зачем нужна, цели и классификация, какие мышцы и когда тренировать
Содержание:
- Тренировка.
- Зачем нужно постоянно тренироваться.
- Выбор цели тренировки.
- Классификация упражнений.
- Частота тренировок.
- Продолжительность тренировки: сколько времени тратить на подходы.
- Какие мышцы можно тренировать на одном занятии.
Занятия спортом и прогулки на свежем воздухе – основа полноценной жизни, а также всегда подтянутое тело, которое вызывает восхищение. Быть активным полезно для здоровья. Но что делать, если работа или другие дела не позволяют вести такой образ жизни? Регулярная тренировка – возможность сохранения нормального физического и психологического состояния.
Давайте разбираться с особенностями и принципами программ. Это позволит новичкам избежать серьезных ошибок в начале спортивной жизни, а опытным спортсменам работать эффективнее, с каждым разом получая лучший результат.
Зачем нужно постоянно тренироваться?
Тренировки – это десятки разнообразных программ, каждая из которых предназначена для решения определенных проблем. Независимо от выбранного плана, регулярные физические нагрузки обеспечивают следующие эффекты:
- Улучшение физической формы – тело становится подтянутым и стройным.
- Повышение иммунитета. Организм гораздо легче переносит заболевания и справляется с патогенными микроорганизмами.
- Восстановление эмоционального фона. Борьба с депрессиями и стрессами.
- Улучшение настроения. Тренировки – лучший источник жизненной энергии.
- Нормализация сна. Качественными тренировками можно избавиться от бессонниц.
- Усиленная выработка эндорфина или гормона счастья.
- Повышение чувства уверенности. После выполнения целого комплекса тренировок человек начинает ощущать себя намного сильнее и красивее. Это придает уверенности.
- Повышение либидо и сексуальности.
- Развитие творческого мышления. Развивается фантазия.
- Легкий отказ от вредных привычек. Когда человек начинает заниматься спортом, ему гораздо проще бросить курить и принимать алкоголь.
Интересный факт. Тренировки в сочетании со свежим воздухом – полноценное насыщение крови кислородом, что хорошо сказывается на работе дыхания и сердечно-сосудистой системы.
Выбор цели тренировки
Перед составлением плана и графика персональных тренировок, необходимо с самого начала понять, для чего нужны регулярные физические нагрузки. Новички не задумываются о проработке целей, поэтому часто совершают серьезные ошибки. Важно поставить перед собой задачу, которая будет выполнена полноценным тренингом. Есть несколько причин походов в тренажерные залы:
- Увеличение силы и мышечной массы.
- Повышение мышечной выносливости.
- Сушка тела – проработка рельефа.
- Жиросжигание – снижение веса.
- Увеличение параметров силы.
Есть люди, которые хотят одновременно скинуть несколько лишних килограммов и увеличить силу. Однако подобные примеры – редкость. Чаще всего предпочтение отдают похудению и набору мускулатуры. Эти две цели неизменно связаны с правильным питанием.
Во время тренировочного процесса оно должно быть сбалансированным, с большой суточной калорийностью, которая будет постепенно уменьшаться. Если правильно не сочетать ПП с физическими нагрузками, человек никогда не добьется результата.
Классификация упражнений
Следующий шаг – выбор упражнений. По видам физических нагрузок они делятся на:
- Анаэробные. Это силовые упражнения – энергия сокращений мышц происходит в результате применения креатинфосфата и гликогена, по пути анаэробного гликолиза с последующим образованием молочной кислоты.
- Аэробные. Это кардиоупражнения. Организм обеспечивается энергией за счет глюкозы, гликогена и жирных кислот, которые при окислении выделяют аденозинтрифосфат (АТФ).
- Комплексные. Сочетание силовых и кардионагрузок. Организм обеспечивается энергией, которая образуется в результате расхода жиров, креатинфосфата и гликогена. В данном случае в ход идет гликолиз двух видов: аэробный и анаэробный.
Интересный факт. Обычно в тренажерных залах выбирают анаэробные нагрузки, предусматривающие использование различных отягощений. Такие упражнения не способствую жиросжиганию, а помогают нарастить мышечную массу.
Если вы планируете похудеть, программа тренировок должна состоять преимущественно из аэробных или кардионагрузок. Только в этом случае можно добиться «вытапливания» жира.
Для занятий отлично подойдут следующие упражнения в комплексах, выполняемые на степпере, беговой дорожке и велотренажере. Для улучшенного результата стоит сочетать их с зашагиваниями на скамью, подъемами по лестнице и выпрыгиваниями из низкого приседа. Умело сочетая их между собой, можно составить простую, но эффективную тренировку.
Для увеличения мышечной массы отдаем предпочтение стандартному силовому тренингу:
- Становая тяга.
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье или по-французски.
- Приседания со штангой на плечах.
- Бицепс с прямым грифом.
- Тяга верхнего блока широким или узким хватом.
- Разводка рук и т.д.
Если же в целях «высушиться», добиться красивого рельефа и выносливости, стоит обратить внимание на кроссфит:
- Прыжки в высоту.
- Становая тяга с небольшим весом.
- Подтягивания на брусьях или перекладине.
- Отжимания от брусьев.
- Подъем штанги на бицепс.
- Подъемы ног на перекладине (они обязательно должны быть прямыми).
Частота тренировок
Как часто нужно проводить тренировки, чтобы достигнуть результата – какое расписание будет оптимальным? Необходимо учитывать несколько моментов:
- Фактическое состояние мускулатуры. Все группы мышц делятся на большие и малые. На восстановление первых уходит значительное количество времени из-за их размеров – требуется в среднем один-два дня отдыха, чем на вторые.
- Натренированность. Противоречивый пункт, так как при активных физических нагрузках мышцы быстрее адаптируются. Однако при регулярном тренинге мускулатура становится больше, значит, требует существенное время на восстановление.
- Стандартный объем нагрузки. Чем дольше и активнее человек тренируется, тем больше времени уходит на восстановление.
Профессиональные тренеры учитывают эти моменты – периоды отдыха и активных занятий. Новичкам в данном случае рекомендуют тренироваться с периодичностью одно посещение зала и 2-3 дня отдыха. Такое количество времени на восстановление актуально по двум причинам:
- Мускулатура небольших размеров – меньше времени на отдых.
- Новички не умеют сокращать мышечную массу с высоким коэффициентом полезного действия. Связь между мозгом и мускулатурой не сформировалась.
Продолжительность тренировки: сколько времени тратить на подходы
Тренировка – сильнейший стресс для организма, поэтому длительность одного занятия должна в среднем составлять 1 час. При сверхнагрузках тело начинает продуцировать кортизол – гормон, который разрушает мускулатуру, а также происходит выброс других катаболических и иных веществ. Если тренировка длится больше одного часа, в несколько раз замедляются процессы восстановления мускулатуры.
Между подходами в тренировочном процессе необходимо делать отдых. Его продолжительность составляет 1-1,5 минуты. Такой режим делает занятия намного эффективнее. При составлении графика, программы тренировок желательно ориентироваться на следующие числа:
- Подход – 30 секунд.
- Отдых/восстановление – 60-90 секунд.
Интересный факт. Если тренироваться в таком режиме, в занятие можно «впихнуть» примерно 30-40 подходов на различные упражнения. Это максимально возможная граница. На практике достаточно меньшего количества.
Какие мышцы можно тренировать на одном занятии?
Этот вопрос интересует любого новичка, решившего начать активно заниматься. Тренировка может включать проработку любых групп мышц. Однако важно учитывать периоды восстановления, а также время работы мускулатуры разных типов. Некоторые группы требуют большей нагрузки, а для прокачки других необходимо меньше энергетических затрат.
Также учитываем правило: при тренировке связки мышц, всегда начинаем с самой большой группы. Мускулатура в порядке убывания:
- Ноги.
- Спина.
- Грудь.
- Дельтовидные мышцы.
- Трицепсы.
- Бицепсы.
А что делать, если в формате одного занятия предусмотрена проработка двух мышечных групп? В данном случае действует аналогичное правило. Например, при необходимости прокачать спину и грудь, начинаем с самой большой части. Однако профессиональные тренеры не рекомендуют это делать. Лучше всего сочетать большие и маленькие группы: грудь и руки, спина и дельты. Но тренируют всегда отдельно.
Одноклассники
Вконтакте
обзор 10 лучших. Фото, видео обучение мужчинам и женщинам
Несмотря на то, что на выбор существуют десятки, если не сотни специальных программ, подобрать программу себе самостоятельно может не каждый.
В статье попробуем разобраться, какие методики самые актуальные, для кого они подходят, и как выбрать программу тренировок для себя.
Лучшая программа тренировок в тренажерном зале
Первое, что нужно отметить – нет супер производительной системы занятий, которая подойдет каждому. Даже потому, что в спортивный зал люди приходят с совершенно разными запросами.
Кто-то просто хочет быть здоровым, а кто-то поставил перед собой цель – создать атлетическое телосложение.
Также нужно учитывать, что у каждого есть свои особенности организма. А это значит что программу, возможно, придется переделывать под себя. Именно так поступают профессиональные спортсмены.
Есть, однако, и хорошая новость. Какой бы недосягаемой не казалась цель, и какими бы редкими не были особенности организма, в тренажерном зале есть средства, для того, чтобы цель свою воплотить в жизнь.
Лучшие программы тренировок для мужчин
Конечно же, главным критерием различия при подборе программы будет пол. Тому есть две причины:
- Эстетическая;
- Физиологическая.
Эстетика — важный момент. Ведь большинство идет в зал, чтобы сделать тело красивее. А, как известно, что красиво для тела мужчины, на теле женщины будет смотреться, как минимум своеобразно. Хотя, вкусы у всех разные.
Если эстетической стороной и можно пренебрегать, то с физиологическими факторами не поспоришь.
В крови мужчины тестостерона в несколько раз больше, чем в теле женщины. А он – катализатор при росте мышц. Именно поэтому лучшие программы тренировок для мужчин направлены на многократное увеличение показателей.
Однако и здесь все не так уж просто. Существует несколько типов телосложений, в зависимости от которых и нужно подбирать наилучшую программу.
Мезоморф
Обладателям этого телосложения можно радоваться. Они обладают телом, которому подходит практически любая система тренировок.
Эндоморф
Имеет склонность к ожирению. При подборе программы нужно учитывать этот момент и основные упражнения сочетать с жиро сжигающими. Подробнее о них поговорим ниже.
Эктоморф
Худощавое телосложение. Обладает ускоренным метаболизмом. В программу тренировки обязательно должны быть включены упражнения с большим весом и малым числом повторений. Это заставит тело увеличиваться в размерах.
Определить свой тип телосложения можно как по внешним признакам, так и при помощи измерительно ленты и запястья.
Необходимо измерить запястье в том месте, где обычно находятся часы. Если значение меньше 18 – телосложение эктоморф. От 18 до 20 – мезоморф. От 20 – Эндоморф.
Разобравшись с телосложением, необходимо решить еще один момент, прежде чем начинать выбирать идеальную систему тренировок. Этот момент – цель занятий. Их может быть две:
- Набор мышечной массы.
- Работа на рельеф.
Теперь поговорим о самих программах
Лучшие программы тренировок для набора мышечной массы
Как уже было сказано, существует множество программ, но они подойдут не всем. В частности тренировки на массу можно разделить на две группы:
- Занятия для новичков.
- Тренировки для продвинутых.
Они кардинально отличаются друг от друга, главным образом принципом тренировок, типом упражнений и количеством дней в неделю, которые отводятся под занятия.
Новички в зале
Тренировки должны проходить не чаще чем пять раз в неделю. Организм еще не привык и не может восстанавливаться с той же скоростью, что и профессиональных спортсменов.
В тренировках должны преобладать базовые упражнения. Это такие упражнения, которые задействуют несколько групп мышц.
Именно они заставляют организм вырабатывать тестостерон в наибольших количествах, соответственно и мышцы растут намного быстрее.
Во время тренировок целесообразно прорабатывать все группы мышц. Такая система тренировок называется фулбоди
Опытные спорстмены
Многие новички не понимают, когда происходит переход. Однако на самом деле все достаточно просто.
Переходить к тренировкам, которые предназначены для профессионалов необходимо тогда, от базовых упражнений мышцы престают расти.
Для тренировок профессионалов свойственны следующие характеристики:
Мышцы прорабатываются раздельно. Для каждой мышцы или группы мышц выделяется отдельный день.
Например, Арнольд Шварценеггер придерживался тренировок, где одновременно прокачиваются мышцы антагонисты. Т. е. такие, которые отвечают за сгибание и разгибание.
Примеры таких мускулов, это: Бицепс и трицепс, спина, грудь и пресс, и так далее.
При тренировке наряду с базовыми упражнениями используются упражнения изолирующие. Такие упражнения, при выполнении которых задействуется только одна мышца.
Занятия могут проводиться чаще, чем пять дней в неделю. Пример такой программы – система тренировок Скалы.
Однако в тренировках на массу можно выделить и общие моменты, вне зависимости от того, для профессионала или же для новичка разрабатывается система.
Общий принцип тренировок на массу
Основа – количество повторов, и вес снаряда. Вес должен быть подобран таким образом, чтобы выполнить упражнение больше 8-12 раз не было возможно.
Причем если на третий подход все еще удается сделать первоначальное число повторений, значит, вес подобран неправильно.
Конечно, это не значит, что мышцы не будут расти совсем, но производительность снизится.
Лучшие программы тренировок
Для новичков одной из лучших программ тренировок является система фулбоди от Джо Вейдера.
Она расписана на плакатах, где помимо списка упражнений есть иллюстрации, которые помогут выполнять их правильно.
С продвинутыми атлетами все сложнее. Однозначно посоветовать подходящую систему тренировок нельзя. Однако очень часто спортсмены пользуются трех и пяти дневным сплитом.
Лучшие программы тренировок для дома
Кто бы, что бы не говорил, накачать значительную массу дома не получится. Для этого нужны специальные тренажеры.
А вот поработать над рельефом в домашних условиях можно. В программе будут использованы упражнения с собственным весом.
Ниже представлен один из вариантов тренировки в домашних условиях. Это будет одна из лучших программ тренировок для девушек, так как тело обретет спортивную форму без наращивания большого объёма мышц.
Обычно тренировка состоит из таких упражнений:
- Разминка.
- Отжимания.
- Пресс.
- Приседания.
- Выпады.
Количество возможных программ увеличится, если дома есть гантели. Очень продуктивными являются программы тренировок с гантелями, так как этими снарядами можно проработать почти все части тела.
Однако, зачастую перед тем как начинать придавать телу атлетический вид, зачастую его необходимо проработать до среднестатистического состояния. Такая ситуация возникает, когда у человека есть лишний вес.
Лучшая программа тренировок для похудения
Для того чтобы похудеть можно использовать любую программу тренировок. Однако в ней должны быть заложены следующие принципы:
- Учащенное дыхание.
- Учащенное сердцебиение (до 90 % от нормы).
- Обильное потоотделение.
Например, хорошим примером такой тренировки является кардио тренировка. Суть ее в том, что выполняется большое число повторений на большой скорости.
Однако поход спортзал может быть мотивирован и увеличение общих силовых показателей. Для силовой тренировки существует своя программа.
Лучшие силовые программы тренировок
По своей сути программы пауэрлифтинга похожи на программы тренировок на массу.
Однако количество повторений в подходе здесь еще меньше и составляет около 5. Программы тренировок лучших пауэрлифтеров выглядят приблизительно так:
Первый день
- Разминка.
- Жим большого веса.
- Приседания с малым весом.
- Французский жим с небольшим весом.
Второй день
- Становая тяга.
- Гиперэкстрензия.
Третий день
- Разминка.
- Жим малого веса.
- Приседания с большим отягощением
В силовых тренировках очень важна разминка, так как без нее можно повредить связки.
Фото лучших программ тренировки
Тренировочная программа для начинающих — SportWiki энциклопедия
Программа тренировок для начинающих[править | править код]
48 упражнений на все группы мышцОбязательно к прочтению: Как составить тренировочную программу
Тренировочная программа для новичков разработана с целью создания и укрепления функциональной базы тела. В бодибилдинге очень важно начать тренироваться правильно, именно неправильно составленная начальная тренировочная программа может привести к неудаче, вызывать проблемы со здоровьем и разочаровать вас в бодибилдинге.
Общие рекомендации для начинающих[править | править код]
- Начальная программа тренировок рассчитана примерно на 1 год занятий, в течение этого времени она прогрессивно видоизменяется. Не зацикливайтесь на одной схеме, так как организм быстро привыкает к однообразным занятиям и эффективность тренинга снижается.
- Приступая к занятиям не старайтесь максимально нагрузить себя с первой тренировки, увеличивайте интенсивность постепенно. Именно такой подход позволит адаптировать организм к нагрузкам, укрепит здоровье и позволит выработать установку на тренинг.
- Контролируйте восстановление организма, не допускайте переутомления, не тренируйтесь каждый день. Оптимальная частота 3-4 раза в неделю, в зависимости от индивидуальных особенностей организма.
Читайте основную статью: Оптимальная частота тренировок
- Продолжительность тренировки не должна превышать 1.5 часа, а в некоторых случаях 1 часа.
Читайте основную статью: Оптимальная продолжительность тренировки
- Сконцентрируйте свое внимание на правильной технике упражнений, используйте небольшие веса. В последующем хорошие результаты будет приносить именно правильная техника, которая закладывается в начале. Если вы будете изначально делать упражнения неправильно, позднее будет гораздо сложнее осознать свои ошибки, так как вырабатывается определенный стереотип. Не обращая внимания на технику, вы не сможете полноценно прокачивать целевые мышцы, соответственно стимул к росту будет значительно меньшим. Поэтому перед первым походом в зал тщательно изучите технику упражнений.
- В первый год занятий большинству новичков подойдут непопулярные ныне, но весьма хорошо зарекомендовавшие себя программы на всё тело за тренировку.
- Правильно питайтесь, но помните, что начальный этап бодибилдинга не предполагает переедание.
Читайте основную статью: Диета для набора мышечной массы
- Для максимально качественной проработки мышечных групп и достаточного отдыха используйте сплит-тренинг.
Первый этап (аэробная подготовка)[править | править код]
FULL BODY: тренировка для начинающих! Этап 1
Не спешите сразу приступать к силовым упражнениям, а начните свои занятия с аэробных тренировок. Это подготовит вашу сердечно-сосудистую систему и повысит общую выносливость. Наиболее доступный и оптимальный вариант — бег, кроме этого можно заниматься плаванием, быстрой ходьбой, аэробикой и др. В этот период можно заниматься через день или даже каждый день, лучше в утренние часы. Перед каждой тренировкой делайте тщательную разминку, постарайтесь растянуть все основные мышцы, выполняйте движения в основных суставах с максимальной амплитудой. Не делайте резких движений. Цель разминки — увеличить подвижность суставов, улучшить питание мышц и связок.
Читайте основную статью: Разминка в бодибилдинге
В течение первого этапа вам необходимо выработать толерантность организма к нагрузкам, чтобы подготовить его к высокоинтенсивному силовому тренингу. Если вы увлекаетесь каким-либо спортом (футбол, баскетбол, волейбол и так далее) и систематически подвергаетесь физическим нагрузкам, то этот этап можно пропустить. Средняя продолжительность первого этапа 2-4 недели. Перед первым занятием силовым тренингом сделайте перерыв 2-3 дня, чтобы дать организму время для восстановления.
Второй этап (фулбоди)[править | править код]
Как показало исследование, у начинающих атлетов (или после длительного перерыва) рост мышц протекает более интенсивно на программах фулбоди. Применение тренировок для «всего тела» также обосновано тем, что при выполнении базовых упражнений (приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания) в достаточных количествах выделяются гормоны помогающие восстановлению после тренировок, чего при редкой нагрузке в сплит-системах не происходит. Одним из таких людей является профессор Селуянов который в своей лаборатории проверял кол-во гормонов до упражнения и после, и если после подъема штанги на бицепс количество гормонов в крови составляло 2-3 единицы, то после приседаний либо становой тяги становилось 5-7 единиц.
Однако другие, не менее авторитетные российские эксперты в области пауэрлифтинга и бодибилдинга (Фалеев и пр.), считают, что никаких гормональных выбросов при выполнении базовых упражнений не происходит. И различные эффекты (напр. влечение) после того же приседа рассматривают не как выброс тестостерона, а простое повышение кровообращения в тазовой области. В поддержку своей гипотезы проводили исследования гормонального фона до упражнений и после. В любом случае для достижения наилучшего результата начинающему атлету (или после длительного перерыва в тренинге) рекомендуется как минимум 2-3 месяца заниматься по системе фулбоди.
- Перед тем как приступать к выполнению упражнений нужно сделать разминку в течение 10 минут. Цель разминки: поднять частоту пульса, улучшить кровообращение тканей, разработать сухожилия, поднять тонус симпатической нервной системы.
- Используйте в упражнениях рабочий вес.
- Выполнение каждого упражнения начинается с разминочного сета: 10 повторений с 50% от рабочего веса.
- Каждое упражнение включает в себя примерно 3 сета и 10-15 повторений. Не удивляйтесь высокой частоте повторений. Тренировочная программа для начинающего нацелена не столько на стимуляцию мышц к росту, сколько к их подготовке. С первыми силовыми нагрузками необходимо добиться суперкомпенсации в гликогеновом обмене, для этого и требуется большее число повторений. Есть отдельные мышцы (икры, пресс), которые требуют еще большего числа повторений (около 20).
- На выполнение каждого подхода должно уходить 30-60 секунд. Именно этот период оптимален для силового тренинга.
- Следите за частотой пульса на тренировке. Оптимальный пульсовой интервал 100-140 ударов в минуту. Если пульс реже, то интенсивность тренинга слишком низка, если пульс чаще, то интенсивность необходимо снизить.
Третий этап (двухдневный сплит)[править | править код]
Программа тренировок для начинающих
Постепенно мышцы адаптируются к нагрузке, и в соответствии с принципом вариативности для достижения выраженного тренировочного эффекта необходимо постепенно повышать объем нагрузки на отдельные мышечные группы, а также увеличивать интенсивность и повышать рабочий вес. Чтобы повысить нагрузку на отдельные мышцы, не увеличивая общий объем нагрузки (иначе возможно развитие перетренированности), приходит на помощь сплит-программа.
Основная статья: двухдневный сплит.
Четвертый этап (трехдневный сплит)[править | править код]
День 1 — спина и бицепс
Читайте основную статью: Спина — упражнения и особенности тренировки
Читайте основную статью: Бицепс — упражнения и особенности тренировки
Читайте основную статью: Пресс — упражнения и особенности тренировки
День 2 — ноги и трицепс
Читайте основную статью: Ноги — упражнения и особенности тренировки
Читайте основную статью: Трицепс — упражнения и особенности тренировки
День 3 — грудь, плечи
Читайте основную статью: Грудные мышцы — упражнения и особенности тренировки
Читайте основную статью: Плечи — упражнения и особенности тренировки
После третьего дня, необходимо сделать перерыв как минимум два дня. Занятия в рамках этого этапа можно продолжать несколько месяцев, постепенно осваивая новые принципы тренировки.
Мышечные группы, которые прорабатываются на тренировке в первую очередь, растут быстрее и становятся сильнее, чем другие группы мышц. [1]
Пятый этап (волновая периодизация)[править | править код]
Данный этап тренировочной программы в сущности ничем не отличается от предыдущего, кроме того, что в программу начинают включаться более сложные упражнения, большая доля изолирующих упражнений, число повторений варьируется от 6 до 15 с использованием периодизации. Читайте подробнее: Планирование тренировочного процесса.
Дополнительно приступайте к изучению:
Эффективность программы для начинающих[править | править код]
Данная тренировочная программа для начинающих составлена на основе анализа литературы и является типичной базовой схемой. Программа подходит для большинства новичков, однако есть исключения, которые невозможно предугадать, и только эмпирический опыт позволит их установить. Гораздо больший риск низкой эффективности возникает при использовании специфических программ, которые сейчас широко рекламируются и пропагандируются. Не ловитесь на удочку маркетинга, так как научно установлено, что базовые программы подобные этой наиболее эффективны.
Не ждите значительных результатов, они появятся только на третьем этапе. Не пытайтесь форсировать развитие и перескакивать этапы, это ухудшит ваш прогресс впоследствии.
Как составить программу тренировок: инструкция для девушек
Хотите округлить ягодицы, улучшить форму голеней или нарастить грудные мышцы? Мечтаете сделать живот плоским, а руки упругими? Секрет достижения этих целей — в правильно разработанной программе тренировок. Можете быть уверены в том, что регулярные занятия по правильно составленной программе приведут вас к прогрессу.
Шаг № 1. Определите свои цели
Чтобы создать идеально продуманную индивидуальную программу тренировок, вы должны начать с определения своих целей. Избегайте расплывчатых формулировок типа «Хочу вернуть физическую форму» или «Хочу улучшить фигуру». Старайтесь быть как можно более точной.
Например, в течение месяца вы можете ставить перед собой следующие цели:
- похудеть на 5 килограммов;
- увеличить силу на 10%;
- вновь начать носить одежду, которая стала вам мала.
Шаг № 2. Решите, сколько дней в неделю вы будете тренироваться
Заниматься хотя бы один раз в неделю лучше, чем не заниматься совсем. Если вы новичок или у вас мало свободного времени, то одно занятие в неделю — это уже хорошее начало при условии, что вы тренируетесь регулярно.
Идеальный вариант — три силовые тренировки в неделю.
В таком случае вы можете посвятить больше времени каждой области тела. Если вы новичок, то для вас предпочтительнее три короткие тренировки в неделю, чем две продолжительные.
Имейте в виду, что перетренированность замедляет прогресс сильнее, чем недостаточная нагрузка. Только спортсмены высокого уровня могут позволить себе тренироваться чаще четырёх раз в неделю. Мышечная сила возрастает лишь при условии, что вы отдыхаете между тренировками. Поэтому, если хотите быстро добиться прогресса, отдых приобретает решающее значение. Слишком частые тренировки не оставляют времени для отдыха.
Шаг № 3. Выберите дни тренировок
Постарайтесь разнести тренировки как можно дальше (например, понедельник и четверг, вторник и пятница). Вы должны соблюдать баланс тренировок и отдыха.
Но если вы можете тренироваться только по выходным, так и поступайте. Занятия по субботам и воскресеньям не идеальный вариант, но у вас останется много времени, чтобы отдохнуть в течение недели.
Шаг № 4. Выберите время тренировки
Данные научных исследований говорят о том, что мышечная сила и выносливость в течение дня меняются. Большинство женщин сильнее днём и слабее утром. Это абсолютно нормально. Такие изменения объясняются увеличением температуры тела в течение дня.
Утром температура тела несколько ниже, чем в остальное время, так как она немного возрастает после приёма пищи. Это незначительное повышение температуры тела связывается с увеличением эффективности центральной нервной системы. Таким образом, мышечная сила растёт вместе с температурой тела.
Не следует постоянно менять время тренировок, поскольку в таком случае ваш организм не будет успевать адаптироваться.
В идеале следует тренироваться на пике мышечной силы, то есть (для большинства женщин) днём. К сожалению, это получается не всегда. Если у вас есть возможность тренироваться только утром, организм постепенно привыкнет к такому расписанию и мышечная сила станет увеличиваться именно в это время.
Шаг № 5. Определите, над какими областями тела вы будете работать на каждой тренировке
Этот шаг помогает структурировать тренировку, исходя из своих спортивных или эстетических целей.
Прорабатывать все группы мышц в течение одной тренировки может быть затруднительно. По этой причине мы делим тело на шесть основных областей:
- Ноги (задняя группа мышц бёдер, мышцы голеней, ягодичные и четырёхглавые мышцы).
- Брюшной пресс.
- Спина.
- Грудь.
- Руки (бицепсы и трицепсы).
- Плечи.
Уделяйте тренировке каждой области тела разное время. Частота тренировок каждой группы мышц должна определяться конкретными задачами.
Для того чтобы снизить вес тела, поддерживать здоровье и готовиться к занятиям своим видом спорта, для начала можно тренировать каждую группу мышц один раз в неделю. Когда у вас появится больше свободного времени, вы сможете увеличить частоту тренировок.
Шаг № 6. Определите число упражнений для одной области тела
Если вы никогда прежде не занимались силовыми упражнениями, будет разумным выбрать по одному для каждой группы мышц. Лучше всего остановиться на таком упражнении, которое позволит наиболее эффективно проработать конкретную группу мышц. Через пару недель вы сможете добавить ещё по одному упражнению для основных групп мышц.
Через несколько месяцев тренировок вы сможете ввести дополнительные упражнения, но только для тех областей тела, которые хотите изменить в значительной мере.
Шаг № 7. Выберите количество подходов для каждой группы мышц
Выполнив упражнение, вы должны решить, сколько раз вам следует его повторить (то есть сколько подходов этого упражнения выполнить). Число подходов имеет большое значение, так как является одной из основных величин, определяющих продолжительность тренировки.
Мы все стремимся выполнить как можно больше подходов, особенно когда приступаем к тренировкам, чтобы ускорить прогресс. К сожалению, организм человека не поощряет это стремление. Наши мышцы могут получить только ограниченный объём нагрузки, после чего они переутомляются.
Превысите оптимальную нагрузку — и мышцы не смогут восстанавливаться.
Если вы чувствуете, что устали, и ищете повод, чтобы пропустить следующую тренировку, — это верный признак того, что вы сделали слишком много подходов.
Перед каждой тренировкой вы должны понимать, каким уровнем энергии обладаете. Если вы чувствуете прилив сил, то можете выполнить большее число подходов, чем обычно. Если же чувствуете усталость, уменьшите количество подходов.
Шаг № 8. Определитесь: тренажёры или свободные отягощения
Новичкам обычно рекомендуют заниматься на тренажёрах: упражнения на них проще освоить, поскольку тренажёры сами направляют ваши движения. Многие исследования показывают, что новичкам тренажёры позволяют нарастить силу быстрее, чем свободные отягощения.
Так происходит потому, что занятия на тренажёрах требуют очень незначительной наработки моторных навыков, поскольку движения полностью направляются тренажёром, а это исключает нарушение траектории движения и потерю равновесия.
Женщины, приступающие к силовым тренировкам, быстрее прогрессируют, когда занимаются на тренажёрах, а не со свободными отягощениями.
По мере прогресса вы можете переходить к более сложным упражнениям со свободными отягощениями. К этому времени они покажутся вам легче, поскольку мышцы уже привыкли к тренировкам.
Шаг № 9. Задайте продолжительность тренировки
Сколько времени вы можете посвятить каждой тренировке? Этот вопрос очень важен не только для быстрого достижения прогресса, но и для того, чтобы придерживаться нашей программы. Лучше тренироваться понемногу, чем не заниматься вообще.
Продолжительность каждой тренировки не должна быть фиксированной. Если в один день у вас появляется больше времени, выполните больше подходов и больше упражнений, проработайте больше областей тела. Если в другой день у вас будет меньше времени, сосредоточьтесь на областях, наиболее значимых для достижения ваших целей, или сократите время отдыха между подходами.
Если у вас нет времени для посещения тренажёрного зала, выполняйте упражнения, которые можно делать дома с минимальным спортивным инвентарём или вообще без него. Другими словами, не пропускайте занятия.
Шаг № 10. Научитесь выполнять каждое повторение с правильной скоростью
Секрет выполнения упражнений с правильной скоростью состоит в том, чтобы контролировать перемещение отягощения и не допускать того, чтобы отягощение контролировало ваши движения.
Шаг № 11. Определите продолжительность отдыха между подходами
Рассматривайте отдых между подходами в качестве инструмента, помогающего вам скорее достичь своих целей. Если хотите создать мышечный рельеф, нужно отдыхать долго, чтобы восстановить большую часть сил, потраченных на предыдущем подходе. Однако не следует отдыхать слишком долго, чтобы не снижать общую интенсивность тренировок, несмотря на работу с большим весом.
Шаг № 12. Подберите упражнения, которые соответствуют вашему телосложению
Если упражнение заставляет вас принять неудобное положение, исключите его из своей программы.
Начиная заниматься силовыми упражнениями, ограничьтесь теми, которые можете выполнять безопасно, исходя из особенностей своего телосложения.
Используйте практическое правило: чем вы выше, тем опаснее для вас будут основные силовые упражнения со свободными отягощениями (гантелями и штангой), поскольку их придётся выполнять с большим диапазоном движения. То же самое относится к приседаниям, отжиманиям и жиму лёжа.
Шаг № 13. Вовремя меняйте программу
Если вы впервые приступаете к силовым тренировкам, мы рекомендуем придерживаться одной тренировочной программы до тех пор, пока она позволяет вам прогрессировать.
Освоившись с силовыми тренировками, вы можете менять упражнения так часто, как захотите, поскольку в этом случае вы сможете быстрее разучивать упражнения.
Шаг № 14. Поддерживайте достигнутые результаты
Поддерживать набранную мышечную массу легче, чем наращивать её. Однако исследования показывают, что объём тренировочной работы, необходимой для поддержания результатов, с возрастом меняется.
Люди в возрасте 20–35 лет, прежде занимавшиеся три раза в неделю, могут поддерживать свои результаты одной тренировкой в неделю. К сожалению, пожилые люди, занимавшиеся по той же схеме, должны тренироваться два раза в неделю, чтобы поддерживать силу мышц.
В книге «Анатомия силовых тренировок для женщин» Фредерика Делавье и Майкла Гандила собраны упражнения, программы тренировок и рекомендации, которые учитывают особенности женской анатомии и являются оптимальными для силовых тренировок представительниц прекрасного пола.
Пошаговые инструкции, которые сопровождаются анатомическими иллюстрациями и фотографиями, помогут вам понять, как сделать каждое упражнение максимально эффективным, чтобы вы могли целенаправленно прорабатывать отдельные мышцы и проблемные зоны.
Купить книгу
Как начать тренироваться — руководство для начинающих
Андрей — автор статьи
Создатель блога о здоровом образе жизни. Студент института физической культуры.
Регулярные тренировки — одно из лучших времяпровождений, которое положительно сказывается на здоровье. Впоследствии вы начнёте видеть положительные изменения: подтянутые мышцы, здоровый вес, крепкий сон и другие.
Тем не менее, тренировки требуют систематического подхода и большого анализа данных и показателей.
В этой статье я расскажу с чего начать тренировки и помогу подобрать вид занятий.
Какую пользу дают физические упражнения?
Польза физических упражнений
Многими исследованиями было доказано, что физические упражнения улучшают ваше здоровье, помогают достичь здорового веса тела, поддерживают тонус мышц и уменьшают риск хронических заболеваний.
Кроме того, упражнения активируют работу мозга, снижают чувствительность к стрессу и вырабатывают гормоны счастья.
Тренировки оказывают положительное влияние на здоровье во всех его проявлениях.
Виды упражнений
Существует около 5 различных видов упражнений, которые решают различные тренировочные задачи. Прежде чем внедрять их в тренировочную программу, необходимо четко поставить цель тренировок. Рассмотрим эти виды упражнений:
- Аэробные упражнения — движения циклического характера. Например, бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде.
- Силовые упражнения выполняются с дополнительным весом или на тренажерах. Например, приседания со штангой.
- Гимнастические упражнения представляют собой простые движения, которые выполняются без дополнительного сопротивления. Например: приседания, отжимания, выпады.
- Упражнения на равновесие улучшают координацию тела в различных позах. Любители их используют не так часто, но некоторые спортсмены обязаны включать их в занятия.
- Упражнения на гибкость расширяют диапазон движений различных частей вашего тела. Как правило, любители выполняю их в конце тренировки, чтобы улучшить восстановление мышц.
Нужно поставить тренировочную цель, исходя из которой подбираются те виды упражнений, который помогут достичь результата.
Как начать тренироваться?
Как начать тренировки? Три важных шага
Прежде чем начать тренироваться, нужно последовательно выполнить три важнейших шага.
Шаг 1 — Проверьте своё здоровье
Перед началом тренировок необходимо пройти медицинский осмотр и проконсультироваться с врачом. Это особенно важно для тех, кто не привык к физическим нагрузкам, а также для людей в возрасте 45 лет и старше.
Медицинский осмотр поможет обнаружить любые проблемы со здоровьем и ограничения, которые стоит учесть при составлении тренировочного плана.
Только 30% людей перед началом тренировок идут к доктору. Помните, что здоровье — это ваша личная ответственность.
Шаг 2 — Поставьте цели и составьте план тренировок
Как только вы решите начать тренироваться, поставьте себе цели, которые вы хотите достичь в результате тренировок.
Исходя из целей, подберите программу тренировок, которая включает в себя последовательность упражнений различного вида.
Новичкам очень сложно поставить цели и составить план занятий. Поэтому желательно обратиться за помощью к тренеру.
На моем сайте я выкладывал различные тренировочные программы, вы можете зайти в соответствующий раздел и подобрать себе план занятий.
Андрейавтор сайта Атлетик
Постановка целей — важный шаг в достижении результата.
Шаг 3 — Сделайте тренировки регулярным занятием
Один из ключевых моментов в достижении результата — регулярность. Если вы заранее планируете свой день, то включение тренировки в список дел для вас не окажется чем-то сложным.
Поставьте себе в телефоне напоминание о тренировке. Впоследствии вы закрепите физическую активность как привычку, и ваше тело будет само «просить» нагрузку.
Планирование является важной составляющей. Какой бы не была хорошей ваша тренировочная программа, она не будет работать, если не заниматься по ней регулярно.
Советы для начинающих
Несколько полезных советов, которые помогут вам правильно приступить к тренировкам:
- Следите за питаем. Вам не нужны никакие диеты и программы питания. Прочитайте статью о базовых принципах питания и закрепите несколько полезных пищевых привычек.
- Не переусердствуйте. Начинайте тренировки с двух-трех раз в неделю, чтобы ваш организм привык к нагрузкам. Если вы на начальном этапе будете тренироваться каждый день, то это вам быстро надоесть и пропадёт дальнейшее желание.
- Прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время тренировки — остановитесь. Наша цель — крепкое здоровье, а не травмы и растяжения мышц.
Вывод
Для многих начать регулярно тренироваться — задача сложная. Но, как показывает практика, правильная постановка целей поможет вам поддерживать график тренировок в долгосрочной перспективе.
Поделиться материалом
Друзья, нам очень важна ваша поддержка! Если у вас есть желание помочь сайту, то поделитесь информацией с друзьями в социальных сетях.
Читайте также
Начало тренировок в зале: режим фитнес-тренировок для новичка
Перед первым визитом в тренажерный зал нужно обязательно подготовиться. Даже поверхностное знакомство с основами силовых тренировок, видами упражнений и правилами работы на тренажерах поможет новичку чувствовать себя более уверенно в непривычной обстановке. Особенно это касается тех поклонников ЗОЖ, которые не планируют пользоваться услугами тренера по фитнесу. Прежде чем отправляться в спортклуб, необходимо выбрать экипировку, распланировать режим тренировок и продумать стратегию питания.
Одежда для занятий фитнесом
Правильно подобранная спортивная экипировка делает тренировки комфортными и безопасными. Одежда для фитнеса не должна сковывать движения, сдавливать и пережимать части тела. Тесный спортивный костюм мешает выполнению упражнений и затрудняет теплоотдачу. Но и слишком свободные вещи тоже не подойдут. Края широкой одежды будут цепляться за снаряды, и это не только затруднит работу, но и может послужить причиной травмы. Занимающиеся в спортзале поклонники ЗОЖ часто отслеживают точность своих движений с помощью зеркал, расположенных по периметру помещения. Если одежда чересчур свободная, фигура в ней «потеряется» и атлету будет непросто себя контролировать.
Лучше не покупать форму из некачественной синтетики, такой материал плохо впитывает пот и не позволяет коже дышать. Желательно, чтобы на одежде для занятий фитнесом не было лишних деталей и украшений. Выбирая цвет формы, нужно учитывать, что цветные вещи из-за частых стирок очень скоро потеряют свою яркость. На цветных и белых вещах пятна пота более заметны, чем на черных, темно-синих и коричневых. При частых тренировках спортивная форма изнашивается довольно быстро, примерно через полгода комплект спортивной одежды придется заменить на новый.
Что касается обуви, то для силовых тренировок не подойдут ни кеды, ни мокасины, ни спортивные тапочки. Это должны быть кроссовки: устойчивые, нескользящие, с плотной фиксацией стопы. Покупать следует кроссовки с жесткой и тонкой подошвой, с высокой шнуровкой и протектором, который обеспечивает хорошее сцепление с полом. Существует профессиональная обувь для силовых видов фитнеса — штангетки. Они рассчитаны на работу с тяжелым весом, обладают прочной устойчивой подошвой, шнуруются по всей длине и изготовлены из материалов, которые позволяют стопе дышать.
Режим тренировок и схема питания
Чтобы мышцы могли полноценно восстанавливаться между тренировками, рекомендуется посещать тренажерный зал не чаще трех раз в неделю. Продолжительность силового тренинга должна составлять 40-60 минут. При более долгих тренировках в организме начинают преобладать процессы распада, которые затрагивают и мышечную ткань. Не следует выдерживать слишком длинные паузы между подходами и упражнениями. Если поклонник ЗОЖ отдыхает между сетами дольше двух минут, нагрузка на рабочую мышцу становится менее концентрированной, кровь не задерживается в ней, а гормональный фон практически не повышается. Между подходами нужно отдыхать 1-1,5 минуты, между упражнениями — 3-5 минут.
Схема питания при посещении тренажерного зала должна быть построена таким образом, чтобы, организм своевременно получал необходимые питательные вещества и в то же время тренировки проходили не на полный желудок. Если поесть за 1,5-2 часа до тренинга, атлет, с одной стороны, придет в зал не голодным, а с другой — пища уже успеет перевариться и усвоиться. Сразу после тренировки — в первые 40 минут — нужно съесть небольшую порцию углеводов и протеинов. Это ускорит процесс восстановления организма после интенсивных нагрузок и снабдит его аминокислотами для построения мышечной ткани. Кроме схемы питания стоит заранее продумать и состав рациона. Изменять пищевые привычки в любом случае придется, поскольку без правильной диеты фитнес будет малоэффективен. Питание должно соответствовать типу тренировок. Если атлет стремится набрать мышечную массу, ему следует потреблять повышенное количество калорий. Если требуется избавиться от жира, калорийность рациона необходимо снизить.
ЗОЖ и фитнес: работа на тренажерах
Каждое занятие в тренажерном зале начинается с разминки. Это касается как профессионалов, так и новичков. Без предварительно выполненной разминки не рекомендуется приступать к серьезным упражнениям. Если перед силовым тренингом не разогреть мышцы, не разработать суставы и не разогнать кровь по организму, стопроцентный эффект от тренировки получить не удастся. Отказ от разминки делает фитнес небезопасным: существенно возрастает риск получения растяжения.
Для разминки можно использовать кардиотренажеры. Чтобы «завести» сердце и усилить кровообращение, достаточно 5 минут побегать на беговой дорожке или покрутить педали велотренажера. Орбитрек и степпер для этих целей тоже подойдут. После кардио можно переходить к легкой гимнастике: вращения головой и руками, подъемы рук, наклоны вперед, назад и в стороны, потягивания вверх, приседания, махи ногами и т. п. Всего на разминку придется потратить около 10 минут.
Вес на тренажерах выставляется такой, чтобы можно было выполнить 15-20 повторений за один подход. Новичкам лучше начать с небольших весов и как следует освоить технику выполнения упражнений. Разнообразные тренажеры для ног позволяют всесторонне проработать бедра, голени и ягодицы. Существуют тренажеры для сгибания нижних конечностей лежа и сидя, для разгибания и отведения ног.
Мышцы спины тренируют, используя вариации тяг: тяга верхнего и нижнего блока, широким и узким хватом, за голову. Для проработки мышц-разгибателей применяют гиперэкстензию — это тренажер, используемый главным образом для развития мускулатуры нижней части спины, но на нем можно проработать также брюшной пресс, ягодицы и бедра. Для тренировки рук и плечевого пояса выполняют жимы, сгибания рук с гантелями, разведения рук в тренажере.
Если соблюдаются правила тренировки и используется оптимальная схема питания, первые положительные изменения в фигуре появятся уже через 5-6 недель. Более существенных результатов стоит ожидать через 3-4 месяца тренировок.
Начало тренировок в тренажерном зале. Первая тренировка
Всем доброго дня! На днях, в тренажерном зале я познакомился с Юрием. Молодым 19 летним юношей. Из разговора с которым стало ясно, что он готов свернуть горы, лишь бы укрепить свои мышцы, стать сильнее и больше. Позволить оставить нашего героя один на один с незнакомым миром стальных грифов, гантелей, тренажеров я просто не мог себе позволить. Покажу вам начало тренировок в тренажерном зале, то, с чего мы с Юрием начали.
Порой приходиться наблюдать, как люди, отзанимавшись в спортивном зале, в фитнес центре определенный промежуток времени, покидают его стены с ощущением полной разочарованности, неудовлетворенности. Все из – за того, что они не сумели добиться каких – либо сдвигов и изменений в своей фигуре, внешности, здоровье. Знаете что они говорят уходя – фитнес, тренировки, занятие спортом не помогают решить мои проблемы, ведь у меня не получается, значит это невозможно!
В этом нет ничего удивительного, в каждом виде деятельности, в каждой сфере жизни есть свои тренера. Профессионалы, мастера без которых никак. Вы же не будите проводить операцию себе сами, а обратитесь к врачу. Не захотите учиться боксировать, посмотрев пару роликов в интернете, а пойдете к тренеру. Вы не станете чинить свою обувь, а отдадите ее в мастерскую и таких не будите очень много.
Безусловно, всему можно научиться, это не обсуждается. Вопрос в другом, сколько времени у вас уйдет на это. Сколько шишек вы себе набьете, и выйдет ли это дешевле, прежде чем вы овладеете необходимым навыком? Все это риторические вопросы. Фитнес это не исключение! Здесь есть свои законы и правила, зная которые, придерживаясь которых, можно решить поставленные задачи.
С чего начать тренировки в тренажерном зале
Наш друг Юрий не стал искушать судьбу, и уже на следующий день мы провели с ним его самое первое занятие. Начало тренировок в тренажерном зале включало в себя следующие упражнения:
Каждое из которых выполнялось в трех подходах с пятнадцатью повторениями с усилием порядка 60% – 70% от максимального в конце, 15 повтора. И так, с чего начать тренировки в тренажерном зале
Первая тренировка в тренажерном зале
Жим ногами
Подъем на носки стоя
Подъем корпуса на наклонной лавке
Тяга вертикального блока
Тяга горизонтального блока
Сведение рук в тренажере «Пек – Дек»
Сгибания на бицепс, в тренажере
Жим гантелями сидя
Трицепсовые разгибания в тренажере
Разгибание мышц спины в тренажере
Эти десять упражнений положили начало тренировок в тренажерном зале. Перед этим у нас была разминка, постановка техники упражнений и прочие пояснения. Все занятие заняло порядка 75 минут. Не большая плата за самое большое благо на земле – здоровье.
Прорабатывать все тело за одну тренировку мы будем с Юрием на протяжении шести – девяти занятий. Будем выполнять самые разнообразные упражнения. Менять количество повторений, подходов. Снижать и увеличивать нагрузку. А дальше начнем делить тело на участки и нагружать разные зоны в разных тренировках. Проще говоря, не дадим телу привыкать к одному и тому же, ведь что работает сегодня – завтра уже не подействует.
С уважением, Алексей Динулов
Добавить комментарий