Рассказана анатомия мышц пресса, секреты накачки и построения рельефного пресса.

Красивый пресс для мужчин ассоциируется с формированием знаменитых, чётко выделяющихся, рельефных 6 кубиков (6 выделяется хорошо, а ниже пуповины 2 смазано), которые делают привлекательную фигуру наряду с развитием других групп мышц. Для девушек они интересны, если занимаются на профессиональном уровне бодибилдинга или фитнеса, но в большинстве случаев плоский живот, мечта женского пола, которая будоражит их умы и не даёт покоя.

Мышцы пресса

     Хорошо сложенные и развитые мышцы пресса, это не только красиво, для показа на пляже и вызывания зависти окружающих, но и полезно для здоровья.

     Мышцы поясницы и пресса, поддерживают внутренние органы, защищают их от ударов, создаютплотную основу для поддержания межпозвоночных дисков поясницы, укрепляя её, не допускают возникновения болевых ощущений и другого дискомфорта при наклоне или поднятии умеренных весов.

     Кстати запомните, изменить анатомию мышц, к сожалению не возможно, вы наверно часто видели, что левая и правая часть пресса не образуют идеально ровных линий, кубики одной стороны немного смещены в сравнении с другой. Не отчаивайтесь, когда сделаете хорошо выделяемый пресс он будет выглядеть очень эффективно, в независимости от ваших природных данных.

     Для построения красивых мышц живота, давайте разберемся, из каких мышц он состоит:

     Прямая мышца живота – занимает большой массив и покрывает всю внешнюю переднюю часть брюшной полости, начинает своё начало от нижней части грудной клетки до лобковой области. Поперёк мышцы проходят сухожилия, которые прерывая её, превращают пресс в долгожданные кубики. Главная задача – наклон корпуса вперёд и поднятие бёдер при неподвижной верхней части тела.

     Поперечная мышца живота – пролегает глубже всех мышц брюшной области, обволакивает талию сбоку по горизонтали. Её назначение – прокручивает талию и наклоняет её в стороны, подтягивает живот вовнутрь.

     Наружная косая мышца живота – большая боковая мышца живота, покрывающая всю плоскость по диагонали сверху вниз. Участвует в поднятие и опускании рёбер, наклоняет и проворачивает туловище, при неподвижной верхней части тела поднимает бёдра.

     Внутренняя косая мышца живота – находится в толще мышц брюшной полости, покрыты внешней наружной косой мышцей и проходит по диагонали снизу-вверх. Её задача похожа на функции других – наклоняет корпус тела, проворачивает его и подтягивает бёдра при неподвижной грудной клетки.

Секреты пресса

     ♦ Мышцы пресса относят до категории выносливых, поэтому их не получится создать, делая по 8 повторений как руки, грудь или спину, чтобы их утомить, нужно выполнять большое количество повторений, делайте не менее 25-40 раз, с чувством мышцы и строгим соблюдением техники.

     ♦ Если хотите чётко прорисованные мышцы, сохраняя при этом узость талии, забудьте за упражнение с дополнительными отягощениями(гантели в руках, вес на ногах или блин на шеи), так вы, конечно, построите мышцы пресса и кубики будут, но талия при этом увеличится в объёме. Делайте много повторений с собственным весом, пусть период построения будет дольше, но результат того стоит.

     ♦ Соблюдайте диету, иначе все плоды вашего труда будут скрыты под жировыми отложениями, употребляйте больше витаминов и минералов, много белков, умеренно углеводов и сведите к минимуму потребление жиров.

     ♦ Если в конце упражнения чувствуете жжение пресса, будто живот что-то сдавило, значит сделано всё правильно, болит спина — замените упражнение, не ощущаете мышцу — нарушаете технику или не дорабатываете до конца.

     ♦ Лучше сделайте меньше повторений да качественней, чем много, но что попало.

     Красивый пресс это не миф, а реальность, займитесь собой и вы сами будете удивлены от достигнутого эффекта.

Рекомендуем Вам:

Поперечная мышца живота – анатомия, функции и упражнения для женщин и мужчин

Несмотря на то, что в спорте поперечная мышца живота почти никогда не выделяется, как объект для прокачки, она оказывает невероятное влияние не только на физическую подготовку, но и здоровье человека. Именно от нее зависит стабилизация позвоночника, правильное расположение и функционирование внутренних органов. Более того, упражнения на поперечную мышцу живота далеко не всегда присутствуют в программе тренировок, что ведет к недостаточной нагрузке и ослаблению. Понимание анатомических особенностей, строения и необходимых для прокачки упражнений позволит укрепить тонус, а также исключить множество проблем и рисков для здоровья.

Анатомия и функции поперечной мышцы живота

Анатомически поперечная мышца живота относится к глубинным (3-й слой). Располагается непосредственно под внутренней косой (2-й слой). Представлена в виде тонкой пластины с поперечно направленными пучками.

Поперечные мышцы пресса покрыты собственной фасцией. Берут своё начало от:

• Внутренней поверхности 7-12 ребер (за счет внедрения зубцов в мышечную часть диафрагмы).
• Внутренней губы подвздошного гребня.
• Паховой связки (латеральной трети).
• Пояснично-грудной фасции.

Крепится к белой линии живота.

Основная функция поперечной мышцы живота – оттягивание ребер к срединной линии, за счет чего производится поддерживание и естественное расположение внутренних органов.

Зачем тренировать поперечную мышцу живота

С точки зрения здоровья, а не спорта, это один из важнейших структурных элементов брюшного пресса. Тем не менее, тренировать поперечную мышцу живота нужно всем, независимо от рода занятий. Помимо удерживания органов, от ее тонуса напрямую зависит возможность поддерживать прямое положение корпуса. Также тренировка поперечной мышцы живота является одним из лучших видов профилактики грыж, особенно для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни или имеют сидячую работу.

Если выделить основные причины, ради которых следует заниматься накачкой поперечной мышцы живота, то нужно отметить:

• Визуальное уменьшение живота и улучшение тонуса.
• Профилактика грыж.
• Поддерживание органов в естественном положении.
• Улучшение работы брюшного пресса.
• Возможность на протяжении длительного времени сохранять прямое положение корпуса без усталости и «прогибания» вперед.

Для женщин упражнения для поперечной мышцы живота – это один из самых быстрых и эффективных способов сделать талию тоньше.

Особенности тренировки

Основная проблема заключается в том, что стандартные упражнения для пресса, которые популярны в фитнесе, не задействуют поперечную мышцу. Именно это становится причиной того, что даже при тренированных внешних мышцах общая эстетика торса далека от идеала (живот выпячивается, талия визуально становится объемнее).

Второй проблемой является правильное составление тренировочной программы. Существует два основных способа для проработки целевой зоны:

• После основных упражнений на пресс.
• В отдельный день.

Гораздо эффективнее выделять для прокачки отдельный день. Это позволит гарантировано нагрузить её так, чтобы внешние части пресса не брали на себя большую часть нагрузки. При полном отсутствии времени, её можно тренировать после основного блока на пресс. В таком случае внешние мышцы уже будут утомлены, что позволит обеспечить необходимое напряжение для внутреннего слоя.

Для эффективной проработки достаточно выделять не более 2 коротких сессий в неделю, но только между приемами пищи (чтобы желудок был пустым).

Лучшие упражнения для поперечной мышцы

Важным условием, чтобы эффективно качать поперечную мышцу живота, является мышечная концентрация. Без нее даже самые действенные движения не принесут пользы, так как нагрузку будут забирать мышцы внешнего слоя. Потому в период освоении техники рекомендуется одновременно улучшать мышечный контроль.

Упражнение «Вакуум»

Принято считать, что «вакуум» дарит «чудесный пресс» и именно он стал залогом идеальной талии Арнольда Шварценеггера. Современные спортивные исследования доказывают, что вакуум почти бесполезен для внешнего слоя. Тем не менее, для глубинных участков пресса он подходит лучше всего.  Считается наиболее действенным упражнением на поперечную мышцу живота для мужчин.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо. Руки опущены, ноги на ширине плеч. Спина ровная.
2. Сделайте мощный вдох и выпячивайте брюшной пресс вперед (с помощью мышц).
3. После 1-2 секунд напряжения сделайте мощный выдох, максимально притягивая живот к ребрам.
4. Удерживайте положение на 3-5 секунд, после чего сделайте вдох и повторите движение.

Оптимально выполнять по 7-10 вдохов за одну тренировку. Важно не количество повторов, а сила выдоха и мышечное напряжение, которое вы можете удерживать. Также категорически не рекомендуется увеличивать время удерживания дыхания. Это может пагубно сказаться на сосудах и даже привести к потере сознания. Основной способ прогрессирования заключается в мышечном напряжении и количестве вдохов/выдохов в серии (не более 15 за одну тренировку).

Упражнение «планка»

Несмотря на то, что планку часто ругают за её малую эффективность для пресса (косой и прямой), для внутренних слоев это одно из полезнейших упражнений.

Техника выполнения:

1. Примите упор лежа, как для отжиманий. Упритесь в пол носками и всем предплечьем (расположены параллельно друг другу). В локте прямой угол, тело формирует единую прямую линию от шеи до пяток.
2. Удерживайте текущее положение на максимально возможный срок.

Новичкам рекомендуется удерживать позицию до 30-40 секунд. Продвинутым атлетам – от 60 до 90 секунд. Планка свыше полторы минуты считается малоэффективной, так как для стабилизации положения нагрузка будет «уходить» на другие группы.

Тазовый мост

Отличное движение, но только если выполнять его в правильном стиле. Классический силовой вариант моста не подходит для этой задачи. Движение должно выполняться без веса, с задержкой в пиковой точке до 4-5 секунд.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол, руки разместите вдоль тела. Ноги согните в коленях.
2. Отрывайте таз от пола и поднимайте его так, чтобы тело от колен до плеч формировало прямую линию.
3. Удерживайте такое положение 3-5 секунд, одновременно концентрируя напряжение (при выдохе).

Важно делать мост так, чтобы лопатки лежали на полу. Вариант с упором в скамью в данном случае не подходит.

Заключение

Основная проблема с поперечной мышей заключается в том, что движения для её проработки редко присутствуют в стандартных фитнес-программах. Чтобы укрепить её и исключить любые возможные риски для здоровья, достаточно выполнять по 2-3 упражнения, сразу после блока на пресс или в отдельный тренировочный день.

А также читайте, как качать пресс на турнике →

Поперечная мышца живота и другие мышцы брюшного пресса

Многие люди хотят иметь красивое и стройное тело. При этом женщины представляют себе точеную талию, а мужчины — рельефный пресс. Чтобы достичь желаемого эффекта, мало тренироваться в зале, нужно еще знать, какие упражнения нужно выполнять, а какие лучше исключить.

Мышцы живота: анатомия и строение

Мышцы брюшного пресса представлены прямой, наружными и внутренними косыми, поперечными мышцами живота. Все они (кроме прямой) относятся к мышцам боковой стенки и расположены в три слоя. Первый слой — наружная косая, второй слой — внутренняя косая, третий слой — поперечная мышца живота.

Наружные косые мышцы

Начинается на 8 нижних ребрах 8 зубцами. Волокна начинаются сверху, сзади и направляются вниз и вперед. Такое направление совпадает с межреберными мышцами.

Внизу задние пучки крепятся к подвздошной кости. Оставшиеся продолжаются в апоневрозе, который через срединную линию проходит в противоположную сторону. Дальше свободная часть апоневроза наружной мышцы подворачивается внутрь в виде желоба. Эта часть называется паховая связка.

Медиальное крепление паховой связки заворачивается к гребню лобковой кости (образует лакунарную связку).

Внутренние косые мышцы

Под наружной косой лежит внутренняя. Мышца начинается с наружных частей паховой связки и подвздошной кости. Нижние пучки располагаются почти горизонтально и идут вперед и вниз. Тонкие пучки, отделившиеся от нижних, спускаются вниз по семенному канатику и являются частью мышцы, поднимающей яичко. Задние пучки идут практически вертикально, крепятся к поверхности нижних 3-4 ребер. Остальные пучки переходят в апоневроз.

Поперечная мышца живота

Прямая мышца живота

Функции мышц пресса

Наружные косые, сокращаясь с одной стороны, поворачивают тело в другую сторону. При зафиксированном положении таза и напряжении мышцы с двух сторон происходит сгибание позвоночного столба и опускание грудной клетки вниз.

Внутренние косые при сокращении с одной стороны поворачивает тело в ту же сторону.

Поперечная мышца живота делает брюшную стенку плоской и приближает нижние отделы грудной клетки.

Прямая мышца наклоняет тело вперед, участвует в подъеме таза вверх при зафиксированной грудной клетке.

Внутрибрюшное давление обеспечивается тонусом мышц брюшного пресса, а также диафрагмы, благодаря которому внутренние органы удерживаются в нужном положении.

Недостаточный тонус приводит к снижению давления, как следствие, опущению органов под их собственным весом. Такое смещение в дальнейшем может привести к серьезным нарушениям их функций.

Особенности тренировки мышц пресса

Для понимания особенностей тренировочного процесса нужно рассмотреть мышцы живота. Фото наглядно демонстрирует, на какие части тела нужно выполнять упражнения. Чему уделить больше внимания. Как построить тренировку, чтобы появились «кубики», и как уменьшить в объемах талию.

Поперечная мышца живота не участвует в скручиваниях и наклонах. Она работает в статической нагрузке. Отличное упражнение для тренировки этой мышцы – планка.

Прямая мышца живота тренируется разными вариантами прямых скручиваний. Именно благодаря тренировке этой мышцы можно укрепить и сформировать так называемые кубики.

Зная эти тонкости, можно скорректировать тренировочный план. Но важно помнить, что, если работать только над мышцами пресса, жир с живота не уйдет. Важно выполнять упражнения на все группы мышц и соблюдать правила. Проработка всех групп мышц в тренинге позволяет добиться отличных результатов в кратчайшие сроки.

Все меры в комплексе помогут достичь желаемого результата, будь то тонкая талия или рельефный пресс, восстановление после родов или укрепление мышц после травмы.

анатомия и строение, упражнения (фото/схемы/ видео), советы как накачать мышцы живота

Одна из самых заметных мышц на человеческом теле, которая является своеобразным показателем спортивного образа жизни. Помимо эстетичного вида, мышцы брюшного пресса участвуют практически во всех движениях.

Они стабилизируют работу верхней и нижней части тела, позволяя им взаимодействовать друг с другом, защищают внутренние органы и контролируют внутрибрюшное давление.

Анатомия

Для многих непосвященных мышцы, образующие брюшной пресс, состоят только из передних кубиков. Это самые наглядные, но не единственные важные области живота.

На теле также присутствует и боковой пресс, развитием которого многие не занимаются.

Если условно делить живот, то получится четыре части:

• Верхняя часть прямой мышцы;
• Нижняя;
• Правая и левая.

Верхний отдел выполняет стабилизирующую функцию и участвует в процессе дыхания. Нижний оказывает поддержку брюшным органам. А боковые позволяют верхней и нижней части туловища поворачиваться и сгибаться.

Кто-то думает, что рисунок брюшного пресса, состоящий из выпуклостей, похожих на кубики, является результатом титанической работы.

На самом деле, он есть у каждого из нас. Проблема заключается в том, что у кого-то он скрыт под жировой прослойкой, а у кого-то атрофирован на столько, что красные волокна толщиной совпадают с соединительными спайками.

Правильно подойдя к выполнению упражнений для брюшного пресса и своему прессу, можно добиться красивого рельефа за месяц, конечно в зависимости от физической формы.

Тренировки

Особенностью мышечных тканей живота является их выносливость. Тренировать брюшной пресс можно хоть каждый день, если достигнуть определенного уровня.

В самом начале это не рекомендуется, но через пару месяцев можно переходить на такой график.

Рельеф

Чтобы в кратчайший срок сделать свой живот привлекательным, особенно это актуально перед пляжным сезоном, нужно следовать следующей схеме:

• Нарастить мышечные волокна;
• Укрепить их;
• Избавится от лишнего.

Самым эффективным способом набора мышечной массы являются тренировки с дополнительными весами. Они задействуют механизм суперкомпенсации, который делает мышцы сильнее и больше после повреждения.

Кроме этого, регулярная работа с утяжелителями благоприятно влияет на гормональный фон, и со временем тело старается адаптироваться путем увеличения количества волокон.

Программа тренировки

Если вы долго не тренировались, или это вообще для вас в новинку, нужно подготовиться.

Первую неделю можно заниматься дома, выполняя:

• Скручивания 30Х4;
• Подъем ног30Х4;
• Велосипед 20Х2;
• Боковые наклоны 40Х3.

Заниматься нужно через день. После первой тренировки, боль в мышцах, вызванная накоплением молочной кислоты, может мучить вас 2 или 3 дня.

Не стоит волноваться, лучше подождать, пока все придет в норму и только потом продолжать занятия. Это единичный случай, который скорее всего больше не повториться.

Когда вы выполняете данный комплекс для мышц брюшного пресса, и на следующий день чувствуете себя, как ни в чем не бывало, можно переходить к тяжелым подходам.

Прогрессия

Движения, которые не вызывают у вас особого труда и не сопровождаются периодом усталости, не принесут никакого результата, кроме потраченных калорий.

В некоторых случаях это полезно, но наша цель, это создание красивого рельефа и укрепление брюшного пресса.

Увеличение нагрузки единственный способ постоянно прогрессировать. Этого можно добиться если:

• Использовать дополнительный вес;
• Выполнять новые движения;
• Работать дольше и быстрее.

Первый вариант нам подходит больше всего, потому, что короткие, но тяжелые подходы меньше утомляют нервную систему.

Для работы нам понадобится что-то достаточно весомое, идеальным будет блин от штанги либо гантель.

Конечно, можно использовать хоть наковальню, но это не так удобно. Подбирать тяжести нужно с тем расчетом, чтобы вы могли выполнить 20 повторений с соблюдением техники.

Когда вы устали, делаете движения, похожие на судороги умирающей цапли, стоит остановиться, так как вы качаете скорее грыжу, а не пресс.

Для работы ногами можно прибегнуть к жгутам и резинкам, создающим сопротивление.

Учитывая функции брюшного пресса, нужно выбирать упражнения, требующие работы верхней и нижней части тела.

Классический комплекс:

• Скручивание с весом 20Х4;
• Подъемы ног с сопротивлением 20Х4;
• Боковые наклоны с гантелью 20Х4 на каждую сторону;
• Наклоны с вертикальным блоком 20Х3;
• Склепка 10Х4.

Эта программа преследует следующие цели:

• Нагрузить пресс максимально первыми двумя подходами. При их выполнении важно соблюдать плавность движения и не включать в работу мышцы спины и ягодиц.
• Боковые наклоны с гантелью не сложное упражнение, но это не та область, которую нужно по максимуму прорабатывать. Поэтому не стоит брать слишком большие веса.
• Вертикальный блок, идеальный тренажер для мышц брюшного пресса. Работать на нем достаточно просто и это позволяет немного расслабить нервную систему и добить уже уставшие мышцы.
• Склепка позволяет напитать все ткани кровью, которая будет способствовать полному распаду молочной кислоты. Как бы это не противоречило здравому смыслу, выполняя ее в конце, вы быстрее восстановитесь и не будете испытывать болезненных ощущений, или они будут сведены к минимуму.

Диета

Тот, кто хочет сделать свой живот красивым, должен учитывать, где находится брюшной пресс. Нередко, даже после нескольких месяцев тяжелых и выматывающих тренировок, результата нет.

Даже не так, он есть, но его не видно. Это связано с тем, что жировая складка скрывает всю картину.

Чтобы избавиться от нее желательно выполнять многоповторные упражнения, которые сжигают энергетические запасы.

Но если энергия, поступающая в тело с пищей будет покрывать все затраты, результата, увы не будет. Поэтому, в процессе работы над рельефом, желательно снизить калорийность рациона.

Не стоит себя мучить голоданием, достаточно урезать по максимуму наиболее вредные продукты, содержащие много сахара и пустых калорий.

Питаясь натуральными продуктами, человек ускоряет свой обмен веществ, а это значит, что потребление того же числа калорий будет приводить к дефициту энергии.

Через неделю такой диеты, тело начнет использовать запасы жира для питания. Если при этом заниматься аэробными упражнениями, прогресс ускорится.

Электронные гаджеты

Многие видели видео брюшного пресса молодого атлета, который рекламирует электрический стимулятор «бабочка». В рекламе нам доказывают, что этот атлет добился результата, только за счет волшебного прибора.

Не стоит вестись на это. Тезис в таких роликах прост: мышцы сокращаются, когда мозг посылает им команду, в виде электрического импульса через нервы.

Значит, если посылать электрический импульс, вызывая сокращения, можно вызвать рост и укрепление тканей.

Конечно, мышцы сокращаются, но выполнение реальных упражнений вызывает не только сокращение мышц.

Все системы организма участвуют в тренировке. Это и кровь, которая бурным потоком несет питательные аминокислоты и глюкозу в работающую область. Это и эндокринная система, которая при помощи сложной манипуляции с микроэлементами делает ткани сильнее.

Поэтому не стоит искать легких путей, которые оказываются ещё сложнее потому, что никуда не ведут.

Фото брюшного пресса