Разное

Продукты с жирными кислотами омега 3: Омега-3 + продукты богатые омега-3 – «Какие продукты богаты омега 3?» – Яндекс.Знатоки

Содержание

для чего полезно, инструкция по применению, суточная норма и в каких продуктах содержаться полиненасыщенные жирные килосты омега-3

Польза омега-3 известна каждому и уже давно не вызывает сомнений. Эта группа жирных кислот встречается во многих продуктах питания и чрезвычайно важна для нашего организма. В чем их польза, где они содержатся и кому омега-3 необходимы в первую очередь? Обо всем этом расскажет статья.

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты

Ненасыщенные жирные кислоты

Ненасыщенные жирные кислоты без труда подвергаются окислению и неустойчивы к термической обработке, поэтому продукты, содержащие их, полезнее употреблять в сыром виде. Тем более, содержатся они по большей части в растительной пище.

При правильном потреблении ненасыщенные кислоты обладают многими полезными для человека свойствами. Например, они ускоряют обмен веществ, помогают снизить аппетит и сводят к минимуму выработку гормона стресса кортизола, который вызывает переедание.

Ненасыщенные жирные кислоты подразделяются на две большие группы в зависимости от количества двойных связей между атомами углерода. Если такая связь одна, кислота относится к мононенасыщенным, если две – к полиненасыщенным.

Омега-3 относятся к группе полиненасыщенных жирных кислот. В человеческом организме они не синтезируются и поэтому считаются незаменимыми. Входят в состав многих структур – например, клеточных мембран, эпидермиса, митохондрий; помогают выводить вредный холестерин, оказывают мощное противовоспалительное действие.

Польза омега-3

Полезные жиры омега-3

Беременным женщинам и детям

В период беременности женщинам нередко назначается омега-3. Для этого есть ряд серьёзных оснований.

Самое важное – полиненасыщенные жирные кислоты снижают риск выкидыша и появления токсикоза на более поздних стадиях беременности, а также предотвращают возможное развитие депрессии у будущей матери. Особенно опасен токсикоз, вызывающий поражение многих органов и систем. На фоне этого заболевания страдают почки, печень, нервная система, повышается артериальное давление и появляются отеки.

Самым удобным источником омега-3 считается рыбий жир, поскольку именно в рыбе содержится больше всего жирных кислот. Из множества функций, которые он оказывает на организм беременной, можно выделить следующие:

  • Нормализация давления и кровотока
  • Защита клеток кровеносных сосудов
  • Снижение возможности развития невроза или стресса

Омега-3 оказывают положительное влияние не только на мать, но и плод. Они укрепляют здоровье ребёнка и способствуют его правильному развитию, предотвращают проблемы с пищеварительной системой. А в первые месяцы жизни малышу часто назначается рыбий жир в качестве профилактики рахита.

Спортсменам

Омега-3 считаются важной частью спортивной диеты по нескольким причинам. Они сохраняют здоровье суставов, повышают выносливость, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, оказывают тонизирующий эффект. Но в первую очередь полиненасыщенные жиры служат источником энергии, необходимой любому спортсмену.

Для похудения

Нельзя сказать, что полиненасыщенные кислоты способствуют эффективному сжиганию жировых запасов. Но они неплохо снижают аппетит, а, следовательно, и число потребляемых калорий. Поэтому при правильном приёме омега-3, физической активности и здоровом питании можно добиться снижения лишнего веса.

Для кожи

На кожу омега-3 тоже оказывают свое влияние. Они важны по нескольким причинам:

  • Сохраняют необходимый уровень коллагена. С возрастом его количество постепенно снижается, упругость кожи теряется, на теле начинают появляться морщины. Омега-3 тормозят этот процесс.
  • Препятствуют развитию кожной аллергии.
  • Активно борются с кожными заболеваниями, такими как акне или дерматит. У людей, в рационе которых нет проблем с нехваткой полиненасыщенных кислот, такие болезни встречаются намного реже.
  • Омега-3 являются сильными антиоксидантами и защищают кожу от вредного для нее атмосферного кислорода.
  • Защищают организм от депрессий. Стрессы и упадок сил негативно влияют на все системы и структуры организма, в том числе и на кожу.

Для сердца и сосудов

Сердечно-сосудистой системе омега-3 важны тем, что выводят лишний холестерин. Холестериновые бляшки оседают на стенках сосудов, тем самым снижая их эластичность и препятствуя нормальному кровотоку. Омега-3 снижают риск развития воспаления сердечной мышцы и атеросклероза, обеспечивают мозгу и органам нормальное кровоснабжение.

Для иммунитета

Омега-3 входят в состав мембраны иммунных клеток, а также участвуют в синтезе эйкозаноидов – веществ, направляющих лейкоциты к очагам воспаления. Помимо этого, полиненасыщенные жирные кислоты частично отвечают за повышение температуры во время болезни, а это важный момент в борьбе с заболеванием.

Для суставов

Омега-3 положительно влияют на хрящевые и костные ткани организма. Полиненасыщенные жиры участвуют в правильном формировании составов, увеличивают объём внутрисуставной смазки, укрепляют кости. Они снижают риск переломов в детском и взрослом возрасте, сохраняют подвижность суставов и сводят к минимуму возможные проблемы с ними.

Для мышц

Омега-3 влияют на рост белка в организме, а рост мышц напрямую зависит от его синтеза. Кроме того, полиненасыщенные кислоты имеют способность увеличивать площадь некоторых мышц в поперечном сечении.

Признаки дефицита омега-3

Дефицит полиненасыщенных жирных кислот наблюдается у большей части населения планеты, особенно у жителей развитых стран. Причина проста – все меньше внимания уделяется натуральным продуктом, быстрое и не всегда полезное питание кажется проще и удобнее. Потребление жирной морской рыбы снизилось, отчасти из-за её стоимости и качества. А поскольку больше всего омега-3 содержится в рыбе, нет ничего удивительного в том, что недостаток полиненасыщенных жиров стал массовым явлением.

Предположить, что человек испытывает недостаток омега-3 можно по следующим признакам:

  • Проблемы с кожей. Работа сальных желез нарушается, кожа начинает шелушиться и сохнуть, на голове появляется перхоть.
  • Мышечная слабость, боль и хруст в суставах.
  • Потеря работоспособности. У человека, испытывающего дефицит омега-3, могут быть проблемы с памятью, восприятием информации. Ему трудно сосредоточиться, появляются рассеянность и усталость.
  • Ослабленный иммунитет. Сопротивляемость организма снижается, человек больше подвержен заболеваниях.
  • Снижение зрения. Глаза начинают сохнуть, из-за чего острота зрения падает.

Помимо проблем со здоровьем, нехватка омега-3 провоцирует депрессию, плохое настроение, нервозность. У отдельных людей по этой причине даже наблюдалась склонность к суициду.

Суточная норма

Чтобы поддерживать норму омега-3 в организме, достаточно два-три раза в неделю есть жирную рыбу. Но если такой возможности нет, восполнить суточную потребность помогут добавки.

Определённой цифры, какой именно должна быть дневная норма, нет. Каждая научная организация предоставляет разные данные, но в среднем количество омега-3 колеблется в пределах 300-500 мг в сутки для взрослых мужчин и женщин. По данным Роспотребнадзора, суточная норма должна составлять 800-1600 мг.

Беременным и кормящим женщинам потребуется ещё 200 мг сверх нормы, а средняя потребность новорожденных – 50-100 мг.

Тем не менее, существуют заболевания, при которых суточное потребление омега-3 необходимо повысить. Пациентам с болезнями сердца рекомендуется 1000 мг ежедневно, а людям, склонным к депрессиям – 200-2000мг.

Омега-3 в капсулах

Омега-3 и рыбий жир: в чем разница?

Некоторые люди ошибочно считают, что рыбий жир и омега-3 – одно и то же. На самом  деле разница между ними есть, и довольно существенная.

Рыбий жир представляет собой несколько жирорастворимых элементов, которые накапливаются в рыбьей печени. В своём составе он содержит глицериды, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Аптечный рыбий жир состоит по большей части из жирных кислот омега 3,6 и витаминов А и D.

Действительно, больше всего омега-3 содержится именно в рыбьем жире. Но полиненасыщенных жиров в нем по общему содержанию меньше трети, все остальное – другие субстанции.

Применение

Чаще всего омега-3 выпускается в виде капсул. Они опускаются в аптеке без рецепта, так что приобрести их может любой желающий. Несмотря на это, перед приёмом стоит проконсультироваться со специалистом, чтобы убедиться в том, что препарат не нанесет ущерба здоровью.

В профилактических целях взрослому достаточно одной капсулы в день во время еды или сразу после неё. Приём должен длиться не меньше трех месяцев, иначе результата может не быть.

В лечебных целях дозу можно увеличить до двух-трех капсул в день по согласованию с лечащим врачом. Детям до двенадцати лет тоже обязательна консультация специалиста.

Чтобы избавиться от неприятного привкуса рыбьего жира в ротовой полости, рекомендуется включить в рацион кислые фруктовые соки, сольные огурцы или квашеную капусту.

Противопоказания

Есть случаи, в которых приём омега-3 противопоказан:

  • В случае переизбытка витамина E
  • При одновременном приёме препаратов, содержащих витамин E
  • При повышенной чувствительности к жирным кислотам омега-3
  • При непереносимости омега-3
  • В случае аллергической реакции на рыбу или её продукты.

Как правильно употреблять жирные кислоты?

Больше всего пользы продукты с содержанием жирных кислот принесут в сыром виде, поэтому желательно не подвергать их термической обработке или подвергать минимально. Чтобы не возникло проблем из-за недостатка полиненасыщенных кислот, рекомендуется соблюдать следующие правила:

  • Заправлять свежие салаты растительными маслами – при жарке они теряют свои полезные свойства.
  • Не хранить масла на свету, а ещё лучше найти для них тёмную тару.
  • При покупке отдавать предпочтение не замороженной, а сырой рыбе.
  • Обратить внимание на грецкие орехи – в нескольких ядрах содержится дневная норма жирных кислот.

Если подойти к составлению рациона основательно, жирных кислот, содержащихся в пище, будет достаточно, чтобы обеспечить ими весь организм. Ребёнку полиненасыщенных кислот требуется в полтора-два раза меньше, чем взрослому, об этом тоже важно не забывать.

Вред и передозировка

При приеме омега-3 могут возникать побочные эффекты. Например, иногда наблюдаются симптомы, напоминающие отправление – тошнота, диарея и даже рвота. У людей с аллергией на рыбу возможно появление отечности, высыпаний на теле. В этих случаях необходимо прекратить приём и обратиться к специалисту для консультации. Скорее всего, омега-3 придется заменить другим препаратом.

Передозировка, как правило, не несёт негативной реакции. Даже если дневная норма превышена, это ничем не грозит организму.

Продукты богатые омега-3 жирными кислотами

Продукты, содержащие омега-3

Продуктом с самым высоким содержанием омега-3 считается жирная рыба. К этому списку можно отнести форель, сардину, лосося, семгу, сельдь, палтуса и скумбрию. Много ненасыщенных жиров и в некоторых других подводных обитателях – устрицах, омарах, морских гребешках.

Помимо рыбы, достаточное количество омега-3 содержится в маслах – особенно рапсовом и оливковом, — льняном семени, грецких орехах, салате, капусте, брокколи и некоторых бобовых.

Топ-5 биодобавок

Существует достаточно много препаратов на основе полиненасыщенных кислот. Особой разницы между ними нет, отличие только в производителе и дозировке вещества. Несмотря на то, что таких добавок десятки, особую популярность в России приобрели только несколько:

  • Омакор. Это немецкий препарат, чаще всего назначается взрослым с риском возникновения инфаркта миокарда. В качестве суточной нормы достаточно одной капсулы в день.
  • Витрум Кардио омега-3. Производится в США. Предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний, принимается один раз в день. Одна капсула препарата содержит 1 г омега-3.
  • Доппельгерц – ещё одна добавка немецкого производства. Одна дозировка содержит в себе около 800 мг лососевого жира.
  • Омеганол Форте отличается содержанием как омега-3, так и омега-6 жирных кислот. Среди предыдущих добавок выделяется самой низкой стоимостью.
  • Нутрилайт – добавка из США. Принимается в количестве двух капсул в сутки.

«Какие продукты богаты омега 3?» – Яндекс.Кью

Engineer - programmer ⚡⚡ Разбираюсь в компьютерах, технике, электронике...  ·  zen.yandex.ru/gruberПодписаться

Жирными кислотами омега-3, на сколько я знаю, богаты следующие продукты:

  • рыбий жир — рекордсмен по омега-3;
  • рыбы лососевых пород;
  • семена льна;
  • капуста брюссельская и цветная;
  • яйца.
4  ·  Хороший ответ3

Написать комментарий

Здравствуйте!... обычно на завтрак кушаю яйца-1-2/ежедневно.. или через день и овсянку с маслом
обычно с овощами..без хлеба и кофе.
Удачи Всем! С Наступающим Новым годом!

Ольга Бухтиярова...

1  ·  Хороший ответ

Написать комментарий

Источники полезных омега-3 жирных кислот принято разделять на животные и растительные, при этом несомненное лидерство принадлежит первым. Источники также могут различаться по качественному составу, в зависимости от соотношения в них кислот омега-3: · АЛК (альфа – линолеевой кислоты), много в растительных источниках; · ДГК (декозагексаеновой кислоты), содержится в... Читать далее

3  ·  Хороший ответ2

Написать комментарий

Авторский проект о проверенных временем бадах с научно доказанным подтверждением...  ·  vitaminusolgar.ruПодписаться

Омега-3 бывает животного происхождения (докозагексаеновая и эйкозапентаеновая) и растительного (альфа-линоленовая). Первая – лучше. Потому что организм может синтезировать их АЛК – ДГК и ЭПК. Но % синтеза невелик – от ноля и до 20%. Самый богатый источник омеги-3 – рыба жирных сортов. Это, как правило, лосось, форель, сельдь, тунец, сардина. Или треска – у нее... Читать далее

Хороший ответ

Написать комментарий

👉 УВЛЕКАЮСЬ МЕДИЦИНОЙ, НУТРИЦИОЛОГИЕЙ И ВЕДУ БЛОГ О ВИТАМИНАХ - https://svetlan...

Подписаться

Омега-3 имеют морское происхождение. Например: - Рыбный жир получают из мышц рыб, живущих в холодных водах: макрель, анчоусы, сардины, лосось, тунец и сельдь. - Рыбий жир из печени трески кроме жирных кислот содержит витамины А и D. Печень задерживает в себе вредные вещества, поэтому в США добавки омега-3 из печени трески проходят обязательный контроль на отсутствие и... Читать далее

Хороший ответ

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты – незаменимый помощник

Омега-3 (ω-3) жирные кислоты – наиболее важная группа в семействе полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК).

Название «полиненасыщенные» означает, что в длинной углеродной цепочке молекул кислот, состоящих из 18-22 атома углерода, имеется несколько двойных связей, то есть такие кислоты не насыщены атомами водорода. Наличие двойных связей делает длинные молекулы кислот более «гибкими» и реакционноспособными. Расположение двойных связей, начиная с положения омега-3, – от третьего с конца атома углерода – придает этим кислотам уникальные свойства и не встречается в других типах жиров.

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты относятся к микронутриентам и имеют особое значение для организма, по мнению некоторых ученых даже большее, чем витамины. Чем же так важны омега-3? Без них не могут нормально функционировать нервная и иммунная системы. Из них синтезируются гормоноподобные вещества, регулирующие течение воспалительных процессов, свертываемость крови, сокращение и расслабление стенок артерий, и другие важные процессы – эйкозаноиды. При этом ω-3 кислоты не могут синтезироваться в организме и должны поступать с пищей, т. е. они являются незаменимыми жирами. В последнее время по изучению омега-3 ПНЖК в мире проводится очень много научных исследований.

Ненасыщенные жиры выполняют функцию антифриза у холодноводных рыб. Изначально эти жирные кислоты образуются в водорослях. Водоросли поедаются мелкими морскими животными, а те, в свою очередь, рыбой, в которой жиры накапливаются.

В группе омега-3 жирных кислот выделяют три основных: эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) – животного происхождения, альфа-линоленовая кислота (АЛК) – растительного происхождения. ЭПК и ДГК – наиболее ценные, активные формы. Они являются биологически активными веществами. Эти две кислоты могут синтезироваться из АЛК, но в малом количестве: в активные формы переходит порядка 5% АЛК у мужчин и немного больше – у женщин.

Сложившийся сейчас избыток омега-6 жиров в питании (прежде всего за счет растительных масел) тормозит синтез ЭПК и ДГК из АЛК. Образование ЭПК и ДГК не может проходить нормально и при недостаточном поступлении витаминов B3, B6, C, магния и цинка. При нехватке даже одного из этих нутриентов синтез ЭПК и ДГК замедляется, несмотря на достаточное получение АЛК с пищей. Кроме того, избыточные омега-6 поддерживают хронические воспалительные процессы в организме.

 

Роль омега-3 жирных кислот

Каждая омега-3 жирная кислота играет свою роль в организме человека.

Альфа-линоленовая кислота, в основном, используется как источник энергии – до 85% от всей, поступающей с пищей. Из остальной АЛК синтезируются важнейшие ЭПК и ДГК.

Докозагексаеновая кислота особенно важна для мозговой ткани. Мозг на 60% состоит из жиров, 15-20% из которых составляет ДГК. То есть 9-12% нашего мозга – это докозагексаеновая кислота! Снижение содержания ДГК в мозге приводит к нарушению его когнитивных функций (высшая нервная деятельность – осознание, восприятие и переработка информации), способствует развитию болезни Паркинсона и замедлению умственного развития у детей.

Основное действие эйкозапентаеновой кислоты противовоспалительное, о чем подробнее будет сказано ниже.

 

Функции и действие омега-3 кислот

Строительный материал для мембран клеток

Эти кислоты, наряду с незаменимыми омега-6, входят в состав мембран клеток, в том числе головного мозга и сетчатки глаза, и обеспечивают необходимую микровязкость – одну из важнейших характеристик клеточных мембран. Омега-3 жирные кислоты, имеющие более длинные молекулы, обеспечивают большую жидкостность мембраны. В то время как «жесткая» мембрана затрудняет протекающие в ней процессы. Между тем, по научным данным в клеточных мембранах протекает до 80% биохимических процессов нашего организма. Стабилизация мембран за счет восполнения их липидного слоя жирными кислотами омега-3 способствует восстановлению функций органов и улучшению течения обменных процессов. Омега-3 улучшают работу мозга, оказывают положительный эффект при болезни Альцгеймера, деменции (возрастном слабоумии).

 

Противовоспалительное действие

Одно из основных свойств омега-3 – противовоспалительное действие. Хронические воспалительные процессы в организме представляют опасность, вплоть до развития злокачественных новообразований. Противовоспалительный эффект омега-3 обусловлен тем, что из них образуются гормоноподобные вещества простагландины (входят в группу эйкозаноидов), подавляющие воспалительные реакции и имеющие большое значение для работы нашей иммунной системы. Омега-3 кислоты снижают воспалительные явления в суставах, в том числе и в суставах позвоночника, помогают при ревматоидном артрите. Подавляя воспалительные процессы в желудочно-кишечном тракте, омега-3 являются хорошим противоязвенным средством.

 

Действие на сердечно-сосудистую систему

Положительное воздействие на сердечную мышцу и сердечно-сосудистую систему является одним из основных эффектов ω-3 ПНЖК.

Антиатеросклеротическое действие. Образование бляшек и тромбов в кровеносных сосудах зависит не только от «плохого» холестерина, но и от наличия воспалительных процессов в стенках сосудов. Одна из причин этого – дефицит в питании омега-3 жирных кислот. Омега-3 помогают при атеросклерозе за счет уменьшения его воспалительного компонента, уменьшая количество дефектов внутренней оболочки сосудов, на которых образуются атеросклеротические бляшки.

► Самые эффективные по воздействию на сосуды растительные масла: масло кедровых орехов, виноградных косточек, льняное и оливковое масло.

Омега-3 жиры могут замедлять частоту сердечных сокращений, оказывают противоаритмическое действие за счет стабилизации мембран клеток сердечной мышцы и проводящей системы сердца. Улучшают реологические свойства крови (текучесть) и уменьшают тромбообразование, снижают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП – липопротеинов низкой плотности) в крови. Это улучшает кровоснабжение тканей и снижает риск развития инфаркта и инсульта.

Профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы, прежде всего, инфаркта и атеросклероза – наиболее хорошо изученное действие омега-жиров, особенно эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислотами. Известно, что народы Севера, в рационе которых преобладает холодноводная рыба, не страдают атеросклерозом.

 

Уменьшение проявления аллергических реакций. Препараты ПНЖК помогают в лечении дерматитов.

Энергетическая функция: являются одним из видов «топлива» в биохимических реакциях.

Способствуют восстановлению клеток печени.

Активизация работы поджелудочной железы. Препараты ПНЖК показаны при сахарном диабете.

Улучшение работы щитовидной железы.

Уменьшение деструктивных процессов в легких. Оказывают положительный эффект при бронхитах, пневмониях и астме (в этих случаях дозы препаратов омега-3 увеличиваются по сравнению с профилактическими).

Способствуют сжиганию жира и уменьшению жировых отложений.

Улучшение усвояемости сахара тканями, особенно мышечной. Спортсмены используют препараты омега-3 как анаболик для роста мышц.

Антистрессовое и антидепрессивное действие. Стимулируют выработку серотонина – «гормона радости», улучшая настроение и сон, делая человека более спокойным, повышают концентрацию и внимание.

Улучшение светочувствительности сетчатки глаза, что полезно в зрелом и пожилом возрасте.

Омолаживающее действие. Торможение процессов старения, улучшение состояния центральной нервной системы в пожилом возрасте, при болезни Паркинсона и рассеянном склерозе. Уменьшение интенсивности приливов при климаксе. Препараты ПНЖК применяются в геронтологии.

 

Источники омега-3 кислот

Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты содержатся в холодноводной рыбе: лососе, скумбрии, сельди, семге, форели и другой; в красной и черной икре, в ламинарии (ДГК) и других водорослях, особенно бурых.

Наиболее доступным источником ЭПК и ДГК в Средней полосе являются обычная сельдь и скумбрия.

Альфа-линоленовая кислота в большом количестве содержится в льняном, рыжиковом, горчичном, кедровом маслах, масле грецкого ореха, семенах льна, горчицы, грецких и кедровых орехах, в семенах и масле чиа и конопли, лососе и сардинах. Содержится она в разных видах капусты, зеленых листовых овощах, бобовых, фруктах, креветках, мясе, яйцах, молочных продуктах. При этом в деревенских яйцах и молоке содержание омега-3 будет намного выше, чем в яйцах с птицефабрики и молоке из магазина.

Больше всего омега-3 (а именно АЛК) в льняном масле – более 53%. Но ПНЖК в нем быстро окисляются с образованием вредных веществ, свободных радикалов. Поэтому льняное масло следует покупать только холодного отжима и ни в коем случае не использовать просроченное масло. На нем нельзя жарить. Открытую бутылку можно хранить 1-2 недели в холодильнике. За это время не произойдет прогоркание жиров. Нераспечатанные бутылки лучше хранить в морозильнике.

Рыжиковое масло (из семян масличной культуры рыжика посевного) содержит 35% омега-3. Оно более устойчиво к окислению, чем льняное масло.

Отличный и доступный источник омега-3 жиров – семена льна. Они продаются в аптеке. Содержание омега-3 23%. Семена льна мелкие, их невозможно есть как семечки. Их хорошо измельчать в кофемолке и добавлять по 1 ст. л. в каши и другие блюда взрослым и детям. В одной столовой ложке измельченных семян льна содержится 1,6 г омега-3 – более половины суточной дозы. Хранить молотые семена в холодильнике плотно закрытыми непродолжительное время.

Если семена льна не измельчать, их следует замочить на несколько часов, или на ночь. Добавлять в салаты, вторые блюда, смузи.

Итак,

Продукты с наиболее высоким содержанием омега-3:

  • льняное масло,
  • рыжиковое масло,
  • семена льна,
  • грецкие орехи,
  • скумбрия,
  • сельдь,
  • лосось.

 

Продукты с высоким содержанием омега-3:

  • кижуч,
  • форель,
  • тунец голубой,
  • мойва,
  • палтус,
  • треска.

 

Общая суточная норма потребления омега-3 кислот не менее 2,5 граммов, из них 0,4-0,5 грамма ЭПК и ДГК. В некоторые дни количество омега-3 в рационе может быть меньше, в некоторые – больше. Можно ориентироваться на недельный баланс – порядка 20 г в неделю. При ишемической болезни сердца потребление ЭПК и ДГК должно быть удвоено: не менее 1 грамма в день.

 

Соотношение омега 3 и омега 6 в рационе питания

Это очень важный показатель. Соотношение омега-3 и омега-6 кислот в рационе должно быть 1:3-1:6, в крайнем случае, – 1:10. При нашем современном питании  эта пропорция сдвигается к 1:25 и даже к 1:30.

См. Таблицу содержания и соотношения омега-3 и омега-6 в продуктах

Избыток омега-6 еще больше усугубляет дефицит омега-3, о чем говорилось в начале статьи. Такой дисбаланс опасен и проявляется склонностью к воспалительным и аллергическим реакциям, атопическому дерматиту, неблагоприятному воздействию на суставы и сосуды, повышением уровня холестерина, увеличением заболеваемости сахарным диабетом и язвенной болезнью, болезнями печени и поджелудочной железы, и даже снижением интеллекта.

 

Продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты, таблица. Суточная норма омега-3 в 100 г продуктов.

Из расчета суточной нормы омега-3 ПНЖК 2,5 г.

Продукты, 100 гКол-во омега-3, г% от суточной нормы в 100 г продукта
Льняное масло532120
Рыжиковое масло35-381400-1500
Конопляное масло26950
Семя льна22,8900
Семена чиа17,8700
Кедровое масло16640
Масло грецкого ореха10,5420
Семена конопли9,3370
Рапсовое масло9360
Соевое масло7280
Икра красная, чёрная6,8270
Горчичное масло5,9230
Скумбрия атлантическая2,7110
Грецкие орехи2,6104
Лосось тихоокеанский2,495
Сельдь тихоокеанская2,0880
Сельдь атлантическая1,8475
Лосось атлантический1,872
Скумбрия тихоокеанская1,768
Сиг1,4759
Кижуч дикий1,4457
Мойва осенняя1,4457
Тунец голубой1,3453
Кукурузное масло1,1646
Форель0,9840
Масло авокадо0,9638
Мойва весенняя0,9538
Спирулина сушеная0,8233
Устрицы тихоокеанские0,7931
Оливковое масло0,7630
Корюшка0,7329
Зубатка0,7329
Горбуша0,6927
Кефаль0,520
Мидии0,520
Кальмар0,520
Осетр0,4618
Форель морская0,4518
Устрицы0,3715
Камбала0,312
Кунжутное масло0,312
Морской окунь0,2912
Тунец полосатый0,2711
Палтус0,239
Морской угорь0,229
Треска атлантическая0,28
Пальмовое масло0,28
Подсолнечное масло0,28
Хлопковое масло0,28
Налим0,197,6
Осьминог0,197,6
Водоросли вакаме (ундария перистая) сырые0,1867,5
Лобстер0,187
Тилапия0,176,8
Раки0,1576
Пикша0,145,6
Шпинат свежий0,145,6
Треска тихоокеанская0,135,2
Семечки тыквенные0,125
Кедровые орехи0,1124,5
Морской гребешок0,114,4
Тунец желтоперый0,14
Лук порей (стебель)0,14
Фисташки0,14
Масло виноградной косточки0,14
Креветки0,0652,6
Капуста пекинская0,062,4
Киноа сырая0,0471,88
Семечки подсолнечника0,0281
Киноа приготовленная0,0150,6
Ламинария (морская капуста) сырая0,0080,32

 

Дефицит омега-3 жирных кислот

В настоящее время наблюдается дефицит по омега-3 жирным кислотам в разных регионах мира. В России это очень большой, примерно, 8-кратный дефицит. В царской России этого дефицита не было. Люди употребляли в пищу много рыбы из северных морей и льняного масла. Лен сеялся повсеместно. В льняном масле 53% омега-3 ПНЖК.

Омега-3 кислоты необходимо получать в достаточных количествах беременным и детям. Клетки мозга плода формируются до 9-й недели внутриутробного развития. В детском возрасте формирование интеллекта и памяти зависит от поступления омега-3 жиров.

Необходимо следить за рационом питания. Жирную рыбу, в частности сельдь и скумбрию, надо есть не менее 2-3 раз в неделю. Больше употреблять в пищу орехи, богатые омега-3 маслами, листовую зелень, добавлять в блюда молотые семена льна. Сокращать потребление омега-6 кислот в виде избыточного количества растительного масла, жареных на подсолнечном масле продуктов и впитывающих это масло, особенно фаст-фуда.

Вегетарианцам необходимо тщательно продумывать свой рацион для получения нужного количества омега-жиров. Им следует больше употреблять продуктов, содержащих АЛК, получая до 4 г в день этой кислоты, вместо 2,5 г при смешанном питании. А также получать достаточное количество нутриентов, в присутствии которых из альфа-линоленовой кислоты в организме синтезируются эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты: витаминов B3, B6, C, магния и цинка. Поскольку образование ЭПК и ДГК из АЛК происходит в небольших количествах, нужно обеспечить поступление с пищей ЭПК и ДГК, или принимать их препараты. Веганы, особенно, имеют дефицит этих кислот.

Еще одной причиной дефицита омега-3 может быть нарушение всасывания жиров в кишечнике в результате воспалительных заболеваний пищеварительной системы, целиакии, других патологий.

Полноценные омега-3 жиры человек может получить только из свежей, не замороженной рыбы, выросшей в море на естественных кормах. Однако сегодня, чтобы удовлетворить потребность в омега-3 полиненасыщенных кислотах, человеку нужно есть по полкилограмма рыбы 2-3 раза в день и каждый день. Это связано с тем, что часть рыбы, особенно красная, выращивается на рыбных фермах. Она откармливается комбикормом и не питается теми водорослями, в которых образуются омега-кислоты, и, соответственно, содержит меньше ценных жиров. В комбикорм добавляются красители, которые обусловливают интенсивный красный цвет рыбы на прилавках магазинов.

Достаточно ли омега-3 в Вашем рационе?

Сложившийся при современном питании дефицит омега-3 необходимо восполнять. Омега-жиры, полностью удовлетворяющие современным требованиям содержатся в высококачественных биологически активных добавках известных производителей. Если нужны лечебные дозы (2-4 г в сутки), также необходимо принимать препараты ПНЖК.

 

Препараты омега-3 ПНЖК

Наиболее известный препарат – это рыбий жир. Он выжимается из печени рыб и из отходов рыбного производства. Продукт получается не самой высокой степени очистки, существует возможность попадания токсичных веществ, имеется специфический запах и вкус. Неприятный запах и вкус – свидетельство окисления жиров с образованием токсичных и канцерогенных веществ. К тому же, печень рыб, в силу своих функций, накапливает в себе токсиканты. Кроме омега-ПНЖК рыбий жир содержит витамины D и А. Такая технология применялась с советских времен, и сейчас недорогой рыбий жир производится по ней же. ЭПК и ДГК в таком жире, которыми он и ценен, находятся в очень малых количествах. В силу всего вышесказанного его не следует давать детям.

Высококачественный рыбный жир производится из мышечной ткани рыб. В качестве источника полиненасыщенных жирных кислот используется жир тушки холодноводного лосося. Эта современная низкотемпературная технология применяется за рубежом. Обеспечивается хранение полученного продукта, не допускающее его окисления (прогоркания): в емкости с жиром из-под крышки удаляется воздух и закачивается инертный газ аргон.

Высококачественные, сбалансированные по составу препараты омега-3 в виде биологически активных добавок к пище хорошо принимать до зачатия, во время беременности и в период кормления грудью.

Необходимы омега-3 жиры людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, при воспалительных процессах, особенно, в суставах.

Вообще, препараты ПНЖК периодически необходимо принимать в любом возрасте.

>> Высококачественный препарат омега-3

Препараты омега-кислот надо принимать после еды, содержащей жиры, а именно природный витамин Е – антиоксидант – для правильного усвоения. Это связано с тем, что ненасыщенные жирные кислоты легко окисляются.

 

Сергей Рубанов

нутрициолог

как принимать для чего полезно

20.11.2018

О еде

Богачева Шарофат Баировна

В этой теме трудно совсем избежать умных формулировок и химических названий, но если вы хотите для себя понять суть, то понадобится некоторое терпение и внимательность. Я постараюсь рассказывать об этом максимально упрощенно.

Что необходимо знать о жирах и маслах в продуктах, и об их значимости в организме?

Мы едим жиры. В той или иной мере они содержатся во всех продуктах. Есть продукты, в основном состоящие из жиров; есть такие, в которых присутствуют жирные кислоты, и мы просто не ощущаем их жирность.

Итак, жиры находятся и поступают в организм в основном в форме триглицеридов.

Триглицериды — это природные органические соединения, в которых к одной молекуле глицерола крепятся три жирные кислоты. Жиры, вступая в химическую реакцию гидролиза (расщепления), способны отдавать необходимые организму жирные кислоты. Именно они имеют для нас наибольший интерес и значение, и в них мы будем разбираться.

Основная тема всеобщего интереса — это Омега-жирные кислоты. Что это? Откуда берем? Почему полезны?

Жирная кислота (ЖК) — это цепочка связанных друг с другом атомов углерода. Схематично это можно представить, как С-С-С-С...  Связи между атомами углерода бывают предельными или насыщенными — такие жиры называются насыщенными. Это, как правило, все твердые жиры, которые при комнатной температуре могут находиться в твердом состоянии. Например, сало, топленое масло; из растительных масел — кокосовое и пальмовое масло. Они поступают в организм преимущественно в составе продуктов животного происхождения: мяса, молочного, яиц, рыбы, птицы; масленичных семян и зерен, орешек и семечек.

Есть ненасыщенные жирные кислоты. Они выглядят, как С-С-С=С-С... В связях между атомами углерода есть двойные соединения, одно из которых остается свободным, и через него могут происходить химические соединения, например, с кислородом. Чем больше свободных связей имеет кислота, тем она ценнее, так как легко может вступать в химические реакции, необходимые для организма. Такие кислоты называются полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК). В основном, мы получаем их из растительных масел. Но нужно иметь в виду, что благодаря этим же ценным свойствам ненасыщенных жиров, масла при хранении на свету и при свободном доступе воздуха легко окисляются, то есть вступают в химическую реакцию с кислородом, и масло приобретает неприятный вкус, портится — жиры «прогоркают». Свежее льняное масло не горчит! Оно сладкое, но долго не хранится.

Именно поэтому важно хранить нерафинированное масло холодного отжима в хорошо закрытом, темном, прохладном месте, лучше в стеклянных бутылях малых объемов, чтобы быстрее его использовать.

Насыщенные жиры, не имеющие свободных связей, хранятся долго даже при комнатной температуре. Например, топленое сливочное масло и топленый жир из сала, кокосовое масло можно не ставить в холодильник, и на них можно готовить. Но организму из-за этих же свойств будет тяжелее их усваивать, расщеплять, поэтому важно не злоупотреблять ими, и пользовать в малых количествах.

Насыщенные жиры не являются ценными для организма, их можно и не есть каждый день, в основном мы можем их использовать в приготовлении блюд, когда нужна высокая температура обработки продуктов. Они в организме используются в качестве «топлива».

Наиболее ценными для организма являются ненасыщенные жирные кислоты, особенно объединенные в понятия Омега-3, 6 и 9.

В начале 20 века, когда исследовались эти кислоты, им дали название витамин F, от слова «fat» — жир, и рассматривали их, как витаминоподобные вещества. Их изучали наряду с витаминами, потому что видели, как они помогали бороться с авитаминозом. Это сейчас мы уже знаем, что для усвоения некоторых витаминов нужны жиры, и дефицит некоторых жирных кислот приводит к болезненным состояниям. Теперь, благодаря научным исследованиям, известно, что эти кислоты участвуют во многих процессах в организме, что они способны превращаться в эндогормоны, простагландины, тромбоксаны, лейкотриены и другие вещества, регулирующие гормональный фон, участвующие в иммунологическом ответе, противовоспалительных и ранозаживляющих процессах, тромбообразовании и разжижении крови и т.д. Без них невозможен нормальный обмен веществ, а клеточные оболочки в организме вообще не смогут формироваться. Без них человек не способен нормально существовать. Благодаря средствам массовой информации теперь все знают об их полезностях, но... Да..., конечно, есть НО, так как за каждым «полезным» следует кому-то выгода, и в поступающей со всех сторон рекламе теряется истина... Продолжим разбираться.

Омега-9

У Омега кислот есть химические названия, например, Омега-9 — это мононенасыщенная (у нее одна свободная связь) жирная кислота, названная олеиновой кислотой. Ее много в оливковом масле, в «extra virgin» содержание может доходить до 80% и выше. Омега-9, олеиновая кислота распространена широко и в других различных жирах и маслах. В животных жирах ее может быть до 40%, а практически во всех растительных маслах — в среднем до 30%. Эта кислота не является незаменимой, ее организм сам может синтезировать из других, часто встречающихся насыщенных ЖК. Ее много в арахисовом, подсолнечном, миндальном, кукурузном, льняном, кунжутном, рапсовом, конопляном, соевом маслах (и тофу — продукт из соевых бобов ее тоже содержит). Есть Омега-9 также в свинине и мясе птицы, рыбе и т.д. Растительные масла, в которых много олеиновой кислоты, меньше окисляются, в том числе и при высоких температурах. Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) к высоким температурам устойчивы, поэтому их можно использовать в готовке блюд. Готовьте лучше на оливковом масле. Считается, что жирные кислоты Омега-9 не влияют на уровень холестерина в крови — не повышают его и не понижают, но они, благодаря химической стабильности, препятствуют образованию холестериновых отложений в сосудах, частично предупреждая тем самым очень опасные заболевания — атеросклероз, тромбоз и т.д. В Средиземноморском регионе, где традиционно потребляется много оливкового масла и оливок, авокадо, различных орехов, морепродуктов и меньше продуктов с насыщенными жирами, люди гораздо реже болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом и раком, так как во всех этих продуктах много жирных кислот Омега-9.

В США были обследованы группы эскимосов, в питании которых всегда много полиненасыщенных жирных кислот, в том числе, и Омега-9. Оказалось, что эскимосы страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями в 10 раз реже, чем «цивилизованные» американцы, регулярно потребляющие рафинированные продукты, полуфабрикаты и фаст-фуд. В исследованиях, проведенных американскими учеными в одном из самых престижных учебных заведений Чикаго — Северо-Западном университете, показали, что олеиновая кислота, содержащаяся в конопляном масле, подавляет размножение раковых клеток, блокируя один из активных генов рака молочной железы, известный своей особенной «злокачественностью».

Омега-3 и 6

Жирные кислоты могут иметь две и более двойных связей и даже тройные связи, тогда они называются ПОЛИненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК). К ним относятся Омега-3 и 6 жирные кислоты. Эти кислоты считают незаменимыми, так как организм человека или не может их производить, или с возрастом утрачивает способность их синтезировать из растительных Омега-3. Мы их должны получать с пищей. Что важно о них знать? То, что одни вызывают воспалительные процессы в тканях, а другие выступают в противоположном качестве — оказывают противовоспалительное действие, что является в большинстве своем благоприятным для организма.

Воспаление — это ответная, защищающая ткани реакция организма. Но если оно возникает часто и действует продолжительно — это уже проблема и нездоровье. И вы теперь понимаете, что если в организме накапливаются жирные кислоты (как минимум, от переедания жиров), вызывающие воспаление, и не хватает жирных кислот противоположного действия, то вы — ваши ткани — больны.

Жирные кислоты Омега-3, в частности, очень важная эйкозопентаеновая (ЭПК), —противовоспалительные кислоты, которые у нас в большом дефиците. Омега-6 кислоты, которые присутствуют во всех маслах и жирах, напротив, поступают в излишних количествах.

В норме, сейчас это можно узнать лабораторными методами диагностики, соотношение Омега-3 к Омега-6 должно быть 1:1/1:2 (стандарт в Японии). ВОЗ дает для западных людей уже не очень здоровое соотношение — 1:5 или 1:6. Но...в жизни у обычных западных людей с обычным рационом питания это соотношение 1:20 и даже 1:50, а это уже хроническое запущенное системное вялотекущее воспаление тканей. Мы и видим, что всегда что-то где-то в организме воспалено. В Омега-6 важными считаются линолевая и гамма-линоленовая (незаменимая) кислоты. Чтобы их получить, достаточно всего 3 ложки масла. В Омега 3 — это линоленовая, экозапентоеновая (ЭПК/EPA) и докозагексаеновая кислоты (ДГК/DHA). Запомните эти названия, так как, когда вы покупаете рыбий жир, важно чтобы именно они были в достаточном количестве ближе к 900 мг на один прием в сутки.

Омега-3 растительного происхождения много в семенах льна и чиа, в зелени и в темно-зеленых овощах, в морских водорослях, растущих в холодных чистых водах. Бывает Омега-3 животного происхождения. Травоядные животные имеют фермент, превращающий растительные Омега-кислоты в немного измененную химически форму, либо они накапливаются у тех хищников, которые поедают травоядных или мелкую рыбешку и рачков, питающихся водорослями. Есть некоторая разница в химии растительных и животных Омега-3, но... хотя, есть народы, чаще живущие в южных широтах, где в культуре больше принята вегетарианская еда, которые имеют фермент, помогающий преобразовывать, менять форму омега кислот.

Что вы должны принять во внимание?

Что в маслах и жирах есть практически все типы жирных кислот, но в разных процентных соотношениях. Кроме того, организм способен многие кислоты образовывать сам. Избыток масел и жиров в целом не менее вреден, чем их дефицит. И для баланса, в первую очередь, необходимо уменьшить потребление масел и жира в целом.

Что изменилось за последние десятилетия?

То, что птицу и скотину кормят не травой на свободном выпасе, а зерновыми культурами и сомнительно полезными комбикормами, не содержащими предшественников Омега-3 и 6. Нет их и в инкубаторных яйцах, и в выращенной в загоне рыбе.

Омега-3 (альфа-линоленовая — ALA, эйкозапентаеновая — EPA, докозагексаеновая — EHA) содержат такие продукты, как: лен, чиа, грецкий орех, соя, все зеленое листовое, пшеничное, рыжиковое, льняное масла. Много их в сардинах, сельди, скумбрии, зубатке, камбале и других жирных рыбах. Но покупайте дикую, глубоководную, не крупную, в наших условиях всегда замороженную рыбу. Достаточно ее есть 70–100 г 2–3 раза в неделю, чтобы получить необходимую организму дозу.

Омега-6 (линолевая) содержат: подсолнечное, кукурузное, арахисовое (не очень полезно), оливковое, кокосовое, соевое, рапсовое масла, масло из виноградных косточек, говяжий и свиной жир. Гамма-линоленовая есть в: огуречнике (бурачнике), смородине.

Омега-9 (олеиновая, пальмитиновая, миристолеиновая) содержатся в: оливках, миндале, лесном орехе, авокадо, оливковом масле, яйцах домашних кур. ПНЖК есть в растительных маслах, масленичных семенах, орехах, семечках, жирной и полужирной рыбе.

Если вы в свой рацион питания будете добавлять разнообразие продуктов — это и будет полезная и вкусная еда. Пользуйте ПНЖК в цельных продуктах. Если берете растительные масла — обращайте внимание на срок хранения, действие света, температуру нагревания и воздуха. Помогает усвоению жиров и действует против их продуктов окисления использование специй: куркумы, зиры/кумина, кориандра, чеснока, имбиря и др. Чем крупнее рыба, такая, как акула, тунец, королевская макрель и т.д., тем больше в ней накапливается ртути и других токсичных веществ от загрязенения океанов. Поэтому используйте более мелкую рыбу, которую нельзя вырастить в закрытых пространствах.

Остерегайтесь трансжиров — это твердые растительные масла/маргарины. Они получены технологическим химическим путем, при котором жидкое растительное масло превращают в твердый жир (насыщенный). Промежуточный продукт гидрогенизации — трансизомер/трансжир вреден для организма. Их часто используют в выпечках, сладостях, в промышленной кулинарии. Не пользуйте дешевые растительные масла — подсолнечное, кукурузное, из виноградных косточек — в них очень много Омега- 6 жирных кислот. В нашей действительности очень много заболеваний связаны с избытком потребления Омега-6 и насыщенных жиров: сердечно-сосудистые, кожные, многие аутоиммунные заболевания, поликистоз яичников и, как следствие, нарушение репродуктивной функции у женщин и сперматогенеза у мужчин, ожирение и диабет, нервно-дегенеративные изменения и т.д.

Пищевые добавки Омега-3

Необходимые Омега-3 ПНЖК мы можем получить из рыбьего жира, где следует обращать внимание на содержание ЭПК и ДГК (ближе к 1 г), который бывает в капсулах и жидком виде. Важно, чтобы необходимая доза была в однократном приеме (не получать излишки сопутствующих жиров).

Рыбы едят планктон, богатый жирными кислотами. Планктон — это мелкие рачки, или они называются криль.

Криль (от нидерл. «kriel» — «мелочь») — собирательное название мелких морских планктонных ракообразных (рачков) промысловых размеров (10–65 мм), образующих промысловые скопления в поверхностных слоях воды умеренных и высоких широт океанов обоих полушарий. Криль, находясь в начале пищевых цепей, является основой ряда океанических экосистем (например, прибрежных экосистем Антарктиды): питаясь фитопланктоном и мелким зоопланктоном, он, в свою очередь, служит пищей усатых китов, тюленей-крабоедов, пелагических рыб и птиц, и человека.

И если рыба может быть загрязнена токсинами и ртутью, то из этих креветкоподобных существ получают чистое и концентрированное крилевое масло. В рыбьем жире кроме ненасыщенных жиров есть и насыщенные — триглицериды, которые организму нужно еще расщепить. В крилевом жире ЖК находятся в более удачной для нашего организма химической форме — фосфолипидной, которая будет более биодоступной для построения клеток наших тканей. Фосфолипиды — это фосфор, к которому прилеплен «липидный хвостик», то, из чего состоят клеточные мембраны наших тканей. Эта особенность обеспечивает высокую биодоступность крилевого жира, превосходящую в 10–15 раз рыбий жир. А также крилевая добавка не имеет вкуса рыбьего жира, что важно для тех, кто его не любит. Для расщепления рыбьего жира нужна желчь, если есть проблемы с желчной системой, то это еще один повод обратить внимание на крилевое масло, в котором эмульгатором выступают фосфолипиды. Фосфолипиды помогают усвоению любых жиров, в том числе и рыбьего жира, что делает возможным их одновременный прием.

Рачки/криль содержат антиоксидант — астаксантин, именно он дает розовый цвет фламинго. Астаксантин — это каротиноид, но эффективнее бета-каротина, токоферола, ликопина. Его называют мозговым антиоксидантом, он хорош для центральной нервной системы, для глаз. Тем, у кого большие физические нагрузки или есть состояния с уже повышенным производством свободных радикалов (перекисное окисление), повреждающих ткани органов, астаксантин больше показан для ежедневного приема (но нужна корреляция с приемом других каратиноидов).

А как быть вегетарианцам и веганам — людям, которые не могут принимать все, что получено из рыбы и рачков?

Для них решением будут Омега-3 из водорослей Альга. Рыба сама не продуцирует жирные кислоты, она накапливает их. Она ест тех, кто ест водоросли. Всё производят растения через фотосинтез, а, значит, можно получать Омега-3 кислоты из выращенных водорослей. На сегодняшний день это дорогостоящая технология, так как для выращивания определенных водорослей требуется определенная чистая среда, определенный температурный режим и т.д. Но эта более экологичная отрасль только развивается. Поэтому сейчас стоимость производства Омега-3 из водорослей велика, и эти продукты не могут соперничать с обычным, более дешевым рыбьим жиром. Зато у вас есть выбор.

Омега-3 из водорослей безопасна для беременных и детей. Она содержит в чистом виде докозагексаеновую кислоту, необходимую для развития мозга.

Теперь вы все знаете об Омега-3 и будете выбирать препараты более осознанно, не просто следуя рекламе или более низкой цене.

12 продуктов с максимальным содержанием жирных кислот

Омега -3 – полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), оказывающие благотворное влияние на здоровье человека. Организации, связанные с медициной, рекомендуют людям, не страдающим хроническими заболеваниями, ежедневно употреблять не менее 250-500 мг данного вещества .

Среди источников ПНЖК выделяют жирную рыбу, водоросли, продукты растительного происхождения, с высоким содержанием жира.

  • Скумбрия

    Скумбрия – жирная рыба, небольших размеров. В ее состав входит множество питательных веществ. В 100 г (3,5 унции) содержится 200% эталонной суточной дозы (RDI) для витамина B12 и 100% для селена . Ко всему прочему, скумбрия обладает приятным вкусом и проста в приготовлении. В одной порции соленой рыбы находится 4 107 мг жирной кислоты или в 100 г – 5 134 мг .

  • Лосось

    лосось Лосось - 12 полезных свойств, противопоказания и применение 11 наиболее полезных свойств рыбы лосося для организма. Специфика употребления лосося и какие существуют противопоказания. Научные исследования о влиянии рыбы на наш организм. считается одним из наиболее питательных продуктов в мире. Рыба богата:

    - высококачественными белками;

    - магнием;

    - калием;

    - селеном;

    - витаминами группы В .

    В ходе проведенных исследований было выявлено, что люди, регулярно применяющие в пищу жирную рыбу, например, лосось, подвержены меньшему риску заболеваний сердца, деменции и депрессионному состоянию .

    Содержание кислоты: 4 023 мг в половине натурального вареного филе атлантического лосося или 2 260 мг в 3,5 унции (100 г) .

  • Масло из печени трески

    Масло из печени трески Польза печени трески – 9 полезных свойств и вред Девять уникальных полезных свойств консервов из печени трески для нашего организма и кому эта печень может быть вредна и противопоказана. Какие полезные вещество содержаться в печени трески и при каких заболеваниях их рекомендуют употреблять. , как правило, не является продуктом питания, а выступает в роли добавки. Помимо жирных кислот омега-3, в нем содержатся витамины D и A - 338% и 270% от RDI соответственно . Одна столовая ложка масла печени трески способна удовлетворить потребность организма в трех важных питательных веществах.

    Необходимо помнить о том, что превышение нормы приводит к переизбытку витамина А, что может негативно сказаться на здоровье.

    Содержание омега-3: 2 664 мг на столовую ложку .

  • Сельдь

    Сельдь – жирная рыба средних размеров. Она часто используется для холодного копчения, а также маринуется или предварительно приготавливается, после чего продается в виде консервированной закуски.

    Копченая сельдь распространена в Великобритании, где ее подают на завтрак вместе с яйцами. В состав стандартного копченого филе входит практически 100% RDI для витамина D и селена и 50% RDI для витамина B12 .

    Содержание ПНЖК: 3 181 мг на одно филе сырой атлантической сельди или 1 729 мг на 3,5 унции (100 г) .

  • Устрицы

    Устрицы насыщены цинком больше, чем любая другая пища на планете. Всего 6–7 сырых устриц (3,5 унции или 100 г) содержат 600% RDI для цинка, 200% для меди и 300% для витамина B12 .

    Данный продукт, как правило, присутствует в меню в роли закуски или основного блюда. Устрицы в сыром виде являются деликатесом во многих странах.

    Содержание полиненасыщенных жирных кислот: 565 мг в 6 сырых восточных устрицах или 672 мг на 3,5 унции (100 г) .

  • Сардины

    Сардина – жирная рыба, обладающая маленькими размерами. Чаще всего ее употребляют как закуску или деликатес.

    Данная рыба очень питательна, особенно в цельном виде. Она содержит практически все питательные вещества, необходимые человеческому организму.

    Одна чашка (149 граммов) сардин в сушеном виде обеспечивает более 200% RDI для витамина B12 и более 100% для витамина D и селена .

    Содержание кислоты: 2205 мг на чашку (149 г) консервированных атлантических сардин или 1 480 мг на 3,5 унции (100 г) .

  • Анчоусы

    Анчоусы - маленькие жирные рыбы, которые обычно продаются сушеными или консервированными.

    Рыб обычно употребляют небольшими порциями. Анчоусы обваливают вокруг каперсов, фаршируют оливками Оливки — 9 полезных свойств, противопоказания и применение 9 полезных свойств оливок для организма человека. Состав витаминов, минералов и пищевая ценность. При каких заболеваниях рекомендованы оливки и какие противопоказания. , а также они могут находиться в пиццах и салатах в качестве начинки.

    По причине насыщенного вкуса рыбки применяются в роли ароматизаторов для множества блюд и соусов, например, вустерширского соуса, ремулада и соуса Цезарь.

    Анчоусы являются источником ниацина и селена, а костные анчоусы – настоящий кладезь кальция .

    Содержание омега-3: 951 мг на банку (2 унции или 45 г) европейских анчоусов или 2 113 мг на 3,5 унции (100 г) .

  • Икра

    Икра представляет собой массу рыбных яиц. В качестве продукта питания используют неоплодотворенную икру.

    Данный дорогостоящий продукт чаще всего употребляется в небольших количествах в качестве закуски, деликатеса или гарнира.

    Икра характеризуется высоким содержанием холина и исключительно низким - омега-6 жирных кислот .

    Содержание омега-3: 1 086 мг на столовую ложку (14,3 г) или 6 789 мг на 3,5 унции (100 г) .

  • Семена льна

    Лен – растение с небольшими семенами коричневого или желтого цвета. Их часто размалывают или выжимают богатое витаминами и полезными веществами масло.

    Семена льна в цельном виде являются самым богатым источником омега-3 (жирной альфа-линоленовой кислоты или АЛК). Поэтому льняное масло нередко применяется в качестве добавки омега-3.

    Продукт насыщен клетчаткой, витамином Е, магнием и другими питательными веществами. Его особенностью является большое соотношение омега-6 к омега-3 по сравнению с семенами масличных растений .

    Содержание ПНЖК: 2 338 мг на столовую ложку (14,3 г) цельных семян или 7 196 мг на столовую ложку (14,3 г) масла .

  • Семена чиа

    В состав семян чиа (шалфея испанского) входят такие элементы таблицы Менделеева, как марганец, кальций, фосфор и многие другие питательные вещества .

    Стандартная порция семян в 1 унцию (28 г) содержит 4 г белка и восемь незаменимых аминокислот.

    Содержание омега-3: 4 915 мг на унцию (28 г) .

  • Грецкие орехи

    Грецкие орехи Грецкий орех — 16 полезных свойств и противопоказания 16 уникальных, полезных свойств грецкого ореха для нашего организма. При каких заболеваниях полезно употреблять грецкие орехи и кому они могут быть противопоказаны. характеризуются высоким содержанием клетчатки. Они насыщены большим количеством меди, марганца, витамина Е и прочими растительными соединениями .

    При употреблении продукта, не стоит удалять кожицу, так как в ней находятся фенольные антиоксиданты, которые обладают полезнымисвойствами для здоровья.

    Содержание кислоты: 2 542 мг на унцию (28 г) или около 7 грецких орехов .

  • Соевые бобы

    Соевые бобы Соя – 11 фактов о пользе и вреде Всё о пользе и вреде сои - 11 уникальных, полезных свойств сои для нашего организма, а также кому она может быть противопоказана. Польза сои для здоровья мужчин и женщин. – источник клетчатки и растительного белка.

    Они также заключают в себе рибофлавин, фолат, витамин К, магний и калий .

    Стоит помнить, что соевые бобы вмещают большое количество омега-6 жирных кислот, поэтому на них нельзя рассчитывать как на единственный источник омега-3.

    Проведенные научные исследования выявили, что чрезмерный прием омега-6 может вызвать воспалительные процессы .

    Содержание омега-3: 1 241 мг в 1/2 стакана (86 г) сухих жареных соевых бобов или 1 443 мг на 3,5 унции (100 г) .

  • Другие продукты

    Продукты, с достаточным содержанием омега-3, но уступающие по своим свойствам перечисленным выше:

    - яйца;

    - мясные и молочные продукты от травоядных животных;

    - семена конопли Конопляное семя – польза и вред 13 невероятно полезных свойств конопляного семя для организма, а также какие существуют противопоказания к его употреблению. Все о пользе и вреде для здоровья семян конопли. ;

    - шпинат В чем польза шпината для организма и вред? Какие полезные вещества содержаться в шпинате и как он помогает нашему организму. При каких заболеваниях рекомендуется употреблять шпинат и его химический состав. ;

    - брюссельская капуста Капуста брюссельская – 10 полезных свойств и противопоказания для здоровья 10 самых полезных свойств брюссельской капусты. При каких заболеваниях рекомендуется употреблять брюссельскую капусту и кому она противопоказана. Состав брюссельской капусты: калорийность, минералы и витамины. ;

    - портулак Портулак огородный – польза и вред. 10 полезных свойств портулака В статье приведены десять полезных свойств огородного портулака. Какое лечебное влияние он оказывает на наш организм, а так же рассмотрен вопрос противопоказаний для употребления этой травы. .

  • Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о