Разное

Комплекс изометрических упражнений для развития силы – Тренировка связок и сухожилий — упражнения Засса, изометрические упражнения, статика, динамика, дыхательная гимнастика и другие методики тренировки связок и сухожилий

Содержание

Изометрические упражнения для зверской силы

Система ✅изометрических упражнений представляет собой эффективный тренировочный комплекс, направленный на увеличение физической силы. Пик его популярности уже давно прошел и на сегодняшний день мало кто практикует подобные тренировки, хотя было проведено множество исследований, доказавших их действенность.

Изометрические упражнения для зверской силы

Популярность изометрических тренировок постепенно снова возвращается, что обусловлено большим количеством положительных сторон подобных практик. Принцип работы изометрических упражнений заключается в чередовании состояний, в которых находятся мышечные волокна: они поочередно сжимаются и удлиняются. Основным отличием от тренировок другого типа является сохранение положения и длины суставов, которые не задействуются во время выполнения упражнений.

Изометрические упражнения для женщин и мужчин

  • Комплекс изометрических упражнений
  • Эффективность
  • Преимущества и недостатки

На сегодняшний день существуют различные комплексы изометрических упражнений, но они объединены следующими общими особенностями:

  • Проработка и развитие не мышечных групп, а сухожилий, поскольку по теории Александра Засса, основоположника и главного популяризатора данной системы, именно от них зависит физическая сила человека.
  • Главной особенностью является комбинированное сочетание максимальных усилий и короткого времени выполнения упражнений, в зависимости от подготовки конкретного человека оно может составлять от 4 до 12 секунд.

Принцип работы изометрических упражнений заключается в чередовании состояний, в которых находятся мышечные волокна: они поочередно сжимаются и удлиняются.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Основным отличием от тренировок другого типа является сохранение положения и длины суставов, которые не задействуются во время выполнения упражнений.

Во время совершения подобных движений, сжатию подлежат также и кровеносные сосуды, обеспечивающие мышечную массу кислородным питанием, благодаря этому ускоряется работа на клеточном уровне, при этом, расход энергии значительно ниже, чем во время выполнения различных динамичных упражнений. Это позволяет обеспечивать направленный расход энергии, которая уходит на напряжение: именно поэтому развитие всех мышечных групп во время подобных тренировок происходит значительно быстрее.

Изометрические упражнения для зверской силы

Комплекс изометрических упражнений

  • Перед началом выполнения изометрических упражнений необходимо ознакомиться с основными правилами, которые приводятся ниже:
  • Началу тренировки предшествует общая разминка, которая разогреет тело и подготовит его к предстоящим нагрузкам.
  • Особое внимание необходимо уделить именно тем мышечным группам, которые будут задействованы при выполнении упражнений.
  • Все упражнения, вне зависимости от их типа, должны выполняться на вдохе.
  • Все рывковые движения должны быть полностью исключены, увеличение нагрузки должно носить постепенный характер.
  • Новичкам и людям с низким уровнем физической подготовки на выполнение отводится не более 3-6 секунд, максимальное усиление осуществляется только на протяжении 2-3 секунд.
  • Общая продолжительность комплексной тренировки занимает около 15-20 минут.
  • Каждое упражнение требует совершения 2-3 подходов.
Комплекс для женщин

Изометрические упражнения фактически никогда не используются в качестве самостоятельной меры для борьбы с лишними килограммами, поскольку их эффективность в этом направлении слишком мала.

Однако с их помощью получится слегка откорректировать фигуру, сделав тело более подтянутым и привлекательным.

Более подробное описание такого комплекса приводится ниже:

  1. Необходимо сесть на стул, взяться руками за его спинку и попытаться потянуть ее вниз, как будто пытаясь поднять себя вместе с сиденьем. Во время выполнения необходимо следить за положением ступней: они должны быть плотно прижаты к поверхности пола, поднятие их вверх не допускается, поскольку это снизит эффективность тренировки. На начальном этапе можно вести отсчет до 3, после чего расслабить тело и мышцы. Постепенно физическая форма и выносливость будут подстроены под подобные нагрузки, и счет можно будет вести уже до 20. Выполнение подобного упражнения направлено сразу на все важные для женщины части тела: грудь, ягодицы и ноги.
  2. Упражнение, направленное на улучшение состояния бедер, можно выполнять лежа в постели. Для этого необходимо занять положение на спине, а правую ногу положить поверх левой. Пока одна конечность придавливают другую к постели, вторая должна пытаться оказаться поднятой вверх. Поочередно положение ног нужно менять.
  3. Упражнение, направленное на уменьшение объема талии, также выполняется в постели. Для этого руки убираются за голову, после чего нужно попытаться принять сидячее положение без помощи с их стороны. Можно несколько раз ложиться обратно и повторять попытки.
  4. Упражнение, направленное на улучшение состояния шеи, особенно если кожа на ней отличается дряблостью, также выполняется в постели и при этом является довольно простым. Нужно просто лежать на спине и стараться изо всех сил вдавливать свою голову в подушку.
  5. Руки необходимо убрать за спину, соединить ладони и с силой вжать их друг в друга. Голову во время выполнения потребуется запрокинуть назад, а плечи и спину распрямить и поддерживать в таком состоянии. Это позволит повысить привлекательность осанки и развить выносливость спины для более длительного поддержания ее в прямом положении. Скорость получения положительного результата зависит от периодичности и длительности выполнения.
  6. Необходимо встать напротив стены, выдерживая дистанцию около половины метра. Вытянутые руки разводятся в стороны, ладони упираются в поверхность стены.
  7. Находясь в таком положении, нужно совершать попытки свести руки друг с другом, при этом требуется следить за состоянием ног: ступни должны быть плотно прижаты к полу и сохранять неподвижность. Выполнение упражнения направлено на улучшение состояния груди, но параллельно оно прорабатывает и руки. Находясь на таком же расстоянии от стены, нужно опуститься на колени и упереться в ее поверхность широко расставленными друг от друга руками. Правую ногу необходимо поднять вперед таким способом, чтобы ее голень и вытянутая ступня имели параллельное положение относительно поверхности пола, продержаться в такое позе нужно около 6 секунд, после чего повторить эти же манипуляции с левой ногой. При этом, нога не должна иметь контактов с поверхностью стены. Регулярное выполнение подобного упражнения позволит получить красивый и привлекательный живот.
  8. Для повышения внешней привлекательности ляжек нужно занять такое же исходное положение, как и при выполнении предыдущего упражнения. Правая нога поднимается коленом вперед, после чего ее нужно прижать к своей груди, продержаться в такой позе около 6 секунд и положить ногу на табурет или иную подставку, которая предварительно ставится около стены. Руки в это время поднимаются и тянутся максимально вверх. После этого потребуется повторить подобные манипуляции, только задействовав правую ногу.

Комплекс для мужчин  

Предложенный ниже комплекс может выполняться любым человеком, но в первую очередь он рассчитан именно на мужчин:

  1. Необходимо встать в дверном проеме и упереться предплечьями в его косяки, после чего требуется совершать попытки выпрямления и раздвигания рук.
  2. Для выполнения следующего упражнения необходимо выпрямить спину и в стоячем положении подогнуть одну ногу в области колена. Щиколотка крепко охватывается рукой, при этом нужно стараться тянуть ногу в низ, чтобы опустить ее, преодолевая сопротивление силы держащей руки. Подобные действия поочередно выполняются с правой и левой ногой.
  3. Теперь нужно сесть на стул, а руки убрать за его спинку. Для выполнения требуется пытаться совершить наклон вперед, создавая при этом дополнительное сопротивление руками. В такой позе требуется находиться около 6 секунд, после чего следует минутный перерыв и новое повторение.
  4. Следующее упражнение выполняется также в сидячей позе. В исходном положении нужно сделать наклон вперед и взяться руками за оби передние ножки стула. Далее необходимо тянуться руками вверх, будто бы пытаясь поднять стул с самим собой, что создаст сильное напряжение в мышцах.
  5. Руки убираются назад и кладутся на шею, после чего нужно пытаться наклонить голову вперед, одновременно создавая сопротивление шейными мышцами.

Эффективность

Эффективность изометрических упражнений на сегодняшний день не ставится под сомнение ни одним специалистом. Работа сухожилий активизируется и начинает приносить первые положительные плоды уже после первых проведенных занятий такого типа, если были соблюдены все основные правила.

Важно соблюдать также и  систематичность тренировок, не допуская значительных перерывов, тогда уже через несколько месяцев будет обретена способность поднимать гораздо более тяжелые объекты или совершать различные силовые действия, которые ранее считались недоступными.

Особенно эффективность ощутят спортсмены, занимающиеся различными единоборствамипоскольку укрепление сухожилий будет способствовать увеличению их физической силы, но общая масса тела сохранится прежней.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Преимущества и недостатки

Основные преимущества изометрических тренировок приводятся ниже:

  • Экономия времени, которой способствует выполнение изометрических упражнений. Ежедневные тренировки длятся недолго, при этом не требуется длительная подготовка для перехода мышц в рабочий режим.
  • Отсутствие чувства усталости, после которого требуется длительный отдых как самому занимающемуся человеку, так и отдельно его мышцам. Это способствует увеличению периодичности тренировок и более скорому достижению желаемого результата.
  • Отсутствие необходимости приобретать дополнительный инвентарь. Возможность направлять все силы на развитие определенных частей тела или групп мышц, которые нуждаются в этом больше всего.
  • Простота техники выполнения, многие упражнения можно делать даже в общественных местах, что останется незаметным для окружающих людей явлением.
  • Высокая степень эффективности и гарантированный результат.
  • Возможность выполнения даже людьми без подготовки или находящимися в плохой физической форме, при этом, вероятность получения травм или каких-либо повреждений сведена к минимуму.

Единственный недостаток заключается в освоении правильной техники: она является несложной, но постигается со временем. При грубом нарушении основных правил возможен побочный эффект, который проявляется в виде скачков артериального давления.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Эффективные изометрические упражнения для развития силы

Изометрические упражнения – это очень эффективный метод увеличение силы, который незаслуженно был забыт,  особенно в эпоху тотального применения анаболических стероидов в спорте. В наше время редко встретишь человека, который в серьез занимается развитием и тренировки своих сухожилий с помощью эти упражнений. Однако существуют множество фактов, в том числе и научных, которые доказывают высокую эффективность изометрических упражнений в развитии невероятной силы.


И в доказательство её эффективности можно привести в пример самого основателя данной системы тренировки сухожилий - Александра Засса или как его ещё называли Железный Самсон, который удивлял всех своей силой на цирковой арене.

В одном из самых известных его номеров он запросто поднимал на себе лошадь и нес её на спине, что говорит само по себе о невероятной силе данного человека. Как он сам утверждал:

«Мускулы не поднимут лошадь, а сухожилия запросто это сделают, поэтому их нужно развивать»

Итак, как вы уже убедились, изометрические упражнения очень эффективны, давайте сейчас разберемся, как необходимо правильно тренировать свои сухожилия для обретения зверской силы.

Изометрические упражнения – это ни что иное, как постоянное мышечное напряжение, приложенное к неподвижным предметам без изменения положения тела, или иначе говоря, статическая нагрузка. Перед началом тренировки сухожилий необходимо разобраться, что они с собой представляют и какую функцию несут. Сухожилия представляют из себя соединительную ткань, которая соединяет мышцы с костями, именно они помогают создавать движение  в суставе.

Изометрические упражнения – рекомендации по правильному выполнению

Для получения максимального эффекта от изометрических упражнений необходимо придерживаться ряда правил и рекомендации:

  1. Перед начало выполнения упражнении необходимо проделать разминку и уделить особое внимание тем мышцам и суставам, на которые будет приходиться наибольшая нагрузка.
  2. Упражнения необходимо выполнять на вдохе.
  3. При выполнении упражнения усилие увеличивается постепенно, рывки недопустимы.
  4. Время выполнения самого упражнения от  5 до 6 секунд, где время максимального усилия составляет от 2 до 3 секунд.
  5. Вся тренировка должна длить не более 15 - 20 минут
  6. Количество подходов на одно упражнения от 2 до 3.

Кроме того для гармоничного развития тела необходимо совмещать изометрические упражнения с классическими динамическими упражнениями. Стоит помнить, что сроки восстановления после изометрических упражнений незначительны, поэтому при хорошем уровне подготовки можно использовать изометрические упражнения ежедневно без риска перетренированности, в отличие от динамических упражнений с тяжелыми весами.

Комплекс изометрических упражнений

Выполнять изометрические упражнения можно с помощью инвентаря, который найдется у многих, например: металлическая цепь или прут, толстый канат или шнур, а также деревянная палка. Если же у Вас отсутствую выше перечисленные предметы, не беда, можно обойтись и вовсе без дополнительного инвентаря. Например:

  1. Согните руки в локте перед собой на уровне груди и начинайте давить ладонью на ладонь, напрягая при этом мышцы груди и рук
  2. Исходное положение тоже, что и в первом упражнений, но теперь сцепите пальцы рук в замок и попытайтесь растянуть руки в стороны.
  3. «Толкаем стены» - упритесь руками об стену и займите удобное статическое положение, при этом напрягаясь и изо всех сил старясь сдвинуть стену смета. Здесь можно подключить в работу практически все тело, начиная с ног и заканчивая руками.
  4. «Раздвигаем дверной проем» - встаньте в дверной проем и упритесь руками, желательно, что бы дверной проем был уже длины вытянутых рук в стороны. Начинайте «раздвигать» дверной проем, напрягая мышцы плеч и рук.

Как видите, используя свою фантазию и предметы быта можно легко составить любые необходимые Вам упражнения. Теперь рассмотрим любимые упражнения самого Александра Засса с цепями и прутами.

  1. Руки, обмотанные цепью, согнутые в локтях находятся перед грудью, локти должны быть на уровне плеч.  С помощью силы груди, плеч и рук попытайтесь разорвать цепь.
  2. Поднимите руки с цепью над головой, а затем с помощью мышц рук плеч и спины попытайтесь раздвинуть руки в стороны.
  3. Расположите цепь за спину, а затем с помощью рук попытайтесь разорвать цепь.
  4. Встаньте на цепь обеими ногами и с помощью рук попытайтесь разорвать цепь, напрягая при этом мышц рук и  трапециевидные мышцы.
  5. Обмотайте цепь вокруг груди, закрепив её при этом. Затем сделайте вдох и, напрягая мышцы груди, широчайшие мышцы попытайтесь разорвать цепь.
  6. Наступите на один конец цепи, а другой конец возьмите в руку пытаясь растянуть цепь с помощью подъема на бицепс, затем поменяйте руку.
  7. Возьмите перед собой металлический прут и попытайтесь согнуть его в форме подковы.

И помните, что основное преимущество изометрических упражнений по сравнению с динамическими - это увеличение силы за счет сухожилий без увеличения собственного веса, что позволит многим спортсменам, входить в свою весовую категорию при этом, значительно увеличив свои силовые показатели. Постоянно экспериментируйте с упражнениями и придумывайте свои, здесь нет, каких либо ограничений в этом плане. И конечно же, придерживайтесь дисциплины и постоянства в тренировках ведь это залог успеха!

Источник: http://bodypumping.ru/

Статические упражнения для развития силы

При выполнении статических (изометрических) упражнений, мышцы человека напрягаются, но не сокращаются, они удерживают тело или определенный сустав в неподвижном состоянии. В отличие от динамических, изометрические упражнения не подразумевают короткие перерывы для расслабления, а нагрузка на тело с каждой секундой возрастает. Благодаря чему включаются в работу даже глубокие мышцы. Статическая нагрузка на белые мышечные волокна способна придать телу мощь и силу, а фигуре обеспечивает скульптурность. Поэтому статические упражнения для развития силы особенно эффективны.

Как выполнять статические упражнения для силы

Чтобы проводить максимально эффективные тренировки и минимизировать вероятность получения травм, нужно выполнять изометрические элементы, соблюдая ряд правил:

  • Проводить тренировки дважды в неделю. При хорошей физической подготовке разрешается проводить занятия чаще и выполнять статические упражнения для развития силы сразу на несколько групп мышц за одну тренировку
  • Напряжение мышц должно длиться 3-5 секунд. На каждую группу мышц желательно делать 5-15 подходов, количество зависит от подготовки спортсмена. Это 8-10 изометрических упражнений на 3-5 секунд
  • Стартуйте с небольших нагрузок и увеличивайте их постепенно. В первый день занятий сделайте 2 подхода, с каждой тренировкой, прибавляя по одному подходу на протяжении 2-3 месяцев. Таким образом, Ваше тело легко войдет в новый режим, а потенциал развития растянется на большее время, но с максимальной отдачей. Не начинайте сразу с большого количества подходов, иначе за месяц мышцы привыкнут к такой нагрузке и увеличить ее будет сложно
  • Не забывайте про качественное питание: рацион должен быть богат белковой пищей, а также продуктам с высоким содержанием витаминов, микро-и макроэлементов. Делайте акцент на мясо, рыбу, яйца, кисломолочные изделия. Белки необходимы для набора мышечной массы.
  • Выполняйте каждое упражнение, прочувствуйте напряжение прорабатываемых мышц. Максимально напрягайте мышцу, не обманывайте себя, делая поблажки. Не делать элемент в пол силы – важнейшее правило изометрических упражнений на силу
  • Обязательно делайте разминку перед тем, как начать комплекс статических упражнений. Игнорирование этого пункта может привести к серьезным травмам и невозможности вообще заниматься силовым спортом. Чтобы избежать разрыва мышц, сухожилий или суставов, перед тренировкой побегайте или покрутите педали велотренажера. Сделайте несколько отжиманий и приседаний, повращайте попеременно локтевыми, кистевыми, плечевыми суставами. Разогрейте позвоночник, вращая тазом и туловищем, шеей и головой. Разминка должна длиться не менее 5 минут
  • Приступайте к основным упражнениям, когда почувствовали легкость в теле, ловкость движений и готовность организма к нагрузкам

Статические упражнения для силы мышц груди и спины

  • Встаньте прямо, руки согните в локтях и сомкните ладони на уровне груди
  • Руки, согнутые в локтях под прямым углом, должны располагаться параллельно полу
  • Сожмите ладони с максимальной силой. Это позволит проработать все группы мышц груди, особенное внимание уделяя средней части
  • Переместите ладони на уровень талии и повторите упражнение. Так прорабатываются мышцы нижней части груди
  • Если расположите ладони на уровне лица, максимально проработаете верхнюю часть груди

Изометрические упражнения для развития силы спины

  • Исходное положение – руки на уровне груди, как для упражнения на грудь. Но теперь не просто сомкните ладони, а сцепите их
  • Пытайтесь «затащить» руки за спину, стягивая локти за себя
  • Чтобы изменить угол проработки мышц, расположите сцепленные в ладонях руки на уровне шеи, а локти разводите в разные стороны
  • Усилить напряжение поможет палка – положите ее на плечи и тяните ее вниз, имитируя подтягивания

Статические упражнения для развития силы рук

На трицепс:

  • Возьмите в руки ремень, вытяните их перед собой
  • Растягивайте ремень в разные стороны, пока не почувствуете очень сильное напряжение в трехглавой мышце плеча
  • Соедините кисти рук напротив живота и тяните их в противоположные стороны
  • Можно вытягивать руки параллельно корпусу или поднять их над головой

Изометрическая гимнастика на бицепс:

  • Возьмите эспандер или скакалку и один конец крепко прижмите ступней к полу
  • Противоположный конец спортивного снаряда возьмите в руку, вытянутую перед грудью
  • Натягивайте эспандер/скакалку, держа руку, согнутую в локте под прямым углом
  • Через несколько минут аккуратно сбрасывайте нагрузку и меняйте руки

Читайте также

Имитируем попытки подвинуть стену

  • Встаньте в 50 см от стены
  • Исходное положение – стоя, ступни шире плеч, локти согнуты, как при отжимании
  • Наклоняйтесь и упритесь в стену, «пытаясь» ее подвинуть
  • Выполните 10 подходов

Для отличного хвата:

  • Возьмите в кисть любой предмет, который можно обхватить
  • Сжимайте предмет с максимальным напряжением, всеми силами
  • Используйте в качестве снаряда предметы разного размера, чтобы усилить эффективность тренировок. Таким образом Вы будете тренировать обхват от полного до раскрытого

Статические упражнения для развития силы ног

Изометрические упражнения для ног затруднительно выполнять без соответствующих снарядов. Вот несколько из таких элементов, не требующих спортивного снаряда:

  • Найдите помещение, в котором расстояние от стены до стены 1-1,3 метра
  • Сядьте спиной к одной стене и толкайте ногами другую

Воображаемый стул у стены

  • Встаньте спиной к любой стене на расстоянии 40 см
  • Обопритесь на стену и начните присаживаться на воображаемый стул
  • При этом руки должны быть опущены вниз, а ноги согнуты в коленях под прямым углом
  • Упражнение развивает силу икроножных мышц, а также тренирует спину и поясницу

Изометрические упражнения на силу

Отлично развить силу и выносливость поможет и совсем «простое» на первый взгляд, упражнение. В качестве снаряда пригодится любой очень прочный металлический предмет – цепи, стальные балки, подковы и т.д. Пытайтесь порвать цепь, погнуть балку, а подкову, наоборот, разогнуть. Делайте это любыми способами, но главное условие – действие должно быть совершено исключительно своими силами: не помогайте себе другими предметами. Своеобразного «снаряда» могут касаться только Ваши руки. Регулярно тренируйтесь таким образом, прилагая каждый раз максимальное усилие, и результат – крепкое и выносливое тело, не заставит себя ждать.

Тренировка связок и сухожилий - упражнения Засса, изометрические упражнения, статика, динамика, дыхательная гимнастика и другие методики тренировки связок и сухожилий


Комплекс тренировок для связок и сухожилий
необходимо включать в свою тренировочную программу для увеличения силовых показателей и предотвращения травм. Такие тренировки обязательно должны включать в себя упражнения Засса, статическую нагрузку и разовые повторения. Особенно важны тренировки связок и сухожилий пауэрлифтерам, которые тренируются с субмаксимальными весами, поскольку обычные тренировки направлены в основном на развитие мышечных качеств, вследствие чего образуется дисбаланс в развитии различных систем организма. Такой дисбаланс наблюдается и у бодибилдеров, но в данном случае он может и не привести к травме, а вот лимитирующее влияние будут ощущать атлеты обеих дисциплин.

Тренировка связок и сухожилий становится необходима по истечении 1-2 лет занятий в тренажерном зале, причем, как правило, атлеты интуитивно начинают включать в свою программу тренировок статические упражнения и разовые повторения, а вот упражнения Засса используют очень не многие, хотя именно они дают наибольший эффект. Необходимость в таких тренировках заключается в том, что своего максимального размера за счет гипертрофии мышцы достигают за 2-3 года, после чего необходимо работать, либо на гиперплазию мышц, либо начинать тренировать связки и сухожилия. Впрочем, тренировка связок и сухожилий необходима в любом случае, поскольку она усилит эффект от гиперплазии, а так же является условием для дальнейшей гипертрофии мышц. Что касается силовых показателей, то тут влияние сухожилий и связок бесспорно, поскольку именно они передают на костный аппарат усилие, которое совершают мышцы, что и приводит тело в движение.

Тренировка связок и сухожилий

Связки и сухожилия, костный аппарат, сердце, а так же другие немышечные системы организма являются фундаментом, на который Вы наращиваете мышечную массу. Соответственно, чем больше Вы хотите построить, тем более основательный фундамент Вам нужен. Само собой, что изначальные данные у каждого человека разные, поэтому более быстрый прогресс в силовых показателях, либо в мышечной массе, не всегда связан с генетическими особенностями именно мышечного аппарата, зачастую причиной являются как раз что немышечные качества. Это очень хорошо! Повлиять на длину мышц, или изменить мышечную композицию невозможно, а вот тренировать связки и сухожилия можно, можно тренировать сердце, укреплять суставы, в общем, готовить базу для дальнейшего прогресса в гипертрофии мышечных волокон.

Упражнения Засса


Александр Засс – это очень известный силач начала XX века, который разработал свою систему тренировок с цепями и мешками. Александр Засс никогда не был очень большим, наоборот, когда он начинал выступать в цирке, то его бицепс был всего лишь 38см, а он умудрялся рвать железные цепи. Весь секрет в упражнениях Засса, которые тренируют связки и сухожилия. Сам Александр считал, что настоящая сила заключается не в мышцах, что и подтверждал на практике. Тем ни менее, для бодибилдера и пауэрлифтера это не так, поскольку первый, вообще, тренируется для того, чтобы нарастить мышечную массу, а второй выполняет специфическую работу, которая нагружает определенные мышечные волокна, без силы которых его результаты будут очень скромными. Но упражнения Засса для тренировки сухожилий и связок положительно скажутся на результатах тренировок и бодибилдеров, и пауэрлифтеров.

Упражнения Засса развивают качество передачи усилия, вызванного сокращением мышц, через сухожилия и связки в костный аппарат. Из этого следует вывод, что этот комплекс упражнений не разрушает белковые структуры, поэтому он не препятствует, а даже способствует восстановлению мышц между их динамическими тренировками в тренажерном зале. Тем ни менее, комплекс включает в себя, как изометрические упражнения с цепями, так и динамические упражнения с мешком. Чтобы не препятствовать своим обычным тренировкам, вы можете один раз в неделю тренироваться с мешком, 2 раза в неделю тренироваться с цепями, а в остальные дни проводить легкие тонизирующие изометрические тренировки.

Изометрические упражнения Засса


Тренировки связок и сухожилий по системе Засса не должны длиться дольше 15-20 минут, поэтому за одну тренировку Вы можете выполнить всего лишь 3-4 упражнения. В каждом упражнении следует делать 5 подходов, с отдыхом в 40-60 секунд между ними. Во время выполнения самих упражнений нагрузка должна плавно нарастать и плавно уменьшаться, то же самое касается и распределения нагрузки между подходами. Во время тяжелых тренировок напрягаться следует в режиме 75%-90%-95%-90%-75%, во время тонизирующих тренировок 60%-90%-60%. Тяжелые тренировки связок и сухожилий – 2 раза в неделю, тонизирующие – в остальные дни. Для тренировок Вам понадобятся цепи по 2 метра, к которым следует приделать рукоятки с одной стороны и петли с другой, впрочем, подойдут и веревки.

Во время упражнений Засса очень важно правильно дышать, выдыхая на усилии, время выполнения упражнения – это время выдоха, поэтому время под нагрузкой колеблется от 2 до 8 секунд. Начинать следует с двух секундного напряжения, постепенно доводя его до 8 секунд. Александр Засс практиковал дыхательную гимнастику, чем мы рекомендуем заниматься и Вам. Комплекс состоит из 100 вдохов и выдохов. Атлет должен делать глубокие и шумные вдохи через нос и короткие бесшумные выдохи через рот. Начинать следует с серий по 4 вдоха-выдоха, с 3-5 секундами отдыха между ними, затем перейти к сериям по 8, а затем по 12 вдохов-выдохов. Совмещение тренировок связок и сухожилий с дыхательной гимнастикой однозначно положительно скажется на Ваших силовых результатах и поможет нарастить мышечную массу.

Комплекс изометрических упражнений Засса

Упражнения Засса - поочередное растягивание цепи

 

По­о­че­ред­ное рас­тя­ги­ва­ние це­пи – во­зь­ми­те цепь в ру­ки пе­ред со­бой, од­ну ру­ку со­г­ни­те в ло­к­те на 90°, вто­рую ру­ку ос­та­вь­те вы­п­ря­м­лен­ной, за­тем пы­та­е­тесь ра­зо­р­вать цепь, по­с­ле че­го ме­ня­е­те ру­ки ме­с­та­ми. Уси­лие не­об­хо­ди­мо при­к­ла­ды­вать гру­дью, би­це­п­сом и де­ль­та­ми.

Упражнения Засса - растягивание цепи над головой

 

Рас­тя­ги­ва­ние це­пи над го­ло­вой – в ис­хо­д­ном по­ло­же­нии ру­ки вы­п­рям­ле­ны и на­хо­дя­т­ся над го­ло­вой, их сле­ду­ет рас­ста­вить не­мно­го ши­ре плеч, в этом по­ло­же­нии ат­лет пы­та­ет­ся ра­зо­р­вать цепь. Важ­но на­п­ря­гать не то­ль­ко ру­ки, но ещё пле­чи, грудь и ши­ро­чай­шие.

Упражнения Засса - растягивание цепи согнутыми руками


Рас­тя­ги­ва­ние це­пи со­г­ну­ты­ми ру­ка­ми – цепь на­хо­ди­т­ся пе­ред гру­дью, ки­с­ти рук на­п­ро­тив ло­к­те­во­го су­с­та­ва про­ти­во­по­ло­ж­ной ру­ки, од­на ру­ка сни­зу, дру­гая свер­ху, цепь на­тя­ну­та ме­ж­ду ни­ми и Вы до­лж­ны пы­та­ть­ся её по­р­вать. Ва­ж­но на­п­ря­гать не то­ль­ко ру­ки, но ещё и гру­дью.

Упражнение Засса - растягивание цепи за спиной Рас­тя­ги­ва­ние це­пи за спи­ной – в ис­хо­д­ном по­ло­же­нии цепь ра­с­по­ла­га­ет­ся в ниж­ней час­ти тра­пе­ци­е­вид­ной мыш­цы, лок­ти смо­т­рят вниз, по­э­то­му кисть до­лж­на быть вы­ше лок­тя. А ког­да ат­лет, рас­тя­ги­вая цепь, пы­та­ет­ся её пор­вать, то уси­лие со­вер­ша­ет­ся три­цеп­сом.
Упражнение Засса - растягивание цепи за спиной прямыми руками Рас­тя­ги­ва­ние це­пи за спи­ной пря­мы­ми ру­ка­ми – это уп­ра­ж­не­ние так же вы­по­л­ня­ет­ся за счет три­цеп­сов, но так же на­п­ря­га­ют­ся гру­д­ные мыш­цы и ши­ро­чай­шие мыш­цы спи­ны, по­э­то­му лок­ти смо­т­рят в сто­ро­ны, а кис­ти ра­з­вер­ну­ты друг к дру­гу боль­ши­ми па­ль­ца­ми. Упражнения Засса - растягивание цепи грудью Рас­тя­ги­ва­ние це­пи гру­дью – в ис­ход­ном по­ло­же­нии нуж­но по­с­та­ра­ть­ся вы­до­х­нуть весь воз­дух из лег­ких, а за­тем цепь об­мо­тать во­к­руг гру­ди и за­к­ре­пить её, пос­ле че­го, глу­бо­ко вды­хая, по­с­та­ра­ть­ся её ра­зо­р­вать си­лой бо­ль­шой гру­д­ной и ши­ро­чай­ших мышц.
Упражнения Засса - попеременные растягивания цепи


По­пе­ре­мен­ное рас­тя­ги­ва­ние це­пи – од­на ру­ка на­хо­дит­ся на­вер­ху, ло­коть смот­рит вниз, и кисть тоже раз­вер­ну­та бо­ль­шим па­ль­цем вниз, а вто­рая ру­ка на­хо­дит­ся вни­зу, в вы­тя­ну­том по­ло­же­нии и удер­жи­ва­ет цепь. Рас­тя­ги­ва­ние це­пи осу­ще­ст­в­ля­ет­ся за счет дель­то­вид­ных мышц и три­цеп­са. Са­мо со­бой, ру­ки на­до че­ре­до­вать.

Упражнения Засса - растягивание цепи от пола


Рас­тя­ги­ва­ние це­пи от по­ла – это уп­ра­ж­не­ние вы­пол­ня­ет­ся с по­мо­щью двух це­пей, ко­то­рые кре­пят­ся од­ним кон­цом к ступ­ням, по­э­то­му и нуж­ны це­пи с ру­ко­ят­ка­ми с од­ной сто­ро­ны и пе­т­ля­ми с дру­гой. Ру­ки до­л­ж­ны быть пол­нос­тью вы­тя­ну­ты, а тя­нуть цепь вверх сле­ду­ет не то­ль­ко ру­ка­ми, но ещё и тра­пе­цией.

Упражнения Засса - растягивание цепи от пола одной рукой Рас­тя­ги­ва­ние це­пи от по­ла од­ной ру­кой – цепь кре­пи­т­ся пе­т­лей к сту­п­не, а сме­ж­ная ру­ка, с со­г­ну­тым ло­к­тем в 90°, и ра­з­ве­р­ну­тая бо­ль­шим па­ль­цем вверх, тя­нет цепь на се­бя. Ру­ки и но­ги на­до ме­нять, в ос­но­в­ном уси­лие осу­щест­вля­ет­ся за счет би­цеп­са. Упражнения Зас­са - растягивание цепи на бедре Рас­тя­ги­ва­ние це­пи на бе­д­ре – цепь на­тя­ги­ва­ет­ся на ве­рх­нюю по­ве­рх­ность но­ги, пос­ле че­го ат­лет на­чи­на­ет тя­нуть её вниз ру­ка­ми, пы­та­ясь по­р­вать. Уси­лие осу­ще­ст­вля­ет­ся за счет дельт и спи­ны, но бе­д­ро так же сле­ду­ет на­п­ря­гать. Че­ре­дуй­те но­ги!
Упражнения Засса - упор лежа
Упор ле­жа – цепь кла­де­т­ся на шею, ат­лет при­ни­ма­ет упор в пол, как во вре­мя от­жи­ма­ний, а цепь раз­ме­ща­ет­ся меж­ду ла­до­ня­ми. Те­ло сле­ду­ет дер­жать в на­п­ря­же­нии, но цепь сле­ду­ет ста­ра­ть­ся ра­зо­р­вать три­цеп­са­ми и дель­то­вид­ны­ми мыш­ца­ми. Са­мо со­бой, что цепь как бы нем­но­го при­да­в­ли­ва­ет ат­ле­та, то есть ру­ки чуть со­г­ну­ты в лок­те­вых сус­та­вах.
Упражнения Засса - стойка на руках
Стой­ка на ру­ках – пе­ред на­ча­лом уп­ра­ж­не­ния цепь кре­пит­ся к по­лу и фик­си­ру­ет­ся за шеей, ат­лет ста­но­вит­ся на ру­ки, и, пы­та­ясь пе­ре­мес­тить вес те­ла на па­ль­цы, со­вер­ша­ет уси­лие ру­ка­ми, спи­ной и шеей. Уп­раж­не­ние очень сло­ж­ное, тре­бу­ет от ат­ле­та уме­ния ко­ор­ди­ни­ро­вать дви­же­ния и не вхо­дит в ос­нов­ной ком­п­лекс за­ня­тий Зас­са.
Упражнения Засса - наклоны в стороны


Наклоны – цепь кре­пит­ся од­ним кон­цом к но­ге, а дру­гим к шее, по­э­то­му уп­раж­не­ние вы­пол­ня­ет­ся то­ль­ко те­ми ат­ле­та­ми, ко­то­рые от­да­ют от­чет се­бе в том, что де­ла­ют, а так же уже ус­пе­ли накачать шею. На­к­ло­ны со­вер­ша­ют­ся в обе сто­ро­ны, в ос­но­в­ном на­п­ря­га­ет­ся тра­пе­ци­е­вид­ная мыш­ца спи­ны.

Упражнения шеи - разгибание шеи Раз­ги­ба­ние шеи – в этом уп­ра­ж­не­нии Вам по­на­до­бит­ся цепь с дву­мя пет­ля­ми, ко­то­рые кре­пя­т­ся к но­ге и к го­ло­ве. Дли­на це­пей до­лж­на быть та­кой, что­бы Вам приш­лось не­м­но­го со­г­ну­ть­ся. Ког­да Вы за­к­ре­пи­те цепь, Вы до­л­ж­ны пы­та­ть­ся её по­р­вать, раз­ги­бая кор­пус вверх, за счет уси­лия шеи и спи­ны.
Упражнение Засса - разгибание ноги Раз­ги­ба­ние но­ги – сво­бод­ной ру­кой во­зь­ми­тесь за опо­ру, ру­ку с цепью со­г­ни­те так, что­бы би­цепс при­нял по­ло­же­ние пи­ко­во­го со­к­ра­ще­ния, дру­гой ко­нец це­пи пет­лей фик­си­ру­ет­ся к сто­пе. Но­га на­хо­дит­ся в сог­ну­том по­ло­же­нии, что­бы пят­ка на­хо­ди­лась на уров­не ко­лен­но­го сус­та­ва и яго­диц. Уси­лие со­вер­ша­ет­ся ква­д­ри­цеп­сом, яго­ди­ца­ми и би­цеп­сом бед­ра. Упражнение Засса - отведение ноги От­ве­де­ние но­ги – в дан­ном слу­чае цепь фик­си­ру­ет­ся в ру­ках, а дру­гим кон­цом пет­лей при­вя­зы­ва­ет­ся к ра­бо­чей но­ге. Ру­ка­ми ат­лет упи­ра­ет­ся в по­ру­чень, а но­га, сог­ну­тая в ко­ле­не, от­ве­де­на на­зад так, что­бы ко­ле­но ра­боч­ей но­ги бы­ло даль­ше, чем ко­ле­но опор­ной но­ги, пос­ле че­го, нап­ря­гая би­цепс, ат­лет пы­та­ет­ся пор­вать це­пи, от­во­дя но­гу на­зад.
Упражнения Засса - вырывание крюка из пола


Вы­ры­ва­ние крю­ка из по­ла – за­к­реп­лен­ную цепь сле­ду­ет взять на уров­не ко­лен, пос­ле че­го, за счет уси­лий ног, спи­ной и ру­ка­ми, пос­та­рай­тесь выр­вать крюк из по­ла. Что­бы смес­тить наг­руз­ку боль­ше в спи­ну, цепь мож­но взять при­ме­р­но на уров­не по­яса.

Упражнения Засса - вырывание крюка из стены Вы­ры­ва­ние крю­ка из сте­ны – за­к­ре­п­лен­ную цепь сле­ду­ет пы­та­ть­ся выр­вать за счет уси­лия дельт, ног, спи­ны и рук. Но­ги ста­вь­те ши­ро­ко, что до­лж­но обес­пе­чить Вам ус­той­чи­вость. Спи­на чуть ок­руг­ле­на, но толь­ко в ве­рх­ней час­ти. Шею де­р­жи­те ров­но.

Важно* перед выполнением упражнений следует очень качественно размяться, разогреться, Вы должны чувствовать тепло и приятное жжение в мышцах, после этого можно приступать к тренировке. Во время выполнения упражнений Засса не нужно перенапрягаться, дышать следует ровно, Вы не должны краснеть, у Вас не должны выступать вены, давление не повышается, все делается плавно, с концентрацией. В данном случае лучше недоработать, чем переборщить, потому что вероятность получения травмы очень велика!

Динамические упражнения Засса


Этот комплекс упражнений для тренировки связок и сухожилий выполняется с помощью мешка. В мешок можно класть опилки или песок, подбирая вес мешка в соответствии со своей тренированностью. Комплекс этих упражнений можно применять, либо во время отдыха, тогда он не будет мешать Вашим тренировкам, либо Вы можете включать одну такую тренировку в недельный сплит. Такая тренировка может длиться минут 30-40, кроме сухожилий и связок, Вы так же сможете нагрузить свои мышцы, но по большей части будут тренироваться не сократительные белки, а энергетика. Поэтому, если Вы хотите поработать над выносливостью, то упражнения Засса с мешком – это  хороший вариант совместить тренировку на выносливость с тренировкой других немышечных качеств.

1) Подъем мешка на грудь – атлет расставляет ноги шире плеч, мешок находится на полу, после чего атлет приседает до параллели, берет мешок в руки, и встает вместе с ним, кладя мешок себе на грудь. В положении стоя, когда мешок на груди, колени остаются чуть-чуть согнутыми, немного задержаться в таком положении и вернуть мешок на землю. Подход занимает 10-15 повторений.

2) Подъем мешка вверх – в исходном положении пятки находятся вместе, носки врозь, мешок атлет удерживает руками на груди. Затем атлет должен присесть, а мешок выжать вверх, распрямляя руки. Это упражнение Засса напоминает приседания со штангой над головой, только во время его выполнения, руки необходимо сгибать и разгибать.

3) Разгибание одной рукой – мешок атлет удерживает на плече, придерживая его согнутой рукой, после чего выжимает его вверх и на вытянутой руке по два раза разворачивает кисть в обе стороны. Упражнение выполняется до позитивного отказа, после чего руку меняют.

4) Жим с мешком – атлет лежит на полу, лицом вверх, мешок находится за головой, после чего атлет отводит руки назад, берет мешок в руки, располагает его над грудью, выполняет жим и возвращает мешок на место. Упражнение выполняется в 10-15 повторениях.

5) Жим ногами – атлет лежит на полу, лицом вверх, ноги поднимает к корпусу, ставит на ступни мешок и выжимает его ногами 10-15 раз вверх.

Статические упражнения для тренировки связок и сухожилий


Удержание штанги
– это статическое упражнение выполняется в силовой раме, смысл его заключается в том, чтобы с помощью напарника снять вес со стойки, а затем удерживать его. Вес подбирается очень большой, который Вы даже не можете опустить подконтрольно вниз, только удерживать. Удерживать вес следует на немного согнутых суставах, если это жим лежа, то Вы немного сгибаете локти, если приседания, то немного сгибаете колени, чтобы вес из суставов ушел в мышцы. Удерживать штангу следует, как можно дольше. Такая тренировка связок и сухожилий так же помогает обмануть сухожильный орган Гольджи, лимитирующий силовые показатели мышц.

Синглы – это разовые повторения с таким весом, с которым атлет может выполнить одно позитивное повторение. Перед выполнением разовых повторений необходимо хорошо разогреться. В частности, такие упражнения применяет Владимир Кравцов во время своей тренировки жима лежа.

Негативные повторения – выполняются с очень большим весом, который Вы можете только подконтрольно опускать. Можно выполнять, как со свободным весом, так и в тренажере Смита. Обязательно нужно два помощника, которые будут поднимать штангу вверх.

Локауты – проработка отдельных фаз упражнений, когда атлет использует более существенные веса и работает в укороченной амплитуде. Локауты можно использовать в любых базовых упражнениях. Иногда используются специальные ограничители, например, доски в жиме лежа, но лучше обходиться без них, поскольку за счет отскока штанга меняет скорость движения, что негативно сказывается на эффективности тренировки связок и сухожилий.

Важно* Перед выполнением любых упражнений для тренировки связок и сухожилий необходимо качественно размяться и разогреться. Как лучше включить упражнения в тренировочную программу сказать невозможно, поскольку это зависит от того, что это за программа, какие у неё цели, как сгруппированы мышечные группы, присутствует ли микропериодизация и т.д.

Программы тренировок для тренажерного зала

Изометрические упражнения - система тренировки мышц в домашних условиях, методика Засса

Аватар автора Оля Лихачева

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

Многие считают, что для укрепления мышц, увеличения их силы и вообще для эффективной тренировки необходимо делать много динамических упражнений как можно дольше. Однако это неверно. Поэтому далее вы узнаете, как еще можно тренировать свое тело без вреда, усталости и ущерба для времени.

Статьи по теме

Что такое изометрические упражнения

В отличие от привычной многим интенсивной тренировки, изометрические упражнения – это постоянное напряжение мышц в статике. То есть, без изменения положения тела вы прорабатываете мышцы и сухожилия совершенно не хуже, чем при динамической нагрузке, а иногда даже лучше. Огромным преимуществом этого способа стать сильнее является то, что вам не приходится тратить много времени на выполнение упражнений, а результат будет даже лучше.

Выполняя упражнения для груди, спины, ног или рук в динамике, статическая работа мышц тела происходит не постоянно, а в общей сумме иногда может достигать всего 2-3 мин. за занятие в 1-1,5 часа. В случае со статичными упражнениями все как раз наоборот: время напряжения вашего тела равно тому, сколько вы потратили на тренировку. Для проработки мышц в течение 10 минут, вам потребуется чуть больше, учитывая смену положения и подготовку.

Как выполнять изометрические упражнения

Как перед любой тренировкой, выполнение изометрических упражнений требует предварительного разогрева или простой зарядки. Для этого можно сделать махи руками, поднимание плеч, наклоны в стороны, вперед-назад, поднимание на носках. После того, как вы почувствуете тепло в теле, можно приступать к самому занятию. Общие требования:

  • Каждое упражнение должно выполняться со вдохом.
  • Все усилия для сопротивления прилагаются плавно, постепенно. Нельзя работать резкими сокращениями мышц.
  • На каждый подход отводится до 10 секунд, количество подходов для одного упражнения – 2-3.
  • В целом одна тренировка должна занимать не больше 20 минут.
  • Тренироваться так можно хоть каждый день, чередуя с динамикой.
  • Выработайте режим, по которому будете ежедневно заниматься.
Мужчина выполняет изометрическое упражнение для мышц спиныМужчина выполняет изометрическое упражнение для мышц спины

Изометрические упражнения для шеи

Выполнить изометрические упражнения для шейного отдела можно совершенно в любом месте, даже сидя в офисе, что будет особенно полезно тем, кто большую часть времени проводит в сидячем положении. Статические упражнения для лица и шеи:

  1. Лежа на спине начните давить затылком на пол.
  2. В положении лежа на животе надавите лбом на пол.
  3. Сидя за столом сложите руки перед собой и положите на них голову. Сильно надавите лбом.
  4. Сложите руки в замок на затылке и начинайте давить, при этом сопротивляясь головой.

Изометрические упражнения для спины

Выполнение изометрических упражнений для спины поможет не только укрепить ее, но также выровнять осанку, потому что гимнастика направлена как для прямых, так и для широчайших мышц. Изометрические тренировки в нескольких вариантах:

  1. Лежа на животе руки уведите назад и прижмите вдоль тела или сложите в замок на затылке. Поднимите ноги и плечи вверх, при этом сильно напрягаясь. Замрите, отсчитайте 5-6 секунд.
  2. Исходное положение, как в предыдущем пункте. Поднимаете только плечи, ноги сильно прижаты к полу.
  3. Исходная позиция из пункта 1. Отрываете ноги от пола на 10-15 см, плечи плотно прижаты к полу.
  4. Стоя имитируете надавливание кулаков на бедра по бокам.
  5. То же самое, что в пункте 4, только надавливание происходит на бедра спереди.
Девушка делает упражнение на гимнастическом коврикеДевушка делает упражнение на гимнастическом коврике

Изометрические упражнения для ног

Как и гимнастику для шеи, изометрические упражнения для ног можно смело выполнять в совершенно любом месте. Большинство из них происходит стоя или сидя. Изометрическая гимнастика для мышц ног:

  1. Встаньте ровно, напрягите все мышцы ног. Сделайте 3-4 подхода по 10 секунд.
  2. Поставьте ноги на ширину плеч, присогните и имитируйте раздвижение, сопротивляясь мышцами бедер.
  3. Аналогичная позиция, только нужно, наоборот, пытаться ноги собрать вместе.
  4. Сидя на стуле, пытайтесь разогнуть ноги.
  5. То же самое положение, только ступни необходимо упереть в препятствие, например, стену. Пытайтесь разогнуть ноги.

Изометрические упражнения для пресса

Отличная гимнастика для женщин в домашних условиях, которая поможет избавиться от жировой прослойки на животе – это изометрические упражнения для пресса. Процесс требует совершенно не много времени, а результат за счет такой статики не заставит себя ждать. Никакие силовые тренировки не сравнятся с этими простыми, но действенными нагрузками:

  1. Сядьте за стол, положите руки перед собой и начните надавливать на столешницу, при этом сильно напрягая пресс.
  2. Стоя, начните выполнять скручивания с задержкой, отсчитайте по 5-6 секунд с каждой стороны.
  3. Лежа на спине, согните ноги в коленях (90 градусов) и приподнимите лопатки от пола. Руки при этом лучше всего вытянуть вперед.
  4. Скручивание лежа. Ноги при этом согнуты и стоят на полу, руки на замке за затылком. На каждую сторону – по 5-6 секунд в статике.
Девушка выполняет упражнение для прессаДевушка выполняет упражнение для пресса

Изометрические упражнения для рук

Кто не мечтает о красивых руках или плечах. Добиться этого можно с помощью силовой нагрузки и гантелей, либо воспользоваться изометрическими упражнениями для рук Александра Засса, который собственно и основал эту уникальную систему занятий и на своем примере доказал ее эффективность. Не зря же его еще называли «Железный Самсон»: этот человек мог спокойно поднять на себе лошадь, а все благодаря лишь статическим нагрузкам. Любимые упражнения Засса для рук и плечей (выполнять можно с веревкой или с ремнем):

  1. Упритесь руками в дверной проем и начните будто раздвигать его. Мышцы плеч и рук будут сильно напрягаться. Продержитесь так до 7 секунд. Повторите еще 2 подхода.
  2. Руки обмотаны цепью и согнуты перед грудью, локти на уровне плеч. Силой груди, плеч и рук начните как бы разрывать цепь.
  3. Поднимите руки с цепью над головой, а затем попытайтесь раздвинуть руки в стороны.
  4. Расположите цепь за спину, а затем с помощью рук попытайтесь разорвать цепь.

Видео: изометрические упражнения для развития силы

titleИзометрические упражнения с веревкой - Kung Fu Project >

Отзывы

Виктор, 28 лет Раньше занимался на тренажерах, пока не надоело тратить время на дорогу до зала и обратно. Прочитал о методике Засса и решил попробовать. Комплекс простых упражнений на каждую группу мышц с интервалами занимает у меня всего 20 минут, а результат и ощущения совершенно такие же, как после тренажерки.
Виктория, 34 года Я работник крупной фирмы, где интересный подход во всем: босс верит статистическим фактам, что сильные коллеги – ключ к успеху. У нас есть офисный спортзал, где тренер в обеденное время проводит с нами 15-минутную разминку в статике. Мне очень нравится, и я чувствую, как мышцы становятся крепче.
Кирилл, 33 года Для похудения решил попробовать изометрические нагрузки по онлайн-тренингу. Естественно не верил, что это может сжигать жир и развивать тело. Уже через пару недель заметил значительные изменения. Начал добавлять к статике приседания и отжимания. Сейчас всем рекомендую хотя бы попробовать изометрию, чтобы понять ее пользу и силу.
Иван, 30 лет Тяга к идеальному телу появилась после просмотра фильмов с Брюсом Ли. Кто бы мог подумать, что он никогда не занимался на тренажерах, а использовал метрику для достижения таких результатов. Нашел подробную инструкцию к комплексам упражнений и начал заниматься. Подходит для занятий при остеохондрозе!
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

развитие сверх силы по методики статических упражнений

Тренироваться нужно регулярно по два раза в неделю, распределяя нагрузки на мышцы на две части и выполняя их в отдельные дни. Если организм легко восстанавливается, то можно тренироваться чаще и даже прорабатывать все возможные группы мышц за одну тренировку.

Любое изометрическое напряжение должно длиться от 3 до 6 секунд. При большем напряжении, возможны проблемы с сердцем. Количество подходов должно варьироваться в зависимости от частоты занятий и спортивной формы организма. Лучше всего использовать на группу мышц от 5 до 15 подходов, сет в которых состоит из 8-12 статических напряжений на время в те же 3-6 секунд.

Начинать стоит с самых минимальных нагрузок. Первую тренировку стоит начать с двух подходов, затем каждую тренировку последующие два-три месяца добавлять по одному подходу. Это обеспечит не только легкий вход организма в новые тренировочные условия, но и позволит ему растянуть свой потенциал развития как можно большее время, получив при этом максимум. Если сразу начать с большого количество подходов, через месяц дать мышцам нормальную нагрузку будет невероятно сложно, так как они уже привыкнут к ним. Поэтому надо начинать с малого и это даст больше.

Чтобы тренинг был эффективнее, не нужно забывать про питание, которое в любом случае играет ключевую роль в развитие силы и мышечной массы. Даже тренируясь по самым правильным методикам, даже употребляя целые горы стероидов, человек ничего не достигнет, если не будет давать организму белка, витаминов и минеральных веществ в объемах, превышающих норму приблизительно в два раза. Поэтому стоит больше есть мяса, птицу, рыбу и не забывать про мультивитаминные комплексы. Молодому организму стоит вообще есть все, что попадет под руку в течение всего дня. Многие первым делом спрашивают про такие пищевые добавки, как протеин и креатин. Протеин – это концентрированный белок, который нужно есть только в том случае, когда нет возможности принять нормальную пищу. Это заменитель пищи, но значительно уступающий ей в усвояемости. Гораздо лучше и эффективней больше употреблять яйца и кефир. Креатин же представляет из себя азотсодержащую органическую кислоту, которая в избытке в организме прибавляет ему много силы и выносливости, практически не отражаясь на массе. Его действие сохраняется лишь на период его употребления, которые не превышает двух месяцев с таким же перерывом. Креатин полезнее лишь для тех, кому нужно показать высокий показатель на соревнованиях а не для его сохранения на долгое время. В общем, ни то, ни другое для достижения сверх силы, вам не нужно. Это доказал бы и Александр Засс, если бы был жив: он никогда ничего такого не употреблял, но мог сломать подкову и поднять несколько человек над собой.

Каждое упражнение должно выполняться таким образом, чтобы вы сами обязательно чувствовали напряжение прорабатываемых мышц. Дело в том, что человек существо странное и ему все время хочется обмануть самого себя и для облегчения упражнения он может извертеться так, что вместо бицепса будет разрабатывать ягодицы. Поэтому если вы пытаетесь изометрическим упражнением накачать бицепс, то делайте упражнение таким образом, чтобы напрягался именно он, а не что-то иное. Особенно это важно, когда вы не совсем поняли как делать упражнение, тогда вы можете его скорректировать именно по факту напряженности.

Все виды напряжения должны быть максимальными. То есть, вы не должны делать это в пол силы или как-то еще. Вы действительно должны напрягаться, что есть силы.

Непосредственно перед каждым занятием должна быть обязательная разминка. Если ее не будет, рано или поздно вы получите столь серьезную травму, что проклянете вообще весь спорт. Если не хотите разорвать мышцу, сухожилие или сустав, перед занятием выполняйте следующие разогревочные упражнения: при возможности бег или езда на велотренажере; отжимания и приседания, вращение всех суставов, в особенности кистевых, локтевых и плечевых; вращение таза и туловища для разогрева позвоночника; вращение шеи и вращение шеи с помощью рук, тянущих ее в одну из каждых сторон; аэробные вращения рук в максимальной амплитуде. Все разогревочные упражнения должны длиться в течение пяти минут, направляя кровь к суставам и мягким тканям. В конце вы должны чувствовать легкость движений и подготовленность организма к тренировки.

Упражнения:

День 1

Грудь – руки сводятся в ладонях перед грудью параллельно полу под прямым углом в локтях и с максимальной силой сжимаются. Прорабатываются все отделы грудой мышцы, но акцент идет на среднюю ее часть. Чтобы проработать нижнюю часть, нужно делать то же самое, но ладони должны находиться ближе к поясу, на уровне талии. Для проработки верхних отделов, нужно руки располагать напротив лица при выпрямленных шее и спине. Данное упражнение крайне эффективно. Для развития груди можно использовать толкание одного предмета от другого, если они не подвижные расстояние между ними от 0,5 м до 1 м. Для этого нужно упереться спиной в одну сторону и отжимать от себя другую. Также можно за спиной протянуть цепь и обеими руками вытягивать ее вперед, но так, чтобы руки не были выпрямлены. Можно за спиной, через локти пропустить палку и тянуть руки вперед.

Трицепсы – прорабатываемая рука почти в прямом положении вытягивается вниз вдоль передней части туловища локтем наружу, а другой рукой нужно взяться за кисть и с максимальным усилием потянуть в противоположную от прорабатываемой руки сторону за счет мышц спины, которые сильней трицепсов. При этом, руки не должны смещаться в какой бы то ни было плоскости, а должны находиться в одном положении. Чтобы прорабатывать оба трицепса одновременно, можно схватиться кистями напротив живота и тянуть руки в стороны. Для разнообразия и переключения угла нагрузки, можно руки вытягивать параллельно стоящему телу и даже направлять их вверх над головой. Можно схватываться не руками, а держать в руках цепь или любой другой прочный предмет.

Плечи – техника выполнения похожа на проработку трицепсов, но в данном случае вытянутые вниз вдоль туловища руки должны быть под таким углом разворота, чтобы локоть «смотрел» назад. Когда вы другой рукой будете создавать сопротивление, то единственной напрягающейся мышцей, старающейся поднять руку в сторону, должны быть именно дельтавидные мышцы. Руки также не должны смещаться в своем положении. Они должны быть статичными. Для разновидности руки можно также пытаться развести в сторону одновременно, если их сцепить между собой. Также можно руки располагать не перед собой, а за спиной.

День 2

Спина – руки располагаются перед собой на уровни груди, как для прокачки груди, но касаясь ее и руки сцепляются, а не упираются друг в друга. Затем нужно пытаться их как бы затащить назад за спину, стягивая локти за себя. Для изменения угла проработки мышц, руки можно располагать на уровни шеи и также нужно локти пытаться развести в стороны. Чтобы увеличить нагрузку, можно положить на плечи палку и, словно подтягиваясь, тянуть ее вниз.

Бицепсы – прорабатываемая рука, согнутая в локте, размещается впереди туловища, а другая рука кладется сверху ладонью на нее и давит вниз. Для изменения нагрузки можно смещать руки в различные направления (назад, в сторону, выше). Для использования дополнительных средств, сядьте на палку или цепь и тяните ее вверх.

Хват – для развития хвата руки, нужно брать в кисти любые предметы, которые можно обхватить, а затем их нужно просто сжимать с максимальной силой. Чтобы развитие было разносторонним и максимально эффективным, надо выполнять упражнение с предметами различного размера, чтобы обхват варьировался от полного, до раскрытого.

Что касается ног, то их крайне трудно развивать статическими методами без применения специальных тренажеров. Если их нет, то можно использовать любое очень прочное место, где расстояние от одной стены до другой от 1 м. до 1,3 м. Нужно сесть спиной к одной стороне и ногами толкать другую.

Если вы хотите, словно силач разрывать цепи, ломать подковы и гнуть стальные балки, то для достижения этого вам нужно непосредственно пытаться это сделать самым наипрямым образом. Хотите когда-нибудь разорвать цепь? Возьмите ее пытайтесь разорвать любыми возможными методами, какие придут в Глову, но чтобы при этом она не касалась ничего кроме вашего тела и сила, соответственно, была задействована только ваша. По такому же принципу работайте с другими целями. Делайте это максимально упорно и прилагая наивысшую силу каждый раз.

Подписаться на новости:

ВКонтакте   Одноклассники   Телеграмм   Почтовая рассылка   Твиттер   Фэйсбук   Инстаграм

НУЖНА ПОМОЩЬ: подержите наши исследования!

_______________________

8 изометрических упражнений для повышения эффективности

Все мы хотим быть здоровыми и счастливыми. Если вы в хорошей форме и ваши мышцы в тонусе, вы чувствуете себя намного лучше и жизненная энергия переполняет вас, а при необходимости вы сможете защитить себя и своих близких. Но современный человек часто пребывает в цейтноте и у него не всегда есть время на посещение спортзала и многочасовые тренировки. Изометрические упражнения подходят для домашних условий, занимают совсем немного времени и эффект от них не заставляет себя ждать. В этой статье вы узнаете как за 10 минут в день стать на порядок сильнее, чем сейчас.

Изометрические упражнения – упражнения, при которых ваше тело находится в напряжении в течение нескольких секунд. Это статические упражнения, во время которых вы не совершаете движений, а ваши мышцы сокращаются в результате противодействия сопротивлению какого-либо объекта, и вы фиксируете это положение на какое-то время.

Эти упражнения использовал в своих тренировках Александр Иванович Засс (многим известный как Железный Самсон или просто Самсон), который был удостоен звания «Сильнейший человек Земли». Самсон при массе не более 75 килограмм мог поднять лошадь. Во время своей цирковой карьеры он носил на сцене сразу двух львов в специальном коромысле. Этот человек с удивительнейшей силой и стал основоположником изометрических упражнений.

Преимущества изометрических упражнений:

Экономия времени. Во время часовой тренировки в зале вы много времени тратите на отдых между подходами и между упражнениями. В результате суммарное время, когда ваши мышцы непосредственно «работают», значительно меньше времени тренировки. В случае же с изометрическими упражнениями, вы достигаете того же времени «работы» мышц при менее продолжительной тренировке.

Доступность. Чтобы укрепить своё тело изометрическими упражнениями, вам достаточно желания и цепи (плотного полотенца или чего-то другого, что вы не сможете порвать руками).

Быстрое восстановление. После полноценной тренировки в тренажерном зале вам необходимо 24-48 часов для полноценного восстановления. В отдельных случаях понадобится ещё больше времени, чтобы боль в мышцах стихла. При изометрических упражнениях мышечные ткани повреждаются не так сильно: вы можете тренироваться регулярно и быстро прогрессировать.

Напоминаю вам, что перед выполнением каких-либо физических упражнений необходимо делать разминку, чтобы избежать травм. Не забывайте об этом!

Упражнения:

Упражнение 1: Планка

Самое популярное изометрическое упражнение. Оно поможет укрепить мышцы кора и мышцы плечевого пояса. Не случайно именно планка идёт на первом месте в этом списке: если у вас есть пять свободных минут и пара свободных квадратных метров на полу, обязательно выполняйте это упражнение, и вы ощутите всю его пользу очень скоро. Существует огромное количество вариаций для выполнения этого упражнения, мы в этой статье рассмотрим только три вида планки: на прямых руках, на локтях и боковая планка.

Для планки на прямых руках вам необходимо принять упор лёжа, чтобы ваше тело от пяток до макушки образовало прямую линию. Не прогибайтесь и попробуйте продержаться в таком положении как можно дольше. Со временем увеличивайте продолжительность упражнения.

Планка на локтях выполняется аналогично, только опорой вам будут служить ваши предплечья.

Для боковой планки вам нужно лечь на бок, потом подняться на одной руке и опереться на неё (или предплечье). Поднимите таз так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.

Для максимальной эффективности комбинируйте разные вариации упражнения. Вы можете делать один подход до предела или несколько подходов – как вам больше нравится.

Упражнение 2

Возьмите ваше полотенце за оба края и вытяните его на уровне груди. Попытайтесь растянуть полотенце. Ваше максимальное усилие продлится считанные секунды, но этого вполне достаточно. Немного отдохните и сделайте ещё одну попытку разорвать ваше полотенце. Это отличная тренировка для широчайших мышц спины.

Упражнение 3

Полотенце должно быть за спиной. В этот раз вы будете пытаться его разорвать движением рук вперёд. Несколько секунд предельного усилия, а затем новый подход. Упражнение нацелено на грудные мышцы и трицепсы.

Упражнение 4

Для него вам даже не понадобится полотенце. Локти в стороны, руки на уровне груди. Соедините ладони. Начните сдавливать их, как бы стараясь сдвинуть одну руку другой. Это упражнение сделает ваши руки сильнее.

Упражнение 5

Встаньте на середину вашего полотенца ногами. Очень важно, чтобы оба конца были одинаковой длины. Возьмитесь за края, выпрямитесь. Прижмите локти к корпусу. Попробуйте притянуть концы полотенца к груди. Это сделает ваши бицепсы крепче. Для максимального эффекта старайтесь делать это движение изолированно, не используя для этого другие мышцы.

Упражнение 6

Встаньте в дверной проём. Упритесь прямыми руками вверх. Не сгибая руки, оказывайте давление на верхнюю часть проёма.

Бонус! Если вы не можете выделить даже пять-десять минут для домашних упражнений, вы можете выполнять их прямо на своём рабочем месте, в институте, да и вообще где угодно.

Упражнение 7

Его можно выполнять во время лекции. Возьмитесь за сидение и попытайтесь поднять его. Если вы не барон Мюнхгаузен, вам не получится поднять сидение, на котором сидите, но ваши мышцы получат необходимую нагрузку. В основном бицепсы и трапеции.

Упражнение 8

Его мы также выполняем сидя. Вы должны пытаться раздвинуть ноги, но одновременно с этим руками препятствовать этому. Выполняя это упражнение на самосопротивление, вы укрепите бицепсы, плечи и бёдра.

При желании вы можете самостоятельно придумать огромное количество подобных упражнений, соблюдая те же принципы изометрических тренировок.

Принципы успешных тренировок:

Регулярность. Как уже говорилось выше, изометрические упражнения не требуют огромного количества времени на восстановление мышечных тканей. Возьмите в привычку тренироваться регулярно и не допускайте частых пропусков. Прямо сейчас определитесь, сколько раз в неделю вы собираетесь выполнять изометрические упражнения и следуйте этому плану. Начните вести дневник тренировок или заведите чек-лист, в котором будете отмечать дни, когда вы справились с комплексом упражнений.

Мотивация. Определите, для чего вы собираетесь выполнять эти упражнения. Без чёткого понимания ваших целей, вы не сможете их достигнуть. Если планка по утрам для вас наказание, а не ступенька к лучшему «я», то эффект от изометрических упражнений будет слабый. Напротив, если вы мотивированы, то результат и положительный эффект от тренировок не заставит себя ждать. Представьте себя через месяц (год) выполнения упражнений. Это улучшенная версия вас. Станьте ей.

Техника и качество выполнения. Следите за тем, чтобы правильно выполнять упражнения. Лучше всего выполнять их перед зеркалом, хотя бы в первое время. Тогда вы будете видеть все недостатки вашего выполнения упражнения и сможете их исправить. Неправильная техника может привести к травмам, поэтому обязательно следите за этим.

Дыхание. Все изометрические упражнения выполняются на вдохе. Вы делаете глубокий вдох, затем идёт ваше предельное усилие, а потом уже выдох. Пристально следите за своим дыханием, это также имеет огромное значение.

Питание. Разрушение мышечной ткани при изометрических упражнениях проходит не так интенсивно, но всё-таки происходит. Добавьте в свой рацион больше белковой пищи и начните питаться правильно. Ваш организм скажет вам «спасибо».

Режим. Также как и питание это универсальный, но очень значимый принцип. Соблюдайте правильный режим дня и обязательно высыпайтесь.

Если у вас уже есть опыт тренировок с помощью изометрический упражнений, пишите в комментарии! Делитесь упражнениями и результатами. Расскажите о своём опыте, о положительном эффекте и о влиянии изометрических упражнений и спорта в целом на вашу жизнь. Возможно, ваша история мотивирует кого-то начать тренировки и стать лучше.

Эти упражнения в короткий срок приведут ваше дело в тонус, вы станете бодрее и сильнее. Ваша эффективность повысится, а вы будете чувствовать себя намного лучше.

А в нашей Библиотеке вы можете прочитать обзор по книге Шри Б.К.С. Айенгара «Дерево йоги». Из нашего обзора вы узнаете, что же такое йога на самом деле, и как с помощью йогических упражнений укрепить здоровье и улучшить работу мозга.

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *