Разное

Зарядка для поясницы и спины – Зарядка для спины и позвоночника на мяче, стуле, валике, шведской стенке; при остеохондрозе, грыже, сколиозе, при беременности

Содержание

Упражнения при болях в пояснице — лечим спину комплексом ЛФК

Какие выполнять упражнения для поясницы, если часто мучают болевые ощущения? Укреплять позвонки для позвоночника смысла не имеет, ведь мы не способны на них воздействовать.

Если болит поясница, то упражнения позволяют только развить мускулатуру, однако не убирают основного заболевания.

Причина болей – это часто грыжа, сколиоз, остеохондроз и другие подобные проблемы. Предупредить все эти болезни можно, но только если вовремя начать заниматься ЛФК.

 Упражнения для поясницы

Выполнение упражнений или зарядки для поясничного отдела позвоночника обязательно практически для всех пациентов, которые страдают от болевых ощущений в этом участке спины.

Особенно это касается тех, кто физические упражнения обычно игнорирует и вынужден из-за работы ограничивать двигательную активность.

Дело в том, что скелет в поясничном отделе чаще всего подвергается травмированию, да и защиты дополнительной здесь нет. Поэтому ослабление мышечных волокон приводит к тому, что появляются боли в спине.

Способна ли одна лишь гимнастика для поясницы избавить от боли? Конечно, нет. Точнее, не во всех случаях, ведь очень важно знать, что послужило причиной их появления.

Однако даже если имеются какие-либо заболевания позвоночника, все равно врачи назначают физические упражнения.

При этом полностью забыть о болевых ощущениях можно лишь при их сочетании с физиотерапевтическими методиками и медикаментами.

Что такое ЛФК

Если у вас имеется какое-либо заболевание позвоночника (а, например, остеохондроз диагностируют в большинстве случаев), то важно вовремя заниматься лечением.

Лечебная физкультура имеет огромное значение в качестве вспомогательной терапии, которая ускоряет терапию и способствует избавлению от боли.

Каким образом получается в домашних условиях избавляться от боли в пояснице при помощи даже самой простой зарядки? Все достаточно просто, ведь ЛФК позволяет:

  • расслабиться перенапряженным мышечным волокнам;
  • убрать спазм;
  • обеспечить в больной области приток крови, а значит, и ускорить регенерацию;
  • укрепить вокруг позвоночного столба мышечный корсет;
  • растянуть мышцы.

На занятие ЛФК в день для достижения такого результата достаточно выделять хотя бы 10 минут. А если заниматься ежедневно по 2-3 раза в качестве дополнения к физиотерапии и медикаментам, то прогресс будет виден гораздо раньше.

В период обострения выполнять упражнения для пояснично-крестцового отдела позвоночника можно, но только с высокой осторожностью.

Очень важно точно знать, какая именно болезнь послужила причиной острого приступа, так как при некоторых патологиях или при, например, травмах, лучше лишний раз не тревожить больную область.

И напротив, гимнастика для поясничного отдела является отличным способом снять боль при защемлении нервов или остеохондрозе, поскольку способна улучшить местное кровообращение, а это позволит снять спазм.

Многие движения так же направлены на то, чтобы убрать защемление корешка нерва между участками кости.

Гимнастика для поясничного отдела

Еще до того, как развился острый приступ, нужно постараться ликвидировать болевые ощущения, чтобы они не успели прогрессировать, так как упражнения при боли сильного характера выполнять нельзя.

На этом этапе постарайтесь очень осторожно выполнить любое из описанных ниже заданий, а желательно все и по 3-5 раз:

  1. Прилягте на кровать, кушетку, диван, которые имеют твердую поверхность. Ноги при этом должны быть на свободном пространстве, т. е. свисать вниз. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Выполните пять полных вдохов, будто бы наполняя дыханием вначале живот, а после и грудную клетку. После этого осторожно потянитесь всем телом.
  2. Поза – коленно-локтевая. Сделать вдох, на выдохе сильно сжать ягодицы и спустя 3-10 секунд расслабиться и вдохнуть. Если состояние позволяет, далее можно выгнуть спину или прогнуться в спине, сохраняя ровное дыхание.
  3. Если вы уверены, что у вас возникли негативные симптомы из-за защемления спины, нужно повиснуть на перекладине на несколько десятков секунд. Можно выполнить дополнительные движения – подъемы ног или повороты туловища.

При острой боли выполнение любых упражнений лучше сократить до минимума. Многие врачи советуют на этот период и вовсе быть менее активными и максимально разгрузить позвоночник, чтобы избежать усугубления клинических симптомов.

Поэтому на данном этапе уделите внимание другим методикам лечения – медикаментозной терапии, легкому массажу или компрессам на основе лечебных и обезболивающих мазей.

В острую фазу обострения боль бывает невыносима. Постарайтесь не перегружать поясницу и поддерживайте постельный режим. Если рабочий график подобного не позволяет – постарайтесь максимально ограничить движения и носите поддерживающий корсет. Упражнения противопоказаны.

Поддерживающий корсет для спины

Разумный подход – это одно из самых важных правил при занятиях. Комплекс упражнений должен включать разные виды гимнастики.

Например, нет смысла излишне нагружать поясницу, если она болит, так как в этой ситуации больше подойдут расслабляющие задания.

А если вы выполняете гимнастику уже долгое время, то обязательно стоит дополнить ее более сложными вариациями нагрузки.

Неважно, лечите ли вы при помощи ЛФК боль в крестцовом отделе позвоночника, в пояснице или грудном отделе, очень важно всегда это делать правильно. Излишнее перенапряжение мышц приведет к усилению боли.

Именно поэтому важно не только дозировать нагрузку – каждая тренировка должна начинаться с разминки, пусть даже и самой простой.

Выполнив на протяжении 5-10 минут простые разминочные движения, можно едва ли не полностью обезопасить себя от дополнительного травмирования мышц.

Укрепление спины

Каждое из описанных ниже упражнений следует повторять примерно по одной минуте:

  1. Расставить ноги широко и выполнить кругообразное вращение тазом. Для удобства можно руки установить на пояс.
  2. Отлично помогают подготовить поясницу к дальнейшей нагрузке наклоны в левую и правую стороны. При этом одну руку стоит удерживать на талии, а второй тянуться в сторону наклона, чтобы больше растянуть и подготовить мышцы.
  3. Наклоны назад и вперед тоже желательно делать с максимальным отклонением.
  4. Подъем ног к животу по очереди.
  5. Круговые отведения ног вбок.
  6. Бег или ходьба на месте.

Желательно размять не только поясницу, но и другие части тела. Например, выполнив кругообразные движения руками. Хорошей разминкой будет являться даже получасовая прогулка перед выполнением основных упражнений.

Упражнения на растяжку мышечных волокон очень полезно выполнять при боли в пояснице.

При этом зарядка с такими заданиями может быть, как самостоятельной тренировкой, так и вариантом заминки после выполнения других упражнений.

Последний вариант даже предпочтительнее, поскольку к концу отведенного для гимнастики времени уже достаточно хорошо разогреты все мышцы.

Упражнения на растяжку поясницы

Многие знакомы с упражнениями для растяжки ног, но точно не знают, что делать, если растягивать нужно поясницу. Примеры упражнений таковы:

  1. Наклон вбок. Это задание подходит как для разминки, так и для растяжки, отличие заключается лишь в том, насколько долго оно выполняется и как далеко старается достать человек ладонью.
  2. Наклон вперед. Тоже нужно делать медленно. Желательно сцепить в замок руки и ладонями прикоснуться вначале к пальцам одной стопы, после к другой и к полу посередине них – это самая низкая точка наклона.
  3. Сесть, вытянуть перед собой ноги. В начале упражнения наклониться и постараться как можно дальше достать кончиками пальцев рук. Необходимо следить за тем, чтобы не перегружалась нижняя часть ног, а нагрузка приходилась именно на нижнюю поверхность спины.
  4. Сядьте на колени, поставьте ладони перед собой. Не отрывая их от пола, скользите ими вперед, медленно растягиваясь. Как только вы коснетесь грудью пола, задержитесь в этом положении и начинайте так же неторопливо возвращаться в исходную позицию.

Очень важно соблюдать плавность движений и стараться занять максимально неудобную для нынешнего состояния мышц позу. Главное, задержаться в этом положении на 15-30 секунд, а после вернуться в начальную позицию.

Очень многие представляют, что выполнение упражнений на фитболе представляет ценность разве что для худеющих. Однако гимнастика при болях в пояснице посредством этого мяча может немало разнообразить задания, а это значит, что и проработать мышечных групп получится гораздо больше.

Например, можно воспользоваться следующим комплексом:

  1. Установить ноги на фитбол и выполнить несколько отжиманий.
  2. Улечься на мяч животом, руками опереться об пол, ноги согнуты в коленях. На счет «раз» поднять ноги, на счет «два» — вернуться в ИП. Для усложнения задачи можно не помогать себе руками.
  3. Установить ноги на фитбол, руки поставить на пол. Выполнить несколько раз подъем таза вверх.
  4. Вновь прилечь на мяч нижней частью живота и бедрами, ноги лучше как-то зафиксировать для лучшей устойчивости. Руки убираем за голову и делаем несколько подъемов туловища вверх.
  5. Данное упражнение похоже на то, что описано выше, только упираться в фитбол следует грудью, а поднимать вверх уже ноги.

Упражнения для поясницы с фитболом

Мышцы спины отлично помогает укреплять йога. Размеренные движения и спокойные позы только с первого взгляда кажутся легкими для выполнения.

На самом же деле асаны сильно нагружают мышцы, причем задачи перед йогом постепенно усложняются.

Если вы желаете заняться укреплением мышечного корсета посредством йоги, обязательно ищите опытного инструктора.

Начальные упражнения не представляют особой сложности, но далее за упражнениями новичка должен следить уже мастер, иначе высок риск навредить себе.

Делать упражнения на расслабление мышц желательно в конце комплекса, когда основная часть сил уже потрачена на более сложные задачи и появляется желание расслабиться.

При помощи такой гимнастики можно достигнуть этого эффекта и поспособствовать большему приливу крови в поясничную область:

  1. Присядьте на колени и потянитесь вверх, после займите ИП.
  2. Лягте на пол и хорошо потянитесь, так, будто вы проснулись утром.
  3. Встаньте на четвереньки и выполните упражнение «Кошка»: прогнитесь в пояснице, подавшись вперед, словно вы подныриваете под препятствие.
  4. Выполните упражнение «Березка».

Упражнение «Березка»

Боль в пояснице можно снимать расслабляющими упражнениями, однако в дальнейшем всегда нужно стараться максимально усложнить себе задачу. Отлично в этом помогают базовые силовые упражнения – их выполнять получится даже дома.

Укреплению поясницы, например, помогут такие занятия, как:

  • гиперэкстензия;
  • приседания;
  • отжимания с отягощением на пояснице;
  • подтягивания.

Упражнения для поясничного отдела, которые помогли бы снять боль, какими они должны быть? В первую очередь, низкоамплитудными, то есть делать их требуется без резких движений, не перегружая себя.

Упражнения для снятия возникшей боли в пояснице могут быть такими:

  1. Прилягте на спину, расслабьтесь, а потом поднимите таз и удерживайте некоторое время такое положение.
  2. ИП – лежа на животе. Из данного положения необходимо разом поднять как можно выше грудную клетку и ноги, задержаться на 3 секунды так и вновь расслабиться.
  3. Поднимитесь на цыпочки и постарайтесь будто бы потянуться всем телом ввысь.
  4. Установите руки на перекладину и, потянувшись, прогнитесь вперед, стараясь максимально выгнуть спину.
  5. Присядьте на стул и, обхватив себя руками, начинайте плавно отклоняться сначала вперед, а после возвращение в ИП в стороны.

Упражнения против боли в пояснице не смогут полноценно избавить от этого симптома, если приступ острый. В подобной ситуации лучше заняться медикаментозным лечением.

Гимнастические упражнения, которые направлены на укрепление мышечного корсета, достаточно сложно будет выполнить неподготовленному человеку.

Если вы входите в их число, то зарядка для пояснично-крестцового отдела вам подойдет лучше, а как только вы будете готовы, можно перейти к более сложным задачам:

  1. Нужно прилечь, но так, чтобы спина находилась на твердой поверхности. Колени подтягиваем к животу и перехватываем их руками. Из этого положения нужно постараться плечами и грудью потянуться вперед, к согнутым коленям.
  2. Остаемся лежать, но поднимаем ноги вверх, например, на диван, кресло. Выполняем несколько подъемов таза на максимально возможную высоту.
  3. включают и обычные отжимания. Их желательно выполнять столько, сколько может выдержать тело.
  4. Вис на перекладине. Желательно дополнить его подъемом ног вверх. Когда упражнение будет легко получаться, усложняем его, стараясь удержать нижние конечности в поднятом положении по 15-40 секунд.
  5. Не только вис, но и подтягивания позволяют проработать мышцы спины.
  6. Планка. Одно из простых, но эффективных упражнений. Принцип заключается в том, чтобы удержать себя в положении, как при отжимании, но только с опорой на предплечья, а не на ладони.

Чем зарядка отличается от ЛФК для пояснично-крестцового отдела? Дело в том, что первый вариант занятий занимает несколько меньше времени и включает больше более легких упражнений для пояснично-крестцовой части позвоночника.

Вот несколько простых, но эффективных заданий:

  1. Прилягте на пол, расслабьтесь. Если нужно больше устойчивости, расположите руки вдоль тела или расставьте их вширь. Сожмите ноги вместе и, подняв их, прижмите к животу. Повторить 10 раз.
  2. Встаньте на четвереньки. Поочередно поднимайте одну руку и противоположную ногу. Одна из вариаций упражнения – разгибать конечности, попеременно по 15 раз.
  3. Просто походите на четвереньках.
  4. Выполните «Ножницы» ногами.
  5. Около 5 минут делайте упражнение «Велосипед».
  6. Лягте на спину, руки расположите ладонями вниз вдоль туловища. 25 раз поднимайте таз на максимально возможную точку, задерживайтесь в ней на 7-10 секунд и возвращайтесь в ИП.

Упражнение «Велосипед»

Когда боль сосредоточена именно в крестце, стоит проконсультироваться у врача и подобрать индивидуальные занятия. В некоторых подобных случаях нагрузки и вовсе будут противопоказаны.

Если времени не так много, можно просто выполнить разминочные упражнения. Они тоже идеально подойдут, например, утром, а вечером уже можно будет выполнить более сложный комплекс.

Выполнять зарядку легко можно и дома. Подскажет, как правильно выполнять упражнения для поясницы видео-инструкции.

Время физических тренировок всегда нужно подбирать с умом, так как не всегда упражнения при болях в пояснице уместны. Запрещено делать интенсивную гимнастику в остром периоде.

Так же, если болит часто, и вы решили заниматься укреплением спины для избавления от этих болей, то вначале удостоверьтесь, что вы не имеете противопоказаний к занятиям.

Запрещена лечебная физкультура при:

  • обострениях хронических болезней;
  • перенесенных в недавних прошлых травмах;
  • наличии грыж либо опухолей;
  • если имеются проблемы с почками;
  • при ОРВИ.

Однако всегда по поводу целесообразности занятий гимнастикой при болях всегда следует консультироваться с врачом, поскольку причин этого симптома достаточно много.

Проблемы с почками

Гимнастика от болей в пояснице помогает только при условии регулярного выполнения. Если постоянно делать перерывы, то даже самые интенсивные занятия не будут иметь смысла. Лучше по 10-20 минут, но ежедневно нагружать свою спину.

Несомненно, гимнастика играет немалую роль в укреплении поясничных мышц, особенно если при этом человек сменил образ жизни.

Однако не нужно забывать, что при защемлении межпозвоночных дисков или в других не менее серьезных случаях немалое значение играет роль медикаментозная терапия и ее своевременность.

Поэтому лечебная гимнастика для поясничного отдела вашего позвоночника не должна заменять основное лечение и врачебную помощь.

Видео об упражнениях для поясницы

Зарядка для спины и позвоночника. Несколько простых упражнений

В этой статье мы расскажем, каким образом восстановить здоровье вашей спины и позвоночника, укрепить мышцы и начать жить новой полноценной жизнью.

Зарядка для позвоночника

О пользе зарядки для спины и позвоночника написано немало. И это неслучайно, ведь позвоночник — это основа опорно-двигательного аппарата человеческого организма. От позвонков отходят нервные окончания, которые соединяют органы друг с другом. Функцию позвоночного столба нельзя переоценить. Многие её, скорее, недооценивают, не придавая особой важности поддержанию позвоночника в нормальном, здоровом состоянии до тех пор, пока не прозвенят первые звоночки в виде болей в спине, поясничной области или шее. Да, многие почему-то шею не относят к области позвоночника. Это довольно странно, если знать анатомическое строение человеческого тела. Причём, что ещё более удивительно, так это рекомендации лечащих врачей, направленные исключительно на коррекцию позвонков в шейном отделе, игнорируя остальные.

Никакое деструктивное изменение в том или ином отделе позвоночного столба не происходит само по себе. Часто перенапряжение, неправильный сидячий образ жизни, неадекватное распределение веса во время тренировок и т. д. приводят к тому, что нагрузка ложится на позвоночник. Если один отдел может выносить нагрузки, то это происходит за счёт того, что страдает другой, менее выносливый. Таким образом, если обращать внимание и восстанавливать только один отдел, в долгосрочной перспективе так или иначе нужно будет уделить внимание всему позвоночному столбу. Иначе небольшая проблема может обернуться в будущем большими неприятностями.

Пока не поздно займитесь укреплением мышц спины и вытягиванием позвоночного столба. Почему на позвонки ложится огромная нагрузка? Потому что спинные мышцы у большинства людей не развиты. Во многом это связано с тем образом жизни, который люди ведут в век продвинутых технологий. Если бы мышцы спины были крепкими, то на позвоночник ложилось бы куда меньше нагрузки, т. е. вес и напряжение распределялись бы равномерно.

К сожалению, это не так, и львиная доля нагрузки ложится на позвонки. Но с помощью регулярной зарядки для спины и позвоночника можно развить спинные мышцы, растянуть позвоночник, сделать его более гибким, что не только укрепит спину, улучшит осанку, благоприятно скажется на вашем весе, но и нормализует работу внутренних органов. Ведь от того состояния, в котором находится позвоночник зависит и состояние внутренних органов. Если происходит даже небольшое искривление позвоночного столба, это неминуемо ведёт к изменению местоположения тех внутренних органов, которые расположены рядом с этим позвоночным отделом.

сурья намаскарСурья намаскар

Неслучайно многие проблемы с пищеварением могут возникнуть из-за изменения положения позвоночника. Однако справедливо и противоположное утверждение, что проблемы с органами пищеварения через некоторое время приводят к искривлению позвоночника. Или, например, слаборазвитые мышцы живота также могут оказать негативное влияние на состояние позвоночника. В этом отделе позвоночного столба возникает чрезмерная нагрузка, потому что мышцы брюшной полости неразвиты и позвоночник лишён поддержки с этой стороны. Отсюда понятно, почему повсюду мы видим проблемы с поясничной областью. Определённо это не единственная причина возникновения проблем с поясницей, но одна из тех, которые люди склонны недооценивать. Так что давайте перейдём к самим комплексам упражнений для развития спинных мышц и вытяжения позвоночника.

Утренняя зарядка для позвоночника

Утренняя зарядка для позвоночника может быть построена исключительно из йоговских поз. Большинство лечебных физкультурных комплексов заимствуют упражнения йоги, так называемые асаны

В йоге существует несколько тысяч асан, для всех частей тела, даже для глаз. Также есть йога для лица, перинатальная йога, семейная йога, парная йога. Каких только видов йоги не изобрели. Но основная и зарекомендовавшая себя на протяжении веков это классическая хатха-йога или йога Айенгара, как её иногда называют с целью того, чтобы придать ей ещё больше экзотики. На самом деле упражнения, которые развил и систематизировал Айенгар есть не что иное, как хатха-йога. С неё мы и начнём. Если вы хотите начать свой день правильно, то лучше это сделать, включив в утреннее расписание небольшой комплекс йоговских асан.

1. Поза Кошки — Марджариасана

Сначала можно выполнить позу Кошки. Она очень проста в исполнении и доступна даже для новичков. Эта асана полезна тем, что полностью растягивает позвоночник, а также прорабатывает его шейный отдел. С неё удобно начинать зарядку, т. к. одновременно происходит ещё и расслабляющий эффект для мышц спины. Это подготовит позвоночник и спинные мышцы к дальнейшим упражнениям.

2. Поза собаки мордой вниз — Адхо мукха шванасана

Эта поза очень полезна не только для спины и позвоночника, но и для нормализации процессов кровообращения в организме. Особенно она полезна для кровоснабжения мозга. Она также мягко развивает гибкость суставов, укрепляет плечи, благотворно влияет на сердечную мышцу. Во время её выполнения происходит расслабление спины и снятие межлопаточных болей, что позволит вам избежать проблем с шейным отделом позвоночника. Также укрепляются мышцы пресса, растягивается задняя поверхность мышц ног. Отлично укрепляются лодыжки.

Первое время возможно вам будет сложно долго удерживать эту асану. Также распространённая трудность поставить пятки на пол, т. к. они упорно не хотят опускаться на пол, потому что суставы ещё не гибкие. Через некоторое время у вас всё получится. Главное это практиковать эту асану ежедневно. Вскоре она станет одной из самых любимых.

собака мордой вниз, адхо мукха шванасанаСобака мордой вниз

3. Поза собаки мордой вверх— Урдхва мукха шванасана

Это зеркальная поза по отношению к Позе собаки мордой вниз. В то время как в предыдущей асане во время её выполнения растягивается задняя поверхность тела, то в Позе собаки мордой вверх передняя. Выполняя её, у вас полностью раскроется грудная клетка. В этой асане работают преимущественно руки и ноги, поэтому межпозвонковые соединения расслабляются и растягиваются. Эта асана особенно полезна для женщин, т. к. если выполнять её регулярно, то исчезнет дряблость рук в области плеч и предплечий, подтянется грудь, исчезнут жировые складки в области подмышек.

Эта асана особенно полезна для тех, у кого выявлен сколиоз. Если он ещё не запущен, то велика вероятность полного восстановления позвоночника. Эта во всех отношениях полезная асана должна выполняться в паре с предыдущей. Таким образом, вы реализуете принцип компенсации: наклон — прогиб. Его важно соблюдать.

4. Мягкие скручивания из положения лёжа

Мягкие скручивания из положения лёжа — это эффективное средство для оздоровления позвоночника. В йоге есть множество асан, которые можно выбрать для того, чтобы практиковать мягкие скручивания лёжа. Существует также так называемое упражнение Крокодил, которое является модификацией некоторых йоговских асан. Это упрощённый вариант скручиваний.

Выполняя позу Крокодил, вы можете не волноваться, что по незнанию можете получить травму (обычно скручивания относят к группе асан, наиболее рискованных для новичков), но настолько прост в освоении, что довольно скоро он придётся вам по вкусу. Он также избавляет от болей в поясничном отделе позвоночника.

5. Поза Саранчи — Шалабхасана

Эта асана на баланс, и одновременно она укрепит мышцы спины. Если существует проблема со смещением позвонков, то Поза саранчи для вас. Только если вы не уверены в правильности выполнения и ещё новичок в йоге, то лучше её выполнять под руководством инструктора, тогда совсем скоро вы заметите благотворный эффект этой асаны на позвоночник. Развивается гибкость спины, улучшается пищеварение, также она снимает боли в поясничной области позвоночника. Эта асана несложная в исполнении. Главное освоить удержание баланса, лёжа на животе.

6. Поза Ребёнка — Баласана

Для соблюдения принципа компенсации после Позы саранчи, где позвоночник прогибается, будет уместным выполнить простую Позу ребёнка. Она отлично снимает напряжение в спине, расслабляет как физически, так и ментально. Очень полезна для развития суставов ног, растягивает позвоночник и расслабляет мышцы шеи. Эту асану можно выполнять и отдельно от всего комплекса тогда, когда вы почувствуете излишнее напряжение в спине. Поза ребёнка не имеет противопоказаний.

7. Поза Моста — Сету Бандхасана

Всем известный мостик, а какой он полезный, ведь практикуя его, вы прорабатываете верхнюю и нижнюю части спины, а самое главное — в этой асане подключаются в работу даже мелкие спинные мышцы, которые не всегда задействованы в других асанах. О том, что гибкость позвоночника повышается в разы и говорить не нужно. Укрепляются мышцы рук и ног, подтягивается живот. Очень полезна для грудных мышц, особенно для женщин.

8. Поза Ребёнка — Баласана

Так как вы уже знаете о принципе компенсации, то после прогибов нужно делать «противодвижение». Поза Ребёнка придётся очень кстати. На этом можно и завершить утренний комплекс для мышц спины и позвоночника. Если вы хотите привести энергии в равновесие, то можно добавить Шавасану. Она хороша для расслабления и успокоения организма и балансировки энергий.

Такой простой комплекс зарядит вас энергией на целый день. Если вы хотите практиковать что-то другое, то можно добавить к этому небольшому комплексу ещё и Приветствие Солнцу или Сурья Намаскар, в который уже включены некоторые асаны, описанные выше, но есть и многие другие. Таким образом вы начнёте осваивать йогу в её классическом варианте.

Зарядка для укрепления позвоночника

Зарядка для укрепления позвоночника должна выполняться регулярно. Тогда ожидаемый эффект укрепления мышц спины и увеличение гибкости позвоночника обязательно наступит. Если же выполнять упражнения от случая к случаю, то вряд ли стоит ожидать ощутимых результатов.

Комплекс, приведённый выше в качестве примера, может служить ориентиром на начальной стадии занятий йогой. Позже вы выучите множество других асан и сможете варьировать последовательность асан в комплексе упражнений. Стоит отметить, что все йоговские асаны так или иначе благоприятно воздействуют на укрепление позвоночника. Нужно лишь проявлять осторожность при практике скруток, т. к. они могут как действительно улучшить состояние вашего позвоночника, так и ухудшить, потому что из-за недостатка опыта в практике йоги начинающие не всегда точно знают, как правильно выполнять ту или иную скрутку, каким образом сделать её так, чтобы не "перекрутить" позвоночник. Поэтому исключите скрутки на первых порах и смело практикуйте остальные асаны.

В завершении этой статьи хотелось бы добавить, что занятия плаванием, аэробикой, художественной гимнастикой и т. д. также благотворно влияют на состояние позвоночника. Но йога сочетает в себе все те элементы, которые впоследствии были включены в новые виды спорта и танцев. Занятия йогой очень практичны, т. к. вам не нужно искать для этого специальное место. Если у вас нет поблизости бассейна или естественного водоёма, не стоит расстраиваться, потому что практикуя йогу, вы занимаетесь развитием тех групп мышц, которые работают во время плавания.

Йога универсальна и уникальна. Древняя практика, которая дошла до наших дней, предоставляет массу возможностей для профилактики и коррекции здоровья, в особенности опорно-двигательного аппарата. Сделайте йогу частью вашего образа жизни, и вы не только обретёте новый смысл жизни, но и кардинальным образом улучшите состояние вашего здоровья.

собака мордой вниз, адхо мукха шванасана

Гимнастика для спины при болях в пояснице

Действенная гимнастика для спины при болях в пояснице

Большинство патологических состояний возникают или развиваются из-за неправильной физической нагрузки. Многие люди пренебрегают элементарными упражнениями, которые способствуют здоровому организму. Поэтому большинство профилактических мер, а также методов лечения основано на выполнении физических упражнений.

Особенно это актуально при заболеваниях опорно-двигательной системы. Правильно подобранный комплекс упражнений укрепляет мышечные ткани, снимает спазмы и болевые ощущения.

Причины и симптоматика болей

Для того, чтобы подобрать подходящие упражнения, необходимо для начала выяснить причину возникновения болей. В зависимости от этого будет формироваться гимнастический комплекс, так как некоторые упражнения при несоответствующем применении могут усугубить патологическое состояние.

Чаще всего боли в пояснице возникают после перенапряжения на тренировке, неудачного поворота и телодвижения, длительного нахождения в неудобной позе.

Действенная гимнастика для спины при болях в пояснице

Постоянные боли в области поясницы могут свидетельствовать о наличии внутренних заболеваний, отсутствие лечение которых может привести к серьезным последствиям. Помимо этого, существуют действия, которые способствуют возникновению болей:

  1. Постоянное нахождение за рулем или перед компьютером;
  2. Длительная деятельность в сидячем или стоячем положении;
  3. Работа с большой физической и психологической нагрузкой;
  4. Чрезмерные физические тренировки;
  5. Избыточный вес и беременность.

Причины болей у мужчин:

  • Особенности профессиональной деятельности;
  • Эпидермит;
  • Простатит.

Причины болей у женщин:

  • Повышенная мнительность;
  • Гинекологические заболевания;
  • Климакс;
  • Беременность и роды.

Причины болей у обоих полов:

  • Ожирение;
  • Инфекции;
  • Послеоперационные спайки;
  • Воспаление мышц;
  • Патологии тонкого отдела кишечника;
  • Аппендицит;
  • Доброкачественные и злокачественные опухоли;
  • Заболевание почек и т.д.

Для чего нужна гимнастика

Когда боль в пояснице не острая, наиболее быстрый и простой способ избавиться от неё — выполнить специальный комплекс упражнений. Упражнения при больной спине — наиболее эффективный метод устранения болевых ощущений. Лечебная гимнастика также позволяет предотвратить развитие патологий позвоночника. Комплекс можно выполнять в домашних условиях при первых признаках боли. Упражнения не требуют особых физических умений, но если во время их выполнения боль усиливается, следует прекратить занятие. При болевых ощущениях в спине необходимо продолжать оставаться активным, так как снижение подвижности может привести к ослаблению мышечного корсета. Однако не следует перенапрягаться и делать резких движений. Постоянная правильная физическая активность позволяет телу оставаться здоровым и сопротивляться возникающим проблемам.

Для того, чтобы упражнения приносили результат, они должны выполняться на постоянной основе. Следует чередовать периоды нахождения в одной позе и небольшие разминки.

Противопоказания

При большинстве заболеваний спины назначают лечебную физкультуру, которая способствует выздоровлению. Однако необходимо помнить, что такие комплексы могут помочь, только если их подобрал специалист.

Если боль в пояснице и спине вызвана заболеваниями внутренних органов, велика вероятность, что гимнастические упражнения при этом не помогут. Следует понимать, что при определенных болезнях физическая активность может ухудшать патологическое состояние. Поэтому не следует самостоятельно подбирать упражнения и делать их.

Действенная гимнастика для спины при болях в пояснице

Для начала необходимо проконсультироваться с врачом и выявить причину болевых ощущений

Особенности

Лечебный комплекс необходимо подбирать в соответствии с медицинским диагнозом. К примеру, некоторые из заболеваний требуют упражнения на выпрямление, а другие — на растяжение. Помимо этого, следует учитывать, что при большинстве болезней назначаются медикаменты, которые могут влиять на физические способности. Выполняя упражнения при болях в спине, необходимо прислушиваться к своему телу и останавливать занятие при усилении болей, либо возникновении дискомфорта. Все движения следует выполнять плавно, не спеша.

Виды упражнений

После постановки диагноза специалист подбирает комплекс упражнений в зависимости от пола пациента, его физических возможностей и причины болей. Необходимо помнить, что любая физическая нагрузка при болевых ощущениях в спине должна начинаться с растяжки. Это позволит подготовить организм и мышцы к последующим упражнениям. Только после полноценной растяжки можно выполнять лечебную гимнастику.

Растяжка

Упражнения на растяжку начинаются с положения стоя. Необходимо плавно наклоняться поочередно вперед-назад до появления небольшого напряжения или потягивания в спине. Упражнение повторяется 2-3 раза. После этого следует лечь на спину, согнув ноги в коленях. Каждую ногу по очереди, не спеша, прижимать к груди, при необходимости помогая руками. Фиксировать конечность в таком положении на 30 секунд. Упражнение повторяется два-три раза на каждую ногу. Затем следует встать на четвереньки и поочерёдно принимать позу кошки/верблюда. Свободно дыша, плавно выгибать спину дугой и задерживаться в таком положении на 15-30 секунд. Вернувшись в исходное положение, дать телу отдохнуть, а затем повторите упражнение ещё 2-4 раза.

При хорошей физической подготовке можно использовать для растяжки позы из йоги. Однако без надлежащей подготовки не следует рисковать, так как это может только ухудшить состояние.

При наличии болевых ощущений в спине все упражнения, включая растяжку, необходимо выполнять плавно, без резких движений.

ЛФК

Гимнастикой при болях в спине и пояснице можно заниматься в положении стоя, сидя, лежа или в положении упора. Все действия должны происходить медленно, при этом следует свободно и спокойно дышать.

Упражнения для положения стоя

Хорошо подойдёт для тех, кто в течение дня много времени проводит на ногах. Эта гимнастика проста и эффективна, не занимает много времени и не требует особых условий.

  1. Стоя прямо, плавно поднимаемся на носочки и держим равновесие. Находимся в этом положении некоторое время, а затем опускаемся в исходную позицию. Все действие повторяется 10-15 раз.
  2. Сначала встаем на носочки, а затем опускаемся на пятки. Повторяем движение, как и первое упражнение. Это позволяет устранить напряжение в спине и предотвратить варикоз.
  3. Сцепив ладони за спиной, аккуратно нажимаем ими в область поясницы. При этом нагрузка от спины переходит на конечности.
Упражнения для положения сидя

Для выполнения комплекса необходимо подобрать подходящий стул, сидя на котором ваши ноги будут свободно касаться пола.

  1. Сев прямо, следует взяться руками за края сиденья. С силой удерживая стул, делать маятникообразные движения вперед-назад. Упражнение отлично устраняет застой в пояснице и усиливает обменные процессы в дисках.
  2. Сидя на стуле, нужно расположить кисти на коленях. Затем крепко надавливать кистью на колено. Руки можно чередовать, либо делать упражнение одновременно обеими конечностями. Эти действия позволяют проработать все мышцы плечевого пояса и спины.

Упражнения для положения лежа

Для выполнения комплекса необходимо подобрать ровное место. При возможности следует использовать гимнастический мат или коврик для йоги.

  1. Расположившись на плоской поверхности, следует согнуть колени, не поднимая ступни. На вдохе поднимаем тазобедренную часть тела, оставляем голову и плечи в лежачем положении. Не переставая дышать, удерживаем такое положение некоторое время. Затем с выдохом аккуратно опускаемся на пол. Делаем повтор в десять-пятнадцать раз. Лучше всего подойдет при дискомфорте в пояснично-крестцовой части позвоночника.
  2. Принимаем исходное положение, располагаем руки за головой и утяжеляем их. Для этого можно использовать любой груз (книги, гантели, бутылки с водой) или ухватиться за что-нибудь. Оставляя лопатки и таз на поверхности, пытаемся поднять конечности вверх. При правильном выполнении возникает приятное ощущение в области поясницы. Затем можно выпрямить ноги и оставаться в таком состоянии некоторое время.
  3. Для выполнения упражнения необходимо лечь на живот и разместить руки по бокам вдоль корпуса. После этого одновременно тянем голову, плечи и ноги вверх так высоко, как получится. Это сложное упражнение, которое требует работы от ягодичных мышц. При этом оно отлично лечит болевые ощущения в крестце.
  4. Ложимся на спину и поочерёдно подводим ноги к грудной клетке. После нескольких повторов подтягиваем обе нижние конечности одновременно, обхватывая их руками. Не изменяя положения, начинаем плавно качаться на спине. Такие действия позволяют растягивать и массажировать спину.
  5. Приняв исходное состояние и соединив ноги в коленях, опускаем их на один бок, а затем на второй. Тренировка развивает эластичность, подвижность позвоночного столба.
Упражнения для положения упора
  1. Для упражнения необходимо встать на колени в упор на вытянутых руках, голову держим прямо. Выдыхая, садимся тазом на ступни и опускаем голову. После этого прогибаемся вперёд, а затем выдыхаем. Упражнение можно повторять до двенадцати раз. Необходимо поддерживать небыстрый темп и уменьшать амплитуду движений при усилении боли.
  2. Принимаем первоначальное состояние. Поднимаем носки, не поднимая колени с поверхности, и машем ими влево-вправо. Упражнение помогает при болевых ощущениях в пояснице.
  3. Становимся на колени и плавно машем тазобедренной частью из стороны в сторону. Это позволяет укрепить крестец.
  4. Принимаем исходное положение. На вдохе прогибаем поясничную часть и поднимаем голову, на выдохе — опускаем голову и выгибаем спину. Упражнение тренирует гибкость позвоночного столба.

Йога

При хорошей физической подготовке для устранения болевых ощущений в спине можно использовать асаны из йоги. Существует много направлений йоги, но почти все из них направлены на разработку и укрепление мышц тела. Подобрав соответствующие упражнения для разработки позвоночника, можно постепенно избавиться от боли в любой области спины. Йога позволяет восстанавливать не только физическое состояние, а и душевное. Асаны генерируют внутренние силы организма, тем самым ускоряя процессы выздоровления. Наиболее подходящие направления йоги при боли в спине:

  • Хатха йога. В первую очередь помогает физическому состоянию тела, а особенно позвоночнику.
  • Кундалини йога. Пробуждает энергию тела, которая находится в основании позвоночника.
  • Йога Айенгара. Комплекс упражнений с постепенным усложнением. Идеальный вариант для людей с малоподвижным образом жизни.
  • Шивананда йога. Направление основано на глубокой релаксации. Направление хорошо при нервной и активной деятельности.

 

Асаны из йоги требуют особой подготовки, и на первых этапах необходим специалист для демонстрации правильного выполнения.

Пилатес

Метод был создан для оздоровительной тренировки и реабилитации после травм. Благодаря основному принципу методики — полному контролю за техникой выполнения упражнений, пилатес позволяет использовать его при болях в спине. Однако эту технику необходимо выполнять под надзором специалиста.

Пилатес развивает и укрепляет мышцы живота, таза и поясницы, создавая мышечный корсет. Также методика практикует особый нижне-грудной тип дыхания, который не нарушает правильного анатомического расположения позвоночника, тем самым предупреждая боли в пояснице. Метод обучает релаксации мышц, что позволяет при приступе боли расслабить любую мышцу. Пилатес учит грамотно распределять нагрузку на каждую часть тела, что является профилактикой большинства заболеваний опорно-двигательной системы.

Профилактика

Любое заболевание легче предупредить, чем лечить. Поэтому следует уделить особое внимание профилактическим мерам. При первых признаках болевых ощущений в спине следует обратиться к врачу и провести диагностику. Также не стоит пренебрегать физическими упражнениями. Это позволяет поддерживать организм здоровым и крепким, что, в свою очередь, защищает от многих заболеваний. Если вы ведете малоактивный образ жизни, необходимо периодически делать перерывы и разминать тело.

Для здоровья организма очень важно делать зарядку. 10-15 минут каждое утро постепенно укрепят тело и защитят спину от возможных болей.

При возникновении болей в спине не стоит игнорировать это, так как такое поведение может привести к серьезным последствиям. Физические упражнения значительно улучшают состояние тела и могут устранять болевые ощущения. Однако правильный комплекс сможет подобрать только специалист после установления диагноза. Неправильно подобранные упражнения, в лучшем случае, не принесут эффекта, а в худшем — усилят патологический процесс.

Упражнения для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника

Боли в поясничном отделе позвоночника часто появляются в самый неожиданный момент и могут доставить серьезные неприятности. Но обычно они возникают только в том случае, если человек не бережет спину или совершенно не заботится об ее укреплении. Упражнения для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника довольно просты, а на их выполнение требуется 20-30 минут в день. С основными из них — и с важностью выполнения самых элементарных тренировок для спины — и познакомит читателей этот материал.

Упражнения для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника

Упражнения для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника

Упражнения – залог здоровья?

Поясница – это самая уязвимая часть всей спины человека в целом. Она испытывает значительные нагрузки при любых действиях – не важно, сидит человек или куда-то идет. И что уж говорить о тех моментах, когда приходится переносить какие-то тяжести. Особую нагрузку поясница испытывает у беременных – ей приходится выдерживать вес не только большей части тела человека, но и будущего ребенка, находящегося в утробе матери.

Нагрузка на поясницу при поднятии тяжестей

Нагрузка на поясницу при поднятии тяжестей

Поясничный отдел позвоночника состоит из 5 крупных позвонков. Именно в этой части спины происходит соединение выше расположенной части позвоночника – грудного отдела – и крестца. В нормальном состоянии позвоночный столб в области поясницы имеет небольшой изгиб, но с учетом того, что человек сейчас практически всегда находится в сидячем положении (и на работе, и дома), этот изгиб находится часто в неправильном положении. Из-за этого в области поясницы нередко возникают боли и дискомфорт.

Поясничный отдел позвоночника

Поясничный отдел позвоночника

Также важно помнить, что внутри позвоночника проходит основная часть нервной системы человека, и главная опора тела снабжена большим количеством нервных окончаний. В этой области находятся в большом количестве сложные соединительные элементы, гибкие суставы, имеется сложная система кровообращения, и все это можно легко повредить. Однако боли в спине могут возникать и из-за слабого тонуса мышц в этой области.

Таблица. Основные причины появления болей в спине.

ПричинаХарактеристика
Малая двигательная активность

Малая двигательная активность

В современных условиях человек практически не двигается в течение дня. Мышцы, которые находятся в районе спины и живота, слабеют и не могут в должной мере выполнять свою функцию, связанную с обеспечением дополнительной опоры для спины.
Неправильная осанка

Неправильная осанка

Если на стуле сидеть неправильно или сутулиться при ходьбе, то природные изгибы позвоночника нарушаются. Из-за этого происходит сжатие и истончение межпозвоночных дисков – главных амортизаторов всего позвоночника.
Слабые мышцы пресса и спины

Слабые мышцы пресса и спины

Мышечный корсет, образованный вокруг талии, удерживает все органы брюшной полости в правильном положении, достаточно близко к позвоночному столбу. Он также является дополнительной опорой для выше расположенной части тела и снижает нагрузку на поясницу. Неразвитые мышцы не могут в полной мере выполнять свои функции и из-за этого нагрузка на позвоночник становится больше.

Цены на пояса для спины

Анатомия мышц спины

Анатомия мышц спины

Боль в пояснице не представляет угрозы жизни человека, поэтому мало кто всерьез задумывается о том, что нужно постоянно заниматься профилактикой состояния спины. Обычно люди используют для устранения болей какие-либо аптечные препараты или народные методы. Но эти средства, как правило, лишь снимают болевой синдром, но не улучшают состояние спины. И таким образом со временем боль будет проявляться все сильнее, а уходить будет очень неохотно.

На заметку! Справиться с болями в спине можно двумя способами, не связанными с использованием медицинских препаратов. Это посещение мануального терапевта, а также выполнение ряда упражнений, которые помогут улучшить состояние поясничного отдела.

Специальные упражнения помогут справиться с болями в спине

Специальные упражнения помогут справиться с болями в спине

Часто человек, столкнувшийся с болями в пояснице, выполняет какие-либо упражнения, рекомендованные врачом. Но потом, как только болевой синдром отступает, просто забрасывает регулярные тренировки. Но это в корне неверное решение. Если давать спине нагрузку постоянно, то можно и вовсе не столкнуться с дискомфортом и заболеваниями позвоночника.

Правильная и неправильная осанка

Правильная и неправильная осанка

При каких заболеваниях показаны упражнения?

Не только для профилактики появления болей в спине рекомендуется делать ряд укрепляющих упражнений. Гимнастика для поясницы может в какой-то мере помочь справиться и с рядом заболеваний в этой области. Например, она очень эффективна при спондилезе. Данная патология обычно наблюдается у пожилых людей из-за возрастных изменений в структуре позвоночного столба. Чаще всего при спондилезе позвонки достаточно сильно меняют свою форму, обрастая шипами и выступами.

Симптомы спондилеза позвоночника

Симптомы спондилеза позвоночника

Также гимнастика для поясницы показана и при межпозвонковых грыжах. Они появляются обычно при значительных физических нагрузках или же из-за малоподвижного образа жизни, а также из-за сидения в неправильной позе.

Грыжа межпозвоночного диска

Грыжа межпозвоночного диска

При остеопорозе, для которого характерно появление хрупкости костей и их пористости, упражнения для спины также рекомендуются специалистами. Заболевание развивается при недостатке кальция.

Внимание! При остеопорозе важно уделять внимание не только выполнению упражнений, укрепляющих поясницу, но и своему питанию. Нужно включить в рацион те продукты, что богаты кальцием.

Остеопороз

Остеопороз

При сужении позвоночного канала, где проходят все нервные окончания, или стенозе происходит сдавливание нервов, из-за чего развивается воспалительный процесс. Порой это заболевание может привести к печальным последствиям. Гимнастика способна устранить воспалительный процесс и в целом улучшить состояние спины.

Стеноз позвоночного канала - это сужение поясничного или шейного отдела позвоночного канала

Стеноз позвоночного канала — это сужение поясничного или шейного отдела позвоночного канала

При люмбаго или пояснично-крестцовом радикулите отмечается изменение формы межпозвонковых дисков и суставов. Характерный симптом – резкая и сильная боль в пояснице при любых движениях, когда необходимо наклониться.

Сильная боль в пояснице

Сильная боль в пояснице

Цены на обезболивающие средства от боли в спине

Противопоказания

Несмотря на то, что физическая нагрузка в разумных пределах для спины полезна, в ряде случаев она может быть противопоказана. Например, нельзя выполнять упражнения на первых стадиях любого заболевания позвоночника, так как это может спровоцировать ухудшение состояния организма.

Внимание! Важно выполнять только те упражнения, которые порекомендует врач. Неправильная физическая нагрузка способна негативно сказаться на состоянии спины и ухудшить ситуацию.

При неправильной нагрузке ситуация может ухудшиться

При неправильной нагрузке ситуация может ухудшиться

Также не стоит выполнять гимнастику при обострениях ряда заболеваний. Это может усугубить ситуацию. Запрещено делать упражнения и при повышенной температуре тела или общем негативном состоянии здоровья. Также нельзя тренироваться и при ОРВИ, гриппе и других подобных заболеваниях.

Ряд онкологических заболеваний тоже может оказаться преградой к лечению спины гимнастикой. Все дело в том, что любые новообразования негативно влияют на организм в целом, и порой неизвестно, как тело может среагировать на упражнения.

Онкологические заболевания - одно из противопоказаний

Онкологические заболевания — одно из противопоказаний

Правила и рекомендации

Важно помнить, что прежде чем начать выполнять рекомендованный врачом комплекс упражнений, требуется сделать разминку, которая разогреет мышцы и подготовит их к плодотворной работе. Она поможет усилить приток крови к мышечной ткани, разомнет связки и сделает их более гибкими. Разработанные элементы опорно-двигательной системы намного меньше подвержены деформации и повреждениям.

Совет! Разминать тело и мышцы рекомендуется не только перед упражнениями, но и перед трудом. Например, перед началом работ в саду или перетаскиванием тяжестей.

Разминка - обязательная часть упражнений

Разминка — обязательная часть упражнений

Важно внимательно следить за реакцией тела на движения. При возникновении болей или сильного дискомфорта занятия лучше прекратить. При заболеваниях позвоночника противопоказано делать любые резкие движения – они могут усугубить состояние.

Любая нагрузка должна увеличиваться постепенно. Нельзя сразу бросаться «с места в карьер» и пытаться выполнить программу максимум. Лучше постепенно увеличивать число повторений или со временем вводить более сложные упражнения, чем сразу попытаться сделать все и получить дополнительные проблемы со спиной. Стоит также помнить, что мгновенных результатов ждать от гимнастики нельзя. Эффективность упражнений появится в полной мере только спустя какое-то время.

Упражнения для спины

Упражнения для спины

Упражнения для спины

Если вы хотите более подробно узнать, комплекс, инструкции и советы как делать упражнения для спины в домашних условиях, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Комплекс упражнений для спины

Цены на Коврики для занятий йогой и фитнесом

Шаг 1. После того как была выполнена общая разминка, рекомендуется сделать несколько наклонов таза, лежа на спине. Они хорошо укрепляют мышцы спины, ягодиц, брюшной полости. Для выполнения этого упражнения требуется лечь на спину на гимнастический коврик и поставить стопы на пол ближе к ягодицам на ширине бедер. Далее нужно поднять поясницу вместе с бедрами вверх, задержаться в этой позе на 5-10 секунд, а потом опуститься на пол. Выполняется примерно 10 повторов.

Наклон таза в положении лежа

Наклон таза в положении лежа

Шаг 2. Следующее упражнение – мостик наоборот. Он хорошо прорабатывает поясницу и рекомендуется для профилактики появления болевого синдрома в этой области. Чтобы его сделать, нужно лечь на живот, вытянуть вперед руки и ноги назад, слегка согнув колени. Далее требуется поднять вверх конечности, отрывая их от пола. В верхней позиции нужно задержаться на 5-10 секунд, а затем расслабиться и опустить конечности на пол. Требуется сделать 10 повторов.

Мостик наоборот

Мостик наоборот

Шаг 3. Чтобы сделать следующее упражнение, нужно лечь на спину и поставить ноги на стопы. После этого нужно напрягать бедра и поясницу так, чтобы появлялся небольшой зазор между полом и поясницей. Выполняется 10-20 повторов.

Здесь напрягаются бедра и поясница

Здесь напрягаются бедра и поясница

Шаг 4. Следующее упражнение поможет не только укрепить поясницу, но и растянуть ее, а также развить равновесие. Для выполнения требуется опуститься на четвереньки и поочередно вытягивать одну из рук вперед вместе с противоположной ногой назад. Выполняется до 20 повторов.

Упражнение с вытягиванием ног и рук

Упражнение с вытягиванием ног и рук

Шаг 5. Далее делаются выпады. Нужно встать и поставить ноги на ширине плеч, сделать шаг вперед одной из ног, при этом происходит сгибание колена этой ноги, спина остается ровной – наклоняться в пояснице нельзя. Нога ставится впереди тела, между голенью и бедром образуется прямой угол, бедро располагается параллельно полу. В таком положении нужно постоять несколько секунд, затем вернуться в исходное и сменить ноги.

Выпады

Выпады

Шаг 6. Боковая планка поможет прокачать мышцы живота, боковой пресс, поясницу. Делать ее нужно так – требуется лечь на бок с упором на локоть нижней руки. Далее поднять поясницу и зафиксировать ее на весу так, чтобы сформировать телом ровную линию. Также планка может выполняться обычная – для этого следует повернуться лицом к полу и опереться на локти и пальцы ног, а затем поднять тело, чтобы образовать ровную линию.

Обычная и боковая планка

Обычная и боковая планка

Шаг 7. Для тренировок поясницы можно использовать фитбол. Следует лечь на него спиной, упереться ногами в пол и попробовать сделать мостик.

Использование фитбола

Использование фитбола

Фитболы и медболы для занятий фитнесом

Видео – Упражнения для поясницы

Комплекс упражнений для поясницы поможет укрепить и улучшить ее состояние, обеспечит профилактику возникновения ряда заболеваний этой части тела. Однако выполнять его нужно регулярно, предварительно посоветовавшись с врачом, если уже имеются какие-либо проблемы со спиной.

укрепление мышц и устранение боли

yoga-vozd-768x539

yoga-vozd-768x539

Следить за здоровьем нужно всегда, а не тогда, когда уже появляются проблемы с ним, ведь предупредить любую неприятность проще, чем заниматься ее лечением. Это в особенности важно в отношении позвоночника, ведь именно он является главной несущей конструкцией в скелете.  Он дает нам возможность управлять движениями головы и туловища. Каждый позвонок связывается с разными частями тела и органами, обеспечивая тем самым слаженную работу организма, потому важно, чтобы позвоночник был здоровым. Лечебная зарядка для позвоночника поможет предотвратить боли в спинном отделе и снизить риски ряда заболеваний. Также она поможет чувствовать себя намного лучше. Рассмотрим, что же она самой представляет.

О пользе утренней зарядки

Утреннюю зарядку делают не все, а зря, ведь преимуществ у нее более чем достаточно. Зарядка – прекрасный способ настроить организм на правильный лад, зарядиться бодростью и улучшить самочувствие. Она полезна и для спины, и для внутренних органов. При наличии тех или иных заболеваний показана лечебная физкультура.

Особенно велика важность зарядки для тех, кто ведет неактивный образ жизни, трудится на сидячей работе, так как ряд мышц и суставов в повседневной жизни у них не задействуется вообще, и со временем атрофируется. И позвоночник в данном отношении является одним из самых уязвимых мест. Тот же сидячий образ жизни приводит к тому, что он теряет подвижность, ткани его атрофируются, появляются те или иные болезни спины. И если ранее от них страдали только люди почтенного возраста, то сегодня эти заболевания сильно «помолодели», и проявляются они даже у молодежи.

Зарядка для спины и позвоночника обладает следующими преимуществами:

  • помогает разгрузить мышцы, борется с хроническими болями спины;
  • улучшает микроциркуляцию крови;
  • является прекрасной профилактикой различных болезней позвоночника;
  • дает нам заряд бодрости и энергии на весь день, помогает быстрее проснуться, если делать ее утром. А при вечернем выполнении такая физическая активность помогает разгрузить позвоночник, снять ощущение усталости.

Самое важное в лечебной зарядке – это ее регулярность. Лучше делать гимнастику по 10 мину каждый день, чем два часа два раза в неделю. Чтобы организм привык к нагрузке, нужно сделать ее привычной. Вы можете заниматься как утром, так и вечером. При этом упражнения полезны как взрослым, так и детям, ведь последние, сидя за партами, нередко страдают от сколиоза и других подобных заболеваний.

sustavnaya-gimnastika-norbekova_3-300x1992x

sustavnaya-gimnastika-norbekova_3-300x1992x

Гимнастика для позвоночника: основные правила

Чтобы зарядка для укрепления спины и позвоночника была полезной и безопасной, нужно соблюдать определенные правила. Если их не учесть, гимнастика может не только не дать результатов, но и спровоцировать обратный эффект. Прежде всего, это регулярность, о которой мы уже говорили. Если делать зарядку редко, она может только дестабилизировать организм. При  регулярном же выполнении она даст хорошие результаты и дополнительно зарядит бодростью, избавит вас от проблем со сном.

Лечебная гимнастика – это не тренировка. Она не направлена на коррекцию фигуры и обладает чисто оздоравливающим эффектом.

Для эффективности гимнастики включайте в нее разнообразные упражнения. Комплекс должен включать в себя растягивания, различные вращения и наклоны. Нужно задействовать все отделы позвоночника – только так вы получите всестороннюю профилактику и лечебное действие.

Если с утра вам тяжело проснуться, можно начинать зарядку еще в постели. Движения не должны быть чрезмерно быстрыми и резкими. Делайте все медленно, плавно, в особенности, если у вас есть те или иные заболевания спины. Если вы ощутили в процессе выполнения упражнения боль или сильный дискомфорт, прекратите его и вернитесь к зарядке, когда этот синдром исчезнет. Очень важно уметь прислушиваться к собственному организму.

И еще несколько обязательных требований:

  • Для зарядки будет достаточно 15 минут, но делать ее нужно каждый день.
  • Кушать после зарядки рекомендуется не ранее, чем через полчаса.
  • В начале занятий проветривайте помещение. В идеале вообще можно заниматься на свежем воздухе.
  • Делайте упражнения плавно и медленно.
  • Следите за своим дыханием.
  • Повышайте нагрузку последовательно.
  • Для усиления эффективности зарядки можно закончить ее контрастным душем.
  • Можно делать упражнения за пару часов до сна. Они помогут избавиться от усталости, загрузить позвоночник.

Если вы решили приучить к зарядке ребенка, делайте это не уговорами, а своим примером. Превратите для малыша физическую активность в увлекательную игру – тогда она точно ему понравится.

Существуют разные варианты зарядки для позвоночника. Некоторые комплексы направлены на профилактику, другие – на лечение конкретного заболевания в составе комплексной программы. В последнем случае назначать и подбирать упражнения должен лечащий врач. Рассмотрим разные варианты зарядки для позвоночника.

60927

60927

Легкая разминка

Прежде чем вы начнете выполнять основные упражнения, нужна разминка. Она поможет увеличить объем кислорода, который получат мышцы спины, и предотвратит боль при основной физической активности. Для разминки будет достаточно нескольких упражнений, в числе которых могут быть следующие:

  • Встаньте прямо, выпрямите спину. Руки поднимите вверх, потянитесь, затем опустите их и расслабьте спину.
  • Ноги поставьте на ширину плеч, поместите руки на пояс. Делая глубокий вдох, отводите руки назад настолько, насколько можете. При выдохе вернитесь в исходное положение.
  • Поднимайтесь на носочки, немного держась за спинку стула.
  • Легкую разминку можно завершить ходьбой на месте. Колени при этом попытайтесь поднимать как можно выше.

Упражнения на растяжку для позвоночника

Эта зарядка для укрепления мышц спины и позвоночника может быть включена в вечерний или утренний комплекс. Упражнения растягивают позвоночник, снимают зажимы, улучшают кровообращение и предотвращают заболевания спины.

  • «Вис». Вам будет нужен турник или шведская стенка. Нужно повиснуть на перекладине на вытянутых руках, опустите ноги и задержитесь в таком положении настолько, насколько можете. Затем отдохните и повторите еще несколько раз.
  • «Кошка». Ноги нужно поставить на ширине плеч, руки опустить вдоль туловища. Наклонитесь, обхватите руками колени, затем поднимите спину, но не двигайте руками. Нужно выгибать спину, подобно кошке, затем выпрямите руки и наклонитесь максимально низко, прогнитесь в пояснице, плечи поднимите вверх.
  • «Мяч». Нужно принять позу эмбриона: сесть на пол, обхватить руками согнутые колени, опустить голову к груди. В этом положении перекатывайтесь на спине. Всего нужно сделать восемь повторений.
  • «Мостик». Выполните гимнастический мостик из положения стоя или сидя, задержитесь в стойке на 15 секунд, после вернитесь в исходное положение.

Последнее упражнение весьма травмоопасно, поэтому если вы не уверены в собственной подготовке, попросите кого-то вас подстраховать.

Упражнения для укрепления мышечного корсета

godqfdb1eoq

godqfdb1eoq

Чтобы укрепить мышцы и позвоночник, зарядка должна включать в себя такие упражнения:

  • Лягте на пол, поднимите руки, чтоб ладони были направлены друг к другу. Затем нужно оторвать от опоры ноги и остаться в таком положении на пять секунд, затем вернуться в исходное положение и расслабиться. Повторить десять раз.
  • Исходное положение аналогичное. Поднимайте вместе левую руку с правой ногой и наоборот. При этих движениях также нужно выгибать спину.
  • Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях под прямым углом. Затем поднять таз над полом так, чтобы уровень бедер и туловища был одинаковым. Повторите упражнение 20 раз.
  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки согните в локтях. Затем повернитесь влево, вытянув правую руку, будто пытаетесь дотянуться до спины. Теперь сделайте то же самое для левой руки и правой стороны. В каждую сторону тянитесь не меньше 15 раз.

Тренировка для поддержания здоровья позвоночника

Зарядка для спины и позвоночника, видео с которой вы найдете в конце статьи, должна выполняться после разминки. Для каждого из отделов существует свой комплекс упражнений.

Упражнения для шейного отдела:

  • Нужно сесть за стол, подпереть левой рукой левую щеку и двигать шею в левую сторону, пытаясь преодолеть ею сопротивление. Повторить упражнение по несколько раз в каждую из сторон.
  • Обопритесь подбородком на руки. Пытайтесь преодолеть сопротивление рук, упираясь в грудь подбородком.
  • Пальцы рук сложите в замок и поместите их на затылок. Попытайтесь опустить голову назад.

Для грудного отдела будут полезны следующие упражнения:

  • Стоя или сидя наклоняйте туловище в разные стороны. Выполняя наклоны влево, поднимайте правую руку и делайте ею потряхивающие движения. То же самое повторяется и для другой стороны.
  • Нужно лечь на спину, руки подтянуть вверх, теперь пытайтесь как можно выше поднять голову.
  • Лечь на живот, вытянуть перед собой руки. В таком положении выполняйте подъемы головы.
  • Нужно встать на четвереньки и поочередно прогибать руки то вверх, то вниз.

Что касается упражнений для поясничного отдела, то большинство из них могут выполняться только после консультации врача. Без последней можно делать только самые простые, например, следующие:

  • Нужно повиснуть на турнике и расслабить мышцы спины. Позвоночник будет растягиваться под собственным весом.
  • Прижмитесь к стенке головой, лопатками, ягодицами, икрами и пятками. Теперь тянитесь вверх, не отрываясь от спины. Упражнение это прекрасно расслабляет мышцы поясницы, оно безопасно и разрешено даже беременным.
  • Надо сесть на корточки в позе эмбриона, обхватить руками колени и расслабить поясницы.

Все упражнения повторяйте 7-8 раз. Если в процессе вы ощутили боль, хруст и другой дискомфорт, на время прекратите занятия и проконсультируйтесь со специалистом.

Существуют также отдельные комплексы зарядки, направленные на лечение конкретного заболевания позвоночника, но их может назначать лишь врач. Интересующиеся могут посмотреть, как выполнять нескучные упражнения на работе.

Расслабляющая зарядка для позвоночника – отличная профилактика многих неприятностей, простой способ снять напряжение и прочие неприятные ощущения. Делайте ее регулярно, и организм скажет вам за это спасибо. Предлагаем посмотреть видео зарядки для позвоночника.

Зарядка для позвоночника на видео

Зарядка при остеохондрозе поясничного отдела

Сейчас сложно найти человека, который бы не испытывал систематически дискомфорт и боли в области спины. Часто это связано с недостаточностью физической нагрузки на спину или же с перенапряжением мышц спины и связок позвоночного столба при чрезмерно подвижной и тяжелой работе. Одной из причин появления болей является остеохондроз – заболевание, которое способно значительно ухудшить жизни человека. Лечение важно начинать как можно быстрее, чтобы избежать осложнений. Зарядка при остеохондрозе поясничного отдела является одним из главных этапов правильной и действенной терапии.

Зарядка при остеохондрозе поясничного отдела

Зарядка при остеохондрозе поясничного отдела

Особенности и признаки заболевания

Остеохондроз позвоночника в области поясницы – это, пожалуй, самое часто встречающееся заболевание позвоночного столба. Обычно развивается у мужчин и женщин в возрасте от 30 лет, но в последнее время оно молодеет, им страдают и люди младшего возраста. При остеохондрозе отмечается деградация тканей межпозвонковых дисков, сокращение пространства между позвонками и постепенное нарушение функционирования корешков спинного мозга. Из-за того, что они могут быть защемлены сегментами позвоночника, и появляется главный симптом заболевания – периодическая или же постоянная боль. Затем начинают развиваться и другие признаки – мышечно-тонические, нейродистрофические и т. д.

Остеохондроз поясничного отдела позвоночника

Остеохондроз поясничного отдела позвоночника

Как происходит развитие заболевания? Из-за неправильно распределенной нагрузки на позвоночник межпозвонковые диски начинают сдавливаться, постепенно в них ухудшается качество обменных процессов, происходит потеря жидкости, затем отмечается снижение эластичности. Постепенно так называемое фиброзное кольцо (один из элементов диска) разрушается и в результате возникает защемление нервных окончаний, сразу же подающих мозгу сигнал о неполадках – человек начинает чувствовать боль.

Этапы развития остеохондроза позвоночника

Этапы развития остеохондроза позвоночника

Обычно болевой синдром проявляется после физической нагрузки, непривычной телу. Боль может быть:

  • тупой, отдающей в ногу;
  • сильной и постоянной;
  • простреливающей, обычно проявляющейся после переохлаждения;
  • усиливающейся при необходимости перетаскивания тяжестей или совершении резких движений.
Боли при остеохондрозе могут быть разными

Боли при остеохондрозе могут быть разными

Цены на обезболивающие средства от боли в спине

Также остеохондроз может сопровождаться зябкостью ног, проблемами с потоотделением, нарушениями чувствительности в области стоп, голеней, бедер, ягодиц. Могут возникать покалывания в области ног, мурашки на коже. Кожа в местах ощущения болей начинает шелушиться.

Обычно заболевание хроническое, но способно перейти в стадию обострения в случае сильной нагрузки или из-за резкого движения. Также спровоцировать острый период может холод.

Остеохондроз подразделяется на три вида: шейный, поясничный, грудной

Остеохондроз подразделяется на три вида: шейный, поясничный, грудной

Внимание! Остеохондроз поясницы в запущенной форме может стать причиной развития серьезных осложнений, нередко приводящих к потере трудоспособности.

Причины заболевания

Самой главной причиной можно назвать малоподвижный образ жизни, который наблюдается у большей части населения. И это легко объяснимо – работа человека сейчас в большинстве своем связана с сидением за компьютером или длительным стоянием на одном месте. Им страдают офисные менеджеры, водители, швеи и художники, официанты и т. д. Также спровоцировать остеохондроз могут и тяжелые виды физического труда, связанные с перетаскиванием тяжестей.

Причиной болезни может быть малоактивный образ жизни или, напротив, чрезмерные физические нагрузки

Причиной болезни может быть малоактивный образ жизни или, напротив, чрезмерные физические нагрузки

Цены на пояса для спины

Таблица. Основные причины остеохондроза поясницы.

Группа причинГлавные причины и провоцирующие факторы
Особенности трудовой деятельности и образа жизни

Особенности трудовой деятельности и образа жизни

Малая подвижность, полное отсутствие физической нагрузки, тяжелый физический труд, офисная работа. Умеренные, но длительные физические нагрузки, некоторые спортивные дисциплины, особенно – тяжелая атлетика. Использование некачественного спального места, ношение неудобной обуви.
Травмы и заболевания позвоночника

Травмы и заболевания позвоночника

Любые травмы позвоночника способны спровоцировать заболевание. Также причиной остеохондроза являются сутулость, сколиоз, дефекты сегментов позвоночника, ревматоидный артрит и т. д.
Причины, связанные с нарушением функционирования систем организма

Причины, связанные с нарушением функционирования систем организма

Нарушения обмена веществ, плоскостопие, заболевания сферы эндокринологии, патологии системы пищеварения или сердечно-сосудистой системы.
Другие

Другие

Наследственная предрасположенность, стрессы, переохлаждение, естественное старение, лишний вес.

Совет! Чтобы избежать развития различных заболеваний, нужно следить за своим образом жизни, равномерно распределяя физическую нагрузку и отдых, работу и домашние занятия, следить за тем, на чем приходится спать и какую обувь носить.

Боли в пояснице при остеохондрозе

Боли в пояснице при остеохондрозе

Лечение остеохондроза

Главный аспект лечения остеохондроза поясницы – комплексность. Важно использовать сразу несколько методик, чтобы справиться с заболеванием как можно быстрее. С целью устранения болей и воспалительных процессов назначаются медикаментозные препараты или физиопроцедуры. Затем врачи будут стараться устранить причину заболевания и восстановить кровообращение в области пораженных сегментов позвоночника. Очень хорошо зарекомендовали себя такие процедуры как иглоукалывание, массаж и сеансы у мануального терапевта. Обычно врачи назначают и особую диету, часто – бессолевую.

Мануальная терапия при остеохондрозе

Мануальная терапия при остеохондрозе

Важно! При постановке диагноза остеохондроз пациент должен, в первую очередь, пересмотреть свой образ жизни. В противном случае даже после оказанного лечения заболевание быстро вернется.

Один из главных моментов лечения остеохондроза – это гимнастика или зарядка, упражнения в рамках которой направлены на улучшение состояния спины. Как таковым методом лечения она не является, но помогает улучшить состояние мышц спины и даже порой устранить боль.

Безопасные упражнения для укрепления поясницы

Безопасные упражнения для укрепления поясницы

Безопасные упражнения для укрепления поясницы

Если вы хотите более подробно узнать, как укрепить мышцы спины в домашних условиях, а также ознакомиться с детской физкультурой, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Чем хороша лечебная физкультура

Большая часть специалистов в области лечения заболеваний спины отмечают, что без выполнения специальных упражнений в рамках определенного комплекса ЛФК справиться с остеохондрозом просто невозможно. Поэтому зарядку нужно делать как минимум 2-3 месяца, а лучше связать с ней всю свою жизнь. Основные цели выполнения упражнений следующие:

  • улучшение обменных процессов и оттока лимфы;
  • устранение болей;
  • коррекция осанки;
  • восстановление кровоснабжения пораженных участков;
  • снятие спазмов мышц и их тренировка;
  • помощь в заращивании трещин межпозвонковых дисков;
  • восстановление правильной работы нервной системы.
ЛФК при остеохондрозе

ЛФК при остеохондрозе

Важно! Комплекс упражнений подбирается врачом индивидуально в зависимости от степени заболевания, характера болей, образа жизни пациента и многих других факторов.

В целом, зарядка при остеохондрозе поясницы – это не просто одна из методик улучшения состояния позвоночника, она призвана также повысить уровень физической подготовки пациента, зарядить его бодростью, натренировать тело.

Упражнение с гимнастическим мячом

Упражнение с гимнастическим мячом

Фитболы и медболы для занятий фитнесом

Противопоказания

У ЛФК имеются и определенные противопоказания – в некоторых случаях выполнять упражнения запрещено:

  • во время обострения заболевания;
  • в период обострения других хронических патологий;
  • при ряде острых заболеваний, в том числе связанных с инфекциями;
  • при нарушении кровообращения мозга, повышении давления, аритмии;
  • при наличии опухолей;
  • в случае миопии;
  • при сахарном диабете.
При сахарном диабете упражнения противопоказаны

При сахарном диабете упражнения противопоказаны

Рекомендации и правила

Добиться нужного эффекта от выполняемой зарядки можно, лишь соблюдая простые правила и рекомендации.

  1. Обязательно нужно получить консультацию специалиста. Самовольно начинать заниматься нельзя – можно ухудшить состояние спины. И именно врач сможет подобрать те упражнения, которые позволят добиться эффекта максимально быстро.
  2. При выполнении упражнений важна регулярность. Если делать комплекс раз в неделю, то толку не будет. Лучше всего делать зарядку ежедневно в течение не менее 20 минут по утрам на протяжении 2 месяцев.
  3. Все упражнения нужно выполнять аккуратно, медленно, без резких движений и чрезмерных усилий. При появлении болей или дискомфорта занятия прекращаются сразу же. Двигаться нужно медленно и аккуратно

    Двигаться нужно медленно и аккуратно

  4. Если нагрузка, рекомендованная врачом, тяжела, то ее можно снизить и наращивать постепенно. Лучше начать с простых упражнений и постепенно перейти к более сложным.
  5. Разминка должна быть обязательно! Отменять ее ни в коем случае нельзя.
  6. Тренироваться лучше всего в мягкой одежде, не сковывающей движения. На пол требуется постелить небольшой коврик. Также может пригодиться плотный валик, который при некоторых упражнениях помещается под голени и дает возможность сделать нужный угол между голенью и бедром.
Одежда должна быть легкой и удобной

Одежда должна быть легкой и удобной

Цены на Коврики для занятий йогой и фитнесом

Упражнения, которые можно выполнять

Упражнений, разрешенных при остеохондрозе поясницы, существует очень много, потому не нужно думать, что зарядка будет скучной и однообразной. К тому же в зависимости от периода заболевания их набор в комплексе может сильно отличаться. В острый период больной должен находиться большую часть времени в кровати, а зарядка в основном необходима для нормализации дыхания и улучшения обменных процессов. Каждое упражнение повторяется по 8-10 раз.

  1. Больной лежит на спине, сгибает и разгибает пальцы рук, формируя кулак.
  2. Лежа на спине, он сгибает одну ногу в колене и ставит ее на кровать, а другая нога, вытянутая, медленно, скользя по кровати, сгибается, как и первая, а затем – вытягивается. Все движения очень медленные.
  3. Лежа на спине и вытянув вдоль туловища руки, человек начинает поочередно поднимать прямые руки и заводить их за голову.
  4. Больной поочередно отводит в стороны прямые ноги.
  5. Далее он ставит согнутые ноги на стопы и поочередно подтягивает колени к животу, отводит колени в стороны.
Перед выполнением комплекса ЛФК при поражении поясничного отдела остеохондрозом необходимо подобрать подходящие упражнения и составить план

Перед выполнением комплекса ЛФК при поражении поясничного отдела остеохондрозом необходимо подобрать подходящие упражнения и составить план

Также полезным будет повращать стопами в области голеностопа, сгибать и разгибать в локтях вытянутые руки, выполнять диафрагментальное дыхание, делать «кошку». Эти упражнения можно повторять ежедневно по 2-3 курса.

В период обострения можно выполнять эти же упражнения, но уже не на кровати, а на полу. Также можно добавить следующие.

При обострении упражнения выполняются на полу

При обострении упражнения выполняются на полу

  1. Лежа на спине, человек сгибает одну из ног и подтягивает колено к животу, а затем аккуратно приподнимает от пола вторую вытянутую ногу.
  2. Согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол, человек отрывает таз от пола, приподнимая его.
  3. Далее, скрестив руки в области груди, на выдохе он медленно приподнимает голову и плечи, отрывая их от пола, затем опускает.
  4. Стоя на четвереньках, человек отводит одну из ног назад, устанавливает равновесие и стоит так примерно 5 секунд.
  5. Полезно делать «лодочку», вытягивая руки и ноги.
«Лодочка»

«Лодочка»

«Лодочка»

Если вы хотите более подробно узнать, лучшие упражнения при остеохондрозе пояснично- крестцового отдела позвоночника, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Мини-комплекс упражнений против остеохондроза поясницы

Данный комплекс рекомендован в подостром периоде.

Шаг 1. Первым делом выполняется разминка. Необходимо лечь на спину на гимнастический коврик и выполнить несколько круговых движений голеностопом (по 4 раза к себе и от себя).

Круговые движения голеностопом

Круговые движения голеностопом

Шаг 2. Затем требуется согнуть ноги в коленях и поставить их на пол стопами. Далее нужно поочередно отрывать стопу от пола и доводить ее до уровня колена стоящей ноги. Когда нога возвращается в исходное положение, нужно немного напрягать пресс, чтобы не было прогиба в пояснице.

Стопы поочередно отрываются от пола

Стопы поочередно отрываются от пола

Шаг 3. Далее руки нужно развести в стороны и затем сводить их перед собой.

Руки сводятся перед собой

Руки сводятся перед собой

Шаг 4. Требуется согнуть ноги в коленях и поставить их на пол стопами. Далее нужно поочередно отрывать стопу от пола, выпрямлять ногу и вытягивать ее под углом 45 градусов.

Ноги поочередно выпрямляются

Ноги поочередно выпрямляются

Шаг 5. После этого, согнув опять же ноги в коленях, требуется выполнить несколько отрывов таза от пола с опорой на стопы и верхнюю часть спины.

Отрыв таза от пола

Отрыв таза от пола

Шаг 6. Потом ноги остаются в согнутом положении, а руки нужно отвести назад. После этого ноги сгибаются поочередно так же, как в шаге 2, но противоположно расположенные руки движутся им навстречу. Ладонью нужно коснуться колена.

Ладонями нужно касаться коленей

Ладонями нужно касаться коленей

Шаг 7. Ноги снова стоят стопами на полу и согнуты, но в этот раз чуть шире ширины плеч. Далее нужно поочередно направлять колени вовнутрь до угла 45 градусов. Класть колено на пол не нужно.

Исходное положение

Исходное положение

Колени по очереди направляются внутрь

Колени по очереди направляются вовнутрь

Шаг 8. Далее нужно вытянуть ноги, а затем одну из них согнуть, обхватить руками колено и потянуть к себе. Завершается комплекс вращениями голеностопа, как в шаге 1.

Во время выполнения руками нужно обхватить колено

Во время выполнения руками нужно обхватить колено

Видео – Упражнения при остеохондрозе поясничного отдела

Остеохондроз – заболевание, которое проще предотвратить, чем затем бороться с ним и стараться вылечить. Для профилактики достаточно обеспечить себе равномерную физическую нагрузку, посещать бассейн, спать на хорошей кровати. Периодически можно посещать физиопроцедуры  и массажи, также не стоит забывать и о зарядке.

Зарядка для укрепления мышц спины и позвоночника и упражнения для поясницы на каждый день

Некоторые заболевания опорно-двигательного аппарата предотвращаются довольно-таки легким и доступным способом. Для этого необходимо выполнять определенный комплекс упражнений (ЛФК), сохраняя регулярность и правильность техники исполнения. Зарядка для спины позволит:

  • избежать искривлений – лордоза или кифоза в подростковом возрасте, когда позвоночнике еще достаточно пластичен и может искривиться под неравномерными или неправильными нагрузками;
  • избежать протрузии межпозвоночных грыж;
  • укрепить мышечный каркас для поддержания позвоночного столба в анатомически правильном положении;
  • получить прилив бодрости, обеспечив более высокий уровень трудоспособности.

Если зарядка для позвоночника выполняется регулярно, то можно быть уверенным, что с возрастом эта часть организма останется крепкой и здоровой, но только при условии, что комплекс занятий проводится регулярно и является частью жизни. К тому же, снижается вероятность появления ишиаса.

Правила зарядки для спины и позвоночника

Первоочередное на что необходимо обратить внимание — это цель, с которой выполняется зарядка для укрепления мышц спины и позвоночника. Это может быть лечебная зарядка для устранения симптоматики того или иного заболевания, профилактическая зарядка для мышц спины.

Лечебная зарядка для позвоночника поможет предотвратить боли в спинном отделе и снизить риски ряда заболеваний.Лечебная зарядка для позвоночника поможет предотвратить боли в спинном отделе и снизить риски ряда заболеваний.

Лечебная зарядка для позвоночника поможет предотвратить боли в спинном отделе и снизить риски ряда заболеваний.

Это важно учитывать, так как комплекс упражнений будет абсолютно разным.

Когда лучше делать зарядку?

Утренняя зарядка для позвоночника позволяет размять суставы и позвонки. Поэтому, если нет возможности выполнить полноценную гимнастику или ЛФК для шейного отдела позвоночника в утренние часы, то стоит ограничиться хотя бы легкой разминкой.

Также, при сидячем образе жизни или работе следует на рабочем месте устраивать себе небольшие физминутки с соответствующим комплексом движений. Во всем остальном придерживаться удобного для себя графика.

Польза ежедневной зарядки

Специалисты рекомендуют выполнять физические нагрузки не менее 3 раз в неделю. Так как более редкая нагрузка на мышечный каркас не оказывает должного эффекта. Особенно полезно давать нагрузку утром и после нагрузок на спину.

Если же ежедневно выполнять нагрузку на мышечные ткани, это позволит в короткие сроки сформировать достаточно крепкий мышечный корсет. А ведь именно он поддерживает позвоночник в физиологически правильном положении и препятствует образованию отклонений в нормальном функционировании спины. Есть такое упражнение, как боковая планка для прокачки пресса, в нем тоже немаловажную роль играет позвоночник.

Список упражнений

Необходимо обращать внимание на то, для каких целей выполняется зарядка. Если это профилактические цели, то подойдет комплекс для укрепления спины.

Если ЛФК нужна для устранения симптомов заболеваний опорно-двигательного аппарата, то необходимо делать акцент на той гимнастике, которая подойдет:

  • для поясницы;
  • для шейного отдела;
  • для грудного отдела позвоночника.

Таким образом можно укреплять наиболее пострадавший от заболевания отдел спины.

Зарядка — прекрасный способ настроить организм на правильный лад, зарядиться бодростью и улучшить самочувствие.Зарядка — прекрасный способ настроить организм на правильный лад, зарядиться бодростью и улучшить самочувствие.

Зарядка — прекрасный способ настроить организм на правильный лад, зарядиться бодростью и улучшить самочувствие.

Кошка

Данное упражнение выполняется стоя на четвереньках. Спина на вдохе прогибается максимально вверх. А на выдохе ее необходимо прогнуть вниз. При этом прорабатывается поясничный и грудной отдел. Упражнение отлично подходит для растяжки позвоночника, поэтому его необходимо выполнять с утра и после длительного сидения.

Кошка – это упражнение, которое пришло в мир фитнеса и лечебной физкультуры из йоги.Кошка – это упражнение, которое пришло в мир фитнеса и лечебной физкультуры из йоги.

Кошка – это упражнение, которое пришло в мир фитнеса и лечебной физкультуры из йоги.

Собака мордой вниз

Эта асана йоги, которая несмотря на свою кажущуюся простоту требует тщательного подхода к выполнению.

Последовательность выполнения:

  • необходимо лечь на пол, согнув руки в локтях и опершись об пол на уровне груди;
  • на вдохе поднять корпус таким образом, чтобы копчиком смотреть вертикально вверх, а между выпрямленными руками опустить голову вниз;
  • таким образом корпус и ноги образуют треугольник, в котором необходимо замереть минимум на 1 минуту;
  • затем вернуться в положение лежа на живот и расслабить мышцы тела.
Это упражнение из йоги, без которого сложно представить физическую часть данной дисциплины.Это упражнение из йоги, без которого сложно представить физическую часть данной дисциплины.

Это упражнение из йоги, без которого сложно представить физическую часть данной дисциплины.

Данное упражнение идеально подходит для того, чтобы расслабить мышцы спины после длительного пребывания в стоячем положении, а также для того, чтобы растянуть заднюю поверхность бедра.

Собака мордой вверх

Это упражнение также — поза асаны. Она выполняется из положения лежа на полу лицом вниз. Руки необходимо согнуть в локтях, ладонями опереться об пол на уровне груди. На вдохе руки должны распрямиться приподняв при этом весь корпус, бедра и ноги. Об пол должны опираться лишь верхняя сторона ступни и кисти рук. При этом упражнении все тело образует плавную дугу с вертикально расположенным корпусом. Голова при этом должна смотреть прямо перед собой. В позе необходимо фиксироваться минимум на одну минуту, постепенно увеличивая время.

Активный прогиб назад раскрывает плечевой пояс и грудную клетку, а также укрепляет мышцы рук и ног. Активный прогиб назад раскрывает плечевой пояс и грудную клетку, а также укрепляет мышцы рук и ног.

Активный прогиб назад раскрывает плечевой пояс и грудную клетку, а также укрепляет мышцы рук и ног.

Это упражнения интенсивно влияет на растяжку позвоночника.

Крокодил

Это упражнение лучше выполнять в утренние часы, для того чтобы разработать суставы позвоночника. Техника выполнения должна быть плавной, с ровным дыханием без задержек. Интересно то, что это не одно упражнение, а целый комплекс, разделенный на несколько этапов:

При выполнение всех этапов необходимо лежать на полу вниз спиной:

  • 1 этап — руки ладонями вверх раскинуть в стороны, ноги раздвинуть на ширину плеч, ступни направить перпендикулярно к полу. Необходимо поворачивать ноги от бедра до ступни сначала в одну сторону затем в другую. При этом ступни стараться положить на пол;
  • 2 этап — то же исходное положение только ноги скрещены в районе щиколоток одна на другую. При этом поворачивается весь корпус вместе с ногами сначала на одну сторону, затем на другую;
  • 3 этап — аналогичен второму, только при повороте корпуса, голову нужно поворачивать в другую сторону. Таким образом прорабатывается шея и спина;
  • 4 этап — спиральное скручивание, при котором корпус с ногами поворачивается в одну сторону, а голова в другую. Но пятка одной ступни при этом стоит на пальцах другой, образуя цепочку;
  • 5 этап — лежа на спине одну щиколотку положить на колено другой. На счет 1 — ноги повернете в одну сторону, при этом колено согнутой ноги оказывается с противоположной стороны корпуса. Голова поворачивается в противоположную сторону;
  • 6 этап — лежа на спине, ноги должны быть согнуты в коленях и ступнями стоять на полу. Осуществляется скручивание позвоночника, при этом колени укладываются в одну сторону, а голова поворачивается в другую;
  • 7 этап — лежа на полу и согнув в колене одну ногу, вторую необходимо положить щиколоткой на бедро. При этом голову повернуть в одну сторону, а ноги уложить в другую, не меняя их взаимного положения. То есть одна нога, которая была согнута, ложиться полностью на пол. А вторая ставится ступней на пол, при этом согнутое колено смотрит вверх;
  • 8 этап — лежа на полу, ноги необходимо согнуть так, чтобы стопы были оторваны от пола. После этого повернуть ноги и часть корпуса в одну сторону, положив согнутые колени на пол. Голова при этом разворачивается в другую сторону.
Упражнение "Крокодил" носок на носке, руки в стороны.Упражнение "Крокодил" носок на носке, руки в стороны.

Упражнение «Крокодил» носок на носке, руки в стороны.

Упражнение "Крокодил" ноги в коленях согнутыУпражнение "Крокодил" ноги в коленях согнуты

Упражнение «Крокодил» ноги в коленях согнуты

Упражнение "Крокодил" ноги на ширине плечУпражнение "Крокодил" ноги на ширине плеч

Упражнение «Крокодил» ноги на ширине плеч

Упражнение "Крокодил" нога но ногеУпражнение "Крокодил" нога но ноге

Упражнение «Крокодил» нога но ноге

Упражнение "Крокодил" щиколотка одной ноги лежит на коленке другойУпражнение "Крокодил" щиколотка одной ноги лежит на коленке другой

Упражнение «Крокодил» щиколотка одной ноги лежит на коленке другой

Упражнение "Крокодил" ноги оторваны от пола и согнуты в коленяхУпражнение "Крокодил" ноги оторваны от пола и согнуты в коленях

Упражнение «Крокодил» ноги оторваны от пола и согнуты в коленях

Лодочка

Необходимо лечь на живот на пол. Руки вытянуть перед собой. Затем постараться приподнять одновременно руки и ноги, прогнув спину дугой. При этом покачиваться вперед-назад. Выполнять данное упражнение, без определенной физической подготовки, достаточно тяжело. На спину при этом оказывается существенная нагрузка, поэтому необходимо начинать с небольшого прогиба, постепенно увеличивая его и совершая большее количество повторов движений.

Лодочка – уникальное упражнение, которые задействует одновременно мышцы спины и пресса, тем самым укрепляя их.Лодочка – уникальное упражнение, которые задействует одновременно мышцы спины и пресса, тем самым укрепляя их.

Лодочка – уникальное упражнение, которые задействует одновременно мышцы спины и пресса, тем самым укрепляя их.

Мостик

Данное упражнение хорошо известно всем с детства. Из положения лежа на спине, необходимо согнуть ноги в коленях. Руки при этом забросить назад за плечи, упершись при этом в пол. Затем постараться прогнуть корпус так, чтобы он образовал другу. В верхнем положении необходимо зафиксироваться на некоторое время. Время фиксации постепенно увеличивается. Гимнастический мостик и чем-то схож с ягодичным мостиком, но функции у них немного разные.

Мостик – это гимнастическое упражнение, выполняя которое можно укрепить мышцы спины, выправить осанку, развить гибкость и улучшить кровообращение тканей, окружающих позвоночные диски.Мостик – это гимнастическое упражнение, выполняя которое можно укрепить мышцы спины, выправить осанку, развить гибкость и улучшить кровообращение тканей, окружающих позвоночные диски.

Мостик – это гимнастическое упражнение, выполняя которое можно укрепить мышцы спины, выправить осанку, развить гибкость и улучшить кровообращение тканей, окружающих позвоночные диски.

Поза ребенка

Лежа на полу на боку необходимо округлить спину, согнутые колени подтянуть максимально к груди. Руками постараться их обнять. зафиксироваться в таком положении на определенное время.

Упражнение снимает напряжение в спине, плечах и грудной области, а также боль в шее и поясничной области. Можно выполнять лежа на боку.Упражнение снимает напряжение в спине, плечах и грудной области, а также боль в шее и поясничной области. Можно выполнять лежа на боку.

Упражнение снимает напряжение в спине, плечах и грудной области, а также боль в шее и поясничной области. Можно выполнять лежа на боку.

Универсальная зарядка для спины и позвоночника

Универсальная зарядка для суставов и позвоночника поможет поддержать эту часть тела в здоровом состоянии. В нее входит следующий комплекс упражнений:

  1. Лечь на пол на спину, руки вытянуть вверх за голову. На выдохе поднять корпус с поднятыми вверх руками и потянуться ими до носков. При этом спина максимально округляется, а позвоночник растягивается.
  2. Встать на пол на четвереньки. Спина должна быть параллельна полу. Одновременно поднимается рука и накрест расположенная нога до положения параллельно полу. Затем они опускаются на место. И поднимается другая пара конечностей. Движения должны быть плавными.
  3. Для шейного отдела рекомендуется выполнять плавные повороты головы из стороны в сторону, с фиксацией в крайних точках на несколько секунд.
  4. Затем необходимо совершать наклоны головы вперед-назад, также с фиксацией в крайних положениях.
  5. Наклоны головы из стороны в сторону. Сначала левое ухо подносится к левому плечу, голова фиксируется в этой точке. Затем правое ухо максимально наклоняется к правому плечу — голова фиксируется также несколько секунд. При этом плечи необходимо держать на уровне, не поднимая.

Быстрая зарядка сидя на рабочем месте для спины

Большинству городских жителей приходится проводить большую часть рабочего времени сидя за офисным столом. При этом достаточно легко заработать заболевание опорно-двигательного аппарата. Чтобы этого избежать, достаточно выполнять комплекс легких упражнений, которые позволят размять суставы:

  • повороты головы из стороны в сторону, вперед-назад, наклоняя к одному плечу затем к другому;
  • вращение головой сначала в одну сторону, затем в другую;
  • сцепить руки в замок, вытянув перед собой и наклонив голову в расстояние между ними. При этом округлить спину колесом, а руками потянувшись максимально вперед. При этом происходит растягивание позвоночника в грудном и шейном отделе;
  • завести сцепленные руки за спину и прогнуться грудной клеткой вперед. При этом голову постараться забросить назад, посмотрев в потолок. Зафиксироваться в этом положении на несколько секунд.
Зарядка для спины и позвоночника на рабочем месте (1)Зарядка для спины и позвоночника на рабочем месте (1)

Зарядка для спины и позвоночника на рабочем месте (1)

Зарядка для спины и позвоночника на рабочем месте (2)Зарядка для спины и позвоночника на рабочем месте (2)

Зарядка для спины и позвоночника на рабочем месте (2)

Зарядка для укрепления мышц спины и позвоночника и упражнения для поясницы на каждый деньЗарядка для укрепления мышц спины и позвоночника и упражнения для поясницы на каждый день

Зарядка для спины и позвоночника на рабочем месте (3)

Показания и противопоказания для занятий лечебной гимнастикой

Необходимо помнить, что лучше всего выполнять гимнастику для спины, когда позвоночник здоров и не испытывает никаких проблем. При этом, лучше отказаться от упражнений вроде приседаний с гантелью или другими утяжелителями, а поработать со своим весом. Но если возникли отклонения в работе опорно-двигательного аппарата, то необходимо подбирать только подходящий комплекс ЛФК. В этом может помочь специалист по лечебной физкультуре.

Но важно помнить, что любое заболевание спины, будь то протрузии дисков, сколиоз, остеохондроз, спондилолиз и другие — каждое из них имеет 4 стадии. Нагрузка на позвоночник допустима только на 1 и 2 стадии заболевания.

На 3-й стадии гимнастика выполняется только строго ограниченно и под присмотром специалиста. При 4 степени любого заболевания позвоночника выполнять ЛФК запрещено.

Также на 1 и 2 стадии не разрешается выполнять никакую физическую нагрузку в стадии обострения. А только после того, как рецидив прошел. Там же не рекомендуется делать гимнастику при общем недомогании, повышенной температуре, кризе гипертонии.

Во всем остальном, вечерняя, дневная или утренняя зарядка для спины и позвоночника позволит сохранить здоровье и избежать серьезных проблем с опорно-двигательным аппаратом.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о