Posted on 03.04.2020 at. 03.04.2020 by alexxlab

Как за месяц накачать пресс в домашних условиях девушке или мужчине, фото и видео

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Упражнения для прокачки пресса

Существует больше количество упражнений, какие-то из них более, а какие-то менее эффективны. Однако и те и другие следует выполнять в комплексе, чтобы получить больший эффект.

1. Классический подъем туловища. Это упражнение все называют «качаем пресс», хотя на самом деле название

совершенно другое.

Правильное выполнение: лечь на спину, ноги ровно держать либо согнуть в коленях. Руки согнуты в локтях на уровне головы. Поднимать все тело к ногам, грудь должна доставать колени. При этом качается только верхний и средний пресс.

2. Подъем ног. Упражнение направлено на укрепление нижнего пресса. Обычно этот участок страдает больше всего не только у обычных людей, но и у спортсменов. Накачать его крайне тяжело, но возможно. Правильное выполнение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Ноги поднимаем на 30 градусов и держим ровно, не сгибая. Рекомендуется на начальных этапах держать по 20-30 секунд, 2-3 подхода. С каждым днем желательно увеличивать количество времени подъема и менять градус поднятия ног на меньший.

3. «Лодочка». Очень полезно не только для верхнего пресса, но и для мышц спины. Инструкция: лежа на животе вытянуть руки перед собой, натянуть носки и одновременно поднять туловище, руки и ноги

Важно, чтобы и руки и ноги тянулись вверх. По времени так же, как и предыдущее

Одно отличие – с каждым разом желательно прогибаться все сильнее, и лучше держать тело. Нельзя сгибать ноги.

4. Подъем ног «вися». Это упражнение обычно выполняют в спортивном зале, но есть люди, у которых дома присутствует шведская стенка. Упражнение воздействует на мышцы всех отделов пресса, укрепляя и наращивая новые. Наверное, одно из самых трудных в выполнении. Как делать: выбрать оптимальную планку так, чтобы не касаться ногами пола при провисании. Сделать захват руками и повиснуть. Поднимать ноги одновременно сгибая колени, касаться коленями груди. Увеличивать количество раз, начиная с 10 до максимально допустимого. Не увеличивать более чем на 5 раз в день. Когда оно будет уже неэффективным, рекомендуют прицеплять утяжелители на ноги. Они продаются в специальных спортивных магазинах.

5. Пресс на животе. Схоже с упражнением «лодочка», однако здесь выполнение немного другое. То же поднятие туловища, что и на спине, только на животе. Желательно, чтобы кто-то держал вам ноги, потому что есть вероятность неправильного выполнения. Также можно придерживать ступни, засунув их под предмет мебели, или положить блин.

6. Следующее упражнение малоэффективно на последних стадиях, когда кубики уже сформированы, однако помогает поддерживать результат. Простое втягивание живота. Это полезно не только для легких, но и для мышц пресса. Они напрягаются, и к ним приливает кровь. За счет этого их постоянно можно держать в тонусе. Достаточно просто в течение дня постоянно напоминать себе, втягивать живот.

Это самые важные советы, которые помогут обрести красивый и рельефный пресс всего за месяц.

https://youtube.com/watch?v=m7V_ECn_gYM

Работа над прессом дома

Описанные выше упражнения обычно выполняют в процессе проведения общей тренировки, но если вам необходимо накачать пресс за месяц в домашних условиях, вам придётся схему своих занятий несколько изменить. Находясь дома, первое упражнение необходимо выполнить до завтрака. При этом если вам нужен рельеф – работайте в медленном темпе, сильно нагружая мышцы, если же вы женщина, и вам нужен плоский живот – выберете большое количество поворотов в быстром темпе.

Выполняя упражнения на пресс в домашних условиях, необходимо будет на весь период занятий придерживаться диеты, исключающей высококалорийные продукты. Если продолжать питаться в прежнем режиме, ваши самые накаченные мышцы просто не будут видны из-под слоя подкожного жира. С этой же целью необходимо сочетать общие нагрузки, например, бег, со специальными упражнениями, направленными непосредственно на мышцы живота.

Общая продолжительность тренировки не должна превышать 10-20 минут

При этом рекомендуется выполнить следующие упражнения:

• повороты;
• скручивания;
• велосипед;
• подъём бёдер из положения лёжа;
• перочинный нож.

Наиболее распространёнными при этом считаются подъёмы и скручивания. Например, можно выполнить следующий подход: лечь на пол, ноги согнуть под углом в 90 ° и постараться локтем достать ногу противоположную ему. Далее локоть и нога меняются, а упражнение повторяется.

Кроме того, доступны для выполнения в домашних условиях и подъёмы бёдер. Для этого необходимо лечь, а ноги расположить вдоль туловища. После этого нужно будет поднять ноги до упора и продержать их в таком положении от 3 до 5 секунд. Опускать их в исходное положение необходимо плавно, создавая нагрузку на ноги.

Выполняя упражнения на пресс в домашних условиях, необходимо будет на весь период занятий придерживаться диеты

Все другие упражнения необходимо выполнять, согласно правилам, установленным для них. При этом если вы хотите лично понять, как накачать пресс за месяц дома, вы должны все тренировки проводить неукоснительно, не выбиваясь из графика, и правильно питаясь. Только в этом случае вас будет ждать успех.

Строение мышц брюшного пресса

Накачать пресс за месяц в домашних условиях можно только в том случае, когда вы имеете представление о том, какое строение имеют мышцы брюшного пресса. Развивая их в комплексе, вы получите необходимый эффект. Если же вы будете заниматься только сгибанием корпуса в положении лежа, это не даст никакого эффекта.

Строение мышц живота

Анатомия делит мышцы живота на 2 большие группы: прямая плоская мышца и косые мышцы живота, кроме того, существуют также зубчатые мышцы, но они небольшие по размеру, и обычно их тренировке уделяется мало внимания. Именно поэтому в спортивной тренировке обычно уделяется больше внимания именно косым мышцам, а также плоской мышце. При этом существует множество мифов и легенд о том, как накачать пресс за 1 месяц, и все они связаны именно с процедурой тренировки прямой плоской мышцы, в просторечье кубиков.

Чтобы знать, как накачать пресс до кубиков за месяц, стоит запомнить, что тренировать мышцы живота можно только в комплексе, так как прямая мышца состоит из нескольких, связанных друг с другом групп мускулов, которые в совокупности создают видимость монолитной единой мышцы. В связи с этим стоит запомнить, что не существует каких-то отдельных упражнений на нижний или верхний пресс.

Если же научно подходить к решению вопроса о том, как накачать пресс за месяц, то стоит запомнить, что нижняя часть торса содержит меньше нервных окончаний, а также меньше самих мышечных волокон, поэтому нагрузить её физической нагрузкой значительно сложнее, чем верхнюю. Для того, чтобы пресс равномерно развивался, необходимо придерживаться заранее разработанной схемы, благодаря которой вы сможете равномерно развить все мышцы брюшного пресса.

Тренировать мышцы живота можно только в комплексе

Так как данная часть тела выполняет функцию поворота корпуса вправо и влево, то и тренировки должны проводиться с учётом этого обстоятельства. При этом нужно знать, что за такие движения отвечают косые мышцы брюшного пресса, а за сгибание, разгибание и скручивание – большая плоская мышца. Именно на их развитии и нужно сконцентрировать свои усилия.

Стоит также отметить, что некоторые тренеры по бодибилдингу заявляют, что существуют внутренние мышцы пресса, которые можно натренировать и создать себе идеальную талию. К таким заявлениям необходимо относиться с большим скепсисом, так как научно они не подтверждены. Методы тренировки пресса отработаны столетиями, и никаких особых новшеств в этом до сих пор не придумано. Это тоже необходимо иметь в виду, собираясь изучить вопрос о том, как накачать пресс за месяц.

Мышцы пресса могут сгибаться строго вертикально, а также обеспечивать поворот туловища по сторонам

Как накачать пресс девушке в домашних условиях быстро

Стандарты женской красоты давно изменились. Вместо пышных и объемных, сегодня популярны худые и спортивные девушки. Но пресс является одной из самых главных проблем для представительниц прекрасного пола. У девушек область живота является проблемной, второй, после ягодиц. Как накачать пресс девушке.

Само по себе избавиться от жира на животе представляется довольно сложной задачей, а сделать талию стройной и подтянутой еще сложнее. Здесь понадобятся не только регулярные физические нагрузки, диета, и поддержание здорового образа жизни. Читайте еще: Как накачать бедра.

Чтобы накачать пресс девушке в домашних условиях нужно выполнять специальный комплекс упражнений.

Пресс, как и любая другая мышца должна получать направленную нагрузку.

В этой статье мы подробно расскажем о том, какие девушкам нужно выполнять упражнения на пресс в домашних условиях, и в общих чертах затронем тему о накачке пресса.

Как накачать пресс в домашних условиях девушке: сколько нужно времени и усилий

Стройная фигура и рельефный пресс – прерогатива немногих, а все потому, что это требует больших усилий. Сам по себе человек довольно ленивое существо, и не всегда готов делать что-то, даже ради собственного здоровья и красоты.

Особенно в тех случаях, когда нужно делать какую-то физическую работу. И поэтому многие девушки, которые решили накачать пресс в домашних условиях, задаются вопросом о том, сколько нужно времени заниматься, чтобы увидеть какие-нибудь результаты.

Ответ на этот вопрос зависит от многих факторов. Генетика, возраст, интенсивность занятий, соблюдение или несоблюдение здорового образа жизни и диеты, физические нагрузки – это лишь небольшой список.

Но, главным среди всего этого является ваше желание. Если вы хотите приобрести красивую фигуру, будьте готовы к тому, что вам придется неоднократно разочаровываться, прежде чем появится результат.

Ничто не может появиться внезапно, и также дело обстоит с мышцами. В первую очередь вы должны сказать себе, чтоне сдадитесь до тех пор, пока не получите результатов. Если же вы планируете заниматься лишь какое-то время, то можете сдаваться сразу – иначе вас ждет еще большее разочарование.

Проблемы с обвисшим животом могут быть вызваны двумя факторами – слабостью мышц, или же большим количеством жира в этой области. В первом случае человек, как правило, не имеет больших объёмов лишнего жира, а слабость мышц объясняется тем, что недостаточное время было посвящено физическим нагрузкам. Здесь можно будет ограничиться лишь тренировкой пресса.

Во втором случае, упражнения на пресс для девушек в домашних условиях должны будут некоторое время подождать, пока вы не сбросите лишний вес. Но лучшим выбором будет сочетание кардионагрузок и упражнений на пресс. В таком случае, когда вы избавитесь от лишнего жира, ваш пресс уже будет довольно силен и рельефен.

Одной из главных ошибок новичков является то, что они слишком большое усердие вкладывают в тренировки. Но это только на первых порах. Почувствовав очень сильные боли мышц пресса на следующий день, новые тренировки могут откладываться до лучших времен, которые так никогда и не наступают.

Чтобы появился прогресс нужно знать, что пресс, как и любая другая мышца, нуждается в хорошем отдыхе, и не должна получать чрезмерную нагрузку. Интенсивность занятий должна повышаться понемногу, от тренировки к тренировке.

Время, за которое могут появиться «кубики», обычно сугубо индивидуально. Если брать человека, который не имеет лишнего жира, но никогда не занимался физическими нагрузками, то может понадобиться около двух месяцев. Если же речь идет о девушке с лишним весом в области живота, то времени может понадобиться больше.

Ежедневные занятия с хорошей интенсивностью могут позволить вам увидеть красивый пресс уже через месяц. Но опять же, все зависит от ситуации, в которой пребывает ваше тело. Однако одно можно сказать точно – быстрых результатов получить вы не сможете никак.

Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях: для начинающих

Есть огромное множество упражнений, которые можно выполнять не только в тренажерных залах, но и в домашних условиях. Ниже мы постараемся перечислить самые эффективные для домашней тренировки. Не обязательно сразу выполнять весь комплекс – вы можете самостоятельно строить программу из этих упражнений.

Упражнение №1 – Скручивания

Упражнение, которое уже почти стало классикой. В интернете об этом упражнении говорят многое, и большая часть из этого выдумка. Оно не способно сжигать жир, не позволит вам сделать пресс за один день, и не нужно выполнять его в многотысячном подходе. Однако, оно зарекомендовало себя как наиболее эффективное при домашних тренировках.

Лягте на пол, руки заложите за голову. Ноги немного согнуты в коленях, стоят на полу. Усилием мышц пресс слегка приподнимите и скрутите корпус, поднимаясь вверх. Здесь очень важно следить за своими мышцами – многие новички допускают ошибку, выполняя это упражнение усилием мышц спины, рук, и даже шеи.

Работать должен исключительно пресс. При выполнении корпус должен скручиваться так, чтобы расстояние от груди до нижней границы живота уменьшалось.

Упражнение №2 – Подъем ног

Это упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть пресса. Для его выполнения лягте на пол, руки разведите в стороны. Поднимите ноги вверх, а затем медленно опустите. Не роняйте ноги на пол – на протяжении подхода держите их на высоте 2-3 см от пола в нижней точке.

Упражнение №3 – Одновременный подъем ног и корпуса

Это упражнение хорошо прорабатывает прямую мышцу живота. Для выполнения лягте на пол, тело – прямая линия. Руки и ноги лежат на полу. На выдохе поднимите ноги и верхнюю часть корпуса вверх, пытаясь коснуться руками носков. Руки при этом надо держать прямыми.

Упражнение №4 – Подъём таза

Это упражнение помогает укрепить нижнюю и среднюю область пресса. Лягте на пол, руки положите вдоль туловища, ноги подняты вверх. Усилием мышц пресса слегка поднимите таз от пола по направлению вверх и в сторону головы. Очень важно чтобы вы не помогали выполнять это упражнение руками или ногами – только прессом.

Упражнение №5 – Лягушка

Это упражнение хорошо прорабатывает всю область живота и укрепляет мышцы пресса. Для выполнения сядьте на пол, руки поставьте слегка позади корпуса и обопритесь на них. Ноги прямые вытянуты вперед, корпус отклонен назад. При выполнении делайте одновременное подтягивание ног к корпусу, и выпрямление тела. Опять же – задействуются только мышцы пресса.

Упражнение №6 – Касание пяток лежа на полу

Идеально подходит для проработки боковых и косых мышц живота. Лежа на полу, слегка приподнимите корпус. Руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях стоят на полу. Пытайтесь поочередно коснуться левой рукой пятки левой ноги, а затем наоборот. Руки не должны тянуться в сторону ноги – движение только за счет корпуса.

Как накачать пресс в домашних условиях девушке: с чего начать?

Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях должны немного подождать в том случае, если до этого она редко занималась спортом. То есть не совсем подождать, а следует их заменить рядом других упражнений, которые направлены на улучшение тонуса брюшных мышц, а также позволят немного укрепить их. Выполнять их можно на любом уровне подготовки.

Упражнение №1 – Вакуум

Это упражнение отлично подходит в том случае, если живот обвисает из-за недостаточной тренированности мышц пресса. Оно способно улучшить тонус мышц и значительно уменьшить живот в объемах за короткие сроки.

Выполнять его можно несколькими способами, но основы у всех одинаковые. Попытайтесь сделать глубокий, медленный выдох, при этом с максимальным усилием втягивая живот вовнутрь. Затем сделайте такой же длинный вдох и еще сильнее втяните живот. В таком положении попробуйте подержать его как можно дольше.

Изначально, это упражнение применялось в бодибилдинге. Его придумали для придания телу атлета эстетичной формы, когда тонкая талия дополнительно подчеркивает остальные мышцы. Впоследствии его стали применять в любых отраслях, в первую очередь для укрепления брюшных мышц.

Его можно выполнять также сидя, лежа, и вообще в любом положении. Лучше всего, если вы запомните положение живота при его выполнении. Постарайтесь постоянно воспроизводить его. Другими словами, держите живот постоянно втянутым и напряженным, где бы вы ни находились. Со временем мышцы привыкнут и укрепятся, а объем живота значительно уменьшится.

Упражнение №2 – Планка

Это упражнение хорошо позволяет укрепить прямую мышцу живота, и улучшает тонус мышц пресса. Есть огромное множество вариаций выполнения этого упражнения. Разберем классический вариант.

Лежа на животе, встаньте на локти и носочки так, чтобы все тело образовывало прямую линию. Прогибаться в спине или в зоне ягодиц нельзя. В такой позиции попробуйте простоять как можно дольше.

Для усложнения этого упражнения можно лишать тело одной из точек опор – другими словами, поднять одну из рук или ног.

Упражнение №3 – Боковая планка

Здесь суть упражнения немного другая. Оно будет направлено на проработку и укрепление боковых мышц, а также косых мышц живота.

Лежа на боку, поднимите корпус тела на локте. Вторая рука лежит на теле, одна нога стоит на полу, вторая на ней. Так же, как и в прошлом варианте, постарайтесь продержаться как можно дольше в таком положении.

Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях: противопоказания и предостережения

Противопоказаниями к выполнению упражнений на пресс могут быть различные болезни и недомогания органов, которые находятся в этой области, грыжи, недавно перенесенные операции, проблемы с позвоночником. Думаю, это и так понятно, но все же лишний раз скажу – беременность тоже является существенным противопоказанием к выполнению подобного рода упражнений. Первый месяц после родов тоже лучше воздержаться от физической активности.

Рекомендации к тренировкам

Многие задаются вопросом, какое время больше всего подходит для занятий дома. Это зависит от особенностей организма. Кто-то лучше работает в первой половине дня, у других наилучшая продуктивность наблюдается после обеда или ближе к вечеру. Главное, чтобы время суток было комфортным для вас.

Каждое упражнение нужно выполнять не менее 15 раз. Делать надо по 3 подхода, чтобы накачаться. Необязательно за один раз выполнять все перечисленные упражнения. Можно разбить их на разные подходы на неделю. Можно менять, чередовать. Со временем можно будет увеличивать количество повторений.

Качать пресс в домашних условиях нужно три − четыре раза в неделю. Волокна будут успевать восстанавливаться. Но проводить тренировки дома надо регулярно. Тогда появится результат в виде кубиков.

Чтобы увеличить эффективность тренировок, в свободное время делайте упражнение «вакуум». Оно развивает мышцы живота и дыхательную систему. Оно очень удобно, потому что делать это можно в любом месте.

Способов быстро накачать пресс в домашних условиях несколько. Но стоит выбрать один самый подходящий и придерживаться его. Тогда все желаемое станет явью.

6 самых распространенных мифов о прессе

Как и в любой сфере деятельности, в спорте существует множество заблуждений, слухов и мифов, однако неточности и ошибки в спорте могут привести к серьезным последствиям, по этому, прежде чем в серьез браться за корректировку собственной фигуры следует знать нюансы и правила проведения тренировок.

Что касается пресса, для того что бы тренировки были еще более эффективными, а упражнения работали на результат необходимо знать все существующие мифы о прессе, которые ни коем образом не связаны с реальностью. Это поможет исключить ошибки, которые не только замедлят процесс получения желанных кубиков, но и могут привести к травмам.

Миф №1: Упражнения для пресса помогут избавиться от жира

Каждый второй сайт, направленный на похудение и достижение идеальной фигуры пестрят заголовками статей вроде: «Упражнения для пресса помогут избавиться от живота», «Упражнения на пресс помогут сжечь жир на животе» и тому подобное, это обман и не следует питать иллюзий.

Во первых нет специальных супер упражнений и методик которые могли бы влиять на процесс похудения именно в определенной области тела, это просто невозможно, процесс похудения это комплексное сжигание жировых отложений по всему телу, однако в некоторых участках избавиться от лишних сантиметров легче, чем в других. И это зависит не только от количества и качества тренировок, но и от правильного питания и типа фигуры(физиологии).

Во вторых, даже множественные скручивания лишь малым образом влияют на сжигания жира. Во время прокачки пресса, прокачивается мышца и если эта самая брюшная мышца будет натренирована, увидеть кубики пресса не удастся до тех пор, пока не снизиться процент жира в теле, а добиться этого можно, прежде всего скорректированным питанием и кардионагрузками.

Миф №2: Верхний и нижний пресс

Это еще одно заблуждение, для того, что бы разобраться в этом мифе, необходимо знать теорию, а она гласит о том, что пресс является одной прямой мышцей (опускаем наличие косых мышц) и при воздействии на нее прокачивается вся мышца целиком, а не конкретные ее части (верхний и нижний пресс).

Однако во время прокачки, так называемого «нижнего пресса» в работу включается подвздошно-поясничная мышца, которая расположена в нижней части живота, вот именно она и дает ложный эффект прокачки нижней части пресса, а на самом деле работает вся длина брюшной мышцы.

Миф №3: Мышцы пресса нужно качать ежедневно

Некоторые считают, что для более эффективной и быстрой прокачки пресса, необходимо выполнять различные кранч упражнения каждый день, другие же фанаты кубиков занимаются дважды в день, однако это ошибка.

Мышцы пресса, как и другие мышцы, нуждаются в отдыхе после интенсивных нагрузок, в противном случае мышечная масса перестает расти, и все проделанные усилия бесполезны. Идеально, если воздействие на прокачку пресса будут 2-3 раза в неделю, если интенсивность нагрузок высокая достаточно и двух раз.

Миф №4: Большее число повторов эффективнее прокачивает пресс

Если до сих пор Вы считаете, что большое число повторений окажет больше влияния и сделает ваш пресс рельефным, боюсь разочаровать, но это не так. Вовсе не обязательно делать 40-50 повторений, можно сделать 15-20 и это даст больший эффект. Что касается пресса необходимо соблюдать правила прокачки пресса и, конечно же, строго соблюдать рекомендации по выполнению различных упражнений.

Главным критерием при выполнении упражнений является чувство жжения, если это ощущение отсутствует, правила выполнения были нарушены и эффекта они ни какого не окажут.

Миф №5: Несимметричные кубики результат неправильных тренировок

Что ж, одним из распространенных так сказать мифов, это то что, если кубики пресса проявляются несимметричными это результаты неправильной прокачки пресса, например, правые скручивания были сделаны в большей степени, чем левые или наоборот.

Эти мысли ошибочны и вот почему. Как упоминалось выше, пресс является прямой мышцей, а проявление шести кубиков получается вследствие увеличения этой самой прямой мышцы, и ее «перетяжкой» вертикальными и горизонтальными сухожилиями.

Именно от этих сухожилий и зависит расположение и симметричность так называемых кубиков. По этому, повлиять на симметрию пресса физическими нагрузками просто невозможно.

Миф №6: Наклоны в стороны подарят рельефный пресс и узкую талию

Что касается косых мышц живота, действительно наклоны в сторону помогут их тщательнее проработать, однако вместе с этим ваша талия не только не станет «осиной», но и напротив еще более расширится. Читайте еще: Как накачать шею.

Это происходит за счет увеличения косых мышц, поэтому о наклонах, особенно с утяжелением стоит забыть навсегда или же прибегать к таким упражнениям крайне редко, если же конечно вашей целью является узкая талия.

Не стоит забывать, что для того чтобы быть обладательницей подтянутого и рельефного животика, следует соблюдать комплекс из правильного питания, силовых и кардионагрузок. Только данное трио поможет Вам не только привести в порядок животик, но и все тело в целом.

Как быстро и эффективно накачать пресс девушке

Сбалансированное и правильное питания самый важный момент в вопросе о том как быстро накачать пресс девушке.
Не нужно забывать о том, что без диеты кубики нашего пресса просто будет закрывать ваш лишний жир на животе. Даже если мы накачаем хороший пресс к сожалению мы его не увидим. Поэтому забываем о сладком, мучном и других вредных продуктах и начинаем правильно и что не менее важно сбалансированно питаться.

Есть несколько правил питания которые вы должны соблюдать. Для того, чтобы увидеть красивый, рельефный пресс в ближайшие месяцы. Но прежде запомните главное правило: не какая супер диета и супер тренировки за деньги не помогут вам накачать пресс за неделю. Это долгий и тяжелый труд. С которым вы справитесь самостоятельно.

6 правил питания как быстро накачать пресс девушке

1. Правило: периодическое голодание.

Мы уже писали об этом статью. Периодическое голодание это голодание в определенный промежуток времени. То есть первый приём пищи у нас к примеру будет в 9:00, а последний в 19:00…. После 19:00 до 9:00 утра мы кроме воды нечего не употребляем.

2. Правило: сбалансированное питание
9:00 завтрак
11:00 второй завтрак
14:00 обед
17:00 ужин
19:00 второй ужин
Пример одного дня вашей диеты:
9:00 два жареных яйца с помидорами
11:00 обезжиренный йогурт 0,5
14:00 куриная грудка с овощами
17:00 куриная грудка с овощами
19:00 обезжиренный творог с курагой
Каждый естественно подбирает для себя подходящее время. Пять приёмов пищи. Не большие порции, весь гарнир (картофель, макароны, белый рис) мы заменяем на (овощи, гречку, бурый рис)
Убираем из рациона жирные продукты и желательно свинину. Готовим курицу, рыбу, индейку. Достаточно много подходящих диет на нашем сайте с которыми вы можете ознакомится и применить.

3. Правило: читмил
Специально отведённый день, когда вы можете позволить себе, то от чего вы отказались ради вашего пресса. Только все должно быть в меру. Не нужно увлекаться, не делайте читмил больше одного раза в неделю. Читмил очень хорошо помогает в психологическом плане.

4. Правило: Голодание
Это не обязательно, но я советую раз в две недели голодать 24-36 часов. Это отличная и эффективная практика в потере веса. Более подробно изучите это в нашей статье Правильное голодание. Перед голоданием советуем проконсультироваться с врачом.

5. Правило: Дефицит калории.
Выбирайте низкокалорийные продукты. Многие девушки изнуряют себя диетами, ограничивая себя не только в калориях, но и в питательных веществах. Однако для того, чтобы контролировать свой вес нужно всего лишь научиться считать калории.

6. Правило: обильное питье
Пьём очень много, 2-4 литра в день. Соки, чай, кофе и так далее не входит в этот объём. Советам пить только воду.
Подводя итог научитесь контролировать свой вес, свои приемы пищи и то, что вы едите.

Как быстро накачать пресс девушке в домашних условиях

Тренировки тренировки и тренировки…
После того как вы привели своё питания в порядок, переходим к тренировкам.

Кардио тренировка:
Начните с бега, подберите удобную обувь, одежду и время. Две, три пробежки в неделю будет достаточно. Начните с 15/20 минут. Все зависит от вашего физического состояния.
Интенсивные прогулки час, два. Отлично подойдут если бегать вам пока тяжело.
Раз в две недели, если есть возможность чаще, советуем посещать бассейн. Плавание отличная аэробная нагрузка.
Так же в этот раздел как быстро накачать пресс девушке мы хотим внести контрастный душ. Что это такое и почему мы об этом говорим. Контрастный душ это сочетания горячей и холодной воды. Нужно это для того, чтобы наш организм тратил энергию во время перемены температуры. Плюс к этому контрастный душ хорошо влияет на общее физическое состояние. Принимайте его утром и вечером, и уже в первый месяц вы почувствуете положительный результат.

Тренировки ВИИТ:
Высоко интенсивный тренинг — тренировка с малым интервалом отдыха между повторениями. Отличная тренировка на жиросжигания.

Тренировки пресса:
Конечно это основа в вопросе как быстро накачать пресс девушке в домашних условиях. На этой тренировке остановимся более подробно.
Будем использовать высоко интенсивный метод тренировки. Несколько упражнений в высоком темпе. Три таких тренировки в неделю, две кардио тренировки в свободные, и правильное питание дадут незамедлительный результат.

Как быстро накачать пресс девушке тренировка
1. Упражнения: классические скручивания
Выполняем упражнения 45 секунд, 15 секунд отдыха.

2. Упражнения: угол 45 градусов Держим угол 45 секунд, 15 секунд отдыха.

3. Упражнения: классические приседания
Делается это для того, чтобы дать не много отдохнуть мышцам живота, но не терять темп тренировки. Назовём это промежуточное упражнения.

4. Упражнения: попеременное скручивания
Руки за головой, ноги согнуты в коленных составах. Левым локтем дотягиваемся до правого колена, правым локтем дотягиваемся до левого коленного сустава.
Выполняем 45 секунд, 15 секунд отдыха.

5. Упражнения: классическая планка
Немного сбавим темпа помощью этого упражнения. 45 секунд, 15 минут отдыха.

6. Упражнения: подъём ног
Немного отрываем таз при подъёме ног.
45 секунд выполняем упражнения, 15 минут отдыха.

7. Упражнения: раскладушка
Касаемся пальцами своих ног в верхней точке. 45 секунд, 15 секунд отдыха.

8. Упражнения: боковая планка
45 секунд держим одну сторону, 45 вторую.

2 минуты отдыха после первого круга, и начинаем второй. Если ваша физическая подготовка позволяет выполнить три таких круга, соответственно выполняем три, если пока нет, то 2.

После этой тренировки ваш пресс будет гореть. Выполняйте упражнения правильно, в дыхательном цикле. Не торопитесь, следите за техникой. Следите за временем.

Если вы выполняете упражнения на втором круге у вас не хватает сил. Отдохните 5-7 секунд и продолжайте выполнять подход. Так же можно увеличить интервал времени отдыха между упражнениями. Но темп должен оставаться высоким.

Подводим итоги как быстро накачать пресс девушке
4 основный пункта:

1. Мотивация и психологический настрой
2. Диета
3. Тренировки
4. Здоровый образ жизни

Вот вам бесплатная 100% работающая методика.

Разберём на пример здорового дня:

Понедельник:
8:00 подъём
8:00-8:30 контрастный душ, умываемся ю, чистим зубы.
8:30-9:00 готовим завтрак
9:00 два яйца на сковородке с помидорами.
11:00 яблоко
11:30 готовим обед, ужин
13:00 ВИИТ тренировка на пресс
13:45 контрастный душ
14:00 обед индейка с рисом
17:00 ужин индейка с рисом
19:00 обезжиренный творог
21:00 контрастный душ
22:00 сон

Конечно этот график сугубо индивидуальный, подходит для девушек со свободным графиком жизни. Тот кто работает или учится дома. Каждый подбирает индивидуально время. Самое главное это систематичность вашего питания, тренировок на пресс и кардио нагрузки.

В совокупности любая лишняя прогулка или нагрузка даст положительный результат. Больше гуляйте, ходите, ведите активный образ жизни. Ищите положительные моменты в этом процессе….

лучшие упражнения для стройной талии

Физическая активность крайне важна для девочек в подростковом возрасте, так как не только формирует красивую фигуру, но и способствует укреплению здоровья. Подтянутый живот – неотъемлемый атрибут молодой развивающейся фигуры. В данном материале разберемся, как накачать пресс девочке в 12 лет и старше, в чем особенность детских тренировок, как правильно питаться и гармонично развиваться подросткам.

С какого возраста можно качать пресс девочке

Возраст оказывается решающим фактором в подборе тренировок подросткам на пресс. Существуют определенные особенности для организации упражнений.

Рекомендации:

• По настоянию врачей нельзя нагружать ребенка младше 12 лет физическими упражнениями. Причина в гормональной перестройке, которая случается в это время. В организме продуцируется больше белка, мускулы меньше устают, снижаются риски травм суставов.
• С 13-и лет организм требует все больше строительного материала (белка, жиров и углеводов) для нормального развития тела и грамотно подобранных физических упражнений.
• Детям необходимо делать упор на упражнения с собственным весом. Применять инвентарь разрешается только с 16 лет. Общеукрепляющие упражнения для всего тела обязательны.
• Для начала девочкам будет полезным обратить внимание на секции, в которых прорабатываются все группы мышц: танцы, плавание, баскетбол.
• Немаловажным будет укрепление мышечного корсета позвоночника через проработку спины. Это не только поможет накачать мышцы, но и станет хорошей профилактикой детского сколиоза.
• Перед началом занятий обязательно нужно проконсультироваться с детским врачом или профессиональным тренером на предмет обнаружения противопоказаний или хронических заболеваний у ребенка.

Как питаться

В подростковом возрасте наблюдается активный рост организма. Для нормального развития девочке требуется сбалансированное, регулярное питание.

Принципы здорового питания

Девочкам подросткам нельзя сидеть на диетах в погоне за подтянутым прессом, так как это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем: гастрит, анорексию, печеночную недостаточность.

Правила здорового питания:

1. Регулярные и систематические приемы пищи по прописанному режиму.
2. Разнообразное меню, включающее белки, углеводы и жиры.
3. Предпочтительнее употреблять хлеб из муки грубого помола.
4. Минимальный прием рыбы и красного мяса – 2 раза в неделю.
5. Для получения витаминов и клетчатки девочке-подростку нужно съедать ежедневно 2 больших плода (апельсины, яблоки, груши) или 4 небольших (абрикосы, киви), тарелку салата, чашку сока, паровые овощи.
6. Обязательно ежедневно пить кефир или молоко, есть творог.
7. Копченую и сладкую еду полностью исключить вряд ли получится. Однако нужно сократить ее употребление до минимума.
8. Лучший способ приготовления – запекание или тушение.
9. Исключите из рациона подростка магазинные соусы, майонез, маргарин, колбасы, продукты во фритюре, леденцы и фастфуд.
10. Между приемами пищи включите физические упражнения.
11. Увеличьте объемы потребляемой жидкости. Полезными будут: вода без газа, зеленый чай, натуральные соки.

Дневное меню

Рацион здорового подростка состоит из 5 приемов пищи.

Меню для девушки 12-15 лет:

• Овсянка на молоке с сухофруктами, тост с сыром и чай.
• Салат помидоры + огурцы, куриный суп, яйцо, порция протушенной капусты с тефтелей, сок с тостом из ржаного батона.
• Творожная масса с орехами, овсяное печенье с молоком, яблоко.
• Запеканка из мяса и кабачка, отвар из ромашки с кусочком батона.

В какое время тренироваться

Время проведения тренировки девочки подростка зависит от занятости ребенка в школе и общего самочувствия.

Утренние занятия способствуют сжиганию жировых прослоек, если у подростка существует проблема лишнего веса. Ранним утром организм полон сил, поэтому тренировка проходит с максимальной отдачей. Достичь лучшего эффекта поможет систематичность занятий.

Дневные тренировки лучше отложить до 16:00-18:00. В этот период подросток находится на пике сил. Послеобеденное время подойдет как для сжигания жира, так и для набора мышечной массы излишне худым подросткам.

Вечер лучше уделить легким гимнастическим упражнениям на растяжку.

Подготовка к тренировке

Подросток в 12-18 лет должен усиленно двигаться, проводя меньше времени за компьютером. Специалисты рекомендуют уделять по 10 минут разминке и подготовке организма к комплексным тренировкам. Начинать следует плавно, поэтапно увеличивая ритм выполнения.

Разогрев для девочки перед тренировкой на пресс:

1. Вытяжка кверху и наклоны. Исходное положение: станьте ровно, расставив ноги и высоко подняв руки. Расслабьте шею, держите голову, глядя впереди себя. Опускайтесь вниз за руками. Тянитесь ладошками в пространство между ногами настолько далеко, как только можете. Пятки прижмите к полу. Вернитесь к началу.
2. Выпады назад. Станьте ровно, положив руки на внутреннюю поверхность бедра, соедините стопы. Одной ногой сделайте широкий выпад назад. Присядьте, чтобы колени оказались параллельными поверхности пола. Повторите снова на вторую ногу.
3. Повороты с открытием рук. В работе косые мышцы пресса. Станьте, разведя ноги. Разводите по сторонам параллельно пола на высоте плеч руки ладошками кверху. Зажмите пресс. Не шевелите ногами и бедрами, поверните плечи по бокам так, чтобы левая рука очутилась впереди, а правая сзади.
4. Сгибание туловища из лежачей позиции на спине. Вытяните руки над головой. Ровные ноги сведите вместе. Отрывайте голову на 4-5 см от пола. Чтобы мускулам живота было удобно, лучше зафиксировать поясницу небольшим валиком из полотенца. Прессом поднимайте себя до сидячей позиции. В это время стопы нельзя отрывать от пола.
5. Приседания и выпрыгивания. Установите ноги немного пошире, руки поместите по швам. Присядьте, чтобы между бедрами и полом образовался прямой угол. Согнутые руки перенесите вперед перед собой. Прыгните, вытягиваясь наверх. Легко приземлитесь на пружинящие ноги, и повторите от начала до конца.
6. Мельница. Ноги стоят широко, руки разведены в по бокам. Лицо держите ровно, пресс напрягайте. С выпрямленной спиной прогнитесь вперед. Правая рука протягивается к левой ноге, важно, чтобы нога не сгибалась. Движение повторяется в обратном направлении.
7. Шаги-прыжки. Стопы установите немного уже плеч, коленки подогните, туловище немного склоните вперед, оставьте голову ровной. Согнутые руки удерживайте на весу в зафиксированном виде. Пружинистым действием расправьте коленки, одновременно делая шаг ногой в сторону. Выйдет прыжок. В наивысшей точке руки выбросите перед грудью. Приземление происходит на слегка согнутые ноги с мягкими коленками.

Самые эффективные упражнения

Представляем действенные упражнения, которые продемонстрируют, как накачать пресс девочке 12 лет в домашних условиях без использования тренажеров.

Базовая тренировка

Занятия лучше начинать под наблюдением взрослых.

Упражнения для пресса для девочек без проблем с лишним весом:

1. Велосипед – это популярное действие, известное всем еще с уроков физкультуры. В положении лежа уберите руки на затылок, но не сцепляйте их в замок. Бедра подняты вверх, таз располагается на поверхности коврика. Имитируйте велосипедную езду, притягивая колено одной ноги к груди, одновременно с этим вытягивая ровно вторую. Подход – 20 раз, повторения – 4 раза. Отдых – 30 сек. Важно не класть ноги полностью и не нагружать шею. Выполняется упражнение плавно, но уверенно.
2. Подъем ног на турнике. Он поможет накачать пресс и придать организму выносливости. Схватитесь руками за турник. Повисните, расправив ноги. Немного прогните тело в поясничном отделе. На вдохе максимально высоко следует поднять ноги. Лучше всего, если они поднимутся выше горизонтали. Выдох – медленное возвращение в начало. Сгибать ноги нужно столько раз, сколько хватит сил.
3. Ножницы – поможет качать нижний пресс. Лягте на пол, руки протяните около себя и максимально прижмите их к полу. Приподнимите ноги, выполняя режущие движения «крест-накрест». Чем ниже находятся ноги к плоскости пола, тем интенсивнее нагрузка на нижнюю часть живота. Выполните 4 подхода по 20-30 сек каждый. Следите, чтобы в ходе выполнения поясница не отрывалась от пола.
4. Скручивания на гимнастическом мяче. Фитбол помогает качать пресс девушке в любом возрасте. Кроме живота прорабатываются ягодицы и пресс. Лягте животом на мяч, руки поставьте на затылок. Ступни расставьте, пальцами обопритесь о пол. Медленно поднимайте верхнюю часть тела, прогибая спину. Вернитесь в начальную позу.
5. Выкаты на фитболе. Упритесь предплечьями в гимнастический снаряд, чтобы они полностью находились на мяче — от ладошек до локтей. Ноги расставьте и упритесь носками в пол. Напрягите мускулы, и катите фитбол перед собой до того момента, покуда сможете. После достижения крайней точки возвращайтесь в начальную позу.
6. Планка – идеальное упражнение не только для плоского живота, но и для ног, спины, плеч и ягодиц. В планке подростку нужно стоять не менее 30 секунд. Примите упор лежа, вытяните корпус и упритесь носками в поверхность пола. Опереться нужно или ладошками, или всей поверхностью предплечий. Важное условие – спина остается натянутой струной, мускулы на животе напряжены. Держитесь, пока хватит сил, с каждым днем старайтесь увеличивать время выполнения упражнения.
7. Планка «Пила». Останьтесь в той же позе. Сильно втяните живот и качайтесь вперед-назад с максимальной амплитудой. При выполнении плечи выступают за пределы локтей и назад.
8. Скручивания с роликом. Домашняя тренировка с роликом в исполнении подростка должна проводиться под присмотром взрослых. Встаньте на колени, удерживая руками ролик на полу, катите его максимально далеко вперед. Прямая мышца пресса в этот момент должна напрягаться. После этого ролик руками катится назад. При выполнении упражнения бедра остаются ровными и не провисают. Выполните максимально возможное число повторов за 3-4 подхода.
9. Подъем ног из лежачей позы. Лягте на коврик, распрямив руки по туловищу. Напрягите пресс, плавно при выдохе оторвите ноги от ковра и приподнимите таз до прямого угла. Делайте 15 повторов и 3 подхода.
10. Обратные скручивания. Лягте на пол, спрячьте руки за голову. Согните ноги и притяните бедра, чтобы они оказались перпендикулярны полу. На выдохе сильно скрутитесь по направлению к голове. Зафиксируйтесь на пару секунд. Вдохните, опустите таз и ноги, но не кладите их на пол.

Для девочек-подростков с ослабленным здоровьем

Не всегда состояние здоровья подростка позволяет полноценно тренироваться. На помощь в борьбе за красивый пресс придет специальный комплекс.

Примеры упражнений:

1. Поднимайтесь на носках, вытягивая руки вверх, возвращайтесь на полную стопу, повторите 10 раз.
2. Упритесь руками в бока и выполняйте наклоны в стороны. По 5 раз в каждую сторону.
3. Шаг с высоким подниманием колена на месте 3 минуты. Далее прыжки поочередно на левой и правой ноге, на обеих и с поворотом на 180 градусов.
4. Отжимания: мальчики — от пола, а девочки – от стула или скамьи.
5. Лодочка. Лягте на живот, вытянув руки вперед и вверх. Ноги также соедините вместе. Спину прогните как можно глубже и держите 3 минуты.
6. Станьте на мостик и удерживайтесь 3 минуты.

Программа тренировки дома на неделю

Упражнения программы тренировок для подростков должны задействовать все поверхностные группы мышц. Первой следует разминка 10 минут, а после нее наступает непосредственно тренинг. Следует заниматься 3 раза в неделю, применяя круговую схему. Каждое упражнение выполняйте 30 сек + 30 сек на отдых, затем приступайте к следующему. Все упражнения выполняются в 2-3 круга, на которые тратится 8 минут. Если упражнение двустороннее, то на каждую сторону оно выполняется по 30 сек.

1 день:

1. Бокс – имитируйте удары в боксе выбросами рук, пружиня на ногах с мягкими коленями.
2. Поднимание ноги. Возьмитесь за опору рукой, второй возьмитесь за талию. Поднимайте ногу до параллели полу. Усложнить упражнение можно, приседая на второй ноге.
3. Статическая планка. Можно делать на ладонях и на предплечьях.
4. Поднимание ног в мостике. Лягте на коврик, приподняв таз. Колени согнуты и стоят на полу. Выталкивайте нижнюю конечность вверх и опускайтесь вниз, не касаясь при этом тазом пола.
5. Касание лодыжек. В той же позе поочередно руками касайтесь стоп или лодыжек ног. Слегка подымайте плечи.

2 день:

1. Поднимайте коленок противоположному локтю.
2. Приседание-плие. Широко расставьте ноги, повернув стопы наружу. Руки положите на бедра. Медленно приседайте, чтобы таз опускался перпендикулярно полу. Спина при этом остается прямой.
3. «Охотничий пес». Станьте на ладони и колени. Приподнимите противоположные руку и ногу, чтобы они образовали прямую линию. Удерживайте позу сколько сможете, вернитесь в стартовую позу и повторите для другой пары конечностей.
4. Приведение бедер, лежа на боку. Примите позу на боку, оперевшись на верхнюю конечность. Поднимайте ногу, лежащую сверху до перпендикулярности полу, верните ногу назад, не опуская полностью.
5. Подъемы ног. Стойте ровно, а руки вытяните перед грудью. Поднимайте ноги поочередно так, чтобы они касались вытянутых рук.
6. Русский поворот. Сядьте на коврик, согнув ноги в коленях. Возьмитесь одной рукой за другую. Верх туловища поворачивайте в сторону, замирая на 5 сек в дальней точке. Повторите в другую сторону.

Частота и периодичность занятий

Девочка-подросток – весьма ранимая и увлекающаяся личность, поэтому для комфортных занятий на подтянутый пресс необходимо подобрать оптимальную частоту и периодичность тренировок.

Основные моменты:

• посещение врача-педиатра обязательно перед началом занятий;
• работа с большими весами под запретом;
• для подростков 12-15 лет оптимальными считаются 4 подхода по 15 повторов для большинства упражнений;
• в неделю следует заниматься минимально 2, максимально 4 раза;
• увеличение тренировочных дней свыше 4-х не даст результата.

Красивый подтянутый пресс у девочки будет стимулировать ее прорабатывать другие части тела. Это приобщит ребенка к здоровому образу жизни, что важно как для спортивной, так и для обычной жизни ребенка.

Видео

Из приведенного ниже видео можно подробнее узнать о секретах достижения подтянутой фигуры у подростков.

Как быстро накачать пресс девушке в домашних условиях?

Красивый пресс улучшает образ каждой девушки. Фигура становится более подтянутой и изящной. Красивый пресс указывает не только на то, что девушка всерьез занимается спортом, но и на то, что ей очень важно иметь хорошее здоровье. С помощью данной статьи вы сможете ознакомиться с различными упражнениями для развития пресса.

Что такое пресс?

Немногие люди задумываются о том, что же входит в понятие «пресс». На самом деле прессом называется комплекс мышц, в который входят:

• прямая мышца живота;
• внешние косые мышцы;
• внутренние косые мышцы живота;
• поперечная мышца.

Все они выполняют главную функцию — сближение верхней части тела с нижней.

Заблуждения о прессе

Довольно часто среди занимающихся гимнастикой девушек можно услышать, что нужно обязательно делать упражнения для развития нижнего и верхнего пресса.

Но эта информация абсолютно неверна, так как при любом упражнении на пресс прямая мышца живота, которую тренируют чаще всего, напрягается по всей своей длине, а различные вариации упражнений не могут развить определенное место в мышце.

Пресс — это комплекс различных мышц. Крайне трудно тренировать только одну мышцу, выполняя изоляционные упражнения. Поэтому все упражнения, которые предназначаются для мышц живота, можно смело называть комплексными.

Пресс и жиросжигание

Чаще всего проблемой многих женщин становится лишний вес на бедрах и талии. В этом нет никакого секрета, так как у женщин есть генетическая предрасположенность к набору лишнего жира именно в этих областях.

Будет ошибкой считать, что с помощью упражнений на пресс можно сжечь лишний жир в области живота. Жир не сжигается локально. Он исчезает медленно со всех мест.

При этом, действительно, есть зоны тела, с которых он уходит быстрее. Поэтому, нагружая пресс, вы можете потерять несколько сантиметров объема в руках, не потеряв ничего в области талии.

Эта особенность организма сводит на нет все рекомендации по многочасовому тренингу только одной области тела. При любом активном действии, имея дефицит калорий, вы будете терять вес со всего тела или с тех мест, которые генетически предрасположены к более быстрой потере жира.

Способы накачки пресса

Девушки, обладающие более объемными формами, часто стараются узнать, как быстро накачать пресс. Они могут просматривать сотни статей и роликов в интернете, мотивировать себя цитатами выдающихся спортсменов, но часто забрасывают тренировки на ранних этапах.

Почему так происходит? Ответ кроется в их подходе к тренировкам. Лишние жировые отложения набираются в течение всей жизни. Год за годом организм запасает излишки, чтобы использовать их в экстремальных ситуациях, когда доступ к пище будет ограничен.

А мотивированная девушка надеется, что ей достаточно посвятить занятиям небольшое количество времени, чтобы скорректировать фигуру. Но проходят дни и недели, а результат ее не устраивает. В итоге, она расстраивается, так как быстро накачать пресс у нее не получается, и забрасывает тренировки.

Стоит отметить, что в общественном сознании фраза «накачать пресс» означает как уменьшение объема талии, так и создание мощного мышечного корсета в области живота. Поэтому далее будет рассказано подробнее о том, как сделать мышцы более сильными.

Создание мышечного корсета

Не каждая девушка согласится записаться в спортивный зал для того, чтобы развить свои мышцы живота. Поэтому многие пытаются заниматься дома и упорно ищут информацию о том, как быстро накачать пресс в домашних условиях.

Дело в том, что занятия дома требуют еще большей концентрации и отдачи, чем в спортзале. Дом для многих ассоциируется с комфортом, уютом и расслаблением, а упражнения невозможны без точного следования составленному плану.

Так как быстро накачать пресс не получится, следует запастись терпением, ведь в обычной жизни девушки не дают большой нагрузки на мышцы живота, поэтому стимулировать их придется постепенно. Слабые абдоминальные мышцы (любые мышцы в области живота) могут легко травмироваться от резких движений, поэтому следующие упражнения необходимо выполнять в среднем темпе.

Основные упражнения для создания красивого живота:

• скручивания;
• боковые скручивания;
• подтягивание ног к груди лежа;
• поднятие ног в висе;
• тяга верхнего блока;
• скручивания в тренажере.

Как быстро накачать пресс в домашних условиях, используя данные упражнения? В большинстве случаев, чтобы заниматься самостоятельно без использования дополнительных приспособлений и тренажеров, вам подойдут только первые три упражнения.

Они являются основными, воздействуя на максимальное количество мышечных волокон в абдоминальных мышцах.

Выполнение упражнений для пресса

Занимаясь системно, можно ускорить рост мышечной ткани и быстро накачать пресс в домашних условиях. Девушкам, решившимся на подобные занятия, рекомендуется приобрести коврик для фитнеса. Он не занимает много места и позволяет выполнять упражнения практически на любой ровной поверхности.

Для выполнения скручиваний следует выполнить несколько простых пунктов:

• лечь на спину, немного согнув ноги в коленях;
• расположить руки на груди или сцепить в замок за головой;
• совершить сжатие пресса, «скручиваясь» по направлению к области таза;
• медленно вернуться в исходное положение.

Важно помнить, что при выполнении данного упражнения не должен подниматься весь корпус. Если вся часть тела от спины до головы находится выше уровня пола, то такое упражнение не является правильно выполненным. Пример правильного выполнения показан на картинке ниже.

Делая данное упражнение, нужно представить, что вы хотите свернуться, но при этом следует остановить движение, как только нижняя часть спины начнет подниматься над полом. В этот момент нагрузка на поясничный отдел возрастает многократно, увеличивая риск травмы от выполнения данного упражнения.

Боковые скручивания выполняются практически так же, как и обычные с изменением в третьем пункте. Во время начала сжатия мышц живота и скручивания нужно повернуть корпус примерно на 30 градусов влево или вправо. Таким образом будут прорабатываться как прямые, так и косые мышцы пресса. Затем необходимо расслабить мышцы, вернувшись в исходное положение.

Еще одним способом, как быстро накачать пресс живота, являются подтягивания ног к груди лежа.

Алгоритм выполнения упражнения:

• необходимо лечь ровно на спину, не сгибая ноги в коленях;
• расположить руки на груди, на полу или сцепить в замок за головой;
• плавно, без рывков, начать подъем ног, согнув их в коленях, по направлению к груди;
• остановить движение, когда поясница поднимется на расстояние около 10 сантиметров от пола;
• вернуться в исходное положение.

Важно помнить, что именно плавное выполнение упражнения даст ощутимый результат и позволит быстро накачать пресс дома. Как говорилось ранее, следование плану тренировок дает более ощутимые результаты, поэтому эффект от тренировок придет только при ответственном выполнении упражнений каждый день или через день.

Почему болит пресс после тренировки?

Мышцы пресса в течение жизни редко подвергаются сильным нагрузкам. Если девушка не занималась спортом всю жизнь и впервые начала занятия, то даже после одного выполнения упражнения может почувствовать боль в области живота.

Этого не нужно бояться, так как организм просто посылает сигнал о том, что он не готов к такой нагрузке и мышцы недостаточно выносливы, чтобы пройти данное испытание без последствий.

Если у вас появилась боль после выполнения упражнения, тогда вы можете остановить его выполнение и завершить тренировку, чтобы организм смог восстановиться после непривычной нагрузки. К следующей тренировке приступайте тогда, когда боль в мышцах живота уменьшится до ощущения легкого потягивания.

Медленный рост мышц пресса

Женский мышечный корсет более миниатюрный, чем у мужчин. Это обусловлено биологическими процессами, например, различием уровня гормонов в организме. Быстро накачать пресс как мужчинам, так и женщинам без значительных усилий нельзя, но мужчинам гораздо больше помогает основной гормон, влияющий на рост мышц – тестостерон.

Мужской организм выделяет больше данного гормона, который способствует быстрому росту мышечной ткани. Поэтому при одинаковых усилиях мужской организм добьется поставленной цели быстрее.

Но любая женщина, занимающаяся спортом, стимулирует повышенное выделение гормона тестостерона в своем организме, эти показатели незначительны и не стоит бояться появления грубого голоса или мужских черт лица, при этом уровень физической силы возрастет.

Как ускорить развитие пресса?

Быстро накачать пресс девушкам за неделю поможет тренажерный зал с необходимым оборудованием. Помимо стандартных упражнений, которые можно выполнять дома, в зале найдутся специальные тренажеры, которые будут целенаправленно нагружать мышцы живота.

В практически любом фитнес-центре есть возможность выполнять дополнительные упражнения, которые косвенно будут влиять на развития мышц пресса.

Но если по тем или иным причинам вы решите заниматься дома, то ниже будет несколько рекомендаций о том, как быстро накачать пресс девушке в домашних условиях.

Основным помощником, дополняющим эффект от основных упражнений, является спортивный обруч. Занимаясь с ним, можно включить в работу внутренние абдоминальные мышцы и мышцы кора.

К мышцам кора относят около десяти различных мышц, выполняющих поддерживающую функцию. Их развитие даст вам дополнительно преимущество в развитии пресса.

Самым популярным упражнением, развивающим мышцы кора, является «планка». Ее необходимо включить в комплекс тренировок, так как девушкам накачать пресс быстро невозможно, но ускорить этот процесс вполне по силам.

Выполнение «планки»:

• нужно упереться ногами в пол;
• руки выставить на ширине плеч;
• согнуть их в локтях, упираясь в пол всем предплечьем;
• выпрямить спину.

Так как «планка» является изометрическим упражнением, то есть видом нагрузки, когда мышцы удерживаются в стабильном состоянии долгое время, то следует находиться в таком положении как можно дольше. Это не только благотворно воздействует на мышцы пресса, но и укрепит мышцы кора и сделает вас более выносливым человеком.

Особенности рациона для развития мышц пресса

Для того, чтобы мышцы лучше развивались, следует употреблять определенную норму белка в день. Для девушек эта цифра составляет около 1,5 грамма белка на килограмм веса.

Если в рационе будет недостаток белка, то организм будет стремиться получить его необходимое количество из мышц, тогда ваши занятия пойдут только во вред. Повышенные нагрузки расходуют много нутриентов, дефицит которых необходимо восполнять.

Основными источниками белка являются мясо, птица, рыба и т. д. Практически любой животный белок содержит 15-20 % белка. При активных тренировках рекомендуется принимать высокобелковую пищу, а в случае, если такой объем пищи вам будет не под силу, можно использовать белковые коктейли.

Включив в режим дня тренировки для пресса следует учитывать, что прием пищи должен происходить примерно за 2 часа до нее, или в течение часа после. Так организм будет намного лучше работать и восстанавливаться.

Как быстро накачать пресс?

За неделю это сделать невозможно. Минимальные видимые результаты проявляются примерно через месяц стабильных тренировок. Ранее было написано, что процесс развития мышц довольно медленный. Но если вы раньше занимались каким-либо спортом, то сможете восстановить свою прошлую форму до приемлемого уровня довольно быстро.

Мышечная память позволяет ускорить процесс восстановления. Но если для вас тренировки – это нечто новое, то стоит запастись терпением.

В завершение стоит упомянуть об основных моментах, которые позволят девушкам развить мышцы пресса быстрее и даже в домашних условиях:

• Необходимы стабильные тренировки.
• Обязательно выполнение основных упражнений.
• Желательно выполнять «планку».
• Рацион должен включать продукты с высоким содержанием белка.
• При появлении болевых ощущений в начале тренировок следует уменьшить нагрузку или увеличить период отдыха между тренировками.

Если соблюдать эти рекомендации, то можно добиться результата в кротчайшие сроки.