Posted on 16.06.1970 at. 16.06.1970 by alexxlab

Протеиновые коктейли для похудения вред и польза

Что такое протеиновый коктейль, его польза и вред при похудении и в бодибилдинге

Для получения результатов в спорте нужно следить за своим рационом. В нем должно быть достаточно белка, так как именно он выступает основным строительным материалом для мышц. Добрать его помогают протеиновые коктейли – легкоусвояемая пища, способствующая росту мышечной ткани и обеспечивающая организм нужной энергией. Разберемся, что представляет собой напиток, чем полезен, и как принимать его правильно.

Что такое протеиновый коктейль

Протеиновый коктейль – напиток, основной компонент в котором – белковая вытяжка из животного либо растительного сырья или протеинов. Его готовят из магазинных смесей или из натуральной пищи. Часто в него добавляют дополнительные компоненты.

Основное, что дает напиток – это обеспечение мышц питательными компонентами, восстановление после тренировки, а также ускорение процесса похудения либо, напротив, набора массы. Для мужчин он чаще всего становится способом нарастить мышцы. А зачем девушкам пить его? Он помогает дамам похудеть и обрести красивый рельеф.

Зачем нужен протеиновый коктейль

Он пополняет дефицит в организме протеина, что необходимо для роста мышц. Также напиток способствует быстрому восстановлению после активности. В зависимости от целей он помогает как в похудении, так и в наборе массы, но особенности выбора и употребления немного разные:

• Для набора мышечной массы. Белок обеспечивает более быстрый рост мышц, так как является основным строительным материалом для их волокон. Чтобы набрать массу, нужно дать организму больше энергии, поэтому коктейли готовятся с применением молока либо йогурта и с сахаром. Это обеспечивает насыщение необходимыми аминокислотами и дает мышцам дополнительную силу.
• Для похудения. Худеющим советуют употреблять достаточно белка, так как этот компонент требует больших затрат энергии для его усваивания. Также он помогает не потерять мышечную массу, а сбрасывать целенаправленно жир и ускоряет обменные процессы. Тем, кто худеет, можно заменять белковым коктейлем одну трапезу например, употреблять его вместо ужина.

Состав белковых коктейлей

Коктейли можно покупать уже в готовом виде или готовить их самостоятельно на основе натуральных ингредиентов. Они бывают молочными, яичными, соевыми. Чаще всего их готовят на основе молочных продуктов, но основой может быть также вода и фруктовый сок.

Кроме белковых коктейлей существуют гейнеры. Кроме белка в них содержатся жиры и сахара. Они полезны для тех, кто хочет набрать массу, но при отсутствии интенсивных тренировок приводят к жировым отложениям. Поэтому тем, кто хочет похудеть, употреблять их не стоит.

Польза и вред от протеиновых коктейлей

Влияние на организм зависит от личных особенностей, уровня активности и физической подготовки. Свежий качественный напиток имеет такие полезные свойства:

• Восстановление организма после интенсивных нагрузок и насыщение его энергией.
• Ускорение метаболизма и похудение за счет этого.
• Формирование крепкой мышечной массы, если человек активно занимается спортом.
• Предупреждение разрушения волокон мышц.
• Плавное снижение веса благодаря низкому содержанию жиров и углеводов.

Вред протеинового коктейля возможен, если для его приготовления используются некачественные ингредиенты, или если он принимается неправильно. Последствия этого могут быть следующими:

• Нарушение работы пищеварительной системы: запоры, тошнота, иногда рвота.
• Болевые ощущения в почках по причине засорения почечных клубочков.
• Воспалительные процессы мочевыделительной системы.
• Обострение мочекаменного заболевания, язвы желудка, жирового гепатоза.
• Аллергические реакции.

Многим интересно, можно ли детям белковые коктейли. Специалисты не рекомендуют употреблять их до совершеннолетия. Причина в том, что во время формирования организма он должен получать нормальное количество питательных веществ из естественной пищи. Повышенное количество белка в рационе ребенка или подростка может спровоцировать гипертрофию мышц, дисфункцию почек и печени. Также протеиновые коктейли не рекомендуются беременным. Концентрированный белок – сложное вещество для переваривания. При беременности он может спровоцировать запоры и метеоризм.

Рекомендации по употреблению

Белковые коктейли полезны, но только при правильном их употреблении. Нужно узнать, как правильно и когда лучше пить протеиновый коктейль, и в каких количествах это делать. Правила приема таких напитков следующие:

• Важно знать, когда нужно пить напиток с учетом тренировочного режима. Можно делать это до и после физической активности. Лучший вариант – прием состава за полчаса до или прямо перед нагрузкой. Это позволит дать мышцам больше строительного материала, обеспечив рост. Также можно употреблять напиток (лучше с добавлением казеина) после нагрузок. Это поможет восстановить энергию и нормализовать уровень гликогена в печени.
• Оптимальная частота приема коктейля – 2-4 раза в день. Можно употреблять его до или после тренировки, а также на ночь – белок будет хорошо усваиваться и в это время. Исследования показали, что более частое употребление нецелесообразно.
• Количество употребляемого напитка зависит от целей приема. Так, чтобы набрать мышечную массу, можно употребить 20-25 г белка утром после пробуждения, затем 30-35 грамм в течение дня между приемами пищи. Это поможет разогнать метаболизм и улучшить условия для роста мышечной массы. Далее рекомендовано 30 г быстроусваиваемого белка после тренировки, чтобы остановить катаболизм и запустить процессы восстановления. Последний прием (до 50 г медленного белка) может быть перед сном – это защитит мышцы от катаболизма на всю ночь. Если вы хотите похудеть, схема будет другой Утром можно употребить 20-25 г белка. Вы можете добавить к коктейлю небольшое количество углеводов и заменить им завтрак. После тренировки показан 30 г белка быстрого усвоения – это вернет силы и дает возможность восстановиться. Затем коктейлем можно заменить ужин или выпить его на ночь.
• Чем заменить коктейль в домашних условиях? Заменой магазинных протеиновых коктейлей могут стать домашние рецепты. Для их приготовления используются продукты, богатые белком – яйца, творог, молочные напитки. В них можно добавлять другие компоненты: фрукты, ягоды, овсяные хлопья и так далее.
• Многих интересует, можно ли заменять протеиновым коктейлем обычную пищу. Это допустимо сделать раз в день – белок можно употребить вместо завтрака или ужина. Но нельзя полностью заменять им полноценное питание. это чревато вредом для организма, который недополучит необходимые ему вещества.
• Еще один вопрос – есть ли смысл пить этот славный напиток тем, кто не занимается спортом. Употреблять их можно, но роста мышц в этом случае ждать не стоит – он возможен только при нагрузках. Напиток может быть полезен, если с привычным питанием вы не добираете большое количество белка. Можно ли похудеть на протеиновых коктейлях, если не заниматься спортом? Можно, если заменять ими, к примеру, ужин. Но главное для похудения – это дефицит калорий, поэтому суточную калорийность в любом случае необходимо учитывать. Принимайте во внимание, сколько калорий содержит коктейль. Средняя калорийность его составляет 77 ккал на 100 грамм. Также можно периодически устраивать разгрузочный день на протеиновых коктейлях.

Как выбрать правильный протеин для коктейля: общие советы

Чтобы протеин помог достичь желаемых целей, а не стал пустой тратой денег, нужно правильно его выбирать. Для начала расскажем, каких видов бывает протеин, и в чем их особенности:

• Сывороточный протеин. Эта белковая смесь делится на два вида: изолят и концентрат. Изолят отличается максимум белка в составе и минимум жиров и углеводов, поэтому он полезен для похудения и сушки. Концентрат содержит больше углеводов и жиров, и он рекомендован желающим набрать массу. Именно сывороточный протеин считается самым качественным и легкоусваиваемым.
• Яичный протеин. Яйцо содержит все необходимые для организма аминокислоты, а сам его белок имеет очень высокую биологическую ценность. Усваивается он не так быстро, как сывороточный, зато отлично подходит для регулярного приема в течение дня. Чаще всего его можно встретить не как отдельный продукт, а как компонент универсальных многокомпонентных порошков.
• Казеин. Молочный белок, который именуют «ночным протеином», поскольку организм усваивает его долго. Рекомендован для употребления перед сном – так организм в течение всего сна будет получать нужные вещества.
• Соевый протеин. Наиболее дешевый вариант, но он также считается неплохим выбором. Особенно подойдет вегетарианцам и тем, кто имеет индивидуальную непереносимость белка. Достаточно часто входит в состав многокомпонентных смесей.
• Коллагеновый протеин. Имеет специально подобранный состав аминокислот, направленный на восстановление связок, суставов и соединительных тканей. Продается как отдельно, так и в составе смесей. Как уже ясно, его рекомендовано использовать тем, кто имеет проблемы со связками и суставами.

При выборе протеина нужно смотреть на то, из чего состоит продукт. Он должен базироваться на натуральном сырье, а не химических аналогах. На этикетке должно значиться высокое содержание протеина (от 25 грамм на порцию) и низкое содержание иных веществ (до 5 грамм). Учитывайте производителя – выбирайте продукцию проверенных брендов с хорошей репутацией.

Также помните, что протеин – это только спортивная добавка, но не замена основному питанию. Вне зависимости от вида добавки не меньше половины употребляемого белка нужно черпать из натуральных продуктов (яйца, мясо, рыба, молочная продукция). Остальное можно добирать спортивными добавками, которые помогут быстрее добиться своих целей.

Как протеиновые коктейли помогают похудеть и избавиться от жира на животе

Белок — важное питательное вещество для похудания.

Получение достаточного количества может ускорить ваш метаболизм, снизить аппетит и помочь вам избавиться от жира без потери мышечной массы.

Протеиновые коктейли — это простой способ добавить больше белка в свой рацион, и было доказано, что они помогают при похудании.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о протеиновых коктейлях и о том, как они влияют на ваш вес.

Протеиновые коктейли — это напитки, приготовленные путем смешивания протеинового порошка с водой, хотя также часто добавляются другие ингредиенты.

Они могут быть удобным дополнением к диете, особенно когда доступ к качественным продуктам с высоким содержанием белка ограничен.

Хотя большинству людей они не нужны для удовлетворения суточной потребности в белке, они также могут быть полезны, если вам по какой-то причине необходимо увеличить потребление.

Вы можете купить протеиновый порошок и смешать его самостоятельно, но вы также можете купить готовые жидкие коктейли разных марок.

Некоторые из наиболее популярных типов протеинового порошка на рынке:

• Сывороточный протеин: Быстро усваиваемый, на основе молока.Содержит все незаменимые аминокислоты (1).
• Казеиновый протеин: Медленно всасывается, на основе молочных продуктов. Содержит все незаменимые аминокислоты (1).
• Соевый белок: Растительный, содержит все незаменимые аминокислоты. Также содержит изофлавоны сои, которые могут принести пользу для здоровья (2).
• Конопляный белок: Растительного происхождения, с высоким содержанием омега-3 и омега-6 жиров, но с низким содержанием незаменимой аминокислоты лизина (3).
• Рисовый белок: Растительный белок с низким содержанием незаменимых аминокислот лизина (3).
• Гороховый белок: Растительный белок с низким содержанием заменимых аминокислот цистина и метионина (4).

Некоторые бренды содержат смесь различных типов протеинового порошка. Например, многие бренды на основе растений комбинируют типы, чтобы дополнять аминокислотный профиль друг друга.

Итог: Протеиновые коктейли могут содержать различные типы белка, каждый со своими характеристиками.

Белок может уменьшить голод и аппетит двумя основными способами.

Во-первых, он увеличивает уровень гормонов, снижающих аппетит, таких как GLP-1, PYY и CCK, при одновременном снижении уровня гормона голода грелина (5, 6, 7, 8, 9).

Во-вторых, белок помогает дольше чувствовать сытость (10, 11).

В одном исследовании завтрак с высоким содержанием белка помог участникам потреблять на 135 калорий меньше в течение дня (12).

В другом случае мужчины с избыточным весом, соблюдающие диету для похудания, увеличили потребление белка до 25% от общего количества калорий. Это снижает тягу к еде на 60%, а ночные перекусы вдвое (13).

Увеличение потребления белка с 15% до 30% от общего количества калорий помогло участникам другого исследования потреблять на 441 калорию меньше в день, не пытаясь активно ограничивать свои порции (14).

Более того, к концу 12-недельного периода исследования они потеряли в среднем 11 фунтов (5 кг) (14).

Эти коктейли могут быть удобным способом добавить дополнительный белок в свой рацион. Однако имейте в виду, что слишком много может привести к избытку калорий.

Другое исследование показало, что коктейли, содержащие 20-80 граммов белка, снижали чувство голода на 50-65%, независимо от количества белка в коктейлях (15).

Итак, если вы пытаетесь похудеть, 20 граммов на коктейль кажется достаточным, чтобы уменьшить чувство голода.

Итог: Белок может снизить аппетит, влияя на гормоны голода. Это также может помочь вам дольше чувствовать сытость, что поможет вам меньше есть и сбросить жир.

Высокое потребление белка может ускорить метаболизм, помогая сжигать немного больше калорий каждый день (16, 17).

Отчасти потому, что диета с высоким содержанием белка, особенно в сочетании с силовыми тренировками, может помочь вам нарастить мышцы.

Это может ускорить ваш метаболизм, потому что мышцы сжигают больше калорий, чем жир.

В одном исследовании участникам с ожирением давали коктейли с добавлением 200 или 0 граммов дополнительного белка в неделю.

Те, кто принимал белок, набрали на 2,8 фунта (1,3 кг) больше массы после 13-недельной программы тренировок (18).

В другом исследовании исследователи давали участникам комбинацию продуктов и коктейлей, обеспечивающую 0,5 г / фунт или 1,1 г / фунт (1,2 г / кг или 2,4 г / кг) белка в день.

Через 6 недель те, кто придерживался высокобелковой диеты, набрали 2 балла.На 4 фунта (1,1 кг) больше мышц и похудела на 2,9 фунта (1,3 кг) больше (19).

Однако следует отметить, что ваша способность наращивать мышечную массу во время диеты для похудения может зависеть от того, какое количество мышц у вас уже есть (20).

Белок также может увеличивать метаболизм из-за количества калорий, необходимых для его переваривания и метаболизма. Это известно как термический эффект пищи (ТЭФ).

Например, 15-30% белковых калорий сжигается во время пищеварения, тогда как во время пищеварения сжигается только 5-10% углеводных калорий и 0-3% жировых калорий (21).

Итог: Белок помогает ускорить метаболизм, потому что на его переваривание и метаболизм тратится много энергии. Это также помогает вам нарастить мышцы, которые сжигают больше калорий, чем жира.

Исследователи в целом согласны с тем, что диета с высоким содержанием белка может помочь вам сбросить больше жира, особенно жира в области живота (22, 23).

В одном исследовании участники, соблюдающие диету, обеспечивающую 25% калорий в виде белка, теряли на 10% больше жира на животе за 12 месяцев, чем те, кто ел половину этого количества (24).

В другом исследовании участники, получавшие дополнительные 56 граммов сывороточного протеина в день, потеряли на 5 фунтов (2,3 кг) больше в конце 23-недельного периода исследования, несмотря на то, что они сознательно не меняли что-либо еще в своем рационе (25).

В отдельном исследовании сравнивали влияние различных диет для снижения веса. Участники, потребляющие больше белка, потеряли 31 фунт (14,1 кг) за 3 месяца — на 23% больше, чем те, кто потреблял меньше (26).

В одном заключительном исследовании участники, соблюдающие диеты, обеспечивающие 30% калорий за счет белка, потеряли 8.На 1 фунт (3,7 кг) больше, чем при диетах, обеспечивающих 15% калорий из белка (13).

Итог: Протеиновые коктейли — удобный способ увеличить дневное потребление белка. Это может помочь ускорить потерю жира, особенно в средней части тела.

Диеты для похудания часто приводят к потере мышц, что может замедлить метаболизм. Это позволяет легче набрать весь вес (и даже больше) после того, как вы откажетесь от диеты.

Высокое потребление белка в сочетании с силовыми тренировками может частично предотвратить потерю мышечной массы и замедление метаболизма (27, 28, 29).

Фактически, исследователи сообщили, что метаболизм участников снижался меньше на диете для похудения, обеспечивающей 36% калорий в виде белка, чем на диете, обеспечивающей примерно половину этого количества (30).

Данные показывают, что ежедневное употребление протеинового коктейля в рамках диеты для похудения может повысить эффективность поддержания мышечной массы в три с половиной раза (31).

В исследовании спортсменов сравнивали диеты для похудения, обеспечивающие 35% или 15% калорий из белка. Обе диеты помогли участникам потерять примерно одинаковое количество жира, но те, кто потреблял больше белка, потеряли на 38% меньше мышечной массы (32).

В недавнем обзоре далее отмечается, что диеты для похудания, которые превышают 0,5 г / фунт (1,0 г / кг) белка в день, могут помочь пожилым людям сохранить больше мышц и потерять больше жира (33).

Итог: Протеиновые коктейли, употребляемые во время диеты для похудания, могут помочь предотвратить потерю мышечной массы и замедление метаболизма. Это особенно эффективно в сочетании с силовыми тренировками.

Влияние протеина на обмен веществ, аппетит и мышечную массу может также помешать вам восстановить жир, который вы так усердно пытались сбросить.

В одном исследовании сообщается, что участники, получавшие больше белка, потеряли больше веса и сохранили свои результаты лучше, чем участники, получавшие меньше.

Фактически, группа с высоким содержанием белка восстановила только 9% от потерянного веса, тогда как группа с низким содержанием белка восстановила 23% (26).

В другом исследовании участникам, только что завершившим курс по снижению веса, давали добавку, которая обеспечивала 48,2 грамма белка в день.

Участники, которые принимали добавку, чувствовали себя более сытыми после еды и через 6 месяцев набрали на 50% меньше веса по сравнению с теми, кто не получал добавки (34).

В отдельном исследовании отмечены аналогичные эффекты от добавки, которая давала только 30 граммов белка в день, что еще раз показало, что больше — не обязательно лучше (35).

Итог: Дополнительный белок, будь то коктейли или цельные продукты, может помочь минимизировать количество веса, которое вы набираете после потери веса.

Различные типы протеина по-разному влияют на организм.

Например, сыворотка усваивается быстрее, чем казеин, что помогает вам чувствовать себя менее голодным в краткосрочной перспективе (36).

Одно исследование сообщает, что 56 граммов сывороточного протеина в день помогли участникам с избыточным весом и ожирением потерять на 5 фунтов (2,3 кг) больше жира, чем такое же количество соевого протеина (25).

Другой описывает сывороточный протеин как в 3 раза более эффективный для поддержания способности наращивания мышечной массы во время диеты для похудания, чем соевый белок (31).

При этом не все исследования согласны с тем, что сыворотка лучше. Например, в одном отчете отмечается, что более быстрое снижение голода не приводит к разнице в количестве калорий, потребляемых во время еды (36).

Кроме того, в нескольких обзорах сообщается об одинаковой степени потери жира при использовании добавок сывороточного, сои, риса или яичного белка (37, 38).

Последний фактор, который следует учитывать, — это качество протеина.

Сыворотка, казеин и соя содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму.

С другой стороны, в белках риса и конопли мало незаменимых аминокислот лизина, а в белках гороха также мало незаменимых аминокислот цистина и метионина.

При этом, эти недостатки, скорее всего, не вызовут проблемы, если только коктейли не являются единственным источником белка в вашем рационе.

Кроме того, многие протеиновые порошки на растительной основе смешивают разные источники, так что смесь содержит все незаменимые аминокислоты.

Итог: Точный тип протеинового порошка, который вы используете в ваших коктейлях, не должен иметь большого значения для похудания. Некоторые исследования показывают преимущество сыворотки, но доказательства неоднозначны.

Хорошим началом должно быть 1 коктейль в день.

Лучше всего принимать его до еды или вместо нее, добавив в коктейль 1 или 2 ложки протеинового порошка.

Смешивание его с водой, льдом и, возможно, с фруктом в блендере — простой способ создать восхитительный и насыщенный коктейль.

Побочные эффекты, такие как вздутие живота, судороги, газы и диарея, могут возникнуть, если вы не переносите лактозу и пьете коктейли с сывороткой или казеином.

Этих симптомов можно просто избежать, переключившись на протеиновые порошки, полученные не из молочных продуктов, такие как яичные, гороховые, соевые, конопляные или рисовые протеиновые порошки.

Следует отметить, что когда-то считалось, что диета с высоким содержанием белка оказывает негативное влияние на здоровье почек и костей, но новые исследования показывают, что это не так.

На самом деле никогда не было доказано, что высокое потребление белка вызывает какое-либо повреждение почек у здоровых людей. Однако диета с низким содержанием белка может быть полезной для людей с уже существующими проблемами с почками (39, 40).

Белок также является важным питательным веществом для формирования и поддержания костей, и обзоры показывают, что нет причин ограничивать потребление для улучшения здоровья костей (41, 42).

В большинстве исследований сообщается, что общее потребление белка в пределах 0,5–1,0 г / фунт (1,2–2,2 г / кг) в день обеспечивает наиболее благоприятный эффект для похудания.

Это количество белка обычно составляет около 25-35% калорий, которые вы потребляете за день, и обычно считается безопасным.

Подробнее об этом можно прочитать здесь: Сколько белка нужно есть в день?

Итог: Один коктейль в день — хороший способ начать с 1 или 2 ложек протеина. Некоторые люди могут испытывать побочные эффекты со стороны пищеварения.

Большинство людей могут легко получить достаточно протеина без коктейлей.

При этом эти добавки — простой, безопасный и вкусный способ добавить дополнительный белок в свой рацион.

Если вы пытаетесь похудеть, дополнительный белок из коктейлей может помочь вам почувствовать меньшее чувство голода, помочь вам быстрее похудеть и снизить вероятность восстановления потерянного жира.

.

7 лучших протеиновых порошков для похудения

Протеиновые порошки давно привлекают людей, которые хотят нарастить мышцы и стать сильнее.

Но они могут помочь и тем, кто хочет похудеть.

В качестве удобного и вкусного способа увеличить потребление белка эти порошки предлагают множество преимуществ для похудания, например, контроль аппетита.

Это высококонцентрированные молочные или растительные источники белка, которые также могут содержать добавленные ингредиенты, способствующие снижению веса.

Вот 7 лучших протеиновых порошков для похудения.

От сникердудла до праздничного торта до печенья и сливок — в протеиновых порошках нет недостатка.

Добавьте в смесь протеиновые порошки со вкусом кофе, которые часто содержат кофейную гущу, в которой содержится стимулирующий метаболизм кофеин.

Например, этот сывороточный протеин со вкусом мокко от Dymatize содержит 25 граммов белка и 113 мг кофеина на мерную ложку (36 граммов) — немного больше, чем в средней чашке кофе объемом 8 унций (237 мл) (1).

Помимо ускорения метаболизма, кофеин также увеличивает вашу выносливость во время тренировок, позволяя сжигать больше жира и калорий (2).

Благодаря этому смеси кофе и протеина станут идеальной закуской за 30–60 минут до тренировки.

Более того, белок в этих продуктах может способствовать снижению веса за счет снижения аппетита, что позволяет сократить общее количество калорий, потребляемых вами каждый день (3).

Однако не все протеиновые порошки со вкусом кофе содержат кофеин, поэтому внимательно прочтите этикетку с питанием.

Резюме Многие протеиновые порошки со вкусом кофе содержат кофеин из кофейной гущи. Взятые вместе, белок и кофеин способствуют снижению веса.

Сывороточный протеин, пожалуй, самый популярный протеиновый порошок сегодня.

Сыворотка — это один из двух молочных белков, второй — казеин.

Поскольку ваш организм легко переваривает и усваивает сывороточный протеин, его часто принимают после тренировки для наращивания мышечной массы и восстановления.

Хотя многие исследования подтверждают традиционное использование сывороточного протеина для наращивания мышечной массы, многие другие предполагают, что он также может способствовать снижению веса (4, 5).

Этот продукт от Optimum Nutrition содержит 24 грамма сывороточного протеина на мерную ложку (30 граммов) и может способствовать как увеличению мышечной массы, так и потере жира.

Обзор девяти исследований показал, что люди с избыточным весом или ожирением, которые принимали сывороточный протеин, теряли больше веса и набирали больше мышечной массы, чем те, кто этого не делал (6).

В том же обзоре сообщается, что у потребителей сывороточного протеина также наблюдалось значительное улучшение артериального давления, контроля сахара в крови и уровня холестерина (6).

Эти преимущества в снижении веса обусловлены в основном способностью сывороточного протеина снижать аппетит, заставляя вас чувствовать себя сытым в течение дня (7, 8).

Резюме Исследования показывают, что сывороточный протеин эффективен для контроля веса, так как помогает дольше чувствовать сытость и тем самым снижает аппетит.

Казеин, другой молочный белок, переваривается намного медленнее, чем сывороточный протеин, но обладает многими из его свойств снижения веса.

Казеиновый белок образует творог при контакте с желудочными кислотами.Это означает, что вашему организму требуется много времени — обычно 6–7 часов — для его переваривания и поглощения.

Однако низкая скорость переваривания казеина может помочь вам меньше есть за счет снижения аппетита (9).

В одном исследовании 32 мужчины употребляли углеводный напиток или казеин, сывороточный, яичный или гороховый белок за 30 минут до еды без ограничений. Исследователи заметили, что казеин оказывает наибольшее влияние на чувство сытости и приводит к потреблению наименьшего количества калорий (10).

Однако не все исследования согласны.

В другом исследовании люди, которые употребляли сывороточный протеин за 90 минут до обеда в буфете, имели меньше голода и потребляли меньше калорий, чем те, кто потреблял казеин (8).

Эти результаты показывают, что казеин может быть лучше сывороточного протеина только при приеме за 30, а не за 90 минут до еды. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы сравнить казеин с сывороткой и другими протеиновыми порошками.

Казеин также является отличным источником кальция.

Например, порошок казеинового протеина от Optimum Nutrition содержит 60% дневной нормы кальция на мерную ложку (34 грамма).

Несколько наблюдательных исследований связали более высокое потребление кальция с более низкой массой тела, хотя этот эффект еще не наблюдался в рандомизированных контролируемых исследованиях — золотом стандарте научных доказательств (11, 12, 13, 14).

Резюме Казеиновый белок может помочь вам сбросить вес, контролируя уровень голода. Высокое содержание кальция в нем также может помочь похудеть.

Соевый белок — один из немногих белков растительного происхождения, который содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых для здоровья человека.

Таким образом, это высококачественный источник белка, который привлекает веганов или тех, кто не переносит молочные белки.

Было показано, что он влияет на аппетит.

В одном исследовании мужчинам давали пиццу через час после употребления сывороточного, соевого или яичного белка (15).

Хотя сывороточный протеин был связан с наибольшим снижением аппетита, соя была более эффективной, чем яичный белок, в снижении аппетита и сокращении количества потребляемых калорий.

Было доказано, что соевый белок приносит пользу женщинам.

В одном рандомизированном исследовании женщины в постменопаузе принимали 20 граммов соевого или казеинового протеинового напитка ежедневно в течение трех месяцев (16).

Это такое же количество соевого протеина, которое содержится в одной мерной ложке соевого протеина EAS.

Те, кто употреблял сою, потеряли больше жира на животе, чем те, кто пил казеин, хотя различия не были значительными (16).

Аналогичным образом, другое исследование, проведенное с участием мужчин и женщин, показало, что соевый белок сопоставим с другими типами белка для похудания при использовании в рамках программы замены низкокалорийной пищи (17).

Резюме Соевый белок — это белок растительного происхождения, который, как было показано, улучшает потерю веса по сравнению с белками на молочной основе, такими как казеин.

Продукты растительного происхождения, такие как овощи, фрукты, бобовые и зерновые, являются лучшими источниками пищевых волокон (18).

Преимущества получения достаточного количества клетчатки в рационе включают нормализацию дефекации, снижение уровня холестерина, контроль сахара в крови у людей с диабетом 2 типа и достижение здорового веса (19, 20, 21).

Было показано, что, как и белок, клетчатка снижает потребление пищи и, как следствие, массу тела (21).

К сожалению, большая часть, если не вся, клетчатка удаляется во время производства протеинового порошка на растительной основе.

Однако некоторые смешанные порошки растительных белков обогащены клетчаткой. Такие продукты сочетают в себе несколько источников белка, таких как горох, рис, семена чиа и бобы гарбанзо.

Вместе белок и клетчатка создают синергетический эффект, который способствует снижению веса больше, чем ингредиенты по отдельности.

Ищите смешанные смеси растительных белков, которые содержат более 5 граммов клетчатки на порцию.

Например, каждая 43-граммовая мерная ложка заменителя еды Fit от Garden of Life содержит 28 граммов протеина из различных растительных источников и 9 граммов клетчатки.

Точно так же этот протеиновый порошок от Orgain содержит 21 грамм белка и 7 грамм клетчатки на каждые две мерные ложки (46 грамм).

Резюме Пищевые волокна имеют много преимуществ для здоровья, включая потерю веса. Многие смешанные растительные белки обогащены клетчаткой для дополнительного снижения веса.

Если вы не любите или не переносите молочные белки, хорошей альтернативой будет белок яичного белка.

В то время как основные питательные вещества яйца содержатся в желтке, белок яичного белка производится только из белков, как следует из названия (22).

Создается путем переработки обезвоженных куриных яичных белков в порошок.

Белковые продукты из яичного белка, такие как продукт от NOW Sports, подвергаются процессу, называемому пастеризацией.

Это предотвращает Salmonella и инактивирует белок под названием авидин, который связывается с биотином витамина B и препятствует его абсорбции (23).

Снижающее аппетит действие протеина яичного белка не так сильно, как у сывороточного протеина или казеина, но исследования по-прежнему показывают, что он может помочь вам потреблять меньше калорий, помогая вашим усилиям по снижению веса (10).

Резюме Если вы чувствительны к молочным продуктам, разумной альтернативой являются порошки яичного белка. Имейте в виду, что польза от потери веса ниже по сравнению с сывороткой или казеином.

Подобно соевому белку, гороховый белок содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает его полноценным белком.

Однако по аминокислотному составу гороховый протеин несопоставим с протеиновыми порошками на основе молочных продуктов, поскольку в нем мало некоторых незаменимых аминокислот.

Порошок горохового протеина, такой как этот продукт от Naked Nutrition, производится из желтого горошка.

Он гипоаллергенен, что делает его безопасным выбором для людей с непереносимостью или аллергией на молоко, сою или яйца.

Более того, порошок горохового протеина является хорошей растительной альтернативой молочным протеинам для похудения.

В одном исследовании, посвященном изучению белка и сытости, мужчины потребляли 20 граммов углеводного напитка или казеина, сывороточного, горохового или яичного белка за 30 минут до еды (10).

Гороховый протеин, уступающий только казеину, показал сильное влияние на снижение аппетита, в результате чего участники в целом потребляли меньше калорий.

Гороховый протеин на вкус не похож на толченый горох, но у него землистый вкус, который некоторым людям может не понравиться.

Если дело обстоит именно так, Naked Nutrition предлагает намного более вкусный порошок горохового протеина со вкусом шоколада.

Резюме Гороховый протеин — это протеин растительного происхождения, получаемый из желтого гороха. Он гипоаллергенен, поэтому подходит для людей с пищевой аллергией или непереносимостью.Гороховый протеин может помочь похудеть, помогая вам меньше есть.

Когда дело доходит до похудения, создание дефицита калорий — это самое главное.

Дефицит калорий возникает, когда вы потребляете меньше калорий, чем расходуете. Вы можете добиться этого, потребляя меньше калорий, сжигая больше калорий с помощью упражнений или сочетая то и другое (24).

После того, как вы установили дефицит калорий, увеличение потребления белка дает некоторые преимущества, в которых вам могут помочь протеиновые порошки.

Увеличение потребления белка помогает вам похудеть на:

• Повышение чувства сытости: Белок помогает вам дольше оставаться сытым, что может привести к тому, что вы будете меньше есть и похудеть (25).
• Повышение метаболизма: По сравнению с углеводами или жирами, белок требует больше всего калорий во время пищеварения и усвоения. Следовательно, увеличение потребления белка может увеличить сжигание калорий (26).
• Поддержание мышечной массы: Когда вы худеете, вы также склонны терять жир и мышцы.Потребление достаточного количества белка — наряду с тренировками с отягощениями — может помочь вам сохранить мышцы и сжечь жир (27).

Тем не менее, протеиновые порошки сами по себе не помогут сбросить вес. Они только облегчают диету, контролируя чувство голода.

Резюме Существует несколько способов, которыми увеличение потребления белка способствует снижению веса. Хотя протеиновые порошки могут быть частью более широкого плана диеты, напрямую они не помогут вам похудеть.

Многие люди используют протеиновые порошки для наращивания мышечной массы, но они также могут помочь в достижении целей по снижению веса.

Сыворотка, казеин и яичные белки, а также растительные источники, такие как соя и горох, — все это отличный выбор для людей, желающих похудеть.

Некоторые из этих протеиновых порошков обогащены такими ингредиентами, как кофеин и клетчатка, которые также могут способствовать снижению веса.

Хотя эти продукты могут помочь вам похудеть, вы получите наилучшие результаты, если будете использовать их вместе с хорошо сбалансированной низкокалорийной диетой и упражнениями.

.

Работают ли протеиновые коктейли? Набор мышечной массы и потеря веса

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Люди пьют протеиновые коктейли по разным причинам, включая набор мышечной массы, потерю веса и восстановление после травм.

Хотя многие продукты содержат много белка, например, яйца, мясо, птица, молоко и бобовые, протеиновые коктейли и порошки стали популярным высококачественным источником этого питательного вещества.

Если вам интересно, дадут ли эти коктейли желаемый результат, вы не одиноки.

Эта статья посвящена эффективности протеиновых коктейлей для набора мышечной массы и похудания.

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), диетические добавки — это продукты, содержащие диетические ингредиенты, такие как витамины, минералы, аминокислоты и травы (1).

В этом случае протеиновые коктейли содержат аминокислоты, также известные как строительные блоки белков.

Пищевые добавки бывают разных форм, от порошков до капсул и жидкостей. Хотя вы можете найти готовые к употреблению протеиновые коктейли в жидкой форме, вы также можете приобрести протеиновые добавки в виде порошка.

Многие виды порошкообразных протеиновых добавок доступны из источников животного или растительного происхождения.

Например, наиболее популярными порошкообразными белками животного происхождения являются сыворотка и казеин, которые обычно получают из коровьего молока. Однако, если у вас аллергия на молоко, яичный белок может быть подходящим выбором.

Что касается популярных растительных белков, вы можете выбрать соевый, гороховый, конопляный или рисовый белок.

Наконец, как следует из названия, диетические добавки предназначены для того, чтобы помочь вам завершить или улучшить свой рацион.

В целом протеиновые коктейли могут пригодиться, когда у вас нет доступных источников высококачественного белка или вы просто не можете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке только с помощью еды.

Резюме

Протеиновые коктейли — это пищевая добавка. Они могут помочь дополнить или улучшить вашу диету, если вам потребуется дополнительный импульс для достижения дневной нормы белка.

Протеиновые коктейли изначально употреблялись спортсменами и любителями тренажерного зала, которые хотели увеличить свою мышечную массу и улучшить свои результаты.

Фактически, сочетание протеиновых коктейлей с тренировками с отягощениями может способствовать росту мышц и улучшать физическую работоспособность и восстановление (2, 3, 4, 5).

Это происходит потому, что тренировки с отягощениями стимулируют синтез мышечного протеина, как и повышенное потребление высококачественного протеина (6, 7).

Как упоминалось ранее, протеиновые коктейли содержат аминокислоты, которые легко усваиваются вашим организмом.Исследователи полагают, что их потребление увеличивает уровень аминокислот в кровотоке, что, в свою очередь, вызывает более значительный ответ на синтез мышц (8, 9, 10).

Более того, исследования показывают, что протеиновые коктейли помогают сохранить и могут способствовать увеличению мышечной массы, даже если вы соблюдаете диету для похудания (11, 12).

Например, одно исследование с участием 40 мужчин показало, что люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, достигаемую с помощью белковых добавок, теряли больше жировой массы и увеличивали свою мышечную массу, когда они добавляли силу и кардиотренировки, по сравнению с контрольной группой (11).

Аналогичным образом, в другом исследовании с участием 40 здоровых взрослых было установлено, что добавки сывороточного протеина уменьшают ожидаемое снижение синтеза мышечного протеина после потери веса (12).

Таким образом, протеиновые коктейли могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, независимо от того, хотите ли вы сбросить жир или набрать мышцы.

Резюме

Протеиновые коктейли способствуют увеличению мышечной массы и улучшают работоспособность и восстановление. Они также предотвращают потерю мышечной массы и могут даже помочь увеличить мышечную массу во время похудания.

Диеты с высоким содержанием белка активируют различные механизмы, способствующие снижению веса, а употребление протеиновых коктейлей может помочь вам увеличить суточное потребление белка (13).

Повышение чувства сытости

В стимуляции и контроле аппетита участвуют несколько гормонов, включая пептид тирозин-тирозин (PYY), глюкагоноподобный пептид 1 (GLP-1) и грелин. Белок, кажется, влияет на их производство.

И PYY, и GLP-1 являются гормонами, снижающими чувство голода, и исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка повышают уровень каждого из них после еды (14, 1516, 17, 18).

PYY и GLP-1 снижают аппетит, а GLP-1 также задерживает опорожнение содержимого желудка. Таким образом, оба гормона вызывают повышенное чувство сытости (19).

Более того, данные свидетельствуют о том, что белок также может снижать уровень грелина, гормона, стимулирующего аппетит (20, 21).

Хотя в большинстве исследований используется пища, эти эффекты контроля аппетита также наблюдались при тестировании добавок (22).

Например, одно исследование с участием 18 женщин показало, что употребление напитка из сывороточного протеина снижает уровень грелина и повышает уровни PYY и GLP-1 по сравнению с контрольной группой (23).

Повышает ваш метаболизм

Диеты с высоким содержанием белка также увеличивают расход энергии — калории, которые вы сжигаете, — двумя разными способами.

Во-первых, ваше тело сжигает больше калорий за счет метаболизма белков, чем углеводов или жиров. Этот метаболический ответ на пищу известен как термогенез, индуцированный диетой (ДИТ) (24, 25).

DIT указывает количество энергии, необходимое для метаболизма каждого питательного вещества, относительно количества потребленных калорий. Его значения для белка колеблются от 15–30%, в отличие от 5–10% для углеводов и 0–3% для жира (24).

Во-вторых, диета с высоким содержанием белка стимулирует глюконеогенез — процесс производства глюкозы из белков или жиров в отсутствие углеводов, который, как считается, сжигает при этом лишние калории (26, 27).

Фактически, одно исследование с участием 10 здоровых мужчин показало более высокий расход энергии при диете с высоким содержанием белка по сравнению с контрольным условием, определив, что 42% увеличения было связано с глюконеогенезом (28).

Следовательно, увеличение потребления белка с помощью протеиновых коктейлей и порошков может помочь вам воспользоваться этими метаболическими эффектами.

Может помочь вам избавиться от жира на животе

Известно, что высокобелковые диеты способствуют окислению жиров и их потере (29, 30, 31, 32).

Данные свидетельствуют о том, что увеличение потребления белка из высококачественных источников, таких как протеиновые коктейли, может быть связано с потерей жира в средней части живота, также называемого висцеральным или брюшным жиром (33, 34).

Особенно важно избавляться от жира в области талии. Увеличение висцерального или брюшного жира вызывает хроническое воспаление, которое связывают с инсулинорезистентностью и сердечными заболеваниями (33).

В одном исследовании с участием 37 женщин, у тех, кто потреблял дополнительные 40 граммов сывороточного протеина в день, было отмечено небольшое уменьшение абдоминального жира по сравнению с теми, кто получал добавку более низкого качества (33).

Аналогичным образом, 23-недельное исследование показало, что те, кто потреблял дополнительные 56 граммов сывороточного протеина в день, имели меньшую массу тела на 4 фунта (1,8 кг) и меньший процент жира в организме на 5 фунтов (2,3 кг) по сравнению с контрольной группой. группа (34).

Резюме

Потребление протеиновых коктейлей и порошков в составе высокобелковой диеты может помочь контролировать аппетит, увеличить количество сжигаемых калорий и избавиться от жира на животе, что указывает на то, что они могут быть эффективными для похудания.

Протеиновые коктейли и порошки станут полезным дополнением к вашему путешествию по снижению веса. Однако для похудения можно не только увеличить потребление белка.

Если вы хотите похудеть, вам необходимо вызвать отрицательный энергетический баланс, то есть вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Это также известно как дефицит калорий (24).

Есть три разных способа достичь дефицита калорий — либо потребляя меньше калорий, либо расходуя больше калорий за счет увеличения физической активности, либо сочетая оба этих способа (35, 36, 37).

В то время как более высокое потребление белка позволяет вам есть меньше калорий, не чувствуя себя голодным, белок по-прежнему содержит калории, которые вносят свой вклад в дневную норму — 4 калории на грамм, если быть точным.

Таким образом, переедание может избавить вас от дефицита калорий и даже способствовать их избытку, что либо помешает вашим усилиям по снижению веса, либо приведет к увеличению веса (38).

Например, одно исследование показало, что люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка, при которой потребление калорий увеличивалось на 40%, набирали как массу тела, так и жир (39).

Таким образом, даже если протеиновые коктейли являются полезным инструментом для похудания, вы все равно должны иметь в виду уравнение «количество калорий на входе и количество калорий на выходе».

Поскольку увеличение физической активности помогает увеличить количество расходуемых калорий, вы можете попробовать заниматься либо тренировками с отягощениями, либо аэробными упражнениями (кардио), которые включают ходьбу, бег трусцой, плавание, танцы и езду на велосипеде.

Однако исследования показывают, что сочетание того и другого является наиболее эффективным способом похудения, поскольку кардио помогает добиться более выраженного снижения веса, а тренировки с отягощениями помогают поддерживать или улучшать мышечную массу (40, 41).

Резюме

Хотя диеты с высоким содержанием белка отлично подходят для похудания, переедание белков может помешать вам достичь желаемых результатов.

Диеты с высоким содержанием белка характеризуются суточным потреблением белка, превышающим рекомендуемую норму потребления (RDA) 0,4 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) (24).

Те, кто изо всех сил пытается достичь этого количества с пищей, могут обратиться к протеиновым коктейлям.

Однако, если вы можете удовлетворить суточную потребность в белке из натуральных источников, протеиновые коктейли могут оказаться ненужными.

Некоторые высококачественные белковые продукты включают яйца, молоко, мясо, рыбу, птицу и сою.

Кроме того, протеиновые коктейли, как правило, дороги, поэтому, если у вас ограниченный бюджет, более подходящим может оказаться употребление в пищу белков животного или растительного происхождения.

Резюме

Если вы можете достичь дневной нормы белка, употребляя достаточно высококачественной белковой пищи, возможно, вам не придется пить протеиновые коктейли.

Диеты с высоким содержанием белка — отличная стратегия похудания и наращивания мышечной массы, а протеиновые коктейли облегчают увеличение потребления белка.

Поскольку они могут помочь контролировать аппетит, повысить метаболизм и избавиться от жира на животе, протеиновые коктейли могут быть эффективными для похудания. Кроме того, в сочетании с тренировками с отягощениями они помогают набрать мышечную массу и повысить производительность.

Однако, если вы едите достаточно высококачественной белковой пищи в течение дня, прием белковых добавок может оказаться ненужным.

Также имейте в виду, что переедание белков может привести к увеличению веса.

Если вы хотите попробовать протеиновые коктейли, вы можете найти в магазинах и в Интернете множество протеиновых порошков животного и растительного происхождения, которые соответствуют вашим потребностям.

.

Как белок может помочь вам похудеть естественным путем

Белок — это одно из наиболее важных питательных веществ для похудания и улучшения внешнего вида тела.

Высокое потребление белка ускоряет обмен веществ, снижает аппетит и изменяет несколько гормонов, регулирующих вес (1, 2, 3).

Белок может помочь вам сбросить вес и снизить жир на животе, и он работает через несколько различных механизмов.

Это подробный обзор влияния протеина на потерю веса.

Ваш вес активно регулируется вашим мозгом, в частности областью, называемой гипоталамусом (4).

Чтобы ваш мозг мог определять, когда и сколько есть, он обрабатывает несколько различных типов информации.

Некоторые из наиболее важных сигналов для мозга — это гормоны, которые изменяются в ответ на кормление (5).

Более высокое потребление белка на самом деле увеличивает уровень гормонов насыщения (снижающих аппетит) GLP-1, пептида YY и холецистокинина, одновременно снижая уровень гормона голода грелина (6, 7, 8, 9, 10).

Заменяя углеводы и жиры белком, вы снижаете уровень гормона голода и повышаете уровень некоторых гормонов сытости.

Это приводит к значительному снижению чувства голода и является основной причиной, по которой белок помогает вам похудеть. Это может заставить вас съесть меньше калорий автоматически .

Итог: Белок снижает уровень гормона голода грелина, одновременно повышая уровень гормонов, снижающих аппетит, GLP-1, пептида YY и холецистокинина. Это приводит к автоматическому снижению количества потребляемых калорий.

После еды часть калорий расходуется на переваривание и метаболизм пищи.

Это часто называют термическим эффектом пищи (TEF).

Хотя не все источники согласны с точными цифрами, очевидно, что белок имеет гораздо более высокий термический эффект (20-30%) по сравнению с углеводами (5-10%) и жирами (0-3%) (11 ).

Если мы возьмем 30% термический эффект для протеина, это означает, что 100 калорий протеина превращаются только в 70 калорий, которые можно использовать.

Итог: Около 20-30% белковых калорий сжигается, когда организм переваривает и метаболизирует белок.

Из-за сильного термического эффекта и ряда других факторов высокое потребление белка имеет тенденцию к ускорению метаболизма.

Заставляет сжигать больше калорий круглосуточно, в том числе во время сна (12, 13).

Было показано, что высокое потребление белка ускоряет метаболизм и увеличивает количество сжигаемых калорий примерно на 80–100 в день (14, 15, 16).

Этот эффект особенно заметен при переедании или при приеме пищи с избытком калорий. В одном исследовании перекармливание с помощью диеты с высоким содержанием белка увеличивало сжигание калорий на 260 в день (12).

Заставляя вас сжигать больше калорий, диеты с высоким содержанием белка имеют «метаболическое преимущество» по сравнению с диетами с низким содержанием белка.

Итог: Высокое потребление белка может заставить вас сжигать на 80-100 калорий больше в день, при этом одно исследование показало увеличение на 260 калорий во время перекармливания.

Белок может уменьшить голод и аппетит с помощью нескольких различных механизмов (1).

Это может привести к автоматическому снижению количества потребляемых калорий.

Другими словами, вы в конечном итоге съедаете меньше калорий без необходимости считать калории или сознательно контролировать порции.

Многочисленные исследования показали, что когда люди увеличивают потребление белка, они начинают потреблять меньше калорий.

Это работает при переходе от одной еды к другой, а также к устойчивому ежедневному снижению потребления калорий, пока потребление белка остается высоким (17, 18).

В одном исследовании белок, составляющий 30% калорий, заставлял людей автоматически снижать потребление калорий на 441 калорию в день , что является огромным количеством (19).

Итак, диеты с высоким содержанием белка имеют не только метаболическое преимущество, но и «преимущество аппетита», значительно упрощает сокращение калорий по сравнению с диетами с низким содержанием белка.

Итог: Диеты с высоким содержанием белка очень насыщают, поэтому они приводят к снижению голода и аппетита по сравнению с диетами с низким содержанием белка. Это значительно упрощает ограничение калорий при диете с высоким содержанием белка.

Тяга — злейший враг человека, сидящего на диете.

Это одна из главных причин, по которой люди не соблюдают диету.

Еще одна серьезная проблема — это ночные перекусы. Многие люди, склонные к полноте, испытывают тягу к еде по ночам, поэтому перекусывают вечером.Эти калории прибавляются к всем калориям, которые они съели в течение дня.

Интересно, что белок может оказывать сильное влияние как на тягу, так и на желание перекусить на ночь.

Этот график взят из исследования, сравнивающего диету с высоким содержанием белка и диету с нормальным содержанием белка у мужчин с избыточным весом (20):

Группа с высоким содержанием белка обозначена синей полосой, а группа с нормальным содержанием белка — красной полосой.

В этом исследовании белок, содержащий 25% калорий, снизил тягу к еде на 60% и вдвое уменьшил желание перекусить поздно вечером!

Завтрак может быть самым важным приемом пищи для увеличения количества белка.В одном исследовании с участием девочек-подростков завтрак с высоким содержанием белка значительно снизил тягу к еде (21).

Итог: Употребление большего количества белка может привести к значительному снижению тяги и желания перекусить поздно вечером. Эти изменения должны облегчить соблюдение здорового питания.

Белок работает по обе стороны уравнения «калории в противовес калориям израсходованы». Это снижает потребление и увеличивает калорийность.

По этой причине неудивительно, что диета с высоким содержанием белка приводит к потере веса, даже без намеренного ограничения калорий, порций, жиров или углеводов (22, 23, 24).

В одном исследовании с участием 19 людей с избыточным весом увеличение потребления белка до 30% калорий привело к значительному снижению потребления калорий (19):

В этом исследовании участники потеряли в среднем 11 фунтов за 12 недель. Имейте в виду, что они всего добавили в свой рацион белок , намеренно ничего не ограничивали.

Хотя результаты не всегда столь впечатляющие, большинство исследований действительно показывают, что диеты с высоким содержанием белка приводят к значительной потере веса (25).

Более высокое потребление белка также связано с меньшим количеством жира на животе — вредного жира, который накапливается вокруг органов и вызывает заболевания (26, 27).

При этом потеря веса — не самый важный фактор. Главное — держать это в тайне в долгосрочной перспективе.

Многие люди могут сесть на «диету» и сбросить вес, но большинство из них снова набирает вес (28).

Интересно, что более высокое потребление белка также может помочь предотвратить восстановление веса. В одном исследовании небольшое увеличение потребления белка (с 15 до 18% калорий) привело к снижению восстановления веса после потери веса на 50% (29).

Таким образом, белок не только может помочь вам сбросить вес, но и поможет вам сохранить его в долгосрочной перспективе (3).

Итог: Диета с высоким содержанием белка может вызвать потерю веса, даже без подсчета калорий, контроля порций или ограничения углеводов. Небольшое увеличение потребления белка также может помочь предотвратить восстановление веса.

Потеря веса не всегда равна потере жира.

Когда вы худеете, как правило, уменьшается и мышечная масса.

Однако то, что вы действительно хотите сбросить, — это жир тела , подкожный жир (под кожей) и висцеральный жир (вокруг органов).

Потеря мышечной массы — это побочный эффект потери веса, которого большинство людей не желает.

Еще одним побочным эффектом похудания является тенденция к снижению скорости метаболизма.

Другими словами, в конечном итоге вы сжигаете меньше калорий, чем до похудания.

Это часто называют «режимом голодания», и каждый день сжигается на несколько сотен калорий меньше (30, 31).

Употребление большого количества белка может уменьшить потерю мышечной массы, что должно помочь поддерживать высокий уровень метаболизма, поскольку вы теряете жир (32, 33, 34, 35, 36).

Силовые тренировки — еще один важный фактор, который может уменьшить потерю мышечной массы и замедление метаболизма при похудении (37, 38, 39).

По этой причине высокое потребление белка и тяжелые силовые тренировки — два невероятно важных компонента эффективного плана похудания.

Они не только помогают поддерживать высокий уровень метаболизма, но и гарантируют, что то, что находится под жиром, действительно хорошо выглядит. Без протеина и силовых тренировок вы можете в конечном итоге выглядеть «худым», а не стройным и стройным.

Итог: Употребление большого количества белка может помочь предотвратить потерю мышечной массы при похудении. Это также может помочь поддерживать высокий уровень метаболизма, особенно в сочетании с тяжелыми силовыми тренировками.

DRI (рекомендованная диета) для белка составляет всего 46 и 56 граммов для средней женщины и мужчины, соответственно.

Этого количества может быть достаточно для предотвращения дефицита, но оно на далеко от оптимального, если вы пытаетесь сбросить вес (или нарастить мышцы).

Большинство исследований, посвященных протеину и потере веса, выражали потребление протеина в процентах от калорий.

Согласно этим исследованиям, стремление к содержанию белка 30% калорий кажется очень эффективным для похудания.

Вы можете найти количество граммов, умножив количество потребляемых калорий на 0,075. Например, при диете в 2000 калорий вы должны съесть 2000 * 0,075 = 150 граммов белка.

Вы также можете стремиться к определенному числу в зависимости от вашего веса.Например, обычно рекомендуется стремиться к содержанию 0,7-1 грамма белка на фунт безжировой массы (1,5-2,2 грамма на килограмм).

Лучше всего распределять потребление белка в течение дня, употребляя белок с каждым приемом пищи.

Имейте в виду, что эти числа не обязательно должны быть точными, все в диапазоне 25-35% калорий должно быть эффективным.

Подробнее читайте в статье: Сколько протеина нужно есть в день?

Итог: Для того, чтобы похудеть, оптимальным может быть потребление 25-35% калорий в виде белка.При диете в 2000 калорий 30% калорий составляют 150 граммов белка.

Увеличить потребление белка очень просто. Просто ешьте больше продуктов, богатых белком.

Сюда входят:

• Мясо: Курица, индейка, нежирная говядина, свинина и т. Д.
• Рыба: Лосось, сардины, пикша, форель и т. Д.
• Яйца: Все типы.
• Молочные продукты: Молоко, сыр, йогурт и т. Д.
• Бобовые: Фасоль, нут, чечевица и т. Д.
• В этой статье вы найдете длинный список здоровых продуктов с высоким содержанием белка.

Если вы едите с низким содержанием углеводов, вы можете выбрать более жирные куски мяса. Если вы не придерживаетесь низкоуглеводной диеты, постарайтесь как можно больше сделать упор на нежирное мясо. Это помогает поддерживать высокий уровень протеина, не получая при этом слишком много калорий.

Прием протеиновых добавок также может быть хорошей идеей, если вам сложно достичь своих целей в отношении протеина. Было показано, что порошок сывороточного протеина обладает многочисленными преимуществами, включая ускорение потери веса (40, 41).

Несмотря на то, что съесть больше белка — это просто, если подумать, на самом деле интегрировать это в свою жизнь и план питания может быть сложно.

Я рекомендую вам сначала использовать счетчик калорий / питания. Взвешивайте и измеряйте все, что вы едите, чтобы убедиться, что вы достигли целевого уровня белка.

Необязательно делать это вечно, но это очень важно вначале, пока вы не получите хорошее представление о том, как выглядит диета с высоким содержанием белка.

Итог: Есть много продуктов с высоким содержанием белка, которые можно есть, чтобы увеличить потребление белка.Вначале рекомендуется использовать трекер питания, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно.

Когда дело доходит до потери веса и улучшения внешнего вида тела, белок — это король питательных веществ.

Вам не нужно ничего ограничивать, чтобы получить пользу от более высокого потребления белка. Это все о добавлении в свой рацион.

Это особенно привлекательно, потому что большинство продуктов с высоким содержанием белка также имеют действительно приятный вкус. Съесть их больше легко и приятно.

Диета с высоким содержанием белка также может быть эффективной стратегией профилактики ожирения, а не тем, что вы временно используете для похудания.

Постоянно увеличивая потребление белка, вы изменяете баланс «калорийность / калорийность» в свою пользу.

Через месяцы, годы или десятилетия разница в вашей талии может быть огромной.

Однако имейте в виду, что калории все равно считаются. Белок может уменьшить чувство голода и ускорить обмен веществ, но вы не потеряете вес, если не потребляете меньше калорий, чем сжигаете.

Определенно возможно переедать и свести на нет дефицит калорий, вызванный повышенным потреблением белка, особенно если вы едите много нездоровой пищи.

По этой причине вы все равно должны основывать свой рацион на цельных продуктах, состоящих из одного ингредиента.

Хотя эта статья посвящена только потере веса, белок также имеет множество других преимуществ для здоровья.

Вы можете прочитать о них здесь: 10 научно обоснованных причин есть больше протеина.

Вредно ли слишком много белка?

.

Изолят сывороточного протеина — для чего он нужен и как его принимать для похудения

Изолят сывороточного протеина – компонент, который позволяет быстрее избавиться от излишков жира и добиться красивого рельефа. Такой продукт рекомендован не только профессиональным бодибилдерам накануне соревнований: все чаще его предлагают тем, кто ищет оптимальное питание для похудения. Как принимать изолят сывороточного белка и кому обязательно стоит включить его в свой ежедневный рацион, расскажем в этой статье.

Что это такое

Сывороточный изолят получают при переработке молока, а именно его сыворотки. Это полезный компонент, который входит в основу функционального питания и показан всем, кто следит за собственным здоровьем. В составе продукта содержится около 1 грамма чистого белка и около 10 % жира. Однако вкус у чистой сыворотки весьма специфический и нравится далеко не всем. Кроме того, для получения высокой дозы белка необходимо выпить несколько литров сыворотки. Изолят выигрывает по всем параметрам: при очищении продукта из него извлекается только белок, так что в сухом остатке на 100 грамм порошка приходится около 70 % чистого белка. Жиры и углеводы при этом максимально удаляются, так что сухой порошок отлично подходит тем, кто следит за фигурой или планирует похудеть.

Разновидности сывороточного протеина

Существует три типа сывороточного протеина, которые можно встретить на рынке спортивного питания. Бодибилдеры знают, что от разновидности порошка зависит его эффективность. Однако если говорить о продукте для похудения, то требования к нему могут быть другими.

Изолят. Такой продукт отличается глубокой степенью фильтрации. В процессе обработки сывороточный изолят очищается от примесей жиров и углеводов, поэтому он отлично подходит тем, кто планирует похудеть. Такой продукт хорошо усваивается организмом, дает быстрое чувство насыщения и предотвращает переедание.

Это интересно: клиническое исследование в США подтвердило, что белковые смеси эффективны для контроля веса. При этом испытуемые, получавшие двойную порцию протеина, потеряли больше жира, чем те, кто был ограничен стандартной порцией.**

Гидролизат. Это продукт с максимально высокой концентрацией белка: на 100 грамм чистого порошка приходится до 95 % протеина. Такой коктейль усваивается практически моментально, в среднем на это уходит около 20 минут. Однако главным минусом гидролизата является его высокая стоимость. Кроме того, продукт создан специально для тех, кто хочет быстрее набрать мышечную массу, поэтому пользуется высоким спросом среди бодибилдеров. Тем, кто планирует худеть при помощи протеина, совершенно не обязательно переплачивать за дополнительную степень очистки. Кроме того, при систематическом употреблении такого белка пищеварительная система быстро расслабится и перестанет справляться с более сложными типами питания.

Концентрат. Кроме высокого процента белка такой продукт также содержит жиры и углеводы. Кроме того, его отличает высокая калорийность. Поэтому для худеющих он не подходит. Однако в бодибилдинге белковый концентрат ценится эктоморфами, людьми с низкой массой тела, которые хотят быстрее нарастить мышцы. В сочетании с регулярными нагрузками такой продукт дает отличный и быстрый результат. При этом некоторые производители предлагают не только питательные, но и полезные коктейли. Например, «Формула 1» от Herbalife Nutrition на изоляте соевого белка дополнительно включает в состав целый комплекс важнейших витаминов и минералов, необходимых человеческому организму. К «Формуле 1» рекомендуется добавить «Формулу 3», которая содержит смесь изолята соевого и концентрата как раз сывороточного белка.

Какой протеин подходит для похудения

Для того чтобы сбросить вес, рекомендуется включить в рацион протеиновые коктейли с невысокой калорийностью. Обратите внимание на «Формулу 1» от Herbalife Nutrition: в зависимости от вкуса, продукт содержит до 99 ккал в одной порции сухого продукта, поэтому отлично подходит для похудения*. Кроме того, компания предлагает широкую линейку оригинальных вкусов. Благодаря такому выбору вы сможете наслаждаться безупречным вкусом коктейлей и использовать их не только в качестве завтрака или ужина, но также как компонент других блюд. При употреблении белковой добавки в сочетании с регулярными физическими нагрузками и более здоровым рационом питания средняя потеря веса составляет 4–5 килограмм. Дополнительным плюсом протеинового коктейля для похудения является то, что он поможет справиться с постоянным чувством голода и, как следствие, перееданием. Это именно то, что нужно всем, кто мечтает похудеть быстро и эффективно.

Биологическая ценность коктейлей

Эффективность протеиновых добавок вычисляют по параметру биологической ценности. БЦ показывает, сколько белка усваивается организмом после приема коктейля. Если для наращивания мышечной массы отлично подходит изолят белка, полученный из молока, то для похудения стоит отдавать предпочтение продуктам, в составе которых есть соевый растительный протеин. Показатели БЦ у него достигают 70 %, он обеспечивает не только отличную усвояемость белка, но и высокую питательность продукта. В основе коктейлей «Формула 1» от Herbalife Nutrition лежит соевый изолят в сочетании с продуктами, полученными в результате переработки молока. Такой многокомпонентный состав позволяет быстро насытить организм питательными веществами. При этом часть продукта усвоится в кратчайшие сроки, а другая будет расщепляться довольно медленно, обеспечивая постоянный приток белка. Чтобы насытить организм сывороточным белком, стоит отдать предпочтение «Формуле 3». Протеин имеет нейтральный вкус, поэтому может отлично подойти для приготовления любимых блюд, коктейлей и других напитков.

Как правильно использовать протеиновые коктейли

При выборе продукта не стоит забывать о главной цели такого питания. Например, атлетам на сушке рекомендуется выбирать гидролизат, который поможет быстро и эффективно сжечь лишний жир и прокачать мышцы, создавая красивый рельеф. А тем, кто планирует худеть, нужно учитывать массу сопутствующих факторов: от дополнительного питания до режима дня.

Это важно! Чистые протеиновые добавки хуже усваиваются организмом, поэтому стоит выбирать продукты, в составе которых есть небольшое количество жиров и углеводов, а также витаминно-минеральный комплекс.***

Для роста мышц. Если вы ставите главной целью рост мышц, то протеиновые коктейли становятся дополнительным источником белка. Их можно употреблять за 1–1,5 часа перед тренировкой: тогда протеин поможет повысить ее результативность, прорабатывая мышцы. После физической нагрузки белковый коктейль помогает быстрее восстановиться, предотвратить микротравмы. В этом случае стоит обратить внимание на «Восстанавливающий коктейль Herbalife 24». Он обогащен железом, которое насыщает ткани кислородом и ускоряет процесс выведения продуктов распада молочной кислоты из мышечных волокон. Кроме того, такой коктейль отлично тонизирует и подходит тем, кто ведет активный образ жизни.

Для похудения. Чтобы избавиться от лишнего веса, стоит заменить белковым коктейлем один или даже два приема пищи: например, завтрак и ужин. При этом не стоит забывать о другой еде: в качестве перекусов можно использовать фрукты, овощи или орехи, а на обед есть привычные блюда: супы, печеное мясо с гарниром, салаты. Утренний прием белкового изолята насытит организм энергией и даст ему все необходимые питательные вещества для активной работы. Именно завтрак можно назвать самым главным приемом пищи. Протеиновый коктейль вместо привычного ужина не только поможет справиться с перееданием, но также нормализует работу пищеварительной системы и успокоит ее, подготавливая ко сну. А если вы имеете проблемы с засыпанием, то стоит обратить внимание на «Формулу 1. Вечерний коктейль» от Herbalife Nutrition. В состав смеси входит L-триптофан, который обеспечивает здоровый и спокойный сон.

Для закрепления результата. При правильном похудении важно не только избавиться от лишнего веса, но и закрепить полученный результат. Для этого также можно использовать протеиновые смеси. Теперь вместо двух приемов пищи, заменяемых коктейлями, останется только один. Выбирайте завтрак или ужин на свое усмотрение, однако помните, что первый прием пищи может быть калорийным, а вот перед сном лучше выбирать пищу, которая легко усваивается и не мешает заснуть. Поэтому рациональным решением будет вечерний прием протеиновых коктейлей. Кроме того, чтобы закрепить эффект похудения, необходимо придерживаться более здорового рациона. Это значит, что не стоит возвращать в меню большое количество трансжиров и свободных сахаров: фастфуд, сдобу, магазинные сладости и подслащенные газировки.

Протеин и физические нагрузки

Важно понимать, что сам по себе протеин практически никак не повлияет на вашу фигуру, если отказываться от тренировок. Чтобы быстрее сжечь жир, можно заняться:

• бегом и спортивной ходьбой;
• танцами;
• плаванием;
• йогой и пилатесом.

В основе тренировок при снижении веса должны лежать кардионагрузки, которые помогут быстрее сжечь лишний жир. Им стоит уделять хотя бы полчаса три раза в неделю. Однако для более быстрого эффекта тренироваться стоит ежедневно. Кроме того, можно отказаться от лифтов и подниматься пешком по лестнице, а также взять за правило гулять перед сном по 20–30 минут. Это отличный способ отработать оставшиеся калории, снизить уровень стресса и нормализовать сон.

Оригинальные рецепты с протеиновыми коктейлями

Если обычный вкус белкового изолята и концентрата кажется вам слишком простым или пресным, выбирайте продукты «Формула 1» и «Формула 3» Herbalife Nutrition. Многообразие вкусов протеиновых коктейлей «Формула 1» позволит вам готовить интересные и полезные блюда, а польза «Формулы 3» может помочь достичь желаемых результатов. Обратите внимание, например, на рецепт «Ванильная тыква».

Ингредиенты:

• «Формула 3» – 1 м. л.
• «Формула 1 «Ваниль» – 3 м. л.
• Молоко 1,5 % – 100 мл.
• Вода – 100 мл.
• Тыква – 40 г.
• Груша – 50 г.

Необходимо сырую тыкву натереть на терке. Затем смешать все ингредиенты и взбить в блендере в течение 1 минуты. Получившуюся массу лучше перелить в высокий стакан. Украсить коктейль можно кусочками тыквы и дроблеными орехами.

Еще больше рецептов вы можете найти в нашей кулинарной книге.

 

* Любые утверждения в отношении контроля веса относятся к Программе контроля веса Herbalife Nutrition, включающей, помимо прочего, сбалансированную диету, регулярные физические упражнения, ежедневное потребление необходимого количества жидкости, употребление пищевых добавок в случае необходимости и достаточный отдых. Все результаты индивидуальны и могут различаться.

Ссылки:

** https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-7-23

***https://bookscafe.net/read/shvarcenegger_arnold-novaya_enciklopediya_bodibildinga_kn_5_zdorove_pitanie_i_dieta-224651.html#p1

Кислородный коктейль способствует быстрому расщеплению жиров и похудению

С кислородным коктейлем стройнеть быстрее

Женщина у зеркала: «Как я люблю эти стройные ноги, узкие бедра и тонкую талию! И как ненавижу жир, который все это скрывает!»
Старый анекдот. 

Да. Главным врагом нашей стройности является жир. Стать стройнее — это значит избавиться от лишнего жира. Сегодня это мечта миллионов. Какие только способы и средства мы не используем для достижения этой цели. Но в фанатичной борьбе с лишними килограммами забываем прописную истину: самое главное условие быстрого и безопасного достижения стройности — достаточная обеспеченность организма кислородом. 

Избавиться от лишнего веса естественным образом — это заставить жир превратиться в энергию. Попросту говоря, жир надо сжечь. Роль лучшего сжигателя жира природа отвела кислороду. Благодаря молекулам О₂ в этом процессе образуется много энергии, вода и углекислый газ. Полученная энергия придает нам силы. Вода и углекислый газ легко выводятся из организма. Лишний вес тает. 

Это самый идеальный процесс сжигания жира при любой диете или способе снижения веса. А если кислорода не хватает, то похудеть невозможно? Возможно. Но у этого процесса есть нюансы. 

Жир для организма — источник энергии на «черный день». И если этот «черный день» настает (например, Вы сели на низкокалорийную диету или активно потренировались), то организм должен необходимую энергию из жировых клеток извлечь. Любым способом. Но кислорода не хватает, и тогда включаются запасные, бескислородные процессы энергообеспечения. Они позволяют превращать жир в энергию без кислорода. 

Правда, процесс этот не очень эффективный (энергии без участия кислорода образуется в несколько раз меньше). Но главное, в результате таких бескислородных превращений образуется не только энергия, но и токсичные продукты обмена и даже свободные радикалы. 

Вредные соединения перегружают печень, органы детоксикации, иммунную систему, закисляют организм. Результат такого похудения знаком многим. Несмотря на потраченные усилия, лишний вес уходит медленно. Вместо прилива энергии наступает упадок сил, резко ухудшается здоровье, портится и стареет кожа , наступает депрессия и т. д. 

Поэтому кислород — главное слово для тех, кто мечтает о стройной фигуре. Хотите справиться с лишним весом быстро и без побочных эффектов? Не забывайте про аэробные нагрузки, прогулки и занятия на свежем воздухе и обязательно включите в ежедневный рацион 1-2 порции кислородного коктейля. 

Прием кислородных коктейлей может кардинально повлиять на эффективность и результат любых программ коррекции веса. Потому что в основе этих необычных воздушных продуктов — кислород. Много кислорода.

RACIONIKA DIET КОКТЕЙЛЬ ДЛЯ КОРРЕКЦИИ ВЕСА КЛУБНИКА ПЛЮС 25,0 N1

Бренд Racionika — это серия диетических вкусных продуктов, которые помогут сократить калорийность рациона, одновременно сделав его разнообразным и сбалансированным.

РАЦИОНИКА ДИЕТ КОКТЕЙЛЬ ДИЕТИЧ КЛУБНИКА ПЛЮС — это низкокалорийный высокобелковый напиток, предназначенный для тех, кто хочет похудеть, питаясь вкусно и полезно.

Внешний вид и свойства: порошок персикового или розоватого цаета с красными вкраплениями, аромат клубнично-сливочный

Клубничный коктейль 92 ккал в порции — приятный клубнично-йогуртовый вкус

Состав диетического коктейля Racionika Diet со вкусом клубники

Клубничный коктейль для похудения имеет сбалансированный состав, разработанный специально для коррекции фигуры. Основные ингредиенты

• сывороточный и соевый протеины. Натуральные водорастворимые белки легко усваиваются и помогают набрать мышечную массу. Коктейль рекомендуется пить после тренировки.

• мальтодекстрин — ускоряет усваение полезных веществ в ЖКТ

Клубничный коктейль для похудения — это удобный порционный формат коктейля, который можно всегда взять с собой.

Он позволит утолить голод на 4 часа и заменить один из приемов пищи.

В составе Racionika — только натуральные ингредиенты: пищевые волокна, белок и сложные углеводы, а еще витамины, микроэлементы и пребиотики.

Такой состав делает Racionika сытным и полезным продуктом, помогающим сократить объемы порций во время основного приема пищи и избежать вредных перекусов в течение дня.

При этом в организм будут поступать все необходимые питательные вещества, необходимые для его правильного функционирования и здоровья.

ПРЕИМУЩЕСТВА:

-Комлпекс витаминов и минералов в составе

-Не содержит аспартама, сахара и искусственных пищевых добавок

-Утоляет голод на 4 часа

Что такое Energy Diet и с чем его едят?

Может быть, у вас есть знакомые, которые регулярно публикуют в Instagram фотографии ярких банок с питанием Energy Diet. Они рассказывают, сколько килограммов скинули, хвастаются новой диетой и образом жизни. По другую сторону баррикад скептики и многие диетологи. Редакция ИА «Чита.Ру» попробовала понять, что же такое Energy Diet.

С французским функциональным питанием Energy Diet россиян в 2003 году познакомила компания NL International. Линейка позиционируется как питание, созданное для тех, кто хочет сбалансировать свой рацион, уменьшить его калорийность, научиться наедаться меньшими порциями. Есть отдельные программы для тех, кто хочет похудеть, набрать мышечную массу и просто перейти на новый вид питания. О линейке питания рассказала менеджер компании NL International Анна Демидова, о возможном вреде предупредили диетологи Елена Лескова и Мария Солодёнова.

Что входит в состав?

— Когда я только пришла в NL International, у меня было предубеждение — это же порошки, химия. Я решила, что буду работать, но пить коктейли не буду, тем более тогда была на грудном вскармливании. Однако я понимала, что мне работать с этим продуктом, поэтому хотя бы просто попробовать было нужно. Выпила стаканчик и мне понравился вкус. Вообще их широкая линейка. Самые популярные — ваниль, банан, шоколад, кофе, есть коктейли со вкусом супов — горох с копчёностями, курица, грибы, овощи, томат.

Стереотип о том, что это химия, я поборола, изучив состав. Я посмотрела основные компоненты, которые меня смутили в начале, вроде камеди. Погуглила, оценила, какие есть негативные, какие положительные воздействия, где используются эти компоненты. И поняла для себя, что в составе нет ничего плохого, всё допустимо. Если бы я жила где-нибудь в деревне, у меня было своё хозяйство: козы и коровы, которые давали бы мне мясо и молоко, поле картошки, овощей, злаков, и я бы ничего не покупала в магазине, конечно, я бы сказала, вы что смеётесь? А так, покупая продукты в магазине, я не знаю, как их произвели, поэтому не могу им доверять на все 100%.

Есть много видео, подробно разбирающих состав Energy Diet. Например, многих смущает в Energy Diet использование сои. Но в этом нет ничего плохого — белок сои очищает стенки сосудов от холестерина, он быстро усваивается. Содержит лецитин, который помогает печени не накапливать жиры, восстанавливает её клетки, клетки центральной нервной системы и головного мозга. Также белок сои содержит почти все аминокислоты, кроме метионина. Это компенсируется белком молока. Также в коктейлях содержится фолиевая кислота, которая запускает межклеточные процессы в организме от жиросжигания до воспроизводства новых тканей.

За счёт чего худеют?

— Худеет человек на Energy Diet не за счёт того, что это какой-то чудо-коктейль. Это не жиросжигатель, а просто правильное питание. Если человек хочет похудеть, у него есть два варианта: он может снизить количество потребляемых калорий или повысить энергозатраты. Похудение с Energy Diet идёт по первому пути. В одной банке питания содержится 15 порций коктейля. Калорийность одной порции — 210 калорий с учётом молока жирностью 1,5%. В ней содержится 1/3 суточной нормы всех необходимых человеку веществ.

Программа питания Energy Diet, которая рассчитана на то, чтобы похудеть, включает в себя три этапа. Первые 3-5 дней вы пьёте только коктейль и больше ничего не кушаете. Это нужно для того, чтобы запустить процесс похудения и подготовить вас к питанию маленькими порциями. Сама я во время начального этапа за 5 дней потеряла 4 килограмма.

Потом идёт этап закрепления, когда вы потихоньку добавляете обычную пищу: нежирное мясо, овощи. Тут надо сразу сказать, что от мучного лучше отказаться раз и навсегда, особенно если человек склонен к лишнему весу. Этот этап длится 2-3 недели. Потом идёт этап контроля, когда вы пьёте Energy Diet один раз в день в течение стольких месяцев, сколько килограмм вы потеряли. Эта порция будет снижать суточное количество калорий и за счёт этого вес будет поддерживаться. Ну, и, конечно, питаться надо правильно, иначе вес вернётся. Волшебной пилюли нет.

Подводные камни — мнение диетологов

Консультант по сбалансированному питанию и коррекции веса в фитнес-клубе «Пресс Центр» Елена Лескова:

— Употребление заменителей пищи (коктейлей) не всегда идёт на пользу. У большинства полных людей инсулиновая проблема. Жир на животе свидетельствует о повышенной выработке инсулина в ответ на хронически большое потребление углеводов. Чтобы устранить последствия, нужно строго дозировать углеводы и использовать сложные углеводы, которые содержатся, например, в крупах, а также полностью исключить простые сахара, которые есть в сладостях. А в коктейлях Energy Diet в качестве подсластителей используются мальтодекстрин, декстроза, сукралоза — это всё простые сахара, очень быстро повышающие уровень сахара крови и соответственно инсулина, что не допустимо в случае с инсулиновой проблемой. Также избыточный вес бывает из-за отёчного синдрома, коктейлями тут вообще не помочь, а можно и навредить!

Однажды ко мне на приём пришла 60-летняя женщина весом 120 килограммов при росте 160 сантиметров. Я попыталась выяснить, с чем связан скачок в весе. Она мне ответила, что 5 лет назад весила 90 килограммов, захотела похудеть и обратилась в известную компанию. Начала заменять обычную еду коктейлями, пила их больше года. Вначале вес снижался, но потом встал, а через какое-то время начал и вовсе расти. Женщина перестала пить коктейли, не переедала в дальнейшем, а вес рос. Проанализировав её ситуацию, я поняла, что это не ожирение, а отек! Лечить диетологическими методами (снижением суточного калоража) подобное абсолютно бесполезно. Потому что колебания отёчного веса не зависят от питания. Человек может даже голодать, и вес не убавляется. Проблема отечности в том, что плохо работают почки. Это зависит от качества почечной мембраны, а мембрана с точки зрения питания — это жиры! Приём коктейлей только усугубил эту проблему, потому что не было сбалансированности по жирам в рационе. Например, коктейль Energy Diet содержит мало жиров плюс есть рекомендация разводить его молоком с содержанием жира 1,5%. Этой женщине, чтобы снизить вес, нужно восполнять физиологическую потребность в чистой питьевой воде и увеличить потребление жиров. А это при замене еды на коктейли не представляется возможным.

Диетолог, гастроэнтеролог «Академии здоровья» Мария Солодёнова:

— Подобные коктейли я не назначаю и не пропагандирую. Они однобоки, в них элементов может быть и много, но они все есть и в обычных пищевых продуктах. Поэтому, зачем вам всё это? Что ещё важно — большинство подобной продукции не прошло достаточное количество испытаний на людях, а, значит, не может быть рекомендовано к применению. Уровень доказательной базы — ноль.

Мария Шестакова12:54, 29 января 2016

пить или не пить, вот в чем вопрос

Протеиновые коктейли становятся все популярней не только среди профессиональных спортсменов, но и среди тех, кто просто следит за питанием и хочет распрощаться с лишними килограммами. Что же такое протеиновые коктейли и зачем их пить?

Что такое протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли условно можно поделить на две категории:

• Те, что продаются в спортивных магазинах в виде порошка. В этом случае они представляют собой водорастворимый белок, который получают из молочной сыворотки, яичного белка или соевых бобов.
• Те, что мы можем приготовить дома сами из продуктов, в которых много белка.

Зачем нужно пить протеиновые коктейли

• Белок – это строительный материал для наших мышц. Именно поэтому протеиновые коктейли так любят спортсмены. Выпивая такой коктейль сразу после тренировки, они восполняют запас белка в организме и помогают мышцам расти.
• Протеиновые коктейли надолго дают чувство насыщения (белок усваивается организмом намного дольше, чем углеводы), но при этом не откладываются в жировой ткани.
• Протеиновые коктейли ускоряют метаболизм, что делает их отличным помощником в борьбе с лишним весом.
• Такие коктейли могут также стать отличным вариантом перекуса. С их помощью можно утолить голод без вреда для пищеварения.

Протеиновые коктейли: меры предосторожности

Многие люди ошибочно приравнивают порошковые протеиновые коктейли к вредной химии, в которой больше вреда, чем пользы. Однако это не так. Ведь по сути, это просто очищенная, хорошо усваиваемая вытяжка белков, которую получают по такому же принципу, что и растворимое детское питание. Правда это не значит, что можно радостно отказаться от полноценной еды в пользу одних протеиновых коктейлей.

• Протеиновые коктейли могут заменить максимум один полноценный прием пищи в день.
• Протеиновые коктейли помогают похудеть и поддерживать форму, только при условии что вы исключаете из рациона выпечку и сладости и регулярно занимаетесь спортом.
• Нельзя принимать больше 30 граммов белка за один прием пищи, так как это дает большую нагрузку на почки и печень.

Рецепты протеиновых коктейлей

Если покупным протеиновым коктейлям вы все-такие не доверяете, вы можете начать готовить их у себя дома. В этом случае за основу следует взять нежирный творог, так как он содержит много белка, а остальные ингредиенты можно менять по вашему вкусу. Вот пара рецептов, которые легко приготовить, просто смешав все ингредиенты в блендеры до однородной массы.

1. Клубничный протеиновый коктейль

Нам понадобятся:

• Творог – 200 г
• Клубника – 100 г
• Молоко (можно использовать соевое или кокосовое) – 200 мл

2. Протеиновый коктейль с какао и орехами

Нам понадобятся:

• Творог – 200 г
• Молоко – 200 мл
• Грецкие орехи – 10 шт.
• Какао – 2-3 ст. л.

 

Как видите, принцип приготовления таких коктейлей очень прост. Так что вы смело можете экспериментировать и придумывать рецепты самостоятельно.

 

Сбросить лишний вес Стрекоза — женский фитнес клуб

Вы хотите сбросить лишний вес, но никогда раньше не занимались спортом, или занимались очень давно? Круговая тренировка в женском тренажерном зале — лучший способ для похудения.

 

Минимум, который должна включать ваша программа похудения:

• Регулярная физическая нагрузка в тренажерном зале.
• Правильно подобранные упражнения для похудения.
• Выполнение рекомендаций тренера по питанию.

Что еще необходимо помнить, если вы твердо намерены добиться результатов?

• Регулярное посещение — это посещение зала хотя бы 3 раза в неделю;
• Дополнительные процедуры – инфракрасная сауна, вибротренажеры, прессотерапия помогают значительно ускорить процесс похудения.
• Ваши занятия должны приносить вам удовольствие.

Кому подходит способ похудения в нашем тренажерном зале?

• Тем кто хочет получить гарантированный результат в понятный срок.
• Тем кто хочет и может приходить в клуб не меньше 3-х раз в неделю.
• Тем кто хочет не просто сбросить вес, а сделать свое тело подтянутым, без обвисаний кожи.

 

Спортивное питание дополнительная помощь!

Извечная головная боль фитнес-девушек: как бы похудеть, но при этом не ограничивать себя в питании, чтобы силы на тренировки были? Активность, бодрость и снижение веса – чуть ли не противоположности. Но выход есть всегда, и в нашем случае стоит прибегнуть к l-карнитину.

L-карнитин – что это такое

Прежде всего, — это аминокислота, которая в естественном виде присутствует в организме каждого человека, воспроизводится в почках и печени и содержится в печени, а еще в мышцах.

Пьют карнитин с двумя целями: жиросжигающей и энергетической, которые взаимосвязаны между собой.Хотя на самом деле карнитин не уничтожает жиры, но он способствует их переносу в ту область клеток, где они быстро сгорают, при этом интенсивно выделяется энергия.

Протеиновые коктейли

Польза протеинового коктейля для похудения

1. Это удобно. Если вы не успеваете приготовить поесть, то коктейль вас выручит.

2. Выпив коктейль – голод отступит. Белки хорошо насыщают и чувство голода вас не будет тревожить какое-то время.

3. Одна порция протеинового коктейля почти на треть удовлетворяет суточную потребность в белке. Если Вы тренируетесь, белок Вам просто необходим, он будет восстанавливать Ваши мышцы после перегрузов, давать энергию и силу.

4. Белковый (протеиновый) коктейль низкокалорийный.

5. Белковый коктейль не вреден, а полезен. Часто протеин путают с анаболическими стероидами, из-за этого до сих пор ходят мифы о его вредности.

Протеиновые коктейли, L–карнитин, протеиновые батончики можно приобрести в нашем спорт–баре.

8 лучших и худших видов алкоголя для похудания

5 лучших видов алкоголя для похудания

1. Красное вино (105 калорий на порцию 5 унций)

Выпить бокал красного вина за ужином — это здорово. долгое время считалось «здоровым» шагом из-за его предполагаемой пользы для здоровья сердца. Согласно Harvard Health Publishing, эта идея восходит к 1980-м годам. И хотя никогда не проводилось долгосрочного рандомизированного исследования, которое бы подтвердило некоторые из этих утверждений, сухое красное вино (например, Каберне Совиньон или Сира) является одним из низкокалорийных напитков для взрослых, которые вы можете употреблять, — говорит Занини.По данным клиники Кливленда, стакан красного вина на 5 унций содержит около 105 калорий.

2. Светлое пиво (от 96 до 100 калорий на порцию в 12 унций)

Если вы настроены на пиво, выбирайте легкое. По словам Занини, это еще один низкокалорийный вариант. По данным Cleveland Clinic, вы сэкономите от 40 до 55 калорий в порции на 12 унций по сравнению с обычным пивом.

СВЯЗАННЫЙ: Как избежать набора веса, когда вы сидите взаперти в помещении

3.Сухой вермут (105 калорий на порцию в 3 унции)

По данным MedlinePlus, порция сухого вермута на 3 унции содержит 105 калорий. И хотя вы обычно найдете его смешанным с мартини или манхэттеном, вы можете сэкономить калории, потягивая его в чистом виде. Разумное количество калорий — не единственная причина для этого. Некоторые исследования показали, что сухой вермут содержит значительно больше полифенолов, чем белое вино. Согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2018 года в журнале Frontiers in Nutrition, полифенолы — это природные соединения в растениях, которые, как было показано, помогают регулировать метаболизм, вес и хронические заболевания. Имейте в виду, однако, что не проводилось никаких рецензируемых исследований на людях о пользе для здоровья от употребления сухого вермута, поэтому неясно, перевешивает ли эта возможная польза общие риски употребления алкоголя.

4. Выпивка на камнях (около 100 калорий на порцию в 1,5 унции)

Неважно, любите ли вы водку или текилу, джин или виски, нет реальной разницы в калориях или углеводах — все они содержат около 100 калорий. порция в 1,5 унции, согласно MedlinePlus.По мнению Занини, лучше всего пить алкоголь прямо или с газированной водой или содовой. Это связано с тем, что, например, напиток виски может быстро превратиться из напитка из 100 калорий в напиток из 300 с лишним, если вы добавите высококалорийные миксеры с сахаром.

СВЯЗАННЫЙ: Белый коготь и другие шипованные зельцеры популярны, но полезны ли они?

5. Шампанское (85 калорий на порцию 4 унции)

По данным MedlinePlus, вы сэкономите около 35 калорий на порцию, выбрав шампанское вместо сладкого белого вина.Бокал шампанского на 4 унции содержит 85 калорий. И хотя это может показаться не таким уж большим, вполне возможно, что вы почувствуете сытость и откажетесь от второго напитка в результате газирования. Небольшое исследование, опубликованное в токийском журнале Journal of Nutritional Science and Vitaminology , показало, что женщины сообщают, что чувствуют себя более сытыми после питья газированной воды по сравнению с питьевой водой.

3 наихудших вида алкоголя для похудания

1. Сладкие коктейли (500 калорий на порцию 8 унций)

Модные смешанные напитки могут показаться хорошими, но они часто содержат много калорий.По данным Cleveland Clinic, например, чай со льдом с Лонг-Айленда вернет вам около 500 калорий в одном стакане на 8 унций. Это больше калорий, чем в двойном чизбургере от McDonald’s.

СВЯЗАННЫЙ: Число смертей, связанных с алкоголем, растет, исследования показывают

2. Замороженные пляжные напитки (280 калорий на порцию 5 унций)

Солнечный пляжный день зовет вас к клубничным дайкири и пинья-колада — но будьте осторожны, если ваша цель — похудеть.По данным клиники Кливленда, и дайкири, и пинья-колада содержат около 280 калорий на порцию в 5 унций.

3. Крафт-пиво (170 калорий на порцию в 12 унций)

По данным MedlinePlus, крафтовое пиво объемом 12 унций содержит около 170 калорий (или больше). Причина этой разницы по сравнению с коммерческим пивом заключается в том, что в нем часто содержатся дополнительные ингредиенты и углеводы, которые усиливают его вкус. Кроме того, это пиво, как правило, имеет более высокое содержание алкоголя, чем широко распространенное пиво, покупаемое в магазине, а больше алкоголя означает больше калорий.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие и худшие алкогольные напитки на кето-диете

Альтернатива выпивке для всех, кто хочет похудеть

Имейте в виду: безалкогольные коктейли — это всегда вариант. Отказ от спиртных напитков — лучший способ сократить потребление алкоголя. Но вам все равно нужно следить за тем, что входит в состав безалкогольных коктейлей, и выбирать низкокалорийный или, что еще лучше, бескалорийный или газированный напиток с лаймом, — советует Костро Миллер.Если вы решите употреблять алкоголь в конкретный вечер, она говорит, что было бы неплохо чередовать алкогольные и безалкогольные напитки, чтобы контролировать потребление калорий. «Это позволит распределить калории, получаемые от алкоголя, и сохранить водный баланс», — говорит она.

Хотите похудеть? Вот что следует и не следует пить

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) monkeybusinessimages / Getty Images

2) Дзураг / Getty Images

3) Sean824 / Getty Images

4) kuppa_rock / Getty Images

5) Алиджейн / Getty Images

6) Жаклин Харриет / Getty Images

7) Mumemories / Getty Images

8) Графнер / Getty Images

9) Fudio / Getty Images

10) Theerawan Bangpran / Getty Images

11) undefined undefined / Getty Images

12) Наздравие / Getty Images

13) Алессандро Биасколи / Getty Images

14) TAGSTOCK1 / Getty Images

15) MAEK123 / Getty Images

16) Фото-Дэйв / Getty Images

ИСТОЧНИКОВ:

Хизер Манжери, зарегистрированный диетолог-диетолог, Питтсбург.

Информация об источниках пищевых продуктов, Объединенный центр передового опыта в области безопасности пищевых продуктов Колорадо: «Комбуча».

Центр науки в интересах общества: «Какой алкоголь содержит больше… и меньше… калорий».

Red Robin: «Дом Маргариты», «Тропический Май Тай».

Starbucks: «Caffé Mocha», «светлый ванильный латте».

Центр По: «Пейте больше воды».

Источник питания: «Сахарные напитки».

Журнал Американского колледжа питания , февраль 2010 г.

Архив внутренней медицины : «Потребление кофе, кофе без кофеина и чая в связи с сахарным диабетом 2 типа: систематический обзор с метаанализом».

15 лучших напитков для похудения на 2021 год

RoNeDyaGetty Изображения

К настоящему времени большинство людей знают, что можно добиться значительного прогресса в достижении своих целей по снижению веса, отказавшись от газированных напитков. (А продажи газированных напитков снижаются год от года, так что мы неплохо с этим справляемся!) В то время как подслащенные сахаром напитки (SSB), такие как кола, фруктовые соки и спортивные напитки, могут добавить сотни ненужных калорий в ваш рацион (согласно в Центр по контролю и профилактике заболеваний), и привести к увеличению веса, некоторые низкокалорийные напитки могут помочь вам в обратном: например, повысить метаболизм, стабилизировать уровень сахара в крови и уменьшить тягу к еде.Эти закуски никоим образом не являются чудодейственным напитком, который ускорит ваш прогресс в одночасье. Но если вы планируете похудеть и за счет других изменений в образе жизни, эти 15 полезных напитков могут дать вам толчок в вашем путешествии.

СВЯЗАННЫЙ: Подпишитесь на Prevention Premium , чтобы получить первый взгляд на сезонные, полезные рецепты из журнала.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Вода

Вы можете подумать, что вода — это и ежу понятно, потому что в ней нет калорий! Но у h3O есть еще больше качеств, которые делают его чрезвычайно полезным для похудения.Исследователи обнаружили, что ваш расход энергии в состоянии покоя (или количество сожженных калорий в состоянии покоя) может увеличиться до 24-30% в течение 10 минут после употребления воды. Это также помогает почкам и печени делать свое дело, а поддержание гидратации также помогает удовлетворить ваш аппетит. На самом деле многие люди путают голод с жаждой. В следующий раз, когда вы, , подумаете, что вам нужно перекусить, попробуйте сначала выпить стакан воды и посмотрите, как вы себя чувствуете.

2 Зеленый чай

Зеленый чай содержит два основных ингредиента, которые помогают сбросить вес: кофеин и антиоксиданты.Кофеин — это стимулятор, который, как известно, увеличивает расход калорий и улучшает работоспособность во время упражнений. Чашка зеленого чая содержит 24-40 мг кофеина. Зеленый чай также содержит мощный антиоксидант, называемый галлатом эпигаллокатехина (EGCG) — еще один ускоритель метаболизма, который помогает расщеплять излишки жира в организме.

СВЯЗАННЫЙ: Как именно зеленый чай может помочь вам похудеть

3 Лимонная вода

Лимонная вода не способствует ускорению метаболизма или детоксикации.Но добавление лимонного сока в воду — отличный низкокалорийный вариант для придания вкуса, который многие считают скучным напитком. Так что, если у вас возникли проблемы с выпиванием достаточного количества воды в течение дня, попробуйте выжать этот фрукт в свой напиток. Лимонный сок также богат витамином С, который может улучшить ваш иммунитет, увеличить абсорбцию железа и помочь снизить риск некоторых видов рака.

5 Фенхельная вода

Вода с фенхелем — это клатч, потому что она помогает уменьшить расстройство желудка, что в некоторых случаях может способствовать увеличению веса.Антибактериальные свойства семян фенхеля помогут сохранить здоровье кишечника и упростят переработку пищи. Несмотря на то, что говорят некоторые гуру здоровья, ученые все еще изучают, является ли фенхель хорошим подавителем аппетита. В любом случае, если вам нравится вкус лакрицы, чай из фенхеля может быть приятным, сладким и низкокалорийным глотком.

6 яблочный уксус

Ключевым ингредиентом яблочного уксуса для похудания является уксусная кислота.Уксусная кислота также может улучшить обмен веществ, снизить уровень инсулина и уменьшить тягу к еде. Одно исследование, проведенное на людях с диабетом 1 типа, показало, что яблочный уксус замедляет скорость вытеснения пищи из желудка. Это означает, что добавление нескольких ложек этого напитка в напитки поможет вам дольше чувствовать сытость. Однако просто предупреждение: употребление напитков с высоким содержанием кислоты может разрушить зубы и усугубить изжогу.

СВЯЗАННЫЙ: Как именно яблочный уксус может помочь вам похудеть

7 Черный чай

Как и зеленый чай, черный чай содержит кофеин (около 47 мг), стимулятор, ускоряющий обмен веществ.Но черный чай уникален тем, что в нем много полифенолов. Эти соединения обладают способностью снижать потребление калорий, увеличивать количество полезных бактерий в кишечнике и способствовать расщеплению жиров.

8 Аджвейнская вода

В аюрведической практике семена аджвана или карамболя используются для лечения язв и расстройств желудка, которые могут способствовать увеличению веса и вздутию живота. Считается, что семена карамболя обладают противогрибковыми и антибактериальными свойствами, которые могут убить любых насекомых в кишечнике.Что касается его прямого воздействия на потерю веса, необходимо провести дополнительные исследования, но некоторые виды чая аджвайн могут иметь некоторые общие положительные эффекты на здоровье пищеварительной системы.

9 Протеиновые коктейли

Если вы действительно хотите почувствовать сытость, попробуйте добавить немного протеинового порошка в утренние коктейли. Белок — это макроэлемент, который насыщает желудок. Он активирует гормоны, такие как GLP-1, которые уменьшают чувство голода, и снижает уровень грелина — гормона, контролирующего аппетит.Так что, будь то сывороточный, гороховый, конопляный или рисовый протеин, выбирайте то, что вам подходит. Но обязательно читайте этикетки, чтобы не употреблять продукты, в которых слишком много сахара или каких-либо вредных ингредиентов.

СВЯЗАННЫЙ: 31 лучший протеиновый порошок для всех целей в области здоровья

10 Овощной сок

Фруктовый сок может содержать много сахара, но свежий овощной сок — отличный напиток с низким содержанием углеводов. Многие знают, что овощной сок полон витаминов и питательных веществ, которые жизненно важны для здоровья в целом.Но исследователи также обнаружили, что люди, которые пьют много овощного сока, в конечном итоге увеличивают потребление овощей. Это может помочь человеку похудеть, особенно с учетом того факта, что овощи содержат много клетчатки, которая помогает избавиться от приступов голода.

СВЯЗАННЫЙ: 32 самых полезных смузи на 2020 год

11 Чай с тмином

Тмин — специя, которая делает карри вкусным, — обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами благодаря активному ингредиенту, называемому тимохинон.Так что, если вы чувствуете тяжесть и вздутие живота, чай с тмином может творить чудеса. Тмин также может снизить уровень сахара в крови и холестерина ЛПНП, что может повлиять на способность человека безопасно заниматься спортом. Хотя некоторые исследования подтверждают, что тмин является достойной добавкой для похудания, необходимо провести дополнительные исследования, чтобы подтвердить его прямую эффективность.

12 Кофе

По сравнению с черным и зеленым чаем кофе содержит больше всего кофеина — около 95 мг на чашку.Как упоминалось ранее, кофеин является стимулятором, который может увеличить количество сжигаемых калорий. Кофе также содержит теобромин, теофиллин и хлорогеновую кислоту, три соединения, которые, как известно, влияют на обмен веществ. К сожалению, способность кофе сжигать калории не длится вечно. Те, кто пьёт кофе, со временем становятся толерантными к этим эффектам. Поэтому, когда дело доходит до похудения в долгосрочной перспективе, на кофе точно не стоит полагаться.

ВИКТОРИНА: Сколько вы действительно знаете о кофе?

13 Кокосовая вода

После интенсивной тренировки почти нет ничего лучше, чем высокая бутылка чего-то холодного и освежающего.Многие спортивные напитки созданы для того, чтобы заправить тех, кто занимается высокоинтенсивными упражнениями, длящимися час и более. Это часто означает, что у них может быть избыточное количество сахара, которое не нужно среднестатистическому взрослому человеку, который просто пытается похудеть. Так что, если вы не готовитесь к марафону Нью-Йорка или чему-то, что требует серьезных упражнений, попробуйте кокосовую воду. Чистая кокосовая вода содержит меньше сахара и пять основных электролитов: натрий, калий, кальций, магний и фосфор.

14 Шелуха подорожника в воде

Когда вы помещаете эту растворимую клетчатку в воду, она превращается в жидкий гель, который вы можете добавлять в свои смузи или глотать самостоятельно.Клетчатка в целом невероятно полезна, когда вы хотите оставаться сытым и уменьшить количество еды. Но одно исследование 2016 года показало, что шелуха псиллиума особенно хороша для того, чтобы люди чувствовали себя довольными между приемами пищи. Если вам это разрешено, примите немного геля из шелухи псиллиума перед тем, как поесть, и посмотрите, как долго вы будете сыты после этого.

15 Терпкий вишневый сок

Поднимитесь, вы все. Этот кислый напиток может содержать 25 граммов сахара на порцию 8 унций, но небольшая порция этого напитка может помочь уменьшить воспаление и боль в мышцах после тренировки.Это может пригодиться, если вы увеличиваете количество тренировок, чтобы соответствовать своим целям по снижению веса, поскольку тело часто имеет тенденцию болеть, когда оно адаптируется к новому распорядку. Если это сработает для вас, возможно, вы сможете поцеловать своего бенгая на прощание. Чтобы не пахнуть человеческой мятой!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

Лучший алкоголь для диеты: рецепты и советы

Когда дело доходит до диеты, алкоголь является спорной темой. Можно ли время от времени баловаться? Или алкоголь действительно так вреден, как говорят? Многие диеты сразу же устраняют весь алкоголь. Но в чем причина этого правила и есть ли способ включить алкоголь в свой рацион здоровым образом?

Узнайте, как сбалансировать свое питание и иногда добавлять коктейли, не разрушая ваш прогресс, с помощью этого бесплатного набора инструментов для приготовления еды для похудения.В комплекте есть все необходимое для достижения ваших целей по снижению веса.

Сколько калорий в алкоголе?

Ваши диетические калории состоят из трех основных макроэлементов: белков, жиров и углеводов. Однако есть еще один макроэлемент, который также играет роль — алкоголь.

Алкоголь обычно не включается в традиционный подсчет макросов, потому что он не является важным питательным веществом. Но, как и другие макросы, алкоголь является источником калорий в рационе.На самом деле, алкоголь почти так же калорийен, как и жир.

Белок и углеводы составляют четыре калории на грамм, а жир — девять калорий на грамм. Это означает, что жиры в два раза калорийнее, чем белки и углеводы. Алкоголь находится где-то между этими двумя плотностями — около семи калорий на грамм. Понимание этого имеет решающее значение для понимания того, как алкоголь работает на или против ваших целей по снижению веса.

Энергетическая ценность макроэлементов
1 г углеводов	4 калории
1 г белка	4 калории
1 г жира	9 калорий
1 г спирта	7 калорий

Набирает ли вес алкоголь?

Алкоголь может способствовать увеличению веса несколькими способами:

1. Алкоголь — это источник пустых калорий в рационе.Это означает, что он увеличивает ежедневное потребление калорий, но не обеспечивает полноценного питания. Некоторые утверждают, что небольшое количество алкоголя может быть полезно для здоровья, например, для здоровья сердца, но исследования не показывают, что алкоголь способствует похуданию или похуданию, в частности (1,2).
2. Алкоголь нарушает метаболизм. Алкоголь — это токсин, и когда вы его потребляете, ваше тело уделяет приоритетное внимание перевариванию и удалению его из организма прежде всего, включая метаболизм пищи, которую вы едите (3). В среднем один напиток «приостанавливает» ваш метаболизм на час.А после нескольких напитков вы начнете замедлять свой прогресс, нарушив свою способность эффективно сжигать жир при дефиците калорий и потенциально увеличивая запасы жира.
3. Алкоголь портит аппетит. Чрезмерное употребление алкоголя может вызвать снижение уровня сахара в крови, что может вызвать чувство голода или тягу к нездоровой пище, даже если вы съели много калорий в течение дня (4,5). Кроме того, употребление алкоголя снижает ваши запреты, что может заставить вас меньше заботиться о том, что вы едите и сколько.

Во многих диетах пользователи полностью воздерживаются от алкоголя из-за дополнительных калорий. Однако некоторые пользователи считают, что подход «все или ничего» может быть трудным для исполнения и неустойчивым в долгосрочной перспективе. В конце концов, научиться сочетать случайные удовольствия со здоровой диетой — вот что означает умеренность. Так что, если вы собираетесь пить во время диеты, пейте умно и пейте умеренно.

Лучшие алкогольные напитки для похудения

Калорий из алкогольных напитков может быстро накапливаться и компенсировать ваш прогресс, поэтому выбор вариантов с минимальным содержанием калорий имеет решающее значение.Избегайте напитков, приготовленных с использованием миксеров с высоким содержанием сахара, таких как газированные напитки, сок и кокосовые сливки, и ограничьте употребление спиртных напитков. Пиво также может быть калорийным, особенно пшеничное пиво, стауты и IPA.

Если вы хотите включить немного алкоголя в свой план питания для похудания, вот несколько примеров лучших вариантов напитков, которые стоит рассмотреть.

Алкоголь с низким содержанием углеводов

Лучший низкоуглеводный алкоголь включает:

• Прозрачный ликер: водка, джин, ром, текила
• Скотч и бурбон
• Светлое пиво
• Шампанское и немного вина

Рецепты низкокалорийных алкогольных напитков

Ищете коктейли, которые сокращают количество калорий и добавляют немного питательных веществ? Ознакомьтесь с нашими любимыми рецептами коктейлей на основе RD

Худенькая Маргарита

калорий в напитке: 145

• 1.5 унций текилы
• Сок 1 лайма — около 3 столовых ложек
• Сок 1/2 апельсина — около 1,5 столовых ложек
• 1 чайная ложка нектара светлой агавы
• Приправа Тажин, или кошерная соль
• Долька лайма для украшения стакана и украшения

Обод стекла с клином из лайма и окунуться в таджин или соль. Смешайте оставшиеся ингредиенты в шейкере для коктейлей со льдом. Налить и подавать!

Клубника Пина Колада

калорий в напитке: 148

• 3/4 стакана замороженной клубники
• 3/4 стакана несладкого кокосового молока
• 1.5 унций кокосового рома или пряного рома
• Лед для загустения

Смешайте все ингредиенты в блендере на высоком уровне. Подавать в стакане и наслаждаться!

Кровавая Мэри с низким содержанием натрия

калорий в напитке: 160

• 1 чашка овощного сока с низким содержанием натрия
• 1/2 столовой ложки вустерширского соуса
• 1/2 столовой ложки острого соуса
• Водки или текилы 1,5 унции
• Щепотка соли и перца

Смешайте и подавайте со свежими овощами в качестве гарнира!

Комбуча Московский Мул

калорий в напитке: 127

• 1 чашка имбирного чайного гриба
• 1/4 чайной ложки молотого имбиря
• 1 столовая ложка свежевыжатого сока лайма
• 1.5 унций водки или джина

Смешайте и подавайте со свежей мятой, лимонами или лаймом!

Поскольку большинство этих напитков предназначено для приготовления в домашних условиях, мы также хотели добавить некоторые более здоровые напитки, которые вы можете заказать в баре. Вот несколько отличных вариантов:

• Джин и газированная вода с лимоном / лаймом (100 калорий)
• Old Fashioned (150 калорий)
• Шампанское Extra Dry Brut (65 кал.)
• Красное вино (120 калорий)
• светлое пиво (95 кал.)

Алкоголь и похудание

Чрезвычайно важно, чтобы, если вы собираетесь пить во время диеты, не переусердствовать.Хотя один из «хороших» вариантов напитков не может полностью помешать вашему прогрессу, для большинства людей сложнее всего ограничить потребление 1-2 порциями. Алкоголь может быть скользкой дорогой. Поскольку алкоголь ухудшает ваше суждение, может быть сложно выпить только одну или две порции. Часто неправильный выбор продуктов питания также сопровождается употреблением алкоголя, что может пагубно сказаться на вашем контроле калорий. Вот несколько советов, которые помогут вам не переборщить с алкоголем.

1) Имейте план

Большинство людей сбиваются с пути, соблюдая диету, когда у них нет надлежащего плана.Если вы знаете, что собираетесь посетить счастливый час с друзьями или отпраздновать что-то особенное, спланируйте свой день соответствующим образом. Пиво, вино и более темные спирты могут содержать больше углеводов, поэтому, если вы планируете выпить два бокала вина, учтите это в своих ежедневных макроэлементах. Однако важно не полностью заменять алкоголь углеводами. Это означает, что не переусердствуйте и не думайте, что вам не следует есть углеводы в течение дня, чтобы иметь достаточную долю напитков. Когда вы сидите на диете, вы испытываете дефицит, поэтому ваше тело немного больше полагается на все питательные вещества, поступающие с пищей.И не забудьте добавить его к общему количеству потребляемых калорий, чтобы достичь желаемой дневной нормы калорий.

2) Выбирайте здоровые закуски

Если вы склонны перекусить после того, как выпили несколько напитков, в ваших интересах спланировать это соответствующим образом. Если вы знаете, что будете испытывать тягу к еде, убедитесь, что у вас есть дома здоровые закуски, которые позволят вам чувствовать себя удовлетворенным, не нарушая при этом свой рацион. Это также может побудить вас избегать закусок в счастливый час и возвращаться домой в разумное время.

Старайтесь придерживаться продуктов с высоким содержанием белка или углеводов, так как они легче перевариваются. Если вы любите сладкое: пусть вас ждут в холодильнике греческий йогурт с ягодами. Если вам нравится что-то соленое и пикантное: приготовьте вяленую говядину травяного откорма, которая ждет вас дома.

3) Вернись к делу

Самое главное, когда ваша диета немного изменилась из-за алкоголя, вернитесь к своему плану на следующий день. В целом, один выходной не повредит вашей диете, но вы не захотите делать это привычкой.Как я уже говорил ранее, умеренность — это ключ к тому, чтобы алкоголь работал в вашем рационе. Постарайтесь ограничить потребление алкоголя не более чем двумя порциями в неделю во время диеты. Калории в значительной степени складываются из-за алкоголя, поэтому вы не захотите тратить всю тяжелую работу шесть дней в неделю только для того, чтобы полностью компенсировать эту работу к 7-му дню.

Общая картина

Когда дело доходит до диеты, вы всегда должны думать о более широкой картине. Ваша цель на этой диете — похудеть, поэтому, если алкоголь ставит под угрозу вашу конечную цель, примите это во внимание, прежде чем употреблять слишком много напитков.

В общем, немного алкоголя не сбивает с пути весь ваш план. Умеренность, наличие плана, как после этого вернуться в нормальное русло, и учет этих дополнительных калорий в вашей ежедневной цели по калориям / макроэлементам, гарантируют, что вы включите любые алкогольные напитки в свой рацион здоровым образом.

Чтобы легко отслеживать свои макросы и видеть, как алкоголь может повлиять на ваши цели, посмотрите приложение Trifecta и узнайте, сколько калорий содержат ваши любимые напитки:

Артикулы:

1. Дреновац, Клеменс и Хилл, Джеймс и Питерс, Джон и Сориано-Мальдонадо, Альберто и Н.Блэр, Стивен. (2016). Связь изменения физической активности и массы тела с регулированием общего расхода энергии. Европейский журнал клинического питания. 71. 10.1038 / ejcn.2016.228.

2. Traversy G, Chaput J-P. Потребление алкоголя и ожирение: обновление. Текущие отчеты об ожирении. 2015; 4 (1): 122-130. DOI: 10.1007 / s13679-014-0129-4.

Диета и алкоголь: 3 напитка на заказ при похудении

Когда вы хотите улучшить свой рацион и похудеть, обычно первым делом следует отказаться от алкоголя.Как и должно быть, выпивка — это определение пустых калорий: двузначные и трехзначные числа с незначительной пищевой пользой или без нее. Отказ от пива после работы или бутылки вина во время ужина поможет вам быстрее достичь поставленных целей.

Но никакая диета не может быть успешной, если она основана на полном лишении. И да, вы действительно можете употреблять алкоголь, не набирая вес. Вам просто нужно подходить к этому стратегически. Вот как.

Shutterstock

И под этим мы подразумеваем чистую, а не пропитанную сахаром маргариту (и, слава Богу, ничего, что выходит из машины).Исследования показывают, что агавины, природный сахар, содержащийся в нектаре агавы в текиле, не метаболизируются организмом. Таким образом, они не заставят ваш уровень сахара в крови резко подскочить, а затем резко упасть — как это может сделать высокий уровень сахара и искусственных подсластителей — заставляя вас жаждать вздутие живота углеводов, чтобы снова его повысить.

«В баре я обычно заказываю текилу с зельтером и небольшим количеством лайма», — говорит диетолог Лия Кауфман, магистр медицины, доктора медицинских наук, CDN. «Текила сделана из агавы, поэтому она естественно сладкая без добавления сахара.Лайм придает пикантный вкус и добавляет фруктов. Зельцер всегда предпочтительнее тоника, поскольку он не содержит калорий и сахара. Эта комбинация вкусная, но низкокалорийная ».

В стакане текилы содержится около 96 калорий. Именно фруктовые миксеры и удары создают проблемы, удваивая и даже утраивая калорийность. Если вам нужен миксер, зельтер — отличный выбор.

Ким Эллис / Unsplash

За последние несколько лет наука обнаружила, что красное вино — ОГ алкогольных напитков, первое, что создал первобытный человек, чтобы его намочить, — на самом деле является супер-высокотехнологичным.Исследователи из Университета штата Орегон обнаружили, что некоторые красные сорта винограда (например, те, из которых делают Пино Нуар) содержат химическое вещество, называемое элегической кислотой, которое замедляет рост жировых клеток и предотвращает образование новых!

«Я люблю хороший бокал бургундского, так что это мое первое предпочтение», — говорит диетолог Дана Джеймс, основатель Food Coach NYC & LA. «Я пью его медленнее, чем коктейль, что в конечном итоге означает меньшее количество калорий от пьяной ночи».

Просто держите стакан или два. Запейте его стаканом воды, чтобы утолить жажду, которую вы могли спутать с голодом, что побудило вас сделать выбор ночной еды, о которой вы пожалеете утром.

Shutterstock

Среди «полезных» спиртов это явный фаворит. Исследователи обнаружили, что умеренное употребление водки может улучшить здоровье сердца, создавая больше кровеносных сосудов, соединяющих сердце и легкие, и улучшая кровообращение. Водка с зельтером и лаймом или лимоном сама по себе является удовлетворительным низкокалорийным коктейлем — без сахара в миксерах, углеводов в вине или токсинов в коричневых щелоках. (И — забавный факт — сочетание алкоголя с газированными напитками с нулевой калорийностью на самом деле напоит вас быстрее.)

«Одна унция водки, смешанной с водой и лаймом, составляет около 65 калорий. Можно было бы выпить один из этих напитков и не испортить рацион человека», — говорит Джим Уайт. «Ключевым моментом было бы свести количество этих напитков к минимуму и иметь только один стакан для женщины и один-два напитка для мужчины».

Какой напиток, спросите вы? Двенадцать унций пива, 5 унций вина или полторы унции 80-процентного дистиллированного спирта.

11 самых полезных напитков для похудения

Если у вас избыточный вес, как у 70% взрослых в Соединенных Штатах, скорее всего, у вас проблемы с алкоголем — и мы не говорим конкретно об алкогольных напитках.(Кстати об алкоголе, знаете ли вы, что происходит, когда вы каждую ночь выпиваете бокал вина?)

Нет, мы имеем в виду употребление сладких напитков: по данным Национального центра статистики здравоохранения, в среднем американцы получают около 7% своих ежедневных калорий, то есть более 100 калорий, из сладких напитков. А некоторые из нас получают гораздо больше.

Но когда мы пытаемся похудеть, мы часто упускаем из виду те жидкие калории, которые так легко теряются. Большинство из нас сосредотачиваются на сокращении определенных продуктов или макроэлементов во время диеты.Итак, изменение того, что вы пьете, может иметь огромное значение в ваших усилиях по снижению веса. Вместо того, чтобы говорить «нет» определенным напиткам, попробуйте сказать «да» самым полезным жидкостям для похудения. Соедините их с 11 продуктами, которые вы должны есть каждый день, чтобы похудеть, и вы увидите, что килограммы сразу же тают.

Shutterstock

Вы могли подумать, что рассказ о том, что пить для похудения, будет довольно коротким и не очень сладким . Гм. Вода. ‘Нафф сказал, верно? В конце концов, вода — самая полезная жидкость №1 в мире напитков, составляющая 60% ВАС!

По похудению его не побить.Выпейте его перед едой, и вы наполните свой живот без калорий и будете есть меньше. Одно исследование, проведенное учеными Virginia Tech, показало, что люди, которые выпивали 16 унций воды перед едой, съедали на 75-90 калорий во время еды и теряли примерно на 5 фунтов больше, чем люди, сидящие на диете, которые не пили лишнюю воду три раза в день. Голод часто ошибочно воспринимается как сигнал о жажде, поэтому потребление воды также поможет сдержать чувство голода.

Исследования показывают, что около 64 унций воды в день идеально подходят для поддержания здоровой массы тела и хорошей функции ваших органов.«Чем больше воды вы пьете, тем больше веса вы можете сбросить», — говорит диетолог Илана Мульштейн, RD , автор книги «Вы можете бросить это: как я похудела на 100 фунтов, и вы тоже можете»! «Пейте как минимум половину своего веса в унциях каждый день», — советует она. Например, человек весом 200 фунтов выпьет 100 унций, чуть больше 12 стаканов ». Замедленная потеря веса — не единственное, что вы испытаете, если не пьете воду; вы также можете следить за этими 7 Побочные эффекты от употребления недостаточного количества воды.

Shutterstock

Замена воды в высококалорийных напитках не только значительно снижает количество калорий при каждом приеме пищи, но также улучшает пищеварение и ускоряет метаболизм. Согласно исследованию, проведенному в 2008 году 173 женщинами с ожирением в возрасте от 25 до 50 лет, исследователи обнаружили, что замена подслащенных напитков водой была связана с потерей веса, независимо от диеты и физических упражнений. «Если вы устали от водопроводной воды, добавьте в воду немного фруктовых соков, таких как клюква, апельсин или грейпфрут», — говорит тренер по снижению веса Осенний Калабрез , автор книги Худеем как сумасшедшие, даже если у вас есть Безумная жизнь .«Или возьмите большой стакан с ледяной водой и добавьте некоторые из этих смесей, чтобы добавить аромат и цвет: замороженный виноград, черника, малина, ломтики киви, ломтики огурца, листья мяты, дольки апельсина, дольки лайма, базилик, тертый имбирь, розмарин, корица, ломтики манго или ананас ».

ОСТАВАЙТЕСЬ В ИНФОРМАЦИИ : Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о еде прямо на ваш почтовый ящик.

Shutterstock

Считается, что специальные антиоксиданты, называемые катехинами, которые в большом количестве содержатся в зеленом чае, особенно в зеленом чае матча, ускоряют обмен веществ и повышают способность организма сжигать жир.Одно небольшое исследование показало, что женщины, которые пили зеленый чай сорта матча перед быстрой тренировкой по ходьбе, сжигали больше жира, чем те, кто не пил чай матча. Кроме того, анализ 14 исследований, опубликованных в журнале Canadian Pharmacists Journal , показал, что люди, которые пил зеленый чай в высокой концентрации, теряли на 7,7 фунтов больше, чем испытуемые, которые не пили зеленый чай.

Shutterstock

Многие исследования связывают неполноценный сон с набором веса и препятствием для похудания.Вы можете обеспечить более спокойный сон, выпив на ночь терпкий вишневый сок. Было доказано, что употребление кислой вишни или питья ее сока улучшает качество и продолжительность сна. Вишня содержит триптофан и антоцианы — два соединения, которые помогают организму вырабатывать мелатонин — гормон, который помогает подготовиться ко сну. Антоцианы обладают сильной антиоксидантной активностью, которая также уменьшает воспаление. В исследованиях на животных, опубликованных в журнале Journal of Medicinal Food , крысам давали диету с высоким содержанием жиров и либо лиофилизированный терпкий вишневый порошок, либо контрольную диету с равной калорийностью, но без добавления терпкой вишни.Только у тех, кто кормился терпкой вишней, наблюдалось 9% -ное снижение абдоминального жира и других маркеров метаболических заболеваний. Кислый вишневый сок — лишь один из 5 лучших продуктов, которые нужно есть для лучшего сна.

Shutterstock

Утренний кофе может помочь вам похудеть, если вы не сочетаете его с глазированными пончиками. Недавнее исследование, проведенное в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , показало, что ежедневное употребление четырех чашек кофе снижает жировые отложения примерно на 4%. Открытие было получено в результате 24-недельного наблюдательного исследования, в котором 126 взрослых с избыточным весом, нечувствительных к инсулину, ежедневно пили либо четыре чашки обычного кофе, либо четыре чашки кофейного напитка плацебо.Исследование было разработано для поиска доказательств того, что потребление кофе снижает риск развития диабета 2 типа. Но это привело к неожиданному открытию: корреляция между употреблением кофе и умеренной потерей жира. Исследователи полагают, что потеря жира не была связана с изменениями в диете и физической активности, а потому, что кофеин вызвал ускорение метаболических процессов у пьющего, сказал соавтор исследования Деррик Альперт из отдела питания Гарвардского университета. Школа общественного здравоохранения Чан.Чтобы кофе помог вам похудеть, обратите внимание на 7 вещей, которые нельзя добавлять в кофе.

Shutterstock

Оболочка подорожника — это разновидность растворимой клетчатки, используемой в популярной пищевой добавке Metamucil, которая при смешивании с водой превращается в гель. В вашем теле псиллиум впитывает жидкость и может помочь вам почувствовать сытость, благодаря чему вам будет легче есть меньше. В исследовании, опубликованном в журнале Appetite , люди, которые принимали шелуху псиллиума перед завтраком и обедом в течение трех дней, сообщали о меньшем голоде и увеличении сытости между приемами пищи по сравнению с плацебо.В другом исследовании люди с диабетом 2 типа, которые принимали 10,5 граммов псиллиума ежедневно в течение восьми недель, имели более низкий индекс массы тела по сравнению с людьми, которые в течение того же периода придерживались своей обычной диеты.

Shutterstock

Хотя фруктовый сок и даже 100% фруктовый сок богат витаминами, он богат натуральным сахаром и калориями, поэтому вам не захочется пить большие стаканы сока, если вы хотите похудеть. Но небольшой стакан грейпфрутового сока может помочь. В 12-недельном исследовании, проведенном клиникой Скриппса в Калифорнии, исследователи разделили 100 мужчин и женщин с ожирением на три группы.Одна группа ела половину грейпфрута перед каждым приемом пищи, вторая группа пила по стакану грейпфрутового сока перед каждым из трех дневных приемов пищи, а третья группа не ела грейпфрута. В среднем те, кто ел фрукт целиком, похудели на 3,6 фунта, а те, кто пил грейпфрутовый сок, похудели на 3,3 фунта. Контрольная группа потеряла всего пол фунта за 12 недель.

Shutterstock

Добавление к диете регулярной программы упражнений (даже ходьбы) может ускорить сжигание жира и ускорить потерю веса.Но если вы не тренируетесь более часа или не находитесь в жаре и не выделяете много жидкости, не используйте спортивные напитки для регидратации. Большинство из них содержат значительное количество сахара и калорий. Вода лучше. А если вам нужно пополнить запасы электролитов, попробуйте кокосовую или арбузную воду. И то, и другое «с низким содержанием сахара — хороший выбор для спорта или регидратации», — пишет врач Марк Хайман, доктор медицины , автор бестселлеров New York Times в своей книге « Еда: что, черт возьми, я должен есть?». Арбуз богат L-цитруллином, аминокислотой, которая помогает выводить молочную кислоту из мышц, уменьшая боль и усталость.Чтобы приготовить арбузную воду, смешайте шесть чашек нарезанного кубиками спелого арбуза без косточек и одну чашку холодной воды в блендере или кухонном комбайне. Взбивайте, пока не станет жидким.

, СВЯЗАННЫЙ С : Вот что происходит с вашим телом, когда вы едите арбуз каждый день

Shutterstock

Протеин является строительным материалом для мышц и способствует насыщению, и то и другое помогает при похудании. Низкокалорийные напитки с высоким содержанием белка могут быть эффективным средством для похудания, особенно при использовании в качестве замены еды и перекусов между приемами пищи.В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Nutrition , сравнивались напитки, приготовленные из 56 граммов сывороточного протеина и углеводов аналогичной калорийности. Девяносто участникам с избыточным весом случайным образом дали один из этих напитков и попросили пить их два раза в день. Через 23 недели у группы, получавшей сывороточный протеин, была меньшая масса тела на 4 фунта и меньше жира на 5 фунтов по сравнению с группой, потреблявшей углеводный напиток. Сывороточный протеин производится из молока и может способствовать воспалению, поэтому подумайте о растительном протеине.Многие компании делают готовые к употреблению веганские протеиновые коктейли из белков фасоли и гороха. В них содержится от 15 до 20 граммов утоляющих голод растительных белков, а также витаминов и минералов. Они также содержат от 130 до более 200 калорий, поэтому хорошо подходят для замены еды и перекусов с высоким содержанием белка между приемами пищи.

Shutterstock

Вы много слышите о преимуществах зеленого чая, но белый чай также содержит мощную жиросжигающую комбинацию кофеина и катехина EGCG, который, как показывают исследования в пробирках, фактически предотвращает образование новых жировых клеток.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition and Metabolism , белый чай ускоряет обмен веществ, повышая способность организма расщеплять и использовать существующий жир для получения энергии.

Shutterstock

Низкокалорийные смузи, приготовленные из насыщающих протеиновых порошков, — отличный способ побороть голод, который может привести к пакету чипсов или куску торта. И их легко сделать. Лопатка протеинового порошка, несколько замороженных ягод и блендер — все, что вам нужно, чтобы приготовить голодный коктейль для похудения.Попробуйте этот рецепт из Zero Belly Smoothies . Смешайте следующие ингредиенты в мощном блендере: ¾ стакана замороженных ягод, ½ стакана замороженного шпината, 1 столовую ложку семян чиа, щепотку корицы, щепотку куркумы, 1 стакан несладкого миндального молока, 1 мерную ложку ванильного порошка на растительной основе. «Он богат питательными веществами, но не содержит лишних калорий и сахара», — говорит диетолог Эми Шапиро, MS, RD . «Корица помогает сбалансировать уровень сахара в крови и может помочь с потерей веса, а миндальное молоко содержит меньше калорий, чем коровье молоко, и имеет мягкий вкус, который добавляет 5 граммов полезных для сердца жиров, но не лишних калорий.«Чтобы узнать больше рецептов, не пропустите« 25 лучших смузи для похудения ».

14 низкокалорийных алкогольных напитков Зарегистрированные диетологи любят

Низкокалорийные алкогольные напитки могут звучать как оксюморон, но на самом деле они — вещь — и они может быть полезным, если вы пытаетесь уменьшить количество потребляемых алкоголем калорий. Согласно одному из наиболее несправедливых законов Вселенной, алкоголь не совсем эликсир здоровья. Освободитель глубоких, темных секретов, да. «У вас есть танцевальные движения, как у Бейонсе, и вам нужно поделиться ими со всем миром», — уверена чирлидерша.Но пытаетесь ли вы похудеть или в целом вести здоровый образ жизни, коктейли не всегда подходят.

Это не означает, что вы должны навсегда отказаться от переедания — еда и питье, которые вам нравятся, являются необходимой частью хорошего отношения к еде (и вашего рассудка). Но если вы пытаетесь следить за количеством калорий в своих алкогольных напитках, следует помнить о нескольких вещах.

Во-первых, букварь по заказу низкокалорийных алкогольных напитков.

Хорошая новость — алкогольные напитки можно облегчить , если знаешь, как их заказывать.Потому что вот в чем дело: любой алкоголь — будь то ликер, вино или пиво — высококалорийный, — рассказывает SELF Рэйчел Беллер, магистр наук, основательница компании Beller Nutrition.

«Рюмка крепких напитков, которая обычно составляет полторы унции, содержит около 96 калорий», — говорит она. И помните, что это , прежде чем вы начнете добавлять в миксеры . Нежное напоминание: тоник — это , а не , как газированная. «Банка емкостью 12 унций содержит около 124 калорий и 32 грамма сахара», — говорит Беллер. «Даже если вы не пьете полную банку, это все равно много сахара и калорий, а в газированной воде их нет.

К сожалению, вино не намного калорийнее. «Бокал вина, который обычно составляет пять с половиной унций, содержит примерно 130–140 калорий, а светлое пиво объемом 12 унций будет содержать от 120 до 150 калорий, в зависимости от того, какой он сорт», — говорит Беллер.

Если заказ низкокалорийного алкогольного напитка является вашей главной заботой, выберите очень простой напиток на основе спирта, например, водку с добавлением лайма, — предлагает Беллер. «Вы не получаете той питательной ценности, которую получаете от красного вина, которое содержит антиоксиданты, но в нем меньше калорий», — объясняет она.

В общем, хорошее практическое правило при заказе коктейля — сохранять его простым и просить бармена отказаться от сладких сиропов и не употреблять миксеры, такие как сок. «Попросите немного, — говорит Беллер, который является поклонником гранатового сока, богатого антиоксидантами, а не клюквенного сока. Она также любит чайный гриб как миксер с водкой: «У него восхитительный яблочно-сидровый вкус, а половина большой бутылки чайного гриба (около восьми унций) содержит всего около 25 калорий», — говорит она.

Продолжайте читать, чтобы узнать, какие низкокалорийные алкогольные напитки рекомендуют другие диетологи.

1. Кровавая Мэри, особо острый

«Я особенно люблю, когда они идут с солеными огурцами, оливками или другими забавными гарнирами. Я предпочитаю Кровавые Мэри сладким напиткам, потому что дополнительный сахар в большинстве коктейлей вызывает у меня ужасное похмелье. когда напиток очень острый, это замедляет мое питье и побуждает меня глотать воды между каждым глотком алкоголя «. —Эбби Шарп, Р. Д., Abbey’s Kitchen

2. Бокал пино нуар или шампанского

«Я редко выбираю коктейль, так как добавленный сахар и калории для меня просто не стоят того.Я люблю бокал красного вина, предпочтительно пино-нуар, так как в нем высокая концентрация антиоксидантов, включая полифенолы, флавоноиды и ресвератрол. И, конечно же, я ценю время от времени выпивать бокал французского шампанского, потому что жизнь слишком коротка, чтобы не делать этого ». Дениз Джулия Гарбински, MBA, RDN по ботанической диетотерапии

3. Джонни Уокер Блэк и диетическая кола

« Я получу флешку. за это — многие любители виски высмеивают меня за то, что я смешиваю хороший напиток с диетической колой, но это всего лишь мои вкусовые предпочтения.Я также прошу бармена использовать джиггер, чтобы знать, сколько алкоголя в нем смешано ». — Тоби Амидор, MS, RD, автор книги The Greek Yogurt Kitchen: 130 Delicious, Healthy Recipes на каждый прием пищи

4. Низкокалорийная версия Cosmopolitan

«Это водка с малиновым привкусом, содовая и немного лайма и клюквенного сока. Несмотря на то, что фруктовые соки содержат антиоксиданты, витамины и минералы, они также содержат большое количество натурального сахара, который может накапливаться в напитке.Даже немного клюквенного сока добавляет аромата, но контролирует калорийность «. — Дон Орсаео, RD, LDN

5. Московский мул с изюминкой

» Мой самый любимый летом — московский мул с имбирем. пиво, водка, сок лайма и много льда, пропуская простой сироп. Это так освежает, и когда вы не используете простой сироп, в нем всего около 80 калорий », — Молли Морган, RD, CDN, CSSD, владелец Creative Nutrition Solutions

6. Скотч на камнях

« Мой любимый — это Макаллан виски 12-летней выдержки.Мне нравится избегать сладких миксеров, таких как сок, и, поскольку скотч крепче, я пью его медленнее, и одного стакана хватит на весь вечер », — Ребекка Льюис, штатный консультант HelloFresh

. с содовой и соком лайма или долькой апельсина

«Серебряная текила обычно содержит меньше сахара, чем коричневая текила или другие коричневые ликеры. Я не употребляю сладкие миксеры и пью его прямо или с бескалорийной содовой и небольшим вкусом цитрусовых », — Сара Рювен, Р.Д., владелец Sarah Rueven Nutrition

8. Зельтер с водкой с лимоном или лаймом

«Существует распространенное заблуждение, что тонизирующая вода — это то же самое, что и сельтерская вода, но на самом деле она содержит много калорий и сахара. Вместо этого я выбираю сельтерскую воду, которая представляет собой просто воду с пузырьками. Выжимка лимона или лайма придает напитку здоровый (и не содержащий сахара) привкус! » —Ребекка Диткофф, доктор медицины, Школа общественного здравоохранения CUNY и член Академии питания и диетологии

9.Ледяное пиво

«Настоящий уроженец Висконсина, я особенно поклонник хорошего крафтового пива из хмеля. Мне не только нравится сложность вкуса крафтового пива, но и пиво дает вам наибольший объем примерно за то же время. общее количество калорий и алкоголя в виде вина и спиртных напитков, а это означает, что нужно больше времени для питья и, следовательно, помогает снизить общее потребление алкоголя » —Эмили Браун, RDN, доктор медицинских наук, диетолог по программе здорового образа жизни Mayo Clinic

10. Приглушенный мохито

«Я люблю мяту и лайм в мохито, но я считаю, что во многих местах они слишком сладкие, поэтому Я получаю мохито без сахара с добавлением лайма.В большинстве случаев мне достаточно мяты и дополнительного лайма. Если мне кажется, что ему нужно немного дополнительной сладости, я добавляю свой сахар или стевию. Каждый раз у меня получается идеальный напиток », — Дина Гарсия, RDN, тренер по осознанному питанию и основатель Vida Nutrition

11. Стакан совиньон блан или простой маргарин

« Я не беспокоюсь о калориях или сахаре. . Я пью свое любимое вино по выбору — совиньон блан — или маргариту на камнях с солью (без микса, только текила, лайм и агава).Я знаю, что могу выпить два напитка, насладиться вкусом и все равно встать для йоги на следующее утро! »- Лаура Сипулло, RD, CDN, CDE, CEDRD, владелица Laura Cipullo Whole Nutrition

12. Водка с добавлением газированной воды. сока

«Модные напитки, такие как напитки, приготовленные из сока алоэ вера, чайного гриба и костного бульона, могут быть новинкой, но они не более питательны или безопасны для диеты, чем классическая газированная водка с добавлением вашего любимого сока». — Таня. Цукерброт, MS, RD

13.Комбуча с водкой

«Мне нравится добавлять водку в чайный гриб, но я делаю это с точки зрения вкуса, а не с точки зрения питательности». — Эстер Блум, магистр медицины, доктор медицинских наук, автор книги Ешь, пей и будь великолепной

14.