Posted on 01.08.2021 at. 01.08.2021 by alexxlab

Упражнения для растяжки всего тела (+видео урок)

≡  12 марта 2018   ·  Рубрика: Mind & Body   

Многие начинающие спортсмены и даже профессионалы считают растяжку баловством для бездельников. Тем не менее, инструкторы по фитнесу неустанно твердят, что упражнения для растяжки всего тела важны не меньше силовых тренировок и кардионагрузок. Эффективный правильный стретчинг помогает избежать напряженности в мышцах, сокращает время восстановления и позволяет не чувствовать себя после силовых нагрузок неуклюжим слоном в посудной лавке. Обычная растяжка плеч и рук, а также спины и ног восстанавливает крово- и лимфообращение, позволяет свободно владеть своим телом и даже стимулирует мышечный рост. Давайте разберемся, как правильно растягивать мышцы и почему такая заминка помогает устанавливать новые рекорды.

Зачем нужна растяжка новичкам?

Нетренированные люди постепенно теряют пластику движений, их одолевает боль в суставах, артроз и остеохондроз. Неправильные позы становятся такими комфортными, что человек уже не может сидеть и ходить с ровной спиной. Избежать болевых синдромов, увеличить гибкость суставов и снизить риск отложения солей поможет легкая растяжка для начинающих на все группы мышц, выполнять которую можно даже в домашних условиях.

Вдобавок постоянный просмотр мобильных гаджетов невероятно загружает шею и приводит к изменениям в шейном отделе позвоночника. Из-за продолжительной ежедневной работы за компьютером сдавливается грудная клетка, появляется жжение в области лопаток и порой даже становится трудно дышать. Человек предполагает, что у него проблемы с легкими или сердцем, в то время как устранить боль, кислородное голодание и быструю утомляемость может ежедневная разминка, йога или растяжка атрофированных грудных мышц и плеч.

В конце концов, негибкое тело выглядит несуразно и людям сидячих профессий приходится несладко в старости. Запоздалая растяжка спины и плечевого пояса после долгих лет бездействия не излечит. Не лучше ли начать регулярно выполнять комплекс простых упражнений для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата?!

Растяжка для силовиков: связки против мышц

Тренировки с отягощением повышают мышечный тонус, укорачивают связки и делают их тугоподвижными. Игнорирование растяжки приведет к тому, что силовой потенциал мышц превысит эластические возможности сухожилий и связок. Нагрузка на костный аппарат значительно увеличится, и все последующие тренировки будут проходить с большим риском получения травмы. Порой именно остановка прогресса вынуждает профессиональных атлетов изменить свое отношение к растяжке и наведаться в класс по стретчингу.

Немаловажный плюс растяжки — увеличение выработки гормона соматропина, ускоряющего восстановительные процессы и мышечный рост. Организм быстрее избавляется шлаков, к тканям поступает больше кислорода и питательных веществ. В тренировках не происходит застоя, устраняются перенапряжение и спазмы.

Читайте больше в статье «Почему важно делать растяжку после тренировки?«

Виды растяжки

Растяжка бывает динамической и быстрой. Она выполняется без пауз с постепенным увеличением размаха и скорости движений. Так, например, готовятся футболисты к матчу: делают резкие махи ногами к талии, а затем к груди. Этот вид нагрузки подходит только подготовленным профи.

Статическое растягивание мышц выполняется плавно с паузой в конечной точке. Начинать можно с пружинистых движений без рывков для максимального увеличения амплитуды. В позиции удерживаются от 10 секунд до двух минут без задержки дыхания. Время выбирается в зависимости от тренировочного опыта и гибкости, но чаще всего в растянутой позиции находятся 30–45 секунд.

На самостоятельное занятие по стретчингу уйдет 1–1,5 часа. Проще и эффективнее сочетать 10–30-минутную растяжку с обычной тренировкой. Как правило, растягиваются сверху вниз: начинают с мышц шеи и в последнюю очередь растягивают ноги. Практиковать растяжку нужно постоянно: стоит только прекратить занятия, как результат моментально начнет ухудшаться.

Когда растягивать мышцы: до, во время или после тренировки?

Растяжка всегда выполняется после хорошей суставной разминки и 7–10-минутного кардио (бег, прыжки и т.д.). Лучше всего растягивать мышцы в конце тренировки. Если делать это перед силовым тренингом, то подъем отягощений будет даваться тяжелее и снизятся силовые показатели.

Например, если перед приседаниями растянуть заднюю поверхность бедра, то получится сделать более глубокий присед. Но если растянуть переднюю поверхность бедра, то подниматься со штангой будет намного сложнее — сильно растянутую мышцу трудно сократить. Поэтому нужно осторожничать, выбирая упражнения для растяжки между подходами.

Безопасный комплекс на растяжку всего тела

Растяжение мышц шеи

1. Сложите ладони на затылке и, надавливая руками, тяните подбородок к груди. Тяните не только мышцы шеи, но и верхний пучок трапеции.
2. Сцепите руки в замок на лбу и, слегка надавливая, наклоняйте голову назад.
3. Положите правую ладонь за левым ухом и потяните голову к правому плечу, повторите с другой стороны.

Развитие гибкости плечевого пояса

1. Заложите руки за спину и схватите одной рукой вторую за запястье. Сгибая руки, тяните вверх кисти и выпячивайте вперед грудь для лучшей растяжки передних дельтовидных мышц.
2. Обхватите левой рукой локоть правой руки на уровне солнечного сплетения и потяните его вниз.
3. Схватитесь правой рукой за левую чуть выше локтя. Держите левую руку прямой, прижимайте ее к грудной клетке и тяните вверх.

Растяжка мышц рук

1. Встаньте левым боком к стене и вытяните вверх левую руку. Максимально согните ее в локте и опустите кисть за спину так, чтобы ладонь оказалась между лопатками. Облокотитесь левой стороной о стену и потяните трицепс.
2. Возьмитесь одной рукой за дверной проем и развернитесь к нему спиной. Для лучшего растяжения немного наклоняйтесь вперед.
3. Заведите одну руку за спину снизу (локоть направлен строго вверх), а вторую — сверху (локоть направлен вниз). Постарайтесь соединить ладони между лопатками.

Стретчинг мышц грудной клетки

1. Встаньте у дверного проема, выставив одну ногу вперед. Обопритесь предплечьями о косяки и подайте вперед грудь.
2. Стоя лицом к стене (как можно ближе), положите на стену вытянутую в сторону прямую руку. Медленно разворачивайтесь боком к стене и дверной раме.

Растяжка спины и позвоночника

1. 
   Встаньте правым боком максимально близко к дверному проему. Стопы поставьте вместе. Левой рукой возьмитесь за косяк выше уровня головы, а правую руку согните в локте и обхватите проем на уровне шеи. Потяните таз влево и вниз, выгибая все тело в левую сторону.
2. Сядьте на пол в позу, напоминающую продольный шпагат, только не с прямыми, а с согнутыми ногами. Правую ладонь положите на пол с наружной стороны правого бедра, а левую руку поднимите вверх. Наклоняйтесь вправо и вниз.
3. Сядьте на ягодицы и согните ноги в коленях, поставив стопы немного шире плеч. Опускайте голову к пяткам, скругляя спину. Заведите руки под голени с внутренней стороны ног и захватите их. Старайтесь дотянуться головой до пола между пятками.
4. Лягте на спину и поднимите вверх прямые ноги (перпендикулярно полу). Закиньте ноги за голову, оторвав поясницу от пола. Локтями упритесь в пол и положите ладони на поясницу. Опирайтесь на плечи и поддерживайте поясницу руками.
5. Сядьте ягодицами на пятки. Наклоняясь вниз, опускайте живот на переднюю поверхность бедер. Прямые руки тяните вперед.

Комплекс растяжки на мышцы пресса

1. Лежа на животе, положите ладони под плечи и поднимайте вверх корпус, опираясь на прямые руки. Выгибайтесь в грудном отделе и тянитесь вверх.
2. Стоя прямо, соедините пальцы в замок над головой ладонями вверх и наклоняйтесь поочередно вправо и влево.

Упражнения на растяжку ног

1. Встаньте на пол, расставив ноги шире плеч. Стопы направляйте строго вперед. Опустите вниз туловище, не скругляя спину и касаясь пола ладонями.
2. Сидя на полу, сделайте наклон к прямой правой ноге. Левую ногу согните в колене и упритесь ее стопой во внутреннюю поверхность правого бедра.
3. Сделайте выпад вперед, положив на пол колено прямой ноги. Максимально глубоко опускайтесь вниз, растягивая подвздошно-поясничную мышцу и прямую мышцу бедра.
4. Находясь в предыдущей позе, согните максимально расположенную сзади прямую ногу. Ухватитесь рукой за стопу и тяните ногу так сильно, чтобы пятка касалась ягодицы.
5. Лежа на спине, поднимите вверх одну прямую ногу. Набросьте на ее стопу ремень, эспандер или скакалку и потяните ногу на себя, не сгибая в колене. Со временем вы сможете дотягиваться руками до ноги и делать упражнение без вспомогательных ремней.
6. Поставьте ноги на ширине таза и присядьте так глубоко, чтобы задние поверхности бедер касались голеней. Спину держите прямой и разверните стопы в стороны на 45 градусов.
7. Лягте на живот и сделайте упор на предплечья. Разверните в стороны колени (перпендикулярно туловищу) и согните ноги под прямым углом. Стремитесь опустить таз на пол.

Растягивание мышц ягодиц

1. Лежа на спине, поднимите вверх согнутые на 90 градусов в коленях ноги. Щиколотку правой ноги положите на переднюю поверхность левого бедра (немного ниже колена). Правое колено тяните на себя, углубляя растяжку.
2. Сядьте на пол. Левую ногу согните в колене и подтяните руками к груди ее голень. Разверните колено влево так, чтобы голень была параллельна полу.
3. Сидя на полу, отведите назад и выпрямите левую ногу, а правую перенесите вперед и согните в колене до прямого угла. Ладонями можно упираться в пол или наклониться вперед с упором на предплечья.

Научиться правильно делать растяжку дома помогут видео на ютуб, фото, уроки в гиф-анимациях. Любая наглядная подача материала позволяет быстрее освоить все самостоятельно перед зеркалом. Учитывайте свои возможности, выбирайте адекватную амплитуду и не надейтесь с помощью растяжки сбросить вес: способствует похудению силовой и аэробный тренинг, отказ от быстрых углеводов и вредных трансжиров.

Во время тренинга тяните мышцы, а не связки, и будьте очень осторожны с уязвимым плечевым поясом. Мышцы не напрягайте, ведь в расслабленном состоянии они растягиваются намного лучше. Не допускайте сильных болевых ощущений и для растяжки после тренировки выбирайте 1–2 упражнения на каждую мышечную группу из комплекса. Уделяйте одинаковое внимание и одинаковое время каждой ноге, руке и половине тела. Чтобы добиться хороших результатов (сесть на шпагат, увеличить рабочий вес и т.д.) делайте растяжку не тогда, когда появилось желание, а регулярно, и желательно ежедневно.

20 упражнений динамической растяжки для приятного разогрева

Динамическая растяжка ^{— это активные движения, во время которых суставы и мышцы двигаются в полном диапазоне. То есть вы не просто принимаете положение и удерживаете его, как в статической растяжке, а ещё и двигаетесь, разгоняя пульс и разогревая мускулы.}

Чем хороша динамическая растяжка

Динамическая растяжка имеет несколько доказанных преимуществ:

• Увеличивает гибкость. Двигаясь в полном диапазоне, вы хорошо прокачиваете ^{мобильность суставов, убираете ограничения и делаете тело более пластичным и функциональным.}
• Снимает ощущение жёсткости и скованности мышц. За счёт активных движений поднимается ^{температура мышц, что увеличивает их растяжимость.}
• Помогает бегать быстрее и прыгать выше. Упражнения увеличивают скорость во время спринта ^{и высоту прыжков, поэтому бегуны, баскетболисты и другие атлеты игровых видов спорта растягиваются перед тренировками в движении, а не в статике.}
• Повышает показатели в силовых тренировках. Удержание поз негативно влияет на способность мышц производить силу, а вот активные движения на растягивание, наоборот, повышают ^{силу и мощность. Всего 30 секунд таких нагрузок увеличивают мощность мышц ног на 10%.}
• Снижает риск травм. Есть некоторые доказательства ^{, что растяжка уменьшает вероятность надрывов мышц и сухожилий.}

Когда и сколько нужно делать динамическую растяжку

Всё зависит от того, каких целей вы хотите добиться. Выполняйте динамическую растяжку перед каждой тренировкой, если нужно увеличить производительность. Но не увлекайтесь: разминка не должна ^{быть долгой. В противном случае вы можете получить обратный эффект: тело утомится, и производительность снизится.}

Лучше всего сочетать динамическую растяжку с другими техниками. К примеру, вы можете выполнять суставную гимнастику в течение 2 минут, затем 5 минут посвятить лёгкому кардио, а потом перейти к 5‑минутной динамической растяжке. Выберите пять‑шесть упражнений и выполняйте каждое из них по 30 секунд. Старайтесь также сделать акцент на своих слабых местах.

Если же вы просто хотите размять тело утром или посередине рабочего дня, составьте комплекс из 10 упражнений и выполняйте каждое по 30–60 секунд. Выбирайте движения так, чтобы задействовать все группы мышц — это поможет равномерно разогреть их. Периодически меняйте упражнения комплекса, чтобы избежать дисбаланса. И не игнорируйте какие‑то зоны только потому, что вам неприятно их разрабатывать: чем мышца жёстче, тем больше нуждается в растяжке и расслаблении.

Когда не стоит делать динамическую растяжку

Не советуют ^{такой вид нагрузок после травм и при наличии заболеваний скелетно‑мышечной системы. При этом растяжка может быть частью программы восстановления, но занятия должны проводиться под контролем реабилитолога.}

Также не рекомендуют выполнять активные упражнения людям старше 65 лет, не привыкшим к такой нагрузке. Лучше начать с пассивной растяжки, принимать позы аккуратно и под контролем.

Какие упражнения выполнять

1. Глубокий выпад из наклона

Встаньте «горкой» — подайте таз вверх, выпрямите руки и вытяните спину в одну прямую линию. Если не получается выпрямить позвоночник, чуть согните колени и оторвите пятки от пола. Покачайтесь в этом положении, растягивая плечи.

Сделайте выпад вперёд правой ногой, поставьте стопу рядом с ладонью с внешней стороны и сделайте несколько пружинящих движений. Вернитесь в «горку», потяните плечи, почувствуйте растяжение в задней части бедра. Повторите глубокий выпад с левой ноги и снова вернитесь в начальную позицию.

2. Из наклона в приседание

Встаньте прямо, расположите ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперёд и возьмитесь за носки стоп. Покачайтесь, углубляя наклон и чувствуя растяжение в задней части бёдер. Сохраняя прямую спину, опуститесь в глубокий присед, разверните колени в стороны, раскройте грудную клетку. Далее — в исходную позу. Сделайте два‑три наклона и выпрямитесь.

3. Выпады вбок с разворотом корпуса

Сделайте неглубокий выпад вправо. Одновременно наклоните корпус с прямой спиной, разверните грудь вправо и коснитесь левой рукой правой стопы. Правую руку отведите назад, за спину. Старайтесь развернуть корпус как можно сильнее, взгляд направьте за плечо. Не выпрямляясь, перейдите в выпад на левой ноге и коснитесь правой рукой левой стопы. Продолжайте движение, чередуя стороны.

4. Растяжка квадрицепса

Встаньте прямо, ноги вместе. Согните правое колено, возьмитесь за стопу правой рукой и приложите пятку к ягодице. Левую руку распрямите над головой, потянувшись вверх. Поменяйте ногу и повторите.

5. Махи вперёд‑назад

Встаньте боком к стене или опоре. Придерживаясь за неё, делайте махи вперёд и назад. Старайтесь выполнять в максимальной амплитуде, но не допускайте резких движений, иначе вы можете повредить мышцы.

6. Махи из стороны в сторону

Встаньте лицом к стене или опоре. Придерживаясь за неё, выполняйте махи в сторону. Заводите рабочую ногу за опорную спереди, чтобы увеличить амплитуду маха. Стремитесь к полному диапазону, но не делайте резких, взрывных движений: они могут закончиться травмой.

7. Провороты рук с палкой

Возьмите в руки лёгкую палку или верёвку, расположите запястья в два раза шире плеч. Сохраняя локти прямыми, поднимите палку над головой и переведите её за спину. Сделайте то же самое в обратном направлении. Не сгибайте локти до конца упражнения. Если не получается перевести за спину палку, возьмитесь за неё пошире.

8. Наклон с разворотом корпуса

Поставьте ноги в два раза шире плеч. Сохраняя прямую спину и колени, наклонитесь вперёд. Разверните корпус вправо и коснитесь правой рукой левой стопы. Левую руку направьте в потолок. Старайтесь полностью раскрыть грудь и развернуть её в стену сбоку от вас. Не выходя из наклона повторите в другую сторону.

9. Скорпион

Лягте на пол на живот, раскиньте руки крестом, прижмите ладони к полу. Поднимите правую ногу, согнутую в колене, и попробуйте дотянуться до левой руки. Старайтесь не сильно разворачивать корпус вбок. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

10. Развороты в приседе

Поставьте ноги на ширине плеч, немного разведите носки стоп в стороны. Опуститесь в глубокий присед, разверните колени, удерживайте спину прямой. Поставьте одну руку на пол и разверните корпус в сторону. Вторую руку направьте в потолок. Старайтесь максимально раскрыть грудь и при этом держать поясницу прогнутой. Поменяйте руки и повторите в другую сторону.

11. Раскрытие груди в приседе

Поставьте ноги на ширине плеч, разведите носки стоп в стороны, уберите руки за голову. Опуститесь в глубокий присед, разверните колени в стороны, держите спину прямой. Максимально прогнитесь в грудном отделе, отведите локти назад, прогните поясницу. Расслабьтесь, а затем повторите.

12. Растяжка в выпаде

Встаньте на левое колено, подайте таз максимально далеко вперёд и вытяните вверх левую руку, растягивая бок. Подайте таз назад, сядьте на пятку, выпрямите правое колено и натяните носок на себя. Наклонитесь с прямой спиной, стараясь лечь животом на ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите сначала.

13. Растяжка икроножных мышц

Найдите возвышение, например блин от штанги, платформу или край тренажёра. Встаньте на этот инвентарь так, чтобы пятки оставались на весу. Опустите пятки вниз, насколько сможете, а затем поднимитесь на носочки. Не торопитесь, хорошо растягивайте икроножные мышцы в нижней точке упражнения.

14. Разворот плеч

Поднимите руки в стороны, направьте ладони вверх. Разверните плечо внутрь, насколько сможете. Далее — исходное положение и повторение с другой руки.

15. Наклон к ноге

Поставьте правую ногу на пятку перед собой, натяните носок на себя. Согните левое колено, наклонитесь с прямой спиной, уберите правую руку за спину, а левой коснитесь носка стопы. Старайтесь удерживать позвоночник прямым, чувствуйте растяжение в задней части бедра. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.

16. Наклон со скрещёнными ногами

Поставьте правую ногу вперёд, накрест с левой. Потянитесь вверх двумя руками. Наклонитесь вперёд и коснитесь пола рядом с правой стопой. Выпрямитесь, снова потянитесь вверх двумя руками. Поменяйте ноги и повторите. Всегда наклоняйтесь в сторону впереди стоящей ноги.

17. Растяжка бока в обратной планке

Сядьте, поставьте руки позади тела, согните колени и прижмите стопы к полу. Напрягая ягодицы, подайте таз вверх. Одновременно оторвите от пола левую руку, разверните грудь вправо и потянитесь пальцами к стене за головой.

Почувствуйте, как растягивается бок и раскрывается грудная клетка. Напрягайте ягодицы, чтобы таз не проваливался. Опуститесь обратно на пол и повторите в другую сторону.

18. Повороты из приседа на полу

Глубоко присядьте, сохраняя спину прямой, разведите колени в стороны. Повернитесь вправо и опустите оба колена на пол так, чтобы одно располагалось перед вами, а другое — позади. Лягте животом на колено и вытяните руки вперёд. Почувствуйте растяжение в ягодичной мышце.

Поднимите корпус и по очереди оторвите ноги от пола, поставив их обратно на стопы. Если получается, возвращайтесь в глубокий присед без помощи рук, если нет — опирайтесь ладонями об пол, помогая себе подняться. Выполните то же самое в другую сторону.

19. Гусеница

Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь и пройдите руками по полу до упора лёжа. Опустите бёдра на пол и прогнитесь в спине. Опустите плечи, сведите лопатки, вытяните шею вверх и направьте взгляд в потолок. Подайте таз вверх, выходя в упор лёжа. Пройдите руками по полу в направлении к ногам и выпрямитесь. Повторите сначала.

20. Раскрытие бёдер

Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса, поставьте стопы на пол. Сжимая ягодицы, поднимите таз вверх, чтобы тело вытянулось в одну линию. Оторвите согнутую в колене ногу от пола и поднимите её вверх. Отведите бедро в сторону, как будто пытаетесь положить голень на пол.

Ни в коем случае не делайте резко. Двигайтесь плавно, осторожно проверяйте границу своего диапазона, иначе вы можете повредить мышцы. Верните бедро обратно, поставьте стопу на пол и, не опуская таз, повторите с другой ноги.

---

В отличие от статической растяжки, которая часто воспринимается как что‑то неприятное и болезненное, динамическая — это сплошное удовольствие. Двигайтесь плавно, контролируйте процесс и глубоко дышите. И вы разогреете мышцы, сделаете тело мягким и послушным и улучшите свои результаты в любых видах спорта.

Читайте также 🧐

8 лучших упражнений на растяжку мышц для начинающих

Чтобы улучшить кровообращение в мышцах, ускорить восстановление после спортивных тренировок, нужна растяжка всего тела. Комплекс упражнений для развития гибкости позволяет увеличить амплитуду движений в суставах. Это пригодится не только спортсменам, но и всем, кто хочет иметь красивое тело. У вас улучшится походка, перестанет болеть спина, немного уменьшится вес.

Растяжка для начинающих

Растягивающий фитнес полезен людям, которые ведут малоподвижный образ жизни. Начинать следует с легких упражнений, чтобы не допустить патологического растяжения или даже разрыва связок. Перед занятием следует сделать глубокий вдох, успокоиться. Легкая боль при первых попытках растягиваться обязательно будет. Сильные болевые ощущения свидетельствуют о том, что вы слишком поспешили с переходом к новому этапу тренировки или нарушаете технику выполнения упражнений.

Скручивание позвоночника в выпаде

Такая растяжка в домашних условиях помогает преодолеть боль после длительного пребывания в сидячем положении. Благодаря скручиваниям улучшается осанка, растягиваются сгибатели бедра, середина спины становится более подвижной. Во время нагрузки на позвоночник нельзя задерживать дыхание, чтобы организм не страдал от недостатка кислорода.

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно.
2. Сделайте большой шаг вперед левой ногой.
3. Согните левое колено, выполните выпад.
4. Правая нога должна находиться сзади туловища с упором на пальцы стопы. Вы должны почувствовать растяжение в передней части правого бедра.
5. Положите на пол правую руку, поверните корпус влево с вытянутой вверх левой рукой.
6. Будьте в такой позе от 30 секунд до 2 минут.
7. Повторите действия для другой стороны.

Боковое вытяжение

Следующие движения растягивают пах и внутреннюю поверхность бедер. Тем, кто идеально делает боковое вытяжение, намного легче сесть на поперечный шпагат без длительной подготовки. Предложенное упражнение популярно в йоге и на уроках танцев.

Техника выполнения:

1. Встаньте на колени, сведите ноги и выпрямите спину.
2. Вытяните левую ногу в сторону, удерживайте ее перпендикулярно туловищу.
3. Поднимите правую руку над головой, левую руку положите на левую ногу.
4. Осторожно нагните спину влево.
5. Находитесь в таком положении от полуминуты до 2 минут.
6. Повторите те же действия в другую сторону.

Подтягивание колена к груди лежа

При выполнении этого упражнения на растяжку нагрузка распределяется в нижней части спины и тренирует коленный сгибатель. Если вы делаете все правильно, ноги и поясница будут ощутимо напряжены. Регулярно выполняйте упражнения для растяжки на шпагат и уже через месяц вы достигнете желаемого результата.

Техника выполнения:

1. Лягте на спину, согните одну ногу в колене и подтяните ее к груди. Помогайте себе руками.
2. Не меняйте положение 30 секунд.
3. Повторите с другой ногой.

Растяжка для среднего уровня подготовки

Начальный этап тренировок мягкий, постепенно развивающий гибкость. Если вы выполняете все упражнения первого блока без особых усилий, переходите к более сложным. При попытке резко растянуть мышцы может возникнуть судорога. В таком случае нужно прекратить тренировку, помассировать больное место, а через некоторое время повторить растяжку.

Замок из рук за спиной

Упражнения на растяжку плечевого сустава всегда начинают с «замка». Его можно выполнять стоя или сидя на стуле. Во время тренировки также будет задействована шея. Значительные трудности при соприкосновении рук – повод задуматься, что у вас закостенели плечи, появился кифоз – искривление позвоночника. Не останавливайтесь – начните с легкого прикосновения пальцев, а потом постепенно переходите к более тесному контакту рук.

Как правильно выполнять:

1. Выпрямите спину и поставьте ноги на ширину плеч.
2. Одну руку заведите снизу за спину, а вторую руку протяните сверху через голову.
3. Сомкните руки в замок.
4. Поменяйте положение рук.

Четверка

Улучшить подвижность бедер и поясницы, облегчить симптомы ишиаса поможет упражнение «односторонняя четверка», где задействуется ягодица, подколенный участок – мышца и сухожилие. Травма во время тренировки маловероятна, но берегите позвоночник, выполняйте движения не спеша.

Техника:

1. Лягте на спину. Согните левую ногу, положите ее на бедро правой так, чтобы получилась цифра 4.
2. Оторвите правую ногу от пола. Возьмитесь за нее под коленом и осторожно потяните к груди.
3. Замрите на 1-2 минуты.
4. Повторите те же действия с левой ногой.

Поза Сфинкса

Пребывание в такой позе положительно влияет на грудной и поясничный отдел позвоночника. Если у вас болит плечо от малейшей нагрузки, например, от небольшой сумки, после нескольких тренировок вы забудете об этой проблеме.

Как правильно выполнять:

1. Лягте на живот, обопритесь на локти – руки согнуты под прямым углом, ладони касаются пола.
2. Плечи расслабьте, бедра прижмите к полу.
3. Потянитесь корпусом вперед так, чтобы почувствовать растяжение позвоночника.
4. Спину назад не выгибайте. Движения должны быть плавными, медленными.
5. Немедленно остановитесь, если станет больно.

Упражнения для продвинутых

Во время тренировки задействуются участки опорно-двигательного аппарата, которые легко травмировать, поэтому следующие упражнения только для подготовленных людей. Перейдя к сложной растяжке, вы ощутите, что ваше тело стало готово к любому виду спорта.

Растяжение квадрицепса стоя

Четырехглавые мышцы бедер (квадрицепсы) – это самая большая группа мышц в теле человека. Если вы постоянно их нагружаете на тренировках, чтобы быстрее сжечь жир или сделать попу «как у Ким», то крепатура в ногах сопутствует вас всегда.

Облегчить жжение поможет растяжка:

1. Встаньте ровно, ноги поставьте вместе.
2. Согните левую ногу в колене, левой рукой обхватите стопу, притяните пятку к ягодице.
3. Держите колени вместе. Если вам трудно сохранять баланс, обопритесь одной рукой о стену.
4. Для большего эффекта сожмите ягодичные мышцы.
5. Тянитесь полминуты. Повторите растяжку на другую ногу.

Лягушка лицом вниз

Это упражнение помогает улучшить растяжку области бедер и паха. Это особенно полезно для спортсменов-бегунов. Людям, которые любят сидеть со скрещенными ногами, оно поможет избежать боли в пояснице, сделает подвижным тазобедренный, что снизит риск его перелома.

Техника выполнения:

1. Встаньте на четвереньки. Раздвиньте колени шире плеч.
2. Выверните стопы так, чтобы их внутренняя сторона касалась поверхности пола.
3. Опираясь на руки, делайте медленные поступательные движения назад, стараясь приблизиться к пяткам, и вперед, отдаляясь от них.
4. Удерживайте «позу лягушки» до 2 минут.

Видео

Растяжка: 16 лучших упражнений

УПРАЖНЕНИЯ на РАСТЯЖКУ можно использовать, не только как РАЗМИНКУ, но и в качестве основного комплекса упражнений. Растяжения помогут избавиться от мышечных зажимов, стать более гибкими, пластичными, снять напряжение с позвоночника.

Эти несложные упражнения вы можете успешно выполнять в домашних условиях.

Как выполнять упражнения на растяжку

Некоторые рекомендации перед выполнением:

• Не следует ожидать слишком быстрого эффекта

Большинство людей нуждается в регулярных тренировках в течение длительного времени, чтобы развить достаточную гибкость тела. Многие слишком торопятся и допускают слишком большую нагрузку или резкие движения, что приводит к травмам. Поэтому, следует иметь терпение и точно следовать рекомендациям опытных тренеров.

• Нерегулярность в выполнении

Очень важно систематически выполнять занятия. Не следует заниматься слишком часто – мышцы нуждаются в восстановлении, и слишком редко – это травмоопасно.

• Повышенная нагрузка

Следует внимательно выполнять все рекомендации, чтобы не повредить суставы и связки. Лучше повышать нагрузки очень осторожно и постепенно.

• Противоположные мышцы

Чтобы сохранить правильный баланс тела, нужно выполнять растяжения противоположных мышц. То есть обязательно делать упражнения на обе стороны. Это поможет не только растянуть ткани, но и снизить усталость, спазмы и боли, снять нервное перенапряжение, особенно полезно выполнять тренировочный комплекс людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Упражнения для растяжки

1. Растяжка для шеи. Наклоняем голову. Отклоните голову назад, чтобы натянулась передняя часть шеи, затем наклоните ее влево. Повторите на другую сторону.

2. Теперь кисть правой руки положите на левую зону головы. Наклоняйте голову вперед и влево. Затем выполните для другой стороны.

3. Растягиваем плечи

Сомкните кисти рук за спиной, держа запястье одной руки, другим. Приподнимайте запястья, сгибая локти. Подавайте грудь вперед, чувствуя растяжения в передних частях плеч.

4. Теперь обхватите правой ладонью локоть левой руки, прижмите его к себе и тяните вниз. Выполните на другую руку.

5. Растягиваем трицепсы

Поднимите согнутую руку вверх, заведя кисть руки за спину. Прижмитесь этой рукой к стене. Повторите на другую сторону.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

6. Растягиваем трицепсы и плечи

Заведите руки за спиной так, чтобы один локоть смотрел вверх, а другой вниз. Соедините пальцы на уровне лопаток. Поменяйте руки.

7. Растяжки для груди

Встаньте в дверной проем, опирайтесь локтями о поверхности проема, и подавайте грудную клетку вперед, для растяжения мышц.

8. Положите ладонь на стену. Опускайте плечо и разворачивайтесь в противоположную сторону. Выполните для другой руки.

9. Растяжки для спины.

Встаньте около опоры, поворачиваясь левым плечом. Правой ладонью держитесь за опору повыше над головой подавайте тазовую часть вправо, чувствуя растяжение всей правой стороны. То же в другую сторону.

10. Растяжка для разгибателей 

Сидя на полу, согните колени, прижимая ступни к полу. Раздвиньте пошире колени и наклоняйте голову к стопам, обхватывая голени ладонями с внутренней стороны.

11. Поза «ребенок»

Садитесь на колени, касаясь ягодицами пяток. Наклоняясь вперед, прижмитесь животом к коленям и вытяните руки.

12. Поза «треугольник»

Из положения «на четвереньках» поднимите таз вверх так, чтобы получился острый угол. Руки со спиной должны составить прямую линию, без округлений в пояснице.

13. Растяжки для пресса

Стоя на коленях, подавайте грудную клетку вперед, а затем отклонитесь назад, кистями рук касаясь пяток. Старайтесь не запрокидывать голову вверх.

14. Поза «Сфинкс»

Лежа на животе, приподнимайтесь, опираясь прямыми руками под плечи. Таз слегка приподнят, ноги остаются на полу. Опускайте плечи, прогибаясь в груди.

15. Прогибы стоя

Стоя прямо, ноги плотно прижаты. Поднимайте руки, соединяя ладони над головой. Откидывайте туловище назад, прогибаясь в груди. Напрягайте мышцы ягодиц, чтобы не травмировать поясницу.

16. Наклоны в стороны

Стоя прямо, поднимите сомкнутые руки над головой, сцепляя кисти так, чтобы ладони смотрели вверх. Потяните руки вверх и делайте наклоны в одну, затем в другую стороны.опубликовано econet.ru

Подписывайтесь на наш youtube канал!

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

комплекс упражнений для вечерней растяжки на все тело

Многие из тех, кто регулярно практикует вечернюю растяжку для всего тела, отмечают влияние упражнений на расслабление мышц, качественный крепкий сон и более бодрое состояние по утрам.

Содержание

Можно ли делать растяжку перед сном

Главная цель растяжки вечером — прочувствовать свое тело, дать ему возможность поработать и сразу максимально расслабиться, снять накопившееся напряжение. Такие упражнения помогут крепко уснуть, поэтому рекомендованы к выполнению перед сном.

Зачем нужна растяжка перед сном

Растянутые и расслабленные после упражнений мышцы способствуют поддержанию идеального состояния тела для погружения в сон. После активного дня это способ снять напряжение и получить во сне максимальное восстановление, в то время как после не слишком активной деятельности в течение дня растяжка поможет телу размяться, насытиться в процессе движений кислородом, снять напряжение и избавиться от возможной бессонницы.

Также вечерняя растяжка тела является способом отвлечься от посторонних мыслей и настроится на сон. Тело требует отдыха после любой физической активности. Базовая растяжка относится к слабому уровню нагрузки, самому оптимальному варианту для начинающих с целью снятия нервного напряжения и лучшего засыпания.

Упражнения на растяжку перед сном для начинающих

1. Наклоны

Упражнение для растяжки спины и задней поверхности ног.

1. Из положения стоя обеими руками обхватите локти.
2. Не сгибая коленей, держа спину ровно, опуститесь к стопам.
3. Не напрягайте шею, голова расслаблена.
4. Совершайте покачивания, не забывая глубоко дышать, стремясь опускаться все ниже.
5. Совершайте покачивания 15 секунд.

2. Обратный замок в наклоне

1. Из положения стоя расставьте ноги чуть шире плеч.
2. За спиной руки соедините в замок.
3. В наклоне стремитесь увести руки как можно ниже.
4. Совершайте покачивания 15 секунд.

3. Растяжка и подъем ног

1. Из положения стоя в наклоне сделайте упор чуть согнутыми в локтях руками на пол.
2. Нога на полу ровная, без сгиба в колене.
3. Вторую плавно отрывайте от пола и устремляйте вверх, удерживая прямой.
4. Покачивайте верхней ногой 15 секунд, затем смените сторону.

4. Боковое вытяжение пресса и бедра

1. Из положения сидя одну ногу согните в колене, вторую ногу держите ровной.
2. Руку той же стороны согните и сделайте упор локтем на внутреннюю поверхность согнутой ноги.
3. Вторую руку устремляйте через вверх в противоположную сторону.
4. Стремитесь отводить верхнее плечо назад.
5. Покачивайтесь в наклоне 8 секунд.

5. Растяжка стоп и внутренней поверхности бедер

Перед выполнением обязательно разомните стопы. Упражнение полезно для пластичности стоп.

1. Из положения стоя расставьте ноги широко, отводя пальцы в стороны.
2. При приседании угол колена должен быть 90 градусов.
3. Поднимитесь на носки.
4. Локтями делайте упор в колени, отталкивая их назад.
5. Стопы плавно опускайте и поднимайте 20 раз.

6. Скручивание спины и боковое вытяжение в наклоне

1. Из положения стоя руками сделайте упор в пол, расставив их параллельно.
2. Ноги скрестите, между ними среднее расстояние.
3. Прогнитесь в спине в сторону, не смещая с места руки и ноги.
4. Удерживайтесь в таком положении 10 секунд.
5. Затем смените положение ноги и совершите подобный прогиб в другую сторону.

7. Работа с поясницей

1. Из положения стоя на коленях одну ногу выпрямите далеко вперед.
2. Угол колена 135 градусов.
3. Одной рукой сделайте упор в колено, второй в поясницу.
4. Прогнитесь и удерживайте позу 6 секунд, затем смените сторону.

8. Растяжка верхней части тела

Упражнение для подготовленных.

1. Из положения стоя на коленях.
2. Прогнитесь в пояснице, грудью лягте на коврик.
3. За спиной руки соедините в замок и потяните их вверх.
4. Удерживайте положение 10 секунд, совершая покачивания замком.

После комплекса рекомендуется вытянуться на твердой ровной поверхности, руками в одну сторону, ногами — в другую. Тщательно растянуться, затем расслабить тело и полежать с закрытыми глазами несколько минут, после чего отправляться отдыхать.

Вечерняя растяжка в видео формате

Упражнения на растяжку мышц — лучший комплекс

Растяжка или стретчинг – популярное направление, которое может использоваться и как отдельный комплекс, и в дополнение к другим тренировкам, в частности, к силовым. Упражнения на растяжку полезны абсолютно всем. Они укрепляют мышцы, защищают суставы, помогают улучшить гибкость, пластичность, а также повысить самооценку с уверенностью в себе.

Зачем нам нужна растяжка?

Большинство из нас сегодня трудится на сидячей работе, которая приводит к снижению активности мышц, проблемам со спиной и позвоночником, искривлению осанки, ухудшению самочувствия, а еще и к периодическим стрессам. Упражнения для растяжки мышц помогают справиться со всеми этими проблемами, вернуть гибкость суставам, снять стресс, оздоровить связки и суставы. Если последние будут двигаться в полной амплитуде, это снизит травмоопасность при любых видах занятий спортом.

Особое внимание растяжке уделяется в йоге, поскольку считается, что без гибкого тела достигнуть полной гармонии невозможно. Йоги говорят, что хорошая растяжка и гибкость тела – это признак молодости независимо от календарного возраста.

Упражнения на растяжку мышц полезны следующим:

• Улучшение кровообращения и циркуляции лимфы в организме;
• Улучшение гибкости. Для женщин это отличный способ стать грациознее, стройнее и сексуальнее, улучшить осанку.
• Стретчинг благотворно влияет на мышцы, помогает бороться с болевыми ощущениями в мышцах, с неприятными последствиями, являющимися результатом стресса, нервного напряжения.
• Упражнения тонизируют мышцы, одновременно снижая психоэмоциональное напряжение. У тех, кто занимается растяжкой, мышцы всегда будут оставаться эластичными, поскольку будут получать достаточное количество питательных компонентов, крови, кислорода.
• Растяжка помогает подготовиться к физическим нагрузкам, разогревая мышцы и предотвращая их повреждение, а также расслабиться после физической активности, способствуя быстрейшему восстановлению мускулатуры и организма в целом.

Немного о видах растяжки

Зная, зачем нужна растяжка мышц, попробуем разобраться с тем, какой она бывает. Основные виды ее – это динамическая и статическая. Динамическая предполагает активную смену позиций вместе с максимальной растяжкой. Статическая же предполагает фиксацию одного положения, что помогает достичь максимального уровня растяжения.

Кроме динамической существует также баллистическая растяжка, которая сочетает непосредственно растяжения с жесткими рывками. Ее в основном выполняют только профессионалы. Также растяжка может быть активной и пассивной. Активная – это когда вы обычным образом тренируетесь самостоятельно. Пассивная – когда человек занимается с партнером, и основные движения выполняет именно последний.

Особенности правильной растяжки

Растяжка мышц предполагает соблюдение некоторых правил:

• Начинать рекомендуется с легкой разминки. Тело сначала нужно разогреть – тогда соединительные ткани будут лучше поддаваться растяжению. Разминка способствует гибкости и подвижности мышц и суставов, что помогает предотвратить травмы. Специалисты советуют предварительно провести легкую десятиминутную аэробную тренировку. Можно походить на месте, побегать, попрыгать, понаклоняться и так далее.
• Переходя непосредственно к растяжке, выбирайте комплекс упражнений, где все тело будет растягиваться последовательно: шея, плечи, грудь, нижняя часть спины, а затем мышцы ног. В каждом упражнении, дойдя до предельной точки растяжения, постарайтесь задержаться на 30-60 секунд. Учтите, что легкое ощущение дискомфорта и жжения в мышцах допустимо, но вот сильной боли нужно избегать.
• Помните о правильном дыхании. Дышите не слишком быстро, но и не задерживайте дыхание. Глубоко вдыхайте и выдыхайте, уделяя особое внимание тому, как вы дышите в паузах между упражнениями.

Учтите, что существует ряд симптомов, при которых растягиваться нужно немедленно прекратить. Это головокружение, мышечный спазм, покалывание либо жжение в конечностях, а также хруст либо щелчки в теле неизвестного происхождения.

Если вы ощущаете боль в суставах, то наверняка вы тянете не мышцы, а связки. Связки ответственны за стабилизацию суставов, и, если связки растянуть, то сустав расслабится, и это повысит риск его травмирования. Поэтому очень важна правильная техника выполнения упражнений.

А как быть тем, кто получил травму? При отсутствии двигательной активности мышцы могут атрофироваться, поэтому легкая растяжка может быть полезна уже после первого дня реабилитации. Но в этом случае особенно важно делать все под контролем специалиста.

Теперь вы знаете, чем полезна и для чего нужна растяжка мышц. Пришло время перейти к рассмотрению эффективного комплекса упражнений.

Комплекс упражнений для растяжки мышц

Предлагаем отличный комплекс упражнений на растяжку, который выполняется в правильной последовательности – сверху вниз.

Упражнения для шеи

Упражнение 1

Вспомните зарядку в детском сады и выполните повороты головы сначала вправо, а потом влево. Повторите 8-10 раз.

Упражнение 2

Теперь делаем наклоны голову  из стороны в сторону. Количество повторений аналогичное.

Упражнение 3

Посредством рук можно немного усложнить наклоны. Одну руку опустите вдоль тела, другую положите на голову и расслабьте ее и немного потяните голову  вниз в одну из сторон. В таком положении задержитесь на 10 секунд. Затем повторить в другую сторону.

Упражнения для плеч, рук и спины

Рассмотрим эффективные упражнения для растяжки для этих групп мышц.

Упражнение 1

Выполняется стоя. Правую руку вытяните вверх, левой захватите локоть и потяните его. Удержите в таком положении 10 секунд, затем повторите то же самое для другой руки. Можно выполнить 2-3 подхода или ограничиться одним.

Упражнение 2

Руки забросьте за голову, согните их в локтях. Возьмите правый локоть левой рукой, потяните его. Удерживайте в таком положении 10 секунд, затем смените руки и повторите упражнение.

Упражнение 3

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Локти согните под прямым углом. Правую руку возьмите левой и немного потяните. Подержите такую растяжку на протяжении 10 секунд, затем смените руки.

Упражнение 4

Вам нужно встать на колени на коврик, вывернуть руки, чтоб пальцы были направлены к коленям, в не вперед. Прогните спину и медленно отклоняйтесь назад.

Упражнение 5

Нужно лечь на пол, забросить правую ногу через левую. Правая при этом должна быть согнутой в колене – так вы сможете повернуть торс в пояснице. Головой смотрите вправо, плечи пытайтесь не отрывать от пола. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

Растяжка пресса

Лягте на живот, поднимите грудь, используя руки – вы ощутите легкое напряжение в прессе и косых мышцах. Подержите такое положение до минуты. Затем можете несколько раз повторить упражнение.

Растяжка ног и ягодиц

Упражнение 1

Это упражнение, которое включает в себя растяжка на все группы мышц, растягивает ягодицы. Нужно сесть на коврик, вытянуть правую ногу, а левую согнуть в колене и закинуть ее за правую. Затем поверните туловище в левую сторону, локтем правой руки упритесь в колено левой ноги. Задержитесь в таком положении, насколько можете.

Упражнение 2

Нужно сесть на коврик, вытянуть перед собой ноги и попробовать дотянуться руками до кончиков пальцев. При отсутствии растяжки у вас не получится добиться этого с первого раза. Не сгибайтесь – тянитесь, как у вас получается, и со временем совершенствуйте этот навык.

Упражнение 3

Это упражнение также выполняется в положении сидя на полу. Ступни ног нужно прижать друг к другу, локтями упереться в колени и медленно давить локтями на ноги, наклоняя торс вперед. В этом упражнении важно следить за спиной – она должна оставаться ровной. В конечном положении задержитесь секунд на 30, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение несколько раз.

Растяжка, комплекс упражнений для которой мы уже рассмотрели, предполагает плавное и медленное выполнение упражнений. Старайтесь избегать резких движений, рывков. Если ранее растяжкой вы не занимались, какие-то движения у вас могут не получаться. Не стоит насиловать мышцы – они должны привыкнуть к нагрузкам. В отношении количества занятий и их времени никаких ограничений нет. Растяжку можно использовать в качестве утренней зарядки, выполнять ее в перерывах между работой, делать перед и после тренировки. Также очень полезна она будет в вечернее время, так как позволяет успокоить и расслабиться, снять стресс. Главное – не лениться заниматься регулярно, и лучшие упражнения для растяжки подарят вам свою максимальную эффективность.

Упражнения на растяжку всего тела на видео

Программа растяжки всего тела — Sports Science .co

Хорошая гибкость может улучшить ваши спортивные результаты и снизить риск травм (это также относится к жизни в целом, а не только к спорту). Например, как вы думаете, кто будет лучшим футболистом: тот, кто может ударить ногой на высоту головы, или тот, кто сможет ударить ногой до бедра? Как вы думаете, у кого больше шансов получить травму: у регбиста, который растягивал все свое тело, или у того, у кого напряженные подколенные сухожилия? Если вы видите преимущества упражнений на растяжку всего тела, то прочтите распечатанный лист из 25 упражнений, охватывающих все тело.

Нажмите вверх, чтобы увидеть полный размер

Рекомендуемая длина и частота

Как было обнаружено в нашей предыдущей статье, 30 секунд на мышцу оптимально, рекомендуется частота 3-7 раз в неделю.

Верхняя часть тела (~ 15 минут)

Следуйте отрезкам с 1 по 14 на изображении выше.

1. Растяжка для сгибания / разгибания шеи
2. Растяжка при боковом сгибании шеи
3. Растяжение широчайшей мышцы спины и задних дельтовидных мышц
4. Растяжка на трицепс
5. Растяжка ротатора плеча
6. Грудная растяжка на 90 и 120 градусов
7. Растяжка бицепса
8. Растяжение надостной мышцы
9. Растяжка разгибателя запястья
10. Растяжка для разгибания грудной клетки
11. Растяжка при боковом сгибании
12. Разгибание поясницы и растяжение живота
13. Растяжка поясничного сгибания
14. Растяжка с вращением поясницы

Нижняя часть тела (~ 10 минут)

Следуйте отрезкам с 15 по 25 на изображении выше.

15. Растяжка подколенного сухожилия лежа
16. Растяжка подколенного сухожилия сидя
17. Растяжка приводящей мышцы сидя
18. Растяжение ягодичных мышц
19. Растяжка с вращением ягодиц и поясницы
20. Растяжка четырехглавой мышцы лежа
21. Растяжка четырехглавой мышцы стоя
22. Растяжка приводящей мышцы стоя
23. Растяжка сгибателей бедра
24. Растяжка тензорной фасции
25. Растяжение желудочно-кишечного тракта

Заключение

Хорошо быть внимательным, так как вы можете стать самоуверенным, если растянете только некоторые мышцы, а затем потянете ту, которую вы не растягивали.К счастью, 30 секунд — это оптимальное время для растяжки, поэтому растяжка верхней или нижней части тела или всего тела не займет много времени.

Моим личным улучшением по сравнению с этим временем и частотой растяжки стало улучшение касания пальцев ног на 8 см за 1 месяц растяжки икр и подколенных сухожилий. Таким образом, вы можете добиться значительных улучшений за 1 месяц или даже большего за 3+ месяца.

Рекомендуется хороший коврик для йоги, чтобы избежать боли от пола при растяжке.Удобство поможет вам расслабиться во время растяжки для максимального улучшения.

,

Лучшие упражнения на растяжку

При сколиозе позвоночник выгибается в стороны, вызывая боль, слабость и изменения в походке. Упражнения и растяжка — жизненно важные компоненты лечения.

В легких случаях сколиоз можно лечить только с помощью специальных упражнений и растяжек, что устраняет необходимость в хирургическом вмешательстве.

Хотя некоторые заболевания могут вызывать сколиоз, наиболее типичной формой сколиоза является идиопатический сколиоз подростков. Эта форма сколиоза развивается во время роста человека и затрагивает 2–3% населения.

В то время как исследования нашли доказательства, подтверждающие определенные упражнения при сколиозе, для человека со сколиозом будет хорошей идеей поговорить с врачом или физиотерапевтом о лучших растяжках и упражнениях для них.

Правильные упражнения при сколиозе зависят от локализации дуги сколиоза. Людям со сколиозом поясничного отдела следует сосредоточиться на упражнениях для поясницы, а при сколиозе грудной клетки — для плеч.

Врачи могут порекомендовать следующие упражнения и растяжки людям со сколиозом:

1.Наклоны таза

Наклон таза помогает растянуть напряженные мышцы бедер и поясницы. Чтобы сделать наклон таза:

• Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени.
• Напрягите мышцы живота, прижимая спину к полу.
• Задержитесь на 5 секунд, дыша нормально.
• Выпуск.
• Сделайте два подхода по 10.

2. Подъем рук и ног

Люди могут укрепить нижнюю часть спины с помощью подъемов рук и ног.Для выполнения подъемов:

• Лягте на живот, лицом к земле.
• Вытяните руки над головой, положив ладони на землю. Ноги держите прямо.
• Поднимите одну руку от земли.
• Задержитесь на один или два полных вдоха, затем опустите руку обратно вниз.
• Повторите с каждой рукой и каждой ногой.
• Стремитесь сделать 15 повторений на каждую конечность.

3. Кошка-верблюд

Кошка-верблюд — поза йоги.Это может помочь сохранить позвоночник гибким и безболезненным. Чтобы выполнить позу Кошка-Верблюд:

• Начните с рук и коленей, убедитесь, что ваша спина ровная, а голова и шея удобны.
• Сделайте глубокий вдох, затем втягивайте мышцы живота внутрь и вверх, выгибая спину.
• Выдохните и расслабьте мышцы живота, опуская спину, позволяя животу упасть, и поднимая голову к потолку.
• Сделайте два подхода по 10.

4. Птица-собака

Птица-собака — еще одно упражнение, вдохновленное йогой.Для выполнения этого упражнения:

• Начните с рук и коленей с прямой спиной.
• Положите руки прямо под плечи, колени прямо под бедрами.
• Вытяните одну руку прямо вперед и вытяните противоположную ногу прямо назад.
• Дышите нормально и удерживайте 5 секунд.
• Повторить с другой рукой и ногой.
• Сделайте по 10–15 повторений на каждую сторону.

5. Растяжение широчайшей мышцы спины

С помощью этого растяжения люди могут растянуть широчайшую мышцу спины — самую большую мышцу верхней части тела.Сколиоз грудного отдела напрямую влияет на эти мышцы. Поясничный сколиоз также может вызывать напряжение в спине, которое распространяется до широчайшей мышцы спины.

Чтобы выполнить растяжку широчайшей мышцы спины:

• Станьте с хорошей осанкой в ​​нейтральном положении.
• Держите ступни на ширине плеч, а колени слегка согнуты.
• Обхватив голову обеими руками, левой рукой возьмитесь за правое запястье.
• Слегка наклонитесь в правую сторону, пока не почувствуете растяжение в левой части тела.
• Задержитесь на один-два вдоха, затем нажмите левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторить с противоположной стороны.
• Сделайте 5–10 повторений на каждую сторону.

6. Брюшной пресс

Наличие сильных мышц живота может помочь снять часть давления с мышц спины. Это также может помочь человеку сохранить хорошую осанку.

Чтобы сделать брюшной пресс:

• Лягте на спину, поставив ступни на землю и согнув колени.
• Держите спину в нейтральном, свободном от напряжения положении.
• Поднимите обе голени над полом до угла 90 градусов.
• Чтобы задействовать мышцы живота, надавите на колени руками, одновременно подтягивая их к рукам. Это статическое упражнение, то есть ноги и руки не должны двигаться, когда вы нажимаете.
• Задержитесь на три полных вдоха, а затем расслабьтесь.
• Сделайте два подхода по 10.

7. Практикуйте правильную осанку

Правильная осанка может уменьшить боль и мышечное напряжение.Несколько раз в день человек может перестроить свое тело, чтобы научиться стоять с хорошей осанкой естественным путем.

Чтобы иметь хорошую осанку в положении стоя:

• Опустите плечи вниз и назад.
• Расположите уши над плечами
• Слегка втяните подбородок так, чтобы он не выступал вперед или не слишком далеко вниз.
• Слегка втяните живот
• Слегка расслабьте колени.

В сидячем положении держите спину прямо, уши над плечами.Ноги должны быть в нейтральном положении и не скрещены.

Это может помочь сканировать тело на наличие признаков напряжения. Например, некоторые люди неосознанно напрягают плечи или слегка наклоняются в сторону, особенно когда они испытывают боль или находятся в состоянии стресса.

Врачи и исследователи разработали несколько целевых программ лечения сколиоза. Например, методика научных упражнений при сколиозе (SEAS) — это индивидуальная программа, которая учит человека постоянно исправлять проблемы с движением и изменять положение позвоночника.

Наиболее подходящая программа упражнений зависит от типа и степени сколиоза. Если врач рекомендует конкретную программу упражнений, спросите, безопасно ли выполнять другие домашние упражнения и каких упражнений следует избегать.

Некоторые занятия и упражнения могут усугубить симптомы сколиоза или повысить риск вторичных травм. Людям со сколиозом следует избегать:

• Не держите шею согнутой вперед головой вниз, например, при использовании смартфона.
• Игра в футбол и другие контактные виды спорта опасны для людей со сколиозом.
• Балет и гимнастика также могут повредить грудной отдел позвоночника.
• Повторяющееся разгибание туловища, которое может происходить в некоторых позах йоги, в балетных шагах и при гимнастических упражнениях.
• Воздействие на позвоночник повторяющихся ударов при прыжках или беге. Распространенные виновники — батуты, верховая езда и бег на длинные дистанции по твердым покрытиям.

Помимо упражнений, может помочь ряд решений для управления домом. К ним относятся:

• Распорка .Коррекция может предотвратить ухудшение искривления позвоночника, уменьшить боль и улучшить подвижность. Правильная стратегия фиксации зависит от типа сколиоза, поэтому посоветуйтесь с врачом, прежде чем использовать бандаж.
• Выбор подходящей мебели . Эргономичное кресло или матрас может лучше поддерживать позвоночник и спину, уменьшая боль.
• Массаж . Некоторые люди считают, что массаж помогает при боли при сколиозе.
• Хиропрактика: Посещение хиропрактика, специализирующегося на сколиозе, может помочь уменьшить дискомфорт и боль.Хотя это не излечит сколиоз, оно может значительно улучшить качество жизни человека с этим заболеванием.

Сколиоз варьирует от легкой до тяжелой. В некоторых случаях для исправления искривления позвоночника достаточно наблюдения и домашних упражнений.

В более тяжелых случаях человеку может потребоваться дополнительное лечение, включая фиксацию, операцию и физиотерапию.

Поскольку сколиоз может повлиять на подвижность и общее самочувствие человека, очень важно посетить специалиста по сколиозу, прежде чем выбирать курс лечения.

.

11 лучших упражнений с эспандером для тренировки всего тела

Эспандеры

, вероятно, лучший недорогой тренажер, который вы можете получить. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или уже на продвинутом уровне физической подготовки, упражнения с эластичными лентами могут стать хорошей задачей для ваших мышц.

Вы можете использовать эспандеры для упражнений, нацеленных на любую часть тела, без дополнительной нагрузки на суставы. И хотя обычные силовые упражнения ориентированы на более крупные группы мышц, упражнения с отягощениями могут быть отличным вариантом для работы с более мелкими мышцами, которые также действуют как стабилизаторы.

Типы лент сопротивления

Ленты сопротивления могут различаться по форме, размеру, цвету и уровню сопротивления, которое они обеспечивают. Вот обзор основных категорий…

Форма и размер резистивных лент:

• Петлевые ленты: могут быть короче и тоньше, также называемые мини-бандажами или тера, или длиннее и толще.
• Ленты без петель: доступны с ручками или без них.

Цвет и уровень сопротивления:

Ленты сопротивления
• бывают разных цветов — не все ленты одного цвета будут иметь одинаковое сопротивление — это зависит от производителя.

Совет:

При покупке полосы проверьте, какие другие полосы / уровни сопротивления доступны. Для тренировки нижней части тела выберите более сильный, для верхней части тела — более легкий. Если вы не уверены, зеленый часто дает промежуточное сопротивление.

• Уровни сопротивления варьируются от легкого до тяжелого: более тонкие и небольшие ленты обычно имеют сопротивление от 1 до 10 кг (2-40 фунтов) и более длинные, более толстые — от 5 до 90 кг (10-200 фунтов).

Как использовать упражнения с эспандером для достижения цели

Вы можете использовать эти упражнения двумя способами:

• Одно: в качестве полной силовой тренировки т на все тело или на определенную часть тела, выбирая 3-5 упражнений, выполняя их по 8-25 повторений и повторяя 2-5 раундов .Количество повторений и раундов будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и уровня сопротивления браслета.
• Два: в качестве разминки , чтобы активировать определенную группу мышц. Пример: Если вам трудно по-настоящему почувствовать работу ягодиц… сделайте 2 раунда пожарных гидрантов и боковых приседаний перед следующей тренировкой ног. Сделайте столько повторений, сколько вам нужно, чтобы почувствовать, как работают ваши ягодицы

11 лучших упражнений с эспандером

1. Боковой отвод от стены

Целевые мышцы: шир., Верхняя часть спины

Как выполнять упражнение:

Встаньте спиной к стене.Оберните эластичную ленту вокруг больших пальцев или запястий и вытяните руки над головой. Вытяните руки и локти в стороны, согнув их под углом 90 градусов, при этом растягивая повязку и сводя лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение.

2. Разгибание трицепса

Целевые мышцы: Трицепс

Как выполнять упражнение:

Держите эспандер в руках, согнув локти.Правый локоть положите на голову, правое предплечье параллельно полу. Левая рука должна быть перед левым плечом. Вытяните правую руку, удерживая ее близко к голове. Когда правая рука выпрямляется, вы должны почувствовать растяжение ленты и работу мышц правого плеча. Вернитесь в исходное положение.

Хотите, чтобы ваши трицепсы действительно горели? Ознакомьтесь с 7 упражнениями с собственным весом для сильных трицепсов.

3. Сгибание рук на бицепс

Целевые мышцы: Бицепс

Как выполнять упражнение:

Сядьте на стул, ступеньку или на пятки.Подложите эластичную ленту под правое колено и удерживайте ее правой рукой. Поднимите руку к правому плечу, преодолевая сопротивление браслета. Ваше плечо должно оставаться неподвижным, когда вы натягиваете ленту, держа локоть под плечом и близко к телу. Освободите захват и вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

4. Внешнее вращение плеча

Целевые мышцы: Плечи, верхняя часть спины

Как выполнять упражнение:

Оберните мини-браслет вокруг запястий.Согните руки в локтях и прижмите их к телу. Разведите предплечья в стороны, чтобы растянуть ленту. В то же время поверните ладони так, чтобы они смотрели вверх, как только группа будет растянута. Вернитесь в исходное положение.

5. Пожарный гидрант

Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия

Как выполнять упражнение:

Старт на четвереньках. Эластичная лента должна быть выше колен. Держите шею, спину и бедра на одной линии.Отведите левую ногу в сторону, чтобы растянуть ленту. Остальная часть вашего тела должна оставаться на месте; не поворачивайся в сторону. Вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

6. Пинок осла

Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия

Как выполнять упражнение:

Старт на четвереньках. Эластичная лента должна быть выше колен. Держите шею, спину и бедра на одной линии.Поднимите левую пятку, чтобы растянуть ремешок. Убедитесь, что вы держите бедра на одном уровне и не округляете спину. Вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

7. Модифицированные подъемники ног боковой планки

Целевые мышцы: Пресс (косые), ягодичные

Как выполнять упражнение:

Поддержите тело на боковой доске. Ваша правая нога согнута, а левая нога выпрямлена, так что ваш правый локоть, правое колено и левая ступня касаются земли.Лента сопротивления должна быть выше колен. Поднимите левую ногу, преодолевая сопротивление повязки. Держите тело прямо и задействуйте ягодицы. Вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

8. Подъемник для ног с высокой планкой

Целевые мышцы: Пресс (косые), ягодичные, подколенные сухожилия

Как выполнять упражнение:

Поддержите свое тело в положении высокой планки, при этом руки и ноги касаются земли.Руки должны находиться под плечами, а тело — по прямой от головы до пяток. Эластичную ленту следует обернуть вокруг лодыжек. Включите мышцы кора и ягодицы и поднимите левую пятку, преодолевая сопротивление резинки. Держите тело ровным, не округляйте спину. Вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

9. Приседания с подъемом в стороны

Целевые мышцы: Ягодицы, бедра

Знаете ли вы?

Это упражнение, а также отведение бедра (nr.11), нацелена на часть ягодичных мышц, называемую «средней ягодичной мышцей». Средняя ягодичная мышца особенно усердно работает при балансировке в стойке на одной ноге. Вот почему его укрепление помогает стабилизировать и улучшить вашу беговую форму!

Как выполнять упражнение:

Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног параллельны или слегка направлены наружу. Эластичная лента должна быть выше колен. Выполните приседание и, поднимаясь, поднимите правую ногу в сторону, сжимая внешнюю часть ягодиц.Сделав шаг назад, снова опуститесь в присед. Вы можете переходить на другую сторону при каждом повторении.

10. Приседания с прыжком

Целевые мышцы: Ягодицы, бедра

Как выполнять упражнение:

Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног параллельны или слегка направлены наружу. Эластичная лента должна быть выше колен. Выполните приседание, а затем с силой подпрыгните. Мягко приземлитесь на подушечки стоп. Вы можете встать между ними или продолжить прыжок.

Ознакомьтесь с другими вариантами приседаний, большинство из них можно выполнять и с лентой сопротивления!

11. Отведение бедра

Целевые мышцы: Ягодицы

Как выполнять упражнение:

Встаньте рядом со стеной и возьмитесь за нее рукой для поддержки. Эластичную ленту следует обернуть вокруг лодыжек. Вы можете уменьшить сопротивление, переместив ленту выше колен. Поднимите правую ногу в сторону, сжимая внешнюю ягодицу.Держите тело прямо, туловище не сгибайте. Вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

Нужно больше идей?

Ознакомьтесь с 9 упражнениями с эспандером для всего тела, которые вы можете выполнять где угодно, и получите потрясающую силовую тренировку!

***

,