Posted on 02.06.2020 at. 02.06.2020 by alexxlab

Как сесть на шпагат? Самое подробное руководство. Часть 1

Приветствую Вас, мои уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! В эту пятницу мы немного отклонимся от качковской тематики и будем выяснять, как сесть на шпагат.

По прочтении Вы узнаете (хотя не факт, что с первого раза) все о том, как и что использовать, чтобы развить свою гибкость, а также получите на руки готовый план усадки на шпагат. Это оптимистичный сценарий развития событий :). Пессимистичный… его у нас просто нет и быть не может. Просто другой сценарий заключаются в разборе теории – мышечного атласа/анатомии и переносе практики на следующий раз. Какой из них нас ждет, посмотрим по ходу повествования, а пока занимайте свои места в зрительном зале.

Итак, завести ногу за ухо не обещаем, но стать гибче и разобраться с сутью вопроса этот пост поможет. Поехали!

Как сесть на шпагат? Все, что нужно знать

Это уже вторая заметка из “как?-цикла”. В первой мы выясняли, как увеличить силу хвата и, надо сказать, отлично разобрали этот вопрос и даже дали действенные практические рекомендации. В этой статье мы намерены поступить таким же образом, т.е. сначала пройтись по теории, а затем всю рассказанную нудятину 🙂 отполировать практикой.

Вообще стоит сказать, что темы для своих заметок мы не выдумываем самостоятельно, их подкидывает нам наша многоуважаемая аудитория, т.е. Вы. После прихода понимания того, что да, этот вопрос нами еще не рассматривался, и адекватной информации по нему в сети нет, мы беремся за перо. Тема эта показалась интересной нам, в первую очередь, своей, если позволите такой термин, “загаженностью”. Достаточно ввести в поисковик соответствующий запрос, и вот Вы уже сидите на шпагате за день, за пять, за неделю… В общем, очень быстро.

Такие “материалы” от лукавого, т.е. подготовлены с целью завлечь человека. А поскольку тема горячая/актуальная, то и охват аудитории велик, и посещаемость/узнаваемость ресурса может резко подняться только из-за одного такого запроса. Что касается сутевой части, то она отсутствует от слова «совсем». Неужели Вы думаете, что неподготовленный «деревянный» человек сможет за 5-7 дней по видео или наспех набросанной статье сесть на шпагат? Ответ однозначный – нет.

Мы всегда стараемся быть откровенными со своей аудиторией и делиться только работающей/адекватной информацией. Сегодня мы постараемся дать Вам понимание, как развить свою гибкость, перестать быть «деревянным» и как правильно следует садиться на шпагат. Что из этого вышло, мы и узнаем далее.

Примечание:
Все дальнейшее повествование по теме, как сесть на шпагат будет разбито на подглавы.

Что представляет собой шпагат? Идеальный портрет шпагатиста

Шпагат является физическим положением, в котором ноги находятся в одном ряду друг с другом и простираются в противоположных направлениях. При выполнении шпагата линии, определяемые внутренней частью бедер, образуют угол приблизительно 180 градусов. Шпагат – это показатель гибкости атлета, который говорит, что человек обладает умеренно-повышенной пластичностью и может относительно легко переносить нагрузку подобного рода. Шпагат “пришел” из гимнастики, поэтому, чтобы сесть на него, нужно обладать качествами, присущими атлетам этого вида спорта.

Итак, вот каков идеальный портрет желающего сесть на шпагат:

• человек имеет умеренно-низкий вес;
• предпочтительный возраст до 25-30 лет;
• пол женский;
• занимался ранее каким-либо подвижным/гибким (не тяжелым) видом спорта – плавание, йога и тп;
• делает зарядку, растяжку на постоянной основе уже более года;
• нет заболеваний позвоночника и опорно-двигательного аппарата.

Если Вы подходите под указанные параметры, то Вам будет много легче (и быстрее) сесть на шпагат, чем тем, которые имеют не все галочки из данного списка.

Примечание:

Если Вы от природы/по конституции имеете тяжелый таз/низ, объемные бедра, полные икры, то вероятность Вашего сида на шпагат снижается на 50%.

Как сесть на шпагат: основные факты о гибкости

Подготовительный информационный этап очень важен в понимании и оценке своих шпагатных перспектив. Поэтому прежде, чем переходить к теории (о практике молчим вообще), запомните несколько общих фактов о гибкости:

1. женское тело имеет тенденцию к бОльшей гибкости, мужское – к бОльшей мощности мышц;
2. гибкость в одном суставе не обязательно подразумевает гибкость в других;
3. чем больше у человека мышечная масса, тем меньше его показатели гибкости;
4. если Вы занимаетесь массонабором и хотите сесть на шпагат, и второе важнее первого, то Вам придется “слить” массу;
5. ездоки на велосипеде обладают слабой гибкостью ног;
6. чем гибче Вы хотите стать, тем меньше мышц должно приходится на кв.см Вашего тела;
7. каждый человек обладает своими способностями/потенциалом в гибкости и каждому требуется разное время, чтобы сесть на шпагат.

Теперь поговорим про…

Как сесть на шпагат: типы гибкости

Знаете ли Вы, что существуют три типа гибкости — пассивный, активный и динамический. Пройдемся по каждому из них.

№1. Пассивная гибкость

Заключается в том, насколько Вы можете растягиваться с применением чьей-либо помощи. Например, при забрасывании ноги на партнера. В этом случае нет активной мышечной работы, и степень растяжения определяется тем, насколько мускулы могут удлиняться.

№2. Активная гибкость

Заключается в том, насколько Вы можете тянуться без посторонней помощи, растягивая сустав и стабилизируясь в одном положении (например, поднятие ноги как можно выше из положения стоя). Движения АГ намного сложнее, и этот диапазон всегда уступает пассивному диапазону, потому что сопротивление удлиняющихся мышц должно быть преодолено силой их антагонистов.

В наглядном виде активная и пассивная гибкости могут быть представлены следующим образом.

№3. Динамическая гибкость

Заключается в том, на сколько Вы можете растянуться с помощью импульса, например, размахивая ногой. Это то, что происходит во время драки или последовательности действий в движении. В ежедневной тренировке по гибкости это может быть использовано для получения бОльшего диапазона, однако риск разрыва мышцы очень высок, и потому должно проделываться только после предварительного разогрева.

Идем далее и теперь выясним…

Как сесть на шпагат: диапазон движения “каждого” сустава

Мы не зря взяли «каждого» в кавычки, этим мы хотели показать, что в ключе данной заметки, из 8 суставов нас интересуют только суставы нижних конечностей – бедра, колени, щиколотки.

Вот их диапазон движения мы и рассмотрим.

№1. Hip joint (тазобедренный сустав)

Бедра – это ключ к эффективной посадке на шпагат. Гибкостью этого сустава во многом определяется Ваша способность сесть на шпагат.

Сустав бедра выполняет 3 функции:

1. сгибание. Проявляется, когда колено согнуто. Когда колено прямое, то гораздо труднее поднять и удерживать ногу выше уровня талии. Достижение полного угла таким образом (с помощью единственной силы мышц ног) практически невозможно, и спортсмены с этой способностью большая редкость. Преимущественно это гимнасты, балерины самого высокого уровня;
2. расширение/отведение. Пальцы стопы выровнены с ногой, но, слегка поворачивая ногу, позволяют ей откидываться назад еще на несколько градусов;
3. абдукция. Требует особого внимания, т.к. направление пальцев ног имеет серьезное различие: поворот пальцев наружу даёт значительно больший диапазон, чем направление их вперед.

№2. Knee joint (коленный сустав)

Коленный сустав выполняет 3 функции:

1. сгибание. Ему могут препятствовать накачанные мышцы;
2. расширение/разгибание;
3. внутреннее вращение.

№3. Ankle (лодыжка)

Голеностопный сустав с более ограниченным диапазоном вращения.

Выполняет 4 функции:

1. сгибание;
2. разгибание;
3. пронация;
4. супинация.

Все рассмотренное мы рассматривали 🙂 неспроста. Теперь, когда мы понимаем, как отдельные суставы растягиваются, нам понятнее станут некоторые действия, требующие нескольких растяжек. Знание диапазона движения суставов позволяет избежать травм и добиться лучших результатов в растяжке.

Рассмотрим продольный шпагат.

Существует два способа разделения ног спереди:

• классический. Является более трудным, потому что, чтобы «сидеть» полностью на земле, положение колена требует бОльшего разгибания тазобедренного сустава задней ноги. Колено задней ноги опущено,  подошва “смотрит” вверх, а носок передней ноги заострен.
• Колено задней ноги “смотрит” в сторону, что и пальцы, а носок передней ноги натянут на себя. Этот вариант легче (проще для колена) и позволяет прыгать в стоячее положение.

Так выглядят вариации продольного вида шпагата (красные стрелки указывают на суставы, где происходит растяжение).

Следующий пример также связан с растяжкой, а практика его выполнения очень часто вызывает грубую ошибку. Речь идет про “удар Ван Дамма” – удар прямой ногой в сторону. Многие пытаются его повторить, но не могут, ибо не знают информации о диапазонах движения суставов. Мы ее знаем и посему этот удар повторим с легкостью.

Нашу анатомическую мутотень часть продолжит информация о…

Шпагат в разрезе: мышцы и биомеханика позы

Чтобы сесть на шпагат, нужно понимать, за счет чего, каких мышц осуществляется сей процесс. Поэтому далее по тексту мы проанализируем позу продольного шпагата, разберем работающие мышцы — агонисты/антагонисты (и их синергисты) и биомеханику растяжения.

В шпагате (и в целом растяжке) основную работу выполняют мышечно-сухожильные единицы – мышцы и сухожилия. Единица мышечного сухожилия (MTU) состоит из нескольких элементов. К ним относятся сократительные структуры (саркомеры) и фасциальные элементы, которые окружают мышечные волокна и сухожилия.

Все эти элементы способствуют сокращению/растяжению мышц. Кроме того, многие факторы способствуют удлинению мышц, включая вязкоупругие свойства, ползучесть (тип деформации для фасциальных элементов), неврологические/психологические факторы (такие как мышечная память и толерантность). Также в растяжке определенную роль играет индивидуальная мышечная карта/архитектура и форма мышц.

Важно понимать за счет каких мышц происходит “посадка” в шпагат. Это наглядно отражает следующее изображение.

Теперь ответим на вопрос…

Как сесть на шпагат: время растяжения, или как долго следует удерживать шпагат?

Опубликованные результаты биомеханических исследований по растяжению говорят о том, что большинство удлинений или высвобождения MTU происходит в первые двадцать секунд растяжения. При повторении действия, удлинение единицы мышцы-сухожилия уменьшается с каждым последующим растяжением, достигая максимума на четвертом участке, после чего небольшая дополнительная длина достигается дальнейшим растяжением.

Иллюстративные кривые процесса растяжения представляют собой такую картину.

Важным моментом является то, что каждое последующее удлинение мышцы сопровождается кратковременным периодом восстановления, в котором они освобождается от растяжения. Таки образом, одно двухминутное растяжение не эквивалентно четырем тридцатисекундным участкам.

Как сесть на шпагат: биомеханика

С мышечной точки зрения процесс “сида” в шпагат состоит из следующих этапов:

• заднее бедро отходит назад/расширение. Это означает, что мышцы-агонисты для этой части позы: большая ягодичная (первичный движитель растяжения бедра), и синергисты этого действия — задняя части средней и малой ягодичной, подколенные сухожилия и большая приводящая мышца;
• расширение бедра удлиняет сгибатели бедра, включая поясничную мышцу и ее синергисты.

Следующее изображение иллюстрирует положение основных суставов при продольном шпагате.

Оптимально начинать практиковать продольный шпагат находясь м/у двумя крепкими стульями.

Схема “погружения” в шпагат состоит из следующих этапов (механика задней ноги, мышцы: поясница и прямая мышца бедра):

1. этап начала растяжения. Движение начинается с того, что Вы вытягиваете мышцы (прямая мышца бедра и большая ягодичная) в длину путем отведения ноги назад, производя взаимное “торможение” поясничной мышцы и помогая ей расслабиться в процессе растяжения. Затем следует притянуть заднее колено к передней ноге с помощью действия сгибающего типа, используя достаточную силу, чтобы включить поясничную мышцу. Этот процесс “погружения” занимает несколько вдохов;
2. этап окончания растяжения. Следует продолжить опускание/растяжение, снова задействуя большую ягодичную мышцу и ограничивая растяжку 30-ью сек;
3. этап кратковременного «лечения». После 30 секунд нахождения в шпагате следует выйти из позы и дать мышцам/связкам отдохнуть (15-20 сек).

Схема “погружения” в шпагат состоит из следующих этапов (механика передней ноги, мышцы: подколенное сухожилие и большая ягодичная):

1. этап начала растяжения. Сначала происходит сгибание сгибателей переднего бедра (включая поясницу), вовлечение квадрицепса. Эта мышца обеспечивают взаимное торможение gluteus maximus и подколенных сухожилий. Одна головка квадрицепса, прямая мышца бедра, также усиливает сгибание бедра;
2. чтобы задействовать подколенные сухожилия и большую ягодичную переднего бедра, необходимо произвести легкий наклон колена и аккуратное вдавливание пятки в полотенце/одеяло;
3. этап окончания растяжения. Затем происходит удерживание (на несколько вдохов) этого действия и следом выведение подколенного сухожилия и большой ягодичной в длину за счет привлечения сгибателей бедра и разгибателей колена. Общее время нахождения в шпагате 30 сек.

В картинном варианте обе механики для передней и задней ног представляют собой такую картину.

Это мы рассмотрели только половину механики – опускание в шпагат, другая ответственна за нахождение в этой позиции.

Схема удержания шпагата такова:

1. более сильное растяжение (в т.ч. за счет давления веса собственного тела) синергистов сгибания и разгибания бедра, расположенных медиально. Для переднего бедра фокус смещается на большую приводящую мышцу, для заднего – длинная и короткая приводящие, гребенчатая. Необходимо медленно наращивать вовлечение этих мышц, путем оказания давления на каблук/пятку передней ноги и заднее колено в направлении средней линии;
2. производя несколько вдохов, необходимо углублять позу, расслабляясь более полно и вовлекая поясничный отдел (крестец), ягодицы задней и квадрицепсы передней ног.

Схема выхода из шпагата:

• завершающим этапом нахождения в шпагате является сосредоточение на растяжении синергистов сгибания и разгибания бедра, расположенных латерально или на внешней стороне бедер. Для переднего бедра синергисты разгибания — средняя/малая ягодичные мышцы. Поскольку обе эти мышцы являются основными движетелями абдукции/отведения бедра, их следует задействовать в вытаскивании передней пятки от средней линии. В тоже время, для вытаскивания колена от средней линии, необходимо задействовать напрягатель широкой фасции заднего бедра.

Уффф, с анатомией, вроде бы, разобрались, но я склонен полагать, что Вы мало что уразумели из вышеозвученного. Так? Не переживайте, садить на шпагат нас будет не теория, а практика. И там уж все будет понятно без слов :). Ну, а судя по счетчику статьи, который перевалил за 2000 слов, займемся мы практикой в следующей раз. Поддерживаете? Тогда так и поступим, а пока…

Послесловие

Интернет предлагает сесть на шпагат за 10 минут. Проект Азбука Бодибилдинга только теоретическую часть заметки по этой теме писал битый час. Выводы?

Если Вы хотите быстро сесть на шпагат, то вопрос следует изучить обстоятельно и со всех сторон, т.е. провести подготовительные работы. Теоретические мы сегодня провели, практикой посадки займемся в следующий раз, ждем-с!

До скорых встреч. Спасибо, что проинвестировали это время в себя!

PS: а Вы умеете садиться на шпагат?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Анатомия бедра и поперечный шпагат – Биомеханика Гибкости

Те, кто долго и безуспешно бьется над поперечным шпагатом, наверное задавались вопросом: а может что-то в моих бедрах действительно мешает мне сесть? А может он у меня никогда не получится?  Конечно, это логично, что структура вашего уникального тела либо помогает, либо препятствует выполнению каких-то позиций. Главный вопрос: как с этим работать?

1. Мышцы

В интернете немало материалов о растяжке мышц, и даже о том, какие конкретно мышцы надо растянуть для “поперечки”. В конце статьи вы найдете ссылку на демонстрационное видео, перечисляющее эти мышцы. Мышцы растянуть несложно, и, если дело лишь в них, то шпагат получится быстро. От одного месяца до полугода – это быстро, когда речь идет о качественной растяжке.

2. Связки

Со связками все обстоит иначе. Связки отвечают за соединение костей, и на изображении видно, как прочно связки удерживают бедренную кость в вертлужной впадине бедра.

Конечно они могут создавать ограничение в том, куда и как направится нога относительно корпуса. Это важно для того, чтобы шейка бедра не вышла из своего углубления, поэтому относитесь к этому ограничению с уважением и не пытайтесь срочно его устранить.

Когда-то было убеждение, что для хорошей растяжки надо растянуть связки, и поэтому надо тянуть детей пораньше и посильнее. Тогда, мол, растяжка на всю жизнь. Последствия были крайне нестабильные, и для многих такое начало карьеры способствовало быстрому ее завершению. Статистика выбывших из спорта очень высока, и снизить ее можно было бы более грамотным подходом к растяжке.

Насильственно вытягивая связки у детей, мы очень повышаем травмоопасность всех дальнейших движений и лишаем бедро стабильности на очень серьезном уровне. Связки восстанавливаются очень медленно и не факт, что они восстановятся именно так, как вам надо. Результат такой растяжки бывает непредсказуем. По сути, такая растяжка сама по себе является травмой, болезненной и опасной. К счастью, необходимость в таких методах больше нет, ведь теперь мы знаем о растяжке намного больше.

О том, как работать со связочными ограничениями более грамотно и безопасно, я написала отдельную статью, и даже две:

Тянутся ли связки

Два закона биомеханики

3. Кости

Ну а теперь о более интересных случаях: строение скелета бедра. В интернете имеются замечательные изображения, очень ярко демонстрирующие, какие могут быть отличия. Два основных элемента, определяющих его подвижность: форма вертлужной впадины, и угол расположения шейки бедра.

Вертлужная впадина: удивительнейшая структура, созданная для того, чтобы дать бедру максимальную подвижность и чтобы бедро при этом никуда не ушло. Попробуйте-ка придумать такой механизм сами. Природа гениальна, но все в ней – эксперимент, и поэтому форма вертлужной впадины может быть различной. Как у разных людей, так и между правой и левой стороной.

Обратите внимание на то, как форма выемки будет по-разному направлять бедренную кость. В первом случае она открывается больше вперед, а во втором – почти точно в сторону.

 

Далее, форма шейки бедра. Здесь тоже вариантов может быть множество, рассмотрите внимательно изображения: они говорят сами за себя.

Помните, что на иллюстрациях приведены очень явные патологии, они не так часто встречаются, но они дают представление о том, как и небольшие отклонения в одну или другую сторону могут влиять на расположение ноги.

4. Как определить, над чем необходимо работать.

Три упражнения, помогающие определить проблемы и тенденции в строении бедер в растяжке на поперечный шпагат. Я рекомендую делать их без разогрева и предварительной растяжки, чтобы видеть все “как есть”.

Симметрия лежа на спине

Здесь довольно заметно, что бедра расположены не супер симметрично. Следовательно и в шпагате они поведут себя по-разному. Более закрытому (завернутому) бедру необходимо будет больше времени и внимания, для раскрытия в шпагат.

Вот здесь видны последствия асимметрии, бедра раскрываются неодинаково, правая нога, находится выше над полом:

Завернутость бедер, лежа на животе

На черно-белой иллюстрации видно, как сильно нога может отклоняться в сторону из центра, и это считается признаком патологии в суставе. Однако в работе с очень гибкими спортсменами и танцорами надо иметь ввиду, что подвижность их суставов выше среднего, поэтому лучше просто сравнить, равномерно ли нога отклоняется из перпендикулярного положения или перекос наружу явно больше.

Раскрытость каждого бедра в отдельности

И еще одна диагностика, которую я раньше объясняла не совсем верно. Считается, что поперечный шпагат не так сложен, как кажется, ведь нет мышцы, соединяющей одну ногу с другой, и если из положения сидя, одна нога открывается на 90 градусов, и другая открывается, то в принципе обе они готовы к  шпагату. Но здесь надо учитывать исходное положение бедер, ведь как только одна нога откроется в сторону, скорее всего бедра сразу перекосятся вслед за ней.

Поэтому фиксируем бедра у стены и крепко прижимаемся к ней спиной. И вот теперь смотрим насколько может открыться каждая из ног. Если угол между ногой и стеной совсем мал, то шпагат не за горами, возможно достаточно просто хорошо разогреться. А если угол более 15 градусов, то придется поработать подольше. Здесь у нас случай асимметрии, одна нога готова к шпагату, а вторая – не совсем.

5. Выводы.

• Без рентгеновского аппарата или МРТ утверждать наверняка, что все дело в строении бедер не стоит, достаточно просто держать в уме, что это один из вариантов.
• Агрессивные методы воздействия бывают действенны в редких случаях, во всех остальных они травматичны, лишают суставы стабильности и прочности, и могут иметь другие неприятные последствия, в том числе зажимы на психологическом уровне или проблемы с вынашиванием и рождением детей.
• Связочный аппарат, способен приспособиться к требуемому диапазону движения без травм, при грамотном тренировочном режиме.
• Если вы определили, что проблема в симметричности бедер, то начните уделять больше внимания и времени проблемной стороне.
• Учитывая, что проблема может быть связана с индивидуальными особенностями строения бедер, делайте растяжку в движении, выискивая и внимательно подбирая позиции, в которых бедра готовы раскрываться. Кто-то способен сесть в поперечный с почти ровной спиной, а кому-то понадобится прогиб в пояснице.

6. Другие сложности: психология шпагата.

Об этом наверное можно писать отдельную статью, но в общих чертах проблема в следующем: поперечный шпагат противоречит нашим инстинктам самосохранения. Все мышцы и структуры в теле должны защищать жизненно важные органы и будут в первую очередь подчиняться этому правилу. Недостаток доверия, атмосфера занятия, воспитание и комплексы будут влиять на то, как занимающиеся преодолевают механизмы самозащиты. Я сама была свидетелем тому, как одна лишь обстановка или сложившаяся ситуация вдруг позволяет человеку сделать ранее недоступный ему шпагат. А хирурги, работающие с людьми, находящимися под общей анестезией, иногда рассказывают, что при такой “отключке” человек становится более гибким – его защитные механизмы подавлены наркозом.

Не стоит ради этого глубоко изучать психологию, достаточно помнить, что большинство проблем все-таки у нас в голове, поэтому в не пытайтесь ставить крест не шпагате, узнав, что вас наделили не самыми “шпагатными” бедрами, продолжайте двигаться к своей цели.

Дополнительные ссылки и материалы

Исследования о нарушении в стабильности бедра при шпагате (источник фото с радиографией на обложке):

https://doi.org/10.3928/01477447-20151228-08

Исследования об увеличении гибкости при общей анестезии:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11753061

SaveSave

Like this:

Like Loading…

Похожее

Почему не получается сесть на поперечный шпагат

Алексей Мирко

В Сети есть много видеороликов, в которых рассказывается, как сесть на поперечный шпагат. Но всё, что они предлагают, — это комплекс упражнений на гибкость. Возможно, вы уже пробовали сесть на поперечный шпагат и у вас ничего не получилось. Почему? Нужно выяснить причины.

Мышцы и сухожилия

Прежде всего давайте разберёмся, что такое гибкость, растяжка (стретчинг) и эластичность.

• Гибкость — абсолютный диапазон движения в суставе или ряде суставов. Другими словами, это способность суставов совершать движения с максимально возможной для них амплитудой. В анатомии суставом называют сочленение (соединение) двух или более костей.
• Растяжка (стретчинг) — это форма физических упражнений, в которых определённая мышца и сухожилие (или группа мышц и сухожилий) преднамеренно растягиваются, чтобы улучшить эластичность мышц и достичь комфортного мышечного тонуса.
• Эластичность — способность материала, объекта или изделия испытывать значительные упругие деформации без разрушения при сравнительно небольшой действующей силе, а также возобновление своей нормальной формы после растяжения или сжатия.

На самом деле «эластичность мышц» в данном случае не совсем точный термин. Когда мы говорим об эластичности мышц, то, что мы должны обсуждать, — это мышечно-сухожильный комплекс. Сухожилия играют очень важную роль.

Гибкость в первую очередь зависит от эластичности примыкающих к суставам мышц и сухожилий.

Если мышцы и окружающие их ткани обладают высокой степенью эластичности, соответствующие им суставы способны совершать движения с максимальной амплитудой. Если мышцы закрепощены или, как говорят в народе, забиты, то амплитуда движения суставов сокращается.

Вот мышцы, которые растягиваются при попытке сесть на поперечный шпагат:

• короткая приводящая мышца;
• длинная приводящая мышца;
• большая приводящая мышца;
• тонкая мышца;
• гребенчатая мышца;
• внутренняя сторона группы мышц на задней поверхности бедра;
• наружная сторона группы мышц на задней поверхности бедра.

Кроме того, чтобы удерживать поперечный шпагат, определённые мышцы должны сокращаться. При этом задействуется ещё больше мышц, каждая из которых должна быть достаточно эластичной.

Строение шейки бедра

Допустим, ваши мышцы и сухожилия достаточно эластичны, они не закрепощены и вы работали над их укреплением. Но, достигнув определённого уровня, сесть полностью на шпагат всё равно не получается. В данном случае нас должна заинтересовать так называемая шейка бедра.

В тазобедренном суставе находится суставная впадина, которая называется вертлужной. В ней находится головка бедренной кости, которая связана с самой бедренной костью при помощи шейки.

medotvet.com

Посмотрите на левую часть следующей картинки и обратите внимание на положение шейки бедренной кости. А теперь на правую часть и длину шейки бедренной кости.

www.theptdc.com

На картинке ниже обратите внимание на разное положение вертлужной впадины.

www.theptdc.com

Стандартная (нормальная) шейка бедра образует угол 120–135 градусов. Если же этот угол меньше 120 градусов, то такая деформация называется варусной (coxa vara). Вальгусная деформация (coxa valga) противоположна варусной: шейка может образовывать угол более градусов 135 градусов.

en.wikipedia.org

Варусное (coxa vara, см. рисунок ниже) расположение шейки бедренной кости ограничивает подвижность сустава при попытке сесть на поперечный шпагат. Если у человека горизонтальная шейка бедренной кости или почти горизонтальная (варусная), абдукция (отведение конечности в сторону) ограничивается, потому что она быстрее примыкает к краю вертлужной впадины по сравнению с нормальным и вальгусным построением. Иными словами, шейка бедра будто застревает и не даёт двигаться дальше. По этой причине некоторые люди не могут сесть на поперечный шпагат.

www.pinsdaddy.com

Подобные деформации не всегда очевидны и выявляются только при помощи рентгеновского снимка.

Существует один простой тест, который может определить, является ли структура суставов и длина связок препятствием для выполнения поперечного шпагата.

Встаньте рядом со стулом или столом и закиньте на него ногу, как показано на картинке ниже. Удостоверьтесь, что оба бедра и нога, которую вы поставили на стул или стол, находятся в одной линии. Повторите этот тест на другую ногу.

Если у вас получилось это повторить — вы сделали половину поперечного шпагата обеими ногами! Вы доказали себе, что оба ваших тазобедренных сустава имеют необходимый диапазон движения для выполнения этого упражнения.

Ненадёжность такой проверки заключается в том, что даже если у вас нормальное строение шейки бедра, но мышцы в данный момент неэластичны и закрепощены, то, скорее всего, вы не сможете закинуть ногу на стул или стол. Единственный способ устранить эту проблему — занятие стретчингом преимущественно на группу мышц, которые задействуются при поперечном шпагате.

Если вы смогли пройти тест, закинув по одной ноге на стол или стул, и убедились, что ваши мышцы эластичны и у вас нормальная шейка бедра, тогда что мешает вам сразу взять и сесть на поперечный шпагат?

Центральная нервная система

Дело в том, что поза, которую вы пытаетесь принять, воспринимается центральной нервной системой (ЦНС) как опасная, поэтому она включает защиту для предотвращения травм и повреждений, тем самым останавливая вас. ЦНС собирала и собирает информацию о том, что безопасно для вашей жизни.

Если вы растягивались и садились всю свою жизнь на поперечный шпагат, ваша ЦНС не будет воспринимать это как угрозу для вашего здоровья, когда вы выполняете движения в экстремальных диапазонах. Но если большую часть своей жизни вы проработали в офисе, никогда не растягивались и ваши тренировки заключались только в использовании фитнес-тренажеров, то ваша ЦНС, скорее всего, ограничила вас и в других диапазонах движения. Например, в прикосновениях пальцами рук к пальцам ног из положения стоя или сидя.

Чтобы развивать гибкость, вы должны переучивать свою ЦНС.

Вам нужно медленно увеличивать диапазон движения и доказывать своей ЦНС, что она в безопасности, что растяжка расслабляет ваши мышцы, а не угрожает вашему здоровью.

Итог

Все описанные факторы взаимосвязаны. Одно не работает без другого.

Если вы уже долгое время пытаетесь сесть на поперечный шпагат, подходя к процессу с умом, но ничего не выходит, есть смысл проконсультироваться с врачом и сделать снимок.

Если выяснится, что у вас есть физиологические ограничения, которые препятствуют выполнению шпагата, не расстраивайтесь. Может, жизнь вас наградила чем-то другим.

Читайте также

Как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях: упражнения на растяжку

Поперечный шпагат – невероятно эффектное упражнение, которое демонстрирует отличную гибкость и растяжку того, кто его выполняет. При этом, он считается более сложным, чем продольный шпагат, и освоение его потребует больше времени. Чтобы сесть на поперечный шпагат, нужно не только идеально растянуть связки и мышцы ног, но также и улучшить подвижность тазобедренных суставов и крестца. Если вы решили сесть на поперечный шпагат, приготовьтесь к тому, что это не будет быстро – освоение этого сложного упражнения может потребовать большого количества времени от нескольких месяцев до года. Точный срок будет определяться индивидуальными особенностями организма, природной растяжкой, а также предварительной физической подготовкой.

Чем полезен поперечный шпагат?

Поперечный шпагат – это не только красиво, но и полезно. От такой растяжки вы получите следующие преимущества:

• Сможете укрепить мышцы ног, сделать их более стройными и подтянутыми. Также в процессе выполнения таких упражнений прорабатывается спина, поясница, пресс.
• Растяжка на шпагат способствует улучшению работы органов малого таза, мочеполовой системы.
• Достигнув гибкости тазобедренных суставов и эластичных связок, вы значительно поможете себе, когда будете вынашивать и рожать малыша.
• Растяжка на поперечный шпагат – отличная профилактика болезней органов пищеварения и брюшной области.
• Упражнения улучшают подвижность тазобедренных суставов, которые задействуются в ряде аэробных и силовых упражнений. В дальнейшем вы сможете выполнять их более качественно и с большей амплитудой.

Как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях: основные правила

Те, кто хочет изучить, как правильно садиться на поперечный шпагат, должны попрощаться с мыслью сделать это за несколько дней или недель. Взрослому человеку, который ранее особенно не занимался растяжкой, для этого потребуется не меньше нескольких месяцев. Сколько времени потребуется малышам, можно узнать из статьи: упражнения для растяжки на шпагат для детей.

Важное правило – это регулярные занятия. Редкие тренировки, даже и очень интенсивные – неправильный путь к шпагату. Занимайтесь ежедневно не менее получаса, а лучше растягиваться дважды в день – утром и вечером.

Еще один важный момент – перед тем как приступать к растяжке, нужно разогреть тело. Для этого подойдет короткая кардиотренировка длительностью минут 15-20. Учтите, что упражнения для поперечного шпагата, выполняемые без предварительного разогрева, являются не только неэффективными, но и весьма травмоопасными – велик риск порвать связки и травмировать мышцы. Также учтите, что тело должно быть в тепле – так связки растягиваются лучше.

Другой значимый нюанс, которого требует правильная растяжка поперечного шпагата – это статичная нагрузка. Мышцам и связкам для растягивания потребуется время. Поэтому, выполняя каждое упражнение, достигнув предельного уровня растяжки, задержитесь на какое-то время. Для начала достаточно тридцати секунд, но затем это время нужно увеличивать до нескольких минут. Также важно правильно дышать: делайте глубокие вдохи и выдохи, не задерживайте дыхание.

При растяжке вы можете ощущать легкое жжение в растягиваемых мышцах и связках, и это нормально. Однако существуют тревожные признаки, при которых стоит не так сильно стараться или на время прекратить занятие. Это сильные боли в мышцах, которые могут говорить о травмах, а также головокружения и другой явный дискомфорт.

Упражнения на поперечный шпагат в домашних условиях

Если вы задались такой целью, как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях, в этом вам поможет простой комплекс упражнений. Их нужно выполнять правильно и регулярно. Следите за техникой, подбирайте для себя комфортную амплитуду. Также важно держать спину ровно – не округляйте ее. Макушка всегда должна тянуться вверх.

Упражнение 1

Нужно широко расставить ноги, развернуть стопы. Колени и бедра максимально вывернуть наружу. На выдохе присядьте, подтяните таз, вытолкните колени назад. Суть упражнения в том, чтобы максимально раскрыть бедра. Зафиксируйтесь в конечном положении приседания. Вес тела нужно равномерно распределить на две ноги. Спина прямая. После упритесь локтями во внутреннюю поверхность бедер около коленей, подтяните таз к полу. Также можно добавить легкие покачивания. Данное упражнение направлено на растяжку внутренней части бедер и области паха.

Упражнение 2

Колено поднимите вверх и максимально отведите его в сторону. Теперь на выдохе нужно выпрямить ногу, а после снова согнуть колено. Стопа в процессе выполнения должна быть максимально вытянутой. Повторите упражнение десять раз, после дотяните ногу и задержитесь в положении, когда она поднята, не менее, чем на полминуты. То же самое делается для другой ноги. Если у вас проблемы с равновесием, можно держаться руками за стул.

Упражнение 3

Ноги нужно широко расставить. На вдохе приподнять грудную клетку вверх и на выдохе наклониться к одной из ног. При этом колени и бедра должны быть подтянутыми. В этом положении зафиксируйтесь. Теперь нужно сделать наклон к другой ноге, также задерживаясь в конечной позиции. После возьмитесь руками за голени двух ног, вытянитесь в наклоне. Тянуться нужно животом к бедрам. Спину старайтесь не округлять.

Упражнение 4

Необходимо опуститься в боковой выпад. Пятку опорной ноги опустить на пол. Другую ногу развернуть наружу, колено держать прямо. Стопу тяните на себя, опираясь на пол руками. Если координация и растяжка вам позволяют, обхватите колено, которое ближе к вам рукой. Руки сцепите за спиной, позвоночник вытяните. Это упражнение на поперечный шпагат помогает растянуть внутренние мышцы бедра, подготавливая их к вашей основной задаче.

Упражнение 5

Нужно принять положение сидя на пятках, раскрыть бедра максимально широко и попробовать сесть на ягодицы, чтобы пятки прилегали к ним плотно, а спина оставалась прямой. Если сесть на ягодицы вам тяжело, можно подложить под них одеяло или специальный блок для йоги. Позвоночник тяните вверх. На выдохе нужно повернуть грудь в правую сторону, продолжив тянуться вверх макушкой. То же самое сделайте для другой стороны. Затем нужно задержаться в центральной позиции, держа спину прямо.

Упражнение 6

Из предыдущей позиции нужно уйти спиной вперед. Упритесь ладонями либо предплечьями в поверхность и лягте на нее. После уведите таз вперед, оставьте его на одной линии с коленями и бедрами. Носки нужно соединить, живот – подтянуть, макушкой тянуться вверх. В верхнем положении задержитесь. Это эффективное упражнение для поперечного шпагата называется «Лягушка».

Упражнение 7

Нужно встать на колени. Правое колено держите вертикально, левую ногу вытяните в сторону. На вдохе ваши ноги должны начать разъезжаться в разные стороны. При этом правая нога согнута под углом в 90 градусов. Достигнув крайнего положения, расслабьтесь. После смените ноги.

Упражнение 8

Сядьте на пол, сведите вместе стопы и поставьте их максимально близко к тазу. Спину держите прямо. Если сложно, можно снова использовать подушку либо йога-блок. Задержитесь в статичном положении. Также можно выполнять легкие покачивания, пытаясь опустить ноги к поверхности. Это упражнение «Бабочка», которое прекрасно растягивает тазобедренные суставы и является одним из основных в растяжке на поперечный шпагат. Упражнение можно сделать проще, отодвинув стопы дальше от таза.

Упражнение 9

Для этого упражнения вам нужно лечь около стены и плотно прижаться к ней задней частью тела. Ногами потянитесь вертикально вверх. На выдохе согните ноги, потяните колени к себе. На вдохе нужно раскрыть бедра в стороны. Затем расслабьтесь. В процессе упражнения важно глубоко и полноценно дышать.

Упражнение 10

Необходимо широко расставить ноги. Выдыхая, наклонитесь параллельно поверхности и опустите на пол ладони. Тяните копчик, макушку направляйте вперед. Ноги должны быть подтянуты, а стопы – направлены вверх. Если растяжка вам это позволяет, аккуратно согните руки и опустите на пол предплечья. В этом положении зафиксируйтесь. Затем нужно вытянуть позвоночник за руками вверх, плавно опуститься к ноге в наклон. Задержитесь в данном положении, затем перейдите к наклону в другой ноге.

Упражнение 11

Необходимо лечь на пол, согнуть ноги в коленях. Правую ногу поднимите вверх, возьмитесь рукой за ее стопу или голень. Левое бедро отклоните в сторону, правая нога должна быть уведена в диагональ. Если гибкость пока недостаточно хорошая, можно слегка согнуть колено вытянутой ноги. Правый носок опускайте на линию с ухом, поясница и крестец при этом должны лежать на полу. В этом положении нужно задержаться. Дышите глубоко.

Упражнение 12

Нужно все также лежать на полу. Две ноги вытяните вертикально вверх под прямым углом. Ноги раскрыть в стороны, насколько можно, и задержаться в конечном положении. Стопы потяните на себя. Следите за тем, чтобы колени оставались прямыми.

Упражнение 13

Данное упражнение является более легким, адаптивным вариантом поперечного шпагата. Нужно лечь у стены и плотно прижаться к ней задней поверхностью. На выдохе согните в коленях ноги. Теперь начинайте скользить стопами по стене вниз. Ягодицы должны быть плотно прижаты к стене, а крестец – находиться на полу. Ноги нужно выпрямить в коленях, стопы вытянуть на себя. Руками помогайте себе опускать ноги чуть ниже. Достигнув крайней точки, расслабьтесь.

В процессе выполнения этого упражнения левое и правое бедро должны располагаться на одинаковом расстоянии от пола.

Все эти упражнения для поперечного шпагата в домашних условиях помогут с каждым разом делать свое тело все гибче, пластичнее, и в итоге у вас получится выполнить полноценный шпагат. Да, путь будет непростым, вам нужно будет время и регулярные тренировки без всяких оправданий. Тем не менее, результат будет того стоить. Предлагаем посмотреть несколько видео от экспертов на тему поперечного шпагата.

Как сесть на поперечный шпагат: видео

Эффективные упражнения для растяжки на шпагат: в домашних условиях

Опубликовано: 3 месяца назад

---

В жизни, как и в спорте, активная позиция и самоконтроль ассоциируются с мышечной мобильностью. Сесть на шпагат — отличный способ сдвинуть с мёртвой точки унылые будни. Используйте наши упражнения для растяжки на шпагат.

Правильные упражнения

Растяжка ног повышает общую гибкость. Тело становится сильным, улучшается форма бёдер, уходят лишние килограммы. Но нужно выполнять упражнения для растяжки ног, шпагат тогда получится легче и мягче.

Уроки растяжки регулярно выполняемые для шпагата помогают укрепить нижнюю часть спины, поскольку в растяжке участвуют все 10 позвонков поясничного отдела. Это главное средоточие гибкости тела.

В первый месяц занятий с нуля вы разберётесь, что же у вас тянется, когда мы раскрываем таз, расширяем диапазон отведения бёдер, удлиняем позвоночник.

С помощью термопояса будет легче сохранять высокую скорость кровообращения. Уже к концу 6-й недели вы почувствуете твёрдый пол мягкой точкой опоры в продольном шпагате.

Ради этого ощущения стоит попотеть!

Эффективная классическая растяжка

Главный принцип классического шпагата — угол 180 градусов между бедрами.

Растяжка на шпагат для только начинающих включает 2 базовых положения:

1. Растяжка ног на продольный шпагат — вперед и назад.



2. Растяжка ног на поперечный шпагат — в стороны.

Профессионалы добавляют свои комплекс упражнений для растяжки на шпагат:

1. Угол отведения больше 180о:

• Провесной продольный.



• Провесной поперечный.

2. С опорой на ноге:

• Вертикальный продольный.



• Вертикальный поперечный.

3. С опорой на руки:

• Продольный.



• Поперечный.

https://miaset.ru/health/workouts/bracing.html

10 минут на разминку

Музыка ритмичная, темп средний.

1. Стойка прямо, ноги вместе. Поднять колено вперёд на 90о — отвести в сторону, привести, опустить. Повторить другой ногой. Сделать 30 подходов.
2. Руки вперёд, спина прямая. Не сгибая опорной ноги, броском рабочей коснуться руки коленом. Попеременно каждой ногой по 30 раз.
3. Стопы на ширине плеч, согнуть колени, вытолкнуть таз вперёд. Кисти к плечам, локти не висят (держат крест). Не разжимая таза, динамично наклонять корпус вправо-влево по 20 раз. Дыхание синхронизировать с наклонами. Переход в четвёртое упражнение должен быть плотным, без остывания. Нам необходимо схватить весь потенциал энергии, который мы закачали в область малого таза, и сразу запустить его в растяжку задней поверхности ног:



4. Колени вытянуть, снять вес тела с пяток (можно не отрывать их от пола, но опираться на них нельзя):
5. Касаемся пола руками и тянем корпус как можно дальше вперёд вниз 30 секунд.
6. Не выходя из наклона, правой кистью сильно и плотно обхватываем щиколотку левой ноги, другая рука вверх за спину. Ноги прямые, на пятки не опускаемся. Считать до 30, стараясь плотно прижаться к ноге корпусом. То же к другой ноге. Переход: оставаясь в конечном положении согнуть колени и только потом поднять корпус. Иначе, мы рискуем травмировать позвоночные связки.
7. Сесть на пол, ноги в стороны, ступни на себя, ладони как можно дальше вперёд по полу. Входим в низкое положение (идеально лечь корпусом на пол), 30 секунд тянемся вперёд.
8. Плавно, по большому кругу, не теряя достигнутого растяжения, перевести корпус в сторону левой ноги, крепко обхватить щиколотку. Стопу сократить и тянуть на себя. Внимание на талии. Как бы ни было трудно тянуть ногу, считаем до тридцати и приближаем к ней корпус за счёт вытяжения боковых мышц корпуса. Переводим его к правой ноге и повторяем упражнение.

Контрольные моменты: стопа — на себя, плотный обхват щиколотки, дополнительно: непрерывное вытягивание мышц в области поясницы и талии.

В идеале — лежать корпусом на ноге и релаксировать 30 секунд, слегка освобождая позвонок за позвонком.

Разминка окончена!

В каждой потягушке свои погремушки

Зоны мягкого и жёсткого растяжения в продольном и поперечном шпагатах несколько различаются.

В продольном работа с мышцей проходит в 2 этапа: сначала её греют, добиваясь максимального сокращения, потом охлаждают растяжкой.

Какие мышцы тянутся в продольном шпагате

1. Квадрицепс в положении стоя.



2. Бицепс — квадрицепс с колена.



3. Портняжные мышцы, участвующие в отведении бедра.



4. Большая ягодичная мышца и боковая поверхность бедра.



5. Охлаждающая растяжка.

Подготовительный разогрев для поперечного шпагата

После освоения продольного шпагата основной упор делается на портняжную мышцу, связки крестца и паховой области.

Мягкое растягивание помогает добраться до жёстких связок в тазобедренной области и до мелких суставов позвоночника.

1. Подготовка жёстких связок к большому развороту таза.

Сидя на полу, положить щиколотку одной ноги на бедро другой ближе к тазобедренному суставу. Захватить большой палец вытянутой вперед ноги. Покачаться, освободив ягодичные мышцы.

Вытягивая низ спины на вдохе, наклонять корпус, сбрасывая напряжение в задних сегментах тазобедренных суставов.

Оставаться 30 секунд в максимальном положении, которое позволяет спине оставаться прямой. В идеале — захват щиколотки и полное складывание прямым корпусом. То же для другой ноги.

2. Адаптация связок крестца и паха.

3. Бабочка.

4. Жабка. Контролировать положение таза вперёд и вниз.

Упражнение Лягушка (Жабка) просто растягивает связки, и это только часть функциональной проработки портняжной мышцы, которая практикуется в художественной гимнастике и в балете.

Подготовка к позе Лотоса

Секреты и запреты

Чем заняться в положении большой растяжки кроме страданий в эти долгие 30 секунд?

• 3 глубоких вдоха/выдоха, дыхание не задерживать.
• Если ноги уже не тянутся, тяните всё, что ещё тянется: поясницу, шею, пока не досчитаете до тридцати.
• В любой растяжке хотя бы на секунду постарайтесь расслабиться.
• Пейте во время занятий не холодную, а почти горячую негазированную воду.
• Заканчивайте любое занятие охлаждающей растяжкой.
• Восстанавливайте суставы т.н. Нагрузкой без веса, плавая в бассейне (t+27 градусов):

-2 раза в неделю — компенсация;
-3-5 раз — реальный положительное действие.

Запреты

1. Избегать резких движений.
2. Не закачивать тело.
3. Не идти лёгким путём:

— Облегчённый стрейчинг не нагружает растягиваемые мышцы правильно.
— Профессиональный комплекс сэкономит ваше время.

4. Нарастающая боль — сигнал к снижению нагрузки.
5. Не делать перерыва больше недели.
6. Не пропускать сауну.

Выворотность не возникает. Только целенаправленным нарастающим воздействием на конкретную группу мышц можно достичь большой амплитуды отведения ноги, без рискованной разболтанности тазобедренных связок и голеностопа — основных факторов травматизма.Поделись с друзьями или Сохрани себе!

Шпагат — как правильно делать, подготовка

Девушка, сидящая на шпагате, бесспорно, выглядит как минимум красиво, как максимум – просто сногсшибательно сексуально. Молодой человек, садящийся на шпагат, заставляет бурно работать женскую фантазию. Очередной ролик в Интернете, фотография в журнале или еще что-нибудь в этом роде у многих вызывают сиюминутное желание принять такую же эффектную позу. Наиболее разумные, попробовав для начала в наклоне вперед дотянуться до ступней, понимают, что с первого раза это вряд ли выйдет. Резкая боль и предательски согнутые коленки слегка снижают градус накала желания, но не убивают его напрочь. И тогда наступает следующий этап: забивается запрос в интернет-поисковике: «Как быстро сесть на шпагат?».

И Вас не миновала чаша сия? Тогда давайте разбираться.

Гибкость человека

Гибкость – это способность человеческого тела совершать движения с большой амплитудой. Уточним сразу, с большей или меньшей амплитудой – у каждого тела свои физические характеристики и предельные возможности. В том числе и уровень гибкости, складывающийся из нескольких физиологических факторов:

• степени эластичности связок и сухожилий вокруг суставов;
• способности мышц растягиваться;
• типа сустава;
• возраста и пола;
• типа телосложения;
• и одного нефизиологического – тренированности.

Совершенно очевидно, что такой набор составляющих гибкости не может быть абсолютно одинаков у всех – кто-то от природы может свернуться в загодочную и умопомрачительную позу из йоги, а кто-то ни за что на свете не поднимет вверх ногу без того, чтобы не согуть ее в колене. Только тренировки способны как-то изменить статус-кво.

Реальные сроки , чтобы сесть на шпагат

Развитие гибкости мышц – самая простая задача на пути к заветному шпагату. Но гибкость не приходит за одну тренировку. Скорость прибавки гибкости мышц – несколько сантиметров (2 – 3 за месяц, опять же, все очень индивидуально). То есть, если для того, чтобы полностью сесть на шпагат, Вам не хватало 30 – 40 сантиметров, несложно подсчитать, что до заветной цели – месяцев 10 тренировок!

Сухожилия можно выт

Как садиться на шпагат быстро в домашних условиях

Шпагат – это показатель растяжки и хорошей гибкости у его исполнителя, поэтому немало профессиональных спортсменов и любителей стремятся освоить это упражнение или усовершенствовать технику.

Специалисты утверждают: сесть на шпагат можно практически в любом возрасте. Чтобы достичь результата необходимо желание, усердие, соблюдение режима тренировок и качественное выполнение упражнений, которые способствуют достижению цели.

Есть два основных вида этого спортивного элемента: продольный и поперечный. Не так давно появился еще один вид этого упражнения – шпагат королевский. Он стал очень популярным с подачи известного киноактера Ван Дамма.

Есть, конечно, и более экстремальные разновидности шпагата, но это уже из области цирковых и акробатических трюков.

Шпагат продольный

Продольный шпагат считают технически наиболее простым. Выполняется его на обе. Эта спортивная фигура требует, хорошей “тягучести” мышц ягодиц, задней поверхности бедер, подколенных сухожилий.

Такой вариант выполняют многие спортсмены, например те, кто занимается различными видами единоборства, в которых во время спарринга используют приемы с выносом ног выше головы.

Большинство людей может осилить продольный шпагат примерно за два-три месяца, не испытывая при его выполнении дискомфорта и травмируя мышцы.

Шпагат поперечный

Те, кто освоил эффектный поперечный вариант, выполнит продольный шпагат без особого труда. Ноги при выполнении этой фигуры расставлены в стороны (поперек корпуса). Выполняя этот элемент, корпус можно держать прямо или опустить параллельно полу.

Чтобы сделать поперечный шпагат, потребуются эластичные мышцы паха, ягодиц, тыльной поверхности бедер, растянутые сухожилия под коленями. Такой шпагат дает возможность очень хорошо проработать тазобедренные суставы.

Королевский шпагат

Это довольно сложный, но зрелищный элемент продемонстрировал Вам Дамм во время съемок рекламного видеоролика. В то время актеру было 52 года.

Это усложненная разновидность поперечного шпагата. Выполняется он на двух опорах, где располагаются стопы. Это сложное силовое упражнение. Поэтому для его исполнения гибкости и растяжки будет мало. Необходимо хорошо контролировать свое тело и иметь достаточную мышечную силу.

Главное – мотивация

Научиться делать шпагат может каждый. Хотя есть мнения, что этот элемент не всем под силу из-за анатомических особенностей, но процент таких людей не велик.

Важно. Если у вас имеются проблемы с тазобедренными суставами, есть старые травмы, если вы страдаете хроническими заболеваниями, обязательно посетите лечащего врача перед тем, как приступать к тренировке.

Начиная выполнять комплекс упражнений необходимо осознать, что спортивный шпагат не из тех элементов, которые получатся быстро. Есть, конечно, исключения, но, даже имея врожденную гибкость, придется потрудиться, чтобы делать этот элемент красиво и технически правильно.

Время достижения результата индивидуально. Это зависит общей физической подготовки, генетических особенностей организма, возраста. Кто-то освоит технику за пару недель, а кому-то понадобится несколько месяцев. Но результат того стоит!

Быстрее добиться цели, по мнению профессиональных тренеров, поможет правильное питание и йогическое дыхание (вдох/выдох через гортань, помогает разогреть внутренние органы и мышцы).

Что надо знать до начала тренировок

• Упражнения на растяжение могут сопровождаться ощущением дискомфорта и боли. Это нормально. Только болевые ощущения должны быть легкими, «тянущими».
• При первых признаках резкой боли необходимо прервать тренировку, и отложить занятия до полного восстановления.
• Заниматься необходимо регулярно. Тренировки надо проводить раз в два-три дня. Важно четко придерживаться графика и, по возможности, не отменять намеченные занятия.
• Тренировка может занимать от получаса до часа. Надо прислушиваться к своему организму, чтобы дать достаточную нагрузку, но не перегружать.
• Каждое упражнение выполняется сосредоточенно, плавно, в медленном темпе. Нельзя допускать спешки, резких движений.
• К основному комплексу можно приступать только после разминки.

Разминка. Не пропускайте

Никогда не отказывайтесь от разминки – это важнейшая часть тренировки. Прежде чем приступить к упражнениям основного комплекса необходимо подготовить тело к нагрузкам, качественно разогреть мышцы.

Если есть возможность, организуйте небольшую пробежку на свежем воздухе или домашнем тренажере.

Для разогрева прыгают на скакалке, выполняют приседания.

Еще один вариант для быстрого разогрева мышц – ванна. Достаточно провести 10-15 минут в горячей воде и будет значительно легче растягиваться.

Важные упражнения для разминки – махи ногами. При этом не надо стараться поднимать ноги повыше. В данной ситуации махи необходимы только для разогрева.

Помимо разных групп мышц для шпагата важны состояние суставов и эластичность связок, которые также необходимо хорошо размять.

Для разогрева тазобедренных и коленных суставов подойдут круговые вращения.

Упражнения помогут выполнить шпагат

На первом этапе можно уменьшить количество повторений каждого упражнения, постепенно увеличивая количество повторений до нормы. Старайтесь не нарушать последовательность упражнений:

Выпады. Очень легкое и действенное упражнение, доступное даже при нулевом уровне физических возможностей. Одну ногу надо выставить вперед, согнуть, вторую отвести назад (не сгибать!). Положение рук значения не имеет. Сделайте 30 пружинистых колебаний вверх/вниз. Смените положение ног, и повторите еще 30 раз. Упражнение можно усложнить, выпрямляя одну ногу и отодвигая другую назад насколько возможно.

Перекаты. Ноги расположите пошире. Спина прямая. Присядьте на одной ноге, вторую выпрямите, напрягая группы мышцы ягодиц и живота. Медленно перекатывайтесь с одной ноги на другую. Важно фиксировать таз поближе к полу. Стремитесь к тому, чтобы таз перемещался параллельно полу, а по дуге. Выполните движения 30 раз. На первом этапе руки можно расположить на бедрах, далее усложняйте упражнение, закрепив руки над головой в замок.

Бабочка. Это одна из асан йоги (Purna Titali). Сядьте на пол. Разведите колени. Стопы соедините. Старайтесь расположить их по возможности ближе к паху, корпус держите прямо. Постарайтесь коленями прикоснуться к полу. Помогайте растянуть мышцы руками. Выполняйте пружинящие движения не торопясь, обязательно зафиксируйте в нижней позиции. Повторяйте бабочку 30 раз. Далее необходимо обхватить руками ступни, наклониться, прижаться к ним корпусом. В такой позе надо продержаться несколько секунд. Повторить 3 раза.

Наклоны. Сядьте на пол, ноги вытяните. Ступни соедините. Дотянитесь до ступней, обхватите их руками (если на первых этапах трудновато – обхватите лодыжки). Наклоняйтесь по возможности пониже, постарайтесь прижать грудь к коленям. Удерживаете такую позу подольше. Колени не сгибать! Выполните три подхода. Это упражнение можно дополнить наклонами к разведенным в стороны ногам.

Расставьте ноги как можно шире (до ощущения легкого напряжения мышц). Руками обопритесь об пол. Медленно перемещайте таз вниз, выгибая спину и перемещая корпус вперед. Зафиксируйте положение. Выполните обратное движение: таз вверх, корпус – назад. Таз будет находиться выше линии плеч. Сделайте 30 раз.

Для этой растяжки понадобится станок – хореографический инструмент, который незаменим для улучшения гибкости и качественной растяжки разных групп мышц. Роль станка в домашних условиях может выполнить любая поверхность, высотой вам по пояс (тумбочка, стол, спинка дивана). Прямую ногу расположите на станке. Сделайте 30 глубоких наклонов к ноге. Измените позицию, выполните 30 наклонов к другой ноге.

Опускайтесь на шпагат так низко, как можете (до легкого ощущения растянутости). Сильно напрягите мышцы ног, словно хотите подняться. Напрягайте мышцы (10 секунд), затем расслабление (секунд пять). Продолжайте делать упражнение до ощущения, что мышцы растягиваются. Постарайтесь выполнить несколько подходов. Это упражнение более эффективно работает, если его делать в носках из натуральной шерсти на скользкой поверхности, например, на ламинате или линолеуме.

Последнее упражнение – шпагат. Пытайтесь сесть в шпагат насколько позволяет ваша растяжка. Задержитесь в этом позе подольше (первое время старайтесь продержаться не менее минуты). Аккуратно пружиньте вверх/вниз. Это будет способствовать тому, чтобы ноги сильнее разъезжались. Контролируйте свое состояние, концентрируйтесь на работающих мышцах. Выполняйте до легкой усталости, передохните. Делайте упражнение не менее двух раз.
Можно дополнить наклонами вперед (к полу) или каждой ногам поочередно.

Терпением и регулярные занятия обязательно приведет к желаемому результату. А, кроме того, появится легкость в движения, исчезнут многие проблемы со здоровьем.

Статья была полезна?

0,00 (оценок: 0)