можно ли избежать набора веса?
Лишний вес (реальный или мнимый) – проблема для многих женщин и мужчин. Но нередко попытки похудеть заканчиваются безуспешно. Почему?
Причина лишнего веса часто заключается не в том, что и сколько мы едим. Врачи делят таких пациентов на две категории. Одну из них условно можно назвать психологической. Люди, которые много работают, часто заедают стресс.
Что касается женщин, например, то такая реакция характерна для 60% представительниц слабого пола. У 30% из них стрессы выливаются в избыточный вес. Как это происходит?
Алгоритм набора веса на фоне стрессов
Сразу после того, как человек понервничал, наступает потеря аппетита. Когда ситуация разрешилась, как защитная реакция на стресс наступает гиперфогия – желание «заесть» стресс. Это приводит к биохимическим сдвигам: после еды наблюдается увеличение количества глюкозы в крови и концентрации серотонина, основного нейромедиатора радости. Если его много в организме мы чувствуем себя очень комфортно, а если ощущается его нехватка, то наступает раздражение, апатия или депрессия. И в этом случае «заедание» стрессовой ситуации – просто физиологический процесс. Не стоит его нарушать, поскольку можно получить дополнительное напряжение. Однако необходимо вовремя остановиться.
Тучные люди часто получали неправильное воспитание в детские годы: родители поощряли или утешали их не лаской и различными проявлением любви, а пирожными или конфетками. В результате пища из потребности превратилась в главную мотивацию, без которой такой человек уже не может существовать. «Заедание» помогает им получить радость.
Полный – значит добрый?
Существует мнение, что толстяки – люди добродушные и очень спокойные. Однако проведенные исследования доказали, что большинство из них не удовлетворены своим видом и поэтому часто бывают агрессивны. Ученые утверждают, что уровень агрессивности у таких людей может в 3-4 раза превышать норму.
Все люди разные
К другой категории тучных людей относятся люди, которые съедают ежедневно нормальное количество пищи или даже меньше, но не могут избавиться от лишних килограммов. Они полнеют потому, что процессы накопления жира преобладают над его расщеплением. При стрессовой ситуации у людей, имеющих нормальный обмен веществ, повышается уровень гормона, который расщепляет жир, и в результате падает уровень кортизола. Таким образом, организм мобилизует резервы, для выработки адреналина и прочих гормонов. У других людей эта система довольно часто работает «зеркально». Поэтому они набирают вес, как говорится «лишь поглядев на аппетитную булочку». Такая ситуация возникает из-за замедленного обмена веществ и обычно бывает наследственной.
Люди с предрасположенностью к полноте, также набирают излишний вес не только при стрессе, но и в периоды гормональной перестройки организма.
Полные люди не всегда осознают, сколько они съедают за день пищи, они уверены, что «кушают как птички». Поэтому им рекомендуется завести тетрадь, куда они будут записывать все, что съедают. А затем это нужно проанализировать. Многие, кто использовал эту методику, потом сильно удивлялись…
Ну как же не поесть перед сном?
Часто люди не могут не перекусить на ночь, поскольку для них еда – это своего рода лекарство, для снятия дневного стресса и создания некоего эмоционального комфорта.
В таких случаях можно принимать препараты антидепрессанты на основе флуокситина, которые увеличивают концентрацию серотонина, а также не лишним будет посетить психотерапевта, который проведет лечебный курс. Врач также посоветует специальную индивидуальную диету и степень необходимой физической нагрузки.
Как набрать вес после нервного истощения. Почему от стресса худеют? Влияние стрессовых ситуаций на организм человека
Нехватка веса — это такой же эстетический недостаток, как и лишние килограммы. Кроме того, иногда дефицит массы говорит о скрытых заболеваниях и может негативно сказываться на здоровье.
Около 10% европейских женщин страдает от недостатка массы тела. Диетологи выделили несколько типов людей, которые нуждаются в специальном диетическом рационе для набора мышечной массы:
- Те, у кого есть генетическая (наследственная) склонность к худобе. Таким людям, как правило, не удается поправиться с помощью обычного меню, у них ускорен метаболизм и калории буквально «сжигаются».
- Те, кто не может наладить питание и набрать собственный оптимальный вес из-за стрессов, тревожных состояний. Часто у таких людей присутствует отвращение к пище или просто отсутствие аппетита.
- Те, кто перенес тяжелое заболевание, сложную операцию. Также нередко проблемы с массой имеют люди, страдающие от болезней желудочно-кишечного тракта.
- Те, кто непрофессионально занимается спортом и стремится набрать мышечную массу.
Прежде чем начать придерживаться диеты для набора массы, рекомендовано пройти комплексное обследование, чтобы выяснить причину резкого и постоянного снижения веса. Возможно, вам потребуется специальное лечение, которое удачно дополнит диета.
При патологической худобе важно не совершить одну из наиболее распространенных ошибок: начать увеличивать количество употребляемой пищи. Во-первых, этой меры недостаточно для того, чтобы увеличить вес, во-вторых, это чревато проблемами с пищеварением, и в-третьих, может спровоцировать особую психологическую реакцию в виде отвращения к пище. Задача диеты для худого человека — это не только увеличение массы тела, но и сохранение здоровья, хорошего внешнего вида и самочувствия.
Правильным решением является постепенное увеличение калорийности меню. В день рекомендовано добавлять по 200-300 калорий.
Кроме того, полезным будет и увеличение количества приемов пищи в сутки — до пяти раз. Дробное питание малыми, но калорийными порциями наилучшим образом скажется на самочувствии и психическом состоянии. Можно увеличить калорийность рациона за счет тортов и пирожных, но при этом вы будете наращивать исключительно жировую прослойку. Она не только эстетически непривлекательна, но и вредна для организма. Диета для худых должна строиться на оптимальном наборе продуктов с высокой калорийностью, которые снабдят организм необходимыми питательными веществами и позволят набрать массу без вреда для здоровья.
В целом правила диетического питания для патологически худых людей сводятся к увеличению в рационе количества белковой и углеводной пищи. Кроме того, можно увеличить калорийность и привычных любимых блюд. Например, макароны и различные гарниры можно посыпать жирным твердым сыром, а салаты заправлять не растительным маслом, а сметаной. Также нелишним в период набора массы будет употреблять дополнительно комплекс витаминов.
Расчет калорийности рациона для худых людей
Перед тем как сесть на специальную диету для набора массы, нужно обязательно пройти медицинское обследование, и если оно не выявит патологий, можно переходить к следующему этапу — вычислению оптимальных показателей. Вы должны четко понимать, какой вес вам необходимо набрать и сколько времени на это понадобится.
В настоящее время существует множество различных онлайн-калькуляторов веса. Однако можно воспользоваться и простейшей формулой идеальной массы тела: от значения вашего роста в сантиметрах отнять 110 (если вам меньше 40 лет) или минус 100 (если вам более 40 лет). После того как вы вычислите свой «идеальный вес», вычтите из цифры свой нынешний показатель и так вы определите, сколько вам предстоит набрать килограммов.
Стоит учитывать, что цифра, полученная в результате расчетов, может вас не удовлетворить, ведь представление о красоте субъективно. В таком случае определите для себя самостоятельно, какой вес для вас будет оптимальным, но не слишком далеко уходите от полученного числа.
Наращивать (как и терять) массу тела резко нельзя. Это может спровоцировать серьезные проблемы со здоровьем. Поправляться необходимо плавно: приблизительно на 1-2 килограмма в месяц или 250-500 граммов в неделю.
Кроме того, нужно вычислить оптимальную калорийность меню. Для этого также существуют онлайн-калькуляторы, где необходимо ввести исходные данные: пол, рост, вес, уровень физической активности и прочее. Чтобы нарастить массу тела, следует увеличить полученную цифру на 200-300 калорий. Нужно питаться в таком режиме регулярно. Для удобства можно вести дневник, записывая в него каждое утро свой вес. Если масса прибавляется слишком быстро, то следует снизить количество калорий, если медленно — увеличить.
В спортивных диетах, которые направлены на набор мышечной массы, существует правило: на один килограмм веса должно приходиться около 40 калорий. Если у вас быстрый метаболизм, то цифра может быть увеличена до 70 калорий на килограмм массы.
Диета для худых женщин должна содержать сбалансированное количество белков, углеводов и жиров. Чтобы рассчитать суточную норму белка, нужно использовать такую формулу: 1,3-1,4 граммов на килограмм массы тела. Если вы активно занимаетесь спортом, то норма должна быть увеличена до 1,5 граммов на килограмм.
Норма жиров, в зависимости от физической нагрузки, должна составлять 1-2 грамма на килограмм массы тела.
Норма углеводов должна составлять 4,5-5,5 граммов на килограмм веса (при умеренных физических нагрузках) или 6,5-9 граммов на килограмм при активных нагрузках.
Основные правила диеты для набора массы тела
Помимо пересмотра меню, людям, которые страдают от дефицита массы тела, необходимо соблюдать определенные правила питания. Рассмотрим их:
- Питаться 5-6 раз в день. Таким образом вы не будете перегружать пищеварительную систему и организм сможет усвоить все питательные вещества, получаемые из пищи.
- 70% всего рациона должна составлять высококалорийная пища. В противном случае вы создадите слишком большую нагрузку на органы пищеварения. Поэтому на время диеты для набора массы тела следует забыть о низкокалорийных кисломолочных продуктах. Лучше употреблять в разумных количествах полезные высококалорийные: сыры, орехи, злаки, сухофрукты, сладкие фрукты и овощи.
- Потребление жиров и быстрых углеводов не должно повышаться во время диеты. Такие продукты не дадут энергии и не помогут увеличиться мышечной ткани. Они лишь будут преобразованы в жировые отложения.
- Рацион должен на 50-60% состоять из сложных углеводов, на 30-35% — из белков, 10-15% — жиров.
- Полезные жиросодержащие продукты при диете для набора веса — это рыба, растительные масла. Не следует злоупотреблять жирными сортами мяса, они создадут лишнюю нагрузку на пищеварительную систему.
- Не ограничивайте себя в питье. Во время набора массы тела происходит рост мышечных волокон. Для этого процесса необходима жидкость. Рекомендованное количество — 2,5-3 литра в сутки.
- Основную часть углеводов нужно съедать во время завтрака. Он должен быть полноценным — никаких бутербродов и кофе. Остальную часть углеводов потребляйте за обедом. Ужин следует делать легким, белковым.
- За полчаса до приема пищи рекомендовано выпивать стакан сока. Пить во время трапезы нежелательно.
- Если вы активно занимаетесь спортом, то белковую пищу нужно есть за 5-6 часов до тренировки. За 2-3 часа до занятий физическими нагрузками съешьте углеводсодержащую пищу, например, кашу, макароны с мясом, овощ
кортизоловый живот, как убрать, что делать, можно ли поправиться
.
Чтобы избавиться от лишних килограммов, многие девушки меняют рацион, активно занимаются спортом, мучают себя жесткими диетами. При таком образе жизни килограммы могут не только не уходить, но и прибавляться. А причиной этого явления является стресс!
Причиной повышенной массы тела может быть стресс
Что происходит в организме во время стресса
Стрессом называется защитная реакция организма на очаг раздражения. В организме происходит интенсивная выработка адреналина. Этот гормон заставляет нас искать выход из сложившейся неприятной ситуации. В организме включается инстинкт самосохранения, который замедляет обменные процессы и способствует накоплению запасов на «черный день». Стресс и набор веса всегда идут рука об руку.
Какие гормоны выделяются во время стрессовых ситуаций:
- Гормон кортизол, который отвечает за обмен углеводов. При стрессе этот обмен значительно замедляется. Рецепторы кортизола располагаются в брюшной полости, поэтому при повышении уровня гормона появляется живот, который убрать будет довольно сложно.
- Лептин посылает сигналы мозгу о том, что желудок достаточно насытился. При сильной эмоциональной нагрузке снижается уровень лептина, что приводит к появлению аппетита.
- Инсулин и гликоген стабилизируют уровень сахара в крови. Инсулин является гормоном, который выполняет структурную функцию. Он участвует в построении жировой ткани, пока в крови находится большое количество инсулина, расщепить жировую ткань невозможно, и женщина поправляется.
Что такое кортизоловый живот
Повышенный уровень кортизола в организме в период стрессовых ситуаций становится причиной перехода нейтральных жиров во «внутренний жир», который расположен на внутренних органах и стенках сосудов. Он располагается в области живота и талии, отсюда и название «кортизоловый живот» или «стрессовый живот».
Чем опасен хронический стресс для организма
По исследованиям ученых, хронический стресс способен привести не только к набору веса, но и стать причиной ожирения или диабета. Во время эмоциональной перегрузки, гормоны повышают тягу к продуктам, которые насыщены углеводами.
Еще одним опасным явлением являются скопления жира на внутренних органах, т.к. это повышает уровень холестерина и сахара в крови. Это может привести к серьезным заболеваниям, требующим длительного лечения.
Лишний жир скапливается на внутренних органах и приводит к серьезным заболеваниям
Как справиться со стрессом
Как не поправиться во время стресса:
- Поддержка. Во время стрессовых ситуаций важно иметь того человека, который выслушает вас и поможет в трудную минуту. Если у вас нет такого человека, то обратитесь в группу поддержки.
- Занятие. Научитесь делать что-то своими руками, займитесь чтением, найдите себе хобби, которым вы будете заниматься, когда вам захочется перекусить.
- Расслабление. Выполняйте упражнения для расслабления мышц, обратитесь к специальному терапевту, займитесь йогой. Попробуйте заняться деятельностью, которая сочетает элементы отдыха с активностью. Необходим здоровый сон. В среднем сон должен занимать 8–10 часов. Если он длится меньше, то со временем у человека наблюдается снижение умственной активности, слабость и снижение иммунитета.
- Планирование меню. Записывайте ваше меню на неделю, планируйте не только основные блюда, но и перекусы. Это снизит соблазн съесть что-нибудь калорийное.
- Диеты. Избегайте диет, т.к. они подразумевают ограничения, которые со временем захочется нарушить. Лучше замените нездоровые блюда здоровыми, а иногда можно радовать себя чем-нибудь вкусным. Это исключит ощущения ограниченности и со временем вы перестанете набирать вес. Вы заметите, что не только похудели без диеты, но еще и хорошо чувствуете себя.
- Режим питания. Никогда не пропускайте приемы пищи и следуйте процентному соотношению ценности каждого из приемов: завтрак — 25–30%, обед — 55–60%, ужин — 15–20%. Не забывайте о том, что завтрак должен содержать оптимальное количество белков и углеводов, чтобы запастись энергией на весь день. Режим питания является самим эффективным способом похудения.
- Ешьте только тогда, когда голодны. Многие люди не различают чувство голода и чувство скуки, что сильно влияет на набор веса. Если вы этому научитесь, то сможете не срываться во время стресса на сладости и прочие продукты, насыщенные углеводами.
- Медленно пережевывайте пищу. На нервной почве человек просто заглатывает пищу, не успев ощутить все оттенки вкуса. Мозг не получает сигнала о насыщении организм, и поэтому появляется повторный позыв к приему пищи. Во время эмоционального перенапряжения значительно увеличивается размер съедаемой порции. Чтобы исключить переедание, медленно и долго пережевывайте еду.
- Клетчатка и белки. Часто стресс заедается шоколадками, батончиками или пирожными. Эти продукты стимулируют выработку гормонов счастья эндорфинов, которые на время подавляют гормон стресса. Необходимо заменить эти продукты клетчаткой и белками, чтобы не потолстеть во время нервного напряжения.
- Дневник питания. Во время стресса наблюдается одно и то же пищевое поведение: кто-то может недоедать, а кто-то переедать. Записывайте все свои наблюдения в дневник и во время очередного стресса вы будете готовы к реакции своего организма на раздражитель. Держите при себе здоровый перекус, который не навредит вашей фигуре.
Стресс плохо сказывается не только на общем самочувствии и здоровье, но и сильно влияет на фигуру. Чтобы предотвратить появление избыточного веса, следуйте вышесказанным рекомендациям и старайтесь не переживать по пустякам!
Правда ли, что лишний вес от нервов?
Многочисленные исследования, проводимые по всему миру, подтвердили: лишний вес «от нервов» возможен. Нередко полнота выявляется у мнительных и тревожных людей, склонных к депрессии. Также чаще толстеют одиночки и люди-интроверты, которые получают определенное удовольствие от пищи, которой заедают проблемы, дефицит общения, дурное настроение, злобу, агрессию и ощущение социальной изоляции. Доказано, что жирные продукты и сладости могут ненадолго поднять настроение, давая благостное расположение духа и ощущение расслабленности. Но ненадолго, и тогда еда становится своего рода наркотиком, способом постоянного поддержания настроения. Добавим сюда и чувство вины из-за растущего показателя на весах – это опять стресс и опять новая порция еды!
Самооценка и полнота
Интересное исследование провели в Лондонском королевском колледже. На протяжении 20 лет ученые определяли связь между самооценкой и полнотой. Ими было опровергнуто мнение, что именно лишний вес приводит к занижению самооценки, выяснилась обратная тенденция. Полнеют чаще те, чья самооценка изначально, с раннего детства занижена, ко взрослому возрасту они активно заедают свои комплексы, приобретая проблемы еще и с фигурой.
Стресс и вес: гормоны в основе
Как и многие другие процессы в организме, набор веса и его снижение, в основе которых лежит синтез жиров или их расщепление, подчинены влиянию гормонов, которые тело вырабатывает в строго заданном количестве. Но тело и эмоции, поведение и настроение тесно связаны. Любые колебания гормонов скажутся как на теле, так и на поведении и реакциях человека, его психологии. Поэтому на постоянные стрессы и негативные эмоции человек реагирует не только слезами, гневом или апатией, но и вполне заметными изменениями тела. Важными регуляторами «духовного и телесного» считают гипофиз, щитовидную железу и надпочечники, а также половые железы. Они регулируют аппетит, отложение жиров про запас и их расходование, а также активность мозга и эмоции.
Постоянные авралы на работе, недовольство супруга или неудачи в личной жизни провоцируют стресс. Стресс – это активизация работы надпочечников, которые производят кортизол. Параллельно с ним работают инсулин, регулирующий уровень сахара крови, и женские эстрогены. В условиях короткого и острого стресса (например, ссоры с близким человеком) они помогают организму мобилизоваться, встряхнуться, посмотреть на мир с другой стороны и действовать! Тело активизирует метаболизм, приток крови, повышает уровень глюкозы крови и сжигает жиры. Но если стрессы стали нормой жизни, организм становится «загнанной лошадью», он не может постоянно быть на взводе, ресурсы истощаются, тело начинает обрастать «защитным коконом» из жирка.
Все болезни от нервов, и вес тоже!
Важно осознать эту мысль и принять. Постоянные переживания о том, что на талии снова появилась некрасивая жирная складочка, – это тоже стресс. Чтобы бороться с лишним весом, нужно спокойствие, холодная голова и любовь к себе. Тогда уровень гормонов стресса снизится, организм придет в себя и начнет слушать то, что ему говорит хозяин. Важно дать себе отдых и расслабление, а потом постепенно заняться лишним весом, но, опять же, без резких действий, от которых тело придет в состояние шока и попытается снова закрыться в своем «жирном коконе».
Чего нельзя делать при лишнем весе «от нервов»?
Логично полагать, что для снижения веса при «нервозном» весе нужно не подвергать организм тяжелым стрессовым испытаниям. Поэтому голодание, резко ограничительные диеты и тренировки в спортзале до потери пульса – под запрет!
Важно, чтобы процесс похудения стал одним из удовольствий, источником позитивных эмоций. Нужно посмотреть на свой рацион, вспомнить все свои любимые блюда и подумать, какие из них приносят удовольствие, но в них мало калорий. Таких обязательно найдется не одно и не два. Большинство из этих любимых продуктов нужно есть!
Кроме того, важно вспомнить древнюю истину: «Жевать пищу нужно 33 раза». Древние люди были ближе к природе, они обладали мудростью, мы же забыли многие элементарные вещи. Длительное жевание пищи позволяет:
- ее тщательно измельчить, а значит, лучше усвоить;
- распробовать всю палитру вкуса, а значит, получить от пищи удовольствие;
- запустить рефлекс насыщения, а значит, меньше съесть в итоге по объему и калорийности.
Медленное питание, которое сегодня продвигают как нечто новое и революционное, – это не что иное, как та самая древняя мудрость. Таким образом, при наличии веса «от нервов» нельзя есть на бегу, нужно выделить для приема пищи время, причем достаточное, и съесть свою еду с наслаждением. По сути, это тоже «заедание стресса», но правильное, медленное, со смакованием каждого кусочка и набором здоровых продуктов.
Если же тяга пожевать во время дедлайнов и совещаний, в минуты волнений непреодолима, тогда под рукой должны быть те продукты, которыми можно заесть стресс без опасений за фигуру. Прочь конфеты, печеньки и прочее сладкое. Морковь, авокадо и другие ягоды-фрукты, сухарики из темного хлеба вам в помощь. И пейте больше воды: зачастую мы путаем ощущение жажды и голода, когда организм просит пить. Стоит взять за правило пить воду каждые 15–20 минут по несколько глотков, ориентируясь на свое состояние. Многие помнят: при стрессе или волнении людям дают попить – это успокаивает, устраняет ком в горле и пересыхание полости рта.
почему мы набираем лишние килограммы во время стресса
Процесс поддержания оптимального веса — такой важный, сложный, непонятный и порой даже драматичный — в конечном счете сводится к синтезу определенных гормонов и их действию на организм.
Активность одних гормонов помогает нашему организму избавиться от экстракилограммов, другие же гормоны, играя в команде против нас, постоянно добавляют нежелательные сантиметры на талии и бедрах. Например, гормоны щитовидной железы, такие как прогестерон, адреналин и глюкагон, контролируют аппетит, стимулируют метаболизм и при нормальной активности помогают организму избавиться от лишних килограммов и поддерживать оптимальный вес. А вот нарушенный баланс кортизола, инсулина и эстрогена ведет к повышению аппетита, нарушению процесса сжигания жира и увеличению массы тела. Хронический стресс (избыток кортизола), метаболический синдром (нечувствительность клеток к действию инсулина) и доминирование эстрогена – основные препятствия, которые встречаются на пути к достижению идеального веса.
Как избежать физической реакции на стресс
Главная тема нашего сегодняшнего разговора — это кортизол, основной гормон стресса. Кроме того, мы поговорим о гормональном лабиринте «кортизол — сахар крови —инсулин — жир — кортизол», который и делает лишний вес упрямым, а также попытаемся выяснить, как найти выход из этого лабиринта.
Кортизол и адреналин – гормоны, которые выделяются надпочечниками в больших количествах, когда организм находится под воздействием стресса. Это нормальный физиологический ответ, который мобилизует все системы организма на мгновенную реакцию, направленную на сохранение жизни. Физиологически наш организм рассчитан на кратковременную реакцию подобного рода, после чего наступает фаза расслабления и восстановления, все процессы возвращаются к нормальному функционированию и балансу.
теперь давайте посмотрим, что же происходит в реальной жизни со многими из нас? Человеческий мозг способен оперировать образами, используя воображение, что в случае стресса может сыграть с нами злую шутку. Например, вы пришли домой, сели в свое любимое кресло и пытаетесь расслабиться и отдохнуть после трудового дня. Но почему-то это не получается. Мысленно вы то и дело возвращаетесь к неприятному разговору с вашим начальником, состоявшимся сегодня утром. Событие давно уже прошло, а негативные мысли и эмоции продолжают вас беспокоить. Как следствие, организм вновь и вновь запускает физиологическую реакцию на стресс: учащается частота сердечных сокращений, повышается давление, кровь приливает к конечностям, словно вам грозит физическая опасность. Реальная угроза давно миновала (была ли она реальной?), а органы и клетки вашего тела часами подвергаются атакам гормона стресса (кортизола), приводя весь организм в состояние хронического дисбаланса!
Бежать и защищаться!
Когда организм находится в состоянии хронического стресса (минуты, часы, недели, месяцы, годы), постоянно повышенный уровень кортизола увеличивает уровень сахара в крови (физиологическая реакция организма на стресс «бежать и защищаться»), а это в свою очередь повышает уровень инсулина. Инсулин – гормон, вырабатываемый в поджелудочной железе, действует по принципу ключа от квартиры — дает возможность глюкозе попасть в клетку.
Когда уровень инсулина в крови постоянно высокий, большинство клеток перестает реагировать на его действие (своеобразная защитная реакция клеток организма на перенасыщение глюкозой), вызывая нечувствительность клеток к инсулину, что впоследствии ведет к метаболическому синдрому и сахарному диабету. А что же происходит с избытком глюкозы, которая не может попасть в клетки мышцы? Весь избыток глюкозы, который не используется мышечной массой и клетками мозга, откладывается в жир, особенно в районе талии, где жировые клетки имеют в четыре раза больше рецепторов более чувствительных к кортизолу, чем в других областях тела.
Теперь давайте посмотрим, как чувствуют себя многочисленные клетки тела, когда вы постоянно испытываете тревогу, страх, бесконечно вспоминаете неудачные отношения или рисуете в своем воображении картины безысходности? В отличие от адреналина, который стимулирует отдачу накопленной энергии жировыми клетками во время стресса, кортизол заставляет клетки мышц терять накопленную там энергию, используя ее для удовлетворения потребностей организма в минуту опасности. Хронический стресс ведет к истощению мышечной массы и повышению кровяного давления. Кортизол беспрерывно вырабатывается в надпочечниках и блокирует рецепторы клеток тела, тем самым не допуская другие гормоны (эстроген, прогестерон, тестостерон, окситоцин, тиреоидин, гормон роста) передавать свои сообщения клеткам для обеспечения их нормальной работы. Со временем вся эндокринная система перестает работать слаженно, и, как следствие, упрямый лишний вес, повышенное кровяное давление, бессонница, хроническая усталость, депрессия, нестабильный уровень сахара в крови, повышенный аппетит, нарушения менструального цикла, снижение либидо, истощенные надпочечники и пониженный иммунитет.
Аппетит и нейропептид
Другой агент стресса — нейропептид Y — оказывает влияние на вкусовые ощущения, стимулируя соответствующие центры в коре головного мозга.
Вырабатываясь в больших количествах во время стресса, нейропептид резко снижает метаболизм и стимулирует тягу к сладкому и мучному, что еще добавляет дополнительные сантиметры на вашей талии. Употребление жирной пищи и сладостей вызывает временное чувство комфорта, которое существует, только пока вы потребляете данные продукты, но при этом стимулирует резкие перепады уровня сахара в крови и вызывает повышенный аппетит. Испытывая недостаток сил, постоянно находясь в состоянии стресса, вы начинаете употреблять больше кофе, чтобы как-то дотянуть до вечера. Это в свою очередь заставляет и без того истощенные надпочечники вырабатывать еще больше кортизола.
Вы испытываете резкий подъем энергии, потом такой же резкий спад и вновь тянетесь за очередной порцией кофе и сладостей. Круг замкнулся.
Как взять гормоны под контроль
Теперь давайте подведем итог: когда вы находитесь в состоянии стресса, уровень кортизола увеличивается, вы начинаете переедать, пить больше кофе, это еще больше повышает уровень кортизола – и понижается уровень метаболизма, увеличиваются отложения жира в области талии, а мышечный тонус, как и мышечная масса, истощаются. Другими словами, стресс делает тело обрюзгшим, слабым и бесформенным. Если вы хотите иметь здоровое и красивое тело, то вам просто необходимо научиться контролировать уровень кортизола, а значит, стресса.
· Старайтесь не принимать все близко к сердцу и учитесь быстро забывать негативное. Подберите для себя несколько способов психологической защиты и используйте это при встрече с неприятными людьми или попав в конфликтную ситуацию. Побольше улыбайтесь и смейтесь!
· Медитируйте каждый день по 10–15 минут. Во время медитации в коре головного мозга происходят балансирующие и восстанавливающие процессы и значительно увеличивается количество допамина и серотонина — нейротрансмиттеров, которые отвечают за хорошее настроение и уменьшают уровень кортизола в крови.
· Несколько раз в месяц посещайте массажиста. Воздействие через рецепторы кожи стимулирует активность блуждающего нерва, который иннервирует большинство органов. Блуждающий нерв проводит сигналы парасимпатической нервной системы, которая оказывает расслабляющее и восстанавливающее влияние на органы и системы организма. Кроме снижения уровня кортизола регулярный массаж восстанавливает работу иммунной системы и выработку гормона удовольствия — окситоцина.
· Старайтесь спать по восемь-девять часов. Здоровый сон оказывает расслабляющее действие на симпатическую нервную систему, снижает уровень кортизола, стимулирует парасимпатическую нервную систему и глубокое восстановление органов и систем. Кроме того, сон регулирует метаболизм и контролирует активность гормонов, стимулирующих аппетит.
· Уменьшите употребление алкоголя и кофе. Алкоголь вызывает стойкое повышение уровня кортизола в течение 24 часов. Кофе также стимулирует выделение кортизола клетками надпочечников. Простая арифметика: больше кофе – больше кортизола – больше потенциальных отложений жира.
· Регулярно занимайтесь физическими упражнениями (три-четыре раза в неделю). Это будет регулировать ваш гормональный баланс, увеличивать газообмен в тканях, сжигать лишние калории, вымывать избыток кортизола из крови, улучшать настроение. Несколько коротких и интенсивных занятий по 15–20 минут в течение недели значительно эффективнее, чем пару часов раз в неделю.
· Всегда держите при себе что-то, чем можно быстро перекусить, – яблоко, горсть орехов или сухофруктов. Резкие перепады уровня сахара в крови организм рассматривает как стресс и запускает физиологическую реакцию, повышая уровень кортизола.
· Добавьте к своему рациону необходимые биодобавки, которые будут поддерживать надпочечники и помогать избавляться от лишнего жира.
· Хронический стресс в буквальном смысле обкрадывает организм, лишая его витаминов и микроэлементов и приводя к авитаминозу.
Например, запасы витамина С, максимальное содержание которого сосредоточено именно в надпочечниках, быстро истощаются и требуют регулярного пополнения для нормального функционирования иммунной системы.
Добавить комментарий