едим углеводы! – Диеты – Домашний
Считается, что если резко сократить употребление разных сладостей, похудение не заставит себя ждать, и вот он – плоский животик, подтянутая фигурка, восхищенные взгляды мужчин на пляже! Но, если это так просто, почему вес уходит, а потом возвращается снова?
Все верно – правильное белковое питание сначала дает заметный и быстрый эффект. Весной, садясь на «пляжную» диету и уменьшая количество углеводов, мы начинаем налегать на пищу, богатую белками – мясо, птицу и рыбу – и сбрасываем вес уже в первые дни. В «черный список» нашего рациона отправляются хлеб и выпечка, каши, фрукты, сладости и сахар.
А потом, почему-то, вместе с уходящими килограммами нас начинает преследовать вялость, слабость, головокружение, проблемы с пищеварением, депрессия, и, конечно, постоянное желание съесть кусочек шоколадки или торта.
Желание съесть сладкоеИ уже ничего вокруг не радует.
Что делать? В первую очередь – перестаньте бояться углеводов! Когда вы научитесь их различать и правильно употреблять, вам больше не придется изводить себя бессмысленными ограничениями. Но обо всем по порядку!
Какие углеводы полезны, а какие нет?
Углеводы бывают простые и сложные. Содержатся они в большинстве наших повседневных продуктов.
Простые углеводы называются так потому, что имеют простую химическую структуру, и организм быстро их усваивает. Очень много простых углеводов в конфетах, тортах, десертах, шоколаде, сладких напитках, белом хлебе и булочках, соках и фруктах. Эти продукты моментально утоляют голод, но, к сожалению, на очень короткое время. Уже через полчаса после чашки чая, выпитого вприкуску с шоколадкой, мы начинаем думать, чем бы еще перекусить. Вот так мы незаметно и переедаем.{{WIDGET-6104}}
Сложные углеводы, напротив, усваиваются дольше. Блюда, в которых много сложных углеводов, насыщают организм медленно, но на длительное время. После тарелки утренней каши или полезного бутерброда (например, из цельнозернового хлеба, брынзы и зелени) мы даже физически ощущаем прилив энергии. Содержатся эти полезные вещества в крупах, злаках, овощах, макаронах, бобовых, орехах, фруктах и сухофруктах.
Важно запомнить, что сложные углеводы тоже делятся на два типа: крахмал и клетчатка.
В каких продуктах их найти?
Крахмал содержится в основном в макаронах и рисе (55–70%), бобовых (40–45%), разных видах хлеба (30–40%) и картофеле (16%).
Клетчатку ищите в зелени и свежих овощах (капусте, моркови, тыкве, картофеле, шпинате, спарже, брокколи).
Как правильно употреблять углеводы? 5 простых правил
1. Сложных углеводов должно быть около 40–50% от вашего рациона
Почему? Углеводы для нашего организма – такое же топливо, как уголь для паровоза. Если подбрасывать уголь в топку регулярно, наш паровоз движется уверенно, не сбавляя ход. Когда уголь заканчивается, паровоз снижает скорость. Если в потухшую топку мы забросим пару ведер угля, машинисту понадобится очень много времени и сил, чтобы вновь раздуть огонь и набрать скорость.
То же происходит и с нашим организмом. Пока мы регулярно поставляем ему углеводы, он работает без капризов, и обмен веществ происходит в нормальном режиме. Стоит нам создать для него небольшой стресс, прекратив потреблять углеводы, – тотчас умный организм с радостью начнет запасаться «впрок», увеличивая объем жировых складочек на талии. При этом замедляется обмен веществ: торопиться нельзя, нужно беречь силы! Инстинкт самосохранения заложен в нас природой с самого рождения.
2. Ограничиваем употребление продуктов, в которых много крахмала
Для сохранения баланса в организме нам достаточно всего одной умеренной порции макарон, риса или картофеля, трех-четырех кусочков хлеба в день. Если на завтрак была каша, значит, на обед едим суп или борщ, мясные блюда. Если на завтрак мы съели творог с фруктами и бутерброд, значит, на обед можно полакомиться макаронами и овощами.
Почему так? Все дело в молекулах крахмала. Они не перевариваются в организме, а только набухают, впитывая в себя влагу и образуя в пищеварительном тракте своего рода клейстер. Если употреблять много продуктов, содержащих крахмал, то нарушается работа всей пищеварительной системы, при этом изменяется обмен веществ, лишние килограммы начинают буквально «прилипать»: организм не работает, как положено.
А что, если я хочу и кашу с утра, и картошечку с зеленью на обед?Если вы взяли за правило каждое утро съедать порцию овсяной каши, то в обеденный перерыв смело можете побаловать себя макаронами или вкусным картофельным пюре. Овсяная каша – наша палочка-выручалочка, которая заставляет организм работать как часы.
3. Никакого крахмала на ужин!
Для вечерней трапезы крахмал – слишком тяжелая пища. А ночью наш пищеварительный тракт должен отдыхать, как и весь организм.
Как мне быть?
Для ужина подойдут блюда из нежирной рыбы, постного мяса и богатых клетчаткой овощей. Клетчатка, кстати:• проводит «генеральную уборку» всего нашего организма. Омертвевшие клетки, токсины и шлаки – клетчатка, как дворник, «выметает» все ненужное;
• очень хорошо впитывает влагу и выводит лишнюю воду – это особенно актуально для людей, страдающих отеками;
• уменьшает калорийность пищи. Усвоение углеводов замедляется, в результате замедляется и всасывание сахара в кишечнике. Чувство голода не наступает значительно дольше;
• поддерживает естественную микрофлору в кишечнике, что благотворно влияет на состояние волос и кожи;
• недостаток клетчатки в нашем рационе может стать причиной различных заболеваний. Ожирение, сахарный диабет, желчнокаменная болезнь – только некоторые из них.
4. Крахмал плохо сочетается с другими продуктами
Картофель не рекомендуется употреблять с мясом, рыбой, морепродуктами и хлебом. Также с хлебом не стоит есть кашу или макароны. Очень тяжелое для организма сочетание бобовых (соя, фасоль, чечевица, горох) и крахмала.
А с чем хорошо сочетается крахмал? Лучше всего с овощными салатами, сырыми овощами, в которых много клетчатки.
К рису отличным дополнением будет салат из свежих огурцов. К блюдам из картофеля, крупы или макарон отлично подойдет зелень, свежие, тушеные или приготовленные на гриле овощи. Хорошо сочетаются между собой так называемые крахмалистые овощи – это тыква, свекла, картофель, морковь, корень сельдерея и петрушки.
Салат
5. Продукты, содержащие крахмал, в сыром виде усваиваются быстрее и лучше, чем прошедшие термическую обработку
Из свежей свеклы и моркови можно делать вкусные салаты с добавлением зелени. Другие крахмалистые овощи, которые мы не привыкли есть в сыром виде — например, картофель или тыква — нужно подвергать правильной тепловой обработке: отваривать на пару или запекать в духовке минимальное количество времени. Каши лучше не разваривать, а стараться приготовить их более рассыпчатыми. Очень полезен картофельный сок – он помогает очистить и вывести из организма лишнюю жидкость.
И как же есть сырую тыкву? Приготовьте очень простой и вкусный салат! Он прекрасно подойдет для ужина или поможет утолить голод во второй половине дня.
ИДЕАЛЬНЫЙ ДИЕТИЧЕСКИЙ САЛАТ
Идеальный диетический салат
Надо:
100 г сырой тыквы
100 г сырой моркови
100 г яблока
30 г ядер грецкого ореха
1 ч.л. семян белой горчицы
1 ч.л. оливкового масла
0,5 ч.л. бальзамического или яблочного уксуса
Как готовить:
1. Тыкву и морковь очистить и натереть на терке.
2. Яблоко очистить и нарезать соломкой или кубиками.
3. Ядра грецкого ореха мелко порубить ножом.
4. Соединить оливковое масло и уксус.
6. Выложить на сервировочную тарелку и посыпать сверху зернами горчицы.
Салат обязательно нужно заправить растительным маслом. Витамин А, содержащийся в моркови и тыкве,– жирорастворимый, и усваивается в нашем организме только при наличии жиров в блюде. А вот солить такой салат не рекомендуется. Прекрасный вкус ему придают смесь уксуса и оливкового масла.
Берите лучшее от природы, будьте красивы и энергичны!
С уважением, Натали Лисси
Какие углеводы можно есть при похудении? Какие продукты содержат углеводы
- 21 Ноября, 2018
- Диеты
- Александра Бондарчук
Средства массовой информации объявили углеводы злейшим врагом здоровья. Многие люди считают, что отказ от потребления этих макронутриентов безусловное благо для человека. На самом деле все обстоит с точностью до наоборот — они являются необходимым топливом для организма.
Что такое углеводы?
Углеводы — один из главных источников для выработки энергии человеческим организмом. Какие углеводы полезные и не очень, разобраться несложно.
Макронутриенты, к которым относятся углеводы, находятся во многих продуктах питания. Существует два типа углеводов, которые обладают разными свойствами. Сахар считается плохим продуктом, который вреден для здоровья. В то же время природные соединения (фруктоза), присутствующие в овощах, фруктах и ягодах, относятся к хорошим углеводам.
Не надо полностью отказываться от продуктов с высоким содержанием углеводов. Но необходимо сбалансировать количество питательных элементов в рационе. Полезные вещества находятся в обычных продуктах питания. Каши, орехи, семена растений, фрукты и овощи должны быть в ежедневном рационе.
Какие бывают углеводы?
Что же представляют собой быстрые и медленные углеводы, как они влияют на появление нежелательных килограмм и кожных высыпаний?
С помощью быстрых (простых) углеводов мы получаем энергию в кратчайшие сроки, т. е. мгновенно, а с помощью медленных (сложных) – расходуем энергию дольше.
Благодаря простым углеводам повышается работоспособность, человеческий организм работает в «аварийном режиме». Проще говоря, есть определенное количество времени на выполнение какой-либо работы и его мало. С помощью таких углеводов невозможно наесться, организм требует больше пищи, поэтому одним из минусов является ожирение — из-за вечного чувства голода и переедания.
Быстрые углеводы, поступая в организм, приводят к повышению глюкозы, а вместе с тем к приливу сил. Но энергия как быстро повысилась, так и скоро начинает снижается. Вот главный их минус. Какие углеводы выполняют энергетическую функцию вроде бы выяснили. Но это еще не все.
В каких продуктах содержатся углеводы?
Практически в каждом продукте присутствуют данные макроэлементы, кроме мяса, рыбы, сала, растительных масел — всех источников чистого белка или жира. Впрочем, и в них после термообработки появляются крошечные доли углеводов, т. к. их приправляют травами и различными соусами. Нет углеводов и в твердых сырах.
В основном углеводы присутствуют в злаковых, молочных и растительных продуктах, всех хлебобулочных, бобовых, яйцах.
Картошка, морковка, свекла, все крупы и макароны содержат огромный запас углеводов. Много быстрых углеводов во фруктах, но в них также достаточно клетчатки, что делает их безопасными для фигуры, чем тот же промышленный сахар.
Полезные и необходимые для жизни углеводы
Отказ от углеводов снижает жизненный тонус, ухудшает настроение и ослабляет физическую активность. Попадая в организм углеводы расщепляются на несколько видов сахаров, среди которых самым важным считается глюкоза. Активное вещество поддерживает работу поджелудочной железы и стимулирует производство инсулина. Инсулин участвует в переработке глюкозы и активизирует выброс энергии.
К полезным углеводным продуктам относятся:
- Овсянка — не зря считается ценным продуктом. Овес наполнен клетчаткой, которая поддерживает пищеварение и очищает кишечник. В чашке продукта находится пятьдесят грамм углеводов. Овсянка хорошо сочетается с молоком, ягодами, медом, бананами и орехами. Каша заряжает энергией и дает ощущение сытости. Полезно потреблять овес утром и во время обеденного перекуса.
- Цельнозерновые продукты — имеют в составе углеводы с низким ГИ. Полезные вещества стимулируют выработку энергии, нормализуют пищеварение и поддерживают обмен веществ. Клетчатка очищает систему пищеварения и нормализует микрофлору кишечника. Натуральное зерно дает длительное ощущение сытости и помогает регулировать вес.
- Для укрепления здоровья необходимо добавить в рацион хлеб с отрубями. Неочищенные зерна имеют в составе необходимые жиры, белки, углеводы, клетчатку, минералы и витамины.
- Картофель — является одним из самых спорных продуктов питания. Много идет разговоров о вреде корнеплода, при этом часто забывают о многовековой практике потребления продукта. Нельзя полностью отказаться от картофеля, но можно использовать безопасные для здоровья способы приготовления продукта. Необходимо отказаться от жареного картофеля и ограничить использование масла. Лучше всего потреблять картофель, приготовленный в духовке. В ста граммах картофеля находится 27 г углеводов. В корнеплодах есть витамин С, витамин В6, клетчатка и калий.
- Практически все фрукты являются ценным источником питательных веществ. Зеленые бананы насыщены крахмалом, который медленно усваивается организмом. Свежие плоды имеют в составе больше сахарозы, которая стимулирует выработку жизненной энергии. Спелые и зеленые бананы входят в рацион питания спортсменов и людей ведущих активную жизнь.
- Макаронные продукты — являются важным источником хороших углеводов. Спортсмены потребляют пасту перед соревнованием, чтобы активизировать выработку энергии. Ни один серьезный диетолог не будет призывать пациентов полностью отказаться от макаронных изделий. Лучше ограничить потребление животных жиров и белого сахара. Цельнозерновые сорта продукта нормализуют секрецию инсулина.
- Рис считается продуктом номер два во всем мире. Первое место по-прежнему удерживает пшеница. Рис насыщен натуральными углеводами, которые дают необходимую для жизни энергию. Продукт сочетается с белым мясом, куриными яйцами, рыбой, овощами и морепродуктами. Рекомендуется потреблять не больше чашки риса в день, заправляя блюдо небольшим количеством масла.
Диетологи регулярно говорят, какие продукты содержат углеводы и в этот список попали редкие в Европе овощи, которые обладают ценными свойствами. Клубни тапиоки насыщены крахмалом и углеводами. При этом тапиока не содержит сахара и натрия. В ста граммах продукта находится 22 г полезных углеводов.
То есть ничего плохого не произойдет, если добавить в свой рацион овсянку, ячмень или рисовые хлопья, не содержащие вредного сахара. А еще не лишним будет добавить жареные орехи, свежие или сушеные фрукты.
Вредные углеводы
Полезные углеводы необходимы для нормального функционирования организма, а вот плохие провоцируют появление диабета, рака, болезней сердца и неврологических недомоганий.
Важное значение имеет способ потребления углеводов. Есть старый пример: пончик и яблоко имеют равное количество углеводов, но действуют на организм по-разному. Потребление пончика вызывает увеличение количества глюкозы и провоцирует появление жировых отложений. Яблоко имеет в составе пищевые волокна, которые замедляют всасывание глюкозы и предотвращает ожирение.
Правильному усваиванию углеводов мешает стресс, бессонница, хроническая усталость и недостаток солнца. Ограничение количества углеводов не всегда способствует быстрому снижению веса при похудении. Главное — нормальный гормональный фон и здоровый метаболизм. То есть важно не только какие продукты содержат углеводы, но и вообще образ жизни человека.
К продуктам с вредными углеводами относят: сдобу, газировку, соки, сладости — все, что содержит обычный, а не фруктовый, сахар.
Следует помнить, что при беременности худеть и примерять диеты категорически нельзя, как и ограничивать потребление углеводов, так как это может привести к замедлению развития мозга ребенка.
Так ли полезны злаковые
Толчком для остеопороза является чрезмерно вырабатываемая кислота почками, приводящая к деминерализации костей. Ее выработку провоцирует активное употребление злаков и жирного мяса. Выработанную почками кислоту организм стремится нейтрализовать щелочью, которую берет из щелочных оснований костей – солей и кальция. Большое количество кислоты может приводить и к камням в почках, и к инсульту, и к гипертонии.
Злаковые сами по себе можно считать мертвым источником углеводов, потому как подобные продукты вызывают ферментную недостаточность, что способствует нарушению пищеварения. Параллельно с такими, что скрывать, полезными углеводами следует принимать дополнительные ферменты, поддерживающие пищеварение.
Благодаря ферментам, пища не только переваривается, но и всасывается, обладание обонянием также обеспечивается ферментами. Такими важными веществами располагают лишь сырые продукты.
Диету, связанную с употреблением одних злаков и крахмала, стоит разбавить значительным количеством живых углеводов: овощами и фруктами. Тогда не так важно, какие углеводы в крупах — организм будет получать необходимые вещества, ферменты и пребывать в здоровом состоянии.
Овощи и фрукты: полезные или вредные углеводы
Несомненно, продукты, о которых говорилось выше, содержат те самые углеводы, которые полезны организму и не способствуют отложению жиров. Но есть источники, которые не имеют никакого отрицательного влияния по сравнению с первыми. Речь идет о фруктах и овощах — они содержат все необходимые организму вещества. И их можно употреблять в любых количествах.
Атлетам, серьезно занимающимся в своей сфере, достаточно витаминов и минералов, извлекаемых из овощей и фруктов, как и не посещающим спортзал людям. Употребление таких углеводов благотворно повлияют на набор сухой массы, без надобности проведения дней углеводной загрузки и углеводных циклов. Щелочные, содержащие антиоксиданты, фитовещества, а также живые ферменты, фрукты и овощи не повлияют отрицательно и своим обилием сахаров.
Овощи не способствуют похудению по причине их отрицательной калорийности. Таких продуктов нет. Грубые волокна перевариваются, благодаря активному труду организма, но некоторое количество калорий все равно в него попадают.
Большое количество фруктов не приводит к задержке в организме воды. Значительное количество сахара в овощах не приводит к ожирению. Такой сахар называется фруктозой, он долго перерабатывается, преобразовываясь в гликоген и сахарозу. Фруктоза не превращается в жир, благодаря ее низкому ГИ.
Образование газов после приема сырых фруктов и овощей не является вредным для здоровья. Фруктово-овощной сок, углеводы жидкие, попадая в кишечник, вытесняют нездоровую микрофлору — происходит процесс детоксикации. Со временем такой эффект исчезает.
Здоровой пищей можно называть и замороженные зрелые овощи и фрукты. Мнение о том, что после термообработки сырые продукты теряют свои свойства, не совсем правдиво. Некоторые полезные элементы, конечно, погибают, но взамен активируются ферменты, что обеспечивает лучшую усвояемость таких продуктов.
Хорошие углеводы для спортсменов
Бодибилдеры, которые могут похвастаться своими завидными огромными мышцами, часто говорят о том, что на пути к успеху они придерживались диеты. Диета обусловлена злаковыми кашами из овсянки, пшеницы и риса, в ее меню входит еще и картофель. Злаки, как и крахмал, являются строительным материалом для сухих мышц. Употребляя их, долго остается чувство насыщения, и из-за ГИ этих продуктов вероятность отложения жиров стремится к нулю. Злаки и крахмал питают организм витаминами и минералами, но постоянное их употребление может привести к остеопорозу.
Пищу, не несущую организму пользу, другими словами, мертвую, сложно переварить, поэтому чувство насыщения долго не проходит. Если человек часто испытывает чувство голода, значит, употребляемая им пища хорошо усваивается организмом, метаболизм на высоком уровне. В этом случае жиры не накапливаются, а мышечная масса растет.
Оптимальным вариантом является сочетание сырых и приготовленных овощей и фруктов. Но это не относится к консервации, после данного процесса продукт становится почти мертвым.
Безусловно, организм человека вырабатывает нужные ему ферменты, независимо от того, какие углеводы в его еде, но правильное питание, включающее в себя прием сырых и приготовленных овощей и фруктов, способствует подпитке организма в период тяжелых тренировок. Помимо положительного влияния на наращивание мышечной массы, фрукты и овощи поддержат здоровье организма, которому не придется извлекать нужные вещества из костей, потому как их достаточно получить извне.
Сколько употреблять углеводов в сутки?
Суточная норма данных макронутриентов для взрослого человека — не более 5 г на 1 кг. То есть с весом в 70 кг потребуется 350 г углеводов. Но здесь главное не запутаться: 100 г каши — это не 100 грамм углеводов, а намного меньше.
Приемлемое отношение простых и сложных углеводов должно быть 1:3, и при этом не нужно стараться употребить дневную норму за утро. Лучше распределить на порции в течение всего дня. Одна порция углеводов 50 г — это пара кусочков хлеба или тарелочка овсянки.
Полностью пытаться избавляться от углеводов не стоит — это может привести к серьезным нарушениям в работе внутренних органов и нервной системы. Просто нужно правильно рассчитать свою норму, составить подробное меню и придерживаться его. При этом не так важно, какие углеводы человек употребляет в пищу — быстро похудеть можно и без вреда своему организму, не терзая себя голодом, а просто контролируя качество и количество порции.
Углеводы при диете
Одно для всех худеющих правило — углеводов должно быть половина тарелки. Норма углеводов для похудения — соотношение 7:3, где 3 — белки и жиры. Иначе постоянно будет сопровождать чувство голода и придерживаться диеты станет очень тяжело. Но продукты с быстрыми углеводами при этом полностью исключаются.
Существуют определенные принципы употребления простых углеводов без вреда для фигуры — строго до обеда. Поскольку только в раннее время дня организм перерабатывает продукты, содержащие сахар.
Еще одно правило – это верное сочетание. Быстрые углеводы лучше всего употреблять вместе с клетчаткой, пектином и белками, которые способствуют медленному всасыванию сахара. Следует понимать, что вред больше всего исходит не из самих углеводов, а от количества их потребления.
Какие углеводы исключить при похудении?
Как уже понятно из всего прочитанного — исключение углеводов из рациона питания может привести к болезням, а вот без простого сахара вполне можно обойтись.
Продукты с большим ГИ вызывают скачки инсулина, это приводит к тому, что организм вырабатывает кожное сало в больших объемах. А значительное количество этого сала является отличным источником для пищи патогенных бактерий, отсюда лишние килограммы и различные высыпания на коже. Поэтому можно с уверенностью сказать, какие углеводы нельзя есть в больших количествах — быстрые, они плохо влияют на здоровье и внешний вид человека. Необходимо внести изменения в свой рацион, и перейти к здоровому питанию.
Диетологи советуют употреблять такие продукты лишь перед физическими нагрузками.
Можно ли совсем отказаться от быстрых углеводов?
Разумеется, без углеводов никак нельзя. Они важны главным образом для мозга, нервной системы и вообще всего организма человека. При резком снижении уровня сахара в крови (гипогликемии) быстрые углеводы спасают жизни, о чем знает каждый больной сахарным диабетом.
Ни для кого не секрет, что мозг потребляет большее количество глюкозы во время напряженных интеллектуальных усилий. Когда же мы умственно работаем, интеллект перенапрягается от тех сложных и трудных задач, по этой причине мозг начинает просить больше подачи углеводов. Ученые отмечают, что не каждый нуждается в них одинаково. Как говорится, мозг людей с более высоким уровнем IQ не только более эффективен, но при этом использует меньше глюкозы, чем те, которые менее интеллектуальны.
Любую диету рекомендуется составлять с профессиональным врачом-диетологом, который подскажет какие функции выполняют углеводы в организме и составит подходящее меню. Не стоит реализовывать первую попавшуюся статью в Интернете. Не нужно играть со своим здоровьем — только внимательное, грамотное и бережное отношение к своему организму продлит молодость души и тела на долгие годы.
Какие углеводы хорошие? Правильное питание
Не все углеводы одинаково полезны, но у большинства из них есть шанс оказаться в вашем рационе. Так что же такое хорошие углеводы? Узнайте разницу и составьте правильный рацион!
Какие углеводы хорошие? Правильное питаниеЗамена одного вида углеводов другим может привести не только к увеличению энергии, снижению голода, хорошему здоровью и настроению, но и к энергетическому упадку, сопровождаемому вялостью, усталостью и быстрым появлением чувства голода.
Какие же продукты содержат в себе желаемые углеводы? Макароны, рис, торт, хлеб, печенье, гречка, конфеты, чипсы? Все они великолепны, и все содержат в себе углеводы. Но какие же из них являются лучшими источниками необходимых витаминов, минералов и клетчатки? Чипсы с конфетами? Ну уж нет! Давайте разберемся в разновидностях углеводов и выявим степень полезности каждого из них.
Сложные углеводы
Сложные углеводы являются хорошими, потому что продукты данной группы дольше усваиваются и перевариваются, помогают сохранить нашу энергию и отсрочить чувство голода на несколько часов. К ним относят гречку, овсянку, сладкий картофель (батат), бобовые, многие фрукты, злаки и зерновые культуры, цельнозерновой хлеб.
Получая с пищей сложные углеводы, ваш организм будет снабжаться необходимой энергией порциями в течение продолжительного времени, а не целиком за один раз.
Сложные углеводы в ежедневном рационе должны составлять основу питания, но не стоит забывать о белках, которые необходимы для роста мышц, и жирах.
Рекомендуем съедать углеводы на завтрак, обед и ужин, но крайне нежелательно потреблять их перед сном, так как во сне мы не тратим энергию, а жировые запасы нам ни к чему. Поздним вечером лучше съесть творог или выпить протеин.
Через час после тренировки необходимо восполнить потраченные запасы энергии и употребить в пищу сложные углеводы с нужным количеством белка.
Читайте также: Простые и сложные углеводы: различия и список продуктовПростые углеводы
Данный тип углеводов обладает более простой структурой, быстро расщепляется и усваивается в организме. К простым углеводам относятся выпечка из белой муки, кондитерские изделия, конфеты, шоколад, сахар, некоторые фрукты, варенье, газированные напитки.
Простые углеводы ненадолго избавляют организм от чувства голода и дают малую долю энергии, которая очень быстро расходуется, оставляя нас усталыми и голодными. Если вместо полноценного приема пищи перед тренировкой вы съедите кусок шоколадного торта и запьете его газировкой, то полученной энергии хватит только на то, чтобы дойти до спортзала, в котором вы благополучно уснете, оставив тренажеры нетронутыми.
Не стоит злоупотреблять простыми углеводами и отдавать им предпочтение, забывая про сложные, потому что они содержат в себе много сахара, следовательно, в кровь попадает много глюкозы. Инсулин следит за количеством глюкозы в крови и своевременно избавляет организм от ее излишков, которые перерабатываются в жир. А жир – главный враг на пути к красивой фигуре.
Поэтому простые (быстрые) углеводы лучше есть после употребления сложных (медленные)и в ограниченном количестве, либо за 15 минут до тренировки для заряда бодрости, зная, что избыток энергии будет потрачен в тренажерном зале.
Возможно, кто-то скажет, что булочки – это очень даже «хорошие» углеводы, потому что употреблять их – одно удовольствие, но вредные последствия от их поедания перечеркивают вкусовое наслаждение и отдаляют желаемый результат на неопределенное время.
Урезав в рационе количество простых углеводов, вы сможете убрать надоевший живот и свисающие бока. Но не забывайте про силовые тренировки, которые полезны и для мужчин, и для женщин.
Читайте также: Сколько БЖУ (белков, жиров, углеводов) нужно употреблять в день?Заключение
Не верьте распространенному заблуждению, что главные помощники в наращивании мышечной массы – это белки, а углеводы только мешают прогрессу. Не лишайте себя углеводов, стремясь к идеальному прессу или упругим ягодицам, главное – найти правильный баланс и выбрать правильные углеводы.
Без углеводов вы почувствуете нехватку энергии, появится сонливость и ухудшится настроение.
В таком состоянии вы не сможете найти в себе силы для продуктивной тренировки и уйдете домой раньше времени, оставив на полу тренажерного зала скучающую штангу.
Откорректировав питание, вы будете тренироваться намного эффективнее и сильно ускорите достижение своей заветной цели, будь то набор массы или похудение. Но помните, что углеводы нужно непременно сжигать во время интенсивных тренировок, иначе жир станет вашим верным спутником по жизни.
Сохранить Сохранитьa:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5062″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5062″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5062″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5062″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
Какие углеводы можно есть при похудении?
- Источник:
- Depositphotos.com
Хлеб всегда первым попадает в список запрещенных продуктов для худеющих. Именно из-за этих ужасных углеводов лишние калории откладываются в лишние сантиметры и килограммы, которые так сложно сбросить. А стоит ли во всем обвинять химические соединения?
Можно однозначно сказать, что став объектом пристального внимания, углеводы слишком обросли мифами и легендами, поэтому предлагаем разобраться в роли углеводов в диетах и рационе питания. Как есть углеводы и не поправляться?
Что такое углеводы
Углеводы являются для человека основным источником энергии. Суммарное их содержание в организме составляет примерно 100-150 граммов и сосредоточено оно в виде глюкозы крови, гликогена печени и мышц.
Как работают низкоуглеводные диеты
В интернете очень много восторженных отзывов о низкоуглеводных диетах.
На самом деле каждый грамм углеводов связывает примерно 4 грамма жидкости, поэтому полностью исключить углеводы из рациона нельзя.
Худеющий организм будет получать недостающую энергию из мышечного белка и лишь затем из излишков жира, поэтому после подобных диет есть риск получить дряблое тело с обезвоженной кожей.
Простые углеводы
Быстрые углеводы в кратчайшие сроки расщепляются до глюкозы, повышая ее уровень в крови. Затем следует столь же стремительное падение уровня глюкозы, которое вызывает острый приступ голода.
К продуктам, богатым такими углеводами относят:
- мед, сахар, джемы и варенье, сиропы, газировку, алкоголь,
- белый хлеб, мучные изделия, пиво, квас,
- финики, сладкие фрукты,
- блюда из картофеля, тыквы, кукурузы и белого риса.
Сложные углеводы
Медленные углеводы намного дольше расщепляются до глюкозы, что приводит к плавному подъему ее уровня и долгому ощущению сытости.
В ТЕМУ: Топ-5 напитков для похудения
Продукты из сложных углеводов:
- овес, коричневый рис, нут, чечевица, паста,
- отруби, цельнозерновой хлеб,
- горький шоколад,
- овощные соки, обезжиренный йогурт
- спаржа, фасоль,
- морковь, баклажан, репа, томаты
- брокколи, брюссельская и цветная капуста,
- огурцы, цукини, все виды салата и зелени,
- грейпфрут, яблоки, апельсины.
Можно ли отказаться от простых углеводов?
Нельзя полностью исключить их из своей диеты, поскольку быстрое поступление глюкозы необходимо для работы печени, мозга и всей нервной системы.
Сколько углеводов в день нужно организму?
Рекомендуемая суточная норма углеводов составляет 4-5 граммов на каждый килограмм веса.
Соотношение быстрых и медленных углеводов должно быть, примерно, 1:3.
При этом стоит разделить прием суточной дозы углеводов на несколько порций по 50 граммов каждая, что эквивалентно 2 ломтикам хлеба или тарелке овсяной каши.
Толстеют ли из-за углеводов?
Лишние сантименты накапливаются вовсе не из-за углеводов как таковых, а из-за их неадекватного количества в рационе. Задумайся, ведь чаще всего мы себя балуем именно углеводистыми продуктами, вместо того, чтобы утолять ими голод.
Фото в тексте: Depositphotos.com
Добавить комментарий