Лучшие упражнения для тонкой талии: Самые крутые и эффективные упражнения для тонкой талии в домашних условиях – Упражнения для тонкой талии, плоского живота, пресса, боков. Программа тренировки в домашних условиях

Posted on 03.08.2020 at. 03.08.2020 by alexxlab

Содержание

Самые эффективные упражнения для тонкой талии в домашних условиях HealthIsLife.ru

Как сделать талию тонкой быстро в домашних условиях: эффективные упражнения

Живот является одной из самых проблемных зон для девушек. Однако обрести идеальную талию можно и в домашних условиях. Вам понадобиться только мотивация, немного свободного места и регулярное выполнение представленного комплекса действенных упражнений для тонкой талии.

Лучшие упражнения для тонкой талии в домашних условиях

Содержание:

Думаете, как сделать талию тоньше и быстро убрать живот? Ищете эффективный комплекс упражнений, которые можно выполнять дома? В этой статье вы найдете лучшую программу тренировки для выполнения в домашних условиях.
Многие полагают, чтобы уменьшить объем талии достаточно скручиваний, упражнений на пресс и наклонов. Следует помнить, что неправильная техника выполнения может только увеличить бока. Следуйте рекомендациям профессионального тренера и придерживайтесь программы, представленной ниже.

Прежде чем приступать к тренировке, уделите немного времени разминке. Производите наклоны в стороны, прыжки и бег на месте в течение 5 минут перед тренировкой.

Как сделать талию тоньше: комплекс упражнений дома

Планка на прямых руках

Техника выполнения:

Примите упор лёжа. Предплечья задействуйте в качестве опоры. Всё тело должно образовать единую прямую линию. Напрягите ягодицы. Следите за тем, чтобы бёдра не опускались.
Зафиксируйте достигнутое положение на минуту.

Вертикальные подъёмы бёдер

Упражнение активирует боковые мышцы живота. Облегчить задачу может лишь ваша растяжка.

Вертикальные подъёмы бёдер

Выполнение:

Лягте на ровную поверхность животом вверх. Опустите руки вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, образовав прямой угол. Бёдра и стопы образуют одну линию.
Приподнимите ягодицы. Стопами тянитесь вверх. Ноги должны быть выпрямлены на протяжении выполнения упражнения. Избегайте покачиваний.
Вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Повороты ног лежа на спине

Техника выполнения:

Лягте на спину. Корпус и ягодицы плотно прижаты к полу. Согните ноги в коленных суставах. Разместите их около грудины.
Разверните согнутые ноги в одну из сторон. Не следует касаться пола. Затем вернитесь в изначальную позицию. Произведите такое же скручивание и для другой стороны. Для каждой из сторон сделайте 10 повторений по 2 подхода.

Упражнение Кошка

Движение задействует поперечные мышцы живота.

Выполнение:

Встаньте на четвереньки. Сделайте выдох. Старайтесь максимально втянуть живот. Смотрите только вперёд. Не задирайте голову.

Оставайтесь в таком положении 15 секунд. Повторите упражнение ещё 6 раз.

Боковая планка

В упражнении задействованы все мышцы пресса.

Техника выполнения:

Лягте на один бок. Выйдите в планку, задействовав в качестве опоры предплечье и стопы. Смотрите только вперёд. Держите спину ровно.
Находитесь в этом положении минуту. Сделайте 2 раза с перерывом в 1 минуту.

Упражнение «Велосипед» для тонкой талии

Выполнение:

Лягте ровно на спину. Зафиксируйте руки за головой.

Поочерёдно сгибайте ноги в коленях. В это же время поворачивайте туловище сначала в одну, затем в другую сторону. Упражняйтесь в течение минуты. Выполните 3 подхода.

Прыжки с поворотами корпуса

Задействован пресс. Важную роль играет его вращательная функция. Так же тренируется равновесие и координация. Сделайте 15 прыжков в 3 подходах для каждой из сторон.

Прыжки с поворотами корпуса

Выполнение:

Станьте ровно, руки удерживайте перед собой.
Подпрыгивайте так, чтобы стопы были прижаты друг к другу. В прыжке повернитесь в одну сторону. В следующем прыжке совершите вращение корпусом в другую сторону.

Упражнение «Плавание» для тонкой талии

Техника выполнения:

Лягте на пол спиной вверх. Бёдра следует прижать к ровной поверхности. Расстояние между стопами должно соответствовать ширине плеч. Руки вытяните перед собой. Смотрите вперёд. Не задирайте голову вверх.
Согните руки в локтях, разместив ладони около грудины. Сведите лопатки.
Вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 2 подхода по 15 раз.

Вращение обруча

Подойдите серьёзно к вопросу о выборе спортивного инвентаря. Обруч должен быть весом больше 2 кг. Упражнением с обручем способно обеспечить вас тонкой талией и потерей нескольких лишних килограммов. Если вы выполняете упражнение с обручем впервые, не перестарайтесь. Позвольте телу постепенно привыкать к такому виду нагрузки.

Техника выполнения:

Контролируйте напряжение в области живота. Вращайте обруч полтора часа. Допустимо сделать лишь 2 перерыва по 2 минуты.

Прыжки на скакалке

С помощью скакалки девушки улучшат обмен веществ, проработают мышцы пресса. Во время самого прыжка поворачивайте корпус вправо, затем влево. Со временем это движение станет достаточно простым в исполнении. Прыгайте быстро, совершайте как можно меньше пауз. После минуты непрерывных прыжков сделайте перерыв в 20 секунд. Произведите 5 подходов.

Частота тренировок

Тренируйтесь так, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Занимайтесь примерно 3 раза в неделю. Между тренировочными днями оставляйте 1 день отдыха. Мышцы будут привыкать к нагрузке постепенно.

Выполняйте комплекс для тонкой талии тогда, когда вам комфортнее всего. Обычно девушки предпочитают размяться и сделать растяжку утром. Таким образом организм быстрее включается в работу. Основные упражнения можно воспроизвести ближе к вечеру.

Как сделать талию тонкой быстро за неделю: полезные советы при выполнении упражнений

Выполняйте упражнения плавно. Исключите резкие движения. Отдыхайте не больше минуты между подходами.
Следите за техникой дыхания. Вдыхайте, когда расслабляетесь. Усилие совершайте на выдохе.
Не прижимайте подбородок к груди. Сохраняйте ровное положение шеи.
Контролируйте осанку. Поясница не должна отрываться от пола. Не перегружайте позвоночник.
Проветривайте помещение перед каждой тренировкой.
В конце занятия растянитесь. Это поможет мышцам расслабиться.
Ведите активный образ жизни. Выходите на пробежки, занимайтесь йогой, катайтесь на велосипеде.

Что определяет тонкость талии?

Отнимите от числа вашего роста 1 м, чтобы определить, какой объём талии будет наиболее подходящим именно для вас.

Наследственность. Люди, которые не предрасположены к полноте, гораздо быстрее достигают заметных результатов в спорте. Тяжело приходится девушкам, у которых небольшое расстояние между рёбрами и тазовой костью.

Гормональный фон. Талия будет худой, если эстроген присутствует в избытке. Если же женского гормона в организме недостаточно, фигура будет выглядеть обратным образом.
Уровень спортивной подготовки. Тонкость талии зависит от количества подкожной жировой клетчатки. Регулярные тренировки помогут вам обрести худую талию.

Режим питания

Исключите из рациона простые углеводы. К такой пище относятся кондитерские изделия, сахар, газированные напитки. Вся перечисленная еда превращается в жир. Выбирайте продукты, которые содержат белок. Из мяса предпочтите куриную грудку. Ешьте свежие овощи, фрукты. Пейте как можно больше воды. Питайтесь часто, но небольшими порциями. Необходимо отказаться от курения и потребления алкогольных напитков.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Комплекс упражнений за 9 минут, с которым пресс станет плоским, а талия тонкой

Каждой женщине хочется иметь тонкую талию. Но качать пресс — не панацея. Более того, некоторые привычные упражнения на пресс расширяют талию. Как добиться результатов, избежать ошибок, и есть ли волшебные упражнения для идеальных объемов?

AdMe.ru собрал опыт и знания тренеров, которые подсказывают, на что грамотно сделать упор, чтобы «сделать» талию.

Что влияет на объемы?

Конечно, выраженность талии зависит от типа фигуры, и женщины с типами «песочные часы» и «груша» при наборе веса талию теряют в последнюю очередь. В отличие от «линеек» и «яблок», когда лишний вес откладывается в верхней половине тела.

Но, как говорят тренеры, визуально и физически для любой талии вредны 3 вещи:

общий лишний вес
выпирающий живот
плохая осанка

Талия не появится сама по себе, это результат общей работы над качеством тела. Но ее всегда можно «нарисовать» в рамках своей конституции.

Делаем талию

Формирование талии — это работа над мышцами пресса. А, как известно, работа над ним — это в первую очередь не упражнения, а избавление от жировой прослойки. Поэтому создаем дефицит калорий при помощи:

сбалансированного питания
кардиотренировок

Тренированный мышечный корсет и правильная осанка визуально вытягивают и стройнят силуэт, поэтому:

делаем растяжку для спины и контролируем осанку
оттачиваем талию и пресс прицельными упражнениями

Но стоит помнить о том, что не все упражнения на пресс полезны для талии, некоторые, наоборот, расширяют ее. Грамотные тренеры утверждают, чтобы формировать изящную талию, нужно уделять внимание прямой абдоминальной мышце пресса. «Прокачивание» же косых линий ведет к расширению талии.

Самые «опасные» с этой точки зрения упражнения:

боковые скручивания
наклоны в стороны с утяжелением
наклоны в стороны, сидя на полу

В то же время растяжка боковых мышц в различных статических скручиваниях при занятиях йогой или пилатесом формирует красивые изгибы талии.

5 эффективных упражнений для талии

Этот маленький комплекс лучше выполнять в указанной последовательности, 3 раза в неделю. Лучшее время — утро.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Это упражнение нужно делать на пустой желудок.

Делаем глубокий вдох, выдыхаем через рот, максимально освобождая легкие от воздуха и прижимая переднюю стенку живота к позвоночнику. В этом положении вам помогает сила тяжести. Задерживаемся на 15 секунд, расслабляемся. Постепенно можно доводить длительность «выдоха» до 1 минуты, главное — комфортные ощущения.

Повторения: 3–5 подходов.

Время: от 2 минут.

Стоит быть осторожным с вакуумом тем, кто имеет проблемы с желудком и кишечником. Это упражнение повышает внутрибрюшное давление, что негативно может сказаться на нездоровых органах. Противопоказано упражнение при астме, грыжах позвоночника и заболеваниях сердца.

2. Наклоны вперед/ назад

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Суть упражнения: вы должны почувствовать, как мышцы поясницы растягиваются. Делаем глубокий наклон вперед, дотрагиваясь руками до пола и задерживаясь в таком положении. Затем осторожно прогибаемся назад, придерживая поясницу руками.

Повторения: 15–20 раз.

Время: от 2 минут.

Нежелательным это упражнение будет для тех, кто имеет проблемы с поясничной областью спины, хронические головные боли или повышенное внутричерепное давление.

Лучшие упражнения для создания тонкой талии в домашних условиях

Проблема лишних сантиметров на талии актуальна для многих женщин, ведь красивая фигура — это не только отсутствие лишних килограммов, но и женственные пропорции, та самая заветная форма «песочные часы». Кроме того, жир именно в области живота у многих набирается быстрее, а сжигается медленнее, чем на остальных участках тела. Поэтому часто девушки задаются вопросом, можно ли сделать талию тоньше при помощи упражнений в домашних условиях.

Можно ли дома сделать талию тоньше?

Безусловно, но нужно подбирать соответствующие упражнения и делать их правильно. Например, в некоторых случаях скручивания на пресс или наклоны корпуса могут, наоборот, увеличить объём мышц в области живота и боков и сделать красивую талию ещё шире.

Что касается конкретно избавления от жира, то похудеть локально без хирургического вмешательства невозможно. То есть, если вы хотите похудеть в талии, вам придется выполнять комплекс для похудения всего тела. Плюс обязательно поработать над своим питанием и исключить из рациона сладкое, мучное, жареное и жирное.

Чтобы смоделировать привлекательное женственное тело, на тренировке упор нужно делать на две вещи:

Упражнения для развития гладкой мускулатуры брюшного пресса, упражнения на уменьшение живота и «боков» (то есть на сжигание жира и формирование мышечного корсета в этой области).
Упражнения на наращивание мышц плечевого пояса и бёдер, что визуально подчеркнет контраст с талией и сделает фигуру эффектнее. Однако тут важно не переусердствовать, особенно, если у вас от природы довольно широкие плечи и бёдра.

Именно сочетание этих двух приёмов позволит вам выглядеть одновременно спортивно и женственно.

Упражнения для тонкой талии и плоского живота в домашних условиях

Чтобы хорошо выглядеть, необязательно ходить в тренажёрный зал, если у вас достаточно места дома. Рассмотрим несколько эффективных упражнения для тонкой и узкой талии, которые можно легко выполнить в домашних условиях.

Данное упражнение отлично прорабатывает все группы мышц, в том числе и мышцы брюшного пресса, подтягивает фигуру.

Бёрпи выполняется следующим образом:

Исходное положение: садимся в упор-присед, стопы между ладонями, расставленными на ширину плеч.
На выдохе делаем отскок назад, выходя в упор лёжа.
На вдох-выдох выполняем одно отжимание.
На вдохе делаем подскок обратно в упор-присед.
Прямо из приседа с выдохом подпрыгиваем вверх, поднимая прямые руки над головой.
Со вдохом возвращаемся в присед и делаем необходимое количество повторений.

Если вы новичок, то количество повторений может не достигать и 10-ти. Но старайтесь увеличивать свои показатели, с каждой тренировкой делая хотя бы на один раз больше.

Бёрпи не только прекрасно прорабатывает силовые показатели, но и служит отличной кардио-тренировкой.

Прямые скручивания

Выполнения скручиваний позволяют хорошо проработать мышцы пресса, подтянуть их и убрать жир в проблемных местах. Также упражнение в комбинации с другими на пресс хорошо решает проблему отвисшего живота у в целом стройных людей. Если вы хотите тонкую идеальную талию, то утяжеления лучше не использовать, работая с собственным весом.

Как делать скручивания:

Исходная позиция — лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Ладони на затылке, локти смотрят в стороны.
На выдохе, напрягая пресс, приподнимаем плечи и лопатки по направлению к тазу, поясницу от пола при этом не отрываем.

Прямые скручивания нужно делать по 20 раз, в 2–3 подхода.

Косые скручивания

Позволят уменьшить и подтянуть бока, убрать жировые складки в этой области.

Исходная позиция: лёжа на спине с поднятыми и согнутыми под прямым углом ногами, руки за головой, локти в стороны.
На выдохе приподнимаем корпус, не отрывая поясницу от пола, и правым локтем тянемся к левому колену, стараясь прочувствовать напряжение косых мышц живота.
На вдохе возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение, поменяв пару «локоть-колено».
Повторяем необходимое количество раз.

Делать косые скручивания нужно по 15 раз в 3–4 подхода.

Планка на предплечьях

Упражнение, которое укрепляет те самые мышцы, которые подтягивают живот. Планку можно делать каждый день без страха перекачать мышцы.

Как делать планку:

Принимаем упор лёжа, но становимся не на ладони, а на предплечья, сгибая руки в локтях. Локти при этом должны оказаться чётко под плечами.
Напрягаем мышцы живота и ягодиц, копчик чуть подкручиваем внутрь.
Фиксируем положение насколько возможно долго. Нужно попытаться простоять так хотя бы минуту, а затем постепенно увеличивать время на 5–10 секунд.

Касание пяток

Это упражнение отлично тренирует косые мышцы живота.

Ложимся на спину, прижимая поясницу и приподнимая лопатки от пола. Ноги согнуты, стопы полностью стоят на полу. Руки за головой.
Выпрямляя правую руку, на выдохе сокращаем одноимённый бок и стараемся коснуться пальцами правой пятки.
На вдохе возвращаемся в исходное положение.
На выдохе выполняем упражнение на другую сторону.

Данное упражнение можно выполнять по 10–15 повторений в 2–3 подхода за тренировку.

Лучшие упражнения для осиной талии в тренажёрном зале

Занятия в тренажёрном зале имеют свои преимущества:

Больше возможностей разнообразить тренировку, больше инвентаря.
Дополнительная мотивация заниматься и не отлынивать от тренировки: уже куплен абонемент, вокруг другие люди, которые могут вдохновить вас на большее количество подходов.
В спортзале можно заниматься с большим весом и изолированно прорабатывать некоторые группы мышц.
На некоторых тренажёрах проще изолированно проработать именно те мышцы, которые нужно.

Скручивания на наклонной скамье

Скручивания на наклонной скамье хороши тем, что прорабатывают не только верхнюю часть пресса, но и нижнюю.

Техника выполнения скручивания на наклонной скамье:

Настраиваем скамью. Угол наклона должен быть около 30 градусов.
Садимся на верхний край скамьи, цепляясь ногами за валики, ноги должны быть крепко зафиксированы.
Слегка скругляем спину и на вдохе медленно опускаемся назад. Опускаемся не до конца, плечи на скамью не кладём.
Немного опустившись на секунду задерживаемся в нижней точке и на выдохе поднимаем корпус обратно.

Выполнять скручивания нужно по 10–15 повторений, в 2–4 подхода. Вес использовать не нужно, так как нашей задачей является не наработка мышечной массы, а создание тонкой талии и плоского живота.

Ещё одним вариантом скручиваний на скамье являются диагональные скручивания, направленные на проработку косых мышц. Они выполняются по тому же принципу, однако здесь мы поочерёдно тянемся правым локтем к левому колену, а затем левым локтем к правому колену.

Видео: Диагональные скручивания на наклонной скамье

Подъём ног с упором на локти

Данное упражнение хорошо проработает нижнюю часть пресса. Выполнять его необходимо также без утяжелений.

Исходное положение: фиксируем тело в тренажёре, опираясь локтями на подлокотники, а спиной плотно прижавшись к подушке тренажёра, плечи держим ровно, не поднимаем, взгляд направлен вперёд.
На выдохе поднимаем ноги вверх до прямого угла с корпусом или чуть выше. Если это сложно, можно немного согнуть колени.
На вдохе опускаем в исходное положение.
Повторяем необходимое количество раз.

Желательно делать по 15 повторений 2–3 раза за тренировку.

Упражнение «книжка» на скамье

Упражнение по своему эффекту похоже на классические скручивания, но мощнее.

Исходное положение: сидя на скамье, держимся руками за её боковые края, тело отклонено назад, ноги выпрямлены.
На выдохе, напрягая и сокращая пресс, подтягиваем туловище и ноги одновременно навстречу друг другу.
Возвращаемся в исходное положение, делая вдох.
Повторяем.

Упражнение нужно делать около 10–15 повторений 2–3 подхода.

Программа тренировок для тонкой талии

Программа тренировок для талии должна быть комплексной. Невозможно сделать осиную талию только упражнениями на пресс. Какие нюансы должны быть учтены в тренировке:

Упражнения на талию и пресс должны быть многоповторными, без утяжелений, и делаться каждый день, а упражнения на формирование бёдер и плеч выполнять нужно раз в неделю на одну группу мышц и желательно с весом.
Необходимо выполнять кардио-тренировки и силовые тренинги каждый день, чередуя их друг с другом.
Перед каждой тренировкой обязательно нужно делать разминку, чтобы разогреть и подготовить мышцы.
В процессе формирования женственной рельефной фигуры необходимо также следить за питанием. Нужно исключить из рациона сладкое, мучное, жареное и газированные напитки.

Программа тренировки для формирования тонкой талии на неделю

Тренировки проходят 6 дней подряд, один день нужно выделить на отдых и восстановление.

В первый день нужно выполнить силовую тренировку продолжительностью около 50 минут в тренажёрном зале или дома.

Приседания с гантелями или штангой 20 подходов по 2 раза
Скручивания на наклонной скамье (если выполняете дома, то можно заменить на простое скручивание) 30 подходов, 4 раза
Выпады с гантелями 15 подходов, 3 повтора
Бёрпи 15 подходов по 3–4 раза
Планка

Второй день лучше посвятить кардио-нагрузкам. Упражнения ориентировочно такие:

Бег, ходьба или езда на велосипеде около 30 минут в небыстром темпе
Планка столько, сколько простоите
Простые скручивания 20 раз, 4 подхода
Косые скручивания 15 раз, 4 подхода
Подъём ног в тренажёре с упором на локти

В этот день снова отдаётся предпочтение силовым нагрузкам.

Отжимания от пола 15 подходов, 2 раза
Бёрпи (можно с утяжелением на ногах) 15 подходов, 3 раза
Упражнение «книжка» 15–20 подходов, 4 раза
Обратные отжимания на скамье или на брусьях 10 подходов, 4 раза
Жим лёжа со штангой или гантелями 10 подходов по 4 раза
Прямые скручивания 20 подходов, 2–3 раза

Даём мышцам отдых, плаваем или бегаем. Стоим в планке.

Приседания с гантелями или штангой 15 подходов по 3 раза
Поднятие ног в тренажёре с упором на локти 25–30 подходов, 4 раза
Выпады с гантелями 15 подходов, 3 повтора
Бёрпи 15 подходов по 3–4 раза
Косые скручивания 20 подходов, 2 раза

Делаем упор на кардио. В общей сложности тренировка длится около 40 минут. Около получаса бегаем, плаваем или делаем любое кардио на ваш вкус в среднем темпе. Далее выполняем несколько любых из приведённых выше упражнений на пресс.

День отдыха и восстановления.

Видео: Комплекс упражнений для красивой и идеальной талии

Дополнительные рекомендации по программе

Упражнения можно заменять похожими, направленными на проработку тех же самых мышечных групп. Например, если вы находитесь не в тренажёрном зале, а на спортивной площадке возле дома, то поднятие ног в тренажёре можно заменить поднятием ног на брусьях. Если вы дома, то аналогичным будет упражнение «книжка» с поднятием ног. И так далее. Тренируясь, учитывайте своё самочувствие. Тренировки без уважительной причины лучше не пропускать, только тогда результат будет действительно впечатляющим. Самое главное — понимать, что отдельно тренируя пресс, худой талию «сделать» не возможно. Работать надо над силуэтом в комплексе.

Тонкая талия — это не результат пары упражнений, это долгая и упорная работа над собой, особенно, если генетически вы предрасположены к накоплению жира именно в этом месте, или у вас фигура типа «прямоугольник» или «яблоко». Поэтому, чтобы иметь точёный силуэт, требуются систематические тренировки. Но если всё делать правильно, результат порадует уже в первый месяц и замотивирует вас на дальнейшие свершения.

Какие упражнения для тонкой талии действительно работают

Как послушать статью?

Почему талия не выглядит тонкой?

С этим можно что-то сделать?

Нужно делать какие-то специальные упражнения?

А есть упражнения, которые нельзя делать?

Я слышала, обруч помогает. Это правда?

Но что делать, если нет ни жира, ни талии?

А есть варианты попроще?

Стоит ли крутить хулахуп, стоять в планке и качать пресс.

Как послушать статью?

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Почему талия не выглядит тонкой?

Из-за особенностей скелета

Соотношение талии и бёдер обусловлено особенностями скелета. Если у вас узкая грудная клетка и широкий таз, талия будет казаться тоньше, даже при наличии лишнего веса.

У людей с прямоугольным или треугольным типом фигуры грудная клетка широкая, а бёдра либо совпадают с ней по ширине, либо имеют меньший обхват. Поэтому уменьшать талию им сложнее.

Из-за количества жира

Жировые отложения на животе могут расширить талию даже у обладательниц узкой грудной клетки и широких бёдер. Такой «спасательный круг» возникает, прежде всего, от избытка калорий в питании.

Кроме того, накоплению жира на животе способствуют 12 Things That Make You Gain Belly Fat большое количество фруктозы, недостаток пищевого белка, отсутствие активности, стрессы, плохой сон, курение и алкоголь. Устранив все эти факторы, вы уберёте жир и увидите, насколько тонкая у вас талия.

Из-за толщины косых мышц живота

Наружные косые мышцы живота — это часть брюшного пресса. Они помогают прямой мышце живота сгибать позвоночник и опускать рёбра, а при одностороннем сокращении поворачивают туловище. Поэтому все упражнения на пресс с поворотами корпуса делают акцент на прокачу этих мускулов.

Чтобы увидеть, как их толщина влияет на контуры тела, достаточно посмотреть на кроссфит-атлеток с прокачанным кором. Лишнего жира у них нет: кубики прекрасно просматриваются, но и осиной талии не видно.

morningchalkup.com

Однако такая фигура сформировалась после долгих и упорных тренировок. Атлетки специально накачивают косые мышцы, выполняя много упражнений на кор. От обычных занятий в спортзале или дома такие рельефы у вас не появятся.

С этим можно что-то сделать?

Здесь всё зависит от причины, по которой талия у вас не тонкая. Если есть лишний жир на животе, но строение скелета позволяет иметь осиную талию, упражнения точно помогут. Если же у вас прямоугольная фигура, потеря жира уменьшит обхват талии, но не сделает силуэт похожим на песочные часы.

Нужно делать какие-то специальные упражнения?

В одном исследовании The effect of abdominal exercise on abdominal fat шесть недель упражнений на пресс не дали никакого результата: не снизили вес, не убрали жир с живота. В другом эксперименте Effect of abdominal resistance exercise on abdominal subcutaneous fat of obese women: a randomized controlled trial using ultrasound imaging assessments 12 недель диеты в сочетании с тренировками на пресс дали точно такой же результат, как и диета вообще без упражнений.

Упражнения на пресс не помогают добиться тонкой талии и не сжигают жир в области живота.

Чтобы справиться с жиром, подойдут любые тренировки. Чем интенсивнее и дольше проводятся занятия, тем лучше. Так вы потратите больше калорий и быстрее избавитесь от жировых отложений.

Поэтому нет никакого смысла выполнять бесконечные планки, скручивания, складки и прочие упражнения на пресс. Гораздо эффективнее попрыгать бёрпи, выйти на пробежку или сделать высокоинтенсивный интервальный комплекс на всё тело.

6-минутная домашняя тренировка для плоского живота и тонкой талии. 7 эффективных упражнений

Если вы готовы заниматься по 6 минут в день, то тонкая талия и плоский живот станут частью вашего имиджа. Продолжительность таких тренировок варьируется в зависимости от вашего изначального веса и объемов, а первые результаты вы заметите уже через 2-3 недели.

Живот и талия – вот те 2 больные точки, которые беспокоят женщин больше всего. Чуть начал выпирать живот – сплошное расстройство, а если юбка или брюки не сходятся – повод для настоящих переживаний. Но не стоит унывать! Ваша сила воли, правильное питание и комплекс эффективных упражнений творят чудеса, и с их помощью действительно все можно исправить. Главное – не откладывать надолго, а то у жира есть способность нарастать как снежный ком.

Мы разработали для вас несложную, непродолжительную, но эффективную тренировку, которая активно прорабатывает ваши проблемные зоны. В ней акцент сделан именно на мышцах пресса, от которых как раз и зависит форма вашего живота и объем талии. А чтобы эта тренировка давала лучшие результаты, рекомендуем нормализовать водно-питьевой режим. С первого дня занятий контролируйте количество выпиваемой жидкости – пейте не менее 2 литров в сутки . Но если хотите рассчитать более точное количество воды, требуемое именно вам, умножьте свой вес в кг на 30 мл . Полученная сумма и будет рекомендованный объем воды, который нужен в сутки.

Еще несколько полезных советов, чтобы ускорить результаты: ходите пешком по лестнице вместо использования лифта; если можно постоять (в банке, на почте, в транспорте и т. п.), лучше стойте, а не присаживайтесь; гуляйте перед сном и принимайте контрастный душ. .

🔻 Программа тренировки 🔻

🔹 1. Лягте на спину, руки вдоль тела. Отрывайте от пола поясницу и ягодицы, направляя ноги к потолку. Голени скрестите для удобства. Во время этого упражнения должны активно работать мышцы пресса. Опуская ноги вниз, не кладите их на пол – расстояние должно быть 10-15 см до пола.

🔹 2. Продолжайте оставаться на спине. Правую руку за голову, правую ногу согните в колене, упритесь стопой в пол, левую голень забросьте на правое колено. Тянитесь локтем правой руки к левому колену, работая только мышцами пресса.

🔹 3. Повторите № 2, но на другую сторону.

Лучшие упражнения для талии тонкой

Лучшие упражнения для тонкой талии: видеоурок

Просто мечтать о красивой тонкой талии и плоском животе не достаточно — над этим надо работать каждый день. 9 Лучших Упражнений для Похудения.

Лучшие упражнения для тонкой талии в домашних условиях — WomanShape.ru

10 лучших упражнений для тонкой талии . (2 5,00 из 5). Долгие, медленные кардио упражнения не лучший способ добиться тонкой талии . Выполнения скручиваний до тех пор, что встать больно, тоже не выход.

Самые эффективные упражнения для талии . — YouTube — www.youtube.com

Следующее. Упражнения для талии . Тонкая талия за 6 минут II Я худею — I’m losing weight — Продолжительность: 10:57 Я худею с Екатериной Кононовой 60 538 просмотров. Упражнения для Тонкой ТАЛИИ !

Упражнения для тонкой талии — YouTube | Это видео недоступно. — www.youtube.com

Упражнения для тонкой талии . Fitness Evolution. ПодписатьсяПодписка оформленаОтменить подписку. 5 Лучших упражнений для СПИНЫ | Back Workout — Продолжительность: 10:51 TGym — Яркий путь к совершенству!

Уменьшаем Талию . Эффективные Упражнения для Тонкой — www.youtube.com

Делаем тонкую талию с помощью интенсивных упражнений и кардио. Избавляемся от обвисших боков и быстро приводим тело в тонус!

Лучшие упражнения для тонкой талии : видеоурок — hochu.ua

Тонкая талия — один из параметров женской красоты. Просто мечтать о красивом плоском животе не достаточно: над этим надо работать, хотя бы 8 минут в день. Предлагаем вам комплекс упражнений , благодаря которому можно сделать талию тоньше

Упражнения для тонкой талии , уменьшения боков и живота — SovJen.ru

Эффективные упражнения для тонкой талии и похудения боков в домашних условиях. Упражнения в положении лежа, сидя и со стулом. Видео .

Самые эффективные упражнения для тонкой талии с видео — fitdeal.ru

Но самые простые и эффективные упражнения для тонкой талии можно проделывать с обручем (хула-хупом). В этом видео вы найдете целый комплекс упражнений для талии с обручем, и какой из обручей лучше использовать

Тонкая ТАЛИЯ за 5 дней! Упражнения для тонкой талии . — www.youtube.com

Простые и эффективные упражнения для тонкой талии . Тонкая талия в домашних условиях всего за 5 дней — мечта каждой девушки. Конечно, если у неё проблемы с

Упражнения для тонкой талии и плоского живота. Как сделать — sovets.net

Тонкая талия всегда считалась красивой, а учитывая, что организм, откладывая жир, первым делом делает это в районе живота и боков, поддержание хорошей формы – дело нелегкое. Раньше, чтобы выглядеть эффектно, женщины и девушки носили туго затянутые корсеты

Эффективные упражнения для тонкой талии и живота. — YouTube — www.youtube.com

Упражнения для талии . Катерина Буйда FITOYOGA. 7 видео . 69 947 просмотров. Обновлен 4 июн. 2015 г. Эффективные упражнения для тонкой талии и живота. При помощи простых упражнений получи красивую тонкую талию !

Эффективные упражнения для тонкой талии с видео — medoffers.ru

Упражнения для боков и талии . Во все времена тонкая , изящная талия считалась признаком женственности. К тому же это стресс для организма, в результате мышцы лучше развиваются. Упражнения для талии .

Упражнения для тонкой талии и плоского живота подробно — womenis.ru

Источник: http://fitnessvopros.com/odnako.su/women/w-health/fitness-weight-loss/-255838-luchshie-uprajneniya-dlya-tonkoy-talii-videourok/

Лучшие упражнения для тонкой талии

Что вам нужно знать…

В старые времена бодибилдеров осуждали за тонкую талию. И по большей части все упражнения их тренировки были направлены наоборот — на укрепление мышц талии и пресса.
Вы не сможете сделать&nbsp,талию тонкой по бокам — ее&nbsp,можно сузить лишь в отношении живот-спина.
Когда Франк Зейн на соревнованиях бодибилдеров демонстрировал свой втянутый живот и тонкую талию он усиленно напрягал поперечные мышцы живота (TransVerse Abdominis или TVA).
TVA – это мышца переднебоковой части брюшной стенки. Она принимает прямое участие в формировании брюшного пресса и служит своего рода мышечным корсетом, поддерживающим вашвес.
TVA играет роль в предотвращении болей в спине и укреплении мускулатуры спины.
Чтобы тренировать TVA мускулатуру, нужно начинать с инертных вакуумных упражнений, плавно переходя к вакуумным упражнениям с задействованием всех четырех конечностей, вакуумным упражнениям в положении сидя и различным комбинациям предыдущих упражнений.

Хотите узнать как сделать талию тонкой? Вы готовы к тому, чтобы уменьшить вашу талию, выполняя одно простое упражнение? Хотите знать кое что покруче? То же упражнение, которое уменьшит окружность талии, вероятно, также позволит устранить боль в пояснице.

&nbsp,

Физика атлетов с V-образным телосложением

Наука вакуумных упражнений
- Не только красиво, но и безболезненно
Инертные вакуумные упражнения
- Подключаем ноги и руки
- Вакуумные упражнения в положении сидя
- Функциональные вакуумные упражнения

Физика атлетов с V-образным телосложением

[sam id=»1″ codes=»true»]

Многие атлеты сегодня предпочитают принципы старой школы бодибилдинга в отношении телосложения, в отличие от современных взглядов на «бегемотообразное» телосложение. Основная часть этих предпочтений связана с гладкой, подтянутой талией и обладанием теми классическими V-образными формами культуристов прошлого.

В 70-х годах культуристы не просто задумывались о «строительстве» отдельных частей тела, они думали о формировании телосложения в целом. Вот что значит бодибилдинг, будь он способом своеобразного отдыха или частью ежегодных соревнований и конкурсов – его реальная цель — создание визуально привлекательных форм атлета в целом.

Даже Арнольд Шварценеггер, который был монстром массы в свое время, имел очень тонкую талию. И когда я говорю тонкую талию, я не имею ввиду генетическую предрасположенность к небольшой талии по бокам туловища. Я говорю о небольшом объеме талии в отношении живот-спина. Именно этот объем находится в пределах вашего контроля, в отличие от вашей структуры костей.

Внимание!

Ребята, как Арнольд, Фрэнк Зейн и Ли Хейни не просто так получили такие тонкие талии и невероятную способностью поражать вакуумно втянутым животом в любом ракурсе — они это заработали. Они буквально сделали талию приоритетом в их тренировках и конкурсах.

Для них, работа над упругостью мышечной ткани в их средней части туловища была так же важна, как и работа над грудью и бицепсами. И я утверждаю, что нам всем не мешало бы иметь такие же перспективы.

Наука вакуумных упражнений

Давайте поумничаем и рассмотрим немного основной информации о том, что же такое вакуум в бодибилдинге.

Когда Зейн был в его знаменитой «вакуумной» позе, он сильно напрягал определенные мышцы. Мы, к сожалению, не задумываемся об этом сегодня. А сокращал он как раз поперечные мышцы живота или TVA (TransVerse Abdominis).

TVA мышцы, которые находятся под прямыми мышцами живота и косыми мышцами живота, являются наиболее глубокими мышцами.

Это уникальные мышцы, потому что они не провоцируют смещение костей ближе друг к другу, как большинство других мышц. На самом деле, многие из волокон этих мышц не имеют соединения с костями вообще.

Вместо этого, они работают на поперечное состояние середины нашего туловища, отсюда и название — поперечные мышцы живота.

TVA работает так же, как утяжеляющий пояс. На самом деле, это именно одна из основных функций TVA мышц — действовать как естественный утяжелитель. Когда происходит сокращение TVA, увеличивается внутрибрюшное давление и укрепляется позвоночник.

Но TVA предназначена не только для облегчения процесса подъема тяжестей. Эти мышцы также служат для удержания наших внутренних органов и в нашем животе, строго на тех местах, где они должны быть. То есть, TVA мышцы – это своего рода предотвратитель нежелательного вздутия живота. И именно поэтому вы должны уделять им не меньше внимания при тренировках!

Не только красиво, но и безболезненно

Крепкий, плотный живот — не единственная причина, по которой мы собираемся обратить внимание на TVA мышцы. Они также играют огромную роль в предотвращении болей в пояснице. В самом деле, многочисленные исследования показывают, что большинство людей с болями в спине имеют «сонную» TVA мускулатуру — ту, которая не сокращается, когда это необходимо.

Но есть и хорошие новости — исследования также показывают, что ваши сонные TVA мышцы можно пробудить через упражнения, и это приведет не только к уменьшению талии, но и к устранению болей в спине.

Тренировка TVA

Есть смысл начать с самого простого, наиболее базового вакуумного упражнения — или, как оно известно клиническому миру, «втягивания живота» лежа на спине. Начнем именно с него.

Инертные вакуумные упражнения

Ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях так, чтобы ваши стопы плоско, плотно прилегали к поверхности, на которой вы лежите.

Далее – выдохните так много воздуха, как сможете. Это поднимает диафрагму. В сочетании с пустым желудком вы получите максимальное сокращение мышц TVA.

Ну и последнее – постарайтесь подтянуть ваш пупок максимально близко к спине – чем глубже опускается пупок, тем лучше сокращаются поперечные мышцы живота.

В начале, пытайтесь удерживать вакуум в течение примерно 15 секунд или около того при каждом повторении. Как и в любом упражнении, вы хотите постоянно прогрессировать.

Работа над собой до тех пор, пока не сможете удержать вакуум в течение 60 секунд каждое повторение.

Теперь, не позволяйте вашей неспособности задерживать дыхание мешать вам. Делайте небольшие вдохи по мере необходимости.

Начните с трех повторений и, с течением времени, работайте до пяти повторений, если вы серьезно относитесь к результатам.

Есть один очевидный факт – ни одно упражнение не сработает, если вы на самом деле не будете целенаправленно, качественно его выполнять. Сразу скажу, я имел наилучшие результаты когда выполнял эту дыхательную гимнастику первым делом с утра, после пробуждения, еще до того как покинуть постель.

Мало того, выполнение упражнения по утрам упрощает всю процедуру, но это также выгодно тем, что ваш желудок в это время будет пустым. Это дает возможность втянуть живот максимально глубоко, что провоцирует получить предельное сжатие TVA.

Подключаем ноги и руки

После того, как вы сможете сделать пять 60-секундных повторений, нужно будет добавить дополнительный, усложняющий упражнение элемент – встать на четвереньки. Такой тип вакуумного упражнения намного сложнее предыдущего варианта, в первую очередь потому, что вы будете работать против силы тяжести.

Встаньте на четвереньки, следите за тем, чтобы ваши плечи и запястья находились в максимально вертикальном отношении к вашему туловищу, а бедра – строго над коленями. Шея остается в нейтральном положении – в таком, в каком вам будет удобно.

Далее – принцип все тот же, что и при выполнении инертного вакуумного упражнения. Нужно максимально выдохнуть и подтянуть пупок предельно близко к спине.

Если вы хотите натренироваться выполнять регулярные 60ти секундные повторения, так же как и при упражнении лежа на спине, начинайте с разумных цифр. Начните с 30ти секундных повторений на четвереньках. Так вы постепенно доберетесь и до 60ти секундных показателей. Если вы испытываете боли в спине, периодически расслабляйте мышцы живота.

Вакуумные упражнения в положении сидя

Принимая во внимание одну только силу тяжести, можно сказать, что вакуумные упражнения на четвереньках будут куда более трудным делом. Но из-за того, что стабилизирующие мышцы позвоночника вступают в игру, сидячая версия окажется еще труднее.

Начните в положении сидя на твердой поверхности. Ни на что не опирайтесь. Как и в других версиях упражнения, выдохните и втяните пупок в сторону позвоночника. Тренируемся до тех пор, пока не получится удерживать вакуум в течение 60 секунд.

Для ускорения прогресса, выполняйте это упражнение на неустойчивой поверхности, например, на швейцарском мяче.

Функциональные вакуумные упражнения

Теперь давайте перейдем к функцинальным версиям упражнений, которые можно выполнять в течение дня. Просто втяните пупок в то время когда вы находитесь в положении сидя в течение дня.

Следите за своим животом в течение дня, не позволяйте ему расслабляться, когда вы находитесь в сидячем положении. К сожалению, большинство из нас склонны сидеть больше, чем стоять.

Но даже в этом случае, если вы будете постоянно следить за напряжением поперечных мышц живота, то вскоре это войдет у вас в привычку.

Важно!

Для этого не нужно считать количество повторений и подходов, пусть втягивание живота и создание вакуума станет вашей ежедневной привычкой.

Следите и за тем, чтобы в стоячем положении TVA мышцы тоже были бы слегка напряжены. Вскоре они начнут сокращаться сами, естественным путем.

Последнее замечание

Если вы соревнуетесь или планируете соревноваться в бодибилдинге, сделайте себе одолжение, и добавьте эти упражнения, направленные на «уничтожение» живота, в процесс позирования на сцене – тонкая талия будет производить соответствующее впечатление на судей.

Источник: http://fitnessvopros.com/wactiv.ru/504-luchshie-uprazhneniya-dlya-tonkoj-talii

Лучшие Упражнения для тонкой и красивой талии

Изящная, стройная и тонкая талия всегда была одним из символов женской красоты. Однако в старину стремление к тонкой талии доставляло дамам и юным девушкам немало неприятностей и мучений, в том числе могло привести к серьёзным проблемам со здоровьем. Ведь известно, что прекрасному полу в то время приходилось носить корсеты: что поделаешь, такой была тогдашняя мода.

Девушку или даму, которая решалась обходиться без корсета, в обществе могли просто посчитать слишком экстравагантной, или невоспитанной. Но нам с вами в этом отношении повезло – корсеты давно уже не в моде, разве что на костюмированном балу или светском рауте с уклоном в XVIII век.

А вот способов сделать свою талию изящной, не причиняя при этом вреда здоровью, сегодня намного больше, чем у женщин прошлых веков.

Хотя кто их придумал, эти стандарты?

Какой объём талии считается правильным и пропорциональным для женщины? Молодые женщины с нормальным телосложением должны вычесть из своего роста 100см. Полученное число и будет соответствовать нормальному объёму талии.

Например, если ваш рост – 170 см, то нормальной для вас будет талия 70см, хотя она может быть чуть тоньше или шире – это зависит от типа сложения. У женщин, имеющих более широкие кости, талия соответственно будет шире, и это правильно.

Поэтому не следует стремиться во что бы то ни стало добиться осиной талии, и мучить себя диетами, если ваш тип сложения предполагает совсем другие параметры.

Ещё один тест на правильные пропорции: если объём бёдер и груди примерно одинаковый, то объём талии должен быть примерно 70% от объёма бёдер. Именно такие пропорции всегда смотрятся красиво и гармонично, даже если женщина не попадает в категорию стандартов красоты.

Хотя кто их придумал, эти стандарты? Ведь нигде в законах природы не написано, что гармоничными пропорциями следует считать только размеры 90 – 60 – 90. На объём талии также влияет количество определённых половых гормонов в организме женщины: чем больше женских половых гормонов эстрогенов, тем более тонкой и стройной будет талия.

Размер окружности талии также зависит от количества жировых отложений, объёма мышц спины и живота. Стремясь сделать талию тоньше, следует прежде всего убрать лишние жировые отложения на брюшной стенке, а затем укрепить мышцы спины и живота. Прекрасная возможность: занятия фитнессом или аэробикой – так можно сжечь лишние калории.

Накачивание пресса в этот период вряд ли поможет, так как при увеличении нагрузок брюшные мышцы быстро растут, и соответственно, увеличивается объём талии. Лучше качать пресс тогда, когда вы избавитесь от лишнего жира на животе.

Совет!

В идеале мышцы пресса должны работать одновременно с мышцами спины – так можно быстрее добиться результата. Однако торопиться не следует: лучше выполнять упражнения спокойно и сосредоточенно, а главное – регулярно.

Попробуйте заниматься каждый день в течение месяца, а потом, когда тренировки войдут в привычку, можно заниматься через день. Начинать занятия рекомендуется с разминки: так можно увеличить подвижность суставов, разогреть мышцы и настроиться на результативную тренировку.

Разминка может быть любой: ходьба на месте под весёлую танцевальную музыку, танцевальные движения или лёгкий бег.

В конце разминки выполните несколько наклонов туловища в разные стороны, так, чтобы чувствовать, как растягиваются мышцы противоположной наклону стороны. Сделайте несколько кругов руками, с полной амплитудой – сначала назад, а затем вперёд.

Опустите голову, затем медленно поднимите и посмотрите вверх, так, чтобы почувствовать напряжение в мышцах шеи и подбородка. Повторите так 10 раз.

Упражнений для талии достаточно много, однако главный фактор успеха – это регулярность их выполнения. Даже самые эффективные упражнения вам не помогут, если выполнять их от случая к случаю.

Упражнения с гимнастическим обручем тоже помогут сделать вашу талию сильнее и тоньше. Жировая прослойка при этом уменьшится, а мышцы брюшного пресса, туловища и ног станут крепче.

Привыкнув вращать обруч на талии, вы научитесь убирать живот, так как тонус мышц при этом перестроится, и живот будет находиться во втянутом состоянии всё время. Упражнения с обручем можно выполнять в любом возрасте. Исключение составляют те женщины, у которых очень слабые мышцы тазового дна.

Внимание!

Упражнения можно делать в любое время суток, но не раньше, чем за полчаса до еды. После еды, разумеется, заниматься не следует несколько часов – хотя бы 2 часа, но лучше 4.

Выполняйте этот комплекс 2 раза в неделю. В сочетании с кардио нагрузками и правильным питанием результат не заставит себя долго ждать!

Стройная талия и спортивная фигура – это не просто желание соответствовать эталонам красоты. Прежде всего, это показатель хорошего здоровья, высокого качества жизни и всегда – хорошее настроение.

Источник: http://fitnessvopros.com/mirwoman.com/fitnes/uprazhneniya-dlya-tonkoj-i-krasivoj-talii.html

10 лучших упражнений для тонкой талии

Зимой жировые складки, нависающие над джинсами или юбкой можно скрыть под просторным свитером, но летом этого сделать не удастся!

Если вы хотите, чтобы к курортному сезону талия стала стройной, воспользуйтесь этими упражнениями. Выполняйте их регулярно, и ваша фигура станет как песочные часы – мечта всех женщин!

Это лучшие упражнения, которые помогут уменьшить талию на несколько сантиметров. Одни из них довольно легкие, а другие заставят вас изрядно попотеть, но все они справятся со своей задачей – избавиться от лишнего жира в области талии!

1. Упражнение с мячом BOSU или баланс мячом

Почти любое упражнение, которое эффективно для нашей проблемной зоны, можно выполнять с помощью баланс мяча или мяча BOSU. Не верите?

Эти мячи заставляют вас удерживать баланс, при этом в работу включаются все мышцы кора, что в результате приводит к стройности талии!

2. Наклоны с поворотами

Помните уроки физкультуры в школе? Выпрямите спину, ноги расставьте на ширину плеч. Наклонитесь вперед и постарайтесь пальцами правой руки коснуться пальцев левой ноги. Затем выпрямитесь и повторите наклоны в другую сторону.

Кто бы мог подумать, что это одно из лучших упражнений для тонкой талии?

3. Скручивания

Вы догадывались, что «страшные» скручивания будут в этом списке? Они, действительно, здесь есть, и не являются такими уж тяжелыми.

Видов скручиваний много, поэтому вы часто можете их менять! Основной принцип обычных, в отличие от обратных, плечи подтягиваются к тазу.

Очень эффективны косые скручивания, когда вы тянетесь левым локтем к правому колену, а затем правым локтем к левому колену.

4. Обратные скручивания

Существует два их вида.

Одни из них можно делать в зале, с помощью тренажера. Они легкие и помогают быстро подтянуть нужные мышцы.

Другие, можно выполнять дома. Приготовьтесь делать обычные скручивания – руки свободно скрещены на груди, а ноги опираются либо о пол, либо журнальный столик. Поднимитесь, затем медленно опуститесь до полусидящего положения, задержитесь в нем на секунду и вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 12 скручиваний. Ого!

5. Подъемы ног

Еще одно упражнение для стройной талии, которое можно делать двумя способами.

В первом варианте нужно лечь на пол, ноги вместе, руки по бокам вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, не сгибая колени, примерно на 10 см от пола и удерживайте их в этом положение как можно дольше – попробуйте для начала 30 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты.

Во втором варианте подъемы ног нужно делать сидя на скамье. Руки расположены сзади – обхватите ими скамейку для упора. Сядьте прямо и поднимайте обе ноги, сгибая их в коленях, пока бедра не коснуться груди. Затем опустите ноги вниз, но не давайте им коснуться пола, пока не распрямите колени.

Делайте 2 подхода из 12–15 подъемов.

6. Планка

Нет, это не модные забавные фото, которые так любят делать подростки…

Лягте на пол лицом вниз, туловище прямое. Обопритесь на локти и колени. Медленно выпрямите колени и удерживайте позицию планки на локтях и пальцах ног (держите их вместе). Старайтесь сохранять прямую линию тела (не поднимайте попу вверх!) как можно дольше – не менее 1 минуты.

7. Упражнения на гребном тренажере

Вы знали, что гребля помогает сделать талию тоньше?

Оказывается, действительно помогает, если только делать это правильно! Правильно – это значит держать спину прямо и не откидываться назад.

Подтягивайте трос тренажера к вашей талии, не забывая о прямой спине. Во время упражнения вы сразу почувствуете тепло в мышцах кора – это то, что нужно!

8. Йога

Йога прекрасно помогает снять нервное напряжение, развивает гибкость и чувство равновесия. А знаете ли вы, что когда впервые начали заниматься йогой и пытались удержать позу, то фактически выполняли упражнение для талии?

При удержании равновесия активно работают мышцы кора, их тонус при этом укрепляется, а значит, и талия становится тоньше.

Скрытая польза этих занятий будет проявляться даже после того, как вы разовьете хорошее чувство равновесия, потому что мышцы кора станут сильнее.

9. Спортивный бег, бег трусцой (или пешие прогулки!)

Каждый раз, когда вы сжигаете калории, у вас есть шансы уменьшить объем талии! Например, во время бега.

Если для такой нагрузки у вас недостаточно хорошая физическая форма, попробуйте бегать трусцой или просто ходить быстрым шагом.

Лучше всего делать это под контролем хорошего тренера, чтобы не допускать перегрузок и отслеживать достигнутые результаты.

Кто знает, возможно, к концу года вы уже сможете пробежать марафон!

10. Езда на велосипеде

Еще один вид нагрузки, который прекрасно справится с жировыми складками на талии. Можно ездить на обычном велосипеде, заниматься на велотренажере или дома – выполняя упражнение «велосипед», лежа на полу.

Хитрость выполнения этого упражнения состоит в использовании скручиваний. Приводите левый локоть, находящийся за головой, к правому колену во время кругового движения ногой, а затем правый локоть к левой ноге. Загрузите на iPod энергичную музыку и вперед!

Теперь, когда вы уже знаете, какие упражнения помогут сделать талию стройной, не откладывайте тренировки в долгий ящик, а начинайте прямо сейчас! Тем более многие из них можно делать в домашних условиях.

Какие из этих упражнений вы собираетесь делать в первую очередь? А какие кажутся вам слишком трудными, чтобы начать прямо сейчас?

Для женщины, которая подгоняет свою внешность под идеал, рано или поздно становится актуальным вопрос о том, на какой эталон равняться и что делать для его достижения

Источник: http://fitnessvopros.com/krasota4all.ru/10-luchshih-uprazhnenij-dlja-tonkoj-talii/

Лучшие упражнения для тонкой талии

Тонкая талия – это один из показателей женственного тела. Увы, достичь «осиной» талии многим не под силу не только из-за отсутствия самоотверженности и рвения, но и по целому ряду причин. Даже лучшие упражнения для тонкой талии не гарантируют 100%-ный результат.

Отчего зависит тонкость талии?

Прежде, чем приступить к упражнениям для тонкой талии (которые, безусловно, могут в какой-то степени изменить внешний вид), поговорим о печальном – обстоятельствах, при которых достичь осиной талии не удастся:

• наследственность – если женщины в вашем роду славились коренастостью и тяжелой костью, увы, осиной талии не видать;• расстояние от ребер до бедер – чем больше расстояние, тем выше вероятность формирования осиной талии;• гормоны – при повышенном содержании мужских гормонов женское тело теряет свою женственность, в том числе, тонкость талии;

• телосложение – гиперстеникам добиться тонкости талии гораздо сложнее, чем астеникам.

Правила выполнения упражнений для талии

Но, тем не менее, упражнения являются правильным и единственным средством, как сделать талию тоньше. Так или иначе, а в какой-то степени, они все же помогают и при всех неблагоприятных предпосылках природы.

Ошибочным считается мнение об эффективности упражнений на пресс для тонкой талии. Качая изо дня в день пресс, вы можете только расширить объем своего корпуса. Мышцы пресса, находясь в тонусе, поддерживают талию, но не делают ее тоньше.

Гораздо важнее, чтобы начальный комплекс упражнений для тонкой талии обязательно содержал кардионагрузки, ведь существует правило – жир с талии сойдет только тогда, когда его уже не будет на всем остальном теле. В своих тренировках комбинируйте кардио и силовые упражнения. Кардио помогает разогреть мышцы, а силовой тренинг укрепит близлежащие мышцы пресса.

Перед тренировкой нужно обязательно делать разогрев, а после тренировки – растяжку. Разогрев предохраняет от растяжения мышц во время тренировки, а растяжка – от боли и накоплений молочной кислоты после. Кроме того, именно растяжка делает наши окрепшие от силового тренинга мышцы удлиненными, женственными, а не раздутыми, как у бодибилдеров.

И, пожалуй, самое важное – не доверяйте свою талию наклонам. Девушки делают наклоны вправо-влево без конца, надеясь, что сожгут жир на боках. Это упражнение можно и нужно делать для разогрева, но если перегнуть палку, с помощью наклонов вы разработаете боковые мышцы пресса, а значит, станете не уже, а шире.

Упражнения

Важно!

1. Ноги на ширине плеч, колени полусогнуты, руки перед собой. Начинаем скручивания корпуса вправо-влево. Разогреваем пресс перед дальнейшими упражнениями.2. Ноги согнуты в коленях, руки перед собой, сидим на полу. Делаем разворот, сгибаем правую руку и касаемся локтем пола. Чередуем развороты на обе руки – 16 раз.3.

Положение рук и корпуса остается неизменным, ноги же отрываем от пола под прямым углом по отношению к корпусу. Повторяем развороты из упр.2 с поднятыми ногами.4. Усложняем: зафиксировав положение тела в предыдущем упражнении, повторяем разворот корпусом и рукой, при этом выпрямляем противоположную ногу. Чередуем стороны, выполняем 16 раз.5.

Ложимся на пол, левая рука за головой, правая отведена в сторону. На четыре счета тянемся правой рукой к правой пятке, затем на четыре счета возвращаемся в ИП. Повторяем – 8 раз. Меняем руки.6. Ложимся на спину, руки вдоль тела, ноги полусогнуты и подняты, на четыре счета заводим ноги за голову, отрывая при этом таз от пола.

Затем на четыре счета возвращаемся в ИП. Повторяем 8 раз.

Упражнения для талии следует делать не реже четырех раз в неделю, комбинируя с кардионагрузками.

womanadvice.ru

Источник: http://fitnessvopros.com/l24.lt/ru/zhenshhinam/item/77046-luchshie-uprazhneniya-dlya-tonkoj-talii

10 лучших упражнений для плоского живота и тонкой талии

20 ноября 2019

Этот простой и эффективный комплекс поможет с легкостью носить кроп-топы

Разминка

Исходная позиция: ноги шире плеч, руки в стороны, стопы параллельны друг другу.

Движения: наклоните корпус влево, потянувшись в ту же сторону правой рукой. Повторите в противоположном направлении. Наклонитесь вперед, вытянув руки назад. Поднявшись на цыпочки, поднимите руки вверх.

Совет: почувствуйте в разминке все мышцы, если при определенном действие вы почувствовали дискомфорт, сделайте его несколько раз, чтобы неприятные ощущения ушли или стали меньше.

Повороты

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, ладони сожмите в кулак, подведите к груди, широко расставьте локти.

Движения: делайте энергичные повороты в одну сторону – два раза и в другую, не отрывая ступни от пола. Двигайте только верхней частью туловища.

Совет: максимально ровно держите осанку.

Планка

10 лучших упражнений для плоского живота и тонкой талии

Исходная позиция: лягте на пол, а лучше на коврик для йоги.

Движения: руками, согнутыми в локтях, упритесь в пол, поднимитесь так, чтобы тело от макушки до пяток составляло прямую линию. В первый раз постойте в этом положении 10 секунд и с каждым разом постепенно увеличивайте время.

Совет: не выпячивайте ягодицы и не прогибайтесь; следите за дыханием. Для увеличения нагрузки можно вытягивать вперед одну руку.

Прыжки из планки

Исходная позиция: лягте на пол.

Движения: руками, согнутыми в локтях, упритесь в пол, поднимите тело так, чтобы оно составляло прямую линию. Совершайте прыжки, сводя и разводя ноги на ширину плеч.

Совет: следите за дыханием, выдыхая при напряжении.

Скручивания из положения лежа

Исходная позиция: лягте на пол, руки разведите в стороны, ноги прямые, подняты кверху.

Движения: согните ноги и перенесите их на правую сторону от тела. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороной. Сделайте 10-20 повторов.

Совет: старайтесь не отрывать таз от пола.

Альпинист

Исходная позиция: поза планки.

Движения: поочередно подтягивайте левую и правую ногу к груди. Повторите 10-20 раз.

Совет: упражнение нужно выполнять в интенсивном темпе.

Махи ногами их положения лежа

Исходная позиция: лягте на спину, руки вдоль туловища.

Движения: приподнимите ноги на 10-15 см от пола и делайте поочередно небольшие махи вверх. Повторите 10-20 раз каждой.

Совет: не задерживайте дыхание, чтобы повысить эффективность упражнения.

Обруч

Исходная позиция: встаньте прямо, руки вдоль боков или заложены за голову.

Движения: двигая только нижней частью тела, крутите обруч (если хотите добиться большего эффекта – обруч должен быть массажный, со специальными насадками внутри).

Совет: если это ваше первое знакомство с хулахупом – не переусердствуйте, при интенсивных нагрузках могут появиться синяки, что не позволит вам продолжить занятия. Дайте вашему телу привыкнуть и постепенно увеличивайте нагрузку.

Пресс

Исходная позиция: лягте на спину, руки за головой.

Движения: согнув ноги, чуть приподнимите голову и резкими толчками выталкивайте голову и грудь наверх. Вы должны почувствовать косые мышцы на боках и напряжение в верхней части живота.

Совет: это упражнение эффективнее всего делать сразу после обруча.

Його-кошка

Исходная позиция: встаньте на четвереньки.

Движения: прогибайтесь то вверх, то вниз 10-20 раз.

Совет: вы должны полностью почувствовать тело; голова, плечи, спина и попа должны двигаться синхронно. Это упражнение поможет расслабить мышцы и закрепить эффект. Не закидывайте резко голову.

10 лучших упражнений для тонкой талии

1. Упражнение с мячом BOSU или баланс мячом

2. Наклоны с поворотами

Кто бы мог подумать, что это одно из лучших упражнений для тонкой талии?

Рейтинг лучших сервисов доставки правильного питания Лучшие службы по доставке здорового питания на дом на основе реальных отзывов и оценок покупателей. Готовая еда для похудения, поддержания текущего веса и набора массы.

3. Скручивания