Можно ли похудеть, занимаясь пилатесом? — Terraoko

Общее описание пилатеса

Пилатес представляет собой комплекс упражнений, назначение которых в первую очередь состоит в укреплении следующих частей тела:

• груди;
• живота;
• бедер;
• спины.

Таким образом, при соблюдении всех правил методики происходит разработка и укрепление различных групп мышц.

В программе присутствуют различные упражнения, общая численность которых равна пятистам.

Помогает ли пилатес для похудения фото

Во время занятий необходимо соблюдать определенны й способ дыхания, называемый «реберным», который благоприятно сказывается на обменных процессах, и заставляет организм расходовать как можно больше энергетических запасов.

При регулярном выполнении комплекса начинают укрепляться различные группы мышц. При росте мышечной ткани неизбежно происходит сжигание жировых клеток, которые преобразуются в энергию.

Занимающиеся пилатесом отмечают, что система позволяет уменьшить аппетит, поэтому количество приемов пищи за день сокращается.

При регулярных занятиях улучшается кровообращение и циркуляция лимфы, что позволяет в свою очередь избавиться от отеков и вывести лишнюю жидкость из организма.

Пилатес для начинающих задумываться о своих лишних килограммах, является идеальным методом похудения. Преимущества данной системы над другими признают большинство специалистов. Основными ее достоинствами выступают:

• возможность занятий в послеоперационный период;
• нет необходимости проводить упражнения с инструктором;
• подходит для беременных женщин;
• отсутствие возрастных ограничений;
• минимальный риск получения травм во время выполнения;
• допустимо тренировать как все, так отдельные зоны тела.

К выполнению упражнений по данной системе специалисты разрешают приступать сразу после родов.

Несмотря на высокую безопасность методики, у нее, как и у другой любой системы, есть свои противопоказания. Основными из них выступают:

• вирусные инфекции с повышением температуры тела;
• наличие злокачественных и доброкачественных опухолей;
• растяжение сухожилий;
• реабилитационный период после переломов;
• искривление позвоночника третьей степени;
• патологии сердечно-сосудистой системы;
• серьезные повреждения позвоночника.

Прежде чем приступать к выполнению занятий, рекомендовано получить консультацию специалиста.

Для успешного избавления от лишних килограммов вовсе необязательно выполнять большое количество упражнений, представленных в методике. Десятиминутные уроки пилатеса для похудения с выполнением нескольких упражнений в самом начале помогут освоить методику и постепенно увеличивать время тренировок и разнообразить занятия в последующем. Для начала достаточно выполнять всего три разновидности упражнений:

1. «Планка».
2. «Скручивание».
3. «Лодка».

«Планка» выполняется с упором пальцев ног и локтей рук в пол. Тело должно напоминать вытянутую струну. При этом необходимо чувствовать, как напряжены мышцы живота. Удерживать такое положение необходимо как можно дольше.

«Скручивание» выполняется в позиции стоя. Плечи расправляют так, чтобы лопатки касались друг друга. Живот подтянут, ноги на ширине плеч. Постепенно производят наклон вперед, при этом свесив руки в свободном падении. Продолжают втягивать живот до полного скручивания. Затем постепенно начинают принимать исходное положение.

«Лодка» помогает не только укрепить мышцы живота, но и позволяет задействовать бедра и спину. Принцип упражнения заключается в вытягивании нижних и верхних конечностей из положения лежа на спине.

Пилатес для начинающих для похудения обязательно подразумевает и правильное питание. При этом особых ограничений в частоте приема и порций пищи нет. Важную роль играет отказ от вредной пищи. Вся еда должна готовиться путем тушения, варения или на пару. Жареные, сильносоленые и копченые блюда следует убрать из рациона.

Ежедневно необходимо употреблять качественный белок в виде нежирных сортов мяса и яиц. В рационе обязательно должно присутствовать большое количество овощей и фруктов. Не следует забывать и о цельнозерновых, кисломолочных продуктах, а также о рыбе, которая является незаменимым источником аминокислот.

Не менее важным является и соблюдение питьевого режима. В день необходимо выпивать не менее полутора литров чистой воды. Возьмите за правило каждый час выпивать по стакану жидкости. Очень важно, чтобы это была именно вода, а не сок, сладкий чай или кофе.

Высокую эффективность пилатеса обеспечивает выполнение его основных принципов:

• Расслабление – во время занятий требуется отбросить все проблемы в сторону и получать удовольствие от гармоничной работы тела и разума. Такой подход позволяет эффективно бороться с последствиями стрессов.
• Дыхание – во время выполнения упражнений требуется дышать плавно и глубоко, в ритм движений.
• Концентрация – во время тренировки по пилатесу все внимание сосредотачивается на выполнении упражнений. Это позволяет расслабить ум и сбросить тяготы насущных проблем.
• Точность – упражнения пилатеса имеют выверенную до мелочей технику, поэтому нужно следить за тем, чтобы повторять их максимально точно.
• Плавность – отсутствие резких движений задействует максимальное количество мышц и обеспечивает их качественную проработку.
• Регулярность – для получения эффекта от занятий пилатесом нужно заниматься им минимум 3-4 раза в неделю.
• Пилатес имеет ряд ярко выраженных преимуществ, которые выделяют его среди других методик для похудения.
• Доступность – заниматься пилатесом может практически любой человек любого пола и возраста, уровня здоровья и физической подготовки.

Специально для наших читателей мы провели опрос среди людей, которые регулярно практиковали или до сих пор практикуют пилатес для похудения и совершенствования своего тела.

Целью исследования было составление мнения об эффективности методики пилатес на основе отзывов реальных людей. Сейчас мы хотим поделиться с вами его результатами и обсудить их в комментариях к этой статье.

Суть пилатеса заключается в динамических нагрузках на разные группы мышц без резких рывков и перенапряжения. Этот вид фитнеса укрепляет осанку, увеличивает гибкость тела, улучшает дыхание и кровообращение, ускоряет обмен веществ. Особенность пилатеса заключается в том, что он действует даже на глубоко залегающие группы мышц.

Их практически нет за исключением таких заболеваний и состояний здоровья, как:

• острые периоды простудных заболеваний, сопровождающиеся повышением температуры тела
• обострение хронических болезней
• повышение артериального давления
• травмы различного характера, воспалительные процессы и нагноения
• неврозы, неустойчивое состояние психики
• варикоз
• проблемы с позвоночником (обязательна консультация врача)
• во время месячных (начало цикла), если они сопровождается сильными болями.
  

  Виды пилатеса и базовые упражнения

Так как методика универсальна, она имеет несколько разветвлений для разных групп людей:

• Обычный
• Силовой
• С минимальным оборудованием
• Направлен на глубокую растяжку связок и мышц
• Для беременных
• Глубинный

Последний вид ориентируется на связь духа с физическим телом, в совокупности дает не только прекрасную физическую форму, но и отличное состояние психики.

Система упражнений пилатес насчитывает большое количество, каждое из которых имеет модификации. Таким образом, даже регулярные уроки вряд ли способны вам надоесть, и, что важно, есть возможность подобрать эффективные и безопасные занятия для любого типа фигуры.

• «Раскачивание»
• «Свертывание»
• «Головоломка» (второе название «скручивания»)
• «Растяжение»
• « Поочередное растяжение »
• «Круг ногой»
• «Планка»

Если вы хотите узнать, как правильно заниматься по этой системе, следует помнить и следовать технике, построенной на этих незыблемых принципах.

Дыхание спокойное и ровное, «точка сборки» воздуха не должна быть в области живота или груди, должно возникнуть ощущение расширения спины (живот втянут, руки под грудью, расширяется только спина). Движения выполняются на выдохе, исходное положение на вдохе.

Направление своего внимания на упражнение, правильность его совершения и зону тела, на которую оно влияет. Ориентация на «энергетический центр», который находится в области живота. Иными словами, мышцы расположенные в данной области имеют важное влияние на позвоночник.

Прежде чем начать упражнение нужно втянуть в себя живот, потом вдохнуть, а на выдохе выполнить нужное движение. Кроме того, с философской точки зрения, это «действо» пробуждает осознанное восприятие своего тела и понятия настоящего «здесь и сейчас», то есть концентрация на «момент, который и есть наша жизнь».

Движения, сопровождаемые глубоким дыханием, должны быть плавными и точными. Мысль, несомненно, материальна, она приближает желаемый результат. Иными словами, самообладание, то есть присутствие духа в любом движении.

«Плавность танца». Пилатес, в принципе, своего рода танец, движения в нем плавные и непрерывные. Одно движение ритмично переходит в другой (непрерывный процесс).

Обособленность и расслабление. Предусматривает исключение ненужного напряжения. Например, упражнение на укрепление пресса не должно сопровождаться усилиями других групп мышц.

Постоянство в своих намерениях. Занятия должны быть регулярными, не менее 3 раз в неделю и в первое время продолжительностью около часа.

Пилатес способен не только укреплять мышцы центра тела, помогать реабилитации после травм и работать с плохой осанкой. Он может способствовать повышению тонуса всего тела, уплотнению мышечной ткани. А это именно тот результат, к которому стремятся люди, желающие «разогнать» метаболизм с целью активного похудения.

Классический пилатес – силовая тренировка, направленная на укрепление мышц ног, поясницы, спины, пресса и рук. Такой нагрузки вполне достаточно для того, чтобы улучшить форму тела, укрепить мышцы и похудеть. Правда, чтобы достичь последнего результата, занятия классическими упражнениями пилатес нужно сочетать с разумными ограничениями в питании.

Урок пилатес позволяет сжечь от 250 до 380 ккал в зависимости от веса тела. Эти показатели весьма скромны по сравнению с аэробными и танцевальными тренировками. Но пилатес делает для тела больше, чем любая аэробика. Он строит мышцы, а значит заставляет вас больше тратить в покое. Так что как долгосрочная стратегия пилатес идеален.

Гимнастика пилатес показана и тем, кто по причине травм позвоночника, нарушений осанки, проблем с суставами, сердцем не может заниматься силовой работой со свободными весами и классической аэробикой. Эта нагрузка подходит и тем людям, чей лишний вес превышает 20 килограммов. Существуют версии гимнастики пилатес для беременных женщин и «возрастных» занимающихся.

Кроме того, тренировки пилатес выделились в отдельное направление фитнеса, и теперь в их «семье» есть даже интенсивные аэробные сессии, которые позволяют сжечь от 600 ккал за одну тренировку. Помимо работы на полу и в тренажерах пилатес, появились тренировки на фитболе, с резиновыми амортизаторами и гантелями. В общем, пилатес – универсальная система поддержания себя в форме.

История появления пилатеса

Комплекс упражнений был разработан немецко-американским спортивным специалистом Йозефом Пилатесом в начале 20 века. Однако настоящее признание он получил лишь в наше время. По всему миру данной методике сейчас отдают предпочтение порядка 11 миллионов человек.

Разработчик программы акцентировал внимание на том, что во время занятий тело и разум должны взаимодействовать друг с другом. Человек должен научиться ощущать каждую клеточку своего тела.

Во время выполнения необходимо концентрироваться на правильности дыхательного ритма и осознании действий в каждом упражнении.

Основным преимуществом данной системы является возможность проводить тренировку самостоятельно дома, не посещая фитнес-клуб. Заниматься данным комплексом упражнений не противопоказано даже беременным.

История пилатеса началась задолго до начала Первой мировой войны. Йозеф Пилатес, уроженец Западной Германии, рос болезненным ребёнком, но при этом ежедневно выполнял интенсивные физические упражнения, которые в конце концов помогли ему стать профессиональным спортсменом и тренером.

В предвоенные годы Пилатес тренировал боксёров и полицейских, однако в начале Первой мировой войны он оказался интернированным на острове Мэн. От нечего делать Пилатес начал заниматься реабилитацией раненных солдат, совершенствуя свою методику тренировок. По некоторым свидетельствам, ни один из тех солдат, с которыми занимался Пилатес, не умер, а уникальная система упражнений тренера впоследствии стала известна во всём мире.

Чем полезна гимнастика пилатес

В период интенсивных тренировок не допускайте обезвоживания организма. Перед тренировкой нужно обязательно выпивать 300–400 мл воды или другой жидкости (например, травяного или ягодного напитка от компании НЛ Интернешнл). Не забывайте пить чистую питьевую воду: для поддержания водного баланса необходимо выпивать не менее 2–2,5 литров жидкости в день.

Домашний пилатес помогает не только укрепить мышцы, и создать идеальную фигуру при условии системных тренировок, но и оказывает и другие полезные воздействия на организм в целом, а именно:

• исправляет осанку;
• делает более выносливым;
• ускоряет метаболизм;
• улучшает работу внутренних систем;
• учит правильно дышать;
• снимает напряжение и стресс.

Для получения положительных результатов нужно быть готовым к длительным и упорным тренировкам системного характера.

Влияние этой методики фитнеса обусловлено, прежде всего, увеличением тонуса на организм в целом. Рассмотрим данную систему с трех разных сторон.

То есть его выносливости, сопротивляемости неблагоприятным воздействиям окружающей среды. Пилатес это медитация, результат которой приводит физическое тело в надлежащую форму, а нервная система становится менее восприимчивой к стрессам и негативным ситуациям.

Когда человек находится в гармонии с самим собой и своим телом, она не воспринимает близко к сердцу всякого рода проблемы, он становится сильнее и выше это. Повышается качество работы внутренних органов, упражнения положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, нормализуют кровообращение.

Что лучше для похудения йога или пилатес? Наверное это личное предпочтение каждого. Но у обоих много общего. Движения выполняются плавно и осознанно. В процессе выполнения упражнений человек учится фокусировать внимание на части тела, на которые направлена ​​нагрузка. Таким образом, происходит как бы осознанное ощущение физического тела.

Нет необходимости в тяжелых нагрузках. Легкие и регулярные нагрузки мышц не только повышают их тонус, но и убирают излишки жировых отложений, именно поэтому пилатес помогает похудеть. И йога и пилатес развивают гибкость и улучшают координацию движений.

Коррекция осанки

Риск получения травм минимальный. Заниматься по данной методике можно в любом возрасте и с любым уровнем подготовленности. Придуманный почти 100 лет назад метод доказал свою эффективность при реабилитации больных. Также он часто рекомендуется врачами для восстановления после травм. Или наоборот его практикуют профессиональные спортсмены и танцоры для формирования сильного каркаса и предотвращения травмирования и устранению мышечного дисбаланса.

Как похудеть, занимаясь пилатесом?

Находясь на диете, организм человека начинает испытывать стресс, постепенно привыкая к изменению в питании, образе жизни, увеличению количества физических нагрузок. Для тех, кто только начал менять свой образ жизни, мечтая о красивой, подтянутой и стройной фигуре, этот комплекс начальная точка в длительном путешествии к красоте.

Поэтапно, день за днем, приводя все группы мышц в тонус, вы сможете в дальнейшем перейти от этого вида фитнеса к другим видам силовых упражнений (если нет противопоказаний для силовых упражнений).

На начальном этапе нужно иметь терпение, четко поставленную цель, не ждать мгновенных и быстрых результатов, а ежедневно трудиться, приводя свое тело в порядок.

Можно заниматься не только в зале, но и дома, используя упражнения пилатеса в домашних условиях. Но для начала новичкам лучше походить в зал. Опытный инструктор подробно покажет, как правильно необходимо делать упражнения и на что обратить внимание. Ведь данную технику занятий нужно для начала хорошо освоить.

Некоторые базовые принципы для желающих похудеть:

1. В первую очередь, необходимо выполнять все физические занятия каждый день, то есть регулярно. Не нужно оправдывать себя в том случае, если вы пропускаете и думаете, что завтра все будет иначе. Это только повод, который всего лишь оправдывает вашу лень. В этом случае можно так и не достигнуть заветной цели, итог которой похудение.
2. Результат будет заметен через пару месяцев. Через полгода вам будет приятно смотреть на свое упругое и подтянутое тело.
3. Новичкам, чтобы похудеть, необходимы длительные упражнения, а не 15-ти минутные физические разминки.
4. Необходимо помнить, что следует отказаться от наиболее вредных продуктов питания. Употребляя жирную и слишком калорийную пищу, вы не добьетесь поставленных результатов.

1-й День:

• Завтрак:1 пачка творога или половина упаковки вместе с кефиром (не более 5 %).
• Перекус: Фрукты (кроме банана и винограда) — 200 гр.
• Обед: Рыба или мясо на пару в тушеном или запеченном виде.
• Гарнир: любые крупы или макароны твердых сортов.
• Перекус: салат овощной с 1 столовой ложкой масла или маложирной сметаны,100-150 гр. сыра тофу 2-3 ломтика (такой перекус подойдет перед тренировкой).
• Ужин: Лосось или горбуша 120-150 гр (не чаще 2-х раз в неделю в дни тренировки). Готовить только на пару или запекание!
• Гарнир: овощная смесь без риса (100 гр).

2-й День:

• Завтрак: Омлет с добавлением не более 1 чайной ложки оливкового масла 150 -200 гр, хлеб из муки 2 сорта грубого помола или с добавлением отрубей 1-2 кусочка, говядина (телятина или курица), запеченная или в вареном виде в дни отдыха, когда нет тренировок. Овощи свежие по желанию. Кофе, чай, возможно с сахаром не более 1 ч. л. на 200 мл (употребление тоста с говядиной регулируется только чувством сытости).
• Перекус: Если тостов не было в первый завтрак, то хлеб из муки 2 сорта твердого помола 1-2 куска, говядина (телятина, курица), запеченная или в вареном виде в дни отдыха!
• Обед: Грибной супчик или с морепродуктами 250 мл, овощной салат 150 гр.
• Перекус: Зеленое яблоко, киви, апельсин, помело, мандарины, кроме арбуза, дыни, хурмы, банана.
• Ужин: салат (1 огурец, 2 столовые ложки зеленого консервированного горошка, зелень, сметана или мацони) 100-150 гр.

3-й День:

• Завтрак: овсяной блин (3 ст. л. овсяных хлопьев, 2 белка и один желток) с помидорами и тертым сыром.
• Перекус: Горсть сухофруктов и орехов, чай или кофе без сахара!
• Обед: Куриная печень 120 гр, тушеная с 1 ложкой сметаны, разведенная в воде,100 гр гречневой каши овощная нарезка 100-120 гр.
• Перекус: Зеленое яблоко, киви, апельсин, помело, мандарины, кроме арбуза, дыни, хурмы, банана.
• Ужин: Пачка творога (не более 2,5 % или половина с кефиром (1 %) с отрубями 2 ст. ложки, сухофрукты 2 2 (регулируется только чувством голода), чай по желанию (такой вариант при условии тренировки после 18.00).

4-й День:

• Завтрак: мюсли фруктовые (сырые, не запеченные) или фитнес Хлопья «Nestle», содержащие хлопья цельного зерна 5-7 ложек (не более 2-х раз в неделю), заправленные любым (не более 2,5 %) кефиром или натуральным йогуртом, 1-2 ст. л. Отрубей, чай, кофе с 1 чайной ложкой сахара. Если остались голодными — тост из хлеба (мука 2 сорта грубого помола) с вареной говядиной!
• Перекус: Протеиновый или фруктовый батончик.
• Обед: Суп на постной телятине (говядина, курица, рыба) с долей картофеля, капусты и немного масла. Исключено одновременное присутствие картофеля и макаронных изделий, риса! 200 мл 120 гр мясного белка. Салат овощной 100-150 гр.
• Перекус: Кефир или йогурт (не более 2,5 %) 200 мл по чувству сытости, 1 фрукт.
• Ужин: Омлет из 2-х белков и салат из свежих овощей с добавлением оливкового масла 150 гр.

5-й День:

• Завтрак: Овсяной блин с помидорами и тертым сыром.
• Перекус: Любой фрукт 200 гр (банан раз в неделю в дни тренировок).
• Обед: мясо или рыба на пару, запеченные или тушеные 150-200 гр, макароны твердых сортов пшеницы 120 гр, овощной салат
• Перекус: Овощной салат, заправленный 1 ст. ложкой масла или сметаны (до 20 % жирности), 100-150 гр. сыра тофу 2-3 ломтика (такой перекус подойдет перед тренировкой).
• Ужин: Запеченная рыба с овощами 250 гр.

При соблюдении данной диеты, вес эффективно и плавно начнет снижаться, регулярные тренировки пилатесом сделают ваше тело стройным, подтянутым и изящным!

Правила выполнения

Если пилатес выступает в качестве эффективного метода похудения, значит, необходимо соблюсти следующие правила выполнения упражнений:

• Для начала следует уяснить, что упражнения выполняются часто и регулярно – с перерывом в 1-2 дня.
• Положительные результаты можно увидеть уже через месяц, но для продолжительного эффекта пилатесом придется заниматься в течение полгода.
• Помимо упражнений для впечатляющего эффекта в похудении придется отказаться от вредной пищи и алкоголя.
• Не следует придерживаться программы, рассчитанной на 10 минут. Эти тренировки могут только поддержать уже имеющийся результат.
• Пилатес подобно аэробике должен выполняться в отличном настроении – только так можно добиться похудения.

Придерживаясь правил, уже через несколько месяцев можно заприметить положительный результат – тело значительно подтянется, появится бодрость и энергичность.

Базовая зарядка включает в себя следующие упражнения:

• Упражнение выполняется в положении стоя, руки опущены вниз, расположены вдоль туловища. Наклоняйтесь вперед, выставив руки перед собой, стараясь коснуться пола при этом не сгибая коленей. Коснувшись пола, сделайте пару «шагов» вперед – зафиксируйтесь на несколько секунд. Опустите таз вниз, поднимите голову и сделайте характерный прогиб спиной – в таком положении фиксируются на 20 секунд. Возвращаются в исходное положение в обратной последовательности. Упражнение повторяют не менее 20 раз.
• Исходное положение – лежа на боку, напрягая пресс. В таком положении делают круговые движения сначала одной ногой, потом второй. Круговые движения не должны быть интенсивными, каждой ногой круги выполняют не менее минуты.
• Из положения лежа на спине, поднимайте одновременно руки и ноги, стараясь держать их параллельно поверхности.
• Из положения «на четвереньках» поднимите правую руку параллельно полу, затем также поднимите правую ногу. В таком положении фиксируются на несколько секунд. Повторяют упражнение не менее 15 раз.

Рассматриваемый пилатес – упражнения для похудения – помогает не только сжечь лишние жировые клетки, но и нормализовать кровообращение, в результате чего можно избавиться от сонливости, гипертонии или гипотонии, проблем с сердцем.

Более того, этот вид своеобразной медленной аэробики помогает избавиться от лишнего жира в организме, нормализовать отток лимфы, подтянуть мышцы, зарядиться бодростью и оптимизмом. Последний фактор предполагает проведение занятий по утрам, но поскольку подобное происходит редко, вечерние тренировки принесут заряд сил и бодрости после трудового дня.

Пилатес для начинающих в домашних условиях включает в себя несколько базовых правил, которые обязательно нужно соблюдать во время занятий.

При выполнении необходимо постоянно следить за тем, чтобы мышцы пресса были напряжены. Согласно мнению разработчика системы, это позволяет распространиться правильно энергии по всему телу.

Дыхание должно быть «реберным», при вдохах необходимо стараться как можно шире расправлять грудную клетку.

При исполнении нужно строго следить за тем, чтобы тело находилось в правильном положении, именно в таком, которое описано в комплексе.

Вводить новые упражнения следует постепенно. К более сложным переходят только после того, как хорошо усвоены базовые принципы.

Для достижения хороших результатов занятиям необходимо посвящать минимум 5 дней в неделю по 40 и более минут в сутки. Немаловажную роль играет и правильное питание. Необходимо полностью отказаться или значительно сократить потребление вредной пищи и алкоголя. Последний продукт способен сводить на нет даже усиленные тренировки, так как негативно влияет на мышцы, и способствует увеличению жировой ткани в организме.

Влияние пилатеса на женский организм

Существуют разные мнения, насколько эффективно происходит похудение для тех, кто занимается пилатесом. Тех, кто рассчитывает получить заоблачные результаты уже через неделю, ждет разочарование. Ведь, как и в любом виде спорта, данный комплекс упражнений необходимо выполнять систематически и регулярно:

• Занимаясь каждый день, укрепляются все группы мышц, тело станет красивым, подтянутым. Положительным моментом тренировок является то, что сильного наращивания мышечной массы происходить не будет, это важно для девушек и женщин, ведь все хотят выглядеть женственно и привлекательно.
• Каждый, кто посещает тренировки, замечает улучшение общего самочувствия, появляется легкость в теле, происходит улучшение обмена веществ, повышается общий тонус организма, укрепляется иммунитет, а самое главное постепенно начинается процесс похудения.
• Данный комплекс занятий улучшает не только физическое, но и психологическое состояние, что очень важно для начинающих. Часто новички, особенно люди с избыточной массой тела, порой уже совсем отчаявшиеся, остаются один на один со своей проблемой. Многим так нужна психологическая поддержка от близких, родных и толчок для того, чтобы пойти в зал, поскольку часто это не происходит, лишь потому, что человек с избыточной массой тела имеет очень большие комплексы и просто стесняется пойти на тренировку. Известно, что в этот трудный период они болезненно переносит критику или любые замечания по поводу веса. Именно близким нужно очень деликатно и мягко помочь в преодолении этих страхов и в доступной форме объяснить, что в тренажерный зал приходят такие же люди, имеющие проблемы с массой тела и стеснение в этом случае неуместно.
• Посещая тренировки важно, что изначально занятия проходят в группе, происходит психологическая поддержка, как от тренера, так и от коллектива.

Особенности пилатеса для беременных

Уроки пилатеса принесут беременным большую пользу. Система позволяет женщинам в положении не только контролировать массу тела, но и укрепить ослабленные мышцы. Будущая мамочка обучается правильному дыханию, что очень важно во время родов. Среди других преимуществ можно выделить:

• укрепление мышц спины и снижение нагрузки на поясницу;
• подготовка мышц таза к предстоящим родам;
• предотвращение развития варикозного расширения вен;
• снижение риска образования послеродовых растяжек.

Научно доказано, что занятия по данной методике в последний триместр беременности способствуют правильному расположению плода.

После тренировки беременная не должна ощущать никаких дискомфортных или болевых ощущений. В противном случае занятия необходимо будет прервать.

Необходимо полностью исключить упражнения с задержкой дыхания, прыжками и силовыми нагрузками. Также не желательно ложиться на живот даже на раннем сроки беременности.

Для беременных будет достаточно всего трех занятий в неделю для исключения сильной нагрузки на организм.

ЛУЧШИЕ упражнения в домашних условиях, отзывы и результаты

Пилатес – вид обычного фитнеса, где движения делают медленно, «вдумчиво». Но несмотря на медлительность пользователей при регулярных занятиях они сбрасывают до 4-5 кг за месяц. Правда ли подобное возможно и как пилатес для похудения помогает в действительности?

Пилатес не способен сжечь жировую ткань, но он положительно и стремительно этому способствует. Удивительно, но за час занятий человек может сжечь не более 250 ккал. Если сравнивать с «калорийностью» жировой прослойки, то это ничтожно мало. Но эффективные упражнения делают свое дело, о чем свидетельствуют многочисленные положительные отзывы. Поэтому занятия становятся куда более популярными в отличие от изнурительных кардиотренировок. В чем секрет? Как уже было упомянуто, пилатес – это упражнения, выполняемые медленно и размеренно. В чем секрет успеха похудения? Секрет заключается в составляющей занятий – здесь упражнения включают в себя дыхательную гимнастику, элементы аэробики и классического фитнеса, а также стандартных упражнений йоги. Только благодаря комплексу представленных направлений и достигается положительный результат.

Содержание статьи

Что такое пилатес

Если вы решили использовать пилатес для похудения при наличии травм опорно-двигательной системы, посоветуйтесь со своим лечащим врачом. Правда, следует отметить, что именно пилатес зачастую рекомендуется для похудения людям с серьезными заболеваниями или большим количеством лишних килограммов.

На вопрос, можно ли похудеть занимаясь пилатесом, можно ответить, приведя преимущества упражнений:

• Во время занятий следует придерживаться интенсивного дыхания, а это нормализует обмен веществ, что противостоит набору веса и способствует сжиганию жировых клеток.
• Пилатес гарантирует естественное увеличение мышечной ткани, что приводит к увеличенному расходу калорий.
• Упражнения активизируют мышцы, что способствует сжиганию жировых клеток в течение длительного времени после занятий.
• Упражнения снижают аппетит.
• Благодаря пилатесу можно подтянуть обвисшие мышцы – стройность и привлекательная подтянутость фигуры вам гарантирована.
• Занятия способствуют нормализации оттока крови и лимфы, а это положительно сказывается на профилактике отеков.

Пилатес для похудения имеет следующие положительные стороны:

• гимнастика может быть составлена индивидуально для каждого желающего похудеть – будь это пожилой человек, или человек после травмы;
• данным видом фитнеса могут воспользоваться люди, которые ранее не занимались спортом вообще;
• в пилатесе есть программы, предназначенные для удаления проблемных зон – живота, бедер, ягодиц, рук;
• зарядку легко проводить дома.

Проанализировав ситуацию и собственное положение в целом, можно сделать правильный выбор в пользу представленных тренировок.

Правила выполнения

Если пилатес выступает в качестве эффективного метода похудения, значит, необходимо соблюсти следующие правила выполнения упражнений:

• Для начала следует уяснить, что упражнения выполняются часто и регулярно – с перерывом в 1-2 дня.
• Положительные результаты можно увидеть уже через месяц, но для продолжительного эффекта пилатесом придется заниматься в течение полгода.
• Помимо упражнений для впечатляющего эффекта в похудении придется отказаться от вредной пищи и алкоголя.
• Не следует придерживаться программы, рассчитанной на 10 минут. Эти тренировки могут только поддержать уже имеющийся результат.
• Пилатес подобно аэробике должен выполняться в отличном настроении – только так можно добиться похудения.

Придерживаясь правил, уже через несколько месяцев можно заприметить положительный результат – тело значительно подтянется, появится бодрость и энергичность.

Базовая зарядка включает в себя следующие упражнения:

• Упражнение выполняется в положении стоя, руки опущены вниз, расположены вдоль туловища. Наклоняйтесь вперед, выставив руки перед собой, стараясь коснуться пола при этом не сгибая коленей. Коснувшись пола, сделайте пару «шагов» вперед – зафиксируйтесь на несколько секунд. Опустите таз вниз, поднимите голову и сделайте характерный прогиб спиной – в таком положении фиксируются на 20 секунд. Возвращаются в исходное положение в обратной последовательности. Упражнение повторяют не менее 20 раз.
• Исходное положение – лежа на боку, напрягая пресс. В таком положении делают круговые движения сначала одной ногой, потом второй. Круговые движения не должны быть интенсивными, каждой ногой круги выполняют не менее минуты.
• Из положения лежа на спине, поднимайте одновременно руки и ноги, стараясь держать их параллельно поверхности.
• Из положения «на четвереньках» поднимите правую руку параллельно полу, затем также поднимите правую ногу. В таком положении фиксируются на несколько секунд. Повторяют упражнение не менее 15 раз.

Рассматриваемый пилатес – упражнения для похудения – помогает не только сжечь лишние жировые клетки, но и нормализовать кровообращение, в результате чего можно избавиться от сонливости, гипертонии или гипотонии, проблем с сердцем.

Более того, этот вид своеобразной медленной аэробики помогает избавиться от лишнего жира в организме, нормализовать отток лимфы, подтянуть мышцы, зарядиться бодростью и оптимизмом. Последний фактор предполагает проведение занятий по утрам, но поскольку подобное происходит редко, вечерние тренировки принесут заряд сил и бодрости после трудового дня.

Отзывы

Софья, 34 года: Пилатесом занимаюсь уже года три, могу поделиться только положительными впечатлениями от этой методики похудения. Пробовала разные способы избавиться от лишних килограммов, но этот привлекает больше всего щадящим воздействием. Ощутила это даже на своем здоровье – стала намного реже уставать, повысилась работоспособность, исчезли головные боли и скачки давления.

Оксана, 31 год: Мне пилатес очень нравится, намного проще, чем силовые нагрузки, а эффект только немного уступает. Занимаюсь всего второй год, но результаты даже за столь короткий срок могу отметить – фигура подтянута, проблемных участков на теле нет, да и на здоровье положительно занятия сказываются. У меня проблемы с дыхательной системой были, сейчас чувствую себя отлично.

что это такое, принципы, польза, можно ли похудеть

© fizkes — stock.adobe.com

Пилатес — это гимнастика с весом собственного тела или на специализированных тренажерах. Развивает все группы мышц. Но «накачаться» до каких-то внушающих объемов невозможно. А вот слегка подтянуть живот, сделать бедра и ягодицы упругими, а осанку — правильной, легко.

Тренировки проводятся как в специализированных студиях, где есть тренажеры для пилатеса, так и в обычных фитнес-клубах. Но самого Джозефа Пилатеса такое описание не порадовало бы. Автор считал свою методику универсальным исцеляющим методом и называл ее странноватым термином «контрология».

История возникновения пилатеса

Джозеф родился в обычной семье. «Википедия» говорит, что у его отца-грека была простая рабочая профессия. А у мамы — просто 9 детей и никакой работы. Но последователи системы распространяют совсем другую историю. Мама была врачом-натуропатом, а папа — гимнастом. Поэтому Джозеф просто развивал семейные привычки и довел их до совершенства, придумав гимнастические упражнения для всех.

К сожалению, достоверных фактов о врачебной практике мамы история не сохранила. Зато мы точно знаем, что Джозеф действительно был болезненным ребенком. В 1883 году в Германии было не очень много опций для таких, как он. Больные дети просто росли в семье как могли, никаких санаториев, курортов и прочего.

Джозеф стал укреплять здоровье как мог — делать гимнастику, много двигаться. В 14 лет он уже подрабатывал моделью для анатомических атласов. Профессию Пилатес выбрал по зову сердца — стал учителем физкультуры. В Первую мировую войну он был интернирован на остров Мэн и там занимался реабилитацией раненых. Контрология, или наука о контроле собственного тела при помощи дыхания и напряжения мышц, родилась именно там.

Затем Пилатес эмигрировал в США. На корабле он познакомился с будущей супругой, которая оказалась весьма деятельной барышней. Вместе они открыли школу здорового образа жизни и гимнастики. И хоть речь и шла о послевоенной стране, где было не слишком-то много богатых и желающих заниматься фитнесом, дело пошло. В лучших традициях современного маркетинга Джозеф написал книжку под громким названием «Возвращение к жизни при помощи контрологии». Он хотел, чтобы гимнастику связывали именно с контролем над телом и собственной жизнью. Но в народе прижилось название «пилатес». Со временем империя Джозефа стала разрабатывать курсы для инструкторов, продавать тренажеры и осуществлять сертификацию специалистов.

Сегодня пилатес — это многогранное понятие, которое включает и гимнастику с весом собственного тела, и специализированные упражнения на растяжку, и динамические элементы. В духе всеобщего увлечения похудением появились интервальные тренировки, сочетающие тай-бо и пилатес. Еще один новый тренд — пилоксинг, а также занятия в тренажерах. Силовой фитнес немого потеснил детище Джозефа из списка приоритетов звезд, но в обычных фитнес-клубах эта тренировка все еще пользуется популярностью.

© junky_jess — stock.adobe.com

Основные принципы пилатеса

Принципы были косвенно описаны в книге Джозефа и доработаны его учениками. В самой последней версии системы к ним относятся:

• Дыхание — нужно синхронизировать сокращения мышц с выдохами и делать дыхание замедленным, если упражнение выполняется плавно.
• Центрирование — именно Пилатесу мы обязаны навыкам «собирать кор» и «стабилизировать позвоночник». Основная стойка этой гимнастики — живот подтянут процентов на 30, естественный прогиб позвоночника убран за счет подкручивания таза вперед, бедра чуть напряжены.
• Концентрация — делать гимнастику, слушать аудиокнигу и думать о том, что хочешь приготовить на ужин? Это не по правилам. Придется концентрироваться именно на сокращении мышц, а не на ментальном шуме.
• Контроль — принцип, не допускающий ухода за допустимую амплитуду. Пилатес предполагает работу в той плоскости, которую позволяет поддерживать сустав занимающегося.
• Плавность — Пилатес был изначально против «пружинок», «качаний бедрами» и прочих новомодных изобретений аэробики, направленных на то, чтобы посильнее напрячь мышцы.
• Точность — каждое движение прорабатывает определенную группу мышц и должно быть технически совершенным.

Если говорить проще, то пилатес — это гимнастика для тех, кто не хочет «отрываться» на тренировке и не может использовать тяжелые веса для психологической разгрузки. Недаром систему называют «интеллектуальным фитнесом».

© djoronimo — stock.adobe.com

Чем полезен пилатес?

Система является универсальной. Она подойдет и девочке 12 лет, которая пока не может заниматься с отягощениями, но уже страдает от болей в спине из-за большого количества сидячей работы за столом, и даме за 50, которая хочет поддерживать себя в форме. Есть тренировки для реабилитации, для страдающих заболеваниями суставов, позвоночника, для послеродового восстановления.

Принципы контрологии хороши для любого фитнеса и силового спорта. Собственно, оттуда они и позаимствованы. Упражнения пилатеса достаточно просты, чтобы их мог выполнять каждый человек, но помогают проработать все основные мышцы.

Система не направлена на «накачку» чего-либо большого, это делает ее универсальной, пригодной даже для тех, кому чужда эстетика бодибилдинга и современного фитнеса.

А еще она совершенно точно избавляет от:

• болей в спине из-за слабости мышечного корсета;
• головных болей из-за гипертонуса трапеции и шеи;
• мышечных дисбалансов;
• нарушений осанки по «офисному» и «водительскому» типу;
• слабости поперечной мышцы живота;
• ограниченной подвижности в суставах из-за слабости мышц;
• болей в руках из-за гипертонуса трапециевидной мышцы.

Пилатес продают как универсальный метод разгонки метаболизма, способ «уплотнения» мышц и повышения расхода калорий. Исследования относительно сравнения скорости метаболизма у занимающихся по рассматриваемой методике и обычных людей не проводились. Зато ученые подтверждают, что перед нами немедикаментозное средство лечения болей в пояснице. (источник — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26294680)

Можно ли похудеть с помощью пилатеса?

Пилатес любят продавать начинающим в качестве гимнастики для похудения. Инструкторы объединяют упражнения системы в динамические связки, чтобы занимающиеся могли немедленно почувствовать повышение расхода калорий. Они нагружают мышцы до жжения и делают классы, больше похожие на стандартную аэробику. Например, Мэри Винзор придумала авторские классы на грани аштанга-йоги, пилатеса и аэробики. Конечно, такие комплексы помогут увеличить расход калорий и подтянуть мышцы.

Но абсолютно все инструкторы говорят, что систему нужно дополнить рациональным питанием, если требуется похудеть.

Тренировки по 3-4 раза в неделю плюс обычный «сидячий» образ жизни — это небольшая, а не средняя активность в любом приложении для подсчета калорий. Какую диету рекомендовал автор системы? Как и все знакомые с восточной философией люди, он считал, что главное — умеренные порции, больше цельных зёрен и овощей.

В обычной жизни гимнастику лучше дополнить умеренной кардионагрузкой. Это поможет еще больше повысить расход калорий. И, конечно, питаться так, чтобы суточная калорийность получалась дефицитной — чтобы вы получали с едой меньше калорий, чем тратите.

Пилатес для похудения – тренд прошлого десятилетия, когда в моде были худые, на грани истощения фигуры моделей. Тем, кто хочет снизить вес и приобрести формы, рекомендуют:

1. Начинать тренироваться по системе пилатес и провести с ней 3 месяца, сочетая с диетой и кардионагрузками.
2. Перейти в тренажерный зал и поработать над формами тела, придерживаясь «поддерживающего» рациона в течение 1-2 месяцев.
3. Снова добавить кардио и диету, чтобы сжечь остатки жира.

При таком подходе гимнастика готовит тело к занятиям в тренажерном зале, человек получает нагрузки дозировано, риск травмы и переутомления сведен к минимуму.

Советы новичкам

В идеале — лучше сходить на несколько занятий в группу или студию. Можно прочесть тысячи описаний и посмотреть миллион видео, но так ничего и не понять. Инструктор поможет поставить технику. Пилатесом надо заниматься регулярно, лучше всего через день. Время для тренировки может быть любым, главное — не сразу после еды.

В пилатесе важна концентрация, а не количество повторений, поэтому для начинающих важно подойти к тренировке сознательно.

Если тренироваться планируете дома без инструктора, рекомендуется такой подход:

1. Посмотреть видео от начала до конца.
2. Просмотреть его на коврике с остановками, повторяя каждое упражнение.
3. Только после этого заниматься в режиме «реального времени».

Когда придут первые результаты? Уменьшение болей и дискомфорта в шейном отделе можно ожидать всего через пару недель регулярных тренировок. Обычно боли в спине уходят через месяц-другой. Видимые изменения фигуры происходят через 2-3 месяца. Важно поддерживать регулярность занятий, не чередовать двухчасовые тренировки с неделей простоя.

Пилатес можно и нужно сочетать с другими видами фитнеса, от этого результаты придут только быстрее.

В нашей стране почему-то распространены принципы питания шейпинга в привязке к пилатесу. Рекомендуется воздерживаться от мяса в день тренировки, избегать еды в течение 5 часов кряду – по паре до и после и час непосредственно во время занятия. Ничего такого в книгах последователей Пилатеса не упоминается. Питание такого формата нерационально, лучше придерживаться более классических принципов.

Основные упражнения и их техника

Пресс и кор

«Сотня»

Из положения лёжа на полу подтянуть переднюю брюшную стенку, поднять шею и верхнюю часть спины и выполнить по 5 пульсирующих ударов руками по воздуху, как показано в видео, переворачивая руки в воздухе. Стопы новичка могут как стоять на полу, так и отрываться от пола (второй вариант сложнее).

Тейбл топ

Из положения лежа на спине нужно поочередно приводить колени к груди, совершая легкое подкручивание таза с выдохом. Упражнение имеет несколько уровней – более продвинутые приводят сразу оба колена. Поясница должна быть прижатой к полу во всех вариантах упражнения. Это достигается за счет сокращения поперечной мышцы и втягивания живота.

Обратное скручивание

Из положения лежа на спине тазовые косточки приводятся к нижним ребрам за счет сокращения прямой мышцы живота. Замах ногами не допускается.

Ролл ап

Это упражнение напоминает сит-апы. Выполняется из положения лёжа на полу на спине, руки и ноги вытянуты. Живот втягивается и напрягается, нужно медленно поднять верхнюю часть корпуса, не отрывая ног, и тянуться руками к носкам. Обратное движение также подконтрольное.

Упражнения для мышц спины

«Лодочка»

Исходное положение — на животе лицом вниз. На выдохе от пола отрывают прямые вытянутые руки и ноги. Такое положение удерживают несколько секунд и опускаются вниз.

Упражнение для спины и ягодиц

Из исходного положения лёжа на животе поочередно поднимайте вверх разноименные руки и ноги, аналогично «лодочке».

«Плавание»

Это гибрид «лодочки» и предыдущего движения. Нужно выйти в верхнее положение лодочки, сократить мышцы спины и поочередно выполнять подъемы разноименных ног и рук. В этом движении следует оттягивать носочки и тянуться ими и пальцами рук в противоположном направлении.

Мышцы бедер и ягодиц

Мах вперед из положения лежа на боку

Принять устойчивое положение на боку, зафиксировать центр тела. Выполнять мах вперед и возвращать ногу в нейтральное положение. При этом корпус не заваливается вперед-назад, стабилизация происходит за счет напряжения пресса.

Ягодичный мост

Движение технически существенно отличается от фитнес-варианта. Цель тут – не только напрячь ягодичные как можно сильнее, но и поднять таз и опустить его, двигаясь позвонок за позвонком, то есть постепенно поднимая и укладывая таз. Стопы можно поставить чуть дальше от ягодиц или ближе, чтобы добиться большего или меньшего включения бицепсов бедра.

«Ракушка»

Ноги согнуты в коленях, из положения лежа на боку нужно поднимать колено верхней ноги вверх по дугообразной траектории. Движение напоминает открывание створок ракушки, потому и получило такое название.

Отведение бедра назад в упоре на руках и коленях

Движение можно выполнять как с мячом, так и без него. Во втором варианте колено работающей ноги сгибается под прямым углом. За счет сокращения ягодичной мышцы выполняется подъем пятки вверх и дальнейшее подконтрольное опускание.

Важно: упражнения выполняются на 5-12 повторений в медленном, подконтрольном стиле, синхронно с дыханием.

Противопоказания и вред пилатеса

Существуют следующие противопоказания:

• Гимнастику не рекомендуют делать в восстановительном периоде после травм и операций, а также, если повышено артериальное давление.
• От тренировки воздерживаются во время любых вирусных заболеваний.
• Нельзя заниматься и тем, кто столкнулся с гинекологическими воспалительными заболеваниями.

Противопоказания носят временный характер. Большая часть из них не требует полного отказа от тренировок. Вопросы людей с травмами позвоночника и заболеваниями сердца решаются индивидуально с врачом. Автор системы пилатес предполагал, что больным это пойдёт на пользу, но объективно их состояние может оценить только лечащий врач.

Некоторые люди считают, что такая гимнастика бесполезна и даже вредна, особенно если требуется радикально изменить фигуру. Тут стоит заметить, что трансформация любителей фитнеса в большей степени обусловлена тем, как они соблюдают питание и режим, а не только их тренировками. Конечно, гимнастика без отягощений проигрывает тренажерному залу в плане возможности прогрессировать в нагрузке. Но большинству людей вполне достаточно плоского живота, подтянутых ягодиц и отсутствия болей в спине.

Можно ли заниматься беременным?

Если беременность протекает без осложнений и нет запрета на занятия гимнастикой, выбирают специальную программу в зависимости от триместра. Такие занятия укрепляют мышцы, готовят к родам и позволяют быстрее восстановить фигуру после них.

Важно: клубные уроки общего формата не предназначены для беременных. Они включают движения, предполагающие давление передней брюшной стенки на плод. Нагрузка такого формата должна быть исключена.

После родов без осложнений можно начинать тренировки по постнатальным программам через 8-12 недель. Возможны отклонения в ту или иную сторону по времени, данный вопрос должен решить врач.

Можно ли заниматься дома?

Тренировки в домашних условиях допустимы по программам «мэтворк», то есть в формате «занятия на полу». Технику изучают по видео и стремятся полностью повторить. За состоянием следят самостоятельно, стараясь исключить боли и дискомфорт. Домашние занятия не менее эффективные, чем клубные, если человек может отслеживать и регулировать своё состояние.

Главные отличия пилатеса и йоги

Йога не является просто гимнастикой для тела. Да, практикующие получают определенную выгоду в виде гибкости и подвижности, но они ставят другие цели. Занятия пилатесом — исключительно ради здоровья и красоты, никто не будет загружать лишней философией человека, просто решившего уменьшить размер талии и бёдер к лету. По «наполнению» пилатес технически проще, он не содержит сложных поз на баланс и доступен каждому.

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

Пилатес для похудения

Изначально гимнастика пилатес предназначалась для укрепления тела тех людей, которые не способны заниматься активными упражнениями из-за болезни. В фитнесе пилатес принято относить к направлению Разумное Тело. Такие тренировки предусматривают совершенно особое отношение к работе с мышцами, осознанный подход к напряжению и расслаблению, контроль над дыханием и полную концентрацию на работе в каждый конкретный момент времени. В последние годы появилось множество программ

Как работает пилатес для похудения

Пилатес способен не только укреплять мышцы центра тела, помогать реабилитации после травм и работать с плохой осанкой. Он может способствовать повышению тонуса всего тела, уплотнению мышечной ткани. А это именно тот результат, к которому стремятся люди, желающие «разогнать» метаболизм с целью активного похудения.

Классический пилатес – силовая тренировка, направленная на укрепление мышц ног, поясницы, спины, пресса и рук. Такой нагрузки вполне достаточно для того, чтобы улучшить форму тела, укрепить мышцы и похудеть. Правда, чтобы достичь последнего результата, занятия классическими упражнениями

Урок пилатес позволяет сжечь от 250 до 380 ккал в зависимости от веса тела. Эти показатели весьма скромны по сравнению с аэробными и танцевальными тренировками. Но пилатес делает для тела больше, чем любая аэробика. Он строит мышцы, а значит заставляет вас больше тратить в покое. Так что как долгосрочная стратегия пилатес идеален.

Гимнастика пилатес показана и тем, кто по причине травм позвоночника, нарушений осанки, проблем с суставами, сердцем не может заниматься силовой работой со свободными весами и классической аэробикой. Эта нагрузка подходит и тем людям, чей лишний вес превышает 20 килограммов. Существуют версии гимнастики пилатес для беременных женщин и «возрастных» занимающихся. Кроме того, тренировки пилатес выделились в отдельное направление фитнеса, и теперь в их «семье» есть даже интенсивные аэробные сессии, которые позволяют сжечь от 600 ккал за одну тренировку. Помимо работы на полу и в тренажерах пилатес, появились тренировки на фитболе, с резиновыми амортизаторами и гантелями. В общем, пилатес – универсальная система поддержания себя в форме.

Мнение фитнес-тренера

Пилатес действительно может заменить походы в тренажерный зал для тех, кто не хочет наращивать мышцы, а лишь стремится похудеть, «подтянуться», стать более стройной. Эта система тренировок поможет достичь «балетного» тела достаточно быстро. Три урока пилатес в неделю плюс сокращение калорий – вот формула здорового похудения  для любого возраста и веса. Единственный секрет пилатеса – постепенность освоения программы. Обязательно поработайте по курсу для новичков, ведь там дается самое важное – правильное положение тела и качественное дыхание во время тренировки.

Кроме того, на пилатес стоит забегать даже тем, кто занимается в тренажерном зале или практикует аэробику. Ведь пилатес – занятие, которое укрепляет внутренние мышцы, а если они в тонусе, объемы тела существенно меньше, нагрузки на позвоночник и суставы щадящие, да и результаты в традиционном тренинге выше.  И никакая другая тренировка в группе не строит столь крепкий пресс.

Однако если вы худеете только при помощи пилатеса, желательно добавить в программу несколько тренировок для развития кардиовыносливости или походить на специальные уроки «пилатес для похудения», чтобы параллельно не только увеличить расход калорий, но и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Вам удалось похудеть благодаря пилатесу? Оставьте свой отзыв!

Пилатес для похудения

Сейчас все большую и большую популярность набирает особый вид фитнеса – пилатес. В отличие от традиционного фитнеса, пилатес в нашей стране известен далеко не всем. В то время как за рубежом такую методику широко применяют для совершенно разных целей. В чем его уникальность и есть ли какие-либо особенности пилатеса для похудения? Об этом и пойдет речь в данной статье.

Как уже говорилось, пилатес – это особый вид гимнастики, который отличается медленностью и плавностью движений, особой концентрацией, дыханием и многим другим. Некоторые даже утверждают, что пилатес – это совокупность физических и умственных упражнений.

Можно ли похудеть, занимаясь пилатесом?

Ответ людей, которые занимаются пилатесом: «Конечно же, можно!» Но все же стоит сказать, что эта совокупность упражнений была разработана вовсе не для похудения, а для общего оздоровления тела человека. Потеря лишнего веса – это уже второстепенный результат, но действительно, с помощью пилатеса можно похудеть. Причем тренеры по пилатесу утверждают, что для похудения достаточно лишь 10 минут занятий в день. Согласитесь, это ведь на много проще, чем посещать тренажерный зал. Наверное, поэтому пилатес для похудения называют «ленивой аэробикой».

Из вышесказанного читательнице может быть не понятно, как такое может быть. Всего лишь 10 минут занятий пилатесом достаточно для похудения? Похоже на сказку, правда? Поэтому сразу сделаем уточнение, что если вы своей целью ставите именно потерю лишнего веса, то одновременно с тренировками вам нужно будет пересмотреть свой рацион.

Как пилатес помогает похудеть?

Если вы до сих пор сомневаетесь, помогает ли пилатес похудеть, то давайте рассмотрим, как именно он работает.

Пилатес сочетает упражнения, сосредоточенные на работе мышц центральной части тела. На такой как бедра, пресс, грудная клетка. А именно на этих участках и сосредотачивается наибольшая часть лишнего веса. И отсюда становится понятно, каким образом происходит сжигание веса. Кроме этого, очень важным преимуществом использования именно пилатеса для похудения, является плавность и постепенность. За одну тренировку ваш организм в среднем сжигает около 300 килокалорий, что намного меньше, чем, например, в аэробике или танцевальной гимнастике. Такая нагрузка не способствует быстрому похудению. А если потеря лишних килограмм происходит медленно, да еще и с общим укреплением всех мышц тела, то кроме стройной фигуры и хорошего самочувствия вы оздоровляете свой организм.

Упражнения для похудения

Пилатес, как и любая другая общеукрепляющая гимнастика, направлен не на какую-то отдельную зону, а на все без исключения части тела. Можно сделать, конечно, акцент на наиболее проблемной зоне, но не стоит уделять внимание лишь ей.

Все упражнения пилатеса для похудения можно разбить на такие группы:

• упражнения для груди;
• упражнения для ног и бедер;
• упражнения для талии и пресса.

Кроме такого разделения все упражнения можно условно поделить по признаку использования тех или иных атрибутов на тренировках (гимнастическая палка, фитбол, тренажеры и т.д.)

Приведем несколько примеров упражнений пилатеса эффективных для похудения.

Упражнение 1

Исходное положение (ИП): Ноги на ширине плеч, руки лежат на передней стороне ног, плечи расслаблены.

Выполнение упражнения (ВП): Выполняете наклон вперед, сгибая колени и разводя их немного в сторону. При этом пятки касаются пола, спина прогибается вперед, руки скользят по ногам. При правильном выполнении упражнения грудь оказывается между коленями. Возвращаетесь в исходное положение, выполняя прогиб спиной назад, и сводя плечи перед собой.

Упражнение 2

ИП: Ноги вместе, руки опущены вниз.

ВП: Выполняете наклон вперед, стараетесь коснуться руками пола, не сгибая колен. После этого, не меняя положения, делаете 2-3 шага руками вперед (голову опускаете вниз, ягодицы остаются вверху). Задерживаетесь в таком положении на 10-20 секунд. Опускаете ягодицы на пол, поднимаете голову вверх (делаете прогиб спиной). Остаетесь в таком положении на10-20 секунд. И затем проделываем все в обратном порядке. Поднимаем ягодицы вверх, опускаем голову, фиксируем положение. Повторяем 25 раз. После этого шагаем руками к ногам. Медленно возвращаемся в ИП.

Упражнение 3

ИП: Становитесь на четвереньки, голова параллельно полу.

ВП: Поднимаете правую руку и держите ее перед собой, и выпрямляете левую ногу. Зафиксировали положение и вернулись в ИП. Затем поменяйте руку и ногу.

Упражнение 4

ИП: Ложитесь на левый бок, левую руку вытягиваете вверх, голова лежит на руке. Приподнимаете вверх ноги на 15 см над полом.

ВП:. Ведете ноги вперед до перпендикулярного положения с телом, немного разводя их. Возвращаетесь в ИП. Повторить 25 раз. Ложитесь на правый бок и снова выполняете упражнение.

Упражнение 5

ИП: Как в 4 упражнении

ВП: Сгибаете ноги в коленях, и выставляете их вперед. Разгибаете колени, ноги выпрямляются до образования прямого угла с телом. Сгибаете ноги и возвращаетесь в ИП. Выполнять 25 раз, затем повторить то же самое на правом боку.

Упражнение 6

ИП: Ложитесь на левый бок. Левая нога согнута в колене и заведена назад.

ВП: Опираясь на локоть левой руки и правую ступню, поднимаете тело. Правая рука при этом тянется вверх. Выполняете 15 раз, затем меняете положение тела на другую сторону.

Упражнение 7

ИП: Садитесь на фитбол, ноги на ширине плеч, отклоняетесь назад (угол наклона около 150 градусов), выпрямляете руки перед собой.

ВП: Не держась за опору, поднимаете спину до перпендикулярного положения. Зафиксировали положение и снова отклоняетесь назад. Повторить 25 раз.