Разное

Комплекс 5 минут планка: простой пятиминутный комплекс планки на каждый день – Базовый core workout: пять минут «планок» в день

Содержание

простой пятиминутный комплекс планки на каждый день

1090 Просмотров 0

Хотелось ли вам увеличить силу мышц корпуса —  укрепить спину и пресс? Хотели бы начать тренироваться, но у вас мало времени? Не знаете какие упражнения выбрать? Эти вопросы часто становятся причиной, из-за чего многие бросают спорт, даже не начав.

Сегодня набирают популярность хорошо разработанные микро-комплексы, которые можно выполнять каждый день. Они хорошо подходят к занятому образу жизни. Исследования показывают, что даже небольшие упражнения могут привести к большим результатам. В этой статье мы подготовили для вас 5 минутный комплекс упражнения планка на каждый день для занятых людей.

Зачем качать мышцы кора?

Мышцы кора

Упражнения для торса важны как для силы, так и для стабильности. Они предоставляют фундамент для более сложных упражнений, которые вам следует добавить к своему плану занятий позже. Без крепких мышц кора, сложные упражнения намного труднее выполнять, а сам организм будет в целом слабее.

Мышцы торса – все мышцы туловища, как глубокие, так и наружные. Они позволяют:

  • стабилизировать положение позвоночника;
  • держать тело прямо;
  • иметь красивую походку;
  • эффективнее выполнять любые другие упражнения.

Если мышцы корпуса не тренировать, они со временем ослабнут, увеличивая риск следующих проблем:

  • ухудшение осанки;
  • сжатие суставов в позвоночнике;
  • боль в нижней части спины;
  • выдвигание таза вперед или назад;
  • дискомфорт из-за постоянного напряжения мышц.

Регулярное выполнение таких упражнений как планка пресса максимизирует силу и стабильность мышц. Сильный торс может также предотвратить повреждение других мышц, а также суставов, например коленных, бедренных и позвоночника.

Упражнения для кора также снимают боль в спине, позволяя человеку держать правильную осанку.

Упражнение планка

Польза планки для здоровья

Развитие сильного торса позволит вам легче и эффективнее тренироваться. Вы сможете улучшить технику и удерживать ее правильно на каждом повторе. Для кора существует много упражнений, например, скручивания.

Но один из лучших способов укрепить торс – вставать в планку на 5 минут каждый день, оно входит даже в комплекс тренировок для лечения диастаза мышц живота. Одно исследование показало, что самая мощная активность мышц торса наблюдается во время выполнения этого упражнения. Мышцы торса эффективно укрепляются, а активность мышц напрямую связана с видом планки и вашей техникой выполнения.

Поэтому мы и составили такое расписание на пять минут – это быстрая и хорошо рассчитанная программа, которая включает в себя различные варианты планки. Следующие упражнения эффективно укрепят ваши мышцы, даже если выполнять этот набор упражнений раз в день. Вот как вы можете начать работу над мышцами торса:

Комплекс планки на 5 минут в день

Пятиминутная ежедневная тренировка с планкой

Сначала надо провести небольшой разогрев – одну минуту идем или бежим на месте. Или же проводим растяжку. Теперь вы готовы к тренировке! Чтобы у вас получилось в общей сложности пять минут, выполняйте каждое упражнение, описанное ниже, по два раза.

Планка с прямыми руками

Классическая планка

Начните из позиции для отжиманий, расставив руки немного шире плеч. Ваши руки должны касаться пола прямо под плечами. Держите руки полностью прямыми. Пальцы ног дотрагиваются до пола. Держите мышцы торса напряженными и следите, чтобы тело не прогибалось в области бедер, а голова не опускалась.

Проводите упражнение в течении тридцати секунд. На протяжении упражнения дышите спокойно.

День Время выполнения
День 1 20 секунд
День 2 20 секунд
День 3 30 секунд
День 4 30 секунд
День 5 40 секунд
День 6  Отдых
День 7 45 секунд
День 8 45 секунд
День 9 60 секунд
День 10 60 секунд
День 11 60 секунд
День 12 90 секунд
День 13  Отдых
День 14 90 секунд
День 15 90 секунд
День 16 120 секунд
День 17 120 секунд
День 18 150 секунд
День 19  Отдых
День 20 150 секунд
День 21 150 секунд
День 22 180 секунд
День 23 180 секунд
День 24 210 секунд
День 25  Отдых
День 26 210 секунд
День 27 240 секунд
День 28  Держаться столько, сколько сможете

Модификация (легкий вариант)

Проводите этот вариант планки на коленях, а не на пальцах ног. Упражнение можно держать и меньше 30 секунд.

Обратная планка

Обратная планка

Сядьте на тренировочный мат, вытянув ноги перед собой. Поставьте ладони на пол слегка позади себя, немного шире бедер. Отталкивайтесь ладонями и поднимите бедра и торс вверх.

Смотря в потолок вытяните носки, при этом держа руки и ноги прямыми. Придется напрягать все мышцы тела, чтобы держать его прямым. Ваше тело должно выпрямиться в линию от головы до ног. Напрягите торс и старайтесь втянуть живот к позвоночнику.

Держите эту позицию 30 секунд.

Модификация

Проводите это упражнение, опираясь на предплечья. Локти должны составлять угол в 90 градусов.

Боковая планка на предплечье

Боковая планка с опором на предплечье

Лягте на правый бок на тренировочный мат, выпрямив ноги (правая нога должна лежать прямо на левой, стопы лежат друг на друге). Поставьте правый локоть прямо под плечом, на него приходится вес.

Держите голову и спину на нейтральной прямой линии. Ваши правые бедро и колено будут касаться пола. Задействуйте мышцы торса и поднимите бедра и колени с пола.

Держите эту планку в течение 30 секунд. Повторите на другой стороне, чтобы выполнить подход.

Модификация

Проводите боковую планку с немного согнутыми ногами. Не позволяйте коленям подниматься с пола.

Планка-пирамида

Планка-пирамида

Начните в позиции для планки, поставив предплечья на мат для тренировок. Держите торс напряженным, начните поднимать бедра к потолку, продолжая стоять на предплечьях и немного подталкиваясь пятками. Старайтесь поставить тело перевернутой «V».

Недолго подержите эту позицию, после чего возвращаем бедра в позицию планки и переносим вес на руки. Передвигаем тело в позу собаки (бедра поднимаем к потолку), все время удерживая торс напряженным, а спину прямой.

Одновременно прижимайте к полу пятки и грудь. Медленно возвращайтесь к позиции планки на предплечьях.

Повторяйте упражнение в течении 30 секунд.

Модификация

Вы можете проводить это упражнение на коленях.

Попробуйте другие виды планки, когда захочется разнообразить тренировку.

Видео

Вывод

Построить сильные мышцы торса – необходимо для силы и стабильности организма. Упражнения для этой группы мышц снижают вероятность травмы, снимают боль в спине и улучшают осанку. А еще планка является эффективным способом стимулировать все мышцы торса и получить из затраченного времени максимальный результат.

Хорошие новости: вы можете укрепить мышцы, выполняя всего по 5 минут планки в день. Научно доказано, что быстрые программы упражнений эффективны и могут помочь тем, у кого строгое расписание. Это хороший способ обеспечить себе немного физической нагрузки, которая так нужна всем.

Вы должны проконсультироваться с доктором, прежде чем начинать любую программу упражнений. Он сможет сказать, безопасно ли для вас упражнение или нет.

Источник: https://www.verywellfit.com/five-minute-daily-plank-workout-4588742

Базовый core workout: пять минут «планок» в день

Core — это стержень, база, которая очень важна для занятий любым видом спорта. Выделив всего 5 минут в день на несколько «планок» после тренировки или утром, можно укрепить свою базу, а значит улучшить результаты и избежать травм.

«Планка» — это  статическое упражнение, во время выполнения которого необходимо удерживать тело в правильной позе максимально неподвижно.

Ноги надо выпрямить и держать вместе, живот втянуть, спину выпрямить, а ягодицы напрячь, руки ставим перпендикулярно полу. Все тело должно стать прямой линией. Сначала удержаться в такой позе больше 10—20 секунд будет сложно, поэтому начинать надо с малого: 10, 20, 30 секунд, сколько получится.

Five minute plank workoutFive minute plank workout

Когда будут силы, чтобы простоять в «планке» минуту, можно усложнять упражнение: поднимать поочередно ноги и руки, осваивать боковые стойки, делать комплексы. Например, есть комплекс «планок» протяженностью 5 минут, который я обычно делаю после 7 minute workout, очень доставляет.

Если этого со временем вам покажется мало, можно попробовать добавить гимнастический мяч, это усложнит упражнение, так как необходимо будет затрачивать дополнительные усилия на удержание равновесия:

Только «планки» — только hard core.

Упражнение планка за 5 минут

Планка за 5 минут – это мега-эффективный 5-минутный комплекс, который вы сможете делать в любом месте, независимо от того, где вы находитесь – дома, в командировке или на отдыхе.

Прежде чем вы дойдете до самих упражнений, уделите минуту времени на практические знания, которые помогут вам осознанно выполнять упражнения и самое главное, с любовью к себе и своему телу.

Всего 5 минут в день помогут

  • улучшить рельеф и мышцы кора
  • улучшить осанку
  • улучшить баланс и спортивную выносливость
  • ускорить метаболизм
  • избавиться от депрессии

Если вам вечно не хватает времени на тренировки, то планка для вас – находка.

Планка — статическое упражнение, тренирующее одновременно живот, часть спины, ягодицы и бедра.

Планка 5 минут – это обязательный ингредиент моего утреннего ритуала уже много лет.

Это упражнение-открытие для многих участниц ТЫ – ГЛАВНЫЙ ПРОЕКТ, которое они с большим удовольствием включают в свою систему тренировок.

Упражнение планка эффективно укрепляет мышцы кора, поэтому у него столько поклонников. Минутное упражнение мгновенно разогревает все тело, и если выполнять планку каждый день, вы заметите, что не только прокачали мышцы, но и стали более выносливыми.

Новичкам стоит начинать упражнение с минуты и постепенно увеличивать нагрузку.

Планка – индикатор лишнего веса.

Если вам тяжело стоять в планке даже минуту, задумайтесь над тем, чтобы немного поработать над своей выносливостью или подкорректировать вес. С чего начать?

Очень важно следить за техникой выполнения. Лучше простоять в планке минуту, но правильно нагрузить мышцы.

Следите за тем, чтобы угол между полом и руками в планке на ровный руках и на локтях был 90 градусов.

Следите за тем, чтобы не прогибался позвоночник в области поясницы.

Следите за дыханием – глубокий вдох и глубокий выдох.

Визуализируйте желаемый результат во время выполнения упражнения.

Представляйте мысленно формы, к которым вы стремитесь. Это усиливает эффект выполнения упражнения.

Очень надеюсь, что вы по достоинству оцените все преимущества упражнения планка, ведь это всего 5 минут и начинать можно прямо сейчас. ⠀

 

plank-olga-ryabushenko


Вы можете сохранить картинку себе на телефон и сделать комплекс в любое время.

Упражнение планка на 30 дней

Упражнение планкаУпражнение планкаМножество людей мечтает о каком-нибудь универсальном упражнении, которое будет занимать совсем немного времени, а эффект от него появится в ближайшее время.

Как ни странно это прозвучит, такое упражнение действительно есть. Оно занимает порядка пяти минут в день и даёт прекрасный результат, если делать его регулярно.

Это волшебное упражнение — известная многим планка. Программа планки на 30 дней окажет прекрасное воздействие на организм и, если даже не превратит в супермена, то серьёзно преобразит тело в лучшую сторону.

Техника выполнения упражнения

Для того чтобы планка принесла максимальный эффект и не навредила здоровью, её нужно выполнять правильно. В технике есть несколько важных нюансов, которые нужно учитывать:

  1. Как правильно делать планкуКак правильно делать планкуСпина во время упражнения должна быть прямой, позвоночник выстраивается в одну линию от шеи до копчика. Она не должна быть округлённой или, наоборот, провисшей в районе живота.
  2. Голова также должна располагаться прямо, подбородок нужно держать перпендикулярно линии позвоночника, взгляд направлен вперёд.
  3. На протяжении всего упражнения необходимо держать мышцы пресса напряжёнными, а живот втянутым.
  4. Чем меньше расстояние между стопами, тем сильнее идёт нагрузка на пресс.
  5. Колени не должны сгибаться, ноги прямые, сгибание происходит только в локтях, на которые опираются во время упражнения.

Самым распространённым вариантом упражнения является планка на локтях. Новичкам стоит начинать именно с него, а в дальнейшем можно переходить к усложнённым вариациям тренировок — планке на прямых руках, боковой планке и другим. Даже классический вариант при регулярных тренировках поможет в таких задачах, как похудение, увеличение выносливости и разработка мышц.

Планка — 5-минутный комплекс

Рекомендуется попробовать выполнять упражнение планка в течение 30 дней, чтобы повысить свои результаты и добиться хорошего эффекта. Существует довольно много вариантов, но все они сводятся к тому, что планка выполняется ежедневно, с постепенным увеличением времени выполнения упражнения. Проще всего опираться на таблицу программы упражнений, таких графиков существует большое количество и их легко найти в интернете. Например, на портале AdMe планка и программы к ней описаны во многих статьях.

Но чтобы не пришлось ничего искать дополнительно, здесь также будет описан классический комплекс планки на месяц:

Упражнение планка: комплексУпражнение планка: комплексИтак, как видно из таблицы, всего за один месяц можно научиться держать планку на 5 минут, что поначалу многим кажется нереальным. Если такой вариант программы кажется слишком лёгким, его можно усложнить, изначально беря больше времени на упражнение. А для тех, кому сложновато добиться пятиминутного выполнения планки за один месяц, программы можно растянуть, например, на два месяца. Этот график — один из многих примеров, как добиться хороших успехов в выполнении упражнения.

Чтобы точно следовать программе, рекомендуется составить расписание занятий и строго ему следовать. Существуют и специальные приложения, которые помогут тренироваться. Смартфон всегда напомнит, когда пора возвращаться к тренировке и не позволит её пропустить.

Усложнённая программа

Для тех, кто уже прошёл предыдущий вариант и хочет перейти к более сложному, а также для тех, кто считает себя в достаточной физической форме, есть усложнённый вариант программы. Он отличается тем, что в нём будут выполняться разные варианты упражнения, а не только классическое. Таких упражнений будет пятнадцать, после того как весь круг из упражнений пройден, его можно начинать заново.

Этапы выполнения:

  1. Начинаем с низкой планки на локтях, локти находятся прямо под плечами, стопы стоят вплотную. Держать нужно 45 секунд, повторить три раза.
  2. Боковая на одном локте. Вес тела полностью перенесён на левый локоть, стоим на боку, правая рука выпрямлена вверх. Держать положение 45 секунд, после чего поменять на правую сторону. В идеале делается по три подхода на каждую сторону.
  3. Высокая на руках — кисти рук расположены на ширине плеч, руки выпрямлены, стопы стоят вплотную, ноги прямые. Делается столько же по времени, как и предыдущие варианты.
  4. Выполнение боковой планки на рукеВыполнение боковой планки на рукеБоковая на руке — делается как боковая планка на локте, но с выпрямленной рукой. Руки нужно менять аналогично.
  5. Низкая со сгибанием коленей — находясь в положении классической планки нужно поочерёдно сгибать колени.
  6. Высокая со сгибанием рук. Позиция такая же, как в высокой планке, но нужно отрывать руки от пола и поочерёдно касаться противоположного плеча. При этом важно, чтобы корпус оставался ровным и не раскачивался.
  7. Чередование высокой и низкой — руки то выпрямляются, то снова сгибаются в локтях. Руки действуют поочерёдно, тело должно оставаться прямым.
  8. Круговая — из нижнего классического варианта сгибаем колени, потом переходим в высокий вариант и сгибаем руки, потом снова возвращаемся в низкую стойку.
  9. На трицепс — в низкой планке локти слегка выводятся вперёд и нужно опускаться, как при отжиманиях, после чего идёт подъем назад.
  10. С поворотом — в положении низкой планки нужно разворачивать бедра вначале влево, а потом вправо до момента, пока они не будут находиться в 10 сантиметрах от пола.
  11. С прыжками — в высоком положении ноги прыжком разводятся на ширину плеч, а потом возвращаются в исходное положение. При этом таз подниматься не должен.
  12. Планка с подтягиванием коленейПланка с подтягиванием коленейС прогибом — в низкой позиции нужно развернуться на правый бок, поднять бедра и замереть на пару секунд, после опустить бедра до уровня пола. По движению бедра поднимаются и опускаются вверх-вниз. То же самое делается на левом боку.
  13. С подтягиванием коленей. В высокой позиции подтягиваем колени к противоположным локтям, делается поочерёдно для каждой ноги.
  14. С подтягиванием коленей в низкой позиции: колени подтягиваются к одноимённым локтям, так же поочерёдно.
  15. Растянутая — в высокой позиции нужно максимально вытянуть вперёд руки, втянуть живот и напрячь ягодицы, простоять таким образом 45 секунд, сделать три подхода.

Со временем длительность выполнения и число подходов можно увеличить. Чтобы постоянно поддерживать себя в форме, стоит ввести планку в постоянную программу своих тренировок, не ограничиваясь одним месяцем.

Как видно, существует множество видов упражнения, которые помогут разнообразить тренировки даже самым прихотливым людям. При этом у всех упражнений разная сложность: есть те, что подойдут для новичков, а есть и такие, что поначалу будут сложноваты даже для опытных спортсменов. Планка прекрасно прорабатывает все тело, поэтому регулярные тренировки принесут желаемый эффект всем, кто будет посвящать этому упражнению всего пять минут в день.

Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

👆 Упражнение планка программа на 30 дней, комплекс упражнений планка на 2, 5, 9 и 10 минут

Здоровый образ жизни с каждым днем набирает популярностью. В стремлении за идеальным телом не всегда находится свободное время для посещения спортзала, проведения полноценной тренировки. Здесь на помощь вам придет удивительное упражнение планка. Для похудения, коррекции фигуры, укрепления и подтягивания мышц этот вид физической нагрузки подходит идеально. Важна лишь регулярность и правильная техника. Сегодня мы представим универсальные комплексы упражнений планка для женщин и мужчин в зависимости от уровня физической подготовки.

Упражнение планка: комплексы

Многих волнует вопрос, сколько минут стоять в упражнении планка. Мы напомним, что самое важное – знать, как правильно делать планку. Сначала отработайте технику выполнения данного упражнения, а уже затем постепенно увеличивайте время тренировки.

Очень важна также регулярность. Поэтому мы рекомендуем делать упражнение планка по расписанию. Составьте себе четкий график, когда вы будете выполнять упражнения планка по дням.

Представленные ниже комплексы упражнений планка на разные группы мышц универсальны. То есть подходят все программы упражнения планка для мужчин и женщин. Важен лишь ваш уровень подготовки.

Упражнение планка на 2 минуты

Рассчитан данный комплекс упражнений планка для начинающих. Ваша задача – простоять в планке 2 минуты в день. На начальном этапе мы рекомендуем выполнять упражнение планку по графику: 1 минута утром и 1 минута вечером. Сначала стойте в классической планке на локтях. Затем постепенно совершенствуйтесь, освойте боковую планку.

Многие не знают, сколько раз в день и неделю стоять в планке. Мы рекомендуем заниматься через день утром и вечером, постепенно увеличивая нагрузку. Согласитесь, что 2 минуты в день стоят того, чтобы стать обладателем идеального тела.

Упражнение планка за 5 минут

Читайте также

Мы рекомендуем вам стремиться выполнять упражнение планка по 5 минут в день. Так вы сможете построить идеальное тело. Представляем вариант тренировки, где вы сможете простоять в позе планки 5 минут! Совершенствуйте его, добавляйте ваши любимые вариации планки.

Вы можете также использовать свои гаджеты и смартфоны в борьбе за красивую фигуру. Скачивайте различные приложения. Например, 5 minute planks workout – отличная программа, чтобы научиться стоять в планке 5 минут. По желанию вы можете увеличить или уменьшить время тренировки.

Комплекс планка на 9 и 10 минут

Многие спрашивают, можно ли построить свое тело, занимаясь всего лишь 10 минут в день? Упражнение планка – идеальный вариант для такого случая. Ваша задача – выбрать 5 любимых вариации планки и стоять в каждой из них по 2 минуты без перерыва.

Если вы уже можете стоять в планке 9-10 минут, скачивайте приложение GainAbs. Оно поможет вам не заскучать и принесет разнообразие в ваши тренировочные программы. В нем собрано множество вариаций планок для тренировки мышц живота, спины, ног и рук.

Например, вы можете выполнять такую программу, во время которой нужно стоять на планке 9 минут и 1 минуту отдыхать. В итоге получается комплекс упражнения планка на 10 минут:

  • 2 минуты – на прямых руках
  • 1 минута – на предплечьях
  • 1 минута – с поднятой левой ногой
  • 1 минут – с поднятой правой ногой
  • 1 минута – отдых
  • 2 минуты – боковая планка
  • 1 минута – с поднятой левой рукой
  • 1 минута – с поднятой правой рукой

Видео

Упражнение планка: программа на 30 дней

Преобразиться за 30 дней, делая упражнение планка, реально. Представляем самую популярную программу для выполнения упражнения планка на 30 дней. Вы начнете с 20 секунд, а уже через месяц сможете дойти до 300 секунд без перерыва! Вовлекайте друзей, работайте вместе над идеальным и красивым телом.

30-ТИ ДНЕВНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОКИ
День 1 — планка 20 сек. День 16 — планка 2 мин. 40 сек.
День 2 — планка 25 сек. День 17 — супермен 16 повторов, 2 подхода.
День 3 — планка 30 сек. День 18 — планка 3 минуты.
День 4 — супермен 10 повторов, 2 подхода. День 19 — планка 3 мин. 20 сек.
День 5 — планка 45 сек. День 20 — планка 3 мин. 30 сек.
День 6 — планка 1 минута. День 21 — супермен 18 повторов, 2 подхода.
День 7 — планка 1 мин. 10 сек. День 22 — планка 3 мин. 40 сек.
День 8 — супермен 12 повторов, 2 подхода. День 23 — планка 3 мин. 50 сек.
День 9 — планка 1 мин. 30 сек. День 24 — планка 4 минуты.
День 10 — планка 1 мин. 40 сек. День 25 — планка 4 мин. 20 сек.
День 11 — планка 1 мин. 45 сек. День 26 — супермен 20 повторов, 2 подхода.
День 12 — супермен 15 повторов, 2 подхода. День 27 — планка 4 мин. 30 сек.
День 13 — планка 2 минуты День 28 — планка 4 мин. 40 сек.
День 14 — планка 2 мин. 10 сек. День 29 — супермен 25 повторов, 2 подхода.
День 15 — планка 2 мин. 30 сек. День 30 — планка 5 минут.

5-минутная планка, упражнение для супер пресса, груди и ягодиц

В преддверии лета, всем нам хочется иметь красивое подтянутое тело. И, прежде всего, хочется уделить внимание плоскому животу и красивым ягодицам. Но как привести себя в порядок за короткие сроки, чтобы проработать все нужные группы мышц?

5-минутная планка, упражнение для супер пресса, груди, ягодиц

5-минутная планка, упражнение для супер пресса, груди, ягодиц

Известно ли вам, что мышцы брюшного пресса являются самой сильной группой мышц в теле, которая влияет на нашу физическую активность. Пресс – это тот центр, который контролирует нашу координацию, когда мы сидим, встаем, ходим. И от его состояния зависит как быстро мы изнуряемся или бодрствуем. И накачать пресс, задача не из легких. Предлагаем вам отличное решение – 5-минутная планка, упражнение для всего тела!

5-минутная планка, упражнение для супер пресса, груди и ягодиц

Пятиминутная планка – это своего рода парадокс. При относительной бездеятельности вы можете накачать мышцы живота, грудь и ягодицы всего за 5 минут, если будете стоять в планке каждый день. Ведь это совсем несложно, выделить пять минут на столь эффективное упражнение. В результате вы получите плоский живот, подтянутую грудь и ягодицы.

5-минутная планка, упражнение для супер пресса, груди, ягодиц

5-минутная планка, упражнение для супер пресса, груди, ягодиц

Попробуйте начать свой день в бодром состоянии, для этого вам нужно выполнить 4 вида планки, меняя очередность с разным интервалом.

  • Открывает этот комплекс полная планка, упражнение самое распространенное и выполняется на вытянутых руках. Примите положение, как показано на фото и задержитесь в планке на 1 минуту. Для новичков это может показаться довольно сложно.
  • Затем это положение сменяет планка на локтях. Задержитесь в позиции на 30 секунд, сделайте вдох-выдох и поменяйте положение.
  • Теперь вам нужно стоять в планке с поднятой ногой в течение 30 секунд для каждой ноги.
  • И на смену приходит боковая планка, упражнение хорошо задействует косые мышцы пресса. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
  • Так, вы проделали 4 вида упражнений и завершающий этап всего комплекса — снова полная планка. Это упражнение хорошо подтягивает руки и мышцы груди, стойте так 30 секунд и сменяет позицию планка на локтях в течение одной минуты. Таким образом, вся ваша тренировка займет не больше 5 минут!

Подготовьте свое тело к пляжному сезону!

TelegramTelegram

5 минут в день, способные улучшить вашу жизнь

26 Июнь 2016       admin      Главная страница » Здоровье » Физкультура      Просмотров: 5141

Упражнение ПланкаЭто не громкие слова и не рекламные лозунги. Описание упражнения Планка уже разлетелось по всему Рунету. А до этого действие этого упражнения уже испытали на себе десятки тысяч людей всего мира. И те, кто не остановился на полпути, подтверждают эффективность этого, на первый взгляд, очень простого упражнения.

Очень многие наши сограждане, имеющие лишний вес, проблемы со здоровьем, сетуют на то, что у них не хватает времени на то, чтобы посещать спортивный зал, прогуляться пешком, сделать утром зарядку…

Я вас уверяю: не нужно никаких спортзалов. И времени вам понадобится совсем мало — максимум 5 минут в день. Это много? А сколько времени вы тратите в течение дня на пустую болтовню с сотрудниками, друзьями и подругами? А сколько времени вы дарите зомбоящику — телевизору? Так неужели вы не найдете 5 минут в день на то, чтобы привести свое тело и здоровье в порядок?

Знаю: найдете. Было бы желание. И если у вас есть такое желание — подтянуть живот, скинуть несколько лишних килограммов, стать физически крепче — тогда читайте дальше и начинайте делать упражнение Планка каждый день.

Описание упражнения Планка

Наиболее важными упражнениями для укрепления средней части тела являются упражнения стойки на локтях. Одно из таких упражнений называется «планка». Как новичок, Вы возможно посчитаете такое упражнение слишком легким и просто проигнорируете его. Упражнение «планка» уберет лишний жир с живота, укрепит внутренние и внешние мышцы спины и верхней части тела, ягодичные мышцы, а также ноги и руки.

Это упражнение напоминает отжимания. Однако, в отличие от отжимания, Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет и мышцы во время выполнения упражнения не расширяются и не сокращаются. Тем не менее, благодаря сильным кратковременным статическим напряжениям, они укрепляются. А так как во время выполнения Планки задействуются практически все мышцы тела, то благотворное воздействие оказывается на весь мышечный аппарат.

И всего-то на это нужно 5 минут в день!

А на начальном этапе и того меньше. Начинать выполнять упражнение планка нужно всего лишь с 20(!) секунд. В день. Можно, конечно, выполнить упражнение и два раза в день — утром и вечером. Ну, это уже для особо целеустремленных и для тех, кто более-менее подготовлен физически. Большинству же достаточно выполнять упражнение Планка один раз в день.

Задача заключается в следующем: по мере освоения упражнения постепенно увеличивать время на его выполнение, доведя в конечном итоге до 4 минут. Период, за который вы должны дойти до этого результата, — 4 недели. То есть, начав сегодня выполнять Планку, тратя на это 20 секунд в день, через месяц вы уже должны «выдерживать» стойку на локтях 4 минуты.

И если вы начнете выполнять Планку прямо сегодня и будете это делать ежедневно, прибавляя постепенно по несколько секунд, через 4 недели вы станете другим человеком. В первую очередь во внешнем виде. Вы заметите, что уже не так отвисает жирок по бокам, вы стали бодрее, энергичнее. А еще благодаря упражнению Планка изменения произошли и внутри организма.

Ведь статическое напряжение всех мышц тела в положении планки благотворно воздействует на все внутренние органы — желудочно-кишечный тракт, репродуктивные органы. А еще и мозг ваш начнет работать продуктивнее.

Как выполнять упражнение Планка

Помните, что эффект от выполнения этого упражнения достигается только в том случае, если вы все делаете правильно. Поэтому, прежде чем приступать к его выполнению, внимательно прочитайте наставления по выполнению Планки.

Упражнение выполняется в горизонтальной позиции. Верхняя часть тела должна держать прямую линию, когда Вы становитесь на локти и кончики пальцев ног.


Выполнение упражнения Планка

Втяните живот, голову держите прямо. Напрягите ягодицы и не отпускайте напряжение до конца подхода, равномерно распределите вес тела на локти и ноги для поддержания баланса. Когда научитесь удерживать правильное положение, остается только потихоньку двигаться к ожидаемому результату в течение 28-ми дней.

День 1 — 20 секунд
День 2 — 20 секунд
День 3 — 30 секунд
День 4 — 30 секунд
День 5 — 40 секунд
День 6 — Отдых
День 7 — 45 секунд
День 8 — 45 секунд
День 9 — 60 секунд
День 10 — 60 секунд
День 11 — 60 секунд
День 12 — 90 секунд
День 13 — Отдых
День 14 — 90 секунд
День 15 — 90 секунд
День 16 — 120 секунд
День 17 — 120 секунд
День 18 — 150 секунд
День 19 — Отдых
День 20 — 150 секунд
День 21 — 150 секунд
День 22 — 180 секунд
День 23 — 180 секунд
День 24 — 210 секунд
День 25 — Отдых
День 26 — 210 секунд
День 27 — 240 секунд
День 28 — Держаться столько, сколько сможете

Во время начальных 20-ти секунд Вы заметите, что упражнение Планка довольно таки трудноватое.

Если же вы запустили свое здоровье до такой степени, что даже 20-секундное выплнения Планки вам покажется непосильным, то начать можно с более простых упражнений, о которых я расскажу в следующих заметках.

Несите в мир свет и добро — поделитесь с друзьями

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.