Как похудеть, если у вас замедленный обмен веществ

Сегодняшний бум здорового образа жизни, возможно, всего лишь дань моде, но в любом случае это благоприятно влияет на наш организм. Однако если у вас замедленный метаболизм, сбросить вес может быть довольно сложным процессом. Но не спешите расстраиваться: это все еще достижимо. Мы предлагаем вам ознакомиться с 5 способами, одобренными экспертами, которые помогут избавиться от ненавистного жира при замедленном обмене веществ.

Прежде чем перейти к причине, почему потеря веса – довольно сложная задача при замедленном метаболизме, сначала определим, каков ваш обмен веществ на самом деле. Когда мы говорим «метаболизм», мы подразумеваем скорость обмена веществ, то есть процесс, во время которого наше тело превращает то, что мы съели и выпили, в полезную энергию, чтобы мы могли использовать ее позже. Существует множество факторов, определяющих тип метаболизма, и наиболее важными из них являются те, которые мы не можем контролировать: наш возраст и генетика.

Тем не менее, по мнению докторов, скорость обмена веществ также тесно связана с составом нашего тела и количеством мышечной массы. То есть фактически мы можем повысить свой метаболизм, увеличив количество мышц и уменьшив жировые отложения. Так что, если у вас медленный метаболизм и вы хотите избавиться от лишнего веса, считайте это двойным вызовом. Замедленный обмен веществ затрудняет потерю жира, а жир, в свою очередь, мешает нам ускорить метаболизм. Это своего рода головоломка, которую все-таки можно разгадать.

Как понять, что у вас замедленный обмен веществ

По словам Елизабет Лоуден, доктора медицинских наук и эндокринолога, те, у кого меньше рост и размеры тела и кто испытывает трудности при наборе и удержании мышечной массы, имеют склонность к замедленному метаболизму. Проверьте свою скорость обмена веществ в центрах контроля веса, в некоторых тренажерных залах и кабинетах диетологов. Существует несколько способов определения скорости метаболизма.

Первый называется непрямой калориметрией. Это метод определения скорости метаболизма путем измерения потребления кислорода и выработки углекислого газа. Второй вариант – биоэлектрический импеданс тела, который с помощью безболезненного электрического импульса через все тело измеряет вашу жировую и мышечную массу, а также процентное содержание воды в организме и, исходя из этого, вычисляет скорость вашего метаболизма.

По словам доктора Лофтона (директора медицинской программы управления весом в Нью-Йоркском университете Langone Health), если ни один из вариантов тестирования вам недоступен, вы также можете получить приблизительную оценку уровня метаболизма с помощью онлайн-калькулятора. Но имейте в виду, что результаты будут приблизительными, так как они учитывают только показатели роста и веса.

Если вы обнаружили, что у вас замедленный обмен веществ, есть несколько способов исправить ситуацию. Среди них:

1. Дефицит калорий

Если у вас замедленный метаболизм и вы хотите привести себя в форму, первое, что вы можете сделать, – пересмотреть свой рацион питания, высчитать свою норму калорий и сделать небольшой дефицит. Чтобы терять вес, нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. Похудение всегда сводится к энергетическому балансу. Если вы не хотите возиться с точными подсчетами, доктора рекомендуют сократить суточную норму примерно на 250 калорий, чтобы запустить процесс.

Снижение количества потребляемой пищи имеет два положительных эффекта. Во-первых, вы начнете терять жир. Запомните, что невозможно избавиться от жировых отложений в одном конкретном месте. Только сократив количество жира в целом, вы увидите результат в проблемной зоне. Во-вторых, понизив процентное содержание жира в организме, вы увеличите скорость обмена веществ.

2. Увеличение физической активности

Одновременно снижая калорийность рациона (в разумных пределах), займитесь спортом. У нас прочно сформировалось убеждение, что для похудения нужно заниматься на беговой дорожке, степпере или эллипсоиде. Другими словами, убиваться, как можно больше делая кардио.

Но на самом деле наращивание мышц с помощью силовых тренировок является таким же эффективным способом избавиться от жира и повысить метаболизм. По мнению доктора Лофтона, тело эффективно сжигает жир во время любых интенсивных физических нагрузок. Как кардио, так и силовые тренировки важны для общего состояния здоровья организма и снижения веса. Однако если вы хотите более быстрых результатов, совмещайте дефицит калорий с кардио.

Для новичков любая физическая активность будет полезной. Будь то прогулка или хождение по лестнице. Но вы получите заметный результат в плане снижения веса, когда вы действительно увеличите частоту своего пульса.

Интервальные тренировки – это один из вариантов, который доказал свою эффективность в жиросжигании, особенно когда речь идет о висцеральном жире. Висцеральный жир – это жир вокруг органов, и, в отличие от подкожного, его мы не можем рассмотреть и пощупать. На самом деле он более опасен, так как приводит к проблемам с метаболическим здоровьем, таким как аномальный уровень сахара в крови, болезни сердца, высокое кровяное давление и жировая болезнь печени.

Таким образом, интервальные тренировки принесут пользу вашему организму несколькими способами: вы избавитесь не только от лишнего жира в целом, но и от опасного висцерального.

3. Наращивайте мышцы

Когда вы приблизитесь к своему намеченному весу с помощью кардио, начните силовые тренировки, чтобы еще больше увеличить ваш метаболизм. Дефицит калорий и кардиотренировки помогут вам сбросить жир и улучшить обмен веществ. Но с наращиванием мышечной массы он станет еще быстрее, а ваше тело – более подтянутым и рельефным.

Мышцы увеличивают базальный метаболизм, благодаря которому тело сжигает больше калорий, находясь в состоянии покоя. То есть чем больше мышечная масса, тем больше калорий вы будете сжигать во время тренировок.

4. Наполните рацион питания белками и полезными жирами

Ни в коем случае не отказывайтесь от жиров во время похудения.

«Здоровые жиры и белки усваиваются организмом дольше, а значит, употребляя их в пищу, вы тратите больше энергии на их переваривание, чем на другие продукты», – отметила Дори Арад, доктор наук, директор «Mount Sinai PhysioLab» в США.

И хотя наращивание мышечной массы – лучший способ увеличить метаболизм, потребление большего количества продуктов, богатых полезными жирами и белками, также благоприятно скажется на обмене веществ. Протеин – и вовсе основной материал для строительства мышц. В общем, когда дело доходит до потери веса и работы над скоростью метаболизма, каждый съеденный кусочек имеет значение.

Полезные жиры содержатся в:

– Орехах, в том числе миндале и грецких.
– Жирной рыбе, такой как лосось и форель.
– Авокадо.
– Оливковом масле.
– Яйце (желток).

Продукты, богатые белком:

– Курица без кожи и индейка.
– Фасоль и чечевица.
– Рыба.
– Тофу.
– Говяжий фарш, постный на 90% и более.
– Яйцо (белок).

5. Нацельтесь на долгосрочный результат и будьте последовательными

По всем причинам, которые мы обсуждали, медленный метаболизм и попытка похудеть могут быть невероятно сложным и даже не очень приятным процессом, но это не невыполнимая задача. По мнению докторов, разница между «быстрым» и «медленным» метаболизмом меньше, чем вы думаете, и ее можно преодолеть с помощью постепенных изменений образа жизни.

Более низкие показатели основного обмена веществ означают, что в процессе увеличения его скорости особенно важны терпение и последовательность действий. Будьте готовы, что вам может потребоваться больше времени для того, чтобы внести правильные изменения и увидеть желаемый результат.

^{Источник статьи: If You Have a Slow Metabolism, Here Are 5 Doctor-Approved Ways to Burn Belly Fat}

как и чем нужно питаться?

Способы ускорения метаболизма: как и чем нужно питаться?

Метаболизм — печь, сжигающая калории. Чем она «мощнее», тем меньше риск ожирения. Скорость метаболизма зависит от разных факторов, рассказываем, как его «разогнать», чтобы избавиться от лишних килограммов.

Метаболизм — печь, сжигающая калории. Чем он «мощнее», тем меньше риск ожирения. Скорость метаболизма зависит от разных факторов. Рассказываем, как его «разогнать» для избавления от лишних килограммов.

Виды метаболизма

Метаболизм бывает трех видов: связанный с пищеварением, базовый и активный. Обмен веществ первых двух типов отвечает за жизнедеятельность организма по усвоению пищи, теплообмен, рост и развитие организма. На него уходит примерно 80% от всех калорий, поступающих в организм. Для компенсации затрат на физические нагрузки (активный метаболизм) отводится лишь 20% от энергии, получаемой организмом извне.

Внимание! У людей с высокой скоростью обмена веществ на выполнение жизненно важных функций (мозговая деятельность, работа сердца) за одинаковое время затрачивается больше энергии, чем у тех, у кого замедленный обмен веществ.

Основные факторы

Скорость обмена веществ зависит от:

• Соотношения мышц и жира. Обмен веществ быстрее происходит у людей с преобладанием мышечной массы.
• Возраста. Чем человек старше, тем ниже скорость сжигания калорий.
• Пола. У мужчин скорость метаболизма на 5–10% превышает этот же параметр у женщин-ровесниц.
• Пищевого термогенеза — количества энергии, затрачиваемой на «обработку» и усвоение поступающей в желудок пищи.

Как ускорить?

Обмен веществ возможно отрегулировать даже в преклонном возрасте. Для этого:

• Употребляйте много воды. Она ускоряет метаболизм на 3%. Суточная норма потребления составляет 40 мл на каждый кг фактической массы тела человека, поделенные на 2. Девушке весом 60 кг требуется не меньше 1200 мл (40*60:2) воды в сутки, а в идеале — 1500 л.
• Перейдите на дробное питание. Нельзя делать длительные перерывы в питании. Принимать пищу нужно каждые 3 часа. Голодание замедляет процесс «переработки» калорий.
• Включите в рацион белковую пищу. На ее переработку организм тратит больше калорий.
• Завтракайте. Тот, кто не завтракает, не сможет сжечь жир. Толчок метаболизму дает утренняя трапеза.
• Употребляйте продукты, разгоняющие обмен веществ. Это цитрусовые, некоторые специи (имбирь, корица), некоторые овощи и цельнозерновые крупы. Из напитков подходят зеленый чай и кофе. Полезны продукты с омега-3 жирными кислотами (сельдь и лосось, орехи, льняное масло).
• Уделяйте достаточное время сну. В идеале, ночной отдых должен занимать не менее восьми часов в сутки. Если постоянно не досыпать, то не удастся ускорить обмен веществ.

Физическая активность

Для запуска метаболизма можно нарастить мышечную массу. Для этого достаточно 2–5 часов умеренной аэробной нагрузки в течение недели. Можно проходить в день 7-8 тысяч шагов. Подойдет также выполнение силовых упражнений, хотя бы дважды в неделю.

Искусственная активизация метаболизма

Внимание! Некоторые, чтобы стать стройнее, решаются на прием препаратов, «разгоняющих метаболизм». Это не всегда безопасно. Многие БАДы для активизации обмена веществ имеют побочные эффекты. Часто они вызывают повышенную возбудимость и действуют, как сильное мочегонное.

Врачи предупреждают, что вмешиваться в метаболизм можно, если специалист диагностировал нарушения гормонального фона и назначил лечение. Он разный, даже у здоровых мужчин и женщин, и каждый может его контролировать при помощи физической активности и сбалансированного рациона.

Внимание! Пищевые добавки, ускоряющие метаболизм, принимайте только по назначению врача.

Соблюдая советы, приведенные в статье, вы приведете обмен веществ и свой вес в норму.

10 способов ускорить обмен веществ

Часто, стремясь быстрее скинуть ненавистные килограммы, мы ограничиваем свой дневной рацион настолько, что не покрываем даже уровень основного обмена. Наш организм, понимая, что наступили «черные дни», переходит в режим «энергосбережения». То есть откладывает про запас все больше калорий, оставляя на собственные нужды самый минимум. И все – вес стоит! А иногда даже и растет. Отсюда парадокс – едим все меньше, но порой еще и лишние кило набираем. И чем меньше калорийность рациона, тем хуже обмен веществ.

— Есть несколько простых, но довольно эффективных способов «подстегнуть» уснувший обмен, дать организму возможность с новыми силами бороться с лишними килограммами. – подсказывает наш постоянный эксперт, врач-диетолог Людмила Денисенко.

1. Начните питаться по-человечески!

Конечно, не стоит начинать есть килограммами после грамм. Но все же любая еда ускоряет обмен веществ. На переработку потребляемых вами питательных веществ уходит около десяти процентов калорий, которые вы сжигаете за день. Большинство диет и диетических программ не зря предусматривают четырех- или пятикратный прием пищи в день небольшими порциями. Самое главное — правильно завтракать, ведь утренняя еда – это кнопка «включить» для вашего обмена веществ. Некоторые продукты или их компоненты способны сильнее подстегивать основной обмен (см. Важно)

2. Полюбите двигаться.

Любая физическая активность, будь то ходьба или езда на велосипеде, плавание или танцы подстегивают сжигание жира — причем еще почти в течение часа после ее прекращения. Предпочтительнее всего силовые упражнения, которые способствуют росту мышечной ткани, ведь мышцы требуют затрат калорий даже в покое! То есть чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете каждую минуту в течение дня, независимо от того, занимаетесь ли вы спортом или просто смотрите телевизор. Поэтому стоит ускорять темп обмена веществ регулярными упражнениями с отягощением. И помните, для того чтобы расходовать калории, вам даже не нужны специальные упражнения, дорогущие фитнес-клубы и эксклюзивная спортивная форма от известных марок. Подойдут любые движения, вместо отягощений можно использовать бутылки с водой, например. Главное – двигаться!

3. Делайте массаж.

Любой вид массажа (антицеллюлитный, спортивный, вакуумный, даже самомассаж в домашних условиях) отлично стимулирует кровообращение, лимфодренаж, что значительно ускоряет обмен веществ.

4. Полюбите сауну.

А также обычную или инфракрасную баню, которые усиливают клеточную активность, обеспечивают свободное дыхание кожи как самостоятельного органа, разогревая тело, открывают поры, увеличивают циркуляцию в клетках и стимулируют обмен веществ.

Кроме того, принимайте горячие ванны (продолжительностью 5-10 мин) и контрастный душ, которые так же ускоряют обмен веществ.

5. Пейте больше воды.

Вода является важнейшим участником процесса обмена веществ в организме человека. Вода подавляет аппетит и помогает вовлекать в обмен веществ отложенные жиры. Вода — матрица жизни, основа обмена веществ. Недостаток воды может заметно замедлить метаболизм — потому что главной задачей печени в таком случае будет восстановить запасы жидкости в организме, а не сжигать жиры.

6. Спите правильно.

Глубокий сон способствует обновлению клеток мозга, выработке в организме гормона роста, который ускоряет обмен веществ и, соответственно, сжигает калории и приводит к снижению веса.

7. Больше гуляйте.

Особенно сейчас, весной. Солнечный свет и свежий воздух увеличивают активность человека, ускоряют обмен веществ а также стабилизируют и активизировуют защитные силы.

8. Подружитесь с ароматерапией.

Например, эфирное масло можжевельника помогает снять боль в мышцах, расширяет кровеносные сосуды, тем самым улучшая кровообращение и ускоряя обмен веществ. Его можно добавлять в крем для массажа или просто вдыхать запах.

9. Будьте оптимистами.

Стресс освобождает жировые кислоты, которые перераспределяются по кровеносной системе и откладываются в жир. Научитесь расслабляться после трудного дня – та же горячая ванна, самомассаж или йога помогут в этом.

10. Чаще занимайтесь сексом!

Секс ускоряет обмен веществ, ведь при оргазме кровь усиленно насыщается кислородом, улучшается питание тканей и, следовательно, ускоряется обмен веществ.

ВАЖНО!

Вещества, необходимые нашему обмену

Белок. На усвоение белковой пищи организм затрачивает куда больше времени и энергии, чем на ту же операцию в отношении легкоусваиваемых углеводов и жиров. По мнению американских диетологов, процесс переваривания белка активизирует энергозатраты организма (то есть сжигание калорий) почти в два раза. На этом эффекте основаны все белковые диеты, но не усердствуйте – переизбыток белка в рационе тоже имеет много минусов.

Углеводы + клетчатка. Углеводы в сочетании с клетчаткой усваиваются довольно медленно, поддерживая уровень инсулина в крови на протяжении нескольких часов. Когда уровень инсулина в крови скачет, организм воспринимает это как тревожный знак и начинает на всякий случай накапливать стратегические запасы жира. А если с этим показателем все в порядке, скорость обмена веществ увеличивается на 10%, а иногда и более.

Растительная пища. Как известно, у вегетарианцев ускоренный обмен веществ. При этом больше расходуется энергии на сырые продукты. Включайте в свой рацион до 80% растительной пищи. Фрукты, содержащие фруктовые кислоты и растительные ферменты, так же позволяют сбрасывать лишние килограммы, помогают обмену веществ в организме. Грейпфрут и лимон улучшают пищеварение, способствуют сгоранию жиров и ускоряют обмен веществ.

Омега-3 жирные кислоты. Они регулируют уровень лептина в организме. По мнению многих исследователей, именно этот гормон отвечает не только за скорость обмена веществ в организме, но и за принципиальные решения по поводу того, сжигать жир в данный момент или его накапливать. Лучшие продукты с повышенным содержанием омега-3 жирных кислот – это жирная рыба, льняное семя и масло из него, брокколи, фасоль, китайская капуста, цветная капуста и грецкие орехи.

Витамин B6 и другие витамины группы В. Они действительно ускоряют обмен веществ в клетках. Включайте в свой рацион продукты, содержащие этих маленьких помощников: мясо, печень, рыбу, яйца, хлеб из непросеянной муки, бобовые, бананы, коричневый рис, орехи и дрожжевой экстракт.

Фолиевая кислота. Она ускоряет обмен веществ в организме, укрепляет иммунную систему и помогает очищению. Содержится в моркови, зеленых листовых овощах, печени, бобовых, яйцах, продуктах из непросеянной муки, дрожжах, апельсиновом соке и пшеничных отрубях,

Хром. Он помогает перерабатывать жиры и углеводы, регулирует поступление сахара в кровь. Основными источниками являются хлеб из муки грубого помола, овощи, бобовые, крупы

Кальций. Также ускоряет метаболизм. Как свидетельствуют результаты исследований британских диетологов, страдальцы от лишнего веса, которые увеличили дневное потребление кальция до 1200-1300 мг, сбрасывали вес вдвое быстрее, чем те, кому кальций доставался в пределах обычной дневной нормы. Ищите кальций в молоке, твороге, сыре, сое, яичном желтке.

Йод. Он активизирует щитовидную железу, то есть также ускоряет обмен веществ. Много йода содержится в морской капусте, морепродуктах, и даже в семечках яблок. Если разжевать в день всего 6-7 семечек, то получите дневную норму.

Кофе, зеленый чай, содержащие кофеин. Они также ускоряют обмен веществ на 10-16 процентов, способствуя высвобождению жирных кислот из жировых тканей.

Специи и пряности. Почти все они учащают сердцебиение и повышают температуру тела. Так, например, порция острой пищи, благодаря капсаицину — веществу, которое придает перцу его остроту, ускоряет обмен веществ на 25 процентов.

Книгу «Кремлевская диета» журналиста «Комсомольской правды» Евгения Черныха, испытателя самой популярной и эффективной системы похудения в России. Ее с успехом применяют миллионы людей в нашей стране и за рубежом.

Читайте также:

Книгу «Кремлевская диета» журналиста «Комсомольской правды» Евгения Черныха, испытателя самой популярной и эффективной системы похудения в России. Ее с успехом применяют миллионы людей в нашей стране и за рубежом.

10 способов ускорить обмен веществ

Часто, стремясь быстрее скинуть ненавистные килограммы, мы ограничиваем свой дневной рацион настолько, что не покрываем даже уровень основного обмена. Наш организм, понимая, что наступили «черные дни», переходит в режим «энергосбережения». То есть откладывает про запас все больше калорий, оставляя на собственные нужды самый минимум. И все – вес стоит! А иногда даже и растет. Отсюда парадокс – едим все меньше, но порой еще и лишние кило набираем. И чем меньше калорийность рациона, тем хуже обмен веществ.

— Есть несколько простых, но довольно эффективных способов «подстегнуть» уснувший обмен, дать организму возможность с новыми силами бороться с лишними килограммами. – подсказывает наш постоянный эксперт, врач-диетолог Людмила Денисенко.

1. Начните питаться по-человечески!

Конечно, не стоит начинать есть килограммами после грамм. Но все же любая еда ускоряет обмен веществ. На переработку потребляемых вами питательных веществ уходит около десяти процентов калорий, которые вы сжигаете за день. Большинство диет и диетических программ не зря предусматривают четырех- или пятикратный прием пищи в день небольшими порциями. Самое главное — правильно завтракать, ведь утренняя еда – это кнопка «включить» для вашего обмена веществ. Некоторые продукты или их компоненты способны сильнее подстегивать основной обмен (см. Важно)

2. Полюбите двигаться.

Любая физическая активность, будь то ходьба или езда на велосипеде, плавание или танцы подстегивают сжигание жира — причем еще почти в течение часа после ее прекращения. Предпочтительнее всего силовые упражнения, которые способствуют росту мышечной ткани, ведь мышцы требуют затрат калорий даже в покое! То есть чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете каждую минуту в течение дня, независимо от того, занимаетесь ли вы спортом или просто смотрите телевизор. Поэтому стоит ускорять темп обмена веществ регулярными упражнениями с отягощением. И помните, для того чтобы расходовать калории, вам даже не нужны специальные упражнения, дорогущие фитнес-клубы и эксклюзивная спортивная форма от известных марок. Подойдут любые движения, вместо отягощений можно использовать бутылки с водой, например. Главное – двигаться!

3. Делайте массаж.

Любой вид массажа (антицеллюлитный, спортивный, вакуумный, даже самомассаж в домашних условиях) отлично стимулирует кровообращение, лимфодренаж, что значительно ускоряет обмен веществ.

4. Полюбите сауну.

А также обычную или инфракрасную баню, которые усиливают клеточную активность, обеспечивают свободное дыхание кожи как самостоятельного органа, разогревая тело, открывают поры, увеличивают циркуляцию в клетках и стимулируют обмен веществ.

Кроме того, принимайте горячие ванны (продолжительностью 5-10 мин) и контрастный душ, которые так же ускоряют обмен веществ.

5. Пейте больше воды.

Вода является важнейшим участником процесса обмена веществ в организме человека. Вода подавляет аппетит и помогает вовлекать в обмен веществ отложенные жиры. Вода — матрица жизни, основа обмена веществ. Недостаток воды может заметно замедлить метаболизм — потому что главной задачей печени в таком случае будет восстановить запасы жидкости в организме, а не сжигать жиры.

6. Спите правильно.

Глубокий сон способствует обновлению клеток мозга, выработке в организме гормона роста, который ускоряет обмен веществ и, соответственно, сжигает калории и приводит к снижению веса.

7. Больше гуляйте.

Особенно сейчас, весной. Солнечный свет и свежий воздух увеличивают активность человека, ускоряют обмен веществ а также стабилизируют и активизировуют защитные силы.

8. Подружитесь с ароматерапией.

Например, эфирное масло можжевельника помогает снять боль в мышцах, расширяет кровеносные сосуды, тем самым улучшая кровообращение и ускоряя обмен веществ. Его можно добавлять в крем для массажа или просто вдыхать запах.

9. Будьте оптимистами.

Стресс освобождает жировые кислоты, которые перераспределяются по кровеносной системе и откладываются в жир. Научитесь расслабляться после трудного дня – та же горячая ванна, самомассаж или йога помогут в этом.

10. Чаще занимайтесь сексом!

Секс ускоряет обмен веществ, ведь при оргазме кровь усиленно насыщается кислородом, улучшается питание тканей и, следовательно, ускоряется обмен веществ.

ВАЖНО!

Вещества, необходимые нашему обмену

Белок. На усвоение белковой пищи организм затрачивает куда больше времени и энергии, чем на ту же операцию в отношении легкоусваиваемых углеводов и жиров. По мнению американских диетологов, процесс переваривания белка активизирует энергозатраты организма (то есть сжигание калорий) почти в два раза. На этом эффекте основаны все белковые диеты, но не усердствуйте – переизбыток белка в рационе тоже имеет много минусов.

Углеводы + клетчатка. Углеводы в сочетании с клетчаткой усваиваются довольно медленно, поддерживая уровень инсулина в крови на протяжении нескольких часов. Когда уровень инсулина в крови скачет, организм воспринимает это как тревожный знак и начинает на всякий случай накапливать стратегические запасы жира. А если с этим показателем все в порядке, скорость обмена веществ увеличивается на 10%, а иногда и более.

Растительная пища. Как известно, у вегетарианцев ускоренный обмен веществ. При этом больше расходуется энергии на сырые продукты. Включайте в свой рацион до 80% растительной пищи. Фрукты, содержащие фруктовые кислоты и растительные ферменты, так же позволяют сбрасывать лишние килограммы, помогают обмену веществ в организме. Грейпфрут и лимон улучшают пищеварение, способствуют сгоранию жиров и ускоряют обмен веществ.

Омега-3 жирные кислоты. Они регулируют уровень лептина в организме. По мнению многих исследователей, именно этот гормон отвечает не только за скорость обмена веществ в организме, но и за принципиальные решения по поводу того, сжигать жир в данный момент или его накапливать. Лучшие продукты с повышенным содержанием омега-3 жирных кислот – это жирная рыба, льняное семя и масло из него, брокколи, фасоль, китайская капуста, цветная капуста и грецкие орехи.

Витамин B6 и другие витамины группы В. Они действительно ускоряют обмен веществ в клетках. Включайте в свой рацион продукты, содержащие этих маленьких помощников: мясо, печень, рыбу, яйца, хлеб из непросеянной муки, бобовые, бананы, коричневый рис, орехи и дрожжевой экстракт.

Фолиевая кислота. Она ускоряет обмен веществ в организме, укрепляет иммунную систему и помогает очищению. Содержится в моркови, зеленых листовых овощах, печени, бобовых, яйцах, продуктах из непросеянной муки, дрожжах, апельсиновом соке и пшеничных отрубях,

Хром. Он помогает перерабатывать жиры и углеводы, регулирует поступление сахара в кровь. Основными источниками являются хлеб из муки грубого помола, овощи, бобовые, крупы

Кальций. Также ускоряет метаболизм. Как свидетельствуют результаты исследований британских диетологов, страдальцы от лишнего веса, которые увеличили дневное потребление кальция до 1200-1300 мг, сбрасывали вес вдвое быстрее, чем те, кому кальций доставался в пределах обычной дневной нормы. Ищите кальций в молоке, твороге, сыре, сое, яичном желтке.

Йод. Он активизирует щитовидную железу, то есть также ускоряет обмен веществ. Много йода содержится в морской капусте, морепродуктах, и даже в семечках яблок. Если разжевать в день всего 6-7 семечек, то получите дневную норму.

Кофе, зеленый чай, содержащие кофеин. Они также ускоряют обмен веществ на 10-16 процентов, способствуя высвобождению жирных кислот из жировых тканей.

Специи и пряности. Почти все они учащают сердцебиение и повышают температуру тела. Так, например, порция острой пищи, благодаря капсаицину — веществу, которое придает перцу его остроту, ускоряет обмен веществ на 25 процентов.

Книгу «Кремлевская диета» журналиста «Комсомольской правды» Евгения Черныха, испытателя самой популярной и эффективной системы похудения в России. Ее с успехом применяют миллионы людей в нашей стране и за рубежом.

Читайте также:

Книгу «Кремлевская диета» журналиста «Комсомольской правды» Евгения Черныха, испытателя самой популярной и эффективной системы похудения в России. Ее с успехом применяют миллионы людей в нашей стране и за рубежом.

10 способов ускорить обмен веществ

Часто, стремясь быстрее скинуть ненавистные килограммы, мы ограничиваем свой дневной рацион настолько, что не покрываем даже уровень основного обмена. Наш организм, понимая, что наступили «черные дни», переходит в режим «энергосбережения». То есть откладывает про запас все больше калорий, оставляя на собственные нужды самый минимум. И все – вес стоит! А иногда даже и растет. Отсюда парадокс – едим все меньше, но порой еще и лишние кило набираем. И чем меньше калорийность рациона, тем хуже обмен веществ.

— Есть несколько простых, но довольно эффективных способов «подстегнуть» уснувший обмен, дать организму возможность с новыми силами бороться с лишними килограммами. – подсказывает наш постоянный эксперт, врач-диетолог Людмила Денисенко.

1. Начните питаться по-человечески!

Конечно, не стоит начинать есть килограммами после грамм. Но все же любая еда ускоряет обмен веществ. На переработку потребляемых вами питательных веществ уходит около десяти процентов калорий, которые вы сжигаете за день. Большинство диет и диетических программ не зря предусматривают четырех- или пятикратный прием пищи в день небольшими порциями. Самое главное — правильно завтракать, ведь утренняя еда – это кнопка «включить» для вашего обмена веществ. Некоторые продукты или их компоненты способны сильнее подстегивать основной обмен (см. Важно)

2. Полюбите двигаться.

Любая физическая активность, будь то ходьба или езда на велосипеде, плавание или танцы подстегивают сжигание жира — причем еще почти в течение часа после ее прекращения. Предпочтительнее всего силовые упражнения, которые способствуют росту мышечной ткани, ведь мышцы требуют затрат калорий даже в покое! То есть чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете каждую минуту в течение дня, независимо от того, занимаетесь ли вы спортом или просто смотрите телевизор. Поэтому стоит ускорять темп обмена веществ регулярными упражнениями с отягощением. И помните, для того чтобы расходовать калории, вам даже не нужны специальные упражнения, дорогущие фитнес-клубы и эксклюзивная спортивная форма от известных марок. Подойдут любые движения, вместо отягощений можно использовать бутылки с водой, например. Главное – двигаться!

3. Делайте массаж.

Любой вид массажа (антицеллюлитный, спортивный, вакуумный, даже самомассаж в домашних условиях) отлично стимулирует кровообращение, лимфодренаж, что значительно ускоряет обмен веществ.

4. Полюбите сауну.

А также обычную или инфракрасную баню, которые усиливают клеточную активность, обеспечивают свободное дыхание кожи как самостоятельного органа, разогревая тело, открывают поры, увеличивают циркуляцию в клетках и стимулируют обмен веществ.

Кроме того, принимайте горячие ванны (продолжительностью 5-10 мин) и контрастный душ, которые так же ускоряют обмен веществ.

5. Пейте больше воды.

Вода является важнейшим участником процесса обмена веществ в организме человека. Вода подавляет аппетит и помогает вовлекать в обмен веществ отложенные жиры. Вода — матрица жизни, основа обмена веществ. Недостаток воды может заметно замедлить метаболизм — потому что главной задачей печени в таком случае будет восстановить запасы жидкости в организме, а не сжигать жиры.

6. Спите правильно.

Глубокий сон способствует обновлению клеток мозга, выработке в организме гормона роста, который ускоряет обмен веществ и, соответственно, сжигает калории и приводит к снижению веса.

7. Больше гуляйте.

Особенно сейчас, весной. Солнечный свет и свежий воздух увеличивают активность человека, ускоряют обмен веществ а также стабилизируют и активизировуют защитные силы.

8. Подружитесь с ароматерапией.

Например, эфирное масло можжевельника помогает снять боль в мышцах, расширяет кровеносные сосуды, тем самым улучшая кровообращение и ускоряя обмен веществ. Его можно добавлять в крем для массажа или просто вдыхать запах.

9. Будьте оптимистами.

Стресс освобождает жировые кислоты, которые перераспределяются по кровеносной системе и откладываются в жир. Научитесь расслабляться после трудного дня – та же горячая ванна, самомассаж или йога помогут в этом.

10. Чаще занимайтесь сексом!

Секс ускоряет обмен веществ, ведь при оргазме кровь усиленно насыщается кислородом, улучшается питание тканей и, следовательно, ускоряется обмен веществ.

ВАЖНО!

Вещества, необходимые нашему обмену

Белок. На усвоение белковой пищи организм затрачивает куда больше времени и энергии, чем на ту же операцию в отношении легкоусваиваемых углеводов и жиров. По мнению американских диетологов, процесс переваривания белка активизирует энергозатраты организма (то есть сжигание калорий) почти в два раза. На этом эффекте основаны все белковые диеты, но не усердствуйте – переизбыток белка в рационе тоже имеет много минусов.

Углеводы + клетчатка. Углеводы в сочетании с клетчаткой усваиваются довольно медленно, поддерживая уровень инсулина в крови на протяжении нескольких часов. Когда уровень инсулина в крови скачет, организм воспринимает это как тревожный знак и начинает на всякий случай накапливать стратегические запасы жира. А если с этим показателем все в порядке, скорость обмена веществ увеличивается на 10%, а иногда и более.

Растительная пища. Как известно, у вегетарианцев ускоренный обмен веществ. При этом больше расходуется энергии на сырые продукты. Включайте в свой рацион до 80% растительной пищи. Фрукты, содержащие фруктовые кислоты и растительные ферменты, так же позволяют сбрасывать лишние килограммы, помогают обмену веществ в организме. Грейпфрут и лимон улучшают пищеварение, способствуют сгоранию жиров и ускоряют обмен веществ.

Омега-3 жирные кислоты. Они регулируют уровень лептина в организме. По мнению многих исследователей, именно этот гормон отвечает не только за скорость обмена веществ в организме, но и за принципиальные решения по поводу того, сжигать жир в данный момент или его накапливать. Лучшие продукты с повышенным содержанием омега-3 жирных кислот – это жирная рыба, льняное семя и масло из него, брокколи, фасоль, китайская капуста, цветная капуста и грецкие орехи.

Витамин B6 и другие витамины группы В. Они действительно ускоряют обмен веществ в клетках. Включайте в свой рацион продукты, содержащие этих маленьких помощников: мясо, печень, рыбу, яйца, хлеб из непросеянной муки, бобовые, бананы, коричневый рис, орехи и дрожжевой экстракт.

Фолиевая кислота. Она ускоряет обмен веществ в организме, укрепляет иммунную систему и помогает очищению. Содержится в моркови, зеленых листовых овощах, печени, бобовых, яйцах, продуктах из непросеянной муки, дрожжах, апельсиновом соке и пшеничных отрубях,

Хром. Он помогает перерабатывать жиры и углеводы, регулирует поступление сахара в кровь. Основными источниками являются хлеб из муки грубого помола, овощи, бобовые, крупы

Кальций. Также ускоряет метаболизм. Как свидетельствуют результаты исследований британских диетологов, страдальцы от лишнего веса, которые увеличили дневное потребление кальция до 1200-1300 мг, сбрасывали вес вдвое быстрее, чем те, кому кальций доставался в пределах обычной дневной нормы. Ищите кальций в молоке, твороге, сыре, сое, яичном желтке.

Йод. Он активизирует щитовидную железу, то есть также ускоряет обмен веществ. Много йода содержится в морской капусте, морепродуктах, и даже в семечках яблок. Если разжевать в день всего 6-7 семечек, то получите дневную норму.

Кофе, зеленый чай, содержащие кофеин. Они также ускоряют обмен веществ на 10-16 процентов, способствуя высвобождению жирных кислот из жировых тканей.

Специи и пряности. Почти все они учащают сердцебиение и повышают температуру тела. Так, например, порция острой пищи, благодаря капсаицину — веществу, которое придает перцу его остроту, ускоряет обмен веществ на 25 процентов.

Книгу «Кремлевская диета» журналиста «Комсомольской правды» Евгения Черныха, испытателя самой популярной и эффективной системы похудения в России. Ее с успехом применяют миллионы людей в нашей стране и за рубежом.

Читайте также:

Книгу «Кремлевская диета» журналиста «Комсомольской правды» Евгения Черныха, испытателя самой популярной и эффективной системы похудения в России. Ее с успехом применяют миллионы людей в нашей стране и за рубежом.

Как безопасно для здоровья ускорить обмен веществ

Содержание:

Организм – сложный механизм, который иногда дает сбой и не функционирует так, как должен. Многие люди сталкиваются с проблемой замедленного обмена веществ, которая приводит к избыточному весу и даже к некоторым осложнениям со здоровьем. Заставить свой организм работать как часы можно, если немного изменить образ жизни, следовать основным правилам питания и усвоить несколько полезных привычек.

Причины замедления метаболизма

Образ жизни человека самым непосредственным образом влияет на обмен веществ. Любой организм максимально приспосабливается к заданным условиям – все излишки пищи он обязательно откладывает в так называемое «жировое депо», которое будет использовано в случае голода или при повышенных физических нагрузках. Но голод все никак не наступает, а передвижение по квартире от дивана к холодильнику становится единственным «спортом». Естественно, жирок продолжает откладываться – сначала на талии и животе, а затем везде, где только можно.

Прервать этот порочный круг вполне реально. Для этого необходимо выработать некоторые полезные привычки, а также пересмотреть свои взгляды на принципы питания. Чего не стоит делать – это садиться на диету, устраивать голодовки и подвергать свой организм другим подобным стрессам. Результат такой деятельности всегда один и тот же – диета рано или поздно заканчивается, и тело с удвоенными темпами запасает потерянный недавно жирок, а обмен веществ еще больше замедляется.

Как проверить себя на предрасположенность к медленному обмену веществ

Чтобы понять, стоит ли беспокоиться о том, что процесс обмена веществ работает неправильно, нужно честно ответить себе на несколько простых вопросов.

1. Достаточно ли в моем рационе клетчатки – сырых овощей, фруктов и сухофруктов, каш, цельнозерновых продуктов, с каждой крупицей которых организм получает массу полезных веществ?
2. Выпиваю ли я в сутки хотя бы 1 литр чистой воды (в идеале – 1,5 – 2 литра)?
3. Прогуливаюсь ли я ежедневно на свежем воздухе не менее 30 минут и в хорошем настроении?
4. Ем ли я рыбу чаще, чем один раз в неделю?

Если хотя бы на один из этих вопросов был ответ «нет» — значит, пора менять свои привычки. Именно в отрицательных ответах кроется причина замедления обмена веществ. Узнать, что нужно изменить в своей жизни, помогут следующие советы.

Как ускорить обмен веществ: изменяем привычки питания

Наверное, все уже знают, что набор веса чаще всего происходит из-за повышенного употребления в пищу «быстрых» углеводов – мучных изделий, сладостей, жареных блюд, газированных напитков и так далее. Чтобы пищеварительная система заработала правильно и ускорился метаболизм, не обязательно навсегда отказываться от всего самого вкусного. Нужно просто придерживаться таких рекомендаций.

• Еда с высоким содержанием углеводов должна быть съедена в первой половине дня, до обеда.
• Придется забыть о фастфудах и научиться готовить себе еду самостоятельно, используя для этого только свежие натуральные продукты.
• Каждый прием пищи должен обязательно включать в себя сырые овощи – в интернете есть множество рецептов вкусных и легких салатов из сезонных овощей, которые можно приготовить за несколько минут.
• На протяжении дня необходимо выпивать достаточный объем простой чистой воды – не менее 2 литров, также нужно выпивать по стакану холодной воды за 20 минут до приема пищи.
• Отказаться от привычки запивать еду чаем, кофе, соками. Подобные напитки можно употреблять не ранее, чем через 40 минут после приема пищи, причем желательно, чтобы они были без сахара.
• Включить в свой ежедневный рацион кисломолочные продукты, которые поддерживают «полезную» микрофлору кишечника, повышают иммунитет и благотворно влияют на процесс переваривания пищи.
• Употреблять достаточное количество животного и растительного белка, который содержит незаменимые аминокислоты, играющие ключевую роль в жизненно важных процессах человеческого организма.

Нормальный обмен веществ и правильный образ жизни

Чтобы обменные процессы в организме ускорились, необходимо проделать несколько несложных шагов.

• Приучить себя к ежедневным прогулкам на свежем воздухе, также рекомендуется забыть о лифте и стараться больше передвигаться пешком.
• Научиться ложиться спать вовремя, «сегодня», а не «завтра» — то есть до 24 часов, а в идеале оправляться на бочок нужно в 22 часа. Доказано, что недосып крайне негативно сказывается на обмене веществ и провоцирует образование жировых отложений.
• Стать оптимистом – положительные мысли придают уверенности и настраивают на успех, вселяют веру в себя, бодрят, помогают бороться со стрессом и не позволяют опустить руки.
• Если есть возможность – записаться в спортзал или начать бегать каждый день, и даже обычная зарядка по утрам поможет телу обрести тонус.
• Бросить вредные привычки – не курить, свести к минимуму употребление алкогольных напитков (при этом разрешается баловать себя иногда бокалом сухого красного вина, которое только поспособствует пищеварению).
• Посещать периодически сауну или обычную баню – горячий пар поможет усилить клеточную активность, разогреет тело, позволит коже «дышать» и избавит ее от токсинов, откроет поры и стимулирует обменные процессы в организме.
• Записаться на массаж – спортивный, антицеллюлитный, вакуумный. Если такой возможности нет, можно научиться делать самомассаж, используя специальные масла для разгона кровообращения, благодаря чему ускорится обмен веществ.

Подобные нехитрые операции помогут организму перестроиться и начать усиленно сжигать калории, превращая их в энергию, а не жир.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

https://www.7ya.ru/Bauskas iela 58A — 7RīgaLV-1004 В погоне за стройностью и фигурой мечты, мы нередко встречаем такие фразы как обмен веществ. Хороший метаболизм что же это? Читайте: [ссылка-1] 2017-06-18, Катерина102

Всего 1 отзыв Прочитать все отзывы.

Как я могу ускорить мой метаболизм?

Нередко можно услышать, как люди обвиняют в увеличении веса медленный обмен веществ.

Они сократили калории и стали более активными, но они не худеют.

Может ли виновником быть медленный метаболизм?

Что такое метаболизм?

Метаболизм описывает все химические процессы, которые постоянно происходят в вашем теле, чтобы поддерживать вас в живых и ваши органы нормально функционируют, такие как дыхание, восстановление клеток и переваривание пищи.

Эти химические процессы требуют энергии. Минимальное количество энергии, необходимое вашему организму для осуществления этих химических процессов, называется базальной скоростью метаболизма (BMR).

Ваш BMR составляет от 40% до 70% суточной потребности вашего тела в энергии, в зависимости от вашего возраста и образа жизни. «Медленный метаболизм» более точно описывается как низкий BMR.

Есть много онлайн калькуляторов, которые могут решить ваши ежедневные потребности в энергии. Ищите тех, которые используют уравнение Харриса-Бенедикта.

У некоторых людей метаболизм быстрее, чем у других?

Размер тела, возраст, пол и гены играют роль в скорости вашего обмена веществ.

Мышечным клеткам требуется больше энергии для поддержания, чем жировым клеткам, поэтому люди с большим количеством мышц, чем жира, имеют более быстрый метаболизм.

Когда мы становимся старше, мы склонны набирать жир и терять мышцы. Это объясняет, почему ваш метаболизм может замедляться с возрастом.

В целом, мужчины, как правило, имеют более быстрый метаболизм, потому что у них больше мышечной массы, более тяжелых костей и меньше жира, чем у женщин.

Ваш метаболизм может быть частично определен вашими генами, хотя это еще не полностью понято.

Гены определенно играют роль в размерах мышц и вашей способности наращивать мышцы, которые влияют на ваш метаболизм.

Я толстый из-за медленного метаболизма?

Люди, которые изо всех сил пытаются похудеть, часто обвиняют в медленном метаболизме. Но есть мало доказательств в поддержку этого утверждения.

Исследования показывают, что у людей с избыточным весом метаболизм быстрее, чем у худых.Большие тела требуют больше энергии для выполнения основных функций организма.

Если положить «медленный метаболизм» одной стороне, здесь может быть что-то еще.

Исследования показывают, что люди едят больше, чем думают. Когда их просят записать все, что они съели за день, многие люди сообщают, что едят гораздо меньше, чем на самом деле.

Чаще всего вы прибавляете в весе не из-за медленного метаболизма, а потому, что вы едите и пьете больше калорий, чем сжигаете.

Это может быть трудно принять, но превышение количества потребляемых калорий является ключом к снижению веса и его снижению.

Наш 12-недельный план по снижению веса поможет вам похудеть, отслеживая ваши калории.

Может ли потеря веса слишком быстро замедлить мой метаболизм?

диеты Crash и другие диеты с ограничением калорий могут замедлить ваш метаболизм.

При некоторых диетах ваше тело вынуждено разрушать мышцы, чтобы использовать их для получения энергии. Чем ниже мышечная масса, тем медленнее ваш метаболизм.

С меньшим количеством мышц и более медленным метаболизмом становится намного легче вернуть жир после выхода из диеты.

Что я могу сделать, чтобы ускорить мой метаболизм?

Утверждается, что определенные продукты и напитки могут повысить ваш метаболизм, включая зеленый чай, черный кофе, специи и энергетические напитки. Доказательства этих требований слабы.

Хотя вы не контролируете скорость вашего метаболизма, вы можете контролировать, сколько калорий вы сжигаете за счет уровня физической активности.

Чем активнее вы, тем больше калорий вы сжигаете.

Некоторые люди, у которых, как говорят, есть быстрый метаболизм, вероятно, просто более активны — и возможно более нервозны — чем другие.

Вот 3 наиболее эффективных способа сжигания калорий:

Аэробная активность

Аэробные упражнения являются наиболее эффективным способом сжигать калории. Вы должны стремиться делать как минимум 150 минут аэробных упражнений, таких как ходьба, езда на велосипеде и плавание, неделю.

Вы можете достичь этой цели, выполняя 30 минут 5 дней в неделю и разбивая свои занятия на 10 минут.

Чтобы похудеть, вам, вероятно, потребуется больше 150 минут в неделю и внести изменения в свой рацион.

Ознакомьтесь с нашими рекомендациями по физической активности для взрослых.

Силовая тренировка

Мышцы сжигают больше калорий, чем жира, поэтому увеличение мышечной массы поможет вам похудеть.

Стремитесь выполнять упражнения для укрепления мышц, которые работают на все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки) 2 или более дней в неделю.

Примерами упражнений на укрепление мышц являются поднятие тяжестей и интенсивные тренировки.Тяжелое озеленение может также сделать работу.

Будь активным

Постарайтесь сделать деятельность частью своей повседневной жизни. Это может включать ходьбу или езду на велосипеде полностью или частично на пути к работе. Вы также можете подняться по лестнице вместо лифта.

Получите идеи о том, как вписать больше активности в свой день.

Могут ли определенные заболевания вызывать медленный метаболизм?

Некоторые заболевания и состояния могут замедлить метаболизм человека, такие как синдром Кушинга и гипотиреоз (недостаточная активность щитовидной железы).

Но чаще всего вес людей зависит от потребления большего количества калорий, чем они сжигают.

Если вы считаете, что у вас может быть проблема, которая не реагирует на изменения образа жизни, поговорите с врачом.

Прочитайте 9 медицинских причин для прибавки в весе.

Последняя проверка страницы: 31 октября 2017
Следующая проверка должна быть завершена: 31 октября 2020

,

6 ошибок, которые замедляют ваш метаболизм

Поддержание высокого метаболизма имеет решающее значение для похудения и предотвращения его.

Однако некоторые распространенные ошибки в образе жизни могут замедлить ваш метаболизм.

На регулярной основе эти привычки могут затруднить потерю веса — и даже сделать вас более склонными к увеличению веса в будущем.

Вот 6 ошибок в образе жизни, которые могут замедлить ваш метаболизм.

Потребление слишком малого количества калорий может привести к значительному снижению метаболизма.

Хотя дефицит калорий необходим для похудения, он может привести к обратному снижению потребления калорий.

Когда вы резко снижаете потребление калорий, ваше тело ощущает недостаток пищи и снижает скорость сжигания калорий.

Контролируемые исследования людей с избыточным весом и избыточным весом подтверждают, что потребление менее 1000 калорий в день может оказать существенное влияние на скорость метаболизма (1, 2, 3, 4, 5).

В большинстве исследований измеряется скорость метаболизма в покое, то есть количество сожженных калорий во время отдыха.Тем не менее, некоторые также измеряют калории, сожженные во время отдыха и активности в течение 24 часов, что называется общим ежедневным расходом энергии.

В одном исследовании, когда женщины с ожирением съедали 420 калорий в день в течение 4–6 месяцев, скорость их метаболизма в покое значительно снизилась.

Более того, даже после того, как они увеличили потребление калорий в течение следующих пяти недель, уровень метаболизма в покое оставался намного ниже, чем до диеты (3).

В другом исследовании людей с избыточным весом попросили потреблять 890 калорий в день.Через 3 месяца их общий расход калорий снизился в среднем на 633 калории (4).

Даже если ограничение калорий более умеренное, оно все равно может замедлить обмен веществ.

В 4-дневном исследовании с участием 32 человек уровень метаболизма в покое у тех, кто ел 1114 калорий в день, снизился более чем в два раза по сравнению с теми, кто потреблял 1462 калории. Однако потеря веса была одинаковой для обеих групп (5).

Если вы собираетесь похудеть за счет ограничения калорий, не ограничивайте потребление калорий слишком много или слишком долго.

РЕЗЮМЕ Снижение калорий слишком много и слишком долго снижает уровень метаболизма, что может затруднить потерю веса и поддержание веса.

Потребление достаточного количества белка чрезвычайно важно для достижения и поддержания здорового веса.

В дополнение к тому, что вы чувствуете себя полноценно, высокое потребление белка может значительно увеличить скорость, с которой ваше тело сжигает калории (6, 7, 8).

Увеличение метаболизма, которое происходит после пищеварения, называется термическим эффектом пищи (TEF).

Термический эффект белка намного выше, чем у углеводов или жиров. Действительно, исследования показывают, что потребление белка временно увеличивает метаболизм примерно на 20–30% по сравнению с 5–10% для углеводов и 3% или менее для жиров (9).

Хотя скорость метаболизма неизбежно замедляется во время потери веса и продолжает замедляться во время поддержания веса, данные свидетельствуют о том, что более высокое потребление белка может минимизировать этот эффект.

В одном исследовании участники придерживались одной из трех диет, чтобы поддержать потерю веса на 10–15%.

Диета с самым высоким содержанием белка снизила общий ежедневный расход энергии всего на 97 калорий по сравнению с 297–423 калориями у людей, которые потребляли меньше белка (10).

Другое исследование показало, что людям необходимо есть не менее 0,5 г белка на фунт массы тела (1,2 г на кг), чтобы предотвратить замедление метаболизма во время и после потери веса (11).

РЕЗЮМЕ Белок увеличивает скорость метаболизма больше, чем углеводы или жир. Увеличение потребления белка помогает сохранить скорость метаболизма во время потери веса и поддержания.

Сидячий образ жизни может привести к значительному снижению количества калорий, которые вы сжигаете каждый день.

Примечательно, что многие люди ведут образ жизни, который в основном связан с сидением на работе, что может оказать негативное влияние на скорость обмена веществ и общее состояние здоровья (12).

Хотя занятия спортом или занятия спортом могут сильно влиять на количество сжигаемых калорий, даже базовые физические нагрузки, такие как вставание, уборка и подъем по лестнице, могут помочь вам сжечь калории.

Этот вид деятельности называется термогенезом без физических упражнений (NEAT).

Одно исследование показало, что большое количество NEAT может сжигать до 2000 дополнительных калорий в день. Однако такое резкое увеличение нереально для большинства людей (13).

В другом исследовании отмечалось, что просмотр телевизора в положении сидя сжигает в среднем на 8% меньше калорий, чем при наборе текста в положении сидя, и на 16% меньше калорий, чем в положении стоя (14).

Работа за постоянным столом или просто возможность ходить несколько раз в день может помочь вам увеличить NEAT и предотвратить снижение метаболизма.

РЕЗЮМЕ Отсутствие активности снижает количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня. Постарайтесь свести к минимуму сидения и повысить общий уровень активности.

Сон очень важен для хорошего здоровья.

Спать меньше часов, чем нужно, может повысить риск возникновения ряда заболеваний, включая болезни сердца, диабет и депрессию (15).

В нескольких исследованиях отмечается, что недостаточный сон может также снизить уровень метаболизма и увеличить вероятность увеличения веса (16, 17, 18).

Одно исследование показало, что у здоровых взрослых, которые спали 4 часа в сутки в течение 5 ночей подряд, уровень метаболизма в покое в среднем уменьшался на 2,6%. Их норма нормализовалась после 12 часов непрерывного сна (17).

Недостаток сна усугубляется сном днем, а не ночью. Этот паттерн сна нарушает циркадные ритмы вашего тела или внутренние часы.

Пятинедельное исследование показало, что длительное ограничение сна в сочетании с нарушением циркадного ритма снижало скорость метаболизма в покое в среднем на 8% (18).

РЕЗЮМЕ Получение адекватного, качественного сна и сна ночью, а не днем, может помочь сохранить ваш метаболизм.

Подслащенные сахаром напитки вредны для вашего здоровья. Высокое потребление связано с различными заболеваниями, включая резистентность к инсулину, диабет и ожирение (19, 20).

Многие негативные последствия сладких напитков можно отнести к фруктозе. Столовый сахар содержит 50% фруктозы, в то время как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы содержит 55% фруктозы.

Частое употребление подслащенных напитков может замедлить ваш метаболизм.

В 12-недельном контролируемом исследовании у людей с избыточной массой тела и ожирением, которые потребляли 25% калорий в виде фруктозо-подслащенных напитков на диете для поддержания веса, наблюдалось значительное снижение уровня метаболизма (21).

Не все исследования поддерживают эту идею. В одном исследовании отмечалось, что переедание кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы по сравнению с цельной пшеницей не влияло на скорость метаболизма в течение 24 часов (22).

Однако исследования показывают, что чрезмерное потребление фруктозы способствует увеличению накопления жира в вашем животе и печени (23, 24, 25, 26, 27).

РЕЗЮМЕ Высокое потребление фруктозосодержащих напитков может снизить скорость метаболизма и способствовать накоплению жира в животе и печени.

Тренировка с отягощениями — это отличная стратегия, чтобы предотвратить замедление метаболизма.

Силовые тренировки увеличивают скорость метаболизма у здоровых людей, а также у людей с сердечными заболеваниями, избыточным весом или ожирением (28, 29, 30, 31).

Это увеличивает мышечную массу, которая составляет большую часть обезжиренной массы в вашем теле.Увеличение количества обезжиренной массы значительно увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя (32, 33, 34).

Даже минимальные силовые тренировки увеличивают расход энергии.

В 6-месячном исследовании люди, которые проводили силовые тренировки в течение 11 минут в день, 3 дня в неделю, испытали увеличение метаболизма в покое на 7,4% и сжигали в среднем 125 дополнительных калорий в день (35).

Напротив, отсутствие силовых тренировок может привести к снижению скорости обмена веществ, особенно во время потери веса и старения (32, 36, 37).

РЕЗЮМЕ Силовые тренировки увеличивают мышечную массу и помогают сохранить ваш метаболизм во время потери веса и старения.

Ведение образа жизни, которое замедляет ваш метаболизм, со временем может привести к увеличению веса. Лучше всего избегать или сводить их к минимуму.

Тем не менее, многие простые действия могут повысить ваш метаболизм, чтобы помочь вам похудеть и сохранить его.

Почему ваш метаболизм замедляется с возрастом

Вам, вероятно, сказали, что с возрастом вы не можете есть, как вы сами.

Это потому, что ваш метаболизм имеет тенденцию замедляться с возрастом, что облегчает добавление нескольких дополнительных фунтов и труднее их потерять.

Несколько причин для этого включают потерю мышц, менее активную и естественное старение ваших метаболических процессов.

К счастью, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы бороться с этим возрастным снижением метаболизма.

В этой статье объясняется, почему ваш метаболизм замедляется с возрастом, и что вы можете с этим сделать.

Проще говоря, ваш метаболизм — это все химические реакции, которые помогают поддерживать ваше тело живым.

Он также определяет, сколько калорий вы сжигаете в день. Чем быстрее ваш метаболизм, тем больше калорий вы сжигаете.

На скорость вашего метаболизма влияют четыре ключевых фактора (1):

• Скорость метаболизма в покое (RMR): Сколько калорий вы сжигаете, когда отдыхаете или спите.Это наименьшая сумма, необходимая для того, чтобы вы были живы и работали.
• Термический эффект пищи (TEF): Сколько калорий вы сжигаете при переваривании и поглощении пищи. TEF обычно составляет 10% ваших ежедневных сожженных калорий.
• Упражнения: Сколько калорий вы сжигаете в ходе упражнений.
• Термогенез активности без упражнений (NEAT): Сколько калорий вы сжигаете в результате упражнений без упражнений, таких как стоя, ерзание, мытье посуды и другие домашние дела.

Другие факторы, которые могут повлиять на ваш метаболизм, включают возраст, рост, мышечную массу и гормональные факторы (1).

К сожалению, исследования показывают, что ваш метаболизм замедляется с возрастом. Несколько причин этого включают меньшую активность, потерю мышечной массы и старение внутренних компонентов (2, 3).

Резюме: Ваш метаболизм включает в себя все химические реакции, которые помогают поддерживать ваше тело в живых. Скорость метаболизма в покое (RMR), термический эффект пищи (TEF), термогенез физической активности и физической активности (NEAT) — все это определяет вашу метаболическую скорость.

Ваш уровень активности может значительно повлиять на скорость вашего обмена веществ.

Фактически, активность — как физические, так и не физические — составляет примерно 10–30% ваших калорий, сжигаемых ежедневно. Для очень активных людей это число может достигать 50% (4).

Термогенез, не связанный с физической нагрузкой (NEAT) — это калории, сжигаемые при физической активности, отличной от физической нагрузки. Это включает в себя такие задачи, как стоя, мыть посуду и другие домашние дела.

К сожалению, пожилые люди, как правило, менее активны и сжигают меньше калорий в результате деятельности.

Исследования показывают, что более четверти американцев в возрасте 50–65 лет не занимаются спортом вне работы. Для людей старше 75 это число увеличивается более чем на треть (5).

Исследования также показывают, что пожилые люди сжигают примерно на 29% меньше калорий благодаря NEAT (6).

Оставаясь активным, можно предотвратить это снижение обмена веществ.

Одно исследование 65 здоровых молодых людей (21–35 лет) и пожилых людей (50–72 года) показало, что регулярные упражнения на выносливость предотвращают замедление метаболизма с возрастом (7).

Резюме: Исследования показывают, что люди становятся менее активными с возрастом. Быть менее активным может значительно замедлить ваш метаболизм, так как на него приходится 10–30% ваших ежедневных сожженных калорий.

Средний взрослый человек теряет 3–8% мышц в течение каждого десятилетия после 30 (8).

Фактически, исследования показывают, что как только вы достигнете 80, у вас будет примерно на 30% меньше мышц, чем когда вам было 20 (9).

Эта потеря мышц с возрастом известна как саркопения и может привести к переломам, слабости и ранней смерти (10).

Саркопения также замедляет ваш метаболизм, так как увеличение мышечной массы увеличивает ваш метаболизм в покое (11).

Исследование, проведенное с участием 959 человек, показало, что у людей в возрасте 70 лет мышечная масса на 20 фунтов (9 кг) меньше и метаболизм в покое (RMR) на 11% ниже, чем у людей в возрасте 40 (12).

Поскольку мышечная масса зависит от уровня вашей активности, то, что вы менее активны, является одной из причин, почему вы теряете больше мышц с возрастом (13).

Другие причины включают потребление меньшего количества калорий и белка, а также снижение выработки гормонов, таких как эстроген, тестостерон и гормон роста (13, 14).

Резюме: Мышечная масса увеличивает ваш метаболизм в состоянии покоя. Однако люди теряют мышцы с возрастом из-за меньшей активности, изменений в рационе питания и снижения выработки гормонов.

Сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя (RMR) определяется химическими реакциями внутри вашего организма.

Двумя клеточными компонентами, которые управляют этими реакциями, являются ваши натрий-калиевые насосы и митохондрии (15, 16).

Натриево-калиевые насосы помогают генерировать нервные импульсы и сокращения мышц и сердца, а митохондрии создают энергию для ваших клеток (17, 18, 19).

Исследования показывают, что оба компонента с возрастом теряют эффективность и, следовательно, замедляют обмен веществ.

Например, в одном исследовании сравнивались показатели натриево-калиевых насосов у 27 молодых мужчин и 25 пожилых мужчин. Насосы были на 18% медленнее у пожилых людей, что привело к сжиганию на 101 калорий меньше в день (16).

В другом исследовании сравнивались изменения в митохондриях у 9 молодых людей (средний возраст 39 лет) и 40 пожилых людей (средний возраст 69 лет) (20).

Ученые обнаружили, что у пожилых людей митохондрии были на 20% меньше.Кроме того, их митохондрии были почти на 50% менее эффективны в использовании кислорода для производства энергии — процесс, который помогает управлять вашим метаболизмом.

Тем не менее, по сравнению с активностью и мышечной массой, эти внутренние компоненты оказывают меньшее влияние на скорость вашего обмена веществ.

Резюме: Клеточные компоненты, такие как митохондрии и натрий-калиевые насосы, становятся менее эффективными с возрастом. Однако влияние на обмен веществ все же меньше, чем мышечная потеря и активность.

На скорость вашего обмена веществ влияют уровень вашей активности, мышечная масса и ряд других факторов. В результате скорость обмена веществ варьируется от человека к человеку.

Например, в одном исследовании сравнивались RMR трех групп людей: людей в возрасте 20–34, 60–74 и старше 90 лет. По сравнению с самой молодой группой люди в возрасте 60–74 года сжигали примерно на 122 калории меньше, а люди старше 90 лет. сжигается на 422 меньше калорий.

Однако, после учета различий в полу, мышцах и жирах, ученые обнаружили, что люди в возрасте 60–74 лет сжигали всего на 24 калории меньше, а люди старше 90 лет — на 53 калории в среднем ежедневно.

Это показывает, что поддержание мышц невероятно важно с возрастом (21).

Другое исследование, проведенное среди 516 пожилых людей (в возрасте 60 лет и старше) в течение двенадцати лет, чтобы увидеть, насколько их метаболизм упал за десятилетие. После учета мышечной и жировой разницы, за десятилетие женщины сжигали на 20 калорий меньше, а мужчины сжигали на 70 калорий меньше.

Интересно, что и мужчины, и женщины также были менее активными и сжигали на 115 калорий меньше в результате активности в течение десятилетия. Это показывает, что оставаться активным с возрастом крайне важно для поддержания обмена веществ (3).

Тем не менее, одно исследование не выявило различий в RMR между женщинами всех возрастов. Тем не менее, самая старая группа людей в исследовании жили очень долго (более 95 лет), и считается, что их более высокий метаболизм является причиной (22).

Короче говоря, исследования показывают, что, будучи менее активным и теряя мышцы, оказывает наибольшее негативное влияние на ваш метаболизм.

Резюме: Исследования показывают, что потеря мышечной массы и меньшая активность являются основными причинами замедления метаболизма с возрастом.По сравнению с этими двумя факторами все остальное имеет незначительный эффект.

Хотя с возрастом обмен веществ обычно замедляется, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы бороться с этим. Вот шесть способов борьбы с последствиями старения для вашего метаболизма.

1. Попробуйте тренировку с отягощением

Тренировки с отягощением или поднятие тяжестей отлично подходят для предотвращения замедления обмена веществ.

Он предлагает преимущества упражнений при сохранении мышечной массы — два фактора, которые влияют на скорость вашего метаболизма.

Одно исследование с 13 здоровыми мужчинами в возрасте 50–65 лет показало, что 16 недель тренировок с отягощениями три раза в неделю увеличивали их RMR на 7,7% (23).

Другое исследование с 15 людьми в возрасте 61–77 лет показало, что полугодовые тренировки с отягощениями три раза в неделю увеличивали RMR на 6,8% (24).

2. Попробуйте высокоинтенсивный интервальный тренинг

Интенсивный интервальный тренинг (HIIT) может помочь предотвратить замедление метаболизма. Это метод тренировки, который чередует интенсивные анаэробные упражнения с короткими периодами отдыха.

HIIT также продолжает сжигать калории и после тренировки. Это называется «эффектом дожигания». Это происходит потому, что ваши мышцы должны использовать больше энергии для восстановления после тренировки (25, 26).

Фактически, исследования показали, что HIIT может сжигать до 190 калорий в течение 14 часов после тренировки (26).

Исследования также показывают, что HIIT может помочь вашему телу построить и сохранить мышечную массу с возрастом (27).

3. Выспаться

Исследования показывают, что недостаток сна может замедлить ваш метаболизм.К счастью, хороший ночной отдых может обратить этот эффект вспять (28).

Одно исследование показало, что 4 часа сна снижают метаболизм на 2,6% по сравнению с 10 часами сна. К счастью, ночь долгого сна (12 часов) помогла восстановить обмен веществ (29).

Также кажется, что плохой сон может привести к потере мышечной массы. Поскольку мышца влияет на ваш RMR, потеря мышечной массы может замедлить ваш метаболизм (30).

Если вам трудно уснуть, попробуйте отключить от технологии по крайней мере за час до сна.Кроме того, попробуйте добавки для сна.

4. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием белка

Ешьте больше продуктов с высоким содержанием белка, что помогает бороться с замедленным метаболизмом.

Это потому, что ваш организм сжигает больше калорий, потребляя, переваривая и поглощая продукты, богатые белком. Это известно как термический эффект пищи (TEF). Продукты, богатые белком, имеют более высокий TEF, чем продукты, богатые углеводами и жирами (31).

Фактически, исследования показали, что потребление 25–30% ваших калорий из белка может повысить ваш метаболизм на 80–100 калорий в день по сравнению с более низкими белковыми диетами (32).

Белок также необходим для борьбы с саркопенией. Таким образом, богатая белком диета может бороться с метаболизмом старения, сохраняя мышцы (33).

Простой способ потреблять больше белка в день — это получать источник белка при каждом приеме пищи.

5. Убедитесь, что вы едите достаточно пищи

Низкокалорийная диета может замедлить ваш метаболизм, переключив ваше тело в «режим голодания» (34).

Хотя диета имеет свои преимущества, когда вы моложе, поддержание мышечной массы важнее с возрастом (35).

Пожилые люди также, как правило, имеют более низкий аппетит, что может снизить потребление калорий и замедлить обмен веществ (36).

Если вам трудно есть достаточно калорий, попробуйте есть меньшие порции чаще. Также здорово иметь под рукой высококалорийные закуски, такие как сыр и орехи.

6. Пейте зеленый чай

Зеленый чай может увеличить ваш метаболизм на 4–5% (37).

Это связано с тем, что зеленый чай содержит кофеин и растительные соединения, которые, как было показано, улучшают ваш метаболизм в покое (38).

Исследование с участием 10 здоровых мужчин показало, что употребление зеленого чая три раза в день повышает их метаболизм на 4% в течение 24 часов (39).

Резюме: Хотя ваш метаболизм замедляется с возрастом, есть много способов с этим бороться. Это включает в себя тренировку с отягощениями, высокоинтенсивную тренировку, много отдыхать, есть достаточно белка и калорий и пить зеленый чай.

Исследования показывают, что ваш метаболизм имеет тенденцию замедляться с возрастом.

Будучи менее активным, потеря мышечной массы и старение ваших внутренних компонентов способствуют замедлению метаболизма.

К счастью, существует множество способов бороться со старением, замедляя обмен веществ.

Это включает в себя поднятие тяжестей, высокоинтенсивные интервальные тренировки, потребление достаточного количества калорий и белков, много сна и пить зеленый чай.

Попробуйте добавить несколько из этих стратегий в свой распорядок дня, чтобы ускорить обмен веществ и даже ускорить его.

Медленный метаболизм | 8 вещей, которые замедляют ваш метаболизм

Сколько раз вы думали про себя: «Я не могу похудеть из-за моего медленного метаболизма?» За последние два десятилетия, как диетологи, мы не раз слышали это от наших клиентов. Как вы знаете, если ваш метаболизм действительно медленно? Это можно исправить? И действительно ли проблема в вашем метаболизме?

Проще говоря, обмен веществ — это способ, которым ваше тело преобразует пищу и напитки, которые вы потребляете для получения энергии, и обычно измеряется в калориях.Мы можем определить, сколько калорий сжигает ваш организм каждый день, включив информацию в различные формулы, разработанные для этого. Нажмите здесь, чтобы получить доступ к формулам и посмотреть, что вы получите. Поскольку нет единого расчета, который считается лучшим, мы рекомендуем вам выполнить все формулы, которые дадут вам диапазон, в котором ваш метаболизм может упасть. Более точным способом является измерение метаболизма с помощью косвенной калориметрии, которая использует прибор для измерения потребления кислорода.Менее чем за 10 минут вы узнаете уровень метаболизма в состоянии покоя (RMR).

Метаболизм — это сложный процесс, на который влияет не только то, что вы едите и сколько упражняетесь. Есть целый ряд факторов, которые могут саботировать ваш метаболизм, и вы можете даже не знать об этом.

1. НЕСОВМЕСТИМОЕ ВРЕМЯ ПИТАНИЯ

Когда время приема пищи наступает через регулярные интервалы, ваше тело расходует калории на топливо и сжигает больше калорий между приемами пищи.Если ваш рацион питания неправильный, ваше тело запутывается и не совсем уверен, когда придет следующий прием пищи, поэтому он переходит в режим консервации. Сжигание калорий уменьшается, и больше продуктов питания поступает в хранилище (жировые клетки и гликоген).

2. СЛИШКОМ МАЛЕНЬКИЙ СОН

Многочисленные исследования показали, что сон является ключевым фактором в наборе и потере веса. Когда вы не высыпаетесь, гормоны, которые контролируют чувство голода и сытости, теряют силу. Вырабатывается слишком много грелина (гормона голода) и слишком мало лептина (гормона наполненности), из-за чего вы чувствуете себя голодным весь день и теряете способность знать, когда вы сыты.Кроме того, вырабатывается больше кортизола, что увеличивает тягу к крахмалистой, сладкой и жирной пище. Недавние исследования хронического недосыпания показывают, что калории, которые вы едите, сжигаются менее эффективно. Старайтесь спать от 7,5 до 9 часов каждую ночь.

3. НЕ ЕДИТ достаточно

Если вы «сидите на диете», чтобы похудеть, слишком малое количество калорий может привести к обратным последствиям и помешать вам достичь своей цели. Да, создание дефицита калорий поможет вам сбросить вес, но у каждого человека есть момент, что слишком низкое потребление калорий переведет организм в режим голодания и замедлит обмен веществ, чтобы поддержать вас.Убедитесь, что вы получаете достаточно калорий и баланс макроэлементов (белков, углеводов и жиров), чтобы ваш метаболизм не нарушался. Узнайте больше о том, как определить ваши потребности в макроэлементах.

4. ВЫХОД ИЗ СИЛЬНОЙ ПОДГОТОВКИ

Большинство людей совершают ошибку, выполняя только кардио (аэробные) упражнения, потому что они сжигают много калорий, пока они выполняются. Но после окончания упражнения сжигание калорий возвращается к уровню покоя. Силовые тренировки являются ключевым компонентом обмена веществ, поскольку они напрямую связаны с мышечной массой.Чем активнее мышечная ткань, тем выше скорость метаболизма. Независимо от того, поднимаете ли вы вес, используете полосы сопротивления или используете собственный вес тела для сопротивления, сопротивление создает микротир в мышечной ткани. Когда ваше тело восстанавливает эти слезы, мышечная ткань растет и требует больше калорий, чтобы остаться в живых. Один из лучших способов силовой тренировки, чтобы получить лучший ответ от ваших мышц, — это сосредоточиться на эксцентричной (или понижающей) части любого движения. Эксцентричные движения более разрушительны для мышц и требуют больше усилий для восстановления, чем концентрические движения (подъемная часть движения), и, таким образом, больше увеличивают метаболизм.Таким образом, замедлиться, когда вы тренируетесь, чтобы увеличить ваш метаболизм.

5. Сидеть слишком много

Если вы тренируетесь по часу в день, а остальные 23 часа сидите или лежите, ваш метаболизм замедляется. Сидение дольше 20 минут может привести ваше тело в более расслабленное, не сжигающее энергию состояние. Если ваша работа держит вас за столом или за рулем, вставайте раз в час, чтобы передвигаться на несколько минут. Показано, что периодическое движение помогает снизить уровень триглицеридов, сахара в крови, талии и холестерина, а также вызвать небольшой всплеск метаболизма.

6. ЧТО ВЫ ПИЛИ

Рассмотрите этот совет два в одном: слишком малое количество воды приводит к обезвоживанию, что может привести к сжиганию на 2% меньше калорий. Все клеточные функции вашего тела требуют воды, поэтому пейте ее часто. Питье ледяной воды может увеличить ваш метаболизм на несколько калорий, так как ваше тело нагревает воду до температуры тела. Стремитесь к минимуму 2 литрам воды в день; пейте больше в жаркую и влажную погоду и когда вы потеете. С другой стороны, слишком много алкоголя может повлиять на ваш метаболизм, потому что чрезмерное употребление алкоголя заставляет вашу печень сосредоточиться на расщеплении молекул алкоголя вместо сжигания жира.Кроме того, калории от алкоголя могут быстро накапливаться и влиять на вес.

7. ВЫ НЕ ПОЛУЧАЕТЕ КАЛЬКА

Минерал, самый известный для построения крепких костей, играет ключевую роль в метаболизме жира, который определяет, сжигаете ли вы калории или сохраняете их в виде жира. Некоторые из лучших диетических источников кальция поступают из молочных продуктов — органического молока, йогурта, творога и сыра — которые также приносят пользу мышцам, поскольку содержат сыворотку и казеин, белки, которые помогают наращивать мышцы и предотвращают их разрушение.Исследования, проведенные в Университете Макмастера, показали, что женщины, потребляющие больше молочных продуктов, теряют больше жира и набирают больше мышечной массы, чем те, кто потребляет меньше.

8. СТРЕСС

Мы сохранили лучшее за последнее. Стресс, вероятно, является фактором номер один, влияющим на обмен веществ. Это увеличивает выработку кортизола, гормона, который повышает аппетит и заставляет нас достичь комфортной пищи. Это может уменьшить наше желание заниматься физическими упражнениями, даже если физические упражнения являются мощным средством против стресса. Стресс замедляет пищеварение, вызывая более низкую потребность в метаболизме калорий.Кроме того, стресс может влиять как на качество сна, так и на количество часов, в течение которых мы спим, что, как описано ранее, может снизить обмен веществ и способствовать увеличению веса.

,