Разное

Комплекс асан для начинающих: 30 основных асан с картинками и описанием – Позы йоги для начинающих в домашних условиях с картинками

Содержание

Комплекс асан для начинающих | SLAVYOGA

комплекс асан для начинающих

Вашему вниманию представлен комплекс асан для начинающих, который позволит поддерживать хороший тонус и отличное самочувствие в течение дня.

Данный комплекс асан можно использовать и как вариант утренней практики йоги, и как вариант разминочной последовательности для создания травмобезопасных условий при дальнейшей более глубокой и интенсивной работе.

Фиксация в каждой асане данного комплекса для начинающих составляет два дыхательных цикла.

Количество проходов при многократном повторении: 3, 6, 9, 12, 15, 18 …

Комплекс асан для начинающих выполняется на пустой желудок либо не менее чем через 3-4 часа после еды.

1. Принимаем вертикальное положение и отстраиваем урдхвоттана асану. Осуществляем 2 глубоких цикла дыхания

2. С очередным выдохом переходим в доступный вариант уттанасаны

3. Затем отстраиваем адхо мукха шванасану

4. Соединяем стопы вместе и поднимаем вверх правую ногу. Носок направлен от себя

5. Делаем шаг верхней ногой вперёд и отстраиваем позу всадника (вариант вирабхадрасаны)

6. Выставляем правую руку у внутренней поверхности стопы и выстраиваем уттхита паршваконасану с верхней рукой, вытягивающейся вдоль линии корпуса

7. «Закрываем таз», разворачиваем ступню задней ноги и выходим в паривритта паршваконасану

8. Возвращаемся в исходное положение и повторяем связку в другую сторону

9. Вернувшись в собаку мордой вниз и продышав 2 цикла дыхания,

переносим вес тела вперёд, перекатываясь на свод стопы и отстраивая випарита дханурасану в верхнем упоре

10. Уходим в «нижнюю» чатуранга дандасану

11. Отжимаемся вверх и запускаем волну по позвоночнику к тазу, снова выходя в упор-горку

12. Подходим ногами к рукам, садимся, затем ложимся и отстраиваем халасану

13. Компенсируем поясничный отдел позвоночника в сету бандхасане

14. Завершаем комплекс асан для начинающих и отдыхаем в шава-мудре или в шавасане



Видео комплекса асан для начинающих

Перейти к другим интересным статьям

Йога для начинающих: простые асаны которые можно попробовать в новом году

Повод для этого есть идеально подходящий. Это, как вы, наверное, уже догадались – наступление нового года, которому можно дать хороший старт, занявшись чем-то для себя новым. Есть несколько простых асан, которые идеально подойдут начинающим. Как их выполнять, расскажет Joinfo.ua.

Тадасана (Горная поза)

Исходная позиция для многих других поз. Она улучшит вашу осанку, укрепит ноги, подтянет живот и ягодицы.

Баласана (поза ребенка)

Эта спокойная поза мягко растягивает бедра и лодыжки. Она также считается отличным инструментов для снятия стресса.

Сукхасана (поза легкости)

С помощью этой удобной и простой позиции можно привести мысли в порядок и хорошо расслабиться. Асана не только идеально подходит для медитации, но и укрепляет спину, тренирует колени и лодыжки.

Врикшасана (поза дерева)

Если вы стали чувствовать себя неустойчиво в прямом смысле этого слова, то обратите внимание на эту позу. Она поможет вам улучшить баланс и укрепить ноги и спину. После нескольких выполнений вы ощутите себя более уверенно.

Уттхита Триконасана (расширенная поза треугольника)

Помимо вытягивания ног и туловища, эта поза мобилизует бедра, увеличивает объем легких, снимает стресс и способствует пищеварению.

Адхо Муха Сванасана (поза собаки, обращенная вниз)

Поза считается омолаживающей. Она способствует хорошей растяжке, укреплению всего тела, снятию стресса и нервного напряжения. После выполнения вы почувствуете прилив бодрости и энергии. Кроме того, пройдут боли в спине, если они вас тревожат, улучшится пищеварение и успокоятся мигрени.

Уткатасана (поза стула)

Очень мощная, но при этом простая поза, укрепляющая лодыжки, ноги и позвоночник. Она оказывает энергетическое воздействие на тело и разум, делает неуязвимыми перед нагрузками плечи и грудную клетку.

Навасана (поза лодки)

Эта поза подтягивает мышцы живота и укрепляет плечи и позвоночник. Она также помогает снять стресс и значительно улучшает работу желудочно-кишечного тракта.

Бхуджангасана (поза кобры)

Ее не напрасно так называют. Асана укрепляет позвоночник и бедра, грудную клетку и очень полезна для системы дыхания и пресса.

Салабхасана (поза саранчи)

Поза рекомендована тем, кто имеет проблемы со спиной. Действует она укрепляюще, стабилизируя позвоночник, руки, бедра, ноги и стимулируя органы брюшной полости. Асана зарядит вас энергией и улучшит вашу осанку.

Йога в переводе с индийского означает «соединять», «сосредотачивать». Само название практики прекрасно отражает ее главную цель – сделать неразделимыми дух, разум и тело, что имеет огромное значение с точки зрения гармонии с собой и окружающем миром. Занявшись йогой, вы лучше познаете себя и раскроете свои возможности!

Источник фото: PortraImages, Altrendo, PeopleImages, Getty

Позы йоги для начинающих. Основной комплекс асан

Асаны йоги для начинающих можно выполнять дома, не имея никакого специального оборудования. Основной комплекс асан даст гибкость суставам, поможет избавиться от лишнего веса, подарит хорошее самочувствие.

Какие позы йоги нужны начинающим, разбирался «Советский спорт».

Поза расслабления

Поза йоги для начинающих, с которой обычно начинают занятие. Сядьте и скрестите ноги перед собой. Дайте рукам свободно повиснуть вдоль туловища или положите кисти рук на колени. Закройте глаза, несколько раз глубоко вдохните и выдохните.

Эта асана йоги нужна для расслабления и снятия стресса. Она также помогает сконцентрироваться на предстоящем занятии йогой для начинающих.

Поза «Собака мордой вниз»

Одна из основных поз йоги для начинающих. Встаньте на четвереньки, руки упираются в пол ладонями примерно на ширине плеч. Выпрямите ноги в коленях и подайте таз вверх, одновременно слегка прогибаясь в пояснице и выпрямляя руки. Попробуйте оставаться в этой позе йоги для начинающих от 30 секунд. Постепенно доведите время асаны до 1 минуты.

Эта асана снимает напряжение с позвоночника, бедер и ягодиц. Если вы сидели в офисе целый день, она снимет тяжесть и болезненные ощущения в пояснице, шее, ягодичных мышцах.

Поза «Наклон вперед из положения стоя»

Эту позу относят к комплексу основных асан для начинающих. Встаньте прямо, ноги вместе. На выдохе наклонитесь вперед как можно ниже, сохраняя ноги прямыми. Свободно опустите руки. Коснитесь ими пола, если можете. Если это легко – попробуйте коснуться руками пола позади ваших ног. Оставайтесь в этом положении около минуты.

Асана для начинающих нужна для снятия напряжения с мышц спины, тонуса бедер и ягодиц.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Йога для начинающих в домашних условиях

Поза «Боковое растягивание»

Поза йоги для начинающих, которая помогает избавиться от лишнего веса в области живота, укрепляет мышцы ног и нормализует работу внутренних органов.

Встаньте, широко расставив ноги. Стопу правой ноги разворачиваем вправо, наклоняем в эту же сторону корпус, ставим правую руку на пол с внутренней стороны бедра. Левую руку вытягиваем вверх и вправо, голова смотрит вверх.

Поза «Стул»

Асана йоги, которая укрепит мышечный корсет – в первую очередь, мышцы кора, ягодицы, бедра и предплечья.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть уже. Руки вытяните перед собой и вверх ладонями друг к другу. Отводя таз назад, сгибайте ноги в коленях, будто садитесь на стул. В положении полу-приседа замрите и оставайтесь около минуты.

Поза свечи

Эта асана йоги для начинающих знакома каждому с детства: эту позу называли «березка». Ложимся на спину, ноги вместе. На вдохе поднимаем ноги вверх, вслед за ногами отрываем поясницу от пола. Ладони ставим на талию, они играют роль упора.

«Поза свечи» улучшает кровообращение, работу внутренних систем организма, снимает напряжение с позвоночника.

Поза ребенка

Редкий комплекс асан йоги для начинающих обходится без этой позы. Сидя на коленях, опустите живот на бедра и вытяните руки вперед. Расслабьтесь, дышите глубоко и спокойно – оставайтесь в этом положении от минуты и больше (до 2-3 минут).

Поза снимает стресс, тревожные состояния, чувство тяжести в пояснице, плечах и шее.

Поза голова на колене

Сядьте, вытянув ноги перед собой. Согните правую ногу и упритесь стопой в область паха. Наклонитесь вперед, положив живот на бедро левой ноги. Руками возьмитесь за стопу. Сохраняйте спину прямой, вытягивайтесь вперед руками и корпусом. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Поменяйте ноги.

Эта асана для начинающих улучшает работу выделительной системы, органов пищеварение, делает эластичными мышцы ног.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Что делать, если летом лень заниматься спортом

Поза крокодила

Асана йоги для начинающих, которая корректирует осанку. Ложитесь на живот, ноги вытянуты. Руки сцепляем замком за головой. Одновременно поднимаем над полом голову, верхнюю часть груди и ноги (они остаются прямыми). Глубоко дышим, остаемся в этом положении от 30 секунд

Поза «Скручивание сидя на коленях»

Садимся на колени, опускаем таз на землю влево. В эту же сторону разворачиваем корпус, правую руку кладем на левое колено, а левую руку заводим за спину – согнув ее в локте, пытаемся обхватить ладонью правый локоть. Остаемся в этой позиции от 30 секунд, затем меняем положение ног и рук.

Эту асану рекомендуют начинающим для коррекции осанки, профилактики болей в позвоночнике. Вариант этой позы есть в комплексе сложных поз йоги: чтобы усложнить простую асану нужно в начальной позиции положить ступню левой ноги на бедро правой – левой рукой, заводя ее за спину, взяться за ступню левой ноги.

Как сделать практику асан более эффективной

Противник, вскрывающий ваши ошибки, гораздо полезнее, чем друг, скрывающий их.

Леонардо да Винчи

Йога — это единство и гармония мыслей, слов и действий, или единство головы, сердца и рук.

Свами Шивананда Сарасвати

Йога — серьёзная система саморазвития, особый инструмент, с помощью которого можно получить благо, а можно себе навредить. Чаще всего ошибки и негативные последствия, которые получает практик, связаны с тем, что он не может найти срединный путь, не понимает в полной мере, что же такое йога по сути.

Что же такое срединный путь?

Рассмотрим данную концепцию на примере Будды Шакьямуни. Будучи принцем и прожив 27 лет во дворце в окружении богатства и всевозможных удовольствий, но осознав однажды, что этот мир наполнен страданиями, Сиддхартха решил отправиться на поиски пути избавления от них, чтобы помочь всем живым существам. В начале своих поисков он предался аскезам, да таким суровым, что практически лишил себя жизни прежде чем осознал, что перегиб в эту сторону не поможет ему найти ответы на свои вопросы также, как и безпечная жизнь во дворце. Он понял, что лишь срединный путь сможет помочь ему в его поисках. И действительно такой подход привёл его к Просветлению. Найти срединный путь не так просто. Этот мир наполнен неведением, искажающим наше восприятие реальности (санскр. авидья).

Избавление от авидьи происходит постепенно с движением по пути йоги по сути, а пока мы подвержены влиянию пелены неведения важно стараться избегать ошибок, которые достаточно распространены в практике. Раньше не было столько разговоров о травмобезопасности. Их вообще не было, в этом не было необходимости. Ведь если практик осознан и прислушивается к своему телу во время занятия, если он придерживается принципа ненасилия по отношению к себе, т.е. принципа ахимсы, старается следовать по пути в соответствии с здравомыслием, то практика не станет причиной травмы.

Если же травма была получена, то скорее всего то, чем занимался этот человек, можно назвать гимнастикой, а не йогой. Но поскольку сейчас границы термина йога стали размытыми и это слово в широком распространении приобрело иной смысл, появляется необходимость рассматривать подобные вопросы. Внимание людей очень сильно направлено вовне, их сознание наполнено бесконечным потоком неспокойных мыслей. Они не чувствуют того, что происходит внутри их тела, с трудом могут вообще оценить его точное расположение в пространстве. Неумение сосредоточиться на практике, ошибочные мотивации и стремления действительно могут стать причиной травмы. К тому же случается она не просто так, а по карме, как результат причинно-следственной связи на поступки прошлого.

Если травма происходит — это не приговор, а возможность оценить свою практику, найти в ней слабые места, которые нужно исправить, задуматься о том, что привело к такому результату. Важно найти силы двигаться дальше с учетом накопленного опыта по выверенному курсу. Рассмотрим часто встречающиеся ошибки в практике асан, а также как с ними справиться.

Ошибка: Отвлечение внимания во время занятия.

Если мы думаем о посторонних вопросах, снижается эффект практики, это также может стать возможной причиной травм, так как в момент отвлечения мы не контролируем происходящее с телом и не можем отследить его сигналы. Если внимание направлено на внешние факторы, на обдумывание планов, то это уже не йога.

Как решить:

Осознавать каждую асану как медитацию с максимальным вовлечением внимания к её выполнению. Для того, чтобы не отвлекаться во время удержания статических поз, можно последовательно проходить вниманием по всему телу, а также следить за своим дыханием. Осознавая своё дыхание, вы сможете определить оптимальный уровень нагрузки для практики на данный момент. Если дыхание сбивается или вы не можете дышать, это свидетельствует о том, что нагрузка чрезмерна.

Также постарайтесь оценить ценность времени, которое посвящается практике. Вы уже находитесь на коврике и только от вас зависит какой результат вы сможете получить. Постарайтесь приложить усилия, чтобы контролировать свой ум. Со временем и регулярной практикой это будет получаться легче.

Несколько рекомендаций о том, куда лучше направить внимание:

  • При выполнении поз на вытяжение, старайтесь направлять выдохи в области напряжения и сопротивления растяжке — это поможет расслабиться, что будет способствовать увеличению гибкости. Возникающая дрожь (тремор) свидетельствуют о перенапряжении тела — снижайте нагрузку. Находясь в позе пробуйте визуализировать, как тело становится гибче, и вы постепенно погружаетесь в позу глубже.
  • При выполнении силовых положений наблюдайте за мышцами, которые участвуют в выполнении асаны. Следите за тем, чтобы не подключались мышцы, которые в этом положении явно не должны участвовать, например, мышцы челюсти, которые часто неосознанно напрягаются. Старайтесь сохранить расслабленное состояние внутри. Следите за дыханием, с выдохом старайтесь удалить излишнее напряжение из тела. Осознавайте, что благодаря фиксации тела в позе, вы его укрепляете. Не должно быть дрожи, мыслей: «Ну когда же это закончится», покраснения кожных покрово⠘— это признаки перенапряжения.
  • При выполнении балансовых поз помогает фиксация взгляда на неподвижной точке. Здесь особенно важно сохранять осознанность и не допускать отвлечения мыслей, чтобы сохранить равновесие. Устойчивость в балансах — показатель спокойствия ума.
  • При выполнении Шавасаны не менее важно сохранять осознанность. Кроме отслеживания ощущений в теле и наблюдения за дыханием, можно, например, вести внутренний счет вдохов и выдохов, стараясь досчитать до 10 и не сбиваясь, досчитать в обратной последовательности.

Ошибка: Нерегулярная практика.

Если отвечать на вопрос — сколько раз в неделю лучше практиковать асаны, то рекомендацией будет практика хотя бы 3 занятия в неделю и уж никак не меньше двух. Сложно ожидать результата, если для его достижения не выделяется достаточного количества времени.

Решение: постарайтесь осознать свою мотивацию к практике, найти в себе силы и решимость, расставить приоритеты таким образом, чтобы найти возможность больше времени уделять занятиям. Ведь с правильной мотивацией решение несомненно найдётся. Возможно у вас нет времени на полутора или двухчасовые комплексы несколько раз в неделю, но если выбирать между каждодневной практикой по полчаса и интенсивом на несколько часов 1 раз в неделю, то предпочтительнее первый вариант. Второй — с чрезмерной нагрузкой за один подход может стать причиной проблем с телом.

Ошибка: Выбор неправильной нагрузки.

С точки зрения выбора количества усилий, прикладываемых в ходе практики, также нужно найти срединный путь. Ошибкой в данном случае может быть отсутствие усилий на коврике, когда вы излишне себя жалеете – не стоит ждать результата в данном случае. Также ошибкой может стать чрезмерное истязание себя, игнорирование сигналов тела о боли. Такой подход чреват травмами, а также способствует более быстрому изнашиванию тела.

Решение:

Здесь всё очень индивидуально и кроме вас никто не сможет определить подходящее количество усилий, которые нужно применить для получения оптимального эффекта. Поможет осознанность, стремление к тому, чтобы язык тела стал для вас более понятным. Оптимальный уровень нагрузки — примерно 70% от возможной. Осознайте, что чрезмерная нагрузка вызывает стрессовое состояние организма, которое, например, при выполнении поз на вытяжение, приводит к спазму мышц, что делает задачу по увеличению гибкости невыполнимой. А халтуря на коврике вы просто теряете время.

Ошибка: Огорчение в случае, если какие-то асаны не получаются.

Решение:

Асаны — это не цель, это средство. Мнение о том, что йог — это человек, который выполняет сложные позы на коврике — ошибочный стереотип. Для такого акробата существует отдельный термин — факир.

Йога — это осознанный жизненный путь, а тот кто стремится следовать по нему, соблюдая нравственные принципы, с правильной мотивацией и не ограничивающий себя выполнением только асан, может называться йогом. Прикладывая усилия на коврике вы неизбежно будете совершенствоваться в практике. Переживания по поводу того, что вы не можете отстроить какую-то асану до идеального варианта свидетельствует об ограниченной мотивации.

Не стоит слишком много уделять внимания внешней форме. Особенно с учётом того, что наши тела анатомически имеют отличия и 2 человека не смогут выполнить асану абсолютно идентично, поэтому фраза «идеальная асана» очень условно. Отстройка асан нужна для того, чтобы тело приняло положение, которое не будет для него травмоопасным, а также, чтобы верно расставить акценты в положении — что должно тянуться, что должно укрепляться. Не стоит сравнивать себя с соседями по коврику и стремиться во что бы то ни стало завернуться в позу также как они. Гораздо лучше правильно выполненное простое положение, которое вы сможете удерживать дольше, нежели чем сложное, без возможности фиксации и выполненное коряво.

Продолжайте заниматься и получайте удовольствие от практики, от того, что у вас есть возможность двигаться по пути саморазвития!

Ошибка: Неверная мотивация.

Она может проявляться и как стремление к идеальной форме, опуская вопросы содержания, и как желание сравнивать себя с другими, создавая зависть или высокомерие по отношению к другим практикам, и в виде хвастовства своими достижениями на коврике, и как стремление во что бы то ни стало к определённому сроку сесть в Хануманасану. Для того чтобы развиваться в йоге необходимо время, постепенная проработка тела, духа, ума. Не прыгайте выше головы, стремитесь и здесь найти срединный путь. Если форсировать события, то это может привести к травме, либо к тому, что вы перегорите и перестанете практиковать.

Решение:

Эгоистические мотивы в демонстрации своей гибкости и силы и желание мотивировать других к практике очень отличаются. Будьте честны с собой, когда в очередной раз захотите продемонстрировать свой лотос или стойку на руках. Есть хороший способ, как проверить, что практика идёт нам на пользу — мы постепенно освобождаемся от влияния эгоизма, зависти, злости и других отрицательных черт. Если подобные эмоции начинают проявляться ярче, значит что-то идёт не так. Почаще задавайте себе вопрос и старайтесь откровенно на него ответить — для чего вы это делаете? чего хотите добиться? и не только практикуя асаны, а в целом по жизни.

вирабхадрасана, поза воинаВирабхадрасана

Ошибка: Отсутствие самостоятельной практики.

Решение:

Разнообразить занятия в зале с группой личной практикой. Настоящая йога — это не групповая практика в зале. В прежние времена такого подхода к йоге не существовало. Знания передавались от учителя к ученику, далее ученик самостоятельно накапливал опыт в полученных знаниях.

В наши дни практика с группой — это способ познакомиться с таким инструментом йоги, как асаны, задать интересующие вопросы преподавателю, почувствовать себя окруженным единомышленниками, накопить необходимый опыт для занятий дома. Ведь только наедине с собой вы действительно можете погрузиться во внутренние ощущения, отвлечься от внешнего мира, почувствовать своё дыхание.

Практикуя самостоятельно, вы можете выбрать подходящие положения на текущий момент, а также время их фиксации, уровень сложности и темп занятия. Занятия в зале важны, особенно в начале пути, но старайтесь уделять время также и личной практике.

Ошибка: Несбалансированная практика.

Решение:

Если вы занимаетесь самостоятельно, важно составить сбалансированный комплекс для практики. Не стоит уделять внимание только тем положениям или направлениям подвижности, которые у вас получаются, старайтесь прорабатывать тело комплексно, т.е. работать с разными группами мышц, суставами. Выполняйте и силовые и гибкостные упражнения, и статику и динамику, и прогибы и наклоны, и позы сидя и позы стоя и так далее.

Помните о том, что йога предлагает нам множество вариантов для практики. Если время одного занятия ограничено и нет возможности включить в него разноплановые асаны, то можно одну практику сделать, например, более динамической, в другой больше времени уделять статике. Наше тело развито не совсем симметрично. Для того, чтобы его сбалансировать, нужно более длительное время фиксировать положения на менее гибкие стороны, при этом не переусердствовать в более гибких направлениях, чтобы не усиливать асимметрию.

Выполняйте практику в соответствии с естественными ритмами дня. Если практика проходит утром, пусть она будет более тонизирующая и пробуждающая, а вечером — расслабляющая. Не забывайте про принцип компенсации. Компенсация помогает убрать напряжение и снижает риск травмы. В принципе, если поза сделана аккуратно, в полной мере удалось прислушаться к ощущениям в теле с выбором нагрузки и продолжительности удержания позы, то компенсацию делать не нужно. Но, поскольку зачастую это не так, необходимо пользоваться данным принципом, особенно если речь идёт об асанах, которые вы только осваиваете.

Принципы компенсации: — компенсирующая поза проще, чем основная — компенсирующая асана — асана противоположная по движению или по типу нагрузки. Т.е. если мы сделали прогиб, далее хорошо сделать наклон, если выполняли баддха конасану на проработку тазобедренных суставов, то следом можно сделать, например, гомукхасану, где тазобедренные будут задействованы в противоположном направлении — не обязательно делать компенсацию после каждой позы, можно сделать блок положений, а затем компенсацию.

Старайтесь прислушиваться к себе и своему внутреннему состоянию. Тело подскажет, какая практика будет для вас более гармоничной в данный момент.

Ошибка: Игнорирование разминки.

Решение:

Разминка — важная часть практики. Если вам удастся осознать это в полной мере, то игнорировать данную часть занятия будет сложнее. Разминка помогает подготовить тело к более сложным положениям. В ходе разминочного комплекса температура тела повышается, согреваются мышцы, увеличивается эластичность соединительной ткани, улучшается подвижность суставов, а также происходят физиологические процессы, которые помогают сделать дальнейшую практику более безопасной и эффективной.

Несколько советов по разминке:

  • упражнения выполняются не в полную силу
  • хорошо подходят активные и динамические варианты (например, можно выполнить несколько кругов Сурья Намаскар, упражнения из Сукшмы Вьяямы)
  • в ходе разминки нужно постараться разогреть основные суставы тела
  • на эту часть комплекса стоит выделить 10-15 минут

Ошибка: Игнорирование расслабления.

Решение:

Найти время для Шавасаны. Шавасана – не менее важная часть практики, чем разминка, особенно для начинающих практиков. Но если разминка помогает нам правильно начать занятие, то Шавасана помогает нам его правильно закончить.

шавасанаШавасана

Чем полезна Шавасана: — помогает телу отдохнуть и расслабиться, даёт новые силы и освежает — наработанная во время занятия энергия оптимально распределиться по телу — способствует снижению мышечного, умственного, эмоционального напряжения — положительно влияет на психику.

Для того, чтобы Шавасана оказала эффект, важно полностью расслабить тело, оставаться осознанными, сосредотачиваться на дыхании и ощущениях в теле и не засыпать.

Старайтесь найти удобное положение и уже не двигаться. Когда шавасана подойдет к концу — не делайте резких движений. Сначала пошевелите пальцами рук и ног, приподнимайтесь плавно. Освоив Шавасану и научившись расслабляться в этом положении, вы сможете быстрее восстанавливаться во время сна или в ситуации, когда время на отдых ограничено.

Ошибка: Практика йоги на полный желудок.

Решение:

Когда вопрос стоит поесть или попрактиковать, то стоит выбрать что-то одно, разнести два это действия во временном пространстве. Практика на полный желудок не приведёт ни к чему хорошему. Для того, чтобы не мешать организму в переваривании пищи, нужно подождать как минимум 2 часа перед началом занятия йогой. Есть только несколько упражнений, которые можно выполнять после еды. Одно из них – Ваджрасана, поза сидя, когда ягодицы находятся на пятках. Для того, чтобы получить плод йоги, необходимо сделать практику гармоничной и осознанной. Мы надеемся, что данная статья поможет вам избегать ошибок и двигаться по срединному пути, по возможности помогая другим. Ом!

шавасана

Йога для начинающих — асаны, видео, рекомендации

Решили начать заниматься йогой?! Правильное решение! В отличие от множества фитнес-дисциплин, которые полезны для нашего тела, Йога — система личностного и духовного саморазвития, которая прошла проверку веками. И скоро вы убедитесь в её эффективности. А чтобы это произошло поскорей, я описал путь йоги для начинающих. В этой статье вы найдёте основные этапы развития в йоге, комплекс асан для начинающих, а также серию рекомендаций, которые помогут вам сложить всё в единую картину.

Начну с того, что если вы хотите в фитнес-центр на пилатес, стретчинг или фитнес-йогу, это очень здорово! И в качестве первого урока йоги для начинающих я рекомендую вам посмотреть небольшое видео. Вы узнаете четыре способа превратить эти занятия в фитнес-центре в полноценную йогу.


 
Далее хочу обратить ваше внимание на основные этапы развития в йоге. Рекомендую вам придерживаться этих этапов. Это не то, что написано в йога-сутрах Патанджали. Но так проще понять общую схему йоги для начинающих.
  • Суставная гимнастика
  • Выполнение простых, безопасных асан
  • Выполнение асан среднего уровня
  • Добавление в практику энергетических метафор (синхр с дыханием, пранаяма)
  • Выполнение асан с учетом психосоматики
  • Выполнение продвинутых асан

1. Суставная гимнастика

Если вы не спортсмен, то я не рекомендую вам сразу бросаться в выполнение сложных асан. Разумеется, если у вас в порядке здоровье, вы сможете выполнить многие асаны. Но суставная гимнастика подготовит ваше тело. В нём начнут выделяться гормоны, повышающие гибкость, суставы увеличат подвижность, окрепнут мышцы. Таким образом вы, во-первых, избежите травм, а во-вторых, быстрей начнёте получать требуемый эффект когда приступите непосредственно к асанам. Длительность данного этапа йоги для начинающих зависит от текущего состояния вашего тела и от интенсивности тренировок. Если заниматься каждый день, то скорей всего вам будет достаточно одной недели. Но и потом, уже выполняя асаны, продолжайте заниматься суставной гимнастикой несколько месяцев. Она принесёт огромную пользу вашему организму. В моей статье Как сесть на шпагат в домашних условиях есть видео с комплексом суставной гимнастики.

2. Выполнение простых асан йоги для начинающих

Начните выполнять простые асаны — силовые и на растяжку. Но с растяжкой будьте осторожны. На этом этапе выполняйте только те асаны, которые не повредят вам, если вы их будете делать немного неправильно. Например:

йога для начинающих - Сампатасана Сампатасана (планка)

йога для начинающих - Ардха Шалабхасана Ардха Шалабхасана
(1 и 2 разновидность)

йога для начинающих - Уттанасана Уттанасана

йога для начинающих - Ардха Хануманасана Ардха Хануманасана

йога для начинающих - Ашва Санчаланасана 1 Ашва Санчаланасана
(1 разновидность)

йога для начинающих - Супта Падангуштхасана 1 Супта Падангуштхасана
(1 и 2 разновидность)

йога для начинающих - Уттхита Триконасана Уттхита Триконасана

йога для начинающих - Скандасана Скандасана

йога для начинающих - Эка Пада Раджакапотасана Эка Пада Раджакапотасана

На этом этапе я рекомендую Вам освоить комплекс Сурья Намаскар, и включить его в свой ежедневный утренний ритуал. Есть очень много различных версий этого комплекса. Прочитайте мою статью Сурья Намаскар: 8 ключей прокачки энергией чтобы освоить и эффективно выполнять Сурья Намаскар.

Для правильного выполнения асан йоги, я рекомендую Вам подборку видеоуроков:
Сборник видеоуроков
Подробней…

3. Выполнение асан среднего уровня

В результате выполнения простых асан ваше тело окрепнет, растянется, начнёт оживать, и вы можете перейти от асан йоги для начинающих к асанам среднего уровня. На этом уровне Вы можете добавить скручивающие и перевёрнутые асаны. При выполнении скручивающих асан критически важно максимально вытянуть позвоночник перед началом скручивания. Например, при выполнении Ардха Матсиендрасаны, прежде всего со вдохом потянитесь макушкой вверх, опустив подбородок вниз, чтобы распрямить шею. И с выдохом начинайте скрутку от крестцовой области позвоночника, передавая её вверх позвонок за позвонком. Шея скручивается в последнюю очередь. В конечном положении поверните глаза таким образом натянув глазные мышцы в сторону скрутки. При этом не сутультесь, раскройте грудь, проследите, чтобы позвоночник был прямым по всей длине. Если он принял форму буквы «S», значит эту асану Вам делать пока рано.

4. Добавление в практику энергетических метафор

Скорей всего на предыдущих этапах вы почувствовали различные энергетические эффекты. Например, в результате выполнения суставной гимнастики, возникало ощущение пушистой энергетической подушечки вокруг прорабатываемого сустава. А во время выполнения Пашчимоттанасаны ощущение жара на задней поверхности ног или в спине. А может быть вы ощущали непонятное биение в теле… На данном этапе начните работать с этими ощущениями. Концентрируйтесь на них, выполняя асану. Обязательно добавьте контроль за дыханием, синхронизируя вдох/выдох в этими ощущениями. Начните делать это, и постепенно вам откроются более глубокие энергетические и метафизические метафоры.

5. Выполнение асан с учетом психосоматики

Подойдя к этому этапу йоги Вы уже заметите в себе некоторые изменения. Возможно, в вас проснется творческая жилка, вы станете стрессоустойчивей, гибче в достижении цели, ярче… Все это проявления психосоматики. Работая со своим телом, вы раскрыли в себе новые качества личности. Теперь у Вас есть не только вера в это, но и понимание того как это происходит. И вы можете идти с обратной стороны. Какие качества вы хотите в себе развить? Сформируйте комплекс асан под данную задачу, и выполняя их удерживайте внимание на том, что все происходящее с вами способствует развитию этих качеств. Этот этап йоги не прост, так как вы будете прорабатывать проблемы, мешающие проявлению этих качеств. Для большей эффективности необходимо будет подключить поведенческие и психо-практики. Сейчас это может казаться туманным, но поверьте — когда вы будете готовы сделать шаг, понимание придёт.

6. Выполнение продвинутых асан

По мере того, как ваше тело будет становиться сильней и гибче, для получения эффекта от асан вам будет необходимо переходить к продвинутым разновидностям или более сложным асанам.
йога для начинающих

Обратите внимание на то, что спешить не нужно. Получайте плоды йоги на своём текущем уровне. Они зрелые и сладкие!

Что я имею в виду… Например, рассмотрим Пашчимоттанасану. Большинству начинающих, особенно занимающимся в группе, глядя на окружающих, тоже хочется быстрей дотянуться лбом до голеней. Но, так как ягодицы и задняя поверхность ног еще не растянута, а также подвижность тазобедренных суставов ограничена, очень соблазнительно округлить спину, схватиться руками за стопы, потянуть себя к ним… И человек растягивает поясницу, компенсируя этим то, на что в действительности необходимо обратить внимание на первом этапе освоения этой асаны — на растягивание задней поверхности ног и развитие подвижности тазобедренных суставов. Таким образом вместо того, чтобы получить пользу от асаны человек причиняет вред собственной пояснице! Посмотрите подробный видеоурок о том, как не навредить себе занимаясь йогой.

Хотите сделать эту асану правильно? Сядьте на ягодицы, со вдохом выпрямите спину, ноги, и с выдохом потянитесь к ногам с прямой спиной. Сделайте незаметное движение ягодицами назад и вверх, чтобы усилить натяжение в ногах. Если же вы не можете ещё сидеть в дандасане (то есть с прямой спиной, никуда ещё не наклоняясь), то вместо Пашчимоттанасаны сделайте Супта Падангуштхасану (см. фото выше) — лёжа на спине с помощью ремешка подтяните к себе поднятую вверх ногу. Эта асана совершенно безопасна для спины, и эффективно растягивает заднюю поверхность ног. А через какое-то время вы обнаружите, что готовы к Пашчимоттанасане.

 
 
Конечно, людям свойственно стремиться куда-то за горизонт. Благодаря этому мы побывали на Луне. Но плохо когда это состояние мешает нам быть счастливым здесь и сейчас. А йога учит именно этому. Сев на шпагат вы не станете счастливей. Всё что самое ценное для вас вы получаете на пути к шпагату.

Выполняйте каждую асану честно с собой. Ваше тело — самое главное ваше сокровище. Пойдите навстречу его желаниям, с большой любовью делайте то что работает ему на пользу, и однажды вы услышите его голос. Тогда ваша практика йоги не будет нуждаться в каких-либо инструкциях.

Если этот материал был вам полезен, вспомните о своих друзьях, нажмите кнопку «f» сбоку, чтобы сделать репост в Фейсбук 🙂

А сейчас я предлагаю вам приобрести подборку видеоуроков «37 асан на растяжку». Посмотрев эти видеоуроки вы узнаете как правильно выполнять асаны, и каких эффектов от них ожидать. В результате вы сможете заниматься йогой в домашних условиях. Если же вы занимаетесь в группе, то начнёте понимать на что обращать внимание при выполнении асан, чтобы получать максимальный эффект.

Сборник видеоуроков
Подробней…

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о