Posted on 19.11.2019 at. 19.11.2019 by alexxlab

Можно ли похудеть с помощью приседаний?

Правильная техника приседаний

Чтобы сбросить лишний вес с помощью приседаний, необходимо соблюдать особую технику. Ноги должны стоять чуть шире плеч, а руки при выполнении упражнения — направляться вперед. Это поможет удержать равновесие. Носки ставятся немного врозь. Нужно приседать, уводя таз как можно дальше назад. Конечная точка приседания находится в том месте, где ваши бедра становятся параллельны полу. Вставать нужно, перенося вес на пятки и используя силу задней поверхности бедер. Более опытные спортсмены приседают ниже параллели с полом, но это чревато травмами коленей. Спина при приседании должна быть прямой, также следует следить за коленями — нельзя сдвигать или раздвигать их, помогая корпусу подняться. Упражнение следует выполнять достаточно медленно, концентрируясь в нижней позиции. При опускании нужно делать вдох, а при подъеме — выдох.

Приседание задействует большое количество мышц — ягодичные, мышцы задней, передней и внутренней поверхности бедра, мышцы голени и даже мускулы спины и пресса. Это делает приседания действенным средством для похудения. Начинайте выполнение упражнения с 5-8 раз на 4 подхода. Постепенно увеличивайте количество повторений до 15. Отдых между подходами должен составлять 40-60 секунд.

Для достижения эффекта более важна правильная техника, а не количество повторов.

Варианты выполнения приседаний

Для наилучшего эффекта приседания выполняют со штангой или с гантелями. При приседаниях со штангой гриф кладется на плечи и крепко сжимается. Хват должен быть достаточно широким. При приседаниях со штангой необходимо держать спину прямой, а плечи развернутыми, корпус не должен сильно наклоняться вперед — все это поможет избежать травм спины. Для начала можно выполнять упражнения с пустым грифом в 15 кг, а затем постепенно увеличивать вес. Вариант этого упражнения — приседания в тренажере Смита. Там гриф закреплен на шарнирах и скользит вверх-вниз в специальной раме. Выполнять упражнения в таком тренажере намного легче, но он менее эффективен в борьбе с лишним весом. Также при приседаниях можно использовать гантели или гири — их нужно держать в опущенных руках.

Приседания очень полезны для организма. Их используют даже для восстановительных тренировок после травм.

Как вариант, приседания выполняют с разной постановкой ног. Например, существуют приседания сумо — при их выполнении ноги ставятся шире, а во время совершения приседа колени разводятся в стороны. Также есть приседания плие, напоминающие характерное движение классической хореографии. Для эффективного жиросжигания и тренировки выносливости используют плиометрические приседания с выпрыгиванием вверх.

Ответы@Mail.Ru: Приседания помогают похудеть?

НА единоборство запишись. 1 кг за тренировку можешь сбросить)

да ну и зарядка

Я бегаю по квартире, упражнения любые помагают смотря сколько им уделять времени. Главное: делать все регулярно. А на счет питания я советовала бы побольше жидкости кушать.

А в зал пойти не судьба? Или лень заела?

За один подход так часто не следует делать. Лучше разбить на 4-5 подходов с перерывами по самочувствию. А еще рекомендую упражнения на пресс. Только не занимайтесь ежедневно, лучше через день. Прыгайте на скакалке, если есть.

похудеть можно. но! проблема в питании. если ешь раз в день, то это ОЧ плохо (организм настроен на отложение запаса) . почитай о правильном питании. и все станет на места.

пойди у тренажорку, подкожный жир скинешь и форму хорошую наберешь… если будешь правильно тренироваться

Нет, только толстеть

нет. не помогают. низкоуглеводка+кардио 1 час при пульсе 120-130 уд/мин. потребляй меньше. чем тратишь!!! -это основное правило! и жир не сгорает локально. он горит ровным слоем по всему телу и там где его больше, он уйдет в последнюю очередь!

Ты так никогда не похудеешь, без диеты невозможно похудеть, хотя вру есть один вариант, иди на стройку два месяца поработай, 100 % результат будет.. . Разницы не будет сделаешь ты 500 раз приседания или 50. Питаться нужно 3-4 раза в день

Толк будет. Питаться 1 раз должно вечером, а не утром. Пополнение израсходованных запасов, восстановление мышечных тканей. Днём пить иван-чай (только не обычный чай), бутерброд раз в пару-тройку часов. Приседать по 10 раз 30 раз в день, итого 300. Потом увеличить кол-во до 600 приседаний в день. При весе в 70 кг приседать 900 раз в день, соответственно 110 кг 300 раз — основной ур-нь ежедневной нагрузки, к которой должно стремиться.

Помогают ли приседания похудеть в ногах и бедрах

Доброго времени суток, дорогие читательницы! Наверняка в поиске борьбы с лишним весом у многих из вас возникал вопрос – а помогают ли приседания похудеть? Ответ однозначный – да, причем действуют они комплексно на все тело, включая и пресс.

Любое упражнение помогает ускорить обменные процессы. А приседания формируют еще и привлекательность бедер с ягодицами.

к оглавлению ↑

Несложные правила эффективных приседаний

Бытует мнение о сжигании жира при выполнении приседаний. Это верно не на все 100% — развиваются мышцы бедра и ягодичные, а это в свою очередь увеличивает количество сжигаемых калорий, что влияет на уменьшение объемов.

Для эффективного похудения при помощи приседаний нужно будет выполнять несложные правила:

• В начале занятий разогреть мышцы аэробной нагрузкой – 15-20 минут;
• Обязательно выполнять растяжку проработанных мышц в конце тренировки, чтобы не сформировать рельеф. Хотя это грозит только тем, кто работает с большими весами;
• Включить в занятия на выбор бег, велосипед, скакалку, плавание и так далее.

В первые дни скорей всего будет ощущение разбухания в ногах из-за скопления молочной кислоты в тканях и формирования мышечной массы. Но при продолжающихся регулярных тренировках это скоро пройдет, и бедра с ягодицами станут приобретать привлекательные формы.

И обязательно следить за дыханием: вниз — вдох через нос, вверх — выдох ртом. Соблюдение определенного темпа тоже немаловажный момент – одно приседание в 1-2 секунды поможет похудеть.

к оглавлению ↑

Как правильно выполнять приседания

Для получения быстрого и видимого результата с помощью приседаний, следует их правильно выполнять и сочетать с другими упражнениями (отжимания, бег, спортивная ходьба и другие).

Основа техники заключается в следующем:

1. Нужно встать ровно с расправленными плечами и постановкой ног на ширине плеч.
2. Руки вытянуть перед собой (90 градусов по отношению к корпусу).
3. Колени при приседании смотрят в стороны.
4. Пятки плотно прижаты к полу.
5. Таз максимально отводится назад до параллели бедер с полом.

Поднимать и опускать тело нужно с участием мышц живота и ягодичных. Для начала не стоит применять отягощения – работать только своим весом. В дальнейшем можно использовать небольшие гантели или гриф от штанги. Но так, чтобы вы смогли выполнить 3 подхода по 16-20 повторений.

Для лучшего эффекта приседания надо сочетать с другими упражнениями. Хороший пример — отжимания.

к оглавлению ↑

Сколько приседаний нужно делать, чтобы похудеть

Почему-то многие люди думают, что для похудения необходимо выполнять не менее 1000 приседаний за одну тренировку. Спешу вас уверить, что не стоит себя  так мучить. Это вызовет лишь сильную боль в мышцах и даже приведет к травме, что бывает при неправильном выполнении.

При соблюдении правильной техники достаточно от 3-х до 5-ти подходов по 15-20 раз в каждом, чтобы добиться отличных результатов.

А самое главное в этом деле – регулярность и терпение. Не стоит ждать очень быстрого эффекта, всему свое время. Отрицательные отзывы о таком виде физической нагрузки оставляют, как правило, люди, уделившие приседаниям короткое время. Не увидев сразу ожидаемых результатов, сложили руки и оставили это занятие.

к оглавлению ↑

Виды приседаний для снижения веса

Существует несколько видов приседаний, различные по уровню сложности и работе мышц. Но любой из них вполне можно выполнять в домашних условиях:

• «Классический» вид – ноги на ширине плеч, руки перед собой или на поясе;
• «Тюремный» с исходным положением, как в «классическом», но руки за головой в замке;
• «Плие». Такие приседания позаимствованы у балетной школы – широкая стойка ног с разворотом носков в стороны. Включив в программу тренировок такое упражнение, можно быстро подтянуть мышцы внутренней поверхности бедра;
• «Сумо». Стойка, как в «классических» приседаниях, но ноги стоят немного шире, руки при этом располагаются внизу между ног;
• С опорой. Такие приседания отлично воздействуют на мышцы ягодиц – спину прислонить к стене, ноги немного шире плеч, мышцы пресса напряжены, руки лежат на бедрах. Приседания выполняются медленно с небольшой задержкой в нижней точке;
• Еще один вид приседаний заключен в следующем – нужно за день выполнить упражнение 1000 раз. При этом один подход должен содержать не больше 10 повторений. Новичкам рекомендуется начинать со 150 раз, ежедневно увеличивая по 1 приседанию;
• «Выпады» или «ножницы». Это упражнение, помимо нагрузки на мышцы, дает тренировку координации – стать ноги вместе, сделать выпад назад сначала одной ногой, вернуться в исходную стойку и проделать то же самое с другой. Необходимо в одном подходе постараться сделать от 16 до 18 раз на каждую ногу.

Видео о правильной технике и ошибках:

к оглавлению ↑

Комплекс с приседаниями для тонкой талии

Как вы поняли, каждое упражнение воздействует на мышцы в большей или меньшей степени.

Хочу предложить комплекс приседаний, способствующий уменьшению размеров талии:

1. И.П. – классическая стойка. Выполняются приседания с поворотом корпуса – сначала в одну сторону с задержкой в нижней точке на пару секунд, И.П. и то же в другую. Нужно сделать от 10 до 18 повторений в каждом подходе – 3-5.
2. И.П. – сесть на стул, обхватив руками его края. Усилием рук поднять таз со стула с сильным напряжением пресса. Упражнение выполняется от 12 до 16 раз 3-5 подходов.
3. И.П. – классическая стойка. Приседания выполняются, втягивая живот в себя – руки за головой – делать 2 подхода по 18-26 раз.
4. Приседания с использованием фитбола. Мяч зажимается между спиной и стеной. Движение – медленное приседание с напряжением живота до параллели бедер с полом.

Выполнение любых физических упражнений должно войти у вас в систему, что обязательно приведет к ожидаемым результатам.

к оглавлению ↑

Кому противопоказаны приседания

Приседания не рекомендуется выполнять при наличии суставных травм, позвоночника, болезни сердца и сосудов. Противопоказаны такие упражнения при следующих недугах:

• Сколиоз;
• Грыжа;
• Радикулит;
• Варикозное расширение вен;
• Гипертония.

Да и вообще, если вы никогда ничем не занимались, и вдруг решили внести в свою жизнь кардинальные изменения, лучше всего перед началом тренировок проконсультироваться с врачом. Он может посоветовать другие виды физических занятий, например, бег или велосипед. А о том, помогает ли велосипед похудеть и каков правильный бег для похудения, можно прочитать в других статьях нашего блога.

Приседания подходят не всем. Но почти всегда можно подобрать другой вид фитнеса.

к оглавлению ↑

Основы правильного питания

Для достижения максимального эффекта и сохранения достигнутых результатов, необходимо соблюдать правильное питание. На прилавках наших магазинов сейчас сложно найти полезные продукты, но все же можно.

Главное, не покупайте полуфабрикаты, даже диетические – в них куча вредных калорий и практически полное отсутствие витаминных и минеральных составляющих. Начав заниматься улучшением своей физической формы, нужно больше употреблять белковой пищи:

1. Нежирные сорта рыбы с мясом.
2. Белки яиц.
3. Обезжиренные молочные и кисломолочные продукты.

Животные жиры замените на растительные, включая орехи (не более 30 г в день). Кстати, орехи для похудения действительно полезны, особенно при регулярном употреблении в небольшом количестве.

На втором месте стоят медленные углеводы, содержащиеся в гречке, овсянке, рисе (нешлифованном), пшене, ржаных или цельно зерновых макаронах и хлебе, печеном картофеле. Такую пищу рекомендуется употреблять утром и на обед.

И, конечно же, есть фрукты и овощи в сыром и запеченном виде. Ежедневно их нужно употреблять минимум по 400 граммов. Нельзя налегать только на консервированные продукты (ананасы, кукуруза, зеленый горошек и так далее) и высококалорийные (бананы, инжир, виноград и финики).

Соблюдая все эти несложные рекомендации и технику приседаний, можно за непродолжительное время добиться отличных результатов. А поделиться ими и полученной информацией можно с друзьями в соц. сетях. Также обязательно подписывайтесь на обновления в нашем блоге и до новых встреч!

Сколько приседаний нужно делать в день — программа для похудения

Мечтаете о красивом и стройном теле, но не знаете с чего начать? Конечно же, самое правильное решение — отправиться в тренажёрный зал, где специально для вас тренер составит программу упражнений для похудения, даст рекомендации по разработке нового рациона питания и планированию распорядка дня. Если такой возможности пока нет, да и к радикальным переменам  в жизни вы не готовы, то приседания как вариант для выхода на определённый уровень физической подготовки и похудения — самый подходящий.

Выполнять приседания можно дома, в удобное для себя время, особенно не утруждая себя изнурительными тренировками. Несложные и понятные упражнения помогут сделать тело изящным, ягодицы упругими, а ноги и бёдра стройными. Кроме того, приседы укрепят здоровье, а за ним и уверенность в том, что можно переходить на новый этап и приступать к силовым тренировкам в зале, совершенствуя тело!

Поговорим о том, сколько приседаний нужно делать для того, чтобы заметить эффект похудения, о сжигаемых калориях во время такой нагрузки и результатах, на которые стоит рассчитывать.

Почему стоит выбрать приседания?

Здесь всё более чем просто. Приседания — это простое и удобное упражнение, справиться с которым сможет каждый. Особенность его в универсальности — приседы для организма одновременно являются как силовой, так и аэробной нагрузкой. То есть в момент выполнения приседания организм теряет калории и вместе с тем нагружает определённые группы мышц, способствуя их укреплению и росту.

Выполняют приседы в два подхода:

1. При опускании мышцы ног, пресс, ягодицы и спина напрягаются.
2. При подъёме собственный вес играет роль отягощения, за счёт чего организм получает силовую нагрузку.

С точки зрения физиологии процесс будет выглядеть так: во время выполнения упражнений мышечные ткани получают достаточное число кислорода для уничтожения липидов, в результате чего он нуждается в дополнительной энергии, для получения которой и использует накопившиеся жиры.

На вопрос о том, сколько конкретно сгорает килокалорий во время приседаний, ответить прямо нельзя, так как на этот процесс влияет вес, скорость приседаний и прочие факторы. Человек при весе в 62 килограмма, выполняя приседания в течение 5 минут (100 раз) сможет потратить 43 ккал. Чем больше вес, тем больше килокалорий можно будет потерять во время выполнения приседаний, учитывая тот факт, что организм будет вынужден испытывать ещё больше нагрузки.

Целый ряд специалистов из сферы фитнеса уверены в том, что приседы улучшают метаболизм и способствуют сжиганию веса даже после завершения тренировки. Впрочем, при всех своих преимуществах, упражнение имеет определённые недостатки, о которых нужно узнать до того, как перейти к тренировкам:

1. Нельзя делать приседания людям с травмой голеностопов, коленей или тазобедренного сустава.
2. Перетренированность и воспалительный процесс мышечной ткани также может вызвать ненужные проблемы.
3. Нельзя делать приседы после недавних переломов конечностей нижней части тела в период восстановления.

Отдельно стоит отметить противопоказания к выполнению глубоких приседаний с неограниченной амплитудой движения:

• женщинам в положении;
• людям с недостаточно гибким телом, не способным делать упражнение правильно;
• людям с индексом массы тела, превышающим 33 единицы из-за риска травмы коленей.

Как приседать, чтобы похудеть?

Продолжая тему о том, сколько нужно приседать людям, которые хотят таким способом похудеть, остановимся на правилах выполнения упражнения и мероприятиях, которые должны предшествовать тренировке.

Естественно, что приседание, как любое упражнение, требует правильности в исполнении. Нарушение техники приведёт к отсутствию результата в лучшем случае и травмам коленей и позвоночника — в худшем! Для того чтобы приседания действительно дали правильный эффект, старайтесь придерживаться следующих общих рекомендаций:

1. Обязательно разминайтесь перед началом тренировки. Достаточно будет выполнить вращательные движения голеностопов и коленей.
2. Во время приседания очень важно не отрывать стопы от пола, перенося вес на носки.
3. Спина не должна прогибаться и сутулиться.
4. Во время приседания мышцы пресса должны находиться под напряжением для усиления эффекта, что позволит добиться лучшего результата и дополнительно будет способствовать укреплению мышечного корсета для предотвращения получения травмы позвоночника.
5. Выбирайте посильную для себя амплитуду движения, учитывая массу собственного тела.
6. Соблюдайте технику дыхания, всегда выдыхая на усилии — при подъёме из нижней точки.

Какие техники приседания используются?

Прежде, чем вы поймёте, сколько нужно приседать в день, чтобы похудеть, не помешало бы определиться с удобной и эффективной техникой выполнения упражнения. Выбор усложняется огромным разнообразием вариаций приседаний, которые можно делать как с собственным весом, так и с отягощением. Ниже приведём самые популярные и относительно несложные варианты приседаний:

1. Классические приседы — выполняются из исходного положения с ногами на ширине плеч и развёрнутыми в стороны носками. Приседать нужно с прямой спиной, устремив взгляд перед собой.
2. Приседание «плие» — выполняется с собственным весом и с гантелью. Считается самым популярным в балете. Приседать нужно будет из стартового положения с разведёнными ногами и носками, расставленными по сторонам. Приседания особенно эффективными будут для похудения и проработки внутренней части бёдер.
3. Фронтальные приседы также способствуют проработке бёдер и особенно подойдут тем, кто хочет согнать жир и подкачать ягодицы. Делать присед нужно из положения стоя с ногами на ширине плеч и поднятыми вверх руками. Во время приседания важно контролировать, чтобы колени не выступали за линию носков.
4. Приседы с утяжелителями. Для похудения этот вариант считается самым эффективным, так как число сжигаемых калорий увеличивается за счёт использования отягощения. В качестве него можно применять гантели, штангу или гири. Начинать нужно с небольших весов, постепенно их увеличивая. Сколько веса нужно взять девушкам на плечи или в руки, чтобы похудеть? Всё зависит от уровня физической подготовки. Опытные спортсменки работают со штангой, вес которой превышает 170 кг.
5. Приседы по методу «Хинду». Очень интересный вариант упражнения, которое появилось в Индии. Суть его сводится к отведению рук назад и опусканию с волнообразными движениями руками и бёдрами. Пятки во время приседа отрывают пола, поднимаясь на носки.
6. Присед у стены — ещё один способ похудеть. Прислонитесь головой, ягодицами и спиной к стене, ноги поставьте на ширине плеч и выполняйте приседания, не отрывая тело от опоры до параллели бёдер с полом. В нижней точке сделайте небольшую паузу, после чего на выдохе вернитесь в исходную точку.

О количестве приседаний для похудения

Так сколько же приседаний нужно научиться делать в день, чтобы похудеть и преобразиться? На начальном этапе, работая над закреплением техники, приседать можно не больше 30 раз в несколько подходов, начиная с 10-15 раз, постепенно увеличивая число. Как только приседания будут даваться легко, можно начинать подключать отягощения, вес которых позволит выполнять по 10-15 приседаний за один подход. Со временем, опять же, можно будет увеличивать число приседов в день с отягощением и подходы.

Тем, кому интересно, сколько нужно научиться приседать, чтобы похудеть, возможно, будет любопытно узнать о методике в 1000 приседаний в день. Может показаться, что 1000 — это слишком много и что достичь таких показателей невозможно. Но суть этой новомодной методики заключается в том, что делать нужно будет всего по 10 приседов за подход в течение всего дня, постепенно увеличивая это число. Со временем вы сможете выполнять 100, потом 200, 500 и наконец 1000 приседаний без каких-либо усилий.

 

Приседания для похудения | Passion.ru

Существует множество методов приседаний, которые отличаются по степени нагрузки, интенсивности и силе воздействия.

Прежде всего, необходимо выделить классическую методику проведения приседаний, без использования утяжелений. При этих приседаниях ноги ставятся на ширину плеч, носки слегка разводятся в сторону, пятки стоят на полу. Держите спину прямой и смотрите перед собой, не поворачиваясь, голова, шея и спина в одной плоскости. Начинайте медленно приседать, задержавшись на 5 секунд в нижней точке, и также медленно поднимайтесь к исходной позе. Важно правильно дышать – на спуске делается вдох, на подъеме – выдох.

Есть еще вариант приседаний – с заведением рук, сцепленных в замок за голову, при этом необходимо приседать до формирования строго прямого угла в области колен.

Плие – другая методика приседаний, которую необходимо проводить только подготовленным, спустя несколько недель классических приседаний. При данном виде тренировок ноги разводятся в стороны максимально широко, но чтобы можно было стоять, а носки разведены в стороны. На выдохе необходимо медленно приседать, сохраняя равновесие, и задержаться в максимальном напряжении несколько секунд. С помощью данной техники больше всего напрягаются и худеют внутренние поверхности бедер. Руки при этом держите на бедрах.

Приседания со снарядами

Это осложненный и отягощенный метод приседаний, расходующий еще больше калорий, но требующий предварительной подготовки более простыми упражнениями. Самым простым вариантом служат приседания с зажатыми в руках гантелями по 1-2 кг, руки при этом параллельны телу. Если нет гантелей, можно взять в каждую руку по пластиковой бутылке с водой.

Очень эффективны приседания со штангой, и это не должен быть очень большой вес – можно начать с очень легкой штанги. Суть в том, что штанга позволяет фиксировать положение спины и нагружает верх тела.

Иногда при выполнении приседаний рекомендуют держать тяжелые гантели между ног, но это подойдет только тренированным людям с сильной спиной.

Отдельно выделяются приседания на тренажерах в спортивном зале, но их проводят только под руководством инструктора.

Техника безопасности и методические рекомендации при приседаниях

Не забывайте о высокой травматичности данных видов упражнений для нетренированной спины и коленей, особенно если у вас более 10 килограммов лишнего веса. При неправильном выполнении упражнений можно заработать боль в коленях и растянуть мышцы.

Прежде всего, держите абсолютно прямой спину, не выгибая ее и не сутулясь, это распределит вес тела равномерно. Если при выполнении приседаний ваши мышцы резко заболели или появились боли в спине – немедленно прекратите упражнение.

как правильно делать и на сколько можно похудеть

Данные опроса, проведенного среди женщин, выявили, что 60% представительниц прекрасного пола считают бедра и ноги своими проблемными зонами, требующими корректировки. Сегодня существует целый комплекс упражнений, позволяющих улучшить состояние фигуры в районе ягодиц и живота. Самое простое из них – приседания для похудения. Выбрав метод для похудения и коррекции бедер, девушка будет ежедневно оказывать влияние на целый комплекс мышц, отвечающий за опускание и подъем тела. Присев 100 раз за 5 мин тренировки, девушка сожжет около 50 ккал.

Специалисты называют упражнение эффективным, но длительным способом снижения веса. Если девушка будет приседать ежедневно, она может быть уверена, что лишний вес не вернется. Упражнение состоит из 2 фаз. Выполняя первую, женщина задействует все группы мышц, опуская тело. Вторая фаза считается силовой. Во время ее выполнения, представительница прилагает усилие для поднятия собственного веса. Упражнение благотворно отражается на состоянии бедер, ягодиц и живота. Регулярно приседая, модница быстро заметит эффект. О том, как выполнять упражнение для похудения правильно, о количестве повторений для быстрой коррекции фигуры и итоге ежедневного выполнения поговорим далее.

Содержание статьи

Принцип воздействия метода похудения

Комплекс упражнений отличается от аналогов простотой выполнения. Если девушка решила похудеть с помощью приседаний в домашних условиях, воплотить идею в жизнь не составит труда. В основе метода похудения лежит мнение о том, что во время подъема и опусканий тела работают не только ноги, но и происходит воздействие на бедра, ягодицы и пресс. Приседание – единственный метод, позволяющий эффективно скорректировать зоны, в которых чаще всего скапливаются жировые отложения.

Ежедневно приседая, девушка сможет:

• заставить работать даже мышцы рук, если будет выполнять действие с гантелями или утяжелителями,
• ускорить метаболизм,
• скорректировать внешний вид бедер,
• улучшить обмен веществ,
• стимулировать удаление жировых отложений.

Приседания способствуют трансформации жировой ткани в мышечную. Процедура не только станет причиной начала похудения, но и поможет укрепить спину и голени. Упражнение оказывает воздействие на внутренние и внешние мышцы бедер, стимулируя удаление жировых отложений и улучшая внешний вид.

Специалисты советуют составить индивидуальную таблицу приседаний. Она поможет не запутаться в графике ежедневных тренировок. Приседая в соответствии с записями таблицы, девушка быстрее добьется результата. Приседания способствуют насыщению организма кислородом. Это происходит из-за того, что упражнение учащает количество сердечных сокращений.

Приседаем для похудения правильно

Количество приседаний зависит от размера лишнего веса, который тяготит модницу. Специалисты советуют выполнять 15 повторов упражнения по 3 подхода. Основная задача модницы – присесть как можно большее количество раз. Перерыв не должен превышать 5 мин.

Обратите внимание! Постепенно количество повторений приседаний для похудения нужно увеличить. Так, ощутив, что не устает после 15 раз, девушка может повысить планку до 20. Когда организм адаптируется к новой нагрузке, количество повторов можно увеличить до 30.

Во время тренировки, направленной на похудение, не нужно торопиться. Выполнять приседание нужно плавно, ощущая напряжение мышц. Занимаясь корректировкой тела, не следует отвлекаться. Нужно думать о том, что нагрузка способствует изменениям в лучшую сторону. Техника упражнения проста. Ее выполнение не составит труда даже у новичка.

Видео

Чтобы правильно приседать для похудения, необходимо:

• расставить ноги на ширине плеч и выпрямить спину,
• опуститься на вдохе,
• подняться на выдохе.

Нужно наблюдать за положением ног. Модница должна стараться, чтобы они не расходились в стороны. Если выполнять приседания правильно, за 1 тренировку можно сбросить до 250 ккал.

Чтобы ускорить похудение, нужно придерживаться 30-тидневной схемы:

День	Кол-во повторов	День	Кол-во повторов	День	Кол-во повторов
1	50	11	110	21	180
2	55	12	0	22	185
3	60	13	130	23	190
4	0	14	135	24	0
5	70	15	140	25	220
6	75	16	0	26	225
7	80	17	150	27	230
8	0	18	155	28	0
9	100	19	160	29	240
10	105	20	0	30	250

Разновидности приседаний для похудения

На сегодня существует несколько разновидностей приседаний для похудения. Главное отличие состоит в технике выполнения упражнения. Разница состоит и в нагрузке, которую действие оказывает на ту или иную группу мышц. Девушка может самостоятельно выбрать подходящий вариант для ускорений корректировки проблемной зоны или комбинировать разные виды приседаний.

Чтобы снизить вес, модница может выполнять:

• Классические приседания. Расставить ноги на ширине плеч, руки вытянуть перед собой, спину выпрямить ровно. На вдохе опуститься вниз, на выдохе вернуться в исходное положение.
• С гантелями. Повторяет классические приседания, но для усиления нагрузки используются утяжелители. Не нужно брать слишком тяжелые гантели. Для начала хватит 2 снарядов, весом по 1 кг.
• Со штангой. На плечи кладется снаряд. С ним нужно опускаться до тех пор, пока колени не образуют угол 90 градусов. Затем требуется вернуться в исходное положение.
• 1 000 повторений. Суть метода состоит том, что девушка должна сделать 1 000 приседаний в течение 1 суток. Однако за 1 подход нельзя выполнять больше 10 повторений. Специалисты советуют девушкам, выбравшим метод, начинать со 150 приседаний за день и постепенно увеличивать планку. Между подходами не должно быть слишком больших перерывов.
• У стены. Упражнение направлено на корректировку бедер и ягодиц. Для выполнения нужно расставить ноги шире обычного, опереться спиной о плоскую поверхность и медленно опуститься, а затем вернуться в исходную позицию. Упражнение выполняется с зависанием в нижней точке.
• Плие. Ноги расставить на максимальной ширине, носки развести в стороны, а затем медленно опуститься и подняться. Упражнение воздействует на внутреннюю сторону бедер.
• Выпады. Вид приседания способствует улучшению координации и оказывает воздействие на бедра. Для выполнения упражнения требуется встать прямо, а затем нужно выдвинуть ногу назад, одновременно согнув другую в колене, после чего вернуться в исходное положение.

Выбрав упражнение для похудения, нужно тщательно соблюдать рекомендации по его выполнению. Следует помнить, что несоблюдение правил приседаний может стать причиной нанесения вреда здоровью девушки.

Видео

Противопоказания, запрещающие приседать для похудения

Не все девушки могут выполнять упражнение. Перед тем, как выяснять, сколько нужно делать приседаний для похудения, девушка должна изучить перечень противопоказаний.

Оказывать нагрузку для похудения на ноги, бедра и пресс запрещается, если модница имеет:

• проблемы с суставами,
• травмы нижних конечностей,
• незажившие переломы,
• боли в спине.

Приседать запрещается и людям, которые имеют избыточный вес более 30 кг. Это может негативно сказаться на костях и суставах. Беременным женщинам и девушкам с недостатком гибкости тоже лучше отказаться от вида воздействия. Только убедившись, что не имеет противопоказаний, девушка может задаться вопросом: как правильно делать приседания, чтобы похудеть в ногах.

Можно ли приседать для похудения — Все диеты мира

Приседания для похудения.

Данные опроса, проведенного среди женщин, выявили, что 60% представительниц прекрасного пола считают бедра и ноги своими проблемными зонами, требующими корректировки. Сегодня существует целый комплекс упражнений, позволяющих улучшить состояние фигуры в районе ягодиц и живота. Самое простое из них – приседания для похудения. Выбрав метод для похудения и коррекции бедер, девушка будет ежедневно оказывать влияние на целый комплекс мышц, отвечающий за опускание и подъем тела. Присев 100 раз за 5 мин тренировки, девушка сожжет около 50 ккал.

Специалисты называют упражнение эффективным, но длительным способом снижения веса. Если девушка будет приседать ежедневно, она может быть уверена, что лишний вес не вернется. Упражнение состоит из 2 фаз. Выполняя первую, женщина задействует все группы мышц, опуская тело. Вторая фаза считается силовой. Во время ее выполнения, представительница прилагает усилие для поднятия собственного веса. Упражнение благотворно отражается на состоянии бедер, ягодиц и живота. Регулярно приседая, модница быстро заметит эффект. О том, как выполнять упражнение для похудения правильно, о количестве повторений для быстрой коррекции фигуры и итоге ежедневного выполнения поговорим далее.

Содержание статьи:

Принцип воздействия метода похудения

Комплекс упражнений отличается от аналогов простотой выполнения. Если девушка решила похудеть с помощью приседаний в домашних условиях, воплотить идею в жизнь не составит труда. В основе метода похудения лежит мнение о том, что во время подъема и опусканий тела работают не только ноги, но и происходит воздействие на бедра, ягодицы и пресс. Приседание – единственный метод, позволяющий эффективно скорректировать зоны, в которых чаще всего скапливаются жировые отложения.

Ежедневно приседая, девушка сможет:

• заставить работать даже мышцы рук, если будет выполнять действие с гантелями или утяжелителями,
• ускорить метаболизм,
• скорректировать внешний вид бедер,
• улучшить обмен веществ,
• стимулировать удаление жировых отложений.

Приседания способствуют трансформации жировой ткани в мышечную. Процедура не только станет причиной начала похудения, но и поможет укрепить спину и голени. Упражнение оказывает воздействие на внутренние и внешние мышцы бедер, стимулируя удаление жировых отложений и улучшая внешний вид.

Специалисты советуют составить индивидуальную таблицу приседаний. Она поможет не запутаться в графике ежедневных тренировок. Приседая в соответствии с записями таблицы, девушка быстрее добьется результата. Приседания способствуют насыщению организма кислородом. Это происходит из-за того, что упражнение учащает количество сердечных сокращений.

Приседаем для похудения правильно

Количество приседаний зависит от размера лишнего веса, который тяготит модницу. Специалисты советуют выполнять 15 повторов упражнения по 3 подхода. Основная задача модницы – присесть как можно большее количество раз. Перерыв не должен превышать 5 мин.

Обратите внимание! Постепенно количество повторений приседаний для похудения нужно увеличить. Так, ощутив, что не устает после 15 раз, девушка может повысить планку до 20. Когда организм адаптируется к новой нагрузке, количество повторов можно увеличить до 30.

Во время тренировки, направленной на похудение, не нужно торопиться. Выполнять приседание нужно плавно, ощущая напряжение мышц. Занимаясь корректировкой тела, не следует отвлекаться. Нужно думать о том, что нагрузка способствует изменениям в лучшую сторону. Техника упражнения проста. Ее выполнение не составит труда даже у новичка.

Чтобы правильно приседать для похудения, необходимо:

• расставить ноги на ширине плеч и выпрямить спину,
• опуститься на вдохе,
• подняться на выдохе.

Нужно наблюдать за положением ног. Модница должна стараться, чтобы они не расходились в стороны. Если выполнять приседания правильно, за 1 тренировку можно сбросить до 250 ккал.

Чтобы ускорить похудение, нужно придерживаться 30-тидневной схемы:

Разновидности приседаний для похудения

На сегодня существует несколько разновидностей приседаний для похудения. Главное отличие состоит в технике выполнения упражнения. Разница состоит и в нагрузке, которую действие оказывает на ту или иную группу мышц. Девушка может самостоятельно выбрать подходящий вариант для ускорений корректировки проблемной зоны или комбинировать разные виды приседаний.

Чтобы снизить вес, модница может выполнять:

• Классические приседания. Расставить ноги на ширине плеч, руки вытянуть перед собой, спину выпрямить ровно. На вдохе опуститься вниз, на выдохе вернуться в исходное положение.
• С гантелями. Повторяет классические приседания, но для усиления нагрузки используются утяжелители. Не нужно брать слишком тяжелые гантели. Для начала хватит 2 снарядов, весом по 1 кг.
• Со штангой. На плечи кладется снаряд. С ним нужно опускаться до тех пор, пока колени не образуют угол 90 градусов. Затем требуется вернуться в исходное положение.
• 1 000 повторений. Суть метода состоит том, что девушка должна сделать 1 000 приседаний в течение 1 суток. Однако за 1 подход нельзя выполнять больше 10 повторений. Специалисты советуют девушкам, выбравшим метод, начинать со 150 приседаний за день и постепенно увеличивать планку. Между подходами не должно быть слишком больших перерывов.
• У стены. Упражнение направлено на корректировку бедер и ягодиц. Для выполнения нужно расставить ноги шире обычного, опереться спиной о плоскую поверхность и медленно опуститься, а затем вернуться в исходную позицию. Упражнение выполняется с зависанием в нижней точке.
• Плие. Ноги расставить на максимальной ширине, носки развести в стороны, а затем медленно опуститься и подняться. Упражнение воздействует на внутреннюю сторону бедер.
• Выпады. Вид приседания способствует улучшению координации и оказывает воздействие на бедра. Для выполнения упражнения требуется встать прямо, а затем нужно выдвинуть ногу назад, одновременно согнув другую в колене, после чего вернуться в исходное положение.

Выбрав упражнение для похудения, нужно тщательно соблюдать рекомендации по его выполнению. Следует помнить, что несоблюдение правил приседаний может стать причиной нанесения вреда здоровью девушки.

Противопоказания, запрещающие приседать для похудения

Не все девушки могут выполнять упражнение. Перед тем, как выяснять, сколько нужно делать приседаний для похудения, девушка должна изучить перечень противопоказаний.

Оказывать нагрузку для похудения на ноги, бедра и пресс запрещается, если модница имеет:

• проблемы с суставами,
• травмы нижних конечностей,
• незажившие переломы,
• боли в спине.

Приседать запрещается и людям, которые имеют избыточный вес более 30 кг. Это может негативно сказаться на костях и суставах. Беременным женщинам и девушкам с недостатком гибкости тоже лучше отказаться от вида воздействия. Только убедившись, что не имеет противопоказаний, девушка может задаться вопросом: как правильно делать приседания, чтобы похудеть в ногах.

30-ти дневный комплекс приседаний для похудения и укрепления мышц.

Как вы думаете, сможете ли вы выполнить 250 приседаний с собственным весом тела? Сможете! Если будете придерживаться этого 30-дневного комплекса приседаний в домашних условиях.

Возвращаясь к тренировкам после долгого перерыва, или войдя в двери тренажерного зала в первый раз, всегда разумно начинать с коротких и достижимых задач. Поставьте себе цель на месяц и, достигнув ее, вы получите отличный мотивационный импульс продолжать дальше.

Приседания для похудения в домашних условиях

30-ти дневный комплекс приседаний — один из эффективных способов начать регулярные тренировки и убрать лишний вес. И тому есть несколько причин. Во-первых, для этого комплекса не требуется никакого дополнительного оборудования, приседания для похудения в домашних условиях будут так же эффективны, поскольку разницы между залом и вашей спальней не будет никакой. Во-вторых, присед — лучший вид базовых упражнений с собственным весом. Техника выполнения играет очень важную роль, но прелесть работы с собственным телом заключается в том, что практически невозможно получить травм, если вы не досконально овладели всеми нюансами этого движения.

Можно ли похудеть с помощью приседаний?

Многие эксперты советуют делать классические приседания для похудения, потому что во время данного упражнения работает вся нижняя часть тела — бедра, ягодицы, квадрицепсы и задняя часть бедра, а также мышцы кора и поясницы. В результате вы получаете не только подтянутые ягодицы и ноги, но и плоский живот. Помимо этого, вы становитесь сильнее, снижаете риск получения травмы и получаете отличную базу для выполнения других программ тренировка.

Прежде чем переходить непосредственно к самой 30-ти дневной программе приседаний для сжигания жира, ознакомьтесь с особенностями техники.

Вы новичок в спорте и не знаете, как правильно делать приседания для того, чтобы похудеть? Следуйте этой небольшой инструкции:

1. Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине бедер, носки направленны вперед, подбородок поднят, мышцы пресса напряжены.
2. Держите руки перед собой или по бокам, но ни в коем случае не кладите руки на ноги.
3. Согните ноги в коленях и опуститесь до параллели с полом. Представьте, что вы садитесь на невидимый стул. Если можете, опуститесь ниже. До тех пор, пока вы не испытываете боли (и не теряете равновесия), все в порядке. Если вы не уверены, что приседаете достаточно низко, то поставьте позади себя коробку высотой чуть ниже колен. Каждый раз, когда вы касаетесь коробки ягодицами, засчитывается за выполненное повторение.
4. Встаньте и повторите снова.

Когда вы разобрались с техникой, пришло время выяснить как похудеть с помощью приседаний.

30-тидневный комплекс приседаний

В приведенной ниже таблице указано, сколько приседаний необходимо выполнять каждый день. Старайтесь выполнять все приседания за один подход. Если вам все же потребовалось некоторое время на то, чтобы перевести дыхания, выполните после паузы как минимум еще 10 повторений. Это будят тяжело, ягодицы и ноги будут гореть огнем, но результат того стоит. Это грамотно составленная программа, поэтому комплекс подходит и девушкам, и мужчинам. Для усиления эффекта жиросжигания и ускорения результатов можно использоваться дополнительной нагрузки, например, делать выпады, скручивания на пресс и так далее.

Таблица приседаний для похудения на месяц

Завершив данный комплекс, старайтесь делать приседания как минимум два раза в неделю. Для перехода на следующий уровень, найдите стойку для приседаний и продолжайте чтение данной статьи.

Комплекс приседаний со штангой на плечах

1. Взвесьтесь. Полученное число — ориентировочный вес, который вам необходимо будет поднять. Нагрузите штангу, желательно, чтобы штанга находилась на стойке на уровне плеч, и была оборудована упорами безопасности, чтобы, потерпев неудачу, вы не рухнули на пол вместе со всем весом.
2. Снимите штангу со стойки, разместите ее на плечах, отступите на шаг от стойки.
3. Сделайте столько приседаний, сколько сможете, «отдыхайте» в верхней точке упражнения, при необходимости, но не ставьте штангу обратно на стойку.
4. Ограничивая себя, вы не сможете выполнить больше повторений, чем задумали.

Оставлять вес на плечах во время отдыха между повторениями не просто разрешено, это рекомендуется. Хорошее правило: сделайте один глубокий вдох между повторениями в течение первых десяти или около того повторений, затем делайте больше вдохов, по мере необходимости, накапливая при этом повторения. Если вы достаточно сильны, то в конечном итоге сможете провести порядка пяти минут со штангой на плечах. Солидное количество повторений? 20. Феноменальное? 50.

Для того, чтобы добиться волшебных 50 повторений, вам необходимо регулярно тренироваться и выполнять высокоинтенсивные приседания. В первую неделю сделайте один подход на 20 повторений. Во вторую — 2. В третью — 3 На четвертой неделе соедините все вместе.

Для того, чтобы облегчить задачу, мы собрали для вас несколько советов.

Техника выполнения приседаний со штангой

Смотрите вниз

Многие тренеры советуют смотреть вверх, поскольку гриф штанги движется вверх, но это неверно. Сфокусируйтесь на точке на полу примерно в метре перед собой. Это поможет вам не перенапрягать позвоночник, снизив риск травмы.

Ноги прямо

Устойчивое положение позволит вам поднять больший вес большее количество раз. Поставьте ноги на ширине плеч, но если это необходимо, то можно чуть уже или шире. Поворачивая ступни слишком сильно внутрь или наружу, вы увеличиваете нагрузку на коленные суставы, что вредно для ног. Держите ноги прямо.

Выберите правильный угол

Сохраняйте спину прямой, а мышцы кора подтянутыми. Колени о время упражнения должны быть ровно над ступнями. Если колени выходят далеко вперед, то это пагубно сказывается на суставах. Приседайте до тех пор, пока бедра не опустятся ниже уровня коленей.

Сбавьте обороты

Двигайтесь назад ногами, а не спиной, подталкивая пятки к полу, чтобы генерировать энергетический импульс. Если вы чувствуете, что положение спины изменилось, заканчивайте подход.

Прислушивайтесь к себе

Главная часть тела, участвующая в этом комплексе, не ноги, а сердце. Дышите, продолжайте выполнять повторения. Не останавливайтесь до тех пор, пока не нарушается осанка.

Защищайте шею

Для того, чтобы шея, в месте, где располагается гриф штанги, не обросла мозолями, используйте полотенце. Также для удобства можно надевать перчатки.

Приседания для похудения ног, бедер и живота. Таблица приседаний для похудения за месяц.

Для любой женщины очень важно находиться в хорошей физической форме, а для этого следует постоянно работать над собой: придерживаться правильного питания и заниматься спортом. Отличным вариантом в этом случае являются приседания для похудения. Выполняя данные несложные упражнения, вы приведете в тонус мышцы спины, ног, поясницы, улучшите состояние своего здоровья. Помимо этого наблюдается увеличение потребности организма в энергии, ведь при выполнении таких упражнений вы теряете лишний вес.

Как правильно приседать для похудения ног?

Приседания с целью похудения необходимо осуществлять в несколько подходов с интервалом в 5 минут, но не сразу 100 раз. Учитывая вашу индивидуальную физическую подготовку, следует определить начальную планку. К примеру, в период первого подхода необходимо выполнять 15 раз, второго – 18, третьего – 20 и четвертого – 25. Каждый день нужно наращивать количество приседаний за один подход. Временной интервал между подходами следует понемногу сокращать.

При выполнении упражнений вы должны ощущать приятное напряжение и боль в мышцах, организм не должен быстро утомляться. При выполнении приседаний калории будут сжигаться при условии, что вы приседаете параллельно полу. Нужно так выполнять движение, словно вы желаете присесть на стул.

Угол в коленях должен составлять 90 градусов. Однако пятки от пола запрещено отрывать. Не рекомендуется выполнять приседания вниз с размаху, задевая пол. Нужно вдохнуть и начинать постепенно опускаться, ощущая напряжение в ягодицах и бедрах. Когда вы опустились параллельно полу, можете медленно принимать первоначальное положение и выдохнуть.

Комплекс упражнений для эффективного похудения (фото)

1. Взять гантели, а руки расположить вдоль туловища. Осанка прямая, живот втянут, а пятки прижаты к полу. Медленно, на 4 счета начинайте опускаться в присед. Чтобы бедра были параллельны полу, осуществляйте подъемы в таком же режиме. Количество приседаний – 12, а отдых между подходами – 30 секунд.­
2. Встать на ленту-амортизатор и зафиксировать его левую ручку на стопе. Согнуть опорную ногу, оторвать ногу от поверхности пола и отставить в сторону как можно выше, а затем медленно принять прежнее положение. Количество повторов – 20.
3. Исходное положение для данного упражнения такое же, что и для приседа. Нужно сделать шаг левой ногой вперед, а правая должна стоять на носочке, колено немного согнуто. Одновременно тянуться ягодицами назад, и опускаться в выпад до прикосновения правым коленом пола. Не нужно сгибать «переднюю» ногу под острым углом, а бедро в нижней точке должно находиться параллельно полу, таз – согнут. Количество повторений – 12.
4. Опуститесь на четвереньки, а ленту амортизатора расположите под коленями. Ручку амортизатора оденьте на левую ногу и выпрямите ее. Старайтесь не сгибать поясницу, а медленно отводите ногу назад – вверх. Количество выполнений – 20.­

Приседания для похудения живота

Если вы решили убрать лишний жир на талии, то приседания – это самый эффективный способ. При выполнении обычных классических приседаний, следует сильно втягивать живот, когда делаете глубокий вдох. Приняв положение, сидя необходимо задержаться на 10-20 секунд, держать дыхание на вдохе, а затем встать и сделать выдох. Для похудения в области талии эффективно выполнять такие приседания:

1. При выполнении приседаний для похудения с поворотом корпуса необходимо принять положение стоя, ноги поставить на ширине плеч и осуществлять приседание. Обязательным условием при выполнении упражнения считается ровная осанка при повороте корпуса. Вначале поворот производится в левую сторону, задерживаетесь 2 секунды в таком положении, а затем аналогично выполняете поворот в правую сторону. Общее количество повторов составляет не менее 10 на каждую сторону.
2. Идеальным вариантом приседаний для похудения считаются прямые и косые упражнения, которые предполагают применение гантелей. Такие упражнения с отягощением желательно выполнять после того, как вы смогли освоить технику обычных приседаний.
3. Приседания при помощи стула для большей эффективности следует выполнять, если вы обладаете хорошо натренированными мышцами рук. Для этого сядьте на устойчивый стул, обхватив пальцами его кромку. При помощи усилия рук необходимо оторвать таз от стула, как будто вы садитесь в воздухе, и сильно напрячь мышцы живота. Количество повторений 5–10 раз.
4. Отличные результаты для похудения живота дают приседания с его втягиванием. Выполняя это упражнение, руки находятся за головой в замке. Приседания выполнять не менее 20–25 раз за 2 приема.
5. Приседания при использовании гимнастического мяча положительно влияют на укрепление пресса. Фитбол зажмите между спиной и стеной, затем медленно скользите вниз и, напрягая живот на вдохе, опуститься, держа ноги под углом в 90 градусов.

Вы также можете сделать красивыми и подтянутыми мышцы рук, посмотрите видеоуроки,­как накачать бицепс в домашних условиях.

Source: zdorovyavsem.ru

Читайте также