3. Правильное питание

Диеты, которые используются необдуманно, приводят к тому, что человек чувствует слабость, усталость из-за того, что организм не получает с пищей необходимые ему минералы и витамины. Кожные покровы становится бледными, пигментированными и сухими. К тому же, из-за быстрого сгорания жировых отложений кожа начинает провисать.

Чтобы этого не произошло, похудение должно происходить постепенно, при этом в вашем меню должны присутствовать все необходимые организму вещества, которые являются строительным материалом для организма.

Диетологи советуют отказаться от жёстких диет, а просто ограничивать калорийные продукты– мучные и кондитерские изделия, жирное мясо, животные жиры.

Предпочтение стоит отдавать нежирному куриному мясу, салатам из свежих овощей, кисломолочным продуктам. Побаловать себя любимыми тортиками и блинчиками можно только вовремя праздников.

За кожей, которая пострадала в результате диет, нужно правильно ухаживать, так как она покрывается морщинками и провисает.

Несколько заключительных советов

Нужно запомнить некоторые рекомендации для профилактики обвисшей кожи:

• Не пользуйтесь бездумно диетами для похудения, они наносят организму вред, «испуганный» организм начинает после применения диеты запасать калории впрок, так как нарушается обмен веществ;
• Хотите сбросить лишние килограммы — ограничите калорийные блюда в своём рационе, откажитесь от жирных продуктов, больше двигайтесь, занимайтесь гимнастикой;
• Регулярно применяйте маски для проблемной зоны рук, в которые входят растительные масла, кисломолочные продукты, мёд. Их применение способствует повышению упругости и омоложению кожи;
• Раз в неделю делайте пилинг кожи всего тела. Хорошо подходит для этого крупная соль, смешанная со сливками.

Заботьтесь о себе, относитесь к своему телу с любовью и будьте здоровы!

упражнения для рук, чтобы не висела кожа

Вы когда-нибудь задумывались о про улучшении тонуса мышц на руках, чтобы не висела кожа? Хотели ли вы убрать те самые крылья, избавиться от обвислости и дряблости, накачать красивые и рельефные мышцы в домашних условиях?

Ах, этот жир на руках. И давайте будем честными. Мы все знаем, что мы нужно делать, чтобы срыть те или иные недостатки фигуры и когда дело доходит до выбора милого топа или платья без рукавов, то мы всегда выберем что-то подлиннее, чтобы скрыть жир на руках выше локтя. И независимо от того, насколько вы контролируете свою диету или сокращаете десерт, жировые отложения все равно остаются. Раздражает, верно? Но прежде чем найти способ уменьшить дряблые мышцы, важно знать, что приводит к накоплению жира в этой области.

Причины дряблости рук

• отсутствие физической нагрузки
• нездоровое питание
• недостаточное количество упражнений на нужные мышцы
• переедание
• потеря эластина и коллагеновых волокон из-за возраста

Если вы думаете, что вы единственный человек на планете, который столкнулся с этой проблемой, знайте, что вы не одиноки. Жир на руках — это только одна из последствий старения. Когда вы становитесь старше, ваш метаболизм замедляется, и если вы не ведете физически активный образ жизни, избыток жира может накапливаться по всему телу и в том числе на ваших руках.

Хотя пока нет определенного заключения, некоторые исследования показали, что низкий уровень тестостерона может вызвать накопление избыточного жира в области плеч. Когда женщины становятся старше, уровень тестостерона в их организме снижается, что затрудняет борьбу с дряблостью рук.

И тут возникает вопрос, как подтянуть мышцы рук и убрать обвисшую кожу? Есть ли верный способ убрать жир и избавиться от дряблости выше локтя? Короче да. Давайте начнем с важных основ для решения этой проблемы.

Основные советы

При попытке избавиться от дряблых рук за неделю любой девушке и женщине необходимо учитывать некоторые моменты.

1. Невозможно убрать жир локально только в области рук. Так что не тратьте свое время и деньги на такие занятия. Вместо этого попытайтесь похудеть в общем и целом, так как это автоматически поможет вам избавиться от жира. Для этого вы должны создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем вы сжигаете. Итак, переключитесь на низкокалорийные продукты, такие как фрукты и овощи. Также потребляйте постный белок и избегайте высококалорийных сладких продуктов, а также напитков и обработанных продуктов. Питьевая вода в достаточном количестве поможет вам, так как она может ускорить обмен веществ в вашем организме и тем самым заставить вас сжигать больше калорий. Кроме того, вода продлит ваше ощущение сытости и ограничит аппетит к высококалорийным продуктам.
2. Во-вторых, когда дело доходит до тренировок, вы должны выбирать упражнения различных типов, которые будут направлены на то, чтобы быстро подтянуть все тело, а не только руки. Одна только тренировка бицепса и трицепса может привести к тому, что у вас будет хороший тонус бицепсов и трицепсов, но все они будут скрыты под слоями лишнего жира, и это, конечно, только ухудшит вид ваших рук.
3. В-третьих, попытайтесь тренировать большие группы мышц чаще, чем маленькие. В больших мышцах (спина, ноги) находится больше мышечной ткани, что логично. Тренировка более крупных мышц повысит ваш метаболизм, и заставит вас сжигать больше калорий, тем самым помогая легко достичь необходимого дефицита калорий. Это потому, что мышцы нуждаются в постоянном снабжении калориями, чтобы строить и поддерживать себя в должной форме.
4. Выбор упражнений довольно сложный вопрос. Вы не должны тренировать одни и те же мышцы каждый день. Следует придерживаться хорошо структурированной программы упражнений, ориентированной на каждую группу мышц тела.
5. Вы должны сохранять мотивацию. Выполнение упражнений на регулярной основе очень важно, потому что без этого от обвисших рук не избавиться. Если вы ожидаете быстрых результатов и теряете мотивацию, когда не видите их, вам не понадобится много времени, чтобы сдаться.

Рекомендуем почитать: как подтянуть обвисший живот, занимаясь фитнесом дома.

Лучшие тренировки для женщин: хорошие упражнения, отличные результаты

С небольшими изменениями в рационе и добавлением упражнений для красивых рук в фитнес-программу у вас очень быстро проявятся ощутимые результаты. Пришло время окончательно избавиться от «крылышек» и привести мышцы в идеальное состояние, чтобы все вам обзавидовались! Подтяжка рук займет время, но это того стоит.

Как быстро сжечь жир

Лучший способ получить тонус мышц — это двусторонний подход: диета и физические упражнения. Первое, что все хотят — это избавиться от обвисших мышц трицепса, так называемых крыльев.

Совет эксперта:

Отличный протеиновый ужин — 170 г лосося или индейки на гриле с брюссельской капустой и печеным картофелем.

Чтобы снизить процентное содержание жира в организме, вам нужно настроить рацион питания. У большинства женщин рельеф проявляется, когда процентное содержание жира — 16-20%. Рекомендованная норма здоровой потери веса — от 500г до 1кг.

500 грамм массы тела эквивалентны 3500 калориям. Если вы потребляете в среднем 2000 калорий в день, вам необходимо сократить потребление на 500-1000 калорий в день, чтобы скинуть до килограмма в неделю.

Упражнения от дряблости рук

Теперь, когда вы нормализовали питание, пришло время для тонизирующих тренировок. Кардио по-прежнему является важной частью вашей программы. Не пропускайте его, потому что это отличный способ сжечь жир. Вы должны стремиться делать как минимум 30 минут умеренных кардио упражнений в день. Это может быть что угодно, от бега и езды на велосипеде до походов в горы.

Несмотря на то, что вы хотите себе красивые руки, не стоит забывать, что и остальные части тела нуждаются во внимании. Тренируйте и ноги, и ягодицы, и спину, чтобы быть сногшибательной красоткой.

После того, как вы закончите упражнения для всего тела или, как минимум, для нижней части, самое время превратить ваши ручки в предмет для зависти.

Тренировка №1

Плечевой жим

Поднятия на бицепс

Обратные отжимания

Подъемы гантелей вперед

Махи гантелями через стороны

Отжимания

Разгибания на трицепс

Разгибания на трицепс — одни из лучших упражнений на трицепс для женщин. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, начните с выполнения каждого упражнения по 3 подхода по 12 повторений с достаточно легким весом, чтобы вы могли выполнить все 12 повторений в обязательном порядке. Через несколько недель вы сможете увеличить количество повторений до 4-6 подходов по 12 повторений. По мере того как ваша сила увеличивается, вы также должны увеличивать вес гантелей.

Для упражнений с весом тела вполне допустимо делать отжимания на коленях, пока вы не наберете силу, чтобы подняться до пальцев ног. Не пытайтесь отжиматься на трицепс, пока вы не освоите обычные отжимания.

Совет эксперта: при отжимании держите локти близко к телу, чтобы реально проработать трицепс.

Тренировка №2

Разделите все упражнения на группы по 3 штуки и выполняйте по одному из каждой тройки (с полосой сопротивления или гантелями) в течение 40 секунд, прежде чем сразу же перейти к следующему. Выполнив все три упражнения, отдохните 30 секунд. Это один круг. Пройдите три круга, прежде чем начинать следующую часть упражнений. Чтобы подкачать висячие мышцы и сделать их подтянутыми, не забывайте про регулярность тренировок.

Таблица с программой тренировок

Жим на плечи стоя

Держите гантели в каждой руке, поставьте обе ноги на пол на ширине бедер. Аккуратно поднимите гантели до уровня плеч, прямо перед грудью. Вытяните локти и прижмите гантели над головой, убедившись, что ваши руки находятся на уровне ушей. Когда ваши руки полностью вытянуты, согните их в локтях, чтобы опустить гантели обратно к груди. Это одно повторение.

Жим на плечи с резинкой

Встаньте в центре ленты, ноги расставьте на ширине плеч, держите по одному концу ленты в каждой руке. Аккуратно поднимите концы ленты до уровня плеч. Вытяните локти и подтяните концы ленты над головой, убедившись, что руки находятся на уровне ушей. Как только ваши руки полностью вытянутся, согните их в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.

Попробуйте и другие упражнения с фитнес резинкой в домашних условиях.

Отведение на трицепс

Держите гантели в каждой руке, ноги расставьте на ширине бедер и слегка согните колени. Наклонитесь вперед так, чтобы ваш торс был параллелен полу. Согните локти, чтобы поднять гантели по обе стороны от груди. Вытяните локти назад, следя за тем, чтобы они оставались в тесном контакте с боковыми частями тела. Согните локти, чтобы вернуться в исходное положение.

Отведение на трицепс с резинкой

Встаньте в центре ленты, расставив ноги на ширине бедер, и возьмите по одному концу полосы в каждую руку. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер так, чтобы ваш торс был параллелен полу. Согните руки в локтях, чтобы концы резинки были по обе стороны от груди. Держа плечи как можно более неподвижными, отведите локти назад, следя за тем, чтобы руки оставались в тесном контакте с боковыми сторонами тела. Согните локти, чтобы вернуться в исходное положение.

Сгибание на бицепс

Держите гантели в каждой руке, ноги расставьте на ширине бедер и слегка согните колени. Не двигая плечами, согните руки в локтях и постепенно поворачивайте запястья, чтобы поднять гантели к плечам, ладони разверните к груди.

Сгибание с резинкой

Встаньте в центре ленты, ноги поставьте на ширине бедер и возьмите по одному концу ленты в каждую руку. Согните их в локтях, чтобы поднять руки к груди, следя за тем, чтобы ваши локти оставались в тесном контакте с боками. Раздвиньте локти, чтобы вернуться в исходное положение.

Подъемы вверх и в сторону

Примите исходное положение как в упражнении выше. Слегка согните в локтях и поднимите гантели наружу до уровня плеч. Когда они достигнут уровня плеч, переместите их вперед, прямо перед грудью. Не медля, измените движение, отводя гантели назад, пока они не будут совмещены с вашими плечами. Медленно опустите гантели вниз. Выполните 15 повторений.

Подъемы вверх и в сторону с резинкой

Встаньте в центре резинки, ноги расставьте на ширине бедер, возьмите по одному концу ленты в каждую руку нейтральным захватом. Слегка согните локти и поднимите концы резинки наружу до уровня плеч. Когда они достигнут высоты плеч, переместите их вперед, чтобы привести прямо к груди. Не медля, измените движение, отводя гантели назад, пока они не будут совмещены с вашими плечами. Медленно опустите концы ленты.

Французский жим

Держите гантели в каждой руке и поставьте обе ноги на пол на ширине плеч. Вытяните руки над головой, держа их на уровне ушей. Держа плечи неподвижными, согните локти, чтобы опустить гантели за голову. Сразу же распрямите локти, чтобы вернуться в исходное положение. Всегда держите плечи, локти и запястья на одной линии. Выполните 20 повторений.

Французский жим с резинкой

Встаньте на середину резинки и выполните все то же, что указано в упражнении выше.

Советы как женщине максимально быстро избавиться от дряблых рук

Выполнять больше кардио

1. Делайте кардио упражнения три-шесть дней в неделю. Чтобы сбросить вес в любом месте, вы должны делать упражнения, которые сжигают общий жир. Если вы ведете сидячий образ жизни, то начинайте с 30-минутной ходьбы в день.
2. Если вы уже в хорошей форме, поднимитесь на ступеньку выше, увеличив интенсивность тренировок. Бегайте вместо ходьбы, например. Делайте интервальные тренировки высокой интенсивности, чередуя периоды повышенных и умеренных усилий. Любой тип кардио лучше, чем ничего, но самые эффективные — прыжки со скакалкой, плавание, бег. Это поможет вам сделать так, чтобы кожа на руках не висела.

Сократить калории

1. Отслеживайте свои калории и ищите способы сократить их количество. Один из способов сделать это — использовать приложение, которое поможет вам рассчитать, сколько калорий вы должны съесть для похудения, а также позволит вам ввести названия и количество продуктов, которые вы съели, плюс упражнения, которые вы выполняли, чтобы получить чистую калорийность за день.
2. Например, вы можете обнаружить, что, тренируясь всего на 10 минут больше или съедая немного меньше за обедом, вы можете создать дефицит калорий.

Выполняйте целевые упражнения

1. Инвестируйте в набор гантелей и выполняйте от трех до пяти упражнений для укрепления рук, по крайней мере, два дня в неделю. Разнообразие является ключом к предотвращению мышечной адаптации и фитнес-плато, поэтому меняйте свой распорядок дня от недели к неделе.
2. Для трицепсов, которые часто являются самой дряблой частью женских рук, эффективные упражнения — обратные отжимания, французский жим.
3. Не останавливайтесь на достигнутом. Выполняйте сгибания бицепса и молоточки для бицепса, а также жим лежа на плоской или наклонной скамье для спины для груди и плеч; добавьте жим гантелей сверху для плеч.
4. Еще один отличное упражнение для верхней части тела — подтягивания. Если вы не можете сделать их в стандартном виде, используйте специальный тренажер в зале.

Подсказка

Многие женщины избегают силовых тренировок, думая, что они станут слишком громоздкими и мощными. В то время как вы будете наращивать мышцы, вы вряд ли станете действительно «большой» из тренировок, а обвисаний кожи как не бывало.

Часто задаваемые вопросы

Хотя использование дополнительных весов является одним из наиболее эффективных способов сжигания жира, женщины всегда беспокоятся, что превратятся в «качков». Запомните, наращивание мышц не происходит в одночасье и требует нескольких часов интенсивных тренировок в тренажерном зале. Однако, если вы все еще обеспокоены, вы можете избавиться от висящей кожи на руках, выбрав упражнения, которые не включают доп.веса. Это могут быть отжимания или занятия йогой.

Нацелиться только на плечи сложно. Только общее снижение массы тела поможет вашим плечам выглядеть менее широкими. Делайте упражнения, по крайней мере, три раза в неделю, чтобы похудеть, и это также может помочь разогнать метаболизм, что, в свою очередь, способствует потере веса..

На этот вопрос нет однозначного ответа, так как он варьируется от человека к человеку, интенсивности вашего режима упражнений, количества жира, который у вас есть на данный момент, и вашего метаболизма. Если вы придерживаетесь правильного питания и хорошо тренируетесь, вы сможете увидеть разницу уже через несколько месяцев.

Включите больше кардио в свой режим, чтобы сжигать больше калорий. Ходьба или бег могут помочь. Йога или скакалка также могут помочь вам сбросить жир. Теннис или сквош — тоже отличные альтернативы. Можно прибегнуть к утренней зарядке, что поможет сделать так, чтобы ваши руки не обвисали.

Исследования показывают, что нужно сжечь около 3500 калорий, чтобы избавиться от 0,5 кг жира. Сократите свой рацион примерно на 500 калорий ежедневно, и через неделю вы уже сбросите 0,5-1 кг.

Источники:

• https://fitnessgoals.com/perfect-female-arms-exercise-motivation-and-inspiration/
• https://www.nutratimes.com/blog/how-to-get-rid-of-flabby-arms-in-a-week
• https://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a21536/summer-sexy-arm-workout/
• https://www.sportsrec.com/420564-how-to-get-rid-of-flabby-arms-on-a-woman.html
• https://www.femina.in/wellness/fitness/how-to-lose-arm-fat-proven-diet-tips-and-arm-exercises-76564.htm

Упражнения для рук, чтобы не висела кожа (в домашних условиях)

Провисание кожи на руках – проблема, которая беспокоит многих женщин. Недостаток упругости приводит к тому, что мы комплектуем, когда надеваем открытую одежду или купальник. Причем с такой неприятностью могут столкнуться не только те, кто имеет лишний вес, но и вполне стройные дамы. Как же справиться с этим? Тут придут на помощь специальные упражнения для рук, чтобы не висела кожа.

Причины обвисания кожи на руках

Почему такая проблема в принципе беспокоит женщин? Существует несколько основных причин для этого:

• Быстрое похудение. Ввиду того, что вы быстро сбрасываете вес, кожа обвисает, поскольку не успевает за вашими темпами. Поэтому худеть нужно постепенно, избегая жестких диет и включая в свою программу соответствующие упражнения для укрепления мышц.
• Слабые мышцы рук. Плохо развитые мышцы приводят к обвисанию рук и предплечий. За красоту их ответственны бицепсы и трицепсы. Те, кто хочет подтянуть руки, должны делать упор на эти мышцы.
• Возрастные изменения. С годами кожа неизбежно теряет тонус, и женщинам в возрасте нужно прилагать больше усилий, чтобы поддерживать ее упругость.
  

Упражнения для подтяжки рук: эффективный комплекс

Если вы задались вопросом, как подтянуть кожу на руках, упражнения, направленные на это, вам помогут. Выполняйте их регулярно, и уже скоро вы заметите явные перемены к лучшему.

Начинать тренировку необходимо с разминки. Для этого подойдут отжимания от стены. Встаньте лицом к стене, упритесь в нее руками на уровне груди и отступите на шаг. Отжимайтесь энергично, чтобы мышцы разогрелись и подготовились к нагрузкам.  Также можно включить в разминку любые движения, в которых задействованы руки и плечи, например, вращения. Предплечьям нужно уделить особое внимание, так как в повседневной жизни они задействованы мало.

Подтянуть руки помогут именно силовые упражнения, так как необходимо работать конкретно над укреплением мышц.

Упражнение 1. Вращение рук.

Это хорошее упражнение без отягощения для проработки мышц плеча и плечевого сустава, а также для подготовки рук к дальнейшим силовым нагрузкам. Оно очень простое, но при этом весьма полезное. Только выполнять его нужно аккуратно и плавно, избегая чрезмерного рвения.

Руки разведите в стороны. Делайте круговые вращательные движения сначала по часовой стрелке, а затем против нее. Сделайте пятнадцать повторений в каждую сторону.

Упражнение 2. Тяга гантелей к подбородку.

Это упражнение для дряблой кожи на руках отлично прорабатывает трицепс. Это помогает подтянуть кожу, а также избавиться от жира в области подмышек. В руки возьмите гантели. Расположите их внутрь ладонями в области передней поверхности бедра. Тяните гантели к подбородку, пока локти не дойдут до самой верхней точки. Для начала используйте минимальные веса и выполняйте десять повторений.

Упражнение 3.  Разгибание рук на трицепс

Эффективное упражнение для проработки трицепса. Дает мышце целевую нагрузку, формирует привлекательную линию конечностей, делает руки упругими, но изящными. Именно это движение полезно тем, у кого обвисает кожа. Возьмите гантель двумя руками и поднимите ее вверх. Сгибайте руки в локте и заводите гантели за спину. Сначала достаточно выполнять упражнение десять раз.

При данном упражнении активно работает локтевой сустав.

Упражнение 4. Тяга гантелей в наклоне.

Помогают убрать обвисшую кожу на руках упражнения, направленные на трицепс. Тяга гантелей в наклоне помогает сформировать красивый рельеф и округлую линию плеч.

Возьмите в руки гантели и немного наклонитесь вперед. Сгибая локти, тяните гантели к боковой поверхности корпуса. Повторить не менее десяти раз.

Упражнение 5.  Отжимания от пола

Отжимание – лучшее упражнение для проработки мышц рук и плечевого сустава. Также оно укрепляет мышцы груди, активно сжигает калории и помогает держать тело в форме. Выполняйте его регулярно, и тогда мышцы рук всегда будут в тонусе.

Необходимо принять упор лежа и сгибать прямые руки, опуская корпус до того момента, пока грудь не коснется поверхности. Более простым и подходящим для девушек является отжимание с колен. Делается оно точно так же, но упор идет на ладони и колени.

Тем, кто хочет сбросить вес, необходимо делать это плавно и медленно, иначе кожа обвиснет еще больше. Придерживайтесь правильного полноценного питания, пейте достаточное количество жидкости. Откажитесь от жестких диет, так как они вредны для здоровья.

Массаж для рук

Массаж рук может помочь подтянуть рук. Он улучшает кровообращение, выводит шлаки и токсины, способствует поддержанию тонуса. Им можно дополнить свои упражнения для рук в домашних условиях, чтобы не висела кожа. Основывается массажная техника на следующих движениях:

• Двумя пальцами поглаживайте кожу рук, начиная от плеча и двигаясь к локтям. Повторяйте эту процедуру 2-3 раза дважды в неделю в течение двадцати минут.
• Растирайте кожу на руках от плеча к локтям круговыми движениями. Выполняйте это 2-3 раза в неделю в течение получаса.
• Выполняйте небольшие щипки кожи рук, опускаясь, таким образом, вниз к пальцам и поднимаясь вверх снова. Делайте эту процедуру раз в неделю. Движения должны быть аккуратными, чтобы не остались синяки.

Для массажа рекомендуется использовать массажное масло. Также можно применять эфирные масла. Учтите, что массаж противопоказан тем, кто имеет заболевания кожи или много высыпаний.

Процедуры для подтяжки кожи рук

Для улучшения состояния кожи можно прибегнуть к услугам, которые предлагаются салонами красоты и косметологами. Это различные массажи, мезотерапия, лифтинги, обертывания. Ряд процедур можно проводить и в домашних условиях, например, контрастный душ. Обертывания вы тоже можете делать самостоятельно. Предварительно нужно очистить кожу. Для этого подойдет скраб. Делать их нужно курсом в 10-15 сеансов, через день. Можно использовать следующие рецепты смесей:

• Смешайте две чайные ложки жирного крема, столовую ложку кукурузного масла и несколько капер какого-то цитрусового эфирного масла. Смесь немного подогрейте, чтобы масса стала однородной. Толстым слоем перенесите ее на проблемную область, оберните пищевой пленкой и полотенцем. Спустя 20 минут снимите излишки крема салфеткой, а остатки вотрите в кожу.
• Нужно перемешать три столовых ложки меда и по три капли эфиров мяты и апельсина. Наносите состав на кожу так же, как и в прошлом варианте. Подержите 1-1,5 часа. Смойте теплой водой.

Также в борьбе за тонус кожи рук могут быть полезны растительные масла. В ладонь налейте небольшое количество масла авокадо или виноградных косточек, добавьте по паре капель эфиров можжевельника и пачули. Наносите смесь на кожу массажными движениями, приняв душ или ванну. Оставляйте на ночь.

Конечно, одними только такими процедурами вы не подтянете кожу. Важно укрепить мышцы, и тогда руки будут в тонусе. Не расстраивайтесь, если заметили, что у вас обвисла кожа на руках – упражнения помогут вам с этим справиться. Уделяйте им хотя бы полчаса в день, уже спустя пару месяцев вы заметите явные перемены к лучшему.

Как подтянуть кожу рук: видео

5 лучших упражнений для женщин

Часто в борьбе за стройную фигуру девушки пробуют разнообразные диеты, комплексы упражнений, но не могут справиться с обвисанием и дряблостью кожи рук. Особенно заметно провисание кожи рук в области предплечья при быстром похудении, когда жир сгорает, а уменьшения объёма кожи не происходит. Что делать? Читайте в нашей статье.

За красивую форму руки отвечает двуглавая мышца (бицепс) и трехглавая мышца плеча (трицепс). Как подтянуть обвисшую кожу на руках? Необходимо дать нагрузку на эти мышцы, а также применить другие действенные методы, описанные ниже.

Избавляемся от дряблых рук: упражнения, рекомендации и советы для женщин

• Разминка 
• Тренировочный комплекс для обвисших рук из 5 движений
• Общие рекомендации по выполнению упражнений
• Еще 3 действенных метода борьбы с обвисшими руками
• Несколько заключительных советов            

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Разминка

• Руки на ширине плеч, подбородок слегка приподнят, плечи расправлены. Поднимаем и опускаем руки.
• С усилием сжимаем руки в локтях, напрягая мышцы.
• Поднимаем руки параллельно полу и опускаем.
• Вращаем кисти сначала в одну, затем в другую сторону.

Все движения делаем в произвольном темпе. После выполнения разминки вы готовы более сложным упражнениям для ваших рук.  

Тренировочный комплекс для обвисших рук из 5 движений

Итак, главный вопрос, который нас интересует: как подтянуть обвисшие руки в домашних условиях? Те, кто справился с проблемой отвисших мышц, отмечают, что первым шагом к победе должен стать комплекс специальных тренировок для плечевого пояса. Для того, чтобы упражнения дали лучший эффект, в начале выполните легкую разминку.

Итак, представляем Вашему вниманию эффективные упражнения для дряблых рук для женщин.

1. Упражнение «Замок»

Это не очень сложное упражнение, и, тем не менее, с первого раза оно может не получиться. Через некоторое время вы его точно освоите! Оно способствует хорошей растяжке плечевых мышц и подтяжке проблемной зоны. Также при выполнении такого движения укрепляются пальцы.

• Стоим прямо, одну руку поднимаем и заводим за спину обе руки;
• Достаём пальцами одной руки пальцы другой;
• Соединяем пальцы в замок.

«Замок» рекомендуется делать 5-6 раз в день.

Обратите внимание! Обвисают именно те части рук, мышцы которых в повседневной жизни задействуются меньше всего. Как только мы начинаем их регулярно нагружать – у них появляется рельеф.

2. Молотковый подъем

В этом упражнении работает бицепс, формируется красивая линия рук, подтягивается внутренняя часть конечностей.

• Берём в каждую руку гантель весом 0,5 кг;
• Ноги, согнутые в коленях, стоят на ширине плеч;
• Лопатки сведены, руки медленно поднимаем и опускаем при помощи локтевого сустава.

3. Разгибание рук с гантелью сидя

Полезное упражнение для рук с гантелью. Выполняем в положении сидя. Такая нагрузка помогает подкачать руки, дарит им красоту и упругость.

• Берём гантель обеими руками;
• Поднимаем руки над головой;
• Медленно сгибаем и разгибаем руки с гантелью за головой.

Выполняем 3 подхода по 10 раз.

4. Отжимания

Отжимания можно выполнять от пола, а если руки слабые, то от стола или стула. Хорошее движение без гантелей и других утяжелений. Тем не менее, оно хорошо накачивает все мышцы рук, укрепляет грудь и помогает избавиться от жировых отложений.

• Ложимся на пол, руки чуть шире плеч;
• Тело параллельно полу, поясница ровная, живот напряжен;
• На выдохе опускаем тело за счет сгибания в локтевом суставе;
• На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Количество подходов и выполнений для этого упражнения строго индивидуально. Рекомендуется начинать с минимума (1-5 повторений), а опытным людям заканчивать 3 подходами по 15 раз.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

5. Вращение вытянутыми руками

Такой вид нагрузки поможет расслабить суставы, сделать мышцы более эластичными и упругими. Помогает бороться с жиром в подмышечной впадине.

• Стоим прямо, следим за осанкой;
• Руки поднимаем в стороны, держим их параллельно полу;
• Делаем круговые движения с маленькой амплитудой.

Выполняем 3 подхода по 10 вращений.

Это интересно! Физическая активность — очень важная составляющая часть борьбы с обвисающей и дряблой кожей рук. К примеру, люди, получавшие травму и вынужденные находиться в гипсе, наблюдали, что не работающая мышца через некоторое время начинает слабеть и провисать. Но когда гипс снимали, и мышца начинала активно работать, её объём возвращался.          

Общие рекомендации по выполнению упражнений

• Выполняя любое упражнение, усилие делам на выдохе, а расслабление на вдохе;
• Поставьте перед собой цель. Наличие мотивации, поможет быстрее достичь намеченных результатов;
• Старайтесь не пропускать занятий! Упражнения не только укрепляет мышцы, но и благотворно влияют на настроение и стрессоустойчивость;
• Каждое упражнение выполняйте плавно, в приятном вам темпе;
• Нагрузки увеличивайте постепенно;
• Если вы впервые приступили к физическим упражнениям – не гонитесь за количеством подходов. Опытные тренеры советуют начинать выполнять три упражнения по три – четыре подхода. В противном случае, на следующий день Вы не сможете разогнуть руки;
• Когда организм уже адаптирован к нагрузкам, количество подходов можно увеличить. Лучше получить консультацию у инструктора – он поможет правильно и эффективно рассчитать нагрузки в индивидуальном порядке для каждого;
• Помещение, в котором вы проводите занятия, должно быть тёплым, упражнения легче выполнять, когда капилляры и сосуды расширяются, и мышцы разогреты;
• После занятий вы должны ощущать приятную усталость, а не падать с ног от перенапряжения;
• Общее время тренировки может варьироваться – от получаса до одного часа. Эти показатели индивидуальны для каждого, в зависимости от возраста и состояния здоровья;
• Занятия проводите регулярно. В среднем – три или четыре раза в неделю, а не «от случая к случаю». 

Еще 3 действенных метода борьбы с обвисшими руками

«Стратегия наступления» на дряблые руки разрабатывается по трем основным направлениям:

1. Прежде всего, выполнение специального комплекса упражнений с акцентированием нагрузки на руки;

2. Применение принципов здорового, рационального питания;

3. Выполнение процедур по уходу за руками.

Применяя какое-нибудь одно направление в борьбе с этой проблемой, не стоит ожидать полного успеха. Необходимо задействовать весь комплекс средств, и тогда вы достигните желаемой цели. Как убрать обвисшие руки в домашних условиях, помимо выполнения физических упражнений? Обратите внимание на водные процедуры.

1. Контрастный душ

Применение контрастного душа даёт хорошие результаты – он тонизирует кожу и сосуды. Только применять его нужно с осторожностью – начинать с обливания стоп, а через несколько дней можно дойти и до колен.

Так, постепенно, когда организм адаптировался, можно переходить к контрастным обливаниям всего тела.

Если вы не дружите с холодной водой, желательно ограничиться контрастными обливаниями проблемных зон рук. Практикуя такие процедуры, необходимо помнить следующие правила:

• Процедуру нужно начинать с горячей воды, а заканчивать холодной водой;
• «Холодное» воздействие должно длиться в разы короче, чем «горячее» воздействие;
• После обливания вы должны чувствовать радость и бодрость, а не зябкость и вялость;
• Гимнастика и контрастный душ дадут хорошие и стойкие результаты при условии, что вы используете их регулярно.

Применение контрастных водных процедур стимулирует кровеносные сосуды, улучшается кровоток и отток лимфы, ткани насыщаются кислородом, улучшается обмен веществ. Если струя душа сильная, она обладает ещё и массажным эффектом, что увеличивает пользу контрастного воздействия.

Обратите внимание! Зоне от плеча до локтя, где кожа провисла наиболее заметно, нужно уделять больше внимания – регулярно делать массаж и обертывания.

2. Массаж и обертывания

Если Вас беспокоит дряблая кожа на руках, можно выполнить несложный массаж. Этот метод особенно подойдет для женщин после 50 лет. Дома его делать очень просто. Необходимо взять капельку масла, которое вы любите, и круговыми движениями снизу вверх массировать проблемную зону. Такой массаж является идеальным средством против дряблой кожи.

Обёртывания делать не сложно и приятно. Чтобы усилить эффект от процедуры, вначале можно использовать пилинг или скраб. Далее распарьте водоросли, купленные в аптеке, нанесите их на проблемные участки предплечья на полчаса, сверху оберните целлофановой плёнкой и укутайтесь одеялом.

Затем смойте маску и намажьте руки питательным кремом. Вместо водорослей, время от времени, наносите на руки любые маски, которые Вы используете для лица.

После двух месяцев регулярного комплексного воздействия можно увидеть первые результаты – кожа станет более подтянутой, наметится рельеф мышц. Но чтобы добиться результатов, к которым вы стремитесь, тренировками и уходом, за проблемной частью рук, нужно заниматься постоянно.

Обратите внимание! В начале комплекса процедур кожа выглядит пересохшей, с сеточкой мелких морщинок и неравномерной пигментацией. Но с каждой новой процедурой вы с удовольствием будете замечать, как состояние кожи меняется в лучшую сторону.

3. Правильное питание

Диеты, которые используются необдуманно, приводят к тому, что человек чувствует слабость, усталость из-за того, что организм не получает с пищей необходимые ему минералы и витамины. Кожные покровы становится бледными, пигментированными и сухими. К тому же, из-за быстрого сгорания жировых отложений кожа начинает провисать.

Чтобы этого не произошло, похудение должно происходить постепенно, при этом в вашем меню должны присутствовать все необходимые организму вещества, которые являются строительным материалом для организма.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Диетологи советуют отказаться от жёстких диет, а просто ограничивать калорийные продукты – мучные и кондитерские изделия, жирное мясо, животные жиры.

Предпочтение стоит отдавать нежирному куриному мясу, салатам из свежих овощей, кисломолочным продуктам. Побаловать себя любимыми тортиками и блинчиками можно только вовремя праздников.

За кожей, которая пострадала в результате диет, нужно правильно ухаживать, так как она покрывается морщинками и провисает.

Несколько заключительных советов

Нужно запомнить некоторые рекомендации для профилактики обвисшей кожи:

• Не пользуйтесь бездумно диетами для похудения, они наносят организму вред, «испуганный» организм начинает после применения диеты запасать калории впрок, так как нарушается обмен веществ;
• Хотите сбросить лишние килограммы — ограничите калорийные блюда в своём рационе, откажитесь от жирных продуктов, больше двигайтесь, занимайтесь гимнастикой;
• Регулярно применяйте маски для проблемной зоны рук, в которые входят растительные масла, кисломолочные продукты, мёд. Их применение способствует повышению упругости и омоложению кожи;
• Раз в неделю делайте пилинг кожи всего тела. Хорошо подходит для этого крупная соль, смешанная со сливками.

Заботьтесь о себе, относитесь к своему телу с любовью и будьте здоровы!опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Упражнения для рук, чтобы не висела кожа: как подтянуть трицепс

Провисание кожи на внутренней стороне руки в области трицепса – распространенное явление у женщин, не занимающихся спортом, в любом возрасте. Дряблая кожа рук не всегда является следствием возрастных изменений, основная причина – атония мышц рук, в том числе, трехглавой мышцы плеча. Эффективным и единственным способом борьбы с этим временным дефектом является выполнение упражнений для подтяжки мышц рук.

Причины провисания кожи на руках

В любом возрасте, при малоподвижном образе жизни, мышцы пребывают в атоничном состоянии, это означает их ослабление, потерю тонуса, низкую способность к сокращению. Еще это называется атрофией мышц, которые не выполняют свои основные функции, не работают в процессе жизнедеятельности, а значит – теряют тонус. Упругость кожи напрямую зависит от состояния мышц, которые кожа защищает. Если мышцы мягкие, то и кожа на них выглядит дряблой.

Поскольку трицепс меньше всего работает в обычной жизни, в отличие от бицепса, который участвует при подъеме сумок и прочих грузов, то кожа на внутренней части руки, где расположена трехглавая мышца, слабее всего. Если не выполнять основную функцию мышцы – разгибание рук, то мышца становится атоничной, следовательно, дряблой и провисающей. Поэтому, чтобы кожа не висела – выполнение упражнений на трицепс является единственным, решающим проблему, способом.

Еще одной причиной визуального обвисания рук является наличие жировых отложений. Структура жировой ткани рыхлая, в отличие от мышечной, которая плотная и упругая. Чем толще слой подкожного жира, тем больше проявляется дряблость рук в совокупности с расслабленными мышцами.

Чтобы подтянуть мышцы рук, важно одновременно избавиться от жира, для этого необходимо выполнять упражнения и исключить из рациона мучные и кондитерские изделия, колбасы, копчености, газированные напитки.

Упражнения для подтягивания кожи и укрепления трицепса

Комплекс эффективных упражнений, предназначенных для укрепления рук, большинство из которых выполняется с собственным весом, а некоторые требуют дополнительного подручного оборудования – гантелей или пол-литровых бутылок. Выполнять каждое упражнение необходимо до возникновения жжения в трицепсах, как только мышцы отказывают в работе, сделайте минутную паузу, и так 3 подхода каждого упражнения.
 

1. Отжимания от скамьи

1. Сидя на стуле, расположите ладони под плечами.
2. Сместите таз над полом, начинайте сгибать локти, доводя до прямого угла.
3. Отжимайтесь от скамьи усилиями трицепсов. Повторяйте необходимое количество раз до отказа мышц.

Подробнее об обратных отжиманиях →

2. Отжимания от пола или стены

Чем выше корпус над уровнем пола, тем легче нагрузка. Поэтому упражнение подходит абсолютно для всех возрастов и уровней физподготовки.

1. Расположите ладони под плечами – узкой постановкой, сгибайте локти до прямого угла, удерживая близко к туловищу.
2. Возвращайтесь в исходное положение, сокращая мышцы трицепса.

Постепенно увеличивайте нагрузку.

Подробнее об отжимании от стены →
Отжимания для девушек в этой статье.

3. Давление ладоней

Статическое напряжение позволит укрепить мышцы без дополнительной нагрузки.

1. Соедините ладони на уровне грудной клетки, локти и кисти расположите на одной линии.
2. Максимально сдавливайте ладони и удерживайте 10-15 секунд без задержки дыхания.

Сделайте небольшую паузу и повторите.
 

4. Кузнечик

Упражнение можно выполнять с гантелями или небольшими бутылками.

1. Согните колени и наклоните туловище вперед.
2. Поднимите локти на уровень плечевых суставов, образуя прямую линию в плече.
3. Спина прямая. Предплечья свободно свисают.
4. Отводите гантели назад до упора, сокращая трицепс, полностью разгибайте локти.
5. Медленно расслабляйте и опускайте кисти.

5. Подъем гантелей из-за головы одной рукой

1. Упражнение выполняется на каждую руку поочередно.
2. Поднимите одну руку вверх, полностью выпрямив локоть.
3. Удерживая локтевой сустав неподвижно, опускайте гантель за голову, полностью сгибая сустав.
4. Так же разгибайте и повторяйте на одну сторону, потом меняйте на другую.

Подробнее о разгибании руки из-за головы →

6. Планка с согнутыми локтями

Эта модификация планки пришла из практики йогов. Удерживайте положение столько, сколько сможете, постепенно увеличивая время пребывания в позе. Главное, не задерживайте дыхание.

1. Станьте в планку, поместив кисти под плечами.
2. Согните локти как при отжиманиях с узкой постановкой и зафиксируйте положение в нижней точке.
3. Угол в локте составляет 90 градусов, плечо параллельно полу, предплечье – строго перпендикулярно.

По окончании сделайте паузу и повторите еще 2 раза.

Полезные рекомендации: как убрать обвисшую кожу

• Часто обвисание кожи рук происходит из-за резкого похудения, когда жир уходит слишком быстро, а кожа не успевает и остается растянутой. Для этого не прибегайте к жестким диетам, перейдите на правильное питание и регулярно тренируйтесь.
• Чтобы руки пришли в тонус, а кожа подтянулась, тренируйте и другие мышцы в комплексе, антагонист трицепса – двуглавую мышцу плеча, и мышцы груди, где трицепс выступает помощником. Выполнение упражнений на сгибание рук, различные жимы так же должны присутствовать в тренировках.

Заключение

Не игнорируйте силовые упражнения с отягощением в тренажерном зале, боясь получить большие мышцы рук. Все это – миф, природа женского организма не предусмотрела формирование женских рук до таких объемов, как у культуристов. Наоборот, силовые упражнения способствуют тонусу мышц, в том числе, препятствуют обвисанию кожи на внутренней стороне рук.

Подборка упражнений от обвисания кожи на руках в видео формате

А также читайте, как убрать живот девушке →

как подтянуть мышцы внутренней стороны, избавиться от дряблости, видео

Возрастные изменения, стремительный набор веса и резкое похудение негативно влияют на организм человека. При отсутствии должного ухода, регулярных тренировок и правильного питания со временем кожа и мышцы теряют тонус. Руки в первую очередь выдают возраст и образ жизни человека. Поэтому для поддержания хорошей физической формы для этой части тела требуется выполнять отдельный комплекс эффективных упражнений.

Как подтянуть руки в домашних условиях

При выстраивании системы физических нагрузок для мышц рук нельзя забывать о важности соблюдения определённых правил:

1. Питьевая вода — основа для здоровья, так как именно она оказывает значительное воздействие на организм в целом, способствует выведению вредных компонентов, стимулирует обмен веществ, активизирует работу внутренних органов, делает кожу упругой и подтянутой. Считается, что суточная норма потребления воды составляет 2 литра.
2. Питание. То, что мы едим, отражается на состоянии всего организма: начиная с внешнего вида и работы органов и заканчивая нервной системой и настроением. Рекомендуется определить для себя оптимальный рацион и соблюдать его ежедневно.
3. Спорт. Прибегать к тренировкам необходимо не только в те моменты, когда вас не устраивает собственное тело или начались проблемы со здоровьем. Спорт должен присутствовать в повседневной жизни: утренняя зарядка, периодические силовые тренировки, по возможности йога и медитация. О пользе физических упражнений известно каждому, но не все могут перебороть себя и выделить час в день на занятие спортом, что в дальнейшем негативно сказывается на состоянии организма.
4. Отказ от вредных привычек. Здесь даже говорить ничего не надо. О том, какой вред наносят здоровью человека алкоголь, никотин и наркотики, сняты сотни фильмов и написаны тысячи книг. Всё зависит от вашей силы воли и желания жить полной жизнью.
5. Избегание стрессов. Нервные потрясения отрицательно влияют на состояние человека. Порой стрессы способны подрывать здоровье, ухудшать иммунитет и, соответственно, негативно сказываться на внешнем виде. Самый верный способ избавиться от них — относится ко всему спокойнее и не делать из пустяка трагедию.

Потребление достаточного количества воды, правильное питание, отказ от вредных привычек и занятия спортом помогут поддерживать молодость и здоровье организма

Чтобы подтянуть кожу рук, необходимо выполнять определённый комплекс упражнений, который состоит из следующих этапов:

1. Разминка. Без неё не обходится ни одна тренировка. Разминка препятствует повреждению мышц и тканей, готовит тело к предстоящей нагрузке.
2. Укрепление бицепса. Эта мышца расположена на внутренней части плеча.
3. Укрепление трицепса. Эта группа мышц располагается на внешней части плеча.
4. Растяжка. Она нужна для того, чтобы расслабить мышцы, которые были задействованы во время упражнений. Растяжка уменьшает вероятность болевых ощущений после тренировки, предотвращает развитие мышечных болезней и появление травм.

В процессе тренировки рекомендуется прибегать к помощи тренажёров (например, обычных гантелей). Они способствуют более тщательной проработке зон, которые меньше всего задействованы в повседневной жизни. Если гантелей у вас дома не нашлось, их можно купить в спортивном магазине или заменить аналогичными утяжелителями (на что хватит вашей фантазии, например, это могут быть бутылки, наполненные песком).

Разминка

На разминку достаточно выделить 10–15 минут. В процессе должны быть задействованы все мышцы, на которые направлена дальнейшая тренировка. Если вы пренебрегаете этапом, то вполне вероятно потяните мышцу, возможен разрыв связок, а при регулярном отказе от разогревающих упражнений начнутся боли в суставах. Проводится разминка непосредственно перед основным комплексом. Для этого не понадобятся какие-либо тренажёры или вспомогательные предметы. Всё, что вам нужно — ваше тело. До выполнения этапа не рекомендуется принимать пищу менее чем за час.

Разминка включает в себя несколько упражнений:

1. Начинаем с кистей рук. Несмотря на то что эта часть тела мало задействована в дальнейших манипуляциях, кисти рук на самом деле довольно хрупкие, и даже обычное растяжение может привести к большой проблеме. Чтобы обезопасить себя, необходимо выполнить следующие действия:
   • Сожмите руки в кулаки, вытяните перед собой.
   • Делайте круговые вращения кистями сначала в одну, потом в другую сторону (по 8 счётов). На упражнение отводится 2–3 минуты.

     Во избежание растяжения связок суставов необходимо начинать разминку с круговых вращений кистями рук

2. Переходим к локтям. Это также одна из самых травмоопасных частей тела (что связано с наличием подвижного сустава). Перед выполнением упражнений необходимо тщательно проработать эту область:
   • Вытягиваем руки в стороны параллельно полу.
   • Выполняем круговые вращения в локтевом суставе в одну, затем в другую сторону (по 8 счётов). Делать упражнение нужно в течение 3–5 минут.

     Выполнять вращения нужно двумя руками и одновременно

3. Разминаем плечевой пояс с помощью рывков. Это упражнение позволяет разогреть не только мышцы рук, но и спины, которая также будет задействована при выполнении основного комплекса:
   • Руки вытягиваем перед собой.
   • Делаем рывки руками: правая рука поднимается, левая опускается, и наоборот (по 8 счётов). Упражнение выполняется в течение 5 минут.

     Рывки руками лучше выполнять на два счета с переменой

4. Разминаем плечевой сустав. Проблемы с плечевым суставом могут пагубно сказаться на шее и голове. Именно поэтому разминку стоит проводить аккуратно, без резких движений:
   • Руки сгибаем в локтях под прямым углом, кисти смотрят вверх.
   • Делаем круговые вращения плечевым суставом в обе стороны поочерёдно (по 8 счётов). Повторяем 3–5 минут.

     От подвижности плечевых суставов в немалой степени зависит красивая осанка

Упражнения на бицепс

Этот вид упражнений достаточно выполнять 1–2 раза в неделю. Более частые тренировки не ускорят результат, но могут повредить мышцы. Так как в повседневной жизни человек оказывает недостаточную нагрузку на бицепсы, тело просто не будет успевать восстанавливаться, руки начнут сильно болеть, даже возможно развитие мышечных заболеваний.

Во время подъёма штанги прорабатываются не только бицепсы, но и другие группы мышц

Тренировка для бицепсов включает выполнение следующих упражнений:

• Сгибания рук в локте с помощью гантелей (или других утяжелителей). Это упражнение по праву можно считать базовым, оно позволяет в полной мере задействовать внутреннюю часть руки, и именно на нём основываются аналогичные виды нагрузок:
  • Слегка согните колени.
  • Возьмите утяжелители и вытяните руки вдоль тела.
  • Согните руки в локтях, коснувшись кистями рук плеч.
  • Верните руки в первоначальное положение.
  • Выполняйте 2 подхода по 15–20 раз.

    При сгибании рук в локтях с гантелями колени должны быть слегка согнуты

• Отжимания широким хватом. Такие отжимания считаются довольно простыми в исполнении за счёт небольшой амплитуды движений. Главное — не допускайте сильного прогиба в спине. Этот вид отжиманий задействует всю внутреннюю часть руки и грудные мышцы:
  • Примите упор лёжа.
  • Руки поставьте широко.
  • Пальцы рук смотрят вперёд.
  • Опуститесь до прямого угла между плечом и предплечьем.
  • Примите первоначальное положение.
  • Выполняйте 2 подхода по 10–15 раз.

    Отжимания от пола широким хватом проводятся на твёрдой поверхности

• Подъём гантели обеими руками. Если вы не хотите перекачать руки, достаточно веса в 5 килограмм:
  • Возьмите одну гантель и обхватите обеими руками.
  • Опустите руки вниз перед собой.
  • Поднимите руки с гантелей на уровень груди.
  • Вернитесь в первоначальное положение.
  • Выполняйте 2 подхода по 15 раз.

    При подъёме гантели перед собой двумя руками работает не только бицепс, но и мышцы плечевого пояса

• Подъём гантели из положения сидя. В отличие от подобного упражнения, выполняемого стоя, в этой позиции задействована спина, которую необходимо укреплять, так как её мышцы также влияют на упругость и эластичность кожи рук:
  • Сядьте на стул или табурет.
  • Корпус слегка наклоните вперёд.
  • В одну руку возьмите гантель.
  • Другую положите на колено.
  • Согните руку с гантелей, поднимите на уровень плечевого сустава.
  • Вернитесь в первоначальное положение.
  • Выполняйте 3 подхода по 15 раз.

    Подъём одной гантели из положения сидя должен проводиться с наклонённым вперёд корпусом

Упражнения на трицепс

При дряблости этой группы мышц кожа рук провисает. Соответственно, портится общий внешний вид. Трицепс занимает довольно обширную площадь задней части плеча, потому и упражнений, воздействующих на него, довольно много.

Чтобы кожа на предплечье не провисала, необходимо выполнять упражнения для трицепса

Рассмотрим самые эффективные и распространённые из них:

• Подъём гантелей в наклоне. В процессе выполнения вы должны чувствовать напряжение во всей задней части плеча. Также стоит следить, чтобы прогиб в спине не был слишком сильным, так как это чревато сколиозом:
  • Корпус наклоните на 45^о.
  • Колени слегка согните.
  • Возьмите в руки гантели и опустите.
  • Согните руки, поднимая локти вверх.
  • Повторите 3 подхода по 15–20 раз.

    Подъёмы гантелей в наклоне выполняются с согнутыми коленями

• Заведение рук за голову. Будьте осторожны с выбором веса утяжелителя. Рекомендуется начинать с лёгких весов, а затем постепенно их увеличивать:
  • Возьмите гантель, обхватите двумя руками.
  • Руки с гантелей вытяните вверх.
  • Заведите руки максимально за голову.
  • Вернитесь в первоначальное положение.
  • Повторите 2 подхода по 15 раз .

    Заведение рук с гантелей за голову проводится с небольшим весом

• Отжимания спиной. В качестве опоры можно взять любой удобный для вас предмет, но обратите внимание на его высоту. Не стоит выбирать опору, которая выше уровня ваших коленей, так вы сможете выполнять упражнение максимально эффективно и безопасно:
  • Обопритесь руками на стул или скамью.
  • Ноги вытяните перед собой и упритесь в пол.
  • Руки согните, уводя локти назад.
  • Вернитесь в первоначальное положение.
  • Выполняйте 2 подхода по 10–15 раз.

    Обратные отжимания от скамьи важно выполнять с прямой спиной

• Отжимания узким хватом. Это один из самых сложных вариантов отжиманий. Если у вас не получается выполнять их сразу, для начала упор лёжа принимайте с упором на колени, постепенно вы сможете перейти в упор на носки:
  • Примите упор лёжа.
  • Руки поставьте на ширину плеч.
  • Пальцы рук смотрят перед собой.
  • Максимально опуститесь, отводя локти строго назад.
  • Вернитесь в первоначальное положение.
  • Выполняйте 2 подхода по 10–15 раз.

    При отжимании от пола узким хватом ноги находятся на ширине плеч

• Заведение рук за голову из положения лёжа. Это упражнение можно выполнять как на полу, так и на скамье, кровати либо другой удобной поверхности. Не переусердствуйте с дополнительным весом, чтобы не заработать травму:
  • Лягте на спину (можно использовать скамью).
  • Возьмите гантель и обхватите обеими руками.
  • Вытяните руки вверх перед собой.
  • Заведите руки за голову не касаясь пола.
  • Вернитесь в первоначальное положение.
  • Выполняйте 2 подхода по 15–20 раз.

    При заведении рук с гантелей за голову из положения лёжа спина должна оставаться прямой

Растяжка рук

Этот этап тренировки предполагает произвольное выполнение упражнений, направленных на растягивание и расслабление напряжённых мышц. Здесь нет строго определённого перечня действий, можно даже выполнять произвольные манипуляции, главное, чтобы вы чувствовали эффект. К самым популярным видам растяжек относят:

Видео: тренировка для рук в домашних условиях

Общие рекомендации при выполнении упражнений

Для достижения желаемого результата необязательно выполнять все перечисленные упражнения. Выберите оптимальные для вас, не исключая разминку и растяжку. Главное условие — регулярные тренировки. Только с таким подходом эффект действительно будет заметен.

Не старайтесь нагрузить себя по максимуму и тренироваться до изнеможения. Результат торопить нельзя, иначе приобретёте не красивые руки, а проблемы со здоровьем.

Помните: для всего требуется время и немного терпения. Самое простое — перестать гнаться за результатами, тогда вы и сами не заметите, как пролетит время, а вы достигните желаемого.

Выполняйте упражнения как минимум 1 раз в неделю (можно 2–3), желательно в одно и то же время суток, чтобы ваш организм как можно быстрее привык к физической нагрузке.

Регулярность тренировок — основа положительного результата от выполнения упражнений на мышцы рук

Противопоказания к выполнению комплекса

Представленный комплекс можно считать универсальным, он рассчитан на людей любого пола и возраста, независимо от физических данных. Но в любом спорте всегда есть ограничения и противопоказания к выполнению отдельных упражнений:

• Комплекс противопоказан людям, страдающим от сахарного диабета, — возможно ухудшение самочувствия, поднятие уровня сахара в крови.
• Если вы перенесли травму менее чем 3 месяца назад, от тренировки стоит отказаться либо ограничиться упражнениями с минимальной нагрузкой, так как есть риск повреждения недавно заживших суставов и тканей.
• Беременным женщинам на любом сроке стоит воздержаться от подобной физической нагрузки, чтобы избежать угрозы выкидыша или повреждения плода.
• Неустойчивая работа внутренних органов (в частности, сердца). При наличии какого-либо острого или хронического заболевания тренировки необходимо согласовывать с лечащим врачом.

В любом случае, если у вас имеются жалобы на здоровье или сомнения в том, что комплекс упражнений для вас безопасен, обсудите этот вопрос со специалистом.

Регулярное выполнение упражнений гарантирует вам красоту и подтянутость рук в любом возрасте. Помимо физической активности, на состояние нашего организма и внешний вид влияют определённые факторы, такие как: правильное питание, потребление достаточного количества воды, отсутствие вредных привычек и душевное спокойствие. Не перенапрягайте своё тело, и тогда результат будет исключительно положительным.

Как подтянуть кожу на руках девушке в домашних условиях

Обвисшая кожа на руках выглядит неэстетично и беспокоит многих женщин, особенно после тридцати лет.  Конечно, появляется такая проблема не у всех, но тем, кому все же не посчастливилось с ней столкнуться, наверняка интересно, как убрать обвисшие руки. Существует немало эффективных способов это сделать, и лучше, чтобы подход был комплексным.

Причины обвисания кожи на руках

У меня обвисшая кожа на руках –  что делать? Такая проблема волнует многих женщин. Прежде чем приступать к мерам по устранению ее, нужно разобраться в причинах. Обвисание кожи на руках может быть следствием следующих причин:

• Старение кожи. С возрастом организм начинает функционировать медленно, и клетки хуже насыщаются кислородом.
• Отсутствие физической активности. В этом случае мышцы теряют тонус, а кожа обвисает. Под физической активности понимается не ношение тяжелых сумок, а упражнения, направленные на подтяжку мышц рук.
• Ультрафиолет. Активное воздействие солнечных лучей может оказать на кожу негативное влияние, кожа может стать дряблой, утратить упругость.
• Резкие похудение. Если человек быстро теряет вес, кожа не успевает стягиваться и становится дряблой.
• Лишний вес. У людей, страдающих от такой проблемы, мышцы развиты плохо, а количество жира большое, поэтому и тонус кожи очень слабый.

Как бороться с проблемой?

Справиться с такой задачей, как убрать обвисшую кожу на руках, не получится быстро – для этого потребуется какое-то время. Начинать лучше с упражнений – вряд ли без них у вас получится улучшить состояние кожи.

Второй по популярности способ – это массаж. Также помогает контрастный душ и другие СПА-процедуры. Можно использовать для подтяжки кожи косметические средства. Лучше придерживаться комплексного подхода и сочетать все эти меры.

Существует и радикальный способ, как подтянуть обвисшие руки, – пластическая хирургия. Но это довольно недешево, к тому же, лечь под нож хирурга решится далеко не каждый.

Как подтянуть обвисшие руки: упражнения

Физическая активность – это основная мера, как подтянуть обвисшую кожу на руках. Простой комплекс упражнений поможет справиться с этой задачей:

• В одну руку возьмите гантель (вес ее подбирается индивидуально – до 2г кг для женщин и до 5 кг мужчинам) либо гирю, поднимите ее вверх так, чтобы рука и тело образовали четкую прямую линию. После согните руку в районе локтя и заведите ее за голову. Повторите упражнение по 15 раз на каждую руку.
• Встаньте ровно, расставьте ноги на ширине плеч. Гантели должны быть в обеих руках. Вместе с ними выполняйте сгибание в локтях и подтягивайте их к груди. Повторить не меньше 10-15 раз.
• Возьмите гантель двумя руками. Согните локтевой сустав, заведите руки за голову как можно дальше, чтобы ощутить напряжение мышц.
• Сядьте на край стула, руками обопритесь сзади. Туловище подайте вперед и сделайте глубокое приседание, сгибая при этом локти. По возможности нужно постараться добиться в локтевом отделе прямого угла.
• Очень полезны для подтяжки рук отжимания. Можно делать их от пола, но если для вас это тяжело, выполняйте их от опоры на уровне живота, постепенно опускаясь ниже.

Перед тренировкой обязательно разогрейтесь посредством легкой разминки. Можно немного побегать, попрыгать, порастягивать мышцы. Это поможет подготовить их к нагрузке. Выполняя упражнения, вы должны ощущать напряжение в мышцах рук, иначе эффективность их снижается. Также обязательно следите за дыханием и тренируйтесь регулярно.

Массаж для подтяжки рук

Массаж или самомасссаж – прекрасный способ справиться с такой задачей, как избавиться от обвисшей кожи на руках. Процедуру рекомендуется делать через день, уделяя ей не меньше двадцати минут. Движения очень простые, а вот результат замечательный. Заметить его вы можете уже спустя 5-6 сеансов. Массаж должен быть глубоким и регулярным.

Суть в том, что, стоя перед зеркалом, двумя пальцами (средним и указательным) вы должны выполнять поглаживающие движения от локтя и до плеча. Нажим должен быть достаточно сильным.

Особенности питания

Обвисла кожа на руках – что делать? Именно такой вопрос задают себе женщины, заметив такие неприятные изменения. Стоит понимать, что многое зависит от нашего питания. Если оно неправильное, то неизбежно приведет как к лишним жировым отложениям, так и к возникновению целлюлита и обвисанию кожи.

Старайтесь исключить из рациона фаст-фуд, кондитерские и хлебобулочные изделия, всевозможные снеки, которые влияют на фигуру не лучшим образом.

Чтобы поддерживать тонус кожи и хорошую фигуру, старайтесь пить достаточное количество воды, есть белки, сложные углеводы, фрукты и овощи. Избавьтесь от привычки кушать на ночь. Лучший вариант – это дробное питание, 5-6 раз в день и небольшими порциями.

Для поддержания молодости кожи нужно употреблять в пищу продукты, в которых содержится витамин Е, витамины А и В, ликопен, полифенол.

• Витамина Е много в орехах, семечках, рыбе, а также помидорах, ягодах, облепихе.
• Источники ликопена – красные продукты: томаты, арбуз, вишня.
• Полифенол вмещает в себя виноград, изюм, вино. Он помогает замедлить процессы старения.
• Источники витаминов А и В – это зелень, морковь, капуста, особенно брокколи.

Косметические процедуры

Доступный способ, как убрать обвисшие руки в домашних условиях – это обертывания. Создавая термический эффект, они способствуют выведению лишней жидкости и подтяжке кожи. Для обертывания в домашних условиях вам потребуется пищевая пленка и смесь, которую вы будете наносить на кожу. Смеси могут быть разными. Можно обратить внимание на такие варианты с применением доступных ингредиентов:

• Овощи. Разомните в пюре отварной картофель с медом, молоком и желтком. После полученную смесь нанесите на проблемные участки и оберните пищевой пленкой. Подержите час, затем смойте и нанесите увлажняющий крем. Картофель также можно заменить кабачками.
• Фрукты. Запеченные яблоки (можно заменить бананом либо хурмой) измельчите, перемешайте с медом и сливками. Нанесите на руки и подержите час, затем смойте.
• Мед. Можно просто нанести его на руку, закрыть пищевой пленкой. Также можно добавить несколько капель эфирного масла. Хорошо действуют масла цитрусовых, вербены, розмарина, фенхеля.
• Глина. Лучше всего подтягивает кожу голубая либо черная глина. Перемешайте ее с кефиром или другим кисломолочным напитком и медом в соотношении 2:1:1. Добавьте пару капель любого эфирного масла. Нанесите на кожу, оберните пленкой и наденьте что-то теплое. Держать час, затем смыть.

Также для обертываний можно использовать уже готовые составы, которые продаются в аптеке. Обычно они уже содержат все вещества, необходимые для того, чтобы придать коже эластичность. Делать обертывания рекомендуется 2-3 раза в неделю после душа – так кожа будет распаренной и лучше впитает в себя все необходимые вещества. После процедуры нанесите питательный либо увлажняющий крем.

Также можно использовать различные косметические средства, помогающие подтянуть кожу: скрабы, кремы, маски. Скрабы хороши тем, что отшелушивают отмершие частички и тем самым омолаживают кожу. Также они улучшают кровообращение, что тоже положительно влияет на процессы омоложения.

Скрабы можно готовить и в домашних условиях. Чаще всего используется для этого соль или кофейная гуща. Приведем один хороший рецепт домашнего скраба. Итак, вам потребуется половина чайной ложки кофейной гущи, столовая ложка меда и 1-2 капли эфирного масла. Делается средство следующим образом:

• Сварите кофе, затем гущу поместите в отдельную емкость. Добавьте мед и эфирное масло, соответствующее типу вашей кожи.
• Все тщательно перемешайте.
• Смесь нанесите на проблемные участки, помассировав их. Не нажимайте слишком сильно, чтобы не травмировать кожу. Вы должны ощутить, что кровь двигается, становится тепло. Этот же скраб, кстати, можно применять и для всего тела.

Вместо меда можно использовать оливковое или любое другое базовое масло.

Также для подтяжки кожи можно использовать маски – домашние или магазинные. Приведем пару рецептов.

Рецепт 1

Вам требуются следующие ингредиенты:

• Столовая ложка масла авокадо или виноградных косточек;
• Пара капель эфирного масла пачули;
• Пара капель эфирного масла можжевельника.

Перемешайте все масла. Массажными движениями нанесите состав на кожу рук. Помассируйте в течение нескольких минут, чтобы он лучше впитался. Не вытирайте и не смывайте смесь. Лучше всего проводить эту процедуру перед сном.

Рецепт 2

Вам потребуется для него следующее:

• Столовая ложка масла жожоба или виноградных косточек.
• По капле эфирных масел на выбор: вербена, фенхель, розмарин, герань.

Выберите 2-3 эфирных масла, которые подходят типу вашей кожи. Соедините эфирное и базовое масло. Нанесите на кожу рук и помассируйте в течение 3-4 минут, чтобы они немного впитались. Эту маску тоже лучше делать перед сном.

Хирургическое вмешательство

Если кожа на руках обвисла очень сильно, к примеру, если человек сильно похудел, и никакими мерами с этой проблемой справиться не получается, выходом может стать обращение к пластическому хирургу. Специалист должен исключить наличие противопоказаний и риск нежелательных последствий. Операция предполагает то, что врач делает небольшой надрез от локтя до подмышки, через который убирается лишний жир, и кожа становится подтянутой. Учтите, что после процедуры остаются следы, которые, однако, со временем бледнеют и становятся менее заметными.

Теперь вы знаете, как подтянуть обвисшие руки в домашних условиях. Справиться с этим возможно, если заняться такой целью и регулярно прикладывать усилия. Ну а предупредить возникновение такой проблемы в дальнейшем вам поможет правильный образ жизни.

Баночный массаж для рук на видео