Posted on 28.08.2020 at. 28.08.2020 by alexxlab

Клетчатка: что это? I Где содержится? I Польза и вред

ru — RUB Изменить

• Связаться с нами
• Помощь

Myprotein Russia Назад

• Питание
  • Бестселлеры
  • Наборы
  • Новинки
  • Пробники
  • Распродажа
  • Нет опыта использования добавок?
  • Питание Домашняя Страница
  • Популярное
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования добавок?
  • Протеин
    • Протеин  Домашняя Страница
    • Сывороточный протеин
    • Молоко и казеин
    • Протеин для веганов
    • Смеси и формулы
  • Аминокислоты
    • Аминокислоты  Домашняя Страница
    • BCAA
    • Глyтамин
    • L-Карнитин
  • Креатин
    • Креатин  Домашняя Страница
    • Моногидрат креатина
  • Управление весом тела
    • Управление весом тела  Домашняя Страница
    • Набор массы
    • Жиросжигатели
    • Диетические шейки
  • Добавки для приема до, во время и после тренировки
    • Добавки для приема до, во время и после тренировки  Домашняя Страница
    • До тренировки
    • Во время тренировки
    • После тренировки
  • Углеводы
    • Углеводы  Домашняя Страница
    • Энергетические добавки
    • Энергетические батончики
    • Энергетические гели
    • Энергетические напитки
  • Еда и закуски
    • Еда и закуски  Домашняя Страница
    • Протеиновые батончики
    • Ореховые пасты
    • Ароматизаторы и сахарозаменители
    • Протеиновые напитки
    • Заменители питания
    • Еда
    • Протеиновые закуски
  • Витамины и минералы
    • Витамины и минералы  Домашняя Страница
    • Мультивитамины
    • Витаминные добавки
    • Минералы
  • Клетчатка и незаменимые жиры
    • Клетчатка и незаменимые жиры  Домашняя Страница
    • Добавки с клетчаткой
    • Растения, травы и нутриенты
    • Омега 3 и рыбий жир
  • Аксессуары
    • Аксессуары  Домашняя Страница
    • Бутылки и шейкеры
    • Контейнеры для еды
    • Мерные ложки и тубы
    • Аксессуары для тренировок
• Одежда
  • Одежда Домашняя Страница
  • Мужская одежда
    • Мужская одежда  Домашняя Страница
    • Новинки
    • Футболки и топы
    • Куртки и жилеты
    • Толстовки и худи
    • Спортивные штаны
    • Майки
    • Шорты
    • Шорты для плавания
    • Нижнее бельё и носки
    • Вся Одежда
  • Женская одежда
    • Женская одежда  Домашняя Страница
    • Новинки
    • Спортивные леггинсы
    • Спортивные Бюстгальтеры
    • Куртки и жилеты
    • Толстовки и худи
    • Спортивные штаны
    • Футболки и топы
    • Спортивные Шорты
    • Майки
    • Нижнее бельё и носки
    • Вся Одежда
  • Коллекции одежды
    • Коллекции одежды  Домашняя Страница
    • Новинки
    • Бестселлеры
    • Аутлет
    • Коллекция Superlite
    • Коллекция Dry-Tech
    • Коллекция Performance
    • Коллекция Pro-Tech
    • Коллекция Seamless
    • Коллекция Tru-Fit
    • Коллекция Heartbeat

Клетчатка (пищевые волокна) – что это и зачем она нужна?

СОДЕРЖАНИЕ:

Определение клетчатки

Польза клетчатки

Список продуктов, богатых клетчаткой

Никто не будет отрицать, что здоровье человека напрямую зависит от сбалансированного и правильного питания. И оно включает не только потребление белков, жиров и витаминов, как главных макроэлементов, но так же и достаточного количества клетчатки.  Надо отметить, что этот компонент не вырабатывается организмом человека самостоятельно. Его мы можем получить исключительно употребляя определенные продукты, богатые клетчаткой.

В каких продуктах нет клетчатки? Клетчатки нет в мясе, яйцах, нет ее в молочных продуктах. Клетчатка входит в состав продуктов исключительно растительного происхождения: это злаковые, бобовые, различные орехи,  фрукты и овощи. Давайте рассмотрим детально, что же такое клетчатка и почему нам надо ее есть?

Определение клетчатки

Клетчаткой или пищевыми волокнами принято называть оболочку или мякоть растений. В различных видах растений присутствуют различные виды клетчатки. Они имеют разную природу и по разному воздействуют на организм. Но все по своему  очень важны для пищеварительного и обменного процессов.

Клетчатка — это компоненты пищи, которые не перевариваются ферментами желудка. Но зато клетчатку прекрасно перерабатывают полезные бактерии и микроорганизмы в нашем кишечнике.  Существуют нерастворимые, полурастворимые и растворимые виды растительной клетчатки:

• Целлюлоза — нерастворимый вид клетчатки. Находится в оболочках зерновых. Общепринятое название – отруби. Полезна тем, что усиливает перистальтику кишечника, предотвращая задержку отработанной пищи и всасывания вредных компонентов в стенки кишечника.
  
• Гемицеллюлоза — полурастворимая клетчатка. Ее характерной особенностью является способность удерживать воду, впитывать вредные элементы. Ее абсорбирующая функция помогает нормализовать холестериновый обмен. Содержат такую клетчатку ячмень и овес.
• Пектины — растворимый вид клетчатки, которой особенно много в мякоти фруктов и цитрусовых, в овощах — моркови, капусте, картофеле.  С помощью пектинов выводятся тяжелые металлы из организма. Пектины надолго задерживаются в желудке,  давая организму чувство насыщения.
  
• Камедь — также растворимый вид клетчатки . Особенности ее в том, что она находится в продуктах, производимых из овса и сушеных бобов. Особенность камеди и пектинов в том, что они как бы обволакивают стенки желудка и кишечника, чем замедляют процесс всасывания глюкозы.

Польза клетчатки

Мы познакомились с разными видами пищевых волокон, которые в простонародье принято называть “клетчаткой”.  Это важный компонент, который влияет на эффективную работу желудочно-кишечного тракта человека.

Польза от действия клетчатки:

1. Усиление перистальтики кишечника,
2. Понижение уровня глюкозы,
3. Вывод вредных компонентов за счет их абсорбции пищевыми волокнами,
4. Помощь в переработке пищи,
5. Питание полезной микрофлоры кишечника.

Все эти качества клетчатки  способствуют хорошему пищеварению, нормализации обменных процессов, понижению уровня сахара в крови, снижению веса, улучшению иммунитета, хорошему состоянию кожи и волос и даже улучшению психоэмоционального состояния человека.

И хотя ученые только с середины 70-х годов прошлого века начали более детально заниматься изучением полезных свойств пищевых волокон, их выводы и рекомендации уже поддержали организации здравоохранения ведущих стран мира.

Конечно, как и любой продукт, пищевые волокна могут приносить вред. Причиной может быть не только противопоказания для отдельных людей, но и просто чрезмерное потребление данных пищевых волокон

При анализе темы мы не нашли доказательств того, что клетчатка противопоказана при определенных заболеваниях. Но, все же, людям с заболеваниями ЖКТ нужно быть осторожными — чрезмерное употребление клетчатки может привести к вздутию живота, тяжести и запорам.

Чтобы не получить обратного эффекта следует вводить в рацион клетчатку постепенно, а также помнить о необходимости употребления большего количества воды.

Важно: дневная норма клетчатки 25-35 г. Максимум — 40 г.

Клетчатка показана практически всем. Ведь при здоровом питании мы всегда советуем употреблять больше сырых фруктов и овощей, орехов, злаков, бобовых . А это все  богатые клетчаткой продукты.

Безусловно, клетчатка показана тем, кто хочет похудеть. Из-за сильной перистальтики кишечник работает активнее, не давая возможности жирам накапливаться в организме. И обильное употребление фруктов и овощей, содержащих пектины, дает длительный эффект насыщения. Походы к холодильнику становятся реже, а талия — уже.

Как похудеть в талии?

Список продуктов, богатых клетчаткой

Давайте рассмотрим  продукты богатые клетчаткой с количественным ее содержанием .С помощью этих данных вам легче будет составить свой рацион:

Зерновые, крупы, орехи

Пищевые продукты	Содержание пищевых волокон
Хлеб бородинский	7,9 г/100 г
Каша овсяная	1,9 г/100 г
Каша гречневая	2,7 г/100 г
Пшеничные отруби	43,0 г/100 г
Каша пшеничная	1,7 г/100 г
Хлеб ржаной	8,0 г/100 г
Орехи	4,0 г/100 г
Каша перловая	2,5 г/100 г
Хлеб зерновой	6,1 г/100 г

Овощи, бобовые, фрукты

Пищевые продукты	Содержание пищевых волокон
Белокочанная капуста	2,0 г/100 г
Брюссельская  капуста	4,2 г/100 г
Горох	5,0 г/100 г
Морковь	2,4 г/100 г
Помидоры	1,4 г/100 г
Зелень (петрушка, укроп, кинза)	2,0 г/100 г
Буряк	3,0 г/100 г
Яблоки	1,8 г/100 г
Апельсины	2,2 г/100 г
Изюм	9,6 г/100 г
Курага	18,0 г/100 г

К этому списку добавим также :

• Шпинат
• Авокадо
• Бананы
• Все виды капусты
• Чечевицу
• Все виды салатов
• Арахис
• Фасоль
• Миндаль

Теперь,  зная количество пищевых волокон в тех или иных продуктах, вы сможете легко составить себе правильный сбалансированный рацион. Это может быть несколько фруктов или овсяная каша с бананом на завтрак, порция овощей на обед или зеленый салат на ужин. Орехи и сухофрукты в виде перекуса. Хороши смузи из ягод, фруктов и овощей в любой период.

Разнообразьте свой рацион  и будьте здоровы! В мире столько красивой, полезной и вкусной пищи!

Читайте также:

Что такое клетчатка, чем она полезна и в каких продуктах содержится?

Клетчатка для похудения – миф или реальность?

Клетчатка и похудение давно стали едва ли не тождественными понятиями. Попробуем разобраться, есть ли в этом зерно истины. С одной стороны, прямая взаимосвязь здесь, безусловно, есть. Очищая организм от всевозможных балластных веществ, клетчатка способствует нормализации обменных процессов. А когда метаболизм в порядке, то и вес под контролем.

К тому же многие пищевые волокна обладают гепатопротекторными свойствами, улучшая отток желчи и разгружая печень. И здесь  нелишним будет напомнить, что наш естественный фильтр, помимо прочего, принимает и самое непосредственное участие в расщеплении жиров. Вот и еще одно полезное свойство.

И, наконец, клетчатка способствует подавлению аппетита, что для худеющих людей также очень важно. Попадая в желудок, растительные волокна быстро напитываются влагой, из-за чего вся эта субстанция значительно увеличивается в размерах. Таким образом, они  заполняют собой значительную часть пищеварительного органа и вызывают ощущение сытости, не позволяя съесть больше положенного.

Однако считать клетчатку панацеей от лишнего веса не только наивно, но и опасно. Организм в период похудения и без того испытывает немалый стресс, из-за частого дефицита питательных веществ. А потому пустые углеводы, коими, по сути, и являются пищевые волокна, для него столь же бесполезны, как подаренный ребенку перфоратор.

К тому же избыточное потребление этого продукта приводит к сильному обезвоживанию организма, а такое состояние при сбросе веса попросту недопустимо. И наконец, нельзя забывать, что любая клетчатка, особенно нерастворимая, имеет довольно плотную структуру, что при прохождении через пищеварительный тракт создает угрозу целостности слизистых оболочек пищевода, желудка и кишечника. В перспективе это грозит развитием язвенной болезни. Так что любителям популярных ныне диетических хлебцев стоит всерьез пересмотреть свои вкусовые пристрастия.

это что такое? В каких продуктах содержится клетчатка :: SYL.ru

Выражение, гласящее о том, что мы состоим из того, что едим, в наше время очень актуально. В век рафинированной пищи, генномодифицированных продуктов, химических добавок, усилителей вкуса и синтетических пищевых красителей не приходится рассчитывать на перспективу быть здоровым до старости. Большую часть еды, которую нам предлагает пищевая промышленность, без преувеличения, можно назвать ядом. И этот яд убивает нас медленно, но верно. И если полностью перейти на натуральное питание невозможно, особенно в городах, то постараться хоть как-то повысить качество своего рациона можно. И одной из ступеней к здоровому образу жизни может стать пищевая клетчатка, которая так необходима нашему организму. Что такое клетчатка и чем же она так ценна — вы узнаете из данной статьи.

Что такое клетчатка?

Клетчатка — полисахарид, продуктом гидролиза которого является глюкоза. Большинство растительных организмов содержит клетчатку. Она является основой строения клеточных мембран.

Клетчатка – это не что иное, как пищевые волокна, состоящие из сложных углеводов. Они имеют особый сложный состав, а потому не перевариваются желудочными ферментами. И именно такое свойство ценно. Клетчатка — это настоящий чистильщик нашего кишечника, она просто «сдирает» остатки пищи и шлаки с его стенок.

Еще клетчатку называют грубой пищей. Это незаменимый элемент здорового питания. И хоть растительные волокна не обеспечивают энергией организм, как, например, витамины, микроэлементы, вода, но она играет исключительно важную роль в питании человека.

Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Растворимая клетчатка — это пектин, смола, гемицеллюлоза. Очень богаты такой клетчаткой морские водоросли. Нерастворимая клетчатка — это лигнин и целлюлоза.

Виды клетчатки

Давайте более подробно рассмотрим, в чем содержатся и как влияют на организм различные виды клетчатки.

• Целлюлоза (грубая клетчатка) содержится в обойной (непросеянной) муке, капусте, отрубях, зеленых бобах, брюссельской капусте, в кожуре огурца, моркови и яблоках, болгарском перце и некоторых других продуктах.

• Гемицеллюлоза присутствует в отрубях, неочищенном зерне, зеленых побегах горчицы, свекле. Гемицеллюлоза и целлюлоза впитывают большое количество воды, а значит, облегчают работу толстого кишечника. Они, увеличивая объем отходов, продвигают их к выходу, а значит, оказывают профилактическое действие запоров, геморроя и рака кишечника.

• Лигнин содержится в овсе, в лежалых фруктах и овощах (при хранении его концентрация увеличивается), клубнике, баклажанах, горохе, редисе, редьке и др. Лигнин ускоряет прохождение пищи через кишечник, снижает уровень холестерина, уменьшает усвояемость других волокон.

• Пектин содержится в цитрусовых, яблоках, сушеном горохе, всех видах капусты, сухофруктах, клубнике, землянике, ягодах калины и кизила. Пектин обладает свойством желировать водные растворы. Данный вид клетчатки снижает уровень всасывания жиров, выводит из организма холестерин. Это важный компонент питания для диабетиков: после приема пищи он замедляет процесс всасывания сахара в кровь.

Польза клетчатки

Польза клетчатки неоценима. Ученые доказали, что если бы человек питался в большей мере грубой пищей, он был бы намного здоровее, а продолжительность жизни увеличилась бы. Польза грубых растительных волокон состоит в следующем:

• они снижают уровень сахара в крови, а значит, предотвращают риск развития сахарного диабета;
• снижают уровень холестерина;
• предотвращают воспалительные процессы в кишечнике;
• снижают риск возникновения рака толстого кишечника;
• вызывают чувство насыщения, а значит, предотвращают переедание;
• уменьшают количество жира в организме;
• помогают поддерживать оптимальный вес;
• очищают организм от шлаков и ядовитых продуктов жизнедеятельности;
• клетчатку необходимо употреблять для поддержания нормальной микрофлоры кишечника.

Источники клетчатки

Для того чтобы приумножить количество клетчатки в ежедневном рационе, не нужно увеличивать количество съеденной пищи. Необходимо пересмотреть свой рацион и выбрать те продукты, содержание клетчатки в которых наибольшее.

Немало этого полисахарида содержится в зерновых продуктах. Но здесь есть одно «но». Употреблять в пищу макароны, каши, хлеб нужно только те, которые изготовлены из цельного зерна. Потому как основная часть клетчатки содержится в оболочке семян. Фрукты и овощи, не прошедшие термической обработки, растительных волокон содержат гораздо больше. Потому почаще балуйте себя салатами из сырых овощей и свежевыжатыми соками с мякотью. В летнее время старайтесь побольше употреблять грибов и ягод, а зимой обязательно включите в свой рацион орехи и сухофрукты. Овощи, которые могут храниться всю зиму, также могут существенно пополнить клетчаткой ваш рацион. И помните, что в рафинированных (очищенных) продуктах клетчатки практически нет. Старайтесь употреблять такие продукты как можно реже.

Ценность клетчатки злаковых культур

Стоит отдельно сказать о ценности злаковых культур. В них в сбалансированном виде находится белок и клетчатка. Потому особенно важно не ограничивать себя в продуктах из цельного зерна. Учеными доказано, что в день необходимо съедать не менее трех порций цельнозерновых блюд, только тогда наблюдается положительный эффект. К сожалению, большинство из нас съедает всего одну порцию, а некоторые и того меньше.

Клетчатка из цельного зерна чаще всего попадает к нам в рацион с сухими готовыми завтраками. Но так как они содержат большое количество сахара, злоупотреблять ими нельзя. Лучше приготовьте себе и своим близким кашу самостоятельно. А если вы в нее добавите немного меда, орехов и нарезанных фруктов, то получится гораздо вкуснее покупных мюсли.

Также можно самостоятельно выпекать хлеб из муки грубого помола с добавлением отрубей. Но если современный ритм жизни не способствует полноценному здоровому питанию, добавляйте растительные волокна к своей обычной пище. Клетчатка растительная в виде порошка продается в любом супермаркете и стоит относительно недорого. А в аптеках можно найти крекеры из клетчатки. Ими можно заменить дневной перекус.

Жировая клетчатка организма

Так же, как и у растений, у человека тоже есть клетчатка. Жировая подкожная клетчатка является буферной зоной между кожей и мышцами. Она состоит из рыхлой соединительной ткани, между волокнами которой находятся жировые отложения в виде шариков разного размера. Толщина подкожного жира составляет от нескольких миллиметров до нескольких сантиметров. У женщин наиболее толстый слой жировой клетчатки вокруг живота и бедер. И это не случайно: жир защищает самые главные органы женщины – детородные.

Свойства жировой клетчатки

Главные функции, которые выполняет подкожная жировая клетчатка:

1. Энергетическая. Подкожная жировая клетчатка является своеобразной кладовой нашего организма. При недостатке питательных веществ она поставляет в организм жиры, которые, как известно из курса биологии, расщепляются на все необходимые организму вещества.

2. Изоляционная. Жир плохо пропускает тепло наружу. И это очень важно в холодные времена года. Жир просто-напросто не дает нам замерзнуть.

3. Защитная функция. Жировая клетчатка покрывает не только мышцы организма, но и все внутренние органы, предотвращает их от повреждений и смягчает удары. Жир делает покровы кожи эластичными, а значит, не дает им разорваться.

4. Накопительная. В жире накапливаются витамины группы D, E, A.

5. Гормонопродуцирующая. Жировая ткань не только накапливает гормоны, попадающие в организм с пищей, но и самостоятельно синтезирует их.

   

Клетчатка для похудения

Несмотря на то, что подкожный жир очень важен для нормального функционирования человека, большое его количество выглядит крайне неэстетично. Потому многие, желая быть привлекательными в своих собственных глазах и глазах окружающих, стремятся от него избавиться. А избавиться от жировой клетчатки нам поможет растительная клетчатка, углеводы которой не растворяются в кишечнике человека. А значит, если вы решили похудеть, включите в рацион соответствующие продукты. И первое, на что необходимо обратить внимание, это отруби. Клетчатка растительная в них содержится в наибольшем количестве. Ешьте их на завтрак, обед и ужин. А «побочным эффектом» будет потеря лишних килограммов и чистая сияющая кожа.

Ученые доказали, что овощи и фрукты помогают избавиться от лишнего веса. Клетчатка не только многократно уменьшает всасывание жира в клетки, но и осуществляет эффективную очистку стенок кишечника. Выведенные шлаки из организма – это минус несколько килограммов веса. Если человек употребляет еду, содержащую большое количество грубых растительных волокон, то насыщение пищей приходит гораздо раньше, а это, пожалуй, главный механизм в похудении. Но стоит акцентировать внимание на том, что если вы употребляете пищевые добавки из клетчатки, помните, такие волокна необходимо запивать большим количеством воды, иначе они разбухнут и забьют кишечник.

Дневная норма клетчатки

Наши предки питались в основном кашами, а потому ежедневно в организм попадало около шестидесяти граммов грубых волокон. Может, потому они были гораздо здоровее нас. В наше время ученые сошлись во мнении, что в сутки человек должен употреблять не менее двадцати пяти граммов клетчатки. Но если вы хотите похудеть, эта норма должна составлять тридцать пять граммов.

Где купить клетчатку?

Если нет возможности ежедневно варить каши, делать свежевыжатые соки и есть только цельнозерновой хлеб, то восполните недостаток клетчатки уже готовыми порошками. Они продаются в магазинах здорового питания. Еще их очень часто можно встретить в супермаркетах в отделе бакалеи и в аптеках. Клетчатка содержится в пищевых биодобавках. Некоторые производители предлагают крекеры из растительных волокон. Они не только полезные, но и очень вкусные. Ими можно заменить перекус на работе, на учебе или в дороге.

Заключение

Для того чтобы сохранить здоровье на долгие годы, необходимо употреблять натуральные продукты в том виде, в котором их создала матушка-природа. Исключите из своего рациона рафинированные продукты, и вы в скором времени почувствуете, что ваше самочувствие и, конечно, жизнь изменились к лучшему. Будьте всегда здоровы!

Что такое клетчатка и для чего она нужна. Большой обзор

Это Вы? А это мы! Приветствуем! В эту пятницу мы продолжим свои питательные увещевания и поговорим про пищевые волокна: узнаем, что такое клетчатка, выявим ее виды, узнаем о пользе и продуктах с максимальным ее содержанием. Кроме того мы досконально разберем пищеварительный процесс и механизм работы пищевых волокон. Если для раскрытия темы понадобится вторая часть, мы ее запросто организуем (это мы умеем, хлебом не корми :)).

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Клетчатка: все, что нужно знать

БЖУК – это сокращение знакомо любому ЗОЖ-нику и человеку, следящему за своим питанием. Если кто совсем не в курсе, то расшифровывается озвученное как: белки, жиры, углеводы и калории. Практически о каждом нутриенте на просторах сети интернет можно найти туеву хучу информации. А вот что такое клетчатка, информации раз-два и обчелся. А в имеющейся основной упор делается исключительно на продукты. Между тем пищевые волокна — крайне важный элемент сбалансированного питания от которого напрямую зависит состояние ЖКТ и стул человека. Если до 30-35 лет подобные проблемы не дают о себе знать, то после определенного рубежа, чаще всего возраст 40+, дискомфорт в животе может стать “лучшим” другом.

В этой заметке мы раскроем тему клетчатки и пищевых волокон максимально подробно, дабы уберечь Ваши животики от вздутия и жидких стульев (не мебель) :).

Примечание:
Все дальнейшее повествование по теме, что такое клетчатка, будет разбито на подглавы.

Пищевые волокна. Что это?

Диетическое волокно —  неперевариваемая часть продуктов, полученных из растений. Диетическое волокно состоит из некрахмальных полисахаридов и других компонентов растений: целлюлоза, устойчивый крахмал, устойчивые декстрины, инулин, лигнины, хитины, пектины, бета-глюканы и олигосахариды.

С химической точки зрения диетическое волокно — неперевариваемый полисахарид, сложная форма углевода. Эти полисахариды формируют структуру растений.

Вот как в разрезе выглядят растительные клеточные стенки:

Диетические волокна могут действовать, изменяя характер содержимого желудочно-кишечного тракта, поглощая в себя различные питательные вещества. Некоторые типы растворимых волокон поглощают воду, чтобы стать желатиновым вязким веществом, которое может или не может быть ферментировано бактериями в пищеварительном тракте. Некоторые типы нерастворимых волокон имеют объемное действие и не ферментируются. Лигнин, основной источник нерастворимых волокон, может изменять скорость и метаболизм растворимых волокон. Другие типы нерастворимых волокон, особенно устойчивый крахмал, ферментируются для получения короткоцепочечных жирных кислот.

Растительные продукты содержат оба типа волокон в различных концентрациях в соответствии с характеристиками растения и их ферментабельности.

В зависимости от типа потребляемых волокон желудочно-кишечная система получает свои, от каждого типа разные, выгоды. Например, наполнительные/поглотительные волокна (целлюлоза, гемицеллюлоза) поглощают и удерживают воду. Вискозные волокна — бета-глюкан — сгущают фекальную массу. Ферментируемые волокна — устойчивый крахмал, инулин — питают бактерии и микрофлору толстой кишки.

Что такое клетчатка? Типы пищевых волокон

Исходя из структуры волокон и того, какой работой они заняты в нашем организме, их можно подразделить на:

1. растворимые волокна (РВ) – растворяясь в воде становятся гелеобразным веществом. РВ являются вязкими и ферментируемыми, могут снизить холестерин и сахар в крови. Примеры: пектин, камедь;
2. нерастворимые волокна – не растворяются в воде, является метаболически инертными и обеспечивает набухание. Они могут быть ферментированы в толстой кишке. Такие волокна, двигаясь по ЖКТ, поглощают воду, ускоряют прохождение пищи, облегчая дефекацию (предотвращают запоры). Примеры: целлюлоза, лигнин.

В диетах человеку нужны оба типа волокон.

Примечание:

85% волокон обеспечивается за счет зерна, овощей, бобовых, фруктов и орехов. Волокно также содержится в грудном молоке в виде галактоолигосахаридов.

Растительное волокно еще называют грубым. Это тип углеводов, который не может быть разбит на перевариваемые молекулы сахара (пищеварительные ферменты человека не могут разрушить волокно, только БЖУ). Поэтому волокно проходит через ЖКТ относительно неповрежденным. Однако на своем пути волокно выполняет большую работу. Какую? Рассмотрим немного позже, а пока выясним…

Что из себя представляет и как работает пищеварительная система?

Пищеварительная система состоит из желудочно-кишечного (GI) тракта, печени, поджелудочной железы и желчного пузыря.

ЖКТ представляет собой серию полых органов, соединенных в длинную скручивающуюся трубку от рта до ануса. К полым органам относятся ротовая полость, пищевод, желудок, тонкая кишка, толстая кишка и анус. Печень, поджелудочная железа и желчный пузырь являются твердыми органами пищеварительной системы.

Перевариванию пищи способствует большое количество бактерий и кишечная флора пищеварительного тракта. Помимо бактерий в переваривании участвуют нервная и кровеносная системы. Работая сообща, все они — нервы, гормоны, бактерии, кровь и органы пищеварительной системы, переваривают продукты и жидкости, которые Вы едите и пьете каждый день.

Чтобы нормально функционировать, наше тело нуждается в питательных веществах из пищи и напитков: БЖУ, витамины, минералы и вода. Пищеварительная система разбивает питательные вещества на достаточно малые части, чтобы использовать заложенную в них энергию для нормальной жизнедеятельности, роста и восстановления клеток.

Разбиение БЖУ происходит до следующих компонент:

• белки разлагаются до аминокислот;
• жиры разлагаются на жирные кислоты и глицерина;
• углеводы разбиваются до простых сахаров.

Когда продукты разбиваются на достаточно мелкие части, Ваше тело может поглощать и перемещать питательные вещества туда, где они нужны. Толстая кишка поглощает воду, а отходы пищеварения становятся каловыми массами. ЦНС и гормоны помогают контролировать процесс пищеварения.

Движение пищи по GI осуществляется посредством перистальтики. Большие полые органы Вашего ЖКТ содержат слой мышц, который позволяет их стенкам двигаться. Движение подталкивает пищу и жидкость через Ваш пищевой тракт и смешивает содержимое в каждом органе. Мышца позади пищи сокращается, проталкивая ее вперед, а мышца впереди расслабляется, чтобы еда могла свободно двигаться.

Когда пища проходит через ЖКТ, Ваши пищеварительные органы разбивают ее на более мелкие части, используя:

• движение: жевание, сжатие и смешивание;
• пищеварительные соки, желудочная кислота, желчь и ферменты.

Давайте рассмотрим путь, который проходит продукт после того, как вы кладете его в рот. И начинается всё с…

№1. Рот

Процесс пищеварения начинается во рту, когда Вы жуете. Ваши слюнные железы производят слюну, которая увлажняет пищу, поэтому она легче перемещается через пищевод в желудок. Слюна также содержит фермент, который начинает разлагать крахмалы пищи еще у Вас во рту.

№2. Пищевод

После проглатывания, посредством перистальтики, пища проходит через пищевод и попадает в желудок.

№3. Желудок

Железы желудка производят желудочную кислоту и ферменты, которые разбивают пищу. Мышцы желудка смешивают пищу с этими пищеварительными соками.

№4. Поджелудочная железа

Поджелудочная железа производит пищеварительный сок с ферментами, которые разрушают углеводы, жиры и белки. Поджелудочная железа доставляет пищеварительный сок в тонкую кишку через маленькие трубки, называемые протоками.

№5. Печень

Печень производит желчь, которая помогает переваривать жиры и некоторые витамины. Желчные протоки переносят желчь из печени в желчный пузырь для хранения или в тонкую кишку для использования.

№6. Желчный пузырь

Желчный пузырь хранит желчь между приемами пищи. Когда Вы едите, желчный пузырь сжимает и продвигает желчь через  протоки в тонкий кишечник.

№7. Тонкий кишечник

ТК производит пищеварительный сок, который смешивается с желчью и поджелудочным соком, чтобы завершить разложение белков, жиров и углеводов. Бактерии в тонком кишечнике формируют некоторые ферменты, необходимые для переваривания углеводов. Тонкий кишечник перемещает воду из крови в ЖКТ, чтобы помочь “разбить” пищу. ТК также поглощает воду с другими питательными веществами.

Примечание:

Исключительно в тонком кишечнике, наряду с крахмалами и белками, происходит разбиение (под действием пищеварительных соков) углеводов.

№8. Толстый кишечник

В толстом кишечнике больше воды перемещается из GI тракта в кровоток. Бактерии помогают разложить оставшиеся питательные вещества и синтезировать витамин K. Отходы пищеварения, включая части пищи, которые оказались слишком велики, формируют каловые массы, которые выводятся через анальное отверстие.

Вот такой занятный процесс перевода полезного – продуктов, в бесполезное – “гэ” :).

Теперь давайте выясним…

Что происходит с переваренной пищей?

Тонкая кишка поглощает бОльшую часть питательных веществ, полученных из пищи, система кровообращения передает их другим частям тела для хранения или использования. Специальные клетки помогают усвоить питательные вещества, пересекающие кишечный эпителий в кровотоке. Кровь содержит простые сахара, аминокислоты, глицерин, некоторые витамины и соли. Печень хранит, обрабатывает и доставляет питательные вещества остальным частям тела, когда это необходимо.

Лимфатическая система, сеть сосудов, которые содержат белые кровяные клетки и жидкость, называемую лимфой, поглощает жирные кислоты и витамины. Тело использует сахара, аминокислоты, ЖК и глицерин, чтобы создавать вещества, необходимые для энергии, роста и ремонта клеток.

Застойные явления

Всё озвученное —  теория и идеальное течение процессов. На практике же пища по разным причинам может некорректно перевариваться, пребывать в желудке комом и гнить. Все это приводит к проблемам с ЖКТ, вздутию живота, запорам. Клетчатка (наконец-то вспомнили о ней после всей этой болтологии :)) при ее потреблении берет на себя функцию очищения, принимая самое активное участие в пищеварительном процессе, помогая преодолеть застойные явления.

Если Вы молоды и активны, то Ваш пищевой тракт работает как часы, у вас не возникает проблем с корректной утилизацией пищи. Возраст, гиподинамия, ослабление активности пищеварительных ферментов – вот основные причины возникновения застойных явлений. Чтобы их хоть как-то купировать, следует добавить в свой рацион адекватное количество клетчатки.

Как работает волокно?

Поскольку волокно нельзя переварить, оно не может быть поглощено и полностью утилизировано организмом как другие питательные вещества, поэтому оно проходит через тонкую кишку в толстую. В результате такой “проходки” оно увеличивает объем каловых масс, что облегчает дефекацию и помогает поддерживать здоровье толстого кишечника.

При потреблении клетчатка проходит несколько “транзитных точек”. В данной ситуации для нас важны следующие:

• желудок;
• тонкий кишечник;
• толстый кишечник.

Попадая в желудок, волокно разбухает, что заставляет Вас чувствовать себя сытым. Однако нерастворимое волокно быстро выходит из желудка, если нет жира, белка или растворимого волокна, чтобы замедлить его. Растворимые волокна, особенно вискозные типы, которые “цепляются” за воду, замедляют опорожнение желудка, особенно при еде с большим количеством жидкости и некоторых жиров. Это частично объясняет, почему растворимые волокна имеют тенденцию уменьшать гликемический эффект еды: содержимое желудка постепенно проникает в тонкую кишку, а оттуда в кровь.

В тонком кишечнике аналогичная ситуация: присутствие нерастворимых волокон имеет тенденцию ускорять «транзитное время», а гелеобразное растворимое волокно замедляет работу.

Следующая транзитная и конечная точка клетчатки — толстый кишечник, место, в котором образуются короткоцепочечные жирные кислоты, где вода удаляется из того, что осталось от переваривания пищи, а из остального формируются каловые массы:

В чем польза пищевых волокон?

Знаете ли Вы, что по статистике средний россиянин в сутки потребляет не более 10-15 грамм клетчатки при средней норме 20-40 грамм? Т.е. рацион каждого из нас обеднен клетчаткой. Многочисленные исследования подтверждают, что современному человеку необходимо повысить в своем рационе процент пищевых волокон по следующим причинам:

№1. Улучшение пищеварения

“Поел и на стул” или “поел и на диван” – знакомая и активно эксплуатируемая многими людьми привычка, сложившийся образ жизни, характерный для большинства из нас. У них нет возможности провести полноценный домашний прием пищи, нет возможности пройтись после обеда ввиду ограниченности перерыва по времени. Сели на пенек, съели пирожок Съели что-то на скорую руку и опять уселись за стул за свой монитор.

У таких людей, особенно с возрастом, возникают проблемы с ЖКТ и стулом. Диетические волокна помогают в улучшении пищеварения, увеличивая объем и регулярность стула. Согласно Mayo Clinic (США), диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить риск возникновения геморроя, дивертикулита (небольшие болезненные мешочки на толстой кишке), а также улучшить работу ЖКТ.

№2. Снижение риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний

По данным исследования American Heart Association (США, 2010) на 82% снизился риск смерти мужчин среднего возраста при включении в рацион бобовых в умеренном количестве (в сравнении с контрольной группой). Диетическое волокно из цельного зерна оказывает сильное защитное действие против сердечно-сосудистых заболеваний.

№3. Улучшение состава крови

Рандомизированными исследованиями было выявлено, что диеты с дополнительным волокном, соей и орехами снижали общий холестерин на 20% и на 35% LDL (плохой холестерин). Кроме того, клетчатка помогала снизить уровень глюкозы крови. Уровни HbA1c также уменьшаются с увеличением концентрации клетчатки в организме. HbA1c относится к гликированному гемоглобину, который возникает, когда белки в крови смешиваются с сахаром крови.

№4. Профилактика диабета 2 типа

Потребление большего количества волокон, особенно из бобовых,  помогает предотвратить диабет 2 типа (данные American Diabetic Association). Вероятно, это связано с умеренным уровнем сахара в крови и высвобождением инсулина.

№5. Снижение жировой массы тела

Волокно разбухает в желудке, увеличивая объем съеденных продуктов, уменьшая плотность энергии и снижая ее потребление. Волокно предотвращает поглощение телом некоторых калорий из пищи, которую Вы едите. Оно связывается с молекулами жира и сахара, когда они проходят через Ваш ЖКТ, что уменьшает количество калорий, которые Вы на самом деле получаете. Установлено, что употребление клетчатки в достаточном количестве блокирует от 90 до 130 ккал из продуктов ежедневного потребления.

Вывод: прием пищи с достаточным количеством волокна продлевает сытость человека и не позволяет ему переедать.

№6. Увеличение продолжительности жизни

Клетчатка является своеобразной таблеткой долголетия. Мета-анализ соответствующих исследований, опубликованных в «American Journal of Epidemiology», заключил: «высокое потребление клетчатки может снизить риск смертности». Одно из относительно недавних исследований (в журнале journal BMC Medicine) показывает, что хлеб, крупы и макаронные изделия из цельнозерновой муки особенно эффективны в вопросах увеличения продолжительности жизни (кто потреблял бОльшее количество зерновых волокон, были на 19% менее склонны к смерти, чем те, кто ел их меньшее количество).

№7. Детоксикация организма

Растворимая клетчатка впитывает потенциально опасные соединения: избыточный эстроген и нездоровые жиры, прежде чем они могут быть поглощены организмом. Она является естественной губкой по впитыванию вредного из организма. Клетчатка ускоряет процессы движения пищи по ЖКТ,  ограничивая количество времени, в течение которого химические вещества (BPA, ртуть и пестициды) остаются в организме. Чем быстрее они проходят через нас, тем меньше у них шансов нанести вред.

№8. Лечение геморроя

Еще один возрастной «ништяк», с которым сталкиваются люди после 40. Согласно исследованиям, проведенным в Гарвардской медицинской школе, большее количество клетчатки в рационе — первый шаг к лечению геморроя.

Итак, основные моменты с клетчаткой прояснили. Нет, правда что ли? И всего-то получилось 2200 слов :).

Осталось выяснить следующее…

Сколько клетчатки нужно съедать? Суточные нормы

В интернете Вы найдете самые широкие диапазоны поедания клетчатки: от 15 до 50 гр в сутки. Конечно, от ее переедания Вы не поправитесь, но побочные эффекты в виде диареи схлопотать можно. Чтобы не сидеть горшке, руководствуйтесь следующими нормативными значениями (данные U.S. Dietary Guidelines, 2005).

Дети:

• все дети от 1 до 3-х лет, 19 г/сутки;
• все дети от 4 до 8-и лет, 25 г/сутки;
• мальчики от 9 до 13 лет, 31 г/сутки;
• девочки от 9 до 13 лет, 26 г/сутки.

Взрослые (данные Mayoclinic):

• до 50 лет, мужчины/женщины, 38/25 гр/сутки;
• 51 и старше, мужчины/женщины, 30/21 гр/сутки.

Итак, теперь мы знаем сколько нужно есть пищевых волокон в сутки, но не знаем откуда их брать. Выясним это.

Лучшие источники пищевых волокон

Самыми концентрированными источниками являются профильные продукты, имеющие в своем названии/составе клетчатку или отруби. На рынке в этой нише сейчас рулят “Сибирская клетчатка” и “Elmika”.

Первый вариант из-за его дисперсной структуры (мелкие хлопья) удобен тем, что его можно разводить в воде и принимать перед едой. Т.е. если раньше за 30 минут до еды Вы выпивали 1-1,5 стакана воды, то теперь делайте это вместе с 2 ст.л. клетчатки. Второй вариант удобен тем, что его можно сразу “зарядить” как завтрак. Крупные отруби заливаются жидкостью (любой молочкой), к этому добавляются орехи, курага, чернослив на выбор и полезный завтрак готов. В 100 гр такого продукта в среднем содержится 30-35 гр клетчатки. Т.е. 1 прием = суточная взрослого человека.

Примечание:

Клетчатка и отруби это не одно и тоже. Отруби – плотные оболочки зерна, на 75-80% состоящие из клетчатки. Клетчатка – грубые волокна, которые сдержатся в растительной пище, в том числе и в отрубях. Отруби всегда в 2-4 раза калорийнее клетчатки ввиду бОльшего присутствия в них сторонних веществ: белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы, а также муки (например, овсяная) или порошка (например, расторопши). Чтобы получить одинаковое количество пищевых волокон из 2-х разных продуктов – отруби и клетчатка, первых по объему нужно съедать больше.

Что касается продуктовой корзины, то основными источниками клетчатки являются:

Ну вот, теперь Вы знаете, что такое клетчатка, для чего она нужна и где ее найти. А это значит, что свою просветительскую задачу мы выполнили.

Послесловие

Еще одна пищевая тема поднята. И как! 2600 слов нам понадобилось, чтобы ее раскрыть. Мы ничего не упустили, и Вы в полной мере владеете информацией. Ну, а что с этим владением делать, решать Вам!

До скорых встреч, будьте стройны и здоровы!

PS: а в Вашем рационе присутствует клетчатка?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Клетчатка. Что это, и ее польза для человека. Где содержится

Содержание статьи

Кожура яблок

Клетчатка

Клетчатка-  это жесткие пищевые волокна. Они относятся к подклассу углеводов, которые необходимы для нормального функционирования организма, но из них не вырабатывается энергия и они не преобразуются в сахарозу.

Для людей, которые ведут здоровый образ жизни, клетчатка может принести не мало пользы при ее правильном использование в своем рационе и в сочетании с остальными полезными веществами.

Интересный факт

Овощи и фрукты, которые длительное время храниться в сыром виде перед употреблением (картофель,  яблоки, морковь и т. д.), со временем утрачивают долю витаминов в своем составе, но при этом увеличивают содержание клетчатки 

Польза клетчатки:

• Самое существенное положительное влияние они оказывают на желудочно—кишечную систему
• Способствует поддержанию оптимальной микрофлоры кишечника.
• Помогает кишечнику бороться с воспалительными процессами.
• Помогает минимизировать возможность заболевания раком толстой кишки.
• При регулярном применении, помогает справляться с запорами и дисбактериозом.
• Нормализует уровень сахара в крови.
• Клетчатка низко калорийна.
• Увеличивает мозговую активность
• Источник витаминов, особенно В группы

Есть и минусы.

Если вы переусердствуете и уровень клетчатки в организме будет очень большой, то вы можите сталкнуться с такими проблемами как понос, запор, и т.д.
У людей с проблемами кишечника и желудочно—кишечного тракта могут возникнуть осложнения.

Еще помните:

Чтобы не допустить  запоров и обезвоживания организма при принятии клетчатки, требуется пить побольше воды (1,5 литра в день) так как она способна впитывать большое количество влаги.

Виды клетчатки:

1.Растворимая— фрукты, овощи мякоть, бобовые, ячмень, овес, морские водоросли. Этот вид клетчатки растворим в жидкостях преобразовываясь в своеобразное желе, которое, в свою очередь, служит отличной средой для обитания полезных бактерий. В желудке они набухают, что способствует чувству сытости. Виды:

• Пектин. Помогает выводить плохой холестерин из организма и замедляет процесс усвоения  сахара. На это следует обратить внимание, в первую очередь людям страдающих диабетом
  Источники: Капуста, различные цитрусовые, морковь, яблоки.
•  Камедь. Участвует во многих процессах пищеварения и влияет на усвояемость. Источники: Сушеные бобы, каша овсяная.
• Лигнин. Это вещество которое характеризуется как одеревеневшие стенки растительных клеток. Присутствует в водорослях и в клетках сосудистых растении. Обширное применение получил в медицине Источники: злаковые, овощи.

2.Нерастворимая—  различная шелуха и кожура, бобовые, зерновые. В жидкости не растворяется, в желудке не набухает. Ускоряет процесс опорожнения кишечника. Двигаясь по пищеварительному тракту, они вычищают вредные вещества, тем самым, помогают организму выводить шлаки и токсины, желчные кислоты, холестерин.

• Целлюлоза. Источники: Отруби, яблоки, кожица огурцов, зеленый горох, капуста, список очень большой.
• Гемицеллюлоза. Источники: Отруби, злаковые, брюссельская капуста.

Оба вида несут определенную пользу для организма.

Рекомендуется употреблять клетчатки с пищей за сутки:

Для детей с двух до восьми лет по 19-25 гр. Для взрослых тридцать пять-пятьдесят грамм

Клетчатка хорошо может переносить температурную обработку при готовке пище, однако в свежих продуктах ее содержится все равно больше.

Продукты содержащие клетчатку

Продукт	клетчатка на 100 гр продукта в гр
Отруби пшеничные	43.6
Семена льна	27.3
Курага	18
Фасоль	12.4
Чечевица	11.5
Нут	9.9
Изюм	9.6
Хлеб цельно зерновой	9.2
Арахис сырой	8.1
Кукуруза	7.1
Авокадо	6.7
Каша овсяная	6
Хлеб ржаной	5.2
Яблоко не чищеное	4
Гречка отварная	3.7
Тыква отварная	3.2
Свекла отварная	3
Груша не чищеная	2.8
Капуста белокочанная	2.4
Капуста белокочанная отварная	1.8
Морковь	2.4
Капуста цветная тушеная	2.1
Бананы	1.7
Картофель старый	1.2
Картофель молодой	1.1
Картофель отварной	1.1

Несколько советов.

• Начинайте переходить на прием пищи богатой клетчаткой постепенно увеличивая дозу до нормы что бы избежать вздутий и запоров.
• Употребляйте только свежие фрукты и овощи, покупные соки пользы не принесут.
• Старайтесь заменить в рационе традиционный белый рис на коричневый, а при выборе макарон и хлеба старайтесь отдавать предпочтение цельно зерновым изделиям и твердым сортам макарон.
• Хуже всего для клетчатки при приготовлении пищи использовать метод термической обработки тушение.
• Забудьте про фастфуд и снэки.
• Ограничивайте себя в употреблении кондитерских изделий.
• По чаще готовьте блюда из отварных овощей и бобовых.
• Сбалансируйте свой рацион и разделите норму приема клетчатки на несколько приемов пищи в день.
• Не забывайте пить много воды.
• Употребляйте клетчатку с продуктами питания. Аптечные варианты не принесут столько пользы.

Неоценимую пользу клетчатка приносит беременным женщинам в борьбе с проблемами кишечника и игрой гормонов, при которой уровень сахара может существенно колебаться. Из—за того, что прием различных медикаментов употреблять в данный период крайне не рекомендуется употребление клетчатки поможет справиться с этими проблемами.

Мы уже поняли что клетчатка помогает нормализовать  сахар в крови, а это значит что она просто обязана присутствовать в меню диабетиков. Тут самой полезной считается целлюлоза. Очень рекомендуют употреблять в тандеме с крахмалом или другими сложными углеводами. При диабете ешьте больше кабачков, огурцов, помидоров, различные виды капусты. Поменьше легкоусвояемых углеводов, побольше клетчатки.

Здесь мы предлагаем вам примерный недельный рацион(пройдите по ссылке). Вы можете менять продукты с примерно одинаковым содержанием клетчатки по своему усмотрению.

Начинать употреблять клетчатку советуют в любом возрасте, пользу для организма она принесет в любом случае. Постарайтесь разнообразить и сбалансировать свой рацион для того что бы все виды клетчатки в нем  присутствовали. Каждый вид несет свою, определенную пользы для нашего организма.

 

Химия тела. Клетчатка

Zdobraz, март 2017

Просмотров 216, за сегодня 1

Похожее