Posted on 06.02.2020 at. 06.02.2020 by alexxlab

Продукты содержащие клетчатку | PRO-MD.ru

Всем известно, что клетчатка полезна, очищает организм, поставляет витамины. Всем известно, что клетчатка и вода — первые средства при борьбе с запорами. Продукты содержащие клетчатку обеспечивают долгое чувство сытости и нормализуют аппетит, а так же являются хорошей профилактикой геморроя и некоторых видов рака кишечника. Получать клетчатку можно из специальных добавок, а можно из продуктов. Клетчатка, в составе обычной пищи вкуснее, ее не надо добавлять специально, и не надо дополнительно тратить на нее деньги. Давайте рассмотрим самые доступные продукты содержащие клетчатку.

Клетчаткой называются не перевариваемые пищевые волокна, которые содержаться в съедобной части растений. Не перевариваемые они потому, что пищеварительные ферменты человека не могут их переварить. Однако, бактерии, живущие в толстом кишечнике, используют клетчатку в качестве питательного субстрата. Они разлагают ее на простые вещества (короткоцепочные жирные кислоты). Таким образом, клетчатка переваренная бактериями служит для человека дополнительным источником жирных кислот.

Съедобные части растений

Клетчатка бывает растворимая (водой) и нерастворимая. Нерастворимая, чаще всего, находится в наружных оболочках (шкурке), а растворимая во внутренних частях (мякоти).

Диетологи рекомендуют употреблять около 40 грамм клетчатки для мужчин и 25 для женщин в возрасте до 50 лет. Для людей старшего возраста необходимо несколько меньше клетчатки. Максимальная доза пищевых волокон, которая проходит без вреда для здоровья человека — 60 грамм.

Важно помнить, что многие продукты,  прошедшие промышленную обработку теряют значительную часть клетчатки. Именно поэтому, одно из условий полезности продукта — минимальная промышленная обработка.

Основой питания для человека, в нашей культуре, являются злаки и изделия из них. Выбирая цельнозерновые каши и хлеб можно значительно обогатить свой рацион пищевыми волокнами.

Само собой, по содержанию клетчатки лидируют отруби. Собственно именно в оболочке злаков, фруктов и овощей концентрация нерастворимой клетчатки максимальная. Отруби как раз и являются той самой оболочкой, которую сняли с зерна в процессе промышленной обработки.  Лучше всего получать отруби в составе цельнозерновых продуктов.

Затем идут такие источники, как фасоль и бобовые, цельные злаки, овощи, ягоды и фрукты.

Растворимую клетчатку можно найти в

• семенах льна
• овсяных отрубях
• семенах подорожника
• айве
• свекле
• тыкве
• баклажанах
• моркови
• черной и красной смородине
• крыжовнике
• сливах
• яблоках
• съедобных водорослях

Лучшими источниками нерастворимой клетчатки являются:

• фасоль и  бобовые
• цельные злаки и продукты из них¹
• попкорн
• зеленые овощи (ревень, стручковая фасоль, лист и корень сельдерея, капуста брюссельская и пекинская, белокочанная и цветная )
• баклажаны, тыква
• корнеплоды (с кожурой)
• грибы
• фрукты

---

¹Выбирая хлеб темного цвета можно значительно увеличит суточное потребление клетчатки

Для большей наглядности была подготовлена таблица, в которой указан перечень наиболее  популярных продуктов-источников клетчатки. Сортировка в таблице выбрана по последнему столбцу, где указано количество клетчатки в граммах на 100 килокалорий продукта. Так удобнее составлять рацион. Концентрация клетчатки должна быть примерно 14 грамм на 1000 килокалорий.

Наименование продукта	Ккал/100г	Клетчатка (грамм) На 100 грамм продукта	Клетчатки (грамм) На 100 ккал
Ревень	16	3,2	20,0
Фасоль стручок	23	3,4	14,8
Сельдерей листовой	13	1,8	13,8
Капуста брюссельская	35	4,2	12,0
Смородина черная	44	4,8	10,9
Баклажаны	24	2,5	10,4
Горох зеленый свежий	55	5,5	10,0
Шампиньоны	27	2,6	9,6
Сельдерей (корень)	34	3,1	9,1
Тыква	22	2	9,1
Киви	47	3,8	8,1
Малина	46	3,7	8,0
Редис	20	1,6	8,0
Брокколи	34	2,6	7,6
Крыжовник	45	3,4	7,6
Айва	48	3,6	7,5
Капуста пекинская	16	1,2	7,5
Салат	16	1,2	7,5
Топинамбур	61	4,5	7,4
Лук репчатый	41	3	7,3
Капуста краснокочанная	26	>1,9	7,3
Перец сладкий	26	1,9	7,3
Капуста белокочанная	28	2	7,1
Огурец грунтовый	14	1	7,1
Спаржа	21	1,5	7,1
Инжир сушеный	257	18,2	7,1
Капуста цветная	30	2,1	7,0
Укроп	40	2,8	7,0
Морковь	35	2,4	6,9
Огурец, парниковый	11	0,7	6,4
Лук порей	36	2,2	6,1
Лук зеленый (перо)	20	1,2	6,0
Груша	47	2,8	6,0
Свекла	42	2,5	6,0
Рожь зерно	283	16,7	5,9
Лимон	34	2	5,9
Редька черная	36	2,1	5,8
Шпинат	23	1,3	5,7
Щавель	22	1,2	5,5
Земляника (садовая), клубника	41	2,2	5,4
Вешенка	43	2,3	5,3
Алыча	34	1,8	5,3
Перец красный сладкий	26,6	1,4	5,3
Апельсин	43	2,2	5,1
Семена льна	534	27,3	5,1
Ячмень зерно	288	14,5	5,0
Мандарин	38	1,9	5,0
Абрикосы	44	2,1	4,8
Гречиха	296	14	4,7
Персик	45	2,1	4,7
Белый гриб сырой	22	1	4,5
Петрушка	49	2,1	4,3
Авокадо	160	6,7	4,2
Кабачок	24	1	4,2
Фасоль, зерно	298	12,4	4,2
Хлеб украинский	198	8	4,0
Помидоры (томаты)	19,9	0,8	4,0
Хлеб бородинский	201	7,9	3,9
Шитаке гриб сушеный	295	11,5	3,9
Чечевица, зерно	295	11,5	3,9
Яблоки	47	1,8	3,8
Овес	316	12	3,8
Горох, зерно	298	11,2	3,8
Зерно твердой пшеницы	304	11,3	3,7
Соя, зерно	364	13,5	3,7
Терн	54	2	3,7
Маш	300	11,1	3,7
Зерно мягкой пшеницы	305	10,8	3,5
Вишня	52	1,8	3,5
Хлебцы цельнозеновые	342	11,4	3,3
Нут	309	9,9	3,2
Рис	303	9,7	3,2
Хлебцы докторские	242	7,5	3,1
Слива (садовая)	49	1,5	3,1
Черемша	34,9	1	2,9
Хлеб зерновой	228	6,1	2,7
Дыня	35	0,9	2,6
Кукуруза сладкая вареная	96	2,4	2,5
Хурма	67	1,6	2,4
Виноград	72	1,6	2,2
Черешня	52	1,1	2,1
Финики	292	6	2,1
Душица	24,8	0,5	2,0
Кориандр	24,8	0,5	2,0
Крапива ранняя	24,8	0,5	2,0
Ананас	52	1	1,9
Картофель	77	1,4	1,8
Ботва свекольная	28,2	0,5	1,8
Капуста савойская	28,2	0,5	1,8
Банан	96	1,7	1,8
Арбуз	27	0,4	1,5
Баранки простые	311	4,6	1,5
Батон нарезной	259	3,2	1,2
Хлеб пшеничный, формовой	235	2,6	1,1
Сорго	323	3,5	1,1
Соломка сладкая	372	4	1,1
Сушки простые	339	3,6	1,1
Чеснок луковица	149	1,5	1,0
Булки городские	265	2,6	1,0
Крекеры с отрубями	416	4	1,0
Кукуруза, консервы	58	0,5	0,9
Сухари сливочные	399	2,8	0,7

Жирным выделены продукты, которые часто бывают на нашем столе и являются основными поставщиками клетчатки для семьи.

На основании таблицы Вы так же сможете выбрать наиболее подходящие для Вас продукты-источники клетчатки.

Благодарю за то, что поделились статьей в социальных сетях. Всего Вам доброго!

С уважением, Елена Дьяченко

Поделиться:

Об авторе: Дьяченко Елена Владимировна

Здравствуйте, дорогие читатели! Меня зовут Елена Дьяченко. Я отвечаю за контент на этом сайте. Я мама замечательного сыночка, интересуюсь вопросами послеродового восстановления, здоровья, материнства и воспитания. Больше про меня читайте «моей страничке»

для продления молодости и снижения веса

21

На здоровье современного человека воздействует множество неблагоприятных факторов, это эмоциональная и физическая перегруженность, частые стрессовые ситуации, малоподвижный образ жизни, неблагоприятная экологическая обстановка. Ко всем этим негативным воздействиям можно добавить нерегулярное питание, недостаток витаминов и минералов, отсутствие необходимого для организма количества пищевых волокон, среди которых важное место занимает клетчатка.

Клетчатка в продуктах – это важнейшая составляющая в рационе питания человека, ее недостаток приводит к серьезным, порой даже опасным для жизни заболеваниям. И если мы не в состоянии существенно повлиять на окружающую нас среду, то изменить свое питание для своего же блага мы в силах. И сегодня мы с вами, дорогие читатели, разберемся, что же такое клетчатка, в каких продуктах она содержится и в каком количестве.

Что такое клетчатка

Клетчатка – это пищевые волокна, которые не расщепляются и не перевариваются в желудочно – кишечном тракте человека. Содержится клетчатка только в продуктах растительного происхождения. Не вдаваясь в сложный механизм строения растительных клеток можно сказать, что клетчатка сосредоточена в грубых частях растений, в основном это кожура, семена, стебли.

В разных овощах клетчатка сосредоточена в разных его частях, в моркови, к примеру, она находится в сердцевине, а в свекле скапливается в кольцах, пронизывающих плод. В плодах клетчатка достигает в среднем 1 – 2 % от массы плода, в ягодах – 3-5%, в грибах – 2%. Среди пищевых волокон наиболее важную роль играют целлюлоза, лигнин и пектины.

В большей своей части клетчатка в продуктах является нерастворимой и не усваивается организмом, так как наш пищеварительный тракт не вырабатывает ферментов, способных переварить грубые пищевые волокна. Однако среди здоровой кишечной микрофлоры присутствуют бактерии, способные разрушать клетчатку, в результате чего в толстом кишечнике образуются соединения, которые способны растворяться в воде, принимать желеподобное состояние и частично всасываться.

Поэтому принято подразделять клетчатку на растворимую и нерастворимую. Чем тоньше кожура у плода, чем нежнее его мякоть, тем в большей мере расщепляется клетчатка, в них содержащаяся. К нерастворимой клетчатке относится целлюлоза и лигнин, растворимая клетчатка – это пектины.

Среди продуктов, богатых клетчаткой, наиболее грубые нерастворимые пищевые волокна содержат крупы, семечковые продукты, овощи, грибы. Основными источниками растворимой клетчатки являются фрукты и ягоды, листовые овощи, овсяные отруби. Организму необходимы оба вида клетчатки, поэтому пища должна быть максимально разнообразной. Идеальным соотношением нерастворимой и растворимой клетчатки в продуктах питания является один к трем.

Для чего нужна клетчатка

Если клетчатка в продуктах почти не усваивается организмом, возникает резонный вопрос: для чего она нужна, в чем ее польза? Роль клетчатки не так однозначна, как иногда кажется, она не просто усиливает моторику кишечника и служит профилактикой запоров. Употребляя продукты с высоким содержанием клетчатки, мы избавляем себя от многих серьезных заболеваний. Волшебная польза клетчатки в следующих моментах:

Бактерицидное действие

Полезная роль клетчатки начинается еще во рту, когда мы прожевываем грубую пищу. Длительно

Какие продукты богаты клетчаткой: таблица содержания

Одним из основных микроэлементов, в которых нуждается организм, является клетчатка. Именно она играет огромную роль в пищеварении, принимает участие в усвоении полезных веществ. Также она способна влиять на чувство голода. Обращать внимание на количество этого вещества в пище стоит людям, желающим похудеть или улучшить состояние пищеварительной системы. Увеличить объем клетчатки можно, принимая ее в таблетках или порошке. Однако это удастся сделать и естественным путем, повысив количество продуктов, содержащих вещество.

1

Виды клетчатки

Клетчатка – сложный растительный углевод, который не переваривается ферментами человеческого желудка. Состоит она из грубых пищевых волокон – целлюлозы. Клетчатка выводится, не отдавая никаких витаминов и питательных веществ, так как их не содержит. При этом она очищает организм и помогает удалить из него шлаки.

Существует два вида клетчатки – растворимая и нерастворимая. Волокна первой способны растворятся под воздействием воды и ферментов, находящихся в желудке. Обе полезны в одинаковой степени, поскольку бактерии в кишечнике предпочитают разную среду обитания – одни размножаются исключительно на поверхности твердых волокон, другие живут в жидкой среде с большим количеством слизи.

Пектин: польза для здоровья, в каких продуктах содержится

2

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

Для людей с проблемами желудочно-кишечного тракта или для тех, кто хочет похудеть, рекомендуется увеличить в рационе количество продуктов, богатых клетчаткой. Они способны покрыть суточную норму ее потребления.

Таблица продуктов, в которые входит повышенное количество клетчатки:

Наименование продукта	Содержание клетчатки на 100 г в граммах	Суточная потребность, %
Отруби пшеничные	43,6	145,0%
Какао порошок	35,3	118,0%
Грибы белые сушеные	26,2	87,0%
Инжир	18,2	61,0%
Курага	18 ,0	60,0%
Рожь (зерно)	16,4	55,0%
Отруби овсяные	15,4	51,0%
Ячмень (зерно)	14,5	48,0%
Гречиха (зерно)	14 ,0	47,0%
Соя (зерно)	13,5	45,0%
Мука ржаная обойная	13,3	44,0%
Гречка	12,5	42,0%
Мука ржаная обдирная	12,4	41,0%
Фасоль (зерно)	12,4	41,0%

Триптофан: таблица содержания в продуктах, польза и вред

3

Список продуктов с низким содержанием

Продукт имеет низкое содержание клетчатки, если 100 г его покрывает суточную потребность в ней только на 40% или меньше. На них также стоит обратить внимание, т. к. они включают и другие необходимые микроэлементы.

Список продуктов с содержанием клетчатки на 100 г от 8 до 12 г и границами суточной потребности от 27 до 40%:

• Овес (зерно).
• Крупа гречневая (ядрица).
• Пшеница (зерно, твердый сорт).
• Чечевица (зерно).
• Горох (лущеный).
• Мука ржаная сеяная.
• Пшеница (зерно, мягкий сорт).
• Шиповник.
• Фисташки.
• Нут.
• Мука гречневая.
• Изюм.
• Рис.
• Мука пшеничная обойная.
• Чернослив.
• Крупа овсяная.
• Арахис.
• Крупа ячневая.

Продукты с границами количества клетчатки на 100 г от 6 до 7,9 г и минимальной и максимальной суточной потребностью от 20 до 26,9%:

• Крупа перловая.
• Шоколад горький.
• Грибы лисички.
• Миндаль.
• Авокадо.
• Мука пшеничная 2-г сорта.
• Морошка.
• Фейхоа.
• Грибы подосиновики.
• Финики.
• Фундук.
• Хлопья овсяные «Геркулес».
• Грецкий орех.

Список продуктов с содержанием клетчатки на 100 г от 4 до 5,9 г и суточной потребностью от 14 до 19,9%:

• Кунжут.
• Рябина красная.
• Горох зеленый (свежий).
• Грибы сыроежки.
• Семена подсолнечника (семечки).
• Грибы опята.
• Грибы подберезовики.
• Макароны из муки 1-го сорта.
• Крупа кукурузная.
• Мука овсяная (толокно).
• Смородина черная.
• Мука пшеничная 1-го сорта.
• Мука кукурузная.
• Конфеты шоколадные.
• Крупа пшеничная.
• Мука овсяная.
• Топинамбур.
• Рябина черноплодная.
• Капуста брюссельская.

Продукты с границами количества клетчатки на 100 г от 2 до 3,9 г и уровнем суточной потребности от 7 до 13,9%:

• Киви.
• Айва.
• Малина.
• Ревень (зелень).
• Клюква.
• Крыжовник.
• Фасоль (стручковая).
• Укроп (зелень).
• Морковь.
• Баклажаны.
• Брусника.
• Свекла.
• Персик.
• Петрушка (зелень).
• Имбирь (корень).
• Капуста белокочанная.
• Кешью.
• Лимон.
• Тыква.
• Капуста цветная.
• Апельсин.
• Земляника.
• Лук порей.

Щелочные продукты питания: полная таблица

4

Кому стоит обратить внимание на количество клетчатки в рационе

Наиболее полезной клетчатка будет для детей, подростков, беременных и женщин, кормящих грудью. Именно этим категориям необходимо в большей мере нормальное функционирование желудочно-кишечного тракта и усвоение витаминов и микроэлементов.

Также клетчатку следует принимать людям, страдающим запорами. За счет механического воздействия на рецепторы слизистой стенки кишки она стимулирует перистальтику и быстрее выводит кал. Этот же эффект может быть применим для тех, кто находится на диете и хочет сбросить вес.

5

Как употребление вещества влияет на организм

Клетчатка обладает рядом полезных свойств:

• является натуральным абсорбентом – выводит токсины и шлаки, излишние жиры, слизь – продукты работы желудка и кишечника;
• очищает лимфатическую систему;
• стимулирует рост мышечных волокон, укрепляет их структуру;
• является источником глюкозы;
• контролирует уровни холестерина и сахара в крови, поэтому полезна для страдающих сахарным диабетом;
• приглушает чувство голода – именно поэтому способствует похудению и в больших количествах присутствует в различных диетах и рационах питания, т. к. вызывает быстрое насыщение;
• приносит пользу для кишечника, контролируя его правильную работу, помогает при борьбе с запорами;
• оказывает бактерицидное действие, уменьшая процессы гниения;
• является профилактикой раковых болезней, онкологии прямой кишки.

Несмотря на все полезные свойства, вещество способно нанести вред. Злоупотребление продуктами с высоким содержанием клетчатки может привести к вздутию живота и даже более серьезным проблемам, таким как нарушение восприятия организмом других питательных компонентов.

Противопоказана клетчатка людям, имеющим нарушения кровообращения, острые инфекционные заболевания и воспаление слизистой желудка или кишечника.

6

Нормы потребления и прием

Для нормального функционирования пищеварительной системы человек должен употреблять суточную норму клетчатки, которая составляет не менее 25 г.

Ее можно покрыть, съедая в день 1,5–2 кг овощей, фруктов или плодов (капусты, фасоли, соевых бобов, малины, апельсинов и др.). Если это невозможно, стоит обратить внимание на чистую клетчатку, которая продается в аптеках. За счет нее можно покрыть суточную потребность в этом углеводе.

Принимают ее в виде порошка, просто добавляя в еду. Разрешается также съедать ложку вещества сразу перед приемом пищи. Рекомендуется вводить клетчатку в рацион в первой половине дня, так как ее употребление перед сном может спровоцировать ночные позывы в туалет.

продукты, содержащие клетчатку :: SYL.ru

Наверняка каждый взрослый человек слышал о пользе клетчатки. Наверное, не один раз. Но вот о том, какие продукты, содержащие клетчатку, существуют, а также сколько их нужно употреблять ежедневно, знают, к сожалению, не многие. Итак, давайте знакомиться ближе с этим чудом природы.

Что такое клетчатка, и с чем ее едят?

Прежде всего, нужно знать, что клетчатка делится на две категории: нерастворимая и растворимая. Нерастворимая содержится в лингине, целлюлозе и гемицеллюлозе. Злаковые, неочищенное зерно, непросеянная пшеничная мука, отруби, капуста брокколи, брюссельская капуста, молодой горох, зеленые бобы, морковь, баклажаны, огуречная кожура, а также кожура яблок и перца – это продукты, содержащие клетчатку нерастворимую. Она адсорбирует воду. Ее волокна при разбухании

способствуют более интенсивному продвижению пищи, очищению стенок кишечника, а также нормализации его работы. А теперь несколько слов о том, в каких продуктах клетчатка растворимая. Эта категория представлена пектином, камедью и гуммиарабиком. Данные компоненты содержатся в различных продуктах из зерен овса, в цитрусовых, яблоках, клубнике, землянике, капусте, моркови, горохе, картофеле и зеленых бобах. Среди основных свойств растворимой клетчатки следует назвать адсорбцию, связку и выведение вредных веществ из организма. Помимо этого, она снижает уровень холестерина.

Последствия дефицита клетчатки

Ученые подсчитали, что в рационе наших предков продукты, содержащие клетчатку, стояли на первом месте, а дневная норма этого компонента составляла в среднем 60 граммов, хотя вполне достаточно и половины этого количества. В настоящее время максимальная ежедневная норма составляет всего 15 граммов. Существенные изменения в рационе современного человека привели к тому, что многие представители нынешнего поколения даже не знают, какие продукты содержат клетчатку. Обильное питание никак не прибавляет здоровья, зато многие страдают от избыточного веса. Почему же так получается? А все очень просто: дефицит клетчатки в ежедневном рационе влечет за собой нарушения в работе кишечника – пища продвигается медленно, в связи с чем кишечник долго не очищается естественным путем. В процессе этого «торможения» происходит разложение пищи, размножение гнилостных бактерий, которые вызывают брожение в кишечнике, а затем все эти «прелести» откладываются на стенках и отравляют организм. И все это происходит потому, что многие заменили продукты, содержащие клетчатку, более вкусной или «удобной» пищей. Например, вместо черного хлеба из цельных зерен употребляется белый хлеб, вместо свежих растительных продуктов многие употребляют их в варенном или перетертом виде, вместо свежевыжатых натуральных соков – готовые напитки с консервантами… Кроме того, большинство людей безмерно поедают мясные продукты, в которых клетчатка вообще отсутствует.

Сколько необходимо употреблять клетчатки?

Чтобы кишечник функционировал нормально, необходимо ежедневно употреблять около 35 г чистой клетчатки. Увеличивать ее потребление следует постепенно. Не стоит забывать, что она способна активно впитывать воду, поэтому дневная норма воды должна составлять не менее двух литров. Помните, что клетчатка содержится в продуктах исключительно растительного происхождения, а в мясных, рыбных, молочных продуктах она отсутствует. Постарайтесь внести разнообразие в свой рацион, т.к. организму требуется как нерастворимая, так и растворимая клетчатка.

Топ 20 продуктов богатых растворимой клетчаткой

В каких продуктах содержится растворимая клетчатка

Растворимая клетчатка втягивает воду в ваш кишечник, что смягчает ваш стул и поддерживает регулярную дефекацию. Она не только помогает вам в большей степени испытывать ощущение полноты в вашем желудке и облегчать запор, но также может снижать уровень холестерина и уровня сахара в крови (1).

Вот 20 полезных для здоровья продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки.

1. Черная фасоль

Использование черной фасоли в ваших блюдах – это не только хороший способ придать им мясистую текстуру, но также отличный способ получить большое количество растворимой клетчатки.

Одна 172 граммовая порция черной фасоли содержит 15 грамм клетчатки, что примерно равняется среднесуточному потреблению современного человека, или 40-60% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) для мужчин и женщин (2, 3).

Черная фасоль содержит пектин – форму растворимой клетчатки, которая попадая в воду приобретает форму геля. Пектин может замедлить опорожнение желудка и способствовать более длительному ощущению полноты в желудке, давая вашему организму больше времени для усвоения питательных веществ (4).

Черная фасоль также богата белком и железом, имеет низкое содержание калорий и почти не содержит жира (3).

Содержание растворимой клетчатки: 5,4 грамма на 129 граммовую порцию приготовленной черной фасоли (5).

2. Фасоль луновидная

Луновидная фасоль (лимская фасоль) является крупной, плоской, желто-белой фасолью. Она в основном содержит углеводы и белок, а также немного жира.

Содержание клетчатки в луновидной фасоли ниже, чем в черной фасоли, но количество растворимой клетчатки в них почти одинаково. Луновидная фасоль также содержит пектин, который связан с уменьшением всплесков уровня сахара в крови после еды (4).

Сырую луновидную фасоль необходимо вымачивать в воде в течение как минимум 10 минут для высвобождения токсичного вещества. Однако консервированная версия этой фасоли не требует вымачивания.

Содержание растворимой клетчатки: 5,3 грамма на 128 граммовую порцию луновидной фасоли (5).

3. Брюссельская капуста

Людей можно разделить на любителей и ненавистников брюссельской капусты, но независимо от того, на какой стороне вы находитесь, нельзя отрицать, что этот овощ богат витаминами и минералами, а также различными соединениями, борющимися с раком.

Более того, брюссельская капуста – отличный источник клетчатки. Она содержит 4 грамма клетчатки на 156 граммовую порцию (6).

Растворимая клетчатка в брюссельской капусте может использоваться в качестве источника пищи полезными кишечными бактериями. Они производят витамин K и витамины группы B, наряду с короткоцепочечными жирными кислотами, которые поддерживают здоровье слизистой оболочки вашего кишечника.

Содержание растворимой клетчатки: 2 грамма в 78 граммовой порции брюссельской капусты (5).

4. Авокадо

Авокадо родом из Мексики, но завоевал популярность во всем мире. Авокадо Хасс являются наиболее распространенным видом. Они являются отличным источником мононенасыщенных жиров, калия, витамина E и пищевых волокон.

Один авокадо содержит 13,5 г диетической клетчатки. Однако одна порция (одна треть фрукта) обеспечивает организм примерно 4,5 граммами, из которых 1,4 грамма являются растворимой клетчаткой (7, 8).

Богатые как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой, авокадо действительно выделяются в этом отношении.

По сравнению с другими популярными источниками пищевых волокон, они содержат меньшее количество антипитательных фитатов и оксалатов, которые могут ухудшить усвоение минералов (9).

Содержание растворимой клетчатки: 2,1 грамма в половине плода авокадо (5).

Подробно о полезных свойствах авокадо вы можете узнать на этой странице – Авокадо: польза и вред для организма человека.

5. Батат (сладкий картофель)

Есть много разных названий батата (сладкого картофеля), например, в Северной Америке его называют ямс, а в Новой Зеландии его называют кумара.

Батат содержит большое количество калия, бета-каротина, витаминов группы B и клетчатки. Всего один сладкий картофель среднего размера содержит более 400% от РСНП витамина A (10).

Более того, средний сладкий картофель содержит около 4 граммов клетчатки, из которых почти половина является растворимой (10).

Таким образом, сладкий картофель может внести значительный вклад в общее потребление растворимой клетчатки.

Растворимая клетчатка может быть важна для контроля массы тела. Чем больше вы ее едите, тем большее количество гормонов сытости высвобождается, что может помочь в целом снизить аппетит (11).

Содержание растворимой клетчатки: 1,8 грамма в 150 граммовой порции приготовленного сладкого картофеля (5).

6. Брокколи

Брокколи – это крестоцветный овощ. Он обычно имеет темно-зеленый цвет, но вы также можете найти фиолетовые сорта.

Брокколи содержит большое количество витамина K, который помогает в свертывании крови, и является хорошим источником фолиевой кислоты, калия и витамина C. Он также обладает антиоксидантными и противораковыми свойствами (12, 13).

Брокколи является хорошим источником клетчатки, и содержит 2,6 грамма на каждые 100 грамм, из которых более половины является растворимой (12).

Большое количество растворимой клетчатки в брокколи может поддержать здоровье вашего кишечника, питая хорошие бактерии в вашем толстом кишечнике. Эти бактерии производят полезные короткоцепочечные жирные кислоты, такие как бутират и ацетат.

Содержание растворимой клетчатки: 1,5 грамма на 92 граммовую порцию приготовленной брокколи (5).

Подробно о полезных свойствах брокколи вы можете узнать на этой странице — Брокколи: польза и вред для здоровья.

7. Турнепс

Турнепс – это корнеплод. Большие сорта, как правило, используют в качестве корма для скота, но меньшие виды – отличное дополнение к вашему рациону. Наиболее распространенным питательным веществом в турнепсе является калий, за которым следуют кальций и витамины C и K (14).

Он также отлично подходит для увеличения потребления клетчатки – 144 граммовая порция турнепса содержит 5 граммов клетчатки, из которых 3,4 грамма являются растворимой (5, 14).

Содержание растворимой клетчатки: 1,7 грамма на 72 граммовую порцию приготовленного турнепса (5).

8. Груши

Груши имеют освежающий вкус и являются достойным источником витамина C, калия и различных антиоксидантов (15).

Более того, они являются отличным источником клетчатки, и содержат 5,5 грамм в одном плоде среднего размера. Растворимая клетчатка составляет 29% от общего содержания пищевых волокон в грушах, где основной ее формой является пектин (15, 16).

Из-за высокого содержания фруктозы и сорбита груши могут иногда оказывать слабительное действие. Если вы страдаете синдромом раздраженного кишечника (СРК), вам может потребоваться потреблять их в умеренном количестве (15).

Содержание растворимой клетчатки: 1,5 грамма на грушу среднего размера (5).

Подробно о полезных свойствах груш и противопоказаниях к их употреблению вы можете узнать на этой странице – Груши: польза и вред для организма.

9. Красная фасоль

Она является ключевым ингредиентом в чили кон карне и отличным источником пищевых волокон, сложных углеводов и белка. Красная фасоль также почти не содержит жира и содержит некоторое количество кальция и железа (17).

Красная фасоль является хорошим источником растворимой клетчатки, особенно пектина. Тем не менее некоторым людям сложно переваривать бобовые. Если это так, начните медленно увеличивать потребление бобовых, чтобы избежать вздутия живота.

Содержание растворимой клетчатки: 3 грамма на 133 граммовую порцию приготовленной красной фасоли (5).

10. Инжир

Инжир является одним из первых культурных растений в истории человечества. Он очень питателен, содержит кальций, магний, калий, витамины группы В и другие питательные вещества.

Как сушеный, так и свежий инжир являются прекрасными источниками растворимой клетчатки, которая замедляет движение пищи через ваш кишечник, давая больше времени ЖКТ на усвоение питательных веществ (18).

Основываясь на анекдотических доказательствах, сушеный инжир использовался в качестве народного средства для облегчения запоров в течение многих лет. В то время как одно исследование показало, что инжирная паста улучшает опорожнение кишечника у собак с запором, исследований с участием человека не хватает (19).

Содержание растворимой клетчатки: 1,9 грамма на 37 граммовую порцию высушенного инжира (5).

11. Нектарин

Нектарины – это косточковые плоды, которые растут в регионах с теплым и умеренным климатом. Они похожи на персики, но не имеют такой же характерной ворсистой кожуры.

Нектарины являются хорошим источником витаминов группы B, калия и витамина E. Более того, они содержат различные вещества, обладающие антиоксидантными свойствами (20, 21).

Один нектарин среднего размера имеет 2,4 грамма клетчатки, из которых более половины является растворимой (5, 20).

Содержание растворимой клетчатки: 1,4 грамма на один нектарин среднего размера (5).

12. Абрикосы

Абрикосы – маленькие, сладкие фрукты, которые варьируются в цвете от желтого до оранжевого, с редким красным оттенком. Они содержат малое количество калорий и являются хорошим источником витаминов A и C (22).

Три абрикоса обеспечивают 2,1 г клетчатки, большая часть которой является растворимой (5, 22).

В Азии абрикосы уже много лет используются в народной медицине, и считается, что они могут защитить людей от сердечно-сосудистых заболеваний (23).

Они также могут помочь вашему пищеварению. Одно исследование показало, что мыши, питающиеся растворимой клетчаткой из абрикосов, имели более высокую массу кала, чем те, кто принимал нерастворимую клетчатку (23).

Содержание растворимой клетчатки: 1,4 грамма на три абрикоса (5).

13. Морковь

Морковь – один из самых популярных и вкусных овощей на Земле.

Вареная или приготовленная на пару морковь является ключевым компонентом многих обедов, но ее можно также нарезать в салаты или использовать для приготовления десертов, таких как морковный пирог.

Морковь богата бета-каротином, который превращается в витамин A. Этот витамин поддерживает здоровье ваших глаз и особенно важен для ночного зрения (24).

Одна 128 граммовая порция измельченной моркови содержит 4,6 г диетической клетчатки, из которых 2,4 грамма являются растворимой (25).

Поскольку многие люди ежедневно употребляют в пищу этот овощ, он может стать ключевым источником растворимой клетчатки.

Содержание растворимой клетчатки: 2,4 грамма на 128 граммовую порцию приготовленной моркови (5).

Подробно о полезных свойствах моркови вы можете узнать на этой странице – Морковь: польза и вред для организма.

14. Яблоки

Яблоки являются одним из наиболее часто употребляемых фруктов в мире. Большинство сортов довольно сладкие, но некоторые могут быть очень кислыми.

«Одно яблоко в день и врач не нужен» – это старая пословица может быть отчасти правдой, поскольку употребление этого фрукта связано с меньшим риском развития многих хронических заболеваний (26).

Яблоки содержат различные витамины и минералы и являются хорошим источником растворимой клетчатки под названием пектин. Яблочный пектин обладает множеством полезных свойств, таких как снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и улучшение функции кишечника (27, 28).

Содержание растворимой клетчатки: 1 грамм на одно яблоко среднего размера (5).

15. Гуава

Гуава – тропический плод, родиной из Мексики, а также Центральной и Южной Америки. Его кожура обычно имеет зеленый цвет, а мякоть может варьироваться в цвете от не совсем белого до темно-розового.

Одна гуава содержит 3 грамма клетчатки, из которых около 30% являются растворимой (5, 29).

Было выявлено, что ее употребление снижает уровень сахара в крови, а также холестерина, триглицеридов и уровень холестерина ЛПНП у здоровых людей. Частично это может быть связано с растворимой клетчаткой пектином, которая может задержать усвоение сахара в вашем организме (30).

Содержание растворимой клетчатки: 1,1 грамма на одну сырую гуаву (5).

16. Семена льна

Льняное семя представляет собой крошечные коричневые, желтые или золотистые семена. Они содержат массу питательных веществ, а их употребление может быть отличным способом улучшить содержание питательных веществ в ваших коктейлях, хлебе, кашах или кондитерских изделиях.

Добавляя одну столовую ложку льняного семени в вашу кашу, вы можете добавить еще 3,5 грамма клетчатки и 2 грамма белка. Этот продукт также является одним из лучших растительных источников омега-3 жирных кислот (31).

Если возможно, перед употреблением вымачивайте семена льна в течение ночи, так как это позволяет растворимой клетчатке смешавшись с водой образовывать гель, который может помочь пищеварению.

Содержание растворимой клетчатки: 0,6-1,2 грамма на столовую ложку (14 г) цельных семян льна (5).

Подробно о пользе семян льна для организма человека вы можете узнать на этой странице – Семя льна: полезные свойства и противопоказания, как принимать.

17. Семена подсолнечника

Семена подсолнечника – это отличная питательная закуска, которую часто покупают уже без скорлупы, чтобы насладиться вкусной семечкой.

Они содержат 4 грамма диетической клетчатки на одну 46 граммовую порцию, из которых 1 грамм является растворимой. Более того, они богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, белком, магнием, селеном и железом (5, 32).

Содержание растворимой клетчатки: 1 грамм на одну 46 граммовую порцию семян подсолнечника (5).

18. Фундук (лесные орехи)

Фундук – это восхитительный вид ореха, который можно употреблять в сыром или жареном виде. Он также часто используется в качестве ингредиента в шоколадных батончиках и десертах.

Одна 34 граммовая порция фундука содержит около 3,3 грамм клетчатки, из которых 1,1 грамм являются растворимой. Кроме того, этот орех богат ненасыщенными жирами, витамином E, тиамином и железом (5, 33).

Фундук, частично из-за содержащейся в нем растворимой клетчатки, может помочь снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний путем снижения уровня «плохого» холестерина ЛПНП (34).

Содержание растворимой клетчатки: 1,1 грамм на 34 граммовую порцию лесных орехов (5).

Подробно о пользе фундука для организма человека вы можете узнать на этой странице – Орехи фундук: польза и вред для организма.

19. Овес

Овес – один из самых универсальных и полезных для здоровья злаков. Вы можете использовать его для приготовления овсяной каши, хлеба, булочек или злаковых батончиков.

Он содержит бета-глюкан – форму растворимой клетчатки, которая связана со снижением уровня «плохого» холестерина ЛПНП и улучшением контроля сахара в крови. По оценкам, 3 грамма бета-глюкана в день могут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (35, 36).

В 100 граммах сухого овса содержится 10 г общего количества клетчатки. Ее разделяют на 5,8 г нерастворимой и 4,2 г растворимой клетчатки, из которых 3,6 г являются бета-глюканами (37, 38, 39).

Бета-глюкан также придает каше характерную кремовую текстуру.

Содержание растворимой клетчатки: 1,9 грамма на 233 граммовую порцию вареного овса (5).

Подробно о пользе овса для организма человека вы можете узнать на этой странице – Овес: польза и вред для организма человека.

20. Ячмень

Некоторые люди могут ассоциировать ячмень главным образом с пивоваренной промышленностью, но этот питательный, древний злак также часто используется в виде перловки и ячневой крупы для приготовления каш, а также добавляется супы, рагу или ризотто с целью сгущения.

Как и овес, он содержит около 3,5-5,9% растворимой клетчатки бета-глюкана, что, как было выявлено, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (40).

Содержание растворимой клетчатки: 0,8 грамм на 79 граммовую порцию вареного ячменя (5).

Подробно о пользе ячменя вы можете узнать на этой странице — Ячмень: польза и вред для здоровья.

Подведем итог

• Растворимая клетчатка отлично подходит для вашего кишечника и общего состояния здоровья, уменьшая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний путем снижения уровня «плохого» холестерина ЛПНП и помогает сбалансировать уровень сахара в крови.
• Если вы хотите увеличить потребление растворимой клетчатки, зачастую лучше начинать медленно и постепенно наращивать ее потребление.
• Также необходимо пить много воды. Это поможет растворимой клетчатке образовывать гель, который помогает пищеварению.
• Все фрукты, овощи, цельные зерна и бобовые содержат определенные растворимые пищевые волокна, но некоторые продукты, такие как брюссельская капуста, авокадо, льняное семя и черная фасоль, являются лучшими их источниками.

---

Поделиться новостью в соцсетях     Метки: Клетчатка « Предыдущая запись Следующая запись »

Все, что вы хотели узнать про клетчатку в рационе

Недавно в своем Инстаграм я написала о пользе клетчатки для нашего здоровья. Тема оказалась популярной, и меня завалили вопросами — где эту самую клетчатку брать и сколько ее нужно в ежедневном рационе. Поэтому я решила в помощь вам написать это практическое руководство по клетчатке и ее внедрению в ваше питание.

 

Основные преимущества клетчатки

• Клетчатка — это еда наших полезных бактерий, которые помогают в работе иммунитета, предотвращают вздутие живота и, по последним научным данным, даже влияют на здоровье нервной системы и головного мозга!
• Клетчатка в рационе необходима для того, чтобы кишечник опорожнялся вовремя (предотвращает запоры). Ведь, если вы не ходите в туалет ежедневно, то «отходы производства» циркулируют в теле дольше положенного. Это приводит к гормональным дисбалансам (например, эстроген и тестостерон выводятся в конченом итоге через кишечник, и, если у вас запор, то им сложно покинуть ваше тело вовремя). Кроме этого, запоры могут приводить к усталости и даже к головным болям, ведь в кишечнике может накопиться большое количество токсинов, и у вас будет «мини-отравление».
• Клетчатка — залог правильной микрофлоры: если вы кормите полезные бактерии, то они становятся сильнее и самостоятельно вытесняют тех, кто вам вредит (грибковые микроорганизмы и паразиты). Я всегда советую людям задуматься перед приемом пищи: кого вы сейчас собираетесь кормить?
• Клетчатка работает как ёршик: ее жесткие волокна чистят стенки кишечника от накопившихся там остатков. Меня всегда удивляет, как люди с радостью ездят на разные жесткие чистки в санатории, где им всего за несколько дней путем грубого вмешательства убирают вместе с отходами чуть ли не всю микрофлору. Лично я отношусь к таким чисткам с осторожностью. Я сторонник того, что надо на постоянной основе заботится о себе так, чтобы не приходилось потом мучиться промыванием кишечника и других органов. И клетчатка в данном случае — ваш незаменимый помощник!
• Клетчатка дает долгое насыщение, помогая нам не переедать. Если вы съедите калорийную белую булочку, содержание клетчатки в которой стремится к нулю, то, несмотря на все эти калории, уже через час вы будете опять голодны! Если же булочка будет как минимум цельнозерновая, а вместе с ней вы съедите пару морковок, то чувство сытости останется с вами дольше. Кстати, еще одно доказательство того, что считать калории — бесполезное занятие!
• Клетчатка в рационе помогает нам не переедать, потому что быстро заполняет желудок. Например, можно съесть много картофельного пюре с мясом. А вот много салата из капусты в вас точно не поместится: если вы ели очень быстро, то, конечно, поместится много, но потом вам может даже стать плохо и придется пить разные средства от болей в животе.
  

 

Сколько клетчатки в день надо человеку

Если вы пойдете с этим вопросом в гугл, то вам дадут точный ответ в граммах на кг массы тела. Это примерно 5-35 г клетчатки в день на человека. Я же не люблю из еды делать математику. Хотите мой совет?

Не нужно заморачиваться этими граммами на килограммы массы тела, а исходите из двух простых принципов:

1. Чем больше клетчатки, тем лучше!
2. Добавляем клетчатку в каждый прием пищи.

На практике это будет означать, что вам надо будет просто помнить о том, что клетчатка нужна. Со временем, уверяю вас, это станет привычкой, и вы автоматически будете выбирать продукты, которые ею богаты. Все же не зря бактерии, которые живут в нас с вами, умеют управлять вашими предпочтениями в еде! Поэтому, если вы сейчас уделите осознанное внимание добавлению клетчатки в рацион, то со временем у вас улучшится микрофлора в сторону преобладания «правильных» бактерий, и они с удовольствием придут вам на помощь.

Например, я на самом деле обожаю овощи и смузи! Но такая любовь случилась не за 1 день. Были времена, когда я очень любила бутерброды с докторской колбасой и свинину по-французски. Потом я осознанно стала менять свое питание, и теперь от одних воспоминаний о свинине по-французски мне делается дурно, а докторскую я ем раз в год в гостях у бабушки в России.
Ностальжи! Что поделать?!

Прежде, чем я расскажу про то, как добавить клетчатку в ваш рацион, давайте разберемся, что это, и где она находится.

Если научно, то:

клетчатка — это грубые растительные пищевые волокна, растительные углеводы, которые транспортируются непереваренными через тонкую кишку и подвергаются бактериальной ферментации в толстой кишке и/или в качестве наполнителя для стула. (Кстати, количество бактерий в кишечнике увеличивается с движением вниз — то есть в толстом кишечнике у нас наибольшее число бактерий).

Пищевая клетчатка состоит из длинных углеводных цепей, которые не всасываются в тонкой кишке, так как пищеварительные ферменты не в состоянии расщепить углеводные цепи.

Существуют различные типы пищевых волокон, включая некрахмальные полисахариды, устойчивые олигосахариды, устойчивый крахмал и лигнин. Различные типы пищевых волокон оказывают разное влияние на организм.

Клетчатку делят на растворимую и нерастворимую. Как правило, один продукт одновременно содержит оба вида клетчатки.

Растворимая клетчатка обрабатывается (ферментируется) бактериями в толстом кишечнике и, поэтому, способствует правильной микрофлоре кишечника с преобладанием «хороших» бактерий.
Она содержится, в основном, в:

• овощах
• фруктах
• цельнозерновых продуктах
• корнеплодах (кроме картофеля — там она только в кожуре)

Нерастворимая клетчатка содержится только в цельнозерновых продуктах (вот еще почему не нужно полностью убирать из рациона все крупы!). Клетчатка этого типа почти не подвергается ферментированную бактериями, но играет огромное значение для своевременного и регулярного опорожнения кишечника, способствуя увеличению каловых масс (это нужно, чтобы в них поместились все те отходы, которые необходимо вывести из тела).

 

 

Какие продукты содержат больше всего клетчатки

Если вы пойдете в таблицы по клетчатке, то увидите, что на первых местах стоят курага и кунжут, черный цельнозерновой хлеб с семечками и шиповник. Это, с одной стороны, прекрасно, что у нас есть эти таблицы, но… у них есть пара существенных недостатков.

Во-первых, не будем же мы постоянно ходить с таблицами в магазин? У нас и так полно стресса в жизни, согласитесь. Во-вторых, таблицы дают все цифры из расчета на 100 г продукта. Но ведь 100 г кураги — это ужасно вредно с точки зрения здоровья! Да и кто из нас в состоянии съесть 100 г, например, кунжута или сухой овсянки… Кстати, наличие клетчатки в крупах измеряется в сухом виде, а ведь 100 гамм сухой овсянки станут просто огромной порцией после варки.

Недавно одна моя клиентка меня спросила: «Катя, вот Вы всегда говорите, что лучший источник клетчатки — это грубые овощи (об этом я напишу позже). А я в табличке по клетчатке видела, что это крупы, а не овощи. Кому верить?» Ответ: верить всем и… применять с умом!

Да, цельнозерновые крупы содержат много клетчатки из расчета на 100 грамм продукта, но строить свой рацион на их базе неразумно. Ведь мы хотим, чтобы наш рацион не только был богат клетчаткой, но еще и содержал в себе много разных витаминов, ферментов, антиоксиданты. А в крупах всего этого не так много, как в овощах и зелени. Плюс к этому, мы же и за фигурой следим, правда? Поэтому налегать на крупы тоже настоятельно не рекомендуется.
Ну и завершающий аргумент: клетчатка в крупах в основном нерастворимая, а, значит, не так хорошо способствует развитию правильной микрофлоры, как клетчатка из овощей и фруктов.

По моей версии полезного питания, лучшие источники клетчатки (в порядке убывания):

• овощи
• семена и семечки
• зелень
• бобовые
• орехи
• фрукты (в разумных количествах)
• цельнозерновые крупы (в разумных количествах)
  

Есть очень простой способ понять, сколько клетчатки в том или ином продукте: чем сложнее жевать сырой продукт, тем больше в нем клетчатки. Например, в огурце или молодых листиках салата почти нет клетчатки, поэтому они тают во рту. А вот свежую морковку или капусту жевать очень сложно! Вот в них много клетчатки. Еще пример: в стеблях петрушки больше клетчатки, чем в листьях (поэтому не выкидывайте стебли!). В петрушка больше клетчатки, нежели в кинзе (тоже все ясно по консистенции). Кунжут жевать практически невозможно. Миндаль жуется сложнее, чем кедровые орешки и так далее. Понимаете принцип?

Раз уж мы заговорили про клетчатку, капусту и микрофлору, то вот вам домашний «анализ» микрофлоры кишечника:

Если у вас вздувается живот после бобовых и/или салата из свежей капусты, то вам не хватает полезных бактерий! Ведь, если бы их было достаточно, то они бы быстренько справились с ферментированием клетчатки из капусты/бобовых, и ваш живот остался бы плоским. Вздувается даже на блюда из тушеной капусты? Тогда дело еще хуже: клетчатка никуда не исчезает при тепловой обработке, но становится более мягкой и легче поддается ферментированию бактериями в кишечнике.

Тут не могу не сказать про один миф:

«Смузи вредно, потому что клетчатка из них исчезает в процессе перемалывания блендером». (звучит мой громкий смех!) Клетчатка на то и клетчатка (грубые волокна), что она никуда не девается ни в процессе измельчения блендером, ни в процессе варки, ни даже в длительном процессе пищеварения и даже ферментирования микроорганизмами на последнем этапе перед непосредственно дефекацией. Ну посудите сами! Куда она может деться из блендера? Она просто измельчается (при блендировании) или становится мягче (в процессе варки).

Честно сказать, я вообще не пойму — откуда растут ноги у такого глупого утверждения. Ну, разве что от незнания фактов про клетчатку и отсутствия хорошего образования в области питания. Люди, которые проходили мою программу МИНИ-детокс, в которой у нас смузи каждое утро, все хором отмечали улучшение стула: более легкий процесс дефекации и также увеличение количества походов в туалет за день. Это, так сказать, практическое подтверждение нежизнеспособности мифа про исчезновение клетчатки в блендере.

 

Как добавить клетчатку в рацион?

Шаг 1: замените все рафинированные крупы на цельнозерновые.

Сделать это очень просто. Никаких белых булок, белого риса и воздушных хлопьев. Цельнозерновые сорта хлеба, бурый и неочищенный рис, овсяная каша… Кстати, наибольшая путаница возникает при попытке выбрать правильные макароны. Люди! «Макароны из твердых сортов пшеницы» и «цельнозерновые макароны» — это совсем не одно и то же. По секрету: все хорошие итальянские макароны делаются из твердых сортов пшеницы. Нам же нужны они самые, но цельнозерновые. То есть на них прямо так и должно быть написано: цельнозерновые. По цвету они будут темнее, нежели обычные макароны.

Шаг 2: кашу посыпайте орехами и семечками.

Как мы выяснили выше, семечки и семена — чемпионы по содержанию клетчатки. Поэтому возьмите себе за правило: посыпать любую кашу 1-2 столовыми ложками семян. Подойдут любые: кунжут, семена чиа, конопляные, подсолнечные и тыквенные, льняные (осторожнее с льняными, если у вас в истории имеются фибромы, миомы и другие опухоли).

Шаг 3: выбирайте грубые овощи.

Как видно из примеров про капусту и огурцы, капуста в этом случае предпочтительнее. Если вы делаете салат, то не забудьте туда положить хоть что-то, что нужно будет долго жевать: болгарские перцы, свежую морковку, спаржу, свеклу. Добавляйте побольше овощей в любые супы. Даже в котлеты и фрикадельки можно добавлять овощи. Не хватает фантазии? Тогда воспользуйтесь моими рецептами — в них полно овощей.

Шаг 4: посыпайте все салаты семенами и семечками.

Возьмите себе за правило посыпать салаты семечками и семенами. К любому салату можно применить это правило, и тогда даже классика «листья салата — огурец — помидор» обогатится клетчаткой.

Шаг 5: минимум 2 овощных блюда в день.

В идеале, кончено, надо бы снабдить овощами каждый прием пищи. Но уж 2 из них — это абсолютный минимум. И я не имею в виду сиротливый помидор, порезанный к макаронам или к яичнице, как это делают очень многие. Я имею в виду овощные блюда. 

Шаг 6: не выбрасывайте стебли от зелени.

Именно в стеблях содержится больше всего клетчатки. Да, их жесткость многим не по вкусу, но мы ведь едим не только для удовольствия, но и для пользы. Поэтому стебли можно оставить для горячих блюд или смузи. Так их жесткость не испортит наслаждение от еды.

Шаг 7: ешьте фрукты с кожурой.

Многие совершают эту ошибку: очищают фрукты от кожуры. Не надо этого делать! Например, яблоко или груша без кожуры практически не содержат клетчатку, и после чистки у вас в руках остается сахарная бомба. Яблоки и груши амнистированы в таблицах гликемических индексов, потому что содержащаяся в них клетчатка замедляет выброс глюкозы в кровь. Но! Срезая кожуру, вы ускоряете усвоение глюкозы, и ваш полезный фрукт становится опасным для здоровья (ведь сахар в крови растет слишком быстро, приводя к проблемам и с инсулином, и с другими гормонами, и с весом).

Еще: когда выбираете фрукты, то вспоминайте: какие из них сложнее жуются. Например, ананас в этом случае лучше дыни, а обычная жесткая «советская» груша лучше груши сорта «Конферанс», которая тает во рту.

В завершении хочу рассказать одну историю.
Ко мне обратилась женщина, мечтающая похудеть. Все, как обычно: стресс, дети, работа, разъезды, «нет времени на себя», и как результат — лишний вес (не последние «лишние» 3-5 кг, а все 30). Начали смотреть, как бы ей улучшить рацион. Я предложила хоть каким-то боком ввести в рацион овощи, которых на момент обращения не было вовсе (картофельное пюре не считается). Клиентка очень расстроилась и спросила: «Я так не люблю овощи! А можно я куплю клетчатку в пачке и буду ее есть вместо них?» Она имела в виду все эти модные добавки «Клетчатка: всего 2 ложки в день!»

Мой ответ, как вы, наверное, догадались, был: «Нельзя». Потому что, во-первых, эти добавки, как правило, сделаны именно из нерастворимой клетчатки, которая не может в полной мере способствовать правильной микрофлоре кишечника (ведь она ее не кормит!). Эти добавки всего лишь избавляют (или не избавляют) людей от запоров (что, конечно, тоже плюс). Но… где антиоксиданты? Где витамины? Где минералы и полезные жиры? Где все эти полезные вещества? Нигде. Нет их в этих новомодных добавках.

«Ешьте овощи и зелень» — не пустые слова. Это необходимость. Хотите оставаться энергичным, здоровым и молодым? Ешьте овощи и зелень! И дело тут не только в клетчатке.

 

Источник

 

 

 

 

 

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook VK
Telegram