Разное

Нужен ли шпагат – Как сесть на шпагат и зачем это нужно. Поперечный шпагат (часть 2) :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»

Содержание

Зачем нужен шпагат? О пользе тренда | Фитнес

«Это красиво», — так звучит, пожалуй, один из главных аргументов в пользу стрейчинга у тех, кто регулярно посещает занятия и отсчитывает миллиметры, оставшиеся до касания пола. Вопрос в том, стоит ли результат тех усилий, которые прилагают месяцами (а кому-то и года мало, чтобы сесть на шпагат). И он остается спорным.

«Это красиво», — так звучит, пожалуй, один из главных аргументов в пользу стрейчинга у тех, кто регулярно посещает занятия и отсчитывает миллиметры, оставшиеся до касания пола. Вопрос в том, стоит ли результат тех усилий, которые прилагают месяцами (а кому-то и года мало, чтобы сесть на шпагат). И он остается спорным.

Одно дело — поставить перед собой цель стать более гибким, другое — стремиться сесть на шпагат. Знак равенства ставить не следует: шпагат хоть и улучшает подвижность, о гармоничном развитии всего тела речь не идет. И это основная причина сомнений в тренде, который пользуется такой популярностью (о чем говорят фотоотчеты из спортзалов, а потом и за его пределами — на фоне красивых пейзажей).

Считается, что шпагат — то, что нужно для улучшения кровообращения (получается профилактика застоев и даже заболеваний вроде варикоза), избавления от суставных перекосов в области таза и различных зажимов. Правда, то же самое актуально и в целом для растяжки, так что основной нюанс — не ставить именно шпагат во главу угла; пусть лучше он будет приятным «бонусом», если сесть все-таки получится.

Тренер Mind&Body Studio by World Class Марат Калмурзаев объясняет, почему: «Если говорить о шпагате, нельзя сказать, что конкретно от него есть особая польза для организма: это не самое естественное положение тела. Плюс тело не у всех предрасположено к шпагату. Надо понимать, что есть особенности анатомического строения, что связочный аппарат у тазобедренного сустава может не обладать нужной врожденной эластичностью — возможно, что “посадка” на шпагат в итоге не будет удачной».

Не совсем верно поступают и те, кто, увлекшись желанием сесть на шпагат, посещают только уроки по стрейчингу, оставляя другие активности без внимания. «Человеческому организму в первую очередь нужны баланс, гармония. Многие проблемы возникают как раз из-за нарушения равновесия. Нужен баланс силы и гибкости: если только тянуться, тело не будет получать нужной силовой нагрузки. Если ситуация обратная, и силового тренинга больше, то гибкость будет “страдать”. Лучший вариант — найти занятия, которые помогут развиваться в обоих направлениях: это йога, пилатес, тайчи. Эти практики позволяют приблизиться к сбалансированности», — объясняет Марат.

Заниматься ли тогда растяжкой вообще?

Отказа, конечно, не требуется. Главное — совмещать стрейчинг с тем, что не только тянет мышцы, но и укрепляет их. В качестве дополнения к другим активностям он способен открыть спортсменам большие возможности:

«Благодаря растяжке организм и в целом чувствует себя комфортнее за счет улучшения подвижности. Не будет зажимов в мышцах, спазмов, скованных движений (все это бывает, если уделять много внимания силовым занятиям или, напротив, вообще вести малоподвижный образ жизни).

В спорте это профилактика многих травм. Примеров можно привести множество: так, в беге, если у человека тугоподвижные ноги и спина, не получится сделать большой шаг и развить нужную скорость. Чем бы вы ни занимались, успех в спорте будет зависеть не только от силы, но и от амплитуды, от размаха движения. Именно поэтому упражнения на гибкость всегда входят в программы тренировок.

Пожалуй, самая частая ошибка спортсменов-новичков — оставлять без внимания дополнительные занятия по развитию гибкости. Ходить на тренировки только в рамках одного направления. Например, один только бег без силовых нагрузок. Укрепление рук для скалолазания без растяжки ног. Даже в шахматах нужна гибкость — гибкость ума».

Советы по растяжке:

1. Если тянуться, то без боли. «Ее не должно быть ни во время занятий, ни после, ни через день. Даже если тренер говорит, что это признак эффективности растяжки. Боль — сигнал от нашего организма, что что-то не так. Она накапливается и, возможно, далее “выльется” в проблемы с опорно-двигательным аппаратом».

2. Без сроков и планки. Ставить цели и стараться как можно быстрее их достичь похвально в обычной жизни; растяжка тут не при чем. Нужно действовать медленно и плавно, без рывков и резких движений — это если и улучшит результат, то ненадолго. А возможно и вовсе отстранит от тренировок, так как приведет к травме. Вернее и надежнее — небольшие ежедневные занятия вместо марш-бросков раз в неделю. Кстати, вместо напряжения в стрейчиное нужно расслабления — мышцы и так сопротивляются неестественному растяжению, пытаясь защититься от возможного повреждения.

3. Вечерний стрейчинг. Знаете ли вы, что к вечеру мышцы эластичнее, чем утром, — причем примерно на 20%? Переносите тренировки на более позднее время: дело пойдет быстрее, а риск травм будет ниже.

Фото: unsplash-logoDavid Hofmann

как, зачем (и можно ли) на него садиться

BEAUTYHACK

Основательница бутик-студии стретчинга Elastic Пери Гусейнова рассказала, влияет ли вес на способность сесть на шпагат и как тренироваться для достижения результата.

BEAUTYHACK

Как сесть на шпагат?

Умение садиться на шпагат не имеет весовых и возрастных ограничений. Конечно, если в детстве вы занимались балетом или гимнастикой, освоить шпагат заново будет немного проще – спасибо мышечной памяти. Главное, чтобы у вас раньше не было травм.

BEAUTYHACK

Количество времени, которое необходимо для того, чтобы сесть на шпагат, в каждом случае индивидуально. Но в среднем это может занять от двух до шести месяцев, если раньше вы не занимались растяжкой. За это время можно сесть на продольный и поперечный шпагаты. Все зависит от телосложения и насколько усердно вы тренируетесь. В среднем, длинноногим высоким девушкам чуть тяжелее дается растяжка: чем длиннее сухожилия и мышцы, тем сложнее их растянуть, это будет не быстро. А вот вес не влияет на способность к растяжке. Условно, если вы весите больше 70 кг – это не препятствие для растяжки.

Как проходят тренировки?

BEAUTYHACK 

В идеале нужно тренироваться 2-3 раза в неделю. Тренировка должна включать разогрев (кардио или силовая тренировка) и растяжку основных групп мышц и связок (упражнения представляют собой выпады, наклоны, разгибания ног, складки). То есть важно уделять внимание квадрицепсам, задней и передней поверхности бедер, икрам, пояснице. Обратите внимание, что для лучшего результата тренер всегда будет рекомендовать уделять внимание всем группам мышц. При этом в одном положении нужно задерживаться примерно на минуту. Резкая боль – это не нормально. Прекратите выполнение упражнения и скорректируйте программу с тренером.

Чтобы избежать микроразрыва мышц, обязательно разогревайтесь в начале тренировки. Реабилитация после травмы долгая, неприятная и влияет на качество жизни.

А еще советую самое сложное оставлять на конец тренировки.

Вы можете заниматься и дома, но я советую учиться садиться на шпагат с инструктором (идеально, если это будут индивидуальные занятия). Дома есть риск переусердствовать и получить травму. Ни в коем случае не делайте резких движений во время тренировки – это также может привести к травмам.

Эффективные упражнения для растяжки (выполняйте по 1-2 минуте на каждую ногу) 

Первое упражнение: на вдохе опуститесь в выпад вперед, руки стоят на полу или на блоках. Передняя нога образует прямой угол, колено задней ноги дотянуто и выпрямлено. Старайтесь опустить таз как можно ниже, не сгибая колено задней ноги. Задержитесь в этой позе. Далее на вдохе с прямой спиной вытянитесь за руками вверх, при этом таз продолжает тянуться вниз. Почувствуйте, как усилилось натяжение в мышцах ног.

Опустите колено задней ноги на пол, руки стоят по обе стороны от передней ноги. Задержитесь в этом положении, стараясь таз опускать максимально вниз. Можете выполнить несколько пульсирующих движений вверх-вниз, но затем задержитесь в статическом положении.

Второе упражнение: исходное положение – полушпагат. Постепенно отодвигайте правую голень чуть вперед. Опирайтесь на руки. Вкручивайте правое бедро внутрь, опускайте копчик вниз. Из этого положения согните заднюю ногу в колене, одноименной рукой ухватитесь за стопу и потяните пятку к ягодице. Почувствуйте растяжение четырехглавой мышцы (передняя часть бедра).

Третье упражнение: лягте на пол, ноги согните в коленях. Поднимите ногу вертикально вверх, с выдохом возьмитесь за стопу и потяните ее на себя руками или ремешком. Крестец остается на полу, колено выпрямлено, передняя часть бедра напряжена. Почувствуйте, как удлиняются мышцы задней поверхности ноги.

Четвертое упражнение: начните с позы «лягушки», голени расположите параллельно, ягодицы на уровне колен, руки опущены на предплечья. Тянитесь коленями в сторону из этого положения.

Пятое упражнение: лягте на пол, таз прижмите к стене, ноги на стену – максимально врозь. Это упражнение выполняйте минимум 5 минут.

Зачем вам садиться на шпагат?

 BEAUTYHACK

Шпагат создан для тех, кто большую часть дня проводит в сидячем положении. Этот навык позволяет разработать сгибающие мышцы бедра, а значит и сделать движения своего тела легче и грациозней. А еще в положении шпагата напряжению подвергаются сухожилия ног и квадрицепсы. Их укрепление в целом повышает выносливость и избавляет суставы от тугоподвижности. Мышцы становятся рельефнее, а формы – женственнее.

Благодаря растяжке происходит расщепление молочной кислоты – а это благотворно влияет на восстановление организма после любых тренировок. Именно поэтому полезно сочетать растяжку, пытаясь в том числе сесть на шпагат, и другие физические нагрузки. Во время активных тренировок снижается кровоток и молочная кислота накапливается в мышцах – отсюда жжение и боль. По этой причине растяжкой заканчиваются функциональные тренировки.

BEAUTYHACK

Для людей в возрасте растяжка также полезна – она увеличивает мобильность суставов. Но, если вы в преклонном возрасте собрались освоить шпагат, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Такие упражнения не имеют строгих противопоказаний, но в любом возрасте не стоит учиться садиться на шпагат после серьезных травм (переломов, вывихов) и во время реабилитации, при нарушениях опорно-двигательного аппарата, заболеваниях суставов. Также советую проконсультироваться с доктором, если у вас есть варикозное расширение вен.

Похожие материалы из рубрики Обзор

Шпагат: о пользе растяжки или Как себя мотивировать

Надежда Грановская, экс-солистка группы «ВИА Гра». Фото: instagram.com

Валерия. певица. Фото: instagram.com

Шпагат Регины Тодоренко на 9-м месяце беременности. Фото: instagram.com

В очередной раз кто-то из селебрити демонстрирует растяжку в шпагате… Для чего нужна хорошая растяжка и умение садиться на шпагат? Что, кроме эффектных фото и лайков в соцсетях?..

Когда я вижу Анастасию Волочкову, я каждый раз сажусь на шпагат. Ничего не могу с собой поделать.

Ксения Собчак. Модный показ «Bambino Fashion Day 2018».

Какая практическая польза от тренированности, позволяющей растянуться в шпагате

Часто чтобы мотивировать себя к занятиям спортом, фитнесом, домашним тренировкам или любым новым телодвижениям, требующим дополнительных усилий, мало сказать себе “Соберись, тряпка!”, нужны какие-то веские аргументы – самому себе. Надо признать, человек от природы ленив и старается жить в “энергосберегающем режиме”. Как будто мы не отдаем себе отчета в том, что сами вырабатываем энергию – в движении! Общеизвестно? Да!!! Но почему-то все время откладываем тренировки и мечту о хорошей растяжке на потом? Да?!

Повторим пройденное – аргументируем, конкретизируем и мотивируем себя – наконец начать!

Плюсы растяжки

Итак, зачем нужна растяжка и умение садиться на шпагат?

Если вы имеете хорошую растяжку, то как минимум – вы менее подвержены болям в мышцах: организм тренирован и подготовлен к нагрузкам. Также, если вы занимаетесь растяжкой, суставы будут лучше себя чувствовать и сохранятся в хорошем состоянии, как минимум – будут меньше болеть в старости. Другой плюс растяжки – наименьшая подверженность травмам. Как уже сказано выше, ваш организм готов к напряжениям, а умение сесть на шпагат и хорошая растяжка помогут сохранить здоровье в таких экстремальных ситуациях, как скользкий пол или гололед на улице. А самое главное – это снятие стресса. После тяжелого рабочего дня, особенно, если в основном на «сидячем рабочем месте», порастягивать мышцы, сделать наклоны, сесть на шпагат – вы почувствуете прилив сил и бодрости и мышечный релакс.

Большей плюс собственно тренировок на растяжку – в отличие от силовых – можно заниматься каждый день, без перерывов, регулируя нагрузку, основываясь на собственных ощущениях.

Делаем выводы:

  1. Тренированный организм подготовлен к нагрузкам и менее подвержен травмам. Не страшно зимой в гололед поскользнуться.
  2. В элегантном возрасте тренированные мышцы обеспечат завидную физическую форму.
  3. Тренировки на растяжку – лучший релакс: прилив бодрости и сил обеспечен, даже если не садиться шпагат.
Что дают упражнения на шпагат

Безусловно, шпагат – полезное для здоровья упражнение. Как утверждается в многочисленных медицинских источниках, за счет растяжения мышц при выполнении шпагата в органах малого таза происходит улучшение кровообращения, а это профилактика заболеваний мочеполовой системы. Кроме того, вытягивается позвоночник, улучшается осанка, нормализуется работа кишечника, сжигается подкожный жир на бедрах, животе и спине, ноги становятся рельефнее и появляются кубики на прессе.

Вывод: шпагат совершенно уникальное упражнение.

Научитесь садиться на шпагат (это не просто, однако не потребует много времени и сверхусилий, зато проверит силу воли) – сразу и заметно ощутите пользу для организма.

Проверено на себе! (Правда, далеко до совершенства).

А еще можно попасть в Книгу рекордов Гиннеса! Как японка Казуми Кавахара, которая поставила мировой рекорд в беге (!) на поперечном шпагате.

Шпагат! Продольный, поперечный… Шпагат в прыжке!!! Мечта? Думаете, реально ли? Очевидно, что для того, чтобы сесть на шпагат, кроме желания и мотивации, необходимы сила воли, терпение и правильные упражнения — в этом вам помогут опытные фитнес-инструкторы. И, конечно, проконсультируйтесь с врачом. Противопоказания есть, но их немного. Проверьте свое здоровье.

…И, пожалуйста, никаких сроков (типа “Сесть на шпагат к Новому году!”) и никакого геройства: не переусердствуйте! Слушайте свое тело, практикуйте тишину и осознанность, пейте побольше воды, так обычно рекомендуют тренеры по фитнесу при растяжке или стретчинге (как с недавних пор стало модным называть эти физические упражнения на английский манер), и идите к цели – лучше медленно, но верно.

У вас получится!

Еще мотивации?

Вам уже “далеко за …” и кажется, что теперь “все сложно”? Для вас наша подборка фотографий.

Шпагаты круче Волочковой
шпагат после 50 Шпагат после 50. Фото: bolshoyvopros.ru Нинель Блохина, ninel_blokhina Шпагат после 70. Нинель Блохина шпагат в возрасте, Bette Calman Шпагат после 80. Бетти Кальман. Фото: be-clean.spb.ru шпагат в 90 лет Шпагат в 90 лет. Марджери Оуэнс. Фото: walesonline.co.uk

Не теряйте веру в себя, даже если и в детстве вы не садились на шпагат!.. Все в ваших руках, точнее – в ногах. О нет! Все в вашей голове!

Итак! Одна нога здесь, другая – там. Живи, дыши, шпагатей! 

Еще о психологическом аспекте занятий читайте здесь.

Какой шпагат легче, продольный или поперечный

Шпагат – базовый элемент гимнастики, верный показатель того, что ваше время на растяжку не ушло впустую. Возможно для многих он не является целью, но пожалуй все мы хотим владеть таким красивым, хоть и сложным, гимнастическим элементом.

Шпагаты делятся на два основных типа: 

  • продольный;
  • поперечный.

В обоих случаях ногами нужно сделать угол в 180 градусов, то есть образовать одну прямую линию.

Продольный шпагат — это непростой гимнастический, а также танцевальный элемент, во время которого ноги находятся в определенном положении:  первая позади корпуса, а вторая впереди него, причем обе ноги выпрямлены в коленях и расположены перпендикулярно телу.

Какой шпагат легче, продольный или поперечный - фото 1

Поперечный шпагат — еще одно сложное упражнение, популярное в гимнастике, во время которого ноги разведены в противоположные друг от друга стороны. В отличии от продольного, при поперечном шпагате ноги расположены по бокам корпуса.

Какой шпагат сложнее - продольный или поперечный

Итак, все зависит от вашей природной гибкости и уровня мотивации. Например детям гораздо проще делать поперечный шпагат, чем продольный, который нужно упорно и долго тянуть. Что касается взрослого человека, во многих случаях поперечный шпагат оказывается сложнее и требует более длительной подготовки. 

Перед началом растяжки не забудьте размять мышцы, иначе можно заработать серьезную травму: следует сделать пробежку, не помешает еще позаниматься со скакалкой. И только после этого можно приступать непосредственно к растяжке, для тренировок мышц, связок, а также сухожилий. Растяжка, конечно, не делает сухожилия менее жесткими, однако помогает им выдерживать сильное растяжение, избегая травм. А сильные мышцы помогают вам справиться с перерастяжением.

Оптимальное количество занятий: 2-4 тренировки в неделю. Кстати артисты балета говорят, что  поперечный шпагат гораздо легче дается мужчинам, чем женщинам. Это напрямую связано с особенным строением женских суставов. Сделать же продольный шпагат мужчинам, как раз наоборот, сложнее.

Кроме того, из-за уникального строения человеческого тела некоторые люди вообще не могут похвастаться этой способностью. Глубина вертлужной впадины тазобедренного сустава накладывает механическое ограничение на подвижность сустава. Однако, если анатомически ограничений нет -  позитивный настрой, сильное желание, аккуратное отношение к суставам и упорство в тренировках помогут вам добиться вашей цели.

Как сесть на шпагат

«Зожник» попросил автора программ по растяжке, основательницу студии растяжки Анастасию Завистовскую ответить на пять самых популярных вопросов, которые ей задают.

Все ли могут сесть на шпагат?

Существует два вида шпагата: продольный — одна нога спереди, другая сзади, будто вы широко шагнули:

Фото: zozhnik.ruФото: zozhnik.ru. Анастасия Завистовская показывает продольный шпагат

…и поперечный (ноги в стороны, как у Ван Дамма на двух стульях):

Фото: pixabay.comФото: pixabay.com

Так вот, анатомически все люди могут сесть на продольный шпагат — так устроено наше тело. С поперечным чуть сложнее: есть небольшой процент людей, у которых не получится сесть на поперечный шпагат. Но процент этот очень невелик! Хотя, как показывает мой опыт, каждый раз, когда я об этом говорю, все, кто еще не освоил поперечку, сразу приписывают себя к этому проценту.

Никакой из шпагатов не считается более простым или более сложным. Для всех все индивидуально. Если строение вашего таза таково, что вертлужные впадины неглубокие и смотрят больше в сторону, то поперечный дастся вам легче, а если вертлужные впадины больше смотрят вперед, то легче будет с продольным.

Когда я сяду на шпагат?

Прежде чем ответить на этот вопрос, я хочу обратиться ко всем, кто тянется или собирается приступить к этому делу. Стретчинг не терпит спешки! Никогда не торопитесь, не выдумывайте себе сроки. Да, я понимаю, спортивные люди часто ставят перед собой цели, упорно идут к ним, торопятся, когда горят дедлайны, геройствуют и во что бы то ни стало добиваются своего. Это в большинстве случаев похвально. Но в том, что касается растяжки, такой подход может сыграть с нами злую шутку. Тут секрет успеха в размеренной нагрузке и разумном подходе.

А как быстро люди в среднем осваивают шпагат, сказать я не возьмусь. Ибо для ответа на этот вопрос мне необходим список исходных данных. Надо понимать, спортивный ли перед нами человек, имеет ли склонность к гибкости, тут также играет роль соотношение коллагена и эластина, подвижность суставов, податливость тела, болевой порог, возраст, интенсивность тренировок.

Если вы имеете достаточно упорства и разумно подходите к тренировкам, то вы неминуемо добьетесь успеха! Я была свидетелем действительно прекрасных изменений в человеческом теле. Поверьте, это стоит всех усилий и вашего времени!

Некоторым требовалось два года, чтобы освоить шпагат, некоторым хватало недели. Не сравнивайте себя с другими, сравнивайте себя самого с собой вчерашним.

Для чего надо заниматься растяжкой?

Для удовольствия! Я — абсолютный гедонист по своей натуре, а на человеческое тело смотрю как на источник блаженства и предмет эстетического наслаждения. Возможности и навыки, которые может развить в себе человек, для меня удивительны и, я уверена, никогда не перестанут приводить меня в восторг! Так что тянуться надо ради удовольствия. Это очень естественно, и наше тело нуждается в этом. Вспомните, с каким наслаждением вы потягиваетесь по утрам!

Еще конечно стретчинг помогает улучшить навыки во многих видах спорта, помогает избежать травм, способствует большему приросту силы и выносливости, воспитывает толерантность к боли, формирует эстетически прекрасные контуры тела, стимулирует приток крови к внутренним органам, помогает разнообразить сексуальную жизнь, да и выглядит, прямо скажем, эффектно!

Как часто надо тянуться?

Фото: zozhnik.ruФото: zozhnik.ru

В практике стретчинга все сугубо индивидуально, поэтому и в теории я вам не дам никаких жестких правил. Могу просто рассказать о некоторых закономерностях.

Если вы, например, много бегаете, бегаете каждый день и на длинные дистанции, то, скорее всего, это будет способствовать гипертонусу, мышечная крепатура будет на высоком уровне. Таким людям чаще всего сложно расслабить мышцы во время растяжки. Но если человек практикует стретчинг долгое время и эта рутина привычна для его организма, то беговые тренировки не должны стать сильным препятствием на пути к достижению гибкости тела.

Я всем рекомендую заниматься не менее двух-трех раз в неделю. Если организм просит больше и тренировка проходит вам в удовольствие, то не отказывайте себе в этом! Но не заставляйте себя тянуться каждый день без желания. Мышцам нужно отдыхать, и порой прогрессу способствует именно отдых!

На моей практике встречались различные спортсмены (триатлеты, борцы, пауэрлифтеры, фитнес-бикини, спринтеры и стайеры и прочие), и сказать можно только одно: во всех случаях помогает разумный подход! Не перетренироваться, не перестараться с усердием и не перетерпеть. Заниматься по своему графику.

Если вы не начинаете каждый день с 20-километровой пробежки, если вы не проводите все вечера в обнимку с железными тренажерами, то хватит 2−3 часов в неделю, и вы ощутите результат уже через месяц.

Правда ли что девушкам тянуться легче, чем парням?

Скажу, что, по моему наблюдению, женщины чуть более гибкие и болевой порог у нас выше. Но это не должно служить оправданием для мужчин, что тянуться им сложнее: есть совершенно не гнущиеся женщины, и есть поразительно пластичные мужчины.

У меня в студии занимается много мужчин, и они радуют своим усердием и успехами. Больше всего в учениках — неважно, мужчина это или женщина — меня радует спокойное упорство. То есть когда человек не сломя голову, а спокойно, не торопясь, просто идет к желаемому результату. Пусть со стороны покажется, что медленно, но у каждого свой путь и свой темп, важно его найти и верить в себя.

Насколько нужен шпагат и нужен ли он вообще?

Моя рекомендация по растяжке Смысл упражнений в том, что связки это по сути те же мышцы и тренируются одинаково. То есть вы все знаете правила качания мышц в тренажерном зале: Нельзя давать очень сильную нагрузку на мышцы, нагрузка должна быть 60% от максимальной (то есть опускаться до боли на шпагат, это тоже самое, что поднимать запредельный вес штанги, мышцы только получат травму, а не тренировку ) Нельзя поднимать слишком большой вес, кроме как на выступлении Мышцы могут ныть, но сильной боли во время упражнений или после не должно быть (то же самое и для связок) Никто не рассчитывает на большой прогресс после 5 – 10 минут тренажерного зала в день, заниматься надо очень долго от 30 минут до 2 часов. (тянуться 5 – 10 минут в день аналогично 5 – 10 минутам в тренажерном зале ) упражнение лучше делать дома: Сделайте обычные легкие упражнения для растяжки и разогрева (если вы никогда серьезно не растягивались). Найдите себе любое занятие, которое не требует перемещений, скажем просмотр телевизора, работа на ноутбуке, чтение и т.п. Можете перед собой поставить табуретку или стул. Начинайте садиться на шпагат (продольный или поперечный ) до того минимального уровня, когда ещё это не вызывает ни серьезного сложно переносимого напряжения, ни боли. Ваша задача не пытаться сесть как можно ниже, а дать напряжение мышцам. В принципе, можно сесть намного выше минимального для вас уровня (до разумного предела), главное, что было удобно сидеть так долго. Можете корпус положить на стул, или опираться на него руками (можно опираться руками на пол). И старайтесь в таком положении провести максимальное время (если не будет болевых ощущений). Можно подниматься и опускаться (если чувствуете, что растяжка стала лучше), но старайтесь, чтобы сильных болевых ощущений не возникало. Если не можете больше так стоять, поднимитесь и попробуйте через какое – то время это упражнение снова. Не обязательно сидеть постоянно (да и вряд ли получиться), можно делать любое количество перерывов (на любое время), главное общее время упражнений.Старайтесь сидеть расслабленно, не напрягайте ноги и занимайтесь своими делами (это отвлекает Вас от растяжки и вы не напрягаетесь). Данное упражнение лучше выполнять долго, от 30 минут до 1,5 часов (хотя максимальное время ограничено лишь Вашим самочувствием и свободным временем) с перерывами (но при этом вы занимаетесь и другими делами). Естественно, не нужно пытаться сделать сразу долго, скорее всего, в первые дни больше нескольких минут не получиться, но при этом нельзя это упражнение делать для галочки. Главное чтобы не возникало болевых ощущений ни до, ни сильной боли или невозможности двигать ногами после упражнения В этом упражнении в первую очередь важна не торопливость и постоянность. Вы должны чувствовать свою растяжку, но при этом не пытаться форсировать события, опустив себя до боли (т.е. периодически можно опускаться до появления боли, проверяя свою растяжку, но как только она появиться подниматься вверх). Каждый день заниматься желательно, но не обязательно Если вы уже занимались растяжкой раньше сесть, можно улучшить растяжку за считанные недели, главный его недостаток, он требует довольно много времени (хотя его можно совмещать с другими занятиями). Основная проблема в желании форсировать события, опускаясь до боли, отчего мышцы перестают тянуться. Ложитесь на спину (можно на кровати), вытягиваете ноги, а потом поднимаете одну ногу вверх до тех пор, пока не возникает болевых ощущений (вторая лежит на полу (кровати) и выпрямлена, хотя это большого значения не имеет, главное не поднимать ногу за счет сгибания поясницы). Можно поднимать ногу как вверх, так и в бок (лежа на боку). Желательно, чтобы нога была максимально выпрямлена (колено лучше вообще сильно выпрямлять почти назад как в танце Ча-Ча-Ча, а носок тянуть вверх, только будьте осторожны, так как при этом ногу может сильно свести, что довольно таки неприятно), можно помогать рукой. Если рядом есть стена или м

Да не нужен вам этот шпагат, если вы не занимаетесь спортом или танцами.

для лучшей самооценки, конечно, важно, сесть на него, растяжки, только очень осторожно, очень медленно, каждый день понемногу, упражняясь, каждый день делая гимнастику с нагрузкой на ноги и на гибкость, поможете сохранить тонус ногам на много лет. и осанка и походка, и гибкость - это не столько шпагат, сколько комплекс упражнения для его достижения, это важно, даже если вы не сядете на него, все равно укрепите мышцы и связки, все равно хорошо. и в 50 - 60 лет будете выглядеть моложе, если сохраните способность связок помнить эти нагрузки.

шпагат, это и самостоятельноЕ упражнение на растяжку, и, в то же время свИдетельство о достижении определенного высОкого уровня подготовки. *_* не каждый растянутый чЕл сделает шпаГат. и уж точно не оба. все, что Вы перечислили имеет место при растяжке. можно смело сказать, что выполняя шпагаты Вы не только заявляете о своей высокой квалиффикации но и будете постоянно держать планку на достойной ВысотЕ! блин как бы мне ратянуться.. . О_о

Всем привет я не занимаюсь почти спортом так базовое гиря 16 кг ноги поднимаю и туловище и ещё приседаю при этом я много ем жира не мало но могу делать почти все вида шпагата и не только на поперечный шпагат я смог сесть мне сейчас 20 когда начинал было 19 в те 19 за масяц и 1 неделю а продольный вообще стыдно не уметь с должной тренировкой меньше чем за месяц я смог за пол месяца а ещё могу вертикальный поперечный не так сложно как кажется могу мостик делать без рук тянусь к земле легко ещё можно попробовать протянуть левую руку за голову и потянуть пока не покажется лопатка не так неприяино как кажется я это смог сделать за 5 раз за один день забыл всё про шпагат правда даже двигаться словно начинаешь быстрее чем раньше шпагат нужен всем почему представьте идёте вы и не важно из за чего случайно падаете риск перелома сводится к минимуму из за шпагата кстати продольный шпагат придумали девушки по тому что им завидно что мы парни из того что я читал оказывается нам парням поперечный шпагат легче освоить чем девушкам почему не помню но одно могу сказать продольный шпагат появился потому что его придумали девушки а и ещё от формы ваших бёдер зависит сможете ли вы сесть на поперечный шпагат или нет и ещё я смог на поперечный шпагат сесть из за того что занимался упорно и выкладывал все силы и всё тело должно быть расслабленным ну это и так понятно терпение важнее всего в этом деле и ещё вера в себя и кстати забыл так на всякий случая когда тренеруешься делать или делаешь шапгат поперечный главное пятки на плу пальци в верх а то я в первые попробовал пальцами в бок не получалось но как научился садится на поперечный шпагат почувствовал что мои ноги стали будто легче и бегать могу быстрее чем до шпагата это факт и ещё на шпагат можно сесть практически в любом возрасте почитайте статьи гдето кроме ответов маил ру

Как сесть на шпагат и зачем это нужно. Поперечный шпагат (часть 2) :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»

© Thinkstock/Fotobank.ru

Поперечный шпагат помогает сохранить подвижность тазобедренных суставов и крестца, улучшает кровообращение в области малого таза и брюшной полости, стимулирует пищеварение, укрепляет мышцы ног и пресса, способствует профилактике заболеваний мочеполовой системы. Особенно полезен поперечный шпагат для женщин: подвижный таз, сильные мышцы и эластичные связки — это залог хорошего самочувствия во время беременности и легких родов.

В освоении поперечного шпагата вам помогут асаны, развивающие подвижность крестца и тазобедренных суставов. Я имею в виду разнообразные треугольники, упавишта конасану, бадха конасану, джану ширшасану, лотос и позы для подготовки к нему. Но наиболее эффективной я считаю такую последовательность асан.

Прогиб стоя в широком упоре

© Denis Bykovskikh

Встаньте ровно, поставьте ноги на ширину чуть больше метра. Стопы должны быть параллельны, колени направлены вперед. Поставьте ладони на крестец и на вдохе аккуратно прогнитесь назад. Подтяните мышцы промежности, направьте копчик вперед и вниз, а лобковую кость вверх. Тянитесь ребрами вверх, направляйте лопатки и плечи вниз, вытягивайте шею и смотрите вверх. Опирайтесь на обе ноги, свободно дышите. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Наклон параллельно полу

© Denis Bykovskikh

Выпрямитесь, на вдохе поднимите руки вверх, вытяните позвоночник и на выдохе наклонитесь вперед так, чтобы тело было параллельно полу. Подкручивайте таз и копчик назад, направляйте назад лопатки и плечи, старайтесь держать спину и таз на одной линии. Дышите свободно, задержитесь в позе на 30 секунд.

Глубокий наклон с опорой на ладони

© Denis Bykovskikh

Расслабьте спину, подкрутите таз максимально вверх и на выдохе опуститесь в глубокий наклон. Попробуйте поставить ладони на пол на линию между стопами. Если не получится коснуться пола, используйте опорные блоки для йоги. Переносите вес тела вперед и вниз, опирайтесь на обе ноги, тяните таз вверх, а плечи подальше от ушей, дышите свободно. Задержитесь в позе на 30-60 секунд.

Глубокий наклон с опорой на предплечья

© Denis Bykovskikh

Если в предыдущем упражнении вы легко поставили ладони на пол, попробуйте углубить наклон, поставив на пол предплечья так, чтобы локти оказались на линии между стопами.

Приседание-вытяжение

Поднимитесь из наклона, направьте стопы в стороны. На выдохе присядьте параллельно полу, широко разводя колени и бедра, отводя таз назад, направив руки вперед и вытягивая спину параллельно полу. На вдохе поднимитесь, выпрямив ноги, подайте копчик вперед и вниз, потянитесь руками вверх. Сделайте 8-10 подходов.

Поза ступы

© Denis Bykovskikh

Разведите стопы шире в стороны. Вытяните руки вверх. На выдохе присядьте, широко разводя бедра и колени в стороны и максимально подтягивая таз и копчик вперед и вниз. Корпус должен при этом сохранять вертикальное положение. Тянитесь руками вверх, а плечами вниз. Дышите свободно, задержитесь в позе на 30 секунд.

Выпады

Поставьте стопы параллельно и разведите ноги еще чуть шире. Опустите ладони на пол на линию перед стопами и выполняйте боковые выпады. На выдохе сгибайте левую ногу и выпрямляйте правую, на вдохе поднимайтесь, затем делайте выпад в другую сторону. Вытягивайте корпус параллельно полу, отводите таз и плечи назад. Если все получается легко, возьмитесь ладонями за лодыжки и попробуйте опускаться ниже к полу. Сделайте 8-10 выпадов в каждую сторону.

Отжимания в широком упоре

Разведите ноги еще чуть шире и выполните отжимания. На вдохе сгибайте локти и опускайте грудь как можно ниже к полу. Тяните таз вверх, переносите вес тела на носки. На выдохе выпрямляйте руки, поднимайте грудную клетку, возвращайте вес тела на всю стопу. Сделайте 8-10 отжиманий.

Подготовка к поперечному шпагату

© Denis Bykovskikh

Попробуйте развести ноги еще шире. Стопы должны быть параллельны, таз направлен назад, корпус вытянут параллельно полу. На вдохе вы можете слегка сгибать колени, на выдохе разгибать их и еще больше подкручивать таз назад. Если получается, опирайтесь не на ладони, а на предплечья. На вдохе максимально напрягайте мышцы ног, на выдохе расслабляйте. Задержитесь на 30-60 секунд.

Поперечный шпагат

© Denis Bykovskikh

Максимально разведите ноги в стороны и подкрутите таз назад. Опирайтесь на всю стопу. Полностью опустите ноги, промежность и живот на пол. Можете также опустить корпус на пол. Если у вас это получается, попробуйте подкрутить тазобедренные суставы назад и вверх, поставить стопы на пятки, направив носки вверх, и сядьте, вытягивая спину вертикально.

© Denis Bykovskikh

Дышите свободно. Задержитесь в этом положении 30-60 секунд или больше.

Начинайте тренироваться через день, затем постепенно переходите к ежедневным тренировкам.

На освоение шпагата порой уходят месяцы, а то и годы. Важно помнить, что поза, к которой вы стремитесь, — это не главная цель. Прежде всего, нужно наслаждаться процессом. Кроме того, вспомогательные упражнения полезны сами по себе. И когда во время их выполнения вам удастся не только расслабить тело, но и отключить ум, шпагат обязательно получится! (см.материал: «Как сесть на шпагат и зачем это нужно. Продольный шпагат (часть 1)»)

Занятия йогой с Инной Видгоф онлайн

Видеозанятия «Дыхание йоги», «Йога для начинающих» с Инной Видгоф и Виктором Корольковым, «Йога для начинающих» с Инной Видгоф и Рави Кумаром в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *