Снизить вес тела за счет сжигания жировой прослойки с помощью приседаний вполне реально. Это энергоемкое упражнение, которое задействует все группы мышц и помогает сжечь достаточно много калорий.

Многие эксперты советуют делать классические приседания для похудения, потому что во время данного упражнения работает вся нижняя часть тела — бедра, ягодицы, квадрицепсы и задняя часть бедра, а также мышцы кора и поясницы. В результате вы получаете не только подтянутые ягодицы и ноги, но и плоский живот. Помимо этого, вы становитесь сильнее, снижаете риск получения травмы и получаете отличную базу для выполнения других программ тренировка.

Прежде чем переходить непосредственно к самой 30-ти дневной программе приседаний для сжигания жира, ознакомьтесь с особенностями техники.

Вы новичок в спорте и не знаете, как правильно делать приседания для того, чтобы похудеть? Следуйте этой небольшой инструкции:

1. Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине бедер, носки направленны вперед, подбородок поднят, мышцы пресса напряжены.
2. Держите руки перед собой или по бокам, но ни в коем случае не кладите руки на ноги.
3. Согните ноги в коленях и опуститесь до параллели с полом. Представьте, что вы садитесь на невидимый стул. Если можете, опуститесь ниже. До тех пор, пока вы не испытываете боли (и не теряете равновесия), все в порядке. Если вы не уверены, что приседаете достаточно низко, то поставьте позади себя коробку высотой чуть ниже колен. Каждый раз, когда вы касаетесь коробки ягодицами, засчитывается за выполненное повторение.
4. Встаньте и повторите снова.

Когда вы разобрались с техникой, пришло время выяснить как похудеть с помощью приседаний.

30-тидневный комплекс приседаний

В приведенной ниже таблице указано, сколько приседаний необходимо выполнять каждый день. Старайтесь выполнять все приседания за один подход. Если вам все же потребовалось некоторое время на то, чтобы перевести дыхания, выполните после паузы как минимум еще 10 повторений. Это будят тяжело, ягодицы и ноги будут гореть огнем, но результат того стоит. Это грамотно составленная программа, поэтому комплекс подходит и девушкам, и мужчинам. Для усиления эффекта жиросжигания и ускорения результатов можно использоваться дополнительной нагрузки, например, делать выпады, скручивания на пресс и так далее.

Таблица приседаний для похудения на месяц

Завершив данный комплекс, старайтесь делать приседания как минимум два раза в неделю. Для перехода на следующий уровень, найдите стойку для приседаний и продолжайте чтение данной статьи.

Комплекс приседаний со штангой на плечах

Правила просты

1. Взвесьтесь. Полученное число — ориентировочный вес, который вам необходимо будет поднять. Нагрузите штангу, желательно, чтобы штанга находилась на стойке на уровне плеч, и была оборудована упорами безопасности, чтобы, потерпев неудачу, вы не рухнули на пол вместе со всем весом.
2. Снимите штангу со стойки, разместите ее на плечах, отступите на шаг от стойки.
3. Сделайте столько приседаний, сколько сможете, «отдыхайте» в верхней точке упражнения, при необходимости, но не ставьте штангу обратно на стойку.
4. Ограничивая себя, вы не сможете выполнить больше повторений, чем задумали.

Оставлять вес на плечах во время отдыха между повторениями не просто разрешено, это рекомендуется. Хорошее правило: сделайте один глубокий вдох между повторениями в течение первых десяти или около того повторений, затем делайте больше вдохов, по мере необходимости, накапливая при этом повторения. Если вы достаточно сильны, то в конечном итоге сможете провести порядка пяти минут со штангой на плечах. Солидное количество повторений? 20. Феноменальное? 50.

Для того, чтобы добиться волшебных 50 повторений, вам необходимо регулярно тренироваться и выполнять высокоинтенсивные приседания. В первую неделю сделайте один подход на 20 повторений. Во вторую — 2. В третью — 3 На четвертой неделе соедините все вместе.

Для того, чтобы облегчить задачу, мы собрали для вас несколько советов.

Техника выполнения приседаний со штангой

Смотрите вниз

Многие тренеры советуют смотреть вверх, поскольку гриф штанги движется вверх, но это неверно. Сфокусируйтесь на точке на полу примерно в метре перед собой. Это поможет вам не перенапрягать позвоночник, снизив риск травмы.

Ноги прямо

Устойчивое положение позволит вам поднять больший вес большее количество раз. Поставьте ноги на ширине плеч, но если это необходимо, то можно чуть уже или шире. Поворачивая ступни слишком сильно внутрь или наружу, вы увеличиваете нагрузку на коленные суставы, что вредно для ног. Держите ноги прямо.

Выберите правильный угол

Сохраняйте спину прямой, а мышцы кора подтянутыми. Колени о время упражнения должны быть ровно над ступнями. Если колени выходят далеко вперед, то это пагубно сказывается на суставах. Приседайте до тех пор, пока бедра не опустятся ниже уровня коленей.

Сбавьте обороты

Двигайтесь назад ногами, а не спиной, подталкивая пятки к полу, чтобы генерировать энергетический импульс. Если вы чувствуете, что положение спины изменилось, заканчивайте подход.

Прислушивайтесь к себе

Главная часть тела, участвующая в этом комплексе, не ноги, а сердце. Дышите, продолжайте выполнять повторения. Не останавливайтесь до тех пор, пока не нарушается осанка.

Защищайте шею

Для того, чтобы шея, в месте, где располагается гриф штанги, не обросла мозолями, используйте полотенце. Также для удобства можно надевать перчатки.

Источник: http://www.coachmag.co.uk/exercises/full-body-workouts/1655/30-day-squat-challenge

правильная техника для сброса веса

Приседания для похудения – это превосходный метод, который задействует практически все группы мышц. Техника выполнения и очень полезные советы для твоего эффективного тренинга, описаны мною ниже в этой статье.

«Китайская мудрость гласит: упорство и уверенность в своих силах – это фундамент твоего будущего успеха»

Привет, друзья! Чтобы привести свое тело в тонус, вовсе не обязательно посещать тренажерные залы или ходить на дорогой фитнес. Для занятий в домашних условиях потребуется усвоить несколько основных правил, обрести необходимый инвентарь и победить злосчастную лень. Поехали!

Основные правила

1. встань посреди комнаты и постарайся дотянуться кончиками пальцев до ног;

1. сделай несколько поворотов туловищем и головой;

1. выполни 10 медленных приседаний, опускаясь максимально глубоко;

1. задержись в позиции «всадника» на максимальное количество времени.

Тебе следует также обратить свое внимание на правильную технику выполнения приседаний. Как правильно делать? В процессе тренировки пятки не должны отрываться от поверхности, должны находиться параллельно друг другу. Если твой вес слишком большой, тебе не стоит приседать глубоко. Так ты повредишь коленный сустав. Занятие в домашних условиях должно длиться не менее 30 минут. Количество выполненных приседаний не будет иметь значения, если ты будешь забывать о технике.

Тебе не стоить задерживать дыхание во время такой физической нагрузки. Кислород принимает активное участие в окислении жиров, поэтому следи за этим моментов в течение всей тренировки. Чтобы максимально сосредоточиться считай про себя или включи ритмичную музыку.

Экипировка

Во время занятий оставь свои домашние тапки в стороне. Отыщи спортивные кроссовки, которые фиксируют твою ногу на поверхности. Одежда не должна стеснять передвижения, быть слишком свободной. Выбирай материал так, чтобы он хорошо впитывал пот, а поверхность тела дышала.

В качестве дополнительной нагрузки для сброса веса используй утяжелители. Гантели, штанга, бутылки с песком или тяжелые рюкзаки хорошо подойдут для ежедневных занятий. Выбранный вес должен соответствовать возможностям твоего тела. Также по желанию можешь использовать электронные устройства, которые будут отслеживать твой пульс, подсчитывать количество сожженных калорий и выполненных подходов.

Упражнения

Комплекс подходит для мужчин и женщин. Если ты не новичок в мире спорта, то смело используй утяжелители. Заниматься необходимо не менее 3 раз в неделю с обязательным отдыхом на восстановление. Главный принцип твоей тренировки заключается в плавном увеличении продолжительности занятия и уровня нагрузки.

Классический вид

1. расположи ноги на уровне плеч и сложи руки вместе, словно первоклассник за партой;

1. выровняй свою спину, втяни животик, голова смотрит прямо перед собой;

1. слегка оттопырь попу;

1. плавно опускайся вниз, будто садишься пятой точкой на диван;

1. в нижней точке возвращаешься в исходное положение, не отрывая пятки от пола.

Выполнять следует не менее 4 подходов по принципу пирамиды. Начинай с максимального количества приседаний в первом подходе, постоянно уменьшая повторения.

«1000»

Система хорошо подходит для новичков для занятий в домашних условиях. В выбранный день необходимо выполнить 1000 приседаний. Конечно, это звучит впечатляюще, однако тренировка растягивается на весь день. В одном подходе не должно быть более 10 раз. После душа, перед ним, перед основным приемом пищи, сразу после сна, в любое удобное время надо приседать 10 раз.

У тебя может не выйти добиться такого результата с первого раза. Твоя задача максимально приблизить себя к данному числу. Такой ритуал следует выполнять не чаще 3 раз в неделю. Это позволяет держать свое тело в прекрасной форме. Желание скушать какую-то гадость, замени приседаниями.

Результат не заставит себя ждать уже через недельку, другую…

С весом

Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

• Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
• Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
• Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
• Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?

ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР

Отправляйся на балкон за пыльными гантелями, которые пригодятся для избавления от лишнего веса. Ты вполне можешь использовать другие приспособления, если таковые имеются в твоей квартире. Главное – это правильно рассчитать свои силы и подобрать вес. Не следует сразу нагружать себя, так как это приводит к неприятным травмам.

Если ты выбрал гантели, то возьми их в руки и выполняя классический вид упражнений. Техника ничуть не меняется, тебе следует следить за своими движениями, выполнять их осознано и правильно.

Со штангой все немного сложнее. Для начала необходимо определиться с правильным расположением инвентаря. Ты можешь положить ее за шею на свою трапецию или удерживать перед собой на руках. В таком случае нагрузка переносится с задней части ног на переднюю.

Запомни: при выполнении приседаний с помощью штанги твоя спина должны быть максимально ровной, голова смотреть прямо. Любой прогиб может привести к травмам позвоночника. Поэтому с самого начала учись правильно работать с такими утяжелителями. Таким образом, можно выполнять любое понравившееся упражнение из комплекса, но с дополнительной нагрузкой.

На стульчик

Чтобы наработать правильную технику и понять, как работают твои мышцы, тебе стоит начинать с этого упражнения. Найди обычный стул и поставь его перед собой. Стань к нему спиной и представь, что ты собираешься на него сесть. Плавно опускай свои ягодицы, едва касаясь поверхности стула. Медленно возвращайся в исходное положение. За 30 дней ты поймешь главный принцип и больше не будешь допускать ошибок.

Выпады

1. выброси перед собой одну ногу, задняя поверхность должна быть параллельна полу, колено согнуто ровно на 90 градусов;

1. вторая нога не должна касаться пола;

1. поочередно каждой конечностью выполняешь упражнение по 10 раз.

Выпады выполняются на одном месте или с передвижением по своей квартире. Все зависит от размера площади твоей квартиры.

Внимание!

При наличии проблем со здоровьем тебе строго не рекомендуются подобные занятия. Предварительно пройди осмотр у своего врача, который посоветует иной способ тренировки. Существуют такие противопоказания:

Польза

Примерно за 45 минут активного тренинга можно сжечь 210 Ккал. Приседания помимо такого эффекта подтягивают все группы мышц на ногах и бедрах, брюшную полость, проблемные зоны на боках. Помогают ли такие упражнения? Тебе следует проверить это на собственном опыте.

Итог и отличная новость!

Отзывы, фото до и после известных личностей часто толкают тебя на совершение безумных поступков для сброса лишних килограммов. В погоне за идеальным весом очень легко попасть в ловушку безграмотности. Подавляющее большинство худеющих не знают про правильное питание — ничего, выделяя исключительно физические нагрузки.

Напомню еще раз, что в деле похудения, еда — это 80-90% твоего успешного сброса лишнего жира!

Тот строительный материал, который мы употребляем каждый день, формирует наше тело. Он же способствует и очищению организма. У тебя не выйдет сдвинуть свой вес с мертвой точки, если ты продолжишь неправильно питаться. Строгие диеты и голодовки, специальные таблицы для женщин, мужчин и другие сомнительные методики — тормозят процесс!

Для тебя есть прекрасная новость! Мой видео «Курс Активного Похудения» уже доступен для твоего использования в любой точке мира. В нем собраны основные секреты похудения до желаемого веса без мучений и голодовок. Качай, радуйся, приобретай исключительный опыт, который поможет полностью изменять себя изнутри и внешне.

На сегодня все.

Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

И погнали дальше!

Приседания для похудения: какую технику предпочесть?

Приседания традиционно считаются одним их лучших упражнений в фитнесе, они позволяют одинаково эффективно как набирать мышечную массу, так и сбрасывать лишний вес. Конечный результат тренировок зависит от того, в каком диапазоне повторений и с каким дополнительным весом приседания выполняются.

В данной статье рассмотрено использование приседаний для похудения. Мы расскажем о правильном подходе к тренингу, технике выполнения упражнений и ошибках, отдаляющих вас от достижения желаемого результата.

Содержание статьи

 Что нужно знать о приседаниях?

Приседания – это многосуставное упражнение, при выполнении которого задействуется множество мышечных групп: бицепс бедра, квадрицепсы, пресс, ягодичные, икроножные мышцы и мелкие мышцы стабилизаторы корпуса. Приседания заменяют практически все изоляционные упражнения, направленные на развитие отдельных мышц. Строя вокруг них свою тренировку вы сможете прорабатывать всю нижнюю часть тела.

Для похудения приседания необходимо выполнять без дополнительных отягощений, рабочая с весом собственного тела. Такие приседы, в отличие классического тяжелоатлетического способа их выполнения, комбинируют в себе как силовую, так и аэробную нагрузку, что обеспечивает проработку мышц и эффективное сжигание калорий.

Работать нужно в большим диапазоне повторений – от 30 до 50, завершается подход лишь после появления чувства жжения в мышцах, которое свидетельствует о том, что мышцы забились кровью и начались процессы липолиза (сжигания жиров).

Если вы заинтересованы в быстром достижении результата, то тренировки одними лишь приседаниями будет недостаточно. В таком случае к ним необходимо добавить дополнительные упражнения:

1. Бег в низком темпе – 30 минут.
2. Приседания – 5*30-50.
3. Выпады со своим весом – 5х20 (на каждую ногу).
4. “Пружинки” для икроножных мышц – 5х15.

Тренироваться таким образом необходимо через день, 3 раза в неделю. На первые заметные результаты, при соблюдении правильного питания, можно рассчитывать уже спустя 4-5 неделей тренировок.

Правильная техника приседаний

Существует множество вариаций классический приседаний, однако все они имеют схожие правила выполнения. Правильная техника выполнения упражнений выглядит следующим образом:

• приседать необходимо плавно, без рывков, при утомлении не пытайтесь резко падать и вставать на инерции;
• спина должна быть ровной – сделайте грудь колесом и сведите лопатки друг к другу;
• приседать нужно до параллели бедер с полом, опуская попу ниже вы увеличиваете нагрузку на коленные суставы;
• следите за амплитудой движения, она должны быть ровной – при приседах коленная чашечка не должна выходить за пределы носка ступни;
• вдох необходимо делать при опускании, выдох – в момент наибольшей нагрузки, при подъеме.

Приседания могут быть достаточно болезненными для людей имеющих слабые суставы. В таком случае рекомендуется перед началом занятий пропить курс хондропротекторов, а еще лучше проконсультироваться с профильным врачом о допустимости таких нагрузок.

   Читайте также:

Разновидности приседаний

Разные способы выполнения приседаний необходимы для того, чтобы вы могли акцентировать нагрузку на одной из тренируемых мышц – квадрицепсе, бицепсе берда либо ягодичных мышцах. В процессе тренировок можно экспериментировать, подбирая вариант приседаний, который именно для вас подходит лучше всего.

Рассмотрим наиболее эффективные варианты приседаний:

1. Классические приседания. В равной степени задействуют все мышцы нижней части тела. Техника выполнения – ноги по ширине плеч, руки вытянуты перед корпусом. На вдохе таз опускается до параллели с полом, после чего начинается подъем в исходную точку, на середине которого делается мощный выдох.
2. Приседания с выпадами. Исходное положение идентично, однако при опускании вперед выводится согнутая в колене нога, на которую переносится вес тела, а задняя нога отводится назад таким образом, чтобы в нижней точке опуская она касалась коленом пола. Такие приседы выполняются поочередно на каждую ногу, они отличаются тем, что большая часть нагрузки переносится на ягодичные мышцы.
3. Плиометрические приседания. Ноги необходимо ставить на расстоянии двукратной ширины плеч, при этом стопы должны быть развернуты наружу. При опускании таз отводится назад, присед делается до параллели. Все упражнение выполняется с поднятыми вверх руками.
4. Приседания с прыжком. Существует два варианта выполнения упражнения – прыжок можно делать между приседами либо из нижней позиции, что более эффективно. Выпрыгивание в таком случае занимает подъем в исходную позицию, приземляться нужно уже на распрямленные ноги.
5. Приседания на одной ноге. Переходить к выполнению данного упражнения имеет смысл имея стаж тренировок в несколько месяцев, начинающие его не осилят, поскольку нагрузка на прорабатываемую ногу увеличивается в 2 раза, в сравнении с обычными приседаниями. Техника их выполнения практически не отличается, вам лишь нужно поставить рядом с собой стул, за который необходимо держаться рукой для равновесия.

Также существуют приседания для акцентированной проработки мышц бедер, в которых динамические движения совмещены со статической нагрузкой. Называются они приседания “плие”.

Для выполнения необходимо стать с широкой постановкой ног, развернуть ступни от корпуса и опуститься до параллели, разводя колена в разные стороны. В нижней точки нужно задержаться на 15-20 секунд, после чего можно возвращаться в исходное положение. По мере роста тренированности необходимо увеличивать время статической нагрузки вплоть до 1 минуты.

Учитывайте, что тренировки являются лишь частичным залогом успеха, помимо них в похудении важнейшую роль играет правильность питания. Количество мучной, сладкой, жирной и жаренной пищи в вашем рационе должно быть сведено к минимуму, и тогда желаемый результат не заставит себя ждать.

Как правильно приседать, чтобы похудеть?

Приседания повышают выносливость и способствуют похудению. Рассказываем, как правильно приседать, чтобы похудеть.

Во время приседаний в работу вовлечены все мышцы нижней части тела – ягодичные, бедренные, кора, поясничные. Упражнение позволяет обрести рельефные бедра, стройные ноги, подтянутый живот и упругие ягодицы. Кроме того, оно повышает выносливость человека и способствует похудению. Как построить тренировочный комплекс, чтобы скинуть лишние килограммы?

На сколько можно похудеть?

Когда человек приседает, у него разгоняется обмен веществ, и жировые отложения начинают интенсивно сжигаться для выработки энергии. Дыхание учащается, и сердце активнее качает кровь, насыщенную кислородом, что повышает тонус и опять же ускоряет метаболизм. Упражнение включает в работу все группы мышц, в том числе из проблемных зон. Все это в комплексе помогает похудеть.

Внимание! На 50 классических приседаний расходуется примерно 80 ккал. Чтобы улучшить процесс похудения, нужно делать несколько подходов за тренировку – чем их больше, тем активнее сжигается жир. Для наращивания мышечной массы можно использовать утяжелители.

Техника приседаний

Приседания выполняются по следующей технике:

1. Встать параллельно полу, прижать к нему пятки, выпрямить руки, смотреть вперед.
2. Плавно присесть. Должно ощущаться напряжение в ногах. Бедра и голени должны составить прямой угол.
3. Замереть на 3 секунды.
4. Плавно подняться, ощущая тяжесть веса. Спину держать прямо.

Внимание! Во время приседов нужно делать ровный глубокий вдох. Во время поднимания туловища – выдох.

За одну тренировку необходимо сделать несколько подходов. Пауза между ними не должна превышать 5 минут, иначе мышцы успеют расслабиться и «остыть». Новичкам не рекомендуется приседать более 100 раз за заход. Повышайте количество подходов и их длительность постепенно: сегодня – 3 раза по 5, завтра – 4 раза по 5, послезавтра – 5 раз по 6. 

Внимание! В первые дни можно ощутить легкость в теле и выполнять упражнение налегке. Не стоит доходить до фанатизма – всему свое время.

Виды приседания

Начинать похудение надо с выполнения классических приседаний. Но со временем, когда они начнут даваться легко, можно прибегнуть к более сложным разновидностям упражнения и составить собственный комплекс, направленный на коррекцию проблемного участка тела.

Наиболее популярны такие виды приседаний:

• Плие. Прорабатывают внутреннюю часть бедра. Выполняются так же, как классические, но с несколькими особенностями: руки ставятся на пояс, ноги расставляются по ширине плеч.
• Реверанс. Основная нагрузка приходится на бедра и ягодицы. Одну ногу нужно скрестить спереди другой, руки поставить на пояс. Во время приседа ноги сгибаются под прямым углом, таз смещается назад, пятки отрывают от поверхности пола. Следует опуститься как можно ниже, замереть на 2 с и плавно встать.
• Сумо. Изначальная поза неважна, главное, чтобы руки располагались между ног. Можно использовать гантели для отягощения.

Противопоказания

Приседания для похудения – программа тренировок

У многих приседания ассоциируются с большой штангой, с которой из последних сил поднимается тяжелоатлет с внушительными объемами мышц. Но это лишь одна сторона эффекта упражнения, другая польза от приседаний – похудение. В этом случае упражнение необходимо выполнять с минимальным отягощением либо вовсе без веса, при этом темп и режим нагрузки значительно изменится.

Помогут ли приседания похудеть?

Приседания, несомненно, подходят для тренировок, направленных на снижение веса. Здесь главное подобрать правильный темп, режим нагрузки, количество повторений и вес отягощения.

Польза приседаний для похудения будет в том случае, если длительность самой тренировки будет составлять не менее 40 минут.

Для начала мышцы необходимо размять, в первые 20 минут тренировки организм тратит глюкозу (гликоген в мышцах и печени), только потом начинают сжигаться жиры. Жиры необходимы для энергии на тренировках, и если нагрузки будут достаточно энергозатратными и длительными, организм будет сжигать собственные жиры независимо от того, какое упражнение или вид нагрузки он выполняет.

Чем дольше выполняется упражнение и меньше времени дается на отдых, тем выше частота сердечных сокращений, которые разгоняют обмен веществ, тратят больше энергии, вследствие чего в организме сжигается больше жиров. Несмотря на то, что приседания направлены на развитие нижней части тела, сжигать жир локально с помощью упражнения невозможно. Поэтому приседания способствуют похудению не только ног и бедер, но и всего организма в целом.

Сколько калорий сжигают приседания

Общее количество сжигаемых калорий зависит от нескольких факторов: веса тела, возраста, физической подготовки и степени нагрузки. Поэтому у разных людей результаты будут отличаться друг от друга.

В среднем, за полчаса эффективной тренировки сжигается от 250 до 500 Ккал.

Соответственно, чем дольше и интенсивнее нагрузка, тем больше калорий потратится. За 45 минут можно потратить приблизительно 700-800 Ккал. Но преимущество тренировок с приседаниями, в отличие от кардионагрузок в том, что даже после завершения упражнения – жиросжигание продолжается. Поэтому чем выше темп и степень нагрузки, тем больше калорий сжигается.

Как делать приседания для похудения?

Для эффективной тренировки, направленной на похудение, необходимо выполнять некоторые условия:

• Нагрузка должна выполняться циклически, один цикл упражнений выполняется максимально без отдыха, и только в конце делается отдых в течение одной минуты.
• Темп тренировки без отягощения должен быть достаточно высоким, тренировка должна содержать прыжковые и кардиоупражнения для поддержания высокого темпа частоты сердечных сокращений.
• Тренировка должна длиться не менее 40 минут, с учетом разминки и растяжки.
• Тренироваться для жиросжигания, без чрезмерной нагрузки на сердце, необходимо в зоне пульса от 120-160 ударов в минуту. Для этого в перерыве между циклами можно проверять пульс.
• При выполнении упражнения с отягощением (гантелями и штангами) необходимо подбирать такой вес, при котором можно выполнить много повторений – от 15 и выше.
• Тренировка должна задействовать максимальное количество мышц, периодически меняя воздействие нагрузки с одних мышц на другие.
• Достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю. В остальные дни мышцам необходимо обеспечить полноценный отдых.

Программа приседаний для похудения

День 1

Разминка 7-10 минут.

1. Воздушные приседания (без веса) – 1 минута.

2. Приседания с выпрыгиваниями – 1 минута.

3. Плие приседания – 1 минута.

Повторить цикл 3-4 раза, с отдыхом между подходами по 1 минуте.

1. Глубокие приседания 20-25 раз.

2. Выпады ножницы 20-25 раз.

Повторить цикл 3-4 раза.

Растяжка.

День 2

Разминка 7-10 минут.

1. Приседания со штангой на плечах 15-20 раз.

2. Приседания на одну ногу 15-20 раз.

Повторить 3-4 цикла.

1. Приседания сумо с гирей или гантелью 15-20 раз.

2. Воздушные выпады 20 раз.

Повторить 3-4 цикла.

Растяжка.

День 3

Разминка 7-10 минут.

1. Приседания со штангой на груди – 15, 14, 13, 12, 11, 10.

2. Выпрыгивания на полу или на возвышенность – 20, 19, 18, 17, 16, 15.

Упражнения выполнятся один за другим всего 6 подходов, уменьшая на одно повторение каждый подход.

1. Приседания с узкой постановкой ног с гантелями 15-20 раз.

2. Сисси-приседания 15-20 раз.

Повторить 3-4 подхода.

Растяжка.

Заключение

Программа приседаний предусматривает три тренировочных дня в неделю, выполняющихся через день. Можно менять оборудование, например, один раз выполнять приседания со штангой, в другой раз – с гантелями. На тренировках в домашних условиях для похудения можно выполнять приседания, как с собственным весом, так и дополнительными подручными отягощениями, например, бутылками, гантелями, эспандерами (эластичными жгутами), скакалкой.

А также читайте, как выполнять приседания со штангой девушке →

Приседания для похудения в домашних условиях

Благодаря этой статье вы сможете научиться выполнять правильно приседания для похудения в домашних условиях. Также вы узнаете о том, как именно приседания помогают с похудением. Ознакомитесь с самыми популярными и эффективными упражнениями. У вас будет возможность почитать советы фитнес-тренеров и отзывы тех, кому приседания уже помогли потерять лишние килограммы.

Как приседания могут помочь с похудением

Многие новички часто недооценивают пользу приседаний при похудении. Но важно знать о том, что, выполняя данные упражнения, наш организм получает двойную нагрузку. В первую очередь аэробную, а во вторую – силовую. К тому же, с помощью приседаний в организме запускается параллельно несколько жиросжигательных процессов.

Итак, с помощью приседаний происходит следующее:

• Организм человека подвергается силовой нагрузке из-за того, что совершается подъем собственного веса. Таким образом усиленной тренировке подвергаются мышцы ног, пресса, ягодиц и спины.
• Человек начинает быстрее и интенсивнее дышать, поэтому сердечная мышца работает также в ускоренном режиме, то есть сокращается чаще. Далее в организме появляется больше кислорода, который попадает в кровь, тем самым запуская процессы, которые сжигают лишний жир.
• Известно, что, делая сто приседаний, человек с массой около шестидесяти килограммов может потерять сорок килокалорий. Но опираться на этот показатель не стоит, так как он индивидуален для каждого человека. Это зависит не только от массы тела человека, но и от темпа упражнений, правильности исполнения и наличия утяжелителей. Кстати, если приседать с утяжелителями, то затраты калорий увеличиваются в два-три раза.
• Благодаря приседаниям обменные процессы значительно ускоряются, что помогает быстрее худеть и терять жировые отложения.
• Правильные приседания помогают избавиться от целлюлита в районе бедер. Кожа становится ровной и красивой.

Какие приседания самые эффективные

Общие правила

Все приседания для похудения в домашних условиях имеют общие правила, которые необходимо соблюдать, чтобы достичь желаемого результата. Такие занятия должны быть регулярными и выполняться только после предварительной растяжки и разминке.

Итак, давайте разберемся, как нужно делать правильно приседания, чтобы похудеть в разных районах тела: 

• Все приседания должны делаться с плотно прижатыми пятками к полу. Если это не будет сделано, то нужные мышцы просто не будут получать необходимую нагрузку.
• Обязательно должна быть ровной спина. Тогда нагрузка будет распределена правильно на все участки тела.
• Присед делается на глубоком вдохе, а вот в исходное положение нужно возвращаться на полном выдохе.

Рассчитывать количество приседаний, число повторений и интервалы между походами нужно, опираясь исключительно на количество килограммов, от которых человек хочет избавиться. Также в расчет нужно брать индивидуальные особенности организма человека и его физическую подготовку.

Новичкам рекомендуется начинать со следующих нагрузок: 

• С первого дня нужно приседать 10 раз в один подход. Таких подходов должно быть шесть, то есть 60 приседов в течение дня.
• Через три дня к каждому подходу добавляют по пять приседаний. Если для вас это сложно, то можете уменьшить количество добавлений до двух к каждому подходу. Если же, наоборот, вам упражнения даются легко, то можете увеличить количество подходов.
• К концу первого месяца количество приседаний в день должно быть не менее двухсот раз. К тому времени ваш организм привыкнет к нагрузке и начнет активно перестраивать в режим похудения.
• Через каждые три дня рекомендуется делать перерыв и уделять время другим видам мышц.

• Если вы делаете все упражнения правильно, то в конце тренировки должны ощущать легкую усталость и напряжение в мышцах. Если же мышцы очень болят или даже сводят судороги, то упражнения были сделаны неверно или вам они не подходят.
• Помните, что к любым тренировкам нужно подходить грамотно, никогда перенапряжение не принесет быстрого результата. Только систематические, регулярные повторения сделают ваше тело красивым, а организм здоровым и сильным.

Классические приседания

Классические приседания отлично подойдут для новичков. Это станет отличной разминкой перед более сложными упражнениями. Когда же мышцы привыкнут к такой нагрузке, ее можно увеличить с помощью выпадов или глубины приседов. Также в руки можно взять легкие гантели.

Разберем технику выполнения классических приседаний для похудения: 

1. Ноги ставим на ширине плеч. Стопы должны полностью касаться пола. Руки ставим прямо перед собой, смотрим вперед.
2. Выпрямляем спину, опускаем плечи и отводим назад.
3. Медленно приседаем и следим, чтобы колени не выходили за носочки.
4. Линия бедра должна быть параллельна полу.
5. Затем поднимаемся в исходное положение.
6. Повторяем упражнение 15-20 раз в два-три подхода.

Для ног и бедер

Эти приседания для похудения ног и бедер довольно знакомо тем, кто когда-нибудь занимался танцами. Делается оно в виде классического танцевального «плие». Оно помогает избавиться от отложений в районе бедер, улучшаем кровообращение. Выполнять его следует без применения каких-либо отягощающих приспособлений.

Для исполнения нужно сделать следующее: 

1. Ставим ноги на ширине плеч, колени немного сгибаем и разводим в стороны, стопы выворачиваем наружу, чтобы они встали под углом 45 градусов.
2. На вдохе медленно опускаемся и сгибаем ноги в коленях. Останавливаем в положении, когда бедра параллельны полу.
3. При выполнении с самого начала вы должны чувствовать растяжение мышц.
4. На выдохе аккуратно приподнимаемся и выходим в исходное положение.
5. Повторяем 15 раз в два подхода.

Боковые выпады

Это упражнение является очень эффективным для тех, кто хочет похудеть в районе бедер и ног. Благодаря ему мышцы бедер значительно укрепляются, кожа выравнивается и исчезает целлюлит.

Техника исполнения боковых выпадов следующая: 

1. Одной ногой делаем шаг в сторону. Между стопами должно быть расстояние больше ширины плеч.
2. Корпус опускаем, вторую, ближнюю ногу сгибая в колене. Таким образом у нас получится угол в 90 градусов.
3. Фиксируем такое положение в течение трех секунд.
4. Медленно поднимаемся.
5. Повторяем тоже самое на другой ноге.
6. Для усложнения можно сделать пару перекатов с ноги на ногу в положении сидя.

Для новичков

Это упражнение отлично подойдет для тех, кто находится в начале пути к похудению. Эти приседания также из раздела «для похудения ног», и при их выполнении используется стул, который является опорой и слегка помогает снизить нагрузку и не терять координацию.

Техника выполнения данных приседаний следующая: 

1. Становимся спиной к стулу, ноги ставим в позу ширине плеч, руки заводит на голову и скрепляем в районе затылка.
2. Присаживаемся на стул. Обязательно ровно держим спину, чтобы она не касалась спинки стула.
3. Медленно поднимаемся со стула.
4. Повторяем упражнение пятнадцать раз в три подхода.
5. Колени не должны выходить за носки.

Для живота и боков

Данные приседания применяются для похудения в районе талии, живота и боков. Для этого приседания делаются с поворотами, чтобы задействовать все мышцы пресса.

Необходимо делать следующее: 

1. Принимаем исходное положение – ставим ноги на ширине плеч, руки вытягиваем вперед.
2. Далее делаем классическое неглубокое приседание.
3. В положении сидя поворачиваем корпус вправо и влево, задерживая по три секунды.
4. Затем выходим в позу приседа и потихоньку поднимаемся в исходное положение.
5. Делаем десять повторов.
6. Для утяжеления можно использовать мяч.

Советы фитнес-тренеров

Анна Герасимова, тренер-диетолог в сети фитнес-клубов

Важно понимать, что все лишние килограммы приходят не из ниоткуда. То есть изначально человек неправильно питается и злоупотребляет вредной и калорийной пищей. Значит, для того чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно наладить свой режим питания и привести в порядок рацион. Ни одна тренировка не будет гармонировать с рационом, в котором есть сахар, сдоба и жирная пища. Поэтому нужно научиться потреблять меньше калорий, чем сжигаешь на тренировках.

Владимир Логинов, фитнес-тренер, победитель международных соревнований по бодибилдингу

Каждая тренировка должна начинаться с хорошего настроения. Именно настрой помогает организму работать правильно и сжигать жиры. Поэтому помимо режима питания нужно наладить режим сна. Взрослый человек должен спать не менее восьми часов в сутки. Также очень важно составить правильный план тренировок. Именно в этом вам понадобится помощь специалиста, тренера.

Отзывы худеющих

Ангелина

Хочу оставить свой отзыв о приседаниях для похудения. Несколько раз пыталась заставить себя начать приседать. Начинала и сразу же бросала через несколько дней. Но прочитала в интернете статью о том, что приседания помогают не только подкачать попу, но и похудеть в общем. Взяла себя в руки и пошла в зал. Проходила месяц и решила, что можно это делать и в домашних условиях. В итоге результат порадовал спустя два месяца регулярных тренировок. Минус шесть на весах и красивые формы. Советую всем попробовать.

Евгения

Для меня идеальными упражнениями для похудения стали приседания. Приседала я дома, но обращалась к тренеру для того, чтобы он составил мне правильный план тренировок. Также он проконсультировал меня о том, как правильно делать упражнения и через сколько ждать результатов. В общем, занималась я полгода и вышла на результат в минус десять килограмм. Но это при условии, что я правильно питалась и иногда выходила на пробежки. Это, конечно, радует, но останавливаться пока не собираюсь, тем более, что без зарядки и приседаний теперь не могу начать ни одни свой день.

Елизавета

Недавно прочитала о том, как правильно делать приседания для похудения, и словно Америку для себя открыла. Оказывается, я всю жизнь приседала неправильно и жаловалась, что эти упражнения ни к чему не приводят. Я пересмотрела массу видеоуроков и стала делать так, как они говорят и показывают. И о чудо, уже спустя пару месяцев результат стал заметен и ощутим. Если раньше я с трудом поднималась на пятый этаж пешком, то сейчас взлетаю, как бабочка. К тому же, я стала выносливее и активнее. В общем, рекомендую всем попробовать привести себя в форму с помощью приседаний.

Видео

На данном видео вы сможете увидеть топ 5 самых распространенных ошибок при выполнении приседаний. Также вам покажут, как это нужно делать правильно.

Рекомендуем вам почитать статью о том, как похудеть после родов. Также вам может понравиться информация о —массаже для похудения—. А может, вам будет интересно узнать о том, как похудеть в лице? А особенно интересной является статья о корсетах для похудения.

Приседания – это те упражнения, которые не требуют наличия каких-либо атрибутов, но зато очень помогают при похудении. Именно приседания можно делать каждое утро и в итоге получить красивое и стройное тело. А вы занимаетесь спортом? Тренируетесь ли вы дома? Какой вид приседаний вам нравится больше всего? Поделитесь в комментариях своими впечатлениями и результатами!