеводы полезные, которые должны входить в рацион человека.
Есть углеводы простые, или быстрые, без которых можно жить и которые приводят к набору веса. Это, например, сахар, мед, варенье, продукты из белой муки.
Если вы решили похудеть, однозначно исключайте жиры из рациона. Пары столовых ложек растительного масла в день будет достаточно. Если вы мечтаете о рельефном теле и занимаетесь атлетикой — ваша диета белковая с добавлением сложных углеводов. А в идеале и для наибольшей пользы здоровья ваша диета должна быть максимально сбалансированной по составу.
Продукты сжигающие жир в организме
Продукты сжигающие жир в организме. Многие люди любят вкусно поесть, при этом не задумываются, насколько полезны те или иные любимые продукты и блюда из них, и сколько в них калорий. О том, какие продукты сжигают жир в организме, мало кто думает. Все хотят просто получать удовольствие от еды. Те калории, которые появляются при переедании, не расходуются, а превращаются в жир. И когда вес начинает неконтролируемо расти, появляются лишние килограммы, вот тогда, пожалуй, и проявляется интерес к продуктам, сжигающим жир. Люди начинают интересоваться калорийностью потребляемой пищи и стремятся, есть полезные продукты и те, которые сжигают жир в организме.
Следует отметить способность некоторых продуктов, к сжиганию жира. Это продукты, которые перевариваются в организме с затратой большего количества энергии, чем сама калорийность этих продуктов Это, в первую очередь, овощи и фрукты, кроме тех у которых много сахара и жира. Дальше, нежирная говядина, продукт, имеющий много белков, аминокислот, минеральных солей, различных витаминов. Говядина расщепляется по времени примерно пять часов и калорий на это тратится много. А если есть мясо с салатом и зеленью, плюс цитрусовый сок – то эффект по сжиганию жира от такого питания увеличивается в два раза. Кстати, о цитрусовых, грейпфрут может усилить обмен веществ, благодаря большому количеству в нем фруктовых кислот и витамина С. А также он способствует усилению деятельности кишечника и исключает застойные явления. Не меньшим эффектом обладают лимоны, апельсины, мандарины из них можно сделать вкусный салат, или свежий сок. И еще одним наиболее популярным продуктом, способным сжигать жир является ананас. У него имеется особый фермент, который может расщеплять жиры.Можно составить список, продуктов, обладающих способностью сжигать жир и имеющих низкую калорийность, первым, из которых является корица. Она помогает усвоить сахарозу, улучшить метаболизм. За корицей — зеленый чай. Дальше идет грейпфрут, он может снижать уровень инсулина, способствует выводу шлаков из организма и понижает аппетит. Четвертым продуктом в списке считается капуста брокколи. Она имеет низкую калорийность, хорошо переваривает пищу, богата на содержание витамина С. Пятый номер в списке у говядины, шестой у ананаса (о них уже говорилось выше). Черника стоит на седьмом месте в списке. Она выводит токсины, в ней много эфирных веществ и пектинов. А дальше чеснок и лук — отлично сжигают жиры, т.к. имеют воздействие на гипоталамус. Способствуют сжиганию жира малина, папайя, ежевика, соя, морская капуста, имбирь. Продуктами, которые влияют на сжигание жира, считаются: перец, яблоки. А также апельсин, лайм, банан, помидор. Перечень продуктов довольно длинный и состоит из пятидесяти пунктов.
Важно отметить, что употребление этих полезных продуктов человеком, имеющим желание быть стройным и здоровым, должно сопровождаться подвижным образом жизни. И тогда фигура станет стройнее и настроение улучшится!
Добавить комментарий